Что такое осознанность и как ее развить: статьи про карьеру в сфере бизнеса и IT, блог о работе и стартапах

статьи про карьеру в сфере бизнеса и IT, блог о работе и стартапах

Шесть шагов по поиску стажировки для студента

Стажировка — это важный шаг для любого студента, который хочет получить опыт работы в своей отрасли.

Хватит делать это с собой!

Подкаст о карьерных траекториях нового поколения от Changellenge >>

Как попасть в финансы без опыта

Истории успеха студентов, ставших аналитиками в топовых компаниях

Как ставить цели и достигать результатов, или OKR

На примерах объясняем методологию, которая помогает правильно планировать, отслеживать прогресс и решать амбициозные задачи.

Как найти работу за границей

История успеха выпускницы Школы Changellenge >>

Карьера DevOps-инженера

Задали вопросы о профессии руководителю центра компетенции DevOps в МТС.

Где и как сейчас искать стажировку

Собрали шесть универсальных советов от карьерных консультантов, которые помогут начинающим специалистам.

Займемся кейсом? Как победить на чемпионате

Лайфхаки от международного коуча из бизнес-колледжа Университета Флориды.

Профессия аналитика данных

Образовательная программа, которая поможет освоить все необходимые навыки и инструменты для старта карьеры.

Биохакинг для учебы и работы: как не навредить себе с помощью БАД

Решили принимать биодобавки в погоне за личной эффективностью? Сперва прочитайте наш ликбез с нутрициологом и эндокринологом.

Инсайты CEO с St. Gallen Symposium

Основатель Changellenge >> делится полезными наблюдениями с международного форума бизнес-лидеров.

Карьера в инвестбанкинге

Чем занимаются специалисты из этой сферы и насколько сложно в ней работать, поделился вице-президент по развитию бизнеса платформы ArieGuard.

статьи про карьеру в сфере бизнеса и IT, блог о работе и стартапах

Шесть шагов по поиску стажировки для студента

Стажировка — это важный шаг для любого студента, который хочет получить опыт работы в своей отрасли.

Хватит делать это с собой!

Подкаст о карьерных траекториях нового поколения от Changellenge >>

Как попасть в финансы без опыта

Истории успеха студентов, ставших аналитиками в топовых компаниях

Как ставить цели и достигать результатов, или OKR

На примерах объясняем методологию, которая помогает правильно планировать, отслеживать прогресс и решать амбициозные задачи.

Как найти работу за границей

История успеха выпускницы Школы Changellenge >>

Карьера DevOps-инженера

Задали вопросы о профессии руководителю центра компетенции DevOps в МТС.

Где и как сейчас искать стажировку

Собрали шесть универсальных советов от карьерных консультантов, которые помогут начинающим специалистам.

Займемся кейсом? Как победить на чемпионате

Лайфхаки от международного коуча из бизнес-колледжа Университета Флориды.

Профессия аналитика данных

Образовательная программа, которая поможет освоить все необходимые навыки и инструменты для старта карьеры.

Биохакинг для учебы и работы: как не навредить себе с помощью БАД

Решили принимать биодобавки в погоне за личной эффективностью? Сперва прочитайте наш ликбез с нутрициологом и эндокринологом.

Инсайты CEO с St. Gallen Symposium

Основатель Changellenge >> делится полезными наблюдениями с международного форума бизнес-лидеров.

Карьера в инвестбанкинге

Чем занимаются специалисты из этой сферы и насколько сложно в ней работать, поделился вице-президент по развитию бизнеса платформы ArieGuard.

Как практиковать осознанность — внимательность

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас.

Оно доступно нам в любой момент, если мы найдем время, чтобы оценить его. Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для мыслей, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

1. Ничего покупать не нужно. Вы можете практиковать в любом месте, нет необходимости идти и покупать специальную подушку или скамейку — все, что вам нужно, это уделять немного времени и пространства для доступа к своим навыкам осознанности каждый день.
2. Невозможно успокоить свой разум. Цель не в этом. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь сделать, это обратить внимание на настоящий момент, не оценивая его. Звучит легко, правда?
3. Ваш разум будет блуждать. По мере того, как вы будете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей. Ваш разум может вернуться к чему-то, что произошло вчера, к вашему списку дел — ваш разум попытается быть где угодно, но только не там, где вы находитесь. Но блуждающего ума не стоит бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важного элемента практики осознанности — элемента, который, как верят исследователи, ведет к более здоровому и гибкому мозгу: момент, когда вы осознаете, что ваш ум заблудился. Потому что если вы заметите, что ваш ум блуждает, вы сможете сознательно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы будете это делать, тем больше вероятность, что вы сможете делать это снова и снова. И это лучше, чем ходить на автопилоте каждый день (то есть: добраться до места назначения, не помня дорогу, обнаружить себя с рукой на дне пакета чипсов, из которого вы хотели только перекусить, и т. д.).
4. Твой осуждающий мозг попытается взять верх.  Вторая часть головоломки — это часть «без осуждения». Мы все виноваты в том, что слушаем критика в своей голове немного больше, чем следовало бы. (Этот критик не раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании своих суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за любые возникающие мысли. Обратите внимание на возникающие суждения, отметьте их в уме (некоторые люди называют их «мышлением») и позвольте им пройти, распознав ощущения , которые они могут оставить в вашем теле, а также позвольте им пройти.
5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту.  Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлечься мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы усиливаем свою способность делать это снова. Назовите это сгибанием бицепса для вашего мозга.

Хотя осознанность может показаться простой, это не обязательно так просто. Настоящая работа заключается в том, чтобы каждый день находить время, чтобы просто продолжать это делать. Вот небольшая практика для начала:

1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
2. Установить лимит времени.  Если вы только начинаете, может помочь выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
3. Обратите внимание на свое тело. Можно сидеть на стуле, поставив ноги на пол, можно сидеть свободно, скрестив ноги, в позе лотоса, можно стоять на коленях — все нормально. Просто убедитесь, что вы стабильны и находитесь в положении, в котором вы можете оставаться какое-то время.
4. Почувствуй свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает.  Неизбежно ваше внимание оставит ощущения дыхания и переместится в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание к дыханию.
6. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

Вот и все! Такова практика. Ты уходишь, возвращаешься и пытаешься сделать это как можно добрее.

преимуществ, как практиковать и многое другое

Внимательны ли вы или ваш разум полон? И как вы определяете разницу?

Разум — отличный инструмент для решения проблем, но он не способен успокоиться и жить с тем, что — это . Большую часть времени ум блуждает в прошлом или будущем, а не в настоящем.

Это означает, что он полон мыслей, историй и повествований, которые не обязательно имеют какое-либо отношение к тому, что на самом деле происходит в данный момент.

В некоторых случаях разум может быть захвачен историями, которые даже не основаны на реальности. Внимательность может дать передышку от занятого ума, хотя она требует сознательного намерения и регулярной практики.

Хотите узнать, как включить осознанность в свою повседневную жизнь? Вы находитесь в правильном месте.

Осознанность — это практика мягкого сосредоточения вашего сознания на настоящем моменте снова и снова.

Часто требуется сосредоточиться на ощущениях, чтобы укорениться в своем теле здесь и сейчас. Его можно практиковать во время формальной медитации или во время повседневных дел, таких как приготовление пищи, уборка или прогулка.

С другой стороны, полный разум означает, что вы не привязаны к настоящему моменту.

Природа ума — думать, анализировать и разбираться. Это его работа. Это означает, что, предоставленный самому себе, разум будет постоянно искать новые стимулы, новые темы для размышлений и новые способы отвлечься от реальности.

Практика осознанности — это способ мягко перенаучить ум сосредоточиться на настоящем моменте. Это как стать родителем для своего разума, а не позволять ему контролировать вас.

В конце концов, разум — это просто своевольный малыш.

Практикуя осознанность снова и снова с терпением и состраданием к себе, вы можете научить ум быть спокойным.

В конце концов, разум может даже полностью раствориться, а это означает, что между вами и тем, что вы испытываете, не существует интеллектуального или концептуального наложения.

Вместо этого вы полностью погружены в настоящий момент и едины с ним. Этот опыт и есть то, что известно как истинное присутствие.

Преимущества осознанности хорошо задокументированы исследованиями.

Официальные исследования осознанности в западном мире начались в 1979 году, когда Джон Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в Медицинском центре Массачусетского университета.

Кабат-Зинн сочетал изучение хатха-йоги с практиками осознанности и буддийскими принципами, которым он научился у своих многочисленных учителей.

С тех пор исследования в области MBSR и общей внимательности резко возросли, и их преимущества многочисленны.

Это может включать:

• улучшение когнитивных способностей
• замедление старения мозга
• уменьшение симптомов стресса, тревоги и депрессии
• улучшение самочувствия качество жизни для тех жизнь с хроническими заболеваниями

Улучшение здоровья мозга и замедление старения мозга

Исследование, проведенное в 2019 году среди тех, кто впервые занимается медитацией, прошедших 40-дневный курс обучения медитации осознанности, показало значительные изменения в структуре мозга, включая объем серого вещества и толщину коры, которые были связаны с более низкими показателями депрессии по сравнению с теми, кто не занимается медитацией.

Исследование, проведенное в 2020 году среди 50 практикующих медитацию в возрасте от 24 до 77 лет, выявило значительно более низкие показатели годовой потери мозговой ткани у медитирующих, особенно в областях, играющих роль в регуляции настроения, обработке нервной системы и эмоциональных состояниях. когнитивная интеграция.

В исследовании отмечается, что «результаты добавляют дополнительные доказательства к формирующемуся представлению о том, что медитация может замедлить воздействие старения на мозг».

Тревога, депрессия и общее самочувствие

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что MBSR эффективно улучшает самочувствие, снижает воспринимаемый стресс и повышает удовлетворенность работой на рабочем месте на основе самоотчетов участников.

Обзор 2020 года показал, что MBSR лучше, чем контрольная группа, при лечении молодых людей с симптомами тревоги, но продолжительность лечения была важным фактором.

Исследование 2020 года показало, что внедрение практики осознанности и медитации во время пандемии было более дешевым способом дополнить лечение тревоги. В исследовании также отмечается, что практики осознанности и медитации хорошо подходят людям разного возраста и с разным уровнем способностей.

В обзоре 2018 года отмечается, что это был первый метаанализ, показывающий, что регулярная практика осознанности полезна при тревоге и депрессии, даже без интеграции в более широкую терапевтическую структуру.

Боль, лечение заболеваний и качество жизни

Обзор, проведенный в 2019 году, показал, что вмешательства, основанные на осознанности, приносят многочисленные преимущества людям, больным раком, в том числе:

• снижение стресса
• уменьшение боли
• улучшение качества жизни
• снижение усталости
• уменьшение кахексии или потери жира и мышц на поздних стадиях заболевания
• облегчение расстройств пищеварения
• улучшение симптомов нарушений сна
• улучшение иммунного ответа
• оказание поддержки лицам, осуществляющим уход

В обзоре также отмечается, что внимательность может даже помочь предотвратить рак за счет повышения уровня мелатонина, гормона, который, как известно, обладает противораковыми свойствами.

Самый простой способ практиковать осознанность — это сосредоточиться на дыхании, постоянно удерживая внимание на вдохе и выдохе.

Эта техника подробно описана в Шива-сутрах, тексте 9-го века, принадлежащем к недвойственной мистической традиции кашмирского шиваизма, который, как полагают, был написан мудрецом Васугуптой.

Хотя эта техника может быть древней по происхождению, она так же свежа и актуальна сегодня. Его можно практиковать практически в любом контексте, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту.

Попробуйте: концентрируйте внимание на дыхании

Чем бы вы ни занимались, вы можете потренироваться концентрировать внимание на дыхании. Заправляете ли вы постель, просматриваете веб-страницы или выгуливаете собаку, почти каждый момент — это возможность стать более присутствующим.

1. Начните с осознания ощущения своего дыхания. Почувствуйте подъем и опускание живота и груди. Почувствуйте, как дыхание входит и выходит из ваших ноздрей. Обратите внимание, как холодно на вдохе и тепло на выдохе.
2. В конце концов, вы, вероятно, заметите, что ваш разум блуждает или вас отвлекает что-то, что происходит вокруг вас. Просто верните внимание к дыханию, не осуждая себя и не «оценивая» свою работу. Нет другой цели, кроме как быть с дыханием.
3. Повторяйте этот процесс снова и снова. Вы можете практиковать определенное количество времени или в течение дня.

Хотите начать с управляемой практики осознанности? Попробуйте эту 10-минутную медитацию осознанности на YouTube.

Было ли это полезно?

Другие способы практики внимательности

Внимательность — это очень широкая категория, и способы практики почти безграничны. Вы можете попробовать определенные методы, чтобы увидеть, что работает для вас, например:

• осознанное питание
• осознанная прогулка
• осознанная поездка на работу
• осознанное раскрашивание или рисование

Независимо от того, какие методы вы используете, важно найти способы интегрировать практику осознанности в свою жизнь таким образом, чтобы это было значимым и приятным для вас.

Существует также множество эффективных, соответствующих возрасту способов практиковать внимательность для детей и подростков.

Внимательность не обязательно должна включать в себя формальную медитацию, но это отличный инструмент, если вы чувствуете тягу к ней или хотите научиться сидеть с тем, что вы чувствуете, не отвлекаясь.

Существует множество способов интегрировать осознанность с сидячей медитацией, а также с бесчисленным множеством других видов медитации.

Самое главное — найти технику, которая подходит вам и вашему образу жизни, чтобы вы могли быть последовательными. В конце концов, медитация наиболее эффективна, когда она становится привычкой.

Что касается различных видов медитации, вы можете попробовать:

• мантра-медитация
• метта или медитация любящей доброты
• медитация с управляемыми образами 9Випассана или медитация прозрения 004

TM и MBSR предлагают вводные занятия и курсы, если вы предпочитаете учиться у живых инструкторов. Молчаливые 10-дневные ретриты по медитации Випассана проводятся по всему миру, но эти интенсивные ретриты, как правило, не рекомендуются для начинающих.

В дополнение к различным школам и техникам существуют также медитативные практики для особых нужд, такие как:

• медитация от беспокойства
• медитация от депрессии
• медитация для улучшения сна
• медитация для облегчения боли
• медитация для похудения
• медитация для детей
• медитация на беременность
• медитация, чтобы перестать думать
• медитация для перфекционистов
• медитация на фибромиалгию

Есть также ряд различных поз для медитации, которые вы можете попробовать. Это может быть полезно, если у вас есть ограничения подвижности, травмы или вы просто замечаете, что ваши ноги затекают, когда вы слишком долго сидите в одном положении!

Если вы ищете терапию, включающую осознанность, вам повезло. В наши дни существует множество вариантов. Вот лишь несколько стилей терапии, включающих осознанность:

• холистическая терапия
• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• диалектическая поведенческая терапия (DBT)
• соматические переживания (SE)
• экотерапия

Холистическая терапия

Холистическая терапия — это подход, который рассматривает человека в целом при разработке плана лечения, включая личную историю, убеждения, культуру и более.

Это часто включает в себя дополнительные методы лечения от терапевта, такие как рейки, дыхательные упражнения или гипноз. Ваш практикующий врач может быть лицензированным семейным терапевтом или психологом.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя распознавание и переобучение бесполезных моделей мышления и поведения. Он основан на идее, что ваши мысли, эмоции и действия связаны между собой.

В нем есть компоненты внимательности, поскольку он не фокусируется на прошлом. Скорее, он фокусируется на распознавании того, как ваши мысли и чувства могут привести к дистрессу, и на том, как изменить свое мышление и поведение в свете этого.

Помогает развивать самосознание и рефлексию — важные элементы внимательности.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности

Существует также ветвь когнитивно-поведенческой терапии, известная как когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT). Он сочетает в себе идеи когнитивной терапии с медитативными практиками, чтобы помочь людям узнать режимы ума, которые приводят к негативным состояниям, таким как депрессия или расстройства настроения.

Согласно более раннему рандомизированному клиническому исследованию 2008 года, MBCT снижает частоту рецидивов у пациентов с рецидивирующей депрессией.

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия похожа на когнитивно-поведенческую терапию, но в ней больше внимания уделяется преодолению сложных эмоций и налаживанию отношений. Первоначально он был разработан для лечения пограничного расстройства личности и суицидальных мыслей.

ДПТ включает в себя развитие толерантности к стрессу, а также внимательное принятие своих мыслей и поведения. Затем используются эмоциональная регуляция и навыки межличностного общения, чтобы помочь вам изменить свои мысли и поведение.

Соматические переживания

Соматический означает «тело». SE использует связь между разумом и телом, чтобы помочь с физическими и психологическими симптомами.

Разработанный Питером Левином, он основан на идее о том, что стресс и травма могут привести к дисфункции нервной системы. Это включает в себя замечание телесных ощущений для устранения травмы, которая задерживается в теле.

Экотерапия

Экотерапия — это подход, основанный на глубокой связи между человеком и окружающей средой.

Это включает в себя практику подтверждения вашей взаимосвязи с планетой и самой жизнью, будь то походы на природу, уборка береговой линии или копание в саду.

Экотерапия также направлена ​​на то, чтобы использовать ваши чувства, чтобы испытать свое естественное окружение, что может помочь вам заземлиться в настоящий момент.

Как упоминалось выше, существует множество исследований, доказывающих, что внимательность может принести пользу при тревоге.

Помимо формальных техник осознанности и медитации, вы можете попробовать ряд упражнений на осознанность, которые помогут укорениться в «здесь и сейчас» и ослабить симптомы тревоги.

К ним относятся:

• ведение дневника
• рисование
• концентрация внимания на дыхании или телесных ощущениях
• перерывы в течение дня
• перерывы в социальных сетях также стратегии, которые вы можете использовать, когда ваша тревога повышенный или вы испытываете паническую атаку. Одним из них является прогрессивная мышечная релаксация (ПМР).

  Попробуйте: прогрессивная мышечная релаксация

  Любой может попробовать PMR, даже если вы не испытываете тревоги или паники.

  1. Начните с положения лежа или сидя. Постарайтесь расслабить все тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов.
  2. Направьте пальцы ног вверх. Подержи, потом отпусти. Направьте пальцы ног вниз. Подержи, потом отпусти.
  3. Затем напрягите икроножные мышцы, затем отпустите.
  4. Поверните колени друг к другу. Подержи, потом отпусти.
  5. Напрягите мышцы бедра. Подержи, потом отпусти.
  6. Сожмите руки в кулаки. Сделайте паузу, затем отпустите.
  7. Напрягите мышцы рук. Подержи, потом отпусти.
  8. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
  9. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
  10. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
  11. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
  12. Сожмите губы. Задержите, затем отпустите.
  13. Откройте челюсть как можно шире. Подержи, потом отпусти.
  14. Закройте глаза и сожмите лицо. Сделайте паузу, затем отпустите.
  15. Поднимите брови. Задержите, затем отпустите.

  Было ли это полезно?

  Хотите узнать больше об осознанности или начать практиковать? Ознакомьтесь с ресурсами ниже.

  Программы осознанности

  • Центр самосострадания предлагает тесты, видео и тренинги для развития осознанного сострадания к себе или для обучения этому других.
  • Мемориальный медицинский центр UMass является родиной MBSR и предлагает 8-недельный интерактивный онлайн-курс.
  • В Трансцендентальной Медитации есть каталог учителей, где вы можете найти сертифицированного местного инструктора, который научит вас технике в течение 4 сеансов.

  Книги по осознанности

  • «Яростное сострадание к себе: как женщины могут использовать доброту, чтобы высказывать свое мнение, заявлять о своей силе и процветать», Кристен Нефф Стресс, боль и болезни», Джон Кабат-Зинн,
  • , «Перестаньте слишком много думать: 23 метода снятия стресса, остановки негативных спиралей, избавления от беспорядка в голове и концентрации на настоящем», Ник Трентон,
  ,
  ,

  Программы осознанности для детей

  • Mindful Schools — это некоммерческая организация, которая работает над созданием осознанной и ориентированной на сердце учебной среды, вдохновляя педагогов на перемены, развивая у учащихся осознанность, устойчивость и сострадание. Они предлагают бесплатный онлайн-класс осознанности для детей.
  • Проект «Осознанность в школах» направлен на улучшение жизни детей и молодых людей путем реального положительного изменения их психического здоровья и благополучия. Они предлагают тренинги для преподавателей, чтобы научить своих учеников внимательности.
  • Positive Mindfulness предлагает обучение для детей и подростков, а также учителей, чтобы они могли научиться успокаивать сверхактивное мышление, саморегулироваться и находить спокойствие даже в разгар стресса.
  • Go Zen предлагает онлайн-программы, помогающие детям освоить навыки саморегуляции и преодолеть тревогу. Они сосредоточены на повышении устойчивости к преодолению негативного мышления, перфекционизма, гнева и беспокойства.

  Книги по развитию внимательности для детей

  • Книга «Каждое дыхание — это улыбка» содержит слова Тича Нят Хана.
  • «Спокойствие разума» предлагает серию книг по осознанности для детей на английском и испанском языках.