Пикап обучение: Расписание пикап тренингов в Москве — РМЭС

Что такое обучение пикапу и для чего оно необходимо?

к списку всех статей

Что такое обучение пикапу и для чего оно необходимо?

Ты завидуешь своим сверстникам, которые разводят всех симпатичных девушек за несколько минут? Хочешь научиться соблазнить любую понравившуюся женщину, но понятия не имеешь, как это сделать? Обучение пикапу — это твой выход! Школа РМЭС создана для молодых парней и мужчин, которые хотят сделать свою личную жизнь успешной и насыщенной. Мы научим тебя подбирать правильные фразы, правильно прикасаться к девушкам, обучим тебя искусству стиля и всем тенденциям моды. Одним словом, школа РМЭС — это то место, где из тебя сделают настоящего Казанову!

Какие пикап тренинги мы можем предложить?

Наши пикап тренинги в Москве и Санкт-Петербурге — это уроки, которые понадобятся в жизни каждому мужчине. Мы готовы дать вам базу знаний, которая не сравнится ни с одним другим аналогом по своей полезности, качеству и простоте в освоении. На сегодняшний день, мы предлагаем своим ученикам пройти такие тренинги, как:

• РМЭС – Базовый. Мастерство пикапа – это то, что нужно изучать с самых азов. Именно эти азы предлагает вам пройти Базовый тренинг от нашей школы соблазнения.

• РМЭС – Мастер. Этот пикап тренинг в СПБ, Москве и других городах страны занимает лидирующие места по эффективности и восторженных отзывах от сотен парней, которые стали успешными соблазнителями.

• РМЭС – Клубный. Хочешь соблазнять самых красивых девушек в клубе? Мы тебе поможем в этом! Клубный РМЭС — это тот тренинг, который поможет тебе чувствовать себя уверенно в любом ночном клубе.

• РМЭС – Стиль. Ты не умеешь стильно одеваться и это отпугивает твоих потенциальных девушек? Не беда, мы научим тебя одеваться так, чтобы ты привлекал к себе женское внимание одним только внешним видом.

• РМЭС – Постсоблазнение. Мастерство пикапа вместе с этим тренингом переносится на новый уровень! Множество невероятных подходов, не виданных ранее, помогут тебе взглянуть на девушек с другой стороны и поможет получать от них всё, что ты пожелаешь, при помощи нескольких простых приёмов.

• РМЭС – Интенсив. Полный набор необходимой тебе информации, совмещенный в одном курсе. Обучение пикапу по этому тренингу происходит по всем фронтам: мы научим тебя одеваться, правильно и интересно говорить с девушками, использовать в их соблазнении приемы кинестетики и многие другие фишки, которые сведут с ума любую!

Каждый из вышеописанных тренингов – это настоящий кладезь информации для тех, кто хочет встать на путь легкого соблазнения.

Пикап тренинги в Москве и Санкт-Петербурге от лучших мастеров научат тебя стать настоящим мужчиной и иметь огромный успех у женщин. Что тебе для этого нужно? Достаточно лишь желание, немного свободного времени и запись на любой выбранный тренинг от школы РМЭС!

Пикап Тренинг по соблазнению | Ящик Пандоры

Расписание на этот год:

ЧТО	ГДЕ	КОГДА	ОРГАНИЗАТОР	ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ
Буткемп в Москве	Москва	22-25 июня 2023	Мартовский Лис +79150100654	оставить заявку
Буткемп в Санкт-Петербурге	Санкт-Петербург	7-9 июля 2023	Егор Шереметьев +79150100654	оставить заявку
Мальчишник в Сочи 2023	Сочи	1-10 августа 2023	Егор Шереметьев 89150100654	оставить заявку
Мальчишник в Азии	Паттайя, Таиланд	10-20 ноября 2023	Егор Шереметьев 89150100654	оставить заявку
Буткемп в Новосибирске	Новосибирск	по мере набора группы	Егор Шереметьев 89150100654	оставить заявку
Буткемп в Екатеринбурге	Екатеринбург	по мере набора группы	Мартовский Лис +79150100654	оставить заявку
Буткемп в Киеве	Киев, Украина	по мере набора группы	Петр Конан +79150100654	оставить заявку
Буткемп в Минске	Минск, Беларусь	по мере набора группы	Егор Шереметьев +79150100654	оставить заявку
Буткемп в Астане	Астана, Казахстан	по мере набора группы	Егор Шереметьев +79150100654	оставить заявку
Мальчишник в Москва Сити	Москва	по мере набора группы	Егор Шереметьев +79150100654	оставить заявку
Буткемп в Шерегеше	Шерегеш, Кемеровская область	по мере набора группы	Егор Шереметьев 89150100654	оставить заявку

ЕСЛИ ТВОЕГО ГОРОДА НЕТ В РАСПИСАНИИ, ТО ОСТАВЬ ЗАЯВКУ В ЭТОЙ ФОРМЕ

Если ты хочешь стать Организатором Тренингов в своем городе, то свяжись с нами : mail@textsex. ru

10 дней на 10 баллов – лучший отпуск в твоей жизни! Окунись с головой в море положительных эмоций, ярких впечатлений и сексуальных женщин, в компании с лучшими мастерами соблазнения! Егор Шереметьев берет тебя в отпуск твоей мечты!

Выездной интенсив «Мальчишник в Азии» | «Мальчишник в Крыму»

Узнать больше

Личная работа:

О проекте говорят:

Тренировка слуха — звукозапись

Если на ваши вопросы нет ответов ниже, свяжитесь с нами.

Подходит ли мне Pickup Music?

Вы чувствуете, что ваша игра на гитаре вышла на плато?

Вы застряли в гитарной колее, играя одни и те же старые аккорды и фразы?

Вы ищете свободы для грифа?

В Pickup Music мы специализируемся на:

• берем начинающих гитаристов и превращаем их в промежуточные игроки .
• берем гитаристов среднего уровня и превращаем их в продвинутых гитаристов .
  

Как мы это делаем?

• Во-первых, , мы зададим вам несколько вопросов, чтобы точно определить, на каком уровне навыков вы находитесь.
• Второй , мы просим вас принять участие в серии мастер-классов и учебных курсов, посвященных конкретным техникам. Эти комплексные еженедельные курсы — лучший способ поднять свою игру на новый уровень.
• В-третьих, , мы предлагаем вам отслеживать ваши успехи на вашей персональной панели обучения.

Наконец, мы предоставляем вам поддержку и обратную связь через эксклюзивное сообщество участников и живые групповые занятия с другими участниками. Этот сфокусированный подход к обучению игре на гитаре поможет вам освоить основы для начинающих, выйти из промежуточного плато и повысить уровень своей игры.

Этот метод управляемого обучения — самый быстрый способ добиться реального прогресса в игре на гитаре.

Чем Pickup Music лучше других сайтов с уроками игры на гитаре?

Мы рады, что вы спросили! Так много вещей:

• Pickup Music дает вам еженедельно управляемое обучение . Это так важно для достижения прогресса и выхода из плато новичка. Вместо того, чтобы просто заставить вас смотреть видео, в котором инструктор рассказывает о том, как они играют на гитаре, мы разбиваем для вас уроки на ежедневной и еженедельной основе.
• Каждое ежедневное занятие сопровождается практическими занятиями, где инструкторы играют вместе с вами — как будто они сидят прямо рядом с вами. Это устраняет работу наугад, так что вы точно знаете, на чем вам нужно сосредоточиться , чтобы добиться реального и устойчивого прогресса в игре на гитаре.
• Наши уроки выведут вас за рамки основ. Большинство онлайн-уроков игры на гитаре хороши для обучения начинающих гитаристов простым вещам. Pickup Music выходит за рамки этого, чтобы помочь продвинутым новичкам и гитаристам среднего уровня прорваться на новый уровень.
• Наши учителя лучших новых и современных гитаристов в мире. Вы найдете гастролирующих музыкантов, профессоров музыки и виртуозов всех жанров, которые проведут вас через ваше гитарное путешествие.
• У нас есть обширная библиотека с более 1000 уроков в большинстве жанров для любого типа гитариста. Это означает, что у нас есть правильный путь обучения для вашей уникальной отправной точки и предпочитаемого стиля игры.

• Pickup Уроки музыки наполнены функциями , чтобы улучшить ваш опыт обучения. Это включает в себя интерактивную TAB, несколько ракурсов HD-камеры, минусовки и обширные заметки к курсу. Все это предназначено для того, чтобы ускорить ваше обучение, чтобы вы могли добиться реальных результатов в игре.
• Мы держим его свежим — мы выпускаем новых уроков каждый. одинокий. неделя. Кроме того, мы всегда стремимся сделать каждый новый урок лучше предыдущего.
• Pickup Music — это поддерживающее и гостеприимное сообщество . Это место, где можно общаться с другими гитаристами, получать отзывы и расти вместе.

Что входит в мою подписку на Pickup Music?

Все! У вас будет неограниченный доступ ко всем урокам по Pickup Music от каждого инструктора. Это означает, что каждый Bootcamp, мастер-класс, SongSquad, пакет Licks, 5-минутный урок … мы могли бы продолжать, но вы поняли идею. Это комплексное членство по одной доступной цене.

Сколько длится урок? Сколько времени мне понадобится, чтобы их выполнить?

Планы уроков Pickup Music разработаны с учетом количества времени, которое у вас есть для занятий.

Осталось всего несколько минут? Попробуйте наши 5-минутные уроки , чтобы быстро добавить новый навык в свой набор инструментов.

Есть полчаса? Попробуйте один из наших Essential Lick Packages или SongSquads , чтобы расширить свой словарный запас в разных жанрах.

Есть пара дней? Попробуйте мастер-класс с одним из наших всемирно известных художников. Каждый класс разбит на короткие, легко усваиваемые модули, посвященные одной теме. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения для каждого видео урока, прежде чем переходить к следующему, потому что уроки обычно основаны друг на друге.

Готовы принять участие в многонедельной программе? Попробуйте один из наших учебных курсов . Эти подробные курсы, рассчитанные на более чем 6 недель, позволят вам ежедневно проходить каждый уровень в этом жанре. Учебные курсы включают в себя ежедневные практические упражнения, чтобы вы точно знали, на чем сосредоточиться. Эти курсы — лучший способ добиться устойчивого прогресса.

Какой бы подход вы ни выбрали, мы рекомендуем включить упражнения, которые вы изучаете, в свой ежедневный график тренировок . Лучший способ совершенствоваться как гитарист — это последовательные тренировки, а не спорадические, более длительные занятия. Обучение игре на гитаре — это путешествие длиною в жизнь, день за днем!

Я новичок в игре на гитаре. Является ли Pickup Music правильным выбором для меня?

Абсолютно! Мы делаем обучение игре на гитаре веселым и простым – таким, каким оно должно быть.

Слишком много людей разочаровываются в гитаре, потому что у них появляются вредные привычки и плохая техника. Избегайте этих дорогостоящих и трудоемких ошибок, используя структурированный и пошаговый подход Pickup Music к обучению игре на гитаре.

Вы начнете с вводной программы Pickup Music Гитара для начинающих. В течение трех недель мы разбираем все, от простых аккордов и мелодий до ритма и соло-игры. К концу программы вы сможете сыграть любую простую поп- или рок-песню (и даже написать свою собственную).

Самое главное, мы позаботимся о том, чтобы вы не застряли на плато для начинающих — распространенной ловушке для начинающих гитаристов. Вы будете продолжать добиваться прогресса, участвуя в управляемых учебных курсах Pickup Music. Эти программы разработаны, чтобы быстро вывести вас из начинающего игрока до среднего того, кто чувствует себя комфортно на всем грифе.

Какая разница между годовым и месячным планом?

Единственное отличие состоит в том, что годовой план экономит вам 30 долларов в год .

Оба варианта поставляются с бесплатной 14-дневной пробной версией. Это означает, что мы не будем списывать средства с вашей карты в течение первых 14 дней — вы можете отменить в любое время до этого срока.

С годовой подпиской мы выставляем вам счет один раз в год вперед, и в результате вы экономите 17%. Мы будем отправлять вам напоминания, прежде чем выставлять вам счет каждый год, чтобы вы случайно не забыли об этом.

С ежемесячной подпиской вы платите ежемесячно. Это подписка, поэтому мы выставляем вам счет каждый месяц, пока вы не отмените подписку.

Отменить свой план в любой момент очень просто онлайн — никаких уловок, электронных писем или телефонных звонков не требуется. Просто нажмите кнопку на странице вашей учетной записи.

Стоит ли членство в Pickup Music своих денег?

Когда вы впервые начинаете учиться игре на гитаре, вы можете прыгать со случайными бесплатными уроками на YouTube и искать TAB в Интернете.

Такой подход сделает вас OKAY гитаристом, но он не поможет вам совершить скачок и стать серьезным гитаристом — игроком, который может:

• Играть естественно, не задумываясь о каждом move
• Джемуйте с друзьями и быстро разучивайте их любимые песни.
• Пройди уровень для начинающих, вырвись из промежуточного плато и начни играть как профессионал!
  

Чтобы стать серьезным гитаристом, вам нужен четкий путь обучения, чтобы перейти на следующий уровень. Вам нужно освободить свой разум и разблокировать лады — вы можете сделать это с помощью 9 инструментов Pickup Music.0016 эксперт пошаговая инструкция . Наличие этого четкого пути обучения является ключом к реальному прогрессу в игре на гитаре.

Как насчет цены? Стоит ли оно того?
‍
Частные уроки обойдутся вам примерно в 50 долларов за урок или 2600 долларов в год. Посещение музыкальной академии обойдется вам примерно в 40 000 долларов в год.

Годовая подписка на Pickup Music стоит всего 150 долларов. Получается 41 цент в день !

Регистрация в программе Pickup Music также означает, что вы можете перестать тратить свое время и силы, пытаясь угадать, что вам следует практиковать дальше. Наши пошаговые программы исключают работу наугад, поэтому вы точно знаете, на чем вам нужно сосредоточиться каждый день и неделю, чтобы добиться устойчивого прогресса в игре на гитаре. Это увеличит ваши эффективность и ускорить ваш прогресс .

Легко отменить?

Абсолютно! Вы можете отменить в любое время (хотя нам будет грустно, если вы уйдете). Отменить легко, никаких хитростей. Просто зайдите на страницу своей учетной записи и нажмите кнопку.

Если вы отмените подписку в течение 14-дневного бесплатного пробного периода, с вас ничего не будет взиматься.

Если вы отмените подписку после 14-дневной пробной версии, вам больше не будет выставлен счет в следующем платежном цикле. Ваше членство будет оставаться активным до истечения срока его действия в день, когда оно было первоначально установлено для продления.

После истечения срока вашего членства у вас больше не будет доступа к классам, на которые вы были зачислены во время вашего членства, но вы можете легко возобновить свое членство в любое время. Просто войдите в свою учетную запись и обновите ежемесячное или годовое членство, чтобы продолжить с того места, где вы остановились.

Могу ли я покупать уроки по отдельности?

Мы не продаем уроки по отдельности. Но хорошая новость заключается в том, что вы получаете доступ ко всем урокам по Pickup Music через одно членство. Если вас интересует только один урок, вы можете приобрести месячный абонемент и отменить его, когда закончите — у нас есть подозрение, что вы захотите остаться 🙂

Могу ли я отказаться от членства в любое время?

Да! Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку на странице вашей учетной записи. Никаких уловок, никаких электронных писем, никаких звонков. Это простой процесс.

Вам больше не будет выставлен счет в следующем платежном цикле. Ваше членство останется активным, и вы по-прежнему будете иметь доступ к сайту до тех пор, пока срок вашего членства не истечет в день, когда оно было первоначально установлено для продления.

Вы можете легко перезапустить свое членство в любое время. Просто войдите в свою учетную запись и обновите ежемесячное или годовое членство, чтобы продолжить с того места, где вы остановились.

Примечание : Как только срок вашего членства истечет, мы сохраним ваш прогресс на панели инструментов, если вы решите снова присоединиться позже.

Как работает 14-дневная бесплатная пробная версия? Какова ваша политика возврата?

С вашей кредитной карты не будут списываться средства в течение первых 14 дней. Это означает, что если вы решите отменить подписку в течение 14 дней после регистрации, вы ничего не заплатите.

Если вы решите отменить после этого, с вас не будет взиматься плата в следующем платежном цикле. Если вы являетесь годовым участником, с вас не будет взиматься плата за следующий год.

Мы не предлагаем возврат средств за уже совершенные платежи. Но если вы решите отменить подписку, вы сохраните полный доступ к членству до тех пор, пока оно не истечет в тот день, когда изначально было назначено продление.

Будет ли с меня автоматически списываться каждый месяц/год?

Членство является подпиской. После 14-дневного бесплатного пробного периода с вас будет автоматически взиматься ежемесячная или ежегодная плата (в зависимости от того, какой план вы выберете). Мы отправляем вам напоминания перед продлением годовой подписки, чтобы вы случайно не забыли об этом. Вы можете легко отменить подписку, отключив автоматическое продление в любое время на странице своей учетной записи.

Как восстановить членство?

Воссоединиться с Pickup Music очень просто, и мы будем рады вашему возвращению! Мы даже сохранили для вас все ваши уроки, пока вы отсутствовали на панели инструментов.

Чтобы возобновить членство, просто перейдите на эту страницу, выберите план по вашему выбору и зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты, который вы использовали при регистрации в первый раз.

Скорость подбора | Runner’s World

Да, я знаю, что ты не работаешь на скорость. Вы бегаете для удовольствия, расслабления и фитнеса, а не для того, чтобы причинять боль. Вы уже видели эти статьи об интервальных тренировках, но вы пролистываете их, потому что это не то, чем вы и ваш бег занимаетесь. Вы, вероятно, готовы пропустить и это.

Прежде чем уйти, найдите хотя бы минуту, чтобы познакомиться с Салли Лавин, 44-летней бегуньей, которая еще два года назад была такой же, как и вы. Никакой работы на скорость. И это при 17-летнем стабильном круглогодичном беге на ее счету.

«Я подумал: «Зачем мне ехать быстрее?» — говорит Салли. «Я доволен тем, что делаю». »

Я могу поручиться за это, потому что она моя невестка, и я знал ее все это время. Я наблюдал бы, как она бежит с относительной легкостью, финишируя достаточно хорошо в большинстве гонок, но, на мой взгляд, намного отставая от того, на чем она могла бы быть. Я бы посоветовал ей добавить к своим ежедневным тренировкам небольшую интервальную тренировку — более быстрый бег на короткие дистанции, перемежающийся восстановительными пробежками, но мой совет всегда оставался глухим.

«Это не звучало весело», — признается Салли. «Бег был чем-то, что я делал для расслабления и фитнеса, и скоростная работа не совсем соответствует этому шаблону».

Все изменилось для Салли, когда она стала помощником тренера по кроссу в старшей школе, где она преподает. В основном она бегала легкие мили с командой, помогая новичкам приспособиться к базовому бегу. Но чтобы подать хороший пример, она также участвовала в скоростных тренировках. И вскоре она заметила, что бежит плавнее, быстрее, сильнее и с меньшими усилиями. Не только на трассе и в гонках, но и в ежедневных забегах.

«Ненавижу это признавать», — смеется Салли. «Но скоростная работа определенно делает вас более сильным бегуном».

Ничего удивительного. Тело, в конце концов, обладает сверхъестественной способностью приспосабливаться к физиологическим требованиям. Тренируйтесь в одном и том же темпе день за днем, неделя за неделей, год за годом, и тело адаптируется к такому бегу. Но время от времени вырывайтесь из этой зоны комфорта, выполняя небольшую скоростную работу, и тело научится справляться с новыми требованиями. Сердце станет сильнее, сердечно-сосудистая система станет эффективнее, а мышцы смогут работать в полную силу. Это приведет к большей силе, более быстрому времени, более легким ежедневным пробежкам. И вы просто почувствуете себя лучше.

Вот к чему эта статья хочет вас привести. Мы хотим облегчить вам работу на скорость. Покажу вам, как время от времени делать что-то быстрее, без лишней суеты. Вырвитесь из этой ежедневной рутины и улучшите свой бег. Итак, приступим!

Во-первых, вопрос: готовы ли вы к более быстрому бегу? Необходима определенная базовая подготовка, прежде чем будет рекомендована скоростная работа, даже описанная здесь легкая разновидность.

«Вы должны подождать, пока немного побегаете», — говорит Бенджи Дерден из Боулдера, штат Колорадо, 19 лет.80-летний олимпийский марафонец, который сейчас тренирует бегунов всех уровней. «Нужно подставить бегущие ноги под себя».

Что именно это означает? Начинающие бегуны бывают всех форм, размеров и уже существующих состояний, поэтому не существует волшебной формулы для точного определения того, сколько необходимо базового бега, прежде чем вы начнете работать на скорость. Большинство экспертов, однако, рекомендуют три или четыре месяца подготовки.

«Вы хотите убедиться, что все кости, связки, сухожилия и суставы могут выдержать нагрузку», — говорит тренер Рой Бенсон из Атланты, штат Джорджия, председатель тренерского комитета Американского клуба бегунов по шоссе. «Таким образом, вам действительно нужно по крайней мере 12 недель наращивания — от того, чтобы быть не в форме, до способности бегать трусцой 3 мили без остановки три или четыре раза в неделю».

Будьте проще. Итак, допустим, вы находитесь в этой точке. Вы делаете по крайней мере три или четыре пробежки в неделю и чувствуете себя довольно хорошо. Вы просто не знаете, как поднять его оттуда. Может быть, скоростная работа кажется слишком сложной со всеми этими дистанциями, с которыми нужно считаться, временем для записи, частотой сердечных сокращений для мониторинга, интервалами отдыха, на которые нужно обращать внимание. Кроме того, нужно пойти на трассу и вести себя как Большой шишка-бегун. Вся эта арена предназначена для серьезных олимпийских претендентов, не так ли?

Ну, не совсем так. Большинство дорожек являются общественными объектами и, когда они не используются для официальных школьных тренировок, открыты для таких бегунов, как вы. Но тренеры знают, что новичков часто пугает обстановка на беговой дорожке, и большинство из них придумали способы подтолкнуть своих подопечных к более быстрому бегу, не покидая места, где они чувствуют себя как дома.

Самовывоз. «Мы просто вводим пикапы во время бега», — говорит Боб Гловер, курирующий программы тренировок в Нью-Йоркском клубе бегунов по шоссе.

Пикапы — это сегменты ускоренного бега, добавленные в существующий забег. Гловер называет это «модифицированным фартлеком» («фартлек» по-шведски означает «игра на скорость»), что является первым шагом в системе, которую он описывает в главе «Упрощенная двенадцатинедельная программа скоростных тренировок» в своем недавно переработанном «Справочнике соревновательного бегуна». (Пингвин-викинг, 1999). На этом первом этапе бегуны на любимой 3-мильной трассе начинают выбирать ориентиры и бежать к ним в более быстром темпе, чем обычно.

«Это может быть ближайший уличный фонарь или вершина холма», — говорит Гловер. «Мы говорим им сделать шесть или восемь из них во время пробега».

Та же петля, тот же пейзаж, просто время от времени возникает решение немного побежать немного быстрее.

«Это избавляет от стресса, связанного с поездкой на трек, — говорит Гловер, — потому что, по мнению многих из этих людей, вы не пойдете на трек, если не будете хорошо себя чувствовать».

Гловер не одинок в использовании этого подхода. Многие ведущие тренеры используют его как первый шаг к более быстрому бегу. Дерден призывает своих бегунов использовать телефонные столбы в качестве мишеней, бегая к первому, второму или третьему столбу вверх по улице, а затем бегая трусцой на такое же расстояние, чтобы восстановиться. «Пробегите немного быстрее между шестами, — говорит он, — но не так сильно, чтобы вы умирали и не могли сделать еще один».

Поддерживайте темп. Темп — одна из самых сложных частей консультирования начинающих бегунов в такой неструктурированной системе. Новички почти всегда начинают слишком быстро и в конечном итоге задыхаются уже после одного или двух подхватов. Если у бегуна есть опыт бега, тренер может порекомендовать усилие, эквивалентное темпу бега на 5 км. Если нет, то совет более общий.

«Я говорю им, чтобы они бежали в контролируемом более быстром темпе, — говорит Гловер, — темпе, который, как они знают, они могут поддерживать всю дорогу».

Бенсон советует бежать достаточно медленно, чтобы не было затруднено дыхание.

Чтобы удержать своих бегунов на этом уровне усилий, Бенсон советует им выполнять более короткие сегменты, тренировки, которые улучшают форму без риска получения травмы. Один из любимых методов он называет «фартлек с секундомером», который включает в себя 15 секунд более быстрого бега, чередующихся с 45 секундами бега трусцой. Его бегуны делают три-четыре круга по дорожке или около мили по дорогам. Если бегун не хочет пользоваться своими часами, Бенсон советует считать шаги, ограничивая каждый спринт 20–24 ударами левой или правой ногой, что примерно соответствует 15 секундам. «Для кого-то, даже если он бежит изо всех сил, почти невозможно попасть в беду всего за 15 секунд», — говорит Бенсон.

Если вы можете устоять перед желанием бежать слишком быстро, возможны и более длинные версии фартлека с секундомером. Я чередовал 1-минутные повторения во время своих собственных тренировок, чтобы перейти от легкого зимнего бега к более сложным и быстрым тренировкам весной. Это отличный способ начать заявлять или восстанавливать скорость ног после длительного периода преимущественно легкого бега.

Все тренеры согласны с тем, что хорошая разминка обязательна перед фартлеком или любым видом более быстрого бега. Десять-пятнадцать минут — это стандарт, затем следует пара минут легкой растяжки, если это не нарушает ход тренировки.

Отправляйтесь в горы. Такая разминка также сочетается с другой любимой вводной тренировкой на скорость: повторениями в гору. Работа в горах может быть сложной, но естественное сопротивление, присущее бегу в гору, дает новичкам еще один способ приспособиться к более тяжелым усилиям.

«В первый раз может быть немного страшно», — признается Дерден. Тем не менее, серия из трех или четырех забегов в гору в умеренном темпе по 45–90 секунд каждый может стать отличной тренировкой для новичков в скоростном беге.

Пологий подъем — ключ к успеху. «Холм должен иметь достаточный уклон, чтобы приложить немного усилий, — говорит Дерден, — но не настолько, чтобы развивать навыки альпинизма».

Бенсон всегда подчеркивает важность контролируемого темпа при добавлении работы в гору. Его рекомендация — набор из шести повторений, первые два — по 45 секунд, следующие два — по 30 и последние два — по 15. просто перетаскивание во время последних нескольких повторений».

Добивайтесь успеха. Фартлек и холмы — два хороших способа облегчить работу на скорость, а шаг — еще один. По сути, это и есть чередующаяся тренировка Бенсона: 15 секунд быстро, 45 секунд легко. Шагание — это разновидность контролируемого высокоскоростного бега, не совсем спринтерского, но определенно быстрого и короткого по продолжительности.

Шаги можно включить в середину тренировки или добавить в конце. В любом случае, цель одна и та же — заставить тело двигаться быстрыми, плавными движениями, репетируя быстрый бег, чтобы мышцы и нервная система приспосабливались к нему. «Суть в том, чтобы наслаждаться чистым движением полета по дороге, — говорит Бенсон, — тем чудесным приливом, который вы получаете, когда быстро бежите».

Неплохая цель для тренировки скорости в целом. Мы изобретаем новые стрессы не для того, чтобы чувствовать себя плохо, а для того, чтобы чувствовать себя лучше, по крайней мере, в конце концов. Это произойдет не сразу, конечно. Человеческая система нуждается в стрессе, чтобы совершенствоваться, но ей также нужен отдых — время, чтобы восстановиться и перестроиться.

«Если вы занимаетесь какой-либо скоростной работой, — говорит Бенсон, — вам определенно следует устроить легкий день». Это может показаться необязательным, но понижение передачи на следующий день после тяжелой работы является ключом к предотвращению травм.

Использование упражнений, упомянутых выше, и после каждого голодного дня день или два легкого бега должны позволить вам развить скорость без чрезмерного риска получения травмы. Сначала один скоростной день в неделю начнет настраивать систему. Как только эта настройка будет завершена, вы можете добавить второй день. Оттуда постепенно увеличивайте количество, расстояние и темп ваших скоростных интервалов для большего эффекта. Но никогда не делайте более двух скоростных сессий в неделю.

В этом первом шаге, первоначальном введении тела в скоростную работу, помните, что вы подталкиваете свое тело вперед, заставляя его делать необходимые корректировки.

«Я думаю, что ключевое слово — переход, — говорит Гловер, — переход от бега в удобном темпе, предназначенного только для фитнеса и отдыха, к скоростным тренировкам».

Два простых и динамичных занятия в неделю будут иметь большое значение. Так же будут случайные гонки. Бег на 5 или 10 км каждый месяц или около того, особенно если вы внимательно следите за интервалами в милях, поможет вам научиться бегать в контролируемом темпе на более длинные дистанции. Гонки также помогут вам узнать ориентиры — ваш текущий темп на 5 и 10 км — которые обычно используются для разработки более индивидуальных тренировок.

Даже для бегунов, которые никогда не переходят к более сложным тренировкам, переход к скоростной работе сделает бег более приятным.

«У них заметно улучшится сила ног», — говорит Бенсон. «Что приведет к тому, что в обычные дни будет легче бегать».

И для большинства это стоит затраченных усилий.

«Выполнение скоростной работы автоматически укрепляет вас», — говорит моя невестка Салли, которая после всех этих лет тренировок в одном темпе теперь искренне верит. «И на самом деле это тоже очень весело».
Для начинающих

Ускорьте бег с помощью этих вводных тренировок:

1. Легкий фартлек. Фартлек, или игра на скорость, представляет собой бег в переменном темпе, который делает упор на творчество. Во время 30-минутного бега выберите объекты, к которым нужно бежать: телефонные столбы, деревья, здания, другие бегуны и т. д. Делайте выбор, отмечая разные расстояния, чтобы продолжительность ваших пикапов варьировалась от 15 до 90 секунд, и меняйте свой темп, чтобы он соответствовал расстоянию. Если вы с группой, выбирайте по очереди, иногда сообщая о своем выборе заранее, иногда нет.

2. Секундомер фартлек. После 10 минут 30-минутного бега начните чередовать 15 секунд быстрого, 45 секунд легкого, 15 секунд быстрого и так далее, пока не выполните пять или шесть более быстрых сегментов. Некоторые спортивные часы можно настроить на подачу звукового сигнала каждую минуту, чтобы указать, когда следует изменить темп. В противном случае вы можете просто периодически поглядывать на свои часы, чтобы отслеживать, когда пора их менять.

3. Холмы. Разогрейтесь 10-минутным бегом к подножию холма с устойчивым (но не слишком крутым) склоном. Бегите в постоянном темпе до 45 секунд, затем снова бегите вниз и повторите еще четыре раза. Двигайтесь со скоростью, которая позволит вам закончить каждый 45-секундный сегмент, не задыхаясь. Холм окажет сопротивление; ваша задача — бежать контролируемо и стабильно, сосредотачиваясь на форме.

4. Шаги. На беговой дорожке бегите быстро в течение примерно 15 секунд каждый раз, когда начинаете движение по прямой, затем замедляйтесь и пробегайте оставшуюся часть прямой и поворот, прежде чем начать еще один 15-секундный шаг. Делайте это на милю или около того (от восьми до 12 шагов). Вы также можете делать шаги после бега (травяные поля хороши), шагая в течение 15 секунд в одну сторону, затем возвращаясь назад и повторяя 8-10 раз.

5. Гонки (5- и 10-километровые). Время от времени участвуя в гонках, вы сделаете две вещи: во-первых, это поможет вам научиться бегать в постоянном темпе в течение более длительного периода времени. Во-вторых, поскольку многие советы по тренировкам основаны на результатах бегунов на 5 и 10 километров, знание ваших личных ориентиров на этих дистанциях может помочь вам более эффективно адаптировать свои скоростные тренировки.

Правила скоростной работы

Запомните эти 10 советов, когда начнете добавлять быстрые элементы в свою программу бега:

1. Закончите базовую подготовку. Если вы начинающий бегун, вам нужно как минимум три-четыре месяца на подготовку, прежде чем начинать скоростную работу. Значение? Вам должно быть комфортно бегать по 30 минут три-четыре раза в неделю.

2. Найдите правильный курс. Избегайте дорожного движения и других опасностей. Также избегайте быстрого спуска под гору. Это выглядит легко, но на самом деле это тяжело для мышц и может быстро привести к травмам.

3. Рассмотрите поверхность. Трава и грунтовые дорожки хороши, но гладкая поверхность еще важнее. Корни деревьев, трещины на тротуарах и выбоины могут быть опасны. Прорезиненные гусеницы — гладкие и упругие — часто являются лучшим выбором.

4. Разминка и растяжка. Всегда начинайте с 10–15 минут легкого бега, прежде чем набирать темп. Объедините это с растяжкой для достижения оптимальных результатов.

5. Не начинайте слишком быстро. Новички обычно ошибаются в скоростной работе. Держите его ровно и не бегите так быстро, чтобы ваше дыхание и сердцебиение сошли с ума.

6. Сосредоточьтесь на форме. Speedwork улучшает биомеханику вашей системы, поэтому думайте о форме, когда бежите быстро. Визуализируйте, как вы бежите легко, плавно и эффективно.