Что делать при панических атаках дома: Панические атаки: как лечить расстройство в домашних условиях?

Панические атаки и паническое расстройство

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха при отсутствии реальной опасности или очевидной причины, сопровождаемый сильной физической реакцией.

Содержание

• Симптомы панической атаки
• Причины панических атак
• Факторы риска
• Возможные осложнения
• Во время панической атаки
• Когда стоит обратиться к врачу?

Приступ может начаться в любое время, даже во время сна. Страх и ужас, которые человек испытывает во время панической атаки, не коррелируют с реальной ситуацией и могут не иметь отношения к тому, что происходит вокруг него.

Симптомы панической атаки

Большинство людей с паническими атаками испытывают следующие симптомы:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение слабости, головокружения или тошноты;
• ощущение жара или холода, сопровождающееся потливостью или ознобом;
• покалывание, онемение или дрожь в конечностях;
• боли в груди или животе, затрудненное дыхание, ощущение невозможности дышать;
• чувство потери контроля, ужаса, неминуемой гибели или приближающейся смерти.

Панические атаки могут начинаться как днем, так и ночью, даже во время сна. У некоторых людей может случиться всего одна паническая атака за всю жизнь, у других они случаются регулярно, или несколько раз за короткий промежуток времени. Панические атаки могут вызывать определенные места, ситуации или занятия. Например, они могут случиться перед стрессовой встречей.

Большинство панических атак длятся от 5 до 20 минут. Как правило, симптомы достигают пика в течение 10 минут. Но бывают случаи, когда симптомы панической атаки затягиваются на более продолжительное время. После того, как паническая атака утихнет, человек, как правило, чувствует себя усталым и утомленным.

Если панические атаки происходят часто и непредсказуемо, без определенных триггеров или причин, их провоцирующих, может быть поставлен диагноз – паническое расстройство.

Причины панических атак

Неизвестно, что вызывает панические атаки или паническое расстройство, но существуют факторы, наличие которых связывают с паническими атаками:

• генетика;
• сильный стресс;
• темперамент, чувствительность к стрессу или склонность к сильному переживанию эмоций;
• изменения в функционировании некоторых частей мозга.

Панические атаки могут возникать внезапно и неожиданно, но со временем человек учится замечать, какими ситуациями они провоцируются.

Некоторые исследования показывают, что естественную реакцию организма на опасность – «бей или беги» – своими симптомами напоминают панические атаки. На опасность тело реагирует инстинктивно. Но неизвестно, почему возникают панические атаки, когда очевидной опасности нет.

Факторы риска

Факторы, которые увеличивают риск возникновения панических атак или панического расстройства, включают:

• семейный анамнез панических атак или панического расстройства;
• серьезный жизненный стресс, например, смерть или серьезная болезнь любимого человека;
• травмирующее событие, например, сексуальное насилие или тяжелый несчастный случай;
• кардинальные изменения в жизни, такие как развод или рождение ребенка;
• курение или чрезмерное потребление кофеина;
• история физического или сексуального насилия в детстве.

Возможные осложнения

При отсутствии лечения панические атаки и паническое расстройство могут затронуть почти все сферы жизни. Человек может так бояться новых приступов паники, что будет жить в постоянном страхе, негативно отражающемся на качестве его жизни.

Осложнения, связанные с паническими атаками:

• развитие фобий, таких как страх водить машину или выходить из дома;
• избегание социальных контактов;
• депрессия, тревожные расстройства и другие психические расстройства;
• риск суицида или суицидальных мыслей;
• злоупотребление алкоголем или другими веществами.

У некоторых людей паническое расстройство может включать агорафобию – избегание мест или ситуаций, которые вызывают беспокойство, поскольку человек боится, что не сможет сбежать или получить помощь при панической атаке.

Во время панической атаки следует:

• Сосредоточиться на дыхании: делать медленные вдохи и выдохи, считая до пяти.
• Сосредоточиться на сенсорных ощущениях. Например, съесть сладкую конфету или пожевать жевательную резинку с мятой, прикоснуться или прижаться к чему-нибудь мягкому.
• Попробовать методы заземления. Они используются для установления психической опоры через ощущение опоры физической. Существует много техник заземления, каждый человек может выбрать для себя наиболее подходящую. Техники заземления помогают лучше контролировать ситуацию.

Не существует надежного способа предотвратить панические атаки или паническое расстройство. Но следует помнить, что важную роль в защите от беспокойства играет регулярная физическая активность. Прогулка, пробежка или любой другой вид физической активности по душе, разгружает нервную систему и способствует снижению уровня беспокойства и, соответственно, риска возникновения панических атак.

Когда стоит обратиться к врачу?

С паническими атаками трудно справиться самостоятельно, и без лечения симптомы могут усугубиться.

Кроме того, симптомы панических атак могут напоминать симптомы других заболеваний, таких как сердечный приступ, поэтому важно проконсультироваться с врачом и установить точную причину симптомов. Оперативное обращение к врачу поможет быстро провести диагностику, оказать помощь и предупредить появление такой ситуации в будущем.

Литература:

https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/panic-attack-symptoms

https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/panic-attacks/

UA-ACIN-EIM-012021-052

к списку статейНайти врача

Паническая атака. Приступы, симптомы :: АЦМД

Заболевания

Паническая атака (ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для больного приступ плохого самочувствия, сопровождаемый страхом или тревогой в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

Отечественные врачи долгое время использовали и используют сейчас термины «вегетативный криз», «симпатоадреналовый криз», «кардионевроз», «ВСД (вегетососудистая дистония) с кризовым течением», «НЦД — нейроциркуляторная дистония», отражающие представления о нарушениях вегетативной нервной системы.

Термин «паническая атака» имеет мировое признание и введен в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра.

Вообще, слово «паника» происходит от имени ревнегреческого бога Пана. Согласно мифам, неожиданно появившийся Пан вызывал такой ужас, что человек опрометью бросался бежать, не разбирая дороги, не отдавая себе отчета в том, что само бегство может грозить ему гибелью. Понятия внезапности и неожиданности появления приступа имеют принципиальное значение для понимания природы панических атак.

Наиболее часто панические атаки встречаются в возрасте от 25 до 64 лет, с некоторым преобладанием в группе 25-44 года, как у женщин, так и у мужчин. У пожилых людей атаки обычно более бедны симптоматикой, однако эмоциональные компоненты, как правило, достаточно выражены. Иногда панические атаки в пожилом возрасте являются рецидивом или обострением атак, наблюдавшихся у пациентов в молодости.

Приступы панических атак могут случиться в любом месте и в любое время. Например, в то время когда вы находитесь в метрополитене, или делаете покупки в магазине, идете по улице, ведете автомобиль, или сидите на диване у себя дома.

Признаки и симптомы паники развиваться внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Большинство приступов паники длятся в пределах от 10 до 30 минут, и очень редко длятся более часа.

Полноценный или «классический » приступ панической атаки включает в себя комбинацию следующих симптомов:

• Потери контроля, чуство страха, или страх сойти с ума
• Чувство нереальности или обособленности от вашего окружения
• Одышка или гипервентиляция
• Учащенное сердцебиение
• Дискомфорт или боль в груди
• Внутренняя дрожь
• Потоотделение
• Тошнота или расстройство желудка
• Головокружение или обморок
• Онемение или покалывание в частяхтела или конечностях
• Приливы жара или холода

Малый приступ, или «обедненный приступ панической атаки» включает в себя менее 4 вышеперечисленных симптомов.

Большинство симптомов панического приступа являются физическими, а во многих случаях эти симптомы настолько серьезны, что люди думают, что у них сердечный приступ. В самом деле, многие люди, страдающие от приступов паники, предпринимают повторные визиты к врачу-терапевту, невропатологу или обращаются в отделение неотложной помощи в попытке получить лечение того, что они считают опасной для жизни медицинской проблемой.

Панические приступы могут быть вызваны заболеваниями и другими физическими причинами. Если вы страдаете от симптомов паники, очень важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие возможности:

• Феохромоцитома
• Пролапс митрального клапана, сердечная проблема, которая возникает, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно.
• Гипертиреоз
• Гипогликемия
• Стимулирующие средства (амфетамины, кокаин, кофеин)
• Побочные действия некоторых лекарств

Обратившись в клинику АЦМД-МЕДОКС, Вам помогут вернуться к полноценной жизни без суеты и паники!

Статью подготовили специалисты неврологического отделения АЦМД-МЕДОКС

star-emptystar-full

Записаться

Как остановить приступ тревоги

Приступы тревоги могут помешать людям установить длительные отношения, добиться успеха на работе или вести здоровую домашнюю жизнь.

Узнайте, как уменьшить приступы тревоги, чтобы вести более здоровый образ жизни.

Приступы тревоги могут быть разрушительными и стрессовыми для тех, кто их испытывает. Многие люди, которые испытывают их, задаются вопросом: «Как предотвратить приступы тревоги?» Понимание того, как предотвратить приступы тревоги , требует хорошего понимания того, что такое приступы тревоги и что их вызывает.

Беспокойство — это естественная реакция на стрессовые ситуации. Ваше тело использует беспокойство, чтобы обеспечить дополнительную энергию и концентрацию, необходимые для преодоления стрессовой ситуации. Однако некоторые люди могут испытывать большее беспокойство, чем обычно, или беспокойство, не связанное со стрессовой ситуацией. В этих случаях тревога больше не помогает и может быть разрушительной. Хотя точного или полностью принятого определения приступов тревоги не существует, большинство людей обычно признают, что приступ тревоги — это эпизод тревоги, который обычно является разрушительным и трудно или невозможно контролировать.

Приступы тревоги отличаются от приступов паники, которые имеют строгое клиническое определение и описывают эпизод крайней паники, который полностью изнуряет и не поддается контролю. Иногда люди ошибочно называют приступы паники приступами паники, в то время как некоторые могут называть приступами паники незначительные приступы паники. Тем, кто подозревает, что у них может быть настоящая паническая атака, следует обратиться к врачу за профессиональной помощью в лечении приступов.

В то время как истинные приступы паники могут потребовать профессиональной помощи для контроля, приступы тревоги часто можно контролировать без помощи врача. Есть несколько естественных способов предотвратить приступы паники , которые вы можете сделать сами дома.

1. Упражнение

Хорошо известно, что физические упражнения помогают при тревоге. Ученые обнаружили, что физические упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов, которые способствуют расслаблению и хорошему самочувствию, помогая в целом снизить тревогу. Упражнения не только помогают вырабатывать эндорфины и расслабляют, но и способствуют усилению чувства контроля над окружающей средой и телом, что может привести к снижению беспокойства, вызванного снижением чувства контроля.

Многие люди знают об этой связи между физическими упражнениями и беспокойством, но думают, что физические упражнения означают, что они должны начать готовиться к марафону или выполнять 45-минутные тренировки пять раз в неделю. В то время как регулярные энергичные упражнения полезны для здоровья и помогают при тревожности, психологи, изучающие влияние упражнений на тревожность, обнаружили, что снижение тревожности можно ощутить всего за 10 минут ходьбы. В то время как более энергичные упражнения могут иметь более продолжительный эффект, ежедневная прогулка — это простой способ начать тренироваться и снизить вероятность приступа тревоги.

2. Медитировать

Многочисленные исследования показали, что медитация помогает уменьшить тревогу, и ее использование при тревоге практикуется уже много лет. Хотя это может быть непрактичным или желательным для некоторых людей, есть простые и практичные способы, которыми каждый может практиковать медитацию.

Хотя практики медитации различаются, медитация по существу состоит из очищения ума и сосредоточения внимания на настоящем. Медитация не обязательно должна быть религиозным опытом или быть сосредоточенной на достижении конкретной цели. Большинство видов медитации, которые люди используют для снятия беспокойства, сосредоточены на дыхании и осознании настоящего.

Один из способов начать практиковать медитацию самостоятельно — найти тихое место, где вас вряд ли будут прерывать. Постарайтесь очистить свой разум от беспокойства о прошлом или будущем и сосредоточьтесь на чем-то конкретном. Многие люди считают наиболее эффективным сосредотачиваться на своем дыхании и думать о каждом вдохе, когда они медленно делают глубокие вдохи и выдохи.

Если у вас проблемы с концентрацией внимания или вы обнаружите, что ваш разум блуждает, вы можете попробовать использовать управляемую медитацию для снятия беспокойства. Этот метод состоит в том, что кто-то говорит с вами и помогает вам сосредоточиться, как правило, на вашем дыхании, и помогает удержать ваш разум от блужданий. Хотя вы можете сделать это лично, вы также можете найти онлайн-ресурсы, которые помогут вам в этом. Существует известная связь между медитацией и беспокойством, и даже короткие пятиминутные периоды медитации могут помочь уменьшить возникновение приступов тревоги.

3. Занимайтесь йогой

Йога похожа на медитацию, когда речь идет о снижении беспокойства. Большинство людей, которые использовали йогу для лечения беспокойства, обнаружили, что она полезна для уменьшения симптомов. По сути, йога сочетает в себе преимущества упражнений и медитации, создавая физическую активность, которая высвобождает эндорфины, одновременно создавая осознанность и сосредоточенность, которые создает медитация. Исследования показывают, что йога может быть полезна для уменьшения симптомов тревоги и может помочь уменьшить количество приступов тревоги.

Йогой можно заниматься на очных занятиях или дома. Занятия часто длятся около часа и обычно предлагаются местными клубами упражнений или фитнес-центрами. Преимущество занятий йогой заключается в том, что они находятся в среде, которая более способствует расслаблению и созданию ответственности, которая будет побуждать людей продолжать эти занятия.

Домашняя йога — еще один вариант, который может понравиться некоторым. Домашнюю йогу можно облегчить, купив видеокурс или используя бесплатные видеоролики о йоге, которые могут быть доступны в Интернете. Если вы рассматриваете йогу как возможное средство от беспокойства, вы можете найти класс, посвященный расслаблению, или видео, в которых рекомендуют позы йоги для снятия беспокойства. Йога может способствовать расслаблению и может помочь уменьшить частоту и тяжесть приступов тревоги.

4. Больше отдыхайте

Существует четкая связь между беспокойством и проблемами со сном. Иногда проблемы со сном могут привести к повышенной тревожности, а иногда на тревожность влияют плохие привычки сна. В любом случае, хороший сон и отдых помогают уменьшить тревогу.

Те, кто испытывает трудности со сном или хочет лучше спать, могут улучшить качество своего сна, следуя некоторым простым советам. Во-первых, попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Следование регулярному графику сна помогает вашим внутренним часам лучше определять время циклов сна и способствует лучшему сну в целом.

Не откладывайте будильник утром. Ваше тело переходит в стадию легкого сна примерно в то время, когда вы должны просыпаться. Когда вы откладываете будильник вместо того, чтобы вставать, ваше тело может вернуться в стадию глубокого сна, из-за чего вы будете чувствовать себя более сонным в течение дня. Попробуйте встать, когда прозвенит ваш первый будильник.

Еще один совет для сна: старайтесь использовать спальню только как место для сна. Если вы используете свою спальню в качестве рабочего места или для просмотра телевизора, ваш разум и тело могут не расслабиться должным образом, когда придет время спать. Убедитесь, что в спальне темно во время сна и в ней нет шума или присутствует только белый шум, например шум вентилятора.

Главный способ улучшить сон — избегать экранного времени перед сном. Просмотр телевизора или использование смартфона перед сном направляет свет прямо в глаза, поддерживая бдительность мозга. Попробуйте провести последний час или два перед сном, не пользуясь смартфоном и не смотря телевизор. Вместо этого попробуйте читать или заниматься другими делами, не связанными с использованием экрана с подсветкой.

5. Попробуйте упражнения по визуализации

Упражнения на визуализацию, также называемые управляемыми образами, могут помочь уменьшить тревогу.

Упражнения на визуализацию беспокойства включают в себя представление себя расслабляющимся и видение себя в расслабляющем месте. Некоторым людям эта практика кажется медитацией, но отличается тем, что медитация направлена ​​на очищение ума и концентрацию на настоящем, в то время как упражнения по визуализации направлены на расслабление и представление себя в расслабляющей обстановке.

Упражнения на визуализацию лучше всего выполнять в среде, где маловероятно прерывание, где тихо или звучит спокойная музыка, которая мягко заглушает любой фоновый шум. Как и медитация, упражнения по визуализации могут выполняться самостоятельно или с использованием личного руководства или видеоруководства из купленного видео или бесплатного онлайн-ресурса. Использование упражнений на визуализацию два или три раза в неделю или когда ожидается стрессовая ситуация, может помочь уменьшить частоту и тяжесть приступов тревоги.

6. Питайтесь правильно

Несмотря на то, что не существует признанной с медицинской точки зрения диеты при тревоге, есть несколько продуктов, которые помогают справиться с тревогой. Эти продукты содержат минералы и питательные вещества, которые, как известно, облегчают симптомы тревоги.

Дефицит магния может усилить тревожность. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, полны магния и являются хорошим источником магния. Цинк — еще один важный минерал, связанный с беспокойством. Обеспечение достаточного количества цинка в вашем рационе может помочь при беспокойстве. Некоторые хорошие источники цинка включают говядину, яичные желтки, устрицы, печень и кешью. Также было показано, что жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить беспокойство и могут быть обнаружены в некоторых видах рыбы. Недавно было обнаружено, что пробиотики помогают при беспокойстве, а употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как квашеная капуста, соленые огурцы, кефир и чайный гриб, может помочь при беспокойстве. Известно, что спаржа является полезным овощем и обладает успокаивающими свойствами. Продукты с высоким содержанием витаминов группы В, такие как миндаль или авокадо, также могут помочь при беспокойстве.

Частью здорового питания является соблюдение правильного графика и размера порций. Отсутствие еды может привести к снижению уровня сахара в крови, что может привести к повышенной нервозности и беспокойству.

Другим важным аспектом управления тревогой с помощью еды является умеренный размер порций. Употребление нездоровой пищи или уступка тяге к еде может помочь облегчить кратковременное беспокойство. Однако, если кто-то обнаружит, что он постоянно использует пищу как способ справиться со своим беспокойством, это может привести к ожирению и нездоровому образу жизни, что не поможет справиться с беспокойством. Регулярная здоровая пища с умеренными порциями может помочь в долгосрочном снижении беспокойства.

7. Принимайте добавки

Хотя конкретных добавок от беспокойства не существует, известно несколько минералов и витаминов, которые помогают справиться с беспокойством. Некоторые из наиболее важных добавок, которые могут помочь при тревоге, — это магний, цинк, витамины группы В, витамин С, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Хотя употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, является идеальным, не особенно удобно или реалистично постоянно проверять ежедневные приемы пищи и планировать получение каждого питательного вещества каждый день. Хотя существует множество различных витаминов, которые могут помочь при беспокойстве, хороший поливитамин может содержать все эти питательные вещества. Прием поливитаминов каждый день может помочь вам избежать дефицита питательных веществ.

Другой основной добавкой, которая может помочь при тревоге, являются пробиотики. Пробиотики помогают сбалансировать бактерии, находящиеся в кишечнике. Регулярный прием пробиотиков поможет сбалансировать эти бактерии и укрепить здоровье кишечника, что приведет к улучшению психического самочувствия.

8. Не допускайте обезвоживания

Беспокойство и обезвоживание связаны. Имеются доказательства того, что обезвоживание может повысить риск приступа паники и что обезвоживание само по себе иногда может вызывать беспокойство. Ваше тело сильно зависит от воды: от 45 % до 70 % вашего тела состоит из воды. Недостаток воды, даже в относительно небольших количествах, может привести к значительному стрессу для организма и увеличить риск приступов тревоги и беспокойства. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо регулярно пить воду, а также избегать обезвоживающих напитков, таких как газированные напитки, кофе, чай и алкоголь.

Последние рекомендации рекомендуют, что дневной уровень потребления воды должен определяться чувством жажды, но обычно он должен составлять 3,7 литра (15 чашек) для среднего взрослого мужчины и 2,7 литра (11 чашек) для средней взрослой женщины. Это количество включает количество воды, содержащейся в пище. Хотя эти количества являются хорошими общими рекомендациями, лучшая стратегия — всегда пить воду, когда хочется пить. Ваше тело знает, когда ему нужна вода, и питье воды, когда испытываете жажду, поможет избежать обезвоживания. Оставаясь гидратированным, вы можете помочь своему телу поддерживать его оптимальную функцию и снизить риск приступов тревоги.

9. Расслабьтесь

Жизненно важная часть снижения беспокойства — это время, чтобы расслабиться. Хотя существует несколько методов релаксации при тревоге, таких как медитация, йога или упражнения по визуализации, простой отдых и расслабление могут очень помочь с тревогой. Современное общество часто сосредотачивается на бизнесе и продуктивности, иногда за счет времени на отдых. Этот постоянный стресс со временем будет вызывать тревогу и может привести к приступам паники.

Использование техник релаксации, таких как медитация, помогает уменьшить тревогу, но эти техники релаксации не могут заменить осмысленное время, проведенное вдали от стрессовых факторов, и просто время на то, чтобы заняться чем-то расслабляющим. Иногда необходимо остановиться, посмотреть на жизнь и решить, что важно. Быть финансово успешным за счет своего здоровья или находиться в отношениях, которые постоянно вызывают стресс, может не стоить того, если они постоянно вызывают беспокойство. Исключив стрессоры из своей жизни и найдя время для отдыха, можно уменьшить тревогу и приступы тревоги.

Почему важно найти способы предотвратить тревогу

Очень важны методы предотвращения беспокойства. Повышенное беспокойство и стресс на протяжении всей жизни могут привести к сокращению продолжительности жизни. Предотвращая тревогу, вы можете жить более здоровой жизнью.

Если вы обнаружите, что независимо от того, что вы делаете, вы по-прежнему постоянно боретесь с тревогой, у вас может быть основное тревожное расстройство и вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы выяснить, существует ли основная причина вашей тревоги. Определенные виды тревоги можно лечить с помощью лекарств или терапии, и если вы продолжаете испытывать тревогу, даже после того, как испробовали естественные методы лечения, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом о плане лечения тревожности.

Связанная тема:  Умеренное лечение тревоги

Редактор – Томас Кристиансен

Обладая более чем десятилетним опытом работы с контентом, Том создает и редактирует исследовательские статьи, новости и сообщения в блогах, созданные для Advanced Recovery Systems. Читать далее

Медицинская экспертиза – Бенджамин Калеб Уильямс, RN

Бенджамин Калеб Уильямс – сертифицированная медсестра скорой помощи с многолетним клиническим опытом, в том числе руководящей работой в отделениях интенсивной терапии и неотложной помощи. Подробнее

---

Американская ассоциация тревоги и депрессии. «Упражнение от стресса и беспокойства». 2018. По состоянию на 11 июня 2019 г.

Корлисс, Джули. «Медитация осознанности может облегчить тревогу и умственный стресс». Harvard Health Publishing, 3 октября 2017 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

Harvard Mental Health Letter. «Йога от беспокойства и депрессии». Апрель 2009 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

Американская ассоциация тревоги и депрессии. «Нарушения сна». 2018. По состоянию на 11 июня 2019 г..

Найду, Ума. «Пищевые стратегии для облегчения беспокойства». Harvard Health Publishing, 13 апреля 2016 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

Вудс, Тайлер. «Витамины от беспокойства». Healthfully, 14 августа 2017 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

Грисволд, Дениз. «Может ли тревога быть вызвана обезвоживанием?» Клиника Спокойствия, 28 октября 2018 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

One Medical. «Мне действительно нужно выпивать 8 стаканов воды в день?» 21 августа 2017 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

Мейер, Сандра; и другие. «Увеличение смертности среди людей с[…]таловым исследованием населения». Британский журнал психиатрии, сентябрь 2016 г. По состоянию на 11 июня 2019 г..

Медицинский отказ от ответственности

Программа Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью основанного на фактах контента о характере психических заболеваний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими работниками. Информация, которую мы предоставляем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо рекомендаций вашего врача или других квалифицированных медицинских работников.

Как справиться с приступом паники на работе: полное руководство

Если во время чтения этой статьи у вас случился приступ паники на работе, немедленно выполните следующие простые действия (если нет, пропустите этот раздел):

1. Поднимитесь эту статью на своем телефоне, чтобы вы могли сослаться на нее, покинув рабочее место.
2. Покиньте ситуацию, в которой вы оказались, как можно скорее. Если вам нужно, приведите предлог, например, сходите в туалет.
3. Отправляйтесь в ближайшее место, где вы сможете уединиться или, по крайней мере, избегать взаимодействия, которое усугубит паническую атаку. Это может быть небольшой частный офис, телефонная будка, туалетная кабина, ванная комната только для одного человека или, может быть, за пределами офиса.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь делать глубокие вдохи через нос и позволять животу расширяться. Продолжайте это до тех пор, пока ваши симптомы не улучшатся.
5. Пока вы дышите, напоминайте себе, что это не ваша вина. Вы не сделали ничего плохого.
6. Противодействуйте мысли, которая может вызвать или способствовать вашей панической атаке. Теперь, когда вы нашли место, где вы можете лучше справляться со своими симптомами, подумайте о том, насколько вы в безопасности. Ничто не может навредить тебе прямо сейчас. Все нормально.
7. Помните, что вы уже сталкивались с приступами паники. Вы были в порядке тогда, и вы будете в порядке сейчас.
8. Снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
9. Повторите шаги 4–8 столько раз, сколько необходимо. Помните, спешки нет. Все нормально.
10. Отправляйтесь домой, если вам нужно. Ваше здоровье важнее, чем попытки выстоять и выполнить больше работы.
11. Как только паническая атака пройдет, поздравьте себя. Осознайте, как это удовлетворение заставляет ваше тело чувствовать себя. Запомните это чувство.

Трудно читать подробные шаги, когда вы обильно потеете и пытаетесь сдержаться. Используйте описанные выше шаги, если вы впервые посещаете эту статью. Продолжайте читать, если вам нужны подробные советы для будущего использования.

Примечание. Мы получили большую часть описанных выше и ниже шагов по совету терапевта Перпетуа Нео, которая помогла многим клиентам справиться с паническими атаками.

Подробные шаги, которые вы можете выполнить, чтобы справиться с панической атакой на работе и подготовиться к следующей

Используйте следующие шаги, чтобы подготовиться и потренироваться на случай новой панической атаки. Вы также можете использовать их, если простые шаги оказались недостаточно эффективными. Когда вы закончите читать, попробуйте комбинации и создайте собственный метод, который лучше всего подходит для вас.

Осознайте, когда вы близки к панической атаке

Панические атаки не случаются внезапно. Согласно исследованию, опубликованному в Национальном центре биотехнологической информации, они начинают подкрадываться за час до того, как люди узнают о них.

Запомнив признаки надвигающейся панической атаки, вы сможете лучше подготовиться к ней и быстро отреагировать. Вот они:

• Одыхание дыхание
• Сердцевые гонки
• Глухие. используя простые (перечисленные выше) или подробные шаги (продолжайте читать) в этой статье. Это может свести на нет паническую атаку или, по крайней мере, лучше подготовить вас.

  Более продвинутая техника борьбы с паническими атаками на работе: TIP

  Терапевт Talkspace Джессика Гилперт рекомендовала людям справляться с паническими атаками с помощью техники, называемой TIP. Вот как это работает (не забывайте выполнять шаги по порядку):

  T = холодная температура

  Если вы приложите к телу что-то холодное, это поможет вам успокоиться во время панической атаки. Если у вас паническая атака на работе, попробуйте найти ванную, чтобы вы могли ополоснуть запястья холодной водой или приложить к шее холодное полотенце. Если на улице холодно, попробуйте ненадолго выйти на улицу.

  I = Интенсивные упражнения

  Упражнения также помогут вам успокоиться до и во время приступа паники. Гилперт рекомендовал очень быстро бегать на месте, делать несколько прыжков и растягивать грудную клетку. Убедитесь, что вы знаете, где можно выполнять эти упражнения, не мешая коллегам.

  Терапевт Лаура Л. Райан рекомендовала бег, тактику, которая помогла нескольким ее клиентам справиться с паническими атаками на работе.

  «В прошлом у меня была клиентка, у которой было до 20 приступов паники в день, и я посоветовал ей носить кроссовки в сумочке, чтобы она могла быть готова, когда начнет чувствовать приближающуюся панику», — сказал Райан. «Она выходила на улицу во время рабочего дня, чтобы ускорить ходьбу/бег в течение нескольких минут, когда чувствовала панику, а затем возвращалась в офис, когда снова чувствовала себя нормально».

  P = Прогрессивное дыхание

  Используйте технику дыхания, упомянутую ранее. Не забывайте вдыхать через нос, делать глубокие вдохи и позволять животу расширяться.

  Терапевт Talkspace Алисия Винкл предложила вдыхать через нос в течение пяти секунд, задерживать дыхание на пять секунд и затем выдыхать в течение пяти секунд.

  Вы можете практиковать эти техники как часть TIP или отдельно.

  Прочтите нашу статью о тревоге и осознанном дыхании, чтобы получить дополнительные советы.

  Прогрессивная мышечная релаксация [PMR]

  PMR — отличный способ расслабить тело и разум. Как следует из названия, она включает в себя постепенное расслабление мышц. Вот несколько шагов PMR, которые Винкл рекомендует использовать при панических атаках:

  1. Сожмите кулаки как можно сильнее
  2. Держите их сжатыми, выполняя следующие шаги
  3. Вдохните через нос на пять секунд
  4. Задержите дыхание на пять секунд
  5. Выдохните в течение пяти секунд. На выдохе расслабьте кулаки.

  Примечание. Попробуйте варьировать количество секунд, пока не найдете оптимальное время.

  Сила воды

  Терапевт Николь Ричардсон рекомендовала людям выпивать восемь унций холодной воды при приступе паники. По словам Ричардсона, эта тактика сработала с несколькими ее клиентами.

  Также неплохо побрызгать холодной водой на лицо и затылок, сказала терапевт Перпетуа Нео. Это можно сделать и с помощью пульверизатора.

  Подготовка к паническим атакам путем общения с коллегами и понимания вашей рабочей среды

  Беседа с руководителями и коллегами

  Чтобы свести к минимуму любой ущерб вашим профессиональным отношениям, подумайте о том, чтобы сообщить своим руководителям и сотрудникам отдела кадров, что вы страдаете от приступов паники. Вы также можете сообщить коллегам, если чувствуете себя комфортно и считаете, что это улучшит ситуацию.

  Помните, любая дискриминация в отношении вас из-за психического заболевания, включая паническое расстройство, является незаконной.

  Распознавание триггеров в офисе

  Если ваши приступы паники начинаются на рабочем месте, могут быть ситуации, люди или объекты, которые их провоцируют. Попробуйте распознать их. Это поможет вам в дальнейшей подготовке.

  Однако вам не следует избегать этих триггеров до такой степени, что это может повлиять на вашу производительность на работе. Если презентации являются триггером, может быть трудно пропустить их и сохранить свою работу.

  Ожидание приступа паники может снизить вероятность участия в определенных действиях на работе, по словам доктора Джуда Миллера Берка, бывшего вице-президента OPTUM, United Health Group. Это может помешать вам добиться успеха, взяв на себя новые и сложные обязанности на работе.

  Трудно распознать триггеры и подготовиться к ним, не предвидя приступ паники. Чтобы помочь процессу, Берк предложил использовать комбинацию психотерапии, техник релаксации и лекарств (подробнее об этих стратегиях далее в посте).

  Носите с собой или используйте встречные триггеры: объекты или действия, которые вас успокаивают

  Точно так же, как есть триггеры, которые вызывают приступы паники, существуют предметы, люди и ситуации, которые могут успокоить вас до или во время приступа. Вот несколько примеров:

  • Звонок члену семьи или другу, с которым вы близки
  • Звонок или сообщение психотерапевту
  • Держите в руках успокаивающие личные вещи с сентиментальной ценностью, такие как мягкая игрушка
  • Нюхательная соль (полезно для людей, которые чувствуют слабость)

  Составьте список оптимальных мест, куда вы можете отправиться

  Нахождение в удобном для вас месте поможет справиться с паническими атаками. Вот несколько примеров сред, которые вы можете использовать:

  • Пассажирское сиденье вашего автомобиля (больше места, чем место водителя)
  • Используйте личный кабинет, если он у вас есть. Задерните жалюзи или шторы, если они у вас есть.
  • Туалет на одного человека
  • Стойка в туалете на несколько человек
  • Дом (если он находится достаточно близко, чтобы можно было быстро вернуться на работу)

  План действий по преодолению панических атак на работе

  Теперь, когда вы У вас есть список тактик, пришло время настроить и составить план действий для борьбы с паническими атаками на работе. Вот пример того, как это должно выглядеть:

  1. Выйти из ситуации
  2. Направиться в отдельную ванную комнату
  3. Сделать глубокий вдох
  4. Использовать PMR
  5. Позвонить моему терапевту
  6. Написать моему руководителю и сообщить ей о том, что произошло
  3 90

  Бегом домой

  3

  После того, как вы составите этот план, поместите его в доступное место на вашем телефоне или на листе бумаги, который вы носите с собой. Измените его столько раз, сколько необходимо. Если вам нужна помощь в отработке или составлении плана, подумайте о работе с терапевтом, который может выступать в роли тренера.

  Найдите корень проблемы и остановите панические атаки на работе: обратитесь к терапевту

  Быть готовым к паническим атакам на работе — это здорово, но лучшее решение — устранить их. Для этого вам необходимо выяснить причину атак. Обращение к терапевту поможет вам понять, какие проблемы и поведение лежат в основе вашего панического расстройства.

  — Панические атаки — это способ тела кричать, что вы игнорируете свой разум и чувства, — сказал Нео. Общение с ними поможет.

  Подумайте о посещении психиатра

  Если вам нужна дополнительная терапия для облегчения ваших симптомов, рассмотрите возможность посещения психиатра. Он или она может работать с вами, чтобы найти лекарство, которое поможет.

  Попробуйте дополнительные изменения образа жизни, такие как новые диеты и упражнения

  Диета

  Согласно исследованиям, подобным этому, проведенному Медицинской школой Университета Окаямы, изменение диеты может уменьшить приступы паники. Диетолог Труди Скотт работала с клиентами, которые внесли следующие изменения в диету, подтвержденные исследованиями, чтобы справиться с приступами паники:

  • Употребление в пищу источников качественного белка, включая яйца, протеиновый коктейль, красное мясо травяного откорма и вяленую говядину травяного откорма
  • Попробуйте безглютеновую диету, чтобы увидеть, имеет ли она значение
  • Употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как как йогурт и квашеная капуста

  Люди, страдающие паническими атаками, могут также работать с экспертами и организациями для разработки конкретных планов диеты, говорит Полли Дж.