Чем себя занять чтобы не думать о человеке: Как перестать думать о плохом? Практические советы от психолога
20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»
112 893
АнтистрессПознать себя
Многие из нас проигрывают в голове уже состоявшиеся разговоры: «Почему он это сказал?», «Я выставила себя полной дурой!», «Вот что нужно было ответить…»
Возможно, вы волнуетесь из-за предстоящего собрания на работе, вечеринки, которая состоится в выходные, или из-за подачи налоговой декларации: «Как пройдет моя презентация?», «Что, если на вечеринку придет бывший?», «Вдруг я неправильно заполню декларацию?»
В глубине души мы знаем, что такие мысли только вредят, но их водоворот продолжает затягивать нас. Если вы столкнулись с подобной проблемой, вам может помочь одна из техник.
1. Спросите себя, продуктивны ли такие мысли
Поможет ли вам еще одна «ментальная репетиция» грядущей встречи с начальником? Может, пора признать, что вы уже достаточно подготовились, и надо довериться интуиции?
2. Посмотрите на ситуацию со стороны
Будет ли случай, который вы постоянно прокручиваете в голове, важен через пять лет, или вы преувеличиваете его значимость?
3.
Составляйте расписание в соответствии с биологическими ритмамиВ какое время вы обычно в лучшей физической, интеллектуальной и эмоциональной форме? Если вам проще всего концентрироваться по утрам, постарайтесь использовать это время, чтобы разобраться со сложными проектами: во второй половине дня они могут показаться вам неподъемными. Если полны сил вечером, планируйте важные встречи и задачи на послеобеденное время.
4. Фокусируйтесь на ощущениях
Что вы слышите, видите, осязаете, обоняете и чувствуете на вкус прямо сейчас? Концентрация на ощущениях поможет вернуться в настоящий момент.
5. Откажитесь от погони за идеалом
Никто из нас не идеален и не может таким быть. Мы постоянно меняемся, развиваемся, но никогда не будем знать всего на свете. Вместо этого следует максимально эффективно использовать полученные знания и информацию.
6. Примите то, что не можете изменить
Возможно, что-то сложилось не так, как вы хотели. Может быть, вы сами совершили ошибку.
Извлеките урок из ситуации и забудьте о ней. Не позволяйте прошлому отвлекать внимание от настоящего.
7. Смиритесь с тем, что не можете предсказывать и контролировать будущее
Переживания и волнения из-за будущего наверняка испортят настоящее.
8. Больше двигайтесь
Прогуляйтесь по району или пройдите лишний раз по коридору, отправляйтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде.
9. Осознайте, что не нужно понимать абсолютно все
Чтобы изменить привычку, не обязательно понимать, почему вы ее усвоили. Иногда самоанализ полезен, но часто он становится удобным оправданием, чтобы не делать то, что не хочется.
10. Повторяйте фразы, которые помогают сконцентрироваться и успокоиться
Говорите себе: «Я могу с этим справиться», «Расслабься!», «Живи настоящим моментом», «Решай проблемы по мере их поступления», «Все хорошо, я в безопасности». Еще можно считать до десяти, делая выдох на каждый счет.
11. Решайте одну проблему за один раз
Как часто вы разговариваете по телефону, пока ведете машину, готовите ужин или сидите в Сети? Вы делите внимание между несколькими задачами, что приводит к информационной перегрузке, а она, в свою очередь, вызывает тревожность и зацикливание.
Учитесь концентрироваться на одном деле.
12. Признавая проблему, фокусируйтесь на решении
Думайте об оптимальном исходе, вместо того чтобы волноваться обо всем, что может пойти не так.
13. Подумайте, чего вы лишаете себя из-за фантазий или зацикливания
Из-за постоянных волнений вы лишаете себя состояния потока и не можете наслаждаться настоящим моментом.
14. Подумайте, от чего вас спасают навязчивые мысли
Может быть, ваши умственные упражнения отвлекают вас от неприятных чувств и открытий? Если дело в этом, выясните, от чего вы пытаетесь себя защитить. Не многое ли вы при этом теряете?
15. Спросите себя, что в вашей власти, а что нет
Концентрируйтесь на том, что можете изменить: своем отношении к ситуации, поведении, решениях. Безусловно, поступки других людей могут вас задеть, однако они вольны поступать так, как им хочется. Также вы не можете изменить прошлое, но можете сделать из него выводы. Не в наших силах предсказывать будущее, но можно подготовиться к нему.
16. Выделяйте для волнений отдельное время
Если вы решили, что ситуация действительно заслуживает тщательного обдумывания, назначьте себе встречу. В назначенное время поставьте таймер — например, на 15 или 30 минут. На протяжении этого времени волнуйтесь и переживайте. Если нужно, делайте заметки. Если отведенного времени не хватит, запланируйте еще одну встречу и отложите переживания до этого момента.
17. Развивайте осознанность
Учитесь быть в текущем моменте, не вынося оценок, замечать мысли, чувства и телесные ощущения, сохраняя позицию наблюдателя.
18. Практикуйте глубокое брюшное дыхание
Оно помогает расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте.
19. Берите уроки импровизации
Спонтанность и креативность — качества, которые очень пригодятся в жизни.
20. Помогите другим
Когда мы переключаем внимание и мысли на другого человека или новое дело, то отвлекаемся от собственных проблем и начинаем концентрироваться на настоящем.
Об авторе: Рейчел Финци — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Текст:Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Однокурсники получают огромные зарплаты, а я — ничтожество. Разве я не заслужила хорошей жизни?»
Взять в руки: 4 проверенные техники массажа
Что я знаю о папе. Часть 2. Рукадор и Марадонов
«Только спокойствие!»: можно ли достичь безмятежности в кризисное время — интервью психотерапевта
«Обожаю быть пьяной: я раскрепощаюсь и начинаю легко общаться с людьми»
«Взрослая дочь не разрешает мне жить с мужчиной в нашей квартире»
Small dick energy: действительно ли мужчины компенсируют маленький пенис дорогими автомобилями?
Почему йога так популярна: большой разбор
7 способов обмануть свой мозг и справиться с негативными мыслями
13 марта 2022 Жизнь
Стать оптимистом помогут позитивные установки и увесистое одеяло.
Cтатью можно послушать.
Если вам так удобнее, включайте подкаст.
«Старайтесь мыслить позитивно» — вы слышали этот совет миллион раз. Ничего плохого, конечно, в нём нет, но далеко не у всех получается ему следовать.
Памела Гейл Джонсон
Основатель «Тайного общества счастливых людей».
Людям проще думать о плохом, чем о хорошем. Однажды встретившись с опасностью, подобно пещерным людям, мы начинаем искать другие вещи, которые могут причинить нам вред.
Поэтому нужно приложить усилия, чтобы научиться думать, что ничего плохого не случится, а затем искать что-нибудь положительное. Вот несколько хитростей, которые помогут это сделать.
1. Найдите способ внедрить позитивные установки в повседневные дела
Позитивные установки, или аффирмации, которые мы повторяем ежедневно, помогают повысить самооценку, если действительно верить в то, что говорим. Это подтверждено научными исследованиями.
Пока аффирмации не вошли в привычку, скорее всего, вы будете забывать о них в течение дня.
Чтобы исправить это, попробуйте такой лайфхак:
Грег Шепард
Эксперт по вопросам здорового образа жизни.
Я создал пароли для всех онлайн-сервисов, состоящие из первых букв слов в предложении. Например, один из паролей был короткой версией фразы «Каждый день я становлюсь всё лучше и лучше». И я ежедневно повторяю эту установку, выполняя вход в систему.
2. Представьте, что негативные мысли — пассажиры автобуса, за рулём которого вы
Джо Эклер
Лицензированный психолог.
Мой любимый приём такой: я представляю, что негативные мысли — непрошеный совет, которому я никогда не стану следовать. Я говорю: «Спасибо» — и игнорирую его.
Эта когнитивная стратегия может научить контролировать ход мыслей и не придавать им большого значения.
Вы просто представляете себя водителем автобуса, в котором собрались негативные мысли. Можете даже наделить каждого пассажира личностью и голосом. Они едут с вами и раздражают своими непрекращающимися пессимистичными разговорами.
И здесь главное — помнить, что водитель автобуса — вы. И только в ваших силах выгнать их из салона.
Это хорошая стратегия, позволяющая понять, что не мысли контролируют вас, а ровно наоборот.
3. Превратите негативные мысли в нейтральные
Саша Хейнц
Специалист в области возрастной психологии и сертифицированный инструктор по персональному росту.
Если нас преследуют негативные мысли, то проще всего сначала превратить их в нейтральные.
Сложно из тревожного состояния с ходу переключиться на счастливое только благодаря установкам. Например, если вы очень долго переживали, что до сих пор не встретили свою любовь, аффирмации едва ли помогут примкнуть к позитивно мыслящим людям. Это не так легко. Поэтому сначала лучше нейтрализовать негатив и только потом практиковать позитивные установки.
Гораздо проще двигаться от «Я никогда не встречу свою любовь» к «Я просто ещё не встретил нужного человека», чем сразу кричать: «Моя половинка уже на полпути ко мне!» Ваш мозг легче примет такие изменения.
4. Попробуйте технику эмоциональной свободы
Кончиками пальцев исследуйте меридианы тела, например область макушки, постукивайте по ним и повторяйте аффирмации. Благодаря этому можно снять эмоциональные блоки.
Учтите, техника требует полного взаимопонимания между телом и разумом. Кому-то может показаться, что это слишком. Но если методика вызвала неподдельный интерес, попробовать можно. Однако научных подтверждений её эффективности нет.
5. Накрывайтесь тяжёлым одеялом
Негативные мысли беспокоят не только днём, но и ночью. И тут на помощь придёт одеяло. Оказывается, сон под увесистым одеялом (от двух до 13 кг) поможет справиться с тревожностью. Как объясняют эксперты, оно оказывает ощутимое давление на ваше тело, а это способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть.
Возможно, это связано с эффектом заземления тела, которое снижает уровень стресса и боли и улучшает качество сна.
6. Попробуйте ароматерапию
Хотя ароматерапия исследована недостаточно, кое-какие подтверждения её эффективности есть.
Она помогает справиться с чувством тревоги и улучшает качество сна.
Линдси Элмор
Фармацевт и эксперт по здоровому образу жизни.
Когда вы вдыхаете аромат масел, он воздействует на лимбическую систему мозга, которая отвечает в том числе и за наши эмоции.
Вы можете использовать диффузор или просто принять ванную, добавив пару капель масла.
7. Прекратите борьбу
Пары, которые с самого начала уверены, что их отношения обречены, в итоге действительно расходятся. Это эффект Пигмалиона в действии: вы неосознанно делаете то, что приводит к ожидаемому результату. Вы либо перемудрите и перейдёте в режим наступления, надеясь изменить ситуацию, либо будете просто плыть по течению, потому что проблема не заслуживает внимания.
В случае с негативными мыслями всё работает так же. Вы целиком погружаетесь в проблему, обдумываете все возможные пути решения и тем самым только повышаете её значимость. Вместо этого просто осознайте, примите и «обнимите» свои негативные мысли.
Жаклин Пиртл
Тренер по счастью и осознанности.
Вы перейдёте в свободный от давления и сопротивления режим «я не собираюсь с ними бороться». А двигаться к позитивной жизни проще, когда вы в гармонии со своими негативными мыслями.
Жизнь жестока, и превратиться из пессимиста в оптимиста по щелчку не получится. Но вы должны начать. Делая маленький шаг к цели каждый день, вы обязательное её добьётесь.
Читайте также 💭
- 8 хитрых приёмов борьбы с негативными мыслями
- Один простой способ справиться с болью и негативными эмоциями
- Как прокачать внутренний диалог, освободиться от негатива и стать успешнее
Как перестать беспокоиться о том, что думают другие люди
Как перестать беспокоиться о том, что думают другие люди Значок поискаУвеличительное стекло.
Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАСкачать приложение
Вы делаете вы.
Фокс ПрожекторНа самом деле, ученые в ходе одного исследования обнаружили, что центр вознаграждения в мозгу людей активизировался, когда им говорили, что кто-то одобряет их музыкальные вкусы.
Это проблема только тогда, когда тебя поглощают заботы о своей репутации — когда каждое решение о том, что надеть, с кем проводить время и даже какую карьеру выбрать, основано на страхе выглядеть глупо.
К сожалению, от этой привычки трудно избавиться. Чтобы помочь вам, мы обратились к ветке Quora «Как мне перестать беспокоиться о том, что думают другие люди?» и выделил наиболее убедительные ответы.
Читайте дальше, чтобы в полной мере ощутить себя самим собой.
1. Помните, что люди не так уж заинтересованы в васНесколько пользователей Quora упомянули, что люди обычно не заботятся о вас так сильно, как вам кажется.
Сибелл Лойтц, например, предлагает читателям задуматься о том, сколько времени они тратят на размышления о других и их поведении: «не так много времени».
Психологи называют склонность переоценивать то, насколько другие люди обращают на вас внимание, «эффектом прожектора». В исследовании 2000 года, опубликованном на Tech Insider, людей попросили прийти на вечеринку в футболке с изображением Барри Манилоу (предполагалось, что это будет стыдно).
Конечно же, эти люди значительно переоценили, насколько другие люди на вечеринке заметили их футболку.
2. Расскажите себе другую историю Никто не может заставить вас думать или чувствовать определенным образом — все зависит от того, как вы интерпретируете их поведение.
Карен Рене приводит пример. Может быть, вы обычно говорите себе: «Сегодня я [действие] и все смеялись. Они, должно быть, думают, что я глупый. Я глупый. Все знают, что я глупый. Я не могу смотреть им в лицо!»
Вместо этого Рене говорит, что вы могли бы сказать себе: «Сегодня я [действие] и все смеялись. Думаю, я подбодрила пару человек, у которых был плохой день, даже если это было случайно…»
Рене цитирует Брене Браун. исследуйте способы преодоления стыда и беспокойства о том, что другие люди думают о вас. Браун недавно рассказала Tech Insider, что ее «лайфхак» № 1 для прочных отношений — признать, что ваше восприятие поведения вашего партнера — это «история, которую я придумываю». пересказывая другому человеку свое понимание ситуации — и одновременно признавая, что вы знаете, что оно не может быть на 100 % точным».0003 Университет Эксетера/Flickr
3.
Познакомьтесь с другими людьми Мари Штайн рекомендует разбавлять чье-то резко негативное мнение о вас, узнавая множество других точек зрения.
«Чем больше людей вы встречаете, тем больше вы понимаете, что у каждого свое мнение», — пишет она. «Единственное мнение о вас, которое имеет значение, которое останется с вами на всю жизнь и которое вы можете контролировать, — это ваше собственное мнение».
4. Постарайтесь сделать так, чтобы другим было комфортно«Откуда вы знаете, что другие, с которыми вы делите компанию, сами не чувствуют себя в безопасности?» пишет Аврора Клоусон.
«Другие могут вести себя уверенно, но так много раз, что это действие. Как насчет того, чтобы помочь другим чувствовать себя комфортно? Будьте воспитателем, и вам не придется беспокоиться о том, что другие думают о вас.»
Клоусон прав — исследования показывают, что мы, как правило, довольно плохо угадываем, как сильно борются другие.
Подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить их жизнь, и вы обнаружите, что ваши личные проблемы не так важны.
Вместо этого он предлагает попытаться управлять своими мыслями о ситуации.
Тем временем психотерапевт Эми Морин пишет, что психически сильные люди редко сосредотачиваются на вещах, которые они не могут контролировать. Как только вы перестанете фокусироваться на этих вещах, вы, вероятно, станете более счастливыми и менее напряженными.
Злой Джониус/Flickr 6.
Не пытайтесь угодить всем Несколько пользователей Quora рассказали одну и ту же историю о двух людях и осле, что указывает на глупость попыток угодить всем.
Сначала два человека едут на осле, и прохожие называют их жестокими. Затем один человек едет на осле, а другой идет пешком, и прохожие называют всадника эгоистом. Они меняются местами, и теперь нового гонщика называют эгоистом.
Наконец, оба человека идут рядом с ослом, и прохожие смеются над ними за то, что они не умеют ездить на осле.
Мораль этой истории, по словам Сайеды Ратал Зехра, заключается в том, что «люди всегда будут судить вас, несмотря ни на что».
7. Знайте, что заботиться о том, что думают другие, — это нормальноМарисса Рассел пишет:
«Вы никогда не можете полностью перестать заботиться о том, что другие люди думают о вас.
«Потому что люди являются привратниками во многих вещах, к которым мы стремимся в жизни (найм на работу, продвижение по службе, номинации на награды , создание клиентуры, поиск спутника жизни и т.
«Ключ к внутренней свободе заключается в том, чтобы больше заботиться о том, что вы о себе думаете, чем о том, что думают о вас посторонние.»
Читать далее
LoadingЧто-то загружается.Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Функции Куора Отношения Подробнее.
..
8 способов перестать беспокоиться о том, что думают другие
Чувствовать себя принятым — почти универсальное человеческое желание. В конце концов, мы эволюционировали, чтобы лучше выживать в группах, где доверие и уважение наших сверстников являются мерилом успеха. Потребность принадлежать заложена в нашей ДНК.
Но иногда эта потребность выходит на первый план, и то, что другие думают о нас, приобретает большее значение, чем то, что мы думаем о себе.
Мы можем анализировать каждый взгляд и слово, встречающиеся на нашем пути, на наличие подсказок, которые нас осудили и признали приемлемыми или недостаточными. Кто-то, проходящий по коридору без приветствия, может оставить нас красными и убежденными, что мы не заслуживаем внимания. Мы можем угождать людям, всегда ставя других на первое место, что оставляет нас открытыми для того, чтобы нами воспользовались, пока мы гонимся за похвалой.
Что стоит за этим беспокойством о том, чтобы понравиться, и почему некоторые из нас гораздо более уязвимы для него, чем другие?
Во многих случаях это своего рода эхо из прошлого. В какой-то момент нашей жизни что-то или кто-то мог сделать связь и привязанность
«Здоровое стремление сосредоточено на себе: «Как я могу стать лучше?» Перфекционизм ориентирован на других: «Что они подумают?»
Возможно, ваши воспитатели в детстве были эмоционально отчужденными, оскорбляли вас физически или словесно или устанавливали невозможные стандарты.
Возможно, над вами издевались в школе. Возможно, вам казалось, что вы никогда не соответствовали нашей конкурентной культуре сравнения.
Или, возможно, вы не можете найти объяснение. Вы просто знаете, что чувствуете себя незащищенным и недостойным, и это заставляет вас рассчитывать на других, чтобы убедиться, что вы значимы и принадлежите кому-то.
Безусловно, хотеть, чтобы о вас думали положительно, — это не так уж плохо. Нам всем нужно немного осознавать, как другие смотрят на нас, чтобы сохранять равновесие и быть настроенными на то, как мы влияем на других. Но слишком много беспокойства о том, что думают люди, может привести к тому, что мы будем ценить только то, что другие хотят от нас, а не то, что мы желаем и в чем нуждаемся. Ирония в том, что то, что начинается как попытка обеспечить наше счастье и признание, может закончиться противоположным.
Формирование нового мышления
Если вы осознаете, что беспокоитесь о том, чтобы вам нравились, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуться к более здоровым отношениям с другими и с самим собой.
1. Думайте о перспективах .
Говорят, что людей гораздо меньше заботило бы, что о них думают другие, если бы они знали, что думают о них маленькие другие. И это правда: у каждого есть чем занять свой ум. У них тоже есть своя неуверенность. Если вы беспокоитесь о том, как вы встретитесь с кем-то, кого вы только что встретили, имейте в виду, что они, вероятно, делают то же самое.
2. Подвергните сомнению свое мышление.
Люди склонны к когнитивным искажениям, образцам негативного мышления, которые могут повредить нашему настроению или поведению. Например, мы можем предполагать худшее или отфильтровывать хорошее в ситуации и обращать внимание только на плохое. Или мы можем чрезмерно обобщать или делать поспешные выводы. Обращайте внимание на свои мысли и подвергайте их сомнению, а не позволяйте впечатлениям ускользать с вами. Вы можете обнаружить, что то, о чем вы беспокоитесь, существует только в вашем уме.
3.
Отпустите совершенство.
Может быть трудно избавиться от ощущения, что если вы просто сделаете все правильно , вас будут любить и восхищаться вами. Но это бесплодное занятие не только потому, что совершенство — это иллюзия, но и потому, что то, что люди думают о вас, больше связано с ними, чем с вами.
4. Познай себя.
Что тебе действительно нравится? Чего вы действительно хотите? Делаете ли вы выбор в отношении своей карьеры, отношений и развлечений, потому что вы этого хотите или потому что они понравятся или произведут впечатление на кого-то другого? Позвольте себе пробовать что-то новое и задаваться вопросом: «Чем бы я занимался или чем бы наслаждался, если бы не так беспокоился о том, что меня осудят?»
5. Найдите свое племя.
Где-то есть люди, которые могут идентифицировать себя с вами и ценить вас за то, кто вы есть. Не тратьте время впустую, пытаясь удержаться за тех, кто ожидает, что вы будете соответствовать их желаниям и желаниям.
Развивайте искренность, и вы найдете тех, с кем вам суждено быть. Как пишет Браун в Daring Greatly, : «Поскольку настоящая принадлежность возникает только тогда, когда мы представляем миру свое подлинное, несовершенное «я», наше чувство принадлежности никогда не может быть выше уровня нашего самопринятия».
6. Позвольте себе быть уязвимым.
Может быть страшно идти против течения, высказываться, рисковать или столкнуться с неодобрением. Но решите, что для вас важно, доверьтесь себе и действуйте. Мы не растем, всегда играя осторожно; мы растем, позволяя себе потерпеть неудачу.
7. Принять руку помощи.
Беспокойство, которое вы испытываете по поводу того, что подумают другие, иногда можно преодолеть, немного понаблюдав за собой. Но в некоторых случаях, особенно для тех, у кого есть основная травма или проблемы с психическим здоровьем, профессиональная помощь может помочь вам добраться до корня ваших чувств. Позвольте себе обратиться за необходимой вам помощью, а не продлевать свои страдания.