Как справляться с паническими атаками: симптомы, первая помощь, методы лечения

Содержание

способы борьбы и профилактики — СКБ Контур

    14 ноября 2022 1 823

    В первом квартале 2022 года Центр психологической коррекции заболеваний клинической больницы МЕДСИ зафиксировал устойчивый рост обращений, связанных с тревожными расстройствами: в феврале прирост составил 15,2%, а в марте — 21,4%. Причем 40% пациентов жаловались на панические атаки.

    В октябре Фонд общественного мнения сообщил о негативном рекорде: 70% опрошенных россиян заявили о тревожном настроении в своем окружении, а это значит, что обращений к психологам и психиатрам будет больше.

    Мы решили узнать у экспертов, как бороться с паникой и какие средства профилактики тревожных расстройств существуют.

    Что такое паника

    С психологической точки зрения паническая атака (паника) — это сильное, постепенно нарастающее чувство страха, которое в зависимости от степени состояния может полностью подавить логическое мышление.
    Паническое расстройство включено в международный классификатор болезней. Среди симптомов: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение одышки и удушья, боль в груди, тошнота или расстройство желудка, головокружение или предобморочное состояние, озноб.

    Панические атаки могут быть просто внезапными или появляться в определенных и даже предугадываемых ситуациях. Например, атака может быть следствием фобии или возникать из-за чрезмерной и долгой тревожности.

    Сами по себе панические атаки не убивают, от них не сходят с ума. Но они могут быть симптомом других заболеваний, например, болезней сердца или проявлением тревожного состояния, невроза — тогда вместе с паническими атаками может появиться депрессия.

    При панической атаке мы боимся самого ощущения страха и паники. Это убеждения из детства, что страх опасен. Нам говорили: «Не переживай, успокойся». А ведь от этого только хуже, когда ты нервничаешь. Телесные проявления паники, такие как учащенное сердцебиение, головокружение, тремор, чаще всего совершенно нормальны. А они нас в итоге пугают еще больше.

    Механизм у паники такой: небольшой триггер вызывает выброс адреналина, появляются ощущения в теле и паническая атака. Паника вызывает тревожные мысли, что приводит к еще одному выбросу адреналина. И так по кругу.

    Илья Гавин
    Клинический психолог, карьерный консультант в онлайн-школе «Психодемия»

    Нужно ли лечить панические атаки

    Чем раньше начать лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Если это не разовое нервное потрясение, а именно паническая атака, то просто взять себя в руки вряд ли выйдет. До обращения к врачу можно использовать психологические приемы, но полностью избавиться от паники и восстановить нормальный образ жизни они не всегда помогут.

    В большинстве случаев можно использовать сочетание медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии: психологическая релаксация, поведенческая и когнитивно-поведенческая психотерапия.

    Работу с паническими атаками нужно разделять: есть способы успокоиться, которые стоит применять в момент самой паники, а есть профилактика, то есть занятия, которые помогают не допустить паники, и, наконец, лечение, если паническая атака является следствием невроза или другого заболевания.

    Сходите к врачу — терапевту или психотерапевту. Не занимайтесь самолечением.

    Дыхательные практики

    Специалисты службы экстренной психологической помощи МЧС России предупреждают, что во время панической атаки в первую очередь следует купировать приступ. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, такими как слабость и головокружение. Дыхание становится поверхностным, появляется гипервентиляция легких, что еще сильнее стимулирует панику. Поэтому в первую очередь нужно сосредоточиться на контроле за дыханием.

    У нашего организма есть особенность: вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох — с ее торможением. Поэтому для успокоения нам нужно делать короткие вдохи и длинные выдохи.

    Можно провести сессию успокаивающего дыхания. Схема такая: 2 секунды вдох, 2 секунды выдох, еще 2 секунды — задержка дыхания. То есть схема выглядит так: 2 / 2 / 2. Затем продолжительность циклов увеличивается:

    • 4 / 4 / 2
    • 4 / 6 /2
    • 4 / 7 / 2
    • 4 / 8 / 2
    • 4 / 9 /2
    • 5 / 9 / 2
    • 5 / 10 / 2
    • 6 / 10 /3
    • 7 / 10 /3
    • 8 / 10 / 4
    • 9 / 10 / 4
    • 10 / 10 / 5

    В МЧС уточняют, что так дышать нужно животом, надувать его во время вдоха и втягивать во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой: два шага вдох, два шага выдох, а затем увеличивать продолжительность выдоха.

    Клинический психолог Олеся Иневская во время паники советует начать с задержки дыхания на несколько секунд. Еще один способ быстро помочь себе: начать дышать в пакет, то есть вдыхать свой же выдох. Во время гипервентиляции в крови оказывается слишком много кислорода и слишком мало углекислого газа, что приводит к нарушению работы мозга. А дыхание через пакет сократит количество нового кислорода.

    Попробуйте «квадратное дыхание». Найдите или представьте что-нибудь квадратное. Посмотрите на один из углов квадрата и сделайте глубокий вдох, переводя взгляд на другой угол. Задержите дыхание на 5 секунд, медленный выдох в течение 5 секунд и снова задержка на 5 секунд. Повторите несколько раз.
     

    Олеся Иневская
    Клинический психолог

    Метод «Якорь»

    Часто при панической атаке мы боимся обмороков, остановки сердца, смерти. Эти мысли создают цикл паники, из которого сложно выбраться. Справиться с такими мыслями помогает метод «Якорь», считает психолог Илья Гавин.

    1. Попробуйте прислушаться к себе, назвать свои мысли и чувства.
    2. Верните контроль телу. Встаньте, сделайте несколько шагов, потянитесь. Если сидите, хотя бы поменяйте позу, почувствуйте, как ноги касаются пола.
    3. Отметьте, что происходит вокруг: назовите про себя несколько предметов, запахов или звуков.
    4. Спросите себя: «Что для меня сейчас важно?».

    Это можно делать и без панической атаки, в обычном состоянии, например, каждое утро, чтобы потренироваться и привыкнуть к порядку действий. Упражнение поможет выйти из концентрации на паническом состоянии.

    Осознанная передышка

    Кандидат психологических наук Валерий Гут советует сочетать дыхание и осознанность в одной практике.

    1. Закройте глаза.
    2. Остановитесь и спросите себя: «Что сейчас происходит? Какие ощущения, мысли и эмоции сейчас я испытываю?».
    3. Теперь сконцентрируйте свое внимание только на дыхании. 5-9 циклов дыхания.
    4. Снова переключите внимание на ощущения, мысли и эмоции.

    Практиковать метод можно где угодно и когда угодно.

    Если вы подвержены паническим атакам, составьте список действий, которые приводят вас в нормальное состояние. Напишите все, что вас успокаивает: горячая ванная, любимый плейлист, уборка, готовка.
    Однако самый эффективный способ борьбы с панической атакой — это когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает понять и разобраться в истинных причинах возникновения паники и учит избегать ее в дальнейшем.
     

    Валерий Гут
    Кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта

    Метод резиновой ленты

    В центре МЧС советуют простой способ купировать паническую атаку — использовать обычную резиновую ленту. Ее можно носить вокруг запястья. Когда появятся панические мысли и ощущения, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке.

    Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от паники и даст время применить другие методы для контроля страха, например, дыхательные практики.

    Копинг-карта и сознательная эскалация

    Врач-психиатр, психотерапевт Михаил Валуйский считает, что с приступами паники нужно бороться так называемыми экспозициями. Если панические атаки наступают, например, во время похода в метро, нужно постепенно привыкать к поездкам в метро.

    Сначала думать об этом, смотреть видео, подходить к станции, спускаться и выходить, затем заходить в вагон и сразу выходить, потом проехать одну, две станции. И постепенно доказывать самому себе, что никакого кошмара от поездки в метро не будет, ничего плохого не происходит.

    Мозг паникующего занят постоянной генерацией мыслей о смерти. Поэтому полезно заранее подготовить ему напоминания о том, что ничего плохого не произойдет. Например, написать на карточках жирным четким шрифтом: «Я не умираю. Со мной сейчас происходит паническая атака. Моей жизни ничего не угрожает. Это уже со мной было и никак мне не навредило».

    Такой подход называют копинг-стратегией. И на каждую тревогу нужно готовить свои карточки, убеждения о том, что все хорошо.

    Михаил Валуйский
    Врач-психиатр, психотерапевт

    Физические нагрузки

    Во время панической атаки мозг решает, что мы находимся в опасности, а значит эволюционно происходит выброс адреналина, вход в состояние «драться или бежать», объясняет врач-психиатр Михаил Валуйский. Весь организм переходит в состояние ожидания серьезной физической нагрузки. Получается, что лучше средство победить конкретную паническую атаку — дать эту мышечную нагрузку. Только перед тренировкой все же стоит немного замедлиться, умыться холодной водой или подставить лицо под кондиционер с холодным воздухом.

    Сама же нагрузка может быть любой. Если нет возможности выйти из дома, нужно делать отжимания, приседания, качания пресса, берпи. На улице можно устроить себе интенсивную длительную прогулку, побегать, сходить в спортзал.

    В результате физической нагрузки нужно выйти на показатели аэробного дыхания, аэробного обмена. Пульс должен быть 120-150 ударов в минуту, и с ним надо поработать 10-15 минут.

    Когда мышцы переработают лишний адреналин, его уровень в крови значительно снизится. Меньше адреналина — меньше воздействия на органы, меньше проявления тревоги.

    Михаил Валуйский
    Врач-психиатр, психотерапевт

    Профилактика панических атак

    Профилактика панических атак, как и любых психологических недугов, в первую очередь состоит из поддержания баланса отдыха и работы. Ненормированный график, работа без выходных, хаотичный прием пищи — этого стоит избегать. 

    Психолог Илья Гавин советует наладить рутину: включить в календарь не только рабочие дела, но и прием пищи, отдых, сон, сделать рутину управляемой. Не нужно ждать и организовывать какой-то особый отдых, часто достаточно обычной прогулки в парке.

    Если паника связана с какими-то определенными триггерами, стоит их проанализировать и проработать. Илья Гавин рекомендует сделать табличку — в левом столбце список ситуаций, которые тревожат, а в правой — оценка их влияния от 0 до 100. Например, 10 — пройтись по людной улице, 30 — пойти на вечеринку к друзьям, 60 — поговорить там с малознакомым человеком, 90 — начать разговор на улице с незнакомым человеком. И постепенно заниматься всеми этими делами.

    Перед тем как что-то делать, событие нужно проработать: описать свои предчувствия, возможное развитие ситуации. После совершенного действия посмотрите, сбылся ли ваш прогноз. Возможно все будет не так плохо и фатально, как вы себе представляли.

    Такие упражнения называют экспозицией. Главное не бросать себя сразу в пучину страха, делать это стоит постепенно и бережно. А если есть какое-то психическое расстройство, то все же проводить экспозицию нужно вместе со специалистом.

    Илья Гавин
    Клинический психолог, карьерный консультант в онлайн-школе «Психодемия»

    Актуальные материалы раз в неделю

    Подписаться

    Подписываясь, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение информационных сообщений от группы компаний СКБ Контур.

    Почему возникают панические атаки и как с ними справиться

    Сильная тревога, учащенное сердцебиение, невозможность сдвинуться с места – это признаки панической атаки. Люди, столкнувшиеся с этим состоянием, никогда не забудут чувство паники и удушья. Приступы накатывают неожиданно и длятся несколько минут. Они могут быть очень редкими, а могут возникать довольно часто.

    Теги:

    тревожность

    панические атаки

    Здоровье

    Одежда

    Аксессуары

    Паническая атака – чувство сильной тревоги, нарастающее с каждой минутой. Это больше чем просто волнение. Тревога нарастает, превращаясь в панику. Сердце бьется чаще, кислорода не хватает, человеку, испытывающему паническую реакцию, кажется, что он умирает. Нередко возникает дереализация, при которой окружающий мир воспринимается серым и безжизненным, и деперсонализация – человек смотрит на эту ситуацию как бы со стороны.

    Почему возникают панические атаки?

    По данным отечественных психиатров с паническим расстройством живут до 5% россиян. Женщины испытывают панические атаки в два раза чаще, чем мужчины. Паническая атака не всегда сопутствует какому-либо психическому расстройству или является следствием стрессовой или травмирующей ситуации. Нередки случаи, когда человек испытывает всего лишь одну паническую атаку в жизни, которая случается на фоне полного физиологического или психического здоровья.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Существуют факторы, увеличивающие риск появления панических атак. Среди них травмирующие события, ставшие стрессом для организма, например тяжелая болезнь или смерть близкого человека, пережитое насилие в детском возрасте, а также общая повышенная тревожность. При этом единой системы, позволяющей выявить предрасположенность человека к паническим атакам, не существует.

    Личный опыт: как я справилась со своими паническими атаками

    Как справиться с панической атакой?

    Самое главное, что нужно помнить при панической атаке, – от нее нельзя умереть. Это просто сильная нарастающая тревога, которая уже через несколько минут пойдет на спад. Совладать с этим страхом и успокоиться вполне реально, главное – знать, что именно нужно делать во время панической атаки. Мы собрали несколько действительно работающих способов справиться с ней.

    Дыши глубоко

    Самая распространенная и действительно работающая методика при панических атаках – дыхание на счет. Сконцентрируйся на вдохах и выдохах, дыши через рот. Во время вдоха медленно считай до четырех, задержи дыхание на пару секунд, медленно выдыхай – тоже на четыре счета. Повторяй этот цикл несколько раз, пока симптомы панической атаки не пойдут на убыль.

    Закрой глаза

    Часто триггером, провоцирующим паническую атаку, становится что-то, что находится рядом с тобой, – это может быть и единичный объект, и толпа людей, окружающих тебя, например в общественном транспорте. Закрой глаза, чтобы этот триггер меньше влиял на тебя, сконцентрируйся на собственном дыхании.

    Сфокусируйся на чем-то одном

    Другой подход – сконцентрироваться на каком-то одном объекте и смотреть на него во время панической атаки. Это может быть какой-то предмет одежды или аксессуар, картина на стене или иная деталь интерьера. Рассматривай эту вещь, ищи характерные особенности, запоминай, как она выглядит, – это отвлечет тебя от ужаса и тревоги при панической атаке.

    Повторяй мантру

    Вместо дыхания на счет можно повторять про себя мантру, проговаривание которой тоже поможет расслабиться. Говори себе «Это скоро пройдет» или любую другую успокаивающую фразу до тех пор, пока проявления паники действительно не пойдут на спад.

    Представь себя в другом месте

    Постарайся мысленно переместиться в другое место – туда, где нет места триггерам и тревожащим событиям. Представь себе это восхитительное место во всей красе: город с небоскребами, белоснежный пляж или заснеженные горы. Продумай всё: какая там будет погода, чем будет пахнуть, какая температура воздуха тебя там ожидает.

    Пробегись или поприседай

    Легкая физическая нагрузка может спровоцировать выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, помогут снизить тревожность. Выбери подходящую для себя активность – прогулку пешком, приседания, прыжки на месте.

    Метод не подходит для случаев, когда паническая атака сопровождается приступами удушья. В этом случае физическая нагрузка может быть лишь дополнением к глубокому дыханию, но неспособна заменить его.

    Что делать, если панические атаки повторяются

    При повторяющихся панических атаках стоит обратиться за специализированной помощью. Нелишним будет убедиться, что удушье, озноб и другие неприятные симптомы связаны именно с паническими атаками, а не являются проявлениями проблем с сердцем. Визит к кардиологу поможет разобраться с этим. Понимание того, что нарушений в работе сердца и сосудов нет, станет дополнительным плюсом в борьбе с паническими атаками.

    В некоторых случаях при борьбе с паническими атаками не обойтись без помощи психолога или психиатра. Специалист объяснит природу и механизм появления атак, выявит триггеры, научит техникам самоконтроля. Большинство специалистов, работающих с пациентами, испытывающими панические атаки, применяют методику когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ). Именно этот подход, отмечают в Американской психологической ассоциации, способен наиболее четко идентифицировать триггер, запускающий паническую атаку. При необходимости врач может назначить не только КБТ-сессии, но и медикаментозную поддержку.

    Фото: Getty Images

    Борьба с паническими атаками после проблем со здоровьем — журнал Heart Matters

    Если у вас случаются панические атаки, вы не одиноки. Кэтрин Вудс получает совет от эксперта о том, как бороться с приступами паники, и слушает историю Найджела.

    У многих людей проблемы со здоровьем вызывают большую тревогу. Иногда это приводит к паническим атакам: внезапному чувству беспокойства и страха, что вот-вот произойдет что-то ужасное.

    Приступы паники могут быть очень похожи на сердечные приступы, что может усилить беспокойство, особенно если у вас уже есть проблемы с сердцем. У них могут быть одни и те же физические симптомы, включая одышку, плохое самочувствие, головокружение или слабость, боль в груди или ощущение учащенного сердцебиения. Другие признаки панической атаки включают дрожь, чувство жара или холода, нечеткость зрения, покалывание пальцев или звон в ушах.

    Вот что случилось с Найджелом Чарльзуортом, художником и декоратором из Шеффилда. Его приступы паники начались, когда он почувствовал ощущения, которые напомнили ему о его сердечном приступе. «Паника возникла без причины. Внезапно мое воображение разыгралось, думая, что это сердечный приступ».

    Сердечный приступ Найджела случился дома в 2015 году. Его жена Лаура позвонила по номеру 999, и у Найджела в больнице случилось четыре остановки сердца. Он пролежал в больнице 11 дней, но труднее всего было вернуться домой. «В больнице мне становилось лучше; и если что-то пойдет не так, на помощь придет бригада медсестер», — говорит он. «Дома ничего не было, и это ужасно крутилось у меня в голове».

    Поскольку симптомы тревоги совпадают с симптомами сердечного приступа, некоторые люди, перенесшие сердечный приступ, могут быть более склонны к тревоге и приступам паники.

    Лиз Маркс, клинический психолог NHS

    Лиз Маркс, клинический психолог NHS и преподаватель клинической психологии в Университете Бата, говорит: «Поскольку симптомы тревоги совпадают с симптомами сердечного приступа, некоторые люди, перенесшие сердечный приступ, могут быть более склонны к тревоге и панические атаки.

    «Если у вас был сердечный приступ, а затем появились симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, вы, скорее всего, интерпретируете эти симптомы как еще один сердечный приступ», — говорит она. Это заставит вас чувствовать себя более тревожно, что может привести к большему количеству симптомов, что приведет к порочному кругу беспокойства и приступу паники. «Это похоже на то, как если бы автомобильная сигнализация была настроена слишком чувствительно, и простое прикосновение к капоту может привести к ее срабатыванию».

    Во время панической атаки старайтесь не забывать дышать спокойно.

    Не бойтесь приступа паники

    Приступы паники кажутся очень реальными и пугающими, но напоминая себе, что они не причинят вам вреда, вы можете остановить их раньше.

    Доктор Маркс говорит: «Паника продолжается, потому что люди думают, что физические симптомы означают, что произойдет что-то ужасное: например, они упадут в обморок или умрут. Помните, паника не опасна.

    «Поэтому, несмотря на то, что во время приступа паники вы будете чувствовать тревогу и дискомфорт, скажите себе, что ничего страшного не произойдет. Посмотрите, можете ли вы просто позволить беспокойству приходить и уходить, не борясь с ним. Тогда в следующий раз, когда вы почувствуете, что это приближается, вы не будете так бояться», — говорит она. «Если вы попытаетесь избавиться от паники, у вас не будет возможности узнать, что она на самом деле безвредна».

    Приступы паники кажутся очень реальными и пугающими, но напоминая себе, что они не причинят вам вреда, вы можете остановить их раньше.

    Несколько раз Найджел обращался в отделение неотложной помощи, где ему говорили, что у него нет сердечного приступа, а вместо этого могут быть приступы паники. Во время одного из визитов Найджелу подарили расслабляющий компакт-диск, который он мог взять домой. Это помогло ему заснуть и уменьшило беспокойство. Он также использует приложения для релаксации и дыхательные техники.

    «Сначала мной правил страх, но теперь я взял над ним верх, — говорит он. «Я должен сказать себе, что не умру, поднимаясь наверх, но мне потребовалось время, чтобы поверить в это».

    Паника более вероятна, если вы уже испытываете стресс, поэтому постарайтесь справиться со стрессом с помощью регулярных упражнений, методов релаксации и медитации осознанности.

    Приступы паники также могут быть симптомом некоторых других тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР — тревожное расстройство, вызванное тревожными событиями) и паническое расстройство. Если вам поставили один из этих диагнозов или вы испытываете постоянную тревогу, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ — разновидность разговорной терапии). Это помогает людям изменить свое восприятие паники и, следовательно, то, как они реагируют, когда чувствуют приближение симптомов паники.

    Найджел, которому сейчас 57 лет, два года не работал после остановки сердца, но теперь работает неполный рабочий день. Он все еще испытывает первые признаки паники, но теперь знает, как с ними справиться. «Моя жена действительно помогла мне снова взять ситуацию под контроль, — говорит он, — а время — великий целитель».

    Где получить помощь при панических атаках

    Mind содержит информацию о панических атаках, или вы можете заказать их брошюру «Беспокойство и панические атаки», позвонив по телефону 0844 448 4448. Вы можете попросить своего врача направить вас на когнитивно-поведенческую терапию; в Англии вы можете сами обратиться за лечением в NHS (поищите «найти психологическую терапию»).

    • Прочитайте историю Питера о посттравматическом стрессовом расстройстве после сердечного приступа и остановки сердца.

     

    Паническая атака | Объяснение симптомов и лечения

    Учебный центр

    Узнайте о симптомах различных психических заболеваний и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ними.

    Что делать, если панические атаки продолжаются?

    Объяснение панических атак

    Характеризуется всплеском сильного и внезапного беспокойства, панические атаки ужасают. Они могут быть вызваны пугающими событиями, такими как застревание в лифте, или они могут появиться совершенно неожиданно. У многих людей хотя бы раз в жизни случаются приступы паники в ответ на явный триггер. Однако у некоторых людей случаются неожиданные приступы паники снова и снова.

    Частые приступы паники могут быть разрушительными, а иногда и изнурительными. Панические атаки сами по себе ужасны, и между приступами некоторые люди сильно беспокоятся о том, когда произойдет их следующий приступ и как они могут его предотвратить.

    Если у вас было несколько приступов паники и вы боитесь повторения их в будущем, вам может быть полезно прочитать эту информацию о паническом расстройстве.

    Что такое паническое расстройство?

    Люди с паническим расстройством испытывают повторяющиеся неожиданные приступы паники, беспокоятся о том, что приступы паники могут повториться, и предпринимают шаги, чтобы предотвратить их повторение. Панические атаки относительно распространены; это страх повторения панических атак, который определяет паническое расстройство.

    Иногда меры, предпринимаемые людьми для предотвращения панических атак, приносят больше вреда, чем пользы. Они могут варьироваться от постоянного ношения с собой бутылки с водой на всякий случай, она вам понадобится, до приема вызывающих привыкание седативных препаратов для предотвращения приступа паники.

    Люди с паническим расстройством также склонны избегать ситуаций и действий, которых может возникнуть паническая атака. Некоторые распространенные примеры этого включают вождение, людные места, общественный транспорт, физические упражнения, небольшие пространства и широкие открытые пространства.

    Время от времени люди избегают таких ситуаций настолько сильно, что у них развивается агорафобия . Агорафобия — это сильный страх и избегание ситуаций, в которых людям кажется, что они не смогут легко сбежать или получить помощь в случае паники, например, лифты, незнакомые места или многолюдные концерты. Люди с тяжелой формой агорафобии могут испытывать слишком сильное беспокойство, чтобы покинуть свой дом.

    Признаки приступов паники

    Приступы паники — это внезапные периоды сильного страха, на которые указывают как минимум четыре из перечисленных ниже симптомов. Эти симптомы могут появиться из ниоткуда и обычно исчезают в течение нескольких минут.

    Физические симптомы