С чего начать медитацию: Как начать заниматься медитацией? И зачем? — Meduza

7 причин начать медитировать

Проверяя утром социальные сети, вы наверняка встречаете как минимум одного знакомого, который начинает свой день не с чашки кофе, а с медитации. Разбираемся, почему духовные практики стали так популярны и есть ли от них польза.

Если говорить простыми словами, то медитация (лат. meditari — «размышлять», «обдумывать», «мысленно созерцать») — это процесс тренировки ума. Во время практики медитации вы расслабляетесь и концентрируетесь на потоке своих мыслей — наблюдаете за ними или перенаправляете. Широкое распространение медитация получила лишь в последнее десятилетие — с потребностью людей оставаться здоровыми в динамично меняющемся мире. Сегодняшний тренд на духовные и физические практики образовался благодаря развитию соцсетей и популяризации здорового образа жизни знаменитостями и блогерами.

Видов духовных практик большое количество, но разделяют их на два основных типа: медитация концентрации и медитация осознанности. Первая фокусирует внимание на дыхании, картинке или мантре (мантра — это сочетание нескольких звуков или слов на санскрите с глубоким духовным смыслом), чтобы развить сосредоточённость, контроль, концентрацию, спокойствие. Вторая учит избавляться от негатива, быть в «моменте», осознавать и принимать мысли, чувства и ощущения без осуждения.

  Медитация снижает уровень стресса

Обычно психологический и физический стрессы вызывают повышение уровня гормона кортизола. Это может привести к нарушению сна, способствовать развитию депрессии и тревожности, повысить кровяное давление. Практика осознанности способна уменьшить уровень стресса, и как следствие справиться с симптомами состояний, связанных со стрессом, например, синдромом раздраженного кишечника, посттравматическим стрессовым расстройством.

  Медитация повышает концентрацию внимания

Как отмечается в исследованиях, люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую концентрацию внимания, чем те, у кого не было такого опыта.

  Медитация может помочь в борьбе с зависимостями

Ментальная дисциплина, которую можно развить с помощью медитации, может помочь избавиться от зависимостей, повысив самоконтроль и осведомленность о триггерах аддиктивного поведения, а также контролировать тягу к еде.

  Медитация может снизить кровяное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшив нагрузку на сердце. Исследование, в котором приняли участие почти 1000 человек, показало, что медитация помогает снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление, как известно, способствует развитию атеросклероза, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

  Медитация улучшает память

Ученые обнаружили, что во время медитации наш мозг способен вырабатывать больше серого вещества. Оно имеет важнейшее значение для когнитивной способности, поскольку защищает гиппокамп — хранилище памяти.

  Медитация помогает контролировать боль

Наше восприятие боли связано с душевным состоянием, и оно может быть повышено в стрессовых условиях. Включение медитации в распорядок дня может быть полезным для контроля боли, о чем свидетельствуют различные исследования.

  Медитация улучшает сон

Овладение навыками медитации поможет контролировать или перенаправлять скачущие или безудержные мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Регулярная практика медитации может стать не только полезной для здоровья привычкой, но и занятием, которое улучшит качество вашей жизни.

Как начать медитировать: делаем первые шаги

Сегодня наша жизнь состоит из бесконечного информационного шума, множества рабочих задач, обновляемых лент социальной сети и постоянных дедлайнов. Каждый день мы сталкиваемся с препятствиями разнокалиберной степени тяжести, каждый день мы переживаем трудности разного характера. Не прибавляют жизни спокойствия и постоянная конкуренция за желаемые карьерные возможности,  а также непрекращающееся сравнение себя с другими. Но нельзя бесконечно совершать насилие над своей душой: рано или поздно она откажется помогать нам справляться с переживаниями, и мы рискуем погрязнуть в проблемах и потрясения.

Обрести баланс

Найти точку опоры в хаосе своей жизни может помочь медитация. Медитация служит множеству целей: избавлению от стресса, работе с душевными переживаниями, достижению просветления и осознанности (читайте также: «7 фактов об осознанной медитации»). Какие бы задачи вы перед собой ни ставили, важно помнить, что начинать нужно постепенно.

Не стоит ставить перед собой слишком амбициозные цели и надеяться на стремительный результат. Вначале необходимо изучить, какие существуют техники медитации, на какие ощущения в своем теле необходимо обращать внимание, какие основные ошибки совершают люди, только приступившие к практике. Одними из самых полезных источников информации на этапе ознакомления будут: книга писателя Джона Йейтса «The Mind Illuminated» и выступление публициста Сэма Харриса на конференции TED о медитации.

Насколько это нужно мне

Когда медитация необходима? Жизнь человека нередко сопряжена с переменами, которые зачастую вызывают не только неудобства, но и боль. В целом, быть человеком – это больно. Жизнь с неприглядной регулярностью подбрасывает ворох проблем, но инструкции по их преодолению, к сожалению, никто не выдает. И вот, когда внутри человека происходит очередная гражданская война, нервная система обнажена, а сердце лежит камнем, нужно искать способы потушить этот пожар.

Вы можете начать с 5-10 минут в день: на первом месяце этого будет достаточно. Необходимо выбирать удобную позу, комфортную одежду, а также время, когда вас никто не сможет потревожить. Важно следить за своим дыханием и ощущениями в теле, держать в фокусе какую-то эмоцию, а также избегать засыпания, отвлекающих мыслей и воспоминаний. Первое время большинству удается концентрироваться только на дыхании, после чего они могут переходить к более сложным упражнениям.

Основы основ

Одно из главных правил в медитации — это регулярность. Чтобы достичь положительного эффекта, нужно практиковать изо дня в день, несмотря на погоду, настроение и обстоятельства, и даже если это занимает не более десяти минут. Как бы нелогично это ни звучало, именно дисциплина приведет вас к просветлению и душевному спокойствию. 

Полезным будет включение в свою ежедневную рутину пеших прогулок (и полезнее всего — без наушников и гаджетов), соблюдение 15-минутного утреннего моциона наедине с собой (читайте также: «Медитируем как Меган Маркл: 15-минутная практика от коуча герцогини»), а также поддержание порядка и чистоты (чистый дом равно чистые мысли).

Как это работает

Но для чего нужна медитация? Чем она может помочь? Мерлин Монро говорила, что она восстанавливается в одиночестве. Кардинально вашу жизнь медитация не изменит, но она способна сделать ее менее тревожной и более продуктивной, так, чтобы вы смогли в течение длительного времени концентрироваться на работе и не рвать себя при этом на части.

Благодаря медитации вы сможете лучше контролировать свои эмоции, сохранять баланс между работой и личной жизнью, управлять гневом и настроением, потому что наше настроение — это наш выбор. Люди в большинстве своем неясны самим себе, а медитация позволяет нам разложить себя на ноты, почувствовать, что болит и где беспокоит. Медитация буквально помогает выжить в мире, в котором информационная повестка меняется ежечасно, социальные и гендерные роли с незавидной частотой пересматриваются, а профессиональные навыки ежегодно устаревают. Медитация способствует тому, чтобы чувствовать себя если не счастливее, то, как минимум, спокойнее и увереннее в своих внутренних силах.

В напутствие

Однако надо быть готовыми к тому, что прежде чем вы придете к умиротворению, вам возможно придется пройти через сложную работу над собой, обрести новые трещины в душе и столкнуться с трудностями. Обретение спокойствия — это борьба, которую мы ведем с самими собой, и нет страшнее врага, чем мы сами. Мы должны прорваться через обилие комплексов и страхов, страдание и потери. Однако ничто правильное в мире не происходит без борьбы, поэтому будьте уверены, что ваша обновленная и усовершенствованная жизнь будет того стоить.

Фото: Getty Images

Ольга Забалуева

Как начать медитировать: 10 советов для ежедневной практики

1. Устройтесь поудобнее.

Мы склонны делать медитацию более сложной и трудной, чем это необходимо. Не принимайте близко к сердцу. Начните с удобного сиденья. Если вы обладаете гибкостью, сядьте, скрестив ноги, на пол, на подушку для медитации, валик или одеяло, колени должны быть немного ниже бедер. Если нет, сядьте на стул, поставив ноги на пол.

2. Сделайте это ритуалом.

Установите четко отведенное место для медитации. Это может быть так же просто, как продуманно размещенная свеча (свечи также могут помочь вам погрузиться в медитацию), картина или кристалл. Вы также захотите практиковаться в одно и то же время каждый день. Начните с одного и того же протокола для каждой медитации.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3. Сядьте прямо.

Поза 101: Сядьте ровно и прямо, выпрямив позвоночник. Сядьте на стул или прислонитесь к стене, если вам нужно. Удлинение позвоночника может помочь улучшить кровообращение и держать вас в тонусе.

4. Начните с малого.

Начните там, где вы есть. Если 10 минут кажутся чрезмерными, начните с пяти. Через неделю начните добавлять по одной минуте к своей практике каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут (или более) за один раз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5. Будьте добры к себе (действительно добры!).

Как говорит известный учитель медитации Салли Кемптон: «Медитация — это отношения». В конце концов, все дело в вашем отношении к себе. Как вы делаете что-либо, так вы делаете все. Медитация учит нас радикальному принятию, состраданию и безусловной любви. Будьте милы со своим запутанным умом. Отдайтесь тому, кто вы есть и что происходит — прямо здесь и прямо сейчас. И не забывайте улыбаться!

6. Запомните свои оправдания.

Медитация — это практика самоисследования. Обратите внимание на оправдания, которые вы говорите себе — Я слишком устал или у меня нет времени. Обратите внимание, как ваш разум склонен рационализировать, когда вы нарушаете свое обязательство. Просто наблюдайте и понимайте без осуждения. Затем вернитесь к своей практике, не оправдываясь.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

7. Найдите друга для медитации.

Ответственность — это ответ на ваши оправдания. Найдите друга, с которым можно медитировать. Найдите друга, который тоже начинает медитировать, или присоединитесь к группе в Facebook или онлайн-курсу. Ваша борьба нормальна… но она станет легче.

8. Практика делает совершенным.

Как говорит аштанга-гуру Паттаби Джойс: «Практика. Практика. Практика. Все придет». Думайте о медитации как о сгибании бицепса для мышц вашего разума. Вы тренируете свой мозг фокусироваться, концентрироваться и отпускать. Со временем, с постоянством, станет легче заходить.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

9. Просто дыши.

Наш ум пристрастился к анализу прошлого или проецированию в будущее, но дыхание находится только здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы закрепить ум в настоящем моменте.

10. Заведите дневник медитации.

Завершайте свою ежедневную практику наблюдением за своим самочувствием. Что происходит в вашем теле? Каково ваше эмоциональное состояние? Отмечайте любые изменения, чтобы они регистрировались в вашем теле и сознании. В следующий раз, когда вы почувствуете сопротивление медитации, пролистайте записи, которые вы сделали в своем дневнике, чтобы напомнить себе о ее преимуществах. Это поможет вам оставаться мотивированным и целеустремленным.

Как начать ежедневную практику медитации

В нашей серии «Оптимальная жизнь 101» представлены краткие сведения о курсах, предлагаемых Академией оптимальной жизни en*theos. Найдите ссылку на класс «Как начать ежедневную практику медитации» — бесплатно! — ниже. Чтобы узнать больше о занятиях en*theos, посетите сайт www.entheos.com/academy .

Любой, кто интересуется здоровьем, вероятно, уже знает, что медитация имеет огромные преимущества. Десятки научных исследований показали, что регулярная медитация повышает устойчивость, снижает стресс, компенсирует тревогу и депрессию и улучшает здоровье. И это делает нас менее реактивными, более приятными людьми в целом.

Даже зная все это, трудно просто сидеть. Мы чувствуем себя подавленными, беспокойными и напуганными.

Итак, давайте демистифицируем медитацию. Вот 10 советов, которые вам нужны, чтобы начать и поддерживать практику, меняющую жизнь.

1. Устройтесь поудобнее

Удобное сиденье — это отправная точка любой практики медитации. Подушка для медитации — это прекрасно, но так же подойдет и свернутое одеяло, скамья для медитации, твердая подушка или валик. Если вы сидите на полу, убедитесь, что ваши бедра выше колен как минимум на четыре дюйма. Это поможет вашему позвоночнику оставаться прямым и уменьшит любой дискомфорт в коленях. Если вам нужна поддержка спины, сядьте у стены. Или используйте стул, ноги не скрещены и обе ступни на полу. Каким бы ни было ваше сиденье, цель состоит в том, чтобы сидеть легко с высоким прямым позвоночником.

Убедитесь, что температура комфортная, или у вас есть одеяло, чтобы укрыться. Мне нравится заворачиваться в шаль для медитации, которую я иногда накидываю на голову, чтобы сдерживать свое внимание и энергию.

2. Определите свое время и место

Распорядок, как мы знаем из детского развития, является прекрасным инструментом для тренировки ума, и именно этим вы и занимаетесь, когда медитируете. Поэтому хорошо практиковать медитацию в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день.

Сядьте первым делом с утра, если можете, потому что все двигатели вашего аналитического левого полушария еще не заработали. Не проверяйте телефон и не включайте какую-либо электронику перед тем, как сесть, чтобы сохранить душевное пространство, полученное за ночь.

Вы можете столкнуться с полным алтарем, картиной или одной свечой. Ваше пространство не должно быть сложным, просто доступным. И тихо.

3. Сидеть во весь рост

Хорошее слово, о котором следует думать, когда вы сидите, — «достоинство». Представьте, что вы сидите на троне. Удлините позвоночник и почувствуйте, как копчик и макушка отделяются друг от друга. Это помогает поддерживать бдительность и увеличивает поток энергии.

Когда сидишь прямо, дышится легче, сердце открывается, позвоночник в счастливом положении.

4. Начать с малого

Начать с малого. Десять минут медитации в день — отличное начало. Если это слишком много, пять минут вполне достаточно. Я гарантирую, что у каждого есть пять минут, которые он или она может выделить утром. Просто заведите будильник на пять минут раньше, чем вы обычно встаете.

Используйте таймер, чтобы не подглядывать за часами. Каждую неделю вы можете добавлять по одной минуте в день, пока не дойдете до 30 минут или любого другого времени, достаточного для того, чтобы почувствовать, как ваш разум начинает меняться.

Что касается метода, я рекомендую попробовать каждый из этих простых стилей в течение недели, чтобы увидеть, что работает для вас:

• Наблюдайте за своим дыханием. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании во время медитации. Вы можете повторять «вдох-выдох» в такт вдоху и выдоху. Эта техника концентрации помогает научиться сосредотачиваться на одной точке.
• Просто сядьте. Эта буддийская практика включает в себя спокойное сидение в течение предписанного периода времени, наблюдение за тем, что приходит и уходит в уме, без попыток контролировать это.
• Просканируйте свое тело. Эта техника восходит к традиции Випассаны, где вы наблюдаете за ощущениями в теле. «Зуд в носу». «Холодные руки». Как и мысли, ощущения все проходят.

5. Будьте добры к себе (действительно добры!)

Большинство из нас ведут свои самые большие войны в собственных головах. Однако эта борьба и внутренние жалобы не являются правильными или неправильными — это просто природа ума.

Чтобы приглушить шум, мы стремимся создавать все больше и больше нейтральности во время медитации. Отличное место для практики более нейтрального отношения — это отношение к себе. Когда вы начнете ругать себя за то, что медитируете «не так», просто дышите, расслабьтесь и улыбнитесь. Вот как выглядит ваш ум сегодня.

6. Обратите внимание на свои оправдания

У вас будут отговорки, почему вы не можете медитировать. Вы слишком заняты, вы слишком устали, вы нужны вашим детям. Вместо того, чтобы подчиняться этим утверждениям, просто обратите внимание на то, что они собой представляют. Поскольку то, как мы делаем что-то одно, обычно совпадает с тем, как мы делаем все, они, вероятно, что-то раскрывают. Например, если вы повторяете, что у вас нет времени на медитацию, спросите себя, на что, по вашему мнению, у вас есть время.

Регулярная медитация создает внутренний резервуар самодостаточности и уверенности в себе. Регулярная практика доказывает — на глубоком, бессознательном уровне — что вы проявите себя.

7. Найдите друга для медитации

Подотчетность помогает нам проявить себя по-другому, поэтому, если можете, найдите сообщество. Существует множество групп в Facebook, онлайн-медитационных состязаний и местных медитационных сангх (групп), где вы можете найти поддержку в своем путешествии. Сообщество дает вам возможность рассказать о своих проблемах и увидеть, насколько все умы зависимы, невротичны и беспокойны.

8. Практика ведет к совершенству

Медитация — это навык, который улучшается с практикой, точно так же, как игра в шахматы или кулинария. Вы учитесь совладать со своими эмоциями, использовать свои мысли и тренируете нервную систему, чтобы оставаться в равновесии перед лицом стресса.

Эти вещи требуют времени. Вы не едите один здоровый прием пищи и не говорите, что все готово. Вы не ожидаете, что станете сильнее за один день в тренажерном зале. Воспринимайте регулярную медитацию как тренировку ума.

И помните, что постоянство важнее интенсивности. Вы станете сильнее, медитируя по пять минут в день, чем если будете сидеть по 30 минут раз в неделю.

9. Заведите книгу льгот

Я предлагаю вести журнал, чтобы отслеживать свои впечатления. Запишите одно или два слова о том, на что была похожа ваша медитация. Не нужно ничего анализировать или расшифровывать; просто отметьте и зафиксируйте, как вы себя чувствуете после медитации. Эта запись покажет, как ваша медитация — и ваш ум — действительно меняются со временем. Даже если вы по-прежнему будете расстроены, взволнованы и взволнованы (так и будет), ваш блокнот докажет, что вы знаете, как сесть и расслабиться со всем этим.

10. Просто дыши

Прямо сейчас сделайте пару глубоких вдохов. Сначала сделайте вдох грудью. Теперь опустите дыхание на живот. Здесь хочется дышать. Это сознательное требование и изменение дыхания — это то, что вы можете делать в любое время и в любом месте, чтобы перейти в более медитативное состояние. Давай — начни прямо сейчас.

Как начать ежедневную практику медитации с Эшли Тернер (en*theos Optimal Living)

Известный инструктор по йоге и медитации Эшли Тернер, Массачусетс, MFTI предлагает десять простых советов, как сделать медитацию частью вашей жизни — начиная с сегодняшнего дня.