Для начинающих медитировать: ‎App Store: Медитация для начинающих: 7

7 советов для начинающих медитировать.

Аэройога – чувство расслабления и спокойствия.

Вы много слышали о положительных эффектах медитации и теперь действительно хотите медитировать, но не знаете, с чего начать? Йога для начинающих:

Раньше говорили, что медитация предназначена только для йогов, эзотерических чудаков и хиппи. Ситуация резко изменилась за последние несколько лет. Все больше и больше людей всех мастей регулярно медитируют и наслаждаются изменениями тела и ума – ясной головой, меньшим стрессом, большей энергией.

Мы считаем, что каждый может регулярно медитировать! Но многим сложно приступить к практике : ноги не хотят сгибаться, спина не хочет держаться прямо , да и мысли   в голове становятся  не тише , а громче , и в целом кажется невозможным найти десять минут для регулярной медитации. Вот почему мы собрали несколько основных советов для всех, кто интересуется медитацией, чтобы облегчить им начало практики медитации.

1. Найдите постоянное место для медитации.
   Это может быть ваша квартира или скамейка в парке. Важно, чтобы вас не беспокоили, чтобы вас никто не отвлекал и было относительно тихо. Не забудьте выключить мобильный телефон! Вы также можете украсить место для медитации свечами, картинами или цветами, чтобы вам было там комфортно.
2. Выбирайте теплую и удобную одежду.
   Наденьте удобную одежду, которая не будет защемлять, не царапать и не шелестеть. Во время медитации можно быстро остыть, поэтому рекомендуется теплая одежда, шарф на плечах и теплые носки.
3. Выберите фиксированное время.
   Установите определенное время для вашей (ежедневной) медитации и введите его в свой календарь. Ранние утренние часы идеальны, потому что в это время ваш разум еще относительно спокоен и еще не погрузился в хаос повседневной жизни. В любое другое время подойдет – самое главное – регулярно медитировать.
4. Попробуйте разные положения сидя.
   Вам не нужно медитировать в позе лотоса. Главное, чтобы поза была удобной для вас. Сидеть со скрещенными ногами  – популярная сидячая поза. Вы можете сесть на подушку для медитации, табурет или стул для медитации или просто свернуть одеяло. Просто попробуйте несколько позиций, пока не найдете свое место.
5. Обратите внимание на свою осанку.
   Как только вы нашли подходящее положение для сидения, сознательно выровняйте свое тело так, чтобы во время медитации вы сидели стабильно и расслабленно одновременно. Если вы сядете на передний край подушки или одеяла, вам будет легче наклонить таз вверх и выпрямить позвоночник. Плечи должны легко опускаться назад. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шейный отдел позвоночника был прямым. Теперь вы можете свободно дышать, и энергия свободно течет по вашему телу. Вы кладете руки либо на колени, либо свободно друг на друга на коленях.
6. Наберитесь терпения и примите карусель мысле й.
   Не начинайте свою практику медитации с завышенными ожиданиями и наберитесь терпения. Совершенно нормально, что ваши мысли сначала прыгают в голове, как дикая обезьяна. Ваша голова обрабатывает все впечатления, которые на нее постоянно поступают . Поэтому первый шаг – воспринимать карусель мыслей с нейтральной позиции наблюдателя и не увлекаться своими мыслями. Оставайтесь внимательными, просто воспринимайте – а затем позвольте мыслям пройти мимо вас.
7. Найдите точку фокусировки.
   Точка фокусировки очень помогает успокоить поток мыслей. Он как якорь. Например, вы можете сконцентрироваться на своем дыхании: наблюдать, как поднимается и опускается ваша брюшная стенка, ощущать тягу воздуха через ноздри или считать количество вдохов. Сосредоточение также можно сфокусировать, мысленно повторяя слово, такое как «спокойствие» или «любовь», или мантру, например «Ом».

Рекомендуем – медитация в гамаке Мы надеемся, что эти советы помогут вам начать медитацию. Просто придерживайтесь этого – каждый может медитировать!

перестать торопиться, избавиться от боли и начать правильно дышать

Есть миф, что правильно медитировать по силам только тибетским монахам. Это не так — и вот 4 книги, в которых о медитации рассказывают понятным языком и предлагают простые упражнения для людей с разным уровнем подготовки.

Если нет времени

Воздействие медитации на человека интересует не только духовных практиков, но и психологов. Британский психолог Корин Свит объединяет научные подходы к работе с сознанием и тысячелетние практики осознанности — в своей книге «Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были». Цель одна: изменить когнитивные установки мозга, которые приводят к стрессу, депрессиям и нервным расстройствам. Не углубляясь в философию, Свит переходит к конкретным советам по практике медитации, которую можно начать с пяти минут в день:

«Сложите руки на коленях или положите их на бедра. Закройте глаза. Сделайте медленный вдох через нос, мысленно произнося слово „подъем“». Теперь медленно выдыхайте через рот, мысленно произнося слово „спуск“. Сфокусируйтесь на точке прямо за центром своего лба».

Она также предлагает читателям включить в список активных дел то, что мы не считаем деятельностью как таковой: послушать шелест листвы в лесу, почувствовать температуру воды под душем, вдыхать запах цветов. Короткие, но очень дельные советы помогут концентрировать внимание на своих ощущениях в любой ситуации — от поездки на автобусе до бытового конфликта.

Вместо того, чтобы становиться многозадачными, автор рекомендует, наоборот, снизить обороты, сделать паузу и расслабиться

Читать

Если что-то болит

Идея о безграничных возможностях медитации разбивается вдребезги в ситуациях, когда люди испытывают физическую боль. Они не готовы ничего воспринимать, когда, например, болит голова. Все, чего они хотят, — это как можно быстрее избавиться от дискомфорта. Об этом знает Катрин Джонас — специалист в области холистической терапии (подход, при котором лечат не отдельную болезнь, а весь организм в целом) и самопознания.

Своей книгой «Медитация лечит. Без боли в новую жизнь» она развенчивает миф о том, что медитация не может освободить от боли. Медитативное (отстраненное) восприятие всего вокруг, включая собственное тело, можно развить. Главный ключ к разгадке кроется в том, что нужно научиться разделять саму боль и реакцию вашего мозга, который играет большую роль в нашем восприятии тела.

Очень показателен пример детей, которые часто заливаются слезами после падения совсем не от боли, а от факта стыда или неловкости за ситуацию, и плач, который не остановить, уже не связан с физическими ощущениями. Наш мозг в ситуациях выхода из зоны комфорта остается таким же ребенком. Заставить его по-новому реагировать на поступающие от тела сигналы очень сложно, но можно — это вопрос практики. Книга Джонас — это практический курс, рассчитанный на четыре недели. После введения в каждой главе вас ждет теоретическая часть, задачи дня, техники дня и совет профессионала. Возможно, к финалу этой книги вы поймете, почему йоги способны ходить по углям и гвоздям, а для вас будет большой победой не впадать в панику от того, что голова болит больше обычного.

Сегодня многие медитируют, но что медитация может лечить — знают не все

Читать

Если уже готовы попробовать

Тем, кто хотя бы вскользь слышал о медитации и ретритах, слово «випассана» тоже известно. Это наиболее распространенная практика осознанности, которая популярна в европейской культуре. Буддийский монах и преподаватель медитативных практик Бханте Хенепола Гунаратана, который не понаслышке знает, как много предубеждений вокруг этой темы, написал книгу «Медитация випассаны. Искусство жить осознанно». В ней он, используя очень простой, всем понятный язык, развенчивает мифы о медитации.

Например, самый распространенный: «Медитация — для святых и аскетов, но не для простых людей». Это неверно: именно практика приводит к ментальному и духовному развитию, а не наоборот. Подчиняя самоконтролю блуждающий ум, мы постепенно приходим к глубокому пониманию мыслей, ситуаций и необходимых действий, которые перестают разрушительно воздействовать на окружающих и на нас самих. Практика требует дисциплины, о которой Гунаратана пишет отдельно. Определите расписание и время для медитации, изучите позы и проблемы новичков, чтобы во всеоружии приступить к действиям и не бояться.

О процессе самопознания, в котором вы наблюдаете за собственными переживаниями, одновременно принимая в них участие

Читать

Если готовы продолжать

Ошо, известный мистик и лидер духовного движения Раджниша, при жизни успел заработать себе скандальную славу воинствующего сектанта. Но после смерти его простили, а его учения получили широкое распространение по всему миру. Основы его философии не выдумка и уходят корнями в буддизм и индуизм. Без правильного настроя и осмысления внутренних механизмов медитации понять ее воздействие на наше восприятие невозможно. Главный плюс учений Ошо в том, что рассказывает он обо всем через свой собственный опыт. Можно не принимать условий, которые он выдвигает, но все это точно поможет увидеть медитацию как часть процесса саморазвития, в котором тело, ум и душа связаны в одно целое.

В своей книге «Постижение внутренней гармонии. Руководство по медитации» он последовательно рассказывает о трех китах нашего существования и необходимости синхронизировать их для качественного понимания медитации как состояния спокойного ума. Одна из основ, о которых говорит учитель, — дыхание. Обращая свое внимание на дыхание в течение дня, вы тренируете ум расслабляться и отпускать напряжение в теле. Такое направленное наблюдение за процессом, который вы, по сути, не можете контролировать, дает возможность управлять и потоком мыслей, и внутренними реакциями на него. Непрерывная работа по этой балансировке только сначала может показаться трудной. В постоянной практике это доходит до автоматизма и работает почти само по себе. Но без регулярности, разумеется, будет ослабевать — это стоит помнить.

Подробные рекомендации по вхождению в медитативное состояние, подходящие как начинающим, так и тем, кто уже практикует медитацию

Читать

Больше книг по медитации можно найти на нашей полке «Промедитируйте это».

5 советов по медитации для начинающих

Нужна помощь в организации практики медитации? Ознакомьтесь с этими пятью простыми советами по медитации для начинающих, которые помогут вам создать собственную практику.

К настоящему моменту вы, вероятно, хорошо осведомлены о преимуществах лекарств, включая снижение стресса, повышение концентрации внимания и улучшение когнитивных навыков. Кто бы этого не хотел?

Если вы не знакомы с реальной практикой медитации, может показаться, что для входа существует множество барьеров. Возможно, это кажется вам слишком «у-у-у» или вы чувствуете, что у вас нет времени. Или, может быть, вы пробовали это однажды, но не смогли вникнуть, потому что чувствовали, что не можете успокоить свой разум достаточно долго, чтобы пройти через это. Я прекрасно знаю, что это такое. Поверьте мне, я знаю. И если я, королева занятого мозга, смогу понять, как заставить регулярную практику медитации работать на меня, обещаю, вы тоже сможете.

Вот пять советов для начала практики медитации.

1. Время — не что иное, как число.

Когда столько всего происходит, может показаться, что у вас нет времени сидеть на месте. Вот в чем дело — вы должны наполнить свою собственную чашу, прежде чем вы сможете наполнить чужую. Время, потраченное на заботу о себе, всегда того стоит, даже если это всего несколько минут. Вы можете получить практику успокаивающей медитации всего за 5-10 минут несколько дней в неделю. Выберите время, когда вы меньше всего будете отвлекаться. Утро работает хорошо для многих людей (я могу поручиться за это!). Найдите удобное для вас время и придерживайтесь его.

5 советов по медитации для начинающих Нажмите, чтобы написать твит

2. Дайте себе благодать.

Если вы чувствуете, что просто не можете заставить свой мозг перестать говорить, ничего страшного. Цель медитации не в том, чтобы стереть все мысли и чувства. Суть в том, чтобы по-прежнему ощущать эти мысли и чувства и сосредотачиваться на них. Если ваш разум начинает метаться или вы отвлекаетесь, ничего страшного. Продолжайте дышать через него. Если вы испытываете навязчивые мысли или негативные чувства, ваша практика медитации может быть именно тем, что вам нужно, чтобы справиться с ними. Позвольте им быть, и просто продолжайте дышать.

3. Не делайте этого самостоятельно.

Управляемые медитации — это то, что нужно, особенно если вы новичок. Медитация, которой можно следовать, действительно может помочь отвлечься от отвлекающих факторов и сосредоточиться на поставленной задаче. Для этого очень хорошо подходят приложения, а также есть несколько отличных подкастов с полезными медитациями. Некоторые из моих любимых приложений включают Calm и Insight Timer. Медитационный микстейп Шелы Мари также является отличным местом для начала медитации с гидом.

4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы.

Если вы используете управляемую медитацию на своем телефоне, обязательно переведите телефон в режим полета. Нет ничего более неприятного, чем звонок или сообщение во время медитации. Убедитесь, что в вашем пространстве нет беспорядка или отвлекающих предметов, и сядьте в удобное положение (если вы решите сидеть во время медитации).

5. Настройте его.

Если вы не любите сидеть на подушке со скрещенными ногами — ничего страшного! Медитация у всех выглядит по-разному. Любая деятельность, которая позволяет вам спокойно сосредоточить свой ум и мысли, может быть медитативной. Может быть, для вас ваша практика йоги носит медитативный характер. Или, может быть, вы любите бегать без музыки и предпочитаете так медитировать. Даже такие занятия, как рисование, раскрашивание для взрослых и ведение дневника, могут быть медитативными. Выполняя эти действия, сосредоточьтесь на своем дыхании, оставайтесь в настоящем моменте, и если ваш разум начнет блуждать, мягко верните свои мысли к текущей задаче. Настройте свою практику, чтобы она работала на вас.

Ваша очередь:

• Вы практикуете медитацию?
• Как вы придерживаетесь практики медитации?

Медитация для чайников Шпаргалка

Обновлено: 31 августа 2021

Из книги: Медитация для чайников

Медитация для чайников

0 Книга0 может помочь облегчить множество болезней, вызванных быстрым темпом современной жизни. Все, что вам нужно для медитации, — это тихое место для сидения, способность направлять свое внимание и простая техника медитации. Пока вы делаете это с благими намерениями, вы не ошибетесь.

Как подготовиться к медитации

Медитация проста в выполнении и не требует специального оборудования. Однако вы можете подготовить себя и свое пространство несколькими способами и убедиться, что у вас есть следующие основные удобства:

• Подушка для медитации, скамья или любимый стул

• Тихое, опрятное место, желательно предназначенное для медитации

• Обычный временной интервал, если возможно

• Свободная удобная одежда

• Телефон выключен, громкость автоответчика снижена до минимума

• Удобное сидячее положение

• Основные техники медитации

Вот некоторые другие предметы, которые вы можете включить:

• Растяжка для подготовки тела к сидению

• Алтарь особых предметов, картин, свечей или благовоний

• Теплый свитер или шаль (если вы склонны к простуде)

• Коридор или дорожка для медитации при ходьбе, если хотите

• Учитель медитации, чтобы проконсультироваться, если вы застряли или хотите углубиться

Как открыть свое тело, разум и дух для медитации

Медитация — это практика, которая задействует не только ваш разум, но также ваше тело и дух. Используйте следующие советы, чтобы задействовать каждый аспект вашего существа в практике медитации:

• Узнайте, как расслабить свое тело (если вы еще этого не знаете), практикуя некоторые техники глубокой релаксации.

• Поэкспериментируйте с различными положениями сидя (со скрещенными ногами, на коленях, на стуле), пока не найдете положение, в котором вам будет удобно находиться в течение 10–15 минут.

• Изучите основные техники медитации (внимательность, любящая доброта, мантра, визуализация), выберите одну и придерживайтесь ее — по крайней мере, несколько недель или месяцев.

• Запишитесь на урок медитации с опытным учителем, присоединитесь к группе медитации или посетите семинар или ретрит по медитации, онлайн или лично.

• Поговорите со своей семьей о своем интересе к медитации, чтобы убедиться, что им комфортно заниматься с вами дома.

• Подумайте о многих способах, с помощью которых ваш разум напрягает вас, а также о силе медитации, которая поможет вам работать со своим умом.

• Напомните себе о научно доказанной пользе медитации для здоровья: от снижения уровня холестерина до увеличения продолжительности жизни и укрепления иммунной системы.

• Подумайте, что побуждает вас медитировать и заново посвятить себя практике, особенно если ваш энтузиазм ослабевает.

• Ведите здоровый образ жизни: хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и, если возможно, избегайте курения, употребления алкоголя и слишком большого просмотра телевизора или участия в других отупляющих действиях, особенно непосредственно перед медитацией.

• Читайте духовные книги (если хотите), которые связывают вас со священным и вдохновляют вас на медитацию.

Как получить максимальную отдачу от медитации

Чтобы получить максимальную отдачу от медитации, вам нужно посвятить себя этому. Когда вы начнете медитировать регулярно, вы сможете получить множество преимуществ — от снижения стресса и уровня холестерина до более высокого уровня удовлетворения и счастья. Вот несколько советов, как максимизировать практику медитации:

• Медитируйте регулярно — желательно каждый день.

• Выделите тихое место, где вы сможете спокойно медитировать.

• Заранее решите, как долго вы собираетесь медитировать, а затем выполняйте, как бы беспокойно или скучно вы ни становились.

• Не сидеть на полный желудок; подождите по крайней мере час после еды, прежде чем медитировать.

• Займите удобное положение сидя и аккуратно выпрямите позвоночник.

• Слегка прижмите язык к нёбу и дышите через нос.

• Прежде чем начать, сделайте несколько глубоких вдохов и сознательно расслабьте тело на выдохе.

• Отбросьте любые ожидания относительно того, что вы должны достичь или испытать, и просто позвольте себе быть таким, какой вы есть.

• Насколько это возможно, распространяйте качества ума и сердца, которые вы развиваете в медитации, на все сферы своей жизни.

Как убедиться, что вы медитируете правильно

Чтобы медитировать правильно, нужно не так уж много, особенно потому, что на самом деле не существует единственно правильного пути. Если вас беспокоит ваша практика медитации, задайте себе следующие вопросы. Чем ближе вы подходите к утвердительному ответу на каждый вопрос, тем лучше у вас дела!

• Расслабляюсь ли я, когда медитирую, вместо того, чтобы напрягаться?

• Является ли мой разум бдительным и осознанным, но открытым и восприимчивым?

• Помню ли я вернуться к фокусу медитации, когда мой разум блуждает?

• Остаюсь ли я относительно неподвижным, вместо того, чтобы постоянно ерзать или перемещаться?

• Использую ли я один момент вместо того, чтобы пытаться достичь какой-то цели, например, успокоить свой разум?

• Наслаждаюсь ли я своим дыханием (или своей мантрой, или другим фокусом) вместо того, чтобы усердно работать, чтобы сделать это правильно?

Популярные техники медитации

Техники медитации, как и сама медитация, относительно просты. Ниже приводится краткий список из десяти наиболее часто практикуемых. Вы можете использовать исключительно одну технику, поэкспериментировать с несколькими техниками или попробовать одну в течение нескольких месяцев, а затем переключиться на другую.

• Повторение значимого слова или фразы, известной как мантра

• Отслеживание или подсчет вдохов

• Внимание к ощущениям в теле

• Развитие любви, сострадания, прощения и других исцеляющих эмоций

• Концентрация внимания на геометрической форме или другом простом зрительном объекте

• Визуализация мирного места или целительной энергии или света

• Размышление над вдохновляющими или священными писаниями

• Глядя на изображение святого существа или святого

• Созерцание красоты природы, искусства или музыки

• Внедрение осознанного осознания в настоящий момент

Частое изменение техники затрудняет получение всех преимуществ, которые вы можете получить, используя последовательную технику в течение определенного периода времени — по крайней мере, от нескольких недель до месяца.