Медитация для начинающих техника – 7 этапов, как научиться медитировать новичку в домашних условиях

Техника медитации для начинающих

Порой трудно подыскать точное слово для описания того или иного ощущения. Не тратьте времени на такие размышления. Если вам не удалось интуитивно, сразу понять что такое техника медитации для начинающих, то эту роль вполне сыграет и простейшая практика.

Правила медитации

Наиболее важным звеном медитации является осознание. Регистрация вниманием текущих впечатлений (ментальные отметки) есть не более чем вспомогательный приём для точной настройки ума на объект с целью прочувствовать ощущение и заметить, что с ним происходит в процессе наблюдения за ним.

Может, например, возникнуть сильная боль в спине или в коленях.

Сознание поворачивается лицом к этой боли и видит, что это жжение. Заметьте себе, что это жжение. Наблюдая, вы можете заметить, что оно усиливается или ослабевает, расширяет своё поле или сужается. Иногда оно может исчезнуть.

Когда ощущение перестаёт доминировать, опять вернитесь к своим формулам вдоха и выдоха (внутрь наружу или вверх-вниз или вдох выдох). Старайтесь удерживать ум в равновесии, в том мягком, расслабленном состоянии погруженности в текущий момент, при котором сознание, однако, не теряет предельной бдительности и точности. Спокойно от момента к моменту, отмечайте любое новое впечатление, а затем, когда ничто более не выходит на передний план, отзывая фокус на себя, возвращайтесь к дыханию как к приоритету техники медитации.

Отмечайте также любые реакции ума на различные ощущения. Если вы ведёте наблюдение за болезненными ощущениями и замечаете при этом реакцию нетерпения, беспокойства или страха, отметьте для себя эти состояния ума, и подарив им своё пристальное наблюдение, не упустите момента увидеть, что с ними происходит под лучом вашего сознания.

Вы замечаете «страх», или «нетерпение», или «беспокойство», и вот растёт ли это состояние при разглядывании его, или оно слабеет, или исчезает? Если в теле возникают приятные ощущения, которые вас радуют или, привлекая, привязывают к себе, то отмечайте и это.

Объекты внимания для начинающих

Нет необходимости специально искать предмет внимания в медитации для начинающих. Поддерживайте тонус осознающей мысли не мудрствуя, оставаясь на почве своего приоритета техники для начинающих, и лишь по мере самостоятельного появления в поле сознания других предметов уделяйте им внимание. Практически задача состоит не в том, чтобы выискивать что-то особенное, и не в том, чтобы пытаться что-то особенное вызвать, она заключает

oyoge.ru

Техника медитации – разные приемы и нюансы применения

Если вас интересует, какая техника медитации наиболее эффективна для расслабления, вы не узнаете ответ, пока не попробуете. Существует множество разных способов, каждый их которых заслуживает внимания. Мы рассмотрим три простых техники, которые в равной степени подходят и новичкам, и «опытным пользователям».

Техника № 1: дыхание «один-четыре-два»

Этот способ подходит в равной степени и новичкам, и тем, кто уже преуспел в медитациях. Важно выработать правильную технику дыхания.

Что нужно делать:

  • Отыщите подходящее место, в котором вас точно никто не побеспокоит в течение 20 минут
  • Примите комфортную для вас позу. Можно лечь, сесть на стул, занять позу лотоса или йоговскую асану. Важно лишь, чтобы спина оставалась полностью прямой
  • Глаза закройте, руки положите на коленные чашечки так, чтобы ладони смотрели наверх
  • В течение пары минут ничего делать не нужно, происходит настройка подсознания. Нужно лишь сконцентрироваться на процессе дыхания. Почувствуйте, как на вдохе воздух проникает в легкие, а на выдохе покидает ваше тело
  • С каждым выдохом стремитесь расслабить тело. Почувствуйте, как уходит напряжение, снимаются мышечные блоки и зажимы
  • После того как поймете, что полностью расслабились, начинайте концентрироваться на дыхании определенным образом: на счет «раз» задержите дыхание на четыре секунда, на счет «два» — выдохните
  • Продолжайте так дышать 10-15 минут

Этот метод медитации очень прост и удобен. Практиковаться можно в любое удобное для вас время. Расслабиться быстрее поможет приятная спокойная музыка, подберите подходящие мелодии заранее.

Техника № 2: медитация со свечами

Это уже более сложная медитация. Вам нужна пустая комната и несколько свечек. Лучше воспользоваться церковными, изготовленными из воска. Но в крайнем случае подойдут и любые другие.

Заниматься лучше в вечернее время, потому что в помещении должен стоять полумрак. Что нужно делать:

  • Отключите освещение. Если практикуетесь днем, закройте оконные проемы темными плотными шторами. Сядьте поудобнее и выпрямите спину
  • Зажгите свечи и расставьте вокруг себя. Одну разместите прямо перед глазами на расстоянии вытянутой руки
  • Начинайте смотреть на пламя, стараясь не моргать, сконцентрируйте на огне все свое внимание. Глаза будут слезиться- ничего страшного
  • Представьте, как энергия огня заполняет все ваше тело, сознание. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Если не удается, и вы начинаете думать о чем-то, снова переключите внимание на пламя и сконцентрируйтесь на нем
  • Через какое-то время закройте глаза, но представьте, что по прежнему наблюдаете за огнем. Четко постарайтесь увидеть, как танцует и ярко разгорается пламя
  • После того, как визуализация удастся, откройте глаза и продышитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов, медленных выдохов

Такая практика учит освобождать сознание от всего лишнего и тренирует способность концентрироваться на чем-то одном. Это не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Занимаясь регулярно, вы научитесь полностью погружаться в один процесс, не отвлекаясь ни на что лишнее.

Техника № 3: осознание тела

Все мы живем в своем физическом теле. Оно настолько привычно и само собой разумеющее, что мы разучились замечать и чувствовать сигналы, которое оно нам посылает. Третий способ медитации поможет решить эту проблему.

Что нужно делать:

  • Займите комфортное положение тела. Обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой. Дышите глубоко, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Вы расслабляетесь и освобождаетесь от посторонних мыслей
  • Затем сконцентрируйте внимание на пальцах ног. Почувствуйте, какие ощущения возникают в них в этот момент. Мысленно направьте дыхание в этот участок, передавая вместе с ним тепло и энергию
  • После полного расслабления переместитесь выше, к щиколоткам, и повторите процедуру. И так до тех пор, пока не доберетесь до макушки

В конце медитации вы ощутите прилив энергии и сил, заметите, как ваше тело наполнилось теплом. Запомните это чувство комфорта и удовлетворения. У вас должен появиться позитивный настрой, который будет сопровождать еще долгое время.

Из трех перечисленных техник медитации самая сложная, пожалуй, та, что со свечами. Непросто концентрироваться на пламени долгое время и при этом не заснуть. Очень важно при первых признаках сонливости прекратить сеанс и вернуться к медитации в другое время.

Это абсолютно нормально, со временем вы научитесь концентрироваться и не засыпать в процессе медитации. Главное, заниматься регулярно.

Посмотрите видео с общей техникой медитации для начинающих:

Правила и рекомендации

Перечисленные способы медитации одинаково хороши. Но стоит воспользоваться некоторыми рекомендациями, чтобы эффективность практики была высокой:

  1. Занимайтесь регулярно. Уже один сеанс медитации помогает расслабиться и освободить сознание от посторонних мыслей. Но только постоянные занятия принесут значимый эффект
  2. Пробуйте разные способы и методы, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя. Каждый человек индивидуален, поэтому нет универсальной техники, вы должны подобрать ее самостоятельно
  3. Найдите опытного наставника, который проконсультирует и даст понимание, как действовать правильно
  4. Составьте плейлист с музыкой для медитации. Включите в него приятные спокойные мелодии, которые не раздражают слух и хорошо подходят для фона
  5. Старайтесь правильно питаться и уделяйте время физическим упражнениям. Вкупе с медитациями это поможет достичь гармонии между душой и телом

Пробуйте описанные нами техники и пишите в комментариях, какие позитивные изменения ощутили на себе.

tayniymir.com

Медитация для начинающих техника | WA

В медитации для начинающих, нет особой техники. Когда мы начинаем думать,  как же делать её правильно. Искать музыку для процесса — скажу вам честно это не так важно. Может быть, на начальном этапе музыка, свечи, ароматические палочки, помогут вам удержаться в пространстве медитации. Но это не главное.

Техника: медитация для начинающих в домашних условиях

Техника медитации релаксации для начинающих очень проста. Найдите спокойный уголок дома или на природе, можно в офисе. Сядьте удобно. Совсем не обязательно в позу лотоса. Можно по-турецки. Можно просто на стуле, диване, полу. Главное вам должно быть удобно. Спина желательно должны быть прямой. Тело расслаблено. Плечи опущены. Вот и вся техника медитации для тела.

Вторая часть техники медитации — уже для ума. Здесь надо не додумывать появляющиеся мысли. А рождаться они будут постоянно. Как бы вы ни думали, что нарушаете технику — расслабьтесь. Поймите, что нет никакой техники — есть просто медитация.

Про медитацию часто говорят, что это состояние не ума. Отпустите мысли. Пусть движутся своим путем. А вы своим. И чтобы чем-то занять ум, пусть он следит за медитацией дыхания.

Отвлеките ум тем, что начинаете следить во время процесса за дыханием. Наблюдайте, как воздух через нос входит и наполняет вас. При выдохе выходит. Проследите весь его путь. Такое внимание за дыханием при медитации, успокоит и расслабит ваш ум. А в этом и есть (если так просто выразиться)  — задача медитации.

Постепенно вы научитесь не отвлекаться на мысли. Сосредотачиваться на дыхания. И растворятся в этом состоянии безмыслия. Наслаждаться самим процессом.

Обычно медитации используют в различных комплексах йоги для женщин и других направлениях йоги. В нетрадиционных оздоровительных программах и даже в обычных медицинских учреждениях.

Время медитации

Сколько же нужно время на медитацию для начинающих? Начните с пяти минут. Точнее мысли при входе в состояние медитации будут одолевать вас постоянно. И на первом этапе, если у вас будет получаться, хотя по 10 секунд следить за дыханием, это будет ваша победа. Поэтому ловя и упуская мысли, концентрируясь на дыхании, общее время медитации, составит пять минут. Не следите за часами, если вас беспокоит время, для начала пользуйтесь таймером.

Когда вы поймете, а это произойдет быстро, что концентрируетесь на дыхании дольше, доведите время медитации до 10 минут. Это оптимальное время. А дальше экспериментируйте  с продорлжительностью. 30 минут, час, два часа. Подберите удобное для вас. Но пока время медитации для начинающих пять – десять минут.

Сила медитации

Благодаря медитации вы научитесь отдыхать за очень короткое время. Этот процесс не только расслабляет, но и дарит исцеление.

Сила медитации, если можно так сказать, заключается в том, что она дает вам новые силы и энергию. Такой интересный парадокс — как бы и нет силы у медитации самой, но она открывает возможность расслабиться и физически, и самое главное мысленно. Это откроет путь вашей энергии. Снимет блокировки в энергетических каналах. Даст возможность отдохнуть. Так что сила — в вашем расслаблении. Чем больше вы расслаблены, тем больше сил у медитации. А значит больше сил и энергии у вас.

Медитация для начинающих техника медитации

И так подведем итоги.

  1. Начинать никогда не поздно
  2. Не парьтесь — это просто процесс
  3. Спокойное (по возможности), уединенное место
  4. Техника медитации — нет никакой техники, особенно для начинающих
  5. Техника: сесть, лечь, расслабиться, дышать
  6. Дыхание  — спокойное и естественное
  7. Сила – в вашем расслаблении, а точнее бездействии и несопротивлении.

©АльбертШень

И в завершении небольшой видео урок медитации от меня 😉

 

На главную

womanaura.com

Техника медитации для начинающих | Видео-медитации


Несмотря на великие достижения в области здравоохранения, на новые открытия в различных научных сферах, человечеству еще не удалось достичь тех вершин, которые можно посетить при помощи медитации.

В жизни каждого из нас наступает момент, когда хочется исправить свое душевное состояние. Это может быть потеря близкого, проблемы с карьерой, развал собственного бизнеса. Мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями почти ежедневно. Некоторые из нас более восприимчивы, некоторые сами научились вырабатывать иммунитет и противостоять раздражающим внешним факторам.

Медитация для начинающих. Основы медитации

Но в любом случае, душа наша нуждается в поддержке и ее резервы не вечны. Следует подпитывать энергетические силы внутри нашего организма. Для этого необходимо разобраться в себе, погрузиться в свои мысли, понять, что волнует наш разум больше всего.

Техника медитации для начинающих содержит в себе первичные этапы, которые должен пройти каждый, кто решил искать свой счастливый путь.

Техника медитации «Осознание тела»

  1. Тихая обстановка и свободное время

Техника медитации для начинающих разрабатывалась годами различными восточными мудрецами. Со временем, когда вы овладеете ею полностью и сможете перейти на более высокие уровни, вам не составит труда погрузиться в себя, не отвлекаясь на посторонние звуки и разговоры. А поначалу позаботьтесь, чтобы ничто не мешало вашим занятиям. Поэтому выберите свободное время, когда вас не потревожат телефонные звонки. Попросите ваших близких не заходить в комнату.



Выполнять медитативное занятие следует в удобном положении. Можете прилечь или сесть на стул. Единственным условием является ровная спина.

  1. Правильное и ровное дыхание

Следите, чтобы ваши легкие полностью наполнялись воздухом. Кислород поможет проясниться вашему разуму, и вы быстрее овладеете своими силами организма. Не думайте ни о чем. На первых порах довольно сложно избавиться от всех мыслей, но старайтесь полностью сконцентрироваться на медитации.

Бывает, что к правильному настрою мешает прийти мышечное неудобство. Смените позицию и попробуйте еще раз.

  1. Полная сосредоточенность

Пальцы ног являются местом, которое излучает нашу энергию. В связи с этим переместите все ваши помыслы в данную часть тела. Перегоняйте вашу внутреннюю энергию в каждый палец. Попробуйте создать образ, чтобы легче осуществить задачу. Вскоре вы почувствуете тепло и приятное покалывание, которое быстро распространится по телу.

  1. Расслабленность и покой

Техника медитации для начинающих утверждает, что следующим вашим ощущением будет полная удовлетворенность. Вы будете довольны вашим состоянием, вы почувствуете власть над своим организмом и над своей жизнью. Все ваши мышцы должны избавиться от напряжения, а суставы полностью расслабиться.

  1. Взгляд со стороны

Постарайтесь наблюдать за выполнением занятия, как посторонний человек. Представьте, что вы смотрите на себя. И не только видите свое тело, но и наблюдаете за его положительными изменениями. Вся энергия должна стать материальной в вашем образе.

Время, которое у вас займет данная процедура, составляет около десяти минут. Если вы считаете, что этого недостаточно, можете увеличить данный промежуток. Техника медитации для начинающих не имеет никаких ограничений на этот счет.

Если вы правильно следовали всем инструкциям, то сразу же почувствуете, как наполняетесь счастьем изнутри.

Техника медитации «Созерцание зажженной свечи»

Данное упражнение направлено на тренировку разума. Оно поможет научиться контролировать свои мысли, правильно направлять их и изгонять негатив из своего разума.

Обстановка в комнате должна быть следующая:

Во-первых, полный покой. Даже фоновые детали, такие как телевизор за стенкой или разговоры под окном, могут помешать правильному выполнению поставленной задачи. Во-вторых, отсутствие освещение, как естественного, так и искусственного.

Следующим вашим действием будет установка зажженной свечи на уровне глаз. После примите удобную позу. Следите за спиной.

Данная техника медитации для начинающих основана на созерцании пламени свечи в течение десяти минут. Постарайтесь за все это время думать лишь об огненном язычке. Все посторонние размышления, которые будут попадать к вам в голову, изгоняйте. Даже, когда ваши глаза устанут, не останавливайтесь. В этом вся суть занятия.

После процедуры закройте глаза. Теперь образ горящей свечи должен появиться в вашем разуме. Как можно четче рисуйте картинку: танцующий огонек, различные оттенки пламени, капающий воск.

После упражнения откройте глаза. Сразу не вскакивайте. Постарайтесь еще несколько минут посидеть в спокойном и умиротворенном состоянии. Глубоко и ровно дышите.

Как научиться медитации?

Некоторые мудрецы считают, что основы медитации заложены в нас с рождения. Ведь каждый из нас способен задуматься о чем-либо так, что ничего вокруг не замечает.

Поэтому техника медитации для начинающих не гонится за целью обучения, она создана для расширения уже существующих знаний и естественных навыков организма. Главное, усердно и регулярно уделять время практике.

Друзья, заходите к нам в любое время дня и ночи!

Сайт «Видео-медитации» всегда рад видеть вас своим гостем!

Чувствуйте себя как дома!

 

Интересное по теме:

 


Это тоже может вас заинтересовать:

video-meditations.ru

Техника медитации для начинающих практика в домашних условиях

Как и Когда делать — техника медитации? — Спасибо за вопрос Dmitry Morran! Особых правил для начинающих нет. Практика медитации может проходить, конечно же в любое время. Здесь запретов быть не должно. Вы и только вы живете свою жизнь, и делаете так, как Вы считает нужным. Кто уже освоил и прочувствовал процесс, могут даже медитировать в метро, на остановке, в очереди.

Днем вы более активны и солнечная энергия (янская), тоже более активна. Поэтому сложнее сосредоточиться, а точнее расслабиться)))). Рано утром все процессы только начинаются. И в медитации вы настраиваете свой день. А вечером, благодаря медитации Вы как бы возвращаетесь в нормальное состояние и сбрасываете все заботы дня. Отпускаете все ненужные энергии.

Когда и как делать — техника медитации

Главное это не утро, вечер, день, ночь — главное сам процесс. Нужно найти удобную позу, спина обязательно прямая. Можно сесть на не слишком мягкий стул. подошвы ног должны опираться на твердую поверхность — пол, если стул высокий, подложите что-нибудь под ноги.

Со скрещенными ногами можно сесть на пол, постелив мягкий коврик или одеяло. Колени так же должны на что-то опираться. Подложите подушки или сложенный коврик. 

Если вам удобно сидеть в одной из поз йоги, то конечно же используйте их: вирасана с опорой, виджрасана, полулотос, сиддхасана, подмасана (поза лотоса).

Расслабленные руки просто лежат на бедрах, ладони обращены вверх или вниз. Пальцы расслаблены и слегка разведены. Локти слегка согнуты плечи расправлены и расслаблены.

Или пальцы сложены в чин-мудру. Кончики большого и указательного пальцев каждой руки соединены. Другие три пальца свободны. ладони смотрят вверх или вниз.

Или ладони смотрят вверх, сложены под животом друг на друге (бхайрави-мудра). У правшей правая сверху, соответственно левши кладут левую ладонь на правую.

Важно всегда находиться в процессе — не отвлекаться на желание почесаться или сесть удобнее.  Ничего не должно отвлекать. Старайтесь до конца медитации сохранять и не менять позу. Если было не удобно, в следующий поменяйте позу. Главное не сопротивляться, когда вы откажетесь от усилий найти удобное положение, вам станет гораздо удобнее. Избегайте внешних движений тела.

Если на начальном этапе музыка помогает не следовать за потоком своих мыслей, и не появляются мысли о самой музыке, то используйте музыку.

Шаги и мантры

Первый шаг — некоторое время уйдет на то, чтобы сесть удобно. Следующий шаг — сохранять неподвижность. Основная задача помочь процессу расслабления. Дыхание не должно останавливаться. Оно как вода — постоянно течет))). Для начала, лучше концентрироваться на дыхании. Это поможет уйти от других мыслей.

Вот здесь и помогает мантра – слово или фраза оказывающее чрезвычайно сильное воздействие. Санскритское «мантра», ман — ум, тра — пресекать(соединять). Т.е. мантра дает возможность выйти за пределы мысли. Она защищает от отрицательных мыслей. Мантрами могут быть любые ободряющие фразы, направляющие мысли в должную сторону. «Не Моя воля, но Твоя да будет» или «Господи помилуй».

Мне очень нравится очищающая мантра «От — пускаю». Говорите про себя — на вдохе «От», а на выдохе «Пускаю». При этом вы отпускаете все, что сопротивляется и мешает. Когда вы отпускаете, то вы автоматически впускаете все самое Лучшее;))).

Одно и тоже благоприятствует результату

Медитация – это не молитва и не размышление. Медитация – это значит обратить слух внутрь себя. А для того, чтобы слышать вы должны прекратить говорить…

Место для медитации должно быть постоянным. И только там должен проходить весь процесс.

Медитации способствует одно и то же время выполнения. Постарайтесь установить для ежедневных занятий определенное время.

Чтобы во время процесса не следить за временем, используйте будильник. Для начинающих достаточно начать с 5 минут погружения.

Заведите журнал или дневник и ежедневно отмечайте сколько времени вы занимались.

Записывайте все свои инсайды и сложности. Это поможет вам увидеть свои шаблоны поведения и понять свои привычки. Что возможно поможет на вашем пути духовного продвижения.

Медитируйте и возвращайтесь к источнику!

 

©Альберт Шень

womanaura.com

Медитация и состояния мозга. Простая медитация для начинающих

Медитация является, пожалуй, наиболее действенным способом, позволяющим силой мысли достигать состояния умиротворенности, просветления и счастья. А тренировка мозга и умение сосредоточить внимание имеют решающее значение для достижения максимальной производительности и успеха в любом деле.

Я уверена, что многим интересно, как же все-таки такое достаточно простое действие как медитация настолько сильно влияет на наш организм. К счастью, этот вопрос интересует и ученых, которые продолжают проводить различные исследования и публиковать их результаты.

Существует пять основных категорий мозговых волн, каждая из которых соответствует различным видам деятельности и активизирует разные области головного мозга. Медитация позволяет перейти от высокочастотных мозговых волн к низкочастотным. Более медленные волны обеспечивают больше времени между мыслями, что дает больше возможностей умело «выбирать» свои действия.

5 категорий мозговых волн: почему медитация работает

1. Состояние «Гамма»: 30–100 Гц. Это состояние гиперактивности и активного обучения. «Гамма» —- самое удачное время для запоминания информации. Однако чрезмерное стимулирование может провоцировать беспокойное состояние.

2. Состояние «Бета»: 13–30 Гц. В нем мы пребываем большую часть дня, что связано с активностью префронтальной коры мозга. Это состояние «работы», или «мыслящего сознания» — анализа, планирования, оценки и категоризации.

3. Состояние «Альфа»: 9–13 Гц. Мозговые волны начинают замедляться, происходит выход из состояния «мыслящего сознания». Мы чувствуем себя более спокойно и умиротворенно. Мы часто оказываемся в «Альфа-состоянии» после занятий йогой, прогулки в лесу, сексуального удовлетворения или во время любой деятельности, которая помогает расслабить тело и разум. Наше сознание ясно, мы буквально светимся, присутствует легкая рассеянность.

4. Состояние «Тета»: 4–8 Гц. Мы готовы приступить к медитации. Это та точка, в которой разум из вербального/мыслящего состояния переходит в состояние медитативное/визуальное. Мы начинаем мысленно двигаться от рассуждения и планирования — «вглубь», достигая целостности сознания. По ощущениям этот процесс похож на засыпание. При этом усиливается интуиция, повышаются способности разрешать сложные задачи. «Тета» — это состояние ассоциативной визуализации.

5. Состояние «Дельта»: 1–3 Гц. Тибетские монахи, практикующие медитацию в течение многих лет, способны достигать его в состоянии бодрствования, но большинство из нас могут достичь этого конечного состояния во время глубокого сна без сновидений.

Простой способ медитации для начинающих:

Для перехода из «Беты» или «Альфы» к состоянию «Тета» проще всего начинать медитацию с концентрации внимания на дыхании. Дыхание и сознание работают в тандеме: когда дыхание начинает удлиняться, мозговые волны замедляются.

Чтобы начать медитацию, сядьте поудобнее в кресле, расслабьте плечи и позвоночник по всей длине. Положите руки на колени, закройте глаза и постарайтесь устранить все внешние раздражители.

Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за его потоком. Не пытайтесь изменить свое дыхание. Просто наблюдайте.

Молча повторяйте мантру: «Вдох… Выдох..». Когда сознание начинает блуждать, возвращайтесь снова к дыханию. Обратите внимание: как только дыхание станет удлиняться и «наполнит» тело, сознание начнет приходить в покой.

Ключевое значение имеет РЕГУЛЯРНОСТЬ. Попробуйте проводить такую дыхательную медитацию сразу после пробуждения и/или вечером. Регулярные непродолжительные медитации принесут гораздо больше пользы, чем длительные сеансы раз в несколько недель. Уделяйте практике 5 минут в день и добавляйте по 1 минуте каждую неделю.

Я медитирую уже несколько месяцев и даже за такой короткий срок успела понять и почувствовать многие позитивные эффекты от медитации.

Видеоинструкция о том, как медитировать всего одно (!) мгновение.

Подписаться на новости Live up!

live-up.co

Техники медитации для начинающих

Клинические исследования подтверждают эффективность медитации.

Однако, несмотря на популярность практики, большинство людей имеют очень смутные представления о процессе медитации и ее целях.

Многие убеждены, что медитировать сложно. На самом деле, медитация – это отличный инструмент для самопознания, способ обрести внутреннюю гармонию, избавиться от тревожности и страхов, повысить концентрацию и работоспособность. С помощью такого инструмента можно улучшить качество жизни. Но сколько ни говори «халва», во рту слаще не станет. Чтобы убедиться, что медитация – это легко и эффективно, просто начните практиковать.

Я подобрала две простых действенных техники для начинающих. Они доступны любому и не требуют никаких особых условий. Только желание научиться медитировать и 20 минут времени.

Рекомендуемая поза – положение сидя на полу со скрещенными ногами. Если можете, то в позе лотоса или полулотоса. Если поза некомфортна и вам трудно просидеть 20 минут, то можно использовать стул, опереться о стену или даже лечь в шавасану. Самое главное условие – спина от основания позвоночника до шеи должна быть абсолютно прямой в течение всей сессии. Руки лежат на коленях или соединены вместе, глаза закрыты.

Медитация «Дыхание жизни»

Предлагаю начать с самой распространенной и доступной для начинающих техники с концентрацией внимания на дыхании.

Регулярная практика медитации на дыхании помогает зафиксировать сознание в настоящем моменте, расслабить тело и успокоить ум, легче справляться со стрессом и тревожностью, стать более спокойным и счастливым.

Сядьте в комфортную позу и закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на дыхании, не пытаясь замедлить его, ускорить или задать определенный ритм. Дышите спокойно, ровно, естественно, как вы всегда это делаете. Просто наблюдайте за дыханием.

Почувствуйте, как вы вдыхаете, какие ощущения возникают в области носовых пазух, проследите, как воздух движется через них и попадает в дыхательные пути, а затем в легкие. Ощутите, как ведет себя тело при вдохе, как грудная клетка раскрывается, грудь поднимается, живот округляется и легкие наполняются воздухом. Какие еще части тела задействованы при этом? Как ведут себя спина, плечи, руки, шея. Вы когда-нибудь задумывались, что все ваше тело работает во время дыхания?

То же самое проследите при выдохе. Внутренним взглядом пройдитесь от макушки головы до стоп, ощутите, как каждая клеточка тела наполняется кислородом. Станьте самим дыханием.

Я рекомендую выполнять эту технику минимум 20 минут. Можете поставить будильник или ориентироваться на свои внутренние часы. Слушайте себя. Если почувствовали, что вы уже не можете больше продолжать – выходите из медитации. Не нужно насилия. Медитация призвана приносить радость и гармонию в жизнь, а не быть досадным обязательством.

Перед тем, как открыть глаза, потрите ладони друг об друга и приложите к лицу, почувствуйте тепло. Открыв глаза, побудьте еще немного в этом положении. Уже через пару недель регулярной практики вы увидите изменения в своей жизни. Такой медитацией вы можете заниматься в транспорте, на работе, дома, на прогулке – дыхание всегда с вами.

Если нужно быстро успокоиться перед выступлением, важной встречей, экзаменом, найдите укромное место или отойдите в сторону и 5 минут подышите глубоко, ровно, осознанно. Это позволит мозгу успокоиться, сконцентрироваться, привести мысли в порядок. Дыхание – это ваш лучший помощник всегда и везде.

Медитация «Пламя любви»

Этот метод я привезла из Мексики. Медитация «Пламя любви» входит в ежедневную программу ретритного центра в Оахаке и показывает прекрасные результаты у практикующих. Она развивает чувство безусловной любви, доброжелательности к себе и людям, делает жизнь гармоничной и радостной, снижает уровень стресса и помогает справиться со злостью, гневом, агрессией, улучшает сон.

Для выполнения медитации займите удобное для вас положение с прямой спиной, закройте глаза и начните дышать ровно и спокойно. Концентрируйте внимание на дыхании: вдох и выдох.

Внутренним взглядом пройдитесь по всем частям тела от макушки головы до кончиков пальцев на ногах, убедитесь, что все тело расслаблено. Дышите естественно спокойно.

После того как дыхание стало ровным и глубоким, постепенно переведите сознание в область сердца, наблюдайте, как с каждым вдохом и выдохом у вас появляются различные ощущения. Постарайтесь почувствовать сердце.

Теперь представьте, что в вашем сердце находятся тлеющие угольки, которые с каждым вдохом постепенно разгораются в яркое пламя. Пламя любви, сострадания, добра по отношению к себе, миру, всем живым существам на земле. Как сердце наполняется этими чувствами, как они переполняют все существо. Этот огонь сжигает все негативные чувства и эмоции, оставляя только гармонию, мир и радость в душе.

Продолжайте сколько вам хочется. После – потрите ладони одна об другую, пока они не наполнятся теплом и энергией, приложите к лицу и затем откройте глаза. Начните день с этой прекрасной медитации, с посыла любви себе и всему миру.

Рекомендации

Все начинающие сталкиваются с одной и той же проблемой – ждут быстрых результатов, магического эффекта. Но медитация – не таблетка, будьте готовы к этому. Каждый раз она проходит по-разному. Сегодня все легко и приятно, после медитации вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил. В другой день все отвлекает, сложно отпустить мысли, кажется, что ничего не получается. Мозг кричит, что вы попусту тратите время.

В процессе медитации могут возникать образы, ощущения, мысли, не пытайтесь от них избавиться или концентрировать на них внимание. Дышите и наблюдайте.

Будьте терпеливы, не ждите быстрых результатов. Ежедневно выделяйте время на медитацию, не критикуйте и не оценивайте практику. Отсутствие чудесных изменений с первого занятия не означает, что вы что-то делаете неправильно. Сами ожидания мешают вам полностью погрузиться в процесс. Медитация – это путь, по которому нужно терпеливо идти, но оно того стоит.

Приятной практики. Любви, мира и гармонии.

Олеся Рудер, преподаватель Бикрам йоги, хатха-йоги, йоги для детей, автор блога bebalance, Москва

https://vk.com/id3312762

https://www.facebook.com/profile.php?id=100000193803322

Расскажи другу

ayurveda.media