Медитация для: ‎Медитация для исцеления on Apple Music

‎Медитация для исцеления on Apple Music

  • Algeria
  • Angola
  • Armenia
  • Azerbaijan
  • Bahrain
  • Benin
  • Botswana
  • Cameroun
  • Cape Verde
  • Chad
  • Côte d’Ivoire
  • Congo, The Democratic Republic Of The
  • Egypt
  • Eswatini
  • Gabon
  • Gambia
  • Ghana
  • Guinea-Bissau
  • India
  • Iraq
  • Israel
  • Jordan
  • Kenya
  • Kuwait
  • Lebanon
  • Liberia
  • Libya
  • Madagascar
  • Malawi
  • Mali
  • Mauritania
  • Mauritius
  • Morocco
  • Mozambique
  • Namibia
  • Niger (English)
  • Nigeria
  • Oman
  • Qatar
  • Congo, Republic of
  • Rwanda
  • Saudi Arabia
  • Senegal
  • Seychelles
  • Sierra Leone
  • South Africa
  • Sri Lanka
  • Tajikistan
  • Tanzania, United Republic Of
  • Tunisia
  • Turkmenistan
  • United Arab Emirates
  • Uganda
  • Yemen
  • Zambia
  • Zimbabwe
  • Australia
  • Bhutan
  • Cambodia
  • 中国大陆
  • Fiji
  • 香港
  • Indonesia (English)
  • 日本
  • Kazakhstan
  • 대한민국
  • Kyrgyzstan
  • Lao People’s Democratic Republic
  • 澳門
  • Malaysia (English)
  • Maldives
  • Micronesia, Federated States of
  • Mongolia
  • Myanmar
  • Nepal
  • New Zealand
  • Papua New Guinea
  • Philippines
  • Singapore
  • Solomon Islands
  • 台灣
  • Thailand
  • Tonga
  • Turkmenistan
  • Uzbekistan
  • Vanuatu
  • Vietnam
  • Armenia
  • Österreich
  • Belarus
  • Belgium
  • Bosnia and Herzegovina
  • Bulgaria
  • Croatia
  • Cyprus
  • Czechia
  • Denmark
  • Estonia
  • Finland
  • France (Français)
  • Georgia
  • Deutschland
  • Greece
  • Hungary
  • Iceland
  • Ireland
  • Italia
  • Kosovo
  • Latvia
  • Lithuania
  • Luxembourg (English)
  • Malta
  • Moldova, Republic Of
  • Montenegro
  • Nederland
  • North Macedonia
  • Norway
  • Poland
  • Portugal (Português)
  • Romania
  • Россия
  • Serbia
  • Slovakia
  • Slovenia
  • España
  • Sverige
  • Schweiz
  • Turkey
  • Ukraine
  • United Kingdom
  • Anguilla
  • Antigua and Barbuda
  • Argentina (Español)
  • Bahamas
  • Barbados
  • Belize
  • Bermuda
  • Bolivia (Español)
  • Brasil
  • Virgin Islands, British
  • Cayman Islands
  • Chile (Español)
  • Colombia (Español)
  • Costa Rica (Español)
  • Dominica
  • República Dominicana
  • Ecuador (Español)
  • El Salvador (Español)
  • Grenada
  • Guatemala (Español)
  • Guyana
  • Honduras (Español)
  • Jamaica
  • México
  • Montserrat
  • Nicaragua (Español)
  • Panamá
  • Paraguay (Español)
  • Perú
  • St. Kitts and Nevis
  • Saint Lucia
  • St. Vincent and The Grenadines
  • Suriname
  • Trinidad and Tobago
  • Turks and Caicos
  • Uruguay (English)
  • Venezuela (Español)
  • Canada (English)
  • Canada (Français)
  • United States
  • Estados Unidos (Español México)
  • الولايات المتحدة
  • США
  • 美国 (简体中文)
  • États-Unis (Français France)
  • 미국
  • Estados Unidos (Português Brasil)
  • Hoa Kỳ
  • 美國 (繁體中文台灣)

Медитация для тех, кто не медитирует: 6 простых способов

Психотерапия

Медитация помогает снизить уровень стресса, тревоги и даже хронической боли. Кажется, что сделать медитацию частью своей жизни сложно, но на самом деле для благотворного эффекта не обязательно тратить много времени и ходить на обучающие курсы.

Мы собрали несколько доступных каждому медитативных упражнений — на первый взгляд необычных, но зато действительно работающих.

🚶‍♀️ Во время прогулки

Несколько раз глубоко и медленно вдохните и выдохните. Потом начинайте идти, стараясь сосредоточиться на ощущениях. На том, как ступни опускаются на землю, как сгибаются и разгибаются колени. Освоившись, переключите внимание на окружающие вас запахи и звуки. Если в голову лезут навязчивые мысли, не фиксируйтесь на них, а верните фокус внимания на ощущения.

Это упражнение называется медитацией осознанности. Есть данные, что она помогает отвлечься от повседневных забот и успокоить нервы

🍝 Во время обеда

Переведите смартфон в беззвучный режим. Уберите подальше ноутбук и наушники. Потом сосредоточьте внимание на еде: на тарелке, ее цвете и текстуре. Вдохните глубже, чтобы почувствовать все запахи. Потом начинайте медленно и неторопливо жевать, стараясь распробовать все нюансы вкуса. И старайтесь понять, нравится он вам или нет. Почувствуете сытость — прекращайте есть.

Упражнение помогает получить больше удовольствия от еды, разобраться в своих вкусовых предпочтениях и научиться лучше улавливать сигналы насыщения организма. Что в теории снижает вероятность переедания

🍴 Во время мытья посуды

Включите воду, подставьте под нее руки и сосредоточьтесь на температуре. Дальше переведите фокус на свои движения. На то, как вы берете в руки губку, как пенится средство для мытья посуды, как начинаете мыть первую тарелку. Потом — следующую.

Это упражнение можно выполнять также во время уборки: когда смахиваете пыль, моете пол и окна. Главное, в процессе не торопиться и почувствовать ритм. Исследования показывают, что ритмичные движения дополнительно снижают уровень тревоги

🪥 Во время чистки зубов

Встаньте у раковины. Почувствуйте, как ступни уверенно стоят на полу и как удобно лежит в руке щетка. Как хорошо пахнет зубная паста. И потом сосредоточьтесь на движениях вашей руки и на мысли, что с каждым из них ваши зубы становятся чище.

Как и другие медитативные упражнения, это нужно выполнять в одиночестве и в тишине — не включая музыку или видео. Так вам будет проще сосредоточиться на себе, своем теле и на том, что оно чувствует

🛁 В ванне

Кожа — самый большой орган человеческого тела. Воздействуя на него целиком, например погружая в воду, мы мгновенно отвлекаем мозг от тревог и переключаем его на внешние ощущения. Дальше ваша задача проста: сосредоточить на этих ощущениях все свое внимание. И постараться как можно дольше задержаться в этом состоянии.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тяжелого дня. Теплые водные процедуры помогают снять напряжение с мышц и улучшить сон

🥚 С яйцом

Возьмите сырое яйцо и постарайтесь поставить его на стол так, чтобы оно не падало. Если у вас это не будет получаться, неважно. Главное, продолжайте пытаться, сконцентрировавшись на самом процессе. Это и поможет мозгу войти в медитативное состояние, а вашей нервной системе — немного передохнуть

🛋 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Как еще успокоиться:

1. Подышать.

2. Выпустить пар.
3. Завершить цикл стресса.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Не можете медитировать? 7 веселых занятий, которые вы можете попробовать вместо этого |

Мы люди 11 января 2022 г. / Ingrid Fetell Lee

Allie Sullberg

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше», каждая из которых содержит полезные советы от участников сообщества TED; просмотрите все сообщения здесь.

Я не медитирую.

Это простой факт, который часто кажется признанием. В конце концов, в кругах самопомощи медитацию превозносят как почти волшебное лекарство, а список ее преимуществ, несомненно, впечатляет.

Медитация способствует спокойствию и состраданию, уменьшает стресс и улучшает внимание и концентрацию. Заядлые медитаторы, затаив дыхание, без колебаний заявят, что это может на самом деле изменить ваш мозг . Это одно из наиболее изученных немедикаментозных вмешательств в области психического здоровья в мире, и большинство данных в подавляющем большинстве случаев положительные.

Так почему бы мне не сделать это?

В лучшем случае медитация казалась мне плавающей в океане. Но я заметил, что это произошло, только когда мне было уже спокойно. Когда я был встревожен, медитация усиливала мое возбуждение.

Не то чтобы я никогда не пробовал. Я использовал приложения и таймеры. Я пробовал медитации сканирования тела и медитации осознанности. Я попробовал сесть, что причиняло мне дискомфорт, а затем лечь, что заставило меня уснуть. Я сосредоточился на своем дыхании (пока не начал гипервентиляцию), а также представил, как мои мысли уплывают маленькими облаками (облаков было много).

Честно говоря, у меня был период в пару месяцев, когда я добился определенного успеха. В лучшем случае мне казалось, что я плыву в океане, качаясь на волнах чистого сознания. Но я заметил, что это произошло, только когда мне было уже спокойно.

Когда я беспокоился, медитация усиливала мое волнение. Я почувствовал глубокое чувство диссонанса, мой разум кипел, как будто он закипал, запертый в теле, которое отчаянно пыталось удержаться на месте. В конце каждой попытки я чувствовал себя опустошенным из-за неудачи и измученным попыткой. Несмотря на заверения евангелистов медитации, что мне просто нужно придерживаться этого и что чувство, что я терплю неудачу, было частью процесса, я подозревал, что, возможно, медитация не для меня.

У меня появилась новая перспектива, когда однажды я поделился со своим терапевтом тем, что медитация была для меня такой борьбой.

«О, я определенно не рекомендовала бы медитацию человеку с вашим профилем», — сказала она как ни в чем не бывало.

Фактически, исследование 2017 года показало, что значительная часть медитирующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты.

Я был удивлен и странно облегчен. Я настолько привык к тому, что люди превозносят достоинства медитации, что решил, что это универсально полезно. Мне никогда не приходило в голову, что терапевт может не порекомендовать это или даже отсоветовать. Когда я спросил, почему, она объяснила, что для некоторых людей с историями необработанных травм и физической диссоциации медитация может сделать именно то, что я испытал, — усилить тревогу, вызвать воспоминания или вызвать другие физические симптомы.

На самом деле, исследование опыта медитации, проведенное в 2017 году, показало, что значительная часть медитирующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты. Исследователи считают, что об этих эффектах часто занижают, потому что исследования, направленные на понимание преимуществ медитации, не спрашивают о побочных эффектах. Предполагается, что медитация безвредна как немедикаментозное вмешательство.

Мораль этой истории не в том, что «не медитируй», а в том, что медитация, как и многие другие вещи, хороша для некоторых людей, но не обязательно для всех.

Если это работает для вас, замечательно! Нет необходимости читать дальше.

Но если вы, как и я, боролись с традиционными формами медитации, но все еще жаждете найти способ успокоить свой разум и ослабить тревогу, к счастью, есть другие подходы, которые могут создать такое же умственное расширение, как и предлагаемое медитация. У этих техник нет почти такого же рвения или объема исследований, но они представляют собой ценную альтернативу, особенно для тех из нас, кто находит медитацию невыносимой, а не обременительной.

Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неприятными чувствами или идеями, визуализация позволяет мне творчески преобразовывать их и работать с ними конструктивным, динамичным образом.

Вот они:

1. Визуализация 

Я всегда думал о визуализации как о своего рода родственнице манифестации нового века, но на самом деле именно в терапии я начал использовать эту технику. Во время наших первых сеансов мой терапевт иногда просил меня представить себе место, где я чувствую себя в безопасности и спокойствии, описывая его вслух так, как я представлял его в своем воображении.

Я начал создавать сад в своей голове, место, куда я мог пойти, когда чувствовал себя подавленным или напряженным, или когда я изо всех сил пытался уснуть. Когда я волнуюсь, я часто возвращаюсь к этому месту, добавляя детали в том или ином углу. Одни элементы постоянны, другие меняются. Например, я всегда вхожу одним и тем же путем, но оказавшись внутри, я могу увидеть разные цветы или деревья, или я могу заглянуть за угол и «найти» новую область, ранее неизведанную.

В другой раз я боролся с шумом непрерывной стройки в моем доме. Я работал над своей книгой Радостный дома, и я никогда не знал, когда начнется скрежет, усиливающий мою тревогу и лишающий возможности сосредоточиться.

Мой терапевт попросил меня представить что-то шумное, но безобидное, и по какой-то причине на ум пришли слоны . Я представил себе группу слонов в желтых касках, возящих с инструментами и отбойными молотками. Всякий раз, когда шум разгорался, и я чувствовал эту дыру в животе, я представлял слонов, и мое напряжение ослабевало. Шум это, конечно, не убрало, но помогло обрести спокойствие в ситуации, когда я не мог взять себя в руки.

Я обнаружил, что визуализация дает мне такое же расстояние и пространство, какое многие люди находят во время медитации, но при этом она также задействует мое воображение. Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неудобными чувствами или идеями, это позволяет мне творчески преобразовывать их — не избегать их, а работать с ними конструктивно, динамично. Я не нашел хороших исследований по использованию визуализации в качестве альтернативы медитации, но есть анекдотические рассказы медсестер, использующих визуализацию с пациентами, особенно с детьми, как метод облегчения боли.

2. Раскрашивание 

Раскраски для взрослых пережили настоящий расцвет в середине-конце 2010-х годов, когда люди искали творческую, но ненавязчивую форму снятия стресса.

Как оказалось, определенные типы раскраски могут помочь уменьшить тревогу. В частности, исследования показывают, что раскрашивание сложного абстрактного рисунка, такого как мандала или клетчатый узор, может значительно уменьшить тревогу. Структурированные узоры, подобные этому, обладают сильной симметрией, которая затрагивает эстетику гармонии, которая способствует спокойствию через симметрию и баланс, успокаивая визуальный шум нашего окружения, чтобы мы могли более глубоко сосредоточиться на том, что нас волнует. В связи с этим последующие исследования показали, что раскрашивание не только снижает тревогу, но и повышает внимательность, а также может улучшать внимание и творческие способности.

Физическая окраска также может быть полезна тем из нас, кто склонен отделяться от своего тела. Задействование рук и органов чувств может уберечь нас от ощущения, будто мы плаваем в своих мыслях.

В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния.

3. Игра на барабанах

Хорошо, родители ребенка, который недавно приобрел барабанную установку, могут не считать это занятие успокаивающим, но исследования показывают, что ритмичность игры на барабанах может быть мощным подспорьем для психического здоровья. В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния. Игра на барабанах также коррелировала со снижением воспалительных маркеров в организме участников.

Почему игра на барабанах успокаивает?

Одной из причин может быть повторение звуков и движений (опять же проявление эстетики гармонии). Перкуссия считается одной из древнейших форм создания музыки (возможно, после пения) и, возможно, возникла как способ способствовать координации работы между группами древних людей.

Игра на барабанах — это заземляющее занятие, которое позволяет нам выпустить пар безопасным и неагрессивным способом. Примечательно, что игра на барабанах — это одно из занятий, которое обычно изучается как групповое вмешательство, а не как индивидуальная практика. Возможно, игра на барабанах соло также имеет свои преимущества, но текущие исследования игры на барабанах, как правило, сосредоточены на физическом восприятии ритма, синхронности и сопричастности как на ключевых факторах психического благополучия.

4. Созерцание облаков 

Для тех, кому полезно сосредоточиться на чем-то вне себя, созерцание облаков может стать привлекательной альтернативой медитации. Созерцание облаков увлекает нас на улицу, что имеет документально подтвержденную пользу для психического здоровья, в то время как аморфные, мягко движущиеся облака успокаивают внимание, на чем можно сосредоточиться.

Взгляд вверх также может помочь, так как это увеличивает количество света, попадающего в глаза, что само по себе имеет явные преимущества для психического благополучия.

Было проведено мало исследований по созерцанию облаков (к сожалению!), однако одно исследование указывает на преимущества видов неба как восстанавливающие и доступные. Хотя широко доказано, что виды зеленой природы помогают снизить стресс, виды неба полезны, поскольку к ним можно получить доступ даже в густонаселенных городских районах.

Хотя это может показаться надуманным, целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в старинных видеороликах Боба Росса The Joy of Painting .

5. Утренние страницы

Утренние страницы — это творческий инструмент, изобретенный писательницей Джулией Камерон в ее знаменитой книге Путь художника. Чтобы сделать это, вы просто пишете три страницы от руки первым делом с утра, пишете без остановки и позволяете любым возникающим мыслям отражаться на странице.

Для писателей утренние страницы — это способ преодолеть давление пустой страницы и открыть линию диалога со своим творческим мозгом. Их никто не должен читать. Фактически, вы можете поместить их прямо в корзину, когда закончите, если захотите.

Хотя утренние страницы позиционируются как инструмент для творчества, для меня они служат инструментом для поддержания психического здоровья . Я открыл для себя эту технику, работая над последними главами своей книги, и обнаружил, что она намного эффективнее медитации для успокоения моего беспокойства по поводу работы. Знание того, что у меня есть открытое пространство утренних страниц в качестве буфера перед тем, как сесть за книгу, уменьшило настолько сильное давление, что я стал лучше спать и больше наслаждаться своим свободным временем. Регулярно возвращаюсь к тренировкам если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю.

6. Ходьба

Медитация при ходьбе — это самостоятельная форма медитации, но даже если у вас нет формальной практики медитации при ходьбе, некоторые формы осознанного движения могут быть успокаивающими. Ходьба легка и доступна большинству людей, а тем, кто чувствует себя застрявшим при попытке медитации сидя, она может помочь, вовлекая тело, а также ум в акт спокойного размышления.

Преимущества осознанной ходьбы включают снижение стресса и улучшение когнитивных функций у пожилых людей, а также многочисленные преимущества для психического здоровья, связанные с увеличением физической активности, которую она обеспечивает.

7. Просмотр видеороликов о рисовании Боба Росса

И если вы все еще пытаетесь найти способ успокоить свой разум, возможно, пришло время обратиться к успокаивающему голосу и его «счастливым маленьким деревьям». Хотя это может показаться надуманным, целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в старинных видеороликах Боба Росса «Радость рисования ».

Некоторые исследователи считают, что мягкий баритон Росса и шуршащие звуки его кисти по холсту вызывают реакцию ASMR , также известную как «мозговое покалывание». Популярное приложение для медитации Calm использовало голос Боба Росса в своей серии Sleep Stories, которая призвана помочь людям, страдающим бессонницей, заснуть. Вы можете посмотреть каждый эпизод его шоу на YouTube, и если вы ищете, с чего начать, вот любимый эпизод.

Этот пост был впервые опубликован на сайте Ингрид Фетелл Ли «Эстетика радости».

Посмотрите ее TED Talk прямо сейчас: 

 

 

Медитация для сияния и создания будущего