Медитация что это такое и как этому научиться: что это такое и как этому научиться с нуля

что это такое и как этому научиться с нуля

Когда-то давно, когда я хотел узнать что такое медитация и как этому научиться с нуля, я прочитал книгу Свами Шивананды «Концентрация и медитация». Это внушительный труд уважаемого во всем мире индийского йога. Я прочитал всю книгу с интересом, но понял ли я что такое медитация? Нет.

Чтобы научиться медитации, нужна практика. Представьте, что кто-то описал бы в трех томах вкус меда. Смог бы кто-то из прочитавших эту книгу узнать вкус меда, если он никогда прежде его не пробовал? Вкус меда очень простая вещь, но тем не менее описать его невозможно. Можно только получить этот опыт.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Точно также невозможно описать состояние медитации или состояние освобождения от ума. Это очень простая вещь, но нужна практика и опыт. А потом уже не нужны будут никакие книги и никакая теория. Вы просто будете наслаждаться вкусом медитации.

Тем не менее, теоретические инструкции могут послужить чем-то вроде навигатора, указывающего путь к нужному состоянию. Если вы понятия не имеете, что такое мед, но хотите его попробовать, вы можете прийти в магазин и встать в растерянности посреди торгового зала, не зная в какой отдел пойти. Но сотрудники магазина легко вам укажут на полку с баночками меда. А уж если вы решите сами добыть его и соорудить пасеку на своем участке, вам понадобятся инструкции посложнее.

Не забудьте получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.

Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Получить в Telegram

Содержание:

• 5 мифов  о медитации
• Что же все-таки такое медитация
• Почему учиться медитации нужно уже сегодня
• Чем опасны ваши мысли
• Как научиться медитации
• ТОП-3 лучших методов медитации
• Забытые секреты медитации

5 мифов о медитации

На самом деле, есть несколько мнений о том, что такое медитация. Что только не называют этим словом. Вот некоторые распространенные заблуждения.

— Медитация это ритуал по привлечению денег, любви и прочих благ

— Медитация это что-то из области религии

— Медитация это что-то, связанное с сектами

— Медитация это многолетний аскетизм и уход из социума

— Медитация это трудное, скучное и бесполезное занятие

Я считаю неправильным связывать медитацию с магией или мистикой. Мой подход к медитации не сектантский и никак не связан с «тайными знаниями».

Медитация для меня это практический психологический инструмент для развития своего разума. Практика медитации дает ясный ум, тренирует концентрацию внимания, создает условия для развития внутреннего умиротворения. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

В этой статье я расскажу, что такое медитация и покажу, как этому научиться. Также в конце я дам простые упражнения для начинающих, которое вы можете начать практиковать уже сегодня.

 

Что такое медитация

В медитации нет ничего магического. Медитация это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием.

Есть два основных способа медитации.

• Сосредоточение внимания на одном объекте: внутреннем или внешнем.
• Наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (потоковое состояние сознания).

Медитация это индивидуальная практика, хотя ее часто практикуют в группах. Обычно практикующий сидит в неподвижной позе с прямой спиной. Но можно практиковать медитацию в движении или лежа. Просто в сидячей позе с прямой спиной проще сосредоточиться, поэтому такое положение рекомендуется в начале обучения.

На самом деле, слово «медитация» переводится с латинского как «размышление». Но когда восточные практики самосовершенствования стали проникать на запад, словом медитация стали называть все техники работы с сознанием. Такие как японский дзен, китайский чань, вьетнамский тхиен, йогическая дхьяна. Все эти практики развития разума и тренировки внимания у нас принято объединять одним словом «медитация».

Справедливости ради хочу заметить, что медитацией называют не только процесс, но и конечный результат этого процесса, то есть достигнутое состояние умиротворения  можно назвать медитацией.

Как часто вы ловите себя на мысли, что хотите отдохнуть от постоянного беспокойства и усталости? Многие люди чувствуют, что им необходимо погрузиться в океан спокойствия для восстановления жизненных сил и ясности ума. Медитация – лучшее средство для этого. Научиться медитации с нуля можно за несколько минут. Давайте рассмотрим подробнее, что такое медитация, а затем перейдем к практическим упражнениям.

Медитация это искусство достигать внутреннего покоя. Когда внутри наступает долгожданная тишина, ум успокаивается, а тело расслабляется, происходит мощная перезагрузка психики. Всего несколько минут такого состояния в день эффективно способствует оздоровлению организма, нормализации давления и сердечного ритма.

Зачем нужно медитировать?

Если внимательно присмотреться, можно заметить, что у всех наших действий всего две причины: попытка облегчить страдание и стремление получить удовольствие. Отсутствие страданий и присутствие удовольствия мы и называем счастьем.

Бывает интересно иногда в течение дня поймать себя на любом действии и задать себе вопрос: зачем я это делаю? Если в этот момент вы, например, готовите себе бутерброд на завтрак, спросите себя: «Зачем я делаю этот бутерброд?». Ответ будет связан с избавлением от чувства голода и получением удовольствия от вкусной еды.

Точно также причины, по которым мы хотим медитировать, будут некоторыми вариациями на тему избавления от страданий и получения удовольствия.

Медитация дает человеку силу. В первую очередь во время медитации развивается способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, на сцене и дома в кругу семьи.

Читайте также: как правильно медитировать дома — 5 способов

Я думаю, у всех есть негативные мысли и чувства, которые преследуют нас всю жизнь. Разумом то мы понимаем, что толку от них нет, можно от них избавиться, и будет только лучше. Но сделать этого не можем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, вредные привычки, уныние или депрессию.

Из этого можно сделать вывод, что наш ум не всегда является нашим лучшим другом. И иногда лучше не идти у него на поводу, а научиться управлять им. Кто управляет вашим вниманием? Вы сами управляете им или оно гуляет само по себе как сбежавшая из загона овечка?

Попробуйте просидеть 10 минут, направив внимание на свое дыхание. Вы заметите, что ваше внимание не особо то и слушается вас. Сколько раз вы поймали себя на том, что мысли ушли вспоминать прошлое или беспокоиться о будущем? Не беспокойтесь, это совершенно нормально для нетренированного человека.

Но такие беспорядочные мысли тратят много энергии, вызывают неосознанное напряжение в теле, а это в свою очередь может быть причиной нарушения здоровья.

Согласитесь, чувствовать себя спокойно и расслабленно куда лучше, чем беспокоиться по каждому пустяку. Кроме того, расслабленная здоровая психика это залог здоровья. Те ваши болезни, которые вызваны нервным напряжением, стрессом или застрявшей десять лет назад обидой уйдут вместе с напряжением.

Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.

 

 

Мысли-обезьянки

Когда вы сядете в медитацию и обратите внимание внутрь, вы наверняка столкнетесь с тем, что в буддизме называют «мысли-обезьянки». Мысли, образы и эмоции будут скакать вокруг, как стая возбужденных обезьян, прыгающих с ветки на ветку, каждая со своей повесткой дня.

Вы, возможно, будете удивлены и немного обескуражены, когда обнаружите такой хаос в своём уме. Помните, что такой опыт очень распространён, почти все медитаторы испытывают нечто похожее, по крайней мере, в начале своей практики. Осознание и знакомство с «мыслями-обезьянами» это важный первый шаг.

Если вы уделите больше внимания наблюдению за этим бессвязным потоком мыслей, образов и ощущений, некоторые закономерности станут очевидными. Вероятно, вы заметите, что большинство этих мыслей вращаются вокруг прошлого и будущего.

Это размышления, сожаления и воспоминания о прошлом вперемешку с опасениями, ожиданиями и планами на будущее. Вы также можете обнаружить, что значительная часть ума обезьяны содержит:

1) мысли о вещах, которых у вас сейчас нет, но которые вы хотите иметь и размышления о том, как их получить (например, новая машина)

2) мысли о вещах, которые у вас есть, но вы их не хотите иметь, и размышления о том, как от них избавиться (ненавистная работа, которой вы вынуждены заниматься каждый день).

Ещё раз повторяю, это совершенно нормально. Также нужно понимать, что мысли сами по себе не являются чем-то плохим. Есть мысли полезные, которые связаны с выполнением практических задач. Например, расчёт времени дороги домой и размышления о том, успеете ли вы зайти в почтовое отделение до закрытия.

Есть мысли творческие и красивые, например, мыслительный процесс по обустройству дома, решение научных задач, философские размышления о жизни.

Есть мысли приятные и вдохновляющие, которые нас поддерживают, например, воспоминание о добром поступке, который совершили мы или кто-то совершил по отношению к нам.

Есть мысли, полезные для медитации, например, напоминание о наставлениях или подсчёт вдохов и выдохов.

Но ничто из этого не имеет отношения к мыслям-обезьянкам. Мысли-обезьяны это умственная болтовня, которая кажется беспорядочной, лишенной разума.

Мысли-обезьяны ходят по кругу, как бесконечное воспроизведение плохого фильма. Если вы внимательно присмотритесь, вы заметите, что некоторые мысли повторяются снова и снова. Некоторые из них могут быть полезны, но некоторые просто навязчивые мысли-обезьяны. От навязчивых бесполезных мыслей лучше избавиться, освободив место творческому мышлению или просто молчанию.

Как медитация поможет?

Привычные шаблоны мышления соответствуют путям в мозговых нейронных сетях, которые стали глубокими канавками. Медитация помогает заменить эти старые, надоевшие колеи, эти бесконечно повторяющиеся мысли на новые и свежие образы мышления.

Представьте это в виде тропинки через травяной луг. Когда тропинка используется часто, она становится глубокой и широкой. Но когда она не используется, она быстро зарастает травой и сливается с остальным полем. Аналогично и привычный образ мышления, например, привычка осуждать людей, растворяется, когда вы начинаете ходить по другому пути. Медитация помогает создавать эти альтернативные пути.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Как научиться медитации

Ваше начало обучению медитации можно сравнить с отправлением в отпуск — скажем, с двухнедельной поездкой в Париж. В рамках подготовки к поездке вы создаёте общий план: куда вы пойдёте и что увидите. Вы также можете приготовить карты и обозначить маршруты как пройти к Эйфелевой башне и посмотреть её окрестности.

Маршрут и карты — полезные вещи в путешествии. Однако настоящую радость приносит непосредственный опыт прогулки по Парижу.

Реальное удовольствие происходит из аромата миндальных круассанов в утренней кондитерской, где вы завтракаете, когда солнце поднимается над городом, когда мимо проходят люди всех возрастов, говорящие на непонятных вам языках.

Радость происходит от поисков поля с подсолнухами, по которому вы решили побродить, поедая вкусные миндальные круассаны.

Радость происходит от тёплых спонтанных разговоров с вашим партнёром по путешествию, взаимных чувств и неожиданных моментов близости.

Непосредственный опыт завтрака в кондитерской и прогулки по подсолнечному полю невозможно увидеть на карте. Специфика этого и любого другого опыта не может быть предусмотрена маршрутом. На самом деле истинное богатство жизни, то глубочайшее удовольствие происходит в тот момент, когда мы откладываем карты и маршруты, откладываем наши ожидания и полностью погружаемся в то, что на самом деле происходит.

Это верно и для практики медитации. Информационное пространство завалено книгами и статьями с уроками по медитации. У нас нет недостатка в инструкциях и картах. Но настоящий опыт происходит, когда мы откладываем изучение теории и погружаемся в практику.

 

 

Упражнения, помогающие научиться медитации

1. Наблюдение за происходящим

Самый простой способ медитировать это просто сидеть и ничего не делать. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Просто наблюдайте за тем, что происходит в настоящий момент, не прилагая никаких усилий.

Дышите естественно, так как привыкли. Позвольте мыслям крутиться в уме, позвольте уму идти туда, куда он хочет. Помните, что внутренний диалог это нормальный естественный для каждого человека процесс, не подавляйте его. Не контролируйте чувства, пусть чувства и мысли приходят и уходят, как погода за окном.

Задача в этой медитации наблюдать за течением мыслей и чувств, не цепляясь за них. Просто смотрите, как он появляются на внутреннем экране и как они исчезают. Слушайте звуки вокруг, не пытаясь задержать на них внимание.

Настоящий момент никогда не останавливается. Его невозможно поймать и удержать в уме, каждое мгновение новое. Не успеете вы осознать то, что происходит сейчас, как уже нужно освобождать ум для следующего осознания. Сознание непрерывно течет, а вы постоянно удерживаете свое внимание на его острие.

Такая медитация называется «осознанность». Или, как его принято называть на западе mindfulness – майндфулнесс.

Его пользу трудно переоценить. Проводятся научные исследования, подтверждающие нормализацию давления и улучшение гормонального фона у людей, практикующих осознанность. Но лучше провести такое исследование с самим собой и убедиться в этом на своем опыте.

2. Концентрация внимания на дыхании

Еще одна простая медитация. Сядьте с прямой спиной. Можно сесть нас стул, в позу лотоса или позу героя. Главное, чтобы спина была прямая, так как нам нужно свободное дыхание.

Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за дыханием и осознавайте его. Сначала можно направить внимание на кончик носа, на то, как прохладный воздух проходит по ноздрям, затем как воздух заполняет легкие, как опускается диафрагма и надувается живот.

Затем наблюдайте за выдохом, как расслабляются дыхательные мышцы, выталкивая воздух наружу. Как теплый воздух проходит по дыхательным путям и как он ощущается на кончике носа.

Считайте каждый выдох. Сделайте всего 10 вдохов-выдохов. Если сбились, начинайте заново. Когда замечаете, что внимание отвлеклось на посторонние мысли, очень мягко, с доброй улыбкой верните его на дыхание. Ни в коем случае не ругайте и не обвиняйте себя. Это нормальный процесс тренировки и обучения медитации.

3. Медитация на мантре

Наше внимание в один момент времени может быть направлено только на один объект. Если вы думаете, что способны думать о нескольких вещах одновременно, то это вам только кажется. Просто ваше внимание очень быстро переключается между разными объектами.

Это свойство внимания и используется в медитации на мантре. Суть этой медитации в том, что мы занимаем внутренний диалог каким либо звуком, не несущим никакой смысл. Например, звуком «оммм» или любой мантрой. Таким образом, мы можем прекратить беспорядочную болтовню ума и просто спокойно наблюдать за повторяющейся в уме мантрой. Через некоторое время наступает нужное состояние покоя.

Вот несколько хороших мантр для медитации:

— Ом Мане Падме Хум

— Ом Намах Шивайя

— Ом Шанти Шанти Шанти

— Сат Чит Ананда

— Ом Ваджрапани Хум

Несколько полезных советов начинающим

• Тело должно быть отдохнувшим. Лучше не медитировать после изнурительных физических тренировок. Также медитация намного эффективнее в утренние часы после хорошего сна, когда вы еще не устали ни физически, ни морально.
• Ум должен быть бодрым. С утра нужно найти подходящий способ взбодриться. Например, принять прохладный душ или сделать несложную физическую разминку. Хорошо подойдет три цикла Приветствия Солнцу из йоги.
• Желудок должен быть пустым. После плотного приема пищи должно пройти 2-3 часа. После легкого перекуса подождите 40 минут перед тем, как медитировать. На голодный желудок проще достигается ясность ума, но морить себя голодом, конечно, не нужно. Опять же с утра, пока аппетит еще не проснулся, а с последнего приема пищи прошло восемь часов – хороший момент для медитации.
• Переведите телефон в бесшумный режим, чтобы ничто не отвлекало вас от практики. Попросите близких не тревожить вас, попробуйте также договориться с домашними животными, чтобы оставили вас в покое на несколько минут.
• Сделайте пару минут дыхательные упражнения перед практикой, если вы знаете какие-либо. Это поможет прояснить сознание и взбодриться.
• Наденьте свободную одежду, снимите аксессуары и украшения. Дыхание должно быть свободным, ничего не должно сдавливать тело в области живота груди.

Вывод

Понять что такое медитация и как этому научиться можно только на своем опыте. Никакие книги и статьи не смогут показать это удивительное чувство легкости и освобождения, которое приносит медитация. Не бойтесь пробовать, не бойтесь, что вы медитируете неправильно. Главное — начать, а с опытом вы научитесь этому великому искусству.

 

Не забудьте получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.

Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Получить в Telegram

Почему нужно медитировать и как это делать правильно? И как медитация влияет на мозг? — FOAM Media

Когда голова переполнена мыслями, и вы теряете фокус, самое время остановиться и помедитировать. Рассказываем, почему медитация — это не просто модное слово, но и реальная помощь в борьбе со стрессом и дефицитом внимания.

Текст: Элина Хакимова.

Современный мир практически не оставил места для отдыха голове. Мы окружены гаджетами, через которые постоянно потребляем новую информацию. Даже переписка в чатах с подружками — это тоже работа в понимании вашего мозга.

Получается, что наш мозг постоянно работает, пытаясь «переварить» информацию вокруг. И этот процесс не прекращается даже ночью. Добавьте к этому стресс от повседневных проблем, да и глобальные новости не способствуют расслаблению. Поэтому не удивительно, что в последнее время умение «отключать» голову, фокусироваться на конкретных вещах и направлять поток мыслей в нужное русло перекочевало в одну из первичных потребностей пирамиды Маслоу.

И вот здесь на помощь как раз и приходит медитация. Что же это такое и как именно она работает? 

AADRE

Ароматический спрей для дома Tino

Safer

Свеча

Что такое медитация?

Медитация — это набор техник, которые направлены на усиление концентрации внимания и увеличение осознанности. Цель медитации — абстрагироваться от внешних факторов и сосредоточиться на текущем моменте, используя для этого определенные «якори». Это может быть дыхание, повторение мантры, выполнение каких-то движений или построение визуального ряда.

«Наша задача во время медитативного упражнения сузить количество входящей информации, требующей обработки, чтобы постепенно мозг привыкал отдыхать и перезагружаться. Да, для мозга это совершенно непривычное состояние, как, впрочем, и для человека», — объясняет Ольга Медведь, ведущий специалист well-being пространства Ashram. 

Notera

Ароматическая свеча Jardin Du Village

Comfort Zone

Спрей-ароматизатор воздуха Aromasoul Mediterranean

Медитация — это что-то из религии?

И да, и нет. Медитация имеет тысячелетнюю историю и действительно применялась в религиозных ритуалах, причем задолго до появления главных мировых конфессий. Некоторые современные техники медитации напрямую заимствованы из буддизма и индуизма. Но несмотря на это, сегодня медитация вовсе не приравнивается к религии и практикуется людьми с самыми разными мировоззрениями.

«Многие путают медитацию с духовной практикой, хотя по сути — это лишь инструмент, помогающий человеку фокусировать внимание на каком-то объекте определенное количество времени», — комментирует Ольга Медведь.

Hedonism Girls

Маска для сна и медитации «Поцелуй Лакшми»

Hedonism Girls

Патчи из натурального сердолика

Как медитация влияет на работу мозга?

Несмотря не то, что медитация не является лечебным средством, существует множество исследований, которые доказывают ее пользу для физического и психологического здоровья. Например, исследование профессора из Гарвардской медицинской школы продемонстрировало положительный эффект медитации для борьбы с депрессией. Более того, удалось выяснить, что медитация спровоцировала изменения в объеме миндалевидного тела мозга, который как раз отвечает за страх, волнение и стресс.

Еще одно исследование показывает, что у людей, которые практикуют медитацию много лет подряд, выброс гормона стресса существенно ослаблен. А в результате другого было выявлено, что медитация увеличивает объем гиппокампа — отдела мозга, который отвечает за память и формирование эмоций. 

Hedonism Girls

Маска для сна и медитации с ароматическими саше «Царевна Лебедь»

Face Yoga

Ароматическая свеча-практика Mindfulness

Это подтверждает и Ольга Медведь: «По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%».

При этом специалисты сходятся во мнении, что медитация не заменяет полноценное психотерапевтическое лечение, но может его усилить. 

Face Yoga

Чай с антистресс-эффектом из алтайских трав Instant Zen

Face Yoga

БАД Instant Zen для укрепления нервной системы

Почему нужно медитировать?

Если приведенных выше аргументов недостаточно, то посмотрите на медитацию как на способ изменить отношение к вещам. Например, если вы пережили неприятную ситуацию, благодаря медитации вы сможете быстрее справиться с негативом и двигаться дальше.

Кроме того, медитация — это способ остаться наедине с собой, лучше понять свое внутреннее состояние и научиться фиксировать чувства в моменте

.

Наконец, медитация действительно помогает бороться со стрессом. Как известно, главный помощник в этом — работа с дыханием. Медитируя, вы как раз концентрируетесь на дыхании и оттачиваете этот навык, чтобы в будущем могли справляться с тревогой в любой ситуации.

При этом, не забывайте, что медитация — это отличный способ расслабиться и отдохнуть. «С точки зрения физиологии мозга медитация похожа на отдых, — поясняет Ольга Медведь (Ashram). — Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм угасает, что позволяет мозгу перестать обрабатывать большие объемы информации и восстановиться». 

Face Yoga

Водоросли для ванны White Sea Bath

DR. HAUSCHKA

Успокаивающее масло для тела Moor Lavender Calming Body Oil

Как начать медитировать?

Несмотря на популярность, медитация все еще окружена множеством мифов, которые мешают людям приступить к практике.

Многие думают, что медитация — это долго, для нее нужно выделить особое место, заниматься только в определенной позе, следовать точным правилам, использовать какие-то приложения и так далее. Отвечаем сразу: это и правда мифы. А вы сможете помедитировать буквально сразу после прочтения этой статьи. Следуйте этим простым советам:

Выберите удобную позу

Ошибочно думать, что медитировать надо в позе лотоса. Вы сами выбираете удобную позицию — кто-то любит медитировать лежа на спине, кто-то сидя на стуле. Ключ к выбору — вы должны чувствовать себя комфортно, надежно и при этом по-минимуму взаимодействовать с окружающей средой. Например, если выбираете медитировать лежа, расположите руки ладонями вверх, чтобы не ощущать поверхность, на которой лежите.

Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать

Это может быть абсолютно любое место, даже ваш рабочий стол в офисе. Главное — обеспечить себе несколько минут без взаимодействия с другими людьми.

Засеките время

Когда вы только начинаете, лучше ставить себе комфортный лимит. Например, трех-пяти минут будет вполне достаточно для первого раза. Нет конкретных рекомендаций по длительности медитации. Главное, чтобы она была в радость и не приносила дискомфорта.

Сосредоточьтесь на дыхании

Следите за каждым вдохом и выдохом, не позволяйте вашим мыслям разбредаться по сторонам. Как только понимаете, что отвлеклись, мягко возвращайтесь к дыханию. Первое время сосредоточиться будет непросто, но постепенно вы научитесь это делать.

Не осуждайте себя и отбросьте скепсис

Цель медитации — наполнить голову положительными эмоциями. Поэтому постарайтесь не осуждать и не оценивать себя в процессе. Как и все в этой жизни, медитация становится лучше с практикой. Поэтому просто продолжайте пробовать. 

Flame Moscow

Благовония Varvara

Flame Moscow

Благовония Catherine

Какие есть лайфхаки, чтобы медитировать было проще?

Чтобы медитировать регулярно, внесите занятия медитацией в календарь или поставьте напоминание на телефоне. Можно привязать медитацию к ежедневным рутинным занятиям. Например, выделяйте время на медитацию после душа или перед завтраком. 

Molton Brown

Гель для душа Infusing Eucalyptus Bath & Shower Gel

MALIN+GOETZ

Гель-мыло для тела и рук «Каннабис» 250 мл

Медитация не должна проходить в полной тишине. Так как наша финальная цель — уметь концентрироваться в любой ситуации, лучше сразу начинать практику в реальной обстановке. А реальность редко бывает бесшумной.

Можно использовать приложения, которые будут направлять процесс медитации. Конечно, гаджеты и медитация — не лучшее сочетание, но первое время направляющие инструкции могут очень сильно помочь. Среди популярных приложений — Calm и Headspace (на английском языке), Insight Timer и Meditopia (на русском).

Если в процессе медитации вы ничего не чувствуете, это не значит, что вы делаете что-то не так. В любом случае, вы даете отдых своей голове. Продолжайте наблюдать за своими ощущениями.

Иногда вы можете заснуть в процессе медитации. Это нормально для начала, и с практикой ваш мозг научится видеть разницу между замедлением и полным отключением.

Помните, что в медитации нет «правильного» или «неправильного». Главное фокусироваться на дыхании и всегда возвращаться к нему, если чувствуете, что отвлеклись. 

PADDYWAX

Свеча «Инь Янь» PALO SANTO / CADE в керамической баночке с двумя ароматами

PADDYWAX

Свеча «Инь Янь» SEA MOSS / SAGE в керамической баночке с двумя ароматами

Упражнения от специалиста well-being пространства Ashram Ольги Медведь:

«Для новичков очень хорошо подходит практика концентрации внимания на своем дыхании и кончике носа. Чтобы выполнить это простое упражнение нужно закрыть глаза, дышать по принципу «вдох на два счета — выдох на четыре», при этом удерживая «взгляд» с закрытыми глазами на кончике носа. Для начала будет достаточно 1-3 минут в день.

Вторым классным упражнением для тренировки внимания будет работа с руками. Вытянуть руки перед собой, ладони перпендикулярны полу и развернуты к вам тыльной стороной. Подносите постепенно ладони к лицу, постоянно удерживая внимание на обеих руках. Дышите равномерно. Выполняя такое упражнение хотя бы по минуте в день, можно очень сильно расширить свои возможности удержания внимания и переходить к более сложным формам медитации». 

Comfort Zone

Ароматическая свеча Tranquillity Candle

KOBO

Свеча RENAISSANCE MAN большая в стекле

Какие техники медитации существуют и какую выбрать?

Техник и способов медитации очень много. Некоторые напрямую связаны с учениями из восточных религий. Но для начинающих, а также тех, кто хочет поработать над концентрацией внимания без углубления в нюансы, мы предлагаем обратить внимание на самые распространенные техники медитации, которые подойдут абсолютно всем.

Comfort Zone

Увлажняющий крем для тела Tranquillity

L:A BRUKET

Соль для ванн 065 «Мята»

Медитация осознанности

Такая медитация отлично подходит для снижения уровня стресса и тревоги, тренировки внимания и концентрации.

Во время этой медитации вы учитесь фокусироваться на текущем моменте. В качестве «якоря» используется дыхание.

Займите удобное положение, закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям и звукам вокруг. Обращайте внимание на все, что вас отвлекает. Постепенно переходите от внешнего к внутреннему: почувствуйте, что дышите, осознайте, как меняется ваше тело при дыхании, какие ощущения возникают в каждой части. Наконец, полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите расслабленно, не пытайтесь делать это специально. 

HOBEPERGH

Успокаивающий гель для душа Soothing Body Wash

DR. HAUSCHKA

Успокаивающая маска для лица Soothing Mask

Сканирование тела

Медитация сканирования тела хорошо подходит в качестве занятия перед сном, потому что помогает снять напряжение, убрать боль и расслабиться на физическом уровне.

Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь дышать не грудью, а животом, отмечая, как он надувается и сдувается при дыхании. Цель — минимизировать любые, даже незначительные движения в теле. Постепенно переведите внимание на кончики пальцев ног и начните «сканирование». Осознайте, что у вас есть пальцы на ногах и почувствуйте их. Двигайтесь дальше снизу вверх, каждый раз обращая внимание на ту или иную часть тела. Если почувствовали боль или спазм, остановитесь и продышите неприятные ощущения. Представьте, как они покидают вас.

В процессе медитации постарайтесь заметить, где скапливается напряжение в вашем теле, чтобы уметь вовремя отпустить его. 

Puressentiel

Антистресс роллер «12 эфирных масел»

Elemis

Расслабляющее масло для тела Musclease Active Body Oil

Мантра-медитация

Это отличная техника для развития осознанности, бережного отношения к себе, любви к окружающим и чувства счастья.

В этой медитации повторение мантры будет удерживать ваше внимание и не позволит отвлечься. Перед практикой выберите мантру, которую будете повторять. Чаще всего это слоги или слова из восточных религий и учений, например, «ом» или «шанти». Но вы можете выбрать фразу, которая подходит под ваше настроение или цель. Например: «Я испытываю сострадание» или «Я счастлив и спокоен» и так далее. Как уже говорилось, неправильного варианта быть не может. Главное, чтобы мантра настраивала на позитивное мышление.

Когда выбрали мантру, примите удобную позу. Можно установить таймер, включить белый шум или зажечь ароматические масла — все, что сделает вашу практику еще более комфортной. Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. После подключите мантру — ее можно произносить вслух или про себя. Постепенно выработайте свой ритм. Произносите мантру не спеша, словно напевая. Не забывайте мягко возвращать себя к ритму, если чувствуете, что отвлеклись. После завершения медитации прислушайтесь к своим ощущениям.   

Puressentiel

Спрей для воздуха очищающий «41 эфирное масло»

diptyque

Парфюмированная свеча Santal

Медитация визуализации

Этот вид медитации помогает поднять настроение, повысить концентрацию, облегчить дискомфорт в теле, снизить уровень стресса, но самое главное — развить эмпатию и сострадание к людям.

Медитация визуализации является одной из самых популярных. Ее часто используют спортсмены, чтобы визуализировать успехи и достижение новых целей. Проще всего совершать практику со специальными приложениями, где вам будут подсказывать образы. Но вы также можете поработать самостоятельно.

Представьте место, в котором вы уже были и где чувствовали себя особенно счастливым и в безопасности. Сфокусируйтесь на образах из того места и радостных эмоциях, которые оно вызывает.

Еще одна распространенная техника визуализации — медитация любви и доброты. В этом случае вы вызываете образ близкого вам человека и направляете к нему свою любовь и светлые чувства. Представляйте этого человека радостным, вспомните его смех или улыбку. Обязательно визуализируйте эмоции. Например, любовь — это светящийся шар из вашего сердца.

Со временем можно усложнить задачу и представлять малознакомых людей или тех, к кому вы испытываете смешанные чувства. В результате, вас должна наполнить любовь ко всему живому, милосердие и сострадание. 

Face Yoga

Ароматическая свеча-практика Goal Seeding

Face Yoga

Ароматическая свеча-практика Gratefulness

Медитация — это не просто дань моде, но и доказанный способ борьбы с тревогой, который к тому же учит брать эмоции под контроль и фокусироваться на главном. По сути, это простая возможность улучшить качество жизни уже сейчас без особых усилий. Попробуйте и не исключено, что вам понравится.

Фото: Face Yoga.

Читайте также:

Нейрокосметика: как связаны кожа и мозг и как это поможет бороться с чувствительностью кожи и стрессом?

Как улучшить сон с помощью спорта, массажа и саунд-хилинга?

Как усилить бьюти-эффект от косметики на ночь и как правильно засыпать?

Как медитация может помочь вам лучше учиться

Люди медитируют по разным причинам. Некоторые делают это в духовных целях, другие делают это, чтобы уменьшить стресс, а третьи делают это, чтобы управлять своим психическим здоровьем. Медитация — это широкая практика со многими разрозненными эффектами, поэтому вполне логично, что мотивы людей будут соответственно различаться. Но есть больше причин медитировать, чем просто расслабиться или достичь духовных целей — одна из таких причин — стать лучшим учеником.

Медитация и обучение

Во-первых, давайте дадим определение медитации. «По сути, — сказал психолог Дэниел Гоулман в интервью Big Think , — любой вид медитации переучивает внимание». Это может принимать разные формы, но большинство западных эмпирических исследований сосредоточено на медитации осознанности, в которой медитирующий сосредотачивает свое внимание на переживании в настоящий момент принимающим, не осуждающим образом. Обычно этот фокус делается на дыхании. Существуют и другие формы медитации, такие как медитация любящей доброты, распространенная в буддийских практиках, когда медитирующий сосредотачивается на развитии сострадания ко всем существам. Однако большая часть научных исследований была посвящена медитации осознанности.

Одним из самых известных преимуществ медитации осознанности является ее способность снижать стресс. Надежные исследования показали, что медитация является мощным средством против стресса даже для тех, кто страдает от беспокойства или других психических расстройств. В свою очередь, стресс играет важную роль в обучении. С одной стороны, высокий уровень стресса может оставить нас с чрезмерно сильными воспоминаниями, как в случае посттравматического стрессового расстройства. С другой стороны, хронический стресс подавляет рост нейронов в гиппокампе, что затрудняет формирование новых воспоминаний. Острый стресс также затрудняет восстановление уже сформированных воспоминаний. Практикуя медитацию осознанности, мы можем уменьшить влияние стресса на нашу способность формировать и извлекать воспоминания.

Тренируйте свой мозг: медитация осознанности при тревоге, депрессии, синдроме дефицита внимания и посттравматическом стрессовом расстройстве | Дэниел Гоулман

www. youtube.com

Тренируйте свой мозг: медитация осознанности при тревоге, депрессии, синдроме дефицита внимания и посттравматическом стрессовом расстройстве | Дэниел Гоулман

Медитация также защищает ваш мозг от негативного воздействия многозадачности. Несколько исследований показали, что многозадачность ухудшает вашу способность к обучению. «Мозг на самом деле не выполняет многозадачность, — сказал Гоулман. «Он не делает несколько вещей одновременно, а работает последовательно и очень быстро переключается с одного дела на другое». Как только вы переключитесь с задачи, на которой вы сосредоточились, вам потребуется время, чтобы снова повысить концентрацию до прежнего уровня. «Если, — говорит Гоулман, — вы не проделали эти десять минут осознанности; сосредоточился на своем дыхании, например, просто наблюдал за ним вдоль и поперек, замечал, когда ваш ум блуждал, возвращал его обратно». В этом случае ваша концентрация восстанавливается намного быстрее.

В дополнение к защите вашего мозга от вредного воздействия многозадачности и стресса, внимательность также укрепляет вашу рабочую память. Медитация не только способствует росту гиппокампа, но и тренирует ваш мозг лучше справляться с так называемым упреждающим вмешательством. Упреждающее вмешательство происходит, когда старые воспоминания в мозгу мешают извлечению новых и более важных для задачи воспоминаний, эффект, который, по теории некоторых исследователей, объясняет почти все случаи забывания элементов в вашей рабочей памяти. Одно исследование объяснило эту улучшенную способность справляться с упреждающими вмешательствами сосредоточением медитации осознанности на настоящем моменте — более активное присутствие позволило участникам исследования расставить приоритеты в недавних, относящихся к задаче воспоминаниях и лучше запомнить информацию.

Как начать медитировать?

Преимущество медитации в том, что она практически ничего не требует — только тихое место и, возможно, стул. Вам не нужно подписываться на какую-либо религию или философию, чтобы следовать ей и пользоваться ее преимуществами. Вот очень простой способ начать медитировать:

1. Сядьте в удобное кресло. Вы можете сидеть так, как вам нравится, но, вероятно, лучше держать руки на коленях и сидеть с хорошей осанкой.
2. Установите на телефоне десятиминутный таймер.
3. Закройте глаза.
4. Обратите внимание на свое дыхание.
5. Когда ваш разум будет отвлекаться от дыхания (так и будет), не расстраивайтесь на себя; просто признайте, какая мысль отвлекла вас, и вернитесь к тому, чтобы обращать внимание на свое дыхание.
6. Повторяйте шаги 4 и 5, пока не истечет ваше время.

Многие преимущества медитации проявляются мгновенно, хотя в течение дня они исчезают. По мере того, как ваша практика медитации становится все более важной частью вашей рутины, эти преимущества также станут более устойчивой частью вашей жизни. Некоторым людям полезно использовать приложение для управляемой медитации, такое как Headspace, или читать книги, чтобы узнать больше и сохранить мотивацию, например 9.0007 Внимательность на простом английском или Как медитировать . Но если вы студент или просто заинтересованы в том, чтобы стать лучшим учеником на протяжении всей своей жизни, включение немного медитации в свой день может быть дополнительным преимуществом, которое вам нужно.

Как медитация влияет на то, как мы учимся

Мария Кохут, доктор философии. 15 декабря 2018 г. — Факт проверен Жасмин Кольер

Многие анекдоты и некоторые исследования показывают, что медитация может быть мощным инструментом для психического и физического здоровья. Новое исследование показывает, что это может иметь еще одно преимущество: помочь нам быстрее учиться на прошлом опыте.

Поделиться на PinterestСогласно новым открытиям, медитация изменяет способ нашего обучения.

В новом исследовании исследователи из Университета Суррея в Соединенном Королевстве сосредоточились на одном конкретном типе медитации — «медитации сфокусированного внимания» — и на том, влияет ли она на то, как человек учится.

Эта медитативная практика требует, чтобы человек сосредоточил свое внимание на определенном объекте — например, на горящей свече или собственном дыхании — и удерживал этот фокус в течение определенного периода времени.

Люди часто используют медитацию с сосредоточенным вниманием как переход к другим видам медитации, так как ее легче освоить и практиковать.

«Медитация — мощный инструмент для тела и ума; это может уменьшить стресс и улучшить иммунную функцию», — говорит соавтор исследования профессор Бертрам Опиц.

Но может ли это также помочь нам тренировать наш разум, чтобы быстрее учиться на основе обратной связи или информации, полученной из прошлого опыта?

Профессор Опиц и Пол Книтл, докторант Университета Суррея, предполагают, что ответ на этот вопрос — «да».

Эти двое объясняют результаты своих исследований в статье, опубликованной в Journal of Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience .

Исследователи работали с людьми, которые занимались медитацией, и с людьми, которые не медитировали. Всего было 35 участников, девять из которых идентифицировали себя как буддийские медитаторы, 12 практиковали медитацию в светском контексте, двое практиковали цигун, а остальные не занимались медитацией.

В целях этого исследования исследователи обучали участников преуспевать в деятельности, в которой они должны были выбирать изображения, которые с наибольшей вероятностью принесут им определенную награду.

В этом упражнении участники видели пары изображений, каждое из которых с разной вероятностью принесет награду при выборе.

Исследователи заметили, что те, кто практиковал медитацию, чаще выбирали изображения, связанные с вознаграждением, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Это, как объясняют профессор Опиц и Книтл, предполагает, что медитирующие, как правило, учатся на положительных результатах, в то время как те, кто не занимается медитацией, скорее всего, учатся на отрицательных результатах.

«Люди медитируют более 2000 лет, но нейронные механизмы этой практики до сих пор относительно неизвестны», — говорит Книтл, специализирующийся на неврологических механизмах, связанных с медитацией с сосредоточенным вниманием.

«[Наши текущие] результаты показывают, что на глубоком уровне медитирующие реагируют на обратную связь более беспристрастно, чем те, кто не занимается медитацией, что может помочь объяснить некоторые психологические преимущества, которые они получают от практики», — он добавляет.

В новом исследовании команда также измерила активность мозга участников во время выполнения заданий с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) — метода, который регистрирует электрическую активность в мозгу человека.

ЭЭГ показали, что, хотя все участники одинаково реагировали на положительные отзывы во время упражнения, те, кто не медитировал, реагировали на отрицательные отзывы более интенсивно, чем медитирующие.

Среди участников, которые медитировали, наиболее слабая реакция на негативные отзывы была у наиболее опытных практикующих.

Книтл и профессор Опиц считают, что регулярная медитация может влиять на уровень дофамина, который является нейротрансмиттером, который, среди прочего, играет важную роль в регуляции настроения и физической активности. Это, в свою очередь, может сделать медитирующих менее восприимчивыми к негативной обратной связи.

Ученые также отмечают, что предыдущие исследования показали, что люди с болезнью Паркинсона, у которых уровень дофамина намного ниже нормы, как правило, плохо справлялись с задачами обучения, которые требовали от них ответа на положительную обратную связь.