Научиться медитации самостоятельно: Как научиться медитировать в любое время в любом месте :: Психология :: «ЖИВИ!

Как научиться медитировать в любое время в любом месте :: Психология :: «ЖИВИ!

Знаете ли вы, что проще всего самостоятельно научиться медитировать, валяясь утром в постели? Перед сном также полезно сосредоточиться на созерцании природы ума, а не телевизора. А короткие дневные медитации — лучший предохранитель от сгорания на работе. Вот вам инструкция на каждое время суток.

Утренняя медитация

Сразу после пробуждения тело расслаблено, а ум не успел сфокусироваться на проблемах предстоящего дня. Для того чтобы достичь такой релаксации в другое время суток, требуется множество подготовительных упражнений. Только утром мы можем сразу и легко начать медитировать.

Лучше лечь с прямой спиной в йогическую позу шавасана (руки вдоль тела, слегка согнуты, все тело расслаблено). Можно сесть в полулотос, завернувшись в одеяло. Если у вас всплывают обрывки снов или мысли о грядущем дне, не обдумывайте их, просто наблюдайте, как они появляются и исчезают. Постарайтесь нащупать расслабленное состояние присутствия без мыслей. Можно наблюдать за дыханием или проходить мысленным взором по телу от пяток до макушки несколько раз, как это делают в йога-нидре.

Мастер Ошо советовал делать по утрам такую практику: на вдохе вы представляете, как золотистый поток света идет сверху и наполняет через макушку все тело, на выдохе — как темная и прохладная энергия входит в вас снизу через пятки. Сверху, на вдохе, — искристый солнечный свет; снизу, на выдохе, — темная холодная река.

Скорее всего, поначалу вы будете постоянно засыпать. Ничего страшного, просто возвращайтесь к медитации. Именно в такие моменты и закаляется сила вашего внимания. Можно поэкспериментировать с позой. Сидя заснуть гораздо труднее, чем лежа.

После 10–20 минут практики сознание станет ясным и бодрым, появится искреннее желание окунуться в новый день. Напоследок можно немного размяться — не вылезая из-под одеяла, принять некоторые асаны, поскручиваться и порастягивать ноги и спину.

Дневная медитация

Многие тибетские мастера считают, что лучше начинать практику медитации не с долгого сидения, а с коротких частых погружений. То есть лучше 20 раз медитировать по три минуты, чем один раз по часу.

Если вы работаете в отдельном кабинете или у себя дома, проблем с такой практикой не будет. Ставите будильник на мобильном и в начале каждого часа отвлекаетесь от обычных дел — на три минуты уходите в медитацию. Можно не принимать никаких специальных поз, главное — выпрямить спину, расслабиться, закрыть глаза и полностью отрешиться от привычных забот, пребывая «здесь и сейчас». Просто замрите на три минуты.

Можно практиковать дзен — созерцать и осознавать все, что приходит вам на ум. Но если ум очень сильно отвлекается на фантазии и мысли, можно попробовать простую технику. Вы фокусируете внимание на какой-нибудь части тела и словно прислушиваетесь к ней. Что там происходит? Какие ощущения вы можете там уловить? Потом вы начинаете сдвигать фокус, словно сканируя все тело. Можно начать с кончиков пальцев и потихоньку двигаться вверх, пока не дойдете до макушки. Потом двигаетесь обратно вниз и так далее.

Еще одна простая техника для быстрой «перезагрузки» от мастера

кундалини-йоги Йоги Бхаджана: поочередно переключаться между впечатлениями от органов чувств. Сначала вы сжимаете большой палец и несколько секунд концентрируетесь на том, что вы сейчас видите. Не надо ни о чем думать, просто созерцайте цвета, оттенки, формы. Потом сжимаете указательный палец, закрываете глаза и переключаетесь на слух. Потом средний, и вы осознаете, какой запах сейчас чувствуете, затем безымянный — и вкус во рту, и, наконец, мизинец — ощущения в теле. В конце вы разжимаете кулак и стараетесь воспринять все пять чувств одновременно.

Как показывает опыт, даже при самой напряженной работе выкроить три минуты в час всегда можно. Главное, что через несколько дней такой практики вы научитесь удерживать спокойствие и расслабление и во время самой работы, что, конечно, повысит вашу эффективность и ваше настроение.

Тем, у кого нет собственного кабинета, сложнее. Тут можно придумать несколько хитростей. Почему бы не приурочить трехминутную медитацию к каждому посещению туалета или просто не найти укромное местечко неподалеку? Место и обстоятельства медитации гораздо менее важны, чем ваше намерение. Даосские мастера специально медитировали в невыносимых условиях: на жаре, на кладбище или на помойке. После такой тренировки медитация в приятном месте станет просто раем.

Вечерняя медитация

Вечером перед сном можно в точности повторить утреннюю практику. Хорошо перед этим сделать какие-то расслабляющие техники: асаны, пранаямы, мягкий танец, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Отличное средство — 15 минут спонтанного танца — латихан, как его называли суфии. Вы можете танцевать в тишине или поставить мягкую медитативную музыку. Вы слегка приподнимаете руки и начинаете покачиваться, словно водоросль в потоке воды. Не надо ни о чем думать, просто отпустите тело на свободу. Не страшно, если ваше тело начинает двигаться дисгармонично и резко, — это выходит накопленное напряжение.

Даосы и тибетцы очень много внимания уделяли периоду перед сном. Во-первых, считается, что если вы засыпаете, делая практику — читая мантру, наблюдая некий образ или что-то еще, — то ваше подсознание будет продолжать делать это и во время ночного сна. Вы спите, а практика продолжается. Во-вторых, если вы научитесь удерживать сознание на тонкой грани между сном и бодрствованием, сохраняя внимание, вы легко попадете в мир осознанных снов и с течением времени станете управлять своими сновидениями.

Если вы почувствуете блаженный, расслабленный, но в то же время ясный и бодрый вкус медитации, то, как ни странно, вы все меньше времени будете проводить в постели. Постепенно вы научитесь медитировать в течение всего дня, и тогда никакие проблемы внешнего мира не будут вызывать у вас излишнего беспокойства и желания зарыться поглубже в постель.

Как начать медитировать? Медитации для начинающих в домашних условиях

Медитация с каждым годом становится всё популярнее. Ее эффективность уже оценили многие успешные люди. Регулярные занятия дают настолько впечатляющие результаты, что медитативные техники активно начинают внедрять в медицинских и детских образовательных учреждениях. Эффекты, которые дает практика, доступны каждому даже в домашних условиях, и вы можете убедиться в этом лично. Рассказываем, как проводить сеансы медитации дома, и делимся советами для начинающих: они помогут избежать частых ошибок.

Учимся медитировать в 3 шага

Выбор места и времени

Найдите в домашней обстановке удобное место для занятий. От него зависит, как быстро вы сможете научиться медитации, поэтому оцените выбранное самостоятельно место по 3 условиям:

• Удаленность от источников шума. Начинающим лучше медитировать там, где не слышно звуков телевизора, шума стройки или посторонних разговоров. Найти такое место в домашних условиях удается не каждому. Можно медитировать на кухне, в ванной, даже в холле.
• Отвлекающие факторы. Как заниматься медитацией дома, если к вам в любой момент могут подойти члены семьи и отвлечь? Никак, сконцентрироваться вряд ли получится. Поэтому заранее попросите домашних оставить вас в покое на время проведения медитации.
• Чистый воздух. Важное условие во время занятий — концентрировать внимание на дыхании. Поэтому если в помещении мало кислорода, не начинайте сеанс, пока не проветрите комнату.

В стандартных условиях лучшее время для медитации, особенно в самом начале ее освоения, — утро и вечер. В обеденные часы окружающий мир максимально активен, поэтому влиться в медитативный ритм непросто. Но если возможность уединиться в домашней обстановке появляется у вас именно в полдень, не упускайте ее.

Помимо места и времени, медитация для начинающих в домашних условиях предполагает тщательный подход к выбору одежды для занятий. Важно, чтобы вещи на вас были легкими, свободными, не сковывали движений.

Правильная поза

Любые уроки медитации для начинающих, не важно, в домашних условиях или в специальной школе, содержат информацию о том, как научиться выбирать правильную позу. У большинства людей медитативные сеансы ассоциируются с позой лотоса. Но выбирать именно такое положение — необязательное условие. Начинающему могут больше подойти другие позы. В медитациях со светом поза открытая, руки и ноги не скрещены.

Для тех, кто решил самостоятельно пройти обучение медитации в домашних условиях, мы рекомендуем сесть в удобном для вас положении, руки находятся на коленях, развернуты ладонями вверх. Когда вы медитируете со светом, нет необходимости смыкать большой и указательный пальцы.

Другие техники предлагают для начинающих медитировать следующие позы:

• Поза сукхасана (по-турецки). В таком положении спина остается в тонусе, при этом в теле нет напряжения. Начиная домашний сеанс, подложите под ягодицы сложенное одеяло или подушку, но не мягкую. Важное условие: ваше положение должно быть устойчивым. Руки должны покоиться на коленях или на бедрах с повернутыми вверх ладонями. Желательно соединить большой и указательный пальцы, чтобы получился символический круг, а остальные держать выпрямленными.
• Сидя на краешке стула. Эта поза подойдет тем начинающим, кому неудобна предыдущая. Выберите стул с твердым сидением и сядьте на его краешек. Ноги держите ровно, не закидывая одну на другую. Руки — в таком же положении, как описано выше.

Техника для начала освоения практики

Если вы много слышали о том, что такое медитация и какие преимущества она дает, но не знали, как научиться медитировать, предлагаем простую и эффективную технику для начинающих. Вот пошаговые инструкции, которые можно использовать в домашних условиях:

1. Подготовьте всё, что нужно для медитации. Приглушите свет. Отключите мобильный.
2. Займите выбранное положение.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Расслабьте лицо.
4. Поставьте таймер. Начинающим медитаторам лучше посвящать домашним сеансам не более 5 минут в день.
5. Закройте глаза. Держите их закрытыми на протяжении всей медитации.
6. 5 раз глубоко вдохните и выдохните. Обязательное условие: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
7. Теперь дышите естественно, включите расслабляющую музыку.
8. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Попробуйте ощутить каждую часть тела, начиная с макушки головы и заканчивая стопами. Если в каких-то частях чувствуете напряжение, постарайтесь их расслабить.
9. Представьте, как со всех сторон из пространства вас начинает наполнять свет. Вы, как губка, впитываете его, насыщаетесь им.
10. Далее ощутите тело в целом. Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом оно расслабляется всё больше и больше.
11. Снова сосредоточьтесь на дыхании, направив внимание на кончик носа и ноздри.
12. Попробуйте вести счет дыханию. На вдохе начинаем считать про себя: «Один», на выдохе — «два». И так — до 30.
13. Закончив со счетом, продолжайте концентрироваться на дыхании. Пусть ум во время медитации полностью расслабится.
14. Услышали сигнал таймера? Почувствуйте свое тело и каждую его часть снова.
15. Медленно откройте глаза. Начинайте вставать, выждав 1–2 минуты.

Эта техника идеальна для занятий в домашних условиях: не придется переживать о том, как начать заниматься медитацией, если дома полно дел. Достаточно выделить для сеансов всего 10 минут в день. При этом техника очень эффективна: вы заметите результат уже через неделю ежедневной домашней практики.

Частые ошибки новичков: как их избежать

Медитация для новичков часто становится процессом, в ходе которого они прилагают большие усилия для достижения успеха. Но при выполнении медитативных техник в любых условиях, тем более в домашних, важно уметь расслабляться. Поэтому начинающим рекомендуется не стараться изо всех сил: отбросьте напряжение и просто наблюдайте.

Полностью отключить мысли не получится ни в домашней, ни в какой другой обстановке. Поэтому не ставьте себе условие заблокировать их — наблюдайте как бы со стороны.

Нередко от медитации ждут чего-то конкретного: спрашивают, как научиться медитировать с таким условием, чтобы найти новую работу или наладить домашнюю атмосферу. Это еще одна частая ошибка начинающих. Во время занятий следует просто наслаждаться состоянием своего сознания, а не ожидать чего-то конкретного. Каждому практика приносит что-то своё.

Помните: умение медитировать — навык. Его можно натренировать со временем в домашних условиях, а если записаться на занятия медитацией для начинающих, процесс пойдет чуть быстрее. В любом случае главное — продолжать, даже если кажется, что результатов нет. Не сдавайтесь, и всё получится!

Поделиться:

Как научиться медитировать? | Красота и здоровье

Если вы хотите научиться спать спокойно, снимать дневное напряжение перед сном, получать заряд бодрости с утра, расслаблять свои мышцы, защитить свой организм от стресса, достичь гармонии с самим собой и, как следствие, с окружающим миром, то вам просто необходимо научиться медитировать.

Слову «медитация» можно дать несколько значений. Глагол «медитаре» (лат.) означает «размышлять», а также «упражняться». Индогерманский корень «мед» этимологически означает «путешествовать», а также «обходить», «измерять». Практически можно сказать, что медитация — это размышление до тех пор, пока не найдется смысл. В том числе (мое мнение) медитация — это умение расслабляться.

Ведя занятия с людьми, знаю, что не все могут избавиться от мыслей или представить что-то осознанно. А во время медитации иногда необходимо «ни о чем не думать». Ведь прежде всего необходимо научиться «отключаться». На самом деле, это непросто, но научиться можно всему. Было бы желание!

‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

На мой взгляд, самый лучший способ научиться медитировать — это концентрация на своем дыхании. Если вы сможете в течение минуты-двух (хотя бы) проследить за своим дыханием, значит, вам будет легко освоить медитацию. Если же у вас не получается, значит, необходимо начать с 10−25 секунд в день. Лучше сесть, чтобы не уснуть
Фото: Depositphotos

Как сконцентрироваться на дыхании? Желательно сесть, потому что лежа вы можете незаметно уснуть. И сначала просто слушать себя, а вернее, свое дыхание. Как вы дышите? Секунд пять вы «наблюдаете» за своим дыханием, анализируете его (какое оно — быстрое или медленное, глубокое или не очень). Затем, постепенно, вы сможете регулировать дыхание. То есть сделать его таким, как вам необходимо — спокойным, ровным и глубоким.

Какие еще бывают способы освоения медитации? Конечно же, это может быть специальная музыка (просто слушать мелодии без слов, проникая в саму музыку). Но здесь необходимо музыку подбирать. Это можно сделать в специализированных магазинах (там подскажут, что лучше использовать, к примеру, звуки флейты).

Также для медитации можно использовать мантры. Слова (…я спокоен, я расслаблен…) или слоги (…ом-м-м), которые помогут сосредоточиться на них и, соответственно, расслабить сознание.

И еще один способ: концентрация на огне (для этого можно использовать камин, свечи, костер на улице). Также важно сосредоточиться на самом пламени — так, чтобы видеть только огонь.

Что необходимо, чтобы начать медитацию? Фактически, особые инструменты для этого не нужны. Однако необходимо учесть некоторые моменты.
Постоянное место для медитаций поможет быстрее входить в нужное состояние
Фото: Depositphotos

1. Если вы определите для себя одно место для медитаций, то с каждым последующим разом сможете гораздо легче и быстрее погружаться в медитацию.

2. Очень важно, чтобы вас никто не отвлекал. Обеспечьте себе 5−10 минут спокойствия (можете даже обговорить это с близкими, либо провести медитацию вместе — это очень сближает). Причем если вы научитесь медитировать самостоятельно, тогда сможете «вести» к медитации и остальных.

3. Вас ничто не должно напрягать, сковывать. Место должно быть максимально удобным: если вы любите твердые поверхности — сядьте на пол, если любите мягкие, используйте диван или кресло. Одежда — максимально комфортной. Ничто не должно давить, сковывать, стеснять вас.

4. Неважно, в какой позе вы будете медитировать. Ведь задача не сесть правильно, а научиться «отключаться» от внешнего мира для того, чтобы сосредоточиться на своем внутреннем мире.

Медитацию можно превратить в красочный ритуал, но это зависит уже от вашего желания. На самом деле, именно ритуал способствует лучшей подготовке к чему-либо. Ведь если вы, к примеру, каждый вечер рассказываете малышу сказку перед сном, то совершаете определенный ритуал. И начиная слушать сказку, ребенок осознает, что можно расслабиться и заснуть.

Так же и здесь: пока готовите все необходимое для медитации, вы уже интуитивно настраиваетесь на саму медитацию.

Что еще можно использовать? Свечи, музыка, ароматы помогут настроиться на медитацию
Фото: Depositphotos

1. Освещение. Вы можете притушить свет. Либо прикрыть шторы, либо сделать менее ярким освещение в комнате.

2. Музыка. Самая лучшая в данном случае — звуки природы. Такие как текущая вода, пение птиц (если вы это любите) или вообще звуки всего леса.

3. Свечи. Вы можете использовать ароматические свечи, палочки или ароматическую лампу. Желательно выбирать тот запах, который, прежде всего, нравится вам, и, конечно же, он должен способствовать расслаблению. Для этого можно использовать следующие запахи: роза, ладан, жасмин, иланг-иланг.

Уверена, эти советы помогут вам научиться медитировать. И пусть ваши отношения с миром станут гармоничными, а вы сможете ощутить душевный и физический комфорт!

Как научиться медитировать: 7 простых рекомендаций

Со свечами и аромопалочками работали, мантры включали, асаны и мудры изучали. Однако все оказалось безрезультатно, расслабиться не получается. Стресс остается, к негативным эмоциям добавляется еще и раздражение из-за того, что эффекта ноль. Усилия, время, средства потрачены, а положительных сдвигов все нет. Как же научиться медитировать так, чтобы радоваться каждому сеансу? Секреты правильного подхода к занятиям — в 7 советах этой статьи.

1. Работать с дыханием.

Дыхание человека напрямую зависит от его физического и эмоционального состояния. Оно ускоряется, становится поверхностным при любых переживаниях, стрессе. Эйфорическая радость и панический страх — едва ли не противоположные эмоции. Общее у них то, как они влияют на частоту, скорость вдохов и выдохов.

Эта связь обоюдная: контролируя дыхательный процесс, можно привести себя в чувство и унять внутреннюю бурю.

В большинстве медитативных практик делается заметный акцент на том, чтобы дышать правильно. Как развить это умение:

• заниматься плаваньем, танцами или легкой атлетикой;
• учиться петь, грамотно расставляя паузы для вдохов;
• следить за дыханием, стараться управлять им в моменты накала эмоций или во время выполнения физически тяжелых занятий;
• практиковать методику глубокого брюшного дыхания;
• продлевать вдохи и выдохи, делать паузу между ними.

Правильное дыхание лучше насыщает организм кислородом, дарит бодрость и даже облегчает боль. Оно помогает отвлекаться от раздражителей, заметно успокаивает. Вот почему оно так важно во время медитаций.

Пройти тест на самооценку

2. Тренировать свое тело.

Почему во время медитативных сеансов используются именно конкретные асаны? Почему нельзя лежать или сидеть в любой удобной позе?

Большинство положений тела, предназначенных для медитаций, требуют выровнять спину и шею, слегка опустить подбородок. Польза такой позиции объясняется двумя причинами, относящимися к разным сферам.

1. Наука. Положение помогает человеку не уснуть. Легкий дискомфорт не дает сонливости разрастаться, даже если глаза закрыты. Если человек ляжет, у него сработает условный рефлекс, ведь горизонтальное положение ассоциируется со сном. При этом позиция устойчива, не требует чрезмерного контроля, снижен риск травм.
2. Эзотерика. Поза идеальна для гармонического слияния тела, сознания и ума. Она позволяет раскрыться всем чакрам. Теменная точка («воронка») при этом устремляется к космосу и беспрепятственно взаимодействует с ним.

Не зря заимствованное слово «асана» так схоже с нашей лексемой «осанка». Те, кто хоть раз ее ровнял или хотя бы старался поддерживать, знает, насколько это тяжелый и длительный процесс. Чтобы принять ту же позу лотоса, придется потренировать свое тело. Какими способами можно это делать:

• тренироваться, уделяя особое внимание мышцам поясницы и спины в целом;
• регулярно заниматься растяжкой;
• перед любым активным досугом или спортом проводить разминку, разогревая мышцы;
• осваивать йогу, цигун, похожие практики;
• постепенно увеличивать нагрузки на организм, менять упражнения.

3. Справиться с мыслями.

Любые срочные дела, которые хотя бы потенциально могут отвлекать, лучше решить еще до сеансов. Иначе они будут мешать расслаблению, а тренировка только усилит раздражение.

Что касается остальных мыслей, их не обязательно гнать или стараться подавить. Напротив — желательно, к ним прислушаться. Пока человек чем-либо занят, у него нет времени и возможности глубоко познавать себя. Во время медитации потайные мысли открываются. Их нечем заглушить, от них никак не отвлечься, поэтому они по началу сбивают с толку или даже пугают своим количеством. Как на них реагировать:

• понять их суть;
• принять их как часть себя, своего сознания или подсознания;
• не искать в них причины или негатив;
• позволить им свободно сменять одну за другой, направляя их в положительное русло;
• медленно абстрагироваться от них, уделяя все меньше и меньше времени (при их полном принятии это будет не так сложно, как кажется).

Сначала в сознании всплывает именно негатив. Если правильно встретить и провести этот этап, появятся новые мысли. Однако они уже будут более спокойными, интересными, важными и положительными. За ними сразу наступит облегчение, абстрагироваться станет намного легче.

4. Начинать с малого.

Активным или занятым личностям тяжело подолгу находиться в одном положении без дела. Нет терпения, быстрого эффекта, опыта в занятиях. Чего только стоят асаны? Некоторые требуют крайне длительной подготовки.

Это не значит, что нужно все бросать, если «не дано от рождения». Чтобы практиковать ту же йогу, не надо быть «избранным». И уж точно не требуется работать на износ, мучая собственное тело и мозг. Вместо этого, лучше:

• установить возможности организма, определить свою норму нагрузок;
• составить график тренировок с постепенным их усложнением;
• принимать во внимание проблемы со здоровьем, врачебные ограничения;
• придумать себе разумные наказания за отговорки и безосновательный отказ от занятий;
• попросить помощи у инструкторов или знакомых, если сложно сохранять мотивацию.

Пройти тест на характер человека

5.

Контролировать настрой.

Настрой перед медитацией играет огромную роль. Не путать с настроением. Человек может быть разгневан, счастлив либо спокоен, но его сеанс все равно пройдет успешно. Просто потому, что он так хочет и верит в положительный эффект.

Хит-парад мыслей, которые сбивают настрой на успех и заведомо обрекают на провал, независимо от приложенных усилий:

• «Ну вот еще пару минуток полежу, а потом точно начну»(лень);
• «Сегодня неблагоприятный день, лучше начать завтра, тогда точно получится”»(отговорки);
• «Да как это вообще способно помочь? Ну сделаю я все — и что дальше?» (скептицизм);
• «Ничего не получится, что-то сделаю не так, как обычно» (неуверенность, пессимизм);
• «Не хватает двух свечей, моя асана все еще не идеальна» (нездоровый перфекционизм).

Естественно, из такого настроя ничего хорошего не получится. Поэтому лучше сразу определить свое препятствие, докопаться до его истинных причин, а затем устранить эту преграду.

6. Изучить свои желания и потребности.

Сама тренировка уже позволит изучить себя получше. Однако есть вещи, которые можно попытаться узнать еще до занятий. Например, выбрать между медитациями:

• дома или на свежем воздухе;
• с мантрами, музыкой или в тишине:
• с благовониями или без них;
• в одиночестве или в составе группы единомышленников;
• утренними, дневными, вечерними или спонтанными;
• ежедневными или более редкими.

Ответы на одни вопросы будут понятны сразу же. Другие определятся методом проб и ошибок, экспериментов. Это и есть путь самопознания. Он начинается с банальных мелочей. Осознание своей жизненной цели, мечты, предназначения не придет, пока такие, казалось бы, незначительные детали не раскроются для самой личности.

7. Расширить теоретические знания.

Тяжело и слишком долго учиться тому, о чем нет даже малейшего представления. Перед практикой хорошо было бы набраться знаний.

Одобренными теоретическими источниками можно считать две следующие книги:

1. «Осознанность». Написана ученым, профессором психологических наук Марком Уильямсом и научным журналистом, по совместительству доктором биохимии Денни Пенманом. Включает курс медитаций, распределенных на 8 недель. Издание призвано научить медитировать, показать вариативность такого занятия, ответить на вопросы, возникающие в процессе. Нацелено на улучшение физического и психического здоровья, развитие выносливости, творческих способностей.
2. «Тишина». Автор — вьетнамский монах, настоятель буддийского центра медитаций Тит Нат Хан. В книге описываются упражнения для дыхания, а также техники осознанной медитации. Информация в сборнике учит абстрагироваться от суеты, возобновлять и продлевать спокойствие.

При желании можно использовать и другие источники, ведь в каждой книге есть свои секреты.

Если человек старается понять, как научиться медитировать правильно, он действительно заинтересован в успехе. Значит, с мотивацией все в порядке. Это большой плюс, но одного только желания мало — требуются усилия. И не какие-либо, а организованные, направленные в нужное русло. 7 перечисленных рекомендаций зададут направление для эффективных медитаций и научат получать максимальную выгоду от каждого занятия.

Пройти тест: интроверт или экстраверт?

Хотите узнать о своих генетических способностях и получить рекомендации для их правильного развития?

Для читателей wikigrowth.ru подарок от профессионалов системы Дизайн Человека. Получите расчет своей карты и её первичную расшифровку совершенно бесплатно!

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам: практики и советы

Медитация помогает встать на новый жизненный путь и успокоить мысли. Если вы давно слышали о медитации и хотели провести практику самостоятельно – эта статья для вас.

Как медитировать правильно дома

Чтобы освоить технику медитации, совсем не обязательно ходить на курсы. Можно начать заниматься дома, в любое удобное время, хотя большинство практикующих предпочитают медитировать с утра, чтобы позитивно начать день.

Если у вас нет практического опыта, начните с дыхательных упражнений. Сосредоточение на дыхании концентрирует ум в одной точке, освобождая его от потока мыслей и накопившихся проблем. В случае, если выбор практики затруднителен, запишитесь на бесплатные медитативные курсы в режиме онлайн. Они проводятся с сопровождением опытного наставника. Закрепят практики специальные йога-марафоны.

Занятия можно проводить в тишине, а можно воспользоваться музыкальным сопровождением. Например, включить мантру на привлечение любви в свою жизнь, или мантру открытия дорог и устранения препятствий. Подойдут звуки леса, моря, костра, дождя, или пение дельфинов. Если есть желание – зажгите ароматические палочки.

Практики самостоятельно

Многие новички интересуются, нужно ли принимать какое-то особенное положение тела во время медитирования, например, садиться в позу лотоса. Можно, если есть желание и возможность, но не обязательно. Есть и другие подходящие позы. Хорошо подойдет низкий стул без спинки. Главное – держать осанку, не заваливаться вперед или назад. Обратите внимание: тело должно испытывать комфорт, не напрягайтесь, держа осанку, держитесь естественно. Можно выполнять медитации и лежа, но, лучше выбрать для этой цели коврик или пенку для занятий спортом, а не кровать – вы можете уснуть во время практики.

Дыхание

Каждая медитация начинается с глубокого дыхания:

1. Сначала наблюдайте за вдохами и выдохами несколько минут, важно сохранять спокойствие.
2. Не критикуйте себя и не расстраивайтесь, если ваши мысли ушли куда-то в сторону. Это нормально для тех, кто только осваивается в медитации.
3. Постоянно возвращайте внимание к дыханию, когда замечаете, что отвлекаетесь.
4. Через некоторое время полной концентрации составит 5 минут, а при ежедневном выполнении – достигнет получаса.

Чувства

Медитация обращает внимание на чувства:

• примите удобную позу, следя за осанкой, закройте глаза;
• направьте внутреннее внимание на чувства;
• посидите несколько минут, осознавая переживаемый опыт. Не напрягайтесь, не контролируйте то, что чувствуете. Не проводите анализ, не критикуйте, не думайте об этом, просто позволяйте себе чувствовать;
• не фокусируйтесь на хороших чувствах и не подавляйте плохие, просто наблюдайте за ними со стороны, как за движением облаков по нему;
• скорее всего, во время практики вы вспомните о важном деле, или захотите попить, покушать, проверить сообщения в социальной сети. Так работает сопротивление во время перехода с внешнего мира на внутренний. Так мозг пытается удержать человека в безопасных, известных ему условиях. Направляйте внутреннее внимание на практику без критики и осуждения себя.

Ощущения

Тело в отличие от разума всегда пребывает здесь и сейчас и может служить отличным объектом для концентрации внимания. Осознавайте все, что происходит, любые телесные ощущения: тепло, холод, страх или восторг. Постоянно возвращайте внимание к выполнению практики. Такая техника повышает осознанность. Человек, который осознает что происходит, испытывает меньше негативных эмоций, способен трезво мыслить в экстренных ситуациях, не поддается чужому влиянию.

Если вы занимаетесь в группе, не сравнивайте свои и чужие достижения, не критикуйте собственные успехи, считая их незначительными. Искренне радуйтесь им, сосредотачивайтесь даже на самых маленьких победах. Это поможет вам обрести уверенность в себе и заставит не бросать выполнение медитаций.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Внешние объекты

Для новичков подойдет Тратака – пристальное наблюдение за пламенем свечи. При этом важно не моргать. Сначала трудно удерживать внимание больше чем на несколько секунд, но со временем внимание станет устойчивее. Если вы быстро чувствуете усталость, закройте глаза на полминуты.

Техника сразу останавливает мыслительный процесс, потому что глазные яблоки – неподвижны. Она полезна тем, кто хочет остановить бесконечный внутренний диалог и обдумывание проблем. Также вы можете ознакомиться с другими практиками.

Чтобы практика медитаций принесла результаты, ею нужно серьезно и ежедневно заниматься, так же как и спортивными тренировками для похудения. Медитация поможет прояснить то, что раньше было скрытым, наладить отношения с собой и другими людьми, раскроет предназначение и даст ответы на многие другие вопросы.

Видео-обучение

Уроки медитации:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Можно ли научиться медитировать самостоятельно? | Spot Online Journal

Постоянное ощущение счастья внутри себя — это реально и вполне достижимо, если придерживаться нескольких несложных правил. Путь к такому ощущению достаточно долгий, но цель того стоит.

Первый шаг на этой дороге — любить и развивать собственное тело. Второй — научиться медитировать, то есть наблюдать за собой, настроением, эмоциями, приводить в порядок мысли, концентрировать внимание.

Как же освоить такую науку? Возникло желание, значит, найдется и способ его воплощения. Главное знать ответ: зачем это нужно, чтобы обеспечить железную мотивацию для работы.

Можно ли научиться медитировать самостоятельно?

Тренируемся и достигаем успеха сами

Медитация — это техника, дарующая возможность управлять своим сознанием. Она снимает хроническое напряжение, расслабляет, позволяет замечать позитив в каждой обычной ситуации, контролировать эмоции. Разве не здорово ощущать себя в настоящем моменте, жить здесь и сейчас? Мотивация есть.

Следующий этап — освоение метода релаксации.

Думать или нет, или что делать с толпой мыслей

Полностью расслабляться сразу получается не у всех. Здесь тоже поможет тренировка. Новичкам рекомендуется начать с самого простого:

1. Занять удобную позу сидя или стоя (можно и лежа, но есть риск уснуть).
2. Спина должна быть ровной и свободной.
3. Дыхание обычное равномерное без особых вдохов, выдохов и принуждений.
4. Глаза закрыты.

Теперь, ничего не меняя, надо просто наблюдать за тем, как дышится:

• насколько глубоко заходит воздух во внутрь легких
• есть ли паузы между вдохом и выдохом
• работает ли при этом живот
• какие ощущения возникают

Нет необходимости мучить тело и заставлять себя выдерживать 5 или 10 минут. Для начала достаточно делать одноминутные упражнения с частотой 3-4 раза в день. Позже время можно продлить, а количество тренировок наращивать.

Борьба с появляющимся потоком мыслей ни к чему не приведет, кроме раздражения. Лучше представить, что они плывут как облака и понаблюдать за движением, провожая с легкостью.

Можно ли научиться медитировать самостоятельно?

Уже удается постоять в сторонке и поработать наблюдателем дыхательного процесса? Отлично, тогда идите дальше.

Для чего нужна осознанность?

Релаксация удается, внимание настроено правильным образом, но это лишь часть задачи достижения внутреннего равновесия и покоя, устранить причину напряжения. Человеку важно осознать себя целиком:

• как он устроен
• как возникают эмоции
• какая связь между внутренним и внешним миром

Люди, занимающиеся практиками медитации, приобретают способности:

• запоминать большой объем информации
• концентрировать внимание на отдельных объектах, деталях
• адекватно реагировать на стрессовые ситуации
• принимать правильные быстрые решения

Позитивные внутренние изменения гарантировано приведут к улучшениям в жизни.

Можно ли научиться медитировать самостоятельно?

Как избежать трудностей при медитации в домашних условиях?

Чтобы ваши тренировки были результативными, стоит придерживаться основных моментов:

1. Двигаться от простой техники к сложной гораздо эффективнее, чем наоборот.
2. Выбирать в океане обучающих методик нужные и важные моменты.
3. Рассчитывать время тренировок, придерживаться дисциплины и регулярности — обязательное условие успеха.

Удачное освоение несложных практик — это половина дела. Обязательно начнут возникать вопросы. Следует знать, кому и где их задавать. Если понадобится наладить обратную связь, то только с профессиональным тренером, ведущим курсы. Воспользуйтесь уникальной возможностью в интернете (https://spotonline.ru/sports/mind-body-practice/meditation-online-class), чтобы найти интересующий ответ, стать счастливым и успешным человеком.

Как научиться медитации самостоятельно дома

Медитационные ретриты и учителя медитации — отличные источники для изучения медитации, а также для углубления вашей практики. Однако не у всех есть такая возможность. Некоторые предпочитают самостоятельно изучать медитацию дома.

У вас может быть социальная тревожность, возможно, вы физически не можете выйти из дома или вы можете предпочесть заниматься дома в удобном для вас темпе. Хорошая новость в том, что вам не нужен ретрит по медитации или учитель медитации, чтобы учиться.Хотя это может быть оптимальный способ научиться медитации, есть и другие способы. Все, что вам нужно, — это немного времени и вашего ума, чтобы научиться.

В этой статье мы рассмотрим лучшие способы научиться медитации дома самостоятельно. Мы расскажем, с чего начать, и рассмотрим передовые практики, когда нужно научиться чему-либо, например медитации, самостоятельно дома.

Посвятите место и время своей практике дома

Когда дело доходит до самостоятельного изучения чего-либо, самое важное, что нужно учитывать, чтобы это работало, — это стать ответственным.Без учителя, который будет держать вас в курсе, можно легко забыть о практике или позволить себе откладывать дела на потом.

Первый способ смягчить это — выделить место и время для практики дома.

Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений осознанности.

Выделите место

Вам не нужно выделять целую комнату в доме для вашей новой практики медитации.Однако в идеале вы должны найти в доме место, куда вы можете возвращаться каждый день, чтобы сидеть и медитировать.

Это пространство должно обеспечивать некоторую уединенность, чтобы вас не отвлекали и не отвлекали, пока вы учитесь медитировать самостоятельно дома. Причина в том, что вы не хотите давать себе никаких оснований не придерживаться этой практики. если вы не выделяете пространство, вы можете обнаружить, что говорите себе: «Мне не хватает уединения» или «У меня нет места, где я мог бы спокойно медитировать.

Вместо этого возьмите тихий уголок в своем доме и используйте его для медитации. Это может быть ваш домашний офис, ваша спальня или даже ванная комната, если это единственное место, где вы можете спокойно провести 10 минут или дольше. Вам также не нужна особая поза для медитации. Делайте то, что вам удобно.

Не нужно оформлять это пространство причудливо. Ему просто нужен удобный стул или подушка на полу, если вы этого предпочитаете. Вам также не нужно официально выделять это пространство.Возвращайтесь к нему ежедневно, чтобы сформировать привычку.

Посвятите немного времени

Вторая часть этого важного первого шага состоит в том, что вам нужно посвятить некоторое время практике и работать, чтобы придерживаться ее. Нет лучшего времени для медитации. Лучшее время — это время, которое работает на вас.

Гораздо важнее придерживаться этого времени. Если вам нужно заблокировать его из календаря или установить напоминание на телефоне, сделайте это. На этот раз твое, и оно дорогое. Если вы не отнесетесь к этому времени серьезно, вы обнаружите, что дома вас отвлекают другие обязанности или отвлекают.Дома легко откладывать на потом, потому что есть миллион других вещей, которые вы могли бы делать в тот самый момент, которые вы посвятили обучению медитации дома самостоятельно.

Относитесь к медитации как к назначенной встрече. Помните, никто другой, кроме вас самих, не несет ответственности за вас.

Используйте приложение

Вам не обязательно физически присутствовать учителя, чтобы научиться медитировать у кого-то, кто является экспертом. Поскольку для медитации требуется только ум, учителю не обязательно быть с вами физически, чтобы наставлять вас или даже давать вам обратную связь.Некоторые приложения могут помочь вам медитировать самостоятельно дома, а также держать вас под контролем.

Лучшие приложения для медитации — это те, которые предлагают инструкции для любой цели, которую вы пытаетесь достичь. Мы предвзяты, но рекомендуем вам попробовать Declutter The Mind. Это наше бесплатное приложение для медитации с гидом, которое предлагает все необходимое, чтобы научиться медитировать в удобном для вас темпе.

Declutter The Mind предлагает постоянно растущую бесплатную библиотеку управляемых практик медитации для любой цели. Есть также курсы медитации для начинающих и опытных людей.

В отличие от обучения медитации с инструктором, приложение отслеживает ваши занятия и ваш прогресс, давая вам тактильное ощущение роста. Также есть push-уведомления, которые вы можете настроить, чтобы каждый день в указанное вами время напоминать вам о медитации.

Независимо от того, решите ли вы использовать наше приложение или нет, убедитесь, что вы используете то, что позволяет вам легко освоиться. Это также должно помочь справиться с более распространенными проблемами у новичков, чтобы вы не сдавались на ранних этапах обучения.

Если вы не знаете, с чего начать работу с приложением, начните с вводного курса или практики, которая научит вас основам и познакомит вас с медитацией. У Declutter The Mind есть 30-дневный курс для начинающих, который проведет вас через вашу самую первую сессию медитации, вплоть до следующих шагов после ваших первых 30 дней.

Используйте видео с инструкциями на YouTube

Даже если вы не особо разбираетесь в приложениях или у вас не было хорошего опыта работы с приложениями для медитации, вам все равно могут понадобиться некоторые инструкции на раннем этапе, если вы хотите, чтобы медитация работала и придерживалась.

Многие более опытные практикующие скажут что-то вроде «вам не нужны инструкции» или «вам не нужно приложение, чтобы научиться медитировать».

Хотя с технической точки зрения это правда, вы можете обнаружить, что когда вы впервые учитесь медитировать без каких-либо инструкций, ваш ум будет блуждать — причем очень сильно. Мало того, что через некоторое время это станет обескураживающим, если вы забудете об этом (поскольку нет никаких инструкций), вы никогда не почувствуете, что прогрессируете или даже «делаете это правильно».”

Итак, если вы все еще сопротивляетесь использованию приложения, чтобы научиться медитировать самостоятельно дома, поищите вместо этого видео на YouTube.

У нас есть собственный канал на YouTube для медитации, с которого вы можете начать, если не знаете, где искать. Вы можете начать свое путешествие на YouTube с поиска такого слова, как «управляемая медитация для полного новичка», или вы можете использовать наше видео для начинающих:

Практикуйте осознанность вне медитации

Одна из первых вещей, которую вы поймете, когда будете практиковать медитацию дома самостоятельно, — это то, что медитация не зря называется практикой. Это практика для реальной жизни. Имея достаточно времени на подушке, вы начнете понимать, что в вашей повседневной жизни есть моменты, когда вы можете практиковать внимательность, не требующую медитации.

Чтобы успешно углубить свою практику, изучите различные способы практиковать внимательность вне медитации. Когда вы дома, практикуйте осознанность, когда вы моете посуду или выполняете другие обязанности. Если вы сидите за обеденным столом, практикуйте осознанное питание. Это то, чему вы могли бы научиться на медитационном ретрите или с учителем медитации, чему вы можете научить себя на раннем этапе, чтобы начать видеть прогресс.

Практикуйте внимательность прямо сейчас.

Попробуйте практиковать внимательность вне медитации прямо сейчас. Обратите внимание на свой вес на стуле, на котором вы сейчас сидите, когда читаете это. Обратите внимание, где находятся ваши руки. Обратите внимание на свое дыхание.

Расскажите друзьям и семье

Последний шаг к тому, чтобы собрать все это воедино, — рассказать об этом друзьям и семье, особенно если вы живете с ними. Это важно по двум причинам.

Во-первых, это может дать вам некоторую конфиденциальность и уважение, пока вы пытаетесь научиться медитации дома самостоятельно.Когда вы говорите людям, что собираетесь узнать что-то новое и вам понадобится их помощь, они чаще всего будут уважать это.

Вторая причина более важна: она создает подотчетность. Представьте, что вы говорите своему супругу, что собираетесь научиться медитации, и посвящайте практике 10 минут каждый день. Несколько дней спустя вы пропустили несколько тренировок, и ваш супруг призывает вас к этому. Или, в других случаях, вы не пропускаете дни, потому что не хочет, чтобы вас вызывали .

В любом случае, если вы расскажете друзьям или членам семьи о том, что вы пытаетесь сделать, у вас будет больше шансов придерживаться практики. Мы запрограммированы на то, чтобы не подводить людей, о которых мы заботимся, чем не подводить самих себя. Нам также очень важно, что думают другие люди.

Если это слишком неловко или вы боитесь, что ваши друзья и семья не поймут (есть много неправильных представлений о медитации), вы можете вместо этого использовать онлайн-форум или сообщество, чтобы держать себя в руках. Возможно, вы состоите в активном сообществе, форуме или группе в Facebook, с которыми вы можете поделиться этим. Это может помочь вам сохранить ответственность перед практикой.

Наконец, вы можете попрактиковаться с другом или членом семьи. Точно так же, как приятель в спортзале помогает вам регулярно ходить в спортзал, напарник по медитации может помочь вам придерживаться своей практики. Им даже не нужно быть кем-то, с кем вы физически медитируете. Это может быть тот, с кем вы виртуально медитируете. Может быть, каждый день в 10 часов вы переписываетесь друг другу перед началом ежедневной практики в своих домах.Проявите творческий подход!

Ваша очередь

Теперь у вас есть возможность самостоятельно научиться медитации дома. Помните, что вы упускаете без официального учителя, и постарайтесь восполнить эти пробелы, когда учитесь самостоятельно.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, которые помогут вам научиться медитировать самостоятельно дома? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Руководство: Все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Вывод: Вы станете более продуктивным, если будете медитировать, и это подробное руководство научит вас, как это делать.

Расчетное время чтения: 11 минут 16 с.

Моя цель с этим руководством — дать вам все необходимое, чтобы начать практику медитации и стать более продуктивным. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей. Эта статья посвящена медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее самым основным элементам. Моя цель — дать простой светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидение неподвижно и какое-то время ничего не делает, это повысит вашу продуктивность, но это правда. Прежде чем погрузиться в то, что делать, стоит в первую очередь обсудить, почему вам следует медитировать.

Я объединил преимущества, полученные в результате неврологических исследований, с моими личными наблюдениями за три года медитации (которые на несколько менее научны, чем на ). Некоторые преимущества медитации включают:

• Медитация оказывает большое успокаивающее действие .Исследования показали, что во время медитации активность ЭЭГ действительно снижается. ¹ Медитация также помогает зарядиться энергией в течение дня.
• Практика увеличивает кровоток в вашем мозгу и, по словам одного нейрофизиолога, «меняет схему в вашем мозгу». ²
• Доказано, что людям, которые медитируют, нужно меньше сна. ³
• Медитация замедляет старение вашего мозга и увеличивает количество серого вещества в мозгу . ⁴ Серое вещество отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь. ⁵
• Медитация позволяет намного легче сосредоточиться и достичь потока , это чувство полного погружения и энергии чем-то. Это также позволяет вам меньше откладывать на потом и делать больше за то же время.
• Практика показала, что повысили успеваемость учащихся ( на 11% в одном исследовании)! ⁶
• Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше понять их, и отойти от них, чтобы обрести перспективу.

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация — очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена дыхательной медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. (Представьте себе!)

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от вашего дыхания и вы погружаетесь в мысли, вы просто возвращаете свое внимание к своему дыханию.И затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвонит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы тренируете «мышцу внимания», если вы хотите это так называть. Затем со временем ваша концентрация, концентрация и объем внимания улучшатся в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Для начала вам понадобятся две вещи, но обе они у вас уже должны быть.

Для медитации много не нужно, но у вас должны быть две вещи:

1. Что-нибудь, на чем можно сесть. Есть — это такие вещи, как медитация стоя и медитация при ходьбе, но медитация сидя является наиболее распространенным и лучшим местом для начала.
2. Таймер. Так как медитация — это проработка вашей «мускулатуры внимания», необходимость проверять часы несколько нарушила бы цель медитации, поскольку она постоянно отвлекала бы ваше внимание от дыхания.

1. Что-нибудь посидеть на

Есть три варианта того, на чем можно сесть во время медитации.

Стул (подходит, если вы только начинаете или у вас проблемы со спиной)

Стулья

отлично подходят, если вы только начинаете медитировать или если у вас проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации. Если вы новичок в медитации, я рекомендую первые несколько раз использовать стул, а не выходить на улицу и покупать подушку для медитации.После того, как вы привыкнете к медитации и освоитесь с ней, я бы порекомендовал купить подушку для медитации; Использование стула вначале поможет вам упростить практику.

Подушка для медитации (дзафу). Я использую свой поверх мягкого коврика, чтобы мне было легче стоять на ногах.

Подушка для медитации (самая распространенная)

Подушка для медитации (названная «дзафу», на фото справа) — самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации. Подушка для медитации лучше всего в том, что на ней легче всего сидеть в вертикальном положении, что улучшает вашу бдительность и качество медитации (и, следовательно, продуктивность вашего сидения).На стуле или скамейке для медитации у вас может возникнуть соблазн упасть, что может привести к потере концентрации.

Скамья для медитации (удобнее подушки)

Если вы выше ростом или считаете подушку для медитации слишком неудобной, стоит попробовать скамейку для медитации. Это по-прежнему будет заставлять вас сидеть прямо, и у вас не будет желания упасть так сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают большую часть веса, который вы в противном случае приложили бы к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Рекомендация

Я рекомендую вам сначала несколько раз медитировать сесть на стул, а затем переключиться на подушку для медитации (дзафу), когда вы почувствуете себя более комфортно в своей практике.

Подушка для медитации будет держать вас в состоянии бодрости во время медитации, но у вас, вероятно, еще нет такой подушки в вашем доме. Кроме того, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к сидению на нем, что заставит вас болеть, когда вы только начнете. Тем не менее, если вы в хорошей форме и здоровы, я рекомендую использовать подушку для бдительности, которую она вам придаст.

Если у вас проблемы с ногами или вы просто ищете что-то более удобное, чем подушка для медитации, я рекомендую использовать скамейку. Если у вас проблемы со спиной, я рекомендую использовать стул, но будьте осторожны, потому что, хотя стулья более удобны, на нем легче потерять внимание.

Медитируйте для iPhone.

2. Таймер

Второе, что вам понадобится, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но не забудьте выключить радио, прежде чем начинать медитировать.Практически каждый телефон имеет встроенный таймер, и, если у вас есть смартфон, есть вероятность, что для него тоже есть отличное приложение для медитации.

• Insight Timer — хороший выбор, и есть его бесплатная версия для iPhone и Android. Вы даже можете увидеть, кто во всем мире медитирует, когда вы находитесь!
• Если вы готовы потратить несколько долларов (3,99 доллара), Meditate для iPhone — хороший выбор, и я использую его. Он предельно прост и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий таймер для физической медитации. Когда бесплатное приложение, работающее на вашем телефоне, выполняет то же самое, я лично не вижу в этом смысла.

Помню, когда я впервые начал медитировать, я был ошеломлен тем, что именно я должен был сделать после того, как сел. Меня особенно смутили две вещи: как я сижу и о чем думаю? По сути, это единственное, о чем вам нужно беспокоиться, когда дело доходит до медитации.

Как сидеть

• Самое важное, что нужно запомнить — держать спину прямо .Держите спину прямо (если вы сидите в кресле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и сохраняйте прямую позу. Это сохраняет бдительность и позволяет легче концентрироваться на дыхании.
• Ваши глаза могут быть как закрытыми, так и открытыми. Опять же, цель всей этой «медитации» — проработать вашу мышцу внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться на дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и засыпаете, когда закрываете глаза, попробуйте слегка приоткрыть их и нежно сфокусировать взгляд на пространстве на полу перед вами. Меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю только в том случае, если устал.
• За руки не беспокойтесь . Некоторым людям нравится образовывать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет особого значения. Обычно я просто кладу руки ладонью вниз на ноги, где им удобнее всего.
• Скрестите ноги, как хотите. Я обычно скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что для большинства людей это нормально. Если вы хотите сложить ноги, как крендель, вы можете, но если вы используете медитацию для укрепления мускулов внимания, проще всего будет принять простую позу со скрещенными ногами.
• Посмотрите немного вниз , даже если глаза закрыты. Это откроет вам грудь. Опять же, найдите удобное место — такое, в котором вы будете стоять прямо и в то же время приоткроете грудь.
• Самое важное, что я могу сказать о том, как сидеть, — это найти позу и позу, которые одновременно удобны и позволяют вам оставаться в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации лучше всего подходят мне и большинству моих знакомых, но могут не работать для вас. Самая удобная поза для медитации даст вам настолько мало бдительности, что усыпит, а наименее удобная поза сохранит бдительность, но за счет вашего комфорта. Лучший совет, который я могу дать, — это попытаться найти промежуточное место, которое лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете различным вещам вокруг себя, является центром внимания, и весь день вы перемещаете его и направляете на разные вещи, обычно не слишком задумываясь о том, что вы это делаете. Перемещая его, вы направляете его на все, на что вы уделяете внимание в своей жизни, от смартфона до разговора, который у вас ведется, до отчета, который вы пишете. И часто вы направляете его более чем на одну вещь за раз. На самом деле, большую часть времени вы это делаете. ⁷

Медитация берет этот «свет», которым является ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Так что все хорошо, но что именно вы делаете? Шесть вещей.

1. Почувствуйте себя комфортно . Откройте таймер на своем телефоне и примите удобную вертикальную позу. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сфокусироваться.
2. Запустите таймер.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом вся суть медитации, и именно это делает медитацию трудной и полезной. На этом третьем этапе закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Вы можете сосредоточиться на любом элементе своего дыхания — от ощущения воздуха, когда он входит и существует в вашем носу, до ощущения воздуха, когда вы надуваете и сдуваете легкие, до ощущения под носом, когда вы вдыхаете и наружу, к звуку, который вы издаете, когда дышите. Не заставляйте свое дыхание здесь — просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком о нем задумываясь.
4. Не думай. Это самая сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не думая о нем и не анализируя его.
5. Верните свое внимание к своему разуму, когда он блуждает. И будет. Я медитирую 3-4 года по 30 минут в день, и иногда мои мысли все еще блуждают. Когда ваш ум блуждает, а он будет, мягко верните ваше внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждает.Вы можете сначала не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните свое внимание. Не будьте строги к себе на этом этапе. Просто осторожно верните свое внимание.
6. Опять верните свой разум, когда он блуждает. Когда ваш разум начинает думать, осторожно верните внимание только к своему дыханию. Когда ваш ум начинает думать о том, насколько скучна медитация, мягко верните свое внимание к своему дыханию. Когда ваш ум станет беспокойным, снова привлеките внимание.Продолжайте делать это, пока не сработает таймер медитации.

• 10-минутная медитация в день бесконечно лучше, чем 70-минутная медитация раз в неделю. Старайтесь часто медитировать (если возможно, каждый день), даже если для этого нужно просто сидеть несколько минут.
• Начни с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я могу почти гарантировать, что вы будете разочарованы и разочарованы. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать это время только тогда, когда вам будет удобно.Даже если вы посидите пять минут и обнаружите, что ваш ум все время блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.
• Выберите нежную тревогу. Если ваш таймер громкий и дребезжит, ожидание сигнала будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.
• Медитируйте в тихом месте. Если вокруг вас будет меньше отвлекающих факторов, это, естественно, позволит вам лучше сконцентрироваться и сделает вашу медитацию более продуктивной.
• Проще всего потерять внимание во время выдоха. Ваш вдох очень выражен, и на нем легко сосредоточиться, и умы большинства людей блуждают на выдохах (включая меня). Об этом стоит помнить.
• Будьте спокойны с собой , когда ваши мысли блуждают. Легко разочароваться в себе, когда мысли блуждают, но не делайте этого. Ваши медитации станут намного более продуктивными, если вы мягко вернете свое внимание.
• Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте считать. Считайте количество вдохов, пока не дойдете до пяти, а затем начните снова.Я использую этот трюк, когда мне сложно сосредоточиться.

Моя цель с этим руководством состояла в том, чтобы дать вам все необходимое для начала практики медитации. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей. Если у вас есть вопросы о дыхательной медитации, оставьте комментарий ниже или напишите мне в Твиттере! Также есть хэштег в твиттере #OMCru (расшифровывается как Online Meditation Crew). Я знаю многих людей, которые следят за этим хэштегом, поэтому, если вы разместите с ним вопрос о медитации, вы обязательно получите ответ.

Большое спасибо за чтение и удачных размышлений!

Изображение Зафу вверху, автор Роберто Поведа.

Научитесь медитировать — Шамбала

«Наша жизнь — это бесконечное путешествие … Практика медитации дает средство передвижения по этой дороге». — Чогьям Трунгпа

Практика и обучение медитации играют центральную роль в Шамбале.В более чем 220 центрах по всему миру мы приветствуем всех, кто интересуется медитацией. Хотя основные техники можно найти во многих местах, медитация остается, по сути, устной традицией, и важны индивидуальные инструкции.

Обучение медитации предлагается бесплатно во всех медитационных центрах Шамбалы. Инструкторы Шамбалы — это опытные практики, прошедшие тщательную подготовку, чтобы обеспечивать руководство, поддержку и направление студентам. В наших вводных программах каждый получает основные инструменты для путешествия по пути медитации.Такие программы обычно включают открытые беседы, практику медитации, групповые обсуждения и личные интервью.

Еженедельная практика медитации

Большинство центров проводят по крайней мере один сеанс медитации в неделю, открытый для всех, бесплатно. Инструктор по медитации будет помогать новичкам. Мы чередуем периоды сидения (обычно около 20-30 минут на период) с медитацией при ходьбе (10-12 минут), в общей сложности от одного до трех часов, в зависимости от дня и центра.Многие центры медитации Шамбалы включают в расписание время для отдыха и общения.

Научитесь медитировать
Семинары на полдня и целый день

Эти семинары предлагают систематическое введение в практику медитации. Программы ориентированы на новичков, но оказались чрезвычайно полезными для всех, кто хотел бы освежить или углубить свое понимание.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Медитация в повседневной жизни
7-недельный вечерний курс

Курс «Медитация в повседневной жизни» разработан, чтобы предоставить участникам вводные инструменты и учения для работы с медитацией в повседневной жизни.С помощью простых инструкций и поддержки практика медитации осознанности может стать частью нашей жизни, принося большую стабильность, силу и ясность.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Тренировочный уровень I по Шамбале: Искусство быть человеком
Интенсив по выходным

Основанный на традиции, представленной в основополагающей книге Чогьяма Трунгпы « Шамбала, священный путь воина» (см. Рекомендуемые книги ниже), этот интенсив является важным первым шагом для вступления на путь храбрости и мягкости обучения Шамбалы. Искусство быть человеком знакомит с медитацией осознанности и осознанности в светском контексте и лексике. Занимаясь умом, мы видим магию мира без концептуальных фильтров и начинаем открывать для себя основную добродетель, которая всегда присутствует.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Детские программы

Учитывая воплощение видения Шамбалы как просвещенного общества, многие из наших центров предлагают специальные программы для детей, а также для их родителей и расширенных семей.Эти мероприятия включают художественные проекты, рассказывание историй, театр и пьесу и помогают привить чувство внимательности и мягкости через непосредственный опыт. Некоторые центры также предлагают группы «Воспитание как путь».

Shambhala также решительно поддерживает родителей и опекунов, которые хотят применять принципы созерцания в семейной жизни, а также заниматься личной практикой. Уход за детьми во время бесед и специальных программ доступен во многих центрах. Пожалуйста, обратитесь в центр медитации Шамбалы в вашем районе, чтобы узнать больше.

Получив первое наставление на программе или мероприятии Шамбалы, любому, кто продолжает путь медитации, предлагается установить постоянные рабочие отношения с инструктором по медитации. Инструкторы по медитации — это старшие практикующие, прошедшие обширную и тщательную подготовку; они учатся вести других по пути, опираясь не только на классические источники, но и на свой собственный опыт. Результатом являются практические дружеские советы по объединению духовной жизни с занятым, часто беспокойным, повседневным миром.

Принцип Шамбалы (Сакьонг Мипхам)

Принцип Шамбалы предлагает принцип элементарной добродетели как способ решения личных и социальных проблем, с которыми мы сталкиваемся. Уверены ли мы, люди, в основополагающей добродетели человечества, а также самого общества?
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Шамбала: Священный путь воина (Чогьям Трунгпа)

Визионерская работа, предлагающая современным читателям путь мирного воина. Чогьям Трунгпа раскрывает метод преодоления агрессии и насилия в мире и взращивает просветленное общество.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Править своим миром (Сакьонг Мипхам)

Подход к повседневным эмоциям, решениям и дилеммам в нашей жизни. Сакьонг Мипам представляет радикально простую идею о том, что размышления о других могут открыть наши сердца и привести к естественному счастью и уверенности.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Превращение разума в союзника (Сакьонг Мипхам)

Как тренировать ум? Сакьонг Мипхам дает точные и практические инструкции о том, как обратить ум к его естественным качествам стабильности, ясности и силы с помощью практик шаматхи (спокойствия) медитации и созерцательной практики.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Миф о свободе (Чогьям Трунгпа)

Трактат об истинном значении свободы. Тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа описывает, как наши привычные модели мышления, поведения и даже духовной практики могут стать цепями, связывающими нас с недовольством и отчаянием.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Мудрость без выхода (Пема Чёдрон)

Сборник бесед для начинающих медитирующих.Пема Чодрон предлагает очень нежное руководство, как подружиться с самими собой и научиться справляться со взлетами и падениями жизни с помощью практики медитации.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Как медитировать — техники медитации Парамханса Йогананды

Подготовка к медитации

Перед тем, как начать медитировать, полезно помнить об этих вещах, чтобы получить максимальную отдачу от практики медитации:

1. Расслабьтесь

Выполните это упражнение «Напряжение и расслабление», чтобы помочь себе расслабиться:

• Сделайте резкий вдох через нос с 1 коротким и 1 длинным вдохом (двойным вдохом)
• Напрягите все тело, пока оно не начнет вибрировать с энергией
• Задержите дыхание и напряжение на пять секунд
• Выдохните с силой через рот, с одним коротким и одним длинным выдохом (двойное дыхание)
• Как вы это делаете, сбросьте напряжение
• Повторить несколько раз

2.

Молитесь

Начните медитацию с молитвы. Это поможет вам вспомнить, почему вы медитируете! Вы также будете приглашать Божественное или свое Высшее Я, чтобы помочь вам в вашей практике.

3. Сидеть спокойно

Даже легкие движения тела посылают энергию в мышцы. Цель йоги — направить эту энергию внутрь и вверх, в мозг. Таким образом, любое физическое движение во время медитации будет противодействовать вашему медитативному усилию.

Чтобы не ерзать, постарайтесь представить свое тело как камень — твердый и неподвижный.Откажитесь от движения в течение первых пяти минут медитации, и вы обнаружите, что ваше тело само по себе успокоится.

Чем дольше вы сидите на месте, тем больше утихнет ваше физическое и психическое беспокойство. Стакан мутной воды со временем станет прозрачным, если его не беспокоить. То же самое и с нами!

4. Посмотреть

Ваши глаза должны быть закрыты и устойчиво держаться, глядя немного вверх, как если бы вы смотрели на точку на расстоянии вытянутой руки и на уровне макушки.

Очень важно удерживать взгляд осторожно к этой точке на протяжении всей практики. Это намагнитит ваш духовный взор и привлечет энергию к высшему спинному центру, месту духовного пробуждения в теле.

Как долго медитировать

Это полностью зависит от вас. Однако убедитесь, что после выполнения техники достаточно времени, чтобы сесть спокойно и насладиться спокойным медитативным состоянием. Для новичков достаточно 5-15 минут в день, но по мере того, как вы станете более опытными и войдете в привычку, от 30 минут до полутора часов принесут вам гораздо больше пользы.Вы даже можете делать это дважды в день, если хотите!

Где медитировать

Если возможно, выделите место, которое используется исключительно для медитации. Со временем он пропитается духовными вибрациями. Небольшой комнаты, угла вашей спальни или даже туалета может быть достаточно, если она хорошо вентилируется.

Будьте проще. Все, что вам действительно нужно, — это стул или небольшая подушка, на которой можно сесть, и, возможно, небольшой алтарь. Если возможно, повернитесь на восток и положите на пол шерстяное или шелковое одеяло, чтобы изолировать свое тело от тонких магнитных токов земли.

Правильная поза для медитации

Помимо сидения на стуле с прямой спинкой, есть и другие способы сидения, подходящие для медиации. Вы можете сесть на пол в любой из нескольких поз: со скрещенными ногами, позой полулотоса или позой полного лотоса.

Однако важны две вещи: ваш позвоночник должен быть прямым, и вы должны иметь возможность полностью расслабиться, не сутулясь.

Как медитировать

Ниже приводится очень простая техника медитации, которую вы можете освоить за пять минут.

1. Дышите равномерно

Медленно вдохните, считая до восьми. Задержите дыхание еще на восемь счетов, затем медленно выдохните на тот же счет. Не останавливаясь, снова вдохните — задержите — выдохните каждый на счет до восьми.

Это называется упражнением на измеряемое дыхание. Повторите это от трех до шести раз.

Вы можете изменять счет в зависимости от объема легких, но всегда держите его равным во время вдоха, задержки и выдоха. Завершите практику глубоким вдохом, а затем полным выдохом.

2. Техника концентрирования Хун-Сау

А теперь подождите, пока следующий вдох придет сам по себе. Когда это произойдет, мысленно произнесите Hong (рифмуется с песней ). На этот раз не задерживайте дыхание, а выдохните естественно. При этом мысленно произнесите Sau (рифмуется с saw ).

Хун-Сау — древняя санскритская мантра ( мантра — это слово, слог или группа слогов, которые могут передавать духовную силу при правильном произнесении, часто с повторением).Это означает «Я есть Он» или «Я есть Дух». Постарайтесь почувствовать, что ваше дыхание беззвучно издает звуки Хонг и Сау.

Не пытайтесь контролировать свое дыхание. Просто наблюдайте, как он естественным образом входит и выходит.

Вначале вы можете в основном осознавать физическое проявление процесса дыхания, когда ваша диафрагма и грудная клетка расширяются и сжимаются.

Однако по мере того, как ваше дыхание становится более спокойным, попытайтесь осознать его поток в ноздрях, а затем постепенно переносите свое сознание все выше и выше в носовые ходы.

Закрыв глаза, поверните взгляд вверх до точки посередине между бровями на лбу. Сконцентрируйтесь там. Это место духовного сознания в теле, также называемое духовным оком или центром Христа. Со временем попытайтесь почувствовать поток дыхания рядом с духовным оком во лбу.

На протяжении всей практики пристально смотрите в точку между бровями. Не позволяйте глазам следить за дыханием. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, осторожно верните его к осознанию дыхания и мантры.

3. Сидеть неподвижно

Завершите практику Хун-Сау, сделав один вдох через нос, затем трижды выдохнув через рот, и затем забудьте о дыхании.

Глубоко сконцентрируйтесь в точке между бровями. Держите свой ум сфокусированным, а вашу энергию — внутренней Погрузитесь в покой, порожденный вашей практикой.

Продолжайте как минимум пять минут. Закончите молитвой к Богу, предложив себя свету Бога.

Хотите узнать больше?

Мы предлагаем 5-дневный мини-курс по электронной почте, который познакомит вас с основами медитации.Зарегистрироваться

Приложение для медитации Ананды

Бесплатное приложение с управляемыми медитациями и техниками, основанными на учении Парамханса Йогананды. Погрузитесь глубже в радость вашего собственного Я.

Скачать приложение

Полный курс Ананды в курсе медитации

---

Начать новую практику медитации или вдохновить нынешнюю

10-недельный курс медитации Ананда онлайн-курс разработан для углубленного обучения научным техникам медитации, которые приносят больше покоя, более глубокое расслабление и целенаправленную концентрацию во всех сферах вашей жизни, независимо от внешних условий.

Эти техники основаны на учении Парамханса Йогананды, автора «Автобиографии йога ».

Узнать больше

Как медитировать: советы по медитации для начинающих

Медитация практикуется практически в каждом сообществе по всему миру. Даже если вы сейчас этим не занимаетесь, вы, вероятно, знаете, что медитация может положительно повлиять на ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. А кто не приветствовал бы чувство спокойствия, умиротворения и внутренней гармонии, которое поможет вам справиться с трудностями современной жизни?

И все же, несмотря на растущий банк доказательств в пользу этого, многие из нас до сих пор не медитируют ни каждый день, ни когда-либо.Скорее всего, это из-за уже загруженного графика и ощущения, что у вас просто нет времени на медитацию, или, возможно, вы просто не знаете, с чего начать.

Чтобы помочь вам найти свой дзен, мы поговорили с Сарой Ромоцки, директором по здравоохранению в Headspace и Кориной Полл, сертифицированным тренером по медитации в Heart and Soul Meditation, о том, почему медитация может быть таким мощным инструментом, о преимуществах регулярной медитации. практика и как начать:

Что такое медитация?

Медитация веками практиковалась в многочисленных культурах и религиозных традициях по всему миру, но многие люди медитируют для расслабления и душевного спокойствия, независимо от религиозных или духовных убеждений.

Медитация лучше всего описывается как техника релаксации, которая фокусирует ваше внимание и поощряет повышенное состояние осознанности, чтобы достичь более внимательного, ясного ума и умиротворенного состояния. «Медитация на самом фундаментальном уровне — это качественное время, проведенное со своим внутренним я», — говорит Полл.

LumiNolaGetty Изображений

Преимущества медитации

Исследования продолжаются, но было обнаружено, что медитация имеет значительные преимущества для физического и психического здоровья, влияя на стресс, беспокойство, депрессию, боль и улучшая самочувствие и внутренний мир.«Посвящение лишь небольшой части каждого дня заботе о себе может оказать огромное влияние на ваше благополучие, личное развитие, отношения, сон, концентрацию внимания и продуктивность», — говорит Ромоцкий.

Преимущества регулярной практики медитации включают:

💙 Снижение стресса

Напряжены и изо всех сил пытаются справиться? В одном исследовании, проведенном в 2014 году с участием более 3500 участников, исследователи обнаружили, что выполнение программы медитации может привести к снижению психологического стресса.

💙 Снижение уровня тревожности

Сообщается, что каждый шестой человек в Великобритании испытывает ту или иную форму тревоги в любую неделю, и эти цифры, вероятно, будут выше после пандемии COVID-19. Но хорошая новость — это обзор 36 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года, в котором было обнаружено, что медитативная терапия эффективна в снижении симптомов тревоги.

💙 Повышение концентрации внимания

Вы регулярно отвлекаетесь в течение дня? Это исследование 2007 года показало, что участники имели лучшую концентрацию внимания после восьминедельного курса медитации — что имеет смысл, учитывая, что медитация требует сосредоточенного внимания.

💙 Более качественный сон

Если вы не можете заснуть или не можете заснуть и часто ворочаетесь всю ночь напролет, вы не одиноки.Считается, что от бессонницы страдает примерно каждый третий житель Великобритании. Если вы относитесь к той четверти британцев, которая работает менее пяти часов в сутки, вам следует подумать о медитации осознанности. Исследование, проведенное в 2015 году среди пожилых людей, показало, что формализованные медитации осознанности помогают решить проблемы со сном.

💙 Пониженное кровяное давление

По данным British Heart Foundation, около 7 миллионов человек в Великобритании живут с недиагностированным высоким кровяным давлением. Исследование 2005 года, опубликованное в Американском журнале кардиологии, показало, что участники, которые следовали программе трансцендентальной медитации, значительно снизили кровяное давление, поэтому медитация может спасти вам жизнь!

---

---

6 типов медитации

Существует множество различных видов медитации, и если вы что-нибудь о них знаете, это поможет вам выбрать, какой из них вам подходит. Шесть самых популярных видов медитации включают следующие:

1. Медитация осознанности

Осознанность — это тип медитации, основанный на учении Будды и направленный на то, чтобы обращать внимание на настоящий момент, замечая, когда ваш ум блуждает. . «Медитация осознанности замедляется и позволяет осознать все, что происходит внутри и вокруг вас», — говорит Полл.

2. Духовная медитация

Духовная медитация может включать в себя элементы молитвы, но она не обязательно должна быть религиозной.В нетеистических традициях этот тип медитации больше фокусируется на самосознании. «Духовная медитация — это признание вашего внутреннего духа и соединение с ним», — говорит Полл.

3. Медитация движения

Большинство видов медитации побуждают вас оставаться в одном положении на протяжении всей практики, но медитация движения сосредотачивается на теле в движении. «Медитация движения — это осознание того, как вы идете, и ощущение земли, поддерживающей вас в каждый момент», — говорит Полл. «Ощущение привязанности к своему физическому окружению.’

4. Медитация с визуализацией

В медитации с визуализацией на ум приходит и фокусируется изображение, которое создает определенное чувство или качество. «Визуализационная медитация — это представление себя в мире фантазий, волшебном саду, на вершине горы или возле спокойного озера», — говорит Полл.

5. Медитация пения

Многие религиозные и духовные движения включают пение и медитацию мантр, сосредотачиваясь на словах и мелодиях для достижения медитативного состояния.«Пение медитации — это повторение определенных слов, которые вызывают резонанс и успокаивают все тело и разум», — говорит Полл.

6. Медитация сфокусированного внимания

«Медитация сфокусированного внимания — это сосредоточение вашего осознавания на дыхании, пламени свечи или объекте — и ни на чем другом», — говорит Полл. Сосредоточившись исключительно на поставленной задаче, защитники сообщают об улучшении концентрации и обретении чувства присутствия, чего нам часто не хватает в этом беспокойном современном мире.

Мы AreGetty Изображения

Когда лучше всего медитировать?

Решение о собственном распорядке медитации — это сугубо личное дело.Конечно, лучшее время и место для медитации — это когда и где вам удобно. При этом утром первым делом появляется сильный соперник.

‘Утро — прекрасное время для медитации, так как оно помогает развить привычку к внимательности, избавиться от ощущения затуманенности, настроить день на позитивную ноту и помочь вашему телу и уму почувствовать себя яснее и яснее в предстоящий день. , — предполагает Ромоцкий. «Это также отличный способ подготовиться к тому, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут возникнуть в течение дня.’

Утро — прекрасное время для медитации, так как оно настраивает день на позитивную ноту и помогает вашему телу и разуму чувствовать себя яснее и яснее в предстоящий день.

Однако утренняя медитация может быть не для всех, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. «Может быть сложно вписать утреннюю медитацию в напряженный образ жизни, который может включать в себя подготовку детей к школе или бежать в душ после того, как сработает будильник», — говорит Ромоцкий.«Вот почему лучше всего включить медитацию в свою жизнь, когда это лучше для вас».

---

---

Где лучше всего медитировать?

Теоретически вы можете медитировать где угодно, и, как известно, опытные гуру находят внутренний мир в довольно отдаленных местах, но когда вы только начинаете учиться медитировать, лучше не усложнять. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, например диван в спальне или гостиной, и не забудьте выключить телефон.

«Новичкам мы рекомендуем найти тихое место, где мало отвлекающих факторов, удобно сесть на стул или на пол, положив руки на колени или колени», — говорит Ромоцкий. «Но, опять же, выбор места для медитации полностью зависит от человека».

Освоив основы, вы можете попробовать медитацию в новых местах, чтобы проверить, вписывается ли она в ваш график:

🔷 Медитация при ходьбе

Если вы привыкли медитировать, обретение внутреннего покоя в движении может быть на удивление успокаивающим. «Ходьба — это фантастика для этого, так как во время движения ваше внимание сосредоточено на действии действий и ощущениях, которые ваше тело испытывает снаружи и вокруг», — говорит Ромоцкий. «Присутствуя в настоящем моменте, вы отстраняетесь от мыслящего ума и испытываете осознанность с помощью тела».

🔷 Медитация на природе

Мир природы — одно из самых простых мест, где можно замедлиться и сосредоточиться на окружающем мире. ты. Если можете, посидите какое-то время — например, в лесу или на берегу моря — и сосредоточьтесь на каждом из своих органов чувств, на всем, что вы можете видеть, слышать, обонять, осязать и пробовать.

🔷 Медитация в ежедневных поездках на работу

Утренняя или вечерняя поездка на работу может показаться не очень подходящей для медитации, но на самом деле она дает определенное время, когда вы можете сосредоточить свое внимание на своем дыхании. Это также может оказаться полезным для сохранения спокойствия в то время, которое часто связано со стрессом.

PeopleImagesGetty Images

Как медитировать: руководство для начинающих

Теперь вы знаете преимущества и виды медитации, приступим! Медитация — это просто сосредоточенное внимание.Часто сеансы представляют собой легкие дыхательные упражнения, которые знакомят вас с основами и фундаментальными техниками внимательности и медитации.

Ромоцкий рекомендует эту простую медитацию, чтобы помочь вам стать более внимательными:

1. Найдите тихое место: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Не изменяйте и не торопитесь: позвольте ему продолжать в своем собственном ритме и просто наблюдайте за ощущениями подъема и опускания, которые он создает в вашем теле.
3. Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха: спрашивайте без суждений — длинный он или короткий? Глубоко или неглубоко? Быстро или медленно?
4. Начните молча считать каждый вдох: «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на следующем вдохе и так далее, до десяти. Затем начните снова с начала, с «единицы».
5. Если вы заблуждаетесь, не волнуйтесь: это совершенно нормально. Замечайте новые мысли, но затем отпустите их, вернув внимание к дыханию.
6. Вы сделали это: после того, как вы закончили 10 минут, поздравьте себя, осознавая, что процесс заставил вас почувствовать.

---

---

Слишком занят, чтобы медитировать?

Время часто является самым большим препятствием для начала регулярной практики медитации, но спросите себя, действительно ли у вас действительно нет нескольких минут в день, чтобы успокоить свой бегающий ум.

«У большинства из нас будет три минуты в день, когда мы просматриваем социальные сети, сидим в пробке или едем в поезде», — говорит Ромоцкий. «Попробуйте подумать о моментах, когда вы могли бы использовать это« пустое »время и вместо этого медитировать. Если вы относитесь к медитации как к неотъемлемой части своего дня, например к чистке зубов, она станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня ».

---

---

Попробуйте эти приложения для медитации

Если вы никогда не пробовали это раньше, начало практики медитации может быть немного пугающим, но, к счастью, мир технологий присоединился к дзен-бригаде, и существует ряд отличных приложений, которые помогут вам в вашем путешествие.Выберите из нашего обзора лучших приложений, которые нежно проведут вас через каждую медитацию и помогут встроить дзен в вашу повседневную жизнь:

• Headspace : простой и понятный подход к осознанности, Headspace предлагает короткие медитации с гидом, поэтому вы можете легко приспособить его к своей жизни.
• Спокойствие : медитации с гидом, музыкальные миксы, рассказы о сне, дыхательные упражнения и мастер-классы, которые помогут вам найти свой дзен.
• Beeja : предназначенная для опытных медитаторов, Beeja поощряет своих пользователей научиться обретать внутренний мир самостоятельно без постоянного руководства.
• Aura : медитации с гидом различной продолжительности, а также подборка рассказов, которые помогут вам избежать крысиных бегов.
• Buddhify : уникальное приложение для медитации, которое адаптируется к вашей деятельности и текущему настроению, поэтому медитировать в движении легко!
• Пробуждение : нейробиолог, философ и автор бестселлеров Сэм Харрис сочетает методы управляемой медитации и осознанности с практической мудростью.

---

---

Последнее обновление: 16-04-2021

Рхалу Аллерханд Rhalou — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье, фитнесе и благополучии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 техник медитации, которые помогут вам начать

Медитация широко рекомендуется в качестве оздоровительной практики — и не зря. Он дает множество положительных преимуществ, от уменьшения симптомов стресса до снятия физических жалоб, таких как головные боли, и даже повышения иммунитета к болезням.Между пользой для здоровья и тем фактом, что это бесплатно и занимает всего пять минут, легко понять, почему медитация стала популярным дополнением к традиционной медицине.

Основные концепции медитации

Хотя ее можно практиковать по-разному, практически все техники медитации проходят через несколько общих нитей:

• Сосредоточивает ум: Распространено заблуждение, что медитация заставляет ум «успокаиваться». На самом деле ваш ум всегда думает.Хотя ваши мысли могут быть не такими быстрыми, для вашего ума совершенно нормально быть активным, когда вы медитируете. Ключ в том, чтобы признать это с состраданием, возвращая фокус на дыхание, когда это возможно. Медитация подобна приучению щенка сидеть; ум — щенок, дыхание — тренер.
• Быть в Сейчас: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, все медитативные практики включают сосредоточение на настоящем. Пребывание в настоящем включает в себя переживание каждого момента, отпускание его, а затем переживание следующего.Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» требует практики, поскольку многие из нас проживают большую часть своей жизни, думая о будущем или размышляя о прошлом.
• Измененное состояние сознания: Со временем поддержание спокойного ума и сосредоточение на настоящем может привести к измененному уровню сознания, который не является состоянием сна, но и не совсем обычным состоянием бодрствования. Медитация увеличивает активность мозга в той области мозга, которая связана со счастьем, позитивными мыслями и эмоциями, и некоторые данные показывают, что регулярная практика приносит длительные позитивные изменения в этих областях.

Техники медитации

Исследователи обычно классифицируют техники медитации на две разные категории: концентрирующие и неконцентративные. Техники концентрации включают сосредоточение на конкретном объекте, который обычно находится вне вас, например, на пламени свечи, звуке инструмента или мантре. С другой стороны, неконцентративная медитация может включать более широкий круг вопросов, таких как звуки в вашем окружении, внутренние состояния тела и даже ваше собственное дыхание.Обратите внимание, что эти техники могут частично совпадать — медитация может быть как концентрирующей, так и неконцентрирующей.

Есть много разных способов медитировать. Считайте следующие категории техник медитации отправной точкой для понимания практик и различий между некоторыми из основных вариантов, а не исчерпывающим списком.

Базовая медитация

Для этого нужно сесть в удобное положение и сосредоточить внимание на дыхании.Если вы обнаружите, что вас отвлекают другие мысли или ваш разум блуждает, осторожно перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.

Сосредоточенная медитация

С помощью сфокусированной медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не обращая на это внимания свои мысли. Вы можете сосредоточиться на чем-то визуальном, например, на статуе; что-то слуховое, например, метроном или запись океанских волн; что-то постоянное, например, ваше собственное дыхание; или простое понятие, вроде «безусловного сострадания».»

Некоторым людям легче сделать это, чем ни на чем не сосредотачиваться, но идея та же — оставаться в настоящем моменте, обойти постоянный поток комментариев из своего сознательного разума и позволить себе ускользнуть в измененное состояние сознания.

Медитация, ориентированная на деятельность

Медитация, ориентированная на деятельность, сочетает медитацию с занятиями, которые вам, возможно, уже нравятся, или с новыми занятиями, которые помогают вам сосредоточиться на настоящем. С помощью этого типа медитации вы занимаетесь повторяющейся деятельностью или такой, в которой вы можете попасть «в зону» и испытать «течение».»Опять же, это успокаивает разум и позволяет вашему мозгу двигаться.

Медитация осознанности

Внимательность может быть формой медитации, которая, как и медитация, ориентированная на деятельность, на самом деле не похожа на медитацию. Внимательность подразумевает просто пребывание в настоящем моменте, а не размышления о будущем или прошлом. Опять же, это может быть сложнее, чем кажется! Сосредоточение внимания на ощущениях, которые вы ощущаете в своем теле, — это один из способов остаться «в настоящем». Сосредоточение внимания на эмоциях и на том, где вы их чувствуете в своем теле, — не выясняя, почему вы их чувствуете, а просто переживаете их как ощущения — это другое.

Духовная медитация

Хотя медитация не является специфической для какой-либо одной религии, она может быть духовной практикой. Вы можете медитировать над отдельным вопросом до тех пор, пока не придет ответ, или медитировать, чтобы очистить свой ум и принять все, что придет в этот день. Многие люди также практикуют медитацию кундалини для связи ума и тела.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали, имейте в виду, что последовательная практика — даже просто успокаивание ума на пять минут в день — более полезна, чем занятия, которые продолжительны, но нечасты.В конце концов, вы можете придерживаться лучшей техники медитации, которая поможет вам получить максимальную пользу.

5 лучших онлайн-курсов медитации для начинающих

Медитация может быть немного сложной, особенно если вы новичок в ней. Такие вопросы, как «Как мне сложить ноги?» как дышать? » как мне сесть, чтобы не засыпать ногой? » пройти через ум человека, которому еще предстоит пройти долгий путь в своей практике медитации. Но к счастью для вас, этот курс призван напомнить вам обо всех мелочах, которые вы, возможно, забыли на занятиях йогой.

Этот 6-часовой курс для начинающих медитирующих — отличный способ напомнить себе обо всем, чему вы научились на уроке. Поскольку из-за карантина все сидят дома, этот курс может помочь вам пересмотреть все, что вы узнали на уроке йоги, а также некоторые новые советы.

Познакомьтесь с инструктором

Познакомьтесь с Рольфом Совиком. Работая клиническим психологом в частном порядке, Рольф Совик также является духовным руководителем и президентом Гималайского института.Начав свою практику еще в 1972 году, он смог изучать йогу в таких странах, как Непал, Индия и США. А к 1987 году он стал пандитом в гималайской традиции.

Его похвалы за пределами области йоги включают несколько степеней в области восточных исследований, музыки, клинической психологии и философии. Он также является автором, написавшим Двигаясь внутрь , и соавтором Йога: Освоение основ .

Четыре раздела, которые помогут вам в обучении

Весь курс разделен на четыре раздела, каждый из которых помогает вам с различными аспектами медитации.Все это представлено в виде сборника аудио, видео и различных материалов для чтения, которые помогут вам поправиться. Первый раздел действует как введение в общий курс, поскольку он рассказывает вам все об удивительном мире медитации. Также будут рассмотрены различные основы медитации и способы мотивировать себя медитировать чаще. Второй раздел больше посвящен расслаблению мышц, дыханию и методам снятия стресса.

Раздел 3 продолжает и больше фокусируется на мантрах и на том, как они поддерживают ум и процесс медитации.