Как выработать новую привычку – формирование привычки, сроки выработки. Правило 21 дня для закрепления привычек

Содержание

Что такое привычка? Как выработать новую привычку?

Примерно 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.

 

Что такое привычка?

Кто из нас не пытался развить в себе привычку рано вставать? Но вот получается далеко не у всех. На самом деле 95 % людей не достигают этой цели. Почему? Все дело в подходе. А подход к любой проблеме начинается с того, что нам нужно понять, в чем же собственно проблема-то заключается?

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов и т. д.

Попробуем разобраться в самом термине «привычка». Как только Вы погружаетесь в поиск различных материалов о полезных привычках в книгах или в Интернете, то Вашему вниманию предлагаются тысячи статей и изданий. Бесконечные «10 лучших привычек», «100 привычек на каждый день», которые нужно развить прямо сейчас и от которых необходимо избавиться немедленно. Но никто, почему-то, не задумывается, что же такое привычка?

Википедия дает следующее определение: «Привычка — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».

Вероятно, с точки зрения русского языка, это правильное определение. Но тем, кто рассматривает привычку сквозь призму самосовершенствования, оно абсолютно бесполезно, так как ему соответствует практически что угодно: кушать кашу ложкой, тоже можно назвать привычкой. И, самое для нас с Вами важное, это определение никак не помогает выработать полезные привычки.

Для людей с практическим складом ума, которые хотят над своими привычками работать, гораздо ближе будет другое определение, данное в Большом психологическом словаре:


ПРИВЫЧКА (англ. habit) – автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью (например, делать зарядку по утрам, быстро ходить и т. д.).

 


«Эврика!», как сказал один мудрый грек. Привычка – это конкретное действие!

А теперь внимание, начинается магия. Откройте любой список привычек, который можно найти в Интернете. Что там можно увидеть: проактивность, креативность, харизматичность, осознанность – все это НЕ привычки. Нельзя выработать способ поведения сам по себе. Можно только ввести в свою жизнь конкретные действия, которые этот способ поведения реализуют.

 



Для того, чтобы применить указанный подход к привычкам, попробуйте выполнить следующее упражнение. Возьмите чистый лист бумаги, напишите одно свойство характера, а затем постарайтесь придумать, какое ежедневное действие может помочь Вам выработать это качество? Прислушайтесь к себе. Стало ли Вам понятнее, как достичь цели?

 


Свойства привычек

Свойство первое: конкретность.

Привычка – это не просто действие, это конкретное действие.

Приведу пример, для ясности. Сходить в кино – это не конкретное действие, это проект, то есть, сразу множество конкретных действий (найти интересный фильм, выбрать время и кинотеатр, купить билеты, доехать, посмотреть), объединенных общей целью. Часто между конкретными действиями, составляющими проект, выполняются другие действия, относящиеся к другим проектам.

Таким образом, под конкретностью понимается:

  • определенность действия (в процессе совершения действия не нужно принимать волевых решений), например, привычка мыть руки перед едой не подразумевает волевого решения, какую руку помыть первой, правую или левую;
  • законченность (это действие не влечет за собой другие), само по себе мытье рук не накладывает на вас обязательства поесть, вы можете сделать что-то другое;
  • и неделимость (процесс выполнения не прерывается другими действиями), можно, конечно, сначала помыть одну руку, потом пойти почитать книгу, потом помыть вторую руку, но тогда потеряется весь смысл действия.
Свойство второе: регулярность.

Надеюсь, это пункт особых пояснений не требует. Если Вы моете машину один раз в полгода, то сложно назвать это действие привычкой. А вот вставать каждый день в 6 утра – самая настоящая привычка.

Возникает естественный вопрос, как часто нужно выполнять действие, чтобы оно считалось привычкой. Ответ – так часто, чтобы достичь третьего свойства.

Свойство третье: автоматичность.

Выработанная привычка совершается абсолютно автоматически, практически без участия сознания. Если Вам требуется волевое усилие, чтобы выполнить какое-то действие, то назвать его сформировавшейся привычкой пока нельзя.

У этого свойства есть один очень приятный побочный эффект, который можно использовать. Автоматичность означает, что сформированная привычка приобретает характер потребности. Это означает, что, Вы будете чувствовать себя некомфортно, если не сможете выполнить привычное действие в привычной ситуации.

Тем, кто читает эту статью не из праздного интереса, а целенаправленно искал информацию о привычках и собрался формировать у себя одну из них, я предлагаю небольшое упражнение: составьте чек-лист. Возьмите лист бумаги, выберите привычку и посмотрите, удовлетворяет ли она критериям конкретности: определенность, законченность, неделимость. Если нет, то лучше выбрать другую. Затем запишите ответ на вопрос: как Вы будете контролировать регулярность? На этом, пожалуй, все. Если Вы будете работать над привычкой, автоматичность должна прийти сама через определенное время. Но об этом – в следующей статье.


Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку?

Начнем с более простого. Время.

Почти каждый из тех, кто когда-либо интересовался тем, как приобрести полезную привычку или избавиться от вредной, читал, что для этого необходим 21 день. Это среднестатистическое значение, подтвержденное различными исследованиями, проводимыми, в основном, в США, и характеризует оно срок, за который в головном мозге формируется устойчивая схема реализации привычки. Однако это число является усредненным и не универсально. Для разных людей сроки формирования привычки могут находиться в пределах от 17 до 25 дней, а иногда и больше.

Например, для меня это время составляет порядка одного месяца. Мое консервативное сознание очень тяжело привыкает к новому. Зато, когда привычка уже выработана, избавиться от нее практически невозможно.

Но это еще не конец. Как мы уже говорили в одной из предыдущих статей, если привычка не стала автоматическим действием, рано радоваться. Необходимо продолжать над ней работать и дальше.

Можно ли прерываться?

Ответ на этот вопрос прост и однозначен: нет. Это крайне нежелательно!

Для формирования привычки необходимо собрать свою волю в кулак. Никто не может Вам обещать, что будет легко. Но если Вы приняли решение, следуйте ему неукоснительно. Каждая поблажка, которую Вы себе дадите, увеличит срок формирования привычки и снизит вероятность успеха.



Основные этапы формирования привычки.

  1. Отрицание
  2. Гнев
  3. Торг
  4. Депрессия
  5. Принятие

Ладно, ладно, не спешите паниковать, это была шутка. Шутка!

А если серьезно, то мой личный опыт, а также опыт моих коллег и знакомых показал, что никаких ярких этапов в формировании привычки выделить нельзя. Либо привычка сформирована, либо нет, между этими позициями находится та работа над собой, которую необходимо проделать. Это как с телефонным звонком: либо Вы звоните, либо нет. Вы же не планируете «решить сделать звонок», «набрать первую цифру» и так далее… Так и формирование привычки процесс линейный.


Вырабатываем новую привычку

Упражнение. В качестве подготовки возьмите календарь, обязательно бумажный. Если такого нет, то найдите его в интернете и распечатайте. Теперь само упражнение – Вам необходимо отмечать каждый день, когда Вы выполняли свою новую привычку. Можете обводить или зачеркивать дату. Превратите это в ритуал. Чем длиннее непрерывная цепочка выполнения действий, тем ближе Вы к формированию устойчивой привычки.

 



И ЕЩЕ …

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Обманите свой мозг

Наш мозг ленив и очень изобретателен в поиске причин, чтобы ничего не делать.

Например для меня было очень сложно заставить себя принимать контрастный душ. Всегда находилась масса причин и неотложных дел перед этой не очень приятной процедурой. Решил проблему так. Придя с работы, принимал душ и в конце переключал воду на холодную. Попутно, т. е. включил новую привычку в стандартные ежедневные действия. Теперь это стало нормой и без холодного душа водные процедуры не представляю.


Обладая знаниями и пониманием того, как формируется привычка, намного проще приступить к изменению жизненного уклада. Конечно, выход на новый уровень саморазвития всегда сопровождается трудностями, совсем легко все не получится. Но одно дело беспомощно барахтаться в темных водах экспериментов, и совсем другое – сознательно и продуманно идти шаг за шагом к обновленному «Я».

 


Были использованы материалы из >>>

mentalklinik.ru

Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов


По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.


В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.

1. Начните с очень маленькой привычки


Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».


Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.


Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.


Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно


Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.


Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.

3. Разложите объем работы на части


Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?


Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее

Лучший способ повысить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете.

Келли Мак Гонигал (Kelly McGonigal)


Как привить себе хорошие привычки? Даже самые активные и целеустремленные люди могут сделать ошибку и сойти с дороги. Разница в том, что целеустремленный человек вернется к тренировкам как можно скорее.


Исследования показали, что несколько разовых пропусков занятий не влияют на результат в долгосрочной перспективе, поэтому не стоит упрямо придерживаться принципа «все или ничего».


Конечно, вы не должны постоянно думать о перспективе провала, но стоит предусмотреть его и спланировать действия на этот случай. Составьте список вещей и ежедневных дел, которые могут помешать вашим занятиям, и подумайте, как всего этого избежать.


От вас не требуется совершенства: просто будьте последовательны и ответственны.

5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать


Пожалуй, одно из самых важных качеств при формировании привычки — терпение. Вы можете пройти огромный путь, если будете последовательны и терпеливы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то добавляйте вес медленнее, чем хочется.


Если вы планируете повысить количество ежедневных продаж, то начать стоит с меньших показателей, чем вам кажется нужным. Терпение — залог всего, оно поможет выдержать невероятные вещи.


Вы должны чувствовать себя легко при выработке привычки, особенно в самом начале процесса. Если вы будете терпеливы, последовательны, и не остановитесь в течение долгого времени, то далеко пойдете и получите весомые результаты.


Теперь вы знаете, как сформировать полезные привычки.


Высоких вам конверсий!

По материалам jamesclear.com 

25-07-2014

lpgenerator.ru

Как развить привычку | Блог 4brain

Сначала ты формируешь привычку,
потом она формирует тебя.

Мы неоднократно писали о том, как можно избавиться от вредных и непродуктивных привычек.  Но привычки, как известно, бывают не только плохими, но и хорошими. И порой выработать хорошую привычку бывает так же сложно, как и побороть плохую. Иначе все уже давно бы бегали, не ели фаст фуд, читали по книге в неделю и многое другое. Процесс закрепления в данном отношении хоть и носит обратный характер, но также подразумевает комплекс действий, который, при запасе силы воли и самодисциплине, способен приблизить вас к развитию полезной привычки. А, значит, сделать немного другим человеком.

Вам, наверное, доводилось слышать выражение: «Привычка – вторая натура». Большая часть жизни – это привычные действия и ситуации, поведение в которых предопределено годами одинаковых реакций. Всё, что выбивается из этого – доставляет дискомфорт, поскольку связано с трудностями адаптации. Поэтому начинать стоит с понимания того, что легко быть не может по определению. Это борьба с самим собой, противником равным. Но на стороне вас «нового» – желание, энтузиазм и памятка о некоторых вещах, позволяющих сделать процесс немного проще. Приступаем.

1

Срок давности

Сколько времени понадобится, чтобы новая привычка прижилась? В своём выступлении на конференции TED Мэтт Каттс говорил, что достаточно 30 дней. Сегодня эта концепция приобрела значительную популярность – такую популярность, что её решили опровергнуть. Ф. Лэлли, К. ван Яарсвельд, Г. Потс и Дж. Уорлд из Университетского колледжа Лондона, провели эксперимент, целью которого было выяснить, сколько времени нужно человеку для того, чтобы укрепить привычку. Результаты продемонстрировали разброс от 18 до 245 дней, средний показатель – 66 дней. Но привычек было три: 15-минутная пробежка, сок вместо газировки и употребление в пищу фруктов. К тому же, единственным инструментом оценки служили ощущения 96 добровольцев, так что насколько этот результат репрезентативен – судить сложно. Поэтому мы продолжаем настаивать на том, что следуя привычке 30 дней, даже с поправкой на то, что она не способна выработаться за это время, вы всё равно извлечёте для себя пользу и поймёте насколько ваша жизнь с ней лучше или наоборот осознаете, что прекрасно можете обходиться и без неё.

2

Следование курсу

Если менее романтично – упорство и  тяжёлый труд. Выходить на пробежку на протяжении месяца лишь тогда, когда есть желание, надеясь, что постепенно привычка выработается сама по себе – глупо. Частота на этапе развития должна быть такой же, какой вы хотите её видеть в будущем постоянно. А вот интенсивность следует наращивать постепенно (об этом дальше). Другими словами, если вы хотите бегать 5 раз в неделю, то бегать нужно именно 5 раз в неделю. По 10-15 минут, но 5 раз. Здесь речь идёт не о нагрузке, а о том, что привычка – это рутина. И если вы привыкнете бегать 3 раза, перестроите соответствующим образом свой режим и график, то начать делать это 5 раз будет означать выработку новой привычки. Она дастся легче в том плане, что у вас уже будет подготовка, но закрепление займёт больше времени, чем, если начать работать над её формированием в желаемом виде изначально. Так что следовать намеченному курсу нужно неуклонно. Никаких «может лучше завтра», «сегодня нет сил» и т.д.

3

Об интенсивности

С частотой разобрались, переходим к интенсивности нагрузок. Здесь главное правило – не кидаться с головой в пучину желаемых перемен. Чтобы лучше понять почему, представьте себе следующую простую ситуацию. Вы решили, что ложиться спать в 2 часа ночи плохо. Что произойдёт, если в первую же ночь после принятия этого решения вы ляжете в 10 вечера? Скорее всего, поёрзаете пару часов, размышляя обо всём на свете, и лишь ближе к привычному времени уснёте. Затея провалится, а с ней может улетучиться и вера в свою способность что-то изменить. Эксперт в области личностного роста Стив Павлина уверен, что менять свои привычки нужно постепенно, увеличивая нагрузку дозированно, для того, чтобы организм и привычные колеи мышления не испытывали большого давления. Поэтому правильным вариантом будет неделю ложиться в 1.30, следующую неделю в час и так далее.

4

О пользе постепенности

Получив первые ощутимые результаты, ваша мотивация и желание меняться лишь окрепнут. И это хорошо. Но есть и обратная сторона. Будучи окрылённым результатом, можно легко начать требовать от себя большего, чем вы пока способны. Укреплять полезные привычки глобально, как и развивать одну, следует постепенно. Не стоит хвататься сгоряча сразу и за всё. Стремление похвально, но лучше его направить в одно русло, чем разделить силы и не добиться желаемого ни в одной из областей. Бег по утрам, тренажёрный зал вечером, командный вид спорта в качестве хобби – такой режим для обычного человека в начале пути губителен. А вот чтение и занятия спортом прекрасно гармонируют. Другими словами, развивать несколько полезных привычек за один раз можно, но выбирать их следует из разных областей и при этом реально оценивать своё время.

5

За компанию

Очень хорошо, если у вас из числа родных и близких найдётся человек, который разделит ношу с вами. Не обязательно будет делать то же самое, а просто выслушает, поддержит и похвалит. Это очень важно в плане мотивации. Но даже если такого человека нет, у вас наверняка есть Интернет. С его помощью можно найти тематические ресурсы, форумы, или же завести собственный блог и делиться «накипевшим» с миром. Вы в своих стремлениях точно не одиноки, так что единомышленники обязательно найдутся.

6

Триггеры

В психологии «триггером» называют предварительный ритуал. О том, что нужно собирать сумку на тренировку заранее, как о психологической уловке, вы, наверное, слышали. Но работают и другие хитрости, которые зачастую даже не назовёшь серьёзными, если не наоборот. Например, было установлено, что щелчки пальцами, перед тем как приступить к чему-то связанному с привычкой (например, перед тем как начать завязывать шнурки кроссовок и отправляться на пробежку), помогают закрепить привычку.

7

Напоминания

Попросите кого-то из родных каждый день спрашивать, как у вас идут дела с формированием новой привычки. Расклейте по всему дому стикеры с напоминанием о данном себе обещании, поставьте на телефоне будильник или используйте специальные программы. Все эти раздражающие факторы будут вам ещё и немым укором, причина которого – эффект Зейгарник.

8

Положительная связь

Чтобы не воспринимать новую привычку как насилие над собой, нужно создать положительную связь. Другими словами, привычка должна у вас ассоциироваться с чем-то приятным. Отлично в данном отношении, особенно на первых порах, работает система наград. Допустим, вы решили начать бегать, но даётся это с большим трудом. Стимулируйте себя – после пробежки съешьте пару любимых шоколадных конфет, посмотрите серию любимого сериала – одним словом, наградите себя.

9

Замещение

Отлично работает замещение плохих привычек хорошими. Например, просмотр телевизора – чтением книг, курение – занятиями спортом. Так меньше ощущается горечь от утери старой привычки, а новая якобы занимает её место, мотивируя осознанием своего превосходства.

10

Никаких сомнений

Каждый раз, когда внутренний голос подсказывает пропустить тренировку или съесть чизбургер, запишите доводы на листе бумаги. А через несколько минут прочитайте и проанализируйте свои аргументы. Вы будете удивлены тому, насколько они могут быть смешными.

Отзывы и комментарии

Присоединяйтесь к обсуждению темы статьи – давайте свою оценку материала, предлагайте другие известные и проверенные вами методы закрепления привычек.

4brain.ru

Как выработать новую привычку — ИСКУССТВО ПОЗИТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ

Продолжая тему вдохновения себя на изменения, сегодня я хочу рассказать, как можно привить себе новые привычки без силы воли и насилия над собственной природой. Такой подход я постоянно использую на себе и рассказываю знакомым.

1. Прежде всего, надо определиться с тем, зачем вам новая привычка, как она повлияет на вашу жизнь и как в неё впишется. Сильное намерение даёт силы для воплощения этой идеи.

Я хочу вставать рано, чтобы продуктивнее использовать своё время: работать, пока голова свежая и никто не отвлекает. Это позволит мне лучшим образом реализовать своё предназначение.

Естественно, вам нужно найти свою причину, которая будет зажигать искры в ваших глазах и включать пружину в том месте, где она у вас установлена. И в данном примере — заставлять вскакивать с кровати.

Если я буду вставать рано, я сделаю всю работу к обеду и займусь своим рукоделием.

Привычка не должна быть ценностью сама по себе, горой, на которую вы собираетесь войти. Это то, что нужно сделать попутно по направлению к вашей цели.

2. Определить, какие обстоятельства не дадут вам «соскочить». Для того, чтобы добиться успеха, достаточно всего лишь не дать себе возможности провалиться.

Для начала понять, что вам будет мешать воплотить задуманное, и, по возможности, убрать соблазны.

Велика вероятность, что убедите себя поспать еще? Назначьте на утро важную встречу. Попросите мужа или ребёнка вас поднять. В конце концов, попросите подругу-раннюю пташку звонить вам первые дни.

Лучше, конечно, решить проблему в корне. Просто лечь раньше. Тогда утром проснёшься уже не по необходимости, а потому что выспался (если конечно нет хронического недосыпа).

3. Продумать, как вы можете сделать выполнение привычки легче и приятнее.

Начать летом, когда рано светает.

Поставить напоминание лечь пораньше — универсальное средство и доступно каждому владельцу мобильного телефона (даже не слишком умного).

Лёгкий ужин, вечерний отказ от чая, кофе позволят быстрее заснуть.

Умный будильник разбудит в правильной фазе.

4. Решить, как вы будете вести наблюдение.

Знаю, что у некоторых необходимость документирования личной жизни вызывает отвращение. Слишком сильны ассоциации с рабочей (часто субъективно бессмысленной) обязаловкой.

Большинству привычнее опираться на внутренние ощущения. Но, к сожалению, эти ощущения часто очень далеки от реальности. А если у нас нет четкой картины того, что происходит на самом деле, то и повлиять на результаты очень сложно.

Так что, если мы хотим для себя, любимого, других жизненных результатов, то нам обязательно нужно четко фиксировать наличие прогресса, а так же факторов, способствующих или препятствующих нашему продвижению к задуманному.

Проще всего отслеживать свои успехи на мобильном приложении, коих сейчас море на разный вкус. Можно вести табличку в Excel или даже в обычной тетрадке. Главное, чтобы было видно, когда вы выполнили задуманное, а когда нет.

Для продвинутых полезно вести дневник. Так проще заметить (и значит, использовать целенаправленно), что именно помогает выработке привычки, а что — тормозит. И повлиять на сопутствующие факторы.

Если пользоваться дополнительными инструментами совсем уж лень, придётся завести привычку хотя бы вспоминать вечером область своих изменений, анализировать ситуацию и корректировать действия на следующий день.

Лично мне кажется, что для начала это не очень просто. Лучше уже завести календарик и положить с карандашиком на прикроватную тумбочку — по крайней мере статистику соберёте. Это может стать хорошим способом разозлиться и предпринять что-нибудь посерьёзнее 🙂

5. Начать сразу.

Как ни крути, процесс изменений займёт какое-то время. Даже если всё получится сразу, что маловероятно. Силы вам ещё пригодятся. А сейчас используйте энергию своего намерения, пока оно не остыло.

Как минимум, проведите все подготовительные работы, чтобы завтра уже не было ни одной «отмазки».

Ключевые ошибки при внедрении новых привычек

1. Всё и сразу. Высокая требовательность к собственным результатам.

Когда мы накопили энергии, чтобы начать новую жизнь, нам так радостно (что мы наконец это делаем), что хочется заметных изменений по всем фронтам. Если поддаться эмоциональному порыву и взять на себя слишком много, велика вероятность  «сдуться» на ближайшем повороте.

Это касается не только количества одновременно внедряемых привычек, но и высоких требований к качеству исполнения.

Для начала достаточно одной новой привычки, а последующие при желании можно подключать тогда, когда уже немного втянетесь. Впрочем, здесь всё достаточно индивидуально. Кому-то три будет многовато, а другой возьмётся за 12, и внедрит из них 4.

Самое главное — не надорваться. Чтобы новая жизнь и новая привычка не стали вызывать тошноту при мысли о них. Поэтому постепенно. Осваиваем искусство маленьких шагов.

И не стоит ждать от себя мгновенных изменений. Сначала нужно делать как-нибудь, как получается. Потом регулярно. Потом уже стараться делать качественно, точно и быстро.

2. Переживания по поводу того, что вы не сделали.

Школьное оценивание оставляет у многих беспокойство на тему, как наши действия будут восприняты другими. Мы так боимся ошибиться, что привыкаем сами ставить себе оценки и переживать по поводу того, что они не так высоки, как нам хотелось бы.

Но территория освоения нового — это всегда территория ошибок. Посмотрите на малышей — они ведь не переживают, что падают или неверно выговаривают слова.

Для того, чтобы качественно освоить новый навык, новое действие, нужен определённый «налёт» часов. Позвольте себе быть несовершенным. Никаких оценок.

Вру! Позитивные можно. Если не получилось, вы никак себя не оцениваете (разве что думаете, как повлиять на ситуацию), а если сделали — радуетесь.

Так вы связываете в своей голове новую привычку с положительными эмоциями.

Знаю, что часто рекомендуется себя награждать. Мне этот подход не кажется очень хорошим, так как может получиться, что радовать будет не новое действие, а награда. В нашем случае именно наше новое действие и является наградой само по себе.

Таким образом, сделали — радуетесь. Не сделали — просто начинаете снова. Если месяц ничего не делаете — пересмотреть, по какой причине, что мешает, как от нее избавиться.

Если логически убедить себя в таком подходе к оценке не удаётся, подумайте о том, чтобы научиться управлять эмоциями — навык полезный.

Сколько времени нужно вырабатывать привычку?

Чаще всего говорят, что достаточно 21-30-42 дней. Мне кажется, это абсолютно не важно. Внедрение новой привычки значит, что она станет естественной частью вашей обычной жизни. И, значит, когда это произойдёт, вы не будете проверять, ну что, прошёл уже один день или нет.

А с учётом того, что скорее всего сразу перестроиться не получится, думать о сроках не стоит. Попробуйте для начала разок, потом продержитесь три дня, потом неделю. Сделайте так, чтобы цепочку свершений стало бы обидно прерывать минутной ленью.

А если не получится, просто начинайте снова. И у вас всё получится! Я знаю! Я проверяла!

korotaeva.com

Как выработать полезную привычку – Конструктор Успеха

Никогда нельзя недооценивать силу привычек. Они сильно влияют на человеческую судьбу, ведь считаются определяющим фактором возможностей. Небольшая часть реакций, которые возникают под воздействием внутренних или внешних раздражителей, находится под контролем. Остальные же реакции контролируются рефлексами и привычками. Не стоит думать, что человек не может повлиять на них. Наоборот, привычки могут быть сознательно изменены при желании.

Приобретение новой, как и избавление от вредной привычки – задача не из легких. Требуется довольно продолжительное время на ее внедрение. Этот процесс можно даже назвать искусством. Нужны месяцы, чтобы обзавестись привычкой. Но если вы будете следовать определенным правилам, то вы сможете выработать полезную привычку.

Этапы формирования привычки

    1. Начинать нужно только с одной привычки. Если вы возьметесь за несколько сразу – ничего не выйдет. Например, начните бегать по утрам. На протяжении одной-двух недель старайтесь закрепить эту привычку – спустя некоторое время она будет даваться вам легко. Затем можно приступать к следующей. Например, просыпаться пораньше. Если предыдущая привычка не закрепилась, то не нужно браться за следующую.
    2. Выработка привычки требует мотивации. Задайте себе вопрос, зачем вам это нужно? Поменяется ли ваша жизнь, если вы закрепите определенную привычку? Ответьте на эти вопросы честно, если необходимо, то запишите ваши идеи.
    3. План внедрения необходимо разделить на небольшие части и выполнять их постепенно. Так будет проще добиться результатов. Более того, вы сможете видеть и контролировать свои успехи. План должен быть максимально конкретным. Например, если вы решили вставать раньше, то нужно вечером ложиться раньше. Составьте расписание на утро, чтобы успеть сделать больше.
    4. Не стоит себя перегружать. Если вы начали делать упражнения, то задайте себе наиболее комфортную нагрузку, а потом постепенно увеличивайте количество и сложность упражнений. Начав сразу с большой нагрузки, вы не только не сможете выработать хорошую привычку, но и быстро потеряете интерес к зарядке. Для некоторых будет тяжело тренироваться на протяжении даже 5 минут в день. Но через какое-то время привычка начнет постепенно укореняться. И можно будет увеличивать время упражнений.
    5. Необходимо помнить, что главный ключ к получению хорошей привычки – это регулярность выполнения действий. Не стоит придумывать отговорки, откладывать задуманное. Так вы никогда не достигните успеха.
    6. Можно составить расписание на выработку хороших привычек. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите дни или месяцы на выполнение. Когда одна привычка будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.
    7. Пропуск одного дня – это не смертельно. Пропуск двух дней – серьезно, но тоже не страшно. А вот если вы пропустите три дня, отведенных для закрепления привычки, то всю работу придется проделывать сначала. Помните об этом. Не стоит себя корить, просто начните заново, ведь каждый имеет право ошибаться. Главное – это не опускать руки. Двигайтесь дальше, тогда вы сможете прийти к заветной цели.
    8. Даже самые маленькие уступки – это существенный удар по вашей кропотливой работе. Если вы решили бросить курить, то одна сигарета может привести к тому, что вы снова сорветесь и закурите. Если вы выбрали правильное питание, то небольшая баночка кока-колы может разрушить все ваши предыдущие достижения. Нельзя потакать маленьким слабостям, иначе вы никогда не сможете закрепить полезную привычку.
    9. Однако не стоит загонять себя и превращать жизнь в слепое следование плану. В любой выработке полезных привычек должно быть что-то позитивное. Делайте себе небольшие подарки, которые связаны с привычкой. Если вы решили бегать по утрам, то отличным вознаграждением станут новые кроссовки. Если вы выбрали писательское или журналистское ремесло, то купите себе красивую ручку. Эти мелочи должны радовать вас, мотивировать к дальнейшей работе.
    10. Отмечайте свои ежедневные успехи. Записывайте, сколько времени вы сегодня уделили выработке привычки. Если возможно, то записывайте и количество упражнений. Например, сколько отжиманий или приседаний вы выполнили за день.
    11. Как уже было сказано, пропуск одного дня – это не преступление. При кропотливой работе всю неделю можно устроить себе один выходной. Главное, чтобы отдых не мешал дальнейшей работе над привычкой. Если вы всю неделю питались правильно, то не стоит в выходные пускаться во все тяжкие. Но отдыхать все равно нужно. Погуляйте с друзьями, хорошо выспитесь, съездите на природу. Это даст вам силы для дальнейшей деятельности.
    12. Для достижения успеха нужно получать удовольствие от вашей работы. Выработка привычки – это не каторга, которая требуется для лучшей жизни. Она уже является лучшей жизнью. Поэтому вы должны получать только положительные эмоции. Не стоит останавливаться на привычке, если она доставляет вам неудобства, если вы тяжело переносите ее выработку. Здоровая пища тоже может быть вкусной, если вы придаете значение ее вкусу. Яблоко может приносить удовольствие. Физические упражнения – это работа над своим телом. Почувствуйте, как оно наполняется здоровьем, как растут мышцы. Наслаждение привычкой – это бесценная награда. Вашей целью должен стать сам путь, как выработать привычку, а не конечный результат.

    И в завершении стоит отметить, сколько времени вам потребуется для закрепления новой привычки. Здесь ученые не могут дать точного ответа, некоторые утверждают, что нужен 21 день, другие говорят, что 40 дней. Эта цифра является индивидуальной для каждого. Почувствуйте, что говорит ваш организм. Если определенное действие выполняется автоматически, то привычка уже сформирована. И количество дней уже не имеет значения. Главное – это не останавливаться, пока привычка не станет действительно привычной для вас.

constructorus.ru

Как выработать новую привычку

Дата публикации . Опубликовано в Жизнь

Вы хотите привить себе новую привычку, но не знаете, как это практически сделать? Тогда эта статья поможет вас справиться с этой задачей на начальных этапах. Для начала, вам нужно уяснить себе, для чего мне нужна именно эта привычка? Готов ли я упорно идти до конца? Это займет немало времени и усилий с вашей стороны, прежде чем новая привычка приживется у вас.

Для того чтобы, выработать новую привычку необходимо минимум 21 день регулярно выполнять то, что вы ходите сделать своей привычкой. Например, вставать раньше обычного или бегать по утрам.

Здесь есть несколько основных этапов формирования привычки

Если следовать этим советам, вы быстро выработаете необходимую вам привычку. 

Для начала, вы должны принять четкое решение сформировать ее у себя. 

Дальше, сделать то, что вы ходите взять за привычку. Если удалось одни раз, значит, и второй раз сможете. Здесь важно проявить свою силу воли и продолжать в течение 21 дня, ежедневно, без пропусков. Сначала у вас будет некоторое сопротивление, так как это что-то новое для вас. Но со временем вы войдете в режим, и это войдет в привычку.

В период формирования исключите перерывы и выходные. Например, вы решили вставать на час раньше утром. Обычно, на выходных вы спите дольше, но во время выработки привычки вы должны встать как и в будни, на час раньше. Никаких выходных, так как этим вы ослабите свою силу воли. И в понедельник тяжело будет подняться раньше.

Если вы продержались 21 день, ваша привычка выработана, но она еще не доведена до автоматизма. Для полного усвоения в повседневной жизни вам понадобиться еще 19 дней, то есть всего 40 дней. После этого периода, можете расслабиться. Вы будете с легкостью, без усилий,  выполнять то, что вошло в привычку.

Но везде есть подводные камни, которые в эти 40 дней вам обязательно повстречаются.

Что же может сбить вас с пути формирования привычки?

Это нерегулярность выполнения. Только четко выполняя определенной действие каждый день, вы сможете сформировать желаемую привычку. Если регулярно соблюдать режим, вы сможете добиться желаемых результатов. Регулярность – очень важный критерий. Например, каждый день вы бегали по утрам, а на выходных выспались и пропустили. В таком случае, вам снова придется прилагать новые усилия, чтобы наладить регулярность. Вы сведёте все затраченные усилия к нулю, возвращаясь к начальным этапам.

Недостаточно прилагали усилий. Если хотите чего-то достичь, получить, вам нужно будет потрудиться над этим, прилагая усилия. Только так вы получите результат. Если вы уже приняли решение сформировать новую привычку, поработайте над этим. Наконец, соберите всю силу воли и продолжайте выполнять свои дела. Если поразмыслить, то не так и сложно сделать что-то один раз в день, выделив для этого время. Здесь нужна самодисциплина

Что вам поможет в процессе выработки новой привычки. Вот несколько советов:

Составьте план или расписание дня. Это облегчит вам задачу, если всё будет чётко прописано по пунктам. Единственное, что вам остаётся, это заглядывать в ваше расписание и следовать ему. План следует составить более конкретный, желательно по часам  разбить задания и дела.

Можно для удобства ввести сразу несколько привычек. Допустим, утренняя зарядка и холодный душ после нее. Привычки со временем переплетутся между собой так тесно, что делая одно дело, вы будете выполнять и другую привычку автоматически.

Процесс формирования привычки можно превратить в увлекательное соревнование с самим собой. Попробовать себя на стойкость и проверить свою силу воли. Доказать себе, что ты способен работать над собой, своими привычками. Ведь, когда прививаешь  хорошую привычку, вам будет легко справиться с вредными. И наконец, в процессе выработки новой привычки вы также формируете такие качества как дисциплина, упорство, умение добиваться поставленных задач и сможете укрепить силу воли.

Прививать и формировать новые привычки нелегко, но нужно, если вы хотите развиваться и самосовершенствоваться. 

Вика, www.vitamarg.com

www.vitamarg.com

Как выработать полезную привычку

Есть мудрое высказывание – “Посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу!”. Всё верно, одна негативная привычка может полностью разрушить судьбу, даже очень талантливого и умного человека. И наоборот, одна полезная привычка способна кардинально улучшить жизнь человека, качественно изменив его судьбу. Очевидно, что привычка – это сильная штука и она очень сильно влияет на характер человека, его состояние и судьбу человека в целом. Подробнее читайте – “Что такое Привычка Человека”.

Безусловно, нужно знать, какие вредные привычки будут разрушать человека и его жизнь, и уметь их искоренять. А так же, не менее важно изучать и формировать привычки, которые могут возродить и укрепить человека, делая его в итоге успешнее и счастливее. Но об этом подробнее читайте в соответствующих статьях.

А в данной статье мы рассмотрим алгоритм и все основные принципы, как можно выработать в себе полезную позитивную привычку. Но для начала давайте проанализируем, какие совершаются ошибки большинством людей, которые пытаются формировать в себе полезные привычки. А так же, что не учитывают большинство тренеров, коучей и авторов в своих методиках и рекомендациях по формированию привычек.

Основные ошибки формирования привычек!

Почему у большинства людей не получается вырабатывать полезные привычки? Почему старые негативные привычки берут верх над новыми? Почему одной силы воли и тренировки в этом вопросе не достаточно? И что многими не учитывается вообще?

1. Не понимание, что такое привычка! Большинство людей полагают, что привычка это просто некий выработанный навык или потребность, не понимая, что любой навык – это прежде всего информация, программа сознания, которая была человеком принята и реализована, а на уровне подсознания превращена в привычку, потребность и даже в зависимость. И если эта информационная программа привычки (убеждение) сильно защищена подсознанием человека, то изменить её будет крайне сложно, особенно когда привычка превратилась в зависимость, то есть человек без неё уже не может (подкреплена желаниями).

Поэтому важно не просто сломить один навык и натренировать другой, а необходимо суметь убрать негативную привычку на информационном уровне, в подсознании человека и записать туда необходимую правильную информацию, которая будет основой для новой позитивной привычки.

2. Чисто волевой подход без снятия подсознательного сопротивления! Чаще всего не сработает, потому что в сознании и подсознании человека есть своя защита. Как правило, каждая привычка, потребность, зависимость перенятая от родителей или сформированная самостоятельно – основательно обоснованы и оправданы. То есть, всегда есть внутренние убеждения, подсознательная мотивация, почему та или иная привычка имеет право на существование. И для того, чтобы убрать саму привычку, вначале необходимо устранить обоснование и соответствующие оправдания (её защиту). А это работа с программами сознания. Это и означает убрать подсознательное сопротивление.

3. Выработка привычки без формирования мощной мотивации! Это всё равно что насильно, без разъяснения, попытаться навязать религию на той или иной территории.  Сопротивление будет неимоверным. Чтобы люди что-то приняли – их нужно в этом убедить, смотивировать, они должны понять почему то, что вы им предлагаете будет для них выгодно, что они получат, в чём выиграют. То же с сознанием и подсознанием человека. Например, если вы хотите начать бегать по утрам, выше подсознание должно ясно понимать все выгоды этого начинания.

4. Не устранение противодействующий привычек, слабостей, желаний, недостатков! Это отдельный серьёзный вопрос, который может стать проблемой. Представьте, что вы чего-то действительно очень хотите, например похудеть, быстро стройным и спортивным человеком. Вы формируете привычку бегать каждое утро и вам это нравиться, действительно нравиться. Но у вас есть сильные противодействующие привычки и желания – долго спать утром, и вы это очень любите, и много есть на ночь, поэтому утром вы чувствуете тяжесть во всём теле. Вроде бы для вас нет проблем бегать утром, но вот негативные привычки долго спать и много есть явно будут для вас препятствием. Поэтому мало уметь сформировать позитивную привычку, необходимо также определить и убрать противодействующие привычки или желания, которые, если они есть, всегда будут воздавать конфликт в самом человеке (внутреннюю борьбу и разрушение). Но об этом мы поговорим в отдельной статье.

Как выработать полезную привычку? Полный алгоритм

Всю работу над собой по выработке полезной привычки можно разбить на 2 части: 1. Духовная работа над собой – изменение программ своего сознания и подсознания. 2. Тренировка для формирования самой привычки (методика, множественные повторения определённых действий, подключение волевых усилий, т.д.).

Весь алгоритм будет состоять из нескольких пунктов, включающих в себя важные правила и методики. И если вы хотите добиться хорошего результата – выполняйте рекомендации обязательно письменно, прорабатывайте всё по пунктам и максимально подробно.

Напомню, что наша Цель – сформировать в себе полезную Привычку!

Шаг 1. Убрать внутренние противоречия – найти и освободиться от подсознательного противодействия негативных привычек, желаний, зависимостей.

Конечно, в идеале, необходимо обозначить и убрать все источники негатива в себе, все вредные привычки, слабости, недостатки: лень, всевозможные пристрастия и зависимости. Этому посвящены соответствующие статьи на нашем сайте.

1. Выпишите всё, что может вам помешать в выработке необходимой вам полезной привычки. И решите для себя, как вы будете работать с получившимся списком.

2. Выпишите негативную мотивацию которая блокирует будущую позитивную привычку, отвечая на вопрос “Почему мне не хочется…?” (бегать по утрам, закаляться, т.д.). Ответы могут быть примерно такими: “в постели утром приятнее, чем на улице”, “это не так уж и важно для меня”, и т.п.

3. Развенчайте каждый такой ответ – найдите ем сильную позитивную замену, например: “в постели сильнее и здоровее не станешь, а с наслаждением во время бега ничего не сравниться” или “я всегда себя на много лучше чувствую если всё-таки побегаю, а когда валяюсь до последнего такой удовлетворённости и энергии нет никогда…”, “прилив энергии и рост работоспособности для меня на много важней, чем поваляться на пол часа больше”.

На каждую ленивую отговорку – нужно найти 1-2 сильных ответа, которые будут давать вам моральную и мотивационную опору.

Это задание следует сделать в самом начале, а потом повторять уже в процессе формирования привычки, в периоды, когда мотивация ослабевает, а внутреннее сопротивление возрастает.

Шаг 2. Сделать союзниками новой привычки всё ваше создание и подсознание (создание полноценной мотивации). Всё ваше сознание – это целая система ценностей, целей, стремлений, убеждений, желаний, привычек, т.д. И очень важно, чтобы все эти жители вашего внутреннего мира понимали важность новой привычки и осознавали в чём состоит их выгода. Создайте полноценную мотивацию.

1. Напишите минимум 20-30 пунктов – как новая привычка позитивно повлияет именно на вас: на характер, на качества, на самочувствие, т.д.

2. Найдите минимум 20 сильных ответов, как при этом в лучшую сторону измениться ваша жизнь (судьба в целом).

3. Необходимо увидеть позитивное влияние новой привычку на все ваши цели и записать это с образами и ощущениями. Какое влияние формируемая привычка окажет на вашу работу, карьеру, бизнес, на ваши взаимоотношения, увлечения, общее развитие, на здоровье и отдых. На всё.

Выполняйте данные три пункта рекомендаций не в один день, а разбейте на 3 дня (каждый день по пункту). Описывайте всё максимально подробно, с красками. Данное упражнение нельзя делать на скорую руку. В следующие 3 дня перечитывайте всё написанное и дополняйте этот список новыми мотивами.

Всего для выполнения этих заданий рекомендую выделить 1 неделю.

Шаг 3. Физические действия – многократное повторение, формирование самой привычки. Если вы качественно проработали первые два задания, то само формирование привычки будет происходить достаточно спокойно и даже с воодушевлением.

На этом этапе нужно сделать следующее:

1. Выделить время в течение суток для выработки привычки, для тренировки. И защитите это время, принципиально не давайте никому и ничему захватывать выделенное вами время или наезжать на него.

2. Браться формировать всего одну привычку за период времени. Не стоит пытаться изменить сразу всё или многое – снесёт.

3. Выделить достаточно времени. Как говорят специалисты, для выработки привычки необходим минимум 21 день. А многие привычки в полной мере будут сформированы лишь через 1 год.

4. Не совершайте над собой насилие, лучше остановитесь, возьмите ручку и бумагу, и снова найдите для себя значимую мотивацию. На одной силе воли далеко не уедешь.

5. Поощряйте себя за каждый результативный шаг. Делайте себе подарки, направляйте на себя любовь, говорите себе “Я молодец, так держать…”, др.

6. Если даёте себе поблажку или делаете отступление (отдых, т.д.) – делайте это не более, чем на один день, иначе придётся всё начинать заново (все предыдущие усилия пойдут коту под хвост).

7. Найдите рядом с собой тех людей, которые помогут вам в вашем начинании, будут вас подстёгивать, контролировать, и даже совершать необходимые действия вместе с вами. Вместе всегда легче и веселее преодолевать любые преграды, и вершины штурмовать любые.

8. Ведите дневник Успеха, в котором описывайте свои результаты и победы, а так же анализируйте свои промахи.

Но! Бывает так, что не смотря на все попытки, подсознание человека всё равно сильно бастует, сопротивляется, и новую привычку внедрить никак не получается. Это означает, что у человека есть скрытые подсознательные причины, которые невозможно понять и убрать без помощи хорошего специалиста, Духовного Целителя или Наставника.

Поэтому, если у вас есть такая проблема – напишите мне! Я смогу рекомендовать вам такого специалиста, который вам поможет убрать сопротивление и выработать желаемую привычку.

Успехов!

Так же читайте:

С уважением, Василий Василенко

www.psychology-faq.com