Что делать когда депрессия и жить не хочется: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Что делать если плохо, что делать, если не можешь работать, что делать, если началась депрессия, что делать, если ничего не хочется — 1 марта 2022

Все новости

Пять лайфхаков против клеща: опытный турист — о том, что нужно делать каждому перед выездом на природу

Жаркий. Наш. Париж. Смотрим, как на Южном Урале преодолевали полумарафон в +30 градусов

«Не люблю это однотонное, монотонное». Как 72-летний пенсионер из Тюмени построил сказочный дворец из мусора

Справятся только гении: попробуйте решить 5 сложных задачек на смекалку

«Лето — лучшее время, чтобы поговорить о пиве»: сомелье — о видах пенного

«Задорные стоны — часть рабочего процесса»: как дизайнер из Сибири бросила офис и стала продавцом в секс-шопе

На трассах в Челябинской области ограничили движение фур из-за жары

Кардиолог рассказал, что проверить в первую очередь, если повышается давление

В Челябинске силовики проверили торговый центр из-за сообщения о минировании

Высаживаем томаты, огурцы и капусту: что обязательно положить в лунку, чтобы получить богатый урожай

В центре Челябинска на три недели перекрыли дорогу

Сто оттенков белого. Вся правда о том, как снимался клип SHAMAN с сотней невест в кадре

«Даже заинтересованность Бастрыкина не пугает»: жители пригорода Челябинска остались без воды в 30-градусную жару

«Делаешь выдох — и все стрессы растворяются»: челябинка — о прелестях жизни в пригороде

Боль в шее, внезапный страх смерти и еще 7 неочевидных симптомов инфаркта

Ездила на «Чайке» и в окружении милиции: вспоминаем, как Алла Пугачева прощалась с Челябинском

Путешествие на автомобиле в Абхазию. Что нужно знать и как сделать поездку безопасной. Развенчиваем мифы и страшилки

Автозаводы стремительно меняют владельцев: кто их скупает и какие машины там собираются выпускать

Конечно, Вася! На концерте Басты в Челябинске девушке на сцене сделали предложение — фоторепортаж

В Челябинске увеличили время работы подразделений ГИБДД

Россия назвала условия мира, Украина рассказала о контрнаступлении: новости СВО за 27 мая

В Челябинске мотоциклист попал в больницу после бокового столкновения с Hyundai Solaris

«Женщины с колясками вынуждены разбегаться»: в Челябинске подростки устроили опасные заезды по двору на скутере

В Челябинской области пожар оставил без крова фельдшера скорой помощи

Кто тут гений? Только люди с высоким IQ пройдут этот тест — найдите букву за 13 секунд

В Челябинске из-за сообщения о минировании эвакуировали посетителей и сотрудников торгового комплекса

Экс-силовика из Тюмени приговорили к пожизненному. Два года все спорили, убил ли он 8-летнюю Настю Муравьеву, — видео

Скорпионы закрутят с женатыми, а Овнам разобьют сердце. Любовный гороскоп на июнь от астролога

«Болото, над которым роятся мухи»: южноуральцев обеспокоило состояние озера Кисегач

Это провал: стилист назвала 5 ошибок в летних образах, которые женщины совершают изо дня в день (и не знают об этом)

Сотрудники ГИБДД нашли Mercedes, который рассекал по встречке в Челябинске

«Такая же мразь, если не хуже»: отгадайте советский фильм по отзыву

«Тебе не говорят в лицо, что ты жирная или страшная»: как 14-летняя школьница из Самары улетела в Корею работать моделью

В Челябинске арестовали отца младенца, найденного на контейнерной площадке

«Особенно красиво здесь, когда вечереет и солнце уходит»: с приходом жары челябинцы облюбовали летники

Сеем морковь и свеклу: как сделать это правильно — проверенные временем хитрости

Отравление тремя ядами в ресторане, заразная чайка и роковой рейс. Загадочные смерти россиян на Кубе

В полиции рассказали, кто нашел новорожденную девочку, выброшенную на мусорку в центре Челябинска

«Провинциальный, но нескучный»: жители старого ЧТЗ — о плюсах района, которые притягивают всех горожан

Все новости

Сегодня многим из нас нужна психологическая помощь. Для начала можно попробовать помочь себе самому

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

Поделиться

Сейчас много наших читателей испытывают стресс и переживают большое эмоциональное потрясение. Горевать, плакать, злиться — это нормально. Дайте себе право испытывать эмоции и не корите себя за них. Какая бы личная или мировая трагедия ни случилась — жизнь идет, но справляться с ней в таком состоянии многим сложно. Психолог Маргарита Волчкова специально для наших коллег из Woman.ru объяснила, что делать, если стало невыносимо.

— В нашей жизни никто не защищен от негативных событий, человек всегда их переживает психологически. Некоторые эмоциональные потрясения психика просто не выдерживает, и это выражается в психологическом кризисе — состоянии тупика, уныния, непонимания, — объясняет эксперт.

К событиям, способным вызвать психологический кризис, относят смерть близкого, ситуации, опасные для жизни и здоровья человека и его близких, серьезные заболевания, трудное финансовое положение, шоковые травмы, вызванные авариями, катастрофами и другие факторы.

Помните, депрессия — это заболевание. Его лечением должен заниматься специалист

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Поделиться

Первое, что следует сделать — это исключить депрессию, потому что если она подтвердится, необходимо вмешаться специалисту. Важно знать, как ее распознать. Признаки депрессии:

— подавленное настроение;

— усталость, лень, отсутствие энергии, заторможенность;

— потеря удовольствия от позитивных вещей;

— негативные мысли о себе: самокритика, самообвинения, мысли о своей ничтожности;

— физические признаки: нарушение сна, режима питания и веса.

При наличии таких признаков стоит пройти тест на депрессию «Шкала депрессии Бека» и провериться у специалиста. Если же депрессии нет, но жить тяжело и все ориентиры потеряны, то работать следует по четырем направлениям.

Жить «как обычно» нам мешают негативные эмоции, которые естественны, но в случае выхода из-под контроля способны навредить психике. Эмоции нужно проживать: вот примерный план, по которому можно разложить по полочкам любое состояние. Сначала распознайте, что вы чувствуете (например, страх, гнев или обиду), осознайте причину этой эмоции. Проанализируйте, как эта эмоция влияет на вас и вашу жизнь. Отделите себя от эмоции, осознайте, кто хозяин положения. Избавьтесь от эмоции через творчество (например, рисунок, стихотворение или песню), через крик в подушку или плач, не сдерживайте себя, освободитесь.

Тело неразрывно связано с нашей психикой, поэтому разрядка тела будет разрядкой и для психики. При тяжелых эмоциональных состояниях следует включить в свою жизнь физические упражнения (хорошо помогает бег), следить за сном, питанием и ухаживать за телом.

Важно осознать, что в кризисных ситуациях наш мозг транслирует нам самые худшие сценарии развития ситуации, иногда и вовсе нереальные или малореальные. Эти картинки вызывают бурю негативных эмоций и не дают нам мыслить трезво, стоит попробовать рисовать у себя в голове позитивные или нейтральные сценарии развития будущего. Далее проанализировать, как вы можете приблизить себя к этому, и написать план действий. После этого можно начать улучшать свою жизнь каждый день, в мелочах, делать то, что от вас зависит.

Вера в Бога, Вселенную, Высший разум всегда дает надежду и смыслы двигаться дальше даже в самые трудные времена, преподнося трудные ситуации как уроки для улучшения и развития нашей личности. Поиск смыслов в более высоких вещах позволяет проще переживать потери в мирской жизни.

Важно быть рядом с близкими и родными людьми. Просить поддержки и возможности выговориться. Кризисные ситуации — это самое подходящее время, чтобы вернуться «домой», к тем людям, с которыми всегда хорошо.

Как рассказать ребенку о военных действиях, смерти и страхе — основные правила непростой беседы.

Полезные упражнения от психолога, которые снимут постоянную тревогу.

Дорогие читатели, мы вынуждены закрыть комментарии в материалах, касающихся темы спецоперации на Украине и ее последствий. Это мера вынужденная, но надеемся, что временная. Спасибо за понимание!

По теме

• 30 августа 2022, 22:00

  «Никогда» и «всегда»: ученые назвали 11 слов, которые часто произносят люди в депрессии — проверьте себя и близких

СтрессДепрессияПсихология

• ЛАЙК7
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ2
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Депрессия и её маски | СККСПБ №1

На самом деле, хандра, плохое настроение, упадок сил – вовсе не есть депрессия. Проблема гораздо глубже. Это – психическое расстройство, зачастую в корне меняющее и отравляющее жизнь человека. Специалисты утверждают, что  депрессия – это не просто отдельно взятый эпизод, а состояние, комплексная патология, запускающая щупальца по всем внутренним механизмам в организме. О том, что одними прогулками на свежем воздухе недуг не победить, рассказал врач-психиатр Ставропольской краевой клинической специализированной психиатрической больницы №1», доцент кафедры психиатрии СтГМУ Владимир Яровицкий.

Владимир Яровицкий, врач-психиатр, доцент кафедры психиатрии СтГМУ

– Владимир Борисович, почему медики говорят, что совет отправиться на природу, чтобы избавиться от хандры, популярный, но совершенно бесполезный?

– Потому что то, что принято называть в народе депрессией – это лишь один из симптомов тяжелого психического расстройства, меняющего и отравляющего жизнь. За словом депрессия мы привыкли прятать свое плохое настроение, упадок сил. Чуть что не так, говорим «не трогайте меня, я ничего не хочу, у меня депрессия». На самом деле этот медицинский термин образован от латинского слова снизить, подавить и сегодня используется не только в медицине, а также в экономике, социологии, истории. Депрессия – это психическое расстройство, комплекс нарушений в соматической и психической сферах, влекущее за собой разрушение социальных связей и привычного ритма жизни. Действительно, одним из признаков депрессии является апатичное состояние, нежелание общаться и что-то делать, но это только вершина айсберга. Депрессия – это не просто отдельно взятый эпизод, это состояние, комплексная патология, которая запускается по всем внутренним механизмам в организме.

– Каким образом проявляется депрессия?

– Если мы говорим о психологическом и эмоциональном состоянии, то к симптомам депрессии относят состояние апатии и подавленности, беспричинная грусть и раздражительность, повышенная тревожность или отсутствие реакции на происходящее, потеря интереса и безразличие ко всему, хроническая усталость («у меня ни на что нет сил»), бессонница или повышенная сонливость, чувство вины, суицидальные мысли. Важно понимать, что депрессия коварна. Ее не всегда удается сразу распознать, потому что она маскируется под соматические заболевания.

– Например?

– Допустим, физическое недомогание выходит на первый план, и пациент не анализирует свое психическое состояние. Депрессия примеряет такие маски, как колебания артериального давления, приходящие боли и неприятные ощущения в разных частях организма, остеохондроз, сердечно-сосудистые, кишечные и даже инфекционные заболевания. Пациент приходит с этими симптомами, проходит диагностику, но причин легкого недомогания или конкретной соматической болезни не находят. И хорошо, если его направляют к психиатру. Тот назначает антидепрессанты, после курса которых соматические симптомы уходят, пациент, наконец, начинает чувствовать себя лучше. Но, к сожалению, далеко не все доходят до врача-психиатра. Сегодня идет работа с населением, с преодолением стигмы и клейма психических заболеваний, но статистика неумолима: в мире по данным литературы до 85% больных при первом приступе депрессии лечатся не у психиатра.

Пренебрегая врачебной помощью, человек обрекает себя всю жизнь находиться в подавленном депрессивном состоянии – черный зонт над его головой не закроется

– Чем чревато такое поведение и пренебрежение профессиональной врачебной помощью при депрессии?

– Я однажды спросил у своего пациента, что тяжелее: когда одновременно болят все зубы или наступает депрессивная фаза? Какие зубы, ответил он, конечно, депрессия. Это состояние, груз которого несет тело и психика, неописуемо. Тем, у кого никогда не диагностировали депрессию, трудно понять людей с депрессией.

Это состояние, когда не хочется жить, а почему – непонятно. Не хочется общаться с близкими, работать, заниматься хобби, убирать дом, готовить, выходить на улицу и вообще, вставать с кровати и двигаться. Человек как будто находится под огромным черным зонтом, закрывающим горизонт спереди и сзади. Нет отдыха, работы и семьи, все раздражают, хочется отгородиться и закрыться от мира. Жизнь выключается из нормального ритма, душа, как будто, в анестезии. Меняется все: мировосприятие, мироощущение, работа внутренних органов. Часто люди с депрессией полностью теряют работоспособность и не могут трудиться. Есть такое понятие, как экономическое бремя болезней – влияние проблем со здоровьем на финансовые показатели, культуру и социальную жизнь. Так вот депрессия по своим чудовищным негативным последствиям опережает все остальные болезни. Пренебрегая врачебной помощью, человек обрекает себя всю жизнь находиться в этом подавленном депрессивном состоянии всегда – черный зонт над его головой не закроется.

– Что является отправной точкой? Почему в организме происходит сбой, и начинается депрессия?

– Чтобы найти причину конкретного психического заболевания иногда требуется очень много времени. Вообще, депрессия может развиваться из-за социальных, биологических и психологических факторов. Биологические – нарушение выработки гормонов, патологии в работе нервной системе, иммунные заболевания. Психологические – образ мыслей, способность зацикливаться на плохом и принимать все близко к сердцу, большие личные и социальные потрясения: увольнение, смерть близкого человека, развод. Социальные – неблагоприятная, некомфортная среда, в которой находится человек. Конфликты в семье, в классе, на работе, общение с людьми, постоянно недовольными происходящим вокруг. Отреагировать на эти факторы организм может по-разному, один из возможных сценариев – развитие депрессии.

По данным литературы, до 85% больных в мире при первом приступе депрессии лечатся не у психиатра

– Понятно, что лечить депрессию необходимо. Вопрос – как?

– Во-первых, важно понимать, что самолечение и попытки самостоятельно назначить себе антидепрессанты только могут только усугубить заболевание, а заодно ухудшить течение соматических болезней. Важно, понимать – к врачам необходимо обращаться, когда плохо и физически, и душевно. Лечение депрессии – это очень сложное дело. Этим должен заниматься врач- психиатр. Назначение препаратов является первой линией, но медикаментозная терапия не исчерпывает этот момент. В комплексе может назначаться психотерапия, разгрузочно-диетическая терапия и другие способы лечения. Существует очень много подходов. Они должны быть профессиональные, врачебные и их назначением должен заниматься психиатр. Нельзя пытаться самостоятельно диагностировать у себя депрессию или другое психическое заболевание. Если вы заметили у себя какие-то из перечисленных симптомов или чувствуете душевную боль, не лечите это самостоятельно, не ждите, когда тревога утихнет, и появятся жизненные силы. Помогите себе – обратитесь за помощью к специалистам.

В Ставропольской краевой психиатрической больнице №1 круглосуточно, бесплатно и анонимно работает телефон доверия. Экстренную психологическую помощь оказывают профессиональные психологи по номеру: (8652) 99-17-86.

Иллюстрации к данной публикации взяты из общедоступной библиотеки изображений https://www.freepik.com/  и из открытых источников.
Об использовании иллюстраций из библиотеки Freepik подробно можно прочесть здесь

 

Жизнь с человеком в депрессии

Депрессия — это гораздо больше, чем плохое настроение. Это расстройство, которое бросает тень на мысли, чувства, восприятие мира и отношения человека с другими людьми. Это делает жизнь с человеком, находящимся в депрессии, довольно сложной задачей. По оценкам исследователей, почти каждый пятый человек в США в какой-то момент своей жизни испытывает глубокую депрессию. Так что, скорее всего, у вас есть любимый человек, который в тот или иной момент испытал это расстройство.

Депрессия выглядит по-разному для разных людей, так что избавьтесь от стоковых изображений плачущего человека, который не может встать с постели. Хотя люди могут испытывать сильную печаль, другие могут чувствовать раздражение, тревогу или злость. Этот постоянно раздраженный друг, который не может сосредоточиться или спать по ночам? Возможно, он действительно в депрессии. Другие признаки, на которые следует обратить внимание, могут включать потерю интереса к занятиям, которые когда-то были забавными, трудности с принятием решений, изменения в режиме сна и еды, потерю энергии или вялость, чувство вины или безнадежности и даже суицидальные мысли.

Если вы живете с кем-то, страдающим депрессией, например, с вашим романтическим партнером или членом семьи, вы сами столкнетесь с трудностями. К ним могут относиться:

• Злость по поводу расстройства

• Восприятие человека в депрессии как неблагодарного или слишком нуждающегося

• Страх или тревога при выражении своего разочарования 09

  Чувство, что ваши потребности в отношениях не удовлетворены

• Чувство разочарования из-за отсутствия участия в работе по дому

Существует искушение сказать любимому человеку, чтобы он «посмотрел на светлую сторону» или «отвязался от этого». Но разве вы сказали бы это физически травмированному человеку? Психическое заболевание может быть трудно понять, на что оно похоже, если вы не испытали его на себе. Мы живем в мире, где «5 простых шагов» рекламируются как решение всех проблем. Но реальность такова, что вставать с постели и идти на работу, когда у вас депрессия, не значит следовать простому лайфхаку, вызывать нужное количество силы воли или подкупать себя. Мотивирующие крылатые фразы никогда не бывают полезными и, вероятно, будут встречены враждебно и раздражительно.

Не расстраивайтесь. Преодоление депрессии возможно и, вероятно, для многих людей, но это непростая задача. Итак, что вы можете сделать для любимого человека?

Общение – Найдите время, чтобы пообщаться с любимым человеком. Убедите их, что вы понимаете, что депрессия — это расстройство, а не личный недостаток. Дайте им понять, что вы не считаете их слабыми, и что вы знаете, что они не хотят чувствовать то, что чувствуют. Если у вас возникли проблемы с рефреймингом, представьте, как бы вы отреагировали, если бы у вашего супруга была сломана нога. Исцеление требует времени, и вы не можете его заставить.

Вовлеките их – Вовлеките человека, насколько это возможно, в процесс принятия решений. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Тебе нужно выйти из дома и пойти на улицу сегодня», вы могли бы сказать: «Я хотел бы выйти сегодня на улицу. Вы бы предпочли прогуляться по парку или пойти в кино?» Если они отказываются, важно не заставлять их что-либо делать. Вместо этого искренне хвалите за небольшие успехи и избегайте сарказма.

Избегайте обвинительной речи – Следите за своими словами и старайтесь использовать «Я-высказывания», а не обвинительные «Вы-высказывания». Есть разница между «Я ценю твое психическое здоровье и хочу видеть, как ты достигаешь своих целей» и «Ты никогда ничего не делаешь для себя». Нажимать чьи-то кнопки может быть приятно в данный момент, но это ничего не решит. Скорее всего, депрессивный человек уже борется с чувством вины и самокритикой.

Заботьтесь о себе — Никогда не забывайте заботиться о своем разуме, теле и других отношениях, когда близкий человек испытывает трудности. Людей в депрессии часто воспринимают как эгоцентричных, потому что все их внимание и энергия сосредоточены на борьбе с расстройством. Поэтому вам может понадобиться обратиться к другим друзьям и членам семьи за поддержкой и ободрением. Консультирование или группа поддержки могут быть невероятно полезным ресурсом, чтобы узнать больше о депрессии, а также научиться позитивным навыкам преодоления депрессии для себя.

Если вы не уверены, с чего начать, напомните себе не терять надежду. Большинству людей с депрессией станет лучше после лечения, но этот процесс потребует времени, терпения, неудач и любви. Поощряйте любимого человека обращаться за помощью сегодня и ищите способы поддержать себя.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 14 марта 2016 г. и последний раз обновлялась 8 июня 2022 г.0060

Что такое депрессия и ее симптомы?

9 способов справиться с депрессией

Жизнь с человеком, страдающим депрессией

Получить помощь в борьбе с депрессией

Когда вы живете с депрессией, легко почувствовать себя совершенно одиноким.

Вы можете подумать, что вы единственный в мире, кто так себя чувствует. Это может быть изолирующим, даже изнурительным. Без лечения он может казаться громоздким — как будто у вас нет никакого подобия контроля над собой и своими чувствами. Вам может казаться, что никто не понимает, с чем вы боретесь.

Или, может быть, вы являетесь опекуном, наблюдающим, как близкий человек борется с депрессией. Может быть, это ваш брат или сестра, ваши родители или ваш ребенок. Вам может показаться, что вы наблюдаете, как любимый человек ускользает от вас.

Депрессия встречается чаще, чем вы думаете. Фактически, 264 миллиона человек во всем мире живут с депрессией. Это также основная причина инвалидности в США среди людей в возрасте от 15 до 44 лет. Но депрессия также намного сложнее, чем просто чувство грусти.

Живете ли вы в депрессии или поддерживаете близкого человека, испытывающего трудности, вы не одиноки. Можно вести полноценную, здоровую жизнь, живя с депрессией.

Что такое депрессия и каковы ее симптомы?

Депрессия, иногда известная как большое депрессивное расстройство, является распространенным, но серьезным психическим заболеванием. Это негативно влияет на то, как вы думаете, чувствуете и действуете. По данным Американской психиатрической ассоциации, депрессия может привести к психическим, эмоциональным и физическим проблемам со здоровьем.

Подобно спектру психического здоровья, депрессия также проявляется по шкале от тяжелой до легкой. Тем не менее, есть общие симптомы, которые испытывают люди, живущие с депрессией.

 

• Чувство грусти (или депрессии), которое не проходит 
• Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые вы любите
• Изменения аппетита, особенно крайние (потеря или увеличение веса, не связанные с диетой)
• Проблемы со сном или слишком долгий сон (бессонница или повышенная сонливость)
• Психомоторные задержки
• Повышенная утомляемость (или потеря энергии)
• Увеличение числа «занятых» действий, которые являются бесцельными или непродуктивными (например, неспособность усидеть на месте, ходить взад-вперед, беспокойство и т. д.)
• Чувство бесполезности
• Трудности с концентрацией внимания, концентрацией или принятием решений
• Повторяющиеся мысли о смерти, самоубийстве или суицидальные мысли

Согласно DSM, люди, живущие с депрессией, должны быть диагностированы с пятью из вышеперечисленных симптомов и испытывать их в течение двух или более недель за один раз. Ваш врач или квалифицированный специалист в области психического здоровья сможет поставить диагноз вам или вашему близкому.

Важно отметить, что депрессия просто не проявляется в вашем уме. Вы также можете заметить симптомы депрессии в своем теле:

 

• Физические боли
• Чувство вялости, усталости или усталости
• Потеря сна или неспособность заснуть (или продолжать спать)
• Изменения аппетита (прибавка или потеря веса)
• Потеря энергии
• Изменения движений (меньше активности или возбуждение при активности) 
• Суицидальные мысли или идеи 
• Неспособность сконцентрироваться или сосредоточиться
• Гнев или раздражительность
• Самосаботаж (сильное чувство бесполезности, вины или ненависти к себе)
• Импульсивное или безрассудное поведение
• Чувство беспомощности или безнадежности

9 способов справиться с депрессией

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, жить полноценной жизнью с депрессией возможно. Если вы боретесь или у вас есть близкий человек, который борется, есть здоровые способы справиться.

Готовы научиться справляться с депрессией? Вот 9 способов справиться с депрессией:

 

1. Почувствуйте свои чувства
2. Двигай своим телом
3. На природу
4. Попробуйте создать простой распорядок дня
5. Займитесь любимым делом
6. Замените нездоровое поведение здоровыми механизмами выживания
7. Будьте осведомлены о своих мыслях
8. Узнайте о депрессии
9. Рассмотрите еженедельную терапию или другое клиническое лечение

1. Почувствуйте свои чувства

Если вы живете с депрессией, у вас может возникнуть соблазн избегать тяжелых переживаний.

Отвлечения и оптимизм могут быть полезными механизмами преодоления. Однако они принесут больше вреда, чем пользы, если вы никогда не сделаете паузу, чтобы прочувствовать свои чувства. Депрессия может быть подавляющей. Дело в том, что иногда вам действительно нужен день в постели или час, чтобы поплакать в душе.

Вот несколько способов создать пространство для своих чувств: 

• Запланируйте время для своих чувств. Это может показаться забавным, но иногда может помочь обеспечение себе времени для грусти. Скажите себе, что этим вечером у вас есть два часа, когда вы можете чувствовать все, что захотите, а потом вознаградите себя забавным отвлечением.

• Проведите день психического здоровья после работы, когда вам это нужно. Принуждение себя к работе, когда у вас особенно плохой день, может в конечном итоге ухудшить ваше самочувствие. Разрешайте себе время от времени брать больничный. Забота о своем психическом здоровье так же важна, как и о физическом здоровье.

Отслеживайте свои чувства с течением времени. Намеренно проверяя себя каждый день, вы можете проявить уважение и дать пространство своим эмоциям. Таким образом, у вас будет меньше шансов неожиданно сломаться в середине недели после того, как вы проигнорируете свои чувства.

2. Двигайтесь

Физическое здоровье очень важно. Забота о своем теле может помочь улучшить ваше психическое здоровье. На самом деле было доказано, что физические упражнения уменьшают симптомы депрессии, тревоги и других расстройств настроения. Когда вы справляетесь с депрессией, движение тела может иметь большое значение.

Способы начать двигать своим телом уже сегодня:

• Попробуйте простое занятие йогой или онлайн-занятие йогой каждое утро
• Вставайте и ходите по дому каждые пару часов 
• Сделайте перерыв в работе, чтобы размять мышцы
• Запишитесь на тренировку, которая звучит весело 
• Попробуйте новую физическую активность, которой вы никогда раньше не занимались
• Двигайтесь так, чтобы вам было приятно — например, танцуйте под любимую песню

В BetterUp мы верим в силу Inner Work®. Внутренняя работа® у всех разная, но в основе ее лежит стремление к лучшему, глядя внутрь себя. Многие люди практикуют Внутреннюю Работу физически. Подумайте, как вы можете включить Inner Work® в свой план физического благополучия.

3. Выйдите на природу

Если вы живете с депрессией, может возникнуть соблазн провести весь день в помещении. Но знаете ли вы, что природа помогает при депрессивных симптомах? Воздействие солнечного света также может оказать поразительное влияние на депрессию и когнитивные функции.

Вот несколько способов насладиться природой, живя в депрессии: 

• Прогуляйтесь по парку 30 минут 
• Спланируйте недельный поход с другом
• Найдите любимое место в местном парке и попробуйте посетить его, когда вам плохо
• Проводите несколько минут каждый день стоя или сидя на солнце
• Наслаждайтесь обедом на открытом воздухе, когда солнце может оказать наибольшее воздействие

4.

Попробуйте простой распорядок дня 

Что вы делаете утром в первую очередь? Последовательность может помочь вам оставаться на земле, когда вы в депрессии. Выполнение нескольких предсказуемых и контролируемых ежедневных действий снизит уровень стресса. Это дает вам то, чего можно с нетерпением ждать и на что положиться, даже когда ваши чувства кажутся вышедшими из-под контроля.

Вот несколько простых привычек, которые стоит добавить в свой распорядок дня:

• Выпивайте стакан воды каждое утро сразу после пробуждения.
• Каждый день после завтрака принимайте витамины или одобренные врачом добавки — получение правильных питательных веществ может помочь вам справиться с депрессией.
• Отправляйтесь на прогулку каждый день в 12:00 (и получайте пользу от природы, физических упражнений и солнечного света).
• Каждую ночь перед сном уделяйте пять минут ведению дневника.

5.

Делайте то, что вам нравится

Депрессия может лишить вас энергии и радости. Не чувствуйте себя виноватым, если вы не готовы к большой прогулке на выходных или пятничной вечеринке. Тем не менее, возможно, есть какие-то низкоэнергетические, забавные занятия, которыми вы можете заниматься, пока справляетесь со своей депрессией. В жизни есть много вещей, которыми можно наслаждаться — вы даже можете пригласить своих друзей присоединиться к вам в этих более доступных мероприятиях.

Вот несколько идей: 

• Слушайте музыку. Может быть, вы можете создать плейлист специально для борьбы с депрессией. Когда вы чувствуете, что на вас накатывают тяжелые эмоции, включите любимые песни — доказано, что музыка помогает. Вы также можете пойти на концерт любимой группы.

• Начни рисовать. Купите набор для рисования по номерам (нет, они не только для детей) и потратьте время на создание чего-то красивого. Вы можете быть удивлены тем, насколько это помогает вам управлять своими эмоциями — показано, что арт-терапия помогает уменьшить симптомы различных расстройств настроения.
• Посмотреть комедию. Смех может быть одним из лучших способов справиться с депрессией. Включите веселый фильм с друзьями или посмотрите любимого комика онлайн. Вы обязательно почувствуете себя немного лучше после смеха всю ночь.

6. Замените нездоровое поведение здоровыми механизмами выживания

Иногда мы обращаемся к нездоровому поведению, чтобы успокоиться. Но при правильном уровне самосознания мы можем изменить образ жизни. Можно заменить негативное или нездоровое поведение на позитивное.

Попробуйте эти здоровые механизмы выживания: 

• Вместо того, чтобы заблудиться в спирали социальных сетей, прогуляйтесь после работы.
• Попробуйте заменить бокал вина в конце дня любимым успокаивающим чаем.
•  Общайтесь с друзьями или членами семьи. Ставьте маленькие цели, например, звоните любимому человеку каждую неделю. Какие чувства у вас вызывают эти социальные связи?
• Практикуйте заботу о себе и сострадание к себе. Примите ванну или горячий душ. Иногда такие простые вещи, как расчесывание волос или красивый наряд, могут изменить наше самочувствие.
• Вредные привычки в еде могут помочь вам, когда вас охватит депрессия. Может быть, вы можете попробовать новую еду для комфорта, которая также поднимает вам настроение, например, ваши любимые свежие фрукты.

7. Следите за своими мыслями 

Если вы живете с депрессией, у вас, вероятно, возникают автоматические негативные мысли. В этом отношении могут помочь такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Но есть также способы, которыми вы можете самостоятельно справиться с негативными мыслями.

Вот несколько способов лучше понять свои мысли: 

• Развитие умственной работоспособности. Какие небольшие привычки вы можете начать встраивать в свой план умственной подготовки?
• Запишите свои мысли. Затем осмотрите их. Какие из них вы знаете, чтобы быть правдой? Какие из них бесполезны?
• Напишите, что вам нравится в себе.
• Практика самосознания.
• Попробуйте помедитировать 5 минут.

8. Узнайте о депрессии

Жизнь с депрессией — это битва. Понимание того, откуда берется депрессия, и наука, стоящая за ней, может помочь вам справиться с ней. Например, если вы с научной точки зрения узнаете, как физические упражнения борются с депрессией, вы можете заставить себя больше заниматься спортом. Тогда вы сможете получить пользу от этого упражнения, которое в некоторых случаях может быть столь же эффективным, как антидепрессанты.

Понимание причин депрессии также может помочь. Депрессия не вызвана каким-то одним жизненным событием или обстоятельством, но ученые сузили круг факторов. Знание этих причин поможет вам встать на путь исцеления, показав, что депрессия — это не ваша вина.

Вот 5 наиболее распространенных причин депрессии: 

• Травма, особенно детская, может быть ключевым фактором депрессии. Когда люди переживают неприятное, травмирующее событие, реакция мозга является естественной. Но в течение длительного времени это может изменить реакцию мозга, что может привести к депрессии.

• Генетика может быть сильным предиктором депрессии. Если вы не уверены в своей семейной истории, попробуйте провести небольшое исследование. Поделитесь любыми проблемами со своим лечащим врачом, чтобы они могли дать вам правильный совет.

• Жизненные обстоятельства могут повлиять на ваше самочувствие и привести к депрессии. Развод, COVID-19, стресс на работе, потеря любимого человека и финансовые трудности могут сильно повлиять на ваши эмоции. Просто имейте в виду, что есть разница между ситуационной депрессией и клинической депрессией.

• Другие заболевания , такие как бессонница, могут повысить риск депрессии. Некоторые лекарства, хроническая боль, беспокойство и СДВГ также могут привести к симптомам депрессии.

• О злоупотреблении наркотиками и алкоголем сообщается у одной трети людей с клинической депрессией. Существует также генетическая и неврологическая связь между депрессией и злоупотреблением психоактивными веществами. Хотя может показаться, что вещества на мгновение облегчают симптомы, это опасная спираль.

Если какой-либо из этих факторов вызывает у вас депрессию более двух недель, пришло время поговорить с врачом.

9. Рассмотрите варианты профессионального лечения, такие как терапия

Жизнь с депрессией тяжела, будь то вы или ваш любимый человек. Хорошие новости? Вам не обязательно делать это в одиночку. Ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое благополучие, поэтому время, потраченное на помощь профессионала, того стоит.

Тем не менее, иногда варианты лечения, такие как терапия, могут казаться недоступными из-за временных или финансовых ограничений. Вот несколько идей, как сделать лечение психических расстройств более доступным: 

• Обратитесь в местные органы власти за бесплатными услугами поддержки психического здоровья.
• Поищите местные больницы или некоммерческие организации, предлагающие бесплатные группы поддержки или консультации.
• Посмотрите, что покрывает ваша страховка. В некоторых планах терапия может стоить всего 25 долларов за сеанс.
• Найдите недорогие или скользящие терапевтические клиники в вашем городе. Они должны быть в состоянии помочь вам найти плату, которая является доступной в зависимости от вашего дохода и обстоятельств.
• Ходите на терапию только один или два раза в месяц. Это намного лучше, чем вообще никогда не ходить.
• Используйте приложение для психического здоровья или хорошего самочувствия. Часто они бесплатны или недороги и могут легко вписаться в вашу повседневную жизнь с минимальными временными затратами.

Жизнь с человеком, страдающим депрессией

Если вы живете с человеком, страдающим депрессией, мы знаем, что это нелегко. Вы можете своими глазами увидеть их депрессивные эпизоды. Независимо от того, являетесь ли вы опекуном, родителем или соседом по комнате, душераздирающе видеть, как кто-то борется и не знает, как помочь.

Возможно, вы не так беспомощны, как вам кажется. Попробуйте эти три тактики с вашим близким человеком, который борется с депрессией.

• Узнайте о депрессии. Существует множество онлайн-ресурсов для самообразования по этой теме. Если ваш любимый человек открыт для этого, возможно, вам помогут вопросы о его собственном опыте депрессии. Как только вы поймете, что они чувствуют, у вас будет больше возможностей помочь.
• Руководствуйтесь сочувствием и добротой. Доброта проходит долгий путь. Когда ваш любимый человек знает, что вы ведете с сочувствием и исходите из хороших мест, он с большей вероятностью примет вашу поддержку.
• Признайте, что это не автоматическое исправление. Некоторые люди могут думать, что депрессия проходит, как только вы начинаете принимать антидепрессанты или психотерапию. Хотя это может облегчить или помочь симптомам, это не автоматическое исправление. Потратьте время, чтобы понять, что у депрессии нет «быстрого лечения». Также помните, что лечение часто сопровождается побочными эффектами.

В BetterUp мы очень верим в обратную связь. Если вы не уверены, хорошо ли поддерживаете любимого человека, спросите его. Поощряйте открытую обратную связь о том, как вы можете лучше поддержать их на пути к депрессии.

Это может показаться неудобным, но открывает более широкий разговор о психическом здоровье и психических расстройствах. Это может помочь уменьшить стигматизацию, связанную с депрессией. Это также помогает привлечь внимание к психическому здоровью. Но это также сигнализирует человеку, испытывающему трудности, о том, что вы глубоко заботитесь об его благополучии.

Получить помощь в борьбе с депрессией

Вам не обязательно испытывать депрессию в одиночку. Есть ресурсы и организации, которые могут помочь. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психиатру.