Правила медитации для начинающих: Как медитировать правильно: правила для начинающих

Как медитировать правильно: правила для начинающих

Медитация направлена на повышение концентрации, обретение спокойствия. Регулярная практика поможет повысить уровень осознанности и внутренней гармонии.

Содержание

• Правила медитации для начинающих
• Как научиться правильно медитировать?
• 10 популярных вопросов
• Заключение

Правила медитации для начинающих

В начале пути стоит придерживаться некоторых правил, которые помогут в освоении духовной практики:

1. Место для медитации должно быть спокойным. В нем ничего не должно привлекать вашего внимания. Не зависимо от того, как много времени вы проведете в медитации, никто не должен вас отвлекать. Ведь сама практика направлена на успокоение и максимальную концентрацию.
2. Комфортная одежда. Она поможет вам не переключать внимание на стесняющую или давящую одежду, избавит от внешних раздражителей. Если вы чувствуете дискомфорт, это отвлечет ваш разум, не позволит сосредоточиться. Для медитации выбирайте одежду свободного кроя. Так же важно снять обувь, она тоже может стать отвлекающим фактором.
3. Время медитации. Перед началом практики определите, сколько времени вы готовы посвятить концентрации.
4. Разогрев. Прежде чем начать медитацию, уделите некоторое время растяжке мышц. Это поможет расслабить их, снимет лишнее напряжение. Разогретое тело позволит легче пребывать длительное время в неподвижном положении. Некоторые зажимы, затекшие части тела, напряжения будут привлекать внимание и не позволят сосредоточиться.
5. Поза. Займите комфортное положение, в котором вы сможете находиться во время всей практики. Ощущение комфорта способствует качественной медитации.
6. Осанка. Заняв комфортное положение, распрямите позвоночник. Направьте свое внимание на него. Представьте, что каждый ваш позвонок балансирует на нижестоящем. Вся эта конструкция поддерживает ваше тело, шею, торс, голову.
7. Закрытые глаза. Медитировать можно как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Второй вариант подходит в основном для опытных практиков. Начинающим лучше практиковать с закрытыми глазами. Это значительно облегчит процесс, так как визуальное восприятие не будет задействовано.

Как научиться правильно медитировать?

Само по себе выражение «как правильно?» включает в себя большой объем инструкций. Все они основаны на индивидуальных взглядах, пониманиях и произошедших событиях отдельного человека. Эта статья, естественно, не передает всей полноты «правильной» медитации. Тут отражена только общая картина и рекомендации, помогающие легче достигать состояния концентрации.

Для того чтобы охватить вопрос целиком будет мало даже целой книги. В наших статьях вы сможете постепенно знакомиться с тонкостями медитации. У нас есть множество практик для начинающих.

• Тратака.
• Хоопонопоно.
• Медитация Осознанности.
• Медитации Ошо.
• Исцеление внутреннего ребенка.
• Медитации Джо Диспензы и др.

10 популярных вопросов

Можно ли медитировать лежа на кровати?

Не рекомендуется. Особенно, если вы новичок, то лучше этого не делать. Медитация – это не только расслабленное состояние, но и осознанность. Поэтому, такое положение не поможет в достижении нужного состояния ума.

Можно ли медитировать под музыку?

В классической медитации, где присутствует объект сосредоточения, лучше избегать музыкального сопровождения. Если же вы решили практиковать «западную» вариацию, то можно использовать расслабляющие звуки. Они послужат в качестве дополнительной помощи.

Что делать, если не получается медитировать?

В самом начале пути посторонние мысли будут вторгаться в процесс сосредоточения с завидной частотой. Это совершенно естественное явление, не надо себя за это ругать. Регулярно практикуя, вы научите свой разум дисциплине, будете меньше отвлекаться.

Сколько времени нужно медитировать?

Большинство источников рекомендует уделять медитации по 20 минут утром и вечером. Но те, кто только начал практиковать могут делать это по пять минут, один раз в день.

В какое время лучше медитировать?

Наиболее подходящее время – это утренние часы, после пробуждения и вечерние, перед приемом пищи. Также можно практиковать в течение дня, если вам позволяет время. Важно, чтобы медитация не осуществлялась на полный желудок.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Со сколько лет можно медитировать?

Это зависит от индивидуальных качеств ребенка. Некоторые дети могут начинать учиться медитации уже с пяти лет.

Как правильно дышать при медитации?

Позвольте дыханию оставаться свободным и естественным. Не надо чрезмерно его контролировать или стараться перестроить ритм. Наблюдайте за ним и не более.

Как часто можно медитировать?

Практика дважды в день, утром и вечером, признана самой оптимальной.

В какой позе медитировать?

Обычно медитируют на полу в позе лотоса или полулотоса, подкладывая под ягодицы подушку. Но, если у вас недостаточно эластичные мышцы спины, бедер, вы можете испытывать сильный дискомфорт. Новички могут подобрать удобное положение, в котором будет легко сохранять баланс, прямой позвоночник, находиться в одном положении долгое время.

Как проводить медитацию?

Отталкивайтесь от выбранной вами медитативной техники.

Заключение

Медитации требуют ответственного подхода. Они нацелены на обретение внутреннего баланса. Благодаря им в жизнь приходят удовлетворение, осознанность, снижается нервное напряжение. Вы обретаете гармоничные отношения с окружающим миром, а так же с собой.

 

 

Медитация для начинающих: 7 правил достижения гармонии

Медитация – прекрасный способ справиться со стрессом, познать себя, абстрагироваться от окружающего мира и справиться с грузом навалившихся проблем. Чтобы научиться медитировать, вам не нужны какие-то необыкновенные способности и таланты, вам не нужны помощники и наставники. В первое время вам понадобятся лишь тишина, покой и уединение, а с опытом вы уже сможете медитировать даже в людных местах, и ничто не сможет вас отвлечь и вывести из состояния гармонии и равновесия. 

Как медитировать – выбор за вами. Не важно, будут ли это спокойные или динамические медитации. Главное – чтобы во время медитации вам было комфортно, а после практики наступало бы полное умиротворение. 

Медитация для начинающих: как научиться медитировать. 

Правило № 1. Создайте медитативную атмосферу. Настроиться на медитацию в первое время может помочь определенная атрибутика: индийские благовония, музыка для медитации, четки.

Все эти «мелочи» помогут создать уютную атмосферу, отключиться от внешнего мира и с легкостью погрузиться в себя. Если вы остановили свой выбор на спокойном виде медитации, не забудьте про специальную подушку, на которой вам будет удобно сидеть. Как правило, для этого используют подушки, набитые гречневой шелухой. 

Правило № 2. Выберите место для медитации, где ничто не нарушит ваш покой. Это может быть какое-то уютное место в квартире или уединенный уголок в парке. Главное – чтобы вас ничто не отвлекало и не раздражало: ни капающий кран, ни мимо проходящие люди. Это со времен вы сможете научиться медитировать в оживленных местах, не обращая ни на что внимания, а поначалу очень важно оставаться во время практик в одиночестве.

Правило № 3. Определитесь со временем для практик. Новичкам для вырабатывания привычки рекомендуется медитировать в одно и то же время. Для жаворонков подойдет рассвет, а для сов – закат. Но в этом вопросе нет особой принципиальности. Если вам удобно, медитируйте хоть в полдень, хоть в полночь – здесь нет никаких ограничений. 

Правило № 4. Регулярность занятий. Говорят, чтобы выработать привычку, нужен всего лишь 21 день. Попробуйте пройти этот недолгий путь и вы уже увидите, как изменился мир вокруг и внутри вас.

Правило № 5. Для спокойных медитаций вам необходимо не только остановить поток мыслей, но и зафиксировать тело. Попробуйте медитировать в позе лотоса или полулотоса. Спина должна быть ровной, но без неприятных ощущений. Все мышцы тела расслаблены. Если медитировать сидя вам не удобно, можно заниматься в так называемой позе трупа или шавасане. Правда, шанс уснуть при этом будет гораздо выше.

Правило № 6. Продолжительность медитации. Начните с малого, например, с 5 минут. Не стоит сразу пытаться проводить за этим занятием по полчаса или часу. Во всем важна постепенность и мера. Это тот вариант, когда важна не победа, а участие.

Лучше медитировать ежедневно по 5 минут, чем один раз в неделю, но целый час. Эффективность медитации не зависит от ее продолжительности.

Правило № 7. Радуйтесь своим результатам. Многие люди ждут от медитаций каких-то необыкновенных результатов: мечтают во время практик путешествовать по прошлым жизням или научиться выходить из собственного тела. На самом деле то, что после медитации вы будете ощущать покой, гармонию и умиротворение – это уже прекрасный результат. Не нужно стремиться к чему-то сверхъестественному, наслаждайтесь привычными вещами, смотрите на мир с любовью и будьте счастливы. 

Инструкции по медитации

Коллин Йорк ’19 и Ли Розен, доктор философии.

---

Инструкции по медитации сосредоточения

Непосредственной целью медитации сосредоточения является полное сосредоточение вашего внимания на дыхании. Эта практика может вызвать чувство спокойствия и развить вашу способность сосредотачиваться на настоящем моменте.

• Прежде чем начать, выберите продолжительность сеанса. Начало практики медитации очень похоже на начало программы тренировок. Вы не хотите начинать слишком амбициозно и рисковать разочаровываться или ошеломляться. Более короткие и частые сеансы предпочтительнее более длительных. Выберите время, которое кажется управляемым; допустимо всего три минуты.
• Используйте устройство для отслеживания времени. Есть несколько хороших приложений для смартфонов, которые помогают следить за временем. «Insight Timer» — хороший инструмент.
• Что делать со своим телом. Многие учителя рекомендуют сидеть на небольшой подушке со скрещенными ногами, чтобы сохранять устойчивую и прямую осанку. Мы рекомендуем вам найти положение, в котором вам будет удобно в течение нескольких минут: допустимо сидение на стуле или даже лежание. Поэкспериментируйте с различными позами, чтобы найти ту, которая подходит именно вам.
• Закройте глаза и постарайтесь сохранять неподвижность тела. Ваш ум подобен чашке с мутной водой; чем дольше вы держите чашку неподвижно, тем больше оседает грязь и тем чище становится вода. Если вы молчите, не двигая телом, иногда ваш разум последует за вами.
• Дышите нормально и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на том месте, где вы можете ощутить это ощущение наиболее отчетливо. У многих людей это края ноздрей.
• Чтобы помочь себе сконцентрироваться на дыхании, считайте количество вдохов. Сделайте вдох, и когда легкие наполнятся, мысленно сосчитайте «один», а затем полностью выдохните. Затем мысленно посчитайте «два.» Сделайте еще один вдох и сосчитайте «три» и снова полностью выдохните. Закончив выдох, мысленно сосчитайте «четыре». Сосчитайте таким образом свои вдохи до десяти. Затем посчитайте в обратном порядке с десяти до одного.
• Несмотря на все ваши усилия сосредоточить внимание на дыхании, разум будет блуждать. Когда вы заметите, что ваш фокус сместился, заметьте и примите, что ваш ум блуждал, возможно, отмечая, куда он был направлен. Затем осторожно верните внимание к дыханию и снова начните считать.
• Продолжайте считать количество вдохов, пока не истечет время.
  

Инструкции по медитации осознанности  

Медитация осознанности имеет много общего с медитацией концентрации, но имеет важные отличия. В то время как основная цель медитации концентрации состоит в том, чтобы сфокусировать ваше внимание только на дыхании, главная цель медитации прозрения состоит в том, чтобы развить непредвзятое и любопытное осознание благодаря внимательному наблюдению за вашим ежеминутным опытом. .

• Выполните те же действия, что и выше, начиная с пункта «Дышите нормально и сосредоточьтесь на дыхании».
• Вместо того, чтобы считать вдохи, продолжайте просто концентрировать внимание на ощущении своего дыхания.
• Вы обнаружите, что ваш разум начинает блуждать. Если вы внимательно сосредоточитесь на настоящем моменте, то заметите, что мысли обычно возникают спонтанно. Возможно, вы думали о будущем, прошлое, или настоящее. Может показаться, что ваши мысли возникают в форме идей, звуков или образов. Точно так же ваше внимание может быть привлечено к телесным ощущениям или эмоциональным состояниям. .
• Когда возникает мысль, старайтесь наблюдать за ней с любопытством и принятием. Обратите внимание на его присутствие и его природу. Если вы сосредоточите на нем свое внимание, вы можете обнаружить, что оно вскоре исчезает. Затем мягко верните внимание к дыханию.
• Иногда мысли захватывают ваше внимание и затягивают вас. Это нормально! Если вы заметили, что это произошло, просто отметьте это с принятием и снова верните внимание к дыханию.
• Если вы не знаете, что делать, запутались или потеряли ориентацию, вы всегда можете вернуть внимание к дыханию. В этом отношении ваше дыхание действует как «якорь».
• Продолжайте эту практику, пока не истечет время.

 

Дополнительная информация о начале практики медитации:

• Часто задаваемые вопросы о медитации
• Дополнительные ресурсы 

5 простых правил медитации

Если вы только начинаете регулярно заниматься медитацией, это может быть непросто. Большинство людей считают медитацию практикой, предназначенной для аскетических йогов, буддийских монахинь или монахов-траппистов. Однако теперь мы знаем, что медитация доступна каждому из нас; а для современного духовного воина это необходимо, если мы хотим преуспеть в жизни.

Польза от медитации безгранична: от улучшения физического здоровья и благополучия до большей ясности ума, более высокого эмоционального IQ и более быстрой эволюции на духовном пути. Те, кто регулярно занимается медитацией, испытывают меньше стресса, когда жизнь становится тяжелой, легче во времена неопределенности и больше творчества благодаря улучшенному функционированию правого полушария. Если вы хотите развивать, развивать и/или углублять свою личную практику медитации, вот пять простых правил, которые следует учитывать.

Будь сострадательным

Да, медитация может быть сложной задачей, но если у вас есть полная открытость и принятие себя, а также радикальное сострадание к вашей практике, тогда медитация становится намного более беззаботной и радостной. Когда вы проявляете сострадание к своей повседневной практике и к постоянно меняющейся природе себя, практика приходит естественным образом. Это становится меньше рутиной, которая, как вы знаете, полезна для вашего здоровья, и больше удовольствия, которое приносит пользу вашему разуму, телу и душе. Когда вы находите время, чтобы питать себя практикой заботы о себе, эта практика будет разворачиваться перед вами без усилий. Всегда помните о радикальном сострадании во время нахождения на подушке для медитации и вне ее. Таким образом, вы будете более склонны придерживаться практики, но влюбитесь в нее в процессе!

Электронная почта Информационный бюллетень

Подпишитесь и получайте новости о больших переменах, происходящих благодаря йоге.

(Подробнее о сострадании в книге «Йогический метод создания сострадательных отношений с гневом»). Вы не получите удовольствия от практики, если вам не очень удобно. Это означает, что если вы не можете сесть на подушку для медитации, не испытывая боли в бедрах, или если проблемы с нижней частью спины не позволяют вам сидеть со скрещенными ногами, найдите хороший диван или кровать, чтобы растянуться на ней. Ваша физическая осанка имеет меньшее значение для практики — важнее удобство. Если вам нужно полежать в гамаке или посидеть в любимом кресле, чтобы насладиться этим драгоценным, созерцательным временем, так тому и быть. Позвольте себе отдохнуть в удобном для вас положении в зависимости от состояния вашего тела и ума в данный день.

(А если проблема связана с болью в спине, попробуйте эти 10 способов облегчить боль в спине с помощью выравнивания, асан и аюрведы.) это чем больше вы сидите на своей подушке. Медитация — это практика, которая требует настойчивости и дисциплины для умственного, эмоционального и духовного развития. Если вы проявите терпение в своей практике, она предложит вам такие дары, о которых вы и не подозревали. Так что думайте о своей практике как о маленьком ребенке, который нуждается в опеке, большой любви и бесконечном терпении.

(Не недооценивайте это, терпение действительно является добродетелью: ежедневная борьба йогини за то, чтобы практиковать его больше.)

Следите за своим дыханием

Одно из основных учений медитации осознанности состоит в том, что ваше дыхание всегда показывает вам настоящее момент. Если подумать, это дыхание, которое привело вас в этот мир, и ваше дыхание, которое выведет вас из него. Ваше дыхание лежит в основе любой практики медитации, особенно когда вы только начинаете. Если вы можете сосредоточиться на вдохе и выдохе, если вы можете соединиться с этим, когда сидите, тогда вы будете в состоянии медитации. Это простое, но глубокое правило, которое вы всегда будете помнить, когда почувствуете, что начинаете бороться с практикой.

(Подробнее о силе дыхания: введение в пранаяму.)

Двигай телом

Знаете ли вы, для чего нужна физическая практика асан йоги? По сути, это подготовка тела и ума к длительному пребыванию в медитации. Почти невозможно усидеть на месте, если через наши пранические тела проходит слишком много энергии. Большинству из нас необходимо выполнять активные физические упражнения или выполнять расслабляющие асаны йоги, чтобы глубоко расслабить тело и разум. Инь-йога, пожалуй, лучший вид йоги, который позволяет нам погрузиться в состояние глубокого расслабления, чтобы сидеть в течение длительного периода времени. Когда наши тела находятся в состоянии спокойствия, медитация становится намного легче. Итак, делайте все, что вам нужно, чтобы снять напряжение и физические ограничения в теле — будь то час инь-йоги, 20 минут взрывной тренировки или поход на природу. Подготовка тела к медитации во многом поможет вашей практике.

(Если этот расслабляющий стиль асаны кажется вам подходящим, узнайте больше в книге «Инь-йога: 4 преимущества сдачи коврику для йоги».) один!

Во времена стресса и неопределенности ваши доши могут быть неуравновешенными.

Чтобы помочь вам привлечь внимание к своим дошам и определить, какая из них преобладает, мы создали следующий тест.