Как вернуться к жизни после депрессии – Читать онлайн «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» автора О’Коннор Ричард — RuLit

Как победить депрессию и вернуться к жизни

Многие люди подвержены основным симптомам депрессивного синдрома — плохое настроение и неспособность радоваться жизни сопровождаются заторможенным мышлением и замедленными движениями — и диагностируют себе депрессивный синдром. Чтобы победить депрессию и вернуться к жизни, надо ответить на несколько вопросов.

Как победить депрессию и вернуться к жизни

Содержание материала

Вопрос первый. Что такое депрессия?

По международной классификации болезней депрессивный синдром — это психическое расстройство с конкретной симптоматикой, определенными фазами развития и действующими методами лечения и профилактики. Кроме того, есть социальные группы, подверженные депрессии больше остальных. Депрессивный синдром чаще всего встречается:

1. У людей старше сорока лет. По данным статистических исследований каждый десятый человек, разменявший пятый десяток, в той или иной степени страдает от депрессии. Причем имеет значение и половая принадлежность. Около шестидесяти процентов больных — женщины.
2. У людей старше шестидесяти пяти лет. Среди людей пожилого возраста симптоматика, присущая депрессивному синдрому, встречается у каждого третьего.
3. У подростков. По разным данным депрессией страдают от 15 до 40 % подростков от 13 до 19 лет. Депрессивный синдром у подростков считают самым распространенным заболеванием.

Внимание! В запущенных случаях депрессия может привести к суициду.

Что такое депрессия

Существует мнение, что хроническое расстройство настроения — это современный недуг, которым не страдали раньше. На самом деле, симптомы депрессии и методы ее лечения описывались еще в Древней Греции знаменитым на весь мир целителем Гиппократом. Древнегреческий врач называл описываемую болезнь «меланхолия» и в качестве лечебных мероприятий рекомендовал прием настойки опиума, прочищение клизмами (он заметил, что крайние формы меланхолии сопровождались запорами), потребление критской минералки, теплые ванны и массаж.

Также Гиппократ обращал внимание на сезонность заболевания (в осеннее и зимнее время древние греки хандрили чаще) и на важность психологической поддержки больного со стороны близких. Кроме того, существуют письменные свидетельства того, что некоторым пациентам Гиппократа, страдающим меланхолией, улучшить настроение помогали бессонные ночи.

Определение депрессии

К основным симптомам депрессии относят:

1. Ангедонию. Ангедония заключается в неспособности получать удовольствие от жизни. Такая деятельность, приносящая здоровым людям положительные эмоции, к которой относят занятия спортом, прослушивание музыки, общение и сексуальная активность не приносят удовольствие человеку, у которого наблюдается ангедония. Из-за нарушений в выработке дофамина больной теряет мотивацию к любой деятельности. Кроме больных депрессией ангедония присуща пациентам с шизофренией, деперсонализацией и посттравматическими расстройствами.
2. Гипотимию. Гипотимия — это хронически пониженное настроение, наблюдаемое в течение двух недель и больше. При гипотимии уменьшается психическая и эмоциональная активность.
3. Двигательную и волевую заторможенность. Упадок физических сил при депрессивном синдроме наблюдается не менее четырех недель. Возникают значительные трудности с сосредоточенностью и принятием решений.
4. Снижение интеллектуального потенциала. Нарушения мыслительной активности сопровождаются ярко выраженными негативными суждениями и пессимистичной оценкой происходящего. Многие специалисты сходятся во мнении, что искаженное восприятие действительности формируется в детстве и активизируется при определенном жизненном событии. Страдающий депрессией, как правило, пессимистично оценивает свою личность, свое окружение и свое будущее. Для мышления характерна двуполярность (черное или белое) и селективность (для оценки происходящего отбираются только негативные факторы). Причем пониженный интеллектуальный потенциал связан не только с психическими особенностями больного, но и с нарушениями в биохимических процессах, происходящих в организме.

Важно! Характерный признак гипотимии в том, что больной рассматривает происходящие с ним изменения как часть своего характера.

Основные и дополнительные симптомы депрессии

Среди дополнительных проявлений депрессии выделяют:

1. Нарушение аппетита, которое может выражаться как в снижении аппетита, так и в склонности к перееданию.
2. Потерю сексуального влечения.
3. Снижение инстинкта самосохранения.
4. Заниженную самооценку.
5. Суицидальные мысли.
6. Потерю сна или его избыточная продолжительность.

Важно! Депрессивный синдром диагностируется при наличии на протяжении двух недель пяти и более из вышеобозначенных симптомов.

Когда возникает депрессия

Вопрос второй. Что провоцирует депрессию?

Лечение депрессивного синдрома включает в себя устранение причины патологии. Разделяют внутренние и внешние причины.

К внутренним причинам депрессии относят:

1. Изменения гормонального фона, которые могут быть вызваны нарушениями в работе щитовидной железы и другими эндокринными заболеваниями.
2. Изменения гормонального фона, вызванные приемом определенных лекарственных препаратов.
3. Нарушения мозгового кровообращения, инсульты, эпилептические припадки.
4. Нарушение обмена веществ, сахарный диабет.
5. Нарушения в работе вегето-сосудистой системы.
6. Причины психологического характера.

К внешним причинам депрессивного синдрома относят:

1. Неудовлетворенность профессиональной деятельностью.
2. Конфликты с окружением, ощущение одиночества.
3. Злоупотребление спиртосодержащими напитками или наркотическими веществами.

Причины депрессии

Табл.1 Триада основных факторов депрессии.

Биологические факторы	Психологические факторы	Социальные факторы
Заболевания, сопровождающиеся изменением гормонального фона организма	Заниженная самооценка	Финансовые проблемы, в том числе банкротство и безработица
Побочные эффекты медикаментозного лечения других заболеваний	Чувство вины	Развод, расставание с близкими людьми, смена места жительства
Генетическая предрасположенность	Выученная беспомощность	Смерть близких

После изучения основных характеристик депрессивного синдрома можно приступить к шагам по борьбе с заболеванием.

Внимание! Если вы сомневаетесь в собственных возможностях по борьбе с депрессивным синдромом, обратитесь за помощью к специалистам.

Шаг первый: принятие проблемы

В запущенных случаях депрессия приводит к изолированности от общества, десоциализации и даже самоубийству, поэтому после диагностирования депрессивного синдрома необходимо приступать к незамедлительному лечению.

Осознание проблемы — первый шаг на пути лечения депрессии. Приняв проблему, больной может начать поиски способов ее устранения.

Формы депрессии

Среди способов лечения депрессии выделяют:

1. Фармакотерапию.
2. Психотерапию.
3. Групповую терапию.
4. Самостоятельный выход из состояния депрессии.

Лечение с помощью медикаментов может быть назначено только специалистами. Как правило, к помощи медикаментов прибегают в тех случаях, когда депрессивный синдром вызван деструктивными биохимическими процессами. Причиной может быть, как изменение гормонального фона, сопровождающееся снижением выработки дофамина, серотонина и других нейромедиаторов, так и генетическая предрасположенность.

Известные люди которые страдали депрессией

Медикаментозное лечение включает назначение специалистами антидепрессантов. Когда среди симптомов больного встречаются хроническая слабость, вялость и пониженный тонус, то прибегают к помощи антидепрессантов со стимулирующим действием.

К стимулирующим антидепрессантам относится

Пароксетин. Пароксетин назначают при тяжелых депрессивных состояниях для снятия тревоги.

Препарат Пароксетин для лечения тяжелых форм депрессии

Если же депрессивный синдром сопровождается повышенной раздражительностью и волнением, то могут назначить седативные препараты.

Среди успокоительных популярностью пользуется Афобазол. Афобазол относится к группе транквилизаторов. Таблетки Афобазола снимают признаки эмоционального перенапряжения и страха.

Афобазол для снятия признаков эмоционального перенапряжения и страха

Большинство лекарственных препаратов имеют побочные эффекты, поэтому умеренно-выраженную депрессию лечат с помощью сбалансированной диеты, растительных средств, психологической терапии или самостоятельных активных действий.

Шаг второй: активные действия

Несколько советов по самостоятельному выходу из депрессии

1. В борьбе с депрессией поможет работа, от которой больной получает удовольствие.
2. Выйти из депрессии позволяет общение с людьми, которые стимулируют у больного положительные эмоции.
3. Умеренная физическая нагрузка стимулирует повышенную выработку серотонина и эндорфина — гормонов, которые снижают тревожность и повышают жизненный тонус.
4. Также позитивному настрою способствуют просмотр фильмов, чтение книг, прослушивание музыки и занятия творчеством.

Течение депрессии

Список из 10 художественных и научно-публицистических книг, которые помогают в борьбе с депрессией

1. Аркадий и Борис Стругацкие: «Понедельник начинается в субботу». В бестселлере советских писателей рассказывается история молодого ученого, который во время путешествия на арендованной машине по Центральной полосе России оказывается в странном провинциальном городе, где происходят удивительные события, необъяснимые с научной точки зрения.

   Книга Аркадия и Бориса Стругацких «Понедельник начинается в субботу»

2. Джером Клапка Джером: «Трое в лодке, не считая собаки». Это повесть британского писателя-юмориста о путешествии на лодке по английской реке Темзе. В ходе путешествия три джентльмена попадают в интересные и комичные ситуации, из которых пытаются выйти, сохранив чувство собственного достоинства.
3. Дуглас Адамс: «Автостопом по Галактике». Космические странствия пестрой компании от одной звезды к другой сопровождаются ироничной целью по спасению мира.

   Книга Дугласа Адамса «Автостопом по Галактике»

4. Рэй Брэдбери: «Лекарство от меланхолии». Сборник рассказов американского писателя полон фантастических событий, истоки которых можно найти в повседневной жизни.
5. Эрнест Миллер Хемингуэй: «И восходит солнце». В дебютном романе американского классика двадцатого века разворачиваются истории любви и дружбы — незаменимых спутников молодости. Читатель вместе с героями романа перенесется в парижские будни и побывает на празднике испанской фиесты.

   Эрнест Миллер Хемингуэй «И восходит солнце»

6. Станислав Гроф: «Духовный кризис». В своем произведении культовый американский психолог, рассматривая депрессивный синдром как крайне негативное состояние и обращаясь к опыту других специалистов, пытается понять, как можно выйти из депрессии и измениться к лучшему.
7. Р. Фрейджер, Д. Фейдимен: «Личность». В этой книге современными американскими психологами простыми словами излагаются практические методы по выходу из депрессии.

   Р. Фрейджер, Д. Фейдимен «Личность»

8. Даниель Хелл: «Ландшафт депрессии». В «Ландшафте депрессии» швейцарский психиатр пытается, по собственному признанию, внести вклад в понимание депрессивного состояния и тем самым облегчить его.
9. Носсрата Пезешкиан: «Психосоматика и позитивная психотерапия». Книга освещает две взаимосвязанные темы — психосоматики и позитивной психотерапии — и имеет практические рекомендации по лечению депрессии, которые могут быть использованы как врачами, так и пациентами.
10. Александр Лоуэн: «Депрессия и тело». В своем труде известный психиатр делится мнением о том, как преодолеть депрессивное состояние через работу над собственным телом.

    Книга от депрессии Александра Лоуэн «Депрессия и тело»

Интересно! Многочисленные исследования доказывают, что художественная литература способствует снижению выраженности психологических факторов депрессивного синдрома.

Шаг третий: разобраться в проблеме

Чтобы понять источники депрессии и вернуться к нормальной жизни, больной может записаться на сеансы психотерапии. Психотерапия актуальна при любой разновидности депрессии и призвана способствовать изменениям в образе жизни пациента.

Лечение депрессии. Часть 1

На сеансах психотерапии специалист с помощью различных методов поможет больному разобраться с психологическими факторами подавленного состояния и даст рекомендации по позитивному изменению образа жизни.

Лечение депрессии. Часть 2

Больные при депрессии замкнуты от родных и близких, поэтому общение с посторонним, в данном случае с психотерапевтом, может дать значительный положительный эффект. Депрессивный синдром, вызванный психологической травмой или каким-либо психическим расстройством, эффективнее всего лечить именно психотерапией.

Лечение депрессии. Часть 3

Больным, страдающим от одиночества, могут помочь не только приемы у личного психотерапевта, но и сеансы групповой терапии. Общение в группах социальной терапии ведется под руководством психотерапевта. Во время сеансов больные рассказывают о своих проблемах другим пациентам, что провоцирует положительные эмоциональные реакции на внешнюю действительность и способствует ресоциализации.

Резюме:позитивное мышление и активный образ жизни позволят надолго забыть о депрессивных состояниях.

Видео — Как победить депрессию, уныние и тоску

med-explorer.ru

Как пережить депрессию и восстановиться после неё быстро

Содержание статьи

Депрессия – это состояние, которое может проявляться у каждого по-своему. Кто-то становится задумчивым, молчаливым и абсолютно безразличным к окружающему миру. Кто-то проявляет агрессию, вспыльчивость, срывает гнев на окружающих.

Такое состояние может настигнуть любого в результате самых различных причин, но каждый вид депрессии можно победить – самостоятельно или со специалистами. Рассмотрим, как победить хандру в себе и как пережить депрессию.

Описание патологии

Депрессией называют психическое расстройство, которое сопровождается нарушениями в мыслительном процессе, плохое настроение, пессимистический взгляд на окружающий мир и события в нем, заторможенность движений и действий.

Депрессии нередко сопровождаются снижением самооценки, самобичеванием, потерей радости жизни. Иногда люди начинают злоупотреблять алкоголем, искать утешения в обжорстве или наркотиках.

Депрессия является полноценным психическим заболеванием, при котором требуется своевременное лечение и восстановление. Чем раньше начнется устранение депрессивной симптоматики, тем проще и быстрее будет избавление от этого состояния.

Причины

Причины этого состояния играют очень важную роль. Если больной самостоятельно покопается в себе и проанализирует их, выход из хандры будет найден значительно проще.

Обычно причинами становятся трагические для человека потери – утрата любимого человека, положения в обществе, статуса, любимой работы. Такая депрессия называется реактивной, так как является реакцией на определенное событие.

Причиной могут стать и стрессовые ситуации, например, нервные срывы, высокий темп жизни, постоянные условия конкуренции, неуверенность в завтрашнем дне, нестабильность в трудовом и финансовом плане.

Так как в современном обществе навязывается множество рамок так называемой идеальности, человек может впасть в депрессию по поводу того, что его заработок, статус или внешность не соответствуют данным рамкам. Данный культ совершенства особенно влияет на тех, кто дорожит общественным мнением.

Депрессия может развиваться даже из-за длительного отсутствия солнечной погоды, нахождением в темном помещении – такое расстройство называется сезонным.

Иногда причиной становится нехватка серотонина, дофамина и норадреналина, длительное применение кортикостероидных и бензодиазепиновых препаратов. Такие расстройства проходят после завершения курса приема препаратов.

Состояние апатичности может длиться и несколько лет, если человек злоупотребляет седативными, психостимулирующими и снотворными препаратами, алкоголем или наркотиками.

Симптоматика

От того, как быстро человек признает в себе эту патологию, зависит реабилитация после депрессии, и успешность лечебных мероприятий.

К основным симптомам относят такие:

• Подавленность, независящая от обстоятельств, которая длится больше двух недель;
• Повышенная утомляемость и вялость ежедневно в течение месяца;
• Потеря интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие и спокойствие;
• Дополнительная симптоматика проявляется в следующем:
• Пессимистичный взгляд на окружающий мир и события;
• Ощущение собственной бесполезности, страха, тревожности, вины;
• Мысли о суициде или навязчивые мысли о близкой смерти без объективных на то причин;
• Неадекватно заниженная самооценка;

• Вспышки агрессии, либо, напротив, инертность;
• Бессонница, либо пересыпание;
• Повышение или снижение аппетита.

Диагностировать человека в депрессивном состоянии можно только по количеству и длительности проявления симптомов.

Что касается детской депрессивности, она проявляется в ночных кошмарах, плохом аппетите, низкой успеваемости и скорости развития, отчуждением, жаждой постоянного одиночества. Следует отметить, что депрессия в детском возрасте встречается значительно реже.

Методы лечения

Психотерапевты предлагают несколько путей лечения депрессии. Это может быть психотерапия, фармакологическая терапия и социальная.

Первое, что необходимо сделать, чтоб вскоре снова радоваться жизни, постараться изменить обстановку вокруг себя. Смените тон общения с самыми близкими, со своей семьей, на мягкий и доброжелательный, даже если это дается с трудом.

Необходимое условие для полноценного лечения – доверие и сотрудничество с врачом. Соблюдайте его рекомендации, старайтесь давать наиболее детальный отчет о своем состоянии.

Фармакологическая терапия

Не стоит бояться принимать препараты и переживать, даже если их названия вас смущают или пугают. Чаще всего антидепрессант возвращает спокойствие и здоровый сон, налаживает аппетит и устраняет апатию.

При тревожном и раздражительном состоянии назначают седативные препараты, например, Амитриптилин, Азефен, Людиомил.

Если антидепрессанты переносятся плохо, рекомендуется Коаксил, растительный препарат Гиперицин. Могут назначаться настойки валерьяны, пустырника, ромашки, мелиссы.

Назначить препарат может только лечащий врач – не пытайтесь лечить себя медикаментами самостоятельно, так как это может только усугубить ваше состояние.

После исчезновения симптоматики препарат принимают еще в течение полугода, иногда и до двух лет для предотвращения рецидива депрессии, если она была затяжной или многократной.

Эффективна комбинированная терапия, а также применение вспомогательных препаратов, которые инициируют синтез серотонина и дофамина в организме.

Психотерапия

Задаваясь вопросом о том, как вернуться к жизни, обратите внимание на такой тип лечения, как психотерапия. Легкие и умеренные депрессивные расстройства успешно поддаются лечению с помощью этого метода.

Психотерапия может быть, например, интерперсональной или поведенческой.

• Поведенческая психотерапия направлена на то, чтобы смотивировать пациентов заниматься только приятной для них деятельностью и полностью исключать любые действия, которые кажутся им болезненными или неприятными.
• Интерперсональная психотерапия, в первую очередь, признает депрессию медицинским заболеванием. Она направлена на то, чтобы обучить пациентов тем социальным навыкам и способам контроля настроения, которые могли бы стать привычными и выполняться без затруднения.

Когнитивно-поведенческая и интерперсональная психотерапия позволяют максимально оградить пациента от возможных рецидивов депрессии. Несмотря на то, что эффективность психотерапии и антидепрессантов практически одинакова, препараты не могут застраховать вас от повторной депрессии после окончания приема.

Дополнительные методы

Спрашивая себя, как вернуть радость жизни, подумайте, что именно составляет для вас эту самую радость. Лечение может проводиться и такими приятными методами, как терапия музыкой, искусством, ароматерапия. Помимо этого, применяется акупунктура и магнитотерапия, светотерапия. Последняя используется в случае сезонного расстройства.

При затяжных депрессивных состояниях применяют электросудорожную терапию, которая, впрочем, отходит в прошлое. С этой целью вызывались регулируемые судороги, путем подачи электротока в головной мозг длительностью в две секунды. Такой толчок вызывал выброс веществ, повышающих настроение, но мог вызвать временное нарушение в памяти и ориентации в пространстве.

Кроме того, может быть использована депривация сна – она может быть частичной или полной. К частичной относят подъем больного в первом часу ночи и далее его бодрствование до следующего вещества. К полной депривации относят отсутствие сна ночью и последующий день.

Советы психолога

Большинство психологов сходятся во мнении, что сперва следует изменить обстановку вокруг себя, так как восстановиться в унылой обстановке достаточно сложно.

• Изменение обстановки может подразумевать перестановку в комнате и доме, смену работы, имиджа. Иногда депрессивные люди тяготеют контактами с людьми, которые им неприятны – от этого также следует избавляться.
• Смена обстановки может подразумевать путешествие, которое будет по силам и в удовольствие. Если человек совершенно не покидал жилья, достаточно прогулки по близлежащим улицам, в противном случае лучше всего выехать на природу или съездить в отпуск.
• Еще один важный шаг на пути к победе над депрессией – не бояться своих эмоций. Помните, что апатия и грусть – это одно из вполне нормальных состояний. Грусть сменяется радостью точно так же, как сменяются наши фазы сна, день и ночь, сезоны года – все имеет волновой характер.
• Не углубляйтесь в свою грусть и примите тот факт, что так не может быть всегда, что изменения к лучшему необратимы, ибо это противоречит природе, и вы должны сделать что-нибудь, чтобы их приблизить. Выговоритесь, поплачьте столько, сколько вам хочется – не копите эмоции внутри себя.
• Выбросу серотонина и дофамина способствует спорт. Если этот вид досуга вам не по душе, можно даже потанцевать под любимую музыку – это один из лучших методов лечения, так как сочетает действие и музыки, и движения. Не обязательно, чтобы кто-то смотрел на вас во время танца, дайте волю движениям и эмоциям во время танца.
• По отношению к современной жизни, психологи советуют снизить темп и постараться не планировать множество дел на один и тот же день. Оставьте ежедневно немного времени для себя. Отвлекитесь, например, на длительное массирование кожи лица, маникюр, длительный душ. Достаточно уделять себе хотя бы 15 минут в день, чтобы снова восстановить свою самооценку.

Заключение

В заключение приведем последний и один из важнейших советов психолога. Простите другим людям то, что ввело вас в депрессию, и простите себе то, что позволили себе потерять интерес к собственной жизни. Примите ее уникальность и создайте собственноручно для себя те условия, которые пробуждали интерес к жизни снова.

Похожие записи

apatii.net

Как пережить депрессию и вернуться к нормальной жизни?

В жизни современного человека часто бывают стрессовые ситуации, которые могут приводить к депрессии. Можно ли самостоятельно пережить депрессию? В данной статье рассмотрим природу возникновения этого психического явления, способы преодоления и выхода из депрессивного состояния.

Характерными признаками депрессии являются:

• снижение настроения, печаль;
• чувство безысходности;
• потеря смысла жизни;
• внутренняя пустота;
• снижение энергичности, сильная утомляемость.

Наличие этих симптомов говорит о наличии состояния депрессии. Это состояние психики считают заболеванием, психологи называют его «Рак 21 столетия». Почему всё так серьёзно? Дело в том, что очень многие люди испытывают подобное состояние, а средства для медикаментозного лечения являются лидерами по производству на фармацевтическом рынке.

Следует различать плохое настроение, временное состояние тревоги, печали и состояние полного отчаяния и безысходности. Это серьёзный показатель, говорящий о необходимости применения мер для улучшения состояния, возможны — обращения к специалистам.

Что может быть причиной такого состояния:

1. Трагические события жизни — потеря близкого человека, любимого.
2. Постоянное накопление стресса — говорят, что человек «слетает с катушек», люди не железные.
3. Генетическая предрасположенность.

Различают два вида депрессии:

• малая (лёгкая) — нарастает постепенно, может проявляться на постоянной основе, подрывает изнутри, как ржавчина. Проявляется как сильная печаль по мелким поводам, страдания, переживания;
• большая (тяжёлая) — приносит разрушение жизни, устоев, человек чувствует бессмысленность, безысходность, рушится мир. Пережить сильную депрессию очень сложно. Тяжелая депрессия может быть следствием малой, если негативные эмоции длятся долгое время, подкашивают душевное равновесие.

Люди, которые пережили такое состояние, чувствуют перерождение после выхода из него, строят новую жизнь. Такое состояние сравнивают с рождением и смертью (Эндрю Соломон) — что-то в человеке умирает, появляется новое «Я».

Депрессивное состояние сказывается негативно на всех сторонах жизни человека — профессиональной семейной, физическом здоровье, отсутствует желание развиваться, стремиться к новым достижениям. Очень важно выявить признаки депрессии на ранних стадиях и постараться нормализовать психический баланс, вернуться к нормальной жизни.

В обратном случае — лечение может быть сложным и долгим, профилактика всегда лучше. Люди помнят о необходимости заботы о физическом здоровье, однако душевный и психический комфорт также важен и определяет практически всю жизнь человека.

Многие задаются вопросом, как самостоятельно пережить депрессию?

Конечно, такое возможно на ранних стадиях, в случае лёгкого состояния, тяжёлую депрессию лучше лечить совместно с медиками, которые помогут поддержать силы и не впасть в отчаяние. Назначают специальные витамины, успокаивающие средства, антидепрессанты. Всё очень индивидуально.

В статье рассмотрим подробнее способы диагностики и преодоления депрессии, доступные каждому человеку, необходимые для профилактики и снижения угнетённого состояния.

Диагностика депрессии

Для того, чтобы бороться с депрессией, сначала необходимо определить, в каком состоянии сейчас находится психика и организм в целом. Рекомендуют пройти небольшой тест, предложенный Курпатовым А.В., который даст чёткий ответ. Во время ответов на вопросы не обращайте внимание на цифры, просто запишите свой ответ, а в конце подсчитайте баллы.

1. Бывает ли чувство напряжённости (Т)

На постоянной основе — 3

Довольно часто -2

Отсутствует — 0

2. Сохранилась ли у меня возможность получать удовольствие от жизни, любимых дел (Д)

Да, конечно — 0

Скорее всего, что да— 1

В редких случаях — 2

Совсем нет— 3

3. Присутствует ли в жизни страх неприятных событий, будущего (T)

Да, есть такой страх — 3

Есть, но особо сильный — 2

Бывает такое — 1

Практически нет— 0

4. Есть ли чувство юмора, могу ли смеяться, радоваться жизни? (Д)

Да, конечно — 0

Скорее всего, да — 1

Довольно редко — 2

Не могу — 3

5. Посещают ли тревожные мысли (Т)

Всё время — 3

Довольно часто — 2

Периодически — 1

Редко — 0

6. Есть ли энергичность и желание действовать? (Д)

Нет практически — 3

Изредка— 2

Часто встречается — 1

Всегда — 0

7. Умею ли я расслабляться (Т)

Конечно — 0

Думаю, что да — 1

Крайне редко — 2

Не умею — 3

8. Есть замедленные действия, реакции? (Д)

Очень часто — 3

Да, бывает — 2

Крайне редко — 1

Не бывают — 0

9. Есть ли чувство напряжения внутри? (Т)

Нет — 0

Редко — 1

Довольно часто— 2

Почти всё время — 3

10. Забываю ли следить за внешним видом? (Д)

Да, бывает — 3

Уделяю мало времени — 2

Сократился интерес — 1

Всё хорошо, как всегда — 0

11. Есть ли чувство необходимости постоянно быть в движении, суета? (Т)

Да, постоянно — 3

Часто — 2

Иногда— 1

Редко — 0

12. Думаю, что мои интересы приносят радость, наполняют смыслом жизнь? (Д)

Как всегда — 0

Меньше, чем обычно — 1

Намного снизился интерес — 2

Не верю в это — 3

Теперь необходимо подвести подсчёты по двум колонкам Т- тревожность, Д-депрессия. Запишите результат, будет две цифры. Количество баллов для тревожности и депрессии.

Результаты говорят о следующем:

0 — 7 баллов — это значение нормы, у человека отсутствует повышенная тревожность или депрессия;

8 — 10 баллов — это пограничное состояние, есть вероятность получить тревожное или депрессивное состояние, стоит задуматься и предпринять меры профилактики;

свыше 11 баллов — в наличии тревожное или депрессивное расстройство, необходимо заниматься лечением.

Этот тест поможет примерно понять состояние психики, проанализировать, насколько серьёзное состояние испытываете. Конечно, невозможно заменить специалиста психотерапевта, однако возможно и самостоятельно пережить депрессию на ранних этапах, а при состоянии в пределах нормы, можно спокойно продолжать радоваться жизни.

Как помочь себе выйти из депрессии

При определении у себя признаков депрессии или её начальной стадии стоит серьёзно задуматься над этим вопросом. Сложность состоит в том, что простые рекомендации — займитесь любимым делом, пройдитесь по магазинам, совершите путешествие — вряд ли помогут.

В таком состоянии теряется способность радоваться жизни, а переезд этого не изменит, так как причина лежит внутри человека, а не во внешних факторах. Если простые методы помогают, скорее всего — это просто плохое настроение, его можно развеять, если отвлечься на другие интересные дела. В таком случае достаточно поднять настроение и выйти из депрессии (негативного состояния).

Самостоятельно пережить депрессию настоящую можно, следуя следующему алгоритму:

Шаг 1 Поиск источника депрессии

Необходимо понять причину тревог, именно они вызывают депрессию. Она срабатывает, как защита организма от излишних переживаний, тревог. Происходит снижение мыслительной активности, чтобы избежать перенапряжения. Результат — апатия, потеря интереса к жизни.

Для выхода из депрессивного состояния нужно не просто отвлечься, а изменить своё сознание, ход мыслей. Первопричиной всего есть: тревога, стресс, которые будут опорной точкой в работе над собой. Нужно понять, чем всё это вызвано — катастрофа в жизни (серьёзная потеря, разочарование), накопление небольших проблем (последняя капля), проблема выбора, которая не даёт покоя, выматывает до истощения.

Рассмотрим подробнее эти причины:

1. Катастрофа жизни — может быть в результате утраты близкого человека. Причём главная задача — пережить это, научится жить по — новому, без советов, помощи, полагаясь только на себя. Очень сложно перестроить своё мышление, стать более самостоятельным, это вызывает тревогу при каждой новой сложности в жизни, результат — депрессия.

В такой ситуации человек часто забывает о себе и других близких, постоянно переживая утрату, это естественно, однако природой даётся энергия для созидания, нужно создавать новую жизнь, помогать родным, которые живут рядом, нуждаются также в любви и заботе.

Пример: история из книги Д. Карнеги «Как перестать беспокоится и начать жить», в которой говорится о человеке, потерявшем новорожденную дочь и впавшем в сильную депрессию, он не видел смысла в обычной жизни, сидел часами неподвижно, не понимая, как дальше жить.

И только второй ребёнок — маленький мальчик,- вернул его к жизни, попросив сделать ему кораблик. Отец не хотел что-либо делать, однако уступил, и в процессе работы за 3 часа он не вспоминал о своей печали, а со временем осознал, что есть рядом другие близкие люди и деятельность на их благо будет теперь смыслом жизни.

Чтобы заботиться о семье, близких нужно самому прийти в чувства, депрессия идёт во вред, как самому человеку, так и окружающим его. Стоит заботиться о своём здоровье, спокойствии. В первую очередь, нужно включить логическое мышление и использовать силы в нужном направлении — предстоит большой объём работы по обустройству жизни.

Напряжение даётся природой для действий, а не излишней тревоги и депрессии.

Главное правило — нужно осознать своё положение, что хорошего осталось в жизни (близкие, профессиональная деятельность), обдумать построение будущей жизни. В такой ситуации свершившийся факт, это печально, но нужно продолжать жить, находить, ради чего.

2. Череда проблем — мелкие неприятности, как жучки, подтачивают нас, разрушая устойчивое состояние психики. Бывает, у человека возникает сразу несколько трудностей, которые мучают ночью и днём. Такая ситуация может сильно пошатнуть устойчивость человека, привести к состоянию депрессии.

Часто проблемные ситуации встречаются на работе, дома, это конфликты интересов, недопонимание друг друга. Важна не сама ситуация, а сколько сил вкладывается в конфликт, какой отпечаток остаётся — быстро забывается или обида живёт долго.

Важно понять, что эмоциональные всплески могут привести к хроническому стрессу, а потом и к депрессии, физическим заболеваниям (головные боли, сердце, желудок).

Как избежать влияния мелких неприятностей на психическое состояние?

1. Не усугублять, не драматизировать, стараться уменьшить мысленно важность ситуации, не увеличить!
2. Если тревоги о будущем, подумать, насколько вероятно это событие? Возможно, оно никогда не произойдёт, а нервные клетки не восстановишь.
3. Стараться тратить минимум энергии и эмоций на решение текущих вопросов — спокойно анализировать всё, принимать решение и действовать.
4. Не копить обиды, забывать неприятности, заботы текущего дня — это произошло, не имеет смысла беспокоиться, пережили и продолжаем жить дальше. Не стоит тратить силы на то, что уже не исправишь, можно сделать выводы на будущее. Обиды и тревоги — не самые лучшие друзья, они разрушают человека.
5. Не пытайтесь отомстить, забывайте неблагодарность, это сбережёт здоровье. Оценивайте своё поведение, другие действуют согласно своему уровню воспитания.

Пример: Семейные ссоры — супруг купил деталь для автомобиля, а жена не согласна — «Зачем, деньги транжиришь»,- в результате ссора, эмоции зашкаливают, давление поднялось. А стоит ли сильно переживать? Купил, хорошо, машина будет в рабочем состоянии.

 Таких семейных ситуаций встречается множество с обеих сторон, возникает непонимание, важно понять причину поведения другого человека, его логику. Драматизация дорого обходится, лучше спокойно всё решать.

Главное правило — не преувеличивать значение ситуаций, событий в жизни, сравнить это с реальными катастрофами мира, может на самом деле всё замечательно, и вы счастливые люди.

Полезнее убедить себя в пустяковости вопроса, всё решаемо, чем наоборот. Лучше думать: проблемы не имеют смысла, чем — жизнь потеряет смысл. А проблемы переименовать в «затруднения» или «текущие задачи».

3. Проблема выбора — внутренний конфликт довольно часто приводит к депрессивному состоянию. Человек пытается решить важный вопрос, долго думает о необходимых изменениях, затягивает окончательное решение. Это может сводить с ума, мучить, не давать покоя. Могут быть профессиональные вопросы или личного характера.

Пример: трудно выбрать между двумя молодыми людьми — первого любишь, а второго советуют родители, надёжный и перспективный.

Подобные ситуации могут возникать и на работе — есть желание изменить сферу деятельности, но куда пойти, чем лучше заняться? Как попросить об увеличении зарплаты? Страхи и нерешительность приводят к цикличности задач и изрядно портят нервную систему. Вопрос часто бывает несущественный, надуманный, но человек мысленно всё усугубляет, драматизирует, проигрывает различные сценарии событий и переживает.

Самостоятельно пережить депрессию в такой ситуации помогут следующие рекомендации:

1. Определить, какой вопрос мучает и почему;
2. Если ответ — решение сразу сложно найти, отложить его на время;
3. Переключиться на решение других важных вопросов жизни;
4. Заняться сферой, где вероятность успехов больше;
5. Искать позитивные моменты в жизни, исключить жалость;
6. Найти сферу применения, любая деятельность снижает психическое напряжение, а значит — уменьшает депрессию.

Главное правило — не пытаться решить нерешаемый вопрос, отложить, успокоиться, собрать больше фактов, а позже им заняться или изменить задачу.

Помочь себе выйти из депрессии можно лишь в случае желания изменить мысли, отказаться от негативного настроя, иначе взглянуть на вещи. Пессимизм является защитной реакцией на сложности жизни, тревоги. Человек не хочет выходить из депрессии, если привык к подобному состоянию.

Часто слышим: «это нереально, всё равно не получится, ничего не изменишь». Человек теряет веру и надежду на лучшую жизнь, возможное преображение к лучшему. Однако ключ к исцелению в его руках. Основная сложность — человек привыкает мыслить негативными установками, они становятся привычными, а искоренить привычку довольно сложно.

Стоит понимать, что эти мысли вызваны депрессией. Нужно контролировать и настраивать мыслительный поток в другое русло, выбираться из забытья депрессии, тормозящей деятельность, мышление, защищая от тревог.

Шаг 2 Инвентаризация мыслей

Самостоятельно пережить депрессию поможет важный шаг — борьба с депрессивным мышлением. Рекомендуют опробовать такой метод — записать на бумаге в три колонки мысли о жизни, о будущем, о себе. Потом проанализировать и подвергнуть сомнению.

Если написано, что всё плохо, жизнь беспросветна, найдите хорошее, посмотрите вокруг. Зачерните всё написанное. Далее подобным образом следует рассмотреть мысли о будущем — это вообще тайна, будущее не известно, поэтому «всё плохо» или «ничего не будет» не подходит.

Информация о себе в негативе тоже не особо объективна, нормальный человек не позволит себя унижать, всё вычёркиваем. Это мысли неверные, навязанные состоянием депрессии. Такая техника позволяет заметить, насколько ситуация преувеличена, не соответствует действительности.

Важно научиться контролировать мысли.

Шаг 3 Прекратите жалеть себя

 Помочь себе выйти из депрессии можно, перестав злоупотреблять жалостью. Она ведёт к страданиям, выбивает из колеи, теряется точка опоры. Важным моментом является отношение к страданиям: если приветствовать, привыкнуть вымагать жалость вместо получения заслуженной любви, — жизнь будет печальной и серой.

Человек самостоятельно может поменять положение вещей — запретив использовать жалость в своей жизни, сказав себе — это низко, ведёт к деградации, распаду нормальной жизни, отношений. Вырваться из порочного круга жалости и страдний можно, приложив усилия.

Позитив жизни — избавляясь от жалости к себе, человек чувствует облегчение, понимает, что может влиять на свою жизнь, вызывает уважение окружающих.

Шаг 4 Порядок в жизни

Самостоятельно пережить депрессию возможно, структурируя своё время и деятельность. Такое состояние и негативне мысли тормозят деятельность, человек может долго просиживать в кресле, не делая ничего. В голове тем временем крутятся обрывки печальних и угнетающих мыслей.

Остановиться возможно, переключив внимание на какую-либо деятельность — любой труд, активность отвлекают сознание, помогают прийти в чувства. Помогают даже простые операции — уборка, стирка, какое-то ремесло. Часто осознавая нежелание и опасность оставаться наедине с мыслями, люди загружают себя на 24 часа в сутки. Это даёт хороший эффект в комплексе с другими мерами.

Эффективнее структурировать жизнь, поможет ежедневный план действий. Необходимо проанализировать, чем занимались на протяжении этого дня, увидеть провалы в активности, далее составить список дел на завтра, чтобы занять весь день. Каждый вечер следует анализировать деятельность за текущий день. Очень важно делать всё обстоятельно, погружаясь полностью в любое дело.

Такие действия помогут занять время, структурируют мысли, направят их в нужном созидательном направлении. Бесцельность никому не помогала в жизни, а активность — многих спасла, всегда ведёт к успеху. Каждая победа над собой, негативным мышлением, будет приближать к нормальной полноценной жизни.

Шаг 5 Прекратить бегство от себя, жизни.

Если проанализировать наше мышление, бывают мысли-ожидания, мысли-требования и мысли-оправдания. Все они сказываются на нашей жизни, ожидая негатива — нет желания действовать, завышенные требования к окружающим — приводят лишь к конфликтам, оправдания своей бездеятельности — загоняют в ещё большую беспросветность. Как же всё изменить?

В каждой жизненной ситуации рассматривайте различные варианты решения, подхода к ней. Стоит записать мысли по данному вопросу. Если всё плохо, то представить себя успешным человеком, который всегда получает от жизни максимум, как бы он поступил? Цель жизни — жить в гармонии с миром, наслаждаясь жизнью, ощущать счастье, а источником, фундаментом является мышление человека.

Не бывает безвыходных ситуаций, не нужно оправдываться, стоит искать способы улучшения жизни.

Джон Мильтон говорил:

«Ум человека — вещь в себе, и по его велению

Ад переходит в рай, рай — в адское горенье».

Все события жизни нейтральны, только человек определяет их эмоциональную окраску.

Шаг 6 Время для подвигов

 В данном случае подвиг не геройство, а просто поступок не соответствующий обычной деятельности, что-то новое, нетрадиционное. Чтобы перехитрить состояние депрессии, когда отсутствует желание двигаться, подходят нелогичные поступки, которые совершаются просто так.

Пример: поход в зоомагазин за питомцем, покупка кактуса, уборка во дворе, приготовление выпечки, — всё, что придет спонтанно в голову. В этом состоянии активность необходима для снижения уровня тревоги, выхода излишней энергии.

В результате — депрессия не нужна будет организму, человек самостоятельно решит вопрос перенапряжения. Спонтанные действия — отличное оружие против депрессивного состояния.

Шаг 7 Психологическая опора жизни

 Все действия человека происходят с определённой целью, мы ищем положительные ощущения (подкрепления). Они проявляются, как удовольствие от общения, еды, достижений, похвалы. В депрессивном состоянии человеку особенно не хватает поддержки, любви, однако часто круг замыкается, общения становится всё меньше и меньше, окружающие не понимают, депрессия усугубляется.

Помочь себе выйти из депрессии может сам человек. Нужно добавить позитивных сигналов в жизнь. Как это сделать?

Стоит мысленно хвалить себя за все действия и поступки, ведь сейчас они даются с большим трудом, говорить: «Я молодец, что сделал…, у меня получилось…, «Я во время встал, успел на работу» и т.д. Похвала должна быть постоянно, оценивайте свои героические усилия на каждом шагу жизни. Это придаст сил, уверенности в себе.

Шаг 8 Довольно страданий, печали

Посмотрев на свою жизнь, видим, что все радости в прошлом, в настоящем часто — только неприятности, печали. Стоит задуматься, так ли это? Хватит предаваться унынию, ставим ограничитель на потери, напрасную трату жизненных сил. Лучше радоваться положительным сторонам жизни, а текущие затруднения просто решать, не увеличивая их важности до вселенских масштабов.

Основные советы:

• не делать из событий жизни проблем;
• любое происшествие должно вести к действиям, а не переживаниям;
• человек сам в ответе за свою жизнь.

Шаг 9 Борьба с чувством вины и агрессии

Чтобы самостоятельно преодолеть депрессию нужно понять, какие чувства мешают спокойно жить? Возможно, терзает чувство вины за прошлые события. Это очень опасно винить себя постоянно за прошлые промахи, неудачи. Вина — это попытка возвратиться в прошлое, исправить жизнь. Возможно ли это? Конечно, нет.

Заметьте, что это сейчас думается: можно было поступить иначе, на тот момент не владели всей информацией, не могли всё предугадать, действовали согласно тем условиям, пониманию ситуации. Это сделано и имело свой смысл на данном этапе жизни — вот и всё.

Не мучайте себя, просто делайте выводы, это опыт.

Все совершают ошибки, это вполне нормально. Ещё важный вопрос — не нужно слепо следовать идеалу, человек не может сразу достичь больших высот, всё происходит постепенно, каждый человек уникален и является самым лучшим собой, каким создала природа.

Если же возникает чувство агрессии, это может быть защитная реакция на сложности жизни. Стоит понять, чем это вызвано, постоянно сдерживать себя не имеет смысла. Возникший вопрос, недопонимание нужно решать, в обратном случае — наблюдаются неврозы и депрессивное состояние.

Обида, злоба подтачивают человека, его душевное и физическое состояние. Научитесь обсуждать спокойно, что тревожит или не нравится, не нужно бояться говорить близким людям о своём мнении, переживаниях. А стратегия нападений не ведёт к разрешению ситуации, скорее усугубляет её.

Итак, мы рассмотрели шаги, призванные помочь самостоятельно выйти из депрессии.

При сложном состоянии стоит обращаться к специалистам (неврологи, психиатры, психологи), которые помогут разработать комплексное лечение для борьбы с этим состоянием.

Многие задаются вопросом — сколько времени выходят из депрессии? Это индивидуально, зависит от состояния человека, от пары месяцев — до полугода, в среднем.

Важно понять, что подобные периоды в жизни даются для переосмысления жизни, определения ценностей, направления движения и ведут, при правильном выходе из депрессии, к новой счастливой жизни. Всё возможно, главное — поставить цель: побороть депрессивное состояние, найти свои точки опоры.

Желаем счастливой жизни без депрессий!

salid.ru

Как победить депрессию и вернуться к жизни: советы психологов

Если вы перестали радоваться жизни, постоянно ощущаете апатию, уныние неуверенность в себе, подвержены раздражительности, вас одолевает чувство одиночества, бесполезности и отчаяния – это может свидетельствовать о депрессии.

Данное заболевание по МКБ-10 относится к классу аффективных расстройств и может быть разной степени тяжести. Многие люди, находясь в состоянии хандры, часто задаются вопросом: как выйти из депрессии самостоятельно? Это действительно можно сделать самому, если расстройство проявляется в легкой степени. Однако, если состояние человека тяжелое, то лечение депрессии должно проходить только под контролем специалистов.

Каким должен быть первый шаг?

Прежде чем задумываться над тем, как побороть депрессию, необходимо определить степень тяжести и тип заболевания. Ни в коем случае не стоит ставить диагноз самому себе, сделать это может только врач-психиатр или психотерапевт. Специалист, используя профессиональные методы диагностики, определит категорию заболевания и назначит соответственное лечение депрессии. В большинстве случаев выбраться из состояния хандры позволяет прием определенных препаратов. При легких формах болезни иногда достаточно назначения успокоительных, но при большом депрессивном расстройстве медикаментозное лечение включает обязательный прием антидепрессантов. Если сниженное настроение, совмещенное с апатией и другими характерными признаками заболевания, наблюдается на протяжении длительного периода, то быстро выбраться из этого состояния не получится. В этом случае лечение расстройства будет длительным, с обязательным курсом психотерапии. Многие люди боятся обращаться сразу к психиатрам, стесняются своих психических проблем. Но если определенные признаки указывают на то, что у вас может быть депрессия, что делать в такой ситуации? Можно обратиться к практикующему психологу, он определит тяжесть вашего состояния и при необходимости направит к психиатру или психотерапевту. Ну а если не все так плохо, то подскажет, как избавиться от депрессии самостоятельно, поможет эффективно с ней бороться.

Принципы борьбы с депрессивными расстройствами

Способы выхода из депрессии в каждом конкретном случае могут сильно отличаться. То, что хорошо помогает одному пациенту, может быть совсем неэффективным для другого. При поиске ответа на вопрос: как справиться с депрессией, следует придерживаться определенных принципов:

• В первую очередь необходимо определить природу депрессии, только тогда борьба с ней будет эффективной. Эндогенные расстройства, вызванные внутренними факторами, и реактивные, которые являются следствием стрессовых событий, лечатся принципиально по-разному.
• Важно помнить, что антидепрессанты, успокоительные и другие лекарства только устраняют симптомы заболевания. Но чтобы навсегда избавиться от депрессии, необходимо понять и устранить причину расстройства.
• Нужно укреплять психический иммунитет. Большое значение оказывает стабилизация эмоционального состояния и правильное отношение к неприятным событиям.
• Эндогенные расстройства, в том числе и те, которые вызваны соматическими болезнями, лечатся медикаментозно, так как они связаны с нарушением биохимических процессов в организме.

Медикаментозное лечение расстройства настроения

Самым важным при выборе подхода к лечению болезни является определение ее причины. Есть такие виды расстройств, преодолеть которые без использования фармакотерапии практически невозможно. К ним относятся в первую депрессии, вызванные генетическими или иными внутренними факторами, влияющими на выработку серотонина и других нейромедиаторов. Если расстройство имеет соматогенный характер, то медикаментозное лечение должно в первую очередь быть направлено на устранение соматической патологии, иначе психофармакотерапия не даст результатов. Подбор антидепрессантов необходимо проводить с учетом основной симптоматики. Если заболевание сопровождается апатией, вялостью и тоскливым настроением, назначать следует препараты стимулирующего действия. Медикаментозное лечение при повышенной раздражительности и тревожности основано на назначении антидепрессантов, которые действуют как успокоительные. Неправильный подбор препаратов может усугубить течение болезни, ни в коем случае не следует самому покупать в аптеке лекарства, их может назначить только врач. Многие антидепрессанты вызывают побочные эффекты, поэтому медикаментозное лечение депрессии легкой формы часто основывается на применении растительных препаратов, они переносятся легче.

Психотерапевтическая поддержка

Как бороться с депрессией, если лекарства не дают ожидаемого результата? Специалисты в области психотерапии уверены, что антидепрессанты не будут эффективны, если человек не изменит образ жизни, который привел к расстройству. Лечение депрессии с применением методов психотерапии актуально при любых формах заболевания. При легкой и средней степени тяжести расстройства может проводиться даже без использования лекарственных препаратов. На сеансах психоанализа врач поможет вытащить наружу истинные глубокие причины болезни. На сеансах когнитивно-поведенческой терапии пациент может научиться выявлять потенциально-опасные мысли, справляться с неприятностями, фокусироваться на позитивных моментах жизни. Одиночество усложняет человеку возможность выбраться из депрессии, преодолеть апатию и начать снова радоваться жизни, так как отсутствует поддержка близких людей. В такой ситуации именно общение с психотерапевтом может помочь быстро избавиться от хандры. Лечение депрессии, которая вызвана каким-либо другим психическим расстройством, вообще невозможно без психотерапии.

Советы психологов, направленные на то, как вылечить депрессию

Большинство психологов считают, что для эффективной борьбы с расстройствами настроения необходимо провести коррекцию повседневной жизни в период лечения, изменить отношение к привычной деятельности. Есть некоторые приемы, освоив которые можно научиться справляться с депрессивными проявлениями:

• Как бороться с депрессией, если жизнь ставит перед человеком множество задач, которые нужно решать ежедневно? Необходимо сфокусироваться на выздоровлении, работать в комфортном ритме, не перегружать себя, крупные задачи разбивать на более мелкие.
• Не следует в период болезни принимать важные решения, лучше отложить выполнение стратегических задач, и вернуться к ним, когда в жизни наступит более благоприятный период.
• Депрессивное расстройство снижает стрессоустойчивость психики, поэтому следует избегать лишних нервных перегрузок. Если ваша работа или другая деятельность связана с повышенными стрессами, лучше взять отпуск, чтобы минимизировать нагрузку на психику и ускорить выход из депрессии.
• Неуверенные в себе люди часто не понимают, как справиться с депрессией, потому что сомневаются в своих силах. Нужно использовать все возможные методы для повышения самооценки, хвалить себя за любые мелочи, избегать одиночества, подключать к этому близких людей.

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Если расстройство не особенно тяжелое или имеет сезонный характер, можно использовать простые и доступные способы борьбы с депрессией, которые облегчат течение болезни и ускорят выздоровление. Так как одиночество усугубляет расстройство, то научиться вновь радоваться жизни поможет общение с интересными и позитивными людьми. Очень важно, чтобы каждый день в вашей жизни присутствовали вещи, которые приносят удовольствие. Смотрите положительные фильмы, найдите увлекательное хобби, занимайтесь творчеством, гуляйте на природе, делайте все, что позволит радоваться каждому моменту. Иногда процесс выздоровления затягивается на многие месяцы. Как пережить депрессию без серьезных последствий для здоровья, если на борьбу с ней уходят все силы? При стрессовой нагрузке не стоит сразу хвататься за успокоительные, очень хорошо способствуют снятию напряжения и восстановлению жизненных сил дыхательные практики, медитации и занятия йогой. Если вы ищете способ, как избавиться от депрессии самостоятельно, обратитесь к методам арт-терапии. Яркие краски, которыми наполнится ваша жизнь, снизят чувство одиночества и безысходности, позволят снова радоваться окружающему миру. Путешествуйте, получайте новые яркие впечатления и знакомьтесь с другими культурами. После этого вопрос: как побороть депрессию, уже не будет казаться таким острым.

Как можно избавиться от депрессии с помощью физических упражнений?

Множество исследований свидетельствуют, что спорт – лучшее средство от депрессии. Еще в 80-х годах прошлого века американские ученые обнаружили, что люди, которые регулярно делают утреннюю зарядку, менее подвержены расстройствам настроения. Если они все же заболевают депрессией, то справляются с ней гораздо лучше, даже если не принимают успокоительные. Если вы задумываетесь над тем, как выйти из депрессии самостоятельно, то физические упражнения – это лучшее решение. Несколько недель занятия спортом повышают уровень галанина, одного из нейропептидов, который отвечает за серотониновый и норадреналиновый обмен. Кроме того, физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, что снижает агрессию, тоскливое настроение, чувство одиночества и ненужности. Как бороться с депрессией и не допустить возвращения к ней с помощью спорта? Можно записаться в спортивный клуб, выбрать для себя удобный график, понравившееся направление фитнеса и посещать занятия три раза в неделю. Если нет возможности ходить на тренировки, как избавиться от депрессии в домашних условиях? Необходимо настроить себя на то, чтобы пять дней в неделю выполнять 30-минутные комплексы несложных упражнений или совершать пешие прогулки. Если вести активный образ жизни и после выздоровления, можно навсегда забыть о депрессивном настроении.

Как справиться с депрессией поможет групповая терапия?

Этот метод могут взять себе на вооружение те люди, которые страдают от одиночества и не могут самостоятельно найти способ, как побороть депрессию. Общение в целевых группах под контролем психолога или психотерапевта способствует тому, что каждый участник находит для себя не только оптимальный способ, как бороться с депрессией, но и может научиться справляться с ней самостоятельно после окончания терапии, находить в себе силы радоваться жизни. Одиночество – плохой союзник в борьбе с аффективными расстройствами, а в группе каждый человек может проявить свои ценности, эмоциональные реакции, отношение к окружающему миру. Это помогает осознать глубокие причины своего поведения и реакций, адекватно оценить мотивы своих действий. Как отвлечься от депрессии с помощью групповой терапии? Хорошо помогает метод дискуссии в группе, когда различные ситуации и проблемы человек обсуждает с другими участниками. Иногда после нескольких таких сеансов, услышав о проблемах других людей, человек уже не фокусируется на своем одиночестве и на том, как победить депрессию, потому что его ситуация уже не кажется такой критической. Наряду с дискуссией, в групповой терапии применяют также метод психодрамы, психогимнастику, терапию музыкой или используют проективный рисунок. Вас волнует, как пережить депрессию? Каким способом с ней бороться? Как навсегда с ней распрощаться? Помните, что вокруг вас есть люди, которые не оставят вас в одиночестве, помогут справиться с трудным периодом и начать снова радоваться окружающему миру.

vseostresse.ru

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни: вернуть себя к жизни после депрессии

Самым распространенным психологическим отклонением являются различные виды депрессий, возникающие даже у детей. Сложность устранения проблемы заключается в том, что человеку трудно признать наличие заболевания. Разберемся, как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни, как избавиться от грустного настроения и тоски.

Причины, вызывающие депрессии

Прежде чем бороться с любой проблемой, необходимо найти причины ее возникновения. Из каждой ситуации всегда можно выйти несколькими способами, и депрессия не является исключением. Многие ошибочно полагают, что плохое настроение и есть депрессия. На самом деле депрессивные состояния рождаются из психологических процессов, и относятся к серьезным разновидностям психического отклонения, и требуют обязательного врачебного вмешательства.

Депрессивные состояния могут возникать по следующим причинам:

• нервное перенапряжение, вызванное ускоренным жизненным темпом, погоней за успехом;
• непризнание существующей проблемы;
• умышленное нежелание решать возникающие конфликтные ситуации, их замалчивание. Чем дольше замалчивается и не решается проблема, тем тяжелее будет выйти из депрессивного состояния. И чем раньше обратиться за помощью, тем успешнее разрешится проблема.

Многим придется понять, что полное избавление от нервного расстройства возможно только с помощью специалистов. Диагноз депрессия может установить только врач. Самостоятельные меры при лечении психического расстройства тоже используются, но идут как дополнительные мероприятия в комплексном лечении.

Симптомы депрессии

Есть ошибочное мнение, что справиться с депрессией легко, и не стоит прибегать к врачебной помощи. Но, только специалист способен вынести верное решение в случае диагностирования депрессии, и назначить правильное лечение.

Определить депрессивное состояние сложно. Выделяют несколько разновидностей признаков, помогающих выявить психологическую проблему:

• истощение нервной системы на эмоциональном уровне, как первый признак. Человек перестает радоваться, его не интересуют происходящие события. Вся жизнь сводится к апатичному состоянию, потеря интереса к происходящему. Даже самые оптимистичные и радостные события не радуют. Основными эмоциями становятся раздражительность, агрессия, злость, без видимых причин, тоска, тревожность, страхи, недовольство собой и окружающими. Постепенно исчезает даже возможность выплакаться;
• заметные изменения в поведении — это второй важный признак. Страдающий от депрессии может часами, и даже сутками, лежать и смотреть непонятно куда. Пропадают всякие желания. Несмотря на то, что больному хочется быть в одиночестве, он страдает от недостатка общения и внимания, которое трудно выразить словами. Хочется сочувствия, но не хочется никого к себе подпускать;
• резко изменяется внешность. Спина становится согнутой, уголки губ опущенными, на лице присутствует глубочайшая тоска. Весь внешний вид становится неопрятным. В движениях часто наблюдается замедленность, повторы, одергивания. Речь, наоборот, становится быстрой и суетливой;
• изменения на физиологическом уровне. Основными депрессивными признаками являются постоянная усталость, общая слабость. Пропадает аппетит, либо, наоборот, хочется постоянно есть. В результате возникают патологии, связанные с работой желудка. Беспокоят проблемы со сном. Это бессонница, либо неконтролируемая сонливость. Иногда начинает казаться, что возникают боли практически во всех внутренних органах.

Опасным депрессивным проявлением являются суицидальные мысли, иногда заканчивающиеся неудачными попытками. В мысли приходят ощущение, что станет лучше, если просто умертвить себя.

Существует несколько вариантов депрессий с характерными признаками, которые ведут к серьезным последствиям. И чтобы назначить правильное лечение, необходима обязательная врачебная консультация по возникшим вопросам. Важно, что прием медикаментозных препаратов возможен только под врачебным контролем.

Лечение антидепрессантами

Обычно с психологическими расстройствами обращаются за врачебной помощью. Специалист назначит специальные препараты из категории антидепрессантов нового поколения, не вызывающих привыкания, и эффективно устраняющие депрессивные симптомы.

При соблюдении дозировки, назначенной врачом, подобные препараты не окажут побочного воздействия, и помогут вернуть нормальное состояние.

Необходимо понимать, что антидепрессанты не дают мгновенного эффекта. Улучшение наступает после накопления в организме активных веществ медикаментозного препарата.

Совместно с медикаментозным лечением применяются и самостоятельные методики в борьбе с психологической проблемой, и рекомендации психолога.

Самостоятельные меры в борьбе с депрессией

Как победить депрессию и вернуться к жизни подскажет специалист. Но, без соблюдения некоторых рекомендаций, выполняемых самостоятельно, в домашних условиях, не обойтись.

К методикам в борьбе с депрессией, выполняемых самостоятельно, относятся дополнительные мероприятия в составе комплексного лечения, назначенного врачом.

Выделяют следующие, доступные методики, выполняемые в домашних условиях:

1. необходимо выработать и придерживаться постоянного режима дня, благодаря чему начнут восстанавливаться силы и нервная система. Нужно отмечать, в какое время ложитесь спать, и когда просыпаетесь. Если мучает бессонница, то желательно полностью отказаться от дневного сна. Лучше, если засыпание происходит самостоятельно, без снотворных средств. При тяжелых формах депрессии восстановить сон удается только при помощи специальных медикаментозных препаратов, прописанных врачом;
2. несмотря на нежелание, нужно продолжать заботиться о своем внешнем виде, и не забывать любимые увлечения и привычки. Неизменный, привычный распорядок и забота о себе помогут привести в порядок мысли;
3. нужно смотреть исключительно позитивные фильмы, читать книги с оптимистичными сюжетами. Можно завести домашнее животное, и забота о нем поможет отвлечься от негативных мыслей;
4. по возможности занимайтесь спортом. Это плавание, езда на велосипеде, неспешный бег. Благотворное действие на организм оказываю ежедневные прогулки пешком;
5. не стоит отказываться от общения. Душевное спокойствие невозможно представить без нахождения человека в социуме;
6. стоит отказаться от отрицательных привычек. Курение и выпивка приносят только временное отвлечение от проблем, но затем только усугубляют их.

Одним из самых простых, но немаловажным умением в самостоятельной борьбе с депрессией является умение находить радость, казалось бы даже в незначительных событиях, умением справляться с переизбытком даже негативных чувств.

Грамотное питание в борьбе с депрессивными состояниями

Когда нервное расстройство останется позади, специалист даст рекомендации, как вернуться к обычному образу жизни после прохождения курса лечения от депрессии. К одной из главных рекомендаций относятся советы по правильному питанию.

Грамотное питание желательно сочетать с посильными физическими нагрузками. Следуя такому правилу можно получать настоящее удовольствие от каждого прожитого дня, и чувствовать себя счастливым, понимать, что возвращается настроение.

Психологического здоровья можно достичь, сочетая внутренние и внешне аспекты, необходимые для гармоничной жизни. Специалисты рекомендуют употреблять в пищу следующие продукты, помогающие улучшить общее самочувствие:

• овощи с фруктами, обладающие яркой окраской. К таким продуктам, богатым на аминокислоты, относятся цитрусовые, киви, бананы, яркие яблоки;
• продукты, содержащие никотиновую кислоту. К этой категории относятся подсолнечные и тыквенные семечки, любые орехи, семена льна, яйца, капуста, жирная рыба, хлеб. Нужно есть мясо, чтобы получать в достаточном количестве витамины группы В;
• необходимо полностью отказаться от спиртосодержащих продуктов, потому что они негативным образом влияют на нервную систему. Не стоит злоупотреблять крепким чаем и кофе. Нужно ограничить употребление сахара и сладостей. Сладости можно заменить на сухофрукты;
• каждый день нужно пить воду. Причем под водой подразумевается не чай и кофе, а обычная, питьевая вода.

Чтобы не портилось настроение, можно и нужно есть все, что хочется, но разумно. К примеру, если очень хочется сладкого, можно съесть даже целую шоколадку. Но, после необходима физическая нагрузка, которая возвращает нормальное настроение. И не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно бодрым шагом проходить несколько кварталов, а по утрам делать зарядку.

Народные методики, помогающие справиться с депрессией

Чтобы вернуть себя к жизни после депрессии можно использовать различные народные средства. Народные методики применяют не только для того, чтобы преодолевать депрессивные состояния, но и как профилактические средства.

Можно приобрести уже готовые гомеопатические средства в аптечных сетях, и принимать их для успокоения и расслабления нервной системы. А можно самостоятельно приготовить растительные отвары и настои из следующих трав:

1. мята с мелиссой завариваются в равных пропорциях. Настой пьют вместо чая;
2. настой из зверобоя рекомендуется пить 2 раза за день. Нужно заварить кипящей водой 1 ст. л. растения, и дать настояться пару часов.

В аптеках отпускаются без рецепта тонизирующие бальзамы на травах, которые придают бодрость и силу всему организму.

Несложные приемы психологии, восстанавливающие силы после депрессии

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих психологических приемов, чтобы повторно не оказаться в депрессивном состоянии, и при необходимости суметь преодолеть проблему:

• мозгу и телу необходим отдых. Поэтому нужно обязательно переключаться на другой вид деятельности во время работы. Причем это не должны быть социальные сети. Лучше немного прогуляться, поиграть с домашним питомцем, отвлечься на любимое занятие;
• старайтесь общаться только с позитивно настроенными людьми, которые поддержат в трудное время. А с вечно недовольными и критикующими особами лучше оборвать связи;
• если чувствуете, что подходит грусть, нужно отвлечься любым способом. Можно пойти по магазинам и примерить гору одежды, сходить в гости, полистать красочный журнал, почитать книгу;
• старайтесь не принимать близко неприятности, даже если они касаются лично вас. Из любого, самого неприятного положения обязательно найдется выход, и не один;
• радуйтесь любому, казалось бы, незначительному событию. Умейте находить позитивные моменты в каждой мелочи;
• попробуйте сделать то, о чем мечтали или считаете необычным. Отправляйтесь в путешествия в экзотические страны, сходите в поход, напишите стихи, попробуйте писать картины. Новые впечатления, как будто со стороны, обязательно отвлекут от грустных мыслей, помогут победить неприятности;
• поставьте себе цель, и планомерно идите к ней;
• нужно выбросить негатив не только из головы, но и очистить дом от вещей, вызывающих уныние;
• любую ситуацию старайтесь воспринимать с юмором, и находить в ней позитивные моменты;
• перестаньте злиться на людей, доставивших вам неприятности. Научитесь прощать, чтобы вернуть спокойствие в мысли, и победить хандру. Если имеет место обида, засевшая в голове на продолжительное время, то она убивает и вызывает нервные расстройства;
• говорите комплименты, улыбайтесь;
• запишитесь на групповые психологические тренинги, способствующие повышению собственной самооценки. Походите на занятия йогой или медитацией, эффективен каждый метод. Не пытайтесь искать легкие шаги для устранения проблемы.

Даже в состоянии депрессии нужно быть сильным, знать и верить, что все можно преодолеть, всему можно научиться, что всегда есть возможность вернуться к качественной жизни, и не стоит никогда впадать в уныние. Обратитесь к семье, специалистам, почитайте на тематическом сайте об интересующем материале, если от природы постоянно ощущаете грусть и подавленность.

Необходимо воспринимать любые жизненные ситуации, как очередные ступени на пути достижения поставленной цели. Любой, даже негативный период все равно закончится. Именно так можно понять, что негативные мысли являются преградой на пути к лучшему.

Видео: Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни?

stressu.ru

простые способы справиться с депрессией

Почему вдруг пропадает желание мечтать и творить?

Радость окрыляет и дарит чувство полноценности жизни. Но вдруг что-то ломается – и она уходит. Тебе знакомо ощущение безвыходности и апатии? Чтобы справиться с ним, нужно понять его истинную причину.

Усталость – самая простая и наиболее распространенная причина того, что окружающий мир перестает доставлять удовольствие. Чувства притупляются, все кажется серым и однообразным. И единственный рецепт в данном случае – как следует отдохнуть.

Иногда нам кажется, что мы живем очень скучно. Вот у артистов (шоуменов, политиков, журналистов…) жизнь интересная и насыщенная, не то что моя, – думаем мы. Парадокс в том, что и писатели, и художники, и артисты, и звезды эстрады – все в одинаковой мере устают от того, что они делают ежедневно. Кем бы ты ни был, время от времени нужно вырываться из обыденной реальности и менять картинку. Брать отпуск и уезжать подальше – в другой город, другую страну. Освобождать себя от привычной рутины. Вдыхать воздух свободы. Познавать новое. Часто этот шаг способен восстановить силы и вернуть радость каждого дня.

Самая простая и наиболее распространенная причина того, что окружающий мир перестает доставлять удовольствие, — это усталость. Чувства притупляются, все кажется серым и однообразным. И единственный рецепт в данном случае – как следует отдохнуть.

Но бывает, что хандра становится хронической. Полное разочарование, нежелание что-либо делать, осознание бессмысленности жизни – вот симптомы этого состояния. Мы утрачиваем радость в одном случае: когда не можем использовать жизнь для удовлетворения своих потребностей, – уверяет психоаналитический терапевт Эдуард Ливинский. – Человек воспринимает мир через призму того, на что он может влиять. И если он удовлетворяет чужие желания и жертвует собственными, то ощущает фрустрацию. А ведь именно так нас воспитывают! Вы ходите на работу, где никто и не собирается думать о ваших личных потребностях. Вы живете в обществе, которое ориентировано на накопление капитала, и если у вас другие ценности – вам приходится ломать себя. Радость же – это всегда отрада собственного деланья, активности для себя в среде единомышленников.

6 способов встряхнуться и захотеть жить

Если будни стали пресными, нужно искать способ разнообразить их. Только не сидеть сложа руки: апатия не проходит сама по себе!

1. Отправляйся в путешествие. Смена окружения и новые впечатления расширяют границы восприятия. Все ощущения становятся в несколько раз острее. И появляется время подумать о том, что же, собственно, для тебя важно.
2. Заведи домашнего питомца. Забота о маленьком беззащитном существе – пусть даже о черепашке – дает необходимое каждому из нас ощущение своей нужности. Животное целиком зависит от хозяина: ты начнешь получать радость, когда будешь его кормить, гладить, общаться с ним.
3. Сходи в храм на службу. Даже если ты не религиозный человек, попробуй простоять службу, послушать молитвы и лучше понять себя. Люди часто находят успокоение и гармонию после посещения церкви. Дело даже не в обряде, а в возвращении к себе.
4. Придумай новое хобби. Спроси себя: что важно именно тебе, чем ты всегда хотела заниматься и в чем себе отказывала? И сделай этот шаг: запишись на танцы или в театральную студию, начни учиться профессиональной съемке. Дальше откладывать некуда.
5. Затей дома мини-ремонт. Хотя бы переставь мебель и переклей обои. Во-первых, ты, несомненно, отвлечешься, а во-вторых, преображая и обновляя свое жилище, сама захочешь внутренне обновиться.
6. Помоги тому, кому тяжелее. Делая добро, мы всегда ощущаем радость. Мы преображаемся, становимся чище и светлее. Визит к заболевшей подруге, помощь маме, несколько добрых слов соседке… И, может быть, волонтерская работа.

Побалуй тело – оттает душа

Телесные удовольствия могут стать отличной терапией апатии. Для этого преврати обыденные процедуры в приятный ритуал. Самые простые вещи, которые мы часто делаем впопыхах, способны подарить минуты неподдельной радости. Например пилинг: в обработке тела ароматным скрабом столько неги и чувственности! То же самое можно сказать о любимом аюрведой ритуале промасливания, для которого подойдет любое чуть подогретое масло (можно взять оливковое и добавить несколько капель эфирного на свой вкус). Есть смысл пройти курс масляного массажа или несколько сеансов стоунтерапии – массажа нагретыми камнями. Во время подобных процедур мы сосредотачиваемся на своих ощущениях и учимся получать удовольствие от осязания и тактильного контакта. Тело расслабляется, ненужные мысли уходят вместе с напряжением. Мы заботимся о себе – и это придает нам уверенности!

Бывают периоды, когда печаль просто накатывает. Психологи советуют не прятаться от нее под деланным весельем, а сполна пережить эмоции.

• Прислушайся к себе

Если в данную минуту ты ощущаешь грусть и тоску, отдайся сполна этим нелегким чувствам. Ты имеешь на них право.

• Найди подходящее занятие

Возможно, самое время посмотреть сентиментальный фильм или полистать свой дневник десятилетней давности. Либо просто пореветь в подушку. Кстати, слезы действуют очищающе.

• Подумай о том, что это пройдейт

Как бы плохо ни было, нужно всегда искать ниточку, за которую можно зацепиться. Эта ниточка – наша надежда на завтра, на то, что все изменится к лучшему и мы будем в отличной форме. Думай о хорошем даже в самые тяжелые периоды – и оно непременно с тобой случится!

Возьми в руки кисть

Выразить свои переживания в творчестве и понять суть проблемы, которая тебя беспокоит, дает возможность арт-терапия (исцеление искусством) – популярный в последние годы метод психотерапии. Хандра, апатия, отсутствие интереса к жизни – прямые к ней показания. Самая простая техника – попытаться выплеснуть свои эмоции в рисунке.

Изобразить, например, свою тоску, а потом свою радость – и сравнить эти две картины, мысленно перенося себя в поле радости. Если тебя переполняют отрицательные эмоции, можно даже создать скульптуру из бумаги, старых газет, кусков обоев, а затем раскрасить ее в солнечные цвета – попытаться трансформировать негатив в позитив. Чем хороша арт-терапия? Во-первых, ты выражаешь свои эмоции, а значит, они не накапливаются внутри тебя. Во-вторых, вытаскиваешь проблему наружу и дистанцируешься от нее. А в-третьих, целительным является сам процесс творчества, который захватит тебя целиком! Кроме изотерапии, есть еще множество других техник: музыкальная, танцевальная, сказко-, фото-, игро-, драма- и даже песочная терапия.

Где искать жизненную энергию

Чтобы вернуть миру краски, нужно начать что-то делать. Не для кого-то – для себя. Найти ту сферу, где твои усилия окажутся небесплодными. Видя результат своего труда, ты вновь захочешь жить!

Работа, которая не приносит радости и служит лишь для зарабатывания денег, отношения, в которых давно притупилась острота чувств, постоянная занятость и спешка, множество мелких бытовых дел… Как разорвать этот замкнутый круг? Необходимо найти сферу, где ты сможешь в полной мере реализовать свои способности, – и восприятие жизни изменится.

Главная задача любого из нас – разрешить своему я делать что-то ценное для себя. Поэтому любая деятельность, которая приносит тебе удовольствие, может избавить от хандры! Остается самое сложное: найти дело для души. Беда в том, что часто мы настолько деактивируем собственное я, что оно теряет способность создавать желания. Психологи рекомендуют в таком случае вспомнить, что приносило тебе радость в детстве. Шить наряды для кукол, создавать коллажи, лепить, рисовать – ведь обязательно было увлекательное занятие. А потом отбросить сомнения и ложный стыд (дескать, я уже не ребенок) и предаться любимому делу! Даже если поначалу не чувствуешь вдохновения.

Очень важно не замыкаться в себе. Находить людей с похожими проблемами, чтобы было, с кем поговорить. Искать тех, кто разделяет твои увлечения, благо сейчас это легко сделать с помощью интернета. Но общение не должно ограничиваться виртуальным миром: в реальность выходить обязательно!

Каждому из нас нужно, чтобы его деятельность была оценена и принята другими. Поэтому найди возможность участвовать в тех коллективных мероприятиях, где твоя активность будет приветствоваться! Одинокий человек может сходить на групповую экскурсию по городу: дружеская атмосфера, обмен мнениями – и вот вы уже не один! Молодой маме, которой кажется, что жизнь проходит мимо нее, достаточно организовать дома праздник, пригласить подруг с детьми – и она воспрянет духом, – советует Эдуард Ливинский. – Жизнь без смысла – верная дорога к депрессии.

Ставь перед собой цели и достигай их, и эта деятельность выведет тебя из эмоционального ступора. Запиши пять целей, ориентированных на твои собственные потребности, – то, что ты сделаешь для души и хорошего настроения.

ВАЖНО! Любое общение с детьми принесет тебе удовольствие и чистосердечную радость, если ты отложишь все дела и полностью посвятишь какое-то время ребенку. Научи его чему-то, открой новый смысл его любимых занятий. Ничто нас так не радует, как успехи наших детей.

Подари детям радость

Самая распространенная причина развития апатии и депрессии – инфантильность. Человек ждет, что жизнь одарит его всеми радостями, не желая самостоятельно действовать. Между тем, жизнь требует усилий, иначе она превращается в болото. Ищи для себя новые смыслы существования. Одним из них может стать забота о детях, у которых нет родителей. Если ты сейчас одинока и не слишком счастлива, подари немного тепла тем, кто в нем действительно нуждается! Прийти в выходной в ближайший детский дом и почитать малышам сказку, поговорить с детьми постарше – это не потребует каких-то особенных затрат. А вот отдача может быть очень сильной. Ты почувствуешь, что нужна кому-то, что кто-то тебе рад, кто-то тебя ждет. А значит, есть смысл жить!

Искусство благодарности

Любой человек чувствует себя счастливым, когда его усилия принимают, – на работе ли, в семье.Представь, что ты приготовила вкусный обед, целый день провозившись у плиты, а родные съели его с постными лицами и даже не поблагодарили – где уж тут радоваться? Поэтому дома – в нашем микромире, где порядки устанавливаем мы сами, – нужно воспитывать культуру благодарности.

Учи детей, мужа и учись сама ценить то, что для тебя сделали. Говорить спасибо!, ощущая это теплое чувство внутри себя. И благодарить жизнь за то, что она тебе дает.

Испытать трудности. И с честью преодолеть!

Все хорошо, но все надоело – хандра пресыщения, иначе не скажешь. Она лечится!

Поживи в экстремальных условиях. Например, отправляйся в поход с палатками. Мир перевернется. Ты начнешь замечать вещи, на которые раньше не обращала внимания. А многие проблемы окажутся неважными.

Выучи еще один язык. Общение на курсах здорово расширяет кругозор. И голова будет занята – не до апатии.

Начни бегать. По 3 км в день минимум. Непросто оторваться от телевизора – любимого занятия всех хандрящих. Но зато какую радость ты будешь ощущать каждый раз по окончании пробежки! В том числе и от того, что во время бега в кровь выделяются эндорфины.

История из жизни

Из апатии меня вывела племянница

Еще два года назад полтавчанка Диана (26 лет) пребывала в серьезной депрессии. Ее, беременную, оставил любимый человек. От расстройства она потеряла ребенка. И это были еще не все испытания, которые выпали на ее долю!

Сначала все складывалось чудесно. Узнав, что я жду ребенка, Денис сделал мне предложение. Мы уже позвали гостей на свадьбу, когда вдруг ночью поссорились по пустяку. И Денис… исчез. А я вскоре попала в больницу. Малыша не спасли.

Я возненавидела мужчин. Жила в хронической апатии. Меня ничего не радовало. Ходила на работу только потому, что надо было на что-то жить. Однажды шла домой уставшая и думала: Хочу попасть в больницу с ангиной. Наши негативные установки сбываются: я неудачно поскользнулась и попала в реанимацию. Меня парализовало, врачи сказали, что теперь я буду лежать. Но случилось чудо: я встала на ноги. Выписывалась из больницы, зная, что три года мне нельзя беременеть.

У моей сестры как раз родилась дочь. И она позвала меня к себе в Киев.

Предложила поменять свою жизнь и остаться у нее, помогать с Кариной. Сначала я отказалась, а через полгода уволилась с работы и переехала к сестре. Сначала боялась прикасаться к малышке. Но вскоре уже легко меняла ей памперсы и могла остаться с ней на целый день. Общение с этим солнышком заряжало меня энергией. Мы с ней подолгу гуляли, играли, я читала ей книжки. Как-то поймала себя на мысли, что хочу такое же чудо! Карина заново научила меня улыбаться. Депрессия прошла. Сейчас я ищу работу в столице и надеюсь устроить личную жизнь.

Заботясь, мы обретаем гармонию

Уход за растениями и животными – гарантированный способ снова полюбить мир. В нашумевшей книге Харуки Мураками «Норвежский лес» главная героиня, Наоко, спустя годы после потери любимого человека попадает в закрытое лечебное заведение в горах. Людей, утративших вкус к жизни – таких, как она, – там лечат не медицинскими препаратами, а простыми занятиями: выращиванием овощей, цветоводством и птицеводством.

Работая возле земли, соприкасаясь с ее творениями, наблюдая, как пробиваются ростки, как созревают плоды, человек черпает силы и заряжается жизненной энергией, забывая о своих душевных травмах. Эта первобытная деятельность, несмотря на все достижения научно-технического прогресса, остается самой естественной для нас. Но где горожанину искать огород или ферму? Хороший выход – выращивание цветов. Это хобби не требует много денег, но позволяет сполна пережить радость от общения с природой. Цветы красивы, они пробуждают в нас чувство прекрасного. Ухаживая за ними, мы освобождаем голову от назойливых мыслей, расслабляемся и отдыхаем от суеты.

Твои источники вдохновения

Мы грустим, когда нам чего-то не хватает. И радуемся, когда ощущаем связь с миром и другими людьми. А для этого нужно не заниматься самокопанием, а стремиться познать новое, увидеть мир во всех его красках. И почувствовать, что ты – живой!

Наблюдение за природой приносит радость, потому что она живая. А депрессия – это не что иное, как потеря динамики жизни. Поэтому созерцание природы восстанавливает. Ты смотришь, как расцветают деревья, плывут облака, копошатся букашки, и понимаешь: жизнь течет независимо от наших мелких бытовых невзгод. На этом завораживающем фоне свои проблемы кажутся несущественными. А еще природа вселяет веру, что ты можешь делать что-то столь же важное и естественное, как распускающийся цветок или пчела, переносящая нектар.

Искусство вдохновляет и демонстрирует многоплановость жизни, показывая, что не все вокруг нас серо и однообразно. А еще оно разрешает иметь собственные эмоции, толкая нас к тому, чтобы мы почувствовали, пережили, загорелись. Ведь по сути искусство – это и есть эмоции, перелитые в звуки, краски, движения. Депрессия же всегда начинается со страха перед своими чувствами.

Книги и фильмы с позитивным сюжетом, посвященные преодолению преград, вселяют веру в собственные силы. Если герой справился со сложностями, то и тебе это под силу! Радость уходит потому, что мы не можем переработать ситуацию, застреваем в ней. А чужой пример показывает: выход есть, его надо искать! И вопрос только в том, как это сделать. Если же самому найти выход не под силу, стоит поговорить с другом, психологом, любым человеком, который поможет посмотреть на проблему со стороны. И убедиться: в жизни есть чему радоваться!

Красивые пейзажи вызывают неосознанную радость, поэтому используй любую возможность побыть на природе. Чередуй активный отдых с медитацией или созерцанием пробуждающейся природы. Радуйся весне!

4 книги, которые настроят на позитив

• Ошо. Синь-Синь-мин: Книга ни о чем

Наш ум порождает сны. Чтобы проснуться и ощутить истинную радость, нужно выйти за пределы ума. Ошо рассказывает, как выключить навязанные культурой стереотипы, освободиться от необходимости выбора и начать жить подлинной жизнью.

• Анна Гавальда. Просто вместе

Добрый, мудрый и жизнеутверждающий роман о любви и о том, как найти радость в обыденности. Все герои, поначалу одинокие, в конце сюжета находят свое счастье. И одна из его важных составляющих – помочь другому в трудную минуту.

• Сью Таунсенд. Дневники Адриана Моула

Невероятно смешная книга, не выходящая из списка бестселлеров, о приключениях английского подростка, склонного к хандре и мнящего себя интеллектуалом и талантливым поэтом. Искрометно!

• Виктор Франкл. Человек в поисках смысла

Австрийский психиатр описывает личный опыт выживания в концлагере и показывает, что даже оказавшись в самых страшных условиях, можно найти стимул к продолжению жизни. Серьезная книга, которая может перевернуть твое мировосприятие.

Фото в тексте: Depositphotos.com

edinstvennaya.ua

Как победить депрессию: действуйте, и хандра отступит

Содержание:

Все мы время от времени бываем чем-то расстроены или опечалены. Такие чувства – совершенно нормальная реакция нашей психики на определенные стимулы, которые поступают извне. И большинство из нас умеет справляться с таким состоянием и четко понимает, что надо делать, чтобы вновь ощутить радость жизни.

А если такое состояние затянулось и перешло в депрессию – что делать в таком случае? Как победить депрессию, в каком направлении необходимо двигаться?

Выясните причину депрессии

Чтобы бороться с врагом, действующим исподтишка, надо постараться узнать его в лицо. Если вы не можете понять, в чем причина вашей депрессии, то ищите ключ в сравнении своей сегодняшней жизни с тем периодом, когда ничто не мешало вам быть счастливой.

Лучший способ понять свою депрессию – тщательно изучать её. Используйте шкалу от нуля до десяти, чтобы несколько раз в течение дня оценить силу отрицательных эмоций и тяжесть своего состояния. Делать это лучше всего, ведя специальный дневник. Изо дня в день оценивайте свое состояние, делая это как можно чаще в течение дня, и обязательно записывайте, чем вы занимались в тот отрезок времени, который оцениваете.

Как показывают наблюдения, люди, находящиеся даже в сильной депрессии, плохое настроение испытывают при этом не постоянно. Обычно они чувствуют себя намного лучше, когда что-то делают – находятся на работе, заняты приготовлением пищи, навещают друзей или родственников, делают уборку и тому подобное. А хуже всего они чувствуют себя в «режиме ожидания» — в выходные дни, вечерами и так далее.

Так, наблюдая за своим состоянием, вы сможете определить, с чем обычно бывает связаны ваши хандра и плохое самочувствие. Самый простой способ изменить свои эмоции в лучшую сторону – просто начать действовать так, чтобы чувствовать себя комфортнее. Когда вы сможете определить, что заставляет вас отвлекаться от неприятных мыслей, вам проще будет избежать ухудшения настроения и самочувствия.

Соблюдение еще одного правила поможет вам победить депрессию. Это правило заключается в следующем: если вы хотите быть счастливой, то чаще улыбайтесь, будьте приветливы с другими людьми и находите как можно больше интересов и увлечений в своей жизни. Не ждите, когда у вас появится хорошее настроение, создавайте его сами. Страдающие от депрессии люди, которые следуют этому правилу, чувствуют себя намного лучше. Такое поведение постепенно становится для них более удобным и естественным.

Кроме того, окружающие обычно положительным образом реагируют на такие изменения в поведении, так что вы получите намного больше удовольствия от общения с людьми. Поэтому постарайтесь не только работать над своим настроением, но и совершенствуйте язык своего тела. Совершенствуйте свое невербальное поведение, которое способно выдать окружающим вашу депрессию. Не говорите тихо, медленно и скучно однотонным голосом. Старайтесь показать в нем изменение высоты и тона, придайте голосу энтузиазм. Следите за своей позой: не сутультесь, держите спину ровно, а плечи распрямите. Не опускайте голову и не смотрите все время вниз. Активно используйте зрительный контакт с людьми и ни в коем случае не хмурьтесь.

Займитесь исправлением своих плохих привычек

Вы наверняка уже выявили свои привычки, которые усугубляют депрессию. Ведь вы же вели дневник наблюдения за своей депрессией? Теперь начинайте работу по замене негативных мыслей на положительные. Если вы склонны винить в своей депрессии обстоятельства или других людей, то боритесь с такими мыслями, потому что они будут заставлять вас чувствовать себя беспомощной. Говорите себе: « Я сама вогнала себя в депрессию. Я не должна была так реагировать на эту ситуацию или на поступки или слова этого человека». Развивайте уверенность в себе, тренируйте навыки решения проблем, и в следующий раз используйте более позитивное мышление в подобной ситуации.

Если же вам кажется, что другие люди думают о вас плохо, говорите себе: «Я не могу читать чужие мысли. Поэтому я не должна предполагать, что они думают так, а не иначе». Юмор также поможет вам в решении многих жизненных проблем, не позволяя утонуть в негативе.

Если вам трудно мотивировать себя на какое-то серьезное дело, то попробуйте начать с малого. Если заставить себя просто начать, то очень быстро вы сможете обнаружить, что вы даже получаете удовольствие от первых шагов в выполнении задачи, а получаемые при этом навыки позволяют всё с большей уверенностью делать следующие шаги. Поэтому не позволяйте негативным мыслям о предстоящем деле заблокировать продвижение к улучшению и помешать вашему счастью.

Вероятнее всего, негативные мысли возникают у вас, когда вам не хватает энергии, снижается настроение, тяжело выносить физическую нагрузку и т.д. Замените негативные мысли позитивными, вроде: «Так я чувствую себя только в самом начале, потом будет намного лучше», «Я только попробую сделать это. Кто знает, может, мне действительно понравится?», или «Зачем сидеть без дела и скучать? Я лучше попробую сделать это!»

В депрессии люди склонны забывать о чувстве удовольствия и о радости достижения, как в попытке сделать что-то новое, так и во многих других областях жизни. Научитесь распознавать в себе эти чувства! Развивайте, лелейте в себе даже самые малые ростки подобных ощущений, гордитесь тем, что вы делаете. Чаще говорите себе: «О, да это неплохо! Может быть, если я попробую сделать это еще несколько раз, то мне понравится еще больше?» Или: «Совсем неплохо для первой попытки! Представляю, как здорово я сделаю это в следующий раз».

Повторяйте те виды деятельности, которые дают вам наибольшее чувство удовлетворения и удовольствия. Это поможет закрепить положительные сдвиги в вашем настроении и восприятии окружающей действительности. И помните – побеждает не тот, кто ждет, а тот, кто действует!

Баланс в вашей жизни очень важен

Каждый человек должен сохранять баланс между удовольствиями и работой. Любому, кто слишком загружен работой, для сохранения здоровья необходимо уменьшить нагрузку и дать себе возможность отдохнуть. Но людям, страдающим от депрессии, затянувшийся отдых и бездействие может только навредить, и мы уже говорили об этом. Им необходимо позаботиться о том, чтобы быть постоянно чем-то занятыми. Для них отдых должен быть активным.

Многие врачи и психологи рекомендуют регулярные физические упражнения для облегчения преодоления депрессии и – что очень важно! – улучшения общего тонуса и настроения. Физкультура укрепляет нас, делая более энергичными. А глубокая релаксация помогает людям обрести гармонию внутри себя и способствует борьбе с депрессией, особенно при состояниях немотивированной тревожности. Узнайте больше о различных техниках расслабления и медитации и научитесь использовать их в своей жизни.

Пресекайте «вознаграждение» за пассивность или зависимое поведение

Когда вы, погружаясь в депрессию, жалуетесь, плачете, говорите о своей печали или рассуждаете о проблемах, ваши друзья и близкие, вероятно, отвечают вам сочувствием и нежной любовью. К сожалению, такая реакция близких людей служит своеобразным вознаграждением и не смягчает, а только подпитывает вашу депрессию. Более того, это способствует тому, что у вас формируется зависимое поведение. Человек часто бывает слаб, и ему очень хочется, чтобы все его жалели и сочувствовали, чуть ли не наперебой предлагая свою помощь.

Возможно, и вы ждете такого «вознаграждения», когда тонете в негативных мыслях или жалости к себе. Кто-то начинает слишком много есть, кто-то излишне тратит деньги, покупая все подряд, кто-то злоупотребляет алкоголем… Им кажется, что так они могут хоть на какое-то время почувствовать себя лучше. Но все это – самообман. Необходимо устранить эти и любые другие «награды» за депрессивное поведение.

Если вы действительно хотите, чтобы вам стало легче, то прекратите искать утешения в жалобах, вздохах, печальном виде и слезах. Поработайте над собой с тем, чтобы сделать более активным и позитивным ваше социальное взаимодействие с другими людьми, постарайтесь проявлять тепло по отношению к ним, проявляйте интерес к их делам и заботам, помогите им чем-нибудь.

Попросите ваших друзей и близких игнорировать ваше поведение в моменты возможных приступов депрессии. Объясните им, что они принесут вам намного больше пользы, если свернут телефонный разговор или сократят визит в случае, если вы начнете жаловаться и плакать, и будут проводить с вами больше времени и проявлять интерес, когда вы будете действовать более позитивно. Поговорить об этом очень важно, потому что в большинстве своем близкие люди и друзья обычно принимают соответствующее депрессии поведение как данность, и пытаются поднять ваше настроение дополнительным вниманием и теплом, когда вы чувствуете себя подавленной.

Ищите и развивайте дружеские и романтические отношения

Люди, которые считают себя счастливыми, как правило, имеют несколько очень близких друзей и очень много приятелей. Быть может, вам тоже необходимо найти друзей? Станьте более открытой в общении, старайтесь давать людям больше тепла, ищите схожие интересы, — и к вам потянутся те, с кем общаться вам будет особенно комфортно.

Семейные отношения часто являются очень важными для преодоления депрессии. Признательность, беззаветная любовь и забота супружеских отношений может защитить вас от депрессии, даже несмотря на сильные стрессы; но бывает и так, что именно семейные проблемы приводят к депрессии. Над повышением позитивного поведения в браке тоже необходимо осознанно работать. Может быть, в вашей семье нет доверительных отношений, обмена чувствами и получения признания, понимания и эмоциональной поддержки друг от друга?

Обмен чувствами гораздо важнее, чем просто обмен какой-то другой информацией. Попросите вашего супруга, чтобы он чаще хвалил вас, и чтобы он говорил вслух многое из того, что обычно само собой разумеется и именно поэтому не озвучивается. Пусть он выразит свое признание за то, что вы делаете каждый день, и совсем неважно, как он это сделает – словом, взглядом или ласковым жестом. Вы постарайтесь поступать по отношению к своему супругу подобным же образом.

Психологи отмечают, что во время депрессии люди чаще всего начинают взаимодействовать со своим супругом и детьми в гневном и даже враждебном тоне. Вы кричите, постоянно дуетесь из-за каждой мелочи, вспоминаете старые обиды, которые, казалось бы, остались в прошлом, стараетесь в гневе оскорбить, требуете и выдвигаете ультиматумы или начинаете критиковать, чрезмерно обобщая? Такое поведение вызывает множество новых проблем, отнюдь не решая прежние. Кроме того, это может войти в привычку, что неминуемо разрушит вашу близость с любимым. Поэтому старайтесь блокировать любые проявления агрессии, как бы тяжело это ни было.

Еще раз о пользе дневника

О том, что ведение дневника может вам помочь, мы уже говорили. Подводя итог нашему разговору о том, как победить депрессию, нельзя не сказать о том, чем еще может быть полезен ваш личный дневник. Заведите в нем специальные странички, на которых вы могли бы составлять список тех жизненных ситуаций, которые дарили вам опыт счастья и радости. Опишите наиболее важные моменты, в том числе красивые пейзажи, особенно теплые моменты душевной близости с дорогими вам людьми, время, когда вам было особенно весело и хорошо.

Сделайте еще один список – список ваших положительных качеств. Включите в него все ваши таланты, достижения, достоинства и так далее. Та из подруг, которая действительно хочет вам помочь выбраться из депрессии, может составить для вас свой список лучших черт вашей личности. Достойная оценка другими людьми ваших положительных качеств будет иметь для вас особенную ценность.

Составьте собственную коллекцию вдохновляющих мыслей, цитат, стихов и утверждений. Напишите для себя жизнеутверждающие, положительные аффирмации, а затем повторяйте их в течение дня для самосовершенствования или эмоционального благополучия. Например, вы можете записать: «Я буду стараться быть примером дружелюбия и любви по отношению к своим коллегам», или «Спокойствие и безмятежность наполняют мое сердце».

Продолжайте добавлять все новые и новые элементы в свой дневник, и не забывайте регулярно перечитывать написанное. Это поможет сохранить сосредоточенность вашего разума на позитивных, а не отрицательных моментах действительности. А в жизни позитивного человека нет месту депрессии!

jlady.ru