Депрессия как выйти из нее самостоятельно: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Что нельзя делать при депрессии и как распознать это опасное заболевание — Секрет фирмы

Здоровье

03:00, 12 октября 2022

19

 мин.

Пожалуй, ни одно другое психиатрическое заболевание не окутано таким количеством мифов и легенд, как депрессия. Если верить одним, её может диагностировать у себя каждый первый городской житель. Другие призывают не путать с депрессией приступы хандры и сплина, которые периодически испытывает любой нормальный человек. Третьи считают, что всё это — не более чем придурь тех, у кого слишком много свободного времени и слишком мало силы воли. Но, как бы ни хотелось последним, волшебная мантра «соберись, тряпка» слабо помогает всплыть со дна депрессивного эпизода. Что же делать людям с депрессией и как распознать это опасное состояние вовремя? «Секрет» поговорил с людьми, которые борются с этим диагнозом — как у себя, так и у других.

Что такое депрессия

Словом «депрессия» часто называют плохое настроение, расстройство из-за новостей, печаль по поводу расставания с партнёром и даже обычную скуку. В эпоху соцсетей многие (особенно по осени) норовят «впасть в депрессию» почём зря, о чём незамедлительно оповещают всех окружающих. Из-за этого создаётся ложное впечатление, что это психическое расстройство похоже на ангину: легко приходит, может пристать к каждому и лечится одеялком и ведром мороженого.

Однако те, кто хоть раз побывал в действительно тяжёлой депрессии, ни с чем не спутают это состояние. И знают, что мороженым здесь не обойтись.

Если простая усталость и печаль проходят сами собой, то депрессия способна затянуться на года и лишить человека полноценной жизни. Избавиться от неё — вопрос длительного времени даже с помощью специалистов.

Существуют разные виды депрессии разной степени тяжести: послеродовая депрессия, сезонная депрессия, хроническая депрессия (дистимия) и другие. Пожалуй, самой опасной считается клиническая депрессия, на пике которой проявляется максимум симптомов. В американском руководстве по психическим болезням её ещё называют большим депрессивным расстройством (БДР), а Международный классификатор болезней этот диагноз обозначает как «депрессивный эпизод» средней или тяжёлой степени.

При депрессивном расстройстве человек утрачивает интерес к жизни, перестаёт испытывать удовольствие от привычных вещей, ощущает упадок сил, апатию, отчаяние и беспомощность. У него падает самооценка, начинаются трудности в общении, поддерживать контакт с другими людьми становится всё сложнее. Поэтому нередко больной остаётся один на один со своей проблемой, а окружающие могут даже не знать о ней.

В таком подавленном состоянии человек может пребывать годами, особенно если он не уделяет своему ментальному здоровью должного внимания, не диагностирует и не лечит депрессию.

Иногда психика приспосабливается к вечному отсутствию радости и учится хотя бы имитировать её в общении с другими людьми. Но чаще длительная запущенная депрессия сильно портит жизнь и может даже привести к суицидальным мыслям.

---

“

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что с 2020 года депрессия уже вышла на первое место в мире среди причин неявки на работу и на второе — среди заболеваний, приводящих к потере трудоспособности. И, что самое страшное, депрессия — одна из основных причин самоубийства, а они, в свою очередь — вторая ведущая причина смерти у молодых людей от 15 до 30 лет.

---

Как распознать депрессию?

Часто депрессия начинается для человека практически незаметно. Он списывает ухудшение своего самочувствия на смену погоды, магнитные бури, раздражающих соседей, разовые неудачи, рабочие дедлайны и другие внешние причины.

Ничего страшного, говорят себе люди с начинающейся депрессией. Просто вдруг начинаешь больше уставать и хуже спать. Просто с каждым новым утром всё труднее вставать с постели. Просто мир постепенно теряет краски, а ты забываешь, когда в последний раз искренне смеялся. Просто в голове тягуче перетекают мрачные и неприятные мысли. Просто ты начинаешь ненавидеть своё отражение в зеркале. Все так живут… разве нет?

Каждый человек переживает свой депрессивный опыт индивидуально, но всё-таки общие черты у подверженных этой беде выявить можно. Психиатр DocDoc Виктор Нурдаев перечислил наиболее распространённые признаки депрессии:

• Уже озвученная потеря интереса к повседневной деятельности. Многие вещи больше не доставляют удовольствие.
• Чувство безнадежности. Стойкое ощущение, что ничего не станет лучше и вы ничего не сможете сделать, чтобы улучшить своё положение.
• Изменения аппетита или веса. В депрессии люди могут как переедать, так и перестают ощущать потребность в пище.
• Изменения сна. Это будет либо бессонница, для которой особенно характерны ранние пробуждения. Либо сон удлиняется, но при этом днём хочется спать.
• Снижение энергии. Чувство усталости, вялости и физического истощения. Вы можете ощущать в теле непривычную тяжесть, и даже небольшие задачи излишне утомляют или требуют больше времени.
• Негатив к себе. Сильное чувство бесполезности или вины. Вы чрезмерно критикуете себя за предполагаемые недостатки и ошибки.
• Когнитивные проблемы. Это проблемы с концентрацией внимания, принятием решений или памятью.
• Необъяснимые боли. Появление или учащение телесных неприятных телесных ощущений, таких как головные боли, боли в спине, в мышцах или даже в области живота.

Также стоит насторожиться, если у вас проявляются следующие признаки:

• беспричинно подавленное настроение, повышенная раздражительность;
• снижение либидо;
• стремление к социальной изоляции;
• мысли о смерти, самоповреждении;
• в редких случаях — бред и галлюцинации, особенно слуховые.

Если эти симптомы не проходят больше трёх недель — это повод обратиться к специалисту.

Мнение эксперта

Дмитрий Поцелуев

психиатр

Заподозрить у себя депрессию можно, если вы сталкиваетесь день за днём, на протяжении нескольких недель с ощущением того, что вас будто затягивает в болото отчаяния и тоски. Работа, учёба, секс, общение с близкими — всё вызывает отвращение. Основные мысли в голове крутятся вокруг того, что вы сами виноваты во всём и миру будет лучше, если бы «я никогда не существовал».

---

Мнение эксперта

Сергей С.

психиатр, гипнотерапевт

---

Ещё одна мрачная веха этого расстройства — так называемый апатико-абулический синдром, то есть, когда ничего не хочется, нет желания что-то делать, нет желания что-то творить. Снижается продуктивность на работе, в быту человек обрастает кучей дополнительных несделанных дел, которые на него давят ещё сильнее.

Если его больше не привлекает еда, он может потерять до 10% массы тела за месяц. Соответственно, энергии становится тоже меньше. Он чувствует полную пустоту или вообще не понимает, что ощущает в данный момент, но знает, что его ничего не радует. И пребывание в таком стазисе — это всё ещё лёгкий и умеренный уровень депрессии.

На умеренном уровне возникают ещё и депрессивные идеи, то есть это состояние начинает обрастать какими-то смыслами для человека на уровне сознания. Он легализует для себя свою депрессию, например, укореняясь в мысли о каких-то своих неправильных шагах, своей вине, думает, что из-за него страдают другие. Эти идеи высосаны из пальца абсолютно, это очевидно для всех окружающих, но для него они имеют глубокий смысл.

На такой стадии уже надо однозначно показываться врачу, потому что на этом фоне у человека может возникнуть желание себя убить. А если к депрессии присоединяются уже какие-то психотические явления, например, галлюцинации и бред, человек может полностью отказываться от еды и отвергать любую помощь, так что без вмешательства со стороны врачей его жизнь будет в опасности.

---

Мнение эксперта

Екатерина

педагог

Когда я дошла до психиатра и мне поставили диагноз, врач сказала, что я 12 лет уже в депрессии. Временами лучше, временами хуже, но по факту вот так. Но 4 года назад впервые случилось так, что я не смогла встать, хотя на работе ждали дети, а вокруг меня бегал трёхлетний сын, которого надо было кормить. А мужа не было, он ушёл. Совсем. Так вот нет, я встать сама не смогла. Но смогла позвонить друзьям и попросить о помощи. Друзья же и довезли до врача.

Сейчас легче, но в том числе потому, что я всё это время в психотерапии. И когда нет сил — лежу. В периоды обострений я иногда не могу встать. Физически. Раньше я могла выдать себе пинка и всё-таки подняться. Теперь приходится делать поправки на нездоровье, потому что столь долгая депрессия ведёт за собой физиологические изменения, увы.

---

Кто в зоне риска?

Есть множество причин, по которым у человека может появиться и развиться депрессия. Специалисты делят их на эндогенные (внутренние) и экзогенные (внешние).

К эндогенной относят депрессию, которая начинается из-за нарушения биохимических процессов в мозгу. При этом наш мозг недополучает гормоны удовольствия, прежде всего серотонин. Чаще всего эндогенная депрессия связана с генетическими причинами или какой-то сопутствующей болезнью (например, заболеваниями щитовидки).

Кроме того, хроническое злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами, курение и даже несбалансированное питание могут нарушить хрупкий порядок в нашей биохимии и стать одними из факторов депрессии.

Если говорить о внешних обстоятельствах, к депрессии могут привести:

• жестокое обращение в детстве,
• травля в школе,
• утрата близкого человека,
• разрыв с партнёром,
• финансовые проблемы,
• длительное общение с токсичными людьми, которые самоутверждаются за счёт вашей самооценки.

Психиатр Виктор Нурдаев назвал и другие факторы риска, которые повышают шансы встретиться с депрессией:

• Возраст. Депрессия чаще всего поражает людей в возрасте от 45 до 65 лет.
• Экономика и образование. У людей с более низким уровнем образования и меньшей экономической стабильностью чаще выявлялись депрессивные эпизоды.
• Семейный статус. Разведённые люди подвержены более высокому риску депрессии. Одинокая старость или вдовство тоже не помогают справиться с хандрой, особенно мужчинам.
• Ухудшение физического состояния (травмы, инвалидность, тяжёлая болезнь, хронические боли).
• Стресс: расставания, потери, резкое изменение статуса или места жительства.
• Посттравматическое стрессовое расстройство и другие душевные заболевания, а также некоторые физические недуги, например Паркинсон, могут повлечь депрессию как отягчающее обстоятельство.

Недавно к возможным триггерам прибавился ещё и COVID-19 — из-за обширного воздействия коронавируса на все системы организма, включая нервную, у многих перенёсших эту инфекцию диагностируют разнообразные ментальные проблемы.

---

“

В 2020 году распространённость тревожных расстройств и депрессии выросла на 25%. При этом ВОЗ считает, что клинической депрессией страдает до 300 млн жителей Земли, но этот показатель может быть сильно занижен — далеко не все люди доходят до врачей и попадают в официальную статистику.

---

При этом известно, что женщинам диагностируют депрессию в среднем почти в два раза чаще, чем мужчинам. Но психиатры связывают это не столько с хрупкостью женского пола, сколько с убеждённостью мужского, что испытывать трудности в эмоциональной сфере и просить помощи — стыдно. Поэтому в то время, как женщины выбирают заботу о своём психоэмоциональном состоянии, мужчины всё чаще уходят в отрицание проблемы.

Мнение эксперта

Игорь

айтишник

Впервые моя депрессия проявилась лет 18 назад, когда я проходил через крайне болезненный период разваливающихся отношений. Симптомы стали нарастать довольно стремительно — беспокойство, ощущение, что «не находишь себе места», периодическое желание отгородиться от всего — или, наоборот, лихорадочно искать какой-то положительной «подпитки» в людях и каких-то приятных активностях. Кончилось это тем, что абсолютно без причины я начинал плакать. Это было очень смутительно: взрослый парень сидит на рабочем месте, а из глаз льются слёзы.

Я довольно быстро понял, что со мной. Но упрямство и объективные факторы, такие как недостаточное на тот момент развитие психотерапии и отсутствие лишних денег, не давали мне обратиться за помощью: типа, я сильный, сам справлюсь. Кончилось это жёсткой вегетососудистой дистонией, которая наконец заставила меня пойти к врачу.

---

Что делать, если у вас депрессия?

Депрессия может проявляться как в лёгкой форме (субдепрессивные состояния), так и в тяжёлой. Если вы дошли до той стадии, когда вы понимаете, что у вас депрессия, хорошо бы разобраться, насколько плохи ваши дела.

Лёгкую депрессию часто недооценивают, но это не значит, что она не способна попортить вам кровь. Недовольство работой, собой, отношениями, общий дискомфорт, плохое настроение — всё это не лучшие спутники продуктивной жизни. Кроме того, если субдепрессию вовремя не распознать, со временем она вполне может перерасти в настоящую большую депрессию — а с ней уже шутки плохи.

Мнение эксперта

Игорь

айтишник

Депрессия очень здорово портит жизнь. Жизнь нормального человека — это, вообще говоря, не сидение на заднице, а серия здоровых вызовов и их решение. Этому, по идее, должен сопутствовать некий здоровый, стимулирующий активность уровень стресса.

В состоянии же депрессии любой дополнительный стресс мгновенно просаживает ресурс, и ты почти не в состоянии делать ничего значительного, а иногда и вообще ничего. Просто сидишь/лежишь, пытаясь нащупать силы, которые позволят вернуться к активности.

Но главной проблемой — против которой, кстати, не особо помогают и антидепрессанты, — стала невозможность получать удовольствие от жизни. В депрессии не хочется ничего.

---

На первоначальном этапе эффективны будут техники самопомощи — многие из нас в какой-то момент пытаются стать бароном Мюнхгаузеном и вытащить себя за волосы из болота самостоятельно. Надо понимать, что для этого у человека должна быть достаточная внутренняя мотивация. В подавленном настроении найти её в себе не так-то просто.

Но если у человека хватит силы воли сделать первый шаг и взять на себя активную роль, это само по себе облегчит его состояние.

Справиться с субдепрессией помогут:

• забота и уход за собой, соблюдение гигиены;
• качественный сон;
• сбалансированное питание;
• регулярные посильные занятия спортом;
• групповая активность (от йоги до пеших походов и от группы поддержки до совместного проекта)
• новые впечатления — путешествия, хобби, курсы, учёба, знакомства;
• волонтёрство, помощь другим.

Мнение эксперта

Дмитрий Поцелуев

психиатр

В период депрессии нельзя усугублять своё состояние: употреблять алкоголь и другие вещества, негативно влияющие на работу нервной системы, переутомляться, длительное время находиться в одиночестве. Нужно понимать, что вы не «ленитесь», не «страдаете ипохондрией», а больны. Человек со сломанной ногой не отправится на стадион, чтобы побить собственные рекорды до момента получения травмы. Человек, который страдает от депрессии, не сможет поддерживать прежний активный образ жизни до тех пор, пока не получит необходимый ему объём помощи.

---

Общие рекомендации «вести здоровый образ жизни» как никогда актуальны именно при депрессии. Особенно это касается сбалансированного питания.

ЗОЖ против депрессии

Серотонин производится в мозге и кишечнике. Проблемы с ЖКТ, например, воспалительные заболевания, могут нарушить процесс синтеза этого гормона. Итог — вам грустненько, да ещё и живот болит.

Чтобы вернуть свой организм в равновесие, нужно, чтобы он получал достаточно витаминов, микроэлементов, клетчатки, пробиотиков (содержатся в квашеной капусте, мисо, квасе, чайном грибе, цельнозерновых кашах) и пребиотиков (кисломолочные продукты). Среди полезных продуктов при депрессии числятся бананы, тёмный шоколад, а также куркума.

Также помните, что выработка серотонина невозможна без солнечного света. Именно поэтому улучшить самочувствие при депрессии помогают регулярные прогулки и фототерапия.

Нелишним будет внедрить и полезные психологические привычки:

• Сфокусируйтесь на хорошем. Отмечайте вещи и места, которые вас радуют, и людей, с которыми вам комфортно и приятно. Запоминайте любое событие, которое вызвало в вас позитивный отклик, заставило улыбнуться. Можно даже составить список ваших радостей и ежедневно дарить себе хотя бы несколько пунктов из этого списка.
• Будьте чувствительнее и снисходительнее к самому себе, оставьте критику и самобичевание. Относитесь к себе так, как отнеслись бы к лучшему другу.
• Прислушивайтесь к своим желаниям и находите способ их исполнять. В депрессии часто не хочется ничего, так что если чего-то хочется — это надо пестовать.
• Устанавливайте реальные цели и вознаграждайте себя за их достижение. Даже если эти цели маленькие — «убраться», «красиво одеться» и «выйти погулять», — вполне считаются.
• Отслеживайте своё настроение, ведите дневник, где обязательно отмечайте не только плохие, но хорошие моменты. В перспективе это покажет картину изменения в ощущениях — а заодно может привести к открытию, что хорошего в жизни всё же больше.
• Оставайтесь в контакте с близкими, хотя бы дистанционно. Общайтесь, рассказывайте о своих чувствах и ощущениях тем, кто готов вас слушать.
• Используйте воображение, чтобы дать себе передышку и ощутить приятные эмоции. Подойдут фильм, книга, игра или даже просто мечта об отпуске и путешествии.

Не стоит пренебрегать и более традиционными методами — помощью психологов, для начала хотя бы бесплатных или сетевых.

Медикаменты при субдепрессии могут и не понадобиться, но в самом их использовании нет ничего дурного: чем раньше начнётся лечение, тем больше шансов на успех. Тем более что сами врачи предупреждают: попытки справиться с депрессивным состоянием в домашних условиях могут и не помочь.

Мнение эксперта

Виктор Нурдаев

психиатр DocDoc

Доказательных методов самостоятельного лечения депрессии не существует. Иногда бывает, что депрессивный эпизод после нескольких месяцев проходит самостоятельно. Но лучше не надеяться на такой исход по двум причинам:

• после нелеченой депрессии риск повторного ухудшения значительно повышается, а в дальнейшем заболевание может перейти в хроническую форму;
• мы не знаем, действительно ли нам повезёт и всё пройдёт через пару месяцев, или мы проведём в этом состоянии несколько лет.

---

Если из субдепрессии ещё возможно выйти своими силами с небольшой помощью друзей, то полноценная депрессия уже точно требует помощи специалистов.

Эта помощь может варьироваться в зависимости, опять же, от тяжести состояния. Некоторым помогают несколько сеансов у психолога. Другие выезжают на одних таблетках, назначенных психотерапевтом или неврологом. Третьи сочетают оба подхода — и это намного эффективнее, чем править психику и физиологию по отдельности.

Мнение эксперта

Ольга

журналист

---

Диагноз «клиническая депрессия» мне впервые поставили в 2015 году, хотя по всем признакам он присутствовал уже давно. После нескольких месяцев терапии начинаешь возвращаться к нормальной жизни, а потом переходишь в нормальный режим без препаратов. И какое-то время нормально живёшь. Однако депрессия иногда может возвращаться под влиянием самых разных факторов. Это может быть череда сильных расстройств и потрясений, а может быть сильное ослабление организма.

На жизнь это влияет сильно. Во-первых, происходит полная переоценка всего окружающего, людей и событий, меняется система ценностей. Становишься очень эмпатичным человеком, тонко чувствуешь настроения вокруг. Мне даже кажется, что начинаешь мыслить яснее. Во-вторых, перестаешь игнорировать свою эмоциональную сферу, страх возвращения проблемы большой. Есть ряд ситуаций, где (с долей юмора) начинаешь чувствовать себя асоциальным элементом. Нужно принять, что не все форматы общепринятого досуга и веселья тебе подходят.

Самый главный навык, который нужно приобрести, — научиться быстро определять намечающийся возврат депрессии, но это получается не сразу. Почему-то мысль о возврате депрессии сначала игнорируешь, потом после беседы со специалистом ситуацию принимаешь и возвращаешься к приему нужного препарата.

Мнение эксперта

Екатерина

педагог

Было сложно свыкнуться с мыслью о длительном приеме лекарств. В большей части общества до сих пор бытует мнение о том, что лекарства травят человека, что, если долго что-то принимать, не справятся почки, и прочее. Но вот лично у меня часто были срывы, когда я переставал принимать лекарства, становилось очень плохо и приходилось проходить через многое по второму разу.

Кажется, если бы моё поколение понимало, что нервная система — такая же часть нашего тела, как, скажем, пищеварительная, то было бы проще принимать тот факт, что ей тоже требуется внимание и квалифицированная помощь. И что если у вас, например, депрессия, то это нормально, что вы чего-то не можете.

Странная идея — бежать кросс со сломанной ногой.

---

Психиатры подчёркивают, что депрессия — это заболевание, которое сильно влияет на работу головного мозга и всего организма. Именно поэтому психотерапия без лекарственной поддержки может быть неэффективной.

Самостоятельно «выбраться» из депрессивного эпизода можно только в том случае, если он протекает относительно легко и потенциально способен разрешиться сам, отметил Дмитрий Поцелуев. В остальных случаях потребуется лечение у специалиста.

Мнение эксперта

Дмитрий Поцелуев

психиатр

Лечение депрессии может занимать при первом её возникновении от 8 месяцев до года, при повторных эпизодах лечение может занять более года, вплоть до необходимости постоянного приёма медикаментов. После того как человек впервые излечился от депрессии, крайне сложно достоверно сказать, было ли это полным выздоровлением или первым эпизодом хронической депрессии. За прогнозом нужно обращаться к своему лечащему врачу.

---

Если симптомы депрессии не проходят, а состояние только ухудшается, потребуется массированный удар по этой болезни.

Компромиссом между пребыванием в обществе и лечением в психиатрической клинике, куда попадают больные в тяжёлом состоянии, может стать дневной стационар. Туда приходят на несколько часов в день ради довольно интенсивного лечения: индивидуальные консультации, групповая терапия, трудотерапия, арт-терапия и т. п.

Как помочь ближнему?

Как правило, лучшая помощь при депрессии у другого человека — ровно то, что вы сделали бы сами для себя. Но убедить его начать бороться с депрессией может быть задачей со звёздочкой. Особенно если он сам по себе уже не хочет ничего решать и делать. Да к тому же может не понимать тяжести своего состояния.

Мнение эксперта

Виктор Нурдаев

психиатр DocDoc

Люди с депрессией могут не осознавать или не признавать, что они в депрессии. Они могут даже думать, что их чувства нормальны, особенно если находятся в таком состоянии достаточно долго. Часто люди стыдятся своих чувств и ошибочно полагают, что смогут преодолеть всё одной лишь силой воли.

---

Мнение эксперта

Дмитрий Поцелуев

психиатр

Самоощущение человека с депрессией и его поведение могут сильно контрастировать: внутри себя он может находиться в постоянном отчаянии, а внешне — иронизировать над тем, что в последнее время «немного расклеился». Поэтому члены его семьи или друзья, к сожалению, могут пропустить первые признаки болезни.

Важно проявлять участие, эмпатию. Если состояние вашего близкого вас беспокоит, имеет смысл спросить у него о самочувствии. Но агрессивно направлять к специалисту человека с подозрением на депрессию не стоит. Для начала можно порекомендовать ему сходить на приём к неврологу, врачу общей практики, терапевту. Это может отсрочить момент начала действительного лечения, но его хотя бы осмотрит врач, который потенциально сможет заподозрить депрессию и направить дальше.

---

Как убедить ближнего показаться врачу?

• Поговорите с ним о том, что вы заметили нового в его состоянии и почему вы обеспокоены.
• Объясните, что депрессия — это заболевание, а не личный недостаток или слабость и что обычно она проходит при лечении.
• Предложите обратиться за помощью к специалисту, лучше это будет психиатр или психотерапевт, но можно начать и с психолога. Помогите составить список проблем и вопросов для обсуждения.

Врачи советуют не давить на человека с депрессией, потому что он и так находится под чудовищным давлением собственной болезни. Но в силах его окружения — создать ему тёплую поддерживающую обстановку и дать ему тот ресурс, которого у него нет, чтобы он смог оттолкнуться от «дна» и начать выплывать к свету.

Лучше не спрашивать постоянно своего близкого «как ты себя чувствуешь», потому что это обращает его внимание на негативные аспекты, заставляет зацикливаться на душевной боли и печали.

Вместо этого говорите ему, как он вам дорог, какой он хороший, красивый, интересный. Хорошо бы почаще напоминать, что вы рядом и поддержите его, без осуждения.

Если же человек сам хочет поговорить о своей тревоге и депрессии — выслушайте его. Это позволит вам оставаться в контакте, а у человека не возникнет иллюзии, что он один и его никто не понимает.

Мнение эксперта

Дмитрий Поцелуев

психиатр

Нужно стараться обеспечить человеку с депрессией максимальную поддержку в том объёме, в котором он сможет её принять, так как навязчивое внимание может быть воспринято как повод для очередного обвинения себя в том, что «я порчу всем жизнь». Важно понимать, что человек с депрессией может очень болезненно воспринимать вполне невинные слова, невольно он становится крайне ранимым и обидчивым.

---

Если человек готов, стройте вместе планы на совместные приятные активности — и выполняйте их. Если ему совсем плохо, по возможности возьмите на себя его повседневные дела: приготовьте ему еду, помогите с уборкой в квартире, заберите детей из школы, разберитесь с накопившимися задачами.

Возможно, вам придётся взять на себя коммуникацию с его коллегами, друзьями и родственниками, если он не в силах общаться с ними. В этом случае не стоит заострять внимание на его психическом состоянии и сообщать посторонним лишние детали, достаточно сказать, что человеку плохо, и договориться о переносе его дел и задач на другой день/неделю/месяц.

Но во всём этом крайне важно не забывать и о собственном состоянии. Жизнь рядом с депрессивным — то ещё испытание для психики, ведь переживание за близкого и отсутствие какой-либо позитивной подпитки от него высасывает все силы. Чтобы не скатиться в депрессию самому, необходимо заботиться о себе и не стесняться обращаться за помощью — к психологам, друзьям, группам поддержки.

Люди с депрессией нередко сталкиваются с непониманием со стороны окружающих, которых эта беда счастливо миновала. Из-за негативного отношения к психиатрии они боятся афишировать свои проблемы и обращаться за помощью к специалистам. Хотя от улучшения качества жизни их может отделять лишь упаковка таблеток и несколько сеансов терапии.

Но независимо от того, удалось ли человеку справиться с депрессией или она стала постоянным спутником его жизни, это не повод вешать на него ярлык ненормального. Приглядитесь — скорее всего, такие «ненормальные» есть среди ваших друзей, близких, коллег, и многие из них демонстрируют успехи и таланты, даже когда сами думают, что у них ничего не получается.

В силах каждого человека — поддержать другого. И кто знает, если мы как общество научимся больше поддерживать и меньше осуждать, возможно, и депрессивных людей станет меньше.

Но лучше к врачу! Эта статья — не руководство к действию и не пособие по самостоятельной постановке диагноза. При подозрениях на проблемы с психикой настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту: психотерапевту, клиническому психологу, психиатру. Помните, ответственность за ваше здоровье — в ваших руках!

Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Quino Al, Adrien Olichon, Esteban Amaro

Автор:Арина Корелина

Теги:

Психология

Депрессия

Как жить

симптомы, как избавиться и можно ли выйти из нее самостоятельно

При каких признаках депрессии стоит немедленно отправиться к специалистам?

Теги:

Здоровье

сохранить здоровье

психическое здоровье

ментальное здоровье

депрессии

Legion-Media

Сегодня все чаще и чаще звучит слово «депрессия», которое на сленге превращается в короткое «депр». Но действительно ли у всех, кто использует этот термин по отношению к себе, прогрессирует эта болезнь? И стоит ли вообще достаточно краткосрочные грусть и хандру ассоциировать с данным диагнозом? Для этого придется чуть глубже погрузиться в тему данного психического расстройства.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое депрессия на самом деле

Сегодня слово «депрессия» затерто до дыр в разговорах и переписках, потому начинает постепенно утрачивать свое оригинальное значение. Как правило, под этим определением понимают тоску, хандру, скуку и часто последствия душевных ран от неудавшихся отношений.

Однако на самом деле депрессия — серьезное заболевание, психическое расстройство, которое характеризуется подавленным настроением в течение длительного периода времени, а также неспособностью получать удовольствие от жизни. Тяжелые формы болезни часто включают в себя так называемую «депрессивную триаду» — упадок настроения, снижение двигательной активности и падение скорости мышления в целом (заторможенные реакции, неспособность воспринимать логические конструкции и простейшую информацию).

Причин депрессий может быть множество, но самой распространенной является переживание горя (потеря близкого человека, расставание с любимым, природные и техногенные катастрофы). Медики все чаще ставят такой диагноз людям различных возрастов и социальных статусов. Потому депрессию и называют болезнью двадцать первого века.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Депрессия: мужская или женская болезнь

По статистике, от депрессии страдает 5% взрослого населения земного шара, однако в большей степени — женщины. Считается, что у представительниц прекрасного пола более тонкая душевная организация, а также именно на них сильнее давит общественная мораль и груз ответственности. Однако некоторые исследователи склоняются к тому, что эти данные не совсем точны. Просто дамы более склонны заботиться о своем ментальном здоровье и не видят ничего плохого в обращении за специализированной помощью. А многие мужчины считают зазорным идти со своими проблемами к психотерапевтам и психиатрам, потому часть случаев мужской депрессии просто проходит мимо учета. 

Депрессия на протяжении веков: история болезни

Однако считать депрессию свежей болезнью не стоит. И хотя сам термин появился в XIX веке, симптомы заболевания описывали еще древнегреческие врачи. Так, Гиппократ в своих трудах описал признаки и типы меланхолии, очень схожей с депрессией. Он же заметил, насколько состояние таких больных зависит от погодных условий и бессонницы.

В древнеегипетском папирусе также содержалось описание депрессии. Правда, в те времена эту болезнь считали происками демонов и злых духов, а потому вместо лечения предлагали обряды изгнания нечисти. Считалось, что библейский царь Саул также страдал от этого заболевания.

С древности медики разных стран пытались как-то классифицировать формы этого психического расстройства, описывали причины и симптомы, а также давали свои рекомендации по лечению болезни. Одни советовали музыкотерапию, другие — купание в ледяной воде и регулярные избиения. До создания антидепрессантов пациентам давали наркотические вещества, в частности опиумом. Однако этот метод не выдерживал никакой критики, а больные все больше погружались в депрессию.

Причины депрессии

На сегодняшний день выделяют множество разных причин депрессии. Причем каждый специалист предлагает свою классификацию факторов, которые вызывают данное психическое расстройство. К основным «виновникам» заболевания относят:

• Избегающее и тревожное расстройство личности.

• Некоторые тяжелые заболевания (СПИД, туберкулез, инсульт, инфаркт, диабет, болезнь Паркинсона и т.д.). Так, исследователи выяснили, что риск развития депрессии очень высок у тех, кто страдает от ишемической болезни сердца.

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое возникает в ответ на мощное воздействие на человеческую психику извне (катастрофы, насилие, смерть близкого человека, аварии, у детей — предательство родителей, когда даже на короткое время отдали на попечение малознакомому человеку).

• Тяжелое детство (абьюз в семье, холодные или асоциальные родители, инвалидность ребенка).

• Некоторые ученые называют одной из причин (и возможным фактором риска) заболевания у женщин — менопаузу.

• Глюкокортикоидная гипотеза возникновения депрессии полагает, что всему виной — гормоны.

• Особенности психики человека, например, все возрастающий перфекционизм.

• Прием некоторых лекарственных препаратов.

• Злоупотребление алкоголем и наркотиками. Хотя очень часто эта причина становится следствием заболевания.

• Наследственные факторы. Впрочем, они до сих пор изучаются.

• Социокультурная среда, в которой проживает человек. Замечено, что жители северных стран чаще страдают от депрессий, чем, к примеру, южане.

Признаки депрессии

Признаки психического расстройства подразделяются на основные (типичные) и дополнительные. Чтобы диагностировать депрессию, специалистам необходимо как минимум 2 типичных признака и 3 дополнительных.

К основным признакам относят:

1. Подавленное настроение, которое стабильно на протяжении 2 недель и более (и никаким образом не меняется)
2. Ангедония — неспособность получать удовольствие от моментов жизни
3. Снижение двигательной активности в течение месяца (чаще всего характеризуется упадком сил)

В списке дополнительных признаков:

• Пессимизм по отношению к любым ситуациям, даже позитивно окрашенным

• Чувство вины

• Тревога и беспокойство, которые часто отражаются в теле физической болью

• Отсутствие концентрации

• Неспособность быстро реагировать на ситуацию

• Потеря умения принимать решение

• Нарушение сна

• Проблемы с аппетитом (его полная потеря или переедание)

• Появление сладкого вкуса во рту без приема подобной пищи

• Неадекватная самооценка, как правило, сниженная

• Навязчивые мысли о суициде

Формы депрессии

Медики выделяют две крупные формы депрессий — униполярные и биполярные. В первом случае настроение всегда остается со знаком «минус» и с течением времени совершенно не меняется. А вот во втором, как правило, самочувствие больного подвержено резкой смене — от восторженно-радостного состояния до полной подавленности. Как правило, такая форма депрессии является составляющей частью биполярного расстройства.

Среди униполярных депрессий выделяют:

• Большое депрессивное расстройство

• Малую депрессию

• Атипичную депрессию

• Послеродовую депрессию

• Рекуррентную скоротечную депрессию

• Дистимию

• Сезонную депрессию

• Смешанную депрессию

Большое депрессивное расстройство (БДР)

БДР, оно же клиническая депрессия, вполне может обойтись без своего главного симптома — подавленного настроения. Иногда такую форму заболевания называют депрессией без депрессии. Однако обязательны отсутствие удовольствия от жизни, постоянное возникающее и никуда не пропадающее чувство вины, нарушения сна, потеря аппетита, проблемы с весом и физической активностью.

БДР не всегда реагирует на назначенное лечение антидепрессантами. Два курса препаратов могут вообще никак не подействовать на больного. В таком случае говорят о виде этого расстройства — резистентной депрессии.

Малая депрессия

Малая депрессия, как следует из названия, просто по симптомам не дотягивает до БДР. Большая часть признаков заболевания или отсутствует, или же они не так тяжело выражены, что не затрудняет социализацию пациента. Такой человек может прекрасно справляться со своими профессиональными обязанностями, каких-либо особых нарушений течения его жизни не наблюдается.

Малую депрессию подразделяют на реактивную и невротическую. Однако существенных различий у этих двух видов мало. Каждый из них по-прежнему классифицируется по признакам клинической депрессии, то есть как минимум два признака из основных и два-три из дополнительных на протяжении 2 недель.

Атипичная депрессия

Эта форма расстройства включает, помимо уже знакомых признаков заболевания, еще и нетипичные. Обычно у пациентов отмечаются повышенный аппетит (и проблемы с весом), увеличение длительности сна и отсутствие бессонницы, тяжесть в руках и ногах. Человек с атипичной депрессией активно реагирует на внешние раздражители, однако не горит желанием общаться с людьми. Часто такие симптомы говорят о развитии биполярного расстройства.

Послеродовая депрессия

Эта форма депрессии знакома как минимум 13% женщин. В числе симптомов этого заболевания отмечают не только подавленное настроение, но чрезмерную плаксивость, усталость, проблемы с аппетитом, повышенную тревожность и стойкое нежелание заниматься малышом.

Часто симптомы послеродовой депрессии представительницы прекрасного пола путали с отсутствием материнского инстинкта, а потому не спешили обращаться к специалисту. Однако при первых же признаках стоит посетить врача, так как одним из осложнений этой формы заболевания считается развитие биполярного расстройства.

Рекуррентная скоротечная депрессия

По признакам она не отличается от БДР, но вот по времени протекания различия наблюдаются. Депрессия словно накатывает волнами — примерно раз в месяц, продолжительность эпизода обычно 2-3 дня. В этот период наблюдается не только упадок настроения, но также агрессивное поведение, злоупотребление пищей, алкоголем, тревога, суицидальные мысли. Однако часто с диагнозом врачи не торопятся: такая симптоматика должна быть характерна как минимум для целого года жизни пациента. А в случае с женщинами — не зависеть от менструального цикла.

Дистимия

Эта форма депрессии отличается подавленностью настроения и признаками, типичными для БДР. Однако они не так тяжелы, а заболевание диагностируют только по истечение 2 лет наблюдения данных симптомов. Как правило, дистимия начинается в детстве или достаточно молодом возрасте, отчего расстройство считается типичными чертами характера человека. Потому многие пациенты попадают к специалистам достаточно поздно, к тому же часто дистимию перекрывают другие психические расстройства, например, панические атаки, генерализированная тревога или социофобия.

Сезонная депрессия

Эта форма депрессии считается частным случаем рекуррентной депрессии. Возникает эпизодически, чаще всего у жителей северных широт, когда зимой и осенью уменьшается количество солнечного света. Для этого расстройства характерны: апатия, слабость и усталость, переедание, тяга к углеводам и сладкому, отсутствие интереса к работе и любимым увлечениям, нежелание выходить на улицу, снижение физической активности, головные боли и плохое настроение. Как правило, с увеличением продолжительности дня эти симптомы пропадают. Но некоторые ученые выделяют также летнюю сезонную депрессию, которая характеризуется возбуждением, потерей аппетита и сна.

Смешанная депрессия

Эта форма обладает признаками БДР, но обычно у пациентов со смешанной депрессией наблюдается повышенная двигательная активность, они более разговорчивы и очень драматично реагируют на ситуации. Такое заболевание чаще диагностируют у женщин, детей и подростков. Оно сопутствует биполярному расстройству, а многие специалисты основной причиной называют употребление антидепрессантов.

Этапы развития депрессии

1-й этап. Начальная стадия. Очень часто первые симптомы люди списывают на плохое настроение, из-за которого начинаются проблемы в общении с окружающими, снижение физической активности и отторжение любимых занятий. Все то, что ранее приносило удовольствие, начинает меркнуть и отходить на задний план. Некоторые принимают первые симптомы за признаки возрастного кризиса и обращаются к психотерапевту. Грамотный специалист всегда попросит пациента пройти один из тестов на депрессию. Однако многие так и остаются в неведении относительно начала заболевания, списывая все на затянувшийся стресс.

2-й этап. Средняя (автономная) стадия. Больной депрессией полностью уходит из этого мира, сосредотачиваясь только на своих переживаниях. Все, что происходит извне, его больше не волнует, он выпадает из реальности, все чаще начинают приходить суицидальные мысли. Многие пытаются свести счеты с жизнью.

3-й этап. Тяжелая (разъедающая) стадия. Если на первых двух этапах самоконтроль еще доступен пациенту, то на последней стадии этого инструмента регулирования поведения уже нет. Больной теряет свою личность, разрушив здоровье, у него отсутствуют силы для борьбы за жизнь. Социальные рамки, которые ранее сдерживали его порывы, уже размыты. Порой человек на тяжелой стадии депрессии представляет опасность не только для себя, но и для окружающих.

К кому обратиться при первых признаках депрессии

Как только вы заметили у себя большую часть признаков психического расстройства, которые длятся более двух недель, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. Однако не все формы депрессии можно определить только по ангедонии и снижению физической активности. Стоит обратить внимание и на некоторые другие симптомы:

• Хроническую усталость

• Замедление темпа речи

• Проблемы с подбором слов и склонениями

• Переедание или, напротив, недоедание

• Запор, диарею, беспричинную тошноту

• Снижение либидо

• Внезапные боли в теле, не вызванные развитием заболевания или травмой

Еще сложнее, если вы заметили первые устойчивые признаки депрессии у близкого человека. Все, что вы можете сделать в такой ситуации, предложить ему обратиться за квалифицированной помощью и подыскать грамотного специалиста. В некоторых случаях придется возложить на себя ответственность и отвести родственника к врачу (или вызвать его на дом).

Отнеситесь с пониманием к состоянию вашего партнера, друга, родственника или коллеги. Не стоит бросаться к страдающему депрессией с сочувствием или утешениями. Если вы действительно желаете помочь, то постарайтесь просто быть рядом, выслушать или даже помолчать. Не стремитесь вытаскивать больного на концерты, мероприятия с большим количеством людей. Таким образом вы только ухудшите его состояние и углубите чувство вины и страха.

Тесты на депрессию

Существует несколько тестов, которые используют врачи, чтобы поставить точный диагноз:

• Тест PHQ-9. Быстрый скрининг из 9 вопросов с 4 вариантами ответов на каждый. Пациенту рекомендуется не задумываться над ответами.

• Шкала депрессии Бека. Была разработана в 1961 году, в основу положены наиболее часто встречающиеся симптомы заболевания. Сегодня такой опросник пациент может пройти самостоятельно. В зависимости от набранной суммы баллов выделяют норму, легкую, среднюю и тяжелую степени депрессии.

• Шкала Занга. Этот тест может использоваться врачами для наблюдения за пациентом. Но чаще всего это метод самодиагностики, позволяющий больному на ранних стадиях самому определить наличие депрессии и вовремя обратиться к специалисту.

• Госпитальная шкала тревоги и депрессии HADS. Этот тест появился в 1983 году, позволяет определить, как и гарантирует название, состояние тревоги или депрессивное расстройство.

• Шкала депрессии Гамильтона. Позволяет оценить состояние пациента за 20-25 минут. Включает в себя все те же результаты, как и шкала Бека, с одним различием. В этом тесте выделяют также депрессивное расстройство крайней тяжести.

Лечение депрессии

Лечение уже диагностированной депрессии обязательно включает:

1. Фармакологическую помощь — антидепрессанты, а также седативные средства, некоторые растительные препараты, успокаивающие расшатанную психику. 
2. Психотерапию, чтобы отрегулировать поведение и устранить некоторые причины, вызвавшие депрессию. Чаще всего приходится разбираться с негативными установками пациента, которые он получил в детстве. Но может потребоваться и помощь, чтобы правильно пережить посттравматическое расстройство и сильное горе.
3. Самопомощь. В этом случае пациенту самому придется сделать некоторые усилия, чтобы на шаг стать ближе к выздоровлению. Важно соблюдать режим сна и отдыха, не забывать о гигиене, не забрасывать хобби, выделить время на прогулки на свежем воздухе и занятия фитнесом, сбалансировать питание.

Помимо данных методов, для лечения депрессии часто прибегают к фототерапии, арт-терапии, магнитотерапии, стимуляции блуждающего нерва, депривации (отсутствии) сна, а также гемодиализу, лечебному голоданию, йоге, аутогенной тренировке.

Осложнения депрессии

Частичная и полная потеря трудоспособности, развитие других психических расстройств — далеко не полный перечень последствий и осложнений, которые вызывает депрессия. Очень часто это заболевание сказывается на внутренних органах, в частности сердечно-сосудистой системе, мозговой деятельности и в целом нервной системе, желудочно-кишечном тракте. Часто возникают мигрени, опухоли, гормональные нарушения, обостряются старые хронические заболевания.

Депрессия воздействует на системы организма опосредованно, как раз через потерю ощущения реальности. Больной не стремится следить за своим здоровьем, начинает злоупотреблять алкоголем и гигиеной, реже бывать на свежем воздухе и двигаться. Все это чревато развитием определенного букета заболеваний.

Профилактические меры против развития депрессии

Универсальных методов профилактики депрессии не существует. Тем более очень сложно застраховать себя от мощного воздействия на психику извне. Однако есть ряд мер, которые помогут снизить риск развития болезни двадцать первого века:

• Организуйте смену видов деятельность, что не даст мозгу заскучать. Это же касается и работы. Ученые рекомендуют каждые 5-7 лет менять компанию либо проект.

• Не перерабатывайте и не отказывайте себе в отдыхе. Если организм требует отпуска или поспать, дайте ему то, что он хочет. Не пропускайте первые сигналы утомления.

• Избавьтесь от вредных привычек.

• Общайтесь с друзьями и родственниками в реальности, а не только посредством мессенджеров.

• Больше двигайтесь. Подойдут и танцы, и йога, и велосипедные прогулки, а также просто возвращение с работы домой пешком.

• Уделяйте время не только своим прямым обязанностям, но и себе. Находите часы для любимого хобби, походов в кино, театры, на выставки. Занимайтесь своей внешностью и прокачкой талантов.

• Не стесняйтесь обращаться за помощью, в том числе к психотерапевтам.

Отличие депрессии от тревожного расстройства

Часто депрессии сопутствует тревожное расстройство, однако это совершенно разные вещи, лишь иногда идущие рука об руку. Тревога может быть вполне естественной, когда вы чувствуете реальную угрозу вашей жизни или здоровью. Однако нередко она перерастает в патологическое состояние. Тем не менее тревожное расстройство отличается от депрессивного:

• Чрезмерным беспокойством без наличия достоверной причины

• Страхом перед местом или предметом, также совершенно необоснованным

• Чрезмерным перфекционизмом и маниакальной страстью к чистоте и порядку

• Боязнью общения с людьми по причине нежелания выглядеть глупо или допустить какую-то ошибку

Самостоятельно поставить верный диагноз человек, страдающий либо депрессией, либо тревожным расстройством, вряд ли сможет. Для этого придется обратиться к специалисту.

9 способов вылечить собственную депрессию

Определение депрессии

Многие люди путают грусть с депрессией.

Печаль — это естественное состояние, необходимая часть жизни. Дружба заканчивается. Смерть крадет близких. Жизнь дает нам массу поводов для грусти. Грусть в такие моменты уместна и необходима. Потребность оплакивать, чтобы чувствовать грусть, является неотъемлемой частью того, что значит быть человеком. Уважение к печали обеспечивает решающее пространство для саморефлексии и большего сочувствия и сострадания. Это также может заставить нас признать жестокую правду или вдохновить нас сделать лучший выбор.

Однако депрессия не дает утешения. Он жестоко нападает на нас и способствует безнадежности. Это потому, что депрессия — это не чистое чувство, а попытка отогнать сложную смесь нежелательных. Гнев, разочарование, раздражение и горе — это чувства, которые мы склонны находить невыносимыми; мы не хотим их чувствовать. Когда мы в депрессии, мы вступаем в психологическую битву, чтобы избавиться от этих нежелательных чувств. Общие психические защиты от болезненных чувств включают отрицание (игнорирование чувств), проекцию (перенос чувств на других), рационализацию (преуменьшение чувств) или переедание (попытки заполнить пустоту, которую мы чувствуем внутри).

К сожалению, пока истинные причины нашей депрессии остаются без внимания, она будет возвращаться снова и снова.

Выследите причину своей депрессии

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как монстра, от которого нужно бежать, посмотрите ей в глаза; исследуйте чувства, которые вы «угнетаете» и избегаете. Например, вы можете сказать: «Сегодня я чувствую себя подавленным». Следующие вопросы должны быть такими: Почему именно сегодня? Что я игнорирую? Какой вопрос я не затрагиваю?

Вот список наиболее распространенных ситуаций, которые часто вызывают депрессию:

• Неразрешенный конфликт. Есть ли проблема в одном из ваших отношений? Вас что-то беспокоит на работе? Неразрешенные конфликты вызывают хронический психологический стресс и лежат в основе многих форм депрессии.
• Навязчивое повторение. Найдите общую тему в своей депрессии, которая повторяется. Чаще всего это повторение раннего опыта в вашей жизни. Наиболее распространенные темы, которые я слышу в своем офисе, включают: Я всегда посторонний; Я никому не могу доверять, и Никто меня не понимает. Без понимания мы попадаем в ловушку повторяющегося цикла и многократно повторяем одну и ту же проблему. Узнайте, что это за неразрешенная часть вашей истории, которую вы продолжаете воспроизводить.
• Пренебрежение собой. Выгорание и депрессия идут рука об руку. Когда вы пренебрегаете собой, страдают все. С тобой не весело; вам не нравится работать, играть или тянуть других вниз. Вознаграждайте себя, балуйте себя и уделяйте себе внимание и заботу, которых вы жаждете. Вы удивитесь, насколько лучше вы себя почувствуете.
• Самоклевета. Низкая самооценка и клевета на самого себя являются основными движущими силами всех форм депрессии. Эти негативные внутренние голоса формируют ваш образ самого себя и то, как вы видите себя и других. Вы начнете видеть других лучше и привлекательнее, чем вы, даже если это неправда. Такие ядовитые утверждения истощают вашу энергию и навсегда оставляют вас неудовлетворенными. В конце концов, если вы постоянно говорите себе, что вы бессильны или непривлекательны, вы в конечном итоге станете и тем, и другим.

Борьба с депрессией

Чтобы ослабить хватку депрессии, вам нужно будет действовать — много. Борьба с депрессией похожа на битву. Вот список областей вашей жизни, которые могут потребовать внимания:

Тело

• Упражнения. 30–40-минутные кардиотренировки три раза в неделю могут уменьшить симптомы депрессии. Ходьба или бег также являются отличным способом проветрить голову.
• Сон. Слишком мало или слишком много сна может вызвать симптомы депрессии; снимать по 7-8 часов в сутки. Старайтесь изо всех сил быть последовательным.
• Диета. Исследования показали корреляцию между диетами с высоким содержанием сахара/жиров и депрессией. Избегайте продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя вялыми, так как это может вызвать негатив.

Разум

• Творчество. Стимулируйте свое воображение новыми впечатлениями; наслаждайтесь поэзией, искусством, театром и музыкой или попытайтесь восстановить связь с талантами, которыми вы пренебрегали.
• Психотерапия. Инвестируйте в то, чтобы понять себя и сломать обреченные на провал паттерны.
• Образование. Испытайте себя, приобретя новые навыки; посещать занятия или посещать лекции.

Дух

• Медитация. Научитесь успокаивать свои мысли и расслаблять свой разум с помощью пения, медитации, йоги или других дисциплин.
• Альтруистические акты. Помощь другим выведет вас из головы и вдохновит; ищите возможности стать волонтером в своем сообществе.
• Вера. Задумайтесь о духовных вопросах; изучить различные философии и верования.

Когда в вашей жизни появляется депрессия, воспринимайте ее как крик о помощи из вашего подсознания. Послушай это; узнайте, что он пытается вам сказать. Если вы долгое время были в депрессии, антидепрессанты могут дать вам энергию для принятия новых решений. Однако, несмотря на то, что лекарства могут помочь вам почувствовать себя лучше, лекарство от депрессии все еще в ваших руках. Только когда вы столкнетесь и поймете настоящую причину своей депрессии, а затем примете меры для ее устранения, вы, наконец, освободитесь от нее, независимо от того, какая температура на улице.

Использование поведенческой активации для преодоления депрессии

Когда мы в депрессии , мы становимся менее активными. Чем менее мы активны, тем меньше у нас возможностей для позитивных и полезных вещей. И чем меньше приятных вещей происходит с нами, тем ниже становится наше настроение. Поведенческая активация (БА) — один из выходов из этого порочного круга. Это практичное и научно обоснованное лечение депрессии.

Психологи обнаружили тесную связь между нашей активностью и нашим настроением. Когда мы чувствуем себя хорошо, мы проводим время с людьми, чья компания нам нравится, занимаемся делами, которые доставляют нам удовольствие, и беремся за новые задачи и приключения, которые бросают вызов нам как личностям. Вся эта деятельность имеет положительный эффект обратной связи:

• Делая то, что нам нравится, мы получаем удовольствие
• Бросать себе вызов означает, что у нас есть шанс расти и развиваться, и дает нам чувство мастерства
• Позитивные отношения с другими людьми заставляют нас чувствовать себя связанными и ценными

Верно и обратное. Люди, находящиеся в депрессии, как правило, в целом делают меньше, и поэтому у них меньше возможностей чувствовать удовольствие, мастерство и связь — то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо [1, 2, 3]. Легко попасть в ловушку:

Один из способов выбраться из этой ловушки — дождаться, пока что-то внешнее улучшит наше настроение. Если это произойдет, мы, возможно, почувствуем себя более склонными к возвращению к нашему прежнему уровню активности. Однако этот подход является пассивным и может оставить вас в беспомощном состоянии. Одна большая проблема с пассивным подходом заключается в том, что вам, вероятно, придется долго ждать — предоставленные сами себе эпизоды депрессии могут длиться месяцами!

Более активный способ разорвать порочный круг депрессии — повысить уровень активности , даже если нам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой психологическое лечение депрессии с одной из самых больших доказательных баз, демонстрирующих его эффективность [4, 5, 6]. Поведенческая активация при депрессии заключается в том, чтобы снова сделать вашу жизнь значимой и приятной. Она включает в себя следующие шаги:

• Изучение порочного круга бездеятельность > депрессия > бездействие и понимание того, что нам нужно активизировать себя, чтобы снова почувствовать себя лучше
• Наблюдение за нашей повседневной деятельностью, чтобы понять взаимосвязь между нашей деятельностью и нашим настроением
• Определение наших ценностей и целей (определение того, что действительно важно для нас)
• Простая активация (планирование и выполнение значимых действий для повышения нашего опыта удовольствия и мастерства)
• Устранение любых препятствий для активации

Это руководство проведет вас через все основные шаги, необходимые для начала работы с поведенческой активацией.

Первым шагом в поведенческой терапии активации является контроль вашей активности и настроения, чтобы лучше понять, как работает ваша депрессия. Это называется Мониторинг активности .

Вы можете использовать рабочий лист мониторинга активности, чтобы записывать, что вы делаете каждый час бодрствования каждый день в течение недели. Обязательно запишите все в этот рабочий лист поведенческой активации — даже действия, которые кажутся не очень важными. Нам нужно выяснить, как меняется ваше настроение, когда вы выполняете различные действия, поэтому оцените свое настроение для каждого временного интервала по шкале от 0 до 10, где 0 соответствует очень подавленному состоянию, а 10 — очень хорошему.

Если у вас нет рабочего листа мониторинга активности, еще более простой подход — записывать, что вы делаете каждый час в течение дня. Вы можете сделать это на листе бумаги или в приложении для заметок на телефоне.

После того, как вы отслеживали свою активность в течение недели, вы можете использовать свою запись мониторинга активности, чтобы найти закономерности между вашей активностью и вашим настроением. Посмотрите на свой заполненный рабочий лист поведенческой активации и задайте себе следующие вопросы:

• Какие действия были связаны с вашим самым высоким настроением? Что вы делали, когда ваше настроение было на высоте?
• Какие действия были связаны с вашим самым плохим настроением? Что вы делали, когда у вас было плохое настроение?
• Что вы заметили в связи между вашим настроением и вашей активностью?
• Были ли дни, когда вы не выходили из дома? Какое у вас было настроение в эти дни?
• Какое у вас было настроение в дни, когда вы были наиболее активны?

Теперь составьте список занятий, которые помогли вам почувствовать себя хорошо, а от которых вы почувствовали себя плохо. Вы будете использовать этот список на одном из последующих шагов.

Наши ценности отражают то, что мы находим значимым в жизни. Это то, что вас волнует в глубине души, и то, что вы считаете важным. Ценности у всех разные, и со временем они могут меняться. Они отражают то, как мы хотим взаимодействовать с миром, с окружающими нас людьми и с самими собой. Психологи считают, что счастливая жизнь — это та жизнь, в которой мы соприкасаемся со своими ценностями: когда мы делаем хотя бы некоторые вещи, которые считаем важными.

Ценности отличаются от целей. Грубо говоря, цели могут быть достигнуты, тогда как ценности больше похожи на направления, в которых мы хотим двигаться. Например, у нас может быть ценность быть хорошим родителем , что может потребовать усилий всей жизни, и конкретная достижимая цель получить мою дети в школу вовремя . Или у нас может быть цель отправиться на пробежку , придавая значение нашему физическому здоровью .

Нижеуказанные домены ценятся некоторыми людьми. Могут быть ценности, которые вы считаете важными, и другие, которые не имеют для вас большого значения. Нет «правильных» ответов. Прочтите описания и подумайте о том, что делает жизнь наполненной смыслом, которую вы могли бы ценить.

Значение	Описание
Семья	Какие отношения вы хотите иметь со своей семьей? Каким братом/сестрой/матерью/отцом/тетей/дядей/племянницей/племянником вы хотите быть? Как вы хотите быть в этих отношениях?
Брак/пара/близость	Каким мужем/женой/партнером вы хотите быть? Частью каких отношений вы хотите быть? Какое партнерство вы хотите построить? Каким человеком вы хотите быть в отношениях?
Воспитание	Каким родителем ты хочешь быть? Какие качества вы хотите, чтобы ваши дети видели в вас? Какие отношения вы хотите построить с ними?
Дружба/общественная жизнь	Каким другом ты хочешь быть? Какие дружеские отношения важно развивать? Как бы вы хотели вести себя по отношению к своим друзьям? Какая социальная жизнь для вас важна?
Карьера/занятость	Какая работа для вас ценна? Какие качества вы хотите привить как сотрудник? Какие рабочие отношения вы хотели бы построить? Какая работа для вас важна?
Образование/личностный рост/развитие	Как бы вы хотели развиваться как личность? Какие навыки вы хотели бы развить? Что для вас важно в образовании и обучении? О чем бы вы хотели узнать больше?
Отдых/развлечение/досуг	Как бы вы хотели развлечься? Что вас расслабляет? Когда вы наиболее игривый?
Духовность	Каких отношений вы хотите с Богом/природой/Землей?
Гражданство / окружающая среда / сообщество	Частью какой среды вы хотите быть? Какой вклад вы хотите внести в свое сообщество? Каким гражданином вы хотели бы быть?
Здоровье / физическое благополучие	Какие у вас ценности в отношении физического благополучия? Насколько важно для вас ваше здоровье? Как вы хотите ухаживать за собой?

 

Потратьте некоторое время на размышления о ваших значениях. Какие ценности важны для вас? Насколько успешно вы проживаете свою жизнь в соответствии со своими ценностями на данный момент? Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы направить свой мыслительный процесс.

Значение	Описание ваших значений	Важность Насколько важно для вас это значение? (Оценка 0-10)	Успех Насколько успешно вы прожили свою жизнь в соответствии с этим значением в прошлом месяце? (Ставка 0–10)
Семья
Брак/пара/близость
Воспитание
Дружба/общественная жизнь
Карьера/занятость
Образование/личностный рост/развитие
Отдых/развлечение/досуг
Духовность
Гражданство / окружающая среда / сообщество
Здоровье / физическое благополучие

Следующим шагом поведенческой активации является активация. Вы уже знаете, что важно повысить свой уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . С поведенческой активацией при депрессии мы можем дать толчок вашей деятельности, планируя ее и придерживаясь плана. Возьмите лист бумаги и запишите список возможных действий.

Хорошие места для получения целей активации для вашего плана деятельности:

• Получите цели активации из листа мониторинга активности:  Какие занятия лучше всего улучшали ваше настроение?
• Получите цели активации из листа оценки ценностей:  Какие ценности важны для вас больше всего? Какие действия вы могли бы делать, которые соответствовали бы вашим ценностям? Например, если вы цените семью, возможно, вы могли бы запланировать проводить с ними время, занимаясь чем-то конкретным.
• Убедитесь, что вы выполняете основные действия:  Не забудьте включить такие задачи, как ежедневное мытье и чистка зубов, еженедельная стирка, приготовление еды, покупка еды, а также некоторые действия, которые носят социальный характер и означают, что у вас будет контакт с другими людьми.
• Используйте меню действий: Используйте список действий, которые помогли другим людям выбрать те, которые, по вашему мнению, могут поднять вам настроение.

Меню мероприятий Сделайте зарядку Встретьтесь с другом за чашечкой кофе Приготовить для кого-нибудь еду Убраться в доме Принять ванну Послушать любимую музыку Сделать кому-нибудь что-нибудь приятное

 

После того, как вы записали список возможных действий, пришло время создать иерархию действий. Это поможет вам выбрать лучшие виды деятельности для начала. Чтобы создать иерархию действий, напишите список действий и ранжируйте их в соответствии с тем, насколько сложно, по вашему мнению, их будет выполнять (0 = совсем не сложно, 10 = очень сложно).

Деятельность	Ожидаемая сложность (Оценка 0-10)
Один раз на этой неделе ходить на занятия	7
Каждый день вставать с постели в 8 утра	6
Пойти на стрижку	5
Ремонт кухонной полки	4

 

Теперь пришло время запланировать некоторые мероприятия на следующую неделю. Начните с выбора действий с низким рейтингом сложности. Запишите действия, которые вы будете выполнять, в форме записи мониторинга деятельности. Важно уточнить:

• Что такое деятельность
• Когда  вы планируете это сделать
• Где ты это сделаешь
• Кто  вы можете выполнять действия с

Деятельность (Что?)	Детали (Когда? Где? Кто?	Результат и оценка настроения (Оценка настроения 0-10)
Пойти на урок физкультуры	Вторник 18:00	Завершено (7)
Встань с постели…	…к 8 утра каждый день	5 из 7 дней
Пойти на стрижку	Четверг, обед, парикмахер рядом с домом	Завершено (5)
Ремонт кухонной полки	Понедельник утром, дома	Завершено (8)

 

После того, как вы запланировали мероприятия на неделю вперед, следующим шагом будет претворение плана в жизнь. Удачи!

• Не начинайте слишком сильно:  Жизнь — это марафон, а не спринт. Новый уровень активности должен быть выше вашего «уровня депрессии», но он также должен быть реально достижим.
• Разбейте действия на более мелкие этапы:  Допустим, вы определили ценность независимости, но жили с родителями и не имели права водить машину. Некоторыми полезными шагами к вашей ценности самостоятельной жизни могут быть онлайн-заявка на получение водительских прав или составление бюджета, чтобы выяснить, как скоро вы сможете переехать в свое собственное жилье.
• Вознаградите себя:  Постарайтесь признать, что вы что-то выполнили, а не торопитесь сразу к следующей цели. Некоторым людям полезно отмечать завершенные действия как признание того, что они это сделали. Можете ли вы придумать способ побаловать себя, если вы выполните половину запланированных дел? Какой была бы справедливая награда, если бы вы выполнили их все?
• Напомните себе, зачем вы это делаете:  Мысли типа «Я сделаю это, когда почувствую себя лучше» коварны и могут прокрадываться снова. Почаще напоминайте себе, что важно проявлять активность , даже если вам этого не хочется и что поведенческая активация является одним из самых эффективное лечение депрессии.

[1] Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Руководство по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5®) . Американский психиатрический паб.

[2] Элфри, М.К., и Зигельштейн, Р.К. (2009 г.). «Ловушка бездействия». Больница общего профиля, психиатрия , 31(4), 303.

[3] Рошанаи-Могхаддам, Б., Катон, В. Дж., и Руссо, Дж. (2009). Продольные эффекты депрессии на физическую активность. Общая психиатрическая больница , 31(4), 306-315.

[4] Экерс, Д., Вебстер, Л., Ван Стратен, А., Кайджперс, П., Ричардс, Д., и Гилбоди, С. (2014). Поведенческая активация при депрессии; обновление метаанализа эффективности и анализа подгрупп. PloS one , 9(6), e100100.

[5] Кантер, Дж. В., Манос, Р. К., Боу, В. М., Барух, Д.