Как справиться с паническими атаками: Лечение панических атак – МО Новая больница

Содержание

Как бороться с паническими атаками? — Институт Психотерапии и Клинической Психологии «ИПиКП»

Панические атаки стоят особняком среди всех неврозов, ведь распространенность панического расстройства очень велика. У 6-8% населения есть панические атаки. Такие неврозы относятся к группе тревожно-фобических. Главная особенность в том, что это расстройство обязательно проявляется телесными вегетативными симптомами, а не только психологическими. Такие неврозы называются «соматизированными», а панические атаки – это вариант психосоматики.

Что чувствует человек, с которым случилась паническая атака?

Приступ характеризуется рядом симптомов, в числе которых:

нехватка воздуха, судорожное дыхание,
повышенное потоотделение, озноб, дрожь,
учащенное сердцебиение,
повышенное (пониженное) давление,
дереализация или деперсонализация,
тошнота, спазмы в желудке,
тревожные мысли о «финале», сумасшествии, тяжелых болезнях.

«Я умираю, со мной что-то не так» – крутится навязчивая мысль в голове. Сердце отчаянно бьется, темнеет в глазах, не хватает воздуха. Волной накатывает ужас, вокруг – как будто нарисованные и очень опасные лица чужих людей. Отчаянно хочется убежать и спрятаться – прямо сейчас. И лишь через несколько минут страх отпускает, а мир обретает привычные формы, оставляя человека опустошенным и измотанным.

Паника может настигнуть где угодно и когда угодно. Но чаще всего приступы испытывают в многолюдных местах – в торговых центрах, на улице, в кафе, на вокзале. Она может начаться в закрытом помещении – лифте, автобусе, самолете, зале ожидания.

Справиться с паническими атаками неподготовленному человеку сложно. Поэтому самое главное – вовремя обратиться за грамотной терапевтической помощью к компетентному специалисту. Болезнь нервов и души излечивается путем профессиональной психотерапевтической помощи.

Но в момент, когда приступ уже случился, необходимо начать борьбу с панической атакой самостоятельно, используя любой из предложенных ниже методов. Безусловно, о полном излечении «своими руками» речь не идет. Однако снизить тяжесть протекания приступа в периоды между психотерапевтическими сеансами — можно. Следует воспринимать «приемы» в качестве таблетки, которая лишь купирует симптом здесь и сейчас.

Остановить паническую атаку можно путем концентрации на процессе дыхания. Вдохните носом, ощущая, как холодный поток воздуха проходит сквозь ваши ноздри. Вообразите, что ваша трахея – это достигающая живота прозрачная трубка. Воздух стекает по ней, расширяя живот в процессе глубокого вдоха. Медленно выдыхая, почувствуйте, как конденсируется пар на стенках вашей стеклянной трубочки. При выходе из расслабленного рта воздух медленно испаряется. Повторите еще и еще, добиваясь полного расслабления и усиливая многократно приятные ощущения.

Зачастую снять паническую атаку можно с помощью бумажного пакета, который плотно прикладывается к лицу. Вдыхайте и выдыхайте в пакет медленно, пока приступ не прекратится. Метод основан на понижении уровня кислорода и повышении углекислого газа, за счет чего восстанавливается газовый баланс.

При отсутствии в момент атак пакета воспользуйтесь собственными руками – сложите их лодочкой и начните дышать по схеме «медленный вдох – медленный выдох».

Полезно в такие моменты выпить 100-150 г холодной воды. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.

Метод «четырех стихий» помогает не только избавиться от страха, но и преодолеть ощущение диссоциации. Стихия «земля» отвечает за чувство безопасности «здесь и сейчас». Сядьте на стул, ощутите, как ваши стопы касаются земли, а стул надежно поддерживает вас. Осмотритесь по сторонам. Найдите в пространстве 3 предмета. Ответьте, что видите перед собой, что слышите вокруг. «Воздух» отвечает за дыхание и сосредоточение. Для осознания его необходимо провести любое дыхательное упражнение, о чем говорилось выше. «Вода» определяет покой и расслабление. При панической атаке часто мучает сухость во рту. Представьте, как ваши слюнные железы начинают вырабатывать большое количество слюны (вспомните лимон). Можете помочь себе питьем воды, активизируя пищеварительную систему и вызывая расслабление.

«Огонь» – это воображение, которое освещает дорогу к источнику позитива. Где находится в вашем теле этот ресурс счастья? Комбинирование четырех стихий помогает человеку удостовериться, что он присутствует «здесь-и-теперь», сосредоточен, может расслабиться и найти путь в безопасное место.

При всем богатстве арсенала самопомощи необходимо помнить, что только профессиональная работа с источником проблемы поможет найти ее окончательное решение.

причины возникновения, как бороться, мнение психолога

Психолог Рыжик: при панической атаке нужно сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях

Екатерина Холкина

При наступлении панической атаки нужно оставаться на одном месте Фото: depositphotos. com

При панической атаке следует оставаться на одном месте, сосредоточиться на дыхании, а также на телесных ощущениях, понюхать резкие запахи или съесть что-то яркое на вкус. Также следует помнить, что это временное состояние. Эти простые правила помогут справиться с панической атакой, рассказала URA.RU клинический психолог, эксперт Лаборатории «Гемотест» Валерия Рыжик.

«При панической атаке следует оставаться на одном месте и сосредоточиться на дыхании: попробовать дышать в ладони, либо в бумажный пакетик, можно лечь на спину и притянуть ноги к груди. Дело в том, что во время панической атаки возникает гипервентиляционный синдром, при котором в организм попадает большое количество кислорода как после пробежки, когда вы глубоко дышали, и у вас начала кружиться голова. Также следует попробовать переключиться на реальность: почувствовать, как стоят стопы или как бедра сидят на опоре, прикасаться руками к разным частям тела и называть их про себя, понюхать резкие запахи и съесть что-то яркое на вкус, например, ментоловую или цитрусовую конфету, попробовать найти пять красных предметов вокруг или заранее скачать на мобильный телефон приложение, которое заполняется в момент приступа», — пояснила Валерия Рыжик.

По ее словам, следует помнить, что это временное состояние. «Напоминайте себе, что это ваше временное состояние, оно — не вся ваша жизнь, никакой реальной угрозы нет. Можно отвлечься на счет, например, вычитать по 7 из 100, или проговаривать названия окружающих предметов», — уточнила Рыжик.

В случае, если паническая атака началась у другого человека, в первую очередь следует не паниковать самому, посоветовала психолог. «Спокойным тоном уточните, нужно ли что-то ему сейчас, вместе считайте вслух до пяти, чтобы помочь сосредоточиться на дыхании и замедлить его до нормального, дайте попить воду или сладкий чай и, конечно же, поддерживайте словами — „я рядом“, „я тебе помогу“. Паническая атака может длиться несколько минут и более часа, серийно — весь день», — рассказала Рыжик.

Фоном для развития панических атак являются ипохондрия, повышенная невротизация и тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство. «Если человек не умеет справляться со стрессами, имеет истощение нервной системы на фоне большого количества нерешенных проблем, то утрата или болезнь могут выступить в роли решающего катализатора для возникновения панических атак.

Риск их появления повышается и при злоупотреблении алкоголем, никотином, кофеином и психотропными веществами. Значительное влияние оказывает и общее состояние организма — в норме ли уровень и динамика кортизола, пролактина, эстрогена, тиреотропного гормона ТТГ. Важно обратиться к врачу, чтобы дифференцировать панические атаки от ряда серьезных соматических заболеваний: аритмии, бронхиальной астмы, ишемической болезни сердца, опухоли надпочечников, тиреотоксикоза», — подытожила специалист.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

прочитать статью полностью

Загрузка…

5 проверенных методов борьбы с приступами паники

Источник: Stratford Productions/Adobe Stock

Много лет назад у меня случился приступ паники в моем медицинском кабинете — в том самом кабинете, где я лечил людей, страдающих паникой.

Это произошло неожиданно, как часто бывает в панике.

Однажды утром я только пришел на работу, как вдруг у меня появилось странное ощущение, что что-то непонятным образом «не в порядке». Мне казалось, что я был в странном сне, который вот-вот превратится в кошмар. (Позже я понял, что испытываю дереализацию, распространенный симптом паники.)

Я быстро вышел из офиса, чтобы кто-нибудь мог найти меня, если я потеряю сознание, и позвонил брату. Мои симптомы утихли через несколько минут, и я вернулся внутрь. Пока я сидел, потягивая воду из чашки и размышляя о том, что только что произошло, до меня медленно дошло, что у меня случилась паническая атака. Я должен был покачать головой по иронии судьбы.

Паника — это безудержная реакция страха, которая захватывает тело и разум. Это вызвано нашей реакцией «бей, беги или замри», которая приводится в действие симпатической ветвью вегетативной нервной системы. Если у вас были приступы паники, вы знаете, насколько они могут быть ужасны.

Хотя паника может возникнуть где угодно, например, в моем офисе случайным утром в среду, некоторые ситуации вызывают ее чаще, в том числе:

Езда по мосту
Быть в толпе
Продуктовые магазины
Кинотеатры
Рестораны
Самолеты
Лифты

Что общего у этих ситуаций? В каждом из них было бы трудно или неловко убежать в случае панической атаки. В результате мы часто начинаем избегать таких ситуаций, что только усиливает наше ощущение, что они должны быть опасны.

Тщательные исследования показали, что осознанная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения паники. Цель CBT не в том, чтобы убедиться, что паника больше никогда не повторится . Это было бы нереально, поскольку паника по своей природе непредсказуема и ее трудно контролировать. Более того, попытка избежать паники на самом деле увеличивает вероятность того, что у нас будет паническая атака, как попытка не думать об определенном слове, и тогда это все, о чем мы можем думать. Вместо этого лечение с помощью когнитивно-поведенческой терапии помогает нам делать то, что важно для нас, даже когда возможна паника.

Следующие пять техник составляют основу осознанной КПТ при панике (адаптировано для m The CBT Flip Chart ).

1. Успокаивающее дыхание

Дыхание напрямую связано с нервной системой, и медленное ровное дыхание обычно успокаивает. Особое внимание уделите замедлению выдоха, который оказывает наибольшее влияние на парасимпатическую нервную систему — противоядие для симпатической системы.

Вдохните, считая до четырех, и выдохните, считая до шести (или дольше). Имейте в виду, что смысл дыхания не в том, чтобы убедиться, что вы не паникуете; Отталкивание паники с помощью медленного дыхания может вызвать больше беспокойства, если вам кажется, что это «не работает». Используйте успокаивающее дыхание в качестве фокуса и помогайте себе оставаться в ситуации, как бы вы ни себя чувствовали.

2. Избавьтесь от сопротивления

Паника — это непреодолимое переживание, поэтому легко понять, почему мы тратим много энергии, пытаясь избавиться от нее. Но сопротивление панике, как правило, усугубляет симптомы, в то время как готовность к панике может на самом деле сделать ее менее вероятной. Как будто говоря «да» тому, что мы чувствуем, мозг понимает, что никакой чрезвычайной ситуации все-таки нет, и выключает будильник. Посмотрите, каково это — открыться ощущениям, связанным с паникой, вместо того, чтобы пытаться остановить их. После моего офисного эпизода я обнаружил, что полезно приветствовать то странное чувство, которое предшествовало приступу паники, которое, как это ни парадоксально, успокаивало мою нервную систему.

3. Вопрос Страшные предсказания

Обычно паника заставляет нас думать о худшем. Например, если мы едем по мосту, мы боимся, что паника заставит нас врезаться в ограждение и погрузиться в воду внизу, или мы верим, что стеснение в груди — это не паника, а сердечный приступ. Когда я запаниковал в своем кабинете, я остро почувствовал, что происходит что-то очень плохое — скорее всего, у меня инсульт.

Мысли, связанные с паникой, склонны преувеличивать:

Вероятность того, что случится что-то плохое. Например, наш разум может сказать нам, что мы определенно потеряем сознание, если у нас случится паническая атака во время вождения, тогда как на самом деле паника обычно не приводит к обмороку.
серьезность того, насколько плохим будет исход. Например, мы можем подумать, что паническая атака на работе будет унизительной, но на самом деле другие люди часто даже не замечают, когда кто-то паникует.

Если вы очень долго сталкивались с паникой, вы, наверное, замечали, что эти страхи, связанные с паникой, обычно не сбываются. Они могут чувствовать истину в данный момент, но часть нас может видеть, что наши страшные мысли неверны. С практикой мы можем понять, что предсказания нашего разума — это проявления страха, а не истинное отражение реальности.

4. Вызов физических ощущений

Телесные ощущения, такие как учащенное сердцебиение или головокружение, могут ассоциироваться с паникой; в результате мы можем начать избегать действий, которые вызывают их, таких как физические упражнения или активная сексуальная активность. Однако избегание физических ощущений лишь укрепляет веру в их опасность, еще больше ограничивая диапазон действий, которыми мы можем заниматься.

В КПТ паники мы намеренно вызываем физические ощущения, связанные с паникой. Примеры упражнений включают гипервентиляцию (головокружение), дыхание через соломинку (одышка), вращение в кресле (головокружение) и прыжки с места (сердцебиение). С повторной практикой, сталкиваясь с этими ощущениями, мы узнаем, что можем их терпеть, и они становятся менее пугающими.

5. Постепенное столкновение с пугающими ситуациями

Наконец, эффективное лечение включает в себя посещение мест и ситуаций, которых мы боимся из-за паники. Для некоторых из нас это будет означать полет на самолете, поход в кино или проезд на автомобиле. Для других это может быть покупка в продуктовом магазине, поездка на лифте или выход из дома без нашего «охранника». Нам не нужно прыгать в «глубокий конец» с этим опытом. В когнитивно-поведенческой терапии мы начинаем с несложных заданий, чтобы укрепить уверенность в себе, и постепенно переходим к более сложным.

Мы можем использовать все вышеперечисленные инструменты во время воздействия: возвращаться к дыханию, чтобы сфокусировать нашу энергию и помочь нам пройти через наш страх; отбрасывание сопротивления, когда мы открываемся возможности испытать реакцию страха; вызывающие мысли о плохих вещах, которые могут случиться, и столкновение с вероятностью того, что у нас будут некоторые неприятные физические реакции.

Мы не должны позволять панике управлять нашими действиями и сокращать нашу жизнь. Я видел, как эти инструменты позволяют людям вернуться к вещам, которых они избегали месяцами или годами. Практикуя техники, которые помогают нам противостоять нашим страхам, мы можем вернуть жизнь, которую упустили.

Чтобы найти терапевта рядом с вами, посетите справочник Psychology Today Therapy.

Проверенные стратегии, которые работают — Сострадательное консультирование Сент-Луис

Как психотерапевты в Сент-Луисе, мы точно знаем: никому не нравятся приступы паники.

Но они особенно ужасны, когда происходят в школе. Вдобавок ко всем этим физическим симптомам — одышке, напряженным мышцам, учащенному сердцебиению — вы беспокоитесь о том, как другие люди отреагируют на вас. Итак, вы должны знать, что делать и как это делать. Вам нужен план.

Всякий раз, когда вы испытываете непреодолимую эмоцию, будь то гнев, тревога, стресс или паника, вы можете использовать мой трехэтапный подход: определение и сочувствие, спокойствие и план игры.

Шаг 1. Определите и сопереживайте

Вам нужно знать, что вы чувствуете, прежде чем вы сможете это решить. Поэтому, как только вы начинаете чувствовать первый всплеск паники, постарайтесь не бороться с ним. Это нормально чувствовать панику. Это очень распространено. Это неудобно, но с этим можно справиться. Помните, что бы вы ни чувствовали, это нормально.

(Да, я знаю, кажется странным говорить, что паническая атака — это нормально! Но попытка побороть эмоцию не улучшает ситуацию — обычно она только ухудшается).

Как только вы заметите, что чувствуете тревогу или панику в школе, в идеале вы можете пойти в спокойное и уединенное место.

Это может быть так же просто, как выйти из класса, чтобы сходить в туалет, и найти кабинку, где можно посидеть. Вы всегда можете сообщить своему учителю, что вам нужен туалет, и немногим учителям нужны дополнительные подробности, если это ваше оправдание.

В зависимости от уровня комфорта вы также можете поговорить со своими любимыми учителями или со школьным консультантом, чтобы у вас было разрешение на перерывы, когда они вам нужны.

Шаг 2. Успокойтесь

Если вы находитесь в другом районе, отлично. Если вам нужно остаться в классе, это нормально. Где бы вы ни были, постарайтесь заземлиться. Вы можете использовать 5 Senses Scavenger Hunt, где бы вы ни находились. Назовите одну вещь, которую вы видите, одну вещь, которую вы слышите, одну вещь, которую вы обоняете, одну вещь, которую вы можете физически потрогать, и проверьте вкус во рту. Это поможет вам вернуться в свое тело и в настоящий момент.

Если вы все еще чувствуете панику, попробуйте сосредоточиться на замедлении дыхания. Часто люди с паническими атаками чувствуют, что им трудно отдышаться. Итак, просто сосредоточьтесь на медленном выдохе через рот.

Чтобы помочь своим мышцам расслабиться, попробуйте краткую прогрессивную мышечную релаксацию, целенаправленно напрягая мышцы, а затем позволяя им расслабиться.

Чтобы еще больше заземлиться, если вы находитесь в туалете, плесните немного воды на лицо и возьмите немного из питьевого фонтанчика. Обратите внимание на то, как прохладная вода ощущается на вашем лице и в горле. Связь с этими физическими переживаниями поможет еще больше успокоить ваше тело.

Шаг 3: План игры

Как только вы успокоитесь, вы можете планировать игру и решать проблемы. И решение проблем может быть краткосрочным и долгосрочным.

В ближайшее время вы знаете, что вам нужно вернуться в класс. Вам нужно завершить действие, вызвавшее паническую атаку, например, закончить тест, провести презентацию или сдать работу.

В более долгосрочной перспективе вы, вероятно, хотите решить свои проблемы с паникой. Дело в том, что паническое расстройство не всегда проходит. У вас также могут быть панические атаки. Но если у вас есть надежный набор навыков преодоления трудностей и вы регулярно практикуете этот трехэтапный подход, вы будете чувствовать себя более ответственным за свои панические атаки, а не панические атаки за вас.

Если у вас панические атаки, вам, вероятно, будет полезно обратиться к специалисту по тревоге. Вам нужен план борьбы с паническими атаками, который подходит именно вам.

Вам также необходимо работать с кем-то, кто может копнуть глубже и помочь вам справиться с любыми глубинными причинами ваших панических атак и решить связанные с ними проблемы.

У некоторых подростков и студентов колледжа с приступами паники скрытая тревога также может выглядеть как гнев.

Если это похоже на вас, вам следует обратиться к терапевту, который разбирается в гневе, вызванном тревогой, например к терапевтам из Центра сострадательного консультирования в Сент-Луисе.

Реакция «бей/беги/замри», активируемая во время приступа паники, может больше походить на вспышку гнева, чем на «классическую» тревогу.

Моя книга «Когда тревога заставляет вас злиться: стратегии когнитивно-поведенческой терапии для подростков с гневом, вызванным тревогой» посвящена гневу и беспокойству подростков и студентов колледжей.

В 8 главах мы рассмотрим выявление глубинных эмоций, развитие навыков преодоления трудностей и реструктуризацию моделей мышления. Цель состоит в том, чтобы заставить гнев, вызванный тревогой, который может включать панические атаки, отойти на второй план. Узнайте больше о книге и подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы получить предварительный обзор главы 1. Луи , протяни руку!

Наши терапевты специализируются на лечении тревожных расстройств у детей, подростков и студентов в возрасте от 4 лет, и мы занимаемся паническим расстройством по всем направлениям.

РубрикаРазное