Осознанность сайт: ОСОЗНАННОСТЬ ВЫБОРА Центр психиатрии, психотерапии и наркологии «Осознанность выбора»

5 простых способов развивать осознанность для тех, кто ненавидит медитировать

21 мая Жизнь

Это можно делать в любое время дня, по дороге на работу или даже в ванной.

Как часто мы обещаем себе жить осознанно, но в течение дня отвлекаемся и забываем об этом. Поэтому полезно иметь какие-то сигналы, которые будут напоминать, что пора добавить в свои действия немного осознанности и обратить внимание на то, что происходит в данный момент, а не зацикливаться на своих мыслях. Таким сигналом может стать любое действие или событие. Вот пять простых способов развивать осознанность в течение дня.

1. Во время ходьбы

Если вам не нравится медитировать сидя, попробуйте делать это во время ходьбы.

Когда вы на работе встаёте из-за стола, чтобы дойти до туалета, выпить кофе или обсудить что-то с коллегами, старайтесь не двигаться бездумно, погрузившись в свои мысли. Лучше сконцентрируйте внимание на физических ощущениях от ходьбы.

Заметьте, как касаются пола ступни, как с одной ноги на другую переносится вес тела. Почувствуйте, как двигаются руки. Обратите внимание на температуру в комнате. Прислушайтесь к своим органам чувств.

2. Во время еды

Мы практически всегда отвлекаемся на что-то во время еды. Проверяем электронную почту и социальные сети или просто задумываемся о чём-то.

• Постарайтесь просто есть. Отложите все электронные устройства, книги и газеты.
• Попробуйте есть в одиночестве.
• Обращайте внимание на то, что вы едите, почувствуйте вкус, запах, текстуру еды. Заметьте, какого она цвета. Можете даже потратить минуту, чтобы ощутить благодарность.

3. Во время беседы

Не думайте о том, что вы должны ответить, просто внимательно слушайте и замечайте, какие мысли у вас возникают. Так вам гораздо легче будет понять точку зрения собеседника и дать более обдуманный ответ.

Умение выслушать — пожалуй, самое ценное, что мы можем дать окружающим. Это особенно важно во время споров и напряжённых переговоров. Если вы внимательно слушаете, у собеседников остаётся чувство, что их поняли, к их мнению прислушались, а это обычно помогает разрядить обстановку.

4. В ванной

Приятные моменты часто пролетают незаметно, потому что мы в это время о чём-то думали и не обращали внимание на физические ощущения. Поэтому в следующий раз, когда будете принимать душ, не прокручивайте в голове список дел, не беспокойтесь о работе и не корите себя за ссору, которая произошла десять лет назад.

Остановитесь и почувствуйте капли воды на коже. Обратите внимание на температуру воды, запахи мыла или шампуня и просто ощутите благодарность за то, что вам доступна такая роскошь, как чистая вода.

5. Во время йоги

Многие воспринимают йогу только как комплекс упражнений для тела. Но занятия йогой — идеальное время, чтобы развивать осознанность. Постарайтесь полностью сконцентрировать внимание на происходящем, на ощущениях своего тела. Перед началом занятия почувствуйте, как стоят ступни на коврике. Тренируйте осознанность, даже когда занимаетесь не в зале, а дома или в путешествиях.

Читайте также 🧐

• Как измерить свой уровень осознанности и зачем это нужно
• 5 способов практиковать осознанность, не уезжая в буддийский монастырь
• Почему осознанный подход к вещам гораздо важнее продуктивности

Использование Apple Watch для развития осознанности

Приложение «Осознанность»  на Apple Watch предлагает Вам отложить дела на несколько минут в день, чтобы поразмышлять над определенной темой или сосредоточиться на дыхании. При наличии подписки на Apple Fitness+ можно слушать медитации с сопровождением на Apple Watch.

Начало сеанса размышлений или дыхания

Откройте приложение «Осознанность»  на Apple Watch и выполните любое из указанных ниже действий.

• Размышление. Коснитесь «Размышление», прочитайте тему, сосредоточьтесь на ней и коснитесь «Начать».

• Дыхание. Коснитесь «Дыхание». Медленно вдыхайте по мере роста изображения, затем выдыхайте по мере его уменьшения.

Чтобы завершить сеанс раньше времени, смахните вправо, затем коснитесь «Конец».

Настройка длительности сеанса

1. Откройте приложение «Осознанность»  на Apple Watch.

2. Коснитесь , коснитесь «Длительность», затем выберите длительность.

   Вы можете выбрать длительность от 1 до 5 минут.

Настройка параметров осознанности

Вы можете указать, как часто приложение может присылать Вам напоминания о сеансах осознанности, выключить звук уведомлений приложения на текущий день, изменить частоту дыхания и задать настройки тактильных сигналов.

Откройте приложение «Настройки»  на Apple Watch, коснитесь «Осознанность» и выполните любое из перечисленных ниже действий.

• Как настроить напоминания о сеансах осознанности. В разделе «Напоминания» включите или выключите параметры «Начало дня» и «Конец дня». Коснитесь «Добавить напоминание», чтобы создать дополнительные напоминания.

• Как включить или выключить получение сводки за неделю. Включите или выключите параметр «Сводка за неделю».

• Как выключить звук напоминаний о сеансах осознанности. Включите параметр «Сегодня не уведомлять».

• Как изменить частоту дыхания. Коснитесь параметра «Частота дыхания», чтобы изменить количество вдохов-выдохов в минуту.

• Как настроить тактильные сигналы. Коснитесь «Тактильные сигналы» и выберите «Нет», «Минимум» или «Ощутимо».

• Как получить новые медитации. Включите параметр «Добавление новых медитаций на часы», чтобы загружать новые медитации, когда Apple Watch подключены к питанию. Завершенные медитации автоматически удаляются.

Также можно открыть приложение Apple Watch на iPhone, коснуться «Мои часы» > «Осознанность» и задать нужные настройки.

Просмотр пульса во время сеансов осознанности

Завершите сеанс размышлений или дыхания. Пульс отображается на экране сводки.

Пульс также можно посмотреть позднее. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор», коснитесь «Сердце», затем коснитесь «Пульс». Коснитесь «Показать данные о пульсе», смахните вверх, затем коснитесь «Дыхание».

Использование циферблата «Дыхание»

Добавьте циферблат «Дыхание», чтобы можно было быстро запускать сеансы осознанности.

1. Когда отображается текущий циферблат, коснитесь дисплея и удерживайте палец.

2. Смахните влево до конца, затем коснитесь кнопки «Новый» (+).

3. Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы выбрать «Дыхание», затем коснитесь «Добавить».

4. Коснитесь циферблата, чтобы открыть приложение «Осознанность».

См. такжеЦиферблат «Дыхание»

Медитация и сон — это просто

Выберите план:

Лучшее соотношение цены и качества

Попробуйте бесплатно

Получите больше удовольствия

Отдышитесь, расслабьте свой разум и почувствуйте себя на 14% менее стрессовым всего за 10 дней.

Получите больше спокойной ночи

Положите свой разум в постель, проснитесь отдохнувшим и сделайте хорошие дни своей новой нормой.

Сделайте каждый день счастливее

Сделайте это для себя и всех, кого любите. Требуется всего несколько минут, чтобы найти свободное пространство.

Headspace Stories

Я пришел к выводу, что сюжетная линия в моей голове… сдерживает меня.

Питер, Бельгия

о том, чему он научился, сидя наедине с собой

Пространство в пространстве обеспечивает мне… связь с самим собой и отключение от негативных мыслей, чувств и ощущений.

Кери, Великобритания

о том, как найти свое счастливое место

Изменение моих мыслей позволило мне изменить свою жизнь.

Давиде, Лондон

об использовании медитации, чтобы изменить свою жизнь

Теперь я иду туда, куда раньше боялся идти — внутрь, к себе.

Феликс, Германия

о том, как научиться снова улыбаться

Свободное пространство… позволяет мне просто присутствовать рядом с моими пациентами и не зацикливаться на своих эмоциях.

Трейси, Бостон

о том, как медитация помогла ей как медсестре

Наставления Энди помогли мне понять, как работает разум.

Ольга, Чехия

о положительном влиянии медитаций с гидом

Я был сломлен… потом кто-то посоветовал мне попробовать медитацию.

Линн, Великобритания

о том, как медитация оказалась поворотным моментом

Курсы по борьбе со стрессом и одиночеством… научили меня успокаивать себя.

Алисия, Канада

по управлению травмой сексуального насилия

Счастливая рабочая сила создает счастливую рабочую среду.

Хайме, Испания

о преимуществах своих сотрудников, занимающихся медитацией

Headspace дает мне кусочек дня, который предназначен только для меня.

Надиен, Нью-Мексико

о приоритетах заботы о себе

Ваше приложение приносит в наш дом столько покоя и терпимости.

Рэйчел, Великобритания

о положительном влиянии медитации на семейную жизнь

Получите немного свободного пространства

Начните бесплатную пробную версию

Научитесь управлять чувствами и мыслями с помощью пожизненного навыка ежедневной внимательности в любое время дня.

Слушайте основы: занятие 1 – 5 мин

0:00

0:00

Создайте условия для более спокойного ночного сна с помощью телепередач, музыки и других уникальных звуковых впечатлений.

Медленный поезд — Sleepcast

0:000:00

Тренируйте свое тело и разум одновременно, выполняя упражнения для укрепления психического и физического здоровья.

Познакомьтесь с режимом движения, тренируйтесь где угодно

Получите более четкое представление о том, что важнее всего, с помощью музыки и медитаций, разработанных для повышения вашей способности концентрироваться.

Время Lo-Fi

0:000:00

Ежедневные вдохновляющие истории и мини-медитации помогут вам начать утро правильно.

Последние статьи

Посмотреть все статьи

Медитация и осознанность для любого ума, любого настроения, любой цели

Медитация

• Что такое медитация
• Медитация для начинающих
• Польза медитации
• Медитация под руководством
• Техники медитации

Подробнее

Сон

• Как лучше спать
• Медитация для сна
• Как снова заснуть
• Как проснуться
• Лайфхаки для сна

Подробнее

Стресс

• Medi
• Как снять стресс
• Медитация для снятия стресса стресс
• Как расслабиться
• Как уменьшить беспокойство

Подробнее

Внимательность

• Как перестать беспокоиться
• Как сформировать привычку
• Как быть более благодарным
• Как быть более внимательным
• Как повысить самооценку

Подробнее

Присоединяйтесь к миллионам, чтобы стать более внимательными с помощью Headspace

0.

0 Звезд

Средний рейтинг

0.0K оценок

В iOS и Google Play

0M Загрузки

На всех платформах

Попробуйте Headspace бесплатно

• Меньше стресса благодаря сотням медитаций
• Расслабьтесь со звуками для сна и музыкой
• Погрузитесь в атмосферу с музыкой Focus
• Попробуйте тренировки для поднятия настроения, йогу и многое другое

• © 2023 Headspace Inc.
• Безопасность
• Карта сайта

Медитация — Headspace

Попробовать бесплатноПопробовать бесплатно

20-минутная управляемая медитация

0:00

0:00

Начните бесплатную пробную версию

Общие вопросы по медитации

Читать далее

Получите немного свободного пространства

Начните бесплатную пробную версию

Научитесь управлять чувствами и мыслями с помощью пожизненного навыка повседневной внимательности в любое время дня.

Listen to Basics: Session 1 — 5 min

0:00

0:00

Создайте условия для более спокойного ночного сна с помощью ночных передач, музыки и других уникальных звуковых впечатлений.

Медленный поезд — Sleepcast

0:000:00

Тренируйте свое тело и разум одновременно, выполняя упражнения для укрепления психического и физического здоровья.

Познакомьтесь с режимом движения, тренируйтесь где угодно

Получите более четкое представление о том, что важнее всего, с помощью музыки и медитаций, разработанных для повышения вашей способности концентрироваться.

Lo-Fi Times

0:000:00

Ежедневные вдохновляющие истории и мини-медитации помогут вам начать утро правильно.

Последние статьи

Медитация

Как сделать 10-минутную медитацию ежедневной

Медитация

Проблемы с медитацией? Вот совет по 17 распространенным проблемам

Медитация

Простые способы сделать медитацию ежедневной привычкой

Медитация

Медитация гнева

Медитация с детьми

Медитация

Медитация самооценки

90 006 Медитация

Медитация для начинающих

Медитация

Медитация для отношений

Медитация

Медитация для пар

Медитация

Медитация любви

Медитация

Медитация для творчества

Другие статьи из Headspace

Все статьи

Просмотреть все

Сон

Просмотреть все

Стресс

Просмотреть все

Осознанность

Посмотреть все

Присоединяйтесь к миллионам людей, которые станут более внимательными с помощью Headspace

0.