Как справиться с паническими атаками самостоятельно: техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

Содержание

техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедПедиатрЛОРДетский эндокринолог

Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
Шевцова Юлия Вадимовна Терапевт стоматолог, детский
Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог

Светлицкая Александра Николаевна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Стрелкова Дарья Михайловна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт

Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
Горева Ольга Борисовна Стоматолог-ортодонт
Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт

Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
Шуматова Ольга Валерьевна Стоматолог-терапевт

Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна Стоматолог терапевт
Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-терапевт

Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
Агадуллина Юлия Александровна Стоматолог-гигиенист
Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
Зеленина Юлия Игоревна Детский стоматолог-гигиенист
Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог

Ханжина Елена Владимировна Пародонтолог
Майстренко Евгений Михайлович Стоматолог-хирург
Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
Петров Кирилл Александрович Стоматолог-ортопед

Заболотская Александра Николаевна Педиатр
Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
Красноперова Ольга Игоревна Детский эндокринолог

Как справиться с панической атакой

Как справиться с панической атакой

Перед описанием методов и способов, которые помогут вам справиться с паническими атаками, нужно отметить: не все варианты имеют стопроцентную гарантию. Люди очень индивидуальны. Однако нижеописанные рекомендации помогут вам самостоятельно контролировать свое эмоциональное напряжение и справляться с тревогой, не давая ей перерастать в панику. Повторим, что тяжелые случаи панического расстройства требуют вмешательства специалиста.

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Существует несколько методов, которые помогают купировать паническую атаку без чьей-то посторонней помощи. Эти методики дадут возможность справиться с нарастающей паникой. Желательно практиковать их в свободное время, чтобы во время начала приступа паники уметь себя контролировать.

Релаксация

Релаксационный тренинг позволяет на уровне с эмоциями исключить компонент мышечного напряжения, которое играет одну с ключевых ролей в нарастании тревоги. Параллельно с развитием паники тонус мышц повышается (объяснение этому феномену смотрите в статье о механизмах развития панических атак). Это является первой реакцией на страх. Соответственно, когда человек учится осознанно контролировать напряжение мышц, то при развитии стрессовой ситуации сможет успокоиться и меньше поддаваться тревоге. Снижение тонуса мускулатуры дает головному мозгу сигнал, что опасность миновала.

«Расслабление» не означает полное отсутствие интереса и вовлеченности во что-либо . Это касается мышц и состояния разума человека. Существует множество практик, помогающих снять спазм мускулатуры: йога, массаж, медитация, особые гимнастические методики. Суть их одна и та же – снять тревогу через телесные ощущения и дойти до гармонии.

Контроль дыхания

Учащение дыхания также является одним из ключевых механизмов защиты во время стрессовой ситуации. Легкие доставляют в кровь больше кислорода, чтобы ткани (особенно мышцы) получили увеличенное количество питательных веществ. Таким образом, наш организм готовится к бою или бегству от опасности.

Однако слишком частое дыхание имеет негативные последствия, которые человек как раз и ощущает во время панической атаки. Начинает кружиться голова, развивается слабость, беспокоит звон в ушах. Гипероксигенация (повышенное насыщение организма кислородом) также может быть губительной. К сожалению, во время панической атаки отдышка нарастает, что еще больше усугубляет проявления приступа, замыкая патологический круг.

Чтобы выйти из этого состояния, нужно научиться дышать глубоко, спокойно и медленно. Потренируйтесь контролировать свое дыхание. Медитация – самый лучший способ этого достигнуть. Во время медитации человек осознанно фиксирует внимание на дыхании, обращая внимание на каждый вдох и выдох. Вы можете практиковать контроль дыхания в свободное время и при начале приступа сможете сфокусироваться и успокоиться. Делается это следующим образом. Сядьте, выпрямите спину и шею. Глаза можно держать открытыми или закрытыми, что не имеет особого значения. Затем делаете вдох, обращая внимания на растяжении мышц. Ощутите, как живот и грудь поднимаются под влиянием потока воздуха. Во время вдоха медленно считайте в уме до четырех. Затем выдыхайте, не спеша, считая до шести. И так повторяйте многократно. Для тренировки будет достаточно десяти-двадцати минут в день, в любое время суток.

Методика отвлечения (дистракции)

Также вы можете попробовать отвлечь внимание, ощущая начало приступа паники. Люди, склонные к тревоге, фиксируются на своих переживаниях и постоянно к ним возвращаются. Дистракция дает возможность отвлечься от этих мыслей и благодаря их смене понизить уровень страха. Например, можно перестать фокусироваться на собственных ощущениях и переключиться на внешний мир. Оценить расположение улицы, зданий, растения и деревья в парке, цвет одежды людей. Можно начать считать автомобили или перебирать в памяти слова из песни. Фантазия также может пригодиться. Представьте что-то красивое, например, цветок. Оцените его форму, размер, количество лепестков.

Напомним, что методика отвлечения не является помощью в долгосрочной перспективе. Для более основательной борьбы с паническими атаками вам понадобится помощь психотерапевта и изучение причин развития подобного состояния. Для начала вы можете и сами подумать над тем, что вас беспокоит на протяжении длительного времени. Может быть, что-то прошло мимо вашего внимания, какая-то проблема, затаенная внутри и требующая решения?

Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?

Как и при некоторых других расстройствах, чем раньше принимаются соответствующие меры, тем больше шансы на успех. Поэтому, если вы страдаете от панических атак и хотите с ними справиться самостоятельно, то вам необходимо осваивать техники релаксации, контроля дыхания и отвлечения.

Естественно, что данные советы начнут действовать не сразу. Ведь человек, живущий под страхом повторения очередной панической атаки, может не успеть задействовать механизмы релаксации и фиксации на дыхании. Кроме того, требуется длительная практика. Поэтому мы приведем несколько простых советов.

Во время приступа гипервентиляцию можно уменьшить также путем дыхания в любой подручный пакет . Вдыхая воздух, насыщенный углекислым газом, человек со

Три способа справиться с паническими атаками

Внезапными приступами сильного страха страдают около 40% людей, у части из них панические атаки становятся постоянными спутниками жизни. Как вылечить это расстройство, рассказала Ирина Железнова, психотерапевт филиала №4 ДЗМ психоневрологического диспансера №3, который находится в Покровском-Стрешневе.

Приступ в метро

Приступ длится 10- 15 минут/ Фотобанк

Утро. Вагон метро забит людьми. Вдруг поезд останавливается в тоннеле. Вам душно, хочется выйти. В голове разворачивается стремительный монолог: «А вдруг на станции пожар и я никогда отсюда не выйду? Или меня задавит толпа? А если я сейчас закричу?» Сердце бешено колотится, не хватает воздуха, вы теряете ощущение реальности, становится невыносимо страшно и хочется бежать сломя голову. Могут начаться тошнота, сильное потоотделение, или скрутит желудок. Это и есть паническая атака.

— Случиться она может в вагоне метро, на эскалаторе, в театре, в магазине, на важном совещании… Приступ длится 10- 15 минут, но по ощущениям страдальца целую вечность, — говорит Ирина Железнова.

После пережитого становится страшно снова оказаться там, где впервые случилась паническая атака. Но чем сильнее вы боитесь снова испытать приступ, тем с большей вероятностью это случается вновь.

Избавьтесь от вторичных выгод

Больше всего недугу подвержены жители мегаполисов/ Фотобанк

Больше всего от панического расстройства страдают жители мегаполисов. Только у молодых причины «поломки» чаще психологические, а у пожилых могут быть признаком заболевания щитовидной железы или сосудистой патологии.

— Чем раньше вы обратитесь к психотерапевту, тем быстрее будет проведена диагностика и выбрано правильное лечение. Для начала врач объяснит, что во время панической атаки вы не умрёте, не сойдёте с ума и что для здоровья она в общем-то безвредна. В зависимости от тяжести состояния врач назначит вам медикаменты и обязательно психотерапию, — говорит доктор.

По словам Ирины Железновой, большинство пациентов, которые обращались в психоневрологический диспансер по поводу панических атак, уже через полгода смогли полностью выйти из изоляции и вести нормальную жизнь. Тяжелее излечиться тем, кто находит в панических атаках вторичную выгоду: внимание близких, возможность не ходить на нелюбимую работу и ничего не делать по дому. Почему так хочется держаться за болезнь, тоже поможет выяснить врач.

Дышите «по квадрату»

Через полгода лечения панические атаки отступают/ Фотобанк

Существует множество техник самопомощи, которые позволяют пациентам быстрее справляться с паническими атаками.

— Одна из них — дыхание «по квадрату». Чтобы восстановить нормальное дыхание, нужно на четыре счёта сделать глубокий вдох, затем на четыре счёта задержать дыхание, на четыре счёта — выдох и снова задержать дыхание, — объясняет врач.

«Вижу, слышу, ощущаю»

Другая эффективная техника самопомощи, которая помогает вернуть самоконтроль, называется «вижу, слышу, ощущаю». Во время панической атаки нужно посчитать и назвать про себя пять предметов в зоне видимости: «Я вижу рекламу банка. Я вижу красное пальто». И то же самое проделать с пятью звуками и пятью своими ощущениями:«Я чувствую дрожь в руках», «Я чувствую стук сердца» и т.д.

— Главное — любыми способами переключить своё внимание. Если во время атаки рядом есть знакомые, попросите их поговорить с вами или начните переписываться по телефону. Если вы дома, умойтесь или примите душ и сделайте что-то, что обычно доставляет вам удовольствие: включите музыку, выпейте чаю, — советует врач.

Как бороться с паническими атаками самостоятельно. PEOPLETALK

О панических атаках раньше и не слышали, а сейчас говорит каждый второй. При этом половина вообще не понимает, что это, и уж тем более – как с этим состоянием справиться. Разбираемся с психологами:

Что такое панические атаки?

Панические атаки – неконтролируемые приступы паники, тревоги, которые развиваются внезапно и причиняют огромный дискомфорт.

«Бешеный ритм мегаполиса, беспрерывные телефонные звонки, миллион неотложных дел и плотно загруженный график ‒ вот некоторые негативные аспекты жизни в большом городе, справиться с которыми может не каждый. Нередки случаи, когда стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, переходит в периодические приступы панической атаки с тяжелой тревогой, сопровождаемой мучительным страхом», – говорит Екатерина Федорова.

Во время приступа человек переживает очень неприятные ощущения (нехватку воздуха, потливость, спазмы в желудке), которые по своему содержанию могут быть похожими на другие заболевания (например, тахикардию), ощущает, что теряет сознание, появляется дезориентация.

По мнению экспертов, предшествовать паническим атакам может длительная тревога, которую человек испытывает из-за постоянного стресса, связанного с эмоциональными и физическими перегрузками. Также влияет на их возникновение предрасположенность психики к расстройствам. Это связано с особенностями характера, неприятными детскими воспоминаниями, которые наша память глубоко прячет, и спонтанными реакциями на текущие негативные события.

«Спровоцировать приступ может что угодно – открытое или замкнутое пространство, большое скопление народа, хроническое заболевание или давняя психологическая травма. В этот момент в кровь выбрасывается большое количество адреналина, усиливается сердцебиение, учащается пульс, начинается озноб, головокружение, тошнота, слабость в конечностях, потливость. Появляется ощущение нехватки воздуха, дискомфорта в левой половине груди и онемения пальцев рук и ног. Происходит неконтролируемая вспышка острого страха. Приступ длится от двух минут до получаса», – уточняет клинический психолог Люция Сулейманова.

Кто в зоне риска?

«Люди с высоким уровнем тревоги и, как следствие, высоким стремлением к установлению контроля над всем, с чем имеют дело. Они совершенно не терпят никакой неопределенности, пытаются контролировать каждый шаг. И поскольку жизнь требует расширения целей, отношений, навыков, а человек не может отказаться от тотального контроля, мозг не в состоянии справляться, и в какой-то момент организм дает сбой – и вот паническая атака тут как тут!» – рассказывает Анетта Орлова.

Также страдают от панических атак сверхтребовательные люди к самим себе и к другим. Перфекционизм приводит к невероятным перегрузкам, чувству, что упускаешь какие-то возможности, что у кого-то получается лучше, в итоге человек изнашивается.

Такие люди увлечены высокими целями и будущими проектами. А вот в настоящем их совсем нет. Они часто страдают ургентной зависимостью, то есть не могут отдыхать и испытывают прилив тревоги, если выдается пара часов свободного времени, в результате в качестве приза они получают панические атаки.

Как справиться с паническими атаками?

«В первую очередь нужно быстро создать себе максимальный комфорт. По возможности сядь удобнее, постарайся принять расслабленную позу, если жарко – расстегнись. Если получится, резко сожми обе кисти в кулак десять раз или примени аутотренинг, заранее подготовившись и освоив элементарные его приемы. Обязательно положи в рот таблетку, которую можно рассасывать. Для этого случая подойдет валидол. Можно воспользоваться самыми обычными сердечными каплями, если они под рукой. Они успокаивающе действует на нервную систему», – советует Люция Сулейманова.

«Также важно поменять мышление! Это большой и сложный путь. С негативного – на позитивное, с оценочного – на принимающее, – подчеркивает Анетта Орлова. – Для начала нужно ограничить так называемые «пожиратели» времени» – социальные сети, негативно окрашенные разговоры, жалобы, нытье. Перепрыгивание с одного дела на другое, постоянные отвлечения – например, когда ты должен быть сосредоточен на деле, но не можешь отказать коллеге или родственнику поболтать «ни о чем», – будут только усиливать панику».

«Постарайся максимально расслабиться и углубиться в свои ощущения, как бы парадоксально это ни звучало. Научись переживать их, как любые другие неприятные ощущения в своей жизни, и как только придет осознание, что атаки не убивают тебя и ничего страшного в конце концов не происходит, появится возможность спокойно наблюдать за своими переживаниями со стороны», – советует Екатерина Федорова.

Еще один действенный способ справиться с паническими атаками – вести психоэмоциональный дневник, в котором ты сможешь подробно описывать свои чувства, глубину ощущений, ассоциации и воспоминания, связанные с ними. В спокойном состоянии постарайся установить причинные связи эмоциональных вспышек и твоих действий, важно найти источник, вызывающий негативные чувства.

Упражнение на расслабление против панических атак

Расслабь все мышцы лица, начиная с глаз, скул, челюстного сустава, губ, и мышцы кистей рук… Вдох, на выдохе расслабляй мышцы, еще вдох, на выдохе расслабляйся.

Выполняй дыхательное упражнение, если случился приступ, – «4–4–6–2».

Делай вдох на счет четыре, то есть вдыхай и считай до четырех.
Задерживай дыхание и считай еще до четырех.
Далее выдыхай на счет шесть, то есть выдыхай и считай до шести.
Отдых, не вдыхая на счет два.
Новый круг – заново вдох на счет четыре.
Задержка на счет четыре.
Выдох – на шесть.
Отдых – на два.

В общей сложности повторяй упражнение 5–10 минут, и приступ уйдет.

Здесь самое главное – дышать и считать, так как в этот момент мозг переключается.

Как помочь другому человеку справиться с паническими атаками?

Помочь близкому человеку, страдающему паническими атаками, возможно. Но фразы типа: «Все хорошо», «Не волнуйся», «Успокойся» – будут бесполезны. Надо понимать, что человек не контролирует себя и свое тело.

Можно попытаться отвлечь его рассказом о чем-то милом, смешном и увлекательном. Можно помочь восстановить дыхание, то есть попробовать медленно и размеренно дышать с ним вместе (смотри упражнение выше). Можно заставить его наклониться так, чтобы голова была ниже колен, – это поможет увеличить приток крови к голове.

Также предупредить паническую атаку и снизить риск ее развития можно активным образом жизни. Прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, плавание, интенсивная ходьба, посещение бани или сауны, контрастный душ, правильное питание, нормальный режим сна, полноценный отдых после рабочего дня – в комплексе это поможет избежать неприятных состояний и жить полноценной жизнью здорового человека.

Читай также

Тест: чего ты боишься на самом деле?

Для самой страшной ночи в году: топ новых фильмов ужасов

Советы психолога: как справиться с паническими атаками — Советы

Теракт в метро Санкт-Петербурга, произошедший 3 апреля и унесший жизни 14 человек, оставил глубокий отпечаток на психике многих людей. Некоторые стали бояться пользоваться общественным транспортом, посещать торговые центры и даже просто выходить на улицу. Психолог и организатор психологического семейного центра «Подсолнухи» Инна Снегирева рассказала «РИАМО в Подольске», как побороть страх теракта, что делать при панических атаках, и когда стоит обратиться за помощью к специалисту.

Опасная Сеть: как уберечь ребенка от преступников, мошенников и педофилов>>

Почему возникает страх

Страх – естественная защитная реакция психики, которая на протяжении всей истории человечества помогала людям выживать в экстремальных и опасных ситуациях. Частые фобии – страх смерти, неизвестности, темноты, высоты, различных животных и насекомых. Также люди часто боятся совершить ошибку и выступать перед аудиторией, волнуются перед сдачей экзамена, перед важным событием в жизни. Это вполне естественно.

К сожалению, иногда естественные страхи перерастают в серьезные фобии, которые могут быть очень навязчивыми и реально мешают жить. Также у людей могут начаться панические атаки.

Советы психолога: как обезопасить ребенка>>

Что такое паническая атака

Сайт GIPHY

Паническая атака случается внезапно и иногда происходит в неожиданных местах – даже безопасных. Во время приступа паники человек испытывает неконтролируемый страх, ощущает жар или холод, у него учащается сердцебиение и дыхание, появляется слабость, головокружение и одышка. В этом состоянии человек может попытаться убежать или, напротив, не сможет пошевелиться. Такой ступор может длиться несколько секунд и даже минут. Нужно понимать, что во время панической атаки человек не способен мыслить логически и контролировать свое состояние.

«Паника – это естественная реакция человека, его психики и всего организма на стрессовые воздействия. В этот момент происходит мобилизация различных защитных адаптационных функций – в кровь выбрасываются стимулирующие вещества, помогающие справиться с возникшими трудностями и адаптироваться к новым условиям», – пояснила Снегирева.

Самоубийства подростков: «синий кит» и группы смерти в Интернете>>

Кто подвержен паническим атакам

По словам Снегиревой, паническими атаками чаще всего страдают жители крупных городов и мегаполисов. Это связано с постоянно убыстряющимся темпом жизни, увеличивающимся напряжением, ежедневными трудностями, а также непредсказуемыми чрезвычайными происшествиями и катастрофами, которые, к сожалению, в последнее время уже не редкость. Так, после трагедии в Санкт-Петербурге увеличилось количество людей, страдающих паническими атаками.

«Панический страх может возникнуть у любого человека. Из-за теракта, который совсем недавно потряс всю страну и в том числе жителей Подольска, со страхом смерти и собственного бессилия столкнулись многие. Это совершенно нормально», – рассказала психолог.

По словам психолога, паническим атакам особенно подвержены люди, не нашедшие своего места в жизни, сомневающиеся в себе, неуверенные и мнительные, а также одинокие. Они чувствуют, что не могут ни на кого положиться – ни на других, ни на себя.

Переехавшие в Подольск о том, как их принял город>>

Что делать во время приступа паники

Прежде всего, человеку нужно осознать, что у него паническая атака, и постараться выйти из этого неприятного состояния. Снегирева сообщила, что иногда нужно просто остановиться, подышать, осмотреться вокруг и убедиться, что все спокойно – именно в данную минуту и в данном месте. Нужно сделать над собой определенное усилие, чтобы пресечь паническую атаку.

«В этот момент можно позвонить близким, друзьям, любимому человеку. Услышать знакомый голос и просто поговорить. Это поможет вернуться из состояния паники в состояние спокойствия», – пояснила психолог.

Она отметила, что очень важно осознать и принять собственное бессилие, неспособность контролировать хаотичные и случайные события, которые происходят в жизни.

«Перед многими событиями мы бессильны. Даже если человек не обращается к психологу, ему важно понять, что с этим бессилием нужно научиться жить. Человеку нужно «отпустить» чрезмерную ответственность за других и понять, что мы ответственны только за маленькую часть нашей жизни и за самых близких людей. Это сложно и страшно», – сказала Снегирева.

Следователь Тенгиз Месхия: о сложных делах и «криминальном лице» Подольска>>

Как помочь близкому человеку

Сайт: GIPHY

Очень большую роль в преодолении панических атак играют близкие люди. Родным и друзьям нужно поддерживать человека, который страдает от подобного страха. Помочь можно и разговорами, и совместным досугом. Например, можно устроить небольшой праздник, вместе испечь пирог.

«Объятия дают почувствовать материнскую защиту, доверие и заботу. Если человек не дает дотронуться до себя, то достаточно просто быть рядом и показать, что он и его проблемы важны», – отметила Снегирева.

По ее словам, в сложный эмоциональный период очень важно показать человеку, что есть те, кому он может доверять, на кого он может положиться. Важно создать такие условия, чтобы страдающий паническими атаками понял, что жизнь продолжается.

«Родным нужно чаще звонить, приходить в гости, спрашивать и интересоваться состоянием человека. Если он ничего не говорит, то просто быть рядом. А если человек плачет или рыдает, то нужно понимать, что это важная эмоция, и ее нужно прожить вместе с ним», – заключила психолог.

Как защититься от домашнего насилия и куда обращаться за помощью в Подольске>>

Как избежать панических атак

Самое главное – не держать стресс и страх внутри, давать выход негативным эмоциям. Лучше всего выражать все свои переживания в физических нагрузках – например, при занятиях спортом. При стрессе наиболее эффективны бег, плавание, йога, посещение спортзала. Также можно выражать свои эмоции через творчество – например, писать стихи, рисовать картины, вязать, шить.

Здоровый сон поможет избавиться от стресса. Рекомендуется спать не менее 8 часов ежедневно. Лучше всего перед сном проветривать помещение, а также выпивать чашку горячего чая или принимать ванну с добавлением морской соли, пены или расслабляющих ароматических масел.

Стоит избегать переутомления. Для этого нужно хорошо продумать распорядок дня, чтобы нагрузки и отдых чередовались. Полезно отказаться от вредных привычек, а лучше всего вести здоровый образ жизни.

Подольские левши: о бестактных вопросах и суперспособностях>>

Когда нужно обратиться к специалисту

Снегирева отмечает, что очень важно доверять самому себе. Если после теракта или любого другого неприятного события не хочется ездить на общественном транспорте, то лучше воздержаться от поездок на некоторое время. Чувство паники может преследовать человека в первые несколько недель после произошедшего теракта, но если страх продолжает беспокоить и дальше, то стоит обратиться к специалисту.

«Обычная паническая атака из-за теракта, катастрофы или какого-то страшного события – это совершенно нормально. С этим сталкивается очень большое количество человек. Однако если человек замыкается в себе, не выходит на контакт более двух недель, то стоит бить тревогу», – подчеркнула психолог.

Важно понимать, что панические атаки могут появиться и на фоне сильнейших внутренних проблем. Например, у шизоидных личностей очень много страхов и недоверия к окружающим, и в этом случае не получится справиться самостоятельно, нужно обратиться к специалистам – к психотерапевтам и психиатрам. Работа с такими людьми требует достаточно длительного времени и индивидуального подхода.

Главный сигнал того, что с человеком что-то не так, это значительное изменение его поведения. Он замыкается, не рассказывает о внутренних переживаниях, отказывается идти на контакт, много ест или отказывается от пищи, забрасывает любимые хобби, у него появляется агрессия, вспыльчивость и подозрительность. В этом случае нужно обязательно обратиться к специалистам.

Врач‑дерматовенеролог: «Ужасы про нашу профессию я смотрю по телевизору»>>

Паника. Как помочь самому себе, несколько полезных советов.

Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает

ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Паническое расстройство распространено довольно широко – им страдает 1,5 до 2% взрослого населения, а единичные приступы паники возникают в течение жизни почти у 10% людей. Женщины болеют в 2-3 раза чаще, чем мужчины. Распространенность болезни не зависит от образования, социального положения, уровня доходов и профессии. Типичный возраст начала заболевания от 20 до 30 лет, болезнь очень редко возникает ранее 14 и позднее 40 лет.

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает, в том числе, и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Обычно первый панический приступ случается у человека совершенно неожиданно, без каких бы то ни было видимых причин. Для приступа паники характерно сильное, быстро нарастающее чувство тревоги, ощущение, что сейчас должна случиться какая-то беда. Страх быстро нарастает и может сопровождаться ощущением нехватки воздуха, в некоторых случаях вплоть до чувства удушья, сильным сердцебиением, потоотделением, головокружением, слабостью в ногах, онемением конечностей или других частей тела. Как правило, вегетативные нарушения, которые сопровождают паническую атаку, вызывают у человека предположение, что с его здоровьем что-то не так, многие люди предполагаются, что у них начался сердечный приступ, или сильно подскочило давление. Все эти симптомы, как правило, сопровождаются сильным страхом смерти или страхом сойти с ума.

Нет ничего удивительного в том, что пережив панический приступ, человек предполагает, что он серьезно болен и отправляется на обследование к врачу. Однако в большинстве случаев у пациента не обнаруживается никаких серьезных нарушений здоровья. Но, несмотря на то, что панические атаки не представляют для жизни и здоровья серьезной опасности, они могут сильно осложнить жизнь человека.

Лечение панического расстройства – дело не одного дня или недели. Первые настоящие результаты требуют как минимум 2-3 месяца и в решающей степени зависят от участия в работе самого пациента.

Очень полезно вести дневник, где фиксировать особенности болезни и свои успехи в борьбе с ней – где и при каких обстоятельствах возникают приступы, что их провоцирует, каковы первые признаки приближения приступа. Какие действия Вы предприняли и как они помогли.

Самое главное при панической атаке – отвлечься от испытываемого чувства ужаса. И в этом случае все средства хороши (если вы любите играть в игры – скорее запускайте любимую игру, почитайте книгу, включите музыку и т.д.) Любое из этих действий требует концентрации внимания, следовательно, ослабляет паническую атаку.

Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм (все прочие чувства) занять чем-нибудь. Психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони – это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить свое» тело, для того чтобы задействовать вкусовые рецепторы можно положить в рот леденец, для тактильных ощущений – перебирать четки.

Отдельно нужно сказать о пользе дыхания. Паническая атака вызывает учащенное сердцебиение, что создает дополнительно страх и дискомфорт. Один из самых простых способов помочь себе в сложившейся ситуации – нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре – на задержку дыхания и четыре — на выдох.

Необходимо понимать, что приступы паники – это лишь верхушка айсберга, глубинные причины тревоги заключаются в наличии ошибочных, иррациональных мыслей, страхов и стереотипов. Более глубокая цель лечения – найти эти ошибки мышления, разобрать и исправить. И в этом Вам помогут специалисты.

Телефон экстренной психологической помощи 352-44-44 или 304-43-70

Как справиться с панической атакой самостоятельно: быстро выйти из паники

Панические атаки имеют одно очень неприятное свойство – они случаются в неподходящий момент. Сильный стресс, усугубленный травмирующим или просто эмоциональным событием, может стать катализатором приступа. Поэтому не лишним будет знать, как правильно себя вести во время приступа паники, и как справиться с парализующим неприятным страхом самостоятельно.

Человек, в первый раз столкнувшийся с приступом панической атаки, может растеряться. Возникают неприятные и странные ощущения на физиологическом и психологическом уровне. Поэтому, прежде чем переходить к непосредственным рекомендациям, как победить приступ, поговорим об основных симптомах.

Паническая атака характеризуется внезапным и одномоментным проявлением психических и физических симптомов. Человек в приступе начинает испытывать очень сильную тревожность, страх, дезориентированность. При этом его тело ведет себя непривычно: становится тяжело дышать, учащается сердцебиение, увеличивается потоотделений, у многих приступ сопровождается тремором. Иногда появляется сильная боль в груди. Важно обратить внимание, что боль и физические проявления паники вполне переносимы, но увеличивают тревожность. Если боль очень сильная или кажется, что ощущаются признаки инфаркта или инсульта, стоит обратиться к врачу. Возможно, у вас есть предпосылки к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Приступ панической атаки, в первую очередь, характеризуется острым чувством страха, частым сердцебиением и прерывистым дыханием. Самое важное для человека, столкнувшегося с этим состоянием, – скорее успокоиться. Если приступы происходят редко, или он случился в первый раз, скорее всего, получится сделать это самостоятельно.

Как успокоиться при панической атаке?

Есть несколько способов, которые наверняка должны сработать. Первый и самый доступный — взять под контроль дыхание.

Существует множество дыхательных техник. Они положительно влияют на эмоциональный фон любого человека, а не только на людей, склонных к панике. Рассмотрим простейшее упражнение, которое даже в приступе паники поможет страх, если не преодолеть, то сильно его облегчить.

Дышите полной грудью под счет. Можно воспользоваться секундомером или считать в уме. Начните с пяти счетов. Пять секунд — вдох, и без паузы, — пять секунд выдох. Сконцентрируйтесь на плавности дыхания, никуда не спешите, старайтесь распределить вдохи и выдохи на пять секунд. Ни на что не отвлекайтесь, кроме дыхания. Если страх немного ослаб — увеличивайте количество счетов. Чем плавнее и дольше вы вдыхаете и выдыхаете воздух, чем более вы сосредоточены на процессе дыхания, тем лучше. Сердечный ритм постепенно приходит в норму и, как следствие, уходит и страх. Продолжайте дышать, пока симптомы не пропадут окончательно, либо не ослабнут настолько, что вы уже не будете им подвластны. Это простейшее упражнение не отнимает много времени, но может здорово помочь перебороть панику.

Ещё побороть приступ паники может помочь обычный бумажный пакет. Все видели такие в самолетах. Любопытный факт: на борту эти бумажные пакеты предназначены именно для борьбы с панической атакой. Необходимо взять бумажный пакет и дышать в него непродолжительное время, тем самым, снизив уровень кислорода в крови. Как бы странно это ни звучало, но снижение кислорода в крови действует на наш организм успокаивающе. Так как бумажные пакеты не всегда есть под рукой, можно сложить ладони лодочкой и дышать через них. Буквально через полминуты вам станет значительно легче.

Кроме контроля дыхания выйти из панической атаки помогает переключение внимания. Человек в приступе сосредоточен на собственных ощущениях и страхах, и чем дольше длится концентрация на собственном состоянии, тем сильнее становится паника. Необходимо как можно быстрее сконцентрировать внимание на чем-то другом, стараясь дышать спокойно и размеренно (или в пакет). Переключить внимание можно на что угодно: считать птиц, составить список покупок на вечер, вспомнить столицы городов Европы. Это поможет блокировать нервные мысли и не дать им снова завладеть разумом.

Постарайтесь максимально расслабиться. Обратите внимание, какие именно мышцы в данный момент напряжены, и усилием воли приведите их в расслабленное состояние. Это поможет облегчить приступ.

Как снять паническую атаку в домашних условиях?

Если паническая атака настигла вас дома, то справиться будет легче. В привычной обстановке легче успокоиться и попробовать победить приступ. Если не получится, попробуйте принять удобную позу в любом комфортном месте и просто его пережить. В домашней атмосфере, почувствовав приближение приступа, вы можете переключить внимание на рутинную работу с быстрым, приносящим удовлетворение, результатом: уборка, мытье посуды, обработка обуви кремом, поглаживание кота или собаки, мытье окон, сортировка мусора. Важно, чтобы действие выполнялось сосредоточенно и спокойно. Если во время приступа дома находится близкий человек — обратитесь к нему за помощью и заботой.

Тяжелее справиться с приступом панической атаки, если она настигла вас во время какого-то важного процесса: совещание, экзамен, публичное выступление, суд. Если вы чувствуете, что избежать приступа уже не получается, а мероприятие не задержать и не перенести — не отчаивайтесь. Продолжайте глубоко и размеренно дышать и сконцентрируйтесь на собственных движениях, шагах, поворотах тела. Смотрящие на вас люди вряд ли обратят внимание на то, что вы недостаточно веселы. Скорее, наоборот, не заметят вашего состояния. Трясущиеся руки и сбивчивое дыхание не бросаются людям в глаза, даже если вы уверены в обратном. Не думайте о том, как вы выглядите. Представляйте, как вы сейчас успокоитесь, возьмете контроль над своим разумом и телом, и добьётесь успеха. Эта борьба с собой только на словах кажется тяжелой, на самом деле вам всё по плечу.

Как видите, избавиться от панической атаки возможно. Для этого даже не обязательно обладать какими-то специфическими знаниями. Главное – запомнить основные принципы: дыхание, переключение внимания, расслабление. Кстати, можно заранее потренироваться и дышать, и переключать внимание. Техники расслабления в современном мире, полным стрессов (а постоянный стресс является одной из самых частых причин регулярных панических атак), помогут вам лучше контролировать своё тело и сознание в любой ситуации. Выучив пару приемов на расслабление, дыхание и концентрацию, вы будете полностью готовы к встрече не только с панической атакой, но и серьёзными переживаниями вообще.

Однако, если панические атаки случались у вас ранее, и вы знаете их потенциальные причины, лучше не провоцировать ситуаций, вызывающие приступы и обязательно обратиться к психологу, который поможет вам проработать страх. Если избежать ситуаций, которые могут вызвать панику, не получается, постарайтесь к ним подготовиться. Максимально расслабьтесь, проведите личный аутотренинг, повторяйте себе, что страх в данном случае иррационален, всё будет хорошо, а внутри ситуации постоянно контролируйте себя, свое тело, дышите и не концентрируйтесь на тревоге. Нет гарантии, что эти приёмы безусловно помогут, но они точно облегчат состояние. При повторяющихся панических атаках лучше всего обратиться к психологу, так как невротические проявления сильно влияют на качество жизни. Кроме того, приступы могут быть симптомами иных заболеваний.

Полностью самостоятельно избавиться от панических атак, если они начинают учащаться, какие бы методы их контроля вы не использовали, увы, очень тяжело. Не всегда измученный приступами страха организм обладает достаточным количеством ресурсов для борьбы. В таком случае помогут консультации у психолога. Специалист разберет с вами причины ваших панических атак, порекомендует варианты их контроля и преодоления. Постепенно, сессия за сессией, вы заметите, как из вашей жизни начинают уходить не только приступы, но и страх вообще, потому что во многих случаях страх — лишь выдумка нашей психики.

В случае, если панические атаки приобретают угрожающе частый характер (несколько раз в месяц и чаще) — обращение к специалисту строго обязательно. Техники борьбы с приступами помогут немного облегчить состояние. Но очень частые проявления панических атак крайне негативно влияют на общее состояние организма. Их необходимо не контролировать, а целенаправленно лечить. В этом вам также поможет психолог.

Если вы столкнулись с панической атакой первый раз в жизни, или испытываете настолько редко, что они не доставляют особого дискомфорта — описанные выше рекомендации вам обязательно помогут. Самостоятельная борьба с панической атакой не сложна и при достаточном количестве ресурсов не требует больших временных затрат.

Постарайтесь избегать панических атак, живя счастливой жизнью с минимальным количеством стресса и страха. На нашем портале можно ознакомиться с другими статьями про панические атаки и прочие психологические нарушения. Изучайте их, применяйте на практике полученные знания и будьте здоровы.

Здесь также указаны контакты компетентных специалистов и психотерапевтов, профилем которых является работа с психическими отклонениями и стрессовыми состояниями. Вы сможете выбрать психолога, который научит, как справляться с приступами паники вне зависимости от причины их возникновения.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными. Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

Панические атаки довольно распространены: в одной статье говорится, что около 13% людей испытают их в течение своей жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать в случае ее возникновения, может помочь человеку почувствовать себя лучше и упростить управление паническими атаками.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности. Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

В разделах ниже рассматриваются 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы помочь восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

1. Помните, что оно пройдет.

Во время панической атаки можно вспомнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, каким бы страшным оно ни было в данный момент.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее сильной точки в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начинают исчезать.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Стоит отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В таких случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.

3. Понюхайте лаванду

Успокаивающий аромат может помочь облегчить беспокойство, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться на земле и давая ему возможность сосредоточиться.

Лаванда — распространенное традиционное средство, которое вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.

Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Однако люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое он предпочитает, например бергамотом апельсина, ромашки или лимона.

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку.Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или переезд, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Сидение в тихом месте создаст некое ментальное пространство и поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях преодоления трудностей.

5. Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей.Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он себя чувствует, кто его сделал и какой формы он имеет. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

Если у человека повторяются панические атаки, он может нести какой-нибудь знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлить. Это может быть что-то вроде гладкого камня, морской ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Подобные методы заземления могут помочь людям справиться с паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

6. Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может захватить другие чувства.

Метод 5-4-3-2-1 — это разновидность техники заземления и разновидности внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму успокоения и может быть очень простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание.

При движении выделяются гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Еще один симптом панических атак — мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Это потому, что, если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Конкретное место для всех будет разным. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленными, безопасными и спокойными.

Когда начинается приступ, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумайте, как там спокойно.Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

В зависимости от степени панической атаки врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Некоторые из них содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол — это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

Однако эти препараты могут вызывать сильную зависимость, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Принимаемые вместе с опиоидами или алкоголем, они могут иметь опасные для жизни побочные эффекты.

Врач может также описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить возникновение панических атак.

12. Сообщите кому-нибудь

Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь и сообщить, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.

Если нападение происходит публично, может помочь сообщение другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

13. Изучите свои триггеры

Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, например, замкнутыми пространствами, скоплением людей или проблемами с деньгами.

Научившись управлять их триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность панических атак.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными.Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности.Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

12. Сообщите кому-нибудь

13. Изучите свои триггеры

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными.Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности.Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

12. Сообщите кому-нибудь

13. Изучите свои триггеры

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными.Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности.Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

12. Сообщите кому-нибудь

13. Изучите свои триггеры

5 советов по борьбе с паническими атаками

Паника — это подавляющее чувство тревоги , которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины, и возникает в виде волны чувства, известной как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , например:

Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно почувствовать
Потение
Тошнота
Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
Чувство обморока или головокружения
Онемение игл и игл
Боль в груди или стеснение в груди
Дрожь в конечностях
Срочность в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за своей интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он собирается умереть (от сердечного приступа, удушья и т. Д.) Или потерять сознание.В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются, влияя на общее психическое здоровье.

Никто не хочет испытывать приступы паники, поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (многолюдные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома).

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или причинят какой-либо физический вред.

Как бороться с паническими атаками

Д-р Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), Консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford , предлагает несколько основных советов, которые помогут справиться с паникой:

1) Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время панической атаки.Поскольку атака может длиться до одного часа, вам может потребоваться остановиться и припарковаться в безопасном месте, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и беспокойство. Это нормальные ощущения — просто система сигнализации тела делает свое дело, когда в этом нет необходимости.

Важно увидеть ситуацию до конца. Придерживайтесь паники; это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Люди часто испытывают гипервентиляцию во время панической атаки.Это означает, что вы должны делать более глубокие вдохи, чем обычно, что приводит к ощущению одышки, вызывая чувство головокружения, дезориентацию и боли в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить панический цикл.

Постарайтесь установить более медленный и стабильный ритм дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая на три секунды. Во время дыхания убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, поскольку это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные заявления о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «заявления о преодолении трудностей», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими заявлениями могут быть:

— Паника — это просто высокий уровень беспокойства

— Помня, что эти симптомы являются не чем иным, как тревогой, я могу предотвратить появление новых симптомов

— Мое беспокойство и паника со временем пройдут естественным путем.Это не длится вечно

— Я могу продолжить без необходимости убегать или избегать

— Я ни разу не упал в обморок, не задохнулся и не перенес сердечный приступ

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить повторение панических циклов.

4) Сдвиньте фокус

Во время панической атаки у вас в голове может возникнуть много вещей, часто очень негативные мысли, например, мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на взгляде на цветок или картину или на чем-то, что вас интересует или утешает.

Как вариант, вы можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Когда у вас в голове возник образ, сконцентрируйте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, что поможет облегчить симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными.Поэтому важно помнить, что это просто мысли, а не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, эти мысли следует оспаривать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неверная интерпретация физических изменений в теле во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы оспорить эту негативную мысль и ответить на нее, вы спросите: что вы могли бы сказать себе, что помогло бы?

Осознание общих закономерностей, которые следуют за бесполезными мыслями, может помочь вам распознать, что они у вас есть.Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам определить закономерности того, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с этими ситуациями в будущем.

Эту страницу проверила Доктор Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford

7 советов по успокоению панической атаки

Умение успокоить паническую атаку более полезно, чем вы думаете.В США 40 миллионов взрослых страдают каким-либо типом тревожного расстройства. Даже те, у кого в анамнезе не было тревожных расстройств, также могут страдать от панической атаки в какой-то момент своей жизни и не знают, как себя успокоить.

Хотя панические атаки обычно не вызывают серьезной опасности для физического здоровья, они все же могут пугать, если вы не знаете, как их сразу успокоить. Однако хорошая новость в том, что есть способы успокоить себя (или кого-то еще), чтобы лучше пережить паническую атаку.

Вот 7 советов по успокоению панической атаки:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Многие симптомы приступа паники связаны с вашей частотой сердечных сокращений и частотой дыхания. На самом деле у вас могут быть проблемы с дыханием, например, гипервентиляция. В результате это может еще больше усугубить приступ паники.

Один из лучших способов успокоить приступ паники — это сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, но пока не выдыхайте. Удерживайте его около 5 секунд, а затем медленно выпустите.

Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что заметно успокаиваетесь. Это первое, что вы должны попробовать, когда дело доходит до того, как бороться с приступами паники.

2. Заземлите себя

В настоящий момент паническая атака может показаться очень страшной. Вы даже можете задаться вопросом, тревога это или сердечный приступ.

Но самое важное, что вы можете сделать, — это заземлить себя. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько страшно нападение, сосредоточьтесь на вещах, которые для вас осязаемы.

Например, сосредоточьтесь на ощущении одежды на коже, на запахе воздуха или на том, как выглядит текстура стены. Может помочь просто выбрать что-то одно и сосредоточить на нем все внимание.

Этот тип внимательности — отличное средство от приступов паники.

3. Расслабьте мышцы

Во время панической атаки вы, вероятно, напрягаете множество мышц, даже не осознавая этого. На самом деле это один из распространенных признаков приступа паники.

В рамках осознанности, которую вы делаете для помощи при приступах паники, вам также следует сосредоточиться на расслаблении мышц. Подумайте о своих мышцах, начиная с верхней части тела, и медленно двигайтесь вниз, расслабляя каждую группу в отдельности.

Когда вы уделяете время тому, чтобы заметить, насколько напряжено ваше тело, и предпринимать необходимые шаги, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, это может очень помочь вам справиться с атакой.

4. Помните, что атака пройдет.

Как мы упоминали ранее, панические атаки не причинят вам серьезного физического ущерба.Если вы сможете пройти через них, тогда все будет в порядке, когда они закончатся.

В данный момент может показаться, что мир кончается, и вы не можете справиться с этим чувством. Но если вы на секунду осознаете, что через час все закончится, это может помочь подавить все эти пугающие чувства и пережить приступ.

5. Сделайте легкие упражнения

Физическая активность может помочь людям выпустить пар и сжечь лишнюю энергию, которая может возникнуть в результате приступа паники.Более того, это может привести к тому, что ваше тело вырабатывает эндорфины, которые являются естественными гормонами «хорошего самочувствия».

Если вам это удастся, встаньте и сделайте легкие упражнения. Это не должно быть чем-то интенсивным; это может быть даже просто прогулка по кварталу.

Некоторые упражнения могут принести много пользы, когда дело касается приступа паники. Он не только может сделать вышеупомянутое, но также может помочь вам очистить разум и избавиться от гоночных мыслей.

6.Поговорите со своим терапевтом

Если у вас уже есть терапевт, поговорите с ним во время кризиса. Они могут помочь вам выполнить некоторые важные шаги, чтобы остановить приступ паники, о котором вы, возможно, временно забыли.

Однако будьте осторожны, чтобы не выходить за свои границы. Ваш терапевт тоже человек со своей собственной жизнью, поэтому обращайтесь к нему только в том случае, если вы действительно чувствуете, что ваша жизнь в опасности. В противном случае вам следует сначала попробовать другие методы из этого списка.

7. Поговорите со своими близкими

Возможно, у вас еще нет терапевта. Это нормально, если вы обратитесь к ним за помощью в ближайшем будущем.

Некоторым людям помогает не оставаться в одиночестве во время панической атаки. Если это так, то подумайте, не сможет ли кто-нибудь из ваших друзей или родственников провести с вами какое-то время. Если они не могут, по крайней мере, посмотрите, сможет ли кто-нибудь позвонить вам.

Разговор с кем-нибудь может помочь отвлечься от подавляющих симптомов приступа паники.Обсуждение обычных и обыденных вопросов поможет снизить уровень вашего беспокойства, поскольку такие разговоры могут быть утешительными.

Знайте, что делать для успокоения панической атаки

Теперь у вас есть несколько эффективных способов успокоить паническую атаку.

Мы понимаем, что пройти через это очень неприятно и страшно, поэтому надеемся, что приведенные выше советы помогли. Но одна из самых важных вещей в борьбе с приступом паники — это помощь профессионального терапевта.

С их помощью вы сможете узнать еще более эффективные способы борьбы с этими паническими атаками, чтобы они не причиняли столько вреда вашей жизни. Кроме того, они могут помочь вам определить источники вашего беспокойства и дать вам эффективные способы борьбы с ними, чтобы снизить ваши шансы на приступы беспокойства в будущем.

Clarity Clinic

В Clarity Clinic у нас есть высококвалифицированный персонал, специализирующийся на психотерапевтических и психиатрических услугах. Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.

Стратегии преодоления панической атаки

Если вы страдаете паническими атаками, значит, вы уже были там раньше. Вы испытываете затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и головокружение. Эти физические ощущения часто сопровождаются негативными и пугающими мыслями. Вы можете бояться потерять контроль над собой и, возможно, потерять рассудок.

Несмотря на эти подавляющие чувства, есть способы восстановить чувство контроля, когда возникает паника.Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут облегчить общие симптомы панической атаки.

Вдохни

Панические атаки могут буквально перехватить дыхание. Вы можете почувствовать гипервентиляцию, удушье или одышку. Управление изменениями дыхания может стать ключом к уменьшению панических симптомов. Во время приступа постарайтесь сосредоточить внимание на своем дыхании.

Как направить дыхание

Начните с медленного и целенаправленного дыхания. Это нейтрализует поверхностное дыхание, характерное для большинства атак.
Если возможно, положите руки на живот и наполните живот дыханием. На вдохе вы почувствуете, как ваш центр поднимается и расширяется.
Когда вы выдыхаете, она сжимается внутрь. Эти осознанные вдохи помогут успокоить ваше тело и разум.

Также может быть полезно считать каждый вдох. Например, считать свой первый полный вдох и выдох за один, следующий вдох и выдох за два и так далее.Это не только поможет вам лучше дышать, но и поможет вам почувствовать себя спокойнее, дав вашему разуму возможность сосредоточиться.

Ослабить вверх

Когда начинается паника, вы можете заметить боль, онемение и общее напряжение во всем теле. Потратив несколько минут на то, чтобы расслабить свое тело, вы можете начать избавляться от некоторых физических неудобств. Избавление от этого напряжения также поможет избавиться от тревожных мыслей.

Продвигайтесь вверх ко всей руке, напрягая и расслабляя каждую группу мышц, двигаясь от предплечья к плечу.Затем переключитесь на левую сторону. Проделайте то же самое с ногами, начиная с правой.

Продолжайте сосредотачиваться на отдельных группах мышц, включая спину и плечи, пока не проработаете весь путь до макушки. Не забывайте расслаблять мышцы лица, так как они часто испытывают сильное напряжение. Попробуйте смягчить лоб, расслабить челюсть и расслабить шею.

Измените свое мнение

Даже находясь в режиме полномасштабной паники, вы можете логически осознать, что ваши страхи превышают то, что оправдано ситуацией.Несмотря на то, что вы хотите, чтобы паника прекратилась, ваши мысли могут мешать вам чувствовать себя спокойным. Столкнувшись с негативными мыслями, связанными с панической атакой, постарайтесь отвлечься и переориентировать.

По мере того, как паническая атака идет своим чередом, переключите свое внимание на более приятные мысли. Вместо того чтобы бояться ситуации, в которой вы оказались, попробуйте подумать о положительных сторонах своей жизни, например о любимом человеке, любимом домашнем животном или любимом занятии на досуге.

Может быть полезно подумать о чем-то, что заставляет вас смеяться, или представить себе спокойную сцену.Вы можете придумать забавную шутку или представить красивый закат. Подтвердите себе больше положительных утверждений. Например, повторяйте себе: «Я в порядке», «Я в безопасности» или «Это пройдет». Со временем ваше негативное мышление начнет уступать место более обнадеживающим взглядам.

Противостояние панике

Один из наиболее эффективных способов справиться с паническими атаками — постоянно смотреть в лицо своим страхам. Если ваши атаки носят ситуативный характер, например, когда вы находитесь в толпе, постарайтесь не избегать таких ситуаций.Такое воздействие поможет вам справиться с паникой и даст понять вашим страхам, что вы в конечном итоге контролируете их.

Если ваши панические атаки непредсказуемы, а это означает, что их не вызывают никакие конкретные триггеры, вам также необходимо будет бороться с паникой по мере ее появления. Помните, что осознание себя во время панической атаки, даже если она возникает неожиданно, может помочь вам справиться с ее симптомами. Не забывайте о своих чувствах и напоминайте себе, что это вас не настигнет.

Следуйте рекомендациям по лечению

Ваш врач может порекомендовать лекарства для лечения панических атак. Лекарства от беспокойства, известные как бензодиазепины, могут быстро облегчить симптомы паники.

К часто назначаемым бензодиазепинам относятся:

Бензодиазепины обычно назначают на начальном этапе лечения в качестве краткосрочного средства от панических атак.

Антидепрессанты, такие как прозак (флуоксетин) и золофт (сертралин), являются часто назначаемым типом лекарств, используемых для более долгосрочной профилактики панических атак.Поскольку эффективность антидепрессантов может занять несколько недель, важно принимать их постоянно, чтобы облегчить симптомы.

Бензодиазепины

Краткосрочная помощь
Сделать незадолго до возникновения панической ситуации, например, перед посадкой в самолет или выступлением с речью
Принять вскоре после появления панических симптомов

В следующий раз, когда вы столкнетесь с панической атакой, примените эти методы, чтобы вы могли начать восстанавливать контроль.Имейте в виду, что эти стратегии не будут работать каждый раз и для всех, но попробуйте их и посмотрите, что вам поможет. Эти навыки будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их, когда не в состоянии паники.

Если вы их репетируете, их станет легче использовать, и они будут более прочно закреплены в вашей памяти на тот момент, когда они вам понадобятся больше всего. Вы также можете записать их и держать при себе, чтобы иметь их во время панических ситуаций.

Терпение, настойчивость и последовательность помогут справиться с паническими атаками.Скорее всего, вы намного храбрее, чем думаете. Со временем вы, возможно, начнете осознавать свое мужество, продолжая преодолевать панические атаки.

РубрикаРазное