Панические атаки симптомы и лечение в домашних: Панические атаки: как лечить расстройство в домашних условиях?

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

5 марта 2023 г.

Беспокойство может быть инвалидизирующим состоянием, которое сопровождается длительным стрессом и ухудшением общего состояния здоровья. Он способствует возникновению многих хронических заболеваний, даже при лечении обычными лекарствами. Вот почему нам нужно использовать естественные средства от беспокойства и других расстройств настроения, которые устраняют корень проблемы, а не накладывают пластырь на ваши симптомы тревоги.

Фактически, тревожность может затронуть людей всех возрастов, с распространенностью в течение жизни между 4,3% и 5,9%. Кроме того, от 40 до 60 процентов людей с тревогой испытывают признаки депрессии, что делает это состояние еще более серьезным и трудным для правильного лечения.

Исследования показывают, что людям с тревогой трудно успешно достичь краткосрочной или долгосрочной ремиссии, при этом уровень ремиссии остается на уровне 38 процентов через пять лет.

Хорошей новостью является то, что существует множество натуральных средств от беспокойства, которые безопасны и не вызывают неблагоприятных побочных эффектов, как многие успокаивающие препараты. Соблюдая чистую и хорошо сбалансированную диету, содержащую важные питательные вещества, такие как витамины группы В, магний и омега-3, а также используя эфирные масла для снятия беспокойства, вы можете сразу заметить разницу в своем настроении, уровне энергии и характере сна.

Кроме того, существует множество добавок и изменений в образе жизни, которые служат естественными средствами от беспокойства.

Связано: ASMR: что такое автономная сенсорная реакция меридиана и работает ли она?

Причины и факторы риска

Тревога — нормальная реакция на стресс или опасную ситуацию. Его часто называют реакцией «бей или беги».

Это также наиболее распространенное психическое заболевание. Беспокойство становится проблематичным, когда оно постоянное или является реакцией на неподходящие обстоятельства, которые со временем могут негативно повлиять на вашу повседневную жизнь.

На самом деле существует ряд тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство.

Причины беспокойства включают:

• напряжение
• травмирующих жизненных переживаний
• проблемы с щитовидной железой
• дисфункциональный серотонин
• чрезмерное употребление алкоголя
• потребление кофеина или сахара
• гормональный дисбаланс

Кроме того, исследования показывают, что факторы риска тревожных расстройств включают принадлежность к женскому полу, переживание стрессовых жизненных событий в детстве и в зрелом возрасте, семейный анамнез психических расстройств, ограниченные экономические ресурсы и застенчивость в детстве.

Связанный: Воскресные страшилки: как справиться с тревогой на работе

Признаки и симптомы

Хотя тревога характеризуется чрезмерным беспокойством и напряжением, другие физические и психологические симптомы тревоги включают:

• мышечное напряжение
• стеснение в груди
• учащенное сердцебиение
• высокое кровяное давление
• бессонница
• проблемы с пищеварением
• панических атак
• раздражительность
• трудности с концентрацией внимания
• беспокойство
• потливость
• тревога
• неспособность к общению

Связанный: Что такое аутофобия? Как справиться со страхом одиночества

Традиционное лечение

Как правило, тревогу лечат с помощью комбинации психотропных препаратов и когнитивно-поведенческой терапии. Фармакологические вмешательства при тревоге включают:

• Ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН) : СИОЗСН используются для лечения тревоги, депрессии, панического расстройства, фибромиалгии и болей в спине. Они блокируют или задерживают обратный захват серотонина и норадреналина, что помогает улучшить настроение. Некоторые торговые марки SNRI включают Cymbalta, Pristiq, Effexor и Savella. Общие побочные эффекты этих лекарств включают головокружение, тошноту, потерю аппетита, сексуальные проблемы, запор, потерю веса, бессонницу, головные боли, сухость во рту и возбуждение.
• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) : СИОЗС используются для коррекции низкого уровня серотонина в головном мозге. СИОЗС используются для лечения тревожных расстройств и депрессии. Некоторые примеры часто назначаемых СИОЗС включают Lexapro, Prozac, Zoloft и Celexa. Возможные побочные эффекты этих лекарств включают сонливость, тошноту, диарею, головную боль, сексуальные проблемы, возбуждение, головокружение, сухость во рту, бессонницу и нечеткость зрения. На самом деле, исследования показывают, что примерно от 30 до 50 процентов пациентов, принимающих СИОЗС, испытывают такие легкие побочные эффекты.
• Бензодиазепины : Бензодиазепины используются для усиления эффекта ГАМК, нейромедиатора, снижающего активность нейронов, вызывающих тревогу. Бензодиазепиновые препараты используются для лечения беспокойства, бессонницы, отмены алкоголя, приступов паники и судорог (из-за их противосудорожных свойств). К наиболее популярным типам бензодиазепинов относятся ксанакс, валиум, либриум и транксен. Эти лекарства имеют побочные эффекты, такие как головокружение, головные боли, помутнение зрения, потливость, проблемы со сном, нарушение координации, спутанность сознания и повышенный риск падения у пожилых пациентов.

Спорное ботаническое вещество кратом также иногда используется для облегчения беспокойства и облегчения боли. К счастью, есть и естественные средства от беспокойства, которые стоит попробовать.

Натуральные средства от беспокойства

Диета

1. Придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты

Несколько исследований показывают, что существует связь между выбором диеты и психологией, физиологией и поведением. Диетический выбор влияет на человека с момента его рождения до взрослой жизни.

Потребление слишком большого или слишком малого количества калорий может усилить симптомы тревоги и другие психологические или эмоциональные расстройства. Кроме того, неправильное питание может привести ко многим симптомам беспокойства, включая капризность, усталость и ненормальный уровень сахара в крови, которые вызывают нервозность и дрожь.

Неправильное питание также может привести к увеличению веса, а это может повлиять на ваше представление о теле и вызвать чувство никчемности и неуверенности в себе.

Употребление в пищу противовоспалительных продуктов может быть естественным средством от беспокойства, потому что они важны для нейротрансмиттеров, синтезирующих и балансирующих ваше настроение и реакцию на стресс. Кроме того, также важно есть полезные жиры, нерафинированные углеводы и нежирный белок.

Чтобы облегчить симптомы беспокойства, не забудьте добавить в свой рацион продукты с витамином B, продукты, богатые магнием, продукты с высоким содержанием кальция и омега-3, в том числе:

• рыба, выловленная в дикой природе (например, лосось, скумбрия, тунец, белая рыба и сельдь)
• говядина травяного откорма
• органическая курица
• пищевые дрожжи
• яиц
• йогурт или кефир
• листовая зелень (например, шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста)
• свежие овощи (например, сельдерей, китайская капуста, брокколи, свекла и артишоки)
• свежие фрукты (например, черника, ананас, банан и инжир)
• морские овощи
• полезные жиры (например, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло)
• фасоль (например, черная фасоль, фасоль адзуки, нут и конская фасоль)
• бобовые (например, чечевица и горох)
• орехи (такие как грецкие, миндаль и кешью)
• семена (включая семена льна, чиа, конопли и тыквы)
• неочищенные зерна (такие как фарро, лебеда и ячмень)

2.

Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может способствовать возникновению беспокойства и депрессии. Сахар и рафинированные углеводы могут вызывать подъемы и понижения уровня сахара в крови в течение дня, усиливая тревогу, нервозность и усталость.

Эти продукты могут вызывать перепады настроения и изменять уровень вашей энергии, что затрудняет контроль симптомов тревоги. Они также способствуют воспалению и изменяют структуру вашего мозга и функцию нейромедиаторов.

Чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и уменьшить симптомы беспокойства, держитесь подальше от рафинированных продуктов, включая выпечку (например, выпечку и печенье), подслащенные напитки, фаст-фуд, жареную пищу, обработанное мясо и очищенные злаки (которые можно найти в злаках). и фасованный хлеб).

Одним из конкретных вариантов диеты, который охватывает многие из этих основ и может фактически влиять на тревогу, является кето-диета. Предварительные исследования на животных показали, что соблюдение этой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к снижению риска беспокойства.

3. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Слишком много кофеина или алкоголя может усилить симптомы беспокойства, такие как капризность, нервозность и нервозность. Исследование, опубликованное British Journal of Psychiatry , показало, что воздержание от алкоголя связано с более низким риском тревоги. Чтобы уменьшить тревогу, полностью избегайте употребления алкоголя или ограничьте потребление алкоголя до одного-трех порций в неделю, но не более двух за раз.

Исследования также показывают, что употребление слишком большого количества кофеина может вызвать симптомы тревоги, и люди с паническим расстройством и социальной тревожностью, по-видимому, особенно чувствительны к воздействию кофеина. Ограничьте употребление кофе или черного чая до одной чашки в день.

Дополнения

4.

Ашваганда — это растение-адаптоген, которое часто используется в качестве естественного средства от беспокойства, поскольку оно помогает стабилизировать реакцию организма на стресс. В систематическом обзоре, в котором оценивались данные об эффективности ашваганды в качестве средства для лечения тревоги, исследователи обнаружили, что большинство исследований завершились значительным улучшением симптомов тревоги при терапии ашвагандой.

Однако ашваганда не только снимает стресс. Он также защищает мозг от дегенерации и помогает облегчить симптомы тревоги, уничтожая свободные радикалы, которые наносят ущерб мозгу и телу.

Исследования показывают, что ашваганда помогает улучшить концентрацию, уменьшить усталость и бороться с тревогой без побочных эффектов большинства успокаивающих препаратов.

5. Корень кавы

Исследования показывают, что корень кавы можно использовать для лечения беспокойства, поскольку он не вызывает привыкания и не оказывает гипнотического анксиолитического действия. Кава используется для улучшения настроения, снятия беспокойства и повышения общительности. Он работает, стимулируя дофаминовые рецепторы и вызывая эйфорию.

Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в Австралии, показало, что кава может считаться терапией первой линии при генерализованном тревожном расстройстве, и было доказано, что она безопасна для людей, проходящих лечение. Мета-анализ, опубликованный Кокраном, который включал семь испытаний, предполагает, что существуют значительные эффекты лечения кавой для беспокойства с небольшим количеством побочных эффектов, которые все считаются легкими.

Принимайте каву под руководством врача, так как она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кроме того, не употребляйте алкоголь, если вы используете каву, и помните о наиболее распространенных побочных эффектах, включая головную боль, сонливость и диарею.

6. 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

Прием добавок с 5-HTP, который синтезируется из триптофана (незаменимой аминокислоты, которая действует как регулятор настроения), может помочь в лечении ряда проблем, связанных с тревогой, включая проблемы со сном, капризность и головные боли. 5-HTP повышает уровень серотонина, который является успокаивающим нейротрансмиттером, который передает сигналы между нервными клетками и изменяет функции мозга, которые регулируют ваше настроение и режим сна.

Исследования показывают, что терапия 5-HTP связана со значительным снижением тревожности из-за его успокаивающего действия. Тем не менее, важно, чтобы вы не принимали 5-HTP с какими-либо рецептурными успокоительными или антидепрессантами.

7. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)

ГАМК — это аминокислота, которая отвечает за снижение беспокойства в нервной системе, а также помогает расслабить мышцы. Он используется для ряда состояний в дополнение к снятию беспокойства, включая уменьшение ПМС, облегчение бессонницы, стабилизацию артериального давления, лечение СДВГ, сжигание жира и облегчение боли.

ГАМК также является тормозным нейротрансмиттером, который может вызывать седативный эффект, помогает регулировать нервные клетки и успокаивает тревогу. Противотревожные препараты, такие как ксанакс и валиум, увеличивают количество ГАМК в мозге.

В местном магазине диетических продуктов или витаминов можно приобрести добавки ГАМК. Другой вариант — использовать корень валерианы, который естественным образом повышает уровень ГАМК в мозге и помогает успокоить тревогу.

8. Магний

Магний играет множество важных функций в организме, и дефицит магния является одним из ведущих дефицитов у взрослых. Если вы боретесь с тревогой, вы можете попробовать принимать добавку магния.

Магний помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Кроме того, это жизненно важно для функции ГАМК и регулирования определенных гормонов, которые имеют решающее значение для успокоения мозга и содействия расслаблению.

Магний обычно используется для борьбы с беспокойством, плохим пищеварением, мышечными спазмами и проблемами со сном. Ищите магний в цитрате, хелате и хлориде, которые лучше усваиваются организмом.

Однако имейте в виду, что слишком много магния может вызвать диарею, поэтому будьте осторожны с дозировкой. Из-за этого начните с меньшего количества магния и постепенно увеличивайте дозу, эффективную для вас.

9. Комплекс витаминов группы В

витаминов группы В помогают бороться со стрессом и стабилизируют настроение. В частности, витамин B6 служит естественным средством от беспокойства, поскольку он повышает настроение, балансирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровье нервной системы. Фактически, симптомы дефицита витамина B6 включают тревогу, раздражительность, депрессию, изменения настроения, мышечные боли и усталость.

Кроме того, витамин B12 также важен для борьбы с хроническим стрессом, расстройствами настроения и депрессией. Это помогает улучшить вашу концентрацию и уровень энергии и позволяет вашей нервной системе функционировать должным образом. (20)

Связано: 5 техник эмоциональной свободы или ТЭО. Преимущества постукивания при стрессе, боли и многом другом

Эфирные масла

10. Лавандовое масло

Было показано, что масло лаванды снижает беспокойство и помогает расслабить тело. Многоцентровое двойное слепое рандомизированное исследование, проведенное в Германии, показало, что силексан, пероральная капсула с лавандовым маслом, столь же эффективен, как и бензодиазепин, успокаивающее лекарство, которое обычно вызывает седативный эффект и имеет высокий потенциал злоупотребления наркотиками.

Исследования также показывают, что наружное использование лавандового масла или вдыхание лаванды может помочь успокоиться и облегчить симптомы беспокойства, такие как нервозность, головные и мышечные боли.

Нанесите три капли масла лаванды на ладонь и нанесите на шею, запястья и виски. Вы также можете распылять масло лаванды дома или на работе, вдыхать его прямо из бутылки для немедленного облегчения и добавлять 5-10 капель в теплую воду в ванне, чтобы естественным образом бороться с беспокойством.

11. Ромашка римская

используется для успокоения нервов и уменьшения беспокойства благодаря своим мягким седативным и расслабляющим свойствам. Его вдыхание работает как эмоциональный триггер, потому что аромат попадает прямо в мозг, помогая бороться с симптомами тревоги.

Исследование, опубликованное в журнале Alternative Therapies in Health and Medicine , показало, что пероральный прием ромашкового масла вызывает значительное уменьшение симптомов тревоги и депрессии по сравнению с плацебо.

Распылите пять капель масла римской ромашки дома или на работе, вдыхайте его прямо из флакона или наносите местно на шею, грудь и запястья. Римская ромашка также достаточно нежная, чтобы дети могли использовать ее в качестве естественного средства от беспокойства.

Образ жизни

12. Физическая активность

Регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна, уменьшить воспаление, повысить уверенность в себе, повысить уровень энергии и снять стресс и напряжение. Людям с тревогой могут помочь такие упражнения, как йога и тай-чи, потому что они способствуют расслаблению и включают техники глубокого дыхания, которые помогают уменьшить стресс и мышечное напряжение.

Обзор 2012 года, опубликованный в Alternative Medicine Review , показал, что из 35 испытаний, посвященных влиянию йоги на тревогу и стресс, в 25 из них было отмечено значительное уменьшение симптомов стресса и тревоги в результате занятий йогой.

На самом деле йога меняет ваш мозг, воздействуя на уровень ГАМК и подавляя нейронную активность.

Помимо йоги и тай-чи, вы можете практиковать и другие упражнения, помогающие успокоить тело. Например, бег, ходьба или походы на свежем воздухе, поднятие тяжестей и даже танцы могут помочь в борьбе со стрессом.

13. Достаточно отдыхать

Исследователи из Университета Беркли обнаружили, что недостаток сна может усилить тревожное ожидание, стимулируя области мозга, связанные с обработкой эмоций. Это означает, что лишение сна может способствовать возникновению распространенных симптомов тревоги. Эти симптомы включают чрезмерное беспокойство, и, восстанавливая правильный режим сна, люди с тревогой могут уменьшить чувство страха, беспокойства и напряжения.

Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы уменьшить стресс, сбалансировать гормоны, предотвратить капризность и уменьшить усталость. Вы также можете распылить эфирное масло лаванды или римской ромашки в своей спальне, чтобы вызвать расслабление.

14. Медитировать

Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Psychiatry , показало, что медитация осознанности оказывает благотворное влияние на симптомы тревоги и улучшает реакцию на стресс и механизмы преодоления стресса.

Если вы новичок в этом, попробуйте управляемую медитацию как одно из ваших естественных средств от беспокойства, которое доступно на YouTube и в подкастах. Это помогает снизить уровень кортизола, улучшить качество сна, повысить продуктивность дома и на работе и снять тревогу.

15. Найти поддержку

В ваших усилиях по преодолению беспокойства очень полезно найти поддержку со стороны семьи, друзей, сообщества и профессиональных терапевтов. Например, когнитивно-поведенческая терапия – это вид психотерапии, который фокусируется на глубинных мыслях человека, определяя, как этот человек действует и чувствует. Терапевты помогают изменить ваши модели мышления и реакции, чтобы вы могли лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Если ваше беспокойство влияет на качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы присоединиться к местной группе поддержки или связаться с другими людьми, которые борются с беспокойством. Вместе вы можете использовать эти естественные средства от беспокойства с членами вашего сообщества и преодолевать сложные ситуации с их поддержкой.

Меры предосторожности

Если вы решите использовать какое-либо из этих природных средств от беспокойства, делайте это под руководством вашего лечащего врача. Кроме того, убедитесь, что он или она знает, какие другие лекарства вы принимаете, чтобы избежать опасных взаимодействий.

Например, некоторые из этих натуральных средств, в том числе корень кавы, 5-HTP и ГАМК, взаимодействуют с обычно назначаемыми лекарствами от беспокойства и депрессии. Не используйте эти добавки или травы вместе с прописанными лекарствами.

Связанный: Как практиковать позитивный внутренний диалог для улучшения здоровья и счастья

Заключение

• Тревога — это нормальная реакция на стресс или опасную ситуацию. Однако, называемая реакцией «бей или беги», это наиболее распространенное состояние психического здоровья.
• Исследования показывают, что люди с тревогой не всегда могут успешно достичь краткосрочной или долгосрочной ремиссии, при этом уровень ремиссии остается на уровне 38 процентов через пять лет.
• Традиционные методы лечения тревожности включают комбинацию психотропных препаратов и когнитивно-поведенческой терапии, хотя существуют и естественные средства от тревожности.
• Натуральные средства от беспокойства предлагают альтернативные методы лечения, которые не вызывают побочных эффектов и доказали свою эффективность. Эти естественные средства от беспокойства включают такие добавки, как магний, ГАМК и комплекс витаминов группы В; травы, такие как корень кавы; эфирные масла; изменения в питании и образе жизни.
• Попробуйте эти естественные средства от беспокойства, если вы страдаете от этого состояния.

10 натуральных средств от беспокойства (и что делать, если они не работают)

Вы можете попробовать эти стратегии дома. И если они не помогают, вот когда вам нужно обратиться к поставщику медицинских услуг.

Тревога является наиболее распространенным состоянием психического здоровья в США. Согласно опросу SingleCare, 62% людей испытывают некоторую тревогу. У тридцати одного процента взрослых развивается тревожное расстройство. Тревога — это больше, чем просто чувство стресса. Это хроническое заболевание, которое может проявляться ежедневно или периодически обостряться. Симптомы включают постоянное чувство беспокойства, скачки или навязчивые мысли, которые вызывают учащенное сердцебиение, потливость, трудности с концентрацией внимания или проблемы со сном.

Существует несколько типов тревожных расстройств: генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и тревога разлуки (часто встречается у детей). Несмотря на то, что при тяжелом психическом расстройстве важно обратиться за медицинской помощью, существует несколько подтвержденных исследованиями натуральных средств, которые могут уменьшить чувство тревоги.

10 натуральных средств от беспокойства

Эти натуральные средства могут помочь уменьшить беспокойство без лекарств или в качестве дополнительных стратегий наряду с лекарствами. Некоторые домашние средства от беспокойства могут помочь в тот момент, когда возникают тревожные чувства. Другие требуют регулярных затрат времени. Как и в случае с лекарствами, то, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти лечение, которое подходит именно вам.

1. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

«Физические упражнения — это рекомендуемое изменение образа жизни номер один [для людей с тревогой]», — говорит Шана Фейбел, доктор медицинских наук, лечащий психиатр и доцент Медицинского колледжа Университета Цинциннати. Хотя йога обычно считается лучшим способом уменьшить стресс и беспокойство, любые упражнения, которые вам нравятся, могут быть полезны для вашего психического здоровья. Любое движение, которое повышает частоту сердечных сокращений, высвобождает полезные химические вещества мозга, такие как эндорфины, которые улучшают настроение.

«Лучшее естественное средство от беспокойства — это физическая активность, такая как ходьба», — говорит Шелдон Заблоу, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр и автор книги «Ваши витамины устарели» . «В идеале было бы лучше ходить, слушая музыку или книги. Составьте список песен на своем телефоне, чтобы слушать и думать о тревоге во время ходьбы». Просто обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения.

2. Практикуйте осознанность 

Медитация и техники осознанности являются очень эффективными способами снижения базовой тревожности. Они работают, сознательно переключая ваше внимание с тревожных чувств на что-то другое. Примеры техник осознанности включают:

• Постукивание
• Жужжание
• Правило 3-3-3: перечисли три вещи, которые ты видишь, три вещи, которые ты слышишь, и двигай тремя частями своего тела

Внимательность может заключаться в том, чтобы отвлечься от своих эмоций, читая книгу или раскрашивая книжку-раскраску, чтобы отвлечься от стресса. Тактильная деятельность по рисованию или раскрашиванию помогает людям расслабиться, как и другие занятия, такие как вязание.

3. Используйте дыхательные техники 

Диафрагмальные или синхронизированные дыхательные техники помогают успокоить нервную систему. Во время приступов тревоги или паники дыхание часто учащается, поскольку ваше тело инициирует реакцию «бей или беги». Контроль темпа и глубины вашего дыхания помогает замедлить частоту сердечных сокращений и сигнализирует вашему мозгу, что вашему телу нечего бояться.

4. Попробуйте альтернативные методы лечения

Существуют альтернативные методы лечения с клинически доказанными положительными результатами:

• Иглоукалывание: Использование игл в болевых точках активирует нервную систему, помогая уменьшить тревогу.
• Массажная терапия. Многие люди находят массаж расслабляющим, который снижает беспокойство, но также было доказано, что он снижает уровень кортизола (гормона стресса).
• Гипноз: Подобно осознанности, но под руководством обученных терапевтов, гипноз помогает перевести ум в расслабленное состояние с помощью внушения и других техник.
• Ароматерапия: при правильном использовании ароматерапия может воздействовать на лимбическую систему, которая контролирует эмоции в вашем мозгу и теле.

Эти стратегии оздоровления могут хорошо сочетаться с другими методами лечения или лекарствами.

5. Используйте адаптивные инструменты

Адаптивные инструменты были популяризированы для детей с нейроразнообразием, но могут быть полезны всем.

• Утяжеленные одеяла , , которые изначально использовались для детей-аутистов, теперь популярны среди людей всех возрастов, включая тревожных, благодаря успокаивающему эффекту тяжелого одеяла. Обычно рекомендуется приобретать одеяло не более 10% от массы тела пользователя. Многие сообщают об улучшении сна и улучшении самочувствия при использовании утяжеленных одеял.
• Тактильные инструменты или то, что вы делаете своими руками, часто используются в педиатрической трудотерапии. Тем не менее, многие взрослые считают, что физические предметы, такие как спиннеры, текстурированные ручные инструменты или рисунки, помогают уменьшить беспокойство.
• Жевательная резинка , жевательные или хрустящие продукты или использование «жевательных» игрушек доказано, что они снижают тревожность. Некоторые тревожные испытуемые обнаруживают, что они работают лучше, когда могут жевать что-нибудь во время тестов.

6. Проводите время на свежем воздухе

Клинически доказано, что времяпрепровождение на природе снижает тревогу у взрослых. Некоторые исследования показывают, что прогулка в зеленой среде может уменьшить чувство стресса. Другое исследование показало, что связь с природой положительно влияет на психическое здоровье людей.

Это может даже помочь, если вы испытываете острую тревогу. Шокирование системы холодом, свежим воздухом или водой иногда может вывести людей из приступа тревоги, потому что это активирует симпатическую нервную систему.

7. Попробуйте травяные чаи 

Чашка чая может помочь расслабиться, особенно травяные чаи, такие как ромашковый чай. Есть некоторые доказательства того, что ромашка может уменьшить беспокойство. И это не единственный полезный напиток.

Зеленый чай содержит аминокислоту под названием L-теанин, которая может облегчить симптомы стресса и беспокойства. Хотя доказательства ограничены, ритуал, посвященный глотку теплого напитка, может иметь расслабляющий эффект, помимо антиоксидантов, содержащихся в чае.

8. Отдавайте предпочтение досугу

Когда мы думаем о свободном времени, досуге или заботе о себе, это навевает мысли о расслаблении и свободе от беспокойства. Действительно, уделяя время тому, чтобы делать что-то для себя за пределами рабочего дня или дня, посвященного служению другим, вы можете уменьшить стресс.

«Также рекомендуется создавать более расслабляющую рабочую и/или домашнюю обстановку с помощью изображений/картин, которые радуют глаз», – говорит доктор Фейбель. «Кроме того, прослушивание классической или легкой музыки может помочь при беспокойстве».

9. Избегайте алкоголя и кофеина

Может показаться, что бокал вина поможет вам расслабиться, но алкоголь и рекреационные наркотики могут усилить тревогу. Кофеин может усугубить чувство нервозности и раздражительности, характерное для людей, испытывающих повышенную тревогу. «Сократите или избегайте самолечения кофеином, алкоголем или наркотиками», — рекомендует доктор Заблоу. «Сопротивляйтесь изоляции и бездействию».

Кроме того, как алкоголь, так и кофеин могут нарушать цикл сна, что приводит к менее спокойному сну. Усталость может усугубить чувство тревоги и снизить способность справляться с повседневными стрессорами.

10. Соблюдайте здоровую диету

Противовоспалительная диета, которая питает ваше тело, может помочь вашему психическому здоровью. Хотя исследования ограничены, потребление свежих фруктов и овощей, омега-3 жирных кислот, воды, пробиотиков и даже шоколада считается частью здорового образа жизни. Другими словами, это может помочь попробовать некоторые из этих обменов и посмотреть, работают ли они для уменьшения вашего беспокойства.

Средства от беспокойства, которые не работают

Существует множество баек, мифов и заблуждений о лечении беспокойства. Некоторые известные средства не работают, не имеют доказательств или могут принести больше вреда, чем пользы, например:

• Эфирные масла: Хотя эфирные масла лаванды, розы, цитрусовых, бергамота и другие эфирные масла часто позиционируются как средства, помогающие при тревоге, многие из них недостаточно изучены, чтобы утверждать, что они помогают при тревоге помимо расслабляющего эффекта, который они могут оказывать на тех, кто наслаждается их ароматами.
• Травяные добавки: «Многие лечебные травы не регулируются и приносят мало пользы», — говорит доктор Заблоу. «Они могут причинить вред, если они плохо сделаны или содержат загрязняющие вещества». Добавки не регулируются FDA, поэтому нет никакой гарантии, что заявления, которые они делают, верны или ингредиенты, которые они содержат, безопасны.
• Марихуана, каннабис и каннабидиол (КБД): Многие люди занимаются самолечением с помощью марихуаны, каннабиса или каннабидиола (КБД). Однако при чрезмерном употреблении, зависимости от препарата с течением времени или неправильном дозировании эти средства неэффективны или могут усугубить тревогу. Частое употребление марихуаны может также привести к другим проблемам со здоровьем, таким как синдром циклической рвоты и проблемы с дыханием.

Самое главное, не прекращайте прием лекарств от беспокойства в пользу натуральных средств. Всегда консультируйтесь с назначающим врачом, прежде чем изменить или прекратить прием лекарства. Если вы недовольны результатами приема успокаивающих препаратов, обратитесь к врачу. Возможно, вам потребуется изменить дозировку или лекарство, или вам могут помочь дополнительные дополнительные методы лечения.

Как справиться с беспокойством, когда естественные средства не работают

Если естественные средства не работают так, как вам хотелось бы, обсудите это со своим лечащим врачом. Есть дополнительные варианты лечения для вас.

Терапия

Существует множество видов терапии, помогающих справиться с тревожностью, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями. Некоторые виды терапии, рекомендуемые при тревоге, включают:

• Психотерапию или разговорную терапию, например, диалектическую поведенческую терапию (ДПТ)
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• Терапия принятия и приверженности (ACT)
• Нейробиоуправление или биологическая обратная связь
• Трудотерапия (особенно для детей)

Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту, или вы можете найти терапевта в вашем районе, выполнив поиск по вашей страховке, на рынке, из уст в уста или в онлайн-базах данных.

Вы также можете обратиться за помощью в группы поддержки, многие из которых находятся в ведении терапевтических практик или связаны с ними. Существуют также группы поддержки по состоянию или личности, такие как группы поддержки посттравматического стресса для ветеранов и через Американскую ассоциацию тревоги и депрессии.

Лекарства

Распространенные рецептурные лекарства от беспокойства делятся на несколько категорий, включая:

• Антидепрессанты
  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как прозак (флуоксетин), золофт (сертралин), паксил (пароксетин), лексапро (эсциталопрам) или целекса (циталопрам).
  • Селективные ингибиторы обратного захвата норадреналина (SNRI), такие как Effexor (венлафаксин) и Pristiq (десвенлафаксин)
  • Трициклические антидепрессанты, такие как тофранил (имипрамин) и вивактил (протриптилин)
• Бета-блокаторы, такие как индерал (пропранолол),
• Бензодиазепины, такие как ксанакс (алпразолам), либриум (хлордиазепоксид), валиум (диазепам), ативан (лоразепам) и клонопин (клоназепам).
• Противотревожные препараты, такие как Буспар (буспирон)
• Противосудорожные препараты в малых дозах, такие как Лирика (прегабалин) и Нейронтин (габапентин)

Многие из этих лекарств не рекомендуются женщинам, желающим забеременеть, беременным женщинам, людям с определенными заболеваниями, детям или подросткам. Лекарство может быть вредным для плода или может взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете в настоящее время. «Искусство психиатрии заключается в том, чтобы найти наилучший баланс лекарств для каждого уникального человека, сводя при этом к минимуму возможные побочные эффекты», — говорит доктор Заблоу. Возможно, вам придется поработать с вашим поставщиком медицинских услуг или терапевтом, чтобы найти правильное лекарство, правильную дозу или идеальную комбинацию лекарств для вас.

Когда следует обращаться к врачу при симптомах тревоги

Хотя в жизни всегда присутствует определенная степень стресса, если вы постоянно чувствуете себя подавленным, подавленным или несчастным, пришло время обратиться за помощью. Доктор Заблоу говорит: «Медицинское обследование на предмет беспокойства следует проводить, когда оно достаточно сильное, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности на работе, в школе или в отношениях».

В то время как тревога возможна, когда вы испытываете стресс, некоторые другие состояния могут иметь схожие физические симптомы и требуют другого лечения. Некоторые состояния, которые имитируют симптомы тревоги, включают:

• Заболевания щитовидной железы
• Диабет или низкий уровень сахара в крови
• Сердечные заболевания, такие как высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение или болезни сердца
• Аутоиммунные состояния
• Деменция, похожая на болезнь Альцгеймера
• Депрессия или другие психические состояния

Ваш лечащий врач может помочь определить, что стоит за вашими тревожными чувствами.

Независимо от причины, вы заслуживаете помощи.