Что такое осознанность и как ее развить: Как развивать осознанность без медитации
Как развивать осознанность без медитации
Про важность медитации и развитие осознанности, кажется, пишут почти все — от блогеров до психотерапевтов. Но что делать, если после пяти минут в позе лотоса вам становится скучно, даже тревожно? Разбираемся в модном тренде и делимся упражнениями для тех, кому скучно просто медитировать.
Что это вообще такое — осознанность
Слова «майндфулнес» и «осознанность» проще всего объяснить на примере.
Мы давно приспособились делать многие вещи на автомате. Так удобно справляться с множеством задач и не уставать. Но наш автоматизм не всегда идёт на пользу: мы съедаем обед на ходу, общаемся с друзьями ради «галочки», не вслушиваемся в суть беседы с близкими. Так проходят дни и месяцы. А потом мы даже не можем вспомнить ни одного события за это время.
Осознанность — способность намеренно замедлиться и сконцентрироваться на моменте. Этот навык позволяет распознать свои автоматические действия и изменить их, если нужно.
Развитие осознанности возвращает нам свежий взгляд на мир и возможность выбора. Например, ваша коллега неправильно заполнила таблицу к важному проекту. Осознанный подход к ситуации позволит вам правильно на это отреагировать: «Да, она допустила ошибку и застопорила нам работу. Я могу автоматически разозлиться и поругаться, а могу разобраться, помочь всё исправить и избавить нас от таких ошибок в дальнейшем. Что будет эффективней?»
Как обычно тренируют осознанность
С развитием осознанности обычно ассоциируется медитация — это сесть в позе лотоса (или любой другой, главное — спина не должна ни на что опираться), поставить таймер, закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании или ощущениях в теле.
Многие рассказывают, как медитация изменила их жизнь к лучшему. И всё же она подходит не всем. Некоторые исследования показали, что у людей с тревожным расстройством и депрессией после медитации состояние ухудшалось. Когда человек пытался успокоить свои мысли, мозг начинал «бунтовать» — это лишь провоцировало ещё большую панику и тревогу.
Если чувствуете, что ваше ментальное здоровье находится не в лучшем состоянии, подходите к медитации с осторожностью. Идеально — выполнять её в присутствии психолога или психотерапевта.
Как развивать осознанность, если нет времени или желания медитировать
Традиционно практику развития осознанности делят на формальную и неформальную. Медитация — это формальная практика. Для неё обычно нужно подготовиться, выбрать место и время.
Упражнения неформальной практики можно выполнять где угодно и когда угодно. Например, неформальная практика предлагает делать повседневные дела чуть более осознанно. Можно мыть посуду, чистить зубы, есть, при этом внимательно концентрироваться на процессе — так тоже происходит развитие осознанности.
Вот самые частые причины, которые обычно отпугивают людей от медитации. И методы неформальной практики, которые можно попробовать в качестве альтернативы.
Если вы думаете, что медитация — это скучно
Упражнение с шоколадкой. Отломите маленький кусочек шоколада. Обратите внимание, как соприкасаются пальцы и шоколад? Почувствуйте запах. Откусите немного — почувствуйте вкус и текстуру. Дайте кусочку растаять во рту. Делайте всё медленно и прислушивайтесь к своим ощущениям. Это же упражнение можно повторить с любой едой. Возможно, вы обнаружите новые привкусы или ароматы, которые раньше оставались незамеченными.
Поиск цвета. Выберите любой цвет, который вам нравится. В течение дня старайтесь замечать все вещи с этим цветом — в одежде прохожих, природе, зданиях. Каждый раз воспринимайте это как знак вернуться в настоящий момент. Например, вы идёте с работы, по пути встречаете ребёнка в синей куртке — это знак. Сделайте глубокий вдох и прислушайтесь к своим ощущениям. Что вы чувствуете? Вы устали? Что можно сделать, чтобы восстановить силы? Это упражнение поможет внимательно относиться к потребностям своего тела.
Если не можете долго сидеть на одном месте
Медитация при ходьбе. Найдите любое свободное место (это может быть даже просторная кухня дома) снимите носки и медленно походите. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола, как вы поднимаете ногу, делаете шаг. Какие мышцы участвуют? Уделите упражнению 5–10 минут. Ощущения можете записать в тетрадь или заметки.
Танцы. Это тоже медитативная практика, в которой вы можете двигаться свободно и просто подстраиваться под ритм музыки. Включите любимый плейлист, освободите пространство и просто двигайтесь под музыку. Прислушивайтесь к себе, каких движений не хватает вашему телу. Возможно, вам захочется попрыгать или станцевать канкан. Всё это вполне нормально.
Йога или растяжка. Асаны в йоге или упражнения на растяжку сочетают динамику и концентрацию на ощущениях в теле. Выбирать длительность тренировки можно в зависимости от настроения. Главное — старайтесь действительно прочувствовать зажимы и любое неожиданное напряжение.
Вам не нужно с ним срочно что-то делать: просто заметьте его. Неспешные движения позволяют внимательно оценить своё состояние и прислушаться к тому, чего просит ваше тело. Возможно, вам требуется не физическая нагрузка, а хороший сон или прогулка.
Полезные каналы для занятия йогой
Yoga with Adriene — один из самых популярных йога-каналов, на котором можно найти видео для любого уровня и для любого случая. Эдриен (авторка канала) часто выкладывает практики под определённое состояние, так что вы найдёте йогу для тревожных периодов, плохой погоды или даже разбитого сердца.
Bad Yogi — Эрин Мотц записывает максимально доступные видеотренировки. Её метод особенно подойдёт для новичков в йоге.
Stretch Me — это канал владелицы студии StretchMe Анастасии Завистовской.
На нём можно найти много утренних растяжек, которые вы успеете сделать за 10–15 минут перед работой. Ещё Анастасия делится советами, которые будут полезны тем, кто раньше не занимался стретчингом.
Если вы засыпаете во время медитации
Формальная медитация может вызывать сонливость. Человек часто начинает медитацию уставшим, но на практику тоже нужны силы. Здесь можно попробовать не сопротивляться желанию поспать.
Йога нидра. Это упражнение на осознанный сон: под голос гида (например, этого или этого) вы расслабляетесь и засыпаете. Как и в случае с формальной медитацией, йога нидра начинала набирать популярность как духовная практика. Но сейчас её активно изучают и в научной среде — например, выяснилось, что она улучшает мозговую активность.
Если вы не любите сидеть в тишине
В классической традиции медитация проходит в тишине или под лёгкую успокаивающую музыку. Но новичкам лучше попробовать другой формат — медитацию вместе с гидом. Это помогает сконцентрироваться на задании, не сильно утопая в потоке собственных мыслей.
Вот что можно попробовать:
Приложение Calm — в бесплатной версии Calm есть фоновые звуки природы (от капель дождя до шелеста листьев). Также в приложении есть функция звукового напоминания — раз в несколько минут (вы сами выбираете периодичность) будет мягко звенеть колокольчик и напоминать вам, сколько времени прошло. Звучит не так тревожно, как звук стандартного таймера на телефоне.
Приложение Meditopia — упражнения на развитие осознанности здесь может предлагать гид. Кроме того, приложение предлагает программы медитации и музыку для сна, разработанные учёными, инструкторами по практике осознанности и йоге.
Гайд Headspace по медитации — сериал на Netflix, который вышел 1 января 2021 года.
В нём основатель Headspace расскажет, как сделать осознанность частью повседневной жизни — всё это будет дополнено анимацией и успокаивающей музыкой.Курс De-Mystifying Mindfulness от Лейденского университета — сочетает в себе традиционные научные исследования из разных дисциплин от психологии до нейробиологии. Часть курса посвящена формальной медитации, но в каждом учебном блоке есть часть с неформальными практиками. Обучение проходит на английском языке.
Как развить осознанность: есть 5 способов
Считается, что осознанность помогает не только добиться личностного роста и научиться управлять своими эмоциями и настроением. Человек учится лучше понимать свои желания, находит общий язык со своим организмом и, соответственно, чувствует больший контроль над собственной жизнью.
В последнее время об осознанности говорят не только мастера духовных практик и тренеры личностного роста, но и *******-блогеры. Появляются новые методики и практики осознанности, в которых очень легко запутаться. Представляем главные техники, которыми руководствуются авторы различных методов развития осознанности.
Медитации
Unsplash.com
Что это?
Одна из самых важных и популярных методик развития осознанности – это медитативные практики. У многих из нас сложилось неправильное представление о том, что же такое медитации: некоторые воспринимают их как нечто относящееся к сфере фантастики. Однако на самом деле это достаточно хорошо изученная область, которая имеет больше отношения к науке, нежели к религиозному аспекту.
Как это работает?
Медитации помогают человеку погрузиться в себя, по-новому прочувствовать эмоции, абстрагироваться от переживаний. Пережив состояние глубокого транса, многие говорят об особом мистическом опыте, однако на это требуются годы практик. На начальном уровне медитации просто позволяют избавиться от навязчивых мыслей и состояния стресса.
Как практиковать?
Существует огромное количество упражнений, которые учат правильно работать с медитациями. Есть как варианты для новичков, которым интересно просто расслабиться и очистить мысли, так и практики более продвинутого уровня, которые лучше осваивать вместе с духовным наставником. Упражнения разных уровней сложности можно найти в работах буддийского монаха Йонге Мингьюр Ринпоче, книге Марка Уильямса и Дэнни Пенман и других авторов. В целом, медитации основаны на правильной технике дыхания и умении сосредоточиться на своих ощущениях. Уделяйте по пять минут утром и вечером тому, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями, – и вы почувствуете позитивные изменения в вашей жизни.
Визуализация
Unsplash.com
Что это?
Еще одна полезная техника, которая помогает развить осознанность. При помощи правильно подобранных наглядных изображений вы сможете лучше понять собственные цели и стремления, определить истинность ваших желаний, а также сфокусироваться на том, что на самом деле для вас важно.
Как это работает?
Очень часто именно отсутствие мотивации мешает нам сдвинуться с мертвой точки и начать реализовывать задуманное. При помощи техники визуализации вы сможете увидеть конечный результат и обретете необходимую мотивацию.
Как практиковать?
Одно из воплощений этой техники – так называемая карта желаний или сокровищ. Правильно подобранные картинки и подписи к ним помогают сосредоточиться на своих целях и желаниях. О том, как правильно составить карту желаний, мы писали здесь.
К технике визуализации можно отнести и построение так называемых ментальных карт (mind-map). Обозначив на листе бумаги ваши цели и взаимосвязи между ними, вы определите, на каких задачах нужно сосредоточиться в первую очередь. Это относится не только к финансам и карьере, но и к личной жизни, а также к личностному росту.
Аффирмации
Unsplash.com
Что это?
Аффирмации – это короткие утверждения, которые помогают сфокусироваться на ваших ощущениях. Данные фразы составляются в настоящем времени и в позитивном ключе (без использования частицы «не»), и могут относиться абсолютно к любой сфере вашей жизни – личных и семейных отношений, финансов, карьеры, здоровья, путешествий и так далее.
В качестве примера можно привести следующие фразы:
- Я чувствую себя здоровым(ой) и полным(ой) сил и энергии;
- Я получил(а) повышение на работе;
- В моей семье царят мир и любовь.
Как это работает?
Аффирмации помогают отслеживать и контролировать ваши мысли. Научившись правильно работать с этой техникой, вы сможете избавиться от негативных установок и снизить уровень тревожности, перестанете раздражаться по пустякам и научитесь справляться со страхами и переживаниями. О пользе составления аффирмаций говорят в том числе доктор Джозеф Мерфи, Джо Диспенза и многие другие прославленные коучи.
Как практиковать?
Составьте аффирмации, исходя из ваших собственных потребностей. Их можно повторять в любую свободную минуту, в том числе после утренней и вечерней медитации. Вдумчивое повторение этих фраз позволяет расслабиться и очистить мысли. Некоторые коучи при этом советуют поверить в аффирмации так, будто они уже исполнились. Другие, к примеру Джо Диспенза, утверждают, что на начальном этапе верить необязательно.
Правильное формулирование целей и желаний
unsplash.com
Что это?
Как уже упоминалось, осознанность позволяет лучше определить свои цели и планы на будущее. По мнению бизнес-коучей, недостаточно просто написать свои цели и задачи в блокноте – важно правильно их сформулировать.
Как это работает?
Правильно сформулированная цель поможет лучше определить задачи, необходимые для ее достижения, и составить последовательный и подробный план. Точно так же работают и желания: с точной формулировкой вы лучше поймете, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы претворить мечту в жизнь.
Как практиковать?
Так же, как и в случае с аффирмациями, лучше записывать желания и цели в настоящем времени (так, словно они уже исполнились) и без использования отрицательных частиц и негативных смыслов.
Некоторые тренера советуют формулировать цели и желания по популярной в менеджменте методологии SMART. Если расшифровать эту аббревиатуру, то желание или цель должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, уместными и ограниченными во времени. Предположим, что ваша цель – развить блог в *******е. В таком случае она может быть сформулирована таким образом: «К концу 2020 года мой *******-аккаунт вырос до 1 миллиона подписчиков».
Попробуйте сформулировать по такому же принципу другие свои цели и желания.
Организация свободного пространства
unsplash.com
Что это?
Большинство коучей и тренеров личностного роста советуют начинать практиковать осознанность с очищения пространства в доме. Ведь наводя порядок у себя в квартире, мы наводим порядок у себя в голове.
Как это работает?
Считается, что, выбрасывая старые и ненужные вещи, мы освобождаем больше места для позитивных изменений в нашей жизни, учимся лучше понимать свои потребности, начинаем более ответственно относиться к вещам и деньгам.
Как практиковать?
О практике очищения и правильной организации пространства пишет автор Мари Кондо в книге «Магическая уборка». Если говорить кратко, то Кондо советует оставить дома только нужные вещи, используя которые вы испытываете позитивные эмоции. Мари утверждает, что, один раз очистив пространство по ее методу, вам больше никогда не придется проводить уборку.
Все вышеописанные техники более подробно расписаны в книгах про осознанность, о которых мы писали в этом материале.
Читайте также:
Осознанность и ее виды: что нужно знать
7 полезных советов, как сделать утро продуктивным
Как практиковать осознанность — внимательность
Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Оно доступно нам в любой момент, если мы найдем время, чтобы оценить его. Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.
Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для мыслей, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.
- Ничего покупать не нужно. Вы можете практиковать в любом месте, нет необходимости идти и покупать специальную подушку или скамью — все, что вам нужно, это уделять немного времени и пространства для доступа к своим навыкам осознанности каждый день.
- Невозможно успокоить свой разум. Цель не в этом. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь сделать, это обратить внимание на настоящий момент, не оценивая его. Звучит легко, правда?
- Ваш разум будет блуждать. По мере того, как вы будете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей. Ваш разум может вернуться к чему-то, что произошло вчера, к вашему списку дел — ваш разум попытается быть где угодно, но только не там, где вы находитесь. Но блуждающего ума не стоит бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важного элемента практики осознанности — элемента, который, как верят исследователи, ведет к более здоровому и гибкому мозгу: момент, когда вы осознаете, что ваш ум заблудился. Потому что если вы заметите, что ваш ум блуждает, вы сможете сознательно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы будете это делать, тем больше вероятность, что вы сможете делать это снова и снова. И это лучше, чем ходить на автопилоте каждый день (то есть: добраться до места назначения, не помня дорогу, обнаружить себя с рукой на дне пакета чипсов, из которого вы хотели только перекусить, и т. д.).
- Твой осуждающий мозг попытается взять верх. Вторая часть головоломки — это часть «без осуждения». Мы все виноваты в том, что слушаем критика в своей голове немного больше, чем следовало бы. (Этот критик не раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании своих суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за любые возникающие мысли. Обратите внимание на возникающие суждения, отметьте их в уме (некоторые люди называют их «мышлением») и позвольте им пройти, распознав ощущения , которые они могут оставить в вашем теле, а также позвольте им пройти.
- Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту. Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлечься мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы усиливаем свою способность делать это снова. Назовите это сгибанием бицепса для вашего мозга.
Хотя осознанность может показаться простой, это не обязательно так просто. Настоящая работа заключается в том, чтобы каждый день находить время, чтобы просто продолжать это делать. Вот небольшая практика для начала:
- Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
- Установить лимит времени. Если вы только начинаете, может помочь выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
- Обратите внимание на свое тело.
- Почувствуй свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
- Обратите внимание, когда ваш ум блуждает. Неизбежно ваше внимание оставит ощущения дыхания и переместится в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание к дыханию.
- Будьте добры к своим блуждающим мыслям.
Вот и все! Такова практика. Ты уходишь, возвращаешься и пытаешься сделать это как можно добрее.
13 различных способов практиковать осознанность — и какие преимущества это может иметь
Карен Янг
93 790
ПРОСМОТРОВ Что, если бы существовало что-то, что могло бы сделать ваш мозг более сильным и здоровым, снизить уровень стресса, помочь защитить вас от беспокойства и депрессии, улучшить сон и улучшить настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливого, здорового, более спокойная версия тебя? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающую, защитную и исцеляющую силу бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень был в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было бы стоять в очередях, полагаться на поведение интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.
Потому что он здесь. Ну, технически, он никогда не уходил, мы уезжали. Это внимательность. Внимательность — это далеко не уловка или причуда, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и исследовательских лабораториях.
Что такое внимательность?
Осознанность — это ежеминутное осознание мыслей, чувств и ощущений. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.
Это включает в себя мягкое принятие всего, что приходит вам на ум в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении вашего опыта и расширении осознания вашего собственного внутреннего мира — вещей, которые двигают вами, мотивируют вас, мешают вам, сбивают вас с толку, удерживают вас в тупике. Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем больше вы начнете понимать, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.
Что еще он может сделать, кроме того, чтобы поднимать настроение, потому что, знаете ли, я могу получить это в пекарнях.
Исследования показали, что осознанность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Есть так много преимуществ, которые исходят от осознанности, и все они доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:
Есть много способов практиковать внимательность. Вот 13 из них.
Поначалу осознанность может быть непростой задачей. Наш разум привык блуждать, и у нас часто возникает искушение зациклиться на мысли или ощущении, оценить их как хорошие или плохие или усердно работать над их анализом или изменением. Иногда это будет полезно, но мы также должны быть в состоянии сидеть с нашим опытом и быть полностью в данный момент, не отвлекаясь на мысли или чувства, которые могут причинить вред, если они будут держаться слишком долго. Правда в том, что единственное место, где мы можем быть в полной мере, это здесь и сейчас.
Если вы раньше не практиковали внимательность, попробуйте заменить любые суждения о том, правильно ли вы это делаете, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредоточивать свое внимание на том, чего вы хотите, а не на том, куда может привести ваш разум.
Помните также, что осознанность зависит от дозы. Чем больше вы это сделаете, тем больше пользы от этого получите. Самое главное — начать и стремиться к регулярной практике не менее двадцати минут каждый день. Если трудно найти двадцать минут, а иногда это возможно, попробуйте два десятиминутных сеанса. Вот несколько различных способов практиковать осознанность:
Это сделает вас «привлекательным». (О да, вы правы, это было плохо.)
Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности.
Smiling Mind — это бесплатная программа, разработанная психологами и медицинскими работниками на основе исследований. Узнайте больше об этом или загрузите его здесь .И дышать.
Устройтесь поудобнее и начните дышать сильно, глубоко и медленно. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз, когда вы дышите. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит и затем выходит из вас. Признавайте свои мысли, если они приходят. Позвольте им быть, а затем отпустите их. Если ваш разум уходит, просто признайте, что он блуждал, осознайте, куда он ушел, и мягко верните свое внимание к дыханию. Присутствуйте, не торопясь, или переходите к следующей части дня. Это может быть трудно, но напомните себе, что все, что происходит, нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем позвольте этому уйти.
Обратите внимание на ощущения тела.
Мягко перемещайте внимание по всему телу и отмечайте любые ощущения, которые там возникают.
За вашими ощущениями стоит мир мудрости. Ты чувствуешь свою живость? Может быть, в вас есть «мертвость» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто замечайте их. Позвольте им быть, а затем отпустите их.Эмоции.
Замечайте любые эмоции, которые к вам приходят. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Пусть ваше внимание мягко приземлится на них, без необходимости изменять или понимать их. Любое осознание, в котором вы нуждаетесь, придет к вам, когда оно будет готово. На данный момент речь идет о создании пространства для вашего опыта, чтобы «быть».
Чувства.
Перемещая внимание по телу, отмечайте, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете на вкус и обоняете. Назовите их без осуждения, а затем отпустите.
Погрузитесь в свои пристрастия.
Как только вы осознаете какие-либо потребности или пристрастия, позвольте им быть там и обратите внимание на то, как они себя чувствуют, когда они сидят внутри вас.
Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, вызывая в нас автоматические реакции. Возникает желание, и мы мгновенно реагируем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения настолько автоматична, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательного мышления. Попробуйте что-нибудь другое. Постарайтесь расширить пространство между вашим осознанием побуждения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или влечению присутствовать и постарайтесь справиться с дискомфортом, который с этим связан. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от дискомфорта, признайте уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.Помыть посуду.
Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку лучших чувственных переживаний, но если делать это осознанно, то можно включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на ощущениях в данный момент — запахе мыла, тепле воды на вашей коже, ощущении тарелок в ваших руках, видах, звуках.
Исследования показывают, что осознанное мытье посуды способствует спокойствию и снижает уровень стресса. Люди, которые осознанно мыли посуду, сообщали о снижении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.Примите осознанный душ.
Почувствуйте воду на своей коже, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы заметили в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Идеально? Смотрите и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Прикоснитесь к своей коже и обратите внимание на то, каково это для вас. Это воспитывает? Неудобный? Знакомые? Незнакомый? Вы хотите больше? Меньше? Осознавайте свои мысли и чувства, когда делаете это.
Совершите осознанную прогулку.
Thich Nhat Hanh описывает это так: «Ходите так, как будто вы целуете землю своими ногами». Чтобы совершить осознанную прогулку, полностью сосредоточьтесь на опыте ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы много занимаемся, она становится автоматической.
Делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим преднамеренно думать о каждом шаге, который мы делаем, — но время от времени возвращать осознанность к автоматическим, повседневным делам, которые мы делаем, — это способ переживать нашу «повседневность» с чувством новизны и жизненная сила. Чтобы ходить осознанно, сосредоточьте свое внимание на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой во время ходьбы. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. Задействуйте свои чувства, когда делаете это. Обратите внимание на образы, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы движетесь по нему.Осознанное питание.
Еда — это еще одна вещь, которую мы склонны делать автоматически, часто потому, что мы склонны делать это, когда занимаемся другими делами, такими как разговор, размышление, чтение, пролистывание электронной почты или просмотр телевизора. Чтобы практиковать осознанность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь ни на что другое.
Нюхайте еду, прикасайтесь к еде, чувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, вещах, которые вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых мощных способов заботиться о себе. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы воспитываете, питая? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Вина? Грусть? Что вы говорите себе о еде? Опять же, отпустите любое искушение судить о своих мыслях или чувствах. Нет правильных или неправильных ответов — есть только осознание.И когда ты с кем-то.
По-настоящему взаимодействовать с человеком, с которым вы находитесь. Замечайте их полностью — цвет их глаз, звук их голоса, то, как их голос касается вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы отвлечься от других отвлекающих факторов, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент.
Слишком часто мы слышим, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думая о ответе или отвлекаясь на другие вещи, умственно или физически.Облака мыслей.
Осознанность предполагает «отступление» от своих мыслей и наблюдение за ними вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде облаков мыслей. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями так же, как наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или дистанции между вами и ними, без анализа или суждения. Проблема с мыслями в том, что они могут укорениться и стать чувствами. Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом отпускают. Если ваш разум испытывает искушение отвлечься от мысли, вернитесь к своему дыханию и заземлитесь в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете на вкус, обоняете?
Делай то, что любишь – и будь там.
Будь то еда, чтение, прогулка, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-то — что бы вы ни делали, будьте рядом.
И наконец…
Так легко впасть в привычный образ мыслей, чувств и действий. Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут разбавить наши переживания.
Возможности для осознанности находятся в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать — но быть с этим полностью, с включенными всеми чувствами и без дрейфа в будущее или прошлое, может быть, легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.
Если вы новичок в осознанности, важно быть терпеливым и добрым к себе. Если ваш ум полон и является опытным странником, он может поначалу сопротивляться любым попыткам замедлить его или привести к настоящему. Начните там, где вы есть, и с последовательностью и регулярной практикой вы закончите там, где хотите быть.