Девушка в спортзале со спины: Спина в зале — 68 фото

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Тренировать мышцы спины для девушек не менее важно, чем ягодицы и пресс. Сильная и рельефная спина – залог здоровья вашего опорно-двигательного аппарата. Она поможет избавиться от мышечных болей, улучшит осанку и визуально уменьшит ширину талии, скорректировав пропорции.

Какие упражнения будут самыми эффективными, и по какой программе тренировок можно заниматься, узнаем далее.

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз (Full body).

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Для новичков будет достаточно 2-3 упражнений в общей тренировке. В данном случае это упражнения под номерами 3, 4, 5.

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
3. Жим ногами: 3 × 12-15
4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

1. Подтягивания: 3 × 12-15
2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Подтянутая тренированная девушка в спортзале выполняет упражнение для мышц спины. Стоковое фото № 5631255, фотограф Sergey Nivens / Фотобанк Лори

Для полноценной работы с фотобанком необходимо, чтобы в браузере был включён JavaScript. Пожалуйста, включите его.

Интернет		стандартная¹ лицензия	расширенная² лицензия
www	866×577 пикс. , 72 dpi	200 ₽р.	1 200 ₽р. 1285×856
Интернет и полиграфия
A7	11×7 см 1285×856 пикс., 300 dpi	260 ₽р.	1 200 ₽р.
A6	15×10 см 1816×1211 пикс., 300 dpi	360 ₽р.	2 200 ₽р.
A5	22×15 см 2568×1713 пикс., 300 dpi	700 ₽р.	4 400 ₽р.
A4	31×21 см 3633×2422 пикс., 300 dpi	1 900 ₽р.	6 800 ₽р.
A3+	44×29 см 5138×3425 пикс., 300 dpi	3 600 ₽р.	9 600 ₽р.
Другие виды использования фото
Использование в наружной рекламе		—	9 600 ₽р.
Печать в частных целях³		1 400 ₽р.	—

(пакетом дешевле)

Изображение № 5631255

© Sergey Nivens / Фотобанк Лори

Дата съёмки

20 октября 2012 г.

Image of fitness girl in gym exercising with dumbbells

Имеется разрешение моделей на произвольное использование этого изображения

Изображения с той же съёмки (все 742 шт. )

Рубрики каталога

Люди

107023, Москва, площадь Журавлёва, д. 10, офис 214, Фотобанк Лори

(адрес для отправки документов курьером)

125009, Москва, ул. Тверская, д. 9, а/я 123, Фотобанк Лори

(почтовый адрес — только для писем и документов)

Все контакты и реквизиты

org/Organization»>

Покупателям

• О фотобанке
• Условия лицензий
• Образцы лицензий и договоров
• Договор оферты на оказание услуг
• Реквизиты ООО «Лори»

Авторам

• Агентский договор
• Инструкция по работе с фотобанком

• Список авторов фотобанка
• Баннеры фотобанка Лори

• Политика конфиденциальности

Мы в социальных сетях

Спецпроекты

• Наши работы в действии
• Проект «Хорошая кухня»
• Эксклюзивная коллекция

Основные разделы

• Свежие поступления
• Последние продажи
• Тематические подборки
• Рубрики фотобанка
• Справка по фотобанку

Наши друзья

Молодая блондинка женщина, выполняющая упражнения по укреплению спины в тренажерном зале — Bilder und stockfotos

Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Dektoren
• видео

Ductoren

Ductoren.

тренажерный зал Фото и фотографии. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Количество номеров:

Am beliebtesten

gesunde, гибкий юношеский тренер, умереть класс zu glücklichen, vielfältigen menschen führt, die erweiterte seitenwinkelposition barfuß auf der fußmatte übt, die steifheit in den schultern und im rücken in parsvakonasana linder. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Взрослый, гибкий юношеский тренер, класс для мышц,

Взрослый, гибкий юношеский тренер, класс для мышц, vielfältigen Menschen führt

gesunde, гибкие юношеские тренировки, die die die classe zu glücklichen, vielfältigen menschen führt, die erweiterte seitenwinkelposition barfuß auf der fußmatte übt, die steifheit in den schultern und im rücken in parsvakonasana lindert. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Взрослый, гибкий юношеский тренер, класс для мышц,

Взрослый, гибкий юношеский тренер, класс для мышц, vielfältigen Menschen führt

rücken der jungen kaukasischen Blonden Frau, die im FitnessStudio Trainiert — молодая блондинка, делающая упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Rücken der jungen kaukasischen Blonden Frau, die im. .. умереть в фитнес-студии тренироваться. Sie trägt ein schwarzes Workout-Outfit. Innenraum де kleinen Fitnessraums.

rückansicht der frau, die übungen mit langhantelt — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Rückansicht der Frau, die Übungen mit langhantelt

Rückansicht der Frau, die Übungen mit Langhantel macht. Rückenmuskel-Workout-Konzept

rückansicht junge erwachsene mädchen tun langhantel kniebeugen — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и изображения

Yoga-Rückendehnungen von Sportlerinnen im Fitnessstudio

Yoga Rückendehnungen von weiblichen Athleten im Fitnessstudio

zu koppeln, das training mit hanteln — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале Hanteln

нож для ножей. hintergrundansicht der sportlichen und niedlichen schlanken frau in sportbekleidung, die hocke macht, während sie vor rosahintergrund im studio steht — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Tiefe Kniebeuge. Hintergrundansicht der sportlichen und…

Frau Trainieren mit Hanteln stehen zurück zur kamera, schwarzerhintergrund — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале сток-фото и фотографии

Frau Trainieren mit Hanteln stehen zurück zur Kamera, schwarzerhintergrund…

liegestütze für meine rückenstärke — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале sie sich an den Zaun der Brücke lehnt, ein Nachttraining in der Stadt. Sie schaut fokussiert, während sie in die Kamera blickt

Fit Frau Trainieren im Fitness-Studio-Training mit t-Bar Rudern Zurück-training — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале фото и фотографии

Fit Frau Trainieren im Fitness-Studio-Training mit T-Bar Rudern. ..

rückansicht junge erwachsene mädchen tun hantel kniebeugen в фитнес-студии. frau mit muskulösen körper anheben übung zu tun. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Rückansicht junge Erwachsene Mädchen tun Hantel Kniebeugen im. ..

rückblick на молодой блондинке Klettererin, die kleine künstliche felsen schnappt — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале center am — молодая блондинка, делающая упражнения для укрепления спины в спортзале0003 женский тренажерный зал выполняет приседания на спине — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Женский тренажерный зал выполняет приседания на спине -fotos und bilder

Gesunde junge Frau, die Übungen für den Rücken

schöne sportliche Frau stehend zurück auf kamera — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Schöne sportliche Frau stehend zurück auf Kamera

Schönes sportliches Mädchen, das vor der Kamera steht und ins Fitnessstudio schaut, um sich auf das Training vorzubereiten

rückansicht der box-fitness-frau mit weißen box womenhandschuhen фото и фотографии спортзала

Rückansicht der Box-Fitness-Frau mit weißen Boxhandschuhen

Rückansicht der Box-Fitness-Frau mit weißen Boxhandschuhen.

rücken schmerzt so sehr beim training — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Rücken schmerzt so sehr beim Training

Rückansicht des Blonden Mädchens, das ihren unteren Rückenbereich berührt, entzündet und rot, Rückenmarksillustration

athletische Fitness-mädchen trägt hoodie hält eine bkensterhantel dem dem bkensterhantel. rückansicht — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и изображения

Athletische Fitness-Mädchen trägt Hoodie hält eine Langhantel…

junge sportlerin mit einem aktiven lebensstil zieht auf der device training für arme, brust und rücken — young блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Junge Sportlerin mit einem aktiven Lebensstil zieht auf der…

Молодые девушки в фитнес-студии gesunden lebensstil steht mit blick auf den spiegel strapazieren die bizeps glückliche rückansicht — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале stock-fotos und bilder

im Fitnessstudio gesunden Lebensstil steht mit. ..

Junge Frau im Fitnessstudio gesunder Lebensstil stehend Blick auf Spiegelreflexion Anstrengung den Bizeps berührenden Muskel lächelnd glücklicher Rücken Ansicht Nahaufnahme

sie versuchen, mich zu Fall zu Bringen, aber sie halten mich nicht zurück — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале фото и фотографии

Sie versuchen, mich zu Fall zu Bringen, aber sie halten mich…

Aufnahme einer Frau, die in einem Fitnessstudio einen Gewichtsschlitten schiebt

sexy frau tun übung für den rücken — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Sexy Frau tun Übung für den Rücken

gesunde junge frau, die übungen für den rücken — молодая блондинка, делающая упражнения для укрепления спины в спортзале мит бар langhantel. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и изображения

Молодая привлекательная женщина в фитнес-студии, занимающаяся спортом. .. спортзал стоковые фото и изображения

Ruhige junge kaukasische Athleten, die ihre Rückenmuskulatur…

sportliche junge frau, die übungen auf Trainer rückenstärkung — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фотографии и фотографии machen übungen auf ihrem rücken im Fitnessraum — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале фото и фотографии

0003

Mädchen in guter Form im Fitnessstudio

Молодых спортсменов, юных спортсменов, работающих в тренажерном зале, молодых блондинок, делающих упражнения для укрепления спины в тренажерном зале. …

Сексуальная фрау Тун на груди — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале фото и фотографии

Сексуальная фрау Тун на груди

в фитнес-студии белокурой фрау Цурюк. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Фотография в фитнес-студии белокурой фрау Цурюк.

гибкий атлет, der rückendehnungen im freien macht. фитнес-тренировка юной фрау. обучение на площади Аусенспортплац. gesunder aktiver lebensstil. seitenansicht — молодая блондинка делает упражнения по укреплению спины в тренажерном зале фото со стока

Гибкий спортсмен, свободный спортсмен. Фитнес…

Perfect Body Fitness фрау бодибилдер в синем бадьянцуге изолиерт posiert auf schwarzem Hintergrund im studio hautnah. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Perfect Body Fitness Женщина-бодибилдер в синем Бадеанцуге…

Закрыть Perfect Body Fitness Женщина-бодибилдер в синем Бадеанцуг изолиерт posiert zurück über schwarzem Hintergrund im Studio. Schönes sportliches Mädchen-Bikini-Modell. Starke athletische Frau mit Muskeln.

Frau training und macht dehnübungen für seine rückseite — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале0003 юная блондинка фрау macht rücken-starkung sättübungen в фитнес-студии. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и изображения

Молодая блондинка Frau macht Rücken-Stärkung Sättübungen im…

rücken und hände einer jungen sportlichen muskulösen frau isoliert auf gruemhintergrund — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины in the gym стоковые фото и фотографии

Rücken und Hände einer jungen sportlichen muskulösen Frau…

rückansicht der Fitness-frau, die mit dem wiegen trainiert — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Rückansicht der Fitness-Frau, die mit dem Wiegen Trainiert

Rückansicht der Fitnessfrau, die mit Wiegen Trainiert.

фото спортсменки фрау zeigt muskeln des rückens — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале упражнения в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Junge Frau mit Boxer Handschuhen Rückansicht

Молоденькая женщина с боксерскими руками в Studio auf schwarzem Hintergrund.

Молодая женщина, женщина в фитнес-центре утра — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале фрау стрект ihre beine und rücken в фитнес-студии. активный образ жизни. sport im Fitnessstudio — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Женщина стректит их Beine und Rücken в фитнес-студии. Активный…

женщина, тренирующаяся и тренирующаяся для сна, rückseite — молодая блондинка, делающая упражнения для укрепления спины в тренажерном зале делать упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Sexy Frau tun Übung für den Rücken

junge frauen, die übungen im Fitness-center am — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и изображения

Junge Frauen, die Übungen im Fitness-Center am

Junge Frau, die Schwergewichtsübungen für den Rücken macht

starke schultern und rücken — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале sportliche muskelfrau, die stretching-workout in der turnhalle, frau praktiziert Yoga, blick vonhinten — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Молодые спортивные мускулы, растяжка-тренировка в дер. ..

schlanke junge frau блондинка в спортивной футболке einem stylischen в черных леггинсах в белых кроссовках beschäftigt sich mit Fitness im Fitnessstudio. leichtathletik-mädchen drinnen. рукблик. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фотографии и изображения

Девушка-блондинка в спортивной футболке einem stylischen в… Ленен. gesunder lebensstil — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Блондинка фрау тренирует их Рюкен в банке с другим…

Молодая, блондинка фрау übung для их тренируется в современном фитнес-центре. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и изображения

Юная блондинка, фрау Юбунг для своих спортсменов в современном… für Arme

den durst dann zurück zu erarbeiten — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Den Durst dann zurück zu erarbeiten

sichern sie Blonde Frau in der Turnhalle der Ausarbeitung in einem zyklus-computer — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и изображения

sichern Sie Blonde Frau in der Turnhalle der Ausarbeitung in. ..

подходит юной блондинке фрау Тун Швере Лангхантель üбунг для спортсменов в фитнес-классе. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале.0003 athletische Blonde mädchen steht mit dem rücken gegen das fußball-tor. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Атлетическая блондинка Mädchen steht mit dem Rücken gegen das Fußball-

ich habe rücken — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и изображения

Ich habe Rücken

starker mann бодибилдер auf dem rücken liegen und heben ein blondes Fitness-mädchen über seine beine im Fitnessstudio. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Starker Mann Bodybuilder auf dem Rücken liegen und heben ein…

fit woman rücken dehnen — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и изображения

Fit Woman Rücken dehnen

gib niemals auf, nie wieder — young blonde женщина делает упражнения по укреплению спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии

Gib niemals auf, nie wieder

Молодая женщина занимается спортом в фитнес-студии. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии

Молодая женщина занимается спортом в фитнес-студии.

muskeln fit frau zurück, textfreiraum — молодая блондинка, делающая упражнения для укрепления спины в спортзале

упражнений для спины для женщин — 20 лучших упражнений для тонуса спины

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Все эти потрясающие подарки на удивление стоят меньше 50 долларов

2

«Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение 21 дня»

3

12 леггинсов Alo, которые уже в продаже

4

24-часовой грипп не имеет ничего общего с гриппом

5

Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Дело не только в прессе, ребята.

По Джордан Гэллоуэй и Эддисон Алоян

20 июля 2022 г.

Журнал Women’s Health

Это всего лишь предположение… но вашим мышцам спины, вероятно, прямо сейчас не помешает немного TLC. На самом деле, по данным Американской ассоциации хиропрактики, 80 процентов людей в какой-то момент жалуются на боль в этой области. Если вы относитесь к их числу, массаж — не единственный вариант облегчения. Укрепление спины поможет избавиться и от этих болей.

Прежде чем я перейду к лучшим упражнениям для тренировки спины, важно понять все мышцы спины. Одна группа помогает вам поднимать тяжелые вещи, такие как продукты, дети и гири. Другая группа отвечает за осанку и поддерживает вас. По словам сертифицированного спортивного тренера Ванессы Абрамс, преподавателя анатомии человека в Университете Говарда, они, как правило, недостаточно тренированы, но настроены на результат. «Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие», — говорит она. «Хотя выход на максимум может быть трудным, большое количество повторений и подходов — это , особенно , выгодно». Принято к сведению.

Познакомьтесь с экспертами: Ванесса Абрамс — сертифицированный спортивный тренер и преподаватель анатомии человека в Университете Говарда. Коллин Конлон — сертифицированный персональный тренер с опытом работы инструктором в Equinox, менеджером студии в Crunch и фитнес-продюсером в DailyBurn.

Обучение спине подъему тяжестей не только поможет вам развить мышечную выносливость, уменьшит надоедливые боли и поможет сформировать фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT, но также улучшит вашу осанку (привет, люди, которые много сидят). в течение дня, включая меня). «Если вы собираетесь стоять неподвижно, вам нужно укрепить спину, чтобы не округляться», — говорит Конлон.

Еще один бонус? Воздействие на мышцы, поддерживающие позвоночник, «может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся поднятием тяжестей или длительными периодами сидения или даже с отведенными назад плечами при создании самодельной защитной прически, такой как косы», — говорит Абрамс. Начните с приведенной ниже тренировки для спины, чтобы добиться результатов.

20 лучших упражнений для тренировки спины для женщин

---

Время: 15 минут

Оборудование: свободные веса (10 фунтов или менее)

Подходит для: Спина

Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните предложенное количество повторений для каждого, затем сразу же переходите к следующему; в конце отдых до двух минут. Это один набор. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вы поймете, что достигли своего пика силы, если последние пару повторений заставят вас думать: w hew! Не чувствуете усталости? Поднимите его на ступеньку выше в следующий раз. Готов, настроен, пот.

1

Передний подъем к боковому подъему

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки держат гири на бедрах, ладони обращены к телу.
2. Задействуйте корпус, держите руки прямыми и поднимайте гантели перед собой, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами.
3. Опуститесь в исходное положение, затем отведите гантели в сторону, снова на высоту плеч.
4. Вернуться к началу. Это одно повторение.
5. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

2

Эксцентрическая тяга в наклоне

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гири.
2. Подтяните обе руки вдоль грудной клетки на счет «один», затем опустите их обратно, считая до трех. Это один представитель.
3. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

3

Доброе утро

Как:

1. Встаньте, ноги под бедрами, руки согнуты, кончики пальцев упираются за голову, локти широко расставлены.
2. Не меняя форму верхней части тела, наклоните бедра и нижнюю часть туловища к полу, пока грудь не станет параллельной коврику.
3. Оттолкнитесь ногами, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение.
4. Сделайте четыре подхода по 12–15 повторений, отдохните минуту, затем переходите к следующему упражнению.

4

Вертикальный ряд

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки держат гири на бедрах, ладони обращены к телу.
2. Растяните локти широко и чуть выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
3. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.
   

5

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Как:

1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, гантели в правой руке.
2. Согните бедра, удерживая голову на одной линии с копчиком.
3. Растяжка ядра, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь, чтобы начать повторять. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

6

Обратный полет

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
2. Отведите бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед на 45 градусов, и пусть руки свисают прямо с плеч ладонями друг к другу.
3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

7

Птица Собака

Как:

1. Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу прямо в воздухе так, чтобы они были параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

8

Подъем задней дельты одной рукой

Как выполнять:

1. Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.
2. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь обращена вперед.
3. Не двигая туловищем, поднимите прямую руку назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела.
4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
5. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

9

Супермен

Как выполнять:

1. Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике.
2. Напрягите пресс, напрягите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, удерживая шею в нейтральном положении, глядя на верхнюю часть коврика.
3. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

10

Гантели доброе утро

Как:

1. Начните с ног на ширине плеч, стоя прямо. Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, локти широко расставлены.
2. Слегка согните колени, задействуйте ягодичные мышцы и отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу до параллели.
3. Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

11

Обратный снежный ангел

Как:

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки подняты по бокам на одной линии с бедрами ладонями вниз.
2. Держите руки прямыми и ладонями к полу, затем разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

12

Наклоненный ряд

Как выполнять:

1. Встаньте с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было либо наклонено на 45 градусов, либо параллельно полу (как показано на рисунке), руки вытянуты к полу, руки держат гири.
2. Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем опустите их обратно для начала. Это один представитель.
3. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

13

Арнольд Пресс

Как выполнять:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне плеч, локти согнуты, ладони обращены к телу.
2. Одним движением широко разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед и выжимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
3. Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

14

Строка лежа

Как:

1. Начните с положения планки, руки опираются на гантели, запястья прямые, ноги на ширине бедер.
2. Удерживая спину ровной, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направляя локоть к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
3. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.
   

15

Становая тяга с гантелями

Как:

1. Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встаньте, расставив ноги на ширину бедер, колени слегка согнуты.
2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.
3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

16

Становая тяга с поворотами в шахматном порядке

Как:

1. Встаньте, ноги под бедрами, руки согнуты, кончики пальцев за головой, локти широко расставлены.
2. Не меняя форму верхней части тела, шагните левой ногой назад, пока носок не окажется на одной линии с правой пяткой, держите левую пятку высоко и наклоняйтесь к бедрам, чтобы опустить туловище к полу, пока грудь не станет параллельной коврику. Это исходное положение.
3. Встаньте, пальцы левой ноги на одной линии с правой пяткой, левая пятка приподнята, кончики пальцев упираются за голову.
4. Удерживая локти широко и перенеся основной вес на правую ногу, быстро встаньте, повернув туловище вправо, держа бедра вперед и напрягая ягодицы. Вернуться к началу. Это один представитель.
5. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

17

Отжимание

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Включите пресс и согните руки, чтобы опустить тело к полу по одной прямой линии от головы до пяток. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
3. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

18

Одна гантель Доброе утро

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантель у поясницы.
2. Наклонитесь вперед, согнув колени и напрягая корпус для устойчивости.
3. Повернуть момент вспять и вернуться к началу. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

19

Планка вверх вниз

Как:

1. Встаньте в положение высокой планки, сложив плечи над запястьями. (Поставьте колени на землю, если хотите.) Это ваше исходное положение.
2. Поднимите правую руку и опустите на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны.
3. Разверните движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

20

Тяга на одной ноге

Как:

1. Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя.
2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока они не окажутся параллельны полу. Это отправная точка.
3. Поднесите гантель к ребрам; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Эддисон Алоян Эддисон Алоян (она/она) — помощник редактора журнала Women’s Health.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!

Зарегистрироваться

Войти

Присоединяйтесь к программе Women’s Health+

Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.