Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Содержание

Технологическая карта урока по физической культуре в 4 классе «Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись» | План-конспект урока по физкультуре на тему:

Технологическая карта урока по физической культуре в 4 классе

«Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись»

Цели деятельности учителя	Разучить разминку, направленную на развитие координации движений; провести тестирование подтягивания; провести подвижную игру «Собачки»
Тип урока	Урок отработки умений и рефлексии
Планируемые образовательные результаты	Предметные (объём освоение и уровень владения компетенциями): научатся: в доступной форме объяснять правила выполнения подтягивание на низкой перекладине из виса лежа согнувшись; развивать умения выполнять разминку, направленную на координацию движений; формировать умения работы в коллективе. получат возможность научится: оказывать посильную помощь и моральную поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий; доброжелательно объяснять ошибки и способы их устранения; бережно обращаться с оборудованием и инвентарем. Метапредментые (приобретенная компетентность): Познавательные – оценивают свои достижения, отвечают на вопросы. Коммуникативные – овладеют умением вести диалог, выступать в речевое общение, овладеют навыками сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях. Регулятивные – овладеют способностью понимать учебную задачу и стремятся её выполнить. Личностные – принятие и освоение социальной рои обучающихся; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностно смысла учения.
Методы и формы обучения	Фронтальная, индивидуальная, групповая
Образовательные ресурсы	Свисток, перекладина, гимнастические маты,
Автор	Е. С. Курзакова, студентка отделения физической культуры

Организационная структура урока

Этапы урока	Обучение и развивающие компоненты, задания и упражнения	Деятельность учителя	Деятельность учащихся	Формы взаимодействия	Универсальные учебные действия	Виды контроля
1	2	3	4	5	6	7
I. Организационный момент	Эмоциональная, психологическая мотивация учащихся к усвоению изучаемого материала.	Проводит построение в одну шеренгу. Проверяет готовность учащихся к уроку, озвучивает тему и цели урока, создает эмоциональный настрой на изучение материала.	Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока, отвечают на вопросы.	Фронтальная	Личностные: понимают значение задании для человека и принимают его, правильно идентифицируют себя с позиции школьника.	Устный опрос.
II. Актуализация знаний	Выполнять строевые команды. Бег по кругу с заданием. Упражнение для восстановления дыхания. Разминка, направленная на развитие координации движений. (см. Приложение 1)	Дает команды: «Направо!», «Налево!», «Кругом!», «прыжком кругом!», «Налево в обход шагом марш!». Контролирует выполнения заданий. Проводит дыхательные упражнения. Формулирует задание, обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет контроль.	Выполняют команды Выполняют задание в беге. Выполняют упражнения. Выполняют задание учителя.	Фронтальная Фронтальная	Личностные: активно включаются во взаимодействие со сверстниками; проявляют дисциплинированность, трудолюбие. Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении, адекватно воспринимают оценку учителя. Коммуникативные: используют речь для регуляции поведения, взаимодействуют со сверстниками в совместной деятельности, контролируют действия партнера.	Выполнение действий по инструкции.
III. Изучение нового материала	Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись. (см. Приложение 2) Подвижная игра «Собачки». (см. Приложение 3)	Объясняет правила и тестирует подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись и предупреждает об ошибках при выполнении. Объясняет правила и проводит игру.	Выполняют подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись. Участвуют в игре.	Индивидуальная, групповая Фронтальная	Регулятивные: осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем. Коммуникативные: взаимодействуют со сверстниками в игре, контролируют действия партнера.	Осуществление самоконтроля по образцу. Выполняют действия по инструкции.
IV. Итоги урока. Рефлексия.	Обобщить полученные на уроке сведения.	Проводит беседу: — Как вы думаете получилось ли у вас выполнить подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись? — Какие качества формирует подвижная игра «Собачки»?	Отвечают на вопросы. Определяют эмоциональное состояние на уроке.	Фронтальная, индивидуальная.	Личностные: понимание значения знаний для человека и принимают его. Регулятивные: прогнозируют результаты усвоение изученного материала.	Оценивание учащихся за работу на уроке.

Приложение 1

Разминка, направленная на развитие координации движений.

I. И.п. – о.с. руки вверх.

1- руки вперед, 2- вернуться в и п, 3- руки в стороны, 4- вернуться в.и.п.

II. И.п. – о.с. руки вверх.

1-4- круговые движения правой рукой вперед, левой назад.

III. И.п. – о.с. руки вверх.

1-4- круговые движения левой рукой вперед, правой назад.

IV. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1-4- круговые движения предплечьями внутрь, 5-8- круговые движения наружу.

V. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1- поворот корпуса вправо, рывок руками – правая рука вверх, левая вниз, 2- вернуться в и.п.

VI. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой.

1- наклон туловища вправо, руки в стороны, 2- вернуться в и.п.

VII. И.п. – широкая стойка ноги врозь, наклон, руки в стороны- мельница.

1- поворот корпуса вправо, левая рука касается правой стопы, 2- поворот корпуса влево, правая рука касается левой стопы.

VIII. И.п. – о.с.руки на поясе.

1- прыжок в стойку ноги врозь, руки вверх, хлопок над головой, 2- прыжком вернуться в и.п.

Приложение 2

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись.

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Для того чтобы занять ИП, ученик подходит к перекладине, берется за перекладину хватом сверху, приседает под перекладину и, держа голову прямо, ставит подбородок на перекладину. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. После этого ученик выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП ученик подтягивается до пересечения подбородком перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 сек. ИП, продолжает выполнение упражнения.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом учителя.

Ошибки:

подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;
подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
отсутствие фиксации на 0,5 сек. ИП;
разновременное сгибание рук.

Приложение 3

Подвижная игра «Собачки».

Задачи: развитие скоростных качеств, воспитание ловкости, быстроты.

Правила: Все игроки, кроме ведущего, становятся в круг. Ведущий ходит снаружи круга и в какой-то момент дотрагивается до одного из стоящих в кругу. После этого ведущий бежит снаружи круга в одну сторону, а игрок до которого дотронулись в другую. Когда они встречаются, то должны встать напротив друг друга на колени и сказать «гав-гав» три раза. После этого они продолжают бежать.

Тот игрок, который занимает пустое место раньше другого, остается на этом месте, а другой становится водящим.

Как выполнять — ГАУ НСО «Дирекция спортивных мероприятий»

Бег на 30, 60, 100 метров

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Участники стартуют по 2-4 человека.

Бег на 1000, 1500, 2000, 3000 метров

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание выполняется из положения высокого старта. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1 000 – 2 000 метров составляет не более 15 человек, 3 000 метров – не более 20 человек.

Челночный бег 3х10 метров

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.

Смешанное передвижение

Смешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности. Проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Максимальное количество участников забега — 20 человек.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба проводится по пересеченной местности. Дистанции для участников прокладываются на дорожках парков, лесопарков по ровной или слабопересеченной местности.Выполнение испытания представляет собой ходьбу с палками, по структуре движения напоминающую ходьбу на лыжах.Максимальное количество участников в одном заходе не более 20 человек.

Бег на лыжах (передвижение на лыжах)

Бег на лыжах (передвижение на лыжах) проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом в закрытых от ветра местах. При организации масс-старта группу участников выстраивают за 3 метра до стартовой линии, при индивидуальном старте – по стартовому протоколу с временным интервалом (15, 20 секунд и т.д.).

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком « — » , ниже – знаком «+ ».

Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 метров

Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 метров в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. Нижний край обруча находится на высоте 2 метра от пола. Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 грамм.

Метание мяча весом 150 грамм

Участники II-IV ступеней комплекса выполняют метание мяча весом 150 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров.Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо».Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат.

Метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм

Участники V-VII ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров.Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо».Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат.

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение.

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков.Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.
Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Прыжок в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (о сидение стула)

В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) – о сиденье стула. Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».

Плавание

Испытание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах.Способ плавания – произвольный.

Стрельба

Выполняется участниками на дистанции 10 метров по мишени №8. Участнику дается три пробных и пять зачетных выстрелов. Время выполнения испытания – 10 минут. Время на подготовку – 3 минуты.

Задействованных мышц, польза и способы

Вы хотите увеличить силу спины, плеч и рук, но не готовы к вертикальным подтягиваниям? Рассмотрим версию «вниз под», также известную как австралийское подтягивание или перевернутая тяга.

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, требующее исключительной мышечной силы. Это может сделать их пугающими для многих людей.

Хорошие новости? Перевернутая тяга переводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение. Это также прорабатывает мышцы спины под другим углом и улучшает сведение лопаток, что является важным навыком в вертикальных подтягиваниях.

Вы можете добавить перевернутые тяги в свою тренировочную программу в качестве подготовительного упражнения к традиционным подтягиваниям или как отдельное упражнение.

Если вам интересно, как включить перевернутую тягу в свои тренировки, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах, о том, как это делать, о работе мышц и типичных ошибках.

Перевернутая тяга — другое название тяги с собственным весом. Его также называют австралийским подтягиванием. Мы не совсем уверены, откуда взялось это название, но оно может иметь какое-то отношение к положению вашего тела при выполнении движения, которое находится «внизу» под перекладиной.

Чтобы лучше понять это движение, представьте себя в положении отжимания, а затем перевернитесь. Вместо того, чтобы держать руки на земле, ваши руки остаются вытянутыми, и вы держитесь за перекладину над собой.

Резюме
Чтобы выполнить перевернутую тягу, вам нужно принять горизонтальное положение тела, которое отличается от традиционного подтягивания, выполняемого с вертикальным положением тела.

Если вы никогда не были под перекладиной, то пора встать в горизонтальное положение. Вот несколько причин попробовать перевернутый ряд:

Отличное упражнение для начинающих

Если вы новичок в подтягиваниях или все еще пытаетесь освоить их, начиная с перевернутой тяги, вы сможете укрепить верхнюю часть тела без ущерба для формы.

Больше нацелены на руки, чем при традиционных подтягиваниях

Бицепсы играют второстепенную роль при выполнении традиционных подтягиваний или подтягиваний. Но когда вы начнете тяговую часть перевернутой тяги, вы почувствуете больший упор на эти мышцы рук.

Легко включить в тренировку верхней части тела

Вы можете включить перевернутые тяги в тренировку всего тела или верхней части тела. Они также хорошо работают как часть комбинации суперсетов: например, один подход перевернутых рядов, за которым следует один подход отжиманий и повторение.

Задействует мышцы нижней части тела

Традиционное или вертикальное подтягивание не требует больших усилий от нижней части тела. Однако, чтобы выполнить перевернутую тягу, вам нужно изометрически задействовать ягодичные и подколенные сухожилия на протяжении всего движения.

Повышает силу хвата

Сила хвата — важный показатель здоровья, но, к сожалению, с возрастом он снижается (1). Добавление таких упражнений, как перевернутая тяга, которая активирует мышцы предплечья, может улучшить общую силу хвата.

Улучшает ретракцию лопатки

Ретракция лопатки — это вращение лопатки (лопатки) назад по направлению к позвоночнику (2). Это помогает стабилизировать плечевой сустав.

Чтобы улучшить сведение лопаток, вам нужно сосредоточиться на ромбовидных мышцах, а перевернутая тяга делает больше, чем традиционные подтягивания.

Резюме
Тяга в перевернутом положении — отличное дополнение к тренировке всего тела. В целом, они могут улучшить силу верхней части тела и силу хвата, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, а также усилить бицепсы.

Упражнение с перевернутой тягой можно выполнять в тренажерном зале или дома.

В спортзале поищите стойку для приседаний или тренажер Смита. Вы можете использовать штангу с любым оборудованием или прикрепить набор колец к устойчивой конструкции над вами. Кольца более продвинуты, поэтому воздержитесь от их использования, пока не освоите планку.

Если у вас есть доступ к ремням для подвески TRX, вы можете выполнять перевернутую тягу (тягу TRX) с использованием этого оборудования. Чтобы безопасно выполнить это движение дома, вам нужно установить перекладину или фиксированный объект, например перила, на нужной высоте.

Шаги для выполнения перевернутой тяги

Встаньте перед стойкой для приседаний или тренажером Смита.
Установите шкалу на нужное значение. Начните с высоты талии. Это позволит вашим рукам полностью выпрямиться, не отрывая тела от пола.
Заберитесь под решетку и лягте. Посмотрите на потолок.
Дотянитесь до перекладины. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы вы могли ухватиться за перекладину хватом сверху. Ваше тело будет подвешено или над полом, а ваши пятки будут единственным соприкосновением с полом.
Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы напрячь нижнюю часть спины и удерживать тело по прямой линии от туловища до ступней.
Подтянитесь, ведя грудью. Штанга или кольца должны находиться на уровне груди в верхней точке движения. Ваше тело должно оставаться прямым, ягодицы и кор напряжены на протяжении всего движения. Штанга не должна касаться груди. Получите это как можно ближе.
Сделайте паузу на секунду и убедитесь, что лопатки сведены (представьте, что вы сжимаете небольшой мяч между лопатками), прежде чем медленно опуститься в исходное положение с полностью выпрямленными руками.
Повтор. Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.

Советы для размышления

Чтобы облегчить это движение, поднимите планку. На новой высоте встаньте под перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху и опускайтесь до полного выпрямления рук. Скорее всего, вы не будете лежать на полу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Пятки будут точкой соприкосновения с землей.
Вы можете использовать широкий или узкий хват сверху (ладони обращены вниз) или хват снизу (ладони обращены вверх). Тем не менее, лучший хват для начала — это хват сверху немного шире ширины плеч.
Чтобы определить правильную высоту стержня, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок. Тем не менее, один совет, который следует помнить, заключается в том, что чем более вертикально вы находитесь, тем легче вам будет.
Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Для этого необходимо задействовать основные мышцы.
Движение должно быть медленным и контролируемым.

Резюме
Вы можете использовать стойку для приседаний или тренажер Смита для выполнения перевернутой тяги. Для испытания рассмотрите возможность использования колец вместо стержня.

The primary muscles involved in the inverted row include:

Upper body

latissimus dorsi
trapezius
rhomboids
infraspinatus
teres minor
erector spinae
posterior deltoids
biceps
Предулки

Брюшная полость

прямая кишка брюшной полости
Внешние и внутренние наклоны

Нижний кузов

ВЫСОКОВАЯ
ГЛАДИЯ
9008
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
. мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Однако бицепсы и кор также играют важную роль в подтягивании тела к перекладине.
Как только вы найдете правильную высоту полосы и циферблат в своей форме, перевернутый ряд станет относительно простым движением. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, о которых следует знать:
- Панель расположена неправильно. В верхней позиции этого движения гриф должен находиться посередине груди. Если он находится рядом с вашей шеей или близко к талии, измените положение тела под перекладиной.
- Ваша хватка слишком широкая или слишком узкая. То, насколько широко или узко вы берете штангу, зависит от удобства и силы. Тем не менее, лучше всего начинать с хвата чуть шире ширины плеч.
- Вы не задействуете ни кор, ни ягодицы. Несмотря на то, что это в первую очередь упражнение для верхней части тела, вам нужна помощь ягодичных мышц и кора, чтобы держать форму в напряжении, а тело выпрямлять.
- Вы чрезмерно разгибаете колени. Перевернутая тяга — это упражнение для верхней части тела, так почему же болят колени? Если у вас болят колени, возможно, вы перенапрягаете колени. Чтобы облегчить дискомфорт или боль, попробуйте слегка согнуть колени.
Резюме
Некоторые распространенные ошибки включают неправильное расположение грифа, использование слишком широкого или слишком узкого хвата, не задействование кора и ягодичных мышц и продолжение выполнения упражнения с болью в других частях тела.
Перевернутая тяга — отличное упражнение для включения в тренировку всего тела или верхней части тела. Если вы новичок в подтягиваниях или не можете делать вертикальные подтягивания, подумайте о том, чтобы начать с этого упражнения.
Строгая форма имеет решающее значение при выполнении перевернутого ряда. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять это упражнение, рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.
Увидев силу, которую вы прибавили в этом упражнении, вы, возможно, решили чаще садиться под перекладину.
17 упражнений на подтягивания для развития силы верхней части тела
Для подтягивания нужны не только сильные руки. И если вы регулярно отрабатываете силовые тренировки или HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше перекладины, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре в подтягивания.
Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает в себя подтягивания в качестве одного из движений, вы можете заменить любое из этих альтернативных упражнений ниже, которые организованы по уровню навыков.
Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивания, сначала выполните упражнения из «продвинутого» раздела. Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Подтягивания».
И имейте в виду: несмотря на то, что мы разбили их по уровням мастерства, начинать с движений для начинающих и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.
Поделиться на Pinterest
1. Удержание гантелей
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Сохраняйте идеальную осанку и задействуйте бицепсы (избегайте блокировки рук).
Удерживать не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.
Совет для профессионалов : чтобы еще больше усилить хват, держите головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.
2. Висы на время
Руками, отвернутыми от тела, возьмитесь за перекладину, напрягая пресс. Повисните на прямых руках и ногах над землей 10 секунд.
Подумайте о вращении плеч внутрь и прижатии их вниз (не позволяйте им подниматься вокруг шеи), чтобы свести лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в ровном положении. Повторить 5 раз.
3. Подтягивания
Повисните на перекладине, оторвав руки от тела и оторвав ноги от земли. Опустите плечи вниз и аккуратно сведите лопатки вместе. Вернитесь в обычный вис с лопатками на одном уровне и врозь. Повторить 15 раз.
Совет для профессионалов : Попрактикуйтесь в этом упражнении, прежде чем висеть на перекладине, представляя, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного расправятся. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.
4. Крылья летучей мыши лежа
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив голову с края. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.
Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сводя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне грудной клетки или талии (не подмышек). Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.
Поделиться на Pinterest
5. Планка
Поставьте руки на пол, прямо под плечи, ноги прямо позади себя, ступни на ширине бедер (в верхней точке положения для отжиманий).
Включите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не задирайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Выпускать. Повторить 3 раза.
6. Полые бананы
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины плоской к земле, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 5 раз.
7. Тяга вниз на тросе лежа
Лягте лицом вверх на наклонную скамью, отведите ноги от канатного тренажера, колени расслаблены, ступни упираются в пол. Возьмитесь за трос над головой.
Держа руки прямыми (но не запертыми), сведите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.
8. Зажим для тарелок
Сложите две или более небольших утяжеляющих тарелки гладкими сторонами наружу. Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их вместе между большим и остальными пальцами не менее 30 секунд.
Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.
Поделиться на Pinterest
9. Жим гири снизу вверх
Держите гирю вверх дном (за ручку) в правой руке, согнутой в локте и на уровне груди. Медленно выжмите гирю над головой, удерживая ее в равновесии к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.
10. Перевернутые тяги
Встаньте лицом к пустой штанге на стойке примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнуты в локтях. Пройдите ногами под перекладиной так, чтобы ваше тело было наклонено, и вы смотрели в потолок.
Держа ноги прямыми и прижав локти к телу, вытяните руки, чтобы опуститься от перекладины, затем сведите лопатки вместе, подтягиваясь и приближая грудь к перекладине.
11. Шариковые выкатные ролики
Из положения стоя на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровной, а корпус выровненным с головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться).
Перекатывайте предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
12. Пустой гриф 100 с
Возьмите пустой гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх). Удерживая локти близко к телу, согните штангу в 100 раз быстрее, насколько это возможно безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.
Фаза 1: Изометрическое удержание
Поделиться на Pinterest
Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд
Начните с нижнего хвата «подбородок вверх», ладони обращены к лицу. Используя коробку или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или над ней.
Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и сойдите с коробки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже перекладины, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.
Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к Фазе 2.
Фаза 2: Негативы
Поделиться на Pinterest
Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд
Используйте ящик или скамью, чтобы встать подбородком на перекладину или над ней. Возьмитесь за перекладину снизу (ладонями к себе) на согнутых руках.
Сойдите с ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, вытягивая руки как можно медленнее. Стремитесь не менее 15 секунд.
Когда вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повтор. Выполняйте по 3 повторения в подходе и всего 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.
Фаза 3: подтягивания с помощью ног
Поделиться на Pinterest
Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой лентой
Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Выполните 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами.
Когда вы освоите обе ноги, наденьте эспандер на перекладину. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите одно колено или ступню в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибаться позади вас.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к Фазе 4, для которой требуется партнер.
Этап 4: Подтягивания с партнером
Поделиться на Pinterest
Цель : выполнить подтягивание без бинтов насколько это возможно. Позвольте партнеру помочь вам подняться, поддерживая вас с бедер и толкая вверх, но всегда опускайтесь самостоятельно.
После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.
Этап 5: Подтягивание
Поделиться на Pinterest
Цель : выполнить подтягивание без посторонней помощи
Поздравляем, друг, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.
Возьмитесь за перекладину и выполните как можно больше подтягиваний. Переходите к хвату сверху ладонями от тела. Стремитесь к 3 подходам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец по желанию.
«Хотя подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.
Проще говоря: это сложный ход. Вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете вес всего тела.
«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги
«Тело за 30 секунд ».
Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, вы знаете, что использование собственного веса тела иногда может быть самой большой проблемой.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудного отдела или плечевого пояса позволяет широчайшим — основным движителям при подтягиваниях — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание становится практически невозможно».
Так как же это сделать? «Это не так просто, как «сделай эти восемь движений, и ты будешь подтягиваться в мгновение ока», — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».
Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы.
Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.
Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки сведенными вниз и не позволять им «выпирать» (высовываться из спины) или слишком сильно расходиться (что может привести к сгорбиванию плеч).
Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство, не похожее ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по спортзалу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давай, мы не будем судить.)
По мере прохождения подтягиваний не забывайте поддерживать хорошую форму, тренируйте мышцы кора, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы испытать свою силу. Довольно скоро вы будете подтягиваться, как будто это ваша подработка.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также благодарим Джеффа Халеви, сертифицированного тренера и владельца Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.