Чем лечить депрессию у женщин в домашних условиях: Не до шуток: как побороть депрессию

Содержание

Как раньше лечили депрессию — Bird In Flight

Слабительное, пиявки, погружение в ледяную воду с головой, битье крапивой и «мелодии» из кошачьего крика — на протяжении веков человечество изобретало самые странные способы избавления от меланхолии.

«Недуг, которого причину
Давно бы отыскать пора,
Подобный английскому сплину,
Короче: русская хандра
Им овладела понемногу;
Он застрелиться, слава богу,
Попробовать не захотел,
Но к жизни вовсе охладел».
«Евгений Онегин», Глава I, строфа XXXVIII

Слабительное и философия

Слово «меланхолия» (термин «депрессия» вошел в обиход много позже) пришло к нам из греческого и в буквальном переводе означает «черная желчь». И сам термин, и его первое определение принадлежат Гиппократу: «Если чувство страха и малодушия продолжаются слишком долго, то это указывает на наступление меланхолии… Страх и печаль, если они долго длятся и не вызваны житейскими причинами, происходят от черной желчи». Он же сформулировал сопутствующие симптомы: уныние, бессонница, раздражительность, беспокойство, иногда – отвращение к пище.

Лечить недуг Гиппократ предлагал специальной диетой и настоем трав, которые дают слабительный и рвотный эффект и тем самым освобождают организм от черной желчи. «Такому больному нужно дать чемерицу, очистить голову, а после дать лекарство, очищающее низом, потом прописать пить ослиное молоко. Больной должен употреблять очень мало пищи, если он не слаб; пища должна быть холодная, послабляющая: ничего едкого, соленого, маслянистого, сладкого. Больной не должен пить вина, а ограничиться водой; если же нет, вино должно быть разбавлено водой. Совсем не нужно гимнастики, прогулок».

«Такому больному нужно дать чемерицу, очистить голову, а после дать лекарство, очищающее низом, потом прописать пить ослиное молоко».

Противниками Гиппократа в этом вопросе стали Сократ и, позднее, Платон. Они считали его подход слишком механическим и утверждали, что меланхолию должны лечить философы (Гиппократ же в свою очередь ругался, что «все написанное философами в области естественных наук относится к медицине так же, как к живописи»). Сегодня, видимо, Гиппократ ратовал бы за антидепрессанты, а Платон с Сократом — за психотерапию.

Труд и молитва

Средневековые философы смотрели на меланхолию гораздо суровее прекраснодушных греков: в те времена уныние было официально записано в смертные грехи. Богослов Евагрий Понтийский пишет об этом так: «Бес уныния, который также называется „полуденным“, есть самый тяжелый из всех бесов. Он приступает к монаху около четвертого часа и осаждает его вплоть до восьмого часа. Прежде всего, этот бес заставляет монаха замечать, будто солнце движется очень медленно или совсем остается неподвижным и день делается словно пятидесятичасовым. Еще этот бес внушает монаху ненависть к месту, роду жизни и ручному труду, а также мысль о том, что иссякла любовь и нет никого, кто мог бы утешить его».

«Бес уныния заставляет монаха замечать, будто солнце движется очень медленно или совсем остается неподвижным и день делается словно пятидесятичасовым».

Хильдегарда Бингенская – монахиня, настоятельница-аббатиса, автор мистических книг и работ по медицине – обвиняет меланхолию даже в грехопадении Адама: «Когда огонь в нем погас, меланхолия свернулась в крови его, и от того поднялись в нем печаль и отчаяние; и когда пал Адам, дьявол вдохнул в него меланхолию, каковая делает человека теплохладным и безбожным».

Считалось, что уныние возникает от излишней праздности. А значит, нужно просто нагрузить больного физическим трудом и молитвой, чтобы не оставалось времени на отвлеченные рассуждения.

Умеренность в еде и сексе

В 1621 году английский прелат Роберт Бертон выпускает 900-страничный труд «Анатомия меланхолии». Автор также объясняет заболевание «черной желчью» (которая все еще лидировала среди предполагаемых причин депрессии) и отмечает, что «темперамент на риск заболевания не влияет: меланхолии не подвержены только дураки и стоики».

Бертон подробно классифицирует причины меланхолии, разделяя их на сверхъестественные (божественное или дьявольское вмешательство) и естественные; врожденные (темперамент, наследственные болезни и «неправильное» зачатие – например, в состоянии алкогольного опьянения или на сытый желудок) и приобретенные; неизбежные и не неизбежные.

«Меланхолии не подвержены только дураки и стоики».

В качестве лекарства Бертон советует ограничить потребление мяса и молочных продуктов, отказаться от капусты, корнеплодов, бобовых, фруктов и специй, острого и кислого, слишком сладкого и жирного и вообще всех «сложных, источающих ароматы» блюд. Также Бертон призывает к балансу в сексуальной жизни: ведь «при чрезмерном половом воздержании накопившееся семя превращается в черную желчь и ударяет в голову», но «половая необузданность охлаждает и иссушает тело. В этом случае могут помочь увлажняющие средства: известен случай, когда таким образом вылечили молодожена, который женился в жаркое время года и через короткое время стал меланхоликом и даже безумным». Что именно автор подразумевает под «увлажняющими средствами», остается только догадываться.

Театр и солнечные ванны

Со временем меланхолия начинает считаться болезнью «привилегированной», присущей аристократам и людям умственного труда. Так, мыслитель эпохи Возрождения Марсилио Фичино прямо связывает меланхолию с чрезмерной тратой «тонкого духа» в результате напряженной интеллектуальной деятельности. Восполнять «тонкий дух» предлагалось ароматными винами, солнечными ваннами, специальной музыкой и театральными представлениями. Впоследствии меланхолия и вовсе войдет в моду, что легко можно заметить по мировой литературе: и прозу, и поэзию заполнят томные, уставшие от жизни герои.

Центрифуги, чесотка и кошачья «музыка»

Тем временем в «серьезной» медицине появляется новое объяснение меланхолии, согласно которому хандра вызвана дисфункцией нервных фибров. Эта теория породила целый ряд причудливых методик, призванных с помощью внешнего раздражения направить «электричество» в теле больного в правильное русло. Несчастных пациентов раскручивали в центрифугах, стегали крапивой, обливали десятками ведер ледяной воды или погружали в ледяную ванну с головой «до первых признаков удушения». Самые отчаянные доктора в погоне за внешними раздражителями специально прививали пациентам чесотку или награждали вшами.

Самые отчаянные доктора в погоне за внешними раздражителями специально прививали пациентам чесотку или награждали вшами.

Чемпионом по экзотичности можно назвать «кошачий орган» — психотерапевтическое средство эпохи барокко, которое описывает в своей книге «Чернила меланхолии» культуролог и психиатр Жан Старобинский: «Кошки подобраны были в соответствии с гаммой и рассажены в ряд, хвостами назад. Молоточки с заостренным гвоздем ударяли по хвостам, и кошка, получившая удар, издавала свою ноту. Если на таком инструменте играли фугу, и особенно если больного сажали так, что он видел во всех подробностях морды и гримасы животных, то и сама жена Лота стряхнула бы с себя оцепенение и вернулась в разум».

Российская медицина не отставала по части радикальности методов, особенно если депрессия принимала тяжелые формы и пациент оказывался в лечебнице для душевнобольных. По воспоминаниям главного врача московской психиатрической больницы Зиновия Кибальтица, в первой половине XIX века в его учреждении лечили так: «Что касается до задумчивых сумасшедших, подверженных душевному унынию или мучимых страхом, отчаянием и проч., то, как причина сих болезней существует, кажется, в подбрюшье и действует на умственные способности, то для пользования их употребляется следующее: рвотный винный камень, сернокислый поташ, сладкая ртуть, слабительное по методе Кемпфика, камфорный раствор в винной кислоте. Белена, наружное натирание головы рвотным винным камнем, приложение пиявиц к заднему проходу, нарывные пластыри или другого рода оттягивающие лекарства. Теплые ванны предписываются зимой, а холодные летом. Мы часто прикладываем моксы к голове и к обоим плечам и делаем прожоги на руках». Если больные после этого и не излечивались от меланхолии, то, по крайней мере, у этого состояния появлялись веские причины…

сульфат калия. Сейчас используется как пищевая добавка, но при вдыхании, проглатывании или попадании на кожу в большом количестве может вызывать раздражение

каломель, хлорид ртути. Использовалась в основном как желчегонное и слабительное

Кокаин и еще раз кокаин

За этот метод «лечения» особенно ратовал Зигмунд Фрейд, который в середине 80-х годов XIX века активно экспериментировал с кокаином (в первую очередь – на себе). Он опубликовал в медицинских журналах целый ряд посвященных кокаину статей и поначалу считал его средством едва ли не от всех болезней – от меланхолии до алкоголизма, пищевых расстройств и сексуальных проблем. «Прием вызывает приятное возбуждение и продолжительную эйфорию, которая ничем не отличается от нормальной эйфории здорового человека, — восторженно пишет он в статье „О коке“. — При этом индивид ощущает повышенное самообладание, увеличение работоспособности и прилив энергии. Создается впечатление, что настроение, вызванное приемом коки, обусловлено не столько непосредственной стимуляцией, сколько исчезновением тех физических факторов, которые вызывают депрессию». Об опасности кокаина заговорят лишь несколько лет спустя, но использовать его как лекарство будут еще пару десятков лет.

Интересно, что многие рекомендации врачей из прошлого совпадают с советами их современных коллег. Особенно близок к истине оказался Гиппократ: сегодня страдающим от депрессии также предписывают ограничение алкоголя, чрезмерных спортивных нагрузок и тяжелой пищи. Зерно истины обнаруживается и в трактате Евагрия Понтийского: современные исследования показывают, что у депрессии действительно есть ярко выраженные суточные колебания, и особенно интенсивно она ощущается именно по утрам. Рекомендации Марсилио Фичино касательно солнечных ванн тоже нашли подтверждение в современной психологии: доказано, что даже улучшение освещения в комнате способно положительно влиять на эмоциональное состояние жильцов, а светотерапия стала довольно популярным методом лечения депрессивных состояний. В целом, однако, лечение депрессии сегодня стало гораздо менее травматичным.

Иллюстрация: Соня Коршенбойм

Какие продукты лечат депрессию

Девять лет назад эпидемиолог Фелис Джака обнаружила, что женщины, потребляющие много сладкого, рафинированных углеводов и фастфуда, чаще страдают депрессией. После серии рандомизированных тестов стало ясно, что пища, которую мы регулярно едим, влияет на мозг и психику гораздо больше, чем считалось прежде, — причем вне зависимости от пола, возраста и страны проживания. Теперь Джака — президент Международного общества исследований в области пищевой психиатрии. Эта дисциплина — один из главных трендов в лечении психических расстройств. О ней много пишут, ее активно изучают, широко практикуют и даже преподают на психиатрическом отделении Колумбийского университета. О практическом применении пищевой психиатрии рассказывают наши друзья из Reminder, нового медиа о здоровье и саморазвитии.

Что конкретно представляет собой эта диета для мозга «на стероидах»?

Это хорошо видно по списку «пищевых антидепрессантов», рекомендованному еще одним ведущим экспертом, создателем клиники здорового питания для мозга и экофермером Дрю Рамси.

: Пищевые антидепрессанты. Растительные продукты: зелень одуванчика, шпинат, капуста, кинза, горчица, базилик, краснокочанная капуста, грейпфрут, свекольная ботва, латук, свекла, барбадосская вишня, репа, брюссельская капуста, тыква, папайя, болгарский перец, петрушка, брокколи, водяной кресс, кольраби, цветная капуста, мускатная тыква, салатный цикорий. Продукты животного происхождения: сайда, лосось, зубатка, омары, семга, субпродукты, краб, золотистый окунь, устрицы, моллюски, улитки, тунец, макрель, сельдь, радужная форель, осьминог, козлятина, печень, птичьи потроха, рыбная икра, мидии, эму.

(Источник)

В топ пищевых антидепрессантов Дрю Рамси входит все то, что обычно называют «средиземноморской диетой». Вопрос, почему свекольная ботва или устрицы могут на 33% снизить риск депрессии? Потому что их любят «хорошие» бактерии кишечника.

При чем тут кишечник?

Может, кишечник — это и не «второй мозг», как его иногда называют. Но живущие в нем бактерии точно могут претендовать на звание отдельного органа. Их 50 триллионов, примерно в 1,3 раза больше, чем всех клеток в организме. 360 микробных генов на каждый наш. Три килограмма живого веса. Около 500 видов, объединенных в сложную экосистему — микробиом. И как бывает с любой природной экосистемой, ее нарушение влияет на состояние других систем, с которыми она связана. С чем связан кишечник?

Мы знаем, что 100 миллионов нейронов кишечника имеют прямую сверхскоростную связь с мозгом. Что кишечная микробиота регулирует иммунитет и обменные процессы.

Что она участвует в производстве витаминов, гормонов, ферментов и нейромедиаторов. И что все это действует на мозг. Микробиом кишечника — такая большая тема, что об этом стоит писать и читать книги. Например, эту или эту. А пока вырвем из контекста три факта, которые важны для пищевой психиатрии.

1. Микробиота кишечника состоит из нескольких больших групп бактерий. Каждая группа выполняет свои функции и отвечает за производство особых ферментов.
2. Еда, которую мы потребляем, питает не только нас, но и бактерии в кишечнике. Каждая группа бактерий имеет свои «пищевые предпочтения». Перекосы в питании меняют их соотношение, оставляя без еды одни бактерии и перекармливая другие, что вызывает их бурный рост.

3. У страдающих депрессией обнаружены серьезные изменения в микробиоме кишечника: рост «воспалительной» микробиоты и сокращение количества бактерий, связанных с производством «гормона счастья» — серотонина.

Изменение микробиоты при тяжелой депрессии (The Microbiota-Inflammasome Hypothesis of Major Depression).

Кто виноват?

Обвиняемый — сахар. Пострадавший — серотонин. Этот нейромедиатор — главный трагический герой моноаминовой теории. Она объясняет депрессивные и некоторые другие расстройства нарушением химического баланса мозга, которое приводит к серотониновому голоду.

Чем его утолить? Сладким, скажет вам любой. Приход от куска торта наступает минут через двадцать. Глюкоза через ряд посредников стимулирует выработку серотонина. Серотонин подавляет центры отрицательных эмоций в заднем гипоталамусе. И жизнь опять в розовом цвете. Почему же сладкое и жирное, которым любят заедать стресс, становится депрессантом?

Проблема в триптофане, из которого синтезируется серотонин. Эта аминокислота не вырабатывается организмом. Получить триптофан можно только с пищей. В основном белковой — растительной или животной. По идее глюкоза в сладостях вызывает рост уровня инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга. Но переработанная сладкая и жирная пища слишком бедна ферментами, необходимыми для усвоения триптофана. Она подавляет бифидобактерии, которые участвуют в его превращении в серотонин. И одновременно вызывает рост другой микробиоты, которая разлагает даже тот минимум триптофана, который мог бы стать серотонином.

Но это не все. Кроме глюкозы, сахар расщепляется на фруктозу. А это любимая пища патогенных бактерий, в состав которых входят липосахариды. Эти воспалительные молекулы могут повышать проницаемость стенок кишечника. В результате в кровоток попадают бактерии и эндотоксины. В ответ иммунная система выделяет противовоспалительные белки цитокины. Они могут проникнуть в мозг и стимулировать уже там выработку воспалительных молекул, атакующих его нейроны. Ученые все больше убеждаются, что воспаление — один из ключевых факторов таких дегенеративных заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера. Научно подтверждено: депрессия тоже развивается на фоне воспалительных процессов и может быть реакцией мозга на цитокины. Есть даже предположения, что особо прожорливые бактерии кишечника могут хакнуть мозг и не хуже некоторых паразитов манипулировать нашим пищевым поведением в своих интересах. Звучит, как сценарий приквела «Нечто». Но опыты на мышах показывают, что жирная и сладкая пища вызывает изменения в митохондриях клеток гипоталамуса, настраивая мозг на усиленное потребление еды такого типа. Есть и еще одна категория веществ, которые меняют микробиоту, чтобы воздействовать на мозг. Это антидепрессанты.

При чем тут антидепрессанты?

Как показывают недавние исследования, психоактивные препараты, которые назначают для лечения депрессии и тревожных расстройств, подавляют отдельные бактерии, участвующие в выработке серотонина. И что совсем неожиданно, для них это не побочный эффект, а условие эффективности.

Конечно, современные антидепрессанты не обязаны стимулировать выработку серотонина. Их задача в том, чтобы не дать нейронам, выделяющим серотонин, поглотить его обратно. Благодаря этому количество молекул серотонина между нервными клетками растет. И нормальный обмен сигналами в системах мозга, отвечающих за настроение, восстанавливается.

Так все выглядит в теории. Но насколько они эффективны на практике? Оценки варьируются от «вполне» или «частично» до «чуть более» или «чуть менее», чем плацебо. Почему такой разброс? Если бы они не действовали вообще, это означало бы одно из двух: либо депрессия не связана с дисбалансом серотонина (так и считают некоторые специалисты), либо они не работают. Но они действуют. Просто не всегда, не на всех и не одинаково. Могут внезапно перестать. Почти гарантированно перестают через какое-то время. И рано или поздно нуждаются в замене или комбинации с другими препаратами.

Возможно, вызванные антидепрессантами изменения микробиоты кишечника и есть разгадка их пресловутой «капризности». А заодно ответ на вопрос, почему, несмотря на рост их потребления, уровень заболеваемости депрессией и другими психическими расстройствами и не думает снижаться.

Что делать?

Вредные и полезные микробы одинаково зависят от того, что мы едим. Поэтому мы можем сделать так, чтобы они перестали паразитировать на наших слабостях и превратились в инструмент самоконтроля. Благодаря исследованиям состава микробиоты, мы знаем, как меняется соотношение бактерий при самых распространенных психических расстройствах. Пищевая психиатрия предлагает три стратегии с использованием так называемых психобиотиков — биологических психомодуляторов.

1. Урезать рацион потенциально вредных микробов и накормить потенциально полезных той едой, которую они сами выбрали для себя в ходе эволюции.
2. Попытаться добавить в кишечник потенциально полезные бактерии.
3.

Сделать и то и другое. Потому что всегда лучше подстраховаться.

Начнем со второго пункта. Он интереснее.

Один тип психобиотиков – это потенциально полезные бактерии или пробиотики. По идее эти живые микроорганизмы должны восстановить правильный баланс микробиоты, пополнив ряды «хороших» бактерий в кишечнике и вытеснив из него «плохие». Исследования с использованием пробиотиков (конкретнее Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175) показали, что пробиотики действительно могут улучшать психологическое состояние. Но для этого им нужно сначала добраться до кишечника. Считается, что пробиотические продукты типа йогурта, кефира, мягкого сыра, мисо или квашеной капусты — хоть и медленный, но более надежный (и точно более аппетитный) способ их доставки, чем пищевые добавки. 5 миллиардов пробиотических культур и 15 штаммов полезных бактерий в одной капсуле смотрятся эффектно на этикетке. Но после попадания в кислую среду желудка могут сократиться до единичных клеток.

По крайней мере в случае бифидобактерий. Производители, конечно, прилагают все усилия для решения этой проблемы. Особенно в рекламе.

Второй тип психобиотиков – это пребиотики. Сложные углеводы или просто пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория. И выпускаются в форме добавок. Это пища для пробиотиков и «хороших» бактерий. По оценке ведущего Human Food Project Джеффа Лича, доза для достижения бифидогенного эффекта: 4–8 г в день. Пребиотики — крепкий орешек. Они не перевариваются в желудке, а доходят до толстого кишечника, где на них накидываются изголодавшиеся бактерии. Вообще хороший пребиотик действует избирательно, но с далекоидущими последствиями. Он не станет стимулировать рост каких-нибудь бесполезных клостридий. Например, инулин (в корне цикория или порошке) питает молочнокислые бактерии, которые подавляют активность патогенных микробов и снижают проницаемость кишечника. И судя по тестам, контролирует гормоны стресса и облегчает психологическую переработку эмоций.

А еще помогает усваивать микроэлементы. Кстати, что насчет них? Это отдельная тема.

Помогают ли нутрицевтики?

БАДы или нутрицевтики — это целое направление в пищевой психиатрии. При психическом расстройствах организм недополучает питательные вещества и витамины. Возьмем к примеру гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это важный тормозящий нейротрансмиттер, который помогает справляться со стрессом и регулировать страх и тревогу. С помощью магнитно-резонансной спектроскопии, которая позволяет исследовать мозг на содержание химических элементов в режиме реального времени, установлено: у детей с СДВГ ее уровень сильно снижен. ГАМК производится особыми кишечными бактериями с использованием цинка и витамина B6. И то и другое поступает в организм с пищей. БАДы могут компенсировать их недостаток.

Какие пищевые добавки помогают при депрессии? Вот список самых эффективных по данным метаанализа клинических испытаний:

S-аденозилметионин;
левомефолиевая кислота;

витамин D;
креатин;
фолиновая кислота;
комбинации аминокислот.
Лучше всего зарекомендовали себя полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они не только улучшают эмоциональное состояние, но и эффективны в лечении монополярной депрессии и биполярного расстройства. Причем эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) проявляет себя лучше докозагексаеновой (ДГК).

Есть и курьезные примеры. Например, ацетилцистеин, из которого делают АЦЦ, умеет смягчать симптомы шифозрении. Но в целом результаты пока нестабильны. Высокие показатели эффективности омеги-3 — скорее исключение. А исключения только подтверждают… Ну, вы поняли.

В чем причина? Возможно, в количестве и дозировке.

Микроэлементы в макродозах

По 12 пилюль три раза в день. 13 витаминов, 17 минералов и четыре аминокислоты. Точный состав смотрите на этикетке.

Специалистка по клинической психологии, профессор Джулия Раклидж из Новой Зеландии сравнивает свой подход к пищевой психиатрии с выстрелом из дробовика. Хороший способ попасть, когда точно не знаешь во что. Нет смысла исправлять «один крошечный сбой в биохимии», говорит она. Тем более мы пока не можем его определить. Но мы знаем, какие биохимические процессы задействованы в производстве серотонина и какие вещества нужны для этих процессов. «Вместо того чтобы делать ставку на одно из таких веществ, логичнее обеспечить ими в комплексе, чтобы создать синергический эффект». Для контроля за усвоением нутриентов она использует такие маркеры, как уровень витамина B12 в крови.

На самом деле Раклидж не просто палит из пушки по воробьям. Она рассчитывает на то, что «нутриенты действуют на разных уровнях».

«Микроэлементы могут повысить эффективность работы митохондрий — энергетических станций наших клеток».
«А еще могут снизить уровень воспаления и оксидативного стресса, при котором опасные молекулы повреждают клетки».
«Или просто обеспечить организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности».

Ее подход метит сразу в несколько целей. И судя по результатам, попадает как минимум в некоторые. Эффективность терапии макродозами БАДов — 64% при СДВГ, до 53% при симптомах депрессии, до 70% при тревожности и до 59% снижения уровня стресса при ПТСР. Неплохой результат. Лучше, чем у антидепрессантов, которые, по некоторым данным, могут даже повышать риск суицида. Хотя это пока бета-версия, в отличие от какого-нибудь флуоксетина, который выписывали миллионами еще в те времена, когда синонимом мобильного телефона была «моторола».

Правда, и к методу Раклидж есть вопросы. Больше всего сомнений вызывают ее слова о полном отсутствии побочных эффектов, что вряд ли возможно при таком массированном приеме витаминов. К тому же правильно подобранная «живая» пища, как показывают исследования, эффективнее пищевых добавок. Не зря и сама Раклидж в лекции на TED, набравшей больше миллиона просмотров, напоминает про историю с цингой: когда-то она считалась неизлечимым инфекционным заболеванием, пока одному врачу не пришло в голову лечить от нее лимоном.

Понравился материал? Подпишитесь на еженедельную email-рассылку Reminder!

7 отличных упражнений для облегчения депрессии

Упражнения могут вызывать в мозгу химические вещества хорошего самочувствия, которые помогают облегчить симптомы депрессии.

By Wyatt Myers. Медицинское заключение: Allison Young, MD.

Деби Сучаери/Getty Images

Физические упражнения не панацея от депрессии — такой вещи не существует. Но множество исследований показали, что физические упражнения могут уменьшить или даже предотвратить симптомы депрессии.

Среди людей с депрессией и схожими состояниями физические упражнения оказывают существенное положительное влияние на психическое здоровье. Например, обзор, опубликованный в Интернете в августе 2019 года в журнале Journal of Neurology , показал, что упражнения могут значительно улучшить симптомы депрессии и качество жизни, если их использовать в качестве дополнительной терапии к обычному лечению — и чем больше упражнений, тем лучше, считают исследователи. принято к сведению.

Ранее крупное исследование, опубликованное в январе 2018 года в Американский журнал психиатрии пришел к выводу, что физическая активность любой интенсивности в течение как минимум одного часа в неделю может предотвратить 12 процентов будущих случаев депрессии.

Что делает занятия фитнесом отличным дополнением к вашему плану лечения депрессии? Вероятно, есть несколько факторов. С биологической точки зрения физические упражнения могут увеличить количество определенных химических веществ в мозге, которые могут помочь сформировать новые клетки мозга и новые связи между клетками мозга.

В дополнение к прямому воздействию упражнений на мозг, другие физические изменения, происходящие во время упражнений, такие как сердечно-сосудистая система и улучшение метаболического здоровья, косвенно способствуют здоровью мозга.

С психологической точки зрения упражнения — отличный способ повысить самооценку и самоэффективность, поскольку есть небольшие цели, такие как ходьба или бег на определенное расстояние или в течение определенного периода времени, к достижению которых вы можете стремиться. А в социальном плане упражнения — особенно когда они выполняются в классе или с другом или партнером — могут укрепить ваши отношения с другими.

Если вам нужна помощь, чтобы стать более активным, или если вы просто хотите попробовать новые виды деятельности, вот семь отличных упражнений, которые помогут облегчить симптомы депрессии.

206

Отправляйтесь на пробежку, чтобы поднять себе настроение полностью естественным образом

Ivan Gener/Stocksy

«Наиболее наглядным примером упражнений, стимулирующих определенные химические вещества в мозге, является кайф бегуна, о котором сообщают многие спортсмены, когда они преодолевают определенный порог нагрузки. — говорит Дэвид Музина, доктор медицинских наук, психиатр из Кливленда. Считается, что это чувство эйфории связано с выбросом эндорфинов в мозг в ответ на длительную физическую активность.

«Эндорфины уменьшают ваше восприятие боли и вызывают положительные ощущения в теле», — говорит Санам Хафиз, психотерапевт, нейропсихолог и директор Центра комплексных психологических консультаций в Нью-Йорке. Упражнения также имеют множество физических преимуществ, которые могут улучшить общее самочувствие за счет снижения мышечного напряжения, улучшения качества сна и снижения беспокойства, отмечает она.

Итак, какие тренировки лучше всего борются с депрессией? «На сегодняшний день самые убедительные доказательства подтверждают аэробные упражнения», — говорит доктор Музина. Сюда входят бег, плавание, ходьба, походы, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи и кикбоксинг.

По данным клиники Майо, занятия физическими упражнениями не менее 30 минут в течение трех-пяти дней в неделю могут значительно уменьшить симптомы депрессии. И если у вас мало времени, даже 10-15-минутный рывок упражнений может иметь значение, сообщает клиника Майо.

207

Поднимите себе настроение, подняв вес

Stocksy

Силовые упражнения также помогают облегчить симптомы депрессии, согласно анализу 21 исследования, опубликованному в августе 2020 года в International Journal of Environmental Research and Public. Здоровье . Точно так же обзор исследований, опубликованный в июне 2018 года в журнале JAMA Psychiatry , показал, что у взрослых, которые занимаются с отягощениями, вероятность развития депрессии ниже, чем у тех, кто никогда не занимается с отягощениями.

Как штанги и подобное оборудование улучшают настроение? По словам доктора Хафиза, для людей с легкой и умеренной депрессией силовые тренировки могут быть своего рода медитативной практикой. «Пока вы тренируетесь с отягощениями, ваш разум сосредоточен на поставленной задаче и не думает ни о чем другом», — говорит она.

Не говоря уже о других преимуществах, таких как увеличение мышечной массы, усиление кровотока и тяжелая работа — все это может улучшить ваше мировоззрение и дать вам глубокое чувство удовлетворения, когда вы достигнете своих целей, — говорит Хафиз.

Просто начинайте медленно и при необходимости воспользуйтесь помощью личного тренера.

208

Комбинируйте йогу с другими видами лечения, чтобы чувствовать себя еще лучше опубликовано в мае 2019 года в журнале

American Family Physician .

«Восточные традиции, такие как йога, обладают прекрасным антидепрессивным эффектом, улучшая гибкость; включать внимательность, которая разбивает повторяющиеся негативные мысли; увеличить силу; заставить вас осознавать свое дыхание; улучшить баланс; и содержат медитативную составляющую», — говорит Норман Э. Розенталь, доктор медицинских наук, клинический профессор психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Доктор Розенталь предлагает начать с занятия йогой в вашем районе, чтобы вы могли быть уверены, что правильно выполняете движения и позы. Хафиз добавляет, что групповая йога также предлагает социальные преимущества.

Недостаточно данных, чтобы узнать, какой тип йоги лучше всего подходит для лечения депрессии или как долго вам нужно заниматься йогой, чтобы увидеть преимущества. Но исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале профилактической медицины , показало, что женщины, которые практиковали хатха-йогу, сочетающую позы йоги с дыхательными техниками, три раза в неделю в течение четырех недель сообщали о более низких уровнях депрессии, беспокойства и стресса по сравнению с с этими уровнями в начале исследования.

Другое небольшое исследование, опубликованное в 2017 году в International Journal of Yoga , показало, что выполнение аналогичной практики йоги по 60 минут два раза в неделю в течение 12 недель снижает уровень депрессии и тревоги и повышает самооценку у пожилых женщин.

209

Избавьтесь от стресса с помощью изящных движений тай-чи

Valentina Barreto/Stocksy
Как и йога, тай-чи — еще одна восточная традиция, которая может помочь облегчить жизнь при депрессии. В частности, согласно обзорной статье, опубликованной в апреле 2019 года, эта медленная, нежная практика может помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы депрессии.в Frontiers в психиатрии .
Занятия тай-чи в группе также могут облегчить депрессию. «Групповой урок может укрепить чувство автономии и связи с другими. Вы также можете создать сеть социальной поддержки в классе упражнений, которую вы можете не сформировать, занимаясь в одиночку», — говорит Хафиз.
210
Регулярно гуляйте, чтобы избавиться от хандры
Liam Grant/Stocksy
Чтобы почувствовать себя лучше, просто поставьте одну ногу перед другой, потому что ходьба — это аэробное упражнение, которое подходит почти всем. Все, что нужно, это пара удобных поддерживающих ботинок, и вы готовы к работе.
«Практическая мудрость подсказывает, что делать что-то лучше, чем ничего не делать с точки зрения физической активности», — говорит Музина. Если депрессия заставила вас вести малоподвижный образ жизни, начните медленно и постепенно увеличивайте время и расстояние, советует он.
Хафиз соглашается. «Если вы возлагаете слишком большие надежды, вы можете винить себя и чувствовать себя виноватым, если не оправдаете этих ожиданий. Установите реалистичные ожидания, например, пройдите пятиминутную прогулку», — объясняет она.
211
Получите здоровую дозу солнечного света, отправившись на улицу
Игорь Эммерих/Getty Images
Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, даже такие простые занятия, как работа в саду, игра в мяч с детьми или мытье машины, могут улучшить ваше настроение. Одной из причин может быть то, что солнечный свет, как было показано, способствует повышению уровня серотонина, химического вещества мозга, поддерживающего настроение. Падение серотонина в более темные и холодные месяцы было связано с некоторыми случаями сезонного аффективного расстройства.
«Выберите тот [активный отдых], который вам подходит, в зависимости от уровня вашего функционирования, энергии и предпочтений», — советует Шошана Беннетт, доктор философии, клинический психолог и автор книги « Послеродовая депрессия для чайников .
212
Вырваться из фанка, подпрыгивая
Эдвин Тан/Getty Images
Трудно найти упражнение, которое вам нравится? Одна простая стратегия — подпрыгивать! Прыжки на мини-батуте, также известном как батут, — это увлекательный способ проработать сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы.
«Вам не нужно прыгать, но согните колени и подпрыгивайте как можно быстрее в течение нескольких минут», — говорит Беннетт. «Это простой способ насытить мозг кислородом и получить приток эндорфинов».
Когда вы прыгаете на батуте, объясняет Хафиз, ваш мозг выделяет серотонин, а также окситоцин — еще одно химическое вещество, улучшающее настроение.
«Всплеск нейрохимических веществ даст ощущение счастья и поможет справиться с депрессией», — говорит Хафиз. Упражнения с восстановлением также увеличивают приток крови к мышцам, расслабляют перегруженные мышцы, помогают расслабиться и способствуют лучшему сну, добавляет Хафиз.
С чего начать
Людям с депрессией начать заниматься физическими упражнениями может быть непросто. «Людям с депрессией может быть сложнее заниматься спортом, потому что депрессия может снижать энергию, вызывать боли в теле, усиливать восприятие боли и нарушать сон, что приводит к снижению мотивации к упражнениям», — говорит Хафиз.
Ее рекомендация? Начните с пятиминутной ходьбы в день или любой другой формы движения, такой как йога или тай-чи. Когда вы придете в форму, вы начнете с нетерпением ждать этих расслабляющих перерывов в течение дня и будете получать от них все больше и больше удовольствия. «Пять минут активности станут 10, 10 — 15 и т. д.», — говорит Хафиз.
Дополнительный отчет Мишель Пьюгл.
Натуральные средства от депрессии
Средства от депрессии: как естественным образом улучшить настроение
Table of Contents
Каждый год депрессией страдают более 16 миллионов взрослых американцев. Это может иметь множество причин и может проявляться по-разному.
В современной психиатрии лечение депрессии часто включает рецептурные антидепрессанты, называемые «селективными ингибиторами обратного захвата серотонина» (или СИОЗС). Проблема в том, что многие из этих препаратов имеют негативные побочные эффекты.
Известные побочные эффекты антидепрессантов включают:
Серотониновый синдром
Головные боли, головокружение или нечеткость зрения
Тошнота, расстройство желудка или другие желудочно-кишечные расстройства
К счастью, существует ряд естественных средств, которые могут быть столь же эффективными для облегчения даже умеренной депрессии и симптомов тяжелой депрессии . Мы покажем вам, как это сделать.
Что такое депрессия?
Депрессия классифицируется как расстройство настроения, очень похожее на тревогу и биполярное расстройство. По данным Национального института здоровья, для него характерно «постоянное чувство грусти или потери интереса».
Другие симптомы депрессии включают:
Чувство вины или бесполезности
Изменения веса или аппетита
Сложность сон
Frustration
. может испытывать эти вещи время от времени. Что отличает депрессию от расстройства настроения, так это тяжесть симптомов и их постоянное присутствие с течением времени. Квалифицированный медицинский работник может помочь разобраться в этом.
Причины большого депрессивного расстройства могут варьироваться от факторов здоровья до семейной динамики. Некоторые причины включают:
Генетические факторы
Семейный анамнез
Стрессовые события жизни
Болезнь или травма
Употребление наркотиков и алкоголя
Есть ли быстрое лекарство от депрессии? Быстрого лечения депрессии не существует. Поскольку причины депрессии могут значительно варьироваться от человека к человеку, требуется время, чтобы найти оптимальный план лечения для каждого пациента. После того, как план лечения был определен, пациенту также может потребоваться время, чтобы увидеть результаты.
Какие есть естественные средства от депрессии? Натуральные средства от депрессии могут включать целый ряд вариантов, от корректировки диеты до физических упражнений и даже практики осознанности. Ниже мы познакомим вас с различными этими средствами.
Лечение депрессии: домашние средства, терапия и добавки
Существует множество альтернативных лекарств, помогающих справиться с симптомами депрессии. Фактически, дополнительные и альтернативные лекарства широко используются пациентами с психическими заболеваниями. Они могут варьироваться от добавок и растительных лекарственных средств до простых изменений образа жизни. Вот посмотрите на некоторые из лучших вариантов.
Набор процедур
Набор процедур может помочь создать ощущение структуры и цели. Ваш распорядок дня включает в себя ваши привычки сна, питания и физической активности. Все это важные аспекты баланса вашего психического здоровья и благополучия. Соблюдение установленного распорядка может также уменьшить беспокойство, которое часто может сопровождать депрессию.
Хороший сон
Сон существенно влияет на наше психическое и физическое здоровье. Во время сна у нашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться, так как центральная нервная система расслабляется и активизируются целебные гормоны.
И наоборот, если мы не высыпаемся, это может привести к множеству последствий. Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что бессонница может вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая «психотические переживания».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное PrimeHealth (@primehealthdenver)
Ешьте здоровую пищу
Хорошее питание часто связано с физическим здоровьем. Однако то, что вы едите , также может играть значительную роль в психическом здоровье. Как и хороший сон, ваша диета может влиять на все: от уровня энергии до когнитивных функций и чувства стресса и беспокойства.
Ваша оптимальная диета будет зависеть от вашей индивидуальной биохимии и пищевой чувствительности. Тем не менее, здоровая диета обычно включает в себя цельные продукты, а не обработанные продукты и продукты, богатые питательными веществами.
Заставьте свое тело двигаться
Даже низкий уровень физической активности может оказать серьезное влияние на психическое здоровье. Если вы боретесь с симптомами депрессии, простой акт вставания и прогулки может иметь решающее значение.
Вот еще несколько вариантов для рассмотрения:
Упражнения
Физические упражнения влияют не только на наше физическое здоровье. Регулярные физические упражнения могут быть очень эффективными при лечении симптомов депрессии. Это может напрямую влиять на наше настроение в лучшую сторону. Упражнения также могут уменьшить воспаление, которое связано с депрессией и другими проблемами психического здоровья.
Попробуйте йогу
Йога — популярная форма упражнений с низким воздействием, включающая физические позы и осознанное дыхание. Практика йоги может принести пользу для здоровья, например, улучшить силу, гибкость и душевное спокойствие. Фактически, йога оказалась мощным дополнением к лечению различных проблем с психическим здоровьем.
Выйдите на улицу
Знаете ли вы, что просто больше солнечного света может облегчить депрессию? Это так. Светотерапия уже давно используется для помощи людям с сезонным аффективным расстройством, но она также показывает многообещающие результаты в помощи людям с другими формами депрессии и психических заболеваний.
Солнечный свет также важен для поддержания здорового уровня витамина D. Дефицит витамина D связан с плохим психическим здоровьем.
Помимо важности солнечного света, простое общение с природой может улучшить настроение и память. Еще одна причина выйти на прогулку по местному парку.
Осознанность имеет значение
Практики осознанности учат нас тому, как лучше осознавать свои мысли и чувства. Практика осознанности может улучшить наше самочувствие, помогая нам управлять своими эмоциями и регулировать наше поведение.
Вот несколько способов включить осознанность в свою жизнь:
Отложите телефон
Мы говорим телефон, но на самом деле это относится к любому экранному времени. Обратите внимание на то, сколько времени вы тратите на просмотр видео, пролистывание социальных сетей и игру в онлайн или видеоигры. По мере увеличения времени, проводимого за экраном, специалисты в области психического здоровья наблюдают рост расстройств настроения, включая депрессию. Люди, которые проводят более 4 часов в день перед экраном, чаще страдают.
Старайтесь каждый день отключаться от сети и взаимодействовать с окружающим вас пространством.
instagram.com/reel/CeML_9MAQLO/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация PrimeHealth (@primehealthdenver)
Медитация
Медитация — это практика осознанности, которая позволяет осознать наши мысли и чувства. Это может быть мощное дополнительное лечение депрессии. Исследование 2019 года показало, что даже короткие практики медитации могут улучшить настроение, память и концентрацию.
Вести дневник
Ведение дневника поможет вам разобраться в своих мыслях и эмоциях. Регистрация того, как вы себя чувствуете, может помочь вам лучше понять свои шаблоны и триггеры.
У многих людей ведение дневника ассоциируется с ведением длинного дневника ежедневных событий. Однако вести дневник можно так же просто, как делать короткие заметки о своих мыслях и чувствах.
Ведение дневника положительных эмоций фокусируется на положительных аспектах жизни. Было показано, что этот тип ведения дневника улучшает самочувствие и уменьшает психические расстройства.
Обратитесь за консультацией
Существуют различные формы консультирования и психотерапии. В большинстве форм психотерапии пациент встречается со специалистом, чтобы обсудить свои симптомы и методы преодоления. Исследования показывают, что всего 6-8 недель психотерапии могут быть эффективными для облегчения депрессии.
Общественные группы поддержки также могут помочь при депрессии. Группы поддержки обеспечивают безопасное пространство, в котором люди могут поделиться своей борьбой. Однако может пройти 6 месяцев или больше, прежде чем вы заметите улучшение только от групп поддержки.
Добавки могут помочь
Как упоминалось выше, питание может играть важную роль в психическом здоровье и благополучии. Диета также может влиять на наш кишечный микробиом , что может иметь каскадный эффект на наше здоровье.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное PrimeHealth (@primehealthdenver)
Некоторые пищевые добавки могут помочь в борьбе с дефицитом питательных веществ, связанным с депрессией. Другие могут иметь естественные антидепрессивные свойства, воздействуя на нейротрансмиттеры в нашем мозгу. Вот некоторые безрецептурные добавки, которые могут помочь при депрессии.
Зверобой
Зверобой — это дикорастущее растение, также известное под ботаническим названием зверобой продырявленный. Произрастающее в Азии и Европе, это растение часто используется в качестве растительного лекарственного средства от депрессии и беспокойства.
Зверобой влияет на концентрацию нейротрансмиттеров в головном мозге. Некоторые исследования показывают, что зверобой более эффективен, чем плацебо, при лечении симптомов депрессии. Это может даже иметь эффекты, сравнимые с антидепрессантами.
Женьшень
Женьшень уже давно используется в традиционной китайской медицине. Он помогает регулировать реакцию организма на стресс. Он также обладает природными противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что женьшень может уменьшить симптомы депрессии, связанной со стрессом.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые содержатся в рыбьем жире, семенах и орехах. Они важны для здоровья и развития мозга. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут быть эффективными в лечении большой депрессии.
Витамины группы В
Витамины группы В, такие как фолиевая кислота, витамин В12 и витамин В6, играют важную роль в производстве и регуляции нейротрансмиттеров. Дефицит витаминов группы В может негативно повлиять на уровень дофамина, серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которые улучшают настроение.
Длительный прием фолиевой кислоты и витамина B12 может помочь уменьшить симптомы депрессии.
Витамин С
Мы знаем, что дефицит витамина С может вызвать физические заболевания, такие как цинга, но он также может повлиять на психическое здоровье. Прием витамина С может улучшить общее настроение и уменьшить симптомы депрессии.
Витамин D
Дефицит витамина D связан с рядом проблем со здоровьем, от проблем с психическим здоровьем до хронических заболеваний. К сожалению, это тоже распространенная проблема. Витамин D влияет на 14% населения мира, в том числе 40% взрослых американцев.
Людям с дефицитом витамина D добавки могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить качество жизни. Просто не забудьте взять его с витамином К2, чтобы ваш организм мог правильно усваивать его.
Магний
Магний играет ключевую роль в функционировании центральной нервной системы и регуляции активности нейротрансмиттеров. Это также может помочь в лечении депрессии.
Другие альтернативы
В дополнение к перечисленным выше натуральным средствам есть еще несколько вариантов, которые следует обсудить с вашим лечащим врачом. Некоторые из них доступны как в безрецептурных, так и в рецептурных формах. Другие могут назначаться или вводиться только лицензированным специалистом.
ЖЕ
SAMe (S-аденозил-L-метионин) представляет собой соединение, которое естественным образом встречается в организме. Это химическое вещество, которое помогает регулировать гормоны. Некоторые исследования показали, что SAMe является многообещающим средством лечения психологических расстройств.
NAC
NAC (N-ацетилцистеин) — это химическое вещество с сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием. У многих людей, страдающих большим депрессивным расстройством, наблюдается повышенное воспаление и окислительный стресс. NAC может помочь уменьшить эти симптомы и улучшить симптомы депрессии.
5-HTP
5-HTP (5-гидрокситриптофан) — аминокислота, используемая организмом для выработки серотонина. Было показано, что он помогает лечить некоторые неврологические заболевания, включая депрессию и тревогу.
Некоторые виды депрессии связаны с низким уровнем серотонина. Добавки 5-HTP могут помочь организму вырабатывать больше серотонина и преодолевать его дефицит.
Кетамин
Кетамин выпускается в нескольких формах и может помочь в лечении различных заболеваний. Препарат изначально исследовался для применения в качестве анестетика. Однако кетамин также обладает противовоспалительными и антидепрессивными свойствами.
Инфузионная терапия кетамином может быть очень эффективной для облегчения резистентной к лечению депрессии.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное PrimeHealth (@primehealthdenver)
Чего следует избегать
Иногда наши проблемы со здоровьем, психические и другие, могут быть связаны не столько с тем, чего нам не хватает, сколько с тем, что мы наедаешься. Кроме того, проблемы с психическим здоровьем могут возникнуть из-за основного нейровоспаления из-за воспалительных пищевых продуктов, таких как растительные масла, гидрогенизированные жиры и обработанные пищевые продукты. Вот некоторые распространенные факторы, которые могут негативно влиять на ваше физическое и эмоциональное благополучие.
Алкоголь
Вы, наверное, уже знаете, что потребление алкоголя связано с повышенным риском заболеваний, включая несколько видов рака. Чего многие люди не знают, так это того, что алкоголь также может усугубить психические расстройства. В то время как многие люди пьют, чтобы «снять напряжение» в конце тяжелого дня, этот коктейль может иметь противоположный эффект в долгосрочной перспективе.
Избыточный сахар
Добавленный сахар широко распространен во многих западных продуктах. К сожалению, потребление избытка этих сахаров может негативно повлиять на ряд биологических факторов, связанных с психическим здоровьем и депрессией.
Известные триггеры
Если вы знаете, что вызывает вашу депрессию и плохое настроение, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать этих вещей. Как упоминалось ранее, ведение дневника может помочь повысить эту осведомленность. Некоторые общие триггеры депрессии включают в себя:
Стрессовые события
Усталость
Отсутствие сна
или болезнь
У вас с физическими упражнениями
6.
или другое психическое заболевание, вы не одиноки. Всегда полезно поговорить о своих проблемах с психическим здоровьем с доверенным врачом.
Нужна дополнительная информация?
Мы всегда готовы поддержать вас с интегративными и персонализированными программами. Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с нами , чтобы назначить встречу сегодня.
Не готовы назначить встречу? Подпишитесь на нас в Instagram , чтобы быть в курсе наших последних статей и информации.
Источники
Вайцфельдер Б., Стюарт К., Коулман К. Дж., Россом Р., Ахмедани Б. К., Бек А., … и Саймон Г. Э. (2018). Начало лечения новых эпизодов депрессии в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Журнал общей внутренней медицины , 33 (8), 1283-1291.
Нахас Р. и Шейх О. (2011). Комплементарная и альтернативная медицина для лечения большого депрессивного расстройства. Канадский семейный врач , 57 (6), 659-663.
Кесслер, Р. К., Соукуп, Дж., Дэвис, Р. Б., Фостер, Д. Ф., Уилки, С. А., Ван Ромпей, М. И., и Айзенберг, Д. М. (2001). Использование дополнительных и альтернативных методов лечения тревоги и депрессии в Соединенных Штатах. Американский журнал психиатрии , 158 (2), 289-294.
Арлингхаус, К.Р., и Джонстон, Калифорния (2019). Важность создания привычек и рутины. Американский журнал медицины образа жизни , 13 (2), 142-144.
Заман, Р., Ханкир, А., и Джемни, М. (2019). Факторы образа жизни и психическое здоровье. Психиатрия Дунайская , 31 (доп. 3), 217-220.
Клемент-Карбонелл, В., Портилья-Тамарит, И., Рубио-Апарисио, М., и Мадрид-Валеро, Дж. Дж. (2021). Качество сна, психическое и физическое здоровье: дифференциальные отношения. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 18 (2), 460.
Фриман Д., Шивз Б., Гудвин Г. М., Ю Л. М., Никлесс А., Харрисон П. Дж., … и Эспи, Калифорния (2017). Влияние улучшения сна на психическое здоровье (OASIS): рандомизированное контролируемое исследование с посредническим анализом. The Lancet Psychiatry , 4 (10), 749-758.
Рао, Т.С., Аша, М.Р., Рамеш, Б.Н., и Рао, К.Дж. (2008). Понимание питания, депрессии и психических заболеваний. Индийский журнал психиатрии , 50 (2), 77.
Muscaritoli, M. (2021). Влияние питательных веществ на психическое здоровье и благополучие: выводы из литературы. Frontiers in Nutrition , 97.
Пирс М., Гарсия Л., Аббас А., Штрейн Т., Шух Ф. Б., Голубич Р., … и Вудкок Дж. (2022). Связь между физической активностью и риском депрессии: систематический обзор и метаанализ. JAMA психиатрия .
Бельведери Мурри, М., Эккекакис, П., Маганьоли, М., Зампонья, Д., Каттедра, С., Капобьянко, Л., … и Аморе, М. (2019). Физические упражнения при большой депрессии: сокращение разрыва в смертности при улучшении клинических исходов. Границы психиатрии , 9 , 762.
Миккельсен К., Стояновска Л., Поленакович М., Босевски М. и Апостолопулос В. (2017). Упражнения и психическое здоровье. Maturitas , 106 , 48-56.
Чу, А. Л., Хикман, М., Стил, Н., Джонс, П. Б., Смит, Г. Д., и Хандакер, Г. М. (2021). Воспаление и депрессия: точка зрения общественного здравоохранения. Мозг, поведение и иммунитет , 95 , 1-3.
Вудъярд, К. (2011). Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги , 4 (2), 49.
Бринсли, Дж., Шух, Ф., Ледерман, О., Жирар, Д., Смаут, М., Имминк, М. А., … и Розенбаум , С. (2021). Влияние йоги на симптомы депрессии у людей с психическими расстройствами: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины , 55 (17), 992-1000.
Ван, С.Дж., и Чен, М.Ю. (2020). Влияние терапии воздействием солнечного света на улучшение депрессии и качества жизни у пациентов, перенесших инсульт: исследование РКИ. Гелийон , 6 (7), е04379.
Терман, М. (2007). Развитие приложений светотерапии. Обзоры медицины сна , 11 (6), 497-507.
Пенкофер, С., Коуба, Дж., Бирн, М., и Эствинг Ферранс, К. (2010). Витамин D и депрессия: где все солнце?. Вопросы ухода за психически больными , 31 (6), 385-393.
Берман, М. Г., Кросс, Э., Крпан, К. М., Аскрен, М. К., Берсон, А., Делдин, П. Дж., … и Джонидес, Дж. (2012). Взаимодействие с природой улучшает познание и влияет на людей с депрессией. Журнал аффективных расстройств , 140 (3), 300-305.
Кенг С.Л., Смоски М.Дж. и Робинс С.Дж. (2011). Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований. Обзор клинической психологии , 31 (6), 1041-1056.
Мадхав, К. К., Шерчанд, С. П., и Шерчан, С. (2017). Связь между экранным временем и депрессией среди взрослых в США. Отчеты профилактической медицины , 8, 67–71. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2017.08.005
Бассо, Дж. К., Макхейл, А., Энде, В., Оберлин, Д. Дж., и Судзуки, В. А. (2019). Кратковременная ежедневная медитация улучшает внимание, память, настроение и эмоциональную регуляцию у неопытных медитаторов. Поведенческие исследования мозга , 356 , 208-220.
Сохал, М., Сингх, П., Диллон, Б.С., и Гилл, Х.С. (2022). Эффективность ведения журнала при лечении психических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Семейная медицина и общественное здравоохранение , 10 (1).
Смит, Дж. М., Джонсон, Дж. А., Ауэр, Б. Дж., Леман, Э., Таламо, Г., и Шаманна, К. Н. (2018). Онлайн-ведение журнала положительного влияния на улучшение психического расстройства и самочувствия у пациентов общего профиля с симптомами повышенной тревожности: предварительное рандомизированное контролируемое исследование. JMIR психическое здоровье , 5 (4), e11290.
Ньювсма, Дж. А., Триведи, Р. Б., Макдаффи, Дж., Крониш, И., Бенджамин, Д., и Уильямс-младший, Дж. В. (2012). Краткая психотерапия депрессии: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал психиатрии в медицине , 43 (2), 129-151.
Гослинг Р., Парри С. и Стаму В. (2022). Общественные группы поддержки для мужчин, живущих с депрессией: барьеры и посредники в доступе и взаимодействии с услугами. Home Health Care Services Quarterly , 41 (1), 20-39.
Гриффитс, К.М., Маккиннон, А.Дж., Крисп, Д.А., Кристенсен, Х., Беннетт, К., и Фаррер, Л. (2012). Эффективность онлайн-группы поддержки для членов сообщества с депрессией: рандомизированное контролируемое исследование. PloS one , 7 (12), e53244.
Статовци, Д., Агилера, М., МакШарри, Дж., и Мельгар, С. (2017). Влияние западной диеты и питательных веществ на микробиоту и иммунный ответ на поверхности слизистых оболочек. Границы в иммунологии , 8 , 838.
Мартинес-Сенготитабенгоа, М., и Гонсалес-Пинто, А. (2017). Пищевые добавки при депрессивных расстройствах. Actas Esp Psiquiatr , 45 (1), 8-15.
Баттервек, В. (2003). Механизм действия зверобоя при депрессии. Препараты ЦНС , 17 (8), 539-562.
Гастер, Б., и Холройд, Дж. (2000). Зверобой при депрессии: систематический обзор. Архив внутренних болезней , 160 (2), 152-156.
Ли, С., и Ри, Д.К. (2017). Влияние женьшеня на депрессию, тревогу и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, связанную со стрессом. Журнал исследований женьшеня , 41 (4), 589-594.
Чон, Х.Г., Ко, Ю.Х., О, С.Ю., Хан, К., Ким, Т., и Джо, С.Х. (2015). Эффект корейского красного женьшеня в качестве вспомогательного средства для женщин с остаточными симптомами большой депрессии. Азиатско-Тихоокеанская психиатрия , 7 (3), 330-336.
ДиНиколантонио, Дж. Дж., и О’Киф, Дж. Х. (2020). Важность морских жирных кислот омега-3 для развития мозга, а также для профилактики и лечения нарушений поведения, настроения и других расстройств головного мозга. (2020) . Эффективность и безопасность жирных кислот омега-3 при симптомах депрессии у беременных женщин: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Трансляционная психиатрия , 10 (1), 1-9.
Кеннеди, Д. О. (2016). Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор. Питательные вещества , 8 (2), 68.
Алмейда, О. П., Форд, А. Х., и Фликер, Л. (2015). Систематический обзор и метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований фолиевой кислоты и витамина B12 при депрессии. Международная психогериатрия , 27 (5), 727-737.
Пуллар, Дж. М., Карр, А. К., Бозонет, С. М., и Виссерс, М. (2018). Высокий статус витамина С связан с повышенным настроением у студентов мужского пола. Антиоксиданты (Базель, Швейцария) , 7(7), 91. https://doi.org/10.3390/antiox7070091
Лернер П. П., Шарони Л. и Миодовник К. (2018). Связь между психическими расстройствами, когнитивными нарушениями и уровнем витамина D в сыворотке: текущее состояние. Лечебное питание ESPEN , 23 , 89-102.
Форрест, К.Ю., и Стулдрехер, В.Л. (2011). Распространенность и корреляты дефицита витамина D у взрослых в США. Исследования в области питания , 31 (1), 48-54.
Гузек Д., Колота А., Лахович К., Сколмовска Д., Стахон М. и Гломбска Д. (2021). Связь между приемом добавок витамина D и психическим здоровьем у здоровых взрослых: систематический обзор. (2020) ). Роль и влияние магния на психические расстройства: систематический обзор. Питательные вещества , 12 (6), 1661.
Тарлтон, Э. К., Литтенберг, Б., Маклин, К. Д., Кеннеди, А. Г., и Дейли, К. (2017). Роль добавок магния в лечении депрессии: рандомизированное клиническое исследование. PloS one , 12 (6), e0180067.
Шарма, А., Гербарг, П., Боттильери, Т., Массуми, Л., Карпентер, Л.Л., Лаврецкий, Х., … и Мишулон, Д. (2017). S-аденозилметионин (SAMe) при нервно-психических расстройствах: клинически ориентированный обзор исследований. The Journal of Clinical psychiatry , 78 (6), 18881.
Tenório, M.C.D.S., Graciliano, N.G., Moura, F.A., Oliveira, A.C.M.D., & Goulart, MOF (2021). N-ацетилцистеин (NAC): влияние на здоровье человека. Антиоксиданты , 10 (6), 967.
Линдквист, Д., Дхабхар, Ф. С., Джеймс, С. Дж., Хаф, К. М., Джейн, Ф. А., Берсани, Ф. С., … и Меллон, С. Х. (2017). Окислительный стресс, воспаление и реакция на лечение при большой депрессии. Психонейроэндокринология , 76 , 197-205.
Фернандес, Б.С., Дин, О.М., Додд, С., Мали, Г.С., и Берк, М. (2016). N-ацетилцистеин в депрессивных симптомах и функциях: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической психиатрии , 77 (4), 12403.
Maffei, ME (2020). 5-гидрокситриптофан (5-HTP): естественное происхождение, анализ, биосинтез, биотехнология, физиология и токсикология. Международный журнал молекулярных наук , 22 (1), 181.
Жавель Ф., Лампит А., Блох В., Хойссерманн П., Джонсон С. Л. и Циммер П. (2020). Влияние 5-гидрокситриптофана на различные типы депрессии: систематический обзор и метаанализ. Отзывы о питании , 78 (1), 77-88.
Радванский Б.М., Пури С., Сифониос А.Н., Элой Дж.Д. и Ле В. (2016). Кетамин — описательный обзор его использования в медицине. Американский журнал терапии , 23 (6), e1414-e1426.
Мион, Г. (2017). История анестезии: история кетамина – прошлое, настоящее и будущее. Европейский журнал анестезиологии | EJA , 34 (9), 571-575.
Занос, П., Моаддел, Р., Моррис, П.Дж., Риггс, Л.М., Хайленд, Дж.Н., Джорджиу, П., … и Гулд, Т.Д. (2018). Кетамин и фармакология метаболитов кетамина: понимание терапевтических механизмов. Фармакологические обзоры , 70 (3), 621-660.
Молеро, П., Рамос-Кирога, Дж. А., Мартин-Сантос, Р., Кальво-Санчес, Э., Гутьеррес-Рохас, Л., и Меана, Дж. Дж. (2018). Антидепрессивная эффективность и переносимость кетамина и эскетамина: критический обзор. Препараты ЦНС , 32 (5), 411-420.
Тахан, А.С., и Тахан, В. (2015). Алкоголь небезопасен даже в небольших количествах. Balkan Medical Journal , 32 (2), 239.
Berglund, M., & Ojehagen, A. (1998). Влияние употребления алкоголя и расстройств, связанных с употреблением алкоголя, на психические расстройства и суицидальное поведение. Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования , 22 , 333s-345s.
Рейс, Д. Дж., Иларди, С. С., Намеката, М. С., Винг, Э. К., и Фаулер, С. Х. (2020). Депрессогенный потенциал добавленных пищевых сахаров. Медицинские гипотезы , 134 , 109421.
Праудфут, Дж., Уиттон, А.