Медитация для начинающих основы – Видео Медитация для начинающих смотреть онлайн в хорошем качестве, скачать. Видео уроки, лекции опытных преподавателей как начать заниматься самостоятельно медитацией с нуля шаг за шагом.
Медитация для начинающих — основы медитации
Слово «медитация» происходит от латинского meditor, что означает «размышляю, обдумываю». Аналог латинского meditatio есть и в русском языке – «думанье» или «умное делание». Еще одно определение медитации – «мысленное созерцание».
Медитация – это еще один способ воздействия на наш организм. Во время медитации человек, находясь в особом состоянии, «программирует» себя на здоровье. Состояние медитации – это, прежде всего, состояние углубленной сосредоточенности психики и ума. Исследования показали, что медитация может создать здоровое состояние расслабленности.
Начинается медитация с достижения состояния расслабленности, пониженной чувствительности к внешним объектам, отрешенности от них, а также от других, второстепенных внутренних переживаний.
В этом состоянии организм начинает функционировать по-другому. Снижается пульс, замедляется дыхание, снижается давление (что уже само по себе для многих будет иметь леченый эффект). При этом увеличиваются электроэнцефалограммы – мозговые волны. Наш организм попадает в
Часто люди, незнакомые с медитацией, воспринимают ее как что -то очень простое – ведь ничего особенного делать не надо, сиди себе и медитируй. Но это не так. Отнеситесь к этому занятию серьезно, так как это необходимо для создания правильного настроя.
Правила занятий — основы медитации
Любую медитацию нужно практиковать регулярно. Один из секретов ее действенности заключается именно в периодичности сеансов. Медитируйте утром и вечером. Определите, какой из видов медитации вам подходит больше всего. Посмотрите, в какое время и при каких условиях она оказывает наилучший эффект на вас, и остановитесь на самом лучшем варианте.
Учтите также, что вам потребуется время на то, чтобы освоить медитацию в полной мере. Через некоторое время она действительно станет для вас довольно простым и даже естественным делом. Итак, обязательные условия медитации – расслабленность, отсутствие эмоций и отрешенность.
Практику медитации начинаем с расслабления
Расслабление – это первый этап медитации. На этот раз будем действовать «от противного». Чтобы достичь максимального расслабления, необходимо сначала испытать напряжение. Почувствуйте разницу между состоянием напряженности и состоянием расслабленности.
1. Лягте на спину.
2. Напрягите мышцы стоп.
3. Расслабьте стопы.
4. Напрягите икроножные мышцы.
5. Расслабьте икроножные мышцы.
6. Напрягите мышцы бедер.
7. Расслабьте мышцы бедер.
8. Напрягите живот.
9. Расслабьте его.
10. Напрягите мышцы спины.
11. Расслабьте спину.
12. Напрягите плечи.
13. Расслабьте плечи.
14. Напрягите кисти.
15. Расслабьте кисти.
16. Напрягите шею.
17. Расслабьте ее.
18. Напрягите лоб, мышцы лица, подбородок.
19. Расслабьте все указанные мышцы.
20. Убедитесь в том, что расслаблены веки.
21. Напрягите все тело и некоторое время удерживайте напряжение.
22. Расслабьте все мышцы одновременно.
Медитативная техника для укрепления здоровья
Если вы все сделали правильно, ваше тело расслаблено и вы готовы к
1. Освободитесь от всех мыслей.
2. Представьте перед собой круг (он будет хранилищем ваших мыслей на время медитации).
3. Переместите в него все свои мысли.
4. Теперь ваше сознание свободно от повседневных размышлений и забот.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не нужно специально замедлять или ускорять ритм дыхания, просто следите за ним, ничего не меняя.
6. Дышите спокойно. Лучший критерий правильности дыхания – ровный спокойный ритм сердцебиения.
7. С каждым вдохом вы должны чувствовать прохладу, с выдохом – тепло.
8. Сделайте 10-20 вдохов и выдохов, ощутите тепло и прохладу в полной мере.
9. Представьте, как эта прохлада постепенно опускается ниже, теперь вы уже чувствуете ее не носом, а горлом. Вдыхая, вы должны ощущать, как струя прохладного воздуха проникает в вас в области горла. Делайте таким образом 5 вдохов.
10. Прохлада продолжает опускаться все ниже.
11. Она уже на уровне солнечного сплетения.
12. Вдохните и выдохните 5 раз, чувствуя прохладу солнечным сплетением.
13. Представьте, что вы вдыхаете воздух животом, ощутите прохладу в желудке, сделайте 5 вдохов-выдохов.
14. Представьте, что вы дышите через руки. Ощутите ими прохладу, сделайте 5 вдохов-выдохов.
15. Аналогично подышите стопами. Сделайте 5 вдохов-выдохов.
16. Теперь «подышите» той частью тела или органом, который у вас болит.
17. Если в данный момент у вас ничего не болит, то вдыхайте тем органом, который беспокоит вас чаще и сильнее всего, – печенью, сердцем, головой и т. п. Ощутите прохладу и легкость, делая вдохи, и тепло, делая выдохи.
18. Теперь представьте себя молодым и здоровым человеком. Ощутите радость дыхания через нездоровый орган или часть тела. Наполните их светом и теплом.
19. Прислушайтесь к своим ощущениям. Они должны быть только приятными. Окиньте внутренним взором то место, которое последнее время вызывало боль и неприятные ощущения. Направьте на него все свое внимание.
20. Представьте больную часть тела как изначально совершенное творение природы. Ощутите это без напряжения.
21. «Прислушайтесь» к тому, что происходит на больном участке. Представьте, что одновременно с вдохом вы делаете там генеральную уборку, наводите идеальный порядок.
22. Следите за тем, чтобы ваши ощущения были только радостными и приятными. Вы полностью расслаблены, у вас все хорошо.
23. Представьте, что вместе с выдохом из вашего тела уходят все болезни, организм очищается.
24. Все неприятные ощущения, связанные с больным органом, выбрасывайте в тот же круг, в который вначале медитации вы поместили свои мысли.
25. Заканчивая медитировать, считайте до 8, на счет 4 вдохните, затем задержите дыхание и выдохните на счет 8.
Уделяйте медитации примерно полчаса в день. Если вам сразу не удается полностью расслабиться, не расстраивайтесь, вам нужно всего лишь время, регулярные тренировки и желание, и тогда расслабление не будет составлять для вас никакого труда.
Вернуться на главную Успех в жизни, сила мысли и исполнение желаний
загрузка…
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
uspeh-info.ru
Основы медитации для начинающих: День первый
Начиная медитировать нужно понимать теорию медитации. Ведь медитация — это не только совокупность физических движений и умственной настройки. Медитация основывается на глубокой философии. Прежде всего медитация — это поиск Будды и Дхармы.
Поиск Будды означает поиск и достижение тех качеств, которые Будда воплощает, а именно: мудрость, бесстрашие, любовь и сострадание. Поиск Дхармы — это поиск и понимание универсального порядка вещей (космического порядка).
Основы медитации для начинающих: Чистота тела, мыслей и речи.
Медитация предполагает обязательному следованию чистоты тела, мыслей и речи. Некоторые правила чистоты тела, мыслей и речи: воздержание от убийства (других существ, животных, насекомых; даже намеренное (!) раздавление муравьев под ногами считается убийством), от кражи, от неправильного полового поведения (тоесть неразборчивая сексуальные связи, как крайность — строгий целибат (безбрачие)), воздержание от лжи и грубой, неискренней речи, воздержание от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Всё это даст вам возможность постичь истинное прозрение.
Основы медитации для начинающих: Техника медитации.
К медитации нужно подходить с терпением. Как говорил один тибетский йог «поспешно медленно». Временами медитация будет приносить вам небывалое удовольствие, временами она будет сопряжена со скукой и сомнениями. Медитацией нужно заниматься решительно и непрерывно, сохраняя свое самообладание и невозмутимость.
Так же, планируя время для медитации, вам необходимо иметь ввиду, что в это время нужно воздержаться от речей. На протяжении дня мы говорим очень много и расходуем с речью свою энергию. Медитация — единственное время, когда вы можете не растрачивать свою энергию на разговоры. Вместо этого вы будете направлять свою энергию на достижение состояния осознанности и полного бодрствования мысли (далее аббревиатура — ПБД). Тишина словесная откроет вам тишину мыслей. Воздерживаясь от слов, не нужно напрягаться. Ваша физическая и ментальная энергия приобретет поразительную ясность и чистоту.
Не нужно медитировать сообща, с друзьями или супругом (супругой). Ваши взаимоотношения могут негативно повлиять на сам процесс. Вы должны создать чувство полного уединения. Для этого нужно временно отказаться от привычных мнений о себе и других людей.
Все мы умираем в одиночестве, поэтому очень важно научиться понимать себя, свою сущность. Вы должны научиться себя чувствовать удобно в одиночестве во время медитации. Как результат, ваш ум приобретет силу и спокойствие. Познав себя, вы познаете других. Ваши отношения с другими людьми станут простыми и полными значения.
Так же воздержитесь от спешки, делайте все размеренно и спокойно. Ваша главная задача — погрузиться в настоящий момент. На протяжении медитации будьте в тонусе всеоосознанности, замечайте и отмечайте каждое свое действие.
Основы медитации для начинающих: 1 день.
Начнем медитацию с самого главного элемента — дыхания.
Примите удобную позу. Выпрямите спину. Если вы не выпрямитесь, то вам будет неудобно сидеть от долгой неподвижности. Можете присесть на стул, или сесть на пол — по вашему желанию. Постарайтесь на протяжении медитации меньше двигаться. Чтобы погрузиться в настоящее, лучше закройте глаза. С полуоткрытыми глазами могут медитировать только продвинутые йоги, потому что это отвлекает от настоящего. Вам будет легче медитировать с закрытыми глазами.
Основы медитации для начинающих: Осознанность дыхания.
Осознанность дыхания: первый способ.
Во время медитации постарайтесь ощутить свой вдох и выдох. Когда мы дышим, наш живот или выдвигается вперед (вдох), или назад (назад). Постарайтесь сконцентрироваться на этих движениях. Не контролируйте свое дыхание, не меняйте его, просто внимательно ощущайте движения своего живота — вдох и выдох.
Осознанность дыхания: второй способ.
Сконцентрируйтесь на движении воздуха через ноздри — внутрь и наружу. Внимание держите в области кончика носа или верхней губы. Если смотреть абстрактно, это похоже на часового у ворот, который следит за тем, кто входит и выходит. Вы такой сам себе часовой. Так же как и в первом способе советую не контролировать дыхание. Можете мысленно обозначить вдох и выдох (произносить в уме «вдох» или «выдох»), это поможет сконцентрироваться на дыхании.
Основы медитации для начинающих: Ходячая медитация.
Вы также можете попробовать ходячую медитацию — вам нужно будет концентрироваться на движении стопы при каждом шаге: подъем стопы, движение вперед, касание пола и принятие ею тяжести тела. Чтобы вам было легче это делать и не путаться, начинайте следующий шаг только закончив предыдущий, чтобы не путаться между стопами правой и левой ноги.
Мысленно концентрируйтесь на составляющих: «Поднятие — движение вперед — опускание — поднятие — движение вперед — опускание…»
Сосредоточьтесь на осознанности движений, удерживайте ПБД. Руки должны быть неподвижны, смотреть можете немного вперед, но не под ноги, так как вы начнете думать о визуальном воплощении стоп, а не чувствовать их и осознавать их движения.
Вы можете медитировать даже идя на работу 🙂 Просто думайте о своих движениях стоп и все 🙂
baikal-tourist.ru
Медитации для начинающих: техники и секреты
Сегодня всё больше и больше людей начинают вникать в такое новое для наших стран учение, как медитация. Для большинства этот термин вызывает, конечно же, скепсис, однако те, кто хотя бы немного узнав о реальных результатах — пытаются её изучить. Эта статья как раз и написана для начинающих: мы расскажем об основах, пользе и правильном восприятии, кроме того, приведем несколько самых полезных методов, которые позволят даже новичкам влиться в новое для них учение и русло, а также оценить насколько полезными могут оказаться эти техники в обыденной жизни.
План статьи:
- Основа и суть медитации
- Техники для начинающих
Основа и суть медитации
Для многих медитация взаимосвязана с такими понятиями, как покой и освобождение от напряжения и стресса, которые накопились за сложный промежуток нашей жизни. У новичков, которые только первый раз слышат данное слово, невольно перед глазами появляется человек, который сидит в позе Лотоса, однако это далеко не единственный вариант медитирования.
Сегодня медитация – явление, которое довольно быстро набирает обороты в распространении. Ведь согласитесь, что каждый из нас хотя бы раз хотел очутиться в состоянии релаксации, освободившись от всех проблем и невзгод, которые изо дня в день окружают нас и не дают нормально жить. Однако немногие знают, что на самом деле означает данное учение, не говоря уже о том, как правильно ею заниматься, и каковы бывают техники.
Что такое медитация?
Она представляет собой выполнение определенных упражнений, каждая из которых направлена на концентрацию внимания и вашего сознания. Она может быть использована как для профилактики различных заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой, так и для самоконтроля над своими эмоциями и телом. Мудрецы ещё с незапамятных времен говорят эту фразу: «Правильная медитация отлично исцеляет душу, тело и ум!». И это действительно так и есть.
Также рекомендуем просмотру полезное видео на нашу тему:
Если быть честным, то шаги к медитации не имеют ничего сложного и подвластны любому из нас. Ведь буквально каждый человек, просыпаясь рано утром, близок к состоянию именуемой медитацией: в этот промежуток времени он практически ничего не делает, ни о чем не думает, и главное – его ум ничего не тревожит. В связи с этим, именно утром вы можете ощутить собственное истинное «Я», которое можно изменить так, как нам это нужно.
Если говорить об основе правильной медитации, то она заключается в том, чтобы суметь насладиться состоянием «просто быть», «просто существовать», «просто дышать».
Если говорить о пользе, то вот далеко не полный список положительных свойств:
- Открывает новые возможности организма человека, о которых мы даже никогда не подозревали. Также значительно усиливается выносливость к недугам и раздражителям из внешней среды.
- Учит бороться со своими эмоциями. Злость, агрессия, зависть – это все эмоции, которые не нужны обычному человеку, они будут лишь мешать нам.
- Помогает в борьбе с депрессией. Многие из нас стараются бороться с депрессией и ничего не получается, так вот медитация – это отличное средство в этой борьбе.
- Мы перестаем бояться наших страхов. У каждого есть свои страхи, которые берут свои истоки ещё с детства, так вот, правильная техника медитации поможет избавиться от самых даже непоправимых испугов и страха смерти.
- Помогает художникам, писателям и танцором, найти новые идеи для своей работы. Многие творческие люди страдают от отсутствия музы, так вот теперь в этом вам будет помогать медитация, и муза будет всегда рядом, если будете регулярно заниматься.
- Нормализирует давление. Все, кто страдает от повышенного или пониженного давления, может также воспользоваться медитацией, так как при правильном подходе артериальное давление приходит в норму.
- Особо рекомендуется данное учение тем, кто страдает болезнями сердца или сердечно-сосудистыми недугами. Даже многие кардиологи и неврологи рекомендуют прибегать к элементарным приемам медитации.
Теперь давайте рассмотрим, какие методы и техники медитации существуют, а какие можно использовать начинающим.
Техники для начинающих
- Дыхательная медитация. Является одной из самых простых учений доступных для новичков без особых навыков и подготовок. Для медитации нужно сесть ровно, держа спину и закрыв свои глаза. Теперь начните дышать глубоко, но не быстро. Концертировать внимание нужно только на дыхании, и откинув мысли позади себя, мы не исключаем, что сделать это будет очень сложно, но как только мысли будут пусты и чисты, вы как раз и погрузитесь в состояние медитации, где будет покой душевный и физический.
- Белые рыцари. Техника помогает укрепить всё своё здоровье (больные выздоравливают и здоровые укрепляют иммунитет). Для медитации можно принять как позу сидя, так лёжа на диване/кровати. Теперь успокойтесь и сделайте пару медленных и глубоких вдохов и выдохов. Мысленно представьте, что в центре вашей груди находится прекрасный белый замок, в котором проживают верные рыцари, которые оберегают вас. Поэтому призовите своих защитников к помощи. Мысленно представьте, как они выдвигаются из замка, к тому месту или органу, который требует помощи, и начинают избавлять его от боли и недомогания. Всю боль и негатив убирают в мешки, которые впоследствии сжигают на костре. Чем детальнее представите весь процесс, тем лучше пройдет для вас медитация.
- Концентрация внимания. Данная техника помогает отстраниться от внешнего мира при любых обстоятельствах и практически в любом месте, что собственно помогает сдержать гнев, избавиться от страха и сосредоточиться в сложной ситуации. Итак, какие же будут ваши действия: выберите для себя какой-нибудь предмет, который можно взять в руки (например, брелок от ключей или мобильный телефон), послушайте музыку или аудиокнигу или просто посмотрите, например, на статуэтку или автомобиль за окном. В принципе не важно, что вы выберите, данный предмет может каждый раз меняться. Теперь начните концентрировать своё внимание исключительно на этом предмете, отбивая все посторонние мысли, думайте о том, кем он был сделан, как давно, кто исполняет эту мелодию, что говорится в этой аудиокниге и т.д. Концентрация введёт вас в состояние медитации и покоя.
Не зря многие из нас любят слушать музыку в наушниках на улице или метро, ведь прослушивание любимой музыки – это тоже своего рода медитация. В это время человек полностью погружается в музыку, отвлекаясь от повседневной суеты и проблем.
А теперь выберите из списка подходящий для Вас вариант медитации и будьте душевно и физически здоровы!
1000
luckyfamilyman.ru
Основы медитации для начинающих | Школа здоровья
Основы медитации
Медитация- это некое ощущение полной свободы и телесной и духовной сущности. Медитация открывает человеку все новые пути к самосовершенствованию. Медитация считается неким ключом, который поможет открыть тайные двери подсознания. Благодаря медитации можно легко снять стресс, обрести гармонию со своим внутренним Я, а также открыть в себе новые удивительные возможности.
Среди современного поколения распространено мнение о медитации, как о поклонении некоему Божеству, что неверно. Молитва не является ни молитвой, ни каким-либо способом созерцания. Мантры вовремя медитирования повторять нежелательно. Также концентрироваться на чем- либо тоже не рекомендуется. Спокойствие и тишина – основные цели медитации.
Виды медитаций
Существуют основные виды медитации:
- Расслабляющий (Освобождает от тяжелых и навязчивых мыслей)
- Концентрирующие (Используются для очищения и развития сознания)
- Но есть и более глубокая классификация техник.
- Ориентирующие на психологическую осознанность и устойчивость. Такой вид подготавливает человека к более трудным техникам и учит воспринимать мир иначе.
- Расширение сознания. Нужно понять, что внутри может двигаться вперед, несмотря на преграды.
- Очистка подсознания. Такие медитации помогут избавиться от информационного загрязнения и снять стресс и тревогу.
- Очистка сознания. Освобождает от программ, которые препятствуют дальнейшему развитию личности
- Медитации для достижения гармонии с внутренним Я и с окружающим миром.
Медитация для начинающих
Медитация требует постоянных тренировок. Только упорная работа над собой поможет достичь определенных успехов. Сначала можно попробовать приучить себя к регулярным и непродолжительным занятиям. Минимальное время- около 20 минут.
Для начала принять сидячую позу. Спина ровная ноги и ладони скрещены. Прикрытые глаза помогут одолеть внутреннюю силу.
Поначалу в голове будет хаос. Не стоит целенаправленно пытаться отпустить сознание. Чем больше человек концентрируется на цели, тем сложнее добиться успеха. Поэтому стоит отбросить вообще все мысли, расслабить сознание. Переживания различного рода также могут стать помехой для достижения прогресса. Важно помнить, что как, например, ощущение легкости тела, так и голоса в голове – это состояние является переходным на пути к медитативному. После достижения медитативного состояния голова и прочие беспокойства больше не станут мешать.
Знание основ медитации помогут на пути к достижении гармонии с собой.
shkolazdorovja.ru
Основы медитации для начинающих
Во-первых, хочу предупредить. Когда начинаешь серьезно заниматься своей энергетикой, то возможны спонтанные высвобождения энергии (частичное поднятие кундалини). Это может спровоцировать странное поведение, перепады настроения, озноб или жар, дезориентация в окружающем мире и т.д. Но это все временно и пугаться не стоит.
Во-вторых. Не стоит забывать об элементарных физических упражнениях, т.к. они помогают разогнать энергию по телу и помогают избавиться от блоков.
Дыхательные упражнения ( это тоже очистка, плюс зарядка энергией):
1. Встаешь , руки по швам, ноги на ширине плеч. Производишь вдох-выдох два раза через нос, затем вдох и 3 резких выдоха через рот
(делаешь все это три раза).
2. Представляешь как в твоем сердце соединяются две трубки (диаметром с монету), одна из которых идет через макушку из космоса, а вторая идет через ступни из земли. Вдох (представляешь как по трубкам в сердце идет поток энергии) — выдох, согнувшись (представляешь как весь негатив уходит по трубкам прочь). Вдыхать и выдыхать резко. Плотно прижимай ступни к полу, не отрывай. Выполняй три подхода. (Может закружиться голова, появиться шум в ушах).
Раскрутка астрального тела ( упражнение мощно прочищает энергоструктуру):
Встаешь, вытягиваешь руку перед собой, выставляешь большой палец. Крутишься по часовой стрелке 33 оборота, глядя на свой большой палец ( чтобы не потерять равновесие). Затем останавливаешься. Соединяешь руки на уровне сердечной чакры и пока не придешь в себя (можно с закрытыми глазами, можно с открытыми) представляешь как через твой позвоночник проходит трубка через макушку и уходит в землю. И по этой трубке течет поток энергии любого цвета. Стой и пропускай через себя эту энергию.
Подготовка к медитации —
1) иметь желание
2) хорошо заземлиться ( делается это так – опять работаешь с трубкой. Соединяешь свою базовую чакру с центром земли( самым ее ядром) и мысленно поднимаешь по этой трубе поток любого цвета из ядра к чакре. Даешь команду действовать автоматически;
3) как сидеть — это не принципиально. Главное, чтобы позвоночник оставался прямым. Можно облокотиться спиной на что-нибудь для поддержки. Можно медитировать стоя;
4) продолжительность медитации не имеет значения. Как тебе удобно, столько времени ей и посвящай;
5) лучше не доделать что-то , чем переусердствовать. Короче во всем нужна осторожность.
tetapalitra.ru
Техника медитации для начинающих — NameWoman
Для большинства «непосвященных» медитация – это обязательно распевание загадочной мантры в позе лотоса и не лишенные элемента сумасшествия видения о полете души отдельно от тела. NameWoman предлагает читательницам практичный взгляд на основы медитации, а также правила простейших и абсолютно самостоятельных медитационных техник, которые пригодятся вам в жизни.
Если трактовка медитации как обращение к своему подсознанию и способ отключения от действительности и изменения сознания вас пугает, то вы смело можете расценивать все предложенные в статье упражнения как зарядку для ума и подсознания. Помните высказывание о том, что мозг – это тоже мышца и поэтому его нужно тренировать? Медитация – один из простых и доступных каждому способов. Многие психотерапевты используют ее в курсах борьбы со стрессами и переутомлением, применяют для людей, работающих с определенными целями и даже ищущими вторую половинку.
Медитация учит сосредоточенности, концентрации внимания, а это позволит вам лучше контролировать себя и даже управлять своим временем. Техника медитации для начинающих заинтересовала меня после обращения внимания на ее возможности в книге Дианы Де Лонзор «Легкий способ перестать опаздывать». Широкий спектр применения медитации отражает и то, что диетологи и врачи порой рекомендуют некоторые медитационные техники как дополнительное оружие в борьбе с лишним весом и, конечно же, для укрепления своего здоровья…
Основные правила медитации для начинающих
Никакой специальной подготовки для начала практики медитаций для начинающих не требуется. Но для настроя и вдохновения можно почитать соответствующую литературу, посмотреть фильм с молящейся в Индии Джулией Робертс или записаться на пробное занятие по йоге.
1. Регулярность. Даже однократное обращение к медитационным практикам позволит вам ощутить эффект, но он не будет стойким, если далее соответствующие упражнения не войдут в привычку. Выделяйте минут 5-15 утром или перед сном (вечером после прихода с работы). Это совсем немного, но если медитировать каждый день, то эффект будет впечатляющим.
2. Настрой. С этим правилом медитации для начинающих в наше нервозное, суматошное время, к сожалению, еще сложнее, чем с предыдущим… Тем не менее миссия вполне выполнима, стоит только захотеть. Итак, 5-15 минут, которые вы выделили себе для медитации, должны принадлежать только вам, ничто не должно вас отвлекать.
Исключите раздражители – выключите компьютер, отключите телефоны, примите комфортную позу (однако, желательно лечь на ровный пол или сесть ровно на стуле с прямой спинкой, а не свернуться калачиком в мягком кресле). Убедитесь, что вам не жарко и не холодно, что в комнате не душно, нет неприятных запахов (можно поставить аромалампу или вдохнуть любимые масла, задавая себе настрой). Можно сначала выпить немного травяного чая (успокаивающего или тонизирующего – в зависимости от основной цели медитации и вашего состояния). Допустимо для создания настроя послушать музыку и оставить тихую мелодию на время медитации (это поможет отмерить время). Специальные мелодии, иногда дополненные текстовым сопровождением, можно скачать в интернете или попросить порекомендовать подходящую подборку у ведущего занятия по йоге айенгара или любым другим, где сделан акцент на гармонизации тела и души.
Если вы всерьез интересуетесь темами саморазвития и личностного роста и хотите использовать медитацию как один из инструментов на пути к поставленным перед вами целям, рекомендуем обратить внимание на книгу Стивена Бодиана «Медитация для чайников». Это простое руководство для начинающих содержит различные медитационные техники. Автор книги является признанным экспертом в вопросах медитации и духовности, имеет Стэнфордский диплом, был главным редактором всемирно известного журнала Yoga, сейчас работает психиатром, выступает в роли духовного наставника и личного инструктора по медитативным техникам и саморазвитию.
Создание зрительного образа, медитационные техники в целеполагании
Мысли материальны, а медитационные техники визуализации помогают нам привлечь в жизнь желаемое. Если отбросить «волшебную» составляющую, то срабатывает следующий психологический принцип: представляя будущего себя (или то, что вы получите, а вместе с тем и то, как это отразится на вас), вы буквально примеряете на себя модель будущего, получаете мотивирующий пробник новых ощущений и возможностей. В итоге мы начинаем мыслить и действовать так, как будто цель уже достигнута, таким образом на подсознательном уровне мы меньше нервничаем и действуем увереннее в нужном нам направлении.
Итак, все максимально просто. Закройте глаза — начинающим в медитации так будет проще сконцентрироваться. Избавьтесь от остаточных световых образов, прикрыв глаза дополнительно ладонями (сначала потрите их друг о друга до появления ощущения тепла) и представив перед собой черный бархатный занавес. Теперь представьте, что занавес поднимается, а за ним театральная сцена или экран кинотеатра. Занавес открыл вам новую вас, какой вы хотите себя видеть (или открыл взору картину, как вы получаете желаемое, достигаете заветной цели – узнаете о повышении на работе, принимаете предложение руки и сердца от любимого человека, миритесь с родителями, покупаете автомобиль, заселяетесь в новую квартиру, надеваете платье в обтяжку, которое сидит на вас идеально). Постарайтесь рассмотреть представшее вашим глазам в мелочах, сосредоточьтесь на деталях, на том как вы выглядите, как одеты, какая у вас осанка, какое выражение лица. Подумайте, что вы чувствуете в этот момент, как относитесь к себе и к окружающим, какими глазами смотрите на мир, какие эпитеты характеризую ваше состояние и ваши чувства.
Техника медитации для начинающих против самоедства и негатива
Самоедством в той или иной степени страдает большинство из нас. Мы корим себя за плохие привычки, за срывы на диете, пропущенные занятия в фитнесс-центре, очередные ссоры с близкими на пустом месте, за то, что поздно вышли из дома. Причем подобное самоедство порою сильно затягивается, увеличивая масштаб потерь от уже случившегося и вгоняя нас в депрессию и стресс или как минимум в плохое настроение и нелюбовь к себе. И это вместе того, чтобы включить программу исправления ситуации и избегания в будущем старых грабель… Пора с этим что-то делать!
Примите случившееся, оно уже произошло. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и представьте перед собой прямую дорогу. Сейчас вы оступились и находитесь чуть в стороне от намеченного вами пути. Представьте, как вы возвращаетесь на дорогу. При этом оцените – такой ли большой путь вам нужно проделать, чтобы вернуться? Если, сев на диету, вы съели одно маленькое пирожное, то вполне достаточно просто сделать пару шагов (но, к слову, не хвататься за еще одно пирожное и не уходить дальше, раз уж у вас все равно «ничего не получается») и отряхнуть туфли от грязи с обочины.
Продолжая пример с нарушением диеты, мы можем предложить вам совсем простой вариант визуализации дополняющий конкретные действия. Отправляйтесь на прогулку или в тренажерный зал, представьте при этом перед собой съеденное пирожное и то, как с каждой минутой испаряется еще одна его часть.
Самоедство наполняет нас негативом и унынием, «вымывает» из сознания всю мотивацию. Вымойте простой медитацией все это неприятное наполнение и восполните запасы позитивной энергии. Закройте глаза, представьте, что воздух перед вами имеет золотистое свечение, сделайте глубокий вдох. Теперь медленно выдыхайте из себя негатив, представьте, что вы выпускаете из себя черный, «испачканный воздух». Вновь вдохните носом золотистое свечение, медленно выдыхайте через рот испачканный воздух. Представьте, что с каждым разом выдыхаемый вами воздух становится все светлее и чище. Закончите упражнение, когда и на вдохе, и на выдохе вы будете видеть спокойное золотистое свечение.
Подобную медитацию можно проводить в ванне или душе представляя, как через поры кожи из вас выходит все ненужное и как это смывается водой. Причем ненужное может быть не только чувствами, обидами и т.п., но и вполне конкретными вещами, вплоть до лишних сантиметров на талии. Интересно, что такая медитация для начинающих практикуется даже в курсе лечения у детей сахарного диабета. Детей, принимающих ванну, просят представлять, что они кусочек сахара, растворяющийся в воде…
Расслабление, спокойствие и контроль. Основы медитации для начинающих
Приведенное далее упражнение тренирует наш разум сосредотачиваться на конкретных вещах, концентрироваться, фокусировать свое внимание. Эту широко известную и простую медитацию называют также медитацией ясного ума. Дополнительно к регулярной практике обращайтесь к ней, когда испытываете неприятные эмоции, сильно боитесь или волнуетесь перед каким-либо событием, испытываете нехватку энергии.
Итак, дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как вы расслабляетесь. Подумайте о своем теле, об ощущениях в руках и ногах, пробегитесь мыслью по всем точкам тела от кончиков пальцев на ногах до макушки головы. Теперь полностью сосредоточьтесь на дыхании, думайте о том, как вы вдыхаете и выдыхаете. Отметьте, как движется грудная клетка, живот. Представьте, какой путь проходит через ваше тело воздух. Думайте только о дыхании, получите удовольствие от процесса. Посвятите упражнению не менее 5-10 минут. Потом слегка потянитесь и возвращайтесь к своим обычным делам.
Очень приятно начинать и заканчивать день с медитации правильного настроя и медитации благодарности. Проснувшись, представьте все хорошее, что ждет вас сегодня, скажите себе, что вам хорошо и радостно. Встаньте, расправьте плечи, вдохните широкой грудью, а теперь, раскинув руки в стороны и чуть запрокинув голову назад, громко и с чувством скажите, что у вас сегодня все получится.
Вечером, засыпая, прокрутите в голове все то хорошее, что уже случилось с вами сегодня. Мысленно поблагодарите за этот день себя и своих близких. Представьте, что вы дарите подарки важным для вас людям. Что вы чувствуете в этот момент? Что чувствуют они? Также перед сном полезно прокрутить в голове наилучший вариант важных для вас событий в дне предстоящем, тогда утро для вас точно будет мудренее вечера и сам собой придет настрой настоящего победителя.
Мария Кошенкова
www.namewoman.ru
подробное простое описание техники медитации
«Медитация для начинающих: 6 шагов» — это простая пошаговая инструкция, которая поможет вам самостоятельно овладеть одним из наиболее полезных повседневных навыков — медитацией.
При первом прочтении простота этих действий даже может показаться подозрительной. Но в этом деле разобраться можно только путем практических действий, поэтому и используется это устойчивое словосочетание: «практика медитации».
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 1:
Перед тем, как начать
Перед тем, как начать, вам нужно позаботиться о некоторых практических аспектах.
Когда, в какое время вы собираетесь делать это каждый день? Где вы можете сидеть спокойно? И даже о том как вы будете помнить, чтобы сделать это?
Первым шагом является принять для себя обязательство регулярной, ежедневной практики. Период времени, который вы обязуетесь выполнять практику ни смотря ни на что. Например, с 14.03 по 14.04 я буду медитировать ежедневно 10 минут не смотря ни на что. По результатам этого опыта взаимодействия с самим собой, прийму дальнейшее решение. Как минимум, вы станете гордиться собой — выполнив задуманное и поставив «+ 1 Уровень» в навыке «Медитация».
Выделить 10 минут в день не должно быть сложным, но очень легко увязнуть в текучке ежедневных дел. Постарайтесь сделать медитацию неотъемлемой частью вашего графика, простой такой же ежедневной задачей из общего списка дел, которую надо обязательно выполнить.
Организуйте пространство, где вы сможете находиться в то же время каждый день. «То же время» — желаемое условие, но не обязательное. И если у вас есть такая возможность — то это просто замечательно. Выполнение действия в то же время каждый день очень хорошо усиливает закрепление навыка, превращая его в ежедневное занятие, не требующее дополнительных затрат энергии для обдумывания и самоорганизации.
Где вы будете практиковать медитацию — не имеет значения, правда ровно до тех пор, пока вас не прервут:)
Придерживайтесь практики в течении всего времени, которое вы отвели на это, независимо от того будет ли это легко или трудно. 10 минут должны равняться 10ти минутам.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 2:
Дышите глубоко и настройтесь
Расфокусируйте зрение. Сделайте пять глубоких, слышимых вдохов-выдохов, дышите через нос и выдыхайте через рот. На последнем выдохе, позвольте вашим глазам закрыться. Потратьте несколько мгновений, чтобы обосноваться в вашем теле.
Аккуратно исследуйте позу своего тела, обратите внимание на ощущения, там где ваше тело касается стула, а ноги соприкасаются с полом. Почувствуйте вес ваших рук, как руки лежат на ногах. Осознайте свои чувства: обратите внимание на все, что только вы можете почувствовать на запахи, на звуки или на вкус и на ощущение тепла, холода или ветра.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 3:
Тщательное изучение вашего тела
Медленно обратите ваши мысли внутрь своего тела. Тщательно изучайте ваше тело с головы до ног, исследуя любое напряжение или дискомфорт. Не пытайтесь изменить то, что вы обнаружили, просто примите к сведению.
Внимательно изучите еще раз, но на этот раз обратите внимание на то какие части вашего тела расслабились. Каждое изучение займет около 20 секунд.
Теперь перейдите к осознанию ваших мыслей. Обратите внимание на любые мысли, которые возникают, не пытаясь изменить их. Аккуратно обратите внимание на ваше основное настроение, только осознавая какое оно, без вынесения оценки. Если нет ничего очевидного, это тоже хорошо.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 4:
Рассмотрим «почему»
Пауза около 30 секунд, и размышление почему вы сидите здесь сегодня. Признайте любые ожидания или желания которые вы принесли с собой, и отпустите их. Прежде чем продолжить работу над сессией, напомните себе, что для вас не существует никаких «вещей», которые нужно делать — единственная ваша работа состоит в том, чтобы сидеть всю сессию, и кроме этого для вас нет ничего что нужно делать в обычном смысле этого слова. Все, что вам нужно делать, это отстраниться, и пусть все идет своим временем и своим путем.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Шаг 5:
Наблюдайте за дыханием и будьте свободными
Перенесите внимание на ваше дыхание. Не делать никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за восходящими и нисходящими ощущениями, которые оно создает в вашем теле. Обратите внимание, где эти ощущения возникают — это может быть ваш живот, грудь, плечи, или где нибудь еще. На несколько мгновений, сосредоточте внимание на качестве каждого вдоха и выдоха, отметив, будет он глубоким или поверхностным, длинным или коротким, быстрым или медленным.
Начните про себя считать дахания: 1, когда вы вдыхаете, 2, когда выдыхаете, 3 на следующей итерации, и так далее до 10. Затем начните снова с 1. Пока вы делаете это, это совершенно нормально если мысли бьют ключом. Вам не нужно «делать» что-либо — только руководствуйтесь тем, чтобы обратить ваше внимание назад к дыханию, когда вы осознаете, что ваши мысли сбились с курса, отошли от темы. Если вы можете вспомнить номер, до которого вы досчитали, продолжайте с него, или просто начните с 1 заново. Продолжайте, пока звучит ваш таймер.
Проведите 20-30 секунд просто сидя. Вы можете быть заваленным мыслями и планами, или чувствовать себя спокойным и сосредоточенным. Что бы ни случилось, это совершенно нормально. Позвольте вашим мыслям просто существовать и наслаждайтесь этим редкий шансом.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 6:
Приготовьте закончить и взять это с собой
Осознайте еще раз физические ощущения: кресло под вами, там где ваши ноги контактируют с полом, ваши руки и ваши кисти покоящиеся на коленях. Обратите внимание, на все что вы можете слышать, ощущать запах, вкус или чувствовать.
Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза. Перед тем как встать, сформируйте четкое представление о том, что вы собираетесь делать дальше, как будете чистить зубы, делать чашку чая или брать ключи, чтобы покинуть дом. Это очень просто вскочить со стула и растерять спокойствие и пространственные качества которые вы только что создали. Старайтесь перенести эту осознанность с собой на вашу следующую деятельность.
В течение всего дня, найти небольшие моменты, чтобы напомнить себе, каково это, иметь эту ясность и сконцентрированное внимание. Это может быть, когда вы только садитесь за стол на вашей работе, когда вы пьете свой утренний кофе, или когда вы едете в метро. Вам не нужно проделать все упражнение — просто сделайте пару глубоких вдохов, обратите внимание, что вы чувствуете, и наблюдайте за любыми областями напряженности.
Это все!
Любопытные факты о современной медитации: 10 интересных фактов о медитации, которые избавят от стереотипов и помогут вам освоить практику медитации.
Немного о жизненных реалиях
Вы можете столкнуться с некоторыми бытовыми сложностями, которые могут помешать вам воплотить задуманное — попрактиковать медитацию и сделать это регулярной полезной привычкой. Поэтому вернемся к самому началу: к трем практическим аспектам, о которых вскользь упоминалось вначале.
Когда, в какое время вы собираетесь делать это каждый день?
Для тех, кто уже научился последовательно осваивать и внедрять в свою жизнь полезные привычки и навыки, суть этого предложения является очевидной: чтобы медитация действительно появилась в вашей жизни — желательно занести в свой ежедневник или онлайн сервис, который вы используете для самоорганизации, цель в той формулировке которая устраивает вас, расписать цель например по SMART. Конкретно запланировать время на каждый день, занести в ежедневные задачи и дела.
Просто решение «обязательно попробую на этой неделе», как правило заканчивается грустным сожалением, или самообманом что дескать я передумал, у меня были важные дела и др. Что каждый раз по капле понижает самооценку.
10 минут в день? — вашими ежедневными делами действительно можно оправдать то, что не нашлось 10 минут времени для достижения желаемого?
Где вы можете спокойно заняться медитацией?
Практически для любого вида деятельности нужен какой-то инвентарь или определенное место: лес для прогулки в лесу, корт для игры в сквош, хорошая книга для хорошего чтения и т.д.
Медитация в этом плане — самый «выгодный» вид активного отдыха. Ведь для медитации не нужно практически ничего, кроме
(а) желания и воли — хотя это не так уж и мало
(б) места где вас не окрикнут по какому то делу.
У каждого сформировалось свое жизненное пространство. Поэтому здесь сложно давать какие-то рекомендации. Это может быть ваша комната по утрам, уютная лавочка, на заднем дворе, переговорка или подсобка в офисе, на которой можно повесить табличку «не беспокоить, занято до 15:30», а если вы без комплексов — можно рассказать сразу коллегам, а то соберется толпа любопытных и вы в 15:30 почувствуете себя звездой, выходя из этой двери. В любом случае, если вы на самом деле начнете думать о том, где вы сможете заниматься медитацией — решение найдется, и оно может быть совершенно нестандартным.
В одной из наших предыдущих статей мы делали подборку мест в Киеве, где можно попрактиковать медитацию под руководством гуру.
Медитация в Киеве: студии по медитации и расписание занятий по практике медитации в Киеве
Как вы будете помнить, что вам нужно сделать это?
Наверное большинство уже используют он-лайн сервисы — органайзеры. Это очень удобно. Можно запланировать важные дела, которые нельзя пропускать и получать напоминания на телефон. В наше время нет такого оправдания «я забыл», есть только «я не умею организовывать свое жизненное пространство». Просто внесите в свой план еще одно 10ти минутное дело, и пока это не вошло в привычку поставьте напоминание.
Как выполнять шаги по инструкции?
Вы не можете медитировать и одновременно читать. Поэтому текст нужно для начала «заучить». Перед каждой следующей практикой — перечитывать, пока вы не осознаете, что освоили каждое слово.
MORE CLEAR MIND — MORE LIFE
Достигайте новых уровней, получайте новые навыки, оставаясь с нами, с ув. Rentforevent
Для подготовки этой стаьи использовался материал сайта Headspace, которые был обработан, адаптирован и дополнен.
blog.rentforevent.co