Девочка уставшая: Читать онлайн «Сильная девочка устала… Как победить стресс и забыть о срывах в питании», Натали Макиенко – ЛитРес

Содержание

Читать онлайн «Сильная девочка устала… Как победить стресс и забыть о срывах в питании», Натали Макиенко – ЛитРес

В коллаже на обложке использованы фотографии:

Используется по лицензии от Shutterstock.com

Если вы не хотите писать прямо на страницах книги, то все чек-листы и другие материалы для заполнения можно бесплатно получить здесь: book.naturaldiet.ru Скачайте, распечатайте и держите на виду!

«Сильный пол» и «стресс», «напряженный график» и «тяжелая работа». С кем обычно ассоциируются эти слова? С мужчинами, ведь правда? Хорошо, а какой график у современной женщины? Давайте взглянем, в качестве примера, на обыкновенный день работающей мамы.

Утро. Встать раньше всех (про то, что легла позже остальных, тактично умолчим), умыться «за 10 секунд», успеть привести себя в порядок. Дальше бегом на кухню – стакан воды (про себя не забываем), затем готовим для всей семьи. А ведь у домочадцев разные вкусы, так что миссия «завтрак на 3–4 персоны из 4 блюд а-ля «шведский стол» за 15 минут» активирована! После этого помыть посуду, сделать мейк-ап, одеться.

Сама при этом позавтракала «чем-то и как-то», по сути, просто доела за всеми. Следующая задача: каждого собрать, проводить, развести – на работу/учебу/тренировку! Взглянем на часы – на них только 9 утра. И помните, что мы рассматриваем стандартный день, когда никто не болеет, все проснулись вовремя, на работе нет форс-мажоров и так далее.

День. Беличье колесо рабочих будней, вечные пробки, рутинные дела… Не всегда получается поесть полноценно. Да что уж там – не каждый день получается вообще хоть как-то пообедать.

Вечер. «Белка» без сил возвращается в «родной домик» примерно в такой же суете и беготне, как и до этого. На повестке – ужин на всех, работа «домашним психологом» для мужа и детей, решение бытовых проблем. И, как правило, лишь «ночью город засыпает и просыпается мафия» – только за час-полтора до сна (а иногда и вместо сна…) можно выдохнуть и попробовать насладиться временем «для себя».

И так день за днем: кухня, заботы о семье, но карьерные дела и обязанности также никто не отменяет. А теперь попробуйте будить работающего мужчину каждый день часа в 4 – к младенцу или заставьте его хотя бы неделю всем готовить и мыть посуду. Я знаю, что произойдет: он начнет болеть уже дня через 3 – ОРВИ как минимум.

Мужчинам наш уровень стресса не по силам!

Конечно, не будем обобщать, но, как правило, именно так и происходит. Наш женский организм на природном уровне сильнее: вынашивать детей, рожать, не спать подолгу, совмещать все и сразу. Согласитесь – это все только про женщин!

И вот в подобном режиме многие знакомятся со стрессом, а точнее – дистрессом. В чем разница? Стресс – это нормальная реакция организма на перемены/нагрузки/что-то новое в принципе. Он нам в определенном смысле помогает, стимулирует. Это та самая «зона дискомфорта», которая нас развивает. А дистресс – это уже опасный стресс и длительное напряжение, которое медленно, но верно разрушает нас, приводит к серьезным заболеваниям, глубокой депрессии и т. д.

В период беременности я осознала свой будущий функционал, и мне стало страшно: как это возможно? То есть все останется как обычно в плане обязательств и дел, только еще появится ребенок, который для меня будет в приоритете, и я должна буду выкручиваться сама – без сиделок/бабушек. Мне было 30 лет, своя компания, тысячи клиентов (не очень люблю это слово и дальше буду писать «подопечных»), постоянные проекты и мероприятия, штат из 11 сотрудников, а еще любимый муж и желанная беременность (сознательно ребенка я хотела именно в 30–32 года). Кроме этого, тренировки, уход за собой, приготовление еды 2 раза в день минимум, текущие обычные домашние дела. Я отлично себя чувствовала и все успевала, но понимала, что скоро нагрузка резко возрастет, а декрет не планировался. Да и няню на первые 6–8 месяцев жизни малыша брать была не готова, хотела по максимуму все делать сама (забегая вперед – так и получилось).

В итоге я пересмотрела свою продуктовую корзину и заранее ввела антистрессовые продукты, занялась тайм-менеджментом с учетом структуры дня по биоритмам, времени приема пищи и быстрым планированием без психологического дискомфорта. Если пока это не совсем понятные словосочетания, то не волнуйтесь – ниже в книге вы обо всем узнаете в подробностях. А пока напишу главный принцип здорового образа жизни: мысли о еде не должны мешать работать и отвлекать. Именно правильно подобранные антистрессовые продукты очень помогают, а иногда, по сути, спасают от возможных тяжелых последствий.

Я жила так сама со 2-го триместра и живу до сих пор, после рождения малыша с его первых дней. Беременность прошла идеально – были и перелеты, и спорт. При этом к работе вернулась сразу же – буквально на следующий день после родов, просто работала дистанционно.

Что было дальше? Несмотря на хронический недосып, обычный супернасыщенный день молодой мамы и мой врожденный трудоголизм, я не ушла в разрушительный стресс. И заявить могу прямо – это только благодаря питанию.

Я давно разрабатывала рационы, тайминг и продуктовые корзины своим подопечным в соответствии с моей авторской методикой. Результаты всегда были потрясающие, но прожить и ощутить это на себе самой тоже очень важно.

Я рассказала о своей работе и ее результатах моим преподавателям из Сеченовского Университета (мой офис около Первого Меда, периодически захожу в гости), и они посоветовали запатентовать этот подход и программу. Ведь она действительно уникальная, помогает преобразовать жизнь, уйти от проблем со здоровьем, нервной системой, избыточным весом. Плюс, как говорят в таких случаях, эффективность доказана. У подопечных восстанавливается цикл, снижается вес, уменьшаются кисты, улучшается работа щитовидной железы (эндокринологи даже снижают дозировку препаратов) и так далее.

Результаты действительно впечатляющие и серьезные, но меня они не удивляют. Все логично. Питание – это то, с чем человек имеет дело каждый день. И если подходить к процессу с умом, грамотно балансировать рацион и знать основные правила, то и эффект будет налицо. Мы убираем негативное влияние стресса: не даем перейти в дистресс, возвращаемся к нормальному уровню «напряжения», которое нам по силам и не вредит, стабилизируем гормональный фон, при этом выстраивая такой образ жизни, в котором останутся неизменными любимые привычки и собственный ритм дня.

Даю обещание вам, уважаемый читатель! Кардинальных рекомендаций, которые вы не сможете выполнять, не будет (ложиться спать строго в 22.00 и ежедневно гулять на свежем воздухе не менее часа). Все происходит с максимальным психологическим комфортом, и уже за одну неделю будут заметны первые серьезные результаты.

Эта книга – одновременно руководство к действию и спасение для современных занятых женщин. Вы сможете все успевать, отлично выглядеть и превосходно себя чувствовать – стать самой настоящей «супервумен», глядя на которую окружающие будут лишь удивляться и раскрывать рты: «Как это ей все так легко дается?!» И этот результат подарит вкусное питание, небольшая коррекция тайминга с учетом ваших привычек, режима работы и… режима дня ваших детей: бессонные ночи не помешают, проверено лично.

Вы все можете, и каждая из нас намного сильнее, чем сама про себя думает. Мой опыт работы с тысячами подопечных за годы пребывания на индивидуальных программах питания говорит именно об этом. Нужно только себя ценить и помнить, что именно от нас, женщин, зависят вкусы в еде и в целом здоровье будущего поколения – ведь это мы формируем навыки питания у наших детей (своим примером в первую очередь). А значит, вы также можете менять питание и привычки своей семьи/мужчины/родителей/своего окружения и даже коллег по работе. Ведь в большинстве случаев продукты покупает и готовит женщина, плюс у нас принято говорить о рационе и делиться советами с подругами, мотивировать друг друга. Давайте вместе формировать здоровое общество – у нас с вами важная роль и миссия, помните об этом! А начинать, конечно, будем с себя. Готовы?

Прежде чем перейти к основным разделам книги, я должна дать важную подготовительную информацию. Организм людей не готов «сидеть на диете» в понимании ограничений и строгих порций, подсчетов. Мы каждый день разные. Например, не выспались – есть не хотите. Ну и не надо. А в другой день желаете съесть всю порцию. Так и съешьте! Считать всю жизнь калории также нет смысла, и от этого давно пора уходить. Только персональный подход и выстраивание ежедневного легкого и вкусного образа жизни дают результаты. Мы приходим к тому состоянию, когда слышим и слушаем свой организм, а он всегда лучше всех знает, что ему надо. Этому-то я и хочу вас научить в рамках книги, которую вы держите в руках. Осознайте, что нет «одинаково полезного» и «одинаково вредного», как и нет чего-то универсального для всех режимов дня. Кто-то растит ребенка в одиночку, другие работают чуть ли не круглосуточно, еще и учиться успевают. Плюс у кого-то дневная смена, у кого-то – ночная и так далее. Подобные вещи изменить очень трудно, и делать этого не нужно. Но помочь организму поменять реакцию на режим и на повседневную жизнь в целом – необходимо.

Я никого не уговариваю и не принуждаю, просто предлагаю попробовать всего одну неделю придерживаться нового рациона: составьте его и пересмотрите свои расписание и режим дня (если это в вашем случае возможно), а затем подберите нужные продукты, которые именно вам будут по вкусу (но из тех, что я предлагаю в данной книге). Наконец, включите их в рацион, а вредные из него уберите. Если программа не понравится или не подойдет, то всегда можно сделать шаг назад и вернуться к прежним привычкам.

Вы ничем не рискуете!

Так что да – для начала позитивных перемен на всю жизнь ради своего здоровья, красоты и стройности нужно попробовать всего 7 дней жить по-другому. Поверьте, дальше станет только легче, особенно когда увидите результат. Вы поможете организму, а он, в свою очередь, отблагодарит прекрасным ежедневным самочувствием.

В рамках своей работы я составляю женщинам рацион персонально, с учетом физиологии и анатомии. Провожу для подопечных терапию питанием без лекарственных средств, опираясь на результаты исследований в Израиле, Канаде, Англии и США. Да, к сожалению, российское образование не дало мне такой обширной базы знаний, и я продолжила (и процесс этот идет до сих пор) свое развитие и обучение за границей. Не хочу никого обидеть, и свою страну я искренне люблю, но в плане диетологии мы пока еще сильно отстаем. Всю информацию, которая была мною собрана в разных уголках мира, я аккумулировала и упорядочила в авторскую таблицу сочетания продуктов, на основе которой помогаю своим подопечным. Я применяю все знания о биоритмах, чтобы выстроить каждой женщине день правильно. Это значит, что в важные временные интервалы человек ест именно те продукты, которые будут правильно усваиваться и поддерживать здоровье. Я знаю, какая еда необходима при стрессе и как усиливать антистрессовые свойства пищи, правильно сочетая продукты друг с другом – в моем подходе активно применяются знания фармакологии и ортомолекулярной медицины в части взаимодействия веществ между собой.

Наверное, проще это все понять на примерах. У большинства микроорганизмов и микроэлементов есть антагонисты (то, что действует противоположным образом и блокирует эффект) и «союзники», с которыми в синергии получается более сильный результат (не всегда желательный, кстати). Например, антагонист ртути – селен, поэтому бояться рыбы из-за содержания ртути смысла нет – в ней обычно есть и селен (в том же тунце, например). Антагонисты кальция: алюминий, кофеин, аспирин. А в сочетании с витамином D и магнием усвояемость кальция сразу повышается. Проще говоря, ждать, что он усвоится, если пить 5 чашек кофе в день, – бесполезно. А вот добавив в рацион брокколи, кунжут, яйца или шпинат, сразу можно увидеть необходимый результат. Не нужно пить БАДы без показаний – надо просто верно сочетать продукты и усиливать их действие, когда это требуется. В этом секрет моей беременности без лекарств и витаминов. И на этом же базируется мой авторский подход в программах питания. Это тоже баланс продуктов в нашем ежедневном рационе. Кстати, все меню и рецепты, которые есть на страницах этой книги, составлены мною в соответствии со всем, что описано выше. Пользуйтесь, как это уже делают тысячи женщин, с которыми я работаю.

Со своими подопечными я работаю индивидуально – сама и с помощью моей команды: сотрудников-кураторов с медицинским образованием. При таком подходе эффект практически стопроцентный, ведь мы на каждом шаге контролируем и корректируем действия человека, поддерживаем и помогаем, ежедневно на связи. Но наши силы ограничены временем – в сутках 24 часа, и помогать абсолютно всем желающим нет физической возможности. Плюс хотелось сделать что-то, что давало бы ощутимый результат и без моего постоянного участия. Так родилась эта книга. Да, это не работа один на один, когда женщина получает персональную программу питания и остается только ей следовать. Но тем не менее эта система функционирует. Если готовы работать над собой и не боитесь меняться – книга вам поможет.

Небольшая рекомендация: читайте книгу по порядку. Мы шаг за шагом вместе будем выстраивать ваш рацион в зависимости от персональных потребностей, режима и привычек. Поэтому не торопитесь – поспешность вредит, и для результата все шаги должны совершаться друг за другом. Наберитесь терпения, чтобы пройти все шаги ко вкусной и здоровой жизни без дистресса. Предлагаю также чередовать теорию с практикой и сразу же все проверять на себе. Моя книга – это не просто знания, а своего рода тренинг в режиме реального времени. Вы читаете, сразу же применяете то, о чем узнали, и меняетесь в лучшую сторону прямо на глазах!

Макиенко Натали: Сильная девочка устала.

.. Как победить стресс и забыть о срывах в питании

Артикул: p5411781

Купили 388 раз

О товаре

Натали Макиенко — практикующий диетолог, специалист в области женского здоровья и коррекции веса.

Как перестать заедать стресс? Хватит бороться со своими желаниями и слушать, что «так нельзя», снова срываться, ругать себя, постоянно контролировать и не понимать, что именно не так с рационном и почему нет результата.

Книга — вместо консультации диетолога. Персональная работа ведется сразу на страницах книги.

Какая еда будет помогать? Как правильно сочетать продукты? Как выстроить свой день и как правильно составить рацион именно для себя?

Открывайте книгу и присоединяйтесь к клубу «Осознанных женщин», которые встали на этот путь именно с Натали Макиенко. Нас уже более 15 000.

Здесь путь к здоровью, стройности и правильным привычкам всего в 7 шагов.

Цитаты

Питайтесь качественной и здоровой пищей, оринтируясь на собственный голод, и слушайте свой организм.

Характеристики

Автор:: Натали Макиенко
Серия:: Натали Макиенко. Книги известного блогера-диетолога
Раздел:: Популярная психология
Издательство:: Эксмо
Возрастное ограничение:: 16+
Год издания:: 2019
Количество страниц:: 256
Переплет:: Твердый (7БЦ)
Бумага:: Офсетная
Формат:: 132×206 мм
Вес:: 0.30 кг

Дарим до 50 бонусов за отзыв

Сергей Иванов

24 декабря 2020 г.

На мой взгляд, материал книги подан не очень понятно. Например, очень расплывчато написано про то, как бороться со стрессом, который вызывает дисбаланс гормонального фона, или например, из обещанных 5 основных сочетаний продуктов написано только 2 ( про фрукты и мясо).

В каждой главе есть какая-то недосказанность. В общем, никакой конкретики, одна вода, доказательной диетологией и не пахнет, зато много громких обещаний и домыслов.

Галина Танская

7 октября 2020 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

актуальная книга для всех женщин, которые постоянно себя ругают за каждый съеденный кусочек, но при этом продолжают есть и наедать свой вес. эта книга поможет вам понять настоящие причины «заедания» внутренних проблем. очень грамотных подход и текст весь доходчивый. рекомендую и желаю вам приятного чтения.

Максим Тюнин

30 сентября 2020 г.

Натали Макиенко настоящий специалист в своем деле. Книгу она написала грамотную и благодаря ей многие люди смогут понять, как разделять еду и ваши переживания. Здесь много мыслей о психологии питания. Но мне не совсем понравилось то, что книга написана для женского пола исключительно.

Полина Машкова

2 ноября 2019 г.

Как раз моя проблема — постоянные срывы, корение себя. Сброшенный вес опять возвращается, а полностью перейти на правильное питание никак не получается. Что-то соблазнит меня и вот опять я на неверном пути. В книге объясняется множество ошибок, которые я допускала. Например, обвинение себя и заедание. В целом многие из нас и так знают и понимают как правильно питаться, но когда это объединено в книгу, системно, то ориентироваться проще.

Ирина Помыткина

2 ноября 2019 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Очень понравилась книга, вся информация представлена очень компактно и по делу! Благодаря этой книги можно примерно составить полезный и вкусный рацион дня из предложенных продуктов. При этом это не диета . Все доступно написано с возможностью фиксировать все прям на страницах!

Уставшая девушка | triple j Unearthed

Artist

Dance
Electronic
Pop

Genres:

Dance
Electronic
Pop

Illawarra

NSW

Треки

Выбор исполнителя

Трек: Giving You Up by Tired Girl

Electronic

Трек: Giving You UpЖанры:

Electronic

Играл на:

Художник: Уставная девушка

Загружено 000Z»> 24 августа 2022

Другие треки

Трек: я хочу, чтобы моя рубашка вернулась к Last Girl

595559559
9
5
5
9 Electronic
Pop

Трек: I Want My Shirt BackЖанры:

Dance
Electronic
Pop

Играл на:

000056

Художник: усталая девушка

Загружено 7 июля 2022

Трек: больше от усталой девушки

Трек: большегенр:

Играет на:

Artist: Уставная девушка

Загружено 000Z»> 13 SepP 202063

Artist: Late Girl

Сольный проект Лиз Тиллман (TEES), Tired Girl, создает музыку, которая звучит так, будто она принадлежит той лиминальной зоне между сном и бодрствованием, где ваше подсознание безудержно мечется между размышлениями, страхом, удовольствием и тайной. Выход

Connect

Instagram
Facebook
Youtube
Spotify
Bandcamp
Apple Music

Tired Woman — Bilder und Stockfotos

Фото

Фото
Фото
Графика
Вектор
Видео

Durchstöbern Sie 290,964

уставшая женщина

Corkieren nach:

AM willbtesten

Юная фрау reibt sich die Augen, nachdem sie eine Brille benutzt…

Молодая фрау reibt sich die Augen, nachdem sie eine Brille benutzt hat. Augenschmerzoder Ermüdungskonzept.

Драуфансихт дер фрау, умирает schlecht gelaunt auf dem Bett Liegt….

Das Mädchen legt im Bett und gähnt

Zeit für ein die Nickerchen

Aufnahme Geschäner müdener, an ihrem Schreibtisch mit Klebenotizen auf den Augen ein Nickerchen macht

Porträt einer müden Geschäftsfrau. Kopfschmerzen bei einer älteren

Das Mädchen schläft на диване

Das Mädchen schläft на диване. Sie ist müde und ruht sich aus.

Mädchen mit Kaffee ist gähend.

Süßes Mädchen mit einem Glas Kaffee in der Hand gähnt. Sie kann nicht aufwachen.

Frau, die unter Stress oder verzog das Gesicht vor Schmerzen…

Schlecht fühlen.

Frustrierte junge Frau, die unter Kopfschmerzen leidet, während sie zu Hause auf dem Sofa sitzt

Müde Frau schläft auf dem Tisch in der Küche beim Frühstück….

Gelangweilt müde Geschäftsfrau Gähnen am Arbeitsplatz Gefühl…

Müde Frau im Büro

Verich aust,

der Untergangsstimmung ziehen

Das Gesicht einer jungen kaukasischen Frau mit dunklen…

Abgeschnittene Aufnahme des Gesichts einer jungen kaukasischen Frau mit dunklen Ringen unter den Augen vor und nach der kosmetischen Behandlung, isoliert auf weißem Hintergrund. Blutergüsse unter den Augen durch Müdigkeit, Schlaflosigkeit

Müde junge Frau einschlafen arbeiten am Laptop

Verschlafene faule frau einen kaffee, sie sitzt auf dem bett und …

unglückliche afroamerikanische frau, depressionen 1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. Hause traurig

Sie um Falten

Müde junge Frau schläft auf der Couch zu Hause

Жена-женщина младшего возраста на кушетке, находящейся на диване в доме, женское имя Millennial-Frau schläft auf der Couch zu Hause ein, macht ein Nickerchen oder einen Tagtraum, Ermüdungmer bmit konzept3 business-fraupt 9000 — уставшая женщина стоковые фотографии и фотографии

женщина в Schmerzen

Nahaufnahme einer Frau, die unter Kopfschmerzen leidet und zu Hause ihre Schläfen reibt

Augenglaukom или müde trockenes Sehvermögen. Konjunktivitis

Augenglaukom oder müdes trockenes Sehvermögen. Bindehautentzündung und Juckreiz

депрессивная женщина, женщина в ночи

Junge Frau liegen begraben ihr Gesicht in Sofa fühlt sich müde

Volle Länge des Mädchens, das zu Hause im Wohnzimmer Liegt, vergraben ihr Gesicht auf der Couch fühlt sich erschöpft, wenn sie nach der Party einen Mittagsschlafer hat und Nacht oder überarbeitet, zu müde kein Motivationskonzept

Junge Frau schaut nachdenklich und traurig Fensterch in das 9 . ..0003

Die junge Frau schaut nachdenklich und traurig durch das Fenster in den Garten mit Kinderspielzeug.

Müde Geschäftsfrau

Geschäftsfrau mit den Händen im Gesicht sieht erschöpft aus

Verloren in Gedanken unglücklich gestresst Frau Bedauern der.

Erschöpfte Seniorin schläft am Arbeitsplatz ein

Vektorillustration einer traurigen depressiven Frau, die am…

Traurige Frau, die am Tisch sitzt und sich mit dem Kopf auf der Hand ausruht. Unglückliches einsames, distanziertes Look-Mädchen. Depressionen, Angstzustände, psychische Probleme. Müde Mutter zu Hause. Weibliche Trauer Gefühl Вектор разочарования Иллюстрация

Nach dem Lauf

Молодая женщина, женщина, умирающая от nach dem Laufen auf der Laufstrecke im Freien steht. Es ist Nacht.

Hispanischer Vater der interrassischen Familie, der eine Tasse…

Verschlafene junge Arbeiterin gähnt

Traurige kaukasische Seniorin in lässiger Kleidung sitzt auf der…

Frau ruht auf dem Sofa in ihrer Wohnung

Porträt einer schönen Frau in ihrer Wohnung, die sich nach einem langen Tag auf dem Sofa entspannt

Frauen Augen Müdigkeit und Schmerzen. Müde Arbeiten

Frau Augenmüdigkeit und Schmerzen. Müde Arbeiten am PC

Junge Frau schiefen Kopf auf die Hände müde

Lockdown, die Sie nach unten принесенный?

Aufnahme einer jungen Frau, die sich zu Hause auf dem Sofa ausruht

Ziemlich reife Mädchen. Vor und nach dem Porträt. Anti-Wrinkel. изображение

Müde und überarbeitete Geschäftsfrau

Junge Geschäftsfrau gähnt an einem modernen Schreibtisch vor…

Unglückliche Frau, die Angst hat und sich schleppt, um zur…

Verärgert depressive junge Frau Liegt auf Couch Gefühl starke…

Ein Power-Nap ist genau das, was ich brauche

Beschnittene Aufnahme einer jungen Frau, die mit geschlossenen Augen auf ihrem Bett Liegt

Burnout-Konzept-Illustration mit erschöpfter Büroangesttellterin…

Traurige Frau sitzt auf dunklem Hausflurboden.

Traurige erwachsene Frau, die auf dunklem Flurboden sitzt.

Женщина, женщина-тренер

Мать Женщина, женщина-тренер в Badezimmer sucht.

Unglückliches Mädchen in einem Schlafzimmer

Schläfriges Mädchen mit Kaffee und Kissen gähen

Müde verärgerte Frau besorgt über Müdigkeit von Hausarbeit.

Müde verärgerte Frau, die sich Sorgen um Müdigkeit von der Hausarbeit machte, die auf der Couch saß. Frustrierende Mama stressig fühlt sich schwer und Kopfschmerzen zu Hause. Ermüdungselternteil versucht, sich im Wohnzimmer zu entspannen.

Gestresste Geschäftsfrau arbeitet von zu Hause auf Laptopsuchen…

Aufnahme einer gestressten Geschäftsfrau, die zu Hause aus am Laptop arbeitet und besorgt, müde und überwältigt aussieht.

Молоденькая фрау им Плохая

Портрет молодой фрау им Spiegel ihres Badezimmers nach dem Duschen.

РубрикаРазное