Что делать при панических атаках дома: Панические атаки: как лечить расстройство в домашних условиях?

Как справиться с панической атакой на работе

Как справиться с панической атакой на работе | Большие Идеи Психология
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Рут Уайт

29 марта 2022 Фото: aluxum/Getty Images

Вы на работе, и внезапно вас охватывает ужас. Сердце колотится, руки дрожат, кружится голова, льется пот, вы задыхаетесь. Вы думаете, что у вас сердечный приступ и вы умираете. Вы уже собираетесь звонить в скорую, когда вас начинает отпускать. У вас случилась паническая атака.

Что такое паническая атака?

Американская психологическая ассоциация (APA) описывает паническую атаку как «внезапный, неожиданный и беспричинный приступ сильного страха». Испытываемые вами чувства и физические ощущения (такие как нехватка воздуха и сдавленность в груди) совершенно реальны и могут сильно пугать.

От панических атак не умирают, но в зависимости от силы и частоты они могут оказывать значительное влияние на качество жизни. Причиной панических атак часто служат стрессовые ситуации, и симптомы ослабевают с окончанием стресса. К факторам, которые могут послужить триггерами на работе, относятся публичное выступление, конфликт, важное совещание, серьезные перемены, такие как повышение или большой проект, связанное с работой мероприятие, встреча с крупным клиентом или коллегами.

Согласно информации APA, паническая атака имеет следующие симптомы:

● Учащенное сердцебиение

● Нехватка воздуха

● Почти парализующий страх

● Дурнота, головокружение или тошнота

● Дрожь, потливость

● Удушье или боль в груди

● Внезапное ощущение жара или холода

● Покалывание в пальцах рук и ног

● Страх смерти

Панические атаки — единичные явления, многие испытывают их всего раз или два за всю жизнь. Если у вас они случаются чаще, APA советует обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы поставить диагноз и определить лечение, так как, возможно, у вас паническое расстройство. Паническое расстройство — это состояние, при котором люди испытывают частый изматывающий страх и тревожность без объяснимой причины. Оно может сопровождаться страхом новой атаки, беспокойством по поводу связанных с этим проблем и последствий и изменениями в поведении. Устойчивый страх будущих панических атак является основным симптомом панического расстройства. Человек может начать избегать ситуаций, которые вызывали у него приступы панической атаки, а это может стать реальной проблемой на работе. По данным APA, паническим расстройством страдает приблизительно 1,3% населения США. Обычно оно диагностируется в юности или в ранней молодости, и хотя его причины остаются неясными, панические атаки могут возникать в связи с крупными изменениями в жизни и стрессовыми социальными или экономическими событиями, такими как пандемия или обвал рынка. Наследственность также играет роль: если кто-то из родственников страдает паническим расстройством, вероятность панических атак повышается.

Если у вас время от времени или часто случаются панические атаки, знайте, что они лечатся, и чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем лучше. Даже если паническая атака накрыла вас первый или второй раз, важно сразу пойти к врачу, так как ее симптомы аналогичны симптомам других серьезных проблем со здоровьем, таких как инфаркт.

Как справиться с панической атакой на работе

Трудовая деятельность часто связана со стрессом, поэтому неудивительно, что многие испытывают панические атаки на работе. Стресс в такой ситуации только усиливается: находясь вне дома, вы не можете лечь на диван или свернуться на кровати.

Почувствовав приближение панической атаки, найдите тихое, уединенное место, где ее можно переждать. Если это происходит на совещании или в другой важный момент, постарайтесь спокойно выйти из комнаты, чтобы налить себе воды или отлучиться в уборную. Если вы волнуетесь, что ваше отсутствие вызовет тревогу, напишите коллеге сообщение, что вы плохо себя чувствуете и вернетесь, когда вам станет лучше. Оказавшись в тихом месте, придерживайтесь следующей стратегии, чтобы справиться с симптомами.

1. Дышите глубоко и медленно. Постарайтесь контролировать дыхание (https://hbr-russia.ru/karera/lichnye-kachestva-i-navyki/841697/): закройте глаза (так вы уменьшите воздействие раздражителей) и делайте глубокие вдохи и медленные выдохи через рот. Делайте вдох, считая до четырех, на секунду задержите дыхание, и затем делайте выдох, также считая до четырех. Так вы замедлите пульс и сможете справиться с дурнотой. Кроме того, вы ощутите контроль и, таким образом, уменьшите страх. Если у вас не получается контролировать дыхание, сядьте и опустите голову к коленям или выдыхайте в бумажный пакет, если он окажется под рукой. 

советуем прочитать

Корпоративное управление: правда и мифы

Чмель Александр

Как не нанять грубияна

Кристин Порат

Уроки карантина: ищите новых поставщиков

Вилли Ших

Как не отвлекаться на гаджеты

Розен Ларри,  Сэмюэль Александра

Об авторе

Рут Уайт (Ruth C. White) выступает в защиту психического здоровья и часто в своих лекциях, на семинарах и в письменных работах делится опытом лечения биполярного расстройства. Автор четырех книг на тему психического здоровья, в том числе «101: A Practical Guide to Identifying Triggers, Managing Medications, Coping with Symptoms and More» и «The Stress Management Workbook: De-Stress in 10 Minutes or Less». Ведет блог для Psychology Today, пишет материалы для Thrive Global и часто выступает с комментариями и информацией на тему психического здоровья на KRON4 TV Bay Area.

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Уйти или остаться: менять ли работу в нестабильное время

Алена Владимирская

Чем же занимается первое лицо?

Осторожно, манипуляторы: что делать, если ваши сотрудники действуют нечестно

Рон Каруччи

Как Yahoo обманула своих пользователей, четко последовав их указаниям

Дэвид Вайнбергер

Лечение панических атак и тревоги в Москве

Паническая атака случается в любом месте в любое время.

1. Для людей, находящихся в постоянной тревоге, которая может непредсказуемо обостряться

 паническими приступами.

2.Вам знакомо, что такое страх перед определенными ощущениями в собственном теле и навязчивыми мыслями.

3.У вас возникают серьезные опасения за своё здоровье и жизнь, а также за жизнь своих близких и психическое здоровье.

4.Часто подобное состояние сопровождается различными фобиями: социофобия, агорафобия, клаустрофобия.

Частым бывает страх «тяжелого заболевания»:

• психического
• онкологического
• кардиологического
• или какого-либо другого, неясного, но пугающего

Страх сопровождается навязчивым поиском признаков этого заболевания.

Нередко с паническими атаками и тревогой сосуществует боязнь открытого или, наоборот, слишком тесного пространства. Возможен страх оказаться в неловком положении в людных местах, например, упасть в обморок, совершить бессмысленный поступок.

Условно паническое расстройство классифицируют по степеням тяжести. Если атаки случаются ежедневно, такое расстройство считается тяжёлым.

Панические атаки могут быть осложнены:

• агорафобией – боязнью людных пространств, страхом выйти из дома;
• клаустрофобией – боязнью замкнутых пространств – лифтов, метро, авто;
• авиафобией – боязнью авиаперелётов;
• депрессией (при длительном течении).

Клиническая картина (как заболевание проявляет себя)

Как и при других тревожных расстройствах, основная симптоматика включает:

• внезапное возникновение ощущения сердцебиения, 
• приступ удушья, 
• тошноту, 
• боли за грудиной,
• чувство нереальности (деперсонализация и дереализация).
• симптом «ватных ног» — резкая слабость в ногах,
• шум в ушах, головокружение, потемнение в глазах,
• ощущение приливов жара внутри тела.

Все это происходит на фоне боязни умереть, потерять контроль или сойти с ума. После приступа паники больной чувствует слабость и сильное утомление, которое описывается как «ощущение болезненности». Между приступами сохраняется тревога, страх того, что приступ произойдёт ещё раз. После неоднократных приступов появляются пугающие мысли о «бесконечности» заболевания: «это никогда не закончится». Иногда приступы паники развиваются на фоне депрессии.

Лечение панических атак в «Нейро-Пси»

Не терпите панику – обращайтесь за специализированной помощью!

Паническое расстройство требует незамедлительного обращения к врачу в связи с высоким риском хронизации заболевания. Нередки случаи, когда острые приступы страха продолжают мучить годами. К счастью, панические атаки хорошо поддаются лечению современными методами. Статистика «Нейрологии» по лечению панических атак наших клиентов в г. Самара показывает, что при прохождении курсовой программы существенное улучшение возникает в абсолютном большинстве случаев.

Ежедневно специалистами клиники «НЕЙРО-ПСИ» проводится анализ мировой практики в области психиатрии и психотерапии. Цель — беспристрастный отбор и внедрение тех методов лечения и психологической помощи, эффективность которых убедительно доказана в независимых исследованиях. 

Мы руководствуемся только принципами доказательной медицины.

1. В чём суть лечения панических атак?

Так как паническое расстройство сильно сказываются на качестве жизни и держит в постоянном напряжении, наша задача в скорейшие сроки избавить вас от приступов панических атак и хронической тревоги, обучить навыкам самоконтроля и вернуть к полноценной жизни.

Специалисты клиники «НЕЙРО-ПСИ» г. Москва (психологи, психотерапевты, психиатры) проводят комплексное лечение панических атак, учитывающее главные факторы, создающие самочувствие. Основной упор делается на то, чтобы научить клиента правильной реакции на свои мысли, эмоции, внутренние ощущения и интерпретацию внешних событий.

2.

Какие методы лечения применяются?

Первостепенно: когнитивно-поведенческая психотерапия (золотой стандарт лечения панических атак и тревожных расстройств во всём цивилизованном мире).

Кроме того:

• стресс-экспозиция,
• обучение дыхательным техникам,
• обучение технике прогрессивной мышечной релаксации,
• терапия с помощью системы биологической обратной связи,
• обучение самоконтролю,
• модернизация образа жизни,
• решение семейных конфликтов,
• помощь в самореализации и установлении отношений,
• специфическая лекарственная терапия (при тяжелом течении заболевания).

Почему применяются именно эти методы? 

Если вы пробовали до этого другие методы лечения панических атак в медицинских учреждениях Самары, то знаете, что госпитализация, массаж, ЛФК и иглоукалывание приносят лишь временное облегчение, так как не влияют на психическую сферу, от которой зависит состояние всего организма.

3. Как проходит лечение?

Лечение панических атак, в клинике «НЕЙРО-ПСИ» г. Москва состоит из четырёх этапов:

• диагностика
• работа с симптоматикой заболевания
• работа с причинами возникновения заболевания
• закрепление достигнутых результатов

Эффективность работы увеличивается за счет точного планирования времени, необходимого для достижения результатов терапии. Это значит, что каждая программа адаптируется под ту проблему, с которой обратился клиент.

Метод лечения панических атак предсказуем, ограничен по времени, продуктивен, а главное — понятен для клиента.

Улучшения самочувствия и настроения (излечение) происходят по стадиям: вслед за уменьшением эмоциональных проблем снижается телесная симптоматика. Работа с причинами панических атак позволяет избежать рецидивов в дальнейшем.

4. Каковы результаты и прогноз?

По завершении программы вы избавляетесь от немотивированных страхов, приступов паники и множественной вегетативной симптоматики (резкие скачки давления, учащённое сердцебиение, головокружение, тошнота)

Согласно статистике лечения панических атак у наших клиентов в Самаре, результативность применяемых методик приближается к 100% в случае соблюдения всех рекомендаций специалистов.

Навыки, которые вы приобретаете в процессе прохождения программы:

• самоконтроль и саморегуляция
• конструктивный анализ состояния организма
• понимание собственной мыслительной и эмоциональной сферы
• способность осознанно действовать в стрессовых ситуациях

Значительно улучшается эмоциональное и физическое состояние, обретается уверенность в себе, в завтрашнем дне. Снимается эмоциональное напряжение, восстанавливается сон и аппетит. Многократно повышается работоспособность.

Профильные специалисты

• Рузанов Леонид Тимофеевич

  Руководитель Московского филиала. Когнитивно-поведенческий психотерапевт. Семейный психотерапевт

  в клинике онлайн

  Взрослые (от 18 до 55 лет)

  Энергичность. Оптимизм.

  Ведущий специалист клиники. Поможет справиться там, где это казалось невозможным. Меняет модель мышления с самокритичной на поддерживающую. Учит относиться к себе с глубоким состраданием и искренней симпатией, что дает опыт принятия (отсутствие которого, очень часто — корень проблемы). Мастер рождать в клиентах инсайты и понимание.

  Подробнее

  ★9,79 на основе 46 отзывов

• Панцов Олег Вячеславович

  Психолог. Семейный психотерапевт. Детско-родительский психолог. Подростковый психолог. КПТ- и АСТ- терапевт.

  Только онлайн

  Взрослые (от 18 лет) Подростки (от 14 до 17 лет)

  Гармония. Профессионализм.

  Только онлайн-прием.

  Целостный специалист, владеющий самыми современными техниками семейной психотерапии. Умеет смотреть на ситуацию с разных точек зрения и находить оптимальное решение.

  Научит по-новому выстраивать диалог со своим партнером и с самим собой. Комплексно подходит к преодолению индивидуальных и семейных кризисов. В работе придерживается системного подхода, который сочетает четкую структуру с бережным и внимательным отношением.

  Подробнее

  ★9,76 на основе 43 отзывов

• Трушкина (Савостина) Анастасия Дмитриевна

  Психолог, Когнитивно-поведенческий психотерапевт, EMDR-психолог.

  Только онлайн

  Взрослые (от 18 лет) Подростки (от 14 до 17 лет)

  Гибкость. Результат.

  Только online прием.

  Придерживается только научно-обоснованных методов терапии. Поможет грамотно определить причины проблем и наметить план для решения за короткий срок. Выстраивает партнёрско-равные отношения с клиентами, принимает и безоценочно относится к каждому клиенту. Имеет свой опыт непрерывной личной терапии в течение пяти лет.

  Подробнее

  ★9,89 на основе 34 отзывов

• Кортунова Ирина Александровна

  Системный семейный психотерапевт, Детско-родительский психолог, Эмоционально-фокусированный терапевт, Emdr-психолог

  в клинике онлайн

  Взрослые (от 18 до 60 лет) Подростки (от 11 до 17 лет)

  Поддержка. Созидание.

  Поможет преодолеть семейные кризисы, наладить взаимопонимание в паре, справиться с непослушными детьми. Услышит каждого члена семьи и научит слышать друг друга. Даст четкие рекомендации и поможет найти новые работающие стратегии для решения сложных ситуаций.

  Верит, что каждый человек может гораздо больше, чем он делает, и даже больше, чем он думает. Поможет раскрыть свой потенциал, убирая страхи, опасения, тревоги. Умеет создать на сессии теплую, доверительную обстановку, тонко чувствует клиента.

  Подробнее

  ★9,69 на основе 14 отзывов

• Стрепетова Олеся Владимировна

  Психолог, Системный семейный терапевт, Эмоционально-фокусированный терапевт, Emdr-психолог.

  в клинике онлайн

  Подростки (от 14 до 17 лет) Взрослые (от 18 до 50 лет)

  Принятие. Рациональность.

  Профессиональный и понимающий психолог, чуткий к индивидуальным особенностям клиентов, их потребностям и затруднениям. К каждому найдет особый подход, владеет различными техниками системной терапии: краткосрочной стратегической терапии, ОРКТ, ЭФТ и др, а также техниками работы с травмой.

  Окажет поддержку по вопросам личных и семейных проблем, поможет преодолеть кризис в отношениях пары, справиться со сложными ситуациями и выйти из них в ресурсном состоянии. Убеждена, что качество нашей жизни напрямую зависит от того, как мы ее проживаем «здесь и сейчас».

  Подробнее

  ★9,57 на основе 12 отзывов

• Сотская Гульнара Мизхатовна

  Подростковый психолог, Детско-родительский психолог, Детский психолог, Нейропсихолог, КПТ-терапевт.

  в клинике онлайн

  Взрослые (от 19 до 30 лет) Дети (от 2 до 17 лет)

  Принятие. Поддержка.

  Профессионал в экспертной диагностике и психокоррекционной работе с детьми и подростками с различными нарушениями (ЗПР, ЗПРР, СДВГ и СДВ), эмоциональными расстройствами, проблемами со сверстниками и кризисными состояниями.

  Грамотно решает проблемы детско-родительских отношений: умело подбирает «ключ» к ребенку и учит пользоваться этим «ключом» родителей. Проводит ЭПИ (Экспериментально-психологическое исследование).

  Подробнее

  ★10 на основе 7 отзывов

• Самарина Ольга Евгеньевна

  Детский врач-психиатр

  Только в клинике

  Дети (от 0 до 15 лет)

  Спокойствие. Доверие.

  Ольга — молодой и грамотный детский врач-психиатр. Как большинство современных врачей, работающих в научно-доказательном подходе, Ольга непрерывно изучает иностранные источники и литературу, умеет найти подход к каждому маленькому пациенту. Ольга не работает со взрослыми.

  Заинтересована в профессии и обладает бесконечной любовью к детям. Во время консультации уделяет внимание каждой детали, умеет подстроится под состояние маленьких пациентов и легко находит с ними общий язык. Дети на консультации быстро привыкают к Ольге, чувствуют себя спокойно и расслабленно.

  Как специалист Ольга радуется, когда видит, как состояние клиента улучшается, а в глазах родителей появляется радость и надежда.

  «Все можно пережить.»

  Подробнее

Как помочь человеку, страдающему панической атакой: 4 шага

Когда у кого-то, кого вы любите, паническая атака, может быть сложно понять, как помочь. Отвечая с пониманием и сочувствием, вы можете действительно изменить ситуацию.

Будь то ваш друг, родственник или партнер, скорее всего, вы знаете кого-то, у кого была или будет паническая атака. Если вы оказались рядом, когда это происходит, вполне естественно хотеть сделать все, что в ваших силах, чтобы понять и поддержать их.

Исследования показывают, что по крайней мере 13% людей в течение жизни испытывают панические атаки.

По данным Национального института психического здоровья, в Соединенных Штатах каждый третий человек в какой-то момент своей жизни страдает тревожным расстройством. Статистика показывает, что женщины в два раза чаще страдают паническим расстройством, чем мужчины.

Если у вашего близкого человека приступ паники, вы можете помочь несколькими способами. С помощью нескольких методов, подкрепленных исследованиями, вы будете лучше подготовлены для оказания поддержки.

Аккуратно назовите его и скажите близкому человеку, что, по вашему мнению, у него паническая атака. Это может обеспечить некоторый контекст для того, что происходит, и уменьшить страх перед неизвестным.

Вы можете сообщить им, что это пройдет. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), приступы паники могут длиться от 5 до 30 минут, хотя самые тяжелые симптомы обычно исчезают в течение 10 минут.

Если у вашего близкого впервые случилась паническая атака, может быть целесообразно обратиться к врачу, чтобы исключить другие причины его симптомов.

Симптомы панической атаки могут включать в себя:

• Прилив интенсивного страха
• Ощущение надвигающейся гибели
• Внезапный страх смерти
• Чувство потери контроля
• Пот.
• боль в груди

Каждый человек испытывает тревогу по-разному. Важно помнить, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Не бойтесь пробовать разные стратегии.

Один из лучших способов помочь кому-то — сохранять спокойствие самому, даже если вы немного обеспокоены происходящим.

Сохраняйте спокойствие, делая глубокие вдохи и напоминая себе, что это временно. Если ситуация становится для вас невыносимой, обратитесь за помощью к кому-нибудь другому.

Во время панической атаки вашему близкому человеку может понадобиться немного пространства. Гипервозбужденное состояние паники — когда лимбическая система вашего мозга находится в состоянии «высокой готовности» — может означать, что обычные элементы в окружающей среде, такие как прикосновения, музыка, яркий свет или другие звуки, вызывают чрезмерную стимуляцию.

После того, как вы напомните им, что они могут справиться со своими симптомами, вы можете оставить близкого человека на время, пока его паническая атака не пройдет. Они могут попросить вас остаться. Если они это сделают, подкрепите их способность самостоятельно испытывать свои симптомы, произнеся один или два раза копинг-утверждение и позволив им переждать свои симптомы, пока они не пройдут.

Если у вас двоих были планы, может помочь предложить выполнить их после того, как паническая атака закончится, чтобы помочь вашему другу понять, что он может пережить день, даже если у него была паническая атака.

Когда у кого-то случается паническая атака, мы хотим проявлять эмпатию, но мы не хотим укреплять идею о том, что паника опасна, вредна или ее необходимо уменьшить, свести к минимуму или избежать.

Итак, вместо того, чтобы успокаивать любимого человека и суетиться из-за него, напомните ему, что он может справиться с тем, что происходит самостоятельно. Это возвращает им силы справиться с ситуацией.

Вы можете сделать это, предложив такие поддерживающие утверждения, как:

• «Вы можете справиться с этими симптомами».
• «Это пройдет».
• «Чувства неприятны, но ты можешь их принять».
• «Это захлестнет тебя, как волна».

Напомните им, что, хотя приступы паники могут казаться бесконечными, обычно они достигают пика примерно через 10 минут. Тело не может оставаться в напряжении намного дольше, чем это.

Если вы находитесь вне дома и получаете сообщение от кого-то, в котором говорится: «Кажется, у меня паническая атака», что вы делаете?

Лучшее, что вы можете сделать, это предложить поддерживающие фразы, которые укрепляют их способность справляться с трудностями. Попробуйте несколько из этих поддерживающих фраз:

• «Это ограничено по времени. Это пройдет.»
• «Вы отлично справляетесь».
• «Я уверен, что вы справитесь с этим».
• «Ты справишься!»

Будь то лично или по переписке, старайтесь не придавать большого значения их симптомам. Ваша роль может заключаться в том, чтобы помочь им развеять мысль о том, что паническая атака опасна или невыносима, и напомнить им, что они могут справиться с этим опытом. Затем вы можете предложить помощь в восстановлении связи, если в дальнейшем им потребуется дополнительная поддержка.

Хотя приступы паники могут заставить нас чувствовать, что что-то не так, они всего лишь ложные тревоги — осечка реакции организма на борьбу, бегство или замирание. Симпатическая нервная система реагирует на предполагаемую угрозу, управляя физическими процессами, такими как сердцебиение и частота дыхания. Панические атаки — это просто пример реакции «беги или сражайся», вырванной из контекста.

Если у вашего близкого человека паническое расстройство, когда он испытывает неожиданные повторяющиеся приступы паники и избегает поведения или ситуаций, которые могут их вызвать, самое любящее, что вы можете сделать, это не усиливать цикл паники, придавая панике большое значение. атаки.

Также полезно избегать подкрепления их побега, что может произойти, если вы останетесь рядом с ними или чрезмерно заверите их. Если вы сделаете это, это может непреднамеренно усилить ощущение, что что-то все-таки не так.

Отличный способ помочь другу, страдающему паническим расстройством, — это поддержать его, когда он свяжется с терапевтом, который проводит с ним экспозиционную терапию. Вы можете подбодрить их, поскольку они постепенно — под руководством квалифицированного терапевта — подвергаются все более сложным ситуациям, которые могут спровоцировать панику. В этой контролируемой среде они будут практиковать сопротивление побегу или безопасное поведение.

Хотя заманчиво помочь близкому человеку избежать чувства паники, отвлекая его от телесных ощущений или уводя от ситуации, это считается «безопасным поведением». Хотя безопасное поведение может помочь ослабить тревогу в данный момент, оно может фактически усилить цикл паники, который существует при паническом расстройстве.

Защитное поведение и отвлекающие факторы могут помешать людям понять, что приступы паники, хотя и вызывают дискомфорт, на самом деле не являются вредными или опасными.

Ваш близкий человек может справиться с паникой, ничего не делая, и ему важно знать, что тревога по поводу паники проходит сама по себе, не причиняя ему вреда.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — основной метод лечения панического расстройства — учит вас стратегиям снижения беспокойства и избегания приступов паники. Идея состоит не в том, чтобы предотвратить их, а в том, чтобы сидеть с ними, пока они неизбежно не пройдут. И часто вы испытываете меньше приступов паники с течением времени, поскольку вы начинаете меньше их бояться.

Самый эффективный способ отреагировать на приступ паники — просто переждать его, а не сопротивляться ему или убегать от него. В то время как бегство от панической атаки в краткосрочной перспективе снижает тревогу, в долгосрочной перспективе это просто запускает цикл паники, потому что вы укрепляете убеждения в том, что паника опасна, вредна или что-то, чего следует избегать любой ценой.

Идея состоит в том, чтобы позволить симптомам просто быть, что поможет вам рассматривать приступы паники как управляемое переживание, а не то, от чего нужно убегать.

Старайтесь не спрашивать кого-либо снова и снова, все ли с ним в порядке, так как это может усилить представление о том, что паника опасна или вредна. Кроме того, избегайте фраз, которые могут обесценить их опыт, например:

• «Это все в вашей голове».
• «Освободись от этого».
• «Ничего не происходит».
• «Все в порядке».
• «Я точно знаю, что ты чувствуешь».
• «Что с тобой?»
• «Почему ты так расстроен из-за этого?»
• «Бояться нечего».

Не предлагать вещества. Может возникнуть соблазн дать любимому человеку что-нибудь, чтобы снять раздражение, но это может усугубить паническую атаку. Некоторые сорта каннабиса, такие как сатива, могут усиливать беспокойство и приводить к паранойе. Алкоголь изменяет уровень серотонина в мозге, что может усиливать тревогу.

Если ваш близкий нуждается в лекарствах, чтобы помочь с паническими атаками или тревожным расстройством в будущем, предложите посетить лечащего врача или психиатра. Клиницист может назначить им селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или бензодиазепины для периодического применения.

Паническая атака обычно проходит всего за несколько минут. Если этого не произойдет, это может означать, что происходит более серьезное медицинское событие, например, сердечный приступ. Не забывайте сохранять спокойствие, оценивая ситуацию.

Обратите внимание на следующие предупреждающие знаки:

• сдавливающая боль в груди, которая переходит в руки или плечи (а не колющая)
• одышка не проходит
• симптомы, которые продолжаются в течение 20 минут до 2 минут
• рвота

Если вы видите какие-либо из этих предупреждающих знаков, немедленно позвоните по номеру 911.

Некоторые симптомы приступа паники похожи на симптомы сердечного приступа. О том, как отличить паническую атаку от сердечного приступа, вы можете прочитать здесь.

Поддерживать кого-то во время панической атаки может быть стрессом не только для него, но и для вас.

После того, как паническая атака утихнет и ваш друг расслабится, важно уделить время себе.

Полегче с собой на несколько часов или до конца дня. Найдите время, чтобы перезарядиться, занимаясь йогой, принимая теплую ванну, ведя дневник или делая что-то еще, что вас расслабляет.

Если забота о ком-то мешает вашему качеству жизни, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, чтобы поговорить о том, через что вы проходите. Ознакомьтесь с каталогом ADAA «Найти терапевта», чтобы найти местного врача или вариант телетерапии, который может вам подойти.

Помните, мы можем любить других ровно настолько, насколько любим себя. Также нельзя давать из пустой чашки. Сначала позаботьтесь о своей энергии, а затем все, что осталось, может течь к тем, кого вы любите.

Управление тревогой и ее уменьшение — AdultMentalHealth.org

Опубликовано 26 марта 2017 г. 20 июля 2017 г. Координатором

Как перестать чувствовать тревогу прямо сейчас
Статья Локка Хьюза на WebMD

Хотя нервничать по поводу важного события или изменения в жизни нормально, около 40 миллионов американцев живут с тревожным расстройством, которое не ограничивается случайным беспокойством или страхом. . Тревожные расстройства могут варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которое представляет собой сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать, до панического расстройства — внезапных приступов страха, сопровождающихся учащенным сердцебиением, дрожью, дрожью или потливостью.

Людям с тревожным расстройством важно изучить стратегии, которые могут помочь справиться с тревогой или уменьшить ее в долгосрочной перспективе, такие как разговорная терапия или медикаментозное лечение. Но каждый может извлечь пользу из других способов снижения стресса и беспокойства, изменив образ жизни, таких как сбалансированная диета, ограничение употребления алкоголя и кофеина и уделение времени себе.

Кроме того, есть шаги, которые вы можете предпринять в тот момент, когда тревога начинает охватывать вас. Попробуйте эти 10 советов, поддержанных экспертами, чтобы расслабить свой разум и восстановить контроль над своими мыслями.

1. Оставайтесь в своем часовом поясе.

Беспокойство — это состояние сознания, ориентированное на будущее. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, «вернитесь в настоящее», — говорит Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение себя от беспокойства». Спросите себя: что происходит прямо сейчас? Я в безопасности? Есть ли что-то, что мне нужно сделать прямо сейчас? Если нет, назначьте «встречу», чтобы проверить себя позже в тот же день, чтобы вернуться к своим заботам, чтобы эти отдаленные сценарии не сбили вас с пути, говорит она.

2. Переименуйте происходящее.

Приступы паники часто вызывают у вас ощущение смерти или сердечного приступа. Напомните себе: «У меня приступ паники, но это безвредно, временно, и мне ничего не нужно делать», — говорит Чански. Кроме того, имейте в виду, что на самом деле это противоположность признака надвигающейся смерти — ваше тело активирует реакцию «бей или беги», систему, которая поможет вам выжить, — говорит она.

3. Проверяйте свои мысли.

Люди с тревогой часто зацикливаются на наихудших сценариях, говорит Чански. Чтобы бороться с этими опасениями, подумайте, насколько они реалистичны. Скажем, вы нервничаете из-за большой презентации на работе. Вместо того, чтобы думать: «Я собираюсь взорваться», например, скажите: «Я нервничаю, но я готов. Что-то пойдет хорошо, а что-то нет», — предполагает она. Привычка переосмысливать свои страхи помогает тренировать мозг находить рациональный способ справиться с тревожными мыслями.

4. Вдохните и выдохните.

Глубокое дыхание поможет вам успокоиться. Хотя вы, возможно, слышали о конкретных дыхательных упражнениях, вам не нужно беспокоиться о подсчете определенного количества вдохов, говорит Чански. Вместо этого просто сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. По ее словам, это поможет замедлить и переориентировать ваш разум.

5. Следуйте правилу 3-3-3.

Оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем назовите три звука, которые вы слышите. Наконец, двигайте тремя частями тела — лодыжкой, пальцами или рукой. По словам Чански, всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш мозг движется со скоростью 100 миль в час, этот мысленный трюк может помочь вам сосредоточиться, возвращая вас в настоящий момент.

6. Просто сделайте что-нибудь.

Встаньте, прогуляйтесь, выбросьте мусор со стола — любое действие, прерывающее ход ваших мыслей, поможет вам восстановить чувство контроля, советует Чански.

7. Встаньте прямо.

«Когда мы беспокоимся, мы защищаем верхнюю часть тела, где расположены сердце и легкие, сгорбившись», — говорит Чански. Для немедленного физического противодействия этой естественной реакции отведите плечи назад, встаньте или сядьте, расставив ноги, и раскройте грудную клетку. Это помогает вашему телу почувствовать, что оно снова под контролем, говорит она.

8. Держитесь подальше от сахара.

Может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое, когда вы в стрессе, но эта плитка шоколада может принести больше вреда, чем пользы, поскольку исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может усугубить чувство тревоги. Чански говорит, что вместо того, чтобы тянуться к миске с конфетами, выпейте стакан воды или съешьте белок, который обеспечит медленную энергию, которую ваше тело может использовать для восстановления.

9. Спросите второе мнение.

Позвоните или напишите сообщение другу или члену семьи и поделитесь с ними своими заботами, говорит Чански. «Произнесение их вслух кому-то другому может помочь вам ясно увидеть их такими, какие они есть». Это также может помочь записать ваши страхи на бумаге.

10. Посмотрите смешное видео.

Эта последняя тактика может быть самой простой: скопируйте клипы вашего любимого комика или забавного телешоу. По словам Чански, смех — хороший рецепт для беспокойного ума. Исследования показывают, что смех имеет много преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия; одно исследование показало, что юмор может помочь снизить тревогу так же, как (или даже больше) физические упражнения.

Статья WebMD проверена Арефой Кассобой, доктором медицины, магистром здравоохранения, 2 марта 2017 г.