Что делать я в депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Кажется, мы знаем о депрессии все, но до сих пор не умеем вовремя распознавать ее. Разбираемся, как устроена эта болезнь и что делать при ее приближении

Анастасия из Калининграда в 11-м классе сильно переживала из-за сдачи ЕГЭ: ей нужны были высокие баллы, чтобы поступить в вуз на бюджет. Выпускные экзамены наложились на проблемы в семье — близкие девушки не ладили между собой. Анастасия реже встречалась с друзьями, вставала по утрам уставшей и считала жизнь скучной. Она думала, что это лень мешает ей жить как обычно.

Спустя восемь лет в 2021 году Анастасия перестала самостоятельно справляться с подобными эпизодами, которые называла «плохими». Она могла заплакать, когда подруга спрашивала ее, как дела. И ей было стыдно за то, что прекратить слезы не получалось. Только увлекшись психологией, девушка поняла, что ее состояние похоже на депрессию.

По данным проекта Without Prejudice / «Без предубеждений», в 2023 году большинство людей, обращающихся к ним за психологической помощью, находятся в преддепрессивном или депрессивном состоянии. Мы поговорили с психологом Александрой Ивановой о том, как распознать признаки депрессии и что делать, если они появились.

Александра Иванова — психолог антивоенного проекта профессиональной психологической поддержки Without Prejudice / «Без предубеждений».

Ощущение никчемности и беспомощности — признак депрессии

Депрессия — это медицинский диагноз, который может поставить только психиатр.

Болезнь возникает из-за нарушения работы нейромедиаторов в головном мозге — химических веществ, при помощи которых сигналы передаются между нервными клетками и мышцами. Во время депрессии в головном мозге вырабатывается недостаточное количество трех нейромедиаторов, которые регулируют настроение и поведение человека — серотонина, норадреналина и дофамина.

По словам Александры Ивановой, во время депрессии человек может чувствовать свою никчемность и беспомощность:

— Обычно люди говорят такие фразы: «У меня никогда ничего не получается», «У всех все лучше, а у меня хуже». Появляется черно-белое мышление.

Несколько признаков депрессии:

• трудно концентрироваться и принимать решения;
• бессонница или сонливость;
• упадок сил и усталость даже после выполнения простых дел;
• нарушение пищевого поведения: потеря аппетита или, наоборот, постоянное желание есть;
• снижение или увеличение веса;
• ангедония — потеря радости от привычных вещей;
• снижение либидо.

Психолог объяснила, что депрессия отличается от выгорания тем, что при депрессии у человека возникают суицидальные мысли. Выгорание или апатия могут предшествовать депрессии, хотя в таких состояниях человек может периодически чувствовать себя как обычно.

Симптомы депрессии могут быть похожи на симптомы других заболеваний — нарушений функций щитовидной железы, диабета, нехватки железа. Иногда человек испытывает похожее на депрессию состояние из-за травмирующего события.

Специалисты научились определять симптомы депрессии. Но причины заболевания все еще изучаются и являются индивидуальными.

— Есть и генетический фактор, и фактор наследственности в виде копирования. Если у ребенка были депрессивные родители, такой человек не обучается справляться с трудностями. Выявлена связь депрессии с негативным детским опытом, например сексуализированным насилием. Солист группы Linkin Park [Честер Беннингтон], который покончил с собой, в детстве пережил случаи насилия и не мог с этим справиться. Травмирующие, кризисные, стрессовые события во взрослом возрасте тоже приводят к депрессии: например, переезд или эмиграция. Важно, чтобы человек наблюдал за собой: если стресс от адаптации не проходит в течение года, на это нужно обратить внимание, — говорит психолог.

Иванова сказала, что если человек наблюдает симптомы депрессии каждый день в течение как минимум двух недель, ему нужно задуматься о консультации у психолога. Для начала стоит пройти онлайн-тесты, чтобы определить свое состояние. Одним из таких тестов является, например, тест Бека.

Мозг человека не заточен на радость.  Вот как ему помочь

Анастасия долгое время пыталась справиться с депрессией самостоятельно. Ей помогал дневник: она фиксировала свое состояние и анализировала моменты, в которых случались депрессивные эпизоды. За несколько лет девушка сформулировала для себя несколько способов борьбы:

— Мне помогает чаще менять пижаму: даже если у тебя нет сил сходить в душ, ты можешь переодеться — и уже чувствуешь себя человеком, а не просто телом. То же самое касается постельного белья. Думаю, многим будет тяжело, но все-таки нужно рассказать близким о своем состоянии. Близкие люди действительно хотят помочь, и если у вас есть идеи, как это сделать, лучше сразу ими поделиться. Например, попросить друзей последить за вашим состоянием, и если оно ухудшится — приехать, помочь убраться, привезти продукты.

Александра Иванова считает, что методы самопомощи при депрессии лучше обсудить со специалистом в зависимости от степени депрессии. При легких признаках лечение может идти путем психотерапии:

— Мы сначала восстанавливаем рутину. Это такая важная штука, которая показывает, что человек существует и продолжает делать обычные дела. Сначала он делает их через силу, проговаривает: я просыпаюсь, лежу в кровати, умываюсь, чищу зубы. Это нужно, чтобы мозг замечал простые действия, потому что при депрессии человек не видит для себя мотивации делать то, что делал всегда.

Надо помнить, что наш мозг не заточен на счастье — он заточен на то, чтобы мы выжили. И только осознавая, что нужно сделать что-то, чтобы стало лучше, можно поменяться.

Экспертка порекомендовала возвращать в жизнь радость с помощью дел и вещей, которые радовали раньше. Это могут быть открытое для проветривания комнаты окно, обязательные прогулки или другая активность, восстановленный режим питания и сна.

— Через тело мы сообщаем мозгу, что мы что-то делаем, двигаемся, значит, мы живем. Спустя несколько недель [такой самопомощи] человек вдруг замечает: «Я впервые за месяцы услышал, как поют птицы, и мне стало приятно».

Александра Иванова настаивает: лечить депрессию любой степени лучше под наблюдением профессионала.

Специалист нужен, чтобы заметить проблему. С ним лечение будет успешным

Иногда депрессивные эпизоды могут быть частью других психических заболеваний. Только специалист способен понять, что именно происходит с человеком.

— Даже если человек наблюдает за собой и замечает, что не каждый день чувствует симптомы депрессии, но все равно понимает, что это мешает качеству жизни — лучше обратиться к специалисту, сказать о своих симптомах и не доводить до депрессии, — говорит Александра Иванова.

В 2021 году Анастасия поняла, что методы самопомощи работают плохо. С вопросом «Почему мне до сих пор плохо, хотя я вроде стараюсь?» девушка обратилась к бесплатному психологу от женского поддерживающего сообщества.

— Психолог, в отличие от подружки, задаст правильные вопросы, чтобы либо сформулировать проблему, либо получить какой-то инсайт.

Еще он может дать профессиональный взгляд со стороны, связать все в единую картину. Психолог нужен, чтобы предложить вам другой угол зрения на проблему или вообще увидеть ее, если вы ее не замечали. Даже если ты читаешь книжки по психологии, весь такой продвинутый — у меня такое было, что я сама себе психолог, — в какой-то момент все равно упираешься в тупик. Когда сам разбираешься с этими вещами, ты долго думаешь о причинах происходящего. А психолог задаст тебе вопрос «Зачем?»: зачем ты такие поступки совершаешь? зачем выбираешь таких людей в свое окружение? Это такой акцент на себе, а не на внешней среде, — говорит о своем опыте Анастасия.

Когда в 2021 году у девушки закончился депрессивный эпизод, она пообещала себе, что в следующий раз при ухудшении состояния сразу пойдет к специалисту. Осенью того же года она прошла тест Бека и поняла, что вновь приближается к депрессии. Тогда она нашла психотерапевта:

— Я прошла диагностику, врач сказал, какой у меня диагноз. Мне стало легче, когда появилась определенность: «Это не ты неправильная, это твоя болезнь, а ты можешь с этим справиться». Есть стереотип, что психиатр обязательно пропишет антидепрессанты, но это не так. Но мне прописали их, потому что мне нужна была физическая поддержка: были большой упадок сил и трудность с концентрацией внимания. Таблетки дали мне опору, чтобы я физически чувствовала себя хорошо и могла уже с помощью психотерапии решать свои проблемы.

Научиться опираться на новую реальность

После начала войны Анастасию спасали от депрессии злость и агрессия. Она читала новости, пыталась разобраться в происходящем. Но объявление мобилизации в сентябре 2022 года заставило ее вновь почувствовать, что она не может справиться с тревогой:

— Мой молодой человек сказал мне: «Насть, ты настолько сильно погружена в эту тему, что не жалеешь себя». И да, в какой-то момент я отписалась от большинства [новостных] ресурсов, потому что поняла, что больше не могу.

Людям важно понимать, что ждет их в будущем. Война, по словам психолога Александры Ивановой, выбила почву из-под ног — оказалось, что не для всех важна жизнь другого человека.

— У тех, у кого уже были какие-то [психологические] проблемы, они усугубились. А у некоторых людей, наоборот, появилась возможность что-то делать, как-то справляться со стрессом. Это люди-экстремалы, которым нужны сложные задачи. С одной стороны, оборвались вот эти [общечеловеческие] ценности, с другой — я начинаю что-то создавать. И очень много хороших проектов появилось из желания проявить свою человечность, — рассказала экспертка.

По обращениям за помощью она отметила, что многие россияне, как Анастасия, столкнулись с тревожностью из-за потери прежней картины мира и невозможности планировать ближайшее будущее.

— Правда непонятно, как жить дальше со всем этим. Потому что пазл разрушился, а теперь его не собрать, потому что часть деталей потеряна. И, видимо, придется собирать новый пазл, заново воссоздавать себя уже с тем, что есть в реальности. Мы учимся опираться на ту реальность, которая у нас появилась.

Анастасия сумела найти опору в новой реальности при помощи психотерапии. Еще справляться со стрессом ей помогают новая работа, общение с семьей, друзьями и молодым человеком. Она научилась разговаривать с близкими о происходящем и поняла, что нашла в них единомышленников.

Проект Without Prejudice / «Без предубеждений» проводит группы психологической поддержки. По словам Александры Ивановой, общение в группе помогает участникам понять, что с одинаковой проблемой сталкиваются многие люди. Самая востребованная группа проекта — психодинамическая группа для тех, кто испытывает тревогу, апатию и потерю интереса к жизни.

У Without Prejudice / «Без предубеждений» можно запросить индивидуальную краткосрочную кризисную терапию. Каждую неделю в канале проекта проходят интерактивные прямые эфиры с психологами.

Помочь проекту можно через сервис «Соберу».

 

«Отстань, мама хочет полежать». Депрессия у одного из членов семьи: что делать остальным

Депрессия у одного из родителей может запустить цепную реакцию и серьезно ударить по ребёнку. В издательстве «Городец» вышла книга норвежских клинических психологов Торкиля Берге и Арне Репола «Похитители счастья. Как справиться с депрессией». Публикуем отрывок о депрессии в семье — и как помочь родственнику (и себе) с ней справиться.

Депрессия у одного из членов семьи способна повлиять и на остальных. Это может быть дочь, пытающаяся ухаживать за пожилой матерью, находящейся в депрессии, отец, который переживает за своего замкнутого сына, больного депрессией, или супруг, впавший в отчаяние из-за неспособности помочь своему партнеру избавиться от проблемы. Часто мы и сами не осознаем, насколько страдаем от ситуации. Вы можете быть настолько озабочены тем, чтобы оказать помощь, что становитесь слепым к собственным реакциям. Вы не замечаете проблем, пока они не разрослись и не стали неуправляемыми. Многие люди рассказывают, что испытывают сильные и сложные эмоции, которые постоянно меняются: в один момент они переживают отчаяние и расстраиваются, а в следующий — ощущают разочарование и гнев. Давайте рассмотрим реакции, которые могут возникнуть у самых близких людей.

Смятение

В последние месяцы Франк наблюдал за тем, как сильно и пугающе менялась Агнес. За 20 лет совместной жизни он никогда не видел ее настолько отсутствующей и молчаливой. Совсем плохо стало после того, как Юн, младший из мальчишек, ушел в армию. Тогда Агнес будто бы совершенно замкнулась в себе и редко говорила что-то, если ее не спрашивали. Она отказывалась ходить вместе в гости к старым друзьям и тем более не желала, чтобы они приходили сами. По ночам она лежала, плакала и просто отпихивала от себя мужа, когда он хотел утешить ее. Каждый раз, когда он пытался поговорить с ней, она отвечала, что он не поймет, что ей просто нужно время, что она оправится. Но даже когда дети приехали домой на Рождество, она не стала прежней. Напротив, только тогда Франк понял, что проблемы сами собой не пройдут.

Многие близкие родственники рассказывают, что сначала испытали сильное смятение. Человек, которого они любят, внезапно становится очень холодным и отдаляется. Как будто связь между родными обрывается. Что случилось? Почему он стал таким раздражительным и недовольным? Они спрашивают, но часто ответы не слишком помогают разобраться в проблеме. Все это загадка.

Гнев

«Я не знаю, как я с этим справлюсь. Ивар больше не может помогать дома какими-нибудь практическими вещами, вся ответственность лежит на мне. Конечно, я понимаю, что ему больно, но эти его постоянные размышления, что он видит все в черном цвете, что он постоянно заявляет, что всем нам, другим людям, наплевать, — я уже так отчаялась! Неважно, что я говорю, он превратит это во что-то плохое. Я в отчаянии, и я злюсь. Порой мне хочется закричать ему: „Кончай!“ Я больше не в силах приглашать людей в дом, и мне постоянно стыдно, когда я нахожу время сходить в гости к друзьям».

Родственники часто рассказывают, что у них накапливается много раздражения и злости. Им надоедает пассивность, раздувание житейских проблем и постоянная самокритика.

Часто они сначала злятся, а потом испытывают муки совести

Ситуация сложная, поскольку люди, находящиеся в депрессии, часто и сами раздражительны и брюзгливы. Они могут испытывать сильное чувство горечи, жаловаться на то, что упускают возможности, что их игнорируют или отвергают.

Вначале, когда человек впадает в депрессию и у него возникают трудности с тем, чтобы функционировать как обычно, другие пробуют оказать поддержку и приободрить, что вполне естественно. Но если это не помогает и депрессия продолжается, они могут испытать чувство разочарования и раздражаться. Им трудно понять состояние, которое не меняется в лучшую сторону. Им также сложно признать негативные эмоции в отношении дорогого им человека. Семья и друзья продолжают вслух выказывать поддержку, но их мимика и язык тела выдают удрученность.

Люди в депрессии воспринимают заверения остальных как фальшивые, ощущая их раздражение за добрыми словами, и чувствуют себя отвергнутыми. Они снова и снова пытаются получить подтверждение тому, что их все равно ценят, но не доверяют ответам и со временем все больше замыкаются в себе. Это может привести к тому, что другие испытают еще большее разочарование. Возникает замкнутый круг.

Беспокойство

«Однажды утром, ранней весной, когда Анна услышала пение птиц, она внезапно расплакалась. Она сказала, что пение птиц расстроило ее. Я не понял, что она имела в виду, и до сих пор не понимаю. Как ее могло такое расстроить? Говорить с ней об этом сложно, потому что я попросту не понимаю, что с ней происходит. Она никогда не пускает меня внутрь. Когда у нее все максимально плохо, меня для нее как будто не существует. Кажется, что ей совершенно наплевать. А потом все меняется. Порой у нее бывают проблески, она становится совершенно другой, но я никогда не знаю, когда это случится, и обычно это недолго длится. Для меня это одна из самых разочаровывающих вещей. Никогда не знать, что может произойти. Что-то вдруг случилось, и я уже в ситуации, в которой я вообще ничего не понимаю. Я так беспокоюсь о том, что еще может с ней произойти».

Многие родственники испытывают беспокойство и тревогу в отношении будущего. Они переживают, что тот, кого они любят, больше не поправится. Если у человека в депрессии есть мысли о суициде или была попытка самоубийства в прошлом, то тревогу почти невозможно выносить.

Сексуальные расстройства

Депрессия характеризуется упадком сил и чувством никчемности. Нет ничего удивительного в том, что многие люди, переживающие депрессию, теряют интерес к сексу. Мужчины сталкиваются с импотенцией и трудностями при достижении оргазма. Женщины точно так же могут испытывать проблемы с сексуальным возбуждением и нуждаться в большей стимуляции, чем обычно, для достижения оргазма. Порой усугубить это может прием антидепрессантов. Во многих случаях сексуальные проблемы приводят к расстройствам и конфликтам. Часто вокруг этой темы возникают очень сильные негативные эмоции. Оба партнера чувствуют свою неполноценность, потому что один не может себя заставить, а другой чувствует себя отвергнутым.

Отчаяние и беспомощность

Сигрид вне себя от беспокойства. Ее пожилой отец, вдовец, живущий один, судя по всему, потерял всякую надежду и интерес к жизни. Сигрид неоднократно слышала от него, что ему больше незачем жить. Каждый вечер она отправляется к отцу, помогает ему готовить еду и прибираться, пытается заставить его общаться с другими людьми, но все кажется бесполезным. Положение совершенно безвыходное. Отец не хочет говорить о том, что он чувствует, он молчалив, он отдалился.

Однажды вечером он попросил Сигрид перестать его мучить и сказал, что единственное, чего он хочет, спокойно умереть. Семья может чувствовать себя бессильной. Родственники пытались утешить, заставить больного депрессией смотреть на жизнь более оптимистично или участвовать в каких-то занятиях, но все безуспешно. Хорошие советы и здравый смысл не оказали никакого воздействия.

Уныние и отчаяние могут стать очень сильными. Вы чувствуете, что не справляетесь

Упадок сил, отсутствие интереса и раздражительность создают дистанцию, вы чувствуете себя отвергнутым и уязвленным. В этом случае важно признать, что пассивность и плохие мысли — часть депрессии. Задача состоит в том, чтобы не дать затянуть себя в представления человека, находящегося в депрессии, о самом себе и окружающих, чтобы не заразиться ощущением безнадежности.

Поможет информация о депрессии как о расстройстве. Такие знания создадут более реалистичное понимание того, с чем можно справиться, а что, возможно, просто придется принять на время. Важно, чтобы родственники выделяли себе время на получение положительных и воодушевляющих эмоций.

Позаботьтесь о детях

В течение этих месяцев депрессии я много раз испытывал благоговение и восхищение перед особой группой людей — впавшими в депрессию родителями маленьких детей, матерью или отцом, которые так сильно переживают мрак депрессии, что сами с трудом переносят ее, и которые все равно должны быть родителями. Которые все равно должны заботиться о своих детях и дарить им любовь, несмотря на отсутствие сил. Которые должны справляться с тем, чтобы обеспечить безопасность маленького космоса своих детей, несмотря на внутренний хаос. Которые должны быть рядом, даже когда все кажется таким далеким. Которые должны отдавать и отдавать, хотя их ресурсы истощились. Я восхищаюсь вами, теми, кому удается собраться с силами. <…> И я восхищаюсь вами, супруги, которым удается быть рядом, когда ваши близкие видят все только в черном свете и переживают темные времена.

Родители, переживающие депрессию, часто испытывают сильное чувство вины из-за ситуации, в которой находятся их дети. Они боятся, что это травмирует детей, и пытаются искупить свою вину, но часто чувствуют, что у них не выходит. Такие неудачи могут дать новое развитие депрессии. По сути, большинство родителей часто не справляются. В идеале вы должны уметь слышать и решать проблемы, быть ласковым и заботливым, терпимым и терпеливым. Лишь небольшая доля людей может постоянно обладать такими качествами. Легко стать противоположностью желаемой личности: отстраненным и замкнутым, самоуничижительным и безынициативным, раздражительным и нетерпимым. Часто становится сложнее сопереживать положению ребенка.

Чем сильнее муки совести, тем сложнее открыться чувствам детей

Правда, что депрессия часто становится обузой для детей, особенно если проблемы серьезны, со временем не проходят или постоянно возвращаются. Многие взрослые, столкнувшиеся в детстве с депрессией родителей, рассказывают, каким образом этот опыт повлиял на них в дальнейшем. У детей родителей, переживших тяжелую депрессию, повышен риск развития проблем с психическим здоровьем. Этому может быть несколько причин. Некоторые дети могут унаследовать повышенную уязвимость к развитию тревоги и депрессии. Депрессия у родителей часто ассоциируется с конфликтами в отношениях, несчастливым браком, финансовыми проблемами и/или иными трудностями. В то же время эта болезнь может повлиять на успешное выполнение родительских функций. У родителей, находящихся в депрессии, часто возникают проблемы с установлением последовательных границ и приданием четкой структуры повседневной жизни. Они становятся слишком пассивными и податливыми, хуже реагируют на сигналы и потребности ребенка. С эмоциональной точки зрения они могут стать отсутствующими.

Реакции ребенка

Подчеркнем, что не всегда у детей появляются проблемы из-за страданий родителей. Но факт по-прежнему остается фактом: многим детям тяжело, когда мать или отец переживают депрессию. В этом случае они могут реагировать совершенно по-разному, становясь тихими и замкнутыми, общительными и капризными или тревожными и беспокойными. Порой они пробуют усилить свои сигналы, чтобы пробиться сквозь депрессию родителей, или могут отдалиться. Маленькие дети могут стать приставучими и цепляться за родителей, а подростки, возможно, будут проводить меньше времени дома. Возникает замкнутый круг, когда ребенок делает что-то хорошее, а мать и отец игнорируют это или не имеют сил на то, чтобы одобрить его поведение, но реагируют раздражением, когда он шумит. Это способствует закреплению шаблона плохого поведения.

Если дети не получают какого-либо объяснения тому, почему мать или отец изменились, они сами найдут ответ

Например, что причина усталости и нежелания находящегося в депрессии родителя делать что-то вместе с семьей заключается в том, что этому человеку теперь наплевать на семью. Дети могут искать объяснение в себе, и в худшем случае они несут тяжкое бремя чувства вины. Если болезнь матери или отца не обсуждается, то дети также научатся ассоциировать это состояние с чувством стыда, и они могут ощущать себя иначе, чем другие, если не полностью осознают, в чем состоит эта инаковость.

Если из-за проблем с психическим здоровьем отец или мать отдаляются, детям могут быть поручены обязанности, для которых они недостаточно зрелые из-за возраста или эмоционального развития. Некоторые дети даже сами входят в роль родителя. Ребенок чувствует, что должен находиться в распоряжении родителя, когда это требуется, и пытается защитить отца или мать от осуждения других людей, берет на себя ответственность за младших детей в семье и делает все возможное для сохранения семьи. Особенно тяжко это становится тогда, когда ребенок боится, что мать или отец покончат с собой.

Впоследствии некоторые из тех, кому в детстве не разрешалось быть маленькими детьми, говорят, что из-за своего опыта они воспринимают себя сильными личностями, более взрослыми и заботливыми, чем их ровесники. Другие признаются, что у них возникли проблемы в отношениях с окружающими или что они плохо распознают и удовлетворяют свои собственные потребности.

Открытые разговоры

К счастью, семья может предпринять множество мер, чтобы изменить направление развития ситуации. Это касается как самого человека, переживающего депрессию, так и супругов, и прочих родственников. Самое важное, что вы можете сделать, — это дать детям возможность выражать и понимать свои собственные реакции. У них должна быть возможность говорить о своих переживаниях: как они реагируют на депрессию отца или матери, как они восприняли форму выражения депрессии, будь то раздражение, слезы, отстраненность или полное отдаление.

Часто приходится уговаривать детей проводить такие беседы. Дети остро реагируют на боль родителей. Некоторые проявляют беспокойство и непоседливость, чтобы уменьшить дискомфорт, который испытывают. Другие научились сидеть молча. Они опасаются, что, выражая гнев, печаль или разочарование, могут доставить еще больше неприятностей отцу или матери. Таким образом, они демонстрируют отстраненность родителя, столкнувшегося с депрессией, ведь родители служат примером поведения для своих детей.

Родителям может казаться вполне естественным ограждать детей от подобных разговоров. После болезненного и тяжелого эпизода родители могут попытаться защитить детей, уходя от темы или разговаривая о чем-то другом. Некоторые боятся, что депрессия «ядовита» и распространится на ребенка. При этом возникает тяжелая ситуация, в которой и родитель, и ребенок отстраняются друг от друга, чтобы друг друга поберечь Именно такие моменты, когда ребенок огорчен и испытывает боль, дают возможность облечь тяжелые эмоции в словесную форму.

В перспективе проблемы создает не нынешняя боль, а невозможность разделить ее с другими, когда это больше всего нужно

Вы можете начать разговор, напомнив ребенку о том, что недавно произошло трудного: «Наверняка ты заметил, что я сейчас не такой, как раньше… Я бы очень хотел об этом поговорить… Вчера случилось то, что…» И так далее. Затем вы можете спросить о том, как это событие воспринял ребенок, что он чувствовал и думал, и уделить ребенку достаточно времени для разговора. Тогда вы также узнаете больше о том, какие объяснения придумал себе ребенок. Если вы знаете о них, то вам проще решить, что будет разумнее затем сказать ребенку. Если ребенок молчалив, вы можете спросить, не боится ли он огорчить родителя. Стоит быть терпеливым и вернуться к теме, когда подвернется возможность. Разговоры с детьми обычно короткие, но польза от разговора может быть огромной. Проводя множество небольших разговоров и стараясь побыть вместе, вы создадите у ребенка понимание того, что происходит в семье, а также узнаете о его собственных впечатлениях.

Суть не в том, чтобы рассказать ребенку обо всех ваших взрослых проблемах и вовлечь его во взрослые разговоры. Для таких разговоров вы обращаетесь к другим взрослым людям. У детей нет защитной стратегии, которая есть у взрослых, они слишком просто попадают в ловушку депрессивного мышления и безнадежности. В этом случае они могут стать неуверенными в своей способности справляться с собственной грустью и печалью, а в дальнейшей жизни у них могут возникнуть проблемы эмоционального характера.

Предоставьте хорошую информацию

Таким образом, детям необязательно знать все, но они чувствительны к настроениям и должны узнать хоть что-то о том, что происходит. Ребенок не несет ответственности за депрессию матери или отца. Когда ребенок получает информацию о депрессивном расстройстве, он также обретает рамки для понимания собственных впечатлений.

Можно сказать: «У людей в депрессии возникает проблема, которая не совсем похожа на грусть. Если у человека депрессия, то кажется, что все становится тяжелым, и ему нужна чья-то помощь, чтобы выйти из депрессии. Обычно такие люди очень уставшие, так что им не хватает сил на то, чтобы играть и проводить время с семьей так, как раньше. Это не значит, что они больше не беспокоятся о своих детях, наоборот, они все так же любят их. Через какое-то время они становятся веселее, не так сильно устают, а еще позже снова становятся как раньше. Просто нужно немножко времени».

Желательно попросить ребенка демонстрировать свои реакции, когда ему тяжело, а не сдерживать их, а также спрашивать, когда ему что-то непонятно

Что касается тревожного расстройства, то вы можете подчеркнуть, что тревожиться не то же самое, что бояться. Потому что, когда мы боимся, кто-то может объяснить нам что-то или утешить, и страх уходит. Но когда у человека тревожное расстройство, то это как будто бы человек и сам не до конца знает, чего он боится. Тогда ему требуется помощь, чтобы выйти из этого состояния, и получить хорошую помощь можно.

Хорошие объяснения объединяет то, что в них проводятся различия между депрессией и тревогой как психическим расстройством и обычными чувствами грусти и страха, которые есть у всех нас, которые совершенно нормальны и неопасны. Кроме того, в них содержатся такие слова и метафоры, которые смогут понять дети любого возраста. Например, вы можете использовать в качестве образа психического заболевания дерево со здоровыми и больными ветвями. Когда много ветвей болеют, матери или отцу нужна помощь в виде бесед или лекарств.

Тепло и стабильность

Важно, чтобы ребенок чувствовал максимальную стабильность повседневной жизни в вопросах отношений со школой, друзьями и родственниками. Вы должны помочь ребенку участвовать в занятиях вне дома вместе с ровесниками. Ребенка необходимо оградить от открытых ссор между родителями, особенно от того, чтобы он был очевидцем конфликтов, которые никогда не находят успешного решения. Сцены бурного выяснения отношений производят на детей сильное впечатление. Чем больше подобных сцен видят дети, тем больше их боятся. Дети никогда не привыкают к такому. Если у семьи тяжелые времена, ребенку тоже будет трудно. Все, что вы можете сделать, чтобы проявить любовь к ребенку, — продемонстрировать ему, что гордитесь им и доверяете ему.

Изображение на обложке: altanaka / Shutterstock / Fotodom

10 вещей, которые нужно сделать, когда вы слишком подавлены, чтобы что-то делать.

Автор: Мэдисон Вулф

 

Вы слишком подавлены? Больной? Онемевший? Застрял в своих мыслях? Вас ни о чем не успокаивает мысль? Предложения ваших друзей и членов семьи не помогают вам стать менее подавленным. Вот 10 советов, что делать, когда вы слишком подавлены, чтобы думать о чем-либо, или просто не хотите ничего делать.

 

1. Выйти на улицу

Смена обстановки может помочь мотивировать вас заняться чем-то другим. Попробуйте пойти в свою любимую кофейню или в местный парк. Изменение распорядка дня может помочь вам чувствовать себя лучше в оставшуюся часть дня. Некоторое время на свежем воздухе может помочь облегчить симптомы психического здоровья. Пребывание на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс. Всего 20–30 минут, проведенных на свежем воздухе, помогут снизить уровень кортизола — естественного химического вещества в организме, вызывающего стресс. Пребывание на свежем воздухе снимает мышечное напряжение, улучшает настроение и успокаивает ум. Это позволяет вашему разуму расслабиться и нормализоваться, возвращая его в нужное русло и заряжая энергией.

 

2. Слушать музыку

Музыка может перенести вас в другой мир. Это может помочь заполнить тишину и дать вам пищу для размышлений. Он вызывает выброс дофамина в ваш мозг и действует как естественное химическое вещество счастья, которое мы получаем как часть системы вознаграждения. Музыка может изменить ваше настроение в зависимости от того, какую музыку вы слушаете. Это может иметь некоторые преимущества для вашего мозга, включая улучшение вашего внимания и памяти. Музыка может зарядить вас энергией, взволновать, улучшить сон, снизить уровень стресса, улучшить здоровье и поднять настроение. Итак, в следующий раз, когда вы будете слушать музыку, возможно, вы подумаете о том, как она активно влияет на ваше настроение. В этом и есть прелесть — музыка естественным образом приносит нам радость, когда мы больше всего в ней нуждаемся.

 

3. Медитировать

Медитация   – это  делать что-то, но попытайтесь изменить свое отношение к этому. Медитировать не всегда легко. Это позволяет вам больше соприкасаться со своими чувствами и эмоциями, даже с неприятными. Это может помочь вам замечать мысли и чувства. Постарайтесь принять их, не осуждая себя и не унижая себя. Если вы потеряетесь в своих мыслях, не забывайте быть добрым к себе. Медитация может помочь изменить эти чувства и мысли о депрессии, заставив ваш мозг сосредоточиться на чем-то одном. Медитация, возможно, не избавит вас от всех симптомов депрессии, но поможет вам справиться с ними, изменив реакцию мозга на стресс и тревогу.

 

4. Связаться с другом

Когда вы не хотите ничего делать, иногда может помочь обращение к другу. Разные друзья могут помочь по-разному. Некоторые более чуткие, чем другие, а некоторые друзья здорово отвлекают. Вы можете обратиться к другу, чтобы получить несколько советов о том, что делать, друг, который дает хороший совет, может помочь больше всего. Если вы хотите излить душу кому-то, попробуйте обратиться к другу, который более чуткий.

 

5. Проверьте себя

Удовлетворяете ли вы свои физические или эмоциональные потребности? Вы можете начать с вопросов о себе: например, нужно ли мне есть? Мне нужно время в одиночестве? Буду ли я чувствовать себя лучше с окружающими меня людьми? Я обезвожен? Должен ли я спать больше/меньше? В зависимости от того, как вы ответите на эти вопросы, вам может понадобиться выделить время для ухода за собой. Если у вас возникли проблемы с поиском способов заботы о себе, вот несколько советов:

• • Попробуйте искусство и ремесла. Платформы потокового видео могут научить вас различным методам, если вы хотите узнать о своих художественных способностях.
  • Уборка. Многие люди считают, что уборка дома расслабляет и освежает. Даже быстрая 10-минутная уборка может мотивировать вас чувствовать себя спокойнее, умиротвореннее и заземленнее.
  • Play spa — примите теплую ванну, ароматерапию или сделайте домашнюю процедуру по уходу за лицом. Это может стать первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше.

 

6. Переосмыслить отдых

Когда вы чувствуете себя подавленным и подавленным, проще всего дотянуться до пульта или телефона. Вы можете потеряться и отвлекаться на несколько часов, приклеив глаза к телевизору или телефону. Не поймите меня неправильно, повторный просмотр телевизора и забавных видеороликов может сократить время и отвлечь вас от грусти, но это отвлечение. Никогда не помешает отдохнуть от экранов и подумать о других способах расслабления, которые могут принести вам больше пользы.

• • Чтение хорошей книги
  • Лежать на траве и смотреть в небо
  • Открыть окно и сосредоточиться на каждой детали, которую вы видите
  • Делать растяжки
  • Прослушивание музыки
  • Принятие душа
  • Отправляясь на долгую прогулку

 

7. Спросите, что вам нужно

Возможно, вас легко изолировать, но лучше обратиться к тому, кто вас любит и заботится о вас. Большинство людей не умеют читать мысли, поэтому они не узнают, что вам может понадобиться, пока вы не спросите. Например, если есть что-то, что брат или сестра делает с вами обоими, вы всегда можете поговорить с этим братом или сестрой или обсудить это с родителем, чтобы убедиться, что ваши потребности удовлетворены. Доверие любимому человеку может помочь эффективно улучшить общение со временем и практикой.

 

8. Изменить негативный внутренний диалог

Когда кто-то в депрессии, он часто ведет негативный внутренний диалог. Такие мысли, как «Я неудачник», «Никто не хочет быть рядом со мной», «Я всегда буду чувствовать себя так». Это общие фразы в уме человека в депрессии. Это может быть бессознательная привычка, которая, в свою очередь, усиливает чувство депрессии. Простое решение — изменить то, как мы думаем и чувствуем, на позитивное мышление. Разве это не звучит легче сказать, чем сделать? Например, чтобы бросить вызов идее «Я всегда буду чувствовать себя так», мы должны подумать о времени, когда вы по-другому относились к жизни. Иногда мы думаем о мыслях как о реальных, не подвергая их сомнению.

 

9. Делайте то, что вам нравится

Какая польза от радости? Было ли это занятие спортом, неторопливая прогулка? Было ли это волонтерством в местном приюте для животных? Легко забыть о вещах, которыми мы привыкли наслаждаться, если все, что вы чувствуете, — это депрессия. В долгосрочной перспективе вам понадобится целый набор инструментов, на которые вы можете положиться, чтобы выбраться из этой колеи. Уже упоминалось несколько вещей, но что работает для вас?

10. Внесение изменений в процедуру/ Создание процедуры

Легко быть в той же рутине, которая усиливает симптомы депрессии. Люди в депрессии часто чувствуют, что живут в бесконечном цикле одной и той же рутины. Например, вставать, идти на работу/учебу, каждый вечер смотреть одно и то же телешоу, переедать, ложиться спать, повторять. Такой график может заставить человека чувствовать себя плохо. Изменение рутины может помочь перенастроить пути к дофамину в мозгу. Изменения не обязательно должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект. Один из примеров: вместо того, чтобы тянуться к пульту от телевизора, сначала совершите короткую прогулку. Вместо того, чтобы есть нездоровую пищу, попробуйте сделать небольшое усилие, чтобы съесть более здоровую пищу, поищите идеи в Интернете.

 

Проблема может заключаться в недостаточном количестве рутины. Важно иметь структуру своего дня, чтобы облегчить симптомы депрессии. Это может быть так же просто, как одеться утром, а не валяться в пижаме весь день. Это может показаться небольшим, но потенциально значительным изменением в повседневных привычках. Установление новых привычек и распорядка также может повысить уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.

 

Начало этих действий по самопомощи поначалу может показаться сложным для человека в депрессии. Тем не менее, внесение небольших изменений каждый день может помочь набраться сил и энергии, поскольку симптомы депрессии могут ослабевать. Эти небольшие шаги к более здоровой жизни могут значительно уменьшить симптомы депрессии.

Если вы обнаружите, что вам трудно начать эти шаги, свяжитесь с нами сегодня, мы здесь, чтобы помочь вам начать ваше путешествие.

шагов, которые нужно предпринять, когда чувствуешь себя одиноким и подавленным

1. Дом
2. Блог
3. Как справиться с чувством одиночества и депрессии

Страница прошла медицинский осмотр Элисон Харди (диплом в консультировании, PG CBT), старшего ведущего когнитивно-поведенческого терапевта в Приоратская больница Челмсфорд

Если вы страдаете от одиночества или испытываете депрессию, важно помнить, что это то, что вы можете преодолеть. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя счастливым и удовлетворенным, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого добиться.

В этом блоге мы расскажем о нескольких простых стратегиях, которые помогут вам справиться с чувством одиночества и продолжать процветать. Для тех, кто действительно борется с крайней изоляцией, одиночеством или симптомами депрессии, мы также расскажем вам о профессиональной поддержке и лечении, которые доступны, если вы чувствуете, что вам нужна рука помощи.

Связаны ли чувство одиночества и депрессии?

Одиночество и депрессия тесно связаны, но это не одно и то же. Депрессия — это поддающееся диагностике состояние психического здоровья, характеризующееся постоянным чувством грусти. Одиночество — это субъективное чувство изоляции, когда наши уровни социальных контактов не так часты, как нам хотелось бы. Когда человек одинок и не предпринимает шагов для решения этой проблемы, это может увеличить вероятность того, что он испытает депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем. Когда дело доходит до одиночества, человек обычно чувствует себя одиноким, когда отношениям в его жизни не хватает интенсивности, близости и подлинности, которые ему нужны, чтобы чувствовать себя довольным.

Если вы чувствуете себя одиноким и изолированным, знайте, что это то, что вы можете свести к минимуму. С помощью некоторых советов, изложенных в этой статье, вы можете разорвать порочный круг одиночества и депрессии и предотвратить ухудшение этих чувств со временем.

Почему я чувствую себя одиноким и подавленным?

Люди испытывают одиночество, ведущее к депрессии, по ряду различных причин.

Причин одиночества может быть множество, и часто действует совокупность факторов. Некоторые из них включают: физическую изоляцию от других людей, значительные изменения в вашей жизни, такие как развод или переезд в новое место, или стрессовый период в вашей жизни, такой как долгие часы работы или предстоящий период экзаменов.

К основным причинам одиночества относятся:

• Потеря близкого человека
• Развод или прекращение отношений
• Выход на пенсию, потеря работы или смена работы
• Поступление в высшие учебные заведения или смена школы, колледжа или университета
• Переезд в район, удаленный от семьи, друзей и коллег
• Прохождение сезонных мероприятий, таких как Рождество, дни рождения или юбилеи
• Переживание травматического события в жизни, особенно если оно остается без внимания
• Наличие психического расстройства или зависимости, особенно если оно остается без внимания

Существует также множество причин , по которым люди испытывают депрессию , многие из которых совпадают с причинами одиночества. Они могут включать следующее:

• Переживание травмы, особенно в детстве
• Пережить тяжелое жизненное событие, такое как потеря работы, развод или потеря любимого человека
• Борьба с серьезными и/или хроническими проблемами со здоровьем
• Наличие в семейном анамнезе депрессии или других проблем с психическим здоровьем
• Наличие предыдущего опыта проблем с психическим здоровьем
• Наличие определенных черт личности, таких как самокритичность или низкая самооценка

Советы по уходу за собой при одиночестве и депрессии

Поскольку чувство одиночества и депрессия часто взаимосвязаны, решение одной из них может помочь другой. Мы понимаем, что быть активным и брать на себя определенные задачи может быть невероятно сложно, но если вы в состоянии действительно подтолкнуть себя, эти шаги могут быть полезными.

1. Ведите дневник мыслей

В моменты, когда вы чувствуете себя одиноким или подавленным, запишите свои точные эмоции и их причины. Это может помочь следующим образом:

• Может действовать как разблокировка. Записывая свои мысли и чувства, вы можете ощущать, будто переносите их из своего мозга на лист бумаги
.
• Если ваши мысли и чувства будут записаны, это поможет сделать все более ясным и управляемым
• Журнал мыслей может помочь вам понять, почему у вас возникают такие сильные эмоции. Вы можете начать замечать закономерности или общие триггеры, которые вызывают у вас чувство одиночества и депрессии
.

В своем дневнике мыслей также напишите о том, когда вы чувствуете себя счастливым и связанным. Затем, когда вы станете лучше понимать, что заставляет вас думать и вести себя позитивно, начните делать еще больше действий, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

2. Составьте ежедневный список благодарностей

Когда вы чувствуете себя одиноким и подавленным, вы можете обнаружить, что больше сосредотачиваетесь на негативах в жизни, из-за чего вам становится еще хуже. Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы изменить это, — составить ежедневный список благодарностей, куда вы записываете пять вещей, за которые вы благодарны или которым вы рады каждый день.

Если вы уделите себе время, чтобы сосредоточиться на этих положительных моментах, это поможет вам лучше узнать о хороших вещах, которые у вас есть, а сверхурочная работа поможет вам уделять больше внимания этим положительным моментам в повседневной жизни.

3. Проявите к себе сострадание

Когда люди чувствуют себя одинокими и подавленными, они, как правило, также имеют низкую самооценку.

Если вы обнаружите, что постоянно ругаете себя за плохое самочувствие, подумайте, что бы вы сказали другу, переживающему нечто подобное, и что бы вы сделали, чтобы помочь ему почувствовать себя лучше. Вместо того, чтобы быть самокритичным, помните, что вы тоже заслуживаете сострадания, поэтому относитесь к себе с добротой в любой момент, когда вам не очень хорошо.

10-минутная медитация от депрессии

Написано и прочитано терапевтом Приората Адель Бердон-Бейли , выделите 10 минут в течение дня, чтобы облегчить симптомы депрессии с помощью этой управляемой медитации.

4. Изучите и улучшите свои текущие отношения

Какие люди в вашей жизни заставляют вас чувствовать себя прекрасно? Стройте с ними регулярные планы и очень старайтесь поддерживать эти отношения. Это люди, которые смогут поддержать вас и мотивировать вас, когда вы чувствуете себя подавленным. Даже обычный телефонный или видеочат может быть хорошим способом общения.

Мы понимаем, что проявлять инициативу и планировать встречи с людьми и быть рядом с ними может быть сложно, когда вы чувствуете себя одиноким и подавленным, но заставляя себя проводить больше времени с людьми, которые вам небезразличны, действительно может помочь вам чувствовать себя менее одиноким.

5. Усильте свою сеть поддержки

Если вы чувствуете, что не удовлетворены социальными взаимодействиями в своей жизни, подумайте, что вы можете сделать, чтобы установить более значимые связи. Какие занятия вам нравятся или есть что-то новое, что вы хотите попробовать? Попробуйте присоединиться к местным группам или клубам, чтобы встретить единомышленников, с которыми вы можете проводить время.

Возможно, вы также захотите получить профессиональную терапевтическую поддержку. Многие люди, которые чувствуют себя одинокими и подавленными, считают полезным поговорить о том, что они переживают, с терапевтом или консультантом, с которыми они затем могут работать, чтобы найти решения для улучшения качества жизни в будущем.

6. Доступ к профессиональной поддержке при одиночестве и депрессии

Если вы обнаружили, что продолжаете чувствовать себя одиноким и подавленным независимо от любых изменений, которые вы вносите в свой образ жизни, вам может понадобиться рука помощи, чтобы начать чувствовать себя лучше.

Вы можете начать с посещения своего семейного врача и объяснения мыслей и чувств, которые вы испытываете. Они могут предоставить вам совет, поддержку и, при необходимости, доступ к такой службе, как Priory, где вы можете получить специализированную поддержку и лечение.

Вы также можете обратиться непосредственно в Priory Group, где вы сможете встретиться с одним из наших консультантов-психиатров, чтобы определить наилучшую форму лечения или терапии для вас в одной из наших больниц или оздоровительных центров. психиатрическая поддержка и лечение , которое мы можем предоставить, включает еженедельные сеансы терапии, однодневные или полудневные сеансы в одном из наших дневных стационаров или в стационаре, если это будет сочтено необходимым.

Когда я должен получить поддержку от одиночества?

Если ваше чувство одиночества и изоляции приводит к тяжелым симптомам депрессии , в такой степени, что это препятствует вашей способности жить нормальной жизнью, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Обращение за помощью к специалистам в связи с возникшими у вас трудностями не является признаком слабости. Есть много вариантов для вас.