Депрессия что делать если ничего не хочется делать: Не до шуток: как побороть депрессию
Ничего не хочется делать. Апатия ко всему. Как справиться?
У каждого возникают моменты, когда вообще ничего не хочется, пропадает мотивация, цели кажутся мнимыми… В таких ситуациях самое сложное — не загнать себя глубже в сильнейшее чувство апатии. Рассказываем, что может помочь справиться с этим состоянием.
Екатерина Николаева Редакция
Unsplash
Имейте в виду, что не каждая стратегия работает для всех. Проведите несколько поведенческих экспериментов, чтобы понять, что поможет именно вам.
Действуйте так, как будто вы чувствуете мотивацию
Обмануть свой организм достаточно легко. Попробуйте начать действовать так, как если бы вы чувствовали мотивацию, и проследите за своими эмоциями.
Например, вместо того, чтобы весь день сидеть на диване в пижаме, ожидая, когда появится мотивация, примерьте какой-нибудь наряд, сходите прогуляться по парку или сделайте легкую уборку в доме, включив на фон любимый сериал или зажигательные песни.
Жалейте себя
Вы можете подумать, что строгость к себе — ключ к мотивации. Но жесткая самокритика не работает. Исследования показывают, что сострадание к себе на самом деле гораздо более мотивирует, особенно когда вы боретесь с трудностями.
А согласно результатам исследования 2012 года, опубликованное в журнале Clinical Psychology Review, практика сочувствия к себе уменьшает психологический стресс, симптомы тревоги и депрессии и улучшает ментальное здоровье. Поэтому вместо того, чтобы корить себя за ошибки, создайте более добрый внутренний диалог. Представьте, что вы — ваш самый близкий друг, которому вы искренне желаете всего самого светлого.
Правило 10 минут
Вы можете уменьшить чувство страха перед большим объемом задач, доказав себе, что у вас есть силы с ними справиться.
Правило 10 минут может в этом помочь. Дайте себе разрешение выйти из задачи через 10 минут. Когда пройдет установленное время, спросите себя, хотите ли вы продолжить или желаете все бросить? Если второе, то сделайте короткий перерыв, а затем снова сядьте за дело.
Начало работы над задачей обычно является самой сложной частью. Однако, как только вы начнете действовать, вам будет гораздо легче найти силы продолжить.
Больше гуляйте
Свежий воздух и смена обстановки могут сотворить чудеса. Прогулка на природе — в отличие от оживленной городской улицы — может быть особенно полезной.
Исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что прогулка по парку снижает усталость мозга: пребывание на природе оказывает успокаивающее действие, омолаживает мозг, тем самым придает вам немного жизненных сил! Поэтому если вы чувствуете апатию и нежелание что-либо делать, отправляйтесь в парк или ботанический сад и наслаждайтесь чистым воздухом.
Вознаградите себя за работу
Ничто не мотивирует так, как вознаграждение. Найдите себе какую-нибудь заманчивую награду, которую вы сможете получить только после того, как выполните определенные задачи.
Подумайте, будете ли вы более мотивированы меньшими, более частыми вознаграждениями или одним большим вознаграждением за выполненную работу. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными стратегиями, пока не найдете подход, который лучше всего подходит для вас.
Соедините страшную работу с тем, что вам нравится
Ваши эмоции играют важную роль в вашем уровне мотивации. Если вам грустно, скучно, одиноко или тревожно, ваше желание справиться с трудной задачей или выполнить утомительное задание пропадает.
Поднимите себе настроение, добавив немного веселья в то, что вы не желаете делать. Например, зажгите ароматическую свечу во время работы за компьютером, пригласите друга побегать с вами по делам, включите свое любимое шоу, пока вы складываете белье и так далее.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если ваша мотивация остается низкой в течение двух и более недель, обратитесь к специалисту. Вы также можете обратиться за помощью, если отсутствие мотивации влияет на вашу повседневную жизнь. Например, если вы не замотивированы в своей работе и не можете выполнять поставленные задачи.
Подобная апатия может быть связана с психическими заболеваниями. Если у вас действительно проблемы с ментальным здоровьем, то врач назначит вам лечение, которое может включать терапию, прием препаратов или комбинацию того и другого.
Как найти вдохновение в работе и жизни, когда ничего не радует: советы психолога
Год только начался, а вам уже ничего не хочется? Вы потеряли интерес к работе и к жизни в целом, постоянно чувствуете усталость? Это первые признаки апатии, которые могут привести к депрессии, если их игнорировать. Как справиться с весенней грустью, — рассказывает психолог социально-реабилитационного центра «Алтуфьево» Виктория Сычёва.
Откуда берется апатия
Апатия — это психическое состояние, для которого характерно полное отсутствие или резкое снижение стремлений и интересов, подавленность эмоций, а также безразличие к происходящим событиям и окружающим людям.
К состоянию апатии могут привести разные жизненные невзгоды: развод, разлука и расставание с близкими, смерть родных, болезнь, трудности в личных отношениях и профессиональной деятельности, чувство вины и осуждение окружающих.
«Все это истощает внутренние ресурсы любого человека и ослабляет его психологическую защиту. Подобные кризисные ситуации могут возникать и в подростковом возрасте. В этот период идет активная переоценка ценностей, мировосприятия и мировоззрения. У подростка исчезает желание учиться, работать, ухаживать за собой, жить интересами семьи. Под таким давлением ресурсы организма зачастую иссякают и человек опускает руки. У него возникает стойкое ощущение, что он ни на что не способен, бесполезен, не понят, одинок.
Семь шагов, как выйти из апатии
Психолог из социально-реабилитационного центра напоминает, что при любых обстоятельствах выход есть всегда, даже если в данный момент кажется, что ситуация безвыходная.
- Начните заботиться о себе.
Глядя в зеркало, подбадривайте себя добрыми словами. Поощряйте себя даже за маленькие достижения, и старайтесь не винить себя во всех неудачах. - Очень важно соблюдать баланс труда и отдыха.
Не забывайте о собственных базовых потребностях. Чаще гуляйте. Вносите в жизнь разнообразие, меняйте обстановку, места прогулок. - Концентрируйтесь на удовольствии.
Делайте побольше того, что вам хочется, например, любимым хобби, спортом, общением с друзьями. И поменьше вовлекайтесь в действия, которые доставляют вам страдания или дискомфорт. - Не злоупотребляйте средствами, влияющими на психику.
Алкоголь, наркотические вещества, успокаивающие препараты только лишь усугубят ваше состояние и могут негативно сказаться на здоровье в целом. - Следите за состоянием своего здоровья.
Не забывайте о физическом и о внутреннем, психологическом состоянии. Составьте свой образ психологического здоровья и постарайтесь прочувствовать его всем телом и душой. Представьте, что вы уже вышли из кризиса. Как вы себя чувствуете? Чем вам хочется заниматься? Проживайте это состояние каждый день. - Не отгораживайтесь от других людей.
Не бойтесь обращаться за помощью и предлагайте свою помощь. Старайтесь чаще встречаться с близкими и друзьями, проводить больше времени с ними. - Обратитесь к профессионалам.
Если самостоятельно улучшить настроение не удается, то можно обратиться к компетентному психологу.
Рекомендации родным
Если ваш близкий человек находится в апатичном состоянии, то постарайтесь к нему быть более внимательным: проявляйте заботу, проявляйте эмпатию, проводите совместный досуг.
- Всячески показывайте, что вы верите в человека. Своей уверенностью вы будете давать ему силы жить дальше.
- Если вы понимаете, что вас слушают, значит не все потеряно. Говорите, подбадривайте, доносите до страдающего апатией, что у него все получится.
- Помогайте человеку почувствовать себя нужным. Проявите интерес к его проблемам, увлечениям; давайте небольшие задания и просите о помощи, позовите на прогулку. Главное, дарите свое тепло и заботу.
- Не требуйте от человека того, что он сделать не в силах.
- Старайтесь говорить с ним о недалеком и светлом будущем.
На заметку!
Если вам тяжело самостоятельно справиться с жизненным кризисом и нужна профессиональная психологическая помощь, вы всегда можете обратиться в один из столичных семейных центров или в Московскую службу психологической помощи населению. Также в Москве работает «Телефон доверия» 051 с городского телефона или 8 (495) 051.
Источник
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Депрессия – скрытые симптомы и триггеры
WebMD может помочь вам распознать депрессию и найти облегчение
Автор Дженни Стамос Ковач
«Можете ли вы быть в депрессии и не знать об этом?» Это звучит как нелепый вопрос. В конце концов, разве вы не знали бы, если бы у вас была депрессия? Возможно, нет. Депрессия может нарастать постепенно, при этом человек не осознает, что депрессивные мысли и чувства все больше доминируют в его восприятии — и в его жизни.
Многие люди полагают, что депрессию легко идентифицировать, проявляя себя в виде постоянной грусти, которая не проходит. На самом деле симптомы депрессии могут принимать самые разные формы. Скорее всего, если вы читаете эту статью, у вас есть ощущение, что что-то не так. Вы можете обнаружить, что вы все время устали, и все, что вы хотите сделать, это спать. Депрессия также может вызвать бессонницу, забывчивость и неспособность получать удовольствие от обычной деятельности.
По словам Евы Вуд, доктора медицинских наук, клинического адъюнкт-профессора медицины Аризонского университета и автора 10 шагов, чтобы взять под контроль свою эмоциональную жизнь , «Женщины часто говорят: «Я не в депрессии, мне просто все равно», но такое безразличие может сигнализировать о депрессии». Оказывается, чрезмерная усталость, бессонница и безрадостность могут быть симптомами депрессии.
Какими бы незаметными и запутанными иногда ни были признаки депрессии, важно помнить, что депрессия — это серьезное заболевание, которое может омрачить жизнь, бросить тень на семью и даже привести к самоубийству. Растущий объем исследований документально подтверждает серьезное и хроническое воздействие депрессии на мозг человека — последствия, которые могут сделать человека восприимчивым к будущим случаям депрессии.
По данным Американской психологической ассоциации, женщины в два раза чаще, чем мужчины, испытывают депрессию или дистимию (постоянную вялотекущую депрессию), а ошибочный диагноз депрессии у женщин высок.
Хорошая новость заключается в том, что депрессию можно эффективно лечить. Если вы подозреваете, что у вас или у кого-то из ваших знакомых депрессия, вы обратились по адресу. WebMD может помочь вам узнать больше о депрессии и о том, что вы можете с ней сделать.
Симптомы депрессии у женщин
* Изменения веса, сна или аппетита: Эти признаки депрессии могут сбивать с толку, поскольку в зависимости от человека они могут принимать самые разные формы. Некоторые депрессивные женщины, например, хотят спать все время, в то время как другие могут испытывать бессонницу.
* Физические симптомы депрессии, которые не проходят, например усталость, головные боли, боли в спине, расстройства пищеварения, хронические боли или проблемы с менструальным циклом
* Беспокойство
* Возбуждение, раздражительность
* Забывчивость или трудности с концентрацией внимания
* Слабое половое влечение
* Пессимистический или безнадежный взгляд на будущее существует множество причин18: 90 депрессивный человек более склонен зацикливаться на негативных событиях и не может найти ничего, чему можно было бы радоваться.
* Чувство вины или беспомощности
* Общая апатия и отсутствие интереса или удовольствия от привычных занятий
* Мысли о самоубийстве
Эксперты говорят, что некоторые виды поведения также могут быть признаком скрытой депрессии. «Женщины часто проявляют поведение, сигнализирующее о «замаскированной депрессии», — говорит психолог Лара Хонос-Уэбб, доктор философии, автор книги « Listening to Depression ». Компульсивные покупки, работа, еда или употребление алкоголя могут быть признаками депрессии, особенно когда женщина чувствует себя опустошенной или тревожной, когда не участвует в этих мероприятиях.
Эксперты говорят, что депрессия вызывается взаимодействием генетических факторов и триггеров реальной жизни.Поскольку депрессия часто передается в семьях, эксперты считают, что генетические факторы делают некоторых людей более уязвимы, чем другие, из-за их индивидуальной химии мозга.0003
Триггеры депрессии могут включать:
* Ситуационные факторы: Серьезные проблемы и жизненные кризисы — например, романтический разрыв, потеря работы или смерть любимого человека — часто являются непосредственными, наиболее очевидными причины депрессии.
Но постоянные жизненные проблемы, такие как бедность, безработица и социальная изоляция, а также детские травмы, также повышают риск депрессии.
* Медицинские факторы: Хроническая боль или болезнь могут привести к депрессии. Некоторые заболевания, включая гипотиреоз, рак и гепатит, могут вызывать депрессию. Дефицит питательных веществ и некоторые лекарства также являются виновниками. Поэтому важно, чтобы лечение депрессии включало медицинское обследование.
* Пол: Женщины в два раза чаще, чем мужчины, испытывают депрессию, и это расхождение, вероятно, частично связано с огромными гормональными сдвигами, которые сопровождают менструацию, рождение ребенка и менопаузу.
* Стресс: Связь между хроническим стрессом и депрессией была установлена и может объяснить, почему стрессовые жизненные ситуации, такие как бедность и безработица, подвергают людей гораздо более высокому риску депрессии.
Лечение депрессии
По мнению экспертов по депрессии из Американской психологической ассоциации, вам следует обратиться за лечением от депрессии, если она сохраняется более двух недель, особенно если ваша депрессия настолько серьезна, что мешает нормальной жизнедеятельности.
Если вы подозреваете, что у вас депрессия, поговорите со своим врачом, который исключит физические причины и направит вас к специалисту по психическому здоровью.
Эксперты теперь понимают, что депрессия связана с изменениями в химическом составе мозга, поэтому часть головоломки лечения включает восстановление баланса химических веществ, говорит Вуд. Но это не обязательно должно быть связано с лекарствами. Она говорит, что лучшее лечение ваших симптомов зависит от вашей индивидуальной истории; были ли вы раньше в депрессии, и ваши симптомы заставляют вас лежать в постели весь день или просто истощают вашу энергию. Поэтому постарайтесь как можно точнее описать свою историю и симптомы, когда разговариваете со своим врачом и психотерапевтом.
Лечение депрессии обычно включает психотерапию, антидепрессанты или и то, и другое, по словам Сьюзен Г. Корнштейн, доктора медицинских наук, профессора Медицинской школы Университета Содружества Вирджинии. Сейчас эксперты считают, что комбинация обоих наиболее эффективна.
В исследовании, проведенном в Университете Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси, исследователи пришли к выводу, что психотерапия и лекарства вместе были эффективны для 70% женщин, говорит Валери Э. Уиффен, доктор философии, профессор психологии в Университете Оттавы, Онтарио, и автор Тайная печаль.
По словам Уиффена, во многих случаях психотерапия работает так же хорошо, как антидепрессанты, и не имеет побочных эффектов. Межличностная терапия (IPT), например, фокусируется на улучшении отношений между пациентами, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Половина женщин, участвовавших в исследовании Вандербильта, получавших ИПТ, больше не страдали депрессией по окончании лечения — тот же результат наблюдался при приеме только антидепрессантов.
Для многих людей антидепрессанты очень эффективны при лечении депрессии, особенно когда депрессия тяжелая или стойкая. Мы не до конца понимаем, как работают антидепрессанты, но знаем, что они регулируют баланс химических веществ в мозге, известных как нейротрансмиттеры.
В настоящее время на рынке представлено множество различных типов антидепрессантов, поэтому обязательно поработайте с психиатром, который поможет вам подобрать наиболее эффективное для вас лекарство.
Пока вы ищете помощи от депрессии, не забывайте заботиться о себе. Избегайте алкоголя и наркотиков и обязательно высыпайтесь. Упражнения могут быть удивительно полезными для повышения вашего настроения. Если ваша депрессия от легкой до умеренной, она может уменьшить симптомы почти вдвое, отмечают исследования Юго-Западного медицинского центра Техасского университета, что делает ее столь же эффективной, как и лекарства.
Что бы вы ни делали, не сидите сложа руки и не ждите, пока депрессия пройдет сама собой. Если вы в депрессии, вам нечего стыдиться — и вам не нужно продолжать страдать. По словам Корнштейна, депрессия — одно из наиболее излечимых состояний во всей медицине. К сожалению, он по-прежнему не диагностируется и не лечится.
Также важно получить помощь, потому что депрессия влияет не только на ваше настроение, — говорит доцент Гарвардского университета Элис Д.
Домар, доктор философии, соавтор книги « Самовоспитание». Пока вы медлите, надеясь поправиться самостоятельно, депрессия может нанести ущерб вашему здоровью, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и бесплодия, а также подавить вашу иммунную систему. Возможно, что еще более важно, эксперты теперь знают, что без лечения депрессия, вероятно, будет повторяться и будет становиться все более тяжелой и трудной для лечения с каждым рецидивом.
11 Маленьких вещей, которые нужно сделать, когда вам не хочется ничего делать
Иногда вам не хочется ничего делать, и это чувство не так весело, как это кажется Бруно Марсу.
Дело не только в том, что вам не хочется идти на работу или в бар.
Вам не хочется листать Facebook или смотреть телевизор. Тебя не волнует, кто умер в «Игре престолов». Кто-то всегда так делает, так какой в этом смысл?
У меня в этот момент начинают закрадываться сомнения в себе и отчаяние. Что со мной не так? Почему я не могу сделать свое дерьмо? Почему я не могу радоваться жизни, как все?
Логически, я знаю, что я не единственный человек, который борется с такими чувствами.
За эти годы я нашел способы справиться с тем, что мне нравится называть «фанком», и тем, что другие называют «депрессией».
Многие из них просто ждут, но есть небольшие задачи, которые помогают мне пережить это ожидание. В честь Недели психического здоровья я делюсь некоторыми советами на случай, если они помогут и вам.
Заявление об отказе от ответственности: я не являюсь профессиональным терапевтом, психологом или врачом любого профиля, и мне никогда не ставили официальный диагноз депрессии.
Другими словами, не слишком полагайтесь на этот список. Это прямо из моего собственного опыта, не более того.
1. Душ.
Роберт РодригесКак только вы ступите под эту горячую воду, вы начнете чувствовать себя более человечным. Скорее всего, у вас уже есть хорошо налаженный распорядок в душе, так что дайте ему взять верх и не беспокойтесь ни о чем другом.
Даже если ты собираешься остаться дома на весь день, все равно прими душ. Когда вы выйдете, вы почувствуете себя совершенно новым.
К тому же, теперь ты чист. Это всегда хорошо.
2. Нить.
Robert RodriguezКак и большинство людей, я пользовался зубной нитью примерно два раза в год, и оба раза прямо перед визитом к стоматологу. Сколько бы страшных историй мне ни рассказывал мой дантист о заболеваниях десен, я не пользовалась зубной нитью.
Потом, однажды, я просто… сделал. Я был удивлен, обнаружив, что чувствую себя прекрасно после этого.
Это было довольно легко сделать, но я чувствовал, что сделал все возможное, чтобы позаботиться о себе. Я до сих пор не пользуюсь зубной нитью каждый день, но рекомендую ее, когда вам нужно почувствовать, что вы сделали хотя бы одно продуктивное дело.
3. Пейте воду.
Robert RodriguezЯ считаю, что питьевая вода — одна из самых больших отдач при минимальных усилиях. Регулярное употребление воды дает вам энергию, очищает кожу и может даже помочь вам похудеть.
Но самое главное, регулярное употребление воды заставит вас чувствовать себя ответственным и здоровым, даже если вы не чувствуете себя так хорошо в других сферах своей жизни.
Я рекомендую держать две бутылки с водой: одну держать у кровати, а другую брать с собой на работу или в школу.
4. Приветствуйте людей.
Robert RodriguezЭто требует немного больше социальной энергии, поэтому, когда вы будете готовы, попробуйте поздороваться с коллегами, соседями и другими случайными знакомыми, которых вы видите. И если вы чувствуете себя смелым, спросите, как проходят их дни.
Поверь мне, я знаю, что легче неловко улыбнуться и отвести взгляд. Честно говоря, в 80 процентах случаев я так и делаю. Но когда я нахожу время, чтобы спросить, как у кого-то дела, после этого я всегда чувствую себя хорошо. Обещаю, никто не посчитает тебя странным. Кроме того, вы можете начать разговор с кем-то действительно крутым.
5. Упражнение.
Robert Rodriguez Вы, наверное, уже знаете, что упражнения могут сделать вас счастливыми, потому что люди, которые занимаются спортом, любят говорить вам об этом. К сожалению, они не лгут.
Упражнения высвобождают в мозгу те же химические вещества, которые используются в некоторых антидепрессантах.
Итак, если вы можете пойти в спортзал или пробежаться, сделайте это, сделайте это, сделайте это! Лично я не уверен в своем теле и спортивных способностях, поэтому о том, чтобы демонстрировать себя в спортзале, не может быть и речи, когда я в депрессии.
Если вы похожи на меня, попробуйте простую растяжку и упражнения на пресс в уединении своей комнаты.
6. Заправьте постель.
Robert RodriguezЯ ненавижу заправлять постель и почти никогда не делаю этого по будням. Я имею в виду, он просто развалится, когда ты заснешь в нем. В чем смысл? Какой смысл в чем-либо?
Именно поэтому вы должны это сделать. Я всегда поражаюсь тому, какое облегчение я чувствую, когда моя кровать заправлена. Я имею в виду, доказано, что организованная комната хорошо снижает уровень стресса. Но уборка всей комнаты — это большая задача, которую нужно взять на себя, когда у вас депрессия, поэтому начните с малого, просто с кровати.
7. Помой посуду.
Роберт РодригесЯ имею в виду каждую посуду в раковине, независимо от того, испачкал ли ты эту посуду или нет. Я считаю, что мыть посуду не так уж и плохо, даже приятно, если включить музыку, держать воду горячей и пользоваться большим количеством мыла.
Когда вы закончите, у вас будет красивая пустая раковина, которую вы сможете показать своей работе. Кроме того, ваши соседи по комнате будут в восторге. Не заводите привычку убирать за людьми, но время от времени этот небольшой акт доброты может быть удивительно полезным.
8. Оденьтесь.
Роберт РодригесЭто может быть сложно. Иногда, когда я одеваюсь и делаю макияж, я чувствую себя могущественной богиней. В других случаях я чувствую себя 12-летней девочкой, устраивающей показ мод для мамы, что не улучшает моего настроения.
Мой совет: наденьте то, что вы знаете в чем вы хорошо выглядите, то есть то, о чем вы всегда получаете комплименты. Носите его, даже если вы просто идете в продуктовый магазин.
Чем увереннее вы будете себя чувствовать в своем наряде, тем увереннее вы себя будете чувствовать, и точка.
9. Приготовить еду.
Robert RodriguezЗдоровое питание очень важно для вашего разума и тела. Я знаю, что заманчиво просто приготовить рамен на ужин, когда вы чувствуете себя подавленным, или, может быть, вообще пропустить ужин, потому что вы так устали.
Но еда дает вам энергию, поэтому без нее вы никогда не почувствуете усталости. Когда я готовлю себе еду, у меня появляется дополнительная мотивация, потому что я горжусь этим. Не нужно фантазировать! Даже спагетти лучше, чем рамен. А если вы, как и я, ничего не смыслите в кулинарии, следуйте рецепту.
10. Расскажите кому-нибудь.
Robert Rodriguez Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда боретесь с депрессией, это поговорить с кем-нибудь об этом. Я знаю, что это тяжело. Вы никогда не можете быть уверены, что обременяете своих друзей, сбрасывая на них слишком много.
Итак, не относитесь к другу как к психотерапевту. Просто честно скажите кому-нибудь, что вы переживаете тяжелые времена. Может быть, рассказать о чем-то конкретном, если это вас беспокоит. Не требуйте слишком многого, не спрашивайте совета, который могут дать только профессионалы, но немного жалуйтесь.
Большинству друзей это совсем не помешает, и вы почувствуете себя в 1000 раз легче после того, как избавитесь от того, что вам нужно.
11. Запишите.
Роберт РодригесЯ никогда не чувствую себя более счастливым, чем когда я успешно переношу мысли в своей голове на бумагу. Очевидно, что это немного предвзято по отношению ко мне, поскольку я писатель, но это не должно быть похоже на эту статью. Я также веду личный дневник, где все мои предложения повторяются.
Но это не обязательно должно быть письмо. Рисование, танцы, музыка, фотография — любой способ, которым вы можете выразить и исследовать свою боль, поможет вам справиться с ней. Если вы не заметили, я сейчас этим и занимаюсь.