Что делать я в депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Содержание

Если у вас депрессия: пошаговая инструкция психотерапевта

Многие из тех, кто страдает от депрессии, не понимают, что на самом деле с ними происходит. Если даже и понимают, то не знают, как с этим заболеванием справиться. Для начала стоит разобраться, действительно ли у вас депрессия. В этом поможет наша статья об основных симптомах депрессии.

Если вы нашли у себя хотя бы два из пяти симптома, то следует перейти к следующему шагу. А именно — воспользоваться советами Дженнифер Роллин, психотерапевта и специалиста по работе с тревожными и депрессивными расстройствами.

1.Обратитесь за помощью

Депрессия — серьезное психическое расстройство. К счастью, оно хорошо поддается лечению. Если вы замечаете за собой симптомы депрессии, важно обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту или психиатру.

Обращаясь за помощью, вы демонстрируете не слабость, а, наоборот, настоящую силу. Если депрессия говорит вам, что вы недостойны помощи, пожалуйста, не слушайте ее! Депрессия, словно жестокий супруг, не хочет вас отпускать. Помните, что все страдающие от этого расстройства заслуживают помощи и поддержки. Вы не обязаны оставаться в состоянии безнадежности и одиночества.

2.Осознайте, что пытается вам внушить ваш разум

Каждый день у нас в голове появляются тысячи мыслей. Далеко не все из них соответствуют действительности. Если вы страдаете от депрессии, очень может быть, что ваши мысли будут становиться все более пессимистичными.

В первую очередь нужно осознать, что именно вы сами себе внушаете. Выявив негативные мысли, найдите ту здоровую часть собственного «Я», которая может им противостоять. С ее помощью постарайтесь внушать себе идеи, которые помогут вам в борьбе с депрессией.

3.Делайте «наоборот»

В диалектической поведенческой терапии есть одно понятие, которое мне очень нравится. Оно называется «действие наоборот». У людей, страдающих депрессией, часто возникает желание ни с кем не общаться, не вставать с постели и избегать определенных ситуаций. В этом случае нужно заставить себя «действовать наоборот»:

Если хочется избегать любого общения, позвоните друзьям или родственникам и договоритесь о встрече.
Если хочется просто лежать в постели и не вставать, подумайте, каким видом активной деятельности вы могли бы заняться.

Важно заставлять себя общаться с людьми и выходить из дома — так мы, скорее всего, поднимем себе настроение.

4.Проявляйте сочувствие к себе

Ругая себя за то, что у вас депрессия, вы тем самым лишь ее усугубляете. Всегда помните о том, что депрессия не ваша вина. Это психическое расстройство, вы его для себя не выбирали. Никто добровольно не соглашается на изоляцию от друзей и близких, на ощущение пустоты и безнадежности, на слабость и апатию, из-за которых трудно встать с кровати или выйти из дома.

Именно поэтому нужно быть добрее к себе и помнить, что вы не единственный человек, страдающий от депрессии. Подумайте о том, как можно проявить заботу о себе. Относитесь к себе с сочувствием — так же, как отнеслись бы к близкому другу, который попал в тяжелую ситуацию.

Возможно в это трудно поверить сейчас, когда голос депрессии звучит особенно громко, но я хочу, чтобы вы знали: вам станет лучше. Пожалуйста, обратитесь за помощью. Никто не заслуживает того, чтобы страдать от депрессии в одиночестве.

С правильным лечением и поддержкой вы не только научитесь бороться с депрессией, но и сможете жить полной, счастливой жизнью. Ведь вы намного сильнее, чем думаете.

Подборка книг от депрессии — Эксмо

Тема: Психология и саморазвитие

Мы собрали добрые издания авторов, которые дают ценные советы, делятся опытом реальных людей и рассказывают психологические сказки нашему внутреннему ребенку.
Книги — действенный способ в борьбе с депрессией, потоком негатива и полнейшей демотивацией, ведь они не подключены к интернету, а значит не будет соблазна еще раз проверить новости, почитать высказывания в социальных сетях и еще больше испортить себе настроение.

Электронная книга Аудиокнига Последнее, что он сказал мне

Лора Дейв

Ханна затевает собственное расследование, в результате которого узнает, что десять лет назад Оуэн сменил имя, спасаясь от смертельной опасности. Постепенно Ханна и Бейли налаживают отношения, которые у них не задались с самого начала, ведь только вдвоем они смогут узнать, кем же на самом деле был идеальный муж и отец.

Подробнее

554 ₽

675 ₽

-18%

Выберите самую удобную акцию:

Электронная книга Аудиокнига Девочка, которая научилась летать. Душевные сказки для внутреннего ребенка

Юлия Дьякова

Избавиться от страхов. Найти достойного партнера. Перестать испытывать чувство вины. Научиться видеть счастье в мелочах. Мы искренне желаем этого другим, но забываем о том, в чем нуждаемся сами. Умение преодолевать страхи, радоваться обычному дню, ценить и благодарить тех, с кем нам по-настоящему хорошо и тепло — у каждого из нас есть слабые места, которые хотят, чтобы на них обратили внимание. Юлия Дьякова, психолог, тренер и телесно-ориентированный терапевт, написала сказки, которые призваны помочь нашим внутренним детям: забыть про запреты и правила, прислушаться к своей интуиции и позволить себе избавиться от полученных в детстве травм — с этим вам помогут практические задания внутри сказок. Каждый найдет себя в этих историях — они подтолкнут вас стать искренним с самим собой и полюбить себя по-настоящему.

Подробнее

1186 ₽

1395 ₽

-15%

Выберите самую удобную акцию:

Электронная книга Аудиокнига Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ.

Ума Найду

Большинство людей при выборе продуктов задумываются об их полезности, которая влияет на старение, развитие заболеваний сердца или похудение. Но практически никто не знает, что наш рацион влияет не только на изменения в теле. но и на мозг! Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние.

Подробнее

759 ₽

925 ₽

-18%

Выберите самую удобную акцию:

Электронная книга Аудиокнига Искусство заботы о душе.

100 инсайтов дзен-буддийского монаха о жизни без стресса

Шунмио Масуно

Благодаря советам Шунмио Масуно настоятеля 450-летнего дзэн-буддийского храма в Японии, вы сможете оставаться в гармонии с собой и миром в самые непростые моменты в жизни.

Подробнее

595 ₽

725 ₽

-18%

Выберите самую удобную акцию:

200 ₽

399 ₽

-50%

170 ₽

339 ₽

-50%

Электронная книга Аудиокнига 25 граммов счастья. История маленького ежика, который изменил жизнь человека

Массимо Ваккетта, Антонелла Томазелли

Неповторимая и трогательная история о том, как спасение животного кардинально изменило жизнь одного человека. Однажды Массимо Ваккетта спас ежиху Нинну: ее доставили в клинику, она весила всего 25 граммов и была абсолютно беспомощна. Как раз в этот момент мужчина находился в депрессивном настроении из-за сложностей в жизни. После этой истории он решил, что посвятит свою жизнь спасению ежей, так он создал «La Ninna».

Подробнее

425 ₽

525 ₽

-19%

Выберите самую удобную акцию:

ПлоХорошо. Окрыляющие рассказы, превращающие черную полосу во взлетную

Ольга Савельева

Что такое кризис? Это переломный момент, крутой поворот. У этого слова нет негативного смысла, им его наделили мы сами. А ведь переломный момент – это всегда надежда, новые возможности и мечты. Так как же выбрать правильный «поворот»? Как найти в себе силы не цепляться за рухнувшее прошлое и смело взглянуть в будущее? И, в конце концов, как прожить любые трудности так, чтобы они стали точкой отсчета в новой, лучшей жизни? Ольга Савельева собрала множество идей, чем можно заняться в кризис. Каждый из рассказов этой книги назван глаголом и потому не может не побуждать к действиям: мечтать, любить, искать! А с какого глагола начнете вы?

Подробнее

425 ₽

525 ₽

-19%

Выберите самую удобную акцию:

Электронная книга Аудиокнига Выбирая жизнь

Лилия Кох

Книга включает более двадцати рассказов об исцелении, каждый из которых основан на реальной истории. Сборник называется «Выбирая жизнь» потому, что, по мнению автора, мы постоянно сталкиваемся с этим выбором. Жизнь — это путь, где каждый шаг направлен в определенную сторону: жизни или смерти, любви или ненависти, процветания или увядания. Лилия Кох — дипломированный психолог, автор книги «100 дней между жизнью и смертью» и трансформационной игры «Феникс-Возрождение».

Подробнее

472 ₽

575 ₽

-18%

Выберите самую удобную акцию:

Лови день. Дневник благодарности

Ольга Берг

Благодаря этому дневнику вы сможете отыскать лучик солнца даже в самый пасмурный день. Всего 10 минут ежедневной практики благодарности изменят ваше отношение к жизни и докажут, что каждый день приносит радость. А интересные дополнительные задания и чек-листы помогут вам стать еще счастливее!

Подробнее

566 ₽

Выберите самую удобную акцию:

Электронная книга Аудиокнига Влюбиться в жизнь.

Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией

Мэтт Хейг

В возрасте 24 лет я чуть не покончил с собой. В то время я жил на Ибице, в очень красивой вилле на тихом побережье острова. Совсем рядом с виллой была скала. Охваченный депрессией, я подошел к краю скалы и посмотрел на море. Я пытался найти в себе смелость прыгнуть вниз. Я ее не нашел. Далее последовали еще три года в депрессии. Паника, отчаяние, ежедневная мучительная попытка пойти в ближайший магазин и не упасть при этом в обморок. Но я выжил. Мне уже давно за 40. Когда-то я был практически уверен, что не доживу до 30. Однако я здесь. Окруженный любимыми людьми.
Автор Мэтт Хейг – британский журналист и писатель, рассказывает про свой личный опыт жизни и борьбы с депрессией, дает рекомендации и список причин, которые ему помогали не покончить с собой и жить дальше. А также, научит здоровых людей правильно вести себя с теми, у кого депрессия.

Подробнее

Электронная книга Маленькие победы.

Как ощущать счастье каждый день

Энн Ламотт

Эта книга – удивительное собрание реальных жизненных историй о надежде и радости, любви и прощении, потерях и обретениях. Особенно она будет полезна тем, кто столкнулся с потерями, болью, одиночеством, непониманием. Каждая глава – это мини-эссе о личном опыте автора и тех уроках, которые ей преподает жизнь. Победы над трудностями и болью кажутся порою незначительными, замечает Энн Ламотт, но меняют наше восприятие мира. Серьезные и смешные, откровенные и неожиданные, истории «Маленьких побед» помогают по-новому взглянуть на жизнь и чувствовать себя счастливым каждый день.

Подробнее

Как почувствовать себя лучше, когда депрессия: 10 способов

Наряду с обычными методами лечения депрессии, вы можете сделать несколько вещей, чтобы почувствовать себя лучше в данный момент.

Когда вы живете с депрессией, вам может казаться, что вы никогда не почувствуете себя лучше. Отчасти это связано с тем, что вещи, которые вы раньше любили делать, больше не привлекают вас.

У вас также разный уровень энергии, поэтому работы по дому накапливаются. В некоторые дни даже встать с постели или принять душ может быть слишком тяжело.

«Я говорю клиентам, что депрессия похожа на мокрое, колючее, шерстяное одеяло, которое лежит поверх любых подлинных эмоций, которые они должны испытывать, и препятствует доступу к этим эмоциям», — объясняет Лиза Андерсон, лицензированный клинический социальный работник в Arbor Wellness в Нэшвилл. «У депрессии есть свойство «застревания», когда она кажется непродуктивной и застывшей».

В результате идея о том, что вы можете чувствовать себя лучше, кажется недостижимой, особенно с учетом того, что традиционные методы лечения депрессии, такие как разговорная терапия или лекарства, могут занять некоторое время, прежде чем вы почувствуете, что они работают.

Но это не значит, что нет маленьких шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать чувствовать себя лучше. Вот что вы можете сделать:

«В условиях депрессии легко пренебрегать собой, поэтому мы должны помнить, что все мы заслуживаем хорошего отношения к себе», — говорит Нима Фахимиан, доктор медицинских наук, психиатр и доцент Калифорнийского университета в Риверсайде.

И вот тут-то и начинается забота о себе.

«Создание убежища дома, в котором чувствуешь себя в безопасности, время, проведенное в ванне, чтобы просто расслабиться — все это отличные примеры заботы о себе», — говорит он.

Этот распорядок не должен быть сложным и даже не требует от вас многого сделать за один день, если вы не готовы к этому.

Но, составляя небольшой список дел, которые нужно делать каждый день, даже если вам не так нравятся эти занятия, как раньше, вам будет легче делать несколько дел каждый день, включая некоторые самообслуживание.

«Сделать вещи как можно более предсказуемыми означает, что вам не нужно принимать решения», — говорит Анусри Гупта, LPC, лицензированный профессиональный консультант и сертифицированный терапевт по десенсибилизации и повторной обработке движений глаз (EMDR) в Hope Heals Therapy в Техасе.

Преимущество рутины: она помогает вам достигать небольших успехов с меньшими затратами энергии, а затем, по словам Гупты, вы можете отмечать эти достижения, даже если они были небольшими.

«Простые вещи, которые мы считаем само собой разумеющимися в нашей повседневной жизни, не так просты, когда вы испытываете депрессию», — говорит Гупта.

Если вы ругаете себя за то, что не делаете так много или не чувствуете себя так, как другие люди, в конечном итоге вы только ухудшите свое самочувствие.

«С депрессией справиться нелегко, — говорит Гупта, — поэтому, если вы заметили, что в депрессии вы тратите больше денег или балуетесь едой, простите себя и начните следующий день как новую возможность».

Подробнее о сострадании к себе при депрессии читайте здесь.

Исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что естественный солнечный свет может помочь улучшить ваше настроение, потому что он помогает увеличить выработку мозгом гормона серотонина, который иногда называют «химическим веществом счастья». Серотонин улучшает настроение и помогает людям чувствовать себя спокойнее и сосредоточеннее.

Солнечный свет также помогает организму вырабатывать витамин D — важное питательное вещество, необходимое для нормального функционирования организма. Низкий уровень витамина D также был связан с более высоким риском депрессии, и обзор 2010 года предполагает, что он может помочь облегчить симптомы депрессии.

«Упражнения могут быть чрезвычайно полезными», — говорит Мелисса Шепард, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр, психотерапевт и доцент Медицинской школы Джона Хопкинса. «Это не обязательно должна быть интенсивная или длительная тренировка — поможет все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений».

Например, вы можете попробовать прогуляться по кварталу, сделать растяжку или заняться легкой йогой.

«Депрессия может нарушить ваш график сна, и вы можете обнаружить, что спите слишком много или слишком мало», — объясняет Саманта Кингма, лицензированный брачный и семейный терапевт в Rest and Renew Therapy.

Итак, попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это поможет убедиться, что вы получаете достаточно (но и не слишком много).

Ищете советы, которые помогут вам лучше спать? Здесь вы можете прочитать о некоторых научно обоснованных способах улучшения сна.

Легко застрять, просматривая ленты социальных сетей, но исследование 2018 года предполагает сильную корреляцию между депрессией, тревогой и потреблением социальных сетей.

Другое исследование 2018 года предполагает, что ограничение использования социальных сетей может облегчить чувство депрессии и одиночества.

Вот почему Kingma рекомендует ограничивать время использования этих приложений, делать перерывы на несколько дней или даже полностью удалять приложения социальных сетей с телефона, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете после того, как не пользуетесь ими.

«Если вы замечаете симптомы депрессии, прокрутка социальных сетей вполне может усугубить ситуацию», — говорит она.

Предпочитаете ли вы рисовать, рисовать, писать или играть на музыкальном инструменте, творческий подход может помочь вам почувствовать себя немного лучше прямо сейчас.

«Арт-терапия обладает большим потенциалом для лечения психических заболеваний, — объясняет Фахимян. «Занятия искусством — на самом деле любым искусством — стимулируют мозг несколькими различными способами, способствуют расслаблению в состоянии потока и могут вызывать эмоции удовлетворения и достижений».

«Депрессия часто приводит к изоляции, — говорит Фахимян, — поэтому важно не забывать об отношениях с любимым человеком».

Итак, если друг или член семьи просит провести с вами время, подумайте о том, чтобы принять их приглашение. На самом деле, вы можете подумать о том, чтобы открыться им и рассказать им о том, что вы чувствуете и какой поддержки вы хотите от них.

Если вы не чувствуете, что у вас есть друг или член семьи, которому вы можете доверять, подумайте о том, чтобы обратиться в группы поддержки или онлайн-консультации. Это может быть способом встретиться и поделиться своим опытом с другими людьми, которые переживают нечто подобное.

К сожалению, депрессию нельзя просто так «избавить» — и быстрого решения нет. Хотя все эти советы могут помочь уменьшить ваши симптомы, если вы боретесь большую часть дней и не чувствуете никаких улучшений, вам может быть полезно обратиться к специалисту, который может адекватно лечить вашу депрессию.

Если вы не знаете, с чего начать поиск терапевта, посетите страницу ресурса «Найти терапевта» в Psych Central.

Специалист по психическому здоровью разработает уникальный план лечения вашей депрессии, который может включать:

Психотерапия

Психотерапия, также известная как разговорная терапия, обычно включает встречи с психотерапевтом один раз в неделю для сеансов. Общие терапевтические методы, используемые в терапии, могут включать:

когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
терапию принятия и приверженности (ACT)
межличностную терапию (IPT)

Хотите узнать больше о начале терапии? Ресурс Psych Central «Как найти поддержку в области психического здоровья» может помочь.

Лекарства

В зависимости от тяжести депрессии вам могут прописать антидепрессанты, которые помогут справиться с симптомами.

Общие антидепрессанты включают:

селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН)
атипичные антидепрессанты

атипичные антидепрессанты , это не твоя вина.

Есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить тяжесть ваших симптомов и чувствовать себя немного лучше с каждым днем. И если вам нужна дополнительная помощь, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту за лечением.

Ищете психотерапевта, но не знаете, с чего начать? Попробуйте ознакомиться с ресурсом Psych Central How to Find Mental Health Support для получения дополнительной информации.