Тренинг пикап для мужчин: Курсы пикапа — тренинг для мужчин от Игоря Лапина

что это такое и чему там учат?

Столь популярный сегодня пикап, как принято считать, появился в США около сотни лет назад. Собственно, само искусство обольщения появилось, конечно, гораздо раньше, примерно во времена Древнего Египта. Но в ранг практически науки его возвели относительно недавно.

Содержание статьи

• 1 Не все тренинги одинаково полезны
• 2 Зачем нужны пикап тренинги и что на них происходит
• 3 Не все так плохо
• 4 Идти или нет?
• 5 Правила пикапа
• 6 Нужно ли это?

Россия, разумеется, ни в коем случае в отстающих быть не должна. Вот и появляются у нас в последнее время пикап мастера, пикап тренинги и прочие пикап курсы. Что такое пикап? И что, это, действительно, работает в реальности так же эффективно, как в «Методе Хитча»?

Не все тренинги одинаково полезны

Итак, кто же такие пикаперы? По сути, это люди, в совершенстве изучившие непростое искусство обольщения представителей противоположного пола и с успехом применяющие его в обычной жизни.

Очевидно, что дипломов, сертификатов не предусмотрено (по крайней мере, пока). Соответственно, крутым мастером может назвать себя любой. И попробовать зарабатывать на этом деньги. Так и происходит.

Любой нахрапистый молодец, уложивший в постель десяток девушек, при наличии предпринимательской жилки, может организовать тренинг. А поскольку закомплексованных и неуверенных в себе парней достаточно, его начинание практически обречено на успех. Печально, но происходит это слишком часто.

Между тем, отсеять таких «деятелей» совсем несложно. Серьезные пикаперы, действительно имеющие опыт в этой области, как правило, ведут на ютубе каналы, ведут свой блог. Можно оценить заранее и его навыки, уровень «мастерства» и его стиль. Также не помешает заранее узнать об условиях: задания, будет ли «тренер» присутствовать лично, сколько продлится курс.

Зачем нужны пикап тренинги и что на них происходит

Основа, очевидно, прокачивание коммуникативных навыков. Примерно то же делают психологи на тренингах для людей с настолько заниженной самооценкой, что это просто не дает полноценно жить. Существенное отличие – психологи не учат «прожимать», «кидать» и «разводить» девушек.

Справедливости ради стоит отметить, что серьезные пикаперы этим нелицеприятным делом тоже не занимаются. Совсем другое дело – научится производить впечатление, увлекать девушку в свой мир, понять ее и заставить думать о себе. Но этот «высший пилотаж», увы, доступен далеко не всем. Даже после десятка тренингов.

На практике же случаются иногда совсем нехорошие вещи. Некоторые участники говорят, что после таких заданий, как «достать» охранников вопросами «а че это вы не работаете» или «докопаться» до девушки так, чтобы она ударила – отвращение к слову «пикап» закрепляется всерьез и надолго.

К счастью, подобная «дикость» скорее исключение, чем правило. Гораздо чаще используется традиционная схема. Группа собирается вместе и после инструктажа «гуру» отправляется учится искусству флирта в стиле лайфстайл в места с наибольшей «концентрацией» представительниц прекрасного пола. Под чутким руководством мастера, разумеется.

Не все так плохо

Хороший тренинг, а такие все-таки есть, кое в чем действительно способен помочь закомплексованным парням. Выполнив пару заданий, на которые в одиночку они ни за что бы не решились, молодые люди получают своеобразный «толчок». Ломается определенный психологический барьер и то, что ранее было невозможным, становится вполне реальным.

В группах по тренингу есть и еще один немаловажный плюс – новые знакомства с людьми, сталкивающимися с подобными проблемами в своей жизни. Общение вполне может продолжиться и позднее, а решать проблемы не одному, а в компании единомышленников, как известно, несравненно, легче. Ну, и, конечно, можно и в самом деле познакомиться с девушкой, кому-то даже в первый раз.

Идти или нет?

На это вопрос можно ответить так: а почему бы и нет? Конечно, если человек, ведущий пикап тренинг компетентен, изучил немало книг по пикапу и успешно практикует методы в жизни. Силы воли подобные мероприятия, конечно, не добавят, разве что немного уверенности в себе. Но рассчитывать не то, что после «обучения» можно «уломать» любую девушку, конечно, не стоит.

Закомплексованный, сутулый айтшник (конечно, они не все такие), вряд ли сможет соблазнить гламурную красотку с обложки журнала. Он попросту ей не нужен. Несмотря ни на какие пикаперские приемы. Собственно, речь о том, что «очаровывать» можно научиться девушек уровня, соответствующего собственному. Для большего без личностного роста все-таки не обойтись.

Еще один момент: вся информация, все приемы, с которыми знакомят на тренингах, есть в свободном доступе в интернете. Блоги, рекомендации, видеоуроки, существуют форумы пикаперов (новичков, там, правда немного обижают). Так что при наличии желания и стремления освоить эту «науку» можно и не расплачиваясь наличными.

Но важным моментом можно считать то, что действовать придется не в одиночку, а именно это и придает смелости поначалу. Стоит лишь избежать опасности «подсесть» на тренинги. С некоторыми парнями происходит нечто подобное.

На «охоту» они могут выходить исключительно в компании единомышленников, наедине с собой же оставаясь закомплексованными ботаниками.

Хотя, возможно, кто-то и научится по окончании тренинга общаться с людьми (не только с женщинами) с позиции «сверху» и ощутит себя настоящим мужиком, а не мальчиком на побегушках.

Правила пикапа

Не стоит закрывать глаза на очевидный факт – пикаперов не любят. Почему? Дело в том, что существуют два типа соблазнителей. Первый – интерес к девушке вполне осознанный и искренний. Целью знакомства является возможность серьезных отношений, возможно, любовь и создание семьи.

Просто пикаперу требуется, чтобы само знакомство было «гарантированным» и премудрости искусства соблазнения осваивались именно с этой «благородной» целью.

Второй тип как раз и вызывает нелюбовь общества. Знакомство ради одноразовых связей и пополнения списка «побед». Пикап молодые люди, имеющие такие цели воспринимают как возможность манипулирования. Действительно, нелицеприятно.

Для начинающих пикаперов мастера и гуру разработали пять основных правил:

• Ненавязчивость комплиментов. Ни в коем случае упор не делается исключительно на внешность. Похвалить нужно и личностные качества, и приятные черты характера и успехи в чем-либо.
• Поддерживать беседу, избегая неловких пауз в разговоре и исподволь побуждать к ответным шагам навстречу.
• Найти общие интересы. Этот момент, пожалуй, ключевой.
• Проявить все свои лучшие качества, забыв о комплексах и недостатках – как мнимых, так и вполне реальных. Просто быть собой в самом лучшем проявлении.
• Подход должен быть строго индивидуальным. За «объектом» нужно сначала понаблюдать, установить зрительный контакт, возможно, улыбнуться и получить ответную улыбку. Если женщина отворачивается, пытается уйти – то есть явно не настроена на знакомство – продолжать не следует.

Эти правила считаются общепринятыми, но в остальном, у каждого мастера тренинга разработана своя, индивидуальная стратегия.

Нужно ли это?

Однозначного ответа нет. Парень, которому пикап тренинг помог избавиться от пары комплексов и обзавестись подружкой будет всем рассказывать о необходимости таких курсов. Молодой человек, который может найти в себе силы самостоятельно преодолеть свою робость, скажет, что эти тренинги совершенно ни к чему.

Как всегда – каждый человек сам решает, какой вариант для него оптимальный.

Стоит ли мужчинам посещать пикап-тренинги

bobot 06.10.202022.08.2020 Рубрика ЛюдиМетки отношения, психология Коммент.

Стоит ли мужчинам посещать пикап-тренинги

Стоит ли мужчинам посещать тренинги пикапа? Многие мужчины на полном серьезе желают пройти хотя бы один пикап-тренинг, и с легкостью соблазнять девушек, чем это грозит!

Пикап тренинг — Нужен ли он мужчинам

Стоит ли мужчинам посещать пикап тренинги? Это не однозначный вопрос, и на него не так легко ответить! Если вы скромный, закомплексованный ботаник, который боится общения с девушками, то вам не помешало бы пройти какой нибудь тренинг пикапа, чтобы поднять свою самооценку, научится не боятся общению, обрести уверенность при общении с женским полом. А если вы нормальный и обычный парень, то нужно 10 раз подумать, чем посещать тренинги пикапа, и вот почему!

Какой мужчина не хочет, чтобы женщины вились около него, и бились за него? Отвечать на этот вопрос думаю, бессмысленно. Но когда мужчине 18 лет, и у него нет ничего, на что девушки обращают внимание? Ни стильной одежды, ни денег, ни машины, ни материальных благ, ни спортивной внешности?

То многие отчаявшиеся мужчины находят ответ в пикапе. Коротко — пикап, это своеобразный набор психологических техник, которые помогают соблазнить сильно понравившуюся девушку в самый короткий срок.

Но также не следует думать, что опытный пикапер — это злобный паренек, который произнеся заклинание затаскивает очередную красавицу в свою постель, чтобы завтра же уложить другую. Пикап — это первым делом кропотливая работа над собой, своим стилем, своей психикой, и работа над внешностью. Вообще, мужской пикап — это некая образная система мужских взглядов, с которой значительно проще и лучше прожить.

Но как стать пикапером? Как сделать так, чтобы красивые девушки постоянно сами звонили и просили встречи с ними, ненаглядными? Ну, для этого необходимо проштудировать пикап тренинг, продолжительность которого всего 4 выходных, и стоимость которого сравнима с гонораром работника в крутом офисе.

Но уважаемые, давайте здраво подумаем, есть ли такая уж необходимость туда идти, и что в конце концов Вы сможете там получить?

Начать, думаю, стоит с того, что пикап тренинг — это не тренинг в обычном понимании. Когда среднестатистический человек слышит это слово у него перед глазами предстает картинка, на которой группа людей о чем то позитивно разговаривают, и выполняют психологические упражнения на тренировку чего-либо (ну, может, взаимопонимания в группе). Пикап тренинг представляет собой некий симбиоз теоретических занятий, и так называемых знаний «полевых». А между выходными дают «домашку» — набор заданий для индивидуального выполнения.

Честно сказать — задания страшные. Чего только стоит подойти к совершенно незнакомой девушке, и спросить про самый счастливый день в ее жизни… или смотря не отрываясь на ее грудь сказать: «у тебя очень красивые глаза»… В общем, человеку намертво «сносит крышу», и у него притупляется чувство адекватности. Отсюда — и уверенность общения с девушками. А как известно, девушки любят уверенных в себе, и немножко наглых.

Давайте четко определимся, стоит ли идти мужчине на тренинг пикапа?

Опыт подсказывает, что не стоит. С возрастом проходят проблемы с девушками, ты чего то добиваешься, умудряешься не спиться, и не сколоться, а так же добиться некоего материального заработка. И таких как ты становится весьма мало. И перед 25 летними девушками встает выбор… Или вот ты, или некий абстрактный Василий, работающий на заводе, и ежедневно выпивающим. И вы знаете, как ни странно, но большинство выбирает первый вариант… Вспоминаются следующие слова: «Скоро метлой этих девок будешь гонять!»

Но ждать то до 25 лет, ой как не хочется, не терпится уже завтра снимать девчонок и наслаждаться их прелестями! Но я бы не рекомендовал спешить, нахватавшись приемов на тренингах по мужскому пикапу, у мужчины меняется психологическое отношение к женскому полу, мужчина тупо становится бесчувственным потребителем женского тела, совсем забывая о ее душе!

Из-за такого потребительского отношения мужчина никогда не сможет завести серьезных, долгих отношений с женщиной, не говоря уже о счастливой семье! Вот вам и ответ на вопрос, стоит ли мужчинам посещать пикап тренинги — Категорически не рекомендуется! Лучше поучитесь красиво ухаживать и весело проводить время вместе с любимой женщиной…

К примеру: пикаперские советы, правда и заблуждения, судить вам!

источник

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Обучение пикапистов работает, но заставляет вас чувствовать себя плохо

Многие пикаперы утверждают, что могут превратить застенчивых ботаников в очаровательных дамских угодников, но было проведено мало академических исследований того, насколько хорошо их уроки на самом деле работают. Андреас Барановски, аспирант Университета Иоганна Гутенберга в Майнце, Германия, решил это выяснить. Он нанял 17 мужчин и 23 женщины для пяти-шестичасового тренинга, посвященного навыкам флирта. Подобно многим пикаперам, инструкторы учили своих учеников, как применять принципы эволюционной психологии — например, идею о том, что женщины биологически предрасположены к мужчинам с высоким социальным статусом — в мире свиданий. Они также дали советы по борьбе с тревогой и по чтению языка тела (что также является одним из основных элементов мастерства пикапа). Их советы включали:

Для мужчин:

• Используйте косвенный подход (вместо «Я нахожу вас привлекательным», спросите «Что это за группа?»). Это дает женщинам возможность оценить вас, прежде чем инвестировать в вас.

• Разговаривая с девушкой, заставьте ее немного поработать. Мы больше ценим то, чего не хватает и над чем нужно работать.

• Используйте язык тела, чтобы показать высокий социальный статус. Занимайте много места своими жестами, разговаривайте со своей компанией друзей (вместо того, чтобы торчать в углу и искать девушек) и прикасайтесь к другим невзаимно.

Для женщин:

• Если вам просто нужен секс, вы можете просто подойти и спросить — это работает в 75% случаев. Но если вы хотите отношений, заставьте мужчину немного поработать, как указано выше.

• Используйте язык тела, чтобы пригласить мужчин поговорить с вами. Однако мужчины, как правило, плохо читают язык тела. Так что покажите четкие признаки интереса (например, улыбнитесь) и делайте это неоднократно — возможно, вам придется проявить интерес до 12 раз, чтобы заставить мужчину подойти.

Для обоих:

• Если вам кто-то интересен, слегка коснитесь этого человека (не будьте слишком обидчивы). Исследования показывают, что нам больше нравятся люди, когда они к нам прикасаются. Женщинам это нравится, потому что, когда им комфортно прикасаться к женщинам, мужчинам кажется, что они имеют более высокий статус. Мужчинам это нравится, потому что это признак сексуального интереса.

После проведения этих уроков инструкторы отправили участников на тренировку, дав им самые разные задания: от простого — улыбнуться человеку противоположного пола — до сложного — «Быть ​​отвергнутым один раз по-настоящему тяжело».

Тогда пришло время проверить свои навыки. Перед тренировкой команда Барановски попросила участников мужского пола собрать как можно больше телефонных номеров за час. Предполагалось, что женщины будут собирать приглашения на выпивку (причина различия: «литература указывает, что женщины получают номер телефона от большинства мужчин, к которым они обращаются»). Результат: как мужчины, так и женщины почти удвоили свои успехи после тренировки. Мужчины увеличили количество телефонных номеров с 1,07 в час в среднем до 3,67, в то время как женщины увеличили среднее количество приглашений выпить с 1,65 до 3,1.

Барановский считает, что мужчины, возможно, достигли большего прогресса, чем женщины, потому что тренером был мужчина, и, таким образом, они могли более эффективно тренировать мужчин.

В дополнение к тому, что они получили несколько цифр, обучение помогло как мужчинам, так и женщинам почувствовать себя лучше в своих навыках знакомства. Однако они не обязательно чувствовали себя лучше в своей жизни в целом. Барановский объясняет, что, конечно же, свидания — это еще не все. «После обучения, — пишет Барановский в своей еще неопубликованной магистерской диссертации, — Наука обольщения , студент, недовольный своей специализацией, например, «может чувствовать себя более уверенно рядом с женщинами. Тем не менее, его главная забота о том, что он сделал плохой выбор карьеры, останется, и его общая удовлетворенность своей жизнью может остаться низкий.»

В каком-то смысле тренинг заставил участников хуже относиться к себе как к людям. После этого мужчины чувствовали себя более привлекательными и умными, но также и более эгоистичными.

И женщины чувствовали себя более умными и уверенными, но и менее ответственными и честными.

По мере того, как их навыки свиданий улучшались, участники Барановски, по-видимому, чувствовали определенную долю вины — они считали себя менее нравственными, в некотором смысле, чем они были, когда они начинали. Это чувство вины настолько распространено в кругах художников-пикаперов, что различные блоггеры публикуют стратегии борьбы с ним. Один из них предполагает, что пикаперы напоминают себе, что женщины намного хуже, чем они есть на самом деле: «НЕТ НИКАКОГО ОБМЕНА, ДВУЛИЧИЯ ИЛИ УГОВОРСТВА, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СОВЕРШИТЬ, КАК ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ПИКАПИСТ, СООТВЕТСТВУЕТ ЯВНОЙ АМОРАЛИЧНОСТИ ЖЕНЩИНЫ». 0003

Но исследования Барановски этого не подтверждают — и у женщин, и у мужчин есть моральные опасения по поводу пикапа. Это говорит о том, что, возможно, этот конкретный вид советов по свиданиям имеет свою цену — вы получаете больше цифр, но можете уйти из бара, чувствуя себя мудаком.

Поделиться этой статьей

BuzzFeed Daily

Будьте в курсе последних ежедневных новостей с информационным бюллетенем BuzzFeed Daily!

Форма подписки на рассылку новостей

Адрес электронной почты

Этот сайт защищен reCAPTCHA, к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.

Скорость подбора | Мир бегунов

Да, я знаю, что ты не работаешь на скорость. Вы бегаете для удовольствия, расслабления и фитнеса, а не для того, чтобы причинять боль. Вы уже видели эти статьи об интервальных тренировках, но вы пролистываете их, потому что это не то, чем вы и ваш бег занимаетесь. Вы, вероятно, готовы пропустить и это.

Прежде чем уйти, по крайней мере найдите минутку, чтобы познакомиться с Салли Лавин, 44-летней бегуньей, которая еще два года назад была такой же, как и вы. Никакой работы на скорость. И это при 17-летнем стабильном круглогодичном беге на ее счету.

«Я подумал: «Зачем мне ехать быстрее?» — говорит Салли. «Я доволен тем, что делаю». »

Я могу поручиться за это, потому что она моя невестка, и я знал ее все это время. Я наблюдал бы, как она бежит с относительной легкостью, финишируя достаточно хорошо в большинстве гонок, но, на мой взгляд, намного отставая от того, на чем она могла бы быть. Я бы посоветовал ей добавить к своим ежедневным тренировкам небольшую интервальную тренировку — более быстрый бег на короткие дистанции, перемежающийся восстановительными пробежками, но мой совет всегда оставался глухим.

«Это не звучало весело», — признается Салли. «Бег был чем-то, что я делал для расслабления и фитнеса, и скоростная работа не совсем соответствует этому шаблону».

Все изменилось для Салли, когда она стала помощником тренера по кроссу в старшей школе, где она преподает. В основном она бегала легкие мили с командой, помогая новичкам приспособиться к базовому бегу. Но чтобы подать хороший пример, она также участвовала в скоростных тренировках. И вскоре она заметила, что бежит плавнее, быстрее, сильнее и с меньшими усилиями. Не только на трассе и в гонках, но и в ежедневных забегах.

«Ненавижу это признавать», — смеется Салли. «Но скоростная работа определенно делает вас более сильным бегуном».

Ничего удивительного. Тело, в конце концов, обладает сверхъестественной способностью приспосабливаться к физиологическим требованиям. Тренируйтесь в одном и том же темпе день за днем, неделя за неделей, год за годом, и тело адаптируется к такому бегу. Но время от времени вырывайтесь из этой зоны комфорта, выполняя небольшую скоростную работу, и тело научится справляться с новыми требованиями. Сердце станет сильнее, сердечно-сосудистая система станет эффективнее, а мышцы смогут работать в полную силу. Это приведет к большей силе, более быстрому времени, более легким ежедневным пробежкам. И вы просто почувствуете себя лучше.

Вот к чему эта статья хочет вас привести. Мы хотим облегчить вам работу на скорость. Покажу вам, как время от времени делать что-то быстрее, без лишней суеты. Вырвитесь из этой ежедневной рутины и улучшите свой бег. Итак, приступим!

Во-первых, вопрос: готовы ли вы к более быстрому бегу? Необходима определенная базовая подготовка, прежде чем будет рекомендована скоростная работа, даже описанная здесь легкая разновидность.

«Вы должны подождать, пока немного побегаете», — говорит Бенджи Дерден из Боулдера, штат Колорадо, 19 лет.80-летний олимпийский марафонец, который сейчас тренирует бегунов всех уровней. «Нужно подставить бегущие ноги под себя».

Что именно это означает? Начинающие бегуны бывают всех форм, размеров и уже существующих состояний, поэтому не существует волшебной формулы для точного определения того, сколько необходимо базового бега, прежде чем вы начнете работать на скорость. Большинство экспертов, однако, рекомендуют три или четыре месяца подготовки.

«Вы хотите убедиться, что все кости, связки, сухожилия и суставы могут выдержать нагрузку», — говорит тренер Рой Бенсон из Атланты, штат Джорджия, председатель тренерского комитета Американского клуба бегунов по шоссе. «Таким образом, вам действительно нужно по крайней мере 12 недель наращивания — от того, чтобы быть не в форме, до способности бегать трусцой 3 мили без остановки три или четыре раза в неделю».

Будьте проще. Итак, допустим, вы находитесь в этой точке. Вы делаете по крайней мере три или четыре пробежки в неделю и чувствуете себя довольно хорошо. Вы просто не знаете, как поднять его оттуда. Может быть, скоростная работа кажется слишком сложной со всеми этими дистанциями, с которыми нужно считаться, временем для записи, частотой сердечных сокращений для мониторинга, интервалами отдыха, на которые нужно обращать внимание. Кроме того, нужно пойти на трассу и вести себя как Большой шишка-бегун. Вся эта арена предназначена для серьезных олимпийских претендентов, не так ли?

Ну, не совсем так. Большинство дорожек являются общественными объектами и, когда они не используются для официальных школьных тренировок, открыты для таких бегунов, как вы. Но тренеры знают, что новичков часто пугает обстановка на беговой дорожке, и большинство из них придумали способы подтолкнуть своих подопечных к более быстрому бегу, не покидая места, где они чувствуют себя как дома.

Самовывоз. «Мы просто вводим пикапы во время бега», — говорит Боб Гловер, курирующий программы тренировок в Нью-Йоркском клубе бегунов по шоссе.

Пикапы — это сегменты ускоренного бега, добавленные в существующий забег. Гловер называет это «модифицированным фартлеком» («фартлек» по-шведски означает «игра на скорость»), что является первым шагом в системе, которую он описывает в главе «Упрощенная двенадцатинедельная программа скоростных тренировок» в своем недавно переработанном «Справочнике соревновательного бегуна». (Пингвин-викинг, 1999). На этом первом этапе бегуны на любимой 3-мильной трассе начинают выбирать ориентиры и бежать к ним в более быстром темпе, чем обычно.

«Это может быть ближайший уличный фонарь или вершина холма», — говорит Гловер. «Мы говорим им сделать шесть или восемь из них во время пробега».

Та же петля, тот же пейзаж, просто время от времени возникает решение немного побежать немного быстрее.

«Это избавляет от стресса, связанного с поездкой на трек, — говорит Гловер, — потому что, по мнению многих из этих людей, вы не пойдете на трек, если не будете хорошо себя чувствовать».

Гловер не одинок в использовании этого подхода. Многие ведущие тренеры используют его как первый шаг к более быстрому бегу. Дерден призывает своих бегунов использовать телефонные столбы в качестве мишеней, бегая к первому, второму или третьему столбу вверх по улице, а затем бегая трусцой на такое же расстояние, чтобы восстановиться. «Пробегите немного быстрее между шестами, — говорит он, — но не так сильно, чтобы вы умирали и не могли сделать еще один».

Поддерживайте темп. Pace — одна из самых сложных частей консультирования начинающих бегунов в такой неструктурированной системе. Новички почти всегда начинают слишком быстро и в конечном итоге задыхаются уже после одного или двух подхватов. Если у бегуна есть опыт бега, тренер может порекомендовать усилие, эквивалентное темпу бега на 5 км. Если нет, то совет более общий.

«Я говорю им, чтобы они бежали в контролируемом более быстром темпе, — говорит Гловер, — темпе, который, как они знают, они могут поддерживать всю дорогу».

Бенсон советует бежать достаточно медленно, чтобы не было затруднено дыхание.

Чтобы удержать своих бегунов на этом уровне усилий, Бенсон советует им выполнять более короткие сегменты, тренировки, которые улучшают форму без риска получения травмы. Один из любимых методов он называет «фартлек с секундомером», который включает в себя 15 секунд более быстрого бега, чередующихся с 45 секундами бега трусцой. Его бегуны делают три-четыре круга по дорожке или около мили по дорогам. Если бегун не хочет пользоваться своими часами, Бенсон советует считать шаги, ограничивая каждый спринт 20–24 ударами левой или правой ногой, что примерно соответствует 15 секундам. «Для кого-то, даже если он бежит изо всех сил, почти невозможно попасть в беду всего за 15 секунд», — говорит Бенсон.

Если вы можете устоять перед желанием бежать слишком быстро, возможны и более длинные версии фартлека с секундомером. Я чередовал 1-минутные повторения во время своих собственных тренировок, чтобы перейти от легкого зимнего бега к более сложным и быстрым тренировкам весной. Это отличный способ начать заявлять или восстанавливать скорость ног после длительного периода преимущественно легкого бега.

Все тренеры согласны с тем, что хорошая разминка обязательна перед фартлеком или любым видом более быстрого бега. Десять-пятнадцать минут — это стандарт, затем следует пара минут легкой растяжки, если это не нарушает ход тренировки.

Отправляйтесь в горы. Такая разминка также сочетается с другой любимой вводной тренировкой на скорость: повторениями в гору. Работа в горах может быть сложной, но естественное сопротивление, присущее бегу в гору, дает новичкам еще один способ приспособиться к более тяжелым усилиям.

«В первый раз может быть немного страшно», — признается Дерден. Тем не менее, серия из трех или четырех забегов в гору в умеренном темпе по 45–90 секунд каждый может стать отличной тренировкой для новичков в скоростном беге.

Пологий подъем — ключ к успеху. «Холм должен иметь достаточный уклон, чтобы приложить немного усилий, — говорит Дерден, — но не настолько, чтобы развивать навыки альпинизма».

Бенсон всегда подчеркивает важность контролируемого темпа при добавлении работы в гору. Его рекомендация — набор из шести повторений, первые два — по 45 секунд, следующие два — по 30 и последние два — по 15. просто перетаскивание во время последних нескольких повторений».

Добивайтесь успеха. Фартлек и холмы — два хороших способа облегчить работу на скорость, а шаг — еще один. По сути, это и есть чередующаяся тренировка Бенсона: 15 секунд быстро, 45 секунд легко. Шагание — это разновидность контролируемого высокоскоростного бега, не совсем спринтерского, но определенно быстрого и короткого по продолжительности.

Шаги можно включить в середину тренировки или добавить в конце. В любом случае, цель одна и та же — заставить тело двигаться быстрыми, плавными движениями, репетируя быстрый бег, чтобы мышцы и нервная система приспосабливались к нему. «Суть в том, чтобы наслаждаться чистым движением полета по дороге, — говорит Бенсон, — тем чудесным приливом, который вы получаете, когда быстро бежите».

Неплохая цель для тренировки скорости в целом. Мы изобретаем новые стрессы не для того, чтобы чувствовать себя плохо, а для того, чтобы чувствовать себя лучше, по крайней мере, в конце концов. Это произойдет не сразу, конечно. Человеческая система нуждается в стрессе, чтобы совершенствоваться, но ей также нужен отдых — время, чтобы восстановиться и перестроиться.

«Если вы занимаетесь какой-либо скоростной работой, — говорит Бенсон, — вам определенно следует устроить легкий день». Это может показаться необязательным, но понижение передачи на следующий день после тяжелой работы является ключом к предотвращению травм.

Использование упражнений, упомянутых выше, и после каждого голодного дня день или два легкого бега должны позволить вам развить скорость без чрезмерного риска получения травмы. Сначала один скоростной день в неделю начнет настраивать систему. Как только эта настройка будет завершена, вы можете добавить второй день. Оттуда постепенно увеличивайте количество, расстояние и темп ваших скоростных интервалов для большего эффекта. Но никогда не делайте более двух скоростных сессий в неделю.

В этом первом шаге, первоначальном введении тела в скоростную работу, помните, что вы подталкиваете свое тело вперед, заставляя его делать необходимые корректировки.

«Я думаю, что ключевое слово — переход, — говорит Гловер, — переход от бега в удобном темпе, предназначенного только для фитнеса и отдыха, к скоростным тренировкам».

Два простых и динамичных занятия в неделю будут иметь большое значение. Так же будут случайные гонки. Бег на 5 или 10 км каждый месяц или около того, особенно если вы внимательно следите за интервалами в милях, поможет вам научиться бегать в контролируемом темпе на более длинные дистанции. Гонки также помогут вам узнать ориентиры — ваш текущий темп на 5 и 10 км — которые обычно используются для разработки более индивидуальных тренировок.

Даже для бегунов, которые никогда не переходят к более сложным тренировкам, переход к скоростной работе сделает бег более приятным.

«У них заметно улучшится сила ног», — говорит Бенсон. «Что приведет к тому, что в обычные дни будет легче бегать».

И для большинства это стоит затраченных усилий.

«Выполнение скоростной работы автоматически укрепляет вас», — говорит моя невестка Салли, которая после всех этих лет тренировок в одном темпе теперь искренне верит. «И на самом деле это тоже очень весело».
Для начинающих

Ускорьте бег с помощью этих вводных тренировок:

1. Легкий фартлек. Фартлек, или игра на скорость, представляет собой бег в переменном темпе, который делает упор на творчество. Во время 30-минутного бега выберите объекты, к которым нужно бежать: телефонные столбы, деревья, здания, другие бегуны и т. д. Делайте выбор, отмечая разные расстояния, чтобы продолжительность ваших пикапов варьировалась от 15 до 90 секунд, и меняйте свой темп, чтобы он соответствовал расстоянию. Если вы с группой, выбирайте по очереди, иногда сообщая о своем выборе заранее, иногда нет.

2. Секундомер фартлек. После 10 минут 30-минутного бега начните чередовать 15 секунд быстрого, 45 секунд легкого, 15 секунд быстрого и так далее, пока не выполните пять или шесть более быстрых сегментов. Некоторые спортивные часы можно настроить на подачу звукового сигнала каждую минуту, чтобы указать, когда следует изменить темп. В противном случае вы можете просто периодически поглядывать на свои часы, чтобы отслеживать, когда пора их менять.

3. Холмы. Разогрейтесь 10-минутным бегом к подножию холма с устойчивым (но не слишком крутым) склоном. Бегите в постоянном темпе до 45 секунд, затем снова бегите вниз и повторите еще четыре раза. Двигайтесь со скоростью, которая позволит вам закончить каждый 45-секундный сегмент, не задыхаясь. Холм окажет сопротивление; ваша задача — бежать контролируемо и стабильно, сосредотачиваясь на форме.

4. Шаги. На беговой дорожке бегите быстро в течение примерно 15 секунд каждый раз, когда начинаете движение по прямой, затем замедляйтесь и пробегайте оставшуюся часть прямой и поворот, прежде чем начать еще один 15-секундный шаг. Делайте это на милю или около того (от восьми до 12 шагов). Вы также можете делать шаги после бега (травяные поля хороши), шагая в течение 15 секунд в одну сторону, затем возвращаясь назад и повторяя 8-10 раз.

5. Гонки (5- и 10-километровые). Участвуя в гонках время от времени, вы сделаете две вещи: во-первых, это поможет вам научиться бегать в постоянном темпе в течение более длительного периода времени. Во-вторых, поскольку многие советы по тренировкам основаны на результатах бегунов на 5 и 10 километров, знание ваших личных ориентиров на этих дистанциях может помочь вам более эффективно адаптировать свои скоростные тренировки.

Правила скоростной работы

Запомните эти 10 советов, когда начнете добавлять быстрые элементы в свою программу бега:

1. Закончите базовую подготовку. Если вы начинающий бегун, вам потребуется не менее трех-четырех месяцев подготовки, прежде чем начинать скоростную работу. Значение? Вам должно быть комфортно бегать по 30 минут три-четыре раза в неделю.

2. Найдите правильный курс. Избегайте дорожного движения и других опасностей. Также избегайте быстрого спуска под гору. Это выглядит легко, но на самом деле это тяжело для мышц и может быстро привести к травмам.

3. Рассмотрите поверхность. Трава и грунтовые дорожки хороши, но еще важнее гладкая поверхность. Корни деревьев, трещины на тротуарах и выбоины могут быть опасны. Прорезиненные гусеницы — гладкие и упругие — часто являются лучшим выбором.

4. Разминка и растяжка. Всегда начинайте с 10–15 минут легкого бега, прежде чем увеличивать темп. Объедините это с растяжкой для достижения оптимальных результатов.

5. Не начинайте слишком быстро. Новички обычно ошибаются в скоростной работе. Держите его ровно и не бегите так быстро, чтобы ваше дыхание и сердцебиение сошли с ума.

6. Сосредоточьтесь на форме. Speedwork улучшает биомеханику вашей системы, так что думайте о форме, когда бежите быстро. Визуализируйте, как вы бежите легко, плавно и эффективно.

7. Найдите удовольствие. Быстрый бег — это новый вид усилий, но он не должен быть мрачным. Уменьшите стресс, играя в игры на скорость и просто наслаждаясь более пикантным темпом.

8. Отдых на следующий день. Если вы привыкли бегать в одном и том же темпе изо дня в день, вам нужно поработать над созданием настоящих дней отдыха.