Что такое медитация как научиться медитировать: Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном

Медитация: с чего начать

Может показаться, что в медитации нет ничего сложного. Сидишь себе, глубоко дышишь. По крайней мере, так это выглядит со стороны. Но существует множество, огромное множество факторов, которые влияют на эффективность медитативных практик, и самый главный из них — это умение «быть в моменте». И для многих из нас научиться «быть здесь и сейчас» практически невозможно без регулярной практики. 

 

Попробуй представить, что медитация — это серфинг. «Если вы никогда раньше не занимались серфингом и вам никто не проводил инструктаж, то вы понятия не имеете, как заходить в воду с бордом, как забраться на него, как сохранить баланс и поймать волну», — объясняет Лайт Уоткинс, преподаватель ведической медитации и автор книги «Больше блаженства: как преуспеть в медитации, ничего не делая». «Но если вы познакомитесь с процессом, вы получите удовольствие. То же самое и с медитацией. Нужно понимать, как скользить по волнам своих мыслей, и тогда вам будет легко и приятно».

 

Если ты хочешь начать медитировать, вот что тебе нужно знать.

 

В чем польза медитации

Найти время для еще одного занятия в своем расписании? Для этого нужны веские причины. Во-первых, это полезно для здоровья. Для восстановления гармонии между телом и разумом. «Медитация позволяет достичь баланса в психологическом, физическом и эмоциональном состоянии, что помогает более полно реализовать свой потенциал», — уверен Уоткинс. Прислушиваясь к своим внутренним ритмам и потребностям в процессе медитации, ты научишься лучше контролировать свое тело естественными способами, особенно когда количество информации о различных фитнес-трендах просто зашкаливает. Плюс, исследования показывают, что медитация может помочь снизить артериальное давление, улучшить эмоциональное состояние, в том числе облегчить депрессию и справиться с бессонницей. Это очень важно, когда уровень стресса и тревожности начинает расти. 

 

«Тревожность — это напряжение внутри тела, которое не имеет выхода», — считает Уоткинс. «Если она продолжает накапливаться в течение длительного времени, организм начинает напоминать бурлящую кастрюлю с водой, и в какой-то момент у вас будет либо нервный срыв, либо начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Медитация позволяет не довести проблему до точки кипения, приоткрывая крышку и позволяя стрессу испариться».

 

«Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше тело переключается в режим „бей ли беги“, — добавляет Лиссетт ЛаРю, основательница Healing From Within, тренер по медитации и специалист по проработке психологических травм. «Это активирует симпатическую нервную систему, которая начинает бешено вырабатывать гормоны стресса. Медитация учит успокаивать нервную систему и быстрее возвращать организм в нормальный режим».

 

Концентрируясь на дыхании и давая потоку мыслей возможность свободно путешествовать, в процессе медитации ты обучаешь свои мозг и тело избавляться от стресса. И чем чаще ты медитируешь, тем легче тебе будет справляться с напряженными ситуациями.

 

Советы для начинающих

Правило «чем дольше, тем лучше» не всегда применимо к медитации. Но то, что практики должны быть регулярными, это факт. На самом деле, даже одна минута регулярной медитации может оказать существенное влияние на способность организма бороться со стрессом, хотя лучше уделять практике не менее трех минут в день. «Именно на этом этапе начинается более активное вовлечение сердечно-сосудистой системы», — рассказывает ЛаРю. «После трех минут вы начинаете получать больше ощущений от медитации».

 

Медитативным практикам необходимо уделять внимание каждый день — как метко отмечает Уоткинс, стресс не приходит по расписанию. На начальном этапе принципиально важно научиться правильно дышать. По словам ЛаРю, это существенно упростит первые минуты медитации. «Дыхание — это ваша сила. Именно она управляет вашими эмоциями и помогает выплеснуть негатив и вернуть равновесие», — объясняет она. И правда, разве мы отдаем себе отчет в желании сделать тяжелый вдох или выдох. «Поэтому никто не может утверждать, что они не знают как медитировать или не в состояние постигнуть даже азы — мы все интуитивно прибегаем к различным техникам дыхания. А регулярная практика просто учит делать это осознанно».

 

Многие уверены, что для медитации обязательно нужна тихая комната с мягким приглушенным светом, — справедливо, но не совсем. Есть множество различных вариантов для практики, от символдрамы под контролем специалиста до медитации во время прогулки. В принципе, медитировать можно и во время мытья посуды. Все зависит от тебя. Но раз нужно с чего-то начать, ЛаРю рекомендует прогулки — меньший шанс скатиться до самокопания, чем во время сидения в полной тишине. Итак, во время прогулки глубоко вдыхай в течение пяти секунд, потом задерживай дыхание на пять секунд, а затем глубоко выдыхай в течение пяти секунд. Если не получается справиться с потоком мыслей, попробуй мысленно произносить слово «сат» («истина» на санскрите) во время вдоха и слово «нам» («имя, идентичность»). Это даст мозгу работы, но не прервет связи с моментом. 

 

Как и с другими практиками, от медитации ты получишь ровно столько, сколько усилий приложишь. «Чем больше вы вкладываетесь, например, в поиски учителя или обучаясь на курсе, тем проще и эффективнее будет процесс и тем больше поддержки вы сможете получить», — утверждает Уоткинс. Если хочешь начать с малого, попробуй популярные приложения для медитации вроде Headspace, Calm или Insight Timer. «Но рано или поздно вам захочется чего-то большего, более структурированной практики», — уверен Уоткинс. «И этот момент будет означать, что вам удалось постичь азы медитации и прочувствовать ее преимущества».

 

Впрочем, если после нескольких практик ты так и не почувствуешь изменений, ничего страшного. Есть и другие способы справиться со стрессом, например, долгие прогулки, легкие пробежки и даже некоторые фитнес-занятия. Как говорится, у каждого свой путь!

 

Подборка вещей из статьи:

 

Смотри также:

Что такое медитация и как научиться медитировать? | Академия частной жизни

Когда-то в юности я впервые услышала слово «медитация». Это было что-то туманно-загадочное, причастное к особому кругу людей с открытым третьим глазом и способностями предвидеть будущее. Сейчас медитацией никого не удивишь. Между тем не у всех практикующих третий глаз хлопает ресницами и призывает взлететь в далекие выси.

Что же такое медитация и как ее использовать себе на пользу?

«Оммм… Что такое медитация?»

Для меня медитация — это наблюдение за своим внутренним состоянием в течение какого-то времени. В результате мы учимся концентрироваться на чем-то и успокаиваться, тем самым приводя в порядок свои мысли и эмоции.

Если регулярно практиковать, то можно:

• настраивать свое настроение на нужную волну,
• выработать иммунитет к стрессам,
• управлять эмоциями и мыслями,
• улучшить концентрацию внимания и память,
• мечтать, чтобы мечты становились реальностью.

Так же можно сформировать любое внутреннее состояние, необходимое для определенных задач, и увеличить свой энергетический потенциал.

Может ли медитация «выключить мозг»?

Часто я слышу от женщин, приходящих в Академию: «Я хочу выключить свой мозг, хочу остановить поток мыслей, хочу перестать думать».

Важно понимать, что мозг мы точно не выключим, и думать никогда не перестанем. Другое дело, что в ходе медитативных практик мы обретаем способность видеть свой поток мыслей, давать ему право на существование, успокаивать и принимать его, обретая тем самым внутреннюю гармонию.

Ведь не мысли нас мучают, а суета ума, невозможность увидеть, о чем именно мы постоянно думаем. Когда же мы обретаем покой, можем осознавать ценные мысли, отделяя их от иллюзий и создавать для них необходимые направления. Ведь мозг так старается думать для нас о важных вещах, а мы не всегда отделяем зерна от плевел. Здесь медитация спешит на помощь.

Ох уж эти мысли-скакуны, эскадронами носящиеся в наших головах, ульями жужжащие, сверлами сверлящие, мучительные, тяжелые, отнимающие огромное количество жизненных сил. Чтобы их успокоить, мы как раз и используем разные формы погружения в медитацию, от динамических до умиротворенных.

Все идет в помощь: дыхание, вибрация, крик, музыка, танцы, кружения, рисование, мантры, природа…

Медитация для женщин — способ наполнения энергией

В Академии мы используем медитативные техники, которые сопровождаются словами ведущего, погружающего участниц в нужное состояние. Это позволяет женщинам в течение короткого промежутка времени увидеть, прочувствовать, прожить целый спектр ощущений, находясь при этом в покое и расслабленности.

Медитации для женщин помогают замедлиться и найти в себе источник энергии, давая ему возможность разливаться и усиливаться. Это один из способов наполнения женской энергией, знакомства с нею, проживания ее в теле.

Динамическая медитация: что это?

В ходе динамических практик мы в течение определенного времени готовим себя к нескольким минутам тишины и покоя.

Из-за бесконечного шума вокруг, нам сложно закрыть глаза, сделать вдох-выдох и расслабиться.  Потому мы так активно и с огромной любовью используем динамические медитации. Они соединяют процессы в теле с нашими мыслями и чувствами, делая нас цельными внутри, а, следовательно, гармоничными в жизни.

Динамических медитаций существует множество, и каждая из них имеет свою цель и свои средства. В этом разнообразии можно выбрать то, что ближе душе, телу, сердцу и внутреннему голосу. И практиковать регулярно.

Динамические медитации — это как энергетический душ, внутренний массаж, чистка всего тела и души. Они приносят ощущение свежести, вымывают все отжившее, ненужное, позволяют ощутить желанное состояние покоя и внутреннего счастья.

Как протекают динамические медитации?

Каждая из них имеет свой смысл, правила и план. Состоят они из нескольких частей. Первые части — яркие, мощные, наполненные движениями, звучанием, активными действиями. Они готовят тело и душу к завершающей части — погруженности в тишину, когда у нас есть возможность услышать себя, свое внутреннее звучание.

Именно во время завершающей части приходят ответы на вопросы и достигается то самое желанное умиротворение и покой, к которому мы так стремимся.

В «Академии» мы регулярно практикуем динамические медитации в группе, что позволяет женщинам набирать необходимую энергию для процессов, которые в данный момент важны. Группа усиливает энергетику каждой участницы, а чуткий специалист рядом помогает проработать сложные блоки и ситуации в безопасной обстановке.

Медитируя, мы слышим голос сердца

Для женщины внутренняя тишина, расслабленность — это путь к душе, к интуиции. Во время медитации мы наблюдаем за своими ощущениями, таким образом наш мозг постепенно отпускает мысли, перестает за них цепляться, и мы можем услышать голос своего сердца, соприкоснуться с высшим «я».

Беспокойство ума постепенно тает, уступая место уверенности и ощущению, что все идет так, как надо, всему свое время и место.

С этого и начинается принятие. Все ответы уже есть в нас, надо их найти и узнать.

Медитация — это ключ к подсознанию

В момент медитации активизируется правое полушарие мозга, отвечающее за воображение и творчество, за состояние счастья и удовольствия. Именно правое полушарие мозга владеет ключами от нашего подсознания — подвала, содержимое которого мы не видим, но именно оно управляет нашими реакциями, поступками, суждениями, решениями, да и всей нашей жизнью.

Медитации помогают мягко менять «настройки» внутреннего мира, освобождая от старых схем, исцеляя раны и открывая доступ к новым мощным ресурсам, необходимым для желанных перемен и построения новых событий.

В момент медитации пробуждается осознанность — умение, будто со стороны, наблюдать за собой, своими ощущениями и состояниями, видеть вещи такими, какими они являются без иллюзий и горячих эмоций. Это качество для жизни очень полезное и нужное, чем бы вы ни занимались.

Как правильно медитировать?

Сейчас мы поговорим, как правильно входить в медитацию, но прежде хочется обратить внимание на то, что способность получать удовольствие от каждого момента, от себя, от того, что происходит — это тоже своего рода медитация.

Ведь мы концентрируем внимание на чем-то, проживаем свое состояние, тем самым осознаем его и наполняемся энергией и силой. Вы едите вкусную еду или прогуливаетесь в парке, слушаете пение птиц, любуетесь красотой заката или плывете в морских волнах, моете свое тело или танцуете… Если вы находитесь в «здесь и сейчас», смакуете свои ощущения, наслаждаетесь моментом, то вы пребываете в медитации.

Как правильно медитировать: инструкция для начинающих

«Раз барашек, два барашек, три барашек», — слышу я доносящийся из компьютера голоса «малышариков» из любимого мультика двухлетней племяшки. Вот где закладываются азы медитации!

«Зачем малышарики считали барашков?» — спрашиваю я малышку. «Чтобы уложить ёжика! Ёжик не мог уснуть, и надо было представлять барашков: раз барашек на полянке, два барашка на полянке, три барашка на полянке. Так ёжик успокоился, перестал, наконец, бегать, закрыл глазки и уснул». Вот вам пример самой простой медитации, которой мы периодически пользуемся.

Кто-то считает барашков, кто-то — ромашки, кто-то — слонов. А смысл один: сконцентрировать внимание на объектах, чтобы успокоить беспокойный разум и уснуть.

Когда лучше всего медитировать?

В идеале медитировать лучше два раза в день: утром и вечером. Утро — лучшее время для набора энергии, настраивания себя на успешный и счастливый день. Вечер — время итогов, снятия усталости и освобождения от назойливых мыслей.

Нами движет мотивация. Найдите ее для себя. Меня, например, вдохновляет тот факт, что даже пять минут медитации в день омолаживает организм и продлевает жизнь.

Что касается динамических медитаций, то они точно заменяют часы занятий в спортзале и позволяют держать тело в форме и бодрости за счет движений и высвобождения огромного количества застоявшейся энергии.

Музыка для медитаций: нужна ли?

Лучше медитировать в тихой обстановке, в полной тишине. Музыка часто несет определенное впечатление, настроение, задает тон. Струны нашей души очень тонко на все реагируют и могут играть не свою мелодию.

Однажды я слушала выступление неизвестного мне психолога по испанскому радио. Он рассказывал о том, что музыка человеческой души похожа на пение океана. Видимо, поэтому так умиротворяюще действует на нас шум волн, вводя в состояние транса легко и без усилий.

В домашних же условиях лучше медитировать в тишине, давая возможность голосу своего сердца зазвучать на полную мощность.

Положение тела во время медитации

Для медитации важно положение тела с прямой спиной. Это не обязательно должна быть поза лотоса. Можно сидеть с прямой спиной на стуле, если физиологически для вас это более комфортно. (Точно знаю, что многим не завязать свое тело в узелок из-за формы ног и особенностей здоровья). Но прямая спина обязательна.

Это положение дает возможность свободно дышать, пропуская воздух через весь позвоночник, через весь корпус. Так воздуху легче вливаться в легкие, наполняя и освобождая их полностью. Плюс с прямой спиной ваши шансы на засыпание резко снижаются, а способность к концентрации растет.

И, конечно, позвоночник — это внутренний стержень, который нужно укреплять и поддерживать в здоровом состоянии. Сквозь него течет энергия, давая нам силы для жизни и достижения желаемых результатов.

Нужно ли закрывать глаза для медитации?

Важно закрывать глаза, погружаясь в мир своих переживаний, и сконцентрировать внимание на дыхании или какой-то мантре. Безусловно, мысли будут течь своим чередом, создавая суету и неразбериху. Важно не гнать их, а наблюдать за их метаниями, постепенно успокаивая их дыханием.

Как успокоить ум во время медитации?

Если бороться с мыслями, выметать их из головы, они усилят свою активность и вам не удастся расслабиться и познакомиться с ними ближе. Только принимая то, что происходит, мы можем это изменить. Без сопротивления и сражений. Просто наблюдайте за ними, давая им возможность спокойно проплывать мимо, словно облакам.

Это дело не самое простое. Мысли, конечно, будут вмешиваться в вашу тишину, раздражая, как назойливые мухи. Важно правильно поставить задачу: не избавиться от мыслей, а концентрировать внимание на дыхании. Как только почувствуете, что мысли одолевают, просто вспоминайте об этом и усиливайте наблюдение за дыханием, каждым выходом распуская негу расслабления по телу. Где внимание, там и результат.

Постепенно, день за днем, умственный хаос будет обретать свой порядок, успокаиваясь и укладываясь по полочкам. Вот тогда вы начнете управлять своим состоянием и давать четкие направления мыслям, создавая образ себя, картины желаемого будущего, спокойно наполняя их свободной энергией.

Все начинается с дыхания.

Медитация помогает поймать нужную волну и кайф от счастливых событий жизни. Желаю вам успехов на этом прекрасном и увлекательном пути, милые женщины.

Как научиться медитировать и найти себя настоящего

25 апреля 2019

9494 просмотра

Анна Штаер

Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». Любит честные истории и умных собеседников.

interesno.co

facebook.com/anna.shtaer

Медитация давно превратилась из древней духовной практики в важный инструмент работы над собой. Кто занимается медитацией достаточно долго, знает – это, пожалуй, один из самых доступных и эффективных способов наладить диалог с собственным подсознанием.

Как медитировать правильно и зачем это нужно делать – рассказывают герои «ЖИ!».

Медитировать нужно, чтобы становиться хорошим, мудрым и добрым

Виктор Ширяев считает медитацию универсальным инструментом осознанности. Человек, практикующий медитацию, становится спокойнее, легко отпускает прошлое, не тревожится по поводу будущего, не страдает от обиды и раздражения. В своем интервью Юлии Коровски Виктор рассказывает о медитации очень просто и доступно. После такого объяснения не попробовать медитировать невозможно.

Релиз-медитация, или Как подружиться с собой

В психологии считается, что настроение – это относительно устойчивое эмоциональное состояние, создающее общий эмоциональный фон жизни. Однако в реальной жизни наше настроение редко бывает стабильным, нередко события и люди так или иначе меняют его в лучшую/худшую сторону. Контролировать свое настроение можно с помощью осознанного наблюдения – считает Михаил Иванус и предлагает попробовать релиз-медитацию, которую он назвал «рецептом счастья».

Медитация как она есть

Научиться правильно медитировать и подружиться со своим внутренним миром непросто. На пути к себе нас ждут разные препятствия, но в наших силах преодолеть любое из них. Как это сделать – инструкция от Евы Кайгородовой. Она поможет тем, кто интересуется медитацией, но не понимает, как применить теорию на практике.

О чем молчат учителя медитации

Как и предыдущий автор, Алексей Ильичев столкнулся с неожиданным препятствием на пути к просветлению: «Медитация позволяет нам смотреть внутрь нашего собственного ума. Но чтобы туда заглянуть, мы срываем покров иллюзии. И мы не знаем заранее, что найдём за этой иллюзией. Порой то, что поднимается из глубин бессознательного, когда мы медитируем, оказывается весьма болезненным». Как пережить темную ночь души и стать одним из пробужденных  – личный опыт Алексея.

Деление на ноль

Справляться с сомнениями и достигать поставленных целей бывшему офицеру-подводнику Михаилу Воронову помогает метод «отождествления себя с нолем», который родился в процессе изучения медитации.

Медитация и проактивность

Контролировать свои эмоции и управлять мыслями, не раздражаться по поводу и без, стать более позитивным, жить осознанно и интересно – всему этому можно научиться с помощью медитации, уверена Дарья Пепеляева. Она считает медитирование лучшей практикой для воспитания проактивности: «Медитация — это не волшебство (хотя и оно бывает). Медитация – это лишь управление умом».

Бег как медитация

Юлия Вицко предлагает новый, далекий от статичности способ концентрации на своем внутреннем мире: «Мне нравится фраза Эйнштейна о невозможности решить проблему на том уровне, на котором она создана, я с ней полностью согласна и для меня бег – это возможность физически, эмоционально, духовно выйти на иной уровень, который свободен от бесконечной словомешалки и является пространством, где рождаются идеи и инсайты».

Медитация без чакр, астрала и другой эзотерики

Занятия медитацией окружены массой эзотерических мифов. Кажется, что медитировать способны только просветленные, но Дарья Пепеляева снимает флер таинственности с этого процесса и рассказывает, как сделать медитацию регулярной практикой развития осознанности. «Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель – это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и, как результат, состояние счастья».

Как ромашковый отвар сделает вас счастливым, богатым и бессмертным

Любовь Игнатьева  рассказывает о медитации простыми словами, без налета религиозных мудростей и обещаний вселенского счастья путем раскрытия сердца и иных внутренних органов.

Как я учился управлять своим сознанием, или Випассана в Гималаях

Некоторые авторы «ЖИ!» отправляются за знанием на родину медитативных практик. К примеру, Дмитрий Риман прошел одиннадцатидневный курс «Випассаны» во время своей поездки в индийский город Дхарамсала: «В седьмой и восьмой день последнюю медитацию с 6 до 7 вечера я завершал с ощущением четкой ненависти к Гоэнке. Хотелось закричать: «Я уже все понял, отпустите меня, зачем вы меня тут держите!!!» Надо, однако, четко понимать, что подобные чувства были полнейшим подтверждением слов Будды о том, что мы склонны видеть свои проблемы вовне, в ком-то другом, хотя они почти всегда являются плодом работы нашего собственного сознания…»

А вы медитируете? Расскажите о своей практике.

 

Саморазвитие #медитация #Осознанность #саморазвитие 

Как научиться медитировать регулярно? 10 простых шагов | by futurefor.me

Я давно и много путешествую. И вопрос о том, как поддерживать практику медитации на регулярной основе, возникал передо мной довольно часто. Дома, в Нью-Йорке, я всегда оказывался слишком занят работой. Во время поездок я откладывал практику под предлогом того, что у меня просто нет на это времени — мне необходимо сделать то-то или поехать туда-то. В общем, я занимался прокрастинацией, а мой эгоистичный разум противился медитации как внешней угрозе.

Медитация очень полезна. Она улучшает ваше общее состояние, вы лучше спите, у вас повышается концентрация, появляется больше энергии, вы меньше переживаете и, вообще, чувствуете себя счастливее. Казалось бы, есть ради чего немного посидеть наедине с собой и спокойно помедитировать, но почему-то это не так просто!

Есть одно древнее выражение. Вы должны посвящать медитации 20 минут в день, если только вы не слишком заняты. В противном случае вы должны медитировать час.

Итак, после многих лет безуспешных попыток я всё-таки смог научиться медитировать РЕГУЛЯРНО. И я хотел бы поделиться с вами 10 простыми шагами, которые помогут вам начать и не прерывать вашу практику, даже если вы никогда раньше не сталкивались с медитацией.

1. Начните с малого

Мы привыкли думать, что, чтобы медитация действительно дала видимый результат, то необходимо медитировать минимум 15–20 минут в день. Но это не так, и очень трудно поддерживать практику с такой установкой с самого начала. Попробуйте начать с 5 минут. На самом деле, важна не длительность практики, а то, насколько вы способны возвращаться к ней снова и снова (подробнее об том я расскажу чуть позже).

2. Установите определённое время в течение дня для медитаций

Если вы постоянно будете менять время дня, когда вы медитируете, то велика вероятность, что в какой-то момент вы начнёте забывать про практику и она постепенно сойдёт на нет. Так что установите определённое время в сутках, которое вы будете посвящать медитации (лучше всего — раннее утро). Лично мне нравится просыпаться, идти в душ и сразу после — медитировать. Это отлично помогает мне проснуться окончательно и получить заряд бодрости на день. Но вы выбирайте то, что подходит ВАМ.

3. Найдите особое место для практики

В идеале вы должны иметь какое-то место, которое будет “зарезервировано” под медитацию, некое “святилище”, или “убежище”. Вы не должны тратить своё время на то, чтобы придумывать, где же помедитировать в этот раз. Пусть это будет маленькая подушечка в углу комнаты, стул или даже ваша кровать. Главное, чтобы там было тихо, чисто и приятно. “Особым” оно станет со временем само.

4. Заведите небольшой ритуал, чтобы подготовиться к практике

Если вы привыкли есть в определённое время, ваш желудок, готовясь к приёму пищи, автоматически начинает выделять желудочный фермент за 15–20 минут до установленного часа. То же самое и с медитацией: если вы регулярно медитируете в одно и то же время, то ваш мозг будет готовиться к практике немного заранее. Так что вы можете выполнять небольшой ритуал: освободить место для медитации, зажечь свечу и т.п. Это необязательно, но поможет вам быстрее войти в нужное состояние, когда вы начнёте практику.

5. Установите таймер

В тот момент, когда вы закрыли глаза, вас уже ничего не должно отвлекать. Так что поставьте телефон на беззвучный режим, но установите таймер, чтобы вам не пришлось гадать, как много времени уже прошло и не опаздываете ли ва на работу. Вы удивитесь: иногда пять минут ощущаются как все десять, а иногда — как одна. Вы можете использовать как таймер на телефоне, так и специальные приложения для медитации.

6. Устройтесь поудобнее

Есть представление, что медитировать надо обязательно в позе лотоса. Но медитация ни в коем случае не должна быть пыткой! Так что занимайте то положение, в котором вам комфортно. Вы даже можете просто сесть на стул. Главное, что вы должны при этом помнить:

1. выпрямите спину (то есть не разваливайтесь на стуле, а следите за позвоночником),
2. стопы опустите на пол,
3. ладони положите на колени тыльной стороной вниз (открытая позиция).

7. Начните медитировать

Когда вы заняли комфортное положение, закройте глаза и сфокусируйте всё внимание на дыхании. Вы можете почувствовать, как воздух наполняет ваши лёгкие и уходит из них. Вы почувствуете небольшой холодок в носу, когда вы делаете вдох, и тепло — когда выдыхаете. Продолжайте дышать в естественном для вас режиме и концентрируйтесь на физических ощущениях. Это сама простая техника для начала практики.

8. Не сопротивляйтесь потоку мыслей

Огромное количество самых разных мыслей начнёт появляться в вашей голове. Это нормально! Монахи называют наш мозг “обезьяним” за то, как он ведёт себя, когда мы пытаемся его усмирить, — он начинает прыгать вокруг как сумасшедший! Так что просто наблюдайте за своими мыслями, как за облаками, проплывающим по небу. Не “идентифицируйте” себя с этими мыслями, не пытайтесь их оттолкнуть (они станут только сильнее), не расстраивайтесь (ещё раз — это нормально), просто смотрите, как ваши мысли приходят и уходят, приходят и уходят, — почувствуйте это непостоянство. Если вы вдруг поняли, что застряли на одной мысли на несколько секунд или даже минут, просто спокойно верните своё внимание к физическим ощущениях в вашем теле.

9. Вы можете использовать музыку

Существует множество техник медитации. Та, которую я описал выше, считается исходной, её ещё называют Випассаной — именно этой техникой пользовался Будда. Цель такой медитации — всегда возвращаться к физическому ощущению. Но вы можете также использовать музыку или мантры, вы легко найдёте тематические приложения и видео на YouTube. Проблема в том, что можно легко потеряться в процессе наслаждения музыкой и забыть перенести фокус на тишину в нашей голове. Но это только моё личное мнение. Помните: ищите то, что подходит именно вам. Нет необходимости заставлять себя делать что-то, что вам не нравится.

10. Будьте спокойны

Это самый важный шаг. Вам необходимо установить регулярную, ежедневную практику. Это как чистить зубы: нет смысла делать это только раз в неделю, но в течение целого часа. То же самое и с медитацией. Несколько минут каждый день гораздо эффективнее, чем один час раз в неделю. Так что начинайте с малого (пять минут максимум) и постепенно добавляйте время каждые пару недель. И не забывайте: даже у монахов иногда проскакивают в голове разные мысли. Суть в том, что регулярная практика поможет вам больше не быть РАБОМ этих мыслей, а вместо этого просто наблюдать за их ходом. Вы поймёте, что ваше реальное сознание — это не поток беспорядочных мыслей, а спокойный процесс НАБЛЮДЕНИЯ за ними.

Постепенно, когда медитация станет для вас ежедневной привычкой, вы заметите, что у вас гораздо больше энергии, а волнение и страх отступят.

Хотите узнать больше о медитации? Посмотрите это потрясающее видео Тензин Пальмо. Почему именно она? 12 лет она провела в одиночестве, медитируя в пещере в Гималаях.

Медитация доступна всем здесь и сейчас, и она стоит гораздо меньше любых лекарств!

Ресурс: http://futurefor.me/2015/04/23/meditation10_rus/

Как научиться медитировать? | Красота и здоровье

Слову «медитация» можно дать несколько значений. Глагол «медитаре» (лат.) означает «размышлять», а также «упражняться». Индогерманский корень «мед» этимологически означает «путешествовать», а также «обходить», «измерять». Практически можно сказать, что медитация — это размышление до тех пор, пока не найдется смысл. В том числе (мое мнение) медитация — это умение расслабляться.

Ведя занятия с людьми, знаю, что не все могут избавиться от мыслей или представить что-то осознанно. А во время медитации иногда необходимо «ни о чем не думать». Ведь прежде всего необходимо научиться «отключаться». На самом деле, это непросто, но научиться можно всему. Было бы желание!

На мой взгляд, самый лучший способ научиться медитировать — это концентрация на своем дыхании. Если вы сможете в течение минуты-двух (хотя бы) проследить за своим дыханием, значит, вам будет легко освоить медитацию. Если же у вас не получается, значит, необходимо начать с 10−25 секунд в день.

Лучше сесть, чтобы не уснуть
Фото: Depositphotos

Как сконцентрироваться на дыхании? Желательно сесть, потому что лежа вы можете незаметно уснуть. И сначала просто слушать себя, а вернее, свое дыхание. Как вы дышите? Секунд пять вы «наблюдаете» за своим дыханием, анализируете его (какое оно — быстрое или медленное, глубокое или не очень). Затем, постепенно, вы сможете регулировать дыхание. То есть сделать его таким, как вам необходимо — спокойным, ровным и глубоким.

Какие еще бывают способы освоения медитации? Конечно же, это может быть специальная музыка (просто слушать мелодии без слов, проникая в саму музыку). Но здесь необходимо музыку подбирать. Это можно сделать в специализированных магазинах (там подскажут, что лучше использовать, к примеру, звуки флейты).

Также для медитации можно использовать мантры. Слова (…я спокоен, я расслаблен…) или слоги (…ом-м-м), которые помогут сосредоточиться на них и, соответственно, расслабить сознание.

И еще один способ: концентрация на огне (для этого можно использовать камин, свечи, костер на улице). Также важно сосредоточиться на самом пламени — так, чтобы видеть только огонь.

Что необходимо, чтобы начать медитацию? Фактически, особые инструменты для этого не нужны. Однако необходимо учесть некоторые моменты.

Постоянное место для медитаций поможет быстрее входить в нужное состояние
Фото: Depositphotos

1. Если вы определите для себя одно место для медитаций, то с каждым последующим разом сможете гораздо легче и быстрее погружаться в медитацию.

2. Очень важно, чтобы вас никто не отвлекал. Обеспечьте себе 5−10 минут спокойствия (можете даже обговорить это с близкими, либо провести медитацию вместе — это очень сближает). Причем если вы научитесь медитировать самостоятельно, тогда сможете «вести» к медитации и остальных.

3. Вас ничто не должно напрягать, сковывать. Место должно быть максимально удобным: если вы любите твердые поверхности — сядьте на пол, если любите мягкие, используйте диван или кресло. Одежда — максимально комфортной. Ничто не должно давить, сковывать, стеснять вас.

4. Неважно, в какой позе вы будете медитировать. Ведь задача не сесть правильно, а научиться «отключаться» от внешнего мира для того, чтобы сосредоточиться на своем внутреннем мире.

Медитацию можно превратить в красочный ритуал, но это зависит уже от вашего желания. На самом деле, именно ритуал способствует лучшей подготовке к чему-либо. Ведь если вы, к примеру, каждый вечер рассказываете малышу сказку перед сном, то совершаете определенный ритуал. И начиная слушать сказку, ребенок осознает, что можно расслабиться и заснуть.

Так же и здесь: пока готовите все необходимое для медитации, вы уже интуитивно настраиваетесь на саму медитацию.

Что еще можно использовать?

Свечи, музыка, ароматы помогут настроиться на медитацию

Фото: Depositphotos

1. Освещение. Вы можете притушить свет. Либо прикрыть шторы, либо сделать менее ярким освещение в комнате.

2. Музыка. Самая лучшая в данном случае — звуки природы. Такие как текущая вода, пение птиц (если вы это любите) или вообще звуки всего леса.

3. Свечи. Вы можете использовать ароматические свечи, палочки или ароматическую лампу. Желательно выбирать тот запах, который, прежде всего, нравится вам, и, конечно же, он должен способствовать расслаблению. Для этого можно использовать следующие запахи: роза, ладан, жасмин, иланг-иланг

.

Уверена, эти советы помогут вам научиться медитировать. И пусть ваши отношения с миром станут гармоничными, а вы сможете ощутить душевный и физический комфорт!

Как научиться медитации и что делать, если не получается

Почувствуйте теплую воду, в которую погружено ваше тело, очистите разум от посторонних мыслей и просто расслабьтесь. Можете напевать, если захочется.

3. Прокатитесь на машине

Известно, что Ошо практиковал «медитацию за рулем». Вождение требует всего нашего внимания, без остатка.

Сосредоточьте внимание на дороге, на педалях, на руках, лежащих на руле. Найдите участок дороги, по которому вы сможете долго ехать прямо, никуда не сворачивая (лучше, чтобы вокруг была природа, но подойдет и обычное шоссе). Выключите радио и постарайтесь ни на что не отвлекаться.

Лично у меня во время длительных поездок не раз бывали настоящие моменты озарения. Подобную медитацию можно практиковать и на пассажирском сиденье.

4. Проявляйте благодарность

Благодарность — один из простейших способов изменить свое состояние. Если вы чувствуете себя неуравновешенно или беспокойно, просто скажите «спасибо». Можно сделать это про себя или вслух, если ситуация позволяет.

Можно также перечислить, за что именно вы благодарны. Это может быть что-то совсем простое, например: «Спасибо за вкуснейшую яичницу, которую я ел на завтрак» или «Спасибо, что друг нашел время для встречи со мной». Постарайтесь как можно дольше концентрироваться на этом чувстве, даже если в голову приходят только «мелкие» или «несерьезные» поводы для благодарности. Даже в самом дурном настроении всегда можно найти, за что сказать «спасибо».

5. Послушайте аудиоруководство по медитации

С помощью таких записей хорошо начинать учиться медитировать. В них подробно расписывается каждый шаг процесса. Попробуйте несколько разных аудиоруководств — их легко найти в интернете. Найдя то, которое вам подойдет, вы настолько погрузитесь в процесс, что не заметите, как пройдет 20-30 минут.

6. Установите таймер на 2 минуты

Большинство людей уверены, что положительный эффект приносит только долгая медитация. Конечно, длительные медитации дают потрясающие результаты, но начать можно даже с двухминутного сеанса. Не стоит рассматривать медитацию как соревнование на выносливость.

Начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов. Если вы будете медитировать от двух до пяти минут каждый день, результаты не заставят себя ждать.

советы начинающим, как правильно медитировать

Сегодня поговорим о том, как научиться медитировать и делать это непринужденно.

Медитация — это подход к тренировке ума, также как фитнес — это тренировка тела. В буддийской традиции слово «медитация» равно слову «спорт» в западном мире. Это комплекс практик, а один вид деятельности.

Существует много техник медитации, как же вы разобраться в них и научиться правильно медитировать?

Новичку чрезвычайно трудно сидеть длительное время и ни о чем не думать или как говориться иметь «пустой ум». Мы советуем поставить фоном музыку для медитаций или звуки природы. Самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании, ведь концентрация — это один из главных подходов к освоению медитации.

Как медитировать: простая рекомендации для начинающих

Это упражнение медитации является отличным введением в технику медитации. Выберите удобное место для медитации дома и начинайте медитировать.

1. Сядьте или прилягте удобно. Закройте глаза. 
2. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
3. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на движение вашего тела, когда вы дышите — на грудь, плечи, грудную клетку и живот. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание к дыханию.

Продолжайте эту медитативную практику в течение двух-трех минут, постепенно увеличивая время ежедневных упражнений. Не бросайте это занятие после первой неудачной управлять своим вниманием и попытки отключить панорамный контроль мозга. Медитацию надо постигнуть и «распробовать».

Виды медитации

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение на одной точке или объекте. Это может быть:

• дыхание;
• повторение одного слова или мантры;
• наблюдение за пламенем свечи;
• прослушивание повторяющегося гонга;
• пересчет четок.

Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может медитировать всего несколько минут, развивая свою технику постепенно.

В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их, тем самым тренируя концентрацию.

Майндфулнесс или Осознанность

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, когда они дрейфуют в уме. Не стоит вовлекаться в эти мысли или судить их. Наблюдайте за их течением и угасанием.

Через медитацию осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства двигаться по определенным моделям. Со временем вы можете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой развивается внутренний баланс.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие методы медитации

Существуют множество различных других техники медитации. Например, среди буддийских монахов практикуется ежедневная практика медитации, направленная ​​непосредственно на развитие сострадания. Существуют также техники движущейся медитации, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Почему медитация полезна

Исследования ученых

В Университете Вашингтона провели интересный эксперимент с участием трех групп по 13-15 человек. Первая группа медитировала в течение недели, вторая практиковала просто расслабление, а участники третьей группы вели привычный образ жизни. После восьми недель было обнаружено, что участники первой группы были более внимательны, менее подвержены стрессу, удерживали в голове больше рабочих деталей, оставались более энергичными. Любопытно, что группа, практикующая расслабление, не стала чувствовать больше релакса.  

Исследования медитации проходят еще с 1970-х годов и с тех пор ученые подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

Влияние медитации на самочувствие:

• Пониженное кровяное давление;
• Улучшение кровообращения;
• Снижение сердечного ритма;
• Снижение потоотделения;
• Замедленная частота дыхания;
• Меньше беспокойства;
• Снижение уровня кортизола в крови;
• Повышение ощущений благополучия;
• Меньше стресса;
• Более глубокое расслабление.

Современные ученые изучают медицинские результаты долгосрочной практики медитации, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию у медитирующих. 

Стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы достичь пользы. Как сказал бы восточный философ, цель медитации — это просто присутствие в состоянии «здесь и сейчас».

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, таким как внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не следит за желаниями и не цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Чем медитация отличается от практики наблюдения

Стоит понимать, что медитация — это не позитивные мысли и дрема в полузабытье. Этот процесс требует определенной психической энергии. Это осознанное наблюдение за мыслями и душевным состоянием организма.

Как медитировать на протяжении дня

Вопреки распространенному клише, не обязательно садится в позу лотоса. Медитировать можно и на прогулке, по дороге на работу, во время приема пищи.

Медитация для расслабления

Сядьте на твердую поверхность (чтобы не уснуть), расслабьтесь и определите для себя слово, которое будете говорить на выдохе. Это может быть как традиционное «ом», так и слова «любовь», «мир». Сосредоточьтесь на произносимых звуках. Постепенно  разум научиться упорядочивать мысли при произнесении этого самого слова. 

Медитация при ходьбе

Сконцентрируйте внимание на определенном объекте внешнего мире: воздух, пение птиц, листья на деревьях. Это поможет открыть свое сознание природе, разгрузить информативный поток мыслей, в результате чего снижается стресс, нервозность.

Дыхательная медитация

Любая повседневная остановка является прекрасным поводом для этой медитации. Сделайте глубокий вдох/выдох и мысленно попытайтесь проследить поток воздуха.

Медитация во время бега или езды на велосипеде

Отличный способ перестать отгораживаться от мира наушниками. Почувствуйте ветер в ушах, землю под ногами. Важно фокусироваться на чем-то одном, не перескакивая с ощущения на ощущение. 

Медитация во время приема пищи

Акцентируйте внимание на том, как ваши вкусовые рецепторы воспринимают пищу, прочувствуйте каждый глоток кофе. 

Медитация во время ожидания

Можно сделать дыхательную медитацию. Если это супермаркет, можно также бездумно, без оценочных суждений, рассматривать продуктовые корзины. На остановке — наблюдать за тем, как передвигаются люди.

Медитация во время повседневных занятий

Утром, когда чистите зубы, принимаете душ или моете посуду, наблюдайте за потоком воды, за образованием пены. Это освободит накопившийся негатив и освобождает пространство для новых мыслей. 

Также попробуйте включить практику медитации в череду вечерних дел, чтобы сон был крепче и спокойнее.

Визуализация: Светлана Кармадонова 

Как медитировать: полное руководство по осознанности

• Медитация — это практика, которая включает тренировку вашего внимания, чтобы оставаться в настоящем моменте.
• Чтобы медитировать, важно найти тихое место, где можно сосредоточиться от 5 до 10 минут каждый день.
• Преимущества медитации включают снижение стресса, улучшение концентрации внимания и улучшение самочувствия.
• Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

В США количество людей, практикующих медитация более чем втрое с 2012 по 2017 год.

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и не без оснований.

Медитация может иметь значительную пользу для психического и физического здоровья, и для этого вам нужно менее 10 минут в день в одиночестве. Может показаться трудным начать и придерживаться распорядка, но следующее руководство разбивает его для новичков.

Медитация для начинающих

Медитация — это не обучение тому, как очистить свой разум или остановить свои мысли.Вместо этого медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Внимательность медитация — самый распространенный вид медитации на Западе, и, возможно, самый простой для начала. Внимательность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Примечание: Важно понимать, что медитация и внимательность — не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, внимательность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и воссоединения с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете будущее, вы остаетесь внимательными. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным на природе, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь внимательными. Другими словами: медитация — не единственный способ быть внимательным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе вашего дыхания. Этот тип внимательного дыхания — важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

Как медитировать

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь некоторое руководство. Щелкните, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете свою практику.Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитации.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

Примечание : Эти управляемые медитации были созданы специально для Insider Дианой Уинстон, директором по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанности осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе . Чтобы получить доступ к дополнительным бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful.

Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

1. Найдите тихое место. Перед тем, как начать медитацию, убедитесь, что вас ничто не беспокоит. Включите беззвучный режим телефона и войдите в комнату подальше от других.
2. Сядьте в удобное положение. Вы можете сесть на подушку или одеяло, на пол или в кресло. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно расслабиться.
3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш ум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно и одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Медитация от пяти до 10 минут каждый день — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при небольшом количестве практики.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку включать медитацию в свой ежедневный распорядок дня. А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте к себе слишком строги — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

Медитация сводится к сосредоточению внимания на нескольких ключевых факторах. Алисса Пауэлл / Инсайдер

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения.Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и помогает вам легче расслабиться. Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

Совет: Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния.В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобное и вы можете оставаться сосредоточенным.

Типы и техники медитации

Помимо базовой практики внимательности, вы можете попробовать множество других различных видов медитации.

Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации.Вот как это сделать:

Медитация сканирования тела

Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

Связанные 4 преимущества медитации при сканировании тела для здоровья и как ее практиковать

Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу.Затем двигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

Медитация при сканировании тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

Медитация любящей доброты

Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим.

Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности.Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще в своей голове. Затем произнесите эту фразу вслух: «Будьте счастливы. Будьте здоровы. Будьте в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, кого-то, кого любите, или кого-то, кто вам не особенно нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю.Вы можете гулять где угодно — по коридору внутри, по тротуару в городе или в парке.

Подсказка: Возможно, стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть на месте для традиционной медитации осознанности. Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

Преимущества медитации

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации:

• Лучшее внимание и концентрация. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
• Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, и он может помочь вам увидеть себя по-новому.
• Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
• Помогите справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
• Борьба с наркоманией. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.
• Обезболивание. Многие врачи рекомендуют медитацию — особенно сканирование тела — для облегчения хронической боли.
• Содействовать альтруистическому поведению. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.

Идет загрузка.

Лучшие приложения для медитации

Управляемая медитация отлично подходит как для новичков, так и для экспертов.svetikd / Getty Images

Идет загрузка.

Примечание : Дополнительные сведения о приложениях для медитации с гидом см. В руководстве «Инсайдерские обзоры» по лучшим приложениям для медитации.

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания. Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас.Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), так и когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где никто ничего не отвлекает. . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере прохождения по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, пониженную частоту дыхания, пониженную частоту сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
• Повышение самосознания
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
• Повышенная невосприимчивость
• Больше сочувствия к себе и другим
• Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно показали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
• Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — это комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайтесь подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, а иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтической помощи, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Как медитировать для ясности, интуиции и руководства

Обучение медитации может помочь вам быстрее достичь успеха , потому что, когда ваш ум ясен и сосредоточен, а ваше тело расслаблено и спокойно, вы можете получить доступ к информации, как внутренней, так и внешней, которая может помочь вам принимать более правильные решения.

Вы когда-нибудь раздражались, и это мешало вашей работе? Вы когда-нибудь были в таком стрессе, что не могли спать по ночам? Вы когда-нибудь были настолько ошеломлены, что просто не могли сосредоточиться? Вам когда-нибудь приходилось принимать важное решение и вы просто не знали, в каком направлении двигаться, или вы ищете решение проблемы и просто не можете его найти? Медитация может помочь со всем этим.

Чем больше вы медитируете, тем больше у вас доступа к своей интуиции. Продолжайте читать, и я покажу вам, как медитировать, с помощью управляемого медитативного упражнения, которое мне нравится использовать. Это то, что могут использовать даже новички.

Что такое медитация?

Медитация — это практика, во время которой вы тренируете свой ум или вызываете состояние сознания. Вы можете медитировать, чтобы получить какую-то пользу, например, расслабление, снижение стресса, исцеление или укрепление своей жизненной силы. Или для развития определенных качеств, таких как любовь, терпение, щедрость и прощение.

Сосредоточение внимания на дыхании, визуализациях, мантрах или музыке для медитации может помочь осознать настоящий момент. Это подготовит почву для успокоения вашего ума.

Медитация также может использоваться для доступа к внутренней мудрости и пониманию из вашего собственного высшего бессознательного или из универсальной силы, часто называемой Богом, бесконечным интеллектом, универсальным сознанием или источником.

Это также мощный инструмент для доступа к вашему творчеству, вашей внутренней мудрости и развития вашей интуиции.

Для большинства людей это означает закрыть глаза, замедлить дыхание, сосредоточить внимание на цели, повторяя фразу, не отвлекаясь ни на что другое.

Работает ли медитация?

Большинство людей сопротивляются медитации. Сначала они думают, что это слишком странно. Или они говорят, что слишком заняты, чтобы тратить время на то, чтобы научиться медитировать.

Прочитав этот пост и открыв для себя простоту и многие преимущества медитации, я надеюсь, что вы попробуете ее по-своему.

Три источника моих величайших успехов пришли ко мне, когда я медитировал: название «Куриный суп для души», ставшего брендом стоимостью несколько сотен миллионов долларов, и вдохновение для создания Совета по трансформационному лидерству и для наших Программа онлайн-тренинга для тренеров, которая учит людей, как обучать принципам успеха.

Существует множество различных форм медитации, которые развивались за тысячи лет во многих различных культурах.Я обучаю нескольким из них в своей аудиопрограмме «Сила пробуждения», и вы можете изучить одну технику из приведенного ниже руководства.

Преимущества медитации

В общем, с помощью медитации вы можете делать многое лучше. Вы принимаете лучшие решения. Некоторые из преимуществ медитации для психического здоровья включают большую продуктивность и концентрацию, меньший стресс в течение дня, облегчение беспокойства и лучший сон ночью. Медитация помогает сбросить гормоны, способствует более быстрому заживлению и меньшему заболеванию.

Он может помочь продлить жизнь для лучшей жизни, развить интуицию и раскрыть свою высшую цель.

Некоторые из духовных преимуществ медитации включают большее понимание мира вокруг вас и глубокую связь с собой и своей целью.

Все это звучит неплохо, правда?

Что происходит во время медитации?

Реальность такова, что вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, а все остальное начинает отпадать.Во время медитации ваш ум успокаивается. У вас есть доступ к своему подсознанию.

Когда вы впервые начинаете медитировать, вы можете заметить, что ваш ум начинает блуждать. Если вы сидите с закрытыми глазами и пытаетесь не думать ни о чем, вы, вероятно, сильно расстроитесь, потому что ваш разум будет блуждать, и вы будете думать, что терпите неудачу. Хорошо.

Помните: медитация требует практики.

Гораздо проще, когда у вас есть руководство, когда есть музыка для медитации, когда чей-то голос ведет вас по шагам.

Ваш разум не так сильно блуждает, и гораздо легче следить за ним и не теряться во всех историях, списках дел, размышлениях о прошлом и беспокойстве о будущем, которые мы обычно делаем.

Это то, что я хочу для вас сделать.

Лучшие позы для медитации

Давайте начнем с того, что займемся медитацией.

Какие позы для медитации лучше всего подходят для достижения успеха? Это намного проще, чем вы думаете.Вы можете медитировать, сидя в кресле.

Вы можете медитировать, сидя на полу. Вы можете делать это даже лежа в постели дома. Если вы ложитесь, у вас есть склонность засыпать, но делайте то, что вам удобнее.

Бенджамин Франклин медитировал, держа молот на высоте примерно полдюйма над головой, чтобы, если он заснул, молот ударил его по голове и разбудил. Он не держал его так высоко, чтобы ему было больно, но он был предан медитации.

Как медитировать: техника медитации из 4 частей

Существуют сотни различных форм медитации. Я глубоко изучил по крайней мере 20 различных форм медитации, включая 10-дневные ретриты безмолвной медитации. Сейчас я регулярно занимаюсь 3 или 4 различными формами. По моему опыту, каждая из техник медитации дает разные результаты.

Некоторые успокаивают и центрируют. Некоторые заряжают и анализируют тело.Некоторые развивают нейтральное свидетельство или позволяют проявиться проницательности и мудрости.

Есть форма медитации, которая объединяет все это в одну, которую я преподаю в моем тренинге «Прорыв к успеху».

Я называю это четырехступенчатой ​​медитацией Бетти Бетард. С тех пор, как я научился этому у Бетти и с тех пор преподаю в своих группах.

Я считаю эту технику одним из самых простых способов медитации. Это также очень эффективно. Пусть он поддержит ваш внутренний мир и мудрость.

Позвольте мне поговорить с вами о том, что влечет за собой каждый шаг, а затем я проведу вас через всю медитацию.

Шаг № 1: Подготовка к медитации

Физическая подготовка: Избегайте медитации на полный желудок, при чрезмерной усталости или в строгой одежде. Не медитируйте в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Принимая назначенные лекарства, руководствуйтесь собственными суждениями.

Психологическая подготовка: Перед медитацией полезно подготовиться мысленно.Например: вы можете читать, обсуждать, слушать или думать о чем-то вдохновляющем.

Подготовка к окружающей среде: Найдите тихое время, когда вас не будут беспокоить телефон, дверной звонок или другие помехи. Когда вы входите во внутреннюю тишину, все ваши чувства обостряются, и внезапный шум может шокировать вашу систему.

Эту медитацию можно выполнять, сидя со скрещенными ногами на полу, или, как большинству людей удобнее, сидя на стуле.Держите тело прямо, ступни на полу, руки вместе на коленях. Пусть ваши руки соприкоснутся, кончик пальца к кончику пальца.

Расслабьтесь. Полезно, если у вас прямой позвоночник. В вертикальном положении удивительно легко расслабиться. Представьте себе веревку, привязанную к вашей макушке, которая тянется прямо к потолку.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем позвольте вашему дыханию стать ровным, ритмичным и расслабленным.

Представьте себе чистый белый свет, проходящий через вашу левую ногу, вверх по левой стороне вашего тела, вплоть до макушки, через правую сторону вашего тела и вниз с другой стороны.Сделайте это трижды.

Вы также можете попросить показать вам путь к истине, мудрости и пониманию.

Шаг № 2: Повторение

Повторение — это просто концентрация вашего ума на одной точке. Это важная часть медитации. Он убирает ментальную паутину и успокаивает ваш активный сознательный ум.

Вы можете повторять упражнения с открытыми или закрытыми глазами, в зависимости от того, что вам больше подходит. Если вы используете метод открытия глаз, сосредоточьтесь на одном объекте.

Крошечный огонь или свеча в затемненной комнате, картина, религиозный символ, мандала, слово Любовь. Эти и многие другие вещи успешно использовались как фокус повторения.

Очень многие люди, включая меня, добиваются большего успеха с закрытыми глазами, визуализируя мысленным взором слово, лицо, объект или символ, чтобы повысить концентрацию. Это может быть религиозный символ, мандала, цветок или мирное место на природе, например, тихое озеро.Вы можете сосредоточиться на слове, исходной мысли или фразе, которые имеют для вас особое значение.

Есть много-много фраз, которые происходят из разных духовных традиций. Если вы не хотите вдаваться в подробности, вы можете просто представить, что вдыхаете звук «ре», выдыхаете «расслабленно». Типа «расслабься». Вы отдаете себе команду на подсознательном уровне.

С большим успехом я использовал «Я люблю или Сат Нам», или просто «Расслабляющий» . Вы можете просто вдохнуть, как вы говорите себе «Ре» , и выдохнуть, как вы говорите себе «расслабленно.”

Повторяйте фразу снова и снова, не позволяя другим мыслям приходить вам в голову. Какую бы фокусную точку вы ни выбрали, пусть она представляет вашу высшую духовную идею, а не что-то материалистическое.

Сначала ваш разум, скорее всего, захочет заблудиться. Осторожно верните его в центр вашего сосредоточения. Когда он снова сбивается, верните его снова. Почти каждый находит свой ум слишком активным, чтобы поначалу сосредоточиться на одной точке.Но вскоре вы обнаружите, что ваша способность дисциплинировать свой ум до одной точки становится все сильнее и сильнее.

Шаг № 3: Восприимчивость

После нескольких минут повторения вы плавно переходите к восприимчивости на следующие несколько минут. Разведите руки и поверните их ладонями вверх на коленях. Держите тело прямо и расслабленно.

Теперь позвольте уму, который вы так энергично тренировали, расслабиться. Не прилагайте сознательных усилий ни о чем думать.

Просто освободите свой разум.Если вы выполняли повторение с открытыми глазами, вы должны закрыть их, когда входите в медитацию. Вы открыли различные центры сознания своего существа. Оставайтесь расслабленными и пассивными, но бдительными.

Мысли и мысленные образы могут пересекать ваше сознание. Спокойно исследуйте их, когда они приходят и уходят. Вы можете «видеть» изображений и сцен или «слышать» мысленных сообщений.

Изображение, которое помогает мне представить, что я стою на берегу реки и просто смотрю, как мимо пролетают лодки.Я просто наблюдаю за возникающими мыслями и ощущениями. Уловка состоит в том, чтобы «наблюдать» за мыслями и ощущениями по мере их возникновения.

Если вы заблудитесь и внезапно поймете, что вы думаете, а не смотрите, просто «выберитесь из лодки» , вернитесь на берег и снова станьте наблюдателем, наблюдателем или свидетелем. Чтобы развить эту позицию свидетеля, нужно время, но награда в виде мира, спокойствия и проницательности стоит затраченных усилий.

Шаг 4: Выход из медитативного состояния

В конце медитации сожмите обе руки в кулаки и представьте себе яркий белый свет, окружающий вас, наполняющий вас и защищающий вас.

Основная идея состоит в том, что вы учитесь помещать себя в среду защиты, руководства и контроля. Это можно сделать разными способами. Например, представьте себя в шаре белого света или в белом воздушном шаре, пока белое окружение вас полностью окружает. Эта процедура закроет центры вашего сознания, которые вы открыли во время концентрации и медитации, оставив ваше внутреннее существо защищенным от внешних влияний.

Используйте эту фазу, чтобы визуализировать, как вы достигаете любой цели, которую вы можете выбрать.Вы можете просто визуализировать себя целым и здоровым, или вы можете визуализировать себя, достигнув определенной цели. Если вы используете аффирмацию во время фазы повторения и делаете соответствующую визуализацию во время этой фазы, это очень эффективно.

Ваша Внутренняя Мудрость: Через некоторое время медитации вы начнете обнаруживать, что внутри вас много мудрости. Просто нужно потратить время на то, чтобы прислушаться к тому, что находится внутри, и ваша интуиция, чувствительность и согласованность со Вселенной начнут расти.

Как будто все силы вашего разума и секреты вселенной начинают становиться доступными вам. Эти дары будут укреплять вас до тех пор, пока вы будете искать их для служения ближнему, а не для эгоистичных материальных целей.

Узнайте, как медитировать, с помощью этого видео по управляемой медитации

Как долго вам следует медитировать?

Вы можете разделить любое количество времени на эти 4 сегмента. Обычно я медитирую около 20 минут в будние дни и 40-60 минут в выходные.На 20-минутном занятии это может выглядеть так: подготовка (3 минуты), повторение (7 минут), восприимчивость (7 минут) и завершение (3 минуты).

4-ступенчатая медитация для начинающих

1) Найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на замедлении дыхания

Сначала найдите тихое место и закройте глаза.

Сосредоточьте свое внимание на замедлении дыхания, сделав четыре длинных, глубоких, медленных вдоха, а затем представьте, что белый или золотой свет, начинающийся с вашей левой ступни, медленно движется вверх через всю левую сторону вашего тела, а затем вниз по правой.

2) Повторите возвышающее слово или фразу

Повторите возвышающее слово или фразу, например « расслабляет », «сохам», «Я люблю», или «Я во вселенной, и вселенная во мне», бесшумно снова и снова в течение 3-4 минут.

3) Перейти в состояние покоя

В-третьих, вы прекращаете повторение своего слова или фразы и просто переходите в состояние спокойного восприимчивого наблюдения, просто замечая любые мысли, чувства или физические ощущения, возникающие в вашем сознании.

4) Представьте себя в окружении световой сферы

В-четвертых, потратьте несколько минут, представив себя окруженным прожектором или сферой белого света. Через минуту или две потратьте оставшуюся минуту или две, визуализируя свои жизненные цели как уже достигнутые.

Изучение того, как эффективно медитировать, требует практики

Медитация — это не то, что люди осваивают с первого взгляда.

Фактически:

Мысль о том, чтобы научиться медитировать, может пугать некоторых новичков.

Многие теряются, пытаясь ориентироваться во многих типах практик, таких как Осознанность, Концентрация, Трансцендентальные, Кундалини, Ци Гун, Дзадзэн и Випассана, и это лишь некоторые из них… но начинающие практики не должны увлекаться сложными деталями.

Я только что научил вас сочетанию всех этих медитаций. Этому чрезвычайно просто научиться и практиковаться, поэтому вы не будете перегружены.

Просто сосредоточьтесь на улучшении одной тренировки за раз.

Какую бы форму вы ни выбрали — движение, сосредоточение или дыхательную медитацию — помните, что вы не можете сделать это неправильно.Все, что вы переживаете, прекрасно.

Не ожидайте, что у вас будет совершенно ясный ум или вы достигнете просветления в одночасье. Медитация — это ежедневная дисциплина, которую вы практикуете годами, но польза от нее очень велика.

При первом запуске нескольких минут вполне достаточно. Со временем вы обнаружите, что захотите медитировать дольше. Это естественный прогресс. Я обычно устанавливаю таймер на своем iPhone на 20 минут.

Если у вас нет 20 минут, лучше всего 5 минут концентрации на ощущении вашего дыхания, сосредоточившись на ощущении входящего и выходящего из носа воздуха или ощущении подъема и опускания груди. чем ничего.

Со временем вы заметите, что эти инструкции стали вашей второй натурой, и ваш разум будет легче успокоить с помощью упражнений. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании, и за вами последуют ощущения внутреннего покоя и расслабления.

Медитация успокоит ваш разум

Попробуйте сами. Примите удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы можете сосредоточить свое внимание на одном из ваших личных утверждений.

Еще один способ успокоить ум — это визуализировать умиротворяющую сцену, такую ​​как плывущие облака или волны на ветреном озере, которые становятся все спокойнее и спокойнее.Начните делать это не менее 5 минут каждый день, затем увеличьте количество времени, которое вы проводите в медитации, и через несколько недель оцените, как вы себя чувствуете умственно и физически.

В дополнение к душевному спокойствию, я гарантирую, что вы заметите повышенную ясность и энергию в своей жизни, когда поймете, как медитировать.

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, пробовали ли вы когда-нибудь медитацию, и если да, то какую пользу она принесла вам?

Обучение медитации — это путешествие, это руководство поможет вам сделать правильные шаги

Не нужно слишком усложнять процесс понимания того, как правильно медитировать.Благодаря своей простой природе, доказанные психологические преимущества будут постепенно становиться все сильнее и сильнее, улучшая ваше эмоциональное и психическое здоровье с каждым сеансом. В результате вы освободите место для большего успеха в своей жизни, удалив умственный беспорядок, который отягощает ваш цикл завершения.

Если вы хотите начать практиковать медитацию, я настоятельно рекомендую вам загрузить это руководство по четырехэтапной медитации в формате pdf. Это поможет вам понять методы, используемые для снижения стресса, преодоления беспокойства, очищения ума и прислушивания к своей интуиции, чтобы вы могли легко и ясно справиться с любой проблемой в жизни.

Медитация для начинающих | Стипендия самореализации

Научитесь медитировать (видео-инструкция)

Личные наставления Парамаханса Йогананды о том, как практиковать науку медитации Крийя-йоги, взятые из занятий, которые он проводил более тридцати лет, подробно представлены в Уроках Сообщества Самореализации .

Кроме того, уроков предоставляют его практическое руководство и техники для достижения сбалансированного физического, умственного и духовного благополучия — здоровья, исцеления, успеха и гармонии, которые йога дарует во всех аспектах жизни.Эти принципы «как жить» являются абсолютно важным компонентом любой действительно успешной практики медитации.

Если вы еще не записались на уроков, вы найдете на этих страницах несколько основных инструкций о том, как медитировать, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы начать испытывать мир и общение с Божеством, которое приносит медитация.

Медитация для начинающих

Дальнейшие наставления по основам от брата Ачалананды

Способы углубить вашу медитацию

Медитируйте с членами SRF и друзьями со всего мира, не выходя из собственного дома

Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Основные инструкции

Изучите основные шаги медитации для начинающих, как учил Парамаханса Йогананда.

Молиться

После того, как вы утвердитесь в позе медитации, начните с вознесения Богу молитвы от всего сердца, выражения своей преданности и просьбы Его благословения на вашу медитацию.

Напряжение и расслабление, чтобы снять весь стресс

• Вдохните, напрягая все тело и сжимая кулаки.
• Расслабьте все части тела одновременно и при этом выдохните через рот на двойном выдохе, «да, да».
• Повторите это упражнение от трех до шести раз.

Тогда забудьте о дыхании. Позвольте ему втекать и выдыхать естественным образом, как при обычном дыхании.

Сосредоточьте внимание на духовном взоре

С полузакрытыми веками (или полностью закрытыми, если вам так удобнее) посмотрите вверх, фокусируя взгляд и внимание, как если бы смотрели сквозь точку между бровями.(Человек, находящийся в состоянии глубокого сосредоточения, часто «сбивает » бровей в этом месте.) Не скрещивайте глаза и не напрягайте их; взгляд вверх приходит естественно, когда человек расслаблен и спокойно сконцентрирован.

Важно сосредоточить все внимание в точке между бровями. Это центр Христосознания, место единственного глаза, о котором говорил Иисус: «Свет для тела есть око; итак, если око твой один, то все тело твое будет полно света» (Матфея 6:22) .

Когда цель медитации достигнута, преданный обнаруживает, что его сознание автоматически концентрируется на духовном взоре, и он переживает, в соответствии со своими внутренними духовными способностями, состояние радостного божественного единения с Духом.

Требуются глубокая концентрация и спокойствие, чтобы созерцать духовное око: золотой нимб, окружающий синий круг, в центре которого трепещет пятиконечная белая звезда. Те, кто действительно видит духовное око, должны стремиться проникнуть в него более глубокой концентрацией и преданной молитвой к Богу.Глубина спокойствия и концентрации, необходимые для этого, естественным образом развиваются через постоянную практику научных техник концентрации и медитации Содружества Самореализации [которые преподаются в Уроках Содружества Самореализации ].

Говорите с Богом на языке своего сердца

Независимо от того, видите ли вы свет духовного ока или нет, вы должны продолжать концентрироваться в центре Христосознания между бровями, глубоко молясь Богу и Его великим святым.На языке вашего сердца призовите Их присутствие и Их благословения.

Хорошая практика состоит в том, чтобы взять утверждение или молитву из уроков товарищества самореализации , или из «Шепотов из вечности» Парамаханса Йогананды или «Метафизических медитаций», и одухотворить их своим собственным преданным стремлением.

Тихо воспевайте и молитесь Богу, удерживая внимание в точке между бровями, пока не почувствуете ответ Бога в виде спокойствия, глубокого мира и внутренней радости.

Практикуйтесь ежедневно, чтобы подготовиться к более глубоким техникам

Период медитации должен длиться не менее тридцати минут утром и тридцать минут ночью.Чем дольше вы сидите, наслаждаясь состоянием медитативного покоя, тем быстрее вы будете прогрессировать духовно. Внесите в свою повседневную деятельность спокойствие, которое вы чувствуете во время медитации; это спокойствие поможет вам внести гармонию и счастье во все сферы вашей жизни.

Ежедневно практикуя вышеприведенные инструкции, вы можете подготовиться к практике более глубоких техник концентрации и медитации, которые даются в Уроках Сообщества Самореализации .Эти научные методы позволят вам еще глубже погрузиться в великий океан присутствия Бога. Мы все существуем в этот самый момент в этом океане Духа; но только с помощью настойчивой, преданной, научной медитации мы можем сознательно ощутить, что мы — индивидуализированные волны души в безбрежном океане блаженства Бога.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«В качестве первого шага к вхождению в Царство Бога преданный должен спокойно сидеть в правильной позе для медитации, с выпрямленным позвоночником, напрягать и расслаблять тело, потому что расслабление освобождает сознание от мускулов.

«Йог начинает с правильного глубокого дыхания, вдоха и напряжения всего тела, выдоха и расслабления, несколько раз. С каждым выдохом все мышечное напряжение и движение следует отбрасывать, пока не будет достигнуто состояние телесного покоя.

«Затем с помощью техник концентрации беспокойное движение удаляется из ума. В совершенной тишине тела и ума йог наслаждается невыразимым покоем присутствия души.

«В теле заключена жизнь; в уме — храм; в душе — мир.Чем глубже проникаешь в душу, тем больше чувствуется покой; это сверхсознание.

«Когда с помощью более глубокой медитации преданный расширяет это осознание мира и чувствует, что его сознание распространяется вместе с ним по вселенной, что все существа и все творения поглощены этим миром, тогда он входит в Космическое Сознание. Он ощущает этот мир повсюду. — в цветах, в каждом человеке, в атмосфере. Он видит землю и все миры, плавающие, как пузыри в этом океане мира.«

— Парамаханса Йогананда, Йога Иисуса

Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Подготовка места для медитации

Найдите тихое, спокойное место, где вы сможете уединиться и спокойно погрузиться в медитацию.Создайте собственное святилище исключительно для практики медитации.

Сядьте на стул с прямой спинкой или скрестив ноги на твердой поверхности, накройте ее шерстяным одеялом и / или шелковой тканью. Это изолирует ваше сиденье от нисходящих слабых токов земли.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«Так как гостиная пробуждает общественное сознание, библиотека способствует сознанию чтения, а спальня предлагает спать, поэтому у каждого должна быть комната или отгороженный угол, или хорошо вентилируемый шкаф, используемый исключительно для целей безмолвной медитации.Традиционные дома в Индии всегда имеют такую ​​святыню для ежедневного поклонения.

«Святилище в доме очень эффективно для развития духовности, потому что, в отличие от места общественного поклонения, оно становится персонализированным, а также потому, что оно доступно для спонтанных проявлений преданности в течение дня. Детей в Индии не заставляют часто посещать святыню. , но на это вдохновляет пример родителей.

«В этих домашних храмах семьи учатся находить душевный покой, скрытый за пеленой тишины.Здесь они занимаются самоанализом, в молитве и медитации заряжаются внутренней силой души и в божественном общении настраиваются на проницательную мудрость, с помощью которой они могут управлять своей жизнью в соответствии с велениями совести и правильного суждения.

«Внутренняя молитва приводит к осознанию того, что мир и служение божественным идеалам — это цель жизни, без которой никакие материальные приобретения не могут обеспечить счастье».

— Парамаханса Йогананда, Второе пришествие Христа

Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Правильная осанка

Инструкции по позе для эффективной медитации

Прямой позвоночник

Одно из первых условий медитации — правильная осанка.Позвоночник должен стоять прямо. Когда преданный стремится направить свой ум и жизненную силу вверх через спинномозговую ось к центрам высшего сознания в головном мозге, ему следует избегать сужения или защемления спинномозговых нервов, вызванных неправильной осанкой.

Сядьте на прямое кресло без подлокотников

Люди с гибкими ногами могут предпочесть медитировать, скрестив ноги, на подушке на полу или на твердой кровати.

Однако Парамаханса Йогананда рекомендовал следующую позу для медитации:

Сядьте на прямой стул без подлокотников, поставив ступни на пол. Держите позвоночник прямо, живот внутрь, грудь наружу, плечи назад, подбородок параллельно земле. Кисти ладонями вверх должны опираться на ноги на стыке бедер и брюшной полости, чтобы тело не наклонялось вперед.

Если была принята правильная осанка, тело будет устойчивым, но расслабленным, так что можно легко оставаться полностью неподвижным, не двигая мускулами.

Теперь закройте глаза и осторожно, не напрягаясь, поднимите взгляд вверх до точки между бровями — места сосредоточения и духовного ока божественного восприятия.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«Если начинающий йог сядет на твердый пол для медитации, он обнаружит, что его ноги засыпают из-за давления на его плоть и артерии. Если он сядет на одеяло поверх пружинной подушки или матраса, на полу или на жесткой кровати, он не испытает дискомфорта в ногах.Житель Запада, привыкший сидеть на стульях так, чтобы его бедра располагались под прямым углом к ​​туловищу, будет удобнее медитировать на стуле с шерстяным одеялом и шелковой тканью под ним, простирающимся под его ступнями, лежащими на полу. Те западные йоги, особенно молодые люди, которые могут сидеть на корточках, как восточные люди, обнаружат, что их колени податливы, благодаря их способности складывать ноги под острым углом. Такие йоги могут медитировать в позе лотоса или в более простой позе со скрещенными ногами.

«Никто не должен пытаться медитировать в позе лотоса, если он не чувствует себя комфортно в этой позе. Медитировать в напряженной позе удерживает ум на дискомфорте тела. Обычно медитацию следует практиковать в сидячем положении. Очевидно, что в положении стоя (если он не продвинулся вперед) он может упасть, когда ум станет интериоризованным. Йогу также не следует медитировать лежа, так как он может прибегнуть к «тренированному» состоянию сна.

«Правильная поза тела, обеспечивающая спокойствие в теле и уме, необходима, чтобы помочь йогу переключить свой ум с материи на дух.”

— Парамаханса Йогананда, Бог разговаривает с Арджуной: Бхагавад-гита

Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Научитесь медитировать | Лучшие способы медитации — Ананда

Как лучше всего научиться медитации?

Прежде чем вы начнете, полезно научиться медитировать, помня об этом.Выполнение этих четырех шагов позволит вам заложить хорошую основу и получить максимальную отдачу от практики медитации:

Научитесь медитировать, шаг 1. Расслабьтесь

Сделайте это упражнение «Напряжение и расслабление», чтобы помочь себе расслабиться:

• Сделайте резкий вдох через нос с 1 коротким и 1 длинным вдохом (двойным вдохом)
• Напрягите все тело, пока оно не начнет вибрировать с энергией
• Задержите дыхание и напряжение на пять секунд
• Выдохните с силой через рот, с одним коротким и одним длинным выдохом (двойное дыхание)
• Как вы это делаете, сбросьте напряжение
• Повторить несколько раз

Научитесь медитировать, шаг 2. Молитесь

Начните медитацию с молитвы.Это поможет вам вспомнить, почему вы медитируете! Вы также будете приглашать Божественное или свое Высшее Я, чтобы помочь вам в вашей практике.

Научитесь медитировать, шаг 3. Сидите спокойно

Даже легкое движение тела посылает энергию в мышцы. Цель йоги — направить эту энергию внутрь и вверх, в мозг. Таким образом, любое физическое движение во время медитации будет противодействовать вашему медитативному усилию.

Чтобы не ерзать, постарайтесь представить свое тело как камень: твердый и неподвижный.Откажитесь от движения в течение первых пяти минут медитации, и вы обнаружите, что ваше тело само по себе успокоится.

Чем дольше вы сидите на месте, тем больше утихнет ваше физическое и психическое беспокойство. Стакан мутной воды со временем станет прозрачным, если его не беспокоить. То же самое и с нами!

Научитесь медитировать, шаг 4. Посмотрите вверх

Ваши глаза должны быть закрыты и устойчиво держаться, глядя немного вверх, как если бы вы смотрели на точку на расстоянии вытянутой руки и на уровне макушки.

Важно, чтобы ваш взгляд был осторожно поднят к этой точке на протяжении всей практики. Это намагнитит ваш духовный взор и привлечет энергию к высшему спинному центру, месту духовного пробуждения в теле.

Как долго медитировать

Это полностью зависит от вас. Однако убедитесь, что после выполнения техники достаточно времени, чтобы сесть спокойно и насладиться спокойным медитативным состоянием. Для новичков достаточно 5-15 минут в день, но по мере того, как вы станете более опытными и войдете в привычку, от 30 минут до полутора часов принесут вам гораздо больше пользы.Вы даже можете делать это дважды в день, если хотите!

Где медитировать

Если возможно, выделите место, которое используется исключительно для медитации. Со временем он пропитается духовными вибрациями. Небольшой комнаты, угла вашей спальни или даже туалета может быть достаточно, если она хорошо вентилируется.

Будь проще. Все, что вам действительно нужно, — это стул или небольшая подушка, на которой можно сесть, и, возможно, небольшой алтарь. Если возможно, повернитесь на восток и положите на пол шерстяное или шелковое одеяло, чтобы изолировать свое тело от тонких магнитных токов земли.

Правильная поза для медитации

Помимо сидения на стуле с прямой спинкой, есть и другие способы сидения, подходящие для медиации. Вы можете сесть на пол в любой из нескольких поз: со скрещенными ногами, позой полулотоса или позой полного лотоса.

Однако важны две вещи: ваш позвоночник должен быть прямым, и вы должны иметь возможность полностью расслабиться, не сутулясь.

Как медитировать

Ниже приводится очень простая техника медитации.Вы можете научиться медитировать за пять минут!

1. Дышите равномерно

Медленно вдохните, считая до восьми. Задержите дыхание еще на восемь счетов, затем медленно выдохните на тот же счет. Не останавливаясь, снова вдохните — задержите — выдохните каждый на счет до восьми.

Это называется упражнением на размеренное дыхание. Повторите это от трех до шести раз.

Вы можете изменять счет в зависимости от объема легких, но всегда держите его равным во время вдоха, задержки и выдоха.Завершите практику глубоким вдохом, а затем полным выдохом.

2. Техника концентрации Хун-Сау

А теперь подождите, пока следующий вдох придет сам по себе. Когда это произойдет, мысленно произнесите Hong (рифмуется с песней ). На этот раз не задерживайте дыхание, а сделайте естественный выдох. При этом мысленно произнесите Sau (рифмуется с saw ).

Хонг-Сау — древняя санскритская мантра ( мантра — это слово, слог или группа слогов, которые могут передавать духовную силу при правильном произнесении, часто с повторением).Это означает «Я есть Он» или «Я есть Дух». Постарайтесь почувствовать, что ваше дыхание беззвучно издает звуки Хонг и Сау.

Не пытайтесь контролировать свое дыхание. Просто наблюдайте, как он естественным образом входит и выходит.

Вначале вы можете в основном осознавать физическое проявление процесса дыхания, когда ваша диафрагма и грудная клетка расширяются и сжимаются.

Однако по мере того, как ваше дыхание становится спокойнее, попытайтесь осознать, как оно течет через ноздри, а затем постепенно переносите свое осознание все выше и выше в носовые ходы.

Закрыв глаза, поверните взгляд вверх до точки посередине между бровями на лбу. Сконцентрируйтесь там. Это место духовного сознания в теле, также называемое духовным оком или центром Христа. Со временем попытайтесь почувствовать поток дыхания рядом с духовным оком во лбу.

На протяжении всей практики пристально смотрите в точку между бровями. Не позволяйте глазам следить за дыханием. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, осторожно верните его к осознанию дыхания и мантры.

3. Сидеть неподвижно

Завершите практику Хун-Сау, вдохнув один раз через нос, затем трижды выдохнув через рот, и затем забудьте про дыхание.

Глубоко сконцентрируйтесь на точке между бровями. Держите свой ум сфокусированным, а вашу энергию — внутренней. Погрузитесь в покой, порожденный вашей практикой.

Продолжайте не менее пяти минут. Закончите молитвой к Богу, предложив себя свету Бога.

Хотите узнать больше о медитации?

Мы предлагаем 5-дневный мини-курс по электронной почте, который познакомит вас с основами медитации.Зарегистрироваться

Приложение для медитации Ананды

Бесплатное приложение с управляемыми медитациями и техниками, основанными на учении Парамханса Йогананды. Погрузитесь глубже в радость вашего собственного Я.

Скачать приложение

Полный курс Ананды в курсе медитации

---

Начать новую практику медитации или вдохновить нынешнюю

10-недельный онлайн-курс Ананда по медитации разработан для углубленного обучения научным техникам медитации, которые приносят больше покоя, более глубокое расслабление и целенаправленную концентрацию во всех сферах вашей жизни, независимо от внешних условий.

Эти техники основаны на учении Парамханса Йогананды, автора Автобиографии йога.

Узнать больше

8 советов от соучредителя Headspace

Если вы решили попробовать медитацию, вы также решили улучшить свой сон, снизить кровяное давление, улучшить семейную гармонию и уменьшить стресс, всего несколько из того, что, как показали исследования, может делать медитация.

Выделять каждый день немного времени на познание своего разума — отличный шаг на пути к более здоровой и счастливой жизни.Для начала вы можете использовать таймер и просто следовать этим простым инструкциям.

1. Устраивайтесь.

Найдите тихое место, где можно расслабиться.

Сядьте удобно в кресле, положив руки на колени или на колени. Держите спину прямо — может помочь сидение перед сиденьем. Ваша шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка втянут.

Посвятите все свое время медитации, независимо от того, находите ли вы это трудным или легким.

2.Глубоко дышать.

Расфокусируйте глаза, мягко глядя вдаль.

Сделайте пять глубоких слышимых вдохов: вдох через нос и выдох через рот. На последнем выдохе осторожно закройте глаза.

3. Зарегистрируйтесь своим телом.

Найдите время, чтобы освоиться в своем теле. Осторожно наблюдайте за своей позой и обратите внимание на ощущения, когда ваше тело касается стула, а ваши ступни касаются земли.

Почувствуйте вес ваших рук и кистей на ногах.Признавайте свои чувства: обращайте внимание на все, что вы чувствуете, слышите или пробуете, ощущения тепла или холода.

4. Просканируйте свое тело.

Медленно обращайте внимание внутрь себя. Сканируйте свое тело с головы до пят, наблюдая за любым напряжением или дискомфортом. Не пытайтесь изменить то, что вы нашли; просто примите это к сведению. Просканируйте еще раз, хотя на этот раз обратите внимание, какие части тела расслаблены. Каждое сканирование занимает около 20 секунд.

А теперь обратим внимание на свои мысли. Обращайте внимание на любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить.Осторожно отметьте свое основное настроение, просто осознавая, что там, без осуждения.

5. Наблюдайте за дыханием.

Обратите внимание на свое дыхание. Не прилагайте никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за ощущением подъема и опускания, которое он создает в теле. Обратите внимание, где возникают эти ощущения — будь то живот, грудь, плечи или что-то еще.

На несколько мгновений сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха, отметив, является ли он глубоким или неглубоким, длинным или коротким, быстрым или медленным.

Начните молча считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее до 10. Затем начните снова с 1.

При этом совершенно нормально, что мысли пузыриться. Вам не нужно ничего делать — просто верните внимание к дыханию, когда вы поймете, что ум отвлекся. Если вы можете вспомнить число, до которого считали, и начать с него заново, или просто начните снова с 1.

Не торопите дыхание, просто позвольте ему продолжать в своем собственном темпе и ритме.Продолжайте, пока не сработает таймер.

6. Позвольте своему уму быть свободным.

Посидите 20-30 секунд. Вы можете оказаться засыпанными мыслями и планами или почувствовать себя спокойным и сосредоточенным. Что бы ни случилось, все в порядке. Воспользуйтесь редкой возможностью позволить своему разуму просто быть.

7. Приготовьтесь к завершению.

Осознайте еще раз свои физические ощущения: стул под вами, где ваши ступни касаются пола, ваши руки и ладони лежат на коленях.Обратите внимание на все, что вы можете услышать, обонять, попробовать или почувствовать.

Когда будете готовы, медленно откройте глаза.

8. Поздравьте себя!

Молодец! Вы просто медитировали целых 10 минут. Осознайте, что вы чувствуете — отличается ли это от того, когда вы впервые сели медитировать? Напомните себе об этом чувстве в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или беспокойство, и знайте, что всего за 10 минут медитации вы можете почувствовать себя немного лучше.

Энди Паддикомб, бывший монах, является соучредителем Headspace, отмеченной наградами платформы цифрового здоровья, предоставляющей всему миру сеансы медитации и тренировки осознанности.

Научитесь медитировать за 7 шагов (Руководство для начинающих)

Если вы никогда раньше не медитировали, не беспокойтесь. Эта практика — во многом личный опыт. Вы делаете из этого то, что работает для вас, вашего здоровья и ваших намерений.

В наши дни мы видим, что медитация назначается как средство от стресса, беспокойства, депрессии или любых других проблем, связанных со здоровьем. Мы видим, как эта практика распространяется из студий йоги в офисы, корпорации, а также в военные и полицейские подразделения.

Это стало методом практики, обслуживающим людей любого возраста, происхождения и уровня квалификации, что ставит вас в идеальное положение в качестве новичка.

Это руководство предоставит вам несколько основных шагов для начала практики медитации. Но прежде чем вы научитесь медитировать, вы должны сначала узнать, что такое медитация.

Что такое медитация?

Медитация — это практика внимательности. Он учит вас, как сидеть с мыслями, которые проходят в вашем уме, или с чувствами или ощущениями тела, которые вы можете испытывать, сидя.Медитация позволяет этим переживаниям существовать, не реагируя на них .

Медитация — это , а не об остановке потока нашего мыслящего ума, что невозможно. Скорее, речь идет о признании того, что мы думаем, чувствуем человеческих существ, у которых есть выбор и сила , как мы реагируем на эти мысли и чувства. Мы делаем это с помощью медитации.

Медитация — это все о тишине. Мир каждый день бомбардирует нас информацией.Медитация используется как практика, которая уводит нас от этих внешних шумов, чтобы мы могли дать себе мысленный перерыв. Этот перерыв позволяет нам освежить нашу точку зрения, тренируя свой ум в осознанности.

Медитация также снижает стресс, контролирует беспокойство, помогает с потерей памяти и удержанием информации, а также улучшает наш сон, отношения и общее отношение к жизни.

1. Обустройте свое пространство

Прежде чем вы научитесь медитировать, вам нужно сначала создать пространство для себя.Люди естественны гнезд ; мы жаждем комфорта и пространства, в котором мы можем чувствовать себя как дома.

Наше пространство для медитации ничем не отличается; он служит домом для вашей духовной практики. Это место может быть где угодно в вашем доме, офисе или где-нибудь, где вы чувствуете себя комфортно или проводите много времени. Необязательно делать это пространство супер модным или тратить много денег на его украшение. Просто выберите уголок покоя, где, как вы знаете, вас никто не побеспокоит.

2. Найдите свое место

Это, вероятно, самый важный шаг в вашей практике.Поиск подходящего места для медитации имеет первостепенное значение.

Почему?

Потому что, если вам физически неудобно сидеть, вы возненавидите медитацию. Ваше тело будет испытывать боль, и вы не сможете ни на чем сосредоточиться или найти какое-либо расслабление.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам найти правильное сиденье:

• Если вы хотите сесть на пол, на подушки или коврик для йоги, сядьте, скрестив ноги, или с одной лодыжкой. перед другим. Если вы заметили, что ваши колени выше бедер, вам захочется приподняться на чем-то более высоком, например, на валике или дополнительных подушках .
• Это важно, потому что, когда ваши колени оказываются выше бедер, ваша спина в конечном итоге начинает округляться, когда вы сидите. Это округление довольно неудобно, поскольку вы пытаетесь сидеть прямо и поддерживать высокий позвоночник во время медитации. Итак, поднимитесь выше, чтобы колени могли опуститься, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении без особых усилий с вашей стороны.
• Если вы хотите сесть на стул, смело делайте это. В медитации нет правила, запрещающего сидеть на стуле или на полу. Опять же, комфорт — это ключ к успеху. Просто убедитесь, что ваши ноги касаются пола, чтобы они не свисали, пока вы сидите.
• Наконец, если вы хотите сесть на пол, но чувствуете потребность в дополнительной поддержке, сядьте у стены. Таким образом, ваша спина по-прежнему будет поддерживаться.

3. Найдите свое дыхание

Когда вы удобно устроитесь и сядете, положите руки в любом месте (на коленях или на коленях) и закройте глаза.

Первый шаг к тому, чтобы научиться медитировать, — это восстановить дыхание. Сидя, настройтесь на следующее дыхательное упражнение:

1. Сделайте полный вдох носом, наполняя живот и легкие
2. Сделайте полный вдох через нос, полностью выдыхая живот и легкие
3. Повторите это, пока вы обычно делаете вдох и выдох, и при этом начните расслаблять физическое тело.
4. Расслабьте лопатки, руки, кисти, ноги и ступни
5. Позвольте животу быть мягким, пока вы дышите: вам не нужно его втягивать или «сжимать» каким-либо образом
6. Обратите внимание, можете ли вы слегка опустить подбородок, чтобы задняя часть шеи стала длиннее; это предотвратит боль в шее и голове, так как вы будете поддерживать эту длинную фиксацию позвоночника
7. Наконец, расслабьте мышцы лица: челюсть, глаза и лоб

Когда тело начнет расслабляться, задержите дыхание.Теперь добавьте немного визуализации, чтобы помочь с умом. Визуализируйте дыхание, поступающее через нос, в горло, вниз в легкие и живот, а затем визуализируйте, как оно выходит обратно таким же образом.

Задайте цвет (может быть, белый или серебристый), если это поможет. Просто визуализируйте, как он входит в ваше тело и выходит из него. Затем начните ощущать ощущение дыхания: прохладно ли оно, когда попадает в нос? Каково это, когда попадает в легкие? И тогда он теплый, поскольку он существует через нос? Он полный или неглубокий?

Как ваше тело реагирует на дыхание: успокаивающее или нервное? Можете ли вы полностью вдохнуть и выдохнуть, или дыхание где-то задерживается?

Ни один из ответов не является правильным или неправильным.Это просто то, как вы собираетесь осознать свое тело и дыхание.

4. Отвлечь внимание

Самая большая проблема в медитации — сохранять ум занятым, в то время как тело расслаблено.

Думайте о своем уме как о малыше: его отвлекают блестящие предметы и случайные вещи. Ваша работа как практикующего — образно взять этого малыша за руку и направить его обратно к своему центру. В данном случае этот центр — ваше дыхание. Это ваш якорь.

Не расстраивайтесь, если вы затормозите.Это нормальная часть процесса. Говорят, что у нас бывает от 60 000 до 80 000 мыслей в день.

Мы не можем просто выключить их. Итак, если вы отвлеклись, заметьте, что вы отдалились, а затем вернитесь к этому дыханию. В конце концов, именно в этом приходе и уходе осознания и есть суть медитации.

Еще один способ отвлечь ум — дать ему что-нибудь осязаемое. В медитации один из самых простых способов сделать это — счет.

На вдохе сосчитайте до 4.На выдохе дайте себе еще один счет до 4. Как только это время станет слишком коротким, увеличьте его до 6, 8 или 10.

По сути, вы дышите на счет того, что вы выберете, а затем выдыхаете на то же самое. считать. Как только вы достигнете полного счета, вы начнете все сначала.

Это простое упражнение дает вашему разуму логическую задачу. Да, вы, вероятно, по-прежнему будете получать случайные мысли, которые будут привлекать ваше внимание, но, как уже упоминалось, это часть процесса. Обратите внимание, когда вы отвлекаетесь, и вернитесь к своему дыханию и счету.

5. Возможность использовать утверждения

Для некоторых людей считать слишком сухо. Точно так же у вас может быть такой день, когда вам просто нужна мотивация и вдохновение. В этих случаях аффирмации — отличный инструмент в вашей практике медитации.

Утверждения — это слова или фразы, которые вы повторяете про себя во время медитации. Они служат якорем, как дыхание и счет. Когда вы отвлечетесь мысленно, вы можете вернуться к своему утверждению. Вы можете говорить свое утверждение вслух или про себя, в зависимости от того, где вы тренируетесь.

Вот несколько примеров утверждений:

• Я вдыхаю полностью; Я полностью выдыхаю.
• Мне хватит.
• Я люблю и меня любят.
• Я цел.

Вы также можете использовать утверждения на санскрите или мантр . Говорят, что они несут более высокую частоту вибраций, потому что они изложены на священном санскрите.

Вот несколько примеров:

• So Ham — что переводится как «Я есть.Это часто практикуется с вдохом, когда вы говорите So, , и с выдохом, когда вы говорите Ham.
• Sat Nam — , что переводится как «Истинная идентичность». Это семенная мантра, которая активирует 7 основных систем чакр в теле.
• Ом — универсальный звук, знакомый большинству людей на занятиях йогой. Обычно это практикуется, вытягивая букву «О» и сомкнув губы на букве «М», чтобы создать жужжащую вибрацию во рту и теле.

6. Возможность использовать управляемую медитацию

Вы можете почувствовать, что вам нужен кто-то, чтобы направлять вас через медитацию, если станет трудно делать это самостоятельно. К счастью, на вашем телефоне есть множество онлайн-видео через Youtube и приложения для медитации, которые широко доступны. Некоторые из них бесплатны, а некоторые имеют возможность подписки.

Вот несколько примеров:

Существуют различные стили медитации, которые вы можете выбрать на этих веб-сайтах и ​​в приложениях. Не стесняйтесь следить за ними и находить то, что работает для вас.

7. Сохраняйте простоту

Медитация не всегда бывает легкой. В некоторые дни вы будете заняты, уставшими, апатичными или недоступными, и это нормально.

Медитация — это практика, которая всегда будет рядом. Как люди, мы постоянно стремимся усовершенствовать какой-то распорядок или режим. Хотя хорошо оставаться дисциплинированным в своей медитации, не позволяйте вычеркивать список дел из своего списка дел, превращаясь в рутинную работу или задачу. Позвольте этому быть просто передышкой для вас; своего рода мысленный отпуск для сакральной саморефлексии.

Именно здесь эта практика процветает и дает десятикратную отдачу.

Последние мысли

Если вы хотите научиться медитировать, эти 7 советов помогут вам составить план для начала. Они просты и идеально подходят для начинающих, что делает эту практику медитации доступной для всех.

Медитация полезна для уменьшения стресса и беспокойства, но наиболее полезна для развития вашего внутреннего осознания. Благодаря этому вы сможете замечать свой внутренний и внешний мир без резких рывков, но с большим состраданием, паузой и размышлениями.

Научитесь медитировать дальше, прочитав эти статьи:

Кредит на фотографию: Амелия Бартлетт через unsplash.com

.