Основы медитации для начинающих – Медитация: подробное руководство — как правильно медитировать дома для начинающего | SecretBlog.ru

Содержание

Как научиться медитации. 3 простых техники

Вы много слышали о пользе медитации, ее положительном влиянии и на осознанность, и на здоровье, и вам хотелось бы начать медитировать?

Но вы плохо представляете себе, как это правильно делать и сколько времени в день уделять этому занятию?

Из статьи вы узнаете:

  • для чего нужна медитация,
  • как научиться медитации,
  • сколько времени в день ей посвящать,
  • 3 упражнения для медитации, с которыми справится даже ребенок,
  • куда “деть” ум во время медитации,
  • Супер-технику концентрации от Шри Чинмоя.

Что дает медитация?

Еще Будда понял, что неведение истинной природы человека является причиной страданий, а это неведение проистекает из склонности ума постоянно отвлекаться.

Перестать отвлекаться на болтовню ума и на страдания помогает медитация.

Она связывает нашу божественную природу с земной реальностью.

Поэтому через медитацию можно привнести небо на землю, и прожить жизнь счастливо, в соответствии со своей истинной природой, без страданий, ненужного беспокойства и суеты.

Сколько времени в день медитировать?

Мастер медитации Согьял Ринпоче утверждает, что неважно, как долго вы медитируете.

Главное, чтобы эта практика приводила вас в определенное состояние осознанности и присутствия, когда вы становитесь открытее и сонастраиваетесь с собственным сердцем.

5 минут, проведенные во внимательном состоянии гораздо ценнее, чем 20 минут — в дремоте.

Позже вы сможете часами пребывать в ясности и осознанности. Но для этого потребуются тренировки, время, терпение и любовь к себе.

И если время медитации не так важно, вы можете выбрать комфортное вам количество минут.

Если же вы очень занятой человек, найдите всего 5 минут в день для медитации и посвятите их себе — и ваша жизнь изменится в лучшую сторону.

Любовь и уважение к себе всегда приносят прекрасные плоды, а медитация еще и помогает получше с собой познакомиться: интегрировать неосознаваемые раньше части себя, не говоря о ценности синхронизации с миром.

Как научиться медитации. 3 простые техники для начинающих

В мире существует бесчисленное количество медитаций.

Предлагаю 3 простые и эффективные техники, которые успешно сможет использовать даже человек, который никогда раньше не медитировал.

1. Наблюдение за дыханием

Это очень древний способ медитации, который используется всеми школами буддизма.

Нужно всего лишь расположиться удобно, и сосредоточить внимание на своем дыхании: на том, как прохладный воздух входит в ваше тело, неся с собой расслабление, легкость и энергию жизни; а затем выходит нагретым из тела, унося весь негатив, низкие вибрации и усталость.

Во время дыхания старайтесь просто наблюдать за тем, как вы дышите. Если в это время будут появляться отвлекающие мысли в голове, не обращайте на них внимания — пусть уходят также, как и пришли — легко и свободно.

Эта практика научит “выключать” постоянно болтающий мозг и улучшит навыки управления вниманием.

2. Направление внимания в область духовного сердца

В книге “Безмолвное обучение” Шри Чинмоя говорится, что “духовное сердце — это центр бесконечной и универсальной любви.”

В теле человека духовное сердце находится в области физического сердца, на уровне сердечной чакры — в центре груди.

Весь способ заключается в направлении внимания в область духовного сердца — ведь именно через это место нашего тела мы можем соединиться со своим “Высшим Я”.

Полностью сосредоточив внимание на сердце, “ныряем” вглубь себя и постепенно постигаем все более глубокие уровни блаженства, покоя и любви.

Можно также представить цветок, распускающийся в духовном сердце, и с его цветением поток любви, спокойствия и блаженства все больше и больше будет расширяться и изливаться из сердца.

Опишу еще одну вариацию перенесения внимания в область духовного сердца.

Вначале медитации представьте бескрайнее небо. Смотрите на это небо или ощущайте его будто со стороны, как наблюдатель, а затем станьте сами этим небом, отождествитесь с ним.

Когда это удалось, перенесите внимание на свое сердце — почувствуйте или увидьте небо в вашем духовном сердце.

Ощутите, как ваше сердце расширяется и расширяется, оно становится больше вас и вы сами становитесь Сердцем Вселенной!

А внутри вас — этого огромного сердца — почувствуйте небо, с которым вы отождествились ранее. Так как Сердце Вселенной намного обширнее неба, вы легко сможете поместить небо внутрь себя.

3. Пение или произнесение мантр

Слово “мантра” переводится с санскрита как “то, что защищает ум”.

Традиционно считают, что пение или просто повторение мантр изгоняет негативность из ума.

На востоке верят, что мантры воплощают собой истину в звуковой форме, а во время работы с мантрами ум и тонкие тела заряжаются энергией этой истины.

Особенно полезна эта практика людям, которые часто отвлекаются на болтовню беспокойного ума.

Шри Чинмой утверждает, что самая мощная мантра из всех — “Аум”.

Считается, что этот звук передает вибрацию Бога, и с его помощью Всевышний привел в движение первую сотворенную им вибрацию, и каждое мгновение сотворяет себя заново внутри “Аум”.

Звук “м” должен быть длиннее, чем звук “ау”  минимум в три раза.

Произнося звук “Аум” громко, вы чувствуете всемогущество Бога, шепотом — его восторг, а про себя — его покой.

В специальных книгах или в Интернете можно найти мантры, которые будут вам наиболее близки.

Если же вы ищите практику попроще, вместо традиционных мантр можно распевать или произносить всего одно слово на вашем родном языке, значение которого вам понятно, а то, что оно обозначает — наиболее желаемо или необходимо в данный момент.

Например, можно работать с такими словами как “Любовь”, “Свобода”, “Доброта”, “Красота”, “Юмор”.

Как успокоить ум во время медитации?

Те, кто пробовал медитировать, знают, что бывает не так просто успокоить ум — он то и дело болтает, мысли скачут и отвлекают от самой медитации.

Что же делать? Как укротить ум и заставить его молчать?

А этого и не нужно.

Мысли все равно будут появляться — ведь они проистекают из самого ума.

Они словно волны, которые то бушуют, то стихают в океане ума.

Что же делать с мыслями во время медитации?

Принимать их, позволять им быть, но не вовлекаться в бесконечные мысли, и тогда ум прояснится и мысли успокоятся.

Согьял Ринпоче сравнивает ум во время медитации с банкой мутной воды.

Вода в банке станет чище и прозрачнее, если вы перестанете баламутить, перемешивать и взбалтывать воду. Тогда частицы грязи осядут на дно, и ум станет прозрачным, как вода.

Концентрация во время медитации

Шри Чинмой предлагает замечательную технику концентрации, которая помогает оставаться в медитации или в настоящем моменте и забыть об отвлечениях.

Весь секрет состоит в том, что концентрация должна исходить не от интеллектуального ума, а от света души, который входит в ум!

Тогда концентрироваться на чем-либо становится очень легко, потому что исчезают сомнения и страхи.

Когда вы концентрируетесь, почувствуйте и визуализируйте как

  1. свет души наполняет ваше сердце;
  2. свет души движется к третьему глазу и проходит через него;
  3. вы сливаетесь с этим светом и рассейте свет вокруг себя;
  4. отождествитесь с пространством и временем вокруг вас;
  5. выставьте намерение открыть в объекте концентрации скрытую, изначальную истину;
  6. наблюдайте за тем, как изменится ваше восприятие.

Мне это упражнение очень помогает писать тексты, когда я не могу сосредоточиться.

После визуализации предложенных пунктов я оказываюсь в потоке, и, если верить интуитивным ощущениям, начинаю лучше представлять, как моя работа должна выглядеть в конечном итоге.

Практикуя медитацию, вы со временем заметите, что меняетесь в лучшую сторону, будто очищаетесь от чужих убеждений, мнений и предрассудков.

Вы станете больше собой: ясным, ярким и истинным. Познаете новое, ваши горизонты расширятся, сердце откроется.

Постепенно вы будете замечать все больше и больше красоты в себе, в окружающем вас мире, в людях.

И, что самое важное, поймете, кто вы: кого или что любите больше всего, ЧТО пришли подарить миру в этой своей земной жизни, какую ценность, вклад сначала захотите создать, а потом отдать тем, кому ваш труд принесет больше всего пользы.

И мир, конечно же, не останется в долгу. Он с лихвой одарит вас за ваше бескорыстие и чистое сердце — сделает вас очень счастливым!

P.S. Если вы новичок в медитации, расскажите, какую из предложенных техник выберете и почему.
Если же вы уже опытны в медитации, поделитесь техниками, которые работают для вас. Вдруг ваш комментарий изменит чью-то жизнь!

Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

Духовный искатель и практик, люблю исследовать мир и совершенствоваться. Ощущаю себя «ныряльщиком за жемчугом мудрости» и писателем.


journal.reincarnationics.com

Основы медитации для начинающих: День первый

Основы медитации для начинающих: День первый.


Начиная медитировать нужно понимать теорию медитации. Ведь медитация — это не только совокупность физических движений и умственной настройки. Медитация основывается на глубокой философии. Прежде всего медитация — это поиск Будды и Дхармы.

Поиск Будды означает поиск и достижение тех качеств, которые Будда воплощает, а именно: мудрость, бесстрашие, любовь и сострадание. Поиск Дхармы — это поиск и понимание универсального порядка вещей (космического порядка).

Основы медитации для начинающих: Чистота тела, мыслей и речи.

Медитация предполагает обязательному следованию чистоты тела, мыслей и речи. Некоторые правила чистоты тела, мыслей и речи: воздержание от убийства (других существ, животных, насекомых; даже намеренное (!) раздавление муравьев под ногами считается убийством), от кражи, от неправильного полового поведения (тоесть неразборчивая сексуальные связи, как крайность — строгий целибат (безбрачие)), воздержание от лжи и грубой, неискренней речи, воздержание от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Всё это даст вам возможность постичь истинное прозрение.

Основы медитации для начинающих: Техника медитации.

К медитации нужно подходить с терпением. Как говорил один тибетский йог «поспешно медленно». Временами медитация будет приносить вам небывалое удовольствие, временами она будет сопряжена со скукой и сомнениями. Медитацией нужно заниматься решительно и непрерывно, сохраняя свое самообладание и невозмутимость.

Так же, планируя время для медитации, вам необходимо иметь ввиду, что в это время нужно воздержаться от речей. На протяжении дня мы говорим очень много и расходуем с речью свою энергию. Медитация — единственное время, когда вы можете не растрачивать свою энергию на разговоры. Вместо этого вы будете направлять свою энергию на достижение состояния осознанности и полного бодрствования мысли (далее аббревиатура — ПБД). Тишина словесная откроет вам тишину мыслей. Воздерживаясь от слов, не нужно напрягаться. Ваша физическая и ментальная энергия приобретет поразительную ясность и чистоту.

Не нужно медитировать сообща, с друзьями или супругом (супругой). Ваши взаимоотношения могут негативно повлиять на сам процесс. Вы должны создать чувство полного уединения. Для этого нужно временно отказаться от привычных мнений о себе и других людей.

Все мы умираем в одиночестве, поэтому очень важно научиться понимать себя, свою сущность. Вы должны научиться себя чувствовать удобно в одиночестве во время медитации.  Как результат, ваш ум приобретет силу и спокойствие. Познав себя, вы познаете других. Ваши отношения с другими людьми станут простыми и полными значения.

Так же воздержитесь от спешки, делайте все размеренно и спокойно. Ваша главная задача — погрузиться в настоящий момент. На протяжении медитации будьте в тонусе всеоосознанности, замечайте и отмечайте каждое свое действие.

Основы медитации для начинающих: 1 день.

Начнем медитацию с самого главного элемента — дыхания.
Примите удобную позу. Выпрямите спину. Если вы не выпрямитесь, то вам будет неудобно сидеть от долгой неподвижности. Можете присесть на стул, или сесть на пол — по вашему желанию. Постарайтесь на протяжении медитации меньше двигаться. Чтобы погрузиться в настоящее, лучше закройте глаза. С полуоткрытыми глазами могут медитировать только продвинутые йоги, потому что это отвлекает от настоящего. Вам будет легче медитировать с закрытыми глазами.

Основы медитации для начинающих: Осознанность дыхания.


Осознанность дыхания: первый способ.
Во время медитации постарайтесь ощутить свой вдох и выдох. Когда мы дышим, наш живот или выдвигается вперед (вдох), или назад (назад). Постарайтесь сконцентрироваться на этих движениях. Не контролируйте свое дыхание, не меняйте его, просто внимательно ощущайте движения своего живота — вдох и выдох.

Осознанность дыхания: второй способ.
Сконцентрируйтесь на движении воздуха через ноздри — внутрь и наружу. Внимание держите в области кончика носа или верхней губы. Если смотреть абстрактно, это похоже на часового у ворот, который следит за тем, кто входит и выходит. Вы такой сам себе часовой. Так же как и в первом способе советую не контролировать дыхание. Можете мысленно обозначить вдох и выдох (произносить в уме «вдох» или «выдох»), это поможет сконцентрироваться на дыхании.

Основы медитации для начинающих: Ходячая медитация.


Вы также можете попробовать ходячую медитацию — вам нужно будет концентрироваться на движении стопы при каждом шаге: подъем стопы, движение вперед, касание пола и принятие ею тяжести тела. Чтобы вам было легче это делать и не путаться, начинайте следующий шаг только закончив предыдущий, чтобы не путаться между стопами правой и левой ноги.
Мысленно концентрируйтесь на составляющих: «Поднятие — движение вперед — опускание — поднятие — движение вперед — опускание…»
Сосредоточьтесь на осознанности движений, удерживайте ПБД. Руки должны быть неподвижны, смотреть можете немного вперед, но не под ноги, так как вы начнете думать о визуальном воплощении стоп, а не чувствовать их и осознавать их движения.

Вы можете медитировать даже идя на работу 🙂 Просто думайте о своих движениях стоп и все 🙂

И на десерт:

www.spirit-digest.ru

Основы медитации для начинающих – Конструктор Успеха

Содержание

  • Что такое медитация и в чем ее польза
  • Основы медитации для начинающих
  • Урок медитации для начинающих №1: ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
  • Урок медитации для начинающих №2: ЗВУКИ ПРИРОДЫ
  • Урок медитации для начинающих №3: ТАКТИЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
  • Урок медитации для начинающих №4: ВИЗУАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ
  • Урок медитации для начинающих №5 МЕЧТАТЬ НЕ ВРЕДНО

В 70-х годах прошлого века американские журналисты ввели в обиход выражение «крысиные бега». Эта идиома трактуется как цикличность бесцельных действий, заранее обреченных на провал, и применима, как правило, к описанию повседневной жизни человека в рамках урбанистического мира. Важно признать, что, к несчастью, влияние социума на индивидуальность таково, что лишь немногие великие умы отклоняются от стандартных моделей поведения в обществе, избегая клише судьбы.

Основная масса людей плывет по течению, испытывая постоянный диссонанс с внутренним миром: пессимизм и отсутствие уверенности в себе, стремление к совершенству и нереалистичные ожидания, желание соответствовать какому-то образу и неоправданный страх. Вдобавок ко всему, 2/3 обитателей мегаполисов являются неосознанными носителями синдрома «коллапса времени»: всегда куда-то торопятся и вечно опаздывают. В процессе «гонки» они подвергают свой организм колоссальным стрессам: проблемы в семье, трудности на работе, сложности с финансами, плохая экология, штраф за парковку в неположенном месте, злобный сосед и т.д. и т.п.

Фактически, большинство из нас живут в постоянном напряжении, расслабляясь лишь в редких случаях. Мы заняты «беготней», и мысли наши, аналогично действиям, становятся хаотичными. Даже когда наступает долгожданное время отдыха, мы не перестаем думать о проблемах. Возникает усталость, тревога, бессонница, раздражительность, агрессия и прочие «неприятности». Как с ними бороться?  Что делать?

Что такое медитация и в чем ее польза

Начиная с 60-х годов прошлого века предметом различных научных исследований, направленных на решение вышеупомянутых проблем, стала медитация. Медитация — это род физических и психических упражнений, которые помогают человек расслабиться, очистить свой разум от негативной информации и сфокусировать внимание на позитивных аспектах внутреннего мира. Увы, большинство людей даже не догадываются о том, насколько велик их духовный потенциал, как богато и красочно воображение!

Мы привыкли недооценивать себя и отвыкли слушать внутренний голос. Это нормальное явление, ибо любому деловому человеку в суете дел свойственно забывать о своем природном начале. Так или иначе, медитация призвана восстановить гармонию и вернуть силы, в первую очередь — моральные. Кстати, ученые нашли и доказали прямую связь между медитативными практиками и физическим состоянием организма. Сотни исследований подтверждают пользу медитации: регулярные несложные упражнения снимают напряжение, улучшают кровообращение, нормализуют давление, ускоряют обмен веществ и стимулируют мозговую активность.

Медитация изначально являлась частью духовно-религиозной практики ведической культуры. Первые методики релаксации были подробно описаны индусами примерно в V веке до н. э. Однако позже, с активным распространением буддизма в Китае, техники претерпели значительные изменения. Монахам, которые постигли дзэн (просветление), по иерархическому принципу удалось передать древние рецепты духовной гармонии своим последователям. Сегодня многие из них покинули монастыри, разъехались по всему миру и основали собственные школы. Благодаря этому медитация, как способ самопознания и лечения, стала невероятно популярной!

Итак, предлагаем вашему вниманию несколько наиболее простых практик медитации для начинающих, которые можно ежедневно использовать для улучшения своего самочувствия. Эти элементарные упражнения помогут вам расслабиться, настроиться мысленно на позитив и ощутить прилив энергии.

Основы медитации для начинающих

Урок медитации для начинающих №1: ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Одна из самых приятных техник медитации для начинающих! Заключается она в особой методике дыхания и обоняния. Для этого необходимо сесть или лечь в удобной для вас позе и сосредоточить внимание на вдохах и выходах. Прочувствуйте, как расширяются и сужаются ваши ноздри, как воздух наполняет ваши легкие. Постарайтесь детально представить процессы: как насыщается свежестью ваш организм, как быстро кислород проникает внутрь и питает каждую клетку вашего тела.

Утром, после водных процедур, занимаясь данной медитацией, старайтесь дышать полной грудью и часто. Это ускорит ритм сердца и зарядит вас бодростью на весь день! А вот вечером желательно замедлять дыхание, концентрируя внимание на плавных выдохах и теплоте, которая возникает при этом в области неба. Для полной релаксации, готовясь ко сну, можно использовать различные эфирные масла. В данном случае сосредоточьтесь мысленно на приятных цветочных нотах, которые витают вокруг вас. Уловите этот аромат! Прочувствуйте его! Подумайте, какой долгий путь прошел он от созревшего райского бутона к вам.

Урок медитации для начинающих №2: ЗВУКИ ПРИРОДЫ

Музыка — самый эффективный инструмент влияния на собственное настроение (о влиянии музыки на эмоциональное и физическое состояние человека, мы уже писали в одной из статей). Под какую песню вы просыпаетесь и с какой засыпаете? Какую мелодию напеваете в течение дня? Какой рингтон установлен на вашем телефоне, и какой мотив чаще всего крутится в вашей голове? Обратите на эго внимание и смените, наконец, пластинку! Кроме этого, попробуйте провести эксперимент и выполнить хотя бы один раз медитативное упражнение, связанное со слухом. Для этого вам понадобится спокойная умиротворяющая композиция (желательно без слов) и удобное кресло. Сядьте, постарайтесь расслабить мышцы, закройте глаза и включите собственное воображение. Концентрируйте внимание на позитивных вибрациях. Представьте инструмент и виртуозного маэстро. Сейчас он играет исключительно для вас! Насладитесь этим сполна!

Часто, практикуя данную технику медитации, начинающие используют звуки природы, которые создают благоприятную атмосферу для релаксации. Но, важно отметить, что птичьи трели, например, у некоторых людей могут вызывать раздражение, звуки грома — панику, а шум дождя — уныние. Все дело в ассоциациях, которые связаны с мелодией и невольно «всплывают» в воображении. Поэтому к составлению плей-листа нужно отнестись серьезно.

Урок медитации для начинающих №3: ТАКТИЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Об этой технике медитации можно говорить бесконечно, так как ею мы, по большому счету, пользуемся ежедневно на подсознательном уровне. Когда человек волнуется и чувствует себя неуверенно, то начинает непроизвольно хвататься за подручные предметы и нервно теребить их (крутить или перекладывать с места на место): пуговица, карандаш, папка и т.п. Таким образом проявляются тревога и страх.

Практика тактильной релаксации позволит вам снять напряжение, избавиться от стресса и чувства нужды в чьей-то помощи. Она прибавит вам уверенности в себе и, возможно даже, вдохновит на новые идеи. Для выполнения этого медитативного упражнения понадобятся четки или любой другой предмет, желательно округлой формы. Возьмите его в руки и оцените мысленно физические факторы: размер, форму, температуру. Далее начните перекладывать предмет из одной руки в другую, переключая внимание на сам процесс. Повторяйте действие без изменений в одном темпе несколько раз. Про себя можно повторять какую-нибудь простую фразу или слова, вызывающие у вас положительные ассоциации. Монотонные действия и шепот внутреннего голоса, выработанные до автоматизма, погружают ваше сознание в транс. Вы фактически «отключаетесь» от окружающего мира и, проговаривая мысленно «ключевые» слова, «программируете» себя на позитив.

Урок медитации для начинающих №4: ВИЗУАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ

Данное упражнение заключается в концентрации внимания на каком-то предмете или явлении. Созерцание огня в камине или пламени свечи, блеска воды в городском фонтане или прилива морских волн, движения облаков или трепета листвы под порывом ветра.

Когда вы последний раз наслаждались этой красотой осознанно? Погруженные в свои размышления, мы видим все, что происходит вокруг нас (радугу в небе, закат солнца, первый снег, узоры от мороза на стекле и т.п.), но ничего не ощущаем, так как давно отдали себя власти других эмоций (неразделенной любви, переживаниям по поводу работы и прочее). Все наши мысли заняты, как правило, «перевариванием» событий за день, а вся наша энергия расходуется фактически на деструктивные чувства. Чтобы восстановить силы, мы начинаем интенсивно поглощать пищу, путая физический голод с моральным. Медитативные упражнения, основанные на визуальном «насыщении» и концентрации чувств, вызванных созерцанием природных явлений, помогут восстановить душевное равновесие.

Урок медитации для начинающих №5 МЕЧТАТЬ НЕ ВРЕДНО

Самая эффективная практика медитации. Ее смысл заключается в компиляции вышеперечисленных техник. Но концентрировать внимание необходимо исключительно на чувствах, которые возникают от образов и явлений, существующих в вашем воображении.

В народе есть поговорка: «Мечтать не вредно». На самом же деле, вредно не мечтать! Фантазии можно контролировать, и при необходимости направлять их в правильное русло. Закройте глаза и постарайтесь представить что-то хорошее. Предположим, вы всегда хотели ездить на дорогом автомобиле. Подумайте о том, что вы уже являетесь обладателем шикарной машины, что вы держите в руках ключи, садитесь на мягкое кожаное сиденье, чувствуете приятный аромат роскошного салона, слышите звук мотора… Вы заводите двигатель, быстро набираете скорость и мчитесь по ровной трассе вдоль морского побережья! Уделите внимание всем деталям своей мечты и визуализируйте их в своем воображении. Потом сфокусируйтесь на эмоциях, которые возникли у вас в момент формирования образов. Это непременно приятные, радостные переживания!

Возможно, кто-то скажет, что визуализация — это «иллюзия счастья». Но что плохого в том, что вы испытали прилив энергии, думая о чем-то хорошем? Кстати, некоторые творческие личности, практикуя различные техники медитации, извлекают из глубин своего подсознания удивительные, а порой — гениальные идеи! Данное упражнение поможет не только расслабиться и отвлечься от мирской суеты. Оно мотивирует и вдохновляет на реализацию своих планов, на достижение поставленных целей в реальной жизни! Так что, не бойтесь мечтать, и все у вас обязательно получится!


Для того чтобы испытать преимущества простых практик медитации, даже начинающему совсем не обязательно уединяться и прятаться за семью замками от всего мира. Выполнить элементарные упражнения можно, например, во время деловой поездки или путешествия. Устройтесь поудобнее в своем кресле, подложите подушку или плед под поясницу и постарайтесь расслабиться. Если вас отвлекает шум поезда или гул двигателей самолета, попробуйте использовать беруши или наушники. Включите приятную музыку, закройте глаза или отвлекитесь на пейзажи за окном. Подумайте о чем-то мимолетном, дайте волю своему воображению, и совсем скоро вы ощутите умиротворение и гармонию. Практика размышления или умственное созерцание избавит вас от бессонницы и поможет скоротать долгие часы в дороге.

P.S. Если основы медитации для начинающих вами давно изучены, техники благополучно опробованы, и вы хотите от ранга «начинающий» перейти к более глубоким медитативным практикам, начните изучать более продвинутые методы, такие например как медитация по методу Сильва, покупайте и изучайте книги по медитации.

constructorus.ru

Основы медитации для начинающих

Умение контролировать свои эмоции является базовым условием для успешного продвижения в жизни. Чувственная сфера, располагающая друг к другу, очень часто содействует успеху, но она же может стать и непреодолимой помехой. Любовь примерно так же, как и ненависть, подавляет разум и в сложных ситуациях мешает принимать адекватные решения. Медитация — это один из самых эффективных методов йоги, позволяющий в нужный момент отвлечься от эмоций и сосредоточить своё сознание на достижении главной цели. Основы медитации для начинающих мы и рассмотрим в этой статье.Освоить процесс медитирования в йоге достаточно просто. Для этого необходимо только желание, терпение и свободное время. Наши желания, как правило, определяют наши проблемы, а поскольку проблемы у каждого человека существуют всегда, то с этой стороны препятствий нет. Сложнее с терпением. Оно предполагает регулярность занятий йогой, ибо лишь таким образом вырабатывается привычка, а с ней автоматизм и необходимость в медитации для настройки на определённое настроение. Что касается свободного времени, то его можно найти, тем более, что при достаточном опыте времени на обуздание ненужных эмоций и мыслей ради главного нужно не много.

Медитация включает в себя физическую и психологическую составляющую. Первая предполагает выполнение ряда последовательных упражнений, позволяющих расслабить мускулатуру и нормализовать дыхание. Второй компонент заключается в своеобразной отстройке от всевозможных психологических и эмоциональных помех с последующим сосредоточением на задаче, выполнение которой представляется важным. Весь этот процесс, по версии Ошо, индийского проповедника Чандра Мохан Раджниша, является ничем иным, как обращение напрямую к своей душе путём отключения всяких логических и чувственных контактов с внешним миром.

Релаксация мускулатуры помогает индивиду высвободить большое количество биологической энергии и направить её в духовную сферу. Концентрация в сознании этого энергетического потенциала расширяет его возможности. Любой человек в результате с достаточной лёгкостью избавляется от сомнений, которые являются основным препятствием для достижения психологического равновесия, когда нивелируются до равнозначных все жизненные ориентиры. Это позволяет выделить самое необходимое в данный момент и сосредоточиться только на нём. Такое состояние в буддистской философии называется нирваной. Как этому научиться?

Подробно о практике процесса

Техника медитации, предназначенная для начинающих людей, включает в себя поэтапное освоение традиционной практики йоги, используемой, например, монахами из монастыря в китайской провинции Шаолинь. Новичок, неосведомлённый об этих тонкостях, может самостоятельно, у себя дома, добиться вполне ощутимых результатов только при соблюдении нескольких правил, необходимых на каждом этапе обучения.

Первый этап

Первый этап медитации — самый простой. Здесь достаточно просто принять решение. Для того чтобы оно было твёрдым и бесповоротным, нужно хорошо мотивировать своё намерение. Осознать, для чего лично Вам нужны занятия йогой. От каких физических и душевных проблем это поможет избавить, и какой цели Вы собираетесь достичь в конечном итоге.

Важно понять, что мешает Вам в жизни, выяснить все её губительные противоречия. Чтобы они отчётливей закрепились в сознании, можно назвать их вслух или представить в мысленных образах, одновременно выбирая способ медитироватия, наиболее действенный в борьбе с той или иной проблемой. Целесообразность результата облегчает путь к его достижению.

Второй этап

На втором этапе следует определиться с местом и временем проведения занятий. Лучше всего, если Вам удастся найти уютное помещение, где можно в спокойной обстановке сосредоточиться на выполнении своей задачи, не отвлекаясь ни на что. Если домашняя ситуация не всегда позволяет уединиться, как следует, нужно просто выбрать время, когда Вам никто не мешает.

Самыми удобными в этом смысле представляются утренние минуты, когда все домашние спят. Медитация утром прибавляет силы, концентрирует ум, проясняет мысли. Это помогает провести день с наибольшей пользой. Вечером такая настройка неуместна и только затрудняет сон.

Выбор свободного времени может быть произволен. Возможность для медитирования даёт общественный транспорт, дорога до работы или обратно до дома, даже ванная комната. И всё-таки оптимальным вариантом для сосредоточения умственной энергии является уединённое пространство в утренние или дневные часы.

Третий этап

Третий этап — это выработка регламента: определение частоты и продолжительности занятий. Практика традиционной йоги придерживается такого правила: для эффективной медитации вполне достаточно двух подходов в день, не превышающих двадцати минут. Конкретного расписания при этом придерживаться не обязательно. Упражнения могут быть распределены по временным промежуткам, которые удастся использовать в течение дня.

Начинать занятия рекомендуется в умеренном режиме. В первую неделю или две не следует отягощать себя упражнениями более чем на 10 минут за день. Результат всё равно будет ощущаться. В последующем, уже освоившись, можно увеличить количество подходов до двух, удлинить сам период медитации.

Главное, чего следует избегать в процессе приобщения к йоге, это любого фанатизма. Он приводит к чрезмерным перегрузкам, травмированию мускулатуры и психики, а также отвращению к занятиям.

Четвёртый этап

На четвёртом этапе осуществляется уже окончательная подготовка к выполнению упражнений. Под этим подразумевается создание ряда условий, благоприятствующих действенной медитации. Среди них выделяют:

  • пространственное или мысленное отстранение от происходящего вокруг в домашней, рабочей или уличной обстановке;
  • приятный звуковой фон, настраивающий на определённые размышления. Пусть это будет музыка, звуки живой природы и даже обыкновенная тишина;
  • свежий воздух (в комнате достаточно просто открытой форточки).

Для того чтобы отследить эволюцию результатов от занятий, нужно будет постоянного засекать потраченное на них время. Таймер, установленный в начале медитации, представляет такую возможность наилучшим образом. Его данные, ежедневно заносимые в специальный дневник на любом бумажном или электронном носителе, позволят соотнести потраченное время и полученный при этом эффект, а также внести необходимые коррективы в регламент тренировок.

Пятый этап

Пятый этап — выбор позы и сама медитация. Исходным положением для упражнений является поза лотоса. Чтобы правильно занять эту несколько замысловатую позицию, нужно усесться, скрестить ноги в голенях, раздвинуть колени, положить на них ладони и максимально подтянуть пятки к седалищной области. Спина при этом должна быть выпрямлена.

Для новичка эти гимнастические ухищрения весьма затруднительны. Более простыми и доступными в начале занятий представляются варианты из положения стоя или с посадкой:

  • на стул;
  • на ягодицы;
  • на пятки.

Спина во всех случаях остаётся прямой, плечи — расправлены, исходное положение — устойчиво максимально.

Устойчивость позы — необходимое условие, исключающее рассредоточение мыслей на второстепенные обстоятельства. Положение, которое Вы выбираете, должно оставаться постоянным на продолжении медитационного сеанса. На это направлен смысл тренировок. Ни боль в мышцах, ни физическая усталость не должны Вас смущать. Это явление временное, обычное для периода адаптации.

Шестой этап

Шестой этап ориентирован преимущественно на новичков. Он предназначен для обучения технике медитации. Существует много методик, помогающих разобраться в этом. Если говорить о домашних условиях, то наиболее предпочтительным для «чайников» является способ концентрации внимания на процессе дыхания, применяемый в классической йоге.

Выполнив требования предыдущих этапов, человек шаг за шагом должен сделать следующее:

  • занять исходную позицию;
  • прикрыть глаза;
  • на медленном и глубоком вздохе отбросить из разума все мысли;
  • очень медленно выдохнуть, ни о чём не думая;
  • проделать несколько вдохов и выдохов, фиксируя по ходу дыхательного процесса любые мысли и очищая от них сознание. То же касается и ощущений. Вас должны занимать только внешние увеличения и уменьшения объёмов живота и грудной клетки;
  • чтобы было легче отвлечься от мыслей и чувств, лучше просто считать свои дыхательные движения. В голове тогда останутся только ни о чём не говорящие цифры;
  • после звонка таймера, установленного на определённое время, можно ещё с минуту подышать и затем открыть глаза.

Чаще всего даже после такой простой процедуры человек ощущает некоторое облегчение. Если подобные тренировки продолжать постоянно, то тело и разум привыкают к нагрузкам, и лёгкость после очередной релаксации приобретает необыкновенные чувственные очертания.

Седьмой этап

На седьмом, последнем, этапе осуществляется регулярная практика, направленная на улучшение результата. Оптимальный эффект будет достигнут только путём:

  • кропотливого изучения методик медитации;
  • сравнивания их и адаптации на себя самой приемлемой;
  • увеличения нагрузок при упражнениях, а также их повторов на протяжении дня и времени пребывания в состоянии медитации;
  • анализа результатов тренировок и нахождения наиболее действенного способа концентрации мышления.

Медитировать можно, заостряя своё внимание на чем угодно. Дыхательный цикл — один из самых простых вариантов. Не редко в йоге практикуется ещё концентрирование ума на одухотворяющих заклинаниях типа мантры, на целевых установках, на мыслях, простых ощущениях. Осознание смысла медитативного процесса умножает его эффективность: человек успокаивается, становится уравновешенным и обретает уверенность, необходимую для преодоления трудностей, которые стоят на пути к намеченной цели.

Заключение

Уныние — один из самых худших грехов. Об этом сказано не только в Библии, но и за много веков до неё — в философских трудах мыслителей Японии, Китая и Древней Индии. Тогда же были разработаны способы борьбы с удручающими эмоциональными напастями. Самым действенным из них оказалась индийская йога. Это слово переводится с санскрита как «связь». В переносном смысле она означает единение между телесным и духовным.

Дыхательные и физические упражнения, практикуемые мастерами этого искусства, позволяют человеку управлять своей физиологией и разумом, и в итоге достигать гармонии между ними. Трудности при этом устраняются в процессе медитации. Каждый новый последователь йоги тоже добьется такого успеха, просто придерживаясь правил, которые изложены выше. Желание и настойчивость — вот, что для этого нужно.

mystroimmir.ru

Медитация для начинающих. Первые шаги |

Если вы начинающий и хотите освоить основы медитации, то эта статья – точно для вас.

Бешеный ритм больших городов заставляет человека постоянно двигаться, причем зачастую это движение циклично и бесполезно. Еще в 70-х годах 20 века журналисты называли это явление «крысиными бегами».

Такая модель поведения уже настолько «вошла в нашу кровь», что отклониться от нее дано не каждому — да что там, лишь самые великие люди могут пойти наперекор социуму.

Но таких немного, а большинство, которое правильнее было бы назвать массой, повинуется законам течения общества, хотя это и приводит к постоянным депрессиям, пессимизму и конфликту с самим собой.

С одной стороны, современный человек хочет соответствовать навязанному ему образу, с другой — его преследует постоянный страх с этим образом не справиться.

Есть и третья сторона — нереальность его собственных ожиданий. Если добавить к этому постоянную нехватку времени, когда человек все время спешит и никогда не успевает (а это более половины жителей больших городов), то вовсе не удивительно, что стремление к призрачному совершенству так и остается лишь стремлением.

При этом человека постоянно сопровождают семейные проблемы, финансовые неурядицы, рабочие конфликты, стрессы. Экология городов — это отдельная тема для разговора.

Вот и получается, что живет он, практически никогда не расслабляясь, под грузом постоянного стресса, так что не может действительно отдохнуть даже в тех (слишком редких) случаях, когда, кажется, способен позволить себе подобное.

Результат? Их много — агрессия по отношению к миру и даже самым близким, бессонница в хронической форме, постоянное беспокойство, раздражительность, переходящая в злобу…

Но способ борьбы со всеми этими неприятностями есть и имя ему — медитация.

Что такое медитация?

Медитация — это комплекс упражнений физического и психологического характера, с помощью которых человек может прежде всего расслабиться и избавиться от негативного информационного фона как вовне, так и внутри себя.

С ее помощью можно сосредоточиться на позитивных ощущениях и раскрыть положительные аспекты своего внутреннего мира. Начинающие практику медитации не могут утверждать, что знают о богатстве своего скрытого мира хоть малую часть.

Потому что современный человек не привык прислушиваться к своему внутреннему голосу, ему свойственно недоверие к природному началу, что уже стало считаться нормой.

Медитация же помогает собрать моральные силы и восстановить гармонию внутри личности, что закономерно гармонизирует и мир вокруг нее.

Связь между состоянием организма и духовными практиками уже давно подтверждена учеными. Они доказали, что медитации, даже кратковременные, позитивно влияют на физиологию людей: с их помощью уходит напряжение, давление приходит в норму, улучшается кровообращение. И это не говоря уже об ускорении обмена веществ и стимуляции деятельности мозга.

Будучи когда-то лишь частью ведической культуры,  медитация распространилась по всему миру благодаря монахам, достигшим просветления. Им предписывалось покидать стены обители, чтобы вести по пути других людей. Так, постепенно медитация «захватила» планету.






Основы медитации для начинающих

Для тех, кто захвачен ритмом урбанистического мира, но ищет спокойствие и умиротворение, предлагается несколько простых упражнений, которые помогут познать основы медитации и подготовиться к более глубоким ее уровням.

Техника медитации для начинающих №1. Дышим правильно

Надо сказать, что это не только максимально простая, но и очень приятная часть медитативной техники. Для начала нужно выбрать удобную позу и сосредоточиться на процессе дыхания (вдохах и выдохах).

Если так удобнее, можно и лечь, главное — прочувствовать каждый момент, сопровождающий процесс дыхания: движение ноздрей и грудной клетки, попадание кислорода в организм. Представьте, как он освежает ваше тело, как проникает в него и питает даже самую маленькую клеточку.

Если медитировать таким образом по утрам, то делать это лучше всего после душа, когда тело освежено извне. Частое дыхание полной грудью поможет взбодриться куда лучше кофе — и этой естественной бодрости хватит на целый день!

Вечерняя медитация, напротив, предполагает замедление дыхания — так лучше всего готовиться ко сну. Выдохи должны быть плавными, а внимание — сконцентрированным в области неба, где возникает особое «теплое» ощущение.

Для дополнительного эффекта (хотя подобное и не обязательно) можно использовать эфирные масла с цветочными ароматами. Они — своеобразный поддерживающий элемент, ведь на приятных запахах, окутавших все вокруг, сосредоточиться проще всего. Хорошо, если удастся прочувствовать аромат до конца, «проследить» его путь от цветка до вашей обители.

Техника медитации для начинающих №2. Слушаем звуки природы

Музыка способна значительно влиять на состояние человека, как эмоциональное, так даже и физическое. Так что от того, под какие звуки вы засыпаете и просыпаетесь, зависит ваш сон и новый день.

Вначале можно попробовать концентрировать свое внимание на окружающих вас «искусственных» звуках (мелодия рингтона и будильника, содержимое айпэда и т. п.)

Далее стоит понемногу переходить на следующий этап медитации, выполняя несложные слуховые упражнения. Многого для них не понадобится — всего лишь удобное кресло и расслабляющая композиция. Идеально, если слов в ней не будет.

А дальше — дело за малым: удобной позой и воображением. Нужно максимально расслабить все мышцы и сосредоточиться на исходящих от музыки позитивных вибрациях. Попробуйте представить, что вы — эксклюзивный слушатель виртуального музыканта, насладитесь его неповторимым искусством.

Хороший вариант для начинающих — это звуки живой природы, они очень часто используются в подобных практиках. Однако стоит выбирать такие, которые помогают именно в релаксации — например, звуки воды.

При этом некоторые звуки не рекомендуются, ведь гром непроизвольно вызывает эмоции страха, а пение птиц может и раздражать.

У некоторых даже шум дождя способен вызвать тоску, так что выбор музыки для медитации сугубо индивидуален и составлять медитационный плей-лист следует очень внимательно.

Техника медитации для начинающих №3. Релаксация через касание

Эта техника интересна тем, что человек, даже совершенно не знакомый с медитативными практиками, или начинающий, использует ее каждый день. Это подсознательные поглаживающие движения или привычка теребить подручные предметы, от пуговиц до ручек, в попытке унять тревогу и избавиться от панических ощущений.

Если же пользоваться подобными приемами сознательно, это станет отличным методом избавления от стресса и научит человека не искать помощи извне, так как внутреннее спокойствие сделает увереннее и уравновешеннее его самого. Часто подобная практика даже помогает найти новые идеи.

Для выполнения упражнения потребуются четки. Можно использовать вместо них и другие округлые предметы. Для начала нужно оценить вес и размер выбранного предмета, его температуру.

После этого можно углубляться в процесс медитации, перекладывая вещь из одной руки в другую и полностью на этом сосредоточившись. Нужно соблюдать темп действия и повторять его несколько раз.

Происходящее можно дополнять мысленным произнесением фраз, вызывающих приятные эмоции. Называются они аффирмации. Причем делать это нужно монотонно — сочетание постоянного движения и повторения аффирмаций поможет быстро погрузиться в транс.

Таким образом можно не только расслабиться и отдохнуть, но еще и запрограммировать себя на успех и позитив!

Техника медитации для начинающих №4. Визуальная релаксация

В принципе, все довольно понятно — следует сосредоточиться на какой-то предмете или явлении. Классический вариант — медитация на горящую свечу, но необязательно использовать именно его, хотя на огне (костре, пламени камина и т. п.) сосредоточиться проще всего.

Также отличный способ визуальной медитации — созерцание воды или облаков, также можно релаксировать, созерцая падение листвы с деревьев.

Осознанное наслаждение красотой природных явлений — основа этого вида медитации. Из-за того, что человек излишне погружен в свои переживания, он замечает красоту вокруг себя (например, неожиданную радугу или палевый закат, падающий снег или слепой дождь), но не может оценить ее по-настоящему, не может ощутить каждой клеточкой своего организма.

Что мешает этому? Другие эмоции, часто негативные или лишние. Когда голова занята любовными перипетиями или выговором шефа, то на природе особо не сосредоточишься — нужно «пережить» все, что происходит, набрать для этого достаточно энергии (чаще всего, с помощью большого количества еды).

Однако в данном случае человек просто путает два типа голода и утоляет не тот. Если же использовать методику визуальной медитации, то сосредоточение на природе, созерцание ее, помогут уравновесить чаши души.

Техника медитации для начинающих №5. Мечтайте!

Как ни странно, это наиболее эффективная из всех практик медитации для начинающих. Для нее нужно скомпилировать все четыре техники, описанные выше, но центр внимания на этот раз — чувства, которые вызваны воображаемыми образами в голове человека.

Не мечтать — вот что по-настоящему вредно, но и фантазировать стоит осознанно — направляя свое воображение в определенное русло. Для этого нужно в процессе медитации представлять что-то хорошее, но вполне конкретное.

Например, если человек хочет иметь дом на берегу моря, он должен представить, как сидит у окна с чашкой кофе, слушает шепот прибоя и наслаждается утренним бризом. И все это нужно представлять максимально реалистично – так, как будто бы дом уже существует на самом деле, а человек является его владельцем. Вызванные такими четкими образами эмоции будут приятными — вот на них и нужно сосредоточиться.

Скептики скажут, что это — не настоящее счастье. Но именно подобная практика и пережитое состояние помогают в будущем сделать его реальным, так так подсознание начинает работать на полную мощность. К тому же такие «настоящие» образы как ничто другое мотивирует на их воплощение в жизнь.

Друзья, все описанные упражнения настолько просты, что для их выполнения не нужны ни особые условия, ни какие-то специальные приспособления — и в этом их прелесть. Многие из упражнений деловые люди смогут выполнять даже в поездке — например, при перелете или в поезде. Это поможет расслабиться, сосредоточиться и отдохнуть.

Практикуйте медитацию для начинающих прямо сейчас!

Источник: Видео-медитации

Артур Головин

 

Интересное по теме:

 


ПОНРАВИЛОСЬ ТО, ЧТО ПРОЧИТАЛИ?
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ — ОНИ ВАМ БУДУТ БЛАГОДАРНЫ!

 


 

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ КАНАЛ В YOUTUBE!

 


 


 





 

А вы уже знаете Главный Секрет Желаний?



 











Просмотры: 6 388

Это тоже может вас заинтересовать:










mechtayte.ru

7 методов медитации для начинающих


В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолета, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков. А ваш последний отпуск? Вы гуляли по пустынному пляжу, залитому лучами закатного солнца, ощущали теплоту песка, приятно согревающего босые ноги, и разглядывали ракушки в полосе прибоя. Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьезных проблемах, не анализировали свое эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чем. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только «здесь» и «сейчас», и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.


Но неужели все так просто? Ведь мы привыкли представлять себе медитирующего человека сидящим в позе Лотоса, в абсолютной тишине, с закрытыми глазами. Он полностью игнорирует происходящее вокруг, его взгляд и мысли направлены в никуда, в неведомые дали.


Мы считаем, что всякая медитация — своего рода аутизм, уход в себя. И ошибаемся. Медитация может быть похожа на способ борьбы с бессонницей, который в детстве советовала мама: «Одна белая овца, две белые овцы, три белые овцы…» Вы сосредоточены на себе, вместо пустых, суетных мыслей появляется чувство удовлетворения и покоя.


А иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Ее суть вовсе не в отстраненности, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.


Стоит начать регулярно медитировать, и вы вдруг чувствуете себя гораздо лучше, отступает усталость, прежде лежавшая на ваших плечах неподъемным грузом. Медитация снимает стресс, прибавляет сил и энергии. Сегодня практически каждый психолог посоветует вам несколько простых медитативного свойства упражнений, чтобы снять напряжение. Это объяснимо даже на физиологическом уровне: дыхание становится более глубоким, замедляется сердцебиение, понижается кровяное давление. Нам необходимы подобного рода расслабляющие техники, ведь годам к тридцати даже самые успешные и счастливые из нас накопили такое количество страхов и обязательств, что мы даже физически ощущаем, где они концентрируются — примерно там же, где начинающийся остеохондроз.


Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали. Медитация дает возможность, время и силы попробовать разобраться в себе. Вопрос «чего я хочу?» вроде бы очень прост. Но многим, чтобы найти на него ответ, не хватает всей жизни. А медитация помогает в этом. Благодаря ей мы можем лучше понять себя и осознать свое место в мире. Медитация омолаживает, причем часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придете в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.


И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: «Как это у тебя получается?» — ответите: «Я медитирую по утрам», мало кто из них отнесется к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в «чудика со странностями». В медитации нет ничего от шаманства и вызывания духов. Это самые настоящие духовные упражнения, помогающие жить. Время, которое вы проводите в полном уединении, учась сочетать релаксацию с максимальной концентрацией внимания. И достичь этого состояния можно самыми разными способами.

Богатство выбора


Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнете практиковаться, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.


Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.


Осознанное дыхание. Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через легкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое, просто верните его назад. Если совсем не отвлекаться не получается, можно считать вдохи и выдохи: раз — вдох, два — выдох. Любую постороннюю мысль, возникшую в голове, отложите в сторону до лучших времен. Старайтесь не контролировать дыхание, просто следите за своими ощущениями.


Пение мантр. Еще один эффективный способ достижения максимальной концентрации, он используется во многих религиях, хотя имеет разные названия. Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространенными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум» (что означает «Сокровище в лотосе»). Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово «мир» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя ее с дыханием.


Визуализация требует развития внутреннего зрения. Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно ее представить. Когда это с легкостью будет у вас получаться, переходите к янтрам и мандалам (замысловатым геометрическим фигурам, которые уже много веков применяются для медитации. Купить книги с их изображением, например Mandalas for Meditation by Rudiger Dahlke, Ruediger Dahlke, вы можете на сайте amazon.com). Можно использовать и другие образы, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.


Меттабхавана. Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. «Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание». Этой медитативной практике учил Будда. Она находит отражение в Тхераваде, самой старой школе буддизма.


Меттабхавана предполагает воспитание любви сначала к себе, потом к близким, затем к чужим людям, к врагам и в конце концов ко всем живым существам в мире. Чтобы преуспеть в этой практике, сначала сосредоточьтесь на дыхании. Затем откройте свое сердце миру и повторяйте про себя: «Пусть я буду счастлив», «Пусть я буду спокоен», «Пусть я освобожусь от страдания». Уделив какое-то время себе, мысленно представьте себе близкого вам человека и обратите к нему свою любовь со словами: «Пусть ты будешь счастлив», «Пусть ты освободишься от страданий» и так далее. Затем переходите к чужим людям, потом — к сложным в общении и причиняющим вам боль. И в заключение пожелайте добра всем живым существам.


Випассана. Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для ее выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.


Сфокусируйтесь на той области, где ощущения наиболее яркие — в носу, диафрагме или в области солнечного сплетения. Но не закрывайтесь от мира. Когда вы услышите какие-то звуки, почувствуете новый запах или дуновение ветра, не бойтесь обратить на них свое внимание. Чтобы эмоционально не реагировать на мысли, которые сначала непременно будут роиться в голове, на них можно вешать ярлыки, например пугающая. Ко всему, что вас волнует, относитесь как к облакам, проплывающим в небе, — вы не привязываетесь к ним и не отвергаете их. Относитесь к проблемам как к детективному сюжету, следить за развитием которого может оказаться забавным.


Медитация по веданте. Наблюдение за разумом, который занят самоизучением. Эта практика помогает ощутить себя частичкой мироздания, благодаря ей ваше «я» становится частью Вселенной. Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно», или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаете себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чем мои истоки?» В результате такой цепочки вы придете к освобождению от собственного эго и к общности с миром.


Медитация в движении проявляется в самых различных формах. Вы можете практиковаться во время занятий хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдет в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете ее вперед. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на нее вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе. Учтите, это не просто дополнительное упражнение при ходьбе, а использование движения для достижения большей сосредоточенности и большего самоосознания.

Без страха и упрека


Медитация доступна всем. Помните об этом, потому что вам непременно в какой-то момент покажется, что ничего не получается и, видимо, это не про вас. Когда вы медитируете, мыслительный процесс постепенно замедляется, все внутри вас должно стать размереннее и спокойнее. Но разум противится покою — в ответ на непривычное принуждение мысли начинают носиться в голове с еще большей скоростью. Как только вы поймете, что эта неугомонность — нормальное состояние и что вначале такое происходит со всеми, вам сразу станет гораздо легче. Начинайте с 5–10-минутных ежедневных занятий, постепенно переходя к более продолжительной практике.


Если вы регулярно медитируете, то перестаете тратить впустую время и силы, размениваться по мелочам и остро реагировать на вещи, которые не в силах изменить. Вы больше не обижаетесь на жизнь, а вместо этого начинаете принимать происходящее как данность. Вы приближаетесь к гармонии с миром. И это не просто избавление от стресса и обретение дополнительной энергии. Чем больше вы будете совершенствоваться в медитации, тем больше разительных перемен в своих желаниях и стремлениях вы обнаружите. Вы будете познавать себя. А разве мы сами не наиболее интересная книга из нашей личной библиотеки?


Фото: virginiacasadio / instagram.com

Фото: santoshayogapnw/instagram.com

yogajournal.ru

Медитация в йоге и техники для начинающих: как медитировать правильно?

Йоги постоянно практикуют медитацию. Она позволяет человеку расслабится и перейти на более высокую ступень саморазвития, вылечить некоторые заболевания. Но что такое медитация, какие виды бывают, и как правильно медитировать разберем ниже в статье. 

Так что же такое медитация?

Вам знакомо ощущение, когда изнутри съедают проблемы, стрессы, не покидает ощущение постоянной усталости и внутренней тревоги? Иногда люди заходят в тупик и не могут найти выхода из ситуации, считая ее безвыходной. И нередко наши проблемы отражаются на здоровье – человек начинает выходить из себя даже по пустяковым поводам, заедает проблемы или начинает злоупотреблять спиртным.

Йоги, как люди очень мудрые и достигшие высокой ступени духовного развития, нашли способ избавляться от недугов, разрушающих человека. При помощи медитации они научились полностью расслабляться, налаживать тонкие душевные струны, возвращать естественные для человека мудрость и покой.

Медитация — это очень эффективная практика, которая позволяет полностью расслабиться и достичь состояния гармонии с самим собой.

С точки зрения традиционной медицины медитация приносит человеку исключительную пользу, ведь эта практика способна без лекарств излечить человека, восстанавливая нормальную работу всех систем организма. Даже тяжелые зависимости – наркомания или алкоголизм – проходят, если к исцелению подключается эта полезная практика.


Медитация помогает:

  • Избавиться от бессонницы.
  • Избежать синдрома хронической усталости.
  • Наладить эмоциональное и духовное здоровье.
  • Нормализовать работу сердца.
  • Понизить давление.

Даже если кажется, что мир повернулся против вас, достаточно несколько сеансов медитации, чтобы полностью изменить свое видение мира и вновь обрести жизненный тонус.

Какие виды медитации бывают?

Во всем мире медитацию делят на два принципа.

  • Первый, когда медитация происходит на так называемой пустоте. Суть ее в том, чтобы научиться полностью выходить за пределы собственного «я», оставляя внутри ощущение полной тишины. Такую медитацию практикуют продвинутые йоги, которые умеют полностью расслабляться. На начальном этапе достаточно научиться абстрагироваться от всех мыслей и сделать сознание приятно опустошенным.
  • Второй принцип медитации, напротив, основан на концентрации внутрь себя, на сосредоточении внимания на внутренних ощущениях либо постороннем объекте для изучения их глубинной сущности.

На основе этих двух принципов и работают различные виды медитации.

НазваниеКак правильно делатьЧего нельзя делать в процессе медитацииСколько заниматься и кому подходит
СосредоточениеБуддисты называют этот вид «випассаной». Все внимание должно быть обращено на окружающее пространство. Вдумчиво оглядитесь по сторонам, осмотрите все детали. Старайтесь останавливать свой взгляд на вещах и предметах, которые вас радуют. Предметами созерцания могут стать пламя свечи, костер, вода, облака и даже ваше собственное отражение, главное попытаться проникнуться изображением.Не стоит углубляться в анализ, достаточно просто наблюдать.От 10 минут до 30. Этот вид отлично помогает всем, кого не покидает состояние усталости, стресса, а все мысли заняты решением насущных проблем.
ДыханиеСосредоточьтесь на дыхании, словно со стороны посмотрите на то, как вы вдыхаете и выдыхаете. Делайте все плавно, размеренно, спокойно. Вдыхайте через нос, опуская диафрагму, а выдыхайте свободно, но не быстро. Повторяйте дыхание до тех пор, пока вас не покинут посторонние мысли и эмоции.Дыхание должно быть легким, свободным, без любого напряжения.От 15 до 30 минут. Такая медитация подойдет всем, кого мучает бессонница и навязчивые идеи.
ХодьбаВо время прогулки обратите внимание на то, как ваши стопы соприкасаются с поверхностью земли, как двигаются ваши руки и ноги, как пружинит позвоночник, и слегка напрягаются мышцы тела. Думайте только о хорошем, но тема должна быть отвлеченной.Не стоит совершать практику в шумных оживленных местах, кафе или ресторанах. Для этого вида медитации лучше выбрать безлюдное место на природе, например, лес или берег реки.От 30 минут до 60. Подходит всем для снятия накопившейся негативной энергетики.
ОпустошениеНужно представить себя сосудом, из которого выпили или вылили жидкость. Приятная пустота, тишина, которая сопровождается полным абстрагированием от действительности должна стать целью этого вида медитирования. Попытайтесь на время отказаться от любых мыслей, ощущений, эмоций, включая самые приятные.Нельзя медитировать в шумных местах, под яркую музыку.От 10 до 20 минут. Этот вид поможет творческим людям вернуть вдохновение, а практикам – остроту мышления.
ВниманиеТакая медитация поможет вам найти источник проблемы и постепенно избавиться от него. Вдохните и подумайте, что вас тревожит, выдыхайте. На выдохе нужно постараться «выдохнуть» из себя проблему, даже если вы не до конца осознали: где она кроется. Вдохните снова. Постарайтесь понять: какой природы ваша проблема, относится она к боли, раздражению или злости. На выдохе постарайтесь избавиться от проблемы.
Закончить упражнение нужно с мыслью, что проблемы внутри больше не существует.
Нельзя делать медитацию в шумном помещении с отвлекающими факторами. Лучше делать ее в полной тишине наедине с самим собой.От 5 минут до 40. Подходит всем, кто часто раздражается без видимой причины.
Пение мантрДля продвинутого уровня занятия йогой существует медитация, во время которой нужно петь специальные песни-молитвы, используя санскрит. Для начинающего йога подойдут так называемые аффирмации – позитивные слова, высказывания, которые наполняются человека позитивным настроем.Не стоит самостоятельно выбирать для себя мантры, если вы только приступили к медитациям. Лучше, если совет даст вам опытный йог.От 30 минут и больше. Идеально подходит для людей, чья профессия связана с работой за компьютером, с цифрами и отчетами, позволяя дать выход накопившейся усталости.

На чем сосредоточиться при медитации?

Главный вопрос, посещающий начинающих йогов – на чем лучше учиться сосредотачиваться?

По мнению опытных мастеров, достигших высшей степени релаксации, лучшими объектами для концентрации внимания могут стать:

  • ваше дыхание;
  • огонь или вода;
  • звуки: как внутренние, так и внешние, особенно когда вы поете мантры. В идеале вы должны услышать звук внутренней энергии, тонкий, чистый и звенящий;
  • есть такое понятие, как сосредоточение внимания на чакрах. Каждой присущ свой звук, вкус, цвет и запах. Для начала научитесь концентрироваться на одной. Например, представляйте в процессе вкус чистой воды;
  • можно сделать объектом внимания воздух, который вы вдыхаете, стук сердца или пульсацию вен. Главное – постепенно стать «глухим» к звукам окружающего мира.

Правила проведения медитации для начинащих

  1. Лучшее время для практики – два раза в день, с утра и вечером. Утренний сеанс зарядит вас энергией на целый день, а вечерний позволит избавиться от накопленной негативной энергетики. Уделяйте практике от 5 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса, и – дело пойдет.
  2. Лучшая обстановка для медитации – удобная для вас. Сидя, лежа, на стуле или в позе лотоса – выбирайте сами. Главное, чтобы вы были полностью расслаблены, но не заснули в процессе.
  3. Не позволяйте посторонним мыслям мешать вам медитировать. Ваша задача – достичь полной релаксации.
  4. Никогда не медитируйте на голодный желудок: лучше перед началом сеанса позволить себе легкий перекус: фрукты, орешки, кусочек нежирного сыра, стакан йогурта или кефира.
  5. Нельзя медитировать в шумных фитнес-центрах. Найдите укромный уголок, особенно на начальном этапе занятий.
  6. Старайтесь игнорировать посторонние мысли, образы, навязчивые идеи, то есть все, что нарушает ровный эмоциональный фон.

Полезное видео о медитации для начинающих


Помните, что медитация, как и любой вид спорта, требует постоянных тренировок. Не получается в первые разы? Обязательно получится на третий, пятый, или десятый.

Помните, что медитация по сути – уход от реальности, которая обязательно будет вас тянуть обратно. Но в ваших интересах на время уйти из нее, чтобы вернуться обновленным, здоровым и счастливым.

Удачных занятий вам!

garmonia-zdorovia.ru