Что такое медитация и как правильно медитировать: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости

Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.

Надеемся, вы не верите в миф, что медитация — это занятие исключительно для индийских йогов, буддийских монахов или тибетских лам. Да, уже много веков восточные практики включают в себя медитацию и она считается ключом к здоровой и гармоничной жизни. Но сегодня медитация — это навык, необходимый современному человеку. О ней говорят все — звёзды, спортсмены, успешные бизнесмены, а её польза доказана с научной точки зрения.

Александра Меньшикова

психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук

— Медитация — это психологическая практика, направленная на успокоение ума и достижения особого состояния, когда выравнивается тело, разум и дух.

В первую очередь медитация направлена на это состояние. Концентрация внимания, остановка мыслительного процесса — это уже следствие практики. Медитация стала направлением психотерапии и широко применяется в практике психологов.

Как начать медитировать

Не обязательно подражать монахам и медитировать несколько часов в сутки, как и не стоит заставлять себя сидеть с прямой спиной в позе лотоса с мантрой «ом». Для начала достаточно всего одной-двух минут медитации в тишине или под расслабляющую музыку.

Найдите тихое место, где вы сможете провести несколько минут в одиночестве и вам точно никто не помешает, отложите в сторону телефон, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Не пытайтесь остановить поток мыслей, а постарайтесь не задерживаться на них и как бы наблюдать со стороны.

Александра Меньшикова

психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук

— В психотерапевтической практике базовая медитация — медитация с концентрацией на объект. Самый распространённый объект — это дыхание. Это удобно, потому что в любом месте и в любое время без особых условий человек может сконцентрироваться на своём дыхании. А если человек не очень понимает, как следить за дыханием, то есть одна очень простая и понятная техника однонаправленного внимания. Выходите на прогулку и старайтесь сфокусировать органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание — на том, что находится вокруг вас. Рассматривайте небо, облака, слушайте пение птиц или почувствуйте аромат цветов. Это очень полезно, потому что вы смещаете фокус своего внимания с мыслей, которые витают в вашей голове, на то, что окружает вас. По сути, вы можете проделывать то же самое и с утренней кружкой кофе или чая. Полностью сосредоточиваете всё своё внимание на этой кружке, будто ничего вокруг больше нет. Аромат, вкус, цвет — подключите тактильные ощущения и почувствуйте тепло кружки.

Это можно считать первыми шагами в медитации. Но дальше всё равно стоит попробовать медитировать с концентрацией на дыхании.

5 мифов о медитации

Несмотря на то что медитация становится всё более и более популярной темой, довольно часто встречаются предрассудки и заблуждения относительно неё. Кто-то считает, что медитация — исключительно эзотерическое понятие, кто-то не понимает её смысла, а у кого-то просто не получается медитировать.

Есть правильная и неправильная техника медитации

Начнём с главного мифа, что в медитации можно сделать что-то неправильно. На самом деле видов медитации огромное количество. Медитировать можно сидя, лёжа, стоя, при беге, ходьбе или в танце. Можно петь мантры, можно слушать музыку, а можно это делать в тишине. Медитация — это управление своим вниманием, успокоение ума, то есть вся работа происходит внутри вас.

Многие, того не осознавая, уже занимаются медитативными практиками в повседневной жизни. Вы можете медитировать, пока занимаетесь уборкой, моете посуду, бегаете, рыбачите, вышиваете или вяжете, рисуете, плаваете или даже когда варите утренний кофе.  Поэтому не ищите «правильную» технику медитации — найдите то, что подходит вам.

Медитация — это эзотерика. Или хуже того — секта

Медитация — это всего лишь упражнение, инструмент по работе с вашей концентрацией и умом. Она не обязывает вас к духовным практикам, не вынуждает уехать в дальние края или спрятаться от всех в пещере. Точно так же при медитации не обязательно читать мантры, слушать индийскую музыку, зажигать свечи или благовония. Всё зависит только от вашего желания — вы можете медитировать так, как вам хочется.

В медитации надо полностью освободить свой ум от мыслей

Это один из мифов, который заставляет людей бросить медитацию после первой попытки. Остановить поток мыслей в голове практически невозможно. Задача медитации — научиться наблюдать за этими мыслями со стороны без осуждения. Лишь со временем вы сможете заметить, что ваш мыслительный поток слабеет.

Медитация — это очень долго

Чтобы достичь результатов и не разочароваться в медитации, не стоит пытаться сразу медитировать часами. Для начала можно это делать в течение одной-двух минут, куда важнее регулярность. Для эффективности стоит ввести медитацию в свою повседневную жизнь — именно ежедневные тренировки оказывают максимально положительное влияние.

Медитация — это бесполезно

С этим мифом мы готовы разобраться серьёзно. Медитация уже изучена довольно подробно, ей посвящено много исследований, в ходе которых обнаружены сотни преимуществ регулярных медитативных практик. Расскажем о главных и самых интересных научных подтверждениях пользы медитации.

Александра Меньшикова

психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук

— Медитацию часто связывают с религиозными практиками, но в действительности она давно стала частью научной основы психотерапии. Поэтому не стоит относиться к медитации как к буддистскому занятию, рассматривайте её как тренировку ума, тренировку внутреннего внимания.

 В целом медитация имеет много общего с тренировкой в спортзале. Чем чаще ты занимаешься спортом, тем больше положительных эффектов ты видишь. Побегать один раз, конечно, хорошо, но это не принесёт никаких результатов. Точно так же и с медитацией — только регулярная практика поможет увидеть вам все те эффекты, о которых говорят научные исследования. После разовой медитации вы расслабитесь, но не более того.

В идеале на медитацию выделяется 30—40 минут, но для людей, которые никогда этого не пробовали и впервые об этом услышали, подойдёт практика в 1—3 минуты. Одна минута — это безопасный период, когда человек вроде и не будет бояться, но при этом получит уже хоть минимальный, но результат. И конечно, можно медитировать не каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю.

5 полезных свойств регулярной медитации

Уменьшает стресс и тревожность

Исследование

, которое возглавил Дэвид Крессвел из Университета Карнеги Меллон, показало следующее: осознанная медитация улучшает активность участков мозга, которые отвечают за эмоциональные реакции и стресс.  В эксперименте приняли участие и те, кто по-настоящему медитировал, и те, кто занимался разными практиками релаксации и растяжки. Но существенные изменения в работе мозга были зафиксированы лишь у медитирующих.

А исследование Гарвардской медицинской школы обнаружило, что после восьми недель практики уменьшается амигдала (миндалевидного тела), которая влияет на состояние страха, тревожности и стресса.

Улучшает продуктивность в работе

Исследователи из Университета Вашингтона и Университета Аризоны установили: медитация позволяет снизить стресс в рабочие моменты, помогает концентрироваться на проблеме, меньше отвлекаться, а также легче справляться с большим количеством задач на работе.

Улучшает эмоциональное состояние

Масштабное

исследование

Гарвардской медицинской школы, Бостонского университета и центрального госпиталя Массачусетса доказало: медитация физически меняет мозг человека.  После восьми недель программы снижения стресса на основе осознанности (

MBSR

) анализ снимков головного мозга показал существенные изменения в двух областях:

• в левом гиппокампе, который участвует в обучении, познании, запоминании и регулировании эмоций;
• в височно-теменном узле, который связан с осознанием себя, сочувствием, состраданием и способностью воспринимать ситуацию с разных точек зрения и разных перспектив.

Медитация улучшает концентрацию и внимание

В ходе этого исследования выяснилось: всего пара недель медитации помогает улучшить внимание и концентрацию. С помощью медитативных практик студенты на 16% улучшили результаты вербальной части теста GRE, который необходим для поступления в магистратуру и аспирантуру США, Канады, Швейцарии и Австралии.

Медитация улучшает сон

Годовое исследование взрослых людей с проблемами сна доказало: медитация влияет на качество сна и борется с бессонницей лучше, чем стандартные меры вроде стабильного режима сна или избегания кофеина на ночь.

Улучшает когнитивные функции в старшем возрасте

Атрофия головного мозга — это естественный процесс, который начинается в 50—55 лет. К 80 годам масса головного мозга уменьшается у всех людей. Именно это явление объясняет забывчивость или сложности в запоминании и усвоении новой информации. Но исследование показало: те, кто занимался медитацией в 50 лет, имели такое же количество серого вещества в зоне предлобной коры головного мозга, что и 25-летние.

Александра Меньшикова

психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук

— У медитации масса полезных свойств, доказанных экспериментальным путём. Но помимо положительного влияния на сон, уровень стресса, иммунитет и давление, один из ключевых моментов, на мой взгляд, это улучшение контакта со своими эмоциями.

Мы привыкли обрабатывать все ощущения разумом и только потом обращать внимание на чувства. А практика медитации позволяет открываться этому опыту и начинать чувствовать окружающий мир напрямую, без суждения о том, что с тобой происходит. Отключается анализ — нравится нам это или нет.

Меняются ощущения, вы начинаете чувствовать эмоции на 100% и получать удовольствие от повседневных вещей, появляется чувство наполненности. Как, например, с кружкой кофе — как часто мы можем утром быстро проглотить кофе и побежать дальше по своим делам. А в медитации вы научитесь ценить эти моменты и по-настоящему ощущать вкус кофе. Поэтому я бы назвала медитацию тренировкой, которая помогает вернуться к жизни.

Начните сейчас

У медитации много преимуществ и нет противопоказаний или плохого влияния. Так почему не попробовать прямо сейчас? Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Основы медитации, или как правильно медитировать

Что дает медитация?

Медитация – это очень древний и очень эффективный способ саморазвития, самопознания и познания мира в целом.

Она учит человека одновременно множеству вещей, во многом даже, кажется, что противоположным: полному расслаблению, максимальной концентрации, освобождению от мыслей и созерцанию.

При правильных занятиях медитацией происходит оздоровление и укрепление всего организма, увеличивается осознанность, развивается память, заряжается «батарейка внимания», восстанавливается энергетический баланс организма.

На мой взгляд, в нашей бурной современной жизни медитация становится совершенно необходимым компенсирующим инструментом. Она позволяет вырваться из «суеты сует» и уделить несколько минут себе и своей осознанности, тишине и созерцанию. При этом происходит очень эффективная профилактика стрессов.

Для активного человека, стремящегося к самопознанию и жизненному успеху, медитация может стать вообще основным ключом, открывающим все эти манящие двери.

При регулярной практике, медитация однозначно изменит вас и вашу жизнь, а также ваши представления о важном и неважном 🙂

В состоянии медитации можно решать очень сложные проблемы. При этом «приходят» очень сильные ответы. Правда, не стоит это делать слишком часто. Все-таки, основная задача медитации прийти к тишине в мыслях, научить вас физическому, эмоциональному, ментальному расслаблению и созерцанию.

Просто о сложном

Сейчас существует множество методов медитации.

Но, в большинстве случаев, – описываются способы с очень большим налетом мистики и эзотерики. Энергетические потоки и тела, чакры, мудры, кармы и прочие термины сыпятся на нас со страниц книг и из уст различных «Гуру».

Все это зачастую отбивает у людей желание разбираться с вопросом и заниматься медитацией, поскольку процесс кажется очень уж сложным, запутанным и даже опасным.

Но на самом деле заниматься медитацией легко, полезно, естественно, просто, комфортно и безопасно. Нужно только понять и принять правильные базисные принципы.

Для меня медитация была интересна уже в детстве. Первые советы и уроки, помню, мне дал тренер по рукопашному бою. И я уже тогда начал занятия, правда не совсем правильно :). Вот как это выглядело почти 25 лет назад, здесь мне, примерно, лет 12 или 13…

Уже много позже у меня в жизни были два Учителя, которые учили меня медитации. Настоящих. Тех, которые получили знания по Традиции и живут так, как учат.

Первый был достаточно глубоким эзотериком, и обучал медитации с понятий и позиций сложных терминов и философии индуизма.

Второй наоборот, рассказал мне о медитации очень простым и ясным языком. И объяснил многие сложные вещи очень простыми словами. Он буддист, но, ни одного специфического или непонятного термина я не услышал из его объяснений.

Тем не менее, говорили они об одном и том же. И методику передавали очень схожую. Но, в то же время, она достаточно сильно отличается в деталях от того, что описывается обычно в книжках и других учебных материалах. Далее увидите это сами!

Я тоже адепт и сторонник максимальной простоты во всем. Поэтому, постараюсь передать вам технику правильной медитации максимально простым языком. Не опустив при этом все важные детали.

Итак, представляю вам методику и ответ на вопрос: «Как правильно медитировать?».

Когда и сколько раз лучше практиковать медитацию?

Медитацию лучше всего практиковать несколько раз в день. При этом важнее именно частота, а не длительность.

Классическая схема: утром, в дневное время и вечером.

Начальное время – от 5 минут. Меньше не имеет смысла. Лучше начать с 10 минут (по моему опыту – это пока минимальное время, когда у меня получается достичь стадии созерцания).

Медитацию нужно практиковать натощак. Минимум через 2 часа после приема пищи, а лучше через 4. Принимать пищу после медитации следует не ранее чем через 15 минут.

Понятно, что на первых порах тяжело приучить себя входить в состояние медитации несколько раз в день. Для начала начните практиковать медитацию хотя бы раз в день — утром.

Потом, когда втянитесь, у вас появится внутренняя потребность делать это упражнение, и вы сами будете искать время для практики.

Где лучше всего практиковать медитацию?

Конечно, идеальное место для практики медитации – это на природе. Подальше от заводов, фабрик, выхлопов машин и других источников загрязнения.

Очень хорошо практиковать около водоема. Особенно около проточного (река) или моря, океана.

Единственное, если практикуете на улице, — избегайте занятий при сильном ветре и при осадках.

Если медитируете дома, то делать это нужно в хорошо проветренном помещении.

Рекомендуется не практиковать в той же комнате, где вы спите. Потому что, в этой комнате вас будет больше тянуть в сон. А борьба со сном, частый спутник занятий медитацией, особенно если вы не досыпаете. Если нет возможности выполнять эту рекомендацию – хотя бы тщательно проветривайте спальню перед занятием.

Принципы правильной практики медитации

Для правильной практики медитации крайне важно соблюдать несколько простых принципов.

Постоянное состояние комфорта

Это самый важнейший принцип в практике. Во время медитации вы всегда должны испытывать состояние комфорта. Причем полное! И, наоборот: во время медитации вы не должны испытывать ни единого дискомфорта.

Это главное мерило правильности всей практики. Абсолютно все аспекты медитации должны быть подчинены этому основополагающему принципу!

И именно его несоблюдение обычно является самой главной ошибкой занимающихся. Более того, не соблюдение этого принципа – зачастую весьма деструктивно действует на организм.

То есть вместо пользы, вы наоборот получаете отрицательное и разрушительное воздействие.

Одежда тоже должна быть свободной и комфортной. Ничто нигде не должно жать, стягивать, давить и вызывать другие дискомфортные ощущения.

При этом вам следует одеться так, чтобы не вам не было ни холодно, ни жарко.

Все должно быть естественно и комфортно. Запомните это!

Принцип 5П

Для практики медитации, как ни для какой другой важно соблюдать принцип 5П. От этого тоже напрямую зависит, будет ли реальная польза от ваших занятий. При несоблюдении этого принципа, в лучшем случае, – вы просто будете зря тратить время. В худшем, — можете нанести себе вред.

Кратко напомню его главные правила.

Практиковать медитацию нужно:

1. Постоянно (без выходных и других перерывов).
2. Постепенно (осторожно наращивать время и добавлять другие методики).
3. Последовательно (овладевать новыми техниками только после очень хорошего закрепления имеющегося багажа).
4. Продолжительно (первые существенные и ощутимые эффекты заметите через 3 месяца).
5. Правильно (внимательно читайте эту статью).

Позиции для медитации

На самом деле можно практиковать медитацию в самых разных позах. Сидя на стуле. Сидя на полу вытянув ноги вперед. Лежа. Сидя в специальных позициях.

Но я рекомендую практиковать в одной из трех классических позиций. Чтобы выработать своеобразный ритуал. В дальнейшем, принятие этой позиции будет автоматически успокаивать ум, и настраивать вас на медитацию. Это существенно экономит время.

Итак, я рекомендую использовать одну из следующих проверенных позиций:

1. Сидя «ноги по-турецки».
2. Сидя в позиции «полулотоса».
3. Сидя в позиции «лотоса».

Важно чтобы позиция была абсолютно комфортна для вас. Поэтому я практикую обычно первые два варианта. Не должно быть никаких болевых ощущений, дискомфорта, напряжений. Позиция лотоса мне не достаточно комфортна, хотя я и могу ее принимать.




Спина и осанка во время медитации

Спина должна быть прямой. Макушка немного «подвешена», как будто вас тянут за невидимую веревочку. Подбородок при этом получается слегка опущенным. Язык прижат к верхнему нёбу.

Ровная спина, или как по-другому говорят «вертикальный позвоночный столб», – очень важный аспект. И здесь кроется большая ошибка у многих практикующих.

Я неоднократно читал в книгах и статьях рекомендацию стараться держать спину прямой без всякой опоры и поддержки. За счет мышц спины и напряжения. При этом еще и постоянно контролировать это.

Часто пишут даже такую ерунду, что, дескать, это тяжело, неприятно, но нужно себя преодолеть. Со временем (когда-нибудь) спина достаточно укрепится, и неприятные ощущения уйдут…

На самом деле это все совершенно неправильно. Поскольку нарушается главный принцип – принцип комфортности. А удерживать продолжительное время спину ровной без опоры – совершенно не комфортно. В итоге человек не может полноценно расслабиться. Половину времени он зациклен на спине и пояснице. Толку от такой практики нет, — только вред.

Поэтому вам нужно сесть так, чтобы у вас была возможность прислониться спиной к какой-либо поверхности или опоре. Но не холодной. Это может быть стена, дверь, дерево, камень, устойчивый предмет интерьера и т.д. Опора даже больше всего нужна не для всей спины, а для поясницы.

Причем, для большего комфорта вам нужно придвинуться тазом и поясницей, как можно ближе к поверхности.

Если поверхность холодная (например, камень) нужно под спину что-нибудь подложить.

Если вы практикуете на улице — ищите тоже места, где можно опереться спиной: дерево, скала, стена здания и т.п.

Вот, например, такое место я нашел себе в камнях на Кипре:

Для большего удобства между полотенцем и камнем я подложил шлепки.

Сидеть спиной к поверхности нужно, не вытягиваясь специально вверх, но и не сутулясь.

При этом плечи не нужно искусственно расправлять и разворачивать, выпячивая грудь. Это тоже частая ошибка. Плечи в естественном и комфортном положении слегка даже подаются вперед, грудь немного втянута, спина слегка округлена.





Положение рук при медитации

При занятии медитацией руки, как правило, складывают в одно из положений, которые называются мудрами. Мудры действительно работают, но сейчас глубоко мы не будем углубляться в теорию мудр. Чуть позже будет отдельный материал на эту тему.

На первых порах я вам просто порекомендую использовать одну из 4 пальцевых позиций.

1. Мудра спокойствия

Это положение рук под животом, ладонями вверх. Одна рука лежит на другой (какую руку положить сверху – смотрите как вам комфортнее). Кончики больших пальцев соприкасаются.

Это одна из наиболее часто используемых и комфортных мудр.

2. Мудра знания

Кисти рук лежат на одноименных коленях, ладонью вверх. Указательный и большой палец соединяются кончиками. Остальные пальцы выпрямлены, слегка округлены, не напряжены. Выполняется одновременно двумя руками.

Считается, что эта мудра снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память и концентрацию, увеличивает способность усваивать новые знания.

3. Мудра силы


Кисти рук лежат на одноименных коленях, ладонью вверх. Здесь большой палец руки соединяется со средним и безымянным. Указательный и мизинец вытянуты, но не напряжены. Выполняется одновременно двумя руками.

Выполнение мудры обеспечивает противоболевой эффект и способствует очищению организма (выведению из него различных ядов и токсинов).

4. Мудра жизни

Кисти рук лежат на одноименных коленях, ладонью вверх. Здесь большой палец руки соединяется с безымянным и мизинцем. Указательный и средний пальцы вытянуты, но не напряжены. Выполняется одновременно двумя руками.

Считается, что эта мудра выравнивает энергетический потенциал всего организма и способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость и выносливость, улучшает общее самочувствие и остроту зрения.

Дыхание во время медитации

Еще одна ошибка, которую часто делают практикующие – стремление дышать по разным «хитрым» методикам.

Например, что-то типа такого: «на три счета вдох, потом на два счета задержка дыхания и потом на 6 счетов – выдох, и опять на два счета – задержка».

Это тоже неестественно и некомфортно. Более того. Практиковать различные специальные дыхательные практики без контроля опытного учителя – просто напросто опасно!

Поэтому главная рекомендация очень простая – дышите естественно!

Не пытайтесь искусственно ускорять или замедлять дыхание, а также паузы между вдохами и выдохами.

Оно само естественным образом будет замедляться по мере погружения в состояние медитации.

Постепенно вам нужно будет научиться нижнему дыханию «животом». Причем это тоже естественный и комфортный процесс. Если вы правильно примете позицию, дыхание само по себе станет нижним. Кстати, дети, после рождения и лет до 4-5 дышат именно так.

Как медитировать, описание техники, этапы

Вообще говоря, процесс медитации состоит из четырех последовательных этапов.

1. Создание позы: сохранение равновесия с прямой спиной и максимальным расслаблением (особенно мышц живота и лица).

2. Концентрация: следование вниманием за вдыхаемым-выдыхаемым воздухом с постепенным естественным углублением дыхания и устранением блуждающих мыслей.

3. Созерцание: отсутствие мыслей (как в глубоком сне) с одновременным ощущением «присутствия себя».

4. Выход из медитации: выполнение специальных упражнений-компенсаций.

Сама по себе медитация, как состояние и есть созерцание. Но медитация, как процесс состоит из этих четырех этапов.

О позе мы уже говорили, поэтому расскажу подробнее о других этапах.

Концентрация в медитации

В состояние медитации переход происходит сам собой при наращивании концентрации.

Все как в монаде «Инь-Ян». Концентрация (активная фаза, Ян) и медитация (пассивная фаза, Инь) – это противоположные начала. Мы наращиваем концентрацию, она достигает своего пика, и вы переходите в другое состояние. В состояние медитации.

Есть много способов наращивания концентрации.

Я практикую простой и комфортный метод, о нем мне рассказывали оба учителя. Он называется «Прочистка дорожки».

Техника выполнения очень простая.

У нас есть две точки. Макушка и копчик. Если следовать восточной терминологии это точки бай-хуэй и хуэй-инь.

Вам нужно научиться делать одну простую вещь. При вдохе и выдохе проходить своим вниманием по «внутренней линии» вдоль позвоночника от одной точки к другой.

При вдохе отслеживаем линию от макушки до копчика. То есть вниз. При выдохе – отслеживаем линию в обратном направлении от копчика до макушки. Вверх.

При этом можно как визуализировать процесс (например, представлять, что по этой линии двигается, скажем, огненный шарик), так и просто отслеживать этот путь своим вниманием, без всяких ухищрений и визуализаций.

Контроль мыслей

Когда вы начинаете наращивать концентрацию и входить в состояние медитации, вы, скорее всего, столкнетесь с множеством «блуждающих» мыслей. Они будут все время приходить вам в голову и мешать процессу медитации.

Во многих источниках опять же почему-то рекомендуется типичная ошибка. Вам рекомендуют отсекать такие мысли и стараться не думать о том, что упорно лезет в голову 🙂

Но это приводит к прямо противоположному эффекту. Мысль упорно возвращается 🙂 Биться таким образом с ней можно долго…

Делать нужно по-другому. Необходимо «додумать» мысль до определенного логического конца. Логического завершения. Поставить некоторую точку, пусть и промежуточную. Прийти к какому либо, можно и предварительному, но внутреннему решению или выводу относительно ситуации или проблемы. Тогда эта мысль вас на время «отпустит».

Так нужно делать с каждой пришедшей мыслью, и постепенно их будет становиться все меньше, и отпускать вас они будут все быстрее.

Сама по себе концентрация по методу «прочистка дорожки» тоже будет способствовать устранению появления мыслей. Поскольку ваше внимание занято отслеживанием положения на дорожке. Тут нужно научиться удерживать это самое внимание и не разрывать его.


Созерцание

В какой-то момент вы достигните цели – войдете в состояние созерцания. Это не передаваемое словами состояние, но вы сразу почувствуете, когда достигните его. Вам станет очень хорошо, приятно, комфортно и спокойно (в этом состоянии активно вырабатываются эндорфины – своеобразный внутренний наркотик). Будет ощущение, что вы можете находиться в таком состоянии очень долго. И в конце будет некоторое сожаление, что нужно из него выходить.

Вы достигли цели – состояния созерцания в медитации. В этом состоянии у вас уже максимально замедлилось дыхание, замедлились нейроимпульсы, вы практически спите, но полностью осознаете и контролируете себя. Это очень интересное состояние «внутренней пустоты» и «внутреннего комфорта».

Сколько времени находиться в этом состоянии – решайте сами. Зачастую вы вообще потеряете счет времени, поскольку в этом состоянии оно течет по-другому. Возможно, вы даже удивитесь, когда закончите медитацию. Вы считали, что прошло минут 15, а прошло уже, к примеру, полчаса.

В дальнейшем я расскажу вам еще о том, как можно использовать состояние созерцания для различных интересных и полезных техник.

Выход из состояния и компенсации после медитации

В конце медитации, если во рту скопилась слюна — проглотите ее.

После медитации следует сделать специальные упражнения – компенсации. Учителя говорили, что эти упражнения устраняют любого рода возможные негативные последствия после медитации и облегчают возврат в «мир суеты».

Объясняли они это разными словами, но в целом одинаково. Один говорил с позиций энергий, что энергии текут в обычном состоянии и в состоянии медитации по-разному. И если не сделать компенсацию получатся «завихрения и перекосы» внутренней энергии.

Второй Учитель объяснил с позиций внутренних ритмов и импульсов. Во время медитации ритмы замедляются, а в обычном состоянии намного быстрее. Резкое изменение ритмов – нежелательно и порой даже опасно.

Поэтому компенсации после медитаций действительно важны.

Можно выбрать одно из этих упражнений или комбинировать их по своему выбору. Я лично делаю вращение глазными яблоками и пальцовки.

1. Махать расслабленными руками вперед-назад, обеими одновременно.
2. Вращать глазными яблоками. Сначала с закрытыми глазами 15 раз в одну и 15 в другую, потом с открытыми по 10 раз в каждую сторону.
3. Растереть ладони и умыть лицо (сухое умывание).
4. Постучать зубами 36 раз.
5. Расчесывать растопыренными пальцами волосы, ото лба к затылку.
6. Сделать упражнение пальцовки

Другие рекомендации по занятиям медитацией

• Во время занятий, если вам комфортно вы можете включать музыку. Подойдет спокойная медитативная музыка. Очень хорошо если на эту музыку наложены звуки природы: шум волн, звуки леса, пение птиц, крики чаек и т.п.
• На жесткой поверхности сидеть не комфортно. Будет уместным завести себе небольшой коврик или полотенце для занятий медитацией.
• Медитируя при утреннем солнце, если достаточно тепло, можно раздеться.
• Чтобы заниматься медитацией, вам необходимо построить свой режим дня так, чтобы более или менее высыпаться. Я рекомендую не менее 7 часов сна. Иначе измученный организм будет все время тянуть вас в сон и достичь необходимых состояний будет очень трудно. При этом сама медитация может заменять сон в соотношении примерно 1:2 (полчаса медитации = час сна), но опять же, это работает только когда практикуешь достаточно выспавшимся.

Медитация и православная церковь

Заканчивая статью про медитацию, не лишним будет упомянуть об отношении православной церкви к занятиям медитацией. Поскольку возникает много вопросов, связанных с этим.

Сразу скажу, что я очень уважительно отношусь к православной религии и к любым другим великим религиям, проверенным временем.

Вот один из таких типичных вопросов, который мне задали в комментариях к этой статье:

Сергей, добрый день! Подскажите, пожалуйста, как вы относитесь к тому, что церковь запрещает медитацию. Сама очень хочу заняться, даже несколько раз пробовала, причем первый раз успешно, остальные два не очень. Поделилась мыслями со своими близкими и столкнулась с негативным отношением к медитации, это мешает мне продолжить практику. Понятно, что их мнение, это их мнение и мне решать самой. Но хочется услышать и мнение людей, которые одобряют и применяют медитацию. Очень хочется услышать ваше мнение по этому вопросу (по поводу запрета церкви). От себя могу добавить, что церковь посещаю редко, только во время крещения детей, но в Бога верю.

Затронут важный вопрос, который волнует, как я вижу, в последнее время многих.

Мой ответ и мое видение здесь такое.

Если начать разбираться, то можно с удивлением узнать, что православная церковь, кроме запрета на занятия медитаций, накладывает еще много и других несколько странных для современного человека запретов, например:

— Секс до и вне брака (причем церковного).

— Женщинам нельзя носить брюки (штаны) и короткие юбки.

— Работать в праздники.

— Участвовать в лотереях.

— И даже… играть в шахматы.

Есть еще и много других. Но уже по этому списку видно, что большинство из нас, так или иначе, эти запреты нарушают.

Я думаю, что следовать или не следовать этим запретам — выбор каждого человека. Все-таки мы живем сейчас в светском обществе, и наказывать никто никого не будет. Да и времена уже совсем другие, а церковь — это крайне консервативная и в то же время чрезвычайно бюрократизированная структура.

Но в медитации действительно есть некоторая опасность. Точнее не в самой ей, а в подмене понятий. Поскольку имеет место быть путаница, и часто принято называть медитацией разные другие трансовые состояния, которые действительно могут быть опасными и деструктивными.

В том числе «наведенные трансы». Где человек действительно ничего не контролирует, а сам становится максимально подконтрольным, марионеткой для любого внушения.

Есть такие «учителя» и «гуру», которые сознательно подменяют понятия, для обретения контроля над другими. В этом случае, действительно, если заниматься неправильно, то можно нанести себе вред. И физический, и психический, и духовный. По сути, — это сектантство, зачастую в самых отвратительных его формах.

Возможно, именно такой аспект медитации и запрещается церковью.

Поэтому, я и сам против всевозможных групповых медитаций, массовых поездок «за просветлением» в «ашрамы» и т.п. Для меня это очень личное и интимное занятие.

При правильной медитации сохраняются и контроль над собой и осознанность. Вы сами можете вкладывать в себя то, что хотите в себе взрастить.

В целом, мое мнение и вера в настоящий момент вот какие.

В этом мире нет ничего абсолютно правильного и хорошего, как и совершенно неправильного и плохого. В конечном счете все зависит от носителя того или иного знания, учения, практики. В руках хорошего, праведного человека даже «ложное» знание или учение становится «истинным», в руках плохого любое самое «истинное» знание может стать «ложным».

И если я вижу, что практика медитации приносит мне реальные результаты, делает меня лучше, добрее, терпимее, позитивнее, осознаннее, здоровее — я не вижу в этом ни собственного греха, ни какого-либо вреда этому миру.

И, в то же время, я вполне осознаю, кому на самом деле могут не нравиться такого рода преобразования человека 🙂

Поэтому, мой совет простой. Чувствуете в себе потребность или желание заняться медитацией – пробуйте и занимайтесь. Никого не спрашивайте. Единственный настоящий Гуру для вас – это вы сами. Ваш внутренний Учитель (ваш внутренний наставник, по сути – вы сами) отлично знает, что вам нужно на самом деле. Научитесь просто слышать его пока еще слабый голос и прислушиваться к нему.

Посмотрите видео к этой статье:

Я искренне надеюсь, что моя статья поможет вам окунуться в волшебный мир медитаций. Поверьте, — это действительно стоит того! И это действительно просто!

Желаю вам удачи!

Любые вопросы – пишите в комментариях.

С уважением,

Сергей Бородин, 2014



Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ…

Как медитировать > Новости > Yale Medicine

Простая медитативная практика может сделать вас здоровее.

Медитация — это общий термин для упражнений для умственной тренировки, которым несколько тысяч лет, и которые, как известно, помогают людям сосредоточить внимание и повысить уровень осознания. Многие говорят, что он вызывает спокойствие и благополучие. Десятилетия исследований показывают, что регулярная практика медитации может помочь улучшить как здоровье, так и качество жизни — некоторые исследования показывают, что она может даже помочь при депрессии и высоком кровяном давлении.

«Существует достаточно доказательств в поддержку медитации: если бы это была таблетка, каждый врач прописывал бы ее», — говорит Гэри Соффер, доктор медицинских наук, детский аллерголог из Йельского университета, который также работает со взрослыми пациентами в рамках программы интегративной медицины Smilow Cancer Hospital. Программа предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по дополнительным методам лечения, обычно используемым больными раком и выжившими.

Процент взрослых в Соединенных Штатах, которые говорят, что практиковали медитацию в течение предыдущих 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 до 14,2%, согласно национальному опросу. Но многие люди быстро отказываются от этой практики, часто потому, что думают, что делают это неправильно, объясняет доктор Соффер.

Он призывает их попробовать еще раз. «Люди должны знать, что медитировать не так сложно, как они думают, и что никто не является «плохим медитирующим», — говорит он. «Самое важное заключается в том, что медитация заключается в том, чтобы обращать внимание, а кроме того, важно сохранять простоту».

Существует так много видов медитации, что может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы помочь, д-р Соффер изложил следующие шаги, которые помогут новичкам установить базовую практику.

В отличие от некоторых медитаций, которые сосредотачиваются на дыхании, эта заключается в том, чтобы просто обращать внимание на то, что вы делаете, и присутствовать в данный момент.

Шаг 1: Выберите тихое место.

Найдите спокойное, тихое место, где вы сможете закрыть дверь, чтобы минимизировать отвлекающие факторы, подальше от мобильного телефона и других устройств. Если это сложно, не волнуйтесь. Совсем не обязательно быть в полной тишине, хотя, в то же время, и медитировать на оживленной городской улице не хочется.


Шаг 2: Найдите удобное положение.

Вы можете сидеть на стуле, на подушке или табурете или на полу со скрещенными ногами. Ваша спина должна быть прямой — не жесткой — и не сутулиться. Вы можете представить себе, что веревка слегка дергает вас за макушку. Лежать на полу также допустимо, хотя некоторым людям будет трудно заснуть.


Шаг 3: Выберите точку фокусировки.

Знайте, что эта медитативная практика не стирает ваши мысли; речь идет о сосредоточении на чем-то одном. Вы должны обратить внимание на свою точку фокусировки, и если вы поймете, что ваш ум блуждает, мягко вернитесь к этой точке фокусировки.

Популярной областью внимания являются ноздри, где вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, ощущая прохладу на вдохе и теплоту на выдохе. (Помните, не нужно сосредотачиваться на вдохе через нос и выдохе через рот. Или на счете. Эта медитация просто о сохранении концентрации.)

Или вы можете концентрироваться на подъеме и опускании живота или на расширении и сокращении груди при вдохе и выдохе. Некоторые люди предпочитают использовать мантру (слово или звук, который вы повторяете в уме, например «ом» (произносится с твердой «о», как в слове «дом»). Когда приходят мысли, подтвердите их, а затем мягко верните. к вашей точке фокусировки. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем моменте.

Установите программу.

Доктор Соффер рекомендует 10 минут в день в качестве разумного количества времени для начала — некоторые говорят, что даже несколько минут могут помочь. Выделение 10 минут в одно и то же время каждый день может помочь установить режим. Кроме того, вы можете установить таймер, чтобы предупредить вас, что ваша практика закончилась.

Не суди себя.

Если вы обнаружите, что вас отвлекли мысли или телесные ощущения, например, напряжение в шее или боль в спине, не беспокойтесь. Даже опытные медитаторы знают, что их ум естественным образом иногда блуждает.

Важно знать, что медитация не предназначена для разового занятия. «Настоящая сила исходит от практики и регулярного использования», — говорит доктор Соффер. «Это как поднятие тяжестей — вы не можете прийти в спортзал и вдруг поднять 400 фунтов. Вы подстраиваетесь под это».

«Точно так же опытные медитаторы знают, что каждая 10-минутная практика не будет идеальной», — говорит он. «Но если они будут делать это последовательно, они начнут чувствовать себя лучше как в теле, так и в уме, и они увидят, как результаты их медитации отражаются в их повседневной жизни».

Подробнее Новости Йельской медицины

Медитация | Cornell Health

Медитация — это практика тренировки вашего ума, чтобы сосредоточиться на чем-то одном и полностью присутствовать в данный момент. Люди, которые медитируют, сообщают, что научились успокаивать постоянную болтовню своего ума и испытывают больше спокойствия и безмятежности.

Хотя некоторые формы медитации уходят корнями в индуизм и буддизм, медитация не является по своей сути духовной или религиозной практикой. Вместо этого люди, которые медитируют, стремятся настроиться на себя, чтобы испытать внутреннюю тишину и культивировать состояние умиротворенного созерцания.

Польза медитации

Медитация — это хорошо изученный, основанный на фактических данных инструмент, который может способствовать улучшению самочувствия — умственного, физического, когнитивного и эмоционального. Медитация может помочь вам:

• Успокоить свой разум и быть более присутствующим
• Улучшение памяти, внимания и концентрации
• Повышение производительности
• Уменьшить стресс
• Повышение удовлетворенности и уменьшение депрессии
• Управление негативными эмоциями, физической болью и зависимостью
• Повышение энергии и самооценки
• Улучшение режима сна
• Создайте более глубокие уровни релаксации

Некоторые исследования показывают, что регулярная медитация может даже увеличить размер мозга и серого вещества, улучшить интеллект и творческие способности, укрепить иммунную систему, нормализовать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровень холестерина и образование бляшек в коронарных артериях.

Однако для достижения результатов не требуются годы медитации. Выгоды могут быть немедленными… и долгосрочными!

Как медитировать

Медитация может принимать разные формы. Однако его основа заключается в способности сосредотачиваться на одной вещи или объекте за раз и постоянно перефокусироваться, когда ум переключается на другие мысли. Некоторые ошибочно предполагают, что медитация — это акт отключения; на самом деле это активный процесс. Медитация похожа на упражнение для вашего мозга. Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее ваш мозг перефокусируется и остается в настоящем моменте.

Некоторые люди медитируют сидя. Другие делают это с помощью повторяющихся движений, таких как ходьба, езда на велосипеде, гребля, рисование, раскрашивание или даже замешивание теста для хлеба — все, что позволяет вам сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, осознавать возникающие мысли и чувства, а затем отпускать их. вне вашего сознания. Ниже приведены некоторые ресурсы, с которых можно начать.

Онлайн-медитация с гидом

Наслаждайтесь этими записями медитаций с гидом из нашего Центра инициатив в области здравоохранения Скортон. Нажмите на любую ссылку, чтобы прослушать.

• Медитация «Сканирование тела» (2 мин, 18 сек.) [Расшифровка сканирования тела]
  Быстрый и простой способ снова сосредоточиться в суете напряженного дня Корнелла. Это короткое медитативное упражнение может быть полезно, чтобы успокоить себя, когда вы испытываете повышенный стресс в течение дня, и является хорошим способом быстро сосредоточиться внутри и очистить голову, чтобы работать с большей ясностью в течение оставшейся части дня.
   
• Медитация на озере (9 мин, 12 сек) [Расшифровка The Lake]
  Эта успокаивающая медитация, ориентированная на природу, — хороший способ снять стресс! В сочетании со звуками спокойной ночи вокруг озера эта медитация использует озеро как метафору, чтобы расслабить все ваше тело и одновременно успокоить ум.
   
• Медитация «В тишине» (7 мин, 54 сек.) [Транскрипт в тишине ]
  Эта медитация настроена на окружающие звуки теплого солнечного дня. Это хороший способ создать пространство в течение дня, чтобы вызвать чувство тишины и спокойствия, чтобы занять ваше сознание.
   
• Упражнение на расслабление осознанности (8 мин, 16 сек.) [Транскрипт упражнения на расслабление осознанности]
  Эта медитация проведет вас через полное сканирование тела, от ног до головы. Это хороший способ активно вызвать чувство расслабления как к отдельным частям тела, так и ко всему телу в целом.

Мы также рекомендуем эти бесплатных онлайн-сеанса медитации (включая сеансы на испанском языке) от Mindful Harlem, некоммерческого центра медитации (без духовной или религиозной принадлежности), и эти онлайн-группы по интересам (с группами для цветных, квир-людей, трансгендеров и т.  д.) от InsightLA.

Пример медитативного упражнения

Это простое упражнение является отличным введением в основные техники медитации:

1. Сядьте или лягте удобно и закройте глаза.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, снимая телесное напряжение на выдохе.
3. Сосредоточьте внимание на дыхании, не пытаясь контролировать дыхание. Просто дышите естественно. Обратите внимание, как дыхание входит и выходит из тела с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой или животом. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность.
4. Если ваш разум блуждает, наблюдайте без суждения за возникшими мыслями или эмоциями, а затем отпускайте их, возвращая внимание к дыханию. Когда вы замечаете мысли или эмоции, вы можете называть их — говоря себе «думаю», «планирую» или «беспокоюсь», поскольку это признание может помочь отпустить их.

Для начала выполняйте эту медитацию в течение двух-трех минут, а затем пробуйте ее дольше.