Если у меня депрессия что делать: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Как преодолеть депрессивные состояния — Российская Государственная библиотека для слепых

Как преодолеть депрессивные состояния

Нередко мы говорим близким людям или слышим от других «У меня депрессия». Что это значит?

Чаще всего такие слова подразумевают подавленное настроение, упадок сил, нежелание совершать какие-либо усилия для достижения поставленных задач. А ситуация будущего представляется туманной, неопределённой, вызывающей тревогу.

Многие люди знают, что депрессия – это серьёзное психическое заболевание, включённое в Международную классификацию болезней и требующее медикаментозного лечения. Но в то же время многие воспринимают депрессию как само собой проходящее состояние, не заслуживающее серьёзного внимания – достаточно «взять себя в руки», «собраться», «не переживать по пустякам» и «заставить себя заняться чем-то интересным», чтобы жизнь вернулась в привычное русло. Кто же прав и что делать, если вы почувствовали что-то, что подтолкнуло вас к мысли «может, у меня депрессия»?

С одной стороны, да, депрессия – это заболевание, а точнее, целая группа заболеваний, которые требуют медицинской помощи. Они обычно характеризуются большой продолжительностью, тем, что обычной образ жизни поддерживать очень тяжело или даже невозможно, и нередко тем, что в течение заболевания круг общения постепенно сужается, и даже наиболее близкие люди, оставшиеся рядом, начинают эмоционально отдаляться, либо сам человек начинает отдаляться от них.

С другой стороны, очень часто слова «у меня депрессия» не означают настолько тяжёлого состояния. Но даже если у нашего собеседника нет клинически выраженной депрессии (то есть если врач-психиатр не найдёт достаточных оснований для того, чтобы поставить такой диагноз), это ещё не означает, что все в порядке. Между комфортным, благополучным состоянием души, в котором мы, сталкиваясь с негативными переживаниями и пониженным настроением, можем достаточно легко справиться с ними, и тяжёлым заболеванием, есть огромный спектр полутонов и пограничных между здоровьем и болезнью состояний, когда малейшее изменение внешних условий может качнуть маятник в ту или иную сторону.

Что же означает то, что специалисты по душевному здоровью называют скупыми словами «снижение уровня настроения»? Тяжёлые переживания и мысли, ощущение подавленности или непроходящей усталости, ощущение, что нам недостаёт сил, чтобы справиться с ситуацией, отсутствие веры в будущее? Да, но не только.

В первую очередь наше настроение отражает то, насколько много у нас энергии. Энергии требует все, из чего состоит наша жизнь. Да, для того чтобы «собраться», чтобы «взять себя в руки», нужна энергия. И если мы чувствуем подавленность, упадок сил – это значит, что энергии не хватает. И совет «собраться и взять себя в руки» становится похож на попытку давить на педаль газа, когда в баке не осталось бензина. Но если настроение – это уровень энергии, и энергии не хватает, наверно, нужно делать то, что поднимает настроение, приносит радость? До тех пор, пока наше душевное состояние достаточно хорошо, это действительно работает. Если мы здоровы, достаточно отдыхаем и делаем достаточно того, что приносит нам радость, подавленное состояние обычно не продолжается дольше нескольких дней подряд.

Но иногда в этом механизме происходит сбой, и подавленное состояние тянется несколько недель или даже больше, а восстановить силы не получается потому, что всё или почти всё перестало нас радовать. Именно в таких случаях специалисты говорят о расстройствах депрессивного спектра, которые могут включать не только «большую» депрессию, но и так называемые субдепрессивные состояния. То есть состояния, когда выраженной клинической картины классической депрессии нет, но присутствуют и длительное время пониженный фон настроения, и постоянная нехватка сил, и нередко нарушения сна, которые препятствуют полноценному ночному отдыху.

На что нужно обратить внимание, если вы подозреваете, что с вами или кем-то из ваших близких происходит что-то подобное?

Во-первых, такие изменения настроения могут быть связаны как с внешними причинами (сложная жизненная ситуация, стрессы, перенесённые утраты, травмирующие события), так и с внутренними (биохимические процессы в мозге, изменения гормонального фона, реакция организма на смену времён года). То есть не всегда их можно связать с какими-то событиями в жизни – они могут возникать как будто на пустом месте, когда нет причин так переживать.

Во-вторых, на это практически невозможно повлиять усилием воли. Попытка собраться и переступить через себя в итоге приведёт к тому, что сил станет ещё меньше, а восстанавливать их станет ещё сложнее. Лучший выход в такой ситуации – как можно экономнее тратить силы, выбрать только то, что по-настоящему важно.

В-третьих, на подобные состояния очень большое влияние могут оказывать перенесённые заболевания, гормональные сбои, авитаминоз. Имеет смысл обратиться к врачу, чтобы при необходимости он исключил недостаток в организме йода, железа, фолиевой кислоты, витаминов, а также различные заболевания, которые могут протекать скрыто. Если у вас нет противопоказаний, можно начать принимать любой комплекс поливитаминов и микроэлементов, особенно в зимний или весенний период. В конце осени, когда сильно сокращается световой день, некоторым людям могут помочь приём витамина D или посещение солярия.

Очень важно правильно питаться. Причём «правильно» в данном случае – это так, чтобы пища вам нравилась (любимые блюда, в том числе сладости, красивая сервировка), и так, чтобы питание было полноценным (то есть чтобы в нем было достаточно и белков, включая животные – источник незаменимых аминокислот, и углеводов, и жиров – опять же включая животные жиры). Также обычно не рекомендуется исключать из рациона легкоусвояемые (быстрые) углеводы, то есть сладкое, поскольку оно позволяет организму быстро получать энергию, и шоколад, поскольку он способствует подъёму настроения. А вот от употребления алкоголя и стимулирующих продуктов (за исключением шоколада), таких как кофе, энергетики, имбирь, настойки элеутерококка и женьшеня, лучше воздержаться.

При этом необходимо иметь в виду, что депрессия и сходные состояния оказывают влияние как непосредственно на аппетит, так и на обмен веществ в организме. У кого-то аппетит может возрастать, у кого-то – снижаться и даже пропадать вовсе. Вес при этом может меняться в непредсказуемую сторону – расти, несмотря на исчезновение аппетита и уменьшение количества пищи, или уменьшаться вопреки увеличению количества пищи. При быстрых изменениях веса лучше проконсультироваться с врачом-терапевтом. Если врач скажет, что ваше тело в порядке, то это может быть проявлением депрессии, и после того, как она пройдёт, скорее всего, вес и аппетит сами вернуться в норму.

В-четвертых, важен полноценный сон, который очень часто нарушается при депрессиях, и отдых. Наладить сон могут помочь режим дня (а это значит в том числе ложиться в постель в запланированное время, даже если спать не хочется, и в часы ночного отдыха лежать в постели с закрытыми глазами, а не читать или смотреть видео, даже если сна всё равно нет). Могут помочь проветривание комнаты перед сном, отказ от чая (тем более кофе) в вечерние часы и замена его на травяные напитки с мятой, мелиссой и другими успокаивающими травами, тёплый (но не горячий) душ или тёплые ванночки для ног. Но бывает и так, что ночной сон во время депрессии наладить не удаётся. В этом случае стоит спланировать режим дня так, чтобы в дневные часы было время для спокойного отдыха или дневного сна. Даже если вы не спите, а просто лежите в постели с закрытыми глазами, ваш организм и разум отдыхают, хотя для полноценного восстановления им в этом случае понадобится больше времени.

В-пятых, если подавленное состояние длится долго, а справиться самостоятельно не удаётся, стоит обратиться к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту (то есть психотерапевту, который имеет медицинское образование и имеет право выписывать лекарства). Несмотря на то что в нашей стране психиатрия как область медицины овеяна пугающими стереотипами и легендами, психиатр – это в первую очередь врач, и его задача – лечить людей, помогать им вернуться к полноценной жизни. Современное законодательство (в частности, закон «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при её оказании» от 02.07.1992 № 3185-1) гарантирует, что обращающиеся за помощью к психиатру могут отказаться от любого лечения, если только они не представляют непосредственной опасности для себя или окружающих (то есть не пытаются совершить суицид и не буйствуют) и не направлены на принудительное лечение по решению суда. С другой стороны, факт обращения к психиатру не разглашается (врач не сообщит об этом на работу, родственникам или в районную поликлинику) – кто-либо, кроме самого пациента, может запрашивать у медицинского учреждения информацию о том, обращался ли пациент за помощью, опять-таки только по решению суда. Также врачей-психиатров и врачей-психотерапевтов можно найти во многих платных клиниках, можно даже найти возможность проконсультироваться онлайн, причём анонимно (правда, рецепт в этом случае выписать не смогут).

Чтобы решить для себя, насколько необходимо обращение к психиатру или психотерапевту, можно самостоятельно ответить на специальные диагностические опросники, созданные и проверенные врачами, и доступные в интернет – например, Шкала самооценки депрессии (НИИ им. Бехретерва, http://www.psychiatry.ru/stat/91 ), Шкала депрессии Бека (https://cbt-therapist.net/ru/BDI ), Госпитальная шкала тревоги и депрессии HADS (https://neiroplus.ru/specialization/nevrologiya/shkala-hads/ )

Ну и, конечно, последнее, но отнюдь не наименее важное – это поддержка со стороны близких людей.

    Как рассказать о своей депрессии

    26 сентября 2021 Книги

    Помощь близких точно пригодится.

    Сообщить о проблеме родным — важный шаг на пути к выздоровлению. Это не так просто сделать, но попросить о помощи и внимании очень важно. Советы Синди Столберг и Рональда Фрей, двух клинических психологов с 20‑летним стажем, помогут найти нужные слова.

    В книге «Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии» авторы отвечают на основные вопросы о депрессии и рассказывают о практических приёмах, которые помогут чувствовать себя лучше. С разрешения издательства «Альпина Паблишер» Лайфхакер публикует отрывок из первой главы.

    Если до сих пор вы не распространялись о своей депрессии, то сейчас самое время разделить с кем‑то это бремя. Рассказав другим о своих временных ограничениях, вы, скорее всего, получите поддержку и новые советы, как с этим справиться. Благодаря вашей откровенности окружающие, возможно, тоже поделятся опытом, о котором вы могли не знать.

    Сразу станет не так одиноко.

    Испытывать неловкость, страх и волнение, рассказывая правду о себе, нормально. У многих из нас, в том числе у меня, самооценка тесно связана с необходимостью выглядеть так, как будто всё в порядке (это характерно для специалистов помогающих профессий; мы помогаем другим, но не всегда знаем, как помочь себе). Если вы привыкли, что вам всё под силу, может быть неловко признаваться другим, что вам трудно. К тому же, если вы никогда не обращались за помощью раньше, вы можете и не знать, что кто‑то может её предложить.

    Для начала признайте, что сила не всегда в том, чтобы быть сильным. Затем представьте другое будущее, где люди чаще помогают друг другу. Многие, кому помогли вы, захотят помочь в ответ. Позвольте им сделать это.

    Необязательно рассказывать всем, что у вас депрессия. Поделитесь с одним‑двумя — теми, кто, по вашему мнению, поймёт вас. Не помешает обсудить свои ощущения с кем‑то, кому вы доверяете. Тогда у вас сложится общее представление о том, как болезнь влияет на ваши тело и душу, и вы поймёте друг друга. Скажите собеседнику, что всеми силами стараетесь улучшить самочувствие. Объясните, что вам необходимо на время прервать дела, чтобы найти время и силы выздороветь. Обнадёжьте: «Это временно». Убедитесь, что о вас беспокоятся, и выслушайте, что скажут вам.

    Поверьте: когда вы разделяете с кем‑то проблемы, связанные с депрессией, с кем‑то, кому доверяете, вы признаете, что вы — человек; это может сделать ваши отношения крепче.

    Кто‑то действительно поймёт вас. Кто‑то, возможно, предложит помощь (не отказывайтесь!). У кого‑то не получится: вы почувствуете, что человек старается, но ему трудно. Если это ваш близкий или коллега, попробуйте дать ему прочесть эту главу. Конечно, если человек не любит читать, его не заставишь. Просто покажите ему самое важное, как нарезку лучших моментов футбольного матча. Он поймёт, что вы берёте эти данные из надежного источника — из книги, но читать её не придётся.

    К сожалению, от некоторых поддержки не дождёшься, и этого не изменить. Но по крайней мере вы будете знать, к кому не обращаться в следующий раз. Постарайтесь не осуждать тех, кто не проявил понимания. Возможно, они могут помочь не словами, а делом: например, починить вам машину или посидеть с детьми. Люди, страдающие депрессией, часто перестают общаться с окружающими.

    Изоляцию может усугублять переезд в другой город, рождение ребёнка, частые командировки мужа или жены, отсутствие поддержки. К примеру, Джону было трудно признаться себе, что у него депрессия: это означало бы, что он опять потерпел неудачу, ведь именно это внушали ему все друзья и родные. Как рассказать о своей болезни тем, из‑за кого считаешь себя неполноценным?

    Если вы, как и Джон, чувствуете, что не можете ни с кем поговорить о депрессии, мы советуем вам всё-таки найти, кому открыться. Джон поборол свою гордость и рассказал о своих чувствах одному из братьев, наиболее участливому. Он объяснил, что чувствует, рассказал, как старается выздороветь. Брат ожидал услышать от Джона то, что слышал много раз: «вот если бы у меня была девушка…», «всё из‑за этой работы», «мне просто не хватает денег», «если бы я окончил школу…», «не живи я с родителями…», — и был приятно удивлён, когда обошлось без «старых песен».

    Он даже впервые в жизни похвалил Джона — за старания.

    Часто наши слова звучат неубедительно не из‑за того, что мы говорим, но из‑за того, как мы говорим. Чтобы заметить закономерности в том, как мы разговариваем с людьми, нужно разобраться в себе, но в этом есть смысл. Джон, например, заметил, как он любит искать оправдания себе и обвинять других. Вы тоже заметите, что, изменив манеру общения, поняли, что вам есть к кому обратиться. В одночасье этого не добиться, но сейчас самое время начать.

    Попробуйте это. Всегда можно найти, с кем поговорить. Возможно, вы просто ещё не нашли.

    Вам может быть не с кем «поговорить о вашей депрессии», если в семье или в окружении стыдно (а потому запрещено) говорить о психических заболеваниях. Вы можете тревожиться, что, если о вашей депрессии станет известно, это может повлиять на ваше будущее. Будьте уверены, вы всё равно найдете, с кем поговорить, просто не в привычном кругу общения. Возможно, это неблизкий приятель или знакомый, а возможно, и специалист.

    Поверьте: иногда вы чувствуете себя лишённым всякой поддержки не из‑за того, что вы говорите, а из‑за того, как.

    Мы подскажем вам, с чего начать разговор о своей депрессии с супругами, родственниками, друзьями или начальством и как упомянуть, что вам придётся снять с себя некоторые обязательства.

    Что сказать мужу или жене

    • «Я знаю, что в последнее время у меня плохое настроение, но ты ни при чём. Кажется, у меня депрессия. Я стараюсь в ней разобраться, чтобы поправиться. Возможно, это непросто понять, особенно при том, сколько у тебя забот, но я хочу, чтобы ты знал(-а): я делаю всё, что могу».
    • «Да, обычно именно я убираю на столе после ужина и отвожу детей на занятия, но я очень устаю на работе. Депрессия высасывает из меня все соки, а мне необходимо сосредоточиться на выздоровлении. Давай придумаем, как отдыхать по вечерам нам обоим?»
    • «У меня совсем нет сил содержать дом в чистоте, но если вокруг порядок, то и настроение будет лучше. Может, наймём домработницу на несколько месяцев?»

    Что сказать другу или подруге

    • «Извини, что мы стали видеться реже. Ты ни при чём. У меня проблемы с настроением, я стараюсь их решить. Я не сержусь на тебя и по‑прежнему хочу общаться. Я надеюсь, что скоро почувствую себя лучше. Буду держать в курсе».

    Что сказать родным

    • «Я знаю, что вы переживаете за меня, очень ценю вашу заботу. У меня проблемы с работой, я на нуле. Давайте без подробностей, но если вы сможете забрать детей на пару часов днём в это воскресенье, то мне это очень поможет».
    • «Понятно, что у вас много дел, но я уже скучаю по общению с вами. Лучше совместного ужина на этой неделе ничего не может быть, а если вы принесёте угощение — тем более. Я буду очень признателен(-на), если мы сможем это сделать в ближайшее время».

    Что сказать подростку

    • «Ты удивишься, но мне действительно не нравится пилить тебя. Я знаю, что иногда схожу с ума из‑за мелочей. Пойми, я люблю тебя и понимаю, что ты просто подросток. Иногда мне тяжело справиться со своим настроением, и я хочу, чтобы ты знал — я делаю что могу. Я постараюсь меньше спорить и придираться к тебе».

    Что сказать начальнику

    • «Я был на приёме у врача. У меня депрессия. Моя жизнь меняется, поэтому я постараюсь поправиться как можно скорее. Врач советует обсудить с вами возможность отпуска или отгулов до тех пор, пока мне не станет лучше».

    Ау! Меня слышно?

    Нам не всегда отвечают так, как мы хотели бы. К примеру, однажды утром Ана решает, пока ребёнок спит, написать письмо своему мужу Питеру. Кажется, разумнее сделать это, немного отдохнув, чем ждать, когда Питер вернётся с работы домой, а она будет слишком уставшей и раздражённой для того, чтобы вести конструктивный диалог. К тому же, пока пишешь, проще собраться с мыслями и ничего не забыть.

    Ана начинает письмо, признаётся Питеру, что любит его и что ей тяжело с самого рождения ребёнка. Она рассказывает о чувствах, которые испытывает: грусть, презрение к себе, вина, никчемность, рассеянность, раздражительность, — и объясняет, что причиной всему депрессия. Она знает, что он тоже устаёт, но надеется на дополнительную помощь с его стороны — ненадолго, пока она поработает над улучшением своего самочувствия.

    Питер читает письмо вечером того же дня, крепко обнимает Ану, говорит, как рад, что она рассказала ему о своих чувствах, — но просьбу о помощи выполнять не торопится. Ана решает не делать из этого проблему: возможно, он не знал, что сделать или сказать.

    На протяжении следующей недели она замечает, что для Питера ничего не изменилось. Он так же требует ужина сразу, как придёт домой, и утыкается носом в газету вместо того, чтобы взять на руки дочь. Он даже не ставит посуду в посудомоечную машину. Ана чувствует, как в ней нарастает недовольство. Разве она не сделала всё как надо? Разве она не рассказала о проявлениях депрессии и попытках вылечиться, не попросила помощи, не добавила, что это временно?

    Да, Ана всё сделала правильно. Но, если речь идёт о супругах (как, впрочем, и о других членах семьи), одного письма может не хватить, чтобы обсудить все вопросы и решить все проблемы. Отношения — живой процесс, а близкие отношения зачастую ещё идут по некоему устоявшемуся сценарию. Изменить его вряд ли можно сразу.

    Поверьте: возможно, понадобится несколько раз поговорить с другим человеком, особенно с супругом, прежде чем вы разберётесь, как ему лучше всего помочь вам. Будьте терпеливы и объективны. Может быть, стоит дать мужу или жене прочесть эту главу.

    Ане необходимо продолжать разговаривать с мужем. Претензии в духе «ну ты и хам, почему не помогаешь, просила же?» не помогут, даже если она чувствует именно это. Можно сказать: «Питер, я ценю то, что ты беспокоишься о моём самочувствии. Если мы хотим, чтобы я поправилась, делай что‑нибудь по дому сам, когда возвращаешься с работы». Никаких извинений, никакой агрессии: только вежливая, уважительная просьба о помощи.

    Будьте терпеливы, будьте конструктивны, продолжайте попытки. Если не получается добиться результатов самостоятельно, вы всегда можете предложить мужу или жене сходить с вами на приём к врачу. Мнение специалиста может помочь добавить веса вашей просьбе о помощи. А ещё можно обратиться к другому члену семьи или к понимающим друзьям. Что предложат они?

    «Мне лучше» — это пошаговое руководство по преодолению депрессии. Предложенные авторами тесты помогут разобраться в себе, а подготовленные упражнения — справиться со сложными жизненными обстоятельствами.

    Купить книгу

    Читайте также 🧐

    • 15 вещей, которые не стоит говорить людям с депрессией
    • Как распознать алкоголизм, депрессию и другие психические расстройства
    • У депрессии нет лица: почему люди улыбаются, даже если им очень тяжело

    Депрессия

    • Дом