Депрессия как пережить: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Полный провал: как пережить неудачу и не скатиться в депрессию :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела

Здоровье

Здоровье &nbsp · Осознанность

Инструкции Alter

Серьезные неудачи на работе или в жизни могут выбить из колеи даже самого жизнестойкого человека. Психолог сервиса Alter Анна Белоголова поделилась техниками, которые помогут не поддаться унынию и справиться с потоком негативных мыслей

Иван пишет: «На работе мне поручили очень ответственный проект. Я с энтузиазмом за него взялся, и казалось, что все идет хорошо. Но недавно руководитель сказал, что результаты сильно не дотягивают до поставленных KPI. На меня как будто ушат с холодной водой вылили. Не понимаю, что я сделал не так, постоянно обвиняю себя в неудаче и из-за этих мыслей не могу сосредоточиться на работе. Как выйти из такого состояния?»

На слово «провал» у каждого найдутся свои воспоминания и ассоциации. Быть может, вы готовы так описать то, что происходит в вашей жизни прямо сейчас. Это первый шаг к искажению реальности и заходу в депрессивное настроение. Я предложу вам несколько техник, которые помогут в случае неудачи выбраться из хандры, остаться на плаву и восстановить ориентиры.

Отмечу, что под депрессией люди часто подразумевают настроение, психиатры — заболевание, психологи — одну из стадий проживания горя или определенный жизненный сценарий, когда человек запрещает себе радоваться.

В этом тексте мы поговорим именно о том, как справиться с депрессивным настроением. В остальных случаях человек нуждается в профессиональном сопровождении специалиста в формате регулярных личных встреч.

Как пережить сезонную хандру и чем она отличается от депрессии? Рассказывает психолог. «Бумага»

25 ноября 2022

В ноябре помимо тяжелого информационного фона на петербуржцев начинает воздействовать нехватка солнца. В это время многие чувствуют себя вяло, и есть риск списать на осеннюю хандру серьезные проблемы со здоровьем.

«Бумага» попросила клинического психолога, когнитивно-поведенческого терапевта медико-психологического центра «Решение» Анну Андрееву объяснить, как отличить депрессию от сезонного спада и информационного выгорания.

Это нормально, если осенью портится настроение? ↓

Сезонные изменения, связанные с сокращением светового дня, действительно приводят к изменениям в работе организма. Кроме того, осенью у многих людей меняется ритм жизни, что может плохо влиять на настроение.

• Уменьшение солнечного света приводит к снижению серотонина — это нейромедиатор, который отвечает за ощущение удовольствия, хорошее настроение и эмоциональную устойчивость.

• А также в этот период сокращается выработка витамина D, так как он появляется в нашем организме под воздействием солнечного света. Чем меньше у нас витамина D, тем меньше серотонина.

• Также наверняка очень многие замечают, что зимой вообще суперсложно просыпаться и хочется спать больше. Это связано с перепроизводством мелатонина. Это гормон, который регулирует наши процессы сна и бодрствования. Он вырабатывается с наступлением темноты и заставляет наш организм засыпать. В зимний период световой день сокращается плюс в это время пасмурно, поэтому мелатонина становится слишком много. В связи с этим мы испытываем чувство вялости, сонливости и нам сложнее просыпаться.

Сокращение серотонина и увеличение мелатонина в организме приводят к тому, что наши биологические часы меняются. Это может сильно снижать работоспособность, но наши требования к себе остаются на предыдущем уровне. Мы можем быть недовольны тем, что долго просыпаемся и успеваем не так много, как хотелось бы.

Важно учитывать еще и психологические причины, которые могут вызывать хандру в осенне-зимний период:

• У людей заканчивается отпуск и в целом сокращается активность, к ним приходит грусть по поводу того, что будет меньше отдыха.

• Появляется больше времени, которое ничем не занято, поэтому появляется больше пространства для тревожных мыслей. На мой взгляд, это влияет на состояние ничуть не меньше, чем биологические факторы.

По каким признакам можно понять, есть ли у меня депрессия? ↓

Депрессия характеризуется подавленным и сниженным настроением. Если вы замечаете, что в течение более чем двух недель каждый день ваше настроение постоянно снижено и вы испытываете подавленность, потерю интереса к тому, что раньше приносило удовольствие,

снижение сил и апатию, то, вероятно, это депрессия.

Также среди ее признаков можно назвать чувство безнадежности, идеи своей никчемности, незначимости, самообвинения. Часто они могут даже приводить к появлению суицидальных мыслей. Они не всегда звучат как «Нужно пойти и убить себя», а могут заключаться в желании исчезнуть, чтобы не чувствовать ничего.

Также к признакам депрессии относятся повышенная утомляемость, нарушение концентрации внимания, сложности в том, чтобы сосредоточиться на чем-то и делать то, что раньше давалось легко.

Еще это снижение или повышение аппетита, потеря веса — это очень серьезный признак — и нарушение сна. Это может проявляться в ранних пробуждениях и в поверхностном сне, после которого вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, несмотря на то, что его продолжительность больше, чем обычно.

Если вы у себя находите несколько признаков депрессии, нужно обратиться к специалисту — психиатру либо клиническому психологу.

Если подавленное состояние наступает не каждый день или длится меньше двух недель, вы спите дольше, чем обычно, но высыпаетесь и не жалуетесь на качество сна, а смена занятия может поднять настроение, скорее всего, это просто осенняя хандра.

Осенняя хандра — это то же самое, что сезонное аффективное расстройство? ↓

Нет. Сезонное аффективное расстройство — это подтип рекуррентного депрессивного расстройства, этот диагноз есть в международной классификации болезней. Его признаки схожи с признаками депрессии, но здесь эпизоды начинаются и заканчиваются в определенное время года каждый год, а в другие сезоны отсутствуют.

Если тяжелое состояние наступает без привязки к сезону, то тут мы можем говорить про просто депрессию.

А если настроение постоянно плохое на фоне новостей? Это нормально или у здорового человека так не должно быть? ↓

Мое главное правило с тех пор, как началась война и тем более мобилизация: всякая наша реакция — это нормальная реакция на ненормальные события. На жуткие события, которые сейчас происходят, даже здоровому человеку естественно реагировать тревогой, депрессивным подавленным состоянием, дереализацией и деперсонализацией, если это длится короткий период.

Стоит отнестись к себе с сочувствием, постараться поддержать себя. Не ругайте себя за то, что чувствуете себя плохо или у вас падает продуктивность.

Но при этом нормально и обращаться за помощью, если это состояние затягивается на две недели или даже неделю, но при этом оно мучительное. Без помощи специалистов это действительно может перерасти в депрессивный эпизод, стать началом тревожного и других расстройств.

В интернете можно найти тесты на депрессию. Можно ли им доверять?↓

Есть, например, шкала депрессии Бека — это классический инструмент, который используется при психодиагностике и при отслеживании эффективности психотерапии. Ее можно использовать, чтобы следить за своим состоянием и за тем, как оно меняется. Если шкала показывает высокий уровень депрессии, значит, стоит обратиться к специалисту совершенно точно.

Но я считаю, что к специалисту стоит пойти, даже если вас волнует ваше состояние, но не не уверены, что с вами. Лучше перестраховаться и услышать, что с вами всё хорошо, и не рисковать.

Как справиться с осенней хандрой? Поможет ли поездка в южные страны? ↓

Давайте больше времени себе на то, чтобы высыпаться и приходить в себя после пробуждения, учитывайте это при составлении расписания. Старайтесь не сокращать свою активность, чтобы в вашей жизни были источники радости и происходили события, которые будут поднимать настроение и могут способствовать выработке серотонина. Не забывайте о физической активности.

При осенней хандре не нужно подключать медикаментозное лечение, как при депрессии.

Я думаю, что поможет и поездка в теплые края. Во-первых, потому что там действительно другой климат и больше солнца. Во-вторых, так мы выбираемся из привычной среды, освобождаемся от занятости, даем себе возможность выспаться и меньше думаем о проблемах, которые оставляем в Петербурге.

Когда можно ждать, что состояние улучшится? ↓

Смотря о чем мы говорим. Если про депрессию, то ее течение не так сильно зависит от сезона. Сезон просто является дополнительным фактором, который как бы усугубляет состояние.

Сезонное аффективное расстройство проходит ближе к весне. Об этом говорил один из первых исследователей сезонного аффективного расстройства Норман Розенталь.

Если говорить про осеннюю хандру и Петербург, то мне кажется, что в норме у человека достаточно адаптивных механизмов, чтобы справиться с этим. У каждого человека они индивидуальны.

Фото на обложке: Abbat1 / Pixabay.

Что еще почитать:

• Как говорить с близким, который думает о суициде? Отвечает психолог
• «Я подумала: будет классно не пить год». Журналистка Софья Вольянова рассказывает, как отказалась от спиртного и не вернулась к нему в войну

К сожалению, мы не поддерживаем Internet Explorer. Читайте наши материалы с помощью других браузеров, например, Chrome или Mozilla Firefox Mozilla Firefox или Chrome.

Как справиться с депрессией

Здоровое старение с физическими недостатками 

Серия информационных бюллетеней

• Каковы симптомы депрессии?
• Что вызывает депрессию?
• Как узнать, что я в депрессии?
• Какие варианты лечения доступны?
• Как найти лечение?
• Ресурсы

Пожилые люди с инвалидностью подвержены более высокому риску депрессии, чем пожилые люди без инвалидности. Депрессия — это излечимое заболевание, которое часто не лечится у пожилых людей, потому что:

• Люди не обращаются за лечением, потому что думают, что депрессия является нормальной частью старения или естественной реакцией на потери, которые могут произойти с возрастом. К счастью, депрессия не является нормальной частью старения с инвалидностью. Фактически, большинство пожилых людей хорошо приспосабливаются к старению и не впадают в депрессию.
• Люди могут не хотеть признавать, что у них депрессия, потому что они чувствуют смущение или стыд. Депрессия не является признаком слабости или недостатка характера.

Пожилые люди также сообщают о большем количестве физических симптомов депрессии, чем молодые люди, такие как проблемы со сном и потеря аппетита. Социальная изоляция и одиночество также могут усугубить депрессию у пожилых людей.

По всем этим причинам важно, чтобы пожилые люди знали, как распознать симптомы депрессии и при необходимости обратиться за лечением.

Депрессия может повлиять на ваши мысли, чувства, физическое здоровье и повседневную деятельность.

Депрессия может вызывать некоторые или все из следующих симптомов:

Если у вас возникают мысли о смерти или самоубийстве, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу или к специалисту в области психического здоровья. Пусть окружающие знают, как плохо вы себя чувствуете, чтобы они могли поддержать вас и помочь защитить вас, пока вы проходите через этот трудный период.

Если вы сейчас рискуете причинить себе вред, немедленно позвоните по номеру 911, на круглосуточную национальную горячую линию по телефону 1-800-273-8255 или в местную кризисную клинику.

Проблемы со здоровьем и стрессовые жизненные ситуации, которые могут быть частью старения, такие как выход на пенсию или потеря супруга, могут вызывать изменения в определенных химических веществах мозга, называемых нейротрансмиттерами. Эти химические изменения (также называемые химическим дисбалансом) могут повлиять на ваше настроение, сон, энергию, аппетит и способность концентрироваться.

Некоторые периоды грусти могут быть нормальными, но если вы чувствуете депрессию или теряете интерес к обычным повседневным делам, который длится более двух недель, важно обратиться за профессиональной помощью.

 

Вы также можете пройти тест на депрессию, подобный приведенному на этой странице, выполнив следующие действия:

• Честно ответьте на все вопросы и подсчитайте свой балл.

• Если ваш результат 10 или выше и вы чувствуете себя так в течение более недели или двух , обратитесь к своему лечащему врачу или к психологу, психиатру или консультанту, имеющему опыт лечения депрессии.

Самотестирование депрессии

За последние 2 недели, как часто Вас беспокоили какие-либо из следующих проблем?	Совсем нет	Несколько дней	Более половины дней	Почти каждый день
1. Небольшой интерес или отсутствие удовольствия от занятий.	0	1	2	3
2. Чувство подавленности, депрессии или безнадежности.	0	1	2	3
3. Проблемы с засыпанием или сном, или слишком долгий сон.	0	1	2	3
4. Чувство усталости или мало энергии.	0	1	2	3
5. Плохой аппетит или переедание.	0	1	2	3
6. Плохое самочувствие, или то, что вы неудачник или подвели себя или свою семью.	0	1	2	3
7. Проблемы с концентрацией внимания, например, при чтении газет или просмотре телевизора.	0	1	2	3
8. Двигаться или говорить так медленно, что это могли бы заметить другие люди. Или наоборот: вы настолько суетливы или беспокойны, что двигаетесь намного больше, чем обычно.	0	1	2	3
9. Мысли о том, что лучше бы тебе умереть или как-нибудь навредить себе.	0	1	2	3

Copyright © 2005 Pfizer, Inc. Все права защищены. Воспроизведено с разрешения.

Очень важно лечить депрессию, поскольку она может отрицательно сказаться на вашей способности функционировать в повседневной жизни.

Депрессия также может усиливать боль, затруднять сон, снижать вашу энергию, лишать вас удовольствия и мешать вам хорошо заботиться о себе.

Депрессию почти всегда можно вылечить с помощью консультирования (психотерапии) и/или приема антидепрессантов. Было показано, что сочетание консультирования и приема антидепрессантов наиболее эффективно при лечении депрессии.

Есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свое настроение, например:

• Регулярные физические упражнения или физическая активность. Было доказано, что даже легкая растяжка или короткие прогулки помогают при депрессии. См. наш информационный бюллетень по упражнениям.
• Сбалансированное питание.
• Достаточное количество сна. См. наш информационный бюллетень о сне.
• Делайте то, что вам нравится или доставляло удовольствие в прошлом.
  • Социальная деятельность может быть полезной.
  • Планирование этих действий может помочь вам выполнить их.
• Медитация или практика, основанная на осознанности, эффективна для некоторых людей.
• Пребывание на улице и воздействие естественного света также могут иметь значение.

Когнитивно-поведенческая терапия

Существует множество видов терапии, но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это вид психотерапии, эффективность которого при депрессии доказана.

Когнитивно-поведенческая терапия исследует отношения между вашими мыслями, чувствами и поведением. Когнитивно-поведенческие терапевты сосредотачиваются на вашей текущей ситуации и поиске решений. Например, ваш терапевт может:

• Помочь вам вернуться к занятиям, которые имеют для вас значение или доставляют удовольствие.
• Поддержка и помощь в решении проблем для преодоления барьеров.
• Помогите вам распознать, насколько ваши мысли более негативны, когда вы в депрессии, и как вы можете изменить свое мышление, чтобы улучшить свою способность справляться со стрессом и повысить свою уверенность.

Когнитивно-поведенческая терапия может проводиться один на один с терапевтом или в группе.

Антидепрессанты

Для лечения депрессии используются различные антидепрессанты. Антидепрессанты работают, восстанавливая баланс химических веществ в вашем мозгу, которые важны для настроения, таких как химический серотонин. Как правило, лекарства начинают действовать через несколько недель.

Важно найти лекарство, которое лучше всего подходит для вас, поскольку все люди разные. Если одно лекарство не работает, сообщите об этом своему лечащему врачу, и он или она может заменить ваше лекарство.

Некоторые люди боятся принимать антидепрессанты. Антидепрессанты не вызывают привыкания, но могут иметь некоторые побочные эффекты. Важно обсудить свои проблемы с вашим лечащим врачом.

• Поиск консультанта, терапевта или психолога — Многие специалисты в области психического здоровья имеют право лечить депрессию. Часто психиатрическая помощь при депрессии покрывается медицинской страховкой, но некоторые поставщики могут быть в вашей сети, чтобы получить полное покрытие. Обратитесь в свою медицинскую страховку, чтобы узнать, как работает ваше покрытие. Всегда полезно при первом посещении проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, чтобы подтвердить свое страховое покрытие. Вот как найти специалиста по психическому здоровью:
  • Поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам начать лечение или направить вас к специалисту в области психического здоровья. Обратите внимание: то, что вы сообщаете своему поставщику медицинских услуг, является конфиденциальным.
  • Поиск психологов Американской психологической ассоциации. Поиск психологов упрощает поиск практикующих психологов в вашем районе. 1-800-964-2000 .
  • Psychology Today Therapy Directory — Найдите терапевта, психолога, психиатра или консультанта.
  • Национальный альянс по психическим заболеваниям — крупнейшая в стране массовая организация по охране психического здоровья, имеющая местные отделения по всей стране. Вы также можете позвонить по телефону 1-800-9. 50-НАМИ (6264) или по электронной почте.
  • Ваш местный Департамент социального обеспечения и здравоохранения (DSHS), который будет иметь списки региональных сетей поддержки в вашем сообществе, которые являются бесплатными или недорогими.

• Предотвращение самоубийств — Если вы или кто-то, кого вы любите, думаете о причинении себе вреда, свяжитесь с нами:
  • Национальная горячая линия по предотвращению самоубийств — бесплатная конфиденциальная круглосуточная горячая линия, доступная для всех, кто находится в состоянии суицидального кризиса или эмоционального стресса. Ваш звонок будет перенаправлен в ближайший к вам кризисный центр. 1-800-274-РАЗГОВОР (8255) .
  • Hopeline – бесплатная конфиденциальная круглосуточная горячая линия, доступная для всех, кто находится в состоянии суицидального кризиса или эмоционального расстройства, и включает круглосуточную поддержку по электронной почте и через онлайн-чат. 1-800-SUICIDE (784-2433) .

Национальный совет по проблемам старения (NCOA) Центр здорового старения, поведенческого здоровья

 

Национальный институт здравоохранения Senior Health

 

Исследовательский центр укрепления здоровья пожилых людей Вашингтонского университета, Программа депрессии (PEARLS: Program to Encourage Активный , Вознаграждение жизней)

 

Подлинное счастье, Центр позитивной психологии (Университет Пенсильвании)

Авторство

«Как справиться с депрессией» было разработано Александрой Л. Террилл, доктором философии, и опубликовано Исследовательским и учебным центром реабилитации старения и физической инвалидности Вашингтонского университета. Контент основан на данных исследований и/или профессиональном консенсусе.

Заявление об отказе от ответственности

Эта информация не заменяет рекомендации медицинского работника. Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно конкретных медицинских проблем или лечения.

Предлагаемая атрибуция

Вашингтонский университет. (2012). Как справиться с депрессией [Информационный бюллетень]. Научно-исследовательский и учебный центр реабилитации старения и физической инвалидности. http://agerrtc.washington.edu/

Как справиться с депрессией

Болезни и состояния

• Ресурсный центр по коронавирусу
• Акне
• Экзема
• Выпадение волос
• Псориаз
• Розацеа
• Рак кожи
• Болезни от А до Я
• Видео от А до Я

• Лечение акне своими руками
• Как дерматологи лечат
• Уход за кожей: кожа, склонная к акне
• Причины
• Это действительно прыщи?

• Виды и обработка
• Детская экзема
• Экзема взрослых
• Инсайдерские секреты

• Типы выпадения волос
• Средство от выпадения волос
• Причины выпадения волос
• Вопросы ухода за волосами
• Инсайдерские секреты

• Что такое псориаз
• Диагностика и лечение
• Уход за кожей, волосами и ногтями
• Триггеры
• Инсайдерские секреты

• Что такое розацеа
• Лечение
• Уход за кожей и триггеры
• Внутренние секреты

• Типы и обработка
• Найти рак кожи
• Профилактика рака кожи
• Повышение осведомленности
• Испанский

Избранное

Как Натали избавилась от взрослых прыщей

Натали безуспешно перепробовала множество средств от прыщей. Узнайте, как сертифицированный дерматолог помог Натали обрести чистую кожу перед свадьбой.

Ингибиторы JAK: новый тип лекарств Ингибиторы JAK

помогают пациентам с очаговой алопецией, экземой/атопическим дерматитом, псориазом и витилиго. Вот что вам нужно знать.

Повседневный уход

• Основы ухода за кожей
• Секреты ухода за кожей
• Поврежденная кожа
• Зудящая кожа
• защита от солнца
• Уход за волосами и кожей головы
• Секреты ухода за ногтями.

• Базовый уход за кожей
• Сухая, жирная кожа
• Удаление волос
• Татуировки и пирсинг

• Антивозрастной уход за кожей
• Для лица
• Для ухода за кожей
• Предотвращение проблем с кожей

• Укусы и укусы
• Ожоги, порезы и другие раны

• Средство от зуда
• Ядовитый плющ, дуб и сумах
• Сыпь

• Тень, одежда и солнцезащитный крем
• Солнечные повреждения и ваша кожа
• Подготовка к защите от солнца

• Ваши волосы
• Ваш скальп

• Основы ухода за ногтями
• Маникюр и педикюр

Избранное

Практикуйте безопасное солнце

Все подвержены риску рака кожи. Эти советы дерматологов расскажут вам, как защитить вашу кожу.

Избавьтесь от неконтролируемого зуда кожи

Узнайте, что может вызывать зуд и что может облегчить его.

Более темные тона кожи

• Секреты ухода за кожей
• Уход за волосами
• Выпадение волос
• Заболевания и состояния

• Акне
• Темные пятна
• Сухая кожа
• Световые пятна
• Удары бритвой

• Уход за черными волосами
• Псориаз волосистой части головы
• Плетение и наращивание

• Центральная центробежная рубцовая алопеция
• Фронтальная фиброзирующая алопеция
• Прически, которые тянут, могут вызвать выпадение волос

• Черный акантоз
• Затылочные келоидные угри
• Гнойный гидраденит
• Келоидные рубцы
• Волчанка и ваша кожа
• Саркоидоз и ваша кожа
• Рак кожи
• Витилиго
• Дополнительные заболевания и состояния

Избранное

Исчезают темные пятна

Узнайте, почему появляются темные пятна и что может их осветлить.

Неизлечимые прыщи или прыщи?

Если у вас на затылке или коже головы есть ощущение, похожее на бугорки или прыщи, возможно, у вас келоидные угри в области затылка. Узнайте, что может помочь.

Косметические процедуры

• Ваша безопасность
• Пигментные пятна и темные пятна
• Удаление целлюлита и жира
• Удаление волос
• Шрамы и растяжки
• Морщины
• Кожа выглядит моложе

Избранное

Лазерное удаление волос

Вы можете ожидать постоянных результатов во всех областях, кроме одной. Знаете какой?

Лечение рубцов

Если вы хотите уменьшить заметный шрам, узнайте об этих 10 вещах, прежде чем приступать к лазерной процедуре.

Ботокс

Может разглаживать глубокие морщины и морщины, но результаты не являются постоянными. Вот как долго действует ботокс.

Программы общественного здравоохранения

• Осведомленность о раке кожи
• Бесплатные обследования на рак кожи
• Детский лагерь
• Хорошее знание кожи
• Гранты структуры теней
• Рак кожи, в поход!™
• Информационные кампании
• Флаеры и плакаты
• Втягиваться

• Планы уроков и мероприятия
• Гранты сообщества

Избранное

Бесплатные материалы, которые помогут повысить осведомленность о раке кожи

Используйте эту профессиональную онлайн-инфографику, плакаты и видеоролики, чтобы помочь другим найти и предотвратить рак кожи.

Утвержденные дерматологами планы уроков, упражнения, которые вы можете использовать

Эти материалы, бесплатные для всех, рассказывают молодым людям о распространенных кожных заболеваниях, что может предотвратить недопонимание и травлю.

Найти дерматолога

• Найдите дерматолога
• Что такое дерматолог?
• ФААД: что это значит
• Как выбрать дерматолога
• Телемедицинские назначения
• Предварительное разрешение
• Дерматологи объединяются для улучшения ухода за пациентами

Избранное

Найдите дерматолога

Вы можете осуществлять поиск по местоположению, состоянию и процедуре, чтобы найти подходящего дерматолога.