Как правильно проводить медитацию: Как начать заниматься медитацией? И зачем? — Meduza

Как правильно медитировать | Как заниматься медитацией грамотно

Личная консультация. +7 (342) 270-13-13

Search for:

Категории

Главная цель медитации — научить человека внутреннему спокойствию и осознанности. Ученые доказали, что регулярные занятия меняют разум, помогая усиливать сосредоточенность, контролировать эмоции, снижать стресс, становиться ближе к окружающим. Из этой статьи вы узнаете, как заниматься практикой правильно.

Правильная подготовка

• Выбор правильного места. Тех, кто хочет выяснить, как правильно заниматься медитацией, мы сразу успокоим: заниматься можно где угодно, даже дома. Но место должно быть тихим. Выключите телефон, телевизор. Можно включить расслабляющую медленную мелодию или звуки природы.
• Комфортная одежда. Одна из основных задач медитации — не давать внешним раздражителям завладеть разумом. Добиться этого, когда на тебе неудобная одежда, сложно. Поэтому заниматься лучше в свободных вещах и без обуви.
• Определение длительности сеанса. Начинающим рекомендовано уделять практике не более 5 минут ежедневно. Большинство медитаторов занимаются по 20 минут 2 раза в день.
• Растяжка. Медитирующим приходится подолгу сидеть на одном месте. Поэтому важно заранее устранить любое мышечное напряжение.
• Удобная поза. Традиционно медитирующие выбирают позу лотоса или полулотоса, сидя на полу на подушке. Но новичкам сидеть в таком положении может быть неудобно. Выберите позу, в которой сможете сидеть ровно и прямо. Можно использовать скамейку или стул. В медитациях со светом поза открытая, ноги и руки не скрещены.
• Закрытые глаза. Начинающим легче заниматься медитацией с закрытыми глазами. Если вы хотите держать глаза открытыми, старайтесь не фокусировать их ни на чем определенном. Оставайтесь расслабленными, но сконцентрированными.

5 простых медитативных техник

Наполнение светом

Где бы вы ни были — на работе, дома, в поездке, можно ненадолго закрыть глаза и представить, как со всех сторон из пространства вас начинает наполнять свет. Вы как губка впитываете его, насыщаетесь им. Это позволит привести в норму эмоции и расслабиться.

Концентрация на дыхании

Для тех, кто хочет знать, как правильно медитировать, следует начать освоение с основной медитации — дыхательной. Сконцентрируйте сознание на точке над вашим пупком. Обратите внимание, как опускается и поднимается во время дыхания ваша грудная клетка.

Очищение разума

Сфокусируйтесь на визуальном объекте. Чтобы освободить разум, нужно концентрироваться максимум на одной вещи. Например, на пламени свечи или кристалле.

Повторение мантр

Повторяя мантры, вы успокаиваете разум и входите в нужное для медитации состояние. В качестве мантр обычно используют слово «ом» — символ сознания. Начинающие могут повторять и другие слова: «мир», «тишина», «один».

Практика визуализации

Представьте какое-нибудь спокойное место: пляж, цветочную поляну, лес. Расслабьтесь и начните исследовать воображаемое убежище. Обратите внимание на звуки, запахи, свет. Наслаждайтесь пространством, а когда будете готовы покинуть его, глубоко вдохните несколько раз и откройте глаза.

Практика в повседневной жизни

Впустите медитацию в свою повседневную жизнь. Постарайтесь заниматься каждый день в одно и то же время. Сходите на курсы, которые ведут опытные наставники, посмотрите видео уроки. Почитайте вдохновляющие книги.

Не думайте, что научившись тому, как правильно проводить медитацию, вы сразу станете мастером дзен. Практика работает лучше тогда, когда вы концентрируетесь не на ней самой, а на результатах. В процессе регулярных занятий вы заметите, что стали спокойнее, осознаннее и счастливее.

Поделиться:

людей, которые уже поменяли свою жизнь

• Сегодня была очень интересная и приятная медитация с ВИП

  Я почувствовала качественную составляющую своей Души. Я назвала это состояние «Принцесска». Ассоциация с мультфильмами Уолта Дисней, там все героини такие красивые, воздушные, плавно двигающиеся, пушистые как буд то на ощупь) вот как то так же я ощутила и свою Душу.

  И все колючки мое Эго выстроил…

  Читать полностью

• Наталья, да!!! Огромное Вам спасибо за то,что Вы делаете!

  Наталья, да!!! Все прислали! Огромное Вам спасибо за то,что Вы делаете! Я медитирую дома, сама. Если честно, очень бы хотелось побывать на живой медитации. От ваших уроков в восторге, посмотрела все 7. И теперь и приложения хочу и кристаллы и все что есть… У меня уже есть первые положительные и…

  Читать полностью

• У меня ранее был страх водить машину

  Друзья, хочу поделится. У меня ранее был страх водить машину, этому страху уже 10 лет, все началось с того, что один раз, когда я была за рулём, мне выстрелили в стекло задней двери. С тех пор я не садилась за руль, любая мысль о вождении вызывала панику. Спасибо медитациям!!!! Я снова села за ру…

  Читать полностью

• Отзыв о программе ЛАЙТ у Елены Власовой от Дарьи Караваевой

  Начала кураторство ЛАЙТ с Еленой Власовой, так как в самом начале своего пути медитаций. Удивительно, что курс оправдался тут же, в этот же день. Я произвела правильные действия и финансовая потеря предыдущего месяца оказалась нейтрализованной. Я гармонизировала свои уровни сознания — и стала …

  Читать полностью

• Отзыв о встрече второй половинки от Алисы Вязовой

  Я нашла себя парня по технологиям, тригональной бипирамиде, задавала намерение найти именно своего мужчину, единственный критерий поставила, чтобы был рядом, не где-то далеко. Живем вместе, встречаемся 1,5 года, медитирую практически 2 года. Все хорошо, вскрываются разные заморочки, блоки, нев…

  Читать полностью

• Отзыв от Валерии Суворовой

  Я медитирую почти 3 года (из них 2 года регулярно). Но после первой же (ПЕРВОЙ!!!) групповой медитации с Вениамином Ивановичем произошла смена реальности 1) Через 3 дня после медитации и установки 1 приложения я рассталась с человеком, с которым мы встречались 6 лет и собирались пожениться.

  От…

  Читать полностью

• Отзыв от Ольги Молчановой о лекции «Деньги»

  «Вчера сходила к Наташе на ЛЕКЦИЮ про ДЕНЬГИ. Я была уже несколько раз на этой лекции, смотрела медитации на деньги, но каждый раз информация раскрывается по-новому, появляется более глубокое понимание всего, что Наташа и другие ведущие говорят. Раньше я слушала про деньги, думала, это не моё….

  Читать полностью

• Отзыв от Екатерины Числовой

  Екатерина проходит программу «ЛАЙТ» у Натальи Репиной. Помимо всего у участников открывается умение применять технологии здесь и сейчас и сразу получать результаты! Отзыв: «У меня ситуация была вчера рабочая, решила поделиться. Третий день сижу на работе, нет продаж, магазин мебели-это нормал…

  Читать полностью

• Отзыв от участницы ведущей Тамаре Лошмановой

  Доброе утро, если не смотрели лекцию Тамары из серии кристаллы про слияние всех уровней сознания, посмотрите это волшебство не описать. Такое блаженство, такие ощущения — это надо всем!

  Читать полностью

• Отзыв от Танечки Косковой

  Отзыв от Танечки Косковой Всем привет) Медитирую второй месяц по программе «Саморазвития». В медитации ничего не вижу (картинок) — но чувствую наполненность и легкость после. А в жизни происходит все своим образом — ощущение — что я знала как поступать, как делать и как к чему иду, именн…

  Читать полностью

• Отзыв от Марины Бушмакиной

  Хочу поделиться своими изменениями. Медитирую я 4 месяца и за это время моя жизнь полностью поменялась в лучшую сторону. Я не чувствовала удовольствия от жизни и самое главное я не понимала по какому пути мне нужно идти. Я думала, что вроде бы все отлично, но была полная жопа. Я уволилась с…

  Читать полностью

• Отзыв от Дмитрия Савранчука

  Институт ТС это ТОП технология !!!!! Это механизм от которого мозги включаются капитально!!!! Нейронные сети начинают воплощаться в пространстве !!! Благодаря Сензарным знакам медитировать стало гораздо легче. Интеграция топологии в реальность необходима вообще каждому человеку , не важно до к…

  Читать полностью

• Отзыв СПП-Здоровье от Екатерины Лядовой

  У меня сын сильно заикался, в 3, 4 года практически говорить не мог. Улучшения начались во время первого курса СПП-Здоровья. Делала себе и ему. Осознала причину. Работала именно над собой и по мере развития моего сознания причина стала отступать. Регулярные сеансы СПП поддерживали результат. Прош…

  Читать полностью

• Отзыв от Дианы Жуковой

  Сегодня на своей работе решила поэкспериментировать с пространством и продажами. Таких продаж у нас ещё не было в обычный день! Перевыполнили 2 месячных плана по некоторым позициям товара. Перевыполнили дневной план по выручке. И плюсом ещё у меня и у девочки, которая со мной работала — про…

  Читать полностью

• Отзыв от Кирилла Шерстнева

  О топологии Вставал только другой вопрос — когда я приходил в какое-то духовное течение, мне рассказывали определенные вещи, давали информацию, но я смотрел на то, а как живет сам «духовный лидер», какой жизнью. .. В 24 года я общался с женщиной-космоэнергетом, она рассказала мне про тонкие …

  Читать полностью

• Отзыв от Алины Вильдановой

  Курс Богини. Всем привет. Меня не было в чате почти месяц. Но я сама постоянно занималась. И хочу написать вам отчет. После интенсива на СПП и медитаций я: 1. Скорректировала своё питание. 2. Полностью исключила молочную продукцию из употребления. 3. Полностью исключила алкоголь, хотя ран…

  Читать полностью

• Отзыв от Винеры Юровой

  Хочу тоже поделиться…У моего брата была проблема с оформлением земли. Прямо отчаянное положение…Купил больше 10 лет назад как землю под сад-огород, в 2х шагах дома ИЖС. Поставил дом, занялся оформлением, а ГОРОД не пропускает. Даже через суд ничего не мог сделать. Суд переносился бесчисленное…

  Читать полностью

• Отзыв от Дмитрия Савранчука

  Я начал всё больше и больше принимать правила игры. Я понял, что живу в удивительной системе мироздания, в которой всё создано оптимально для моего расцвета. Деньги это оптимальная единица исчисления, которая создана для нас по любви к себе :) Раньше я считал, что жизнь и мир это что-то не…

  Читать полностью

• Три года медитаций

  Когда у меня спрашивают: «Сколько нужно медитировать, чтобы наступили изменения? Я отвечаю: «Три года». Людей пугает эта цифра, они могут уйти, а через три года приходят, у них ничего не изменилось и опять тот же вопрос) Но как меняется жизнь у тех, кто решил начать и медитирует уже больше тре…

  Читать полностью

• Отзыв-отчет от участницы с курса Богинь. Эмоциональные качели

  Доброе утро, отчет за 5 неделю: 1.Медитировала каждый день по программе, два раза в медитациях засыпала, к концу недели было такое блаженное состояние, и начала осознавать, что счастье, оно здесь и сейчас, прямо кайфовала от происходящего в моменте, это так круто, когда не ждёшь чего — то. .. п…

  Читать полностью

Получить медитацию бесплатно

Получить медитацию

как правильно проводить медитацию

как правильно проводить медитацию

как правильно проводить медитацию

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Оглавление

• Что такое как правильно проводить медитацию?
• Эффект от применения
• Мнение специалиста
• Как заказать?
• Отзывы покупателей

Что такое как правильно проводить медитацию?

Улучшите ваше здоровье — Благодаря предлагаемой технике, вы сможете постепенно начать улучшать функционирование вашей дыхательной системы, способствуя восстановлению корректной работы всей сердечно-сосудистой и приведению в норму вашего давления.

Эффект от применения как правильно проводить медитацию

Я пробовала медитировать много раз, но безуспешно. Никак не могла понять, что это такое, что именно нужно делать. Читала и смотрела обучающие видео, но все равно не могла ничего понять. Благодаря этому онлайн курсу я наконец то научилась! Спасибо вам!

Мнение специалиста

Для знакомства с техникой медитации и базовыми упражнениями записывайтесь на курс по медитации для новичков. На них вы сможете оценить авторскую подачу материала и попробовать внедрить в жизнь простые практики.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как правильно проводить медитацию необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Рекомендуем начинать с коротких практик длинной в 3-5 минут. Потому что на первых порах вы можете быстро заскучать и, как результат, будете приступать к медитации без особой охоты. А потом и вовсе прекратите упражняться. Это распространенная ошибка всех начинающих. В среднем занятие у опытных практиков может длиться 10-15 минут. Но это, конечно, не предел.

Елена

Словами описать все эмоции после того как я научилась медитировать правильно. Это нужно прочувствовать, сломав себя, обойдя свой ум. Это тяжело даже для раскрепощенных людей, не говоря про зажатых и закомплексованных. Спасибо вам за такой онлайн курс и всего-то за 11 руб!

---

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

На курсе по обучении медитации вы сможете познакомиться с базовыми практиками медитации без эзотерики и религиозного аспекта, изучить пользу от каждой медитации и научиться медитировать самостоятельно. Где купить как правильно проводить медитацию? Для знакомства с техникой медитации и базовыми упражнениями записывайтесь на курс по медитации для новичков. На них вы сможете оценить авторскую подачу материала и попробовать внедрить в жизнь простые практики.
Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму. Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы.Как правильно медитировать, какие упражнения, техники. — SNTAwww.snta.ru/press-center/kak-pravilno-meditirovat/Показать еще с сайтаЕсли задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как бешеная обезьяна, дикий бык или неуправляемый слон. Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его. Как научиться правильно медитировать.как правильно проводить медитацию — Рамблер/женскийwoman.rambler.ruСати Казанова дала урок медитации для начинающихДругое871 день назадЗдоровый сон, использование кристаллов, медитация и другие советы для личного благополучияДругое1033 дня назадМедитация для чайников: как начать, что делать — и почему не. knife.media/how-to-meditate/Показать еще с сайтаПотому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда не получается медитировать, — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.Когда лучше проводить медитацию?MedAboutMe.ru/./Показать еще с сайтаВ этом случае возможно научиться медитировать правильно и с пользой для разума и здоровья. Релаксация и медитация.Как правильно медитировать? Позы для медитации — YouTubewww.youtube.com/watch?v=YS8kKZUDnzEv=YS8kKZUDnzEПоказать еще с сайтаТонны БЕСПЛАТНОЙ пользы▼ Разверните здесь, чтобы увидетьУ всех новичков в медитации возникает вопрос о том, как лучше сидеть. Что такое медитация? Как правильно медитировать? Какие ошибки допускают новички в медитации?Роскомнадзор: сайт нарушает законодательство РФРоскомнадзором принято решение об информировании пользователей www.youtube.com, что иностранное лицо, владеющее информационным ресурсом, является нарушителем законодательства Российской Федерации. Как правильно медитировать дома для начинающих: 5 способовYogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/Показать еще с сайтаРешил подробно написать, как правильно медитировать дома для начинающих. Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользойhabr.com/ru/company/epam_systems/blog/507000/Показать еще с сайтаВ медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.Медитация — Википедияru.wikipedia.org/wiki/МедитацияПоказать еще с сайтаМедита́ция — ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние.Роскомнадзор: сайт нарушает законодательство РФРоскомнадзором принято решение об информировании пользователей ru.wikipedia.org, что иностранное лицо, владеющее информационным ресурсом, является нарушителем законодательства Российской Федерации. Как научиться медитировать дома инструкция для начинающихwww.gdp3podolsk.ru/./Показать еще с сайтаПроводить медитацию следует в таком месте, где вы можете остаться в одиночестве и где вас не побеспокоят домочадцы.15 техник медитации, которым может научиться каждый :: Инфониакwww.infoniac.ru/./Показать еще с сайтаЕсли научиться правильной медитации на чакру анджа, можно, если не заполучить экстрасенсорные способности и дар ясновидения, то, по крайней мере, значительным образом развить свою интуицию.
http://rocksoliddesigns.biz/userfiles/kak_pravilno_delat_meditatsiiu8259.xml
http://itircatering.com/userfiles/azy_meditatsii_s_chego_nachat6633.xml
https://provia-events.de/pics/fotos/1/meditatsiia_otpustit_proshloe_i_nachat_zhit_nastoiashchim5082.xml
https://ptoyasenevo.ru/userfiles/pravilnaia_poza_dlia_meditatsii9075.xml
http://quranday.org/userfiles/meditatsiia_kak_pravilno_sdelat3797.xml
Я пробовала медитировать много раз, но безуспешно. Никак не могла понять, что это такое, что именно нужно делать. Читала и смотрела обучающие видео, но все равно не могла ничего понять. Благодаря этому онлайн курсу я наконец то научилась! Спасибо вам!
как правильно проводить медитацию
Улучшите ваше здоровье — Благодаря предлагаемой технике, вы сможете постепенно начать улучшать функционирование вашей дыхательной системы, способствуя восстановлению корректной работы всей сердечно-сосудистой и приведению в норму вашего давления.
Делитесь видео с близкими и друзьями по всему миру.Роскомнадзор: сайт нарушает законодательство РФРоскомнадзором принято решение об информировании пользователей www.youtube.com, что иностранное лицо, владеющее информационным ресурсом, является нарушителем законодательства Российской Федерации.Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроковYogaLib.ru/uroki-maditacii-dlya-nachinauschih/Показать еще с сайтаПросто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.Медитация в домашних условиях: 5 простых шаговsarva.ru/./Показать еще с сайтаВообще ничего не ждите, отпустите любые ожидания и просто наблюдайте за тем, что происходит. 5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях. Ни одна техника, ни один подход не могут вам дать гарантии, что медитация случится.Как научиться медитировать: новичкам в домашних условияхwww.oum.ru/./Показать еще с сайтаКак научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму. Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы.15 техник медитации, которым может научиться каждый :: Инфониакwww.infoniac.ru/./Показать еще с сайта5. Пусть данная практика станет для вас ежедневной, пока вы не научитесь, как сказал Амит Рэй, «жить текущим моментом», ощущая его с каждым новым вздохом. На первый взгляд, данная форма медитации не так уж и сильно отличается от медитации для начинающих.Медитация для начинающих: уроки, советы, рекомендации.MedAboutMe.ru/./Показать еще с сайтаЖенщины достаточно часто обращаются к различным техникам медитации, в первую очередь находя в них средство для сохранения душевного равновесия в условиях стрессаУроки медитации для начинающих: бесплатные видео для.vse-kursy.com/./Показать еще с сайта»Тренировка ума, а не состояние транса». Дада Саданада – йогин и тренер, ведущий авторского проекта «Уроки медитации», поможет новичкам разобраться во всех тонкостях. Дада объясняет основные принципы работы человеческого ума и учит контролировать блуждающий ум.Медитация для чайников: как начать, что делать — и почему не.knife.media/how-to-meditate/Показать еще с сайтаМедитируйте! Знания масс о том, что такое медитация, варьируется от представления о спокойном сидении на берегу одного из островов Таиланда до идеи о вхождении в трансовое состояние. Но немногие понимают как техническую базу, так и истинную цель медитации. Как медитировать для начинающих: 15 шагов (с картинками).translate.yandex.ru/./Показать еще с сайтаМаша Кузьменко-тренер по медитации и соучредитель Silicon Valley Wellness, компании, базирующейся в районе залива Сан-Франциско и предоставляющей услуги целостного медицинского образования, такие как медитация осознанности и обучение йоге для бизнеса.Как научиться медитировать дома инструкция для начинающихwww.gdp3podolsk.ru/./Показать еще с сайтаЭто полная инструкция для начинающих, как нужно медитировать в домашних условиях.

Не можете медитировать? 7 веселых занятий, которые вы можете попробовать вместо этого |

Мы люди 11 января 2022 г. / Ingrid Fetell Lee

Allie Sullberg

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше», каждая из которых содержит полезные советы от участников сообщества TED; просмотрите все сообщения здесь.

Я не медитирую.

Это простой факт, который часто кажется признанием. В конце концов, в кругах самопомощи медитацию превозносят как почти волшебное лекарство, а список ее преимуществ, несомненно, впечатляет. Медитация способствует спокойствию и состраданию, уменьшает стресс и улучшает внимание и концентрацию. Заядлые медитаторы, затаив дыхание, без колебаний заявят, что это может на самом деле изменить ваш мозг . Это одно из наиболее изученных немедикаментозных вмешательств в области психического здоровья в мире, и большинство данных в подавляющем большинстве случаев положительные.

Так почему бы мне не сделать это?

В лучшем случае медитация казалась мне плавающей в океане. Но я заметил, что это произошло, только когда мне было уже спокойно. Когда я был встревожен, медитация усиливала мое возбуждение.

Не то чтобы я никогда не пробовал. Я использовал приложения и таймеры. Я пробовал медитации сканирования тела и медитации осознанности. Я попробовал сесть, что причиняло мне дискомфорт, а затем лечь, что заставило меня уснуть. Я сосредоточился на своем дыхании (пока не начал гипервентиляцию), а также представил, как мои мысли уплывают маленькими облаками (облаков было много).

Честно говоря, у меня был период в пару месяцев, когда я добился определенного успеха. В лучшем случае мне казалось, что я плыву в океане, качаясь на волнах чистого сознания. Но я заметил, что это произошло, только когда мне было уже спокойно.

Когда я беспокоился, медитация усиливала мое волнение. Я почувствовал глубокое чувство диссонанса, мой разум кипел, как будто он закипал, запертый в теле, которое отчаянно пыталось удержаться на месте. В конце каждой попытки я чувствовал себя опустошенным из-за неудачи и измученным попыткой. Несмотря на заверения евангелистов медитации, что мне просто нужно придерживаться этого и что чувство, что я терплю неудачу, было частью процесса, я подозревал, что, возможно, медитация не для меня.

У меня появилась новая перспектива, когда однажды я поделился со своим терапевтом тем, что медитация была для меня такой борьбой.

«О, я определенно не рекомендовала бы медитацию человеку с вашим профилем», — сказала она как ни в чем не бывало.

Фактически, исследование 2017 года показало, что значительная часть медитирующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты.

Я был удивлен и странно облегчен. Я настолько привык к тому, что люди превозносят достоинства медитации, что решил, что это универсально полезно. Мне никогда не приходило в голову, что терапевт может не порекомендовать это или даже отсоветовать. Когда я спросил, почему, она объяснила, что для некоторых людей с историями необработанных травм и физической диссоциации медитация может сделать именно то, что я испытал, — усилить тревогу, вызвать воспоминания или вызвать другие физические симптомы.

На самом деле, исследование опыта медитации, проведенное в 2017 году, показало, что значительная часть медитирующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты. Исследователи считают, что об этих эффектах часто занижают, потому что исследования, направленные на понимание преимуществ медитации, не спрашивают о побочных эффектах. Предполагается, что медитация безвредна как немедикаментозное вмешательство.

Мораль этой истории не в том, что «не медитируй», а в том, что медитация, как и многие другие вещи, хороша для некоторых людей, но не обязательно для всех.

Если это работает для вас, замечательно! Нет необходимости читать дальше.

Но если вы, как и я, боролись с традиционными формами медитации, но все еще жаждете найти способ успокоить свой разум и ослабить тревогу, к счастью, есть другие подходы, которые могут создать такое же умственное расширение, как и предлагаемое медитация. У этих техник нет почти такого же рвения или объема исследований, но они представляют собой ценную альтернативу, особенно для тех из нас, кто находит медитацию невыносимой, а не обременительной.

Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неприятными чувствами или идеями, визуализация позволяет мне творчески преобразовывать их и работать с ними конструктивным, динамичным образом.

Вот они:

1. Визуализация 

Я всегда думал о визуализации как о своего рода родственнице манифестации нового века, но на самом деле именно в терапии я начал использовать эту технику. Во время наших первых сеансов мой терапевт иногда просил меня представить себе место, где я чувствую себя в безопасности и спокойствии, описывая его вслух так, как я представлял его в своем воображении.

Я начал создавать сад в своей голове, место, куда я мог пойти, когда чувствовал себя подавленным или напряженным, или когда я изо всех сил пытался уснуть. Когда я волнуюсь, я часто возвращаюсь к этому месту, добавляя детали в том или ином углу. Одни элементы постоянны, другие меняются. Например, я всегда вхожу одним и тем же путем, но оказавшись внутри, я могу увидеть разные цветы или деревья, или я могу заглянуть за угол и «найти» новую область, ранее неизведанную.

В другой раз я боролся с шумом непрерывной стройки в моем доме. Я работал над своей книгой Радостный дома, и я никогда не знал, когда начнется скрежет, усиливающий мою тревогу и лишающий возможности сосредоточиться.

Мой терапевт попросил меня представить что-то шумное, но безобидное, и по какой-то причине на ум пришли слоны . Я представил себе группу слонов в желтых касках, возящих с инструментами и отбойными молотками. Всякий раз, когда шум разгорался, и я чувствовал эту дыру в животе, я представлял слонов, и мое напряжение ослабевало. Шум это, конечно, не убрало, но помогло обрести спокойствие в ситуации, когда я не мог взять себя в руки.

Я обнаружил, что визуализация дает мне такое же расстояние и пространство, какое многие люди находят во время медитации, но при этом она также задействует мое воображение. Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неудобными чувствами или идеями, это позволяет мне творчески преобразовывать их — не избегать их, а работать с ними конструктивно, динамично. Я не нашел хороших исследований по использованию визуализации в качестве альтернативы медитации, но есть анекдотические рассказы медсестер, использующих визуализацию с пациентами, особенно с детьми, как метод облегчения боли.

2. Раскрашивание 

Раскраски для взрослых пережили настоящий расцвет в середине-конце 2010-х годов, когда люди искали творческую, но ненавязчивую форму снятия стресса.

Как оказалось, определенные типы раскраски могут помочь уменьшить тревогу. В частности, исследования показывают, что раскрашивание сложного абстрактного рисунка, такого как мандала или клетчатый узор, может значительно уменьшить тревогу. Структурированные узоры, подобные этому, обладают сильной симметрией, которая затрагивает эстетику гармонии, которая способствует спокойствию через симметрию и баланс, успокаивая визуальный шум нашего окружения, чтобы мы могли более глубоко сосредоточиться на том, что нас волнует. В связи с этим последующие исследования показали, что раскрашивание не только снижает тревогу, но и повышает внимательность, а также может улучшать внимание и творческие способности.

Физическая окраска также может быть полезна тем из нас, кто склонен отделяться от своего тела. Задействование рук и органов чувств может уберечь нас от ощущения, будто мы плаваем в своих мыслях.

В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния.

3. Игра на барабанах

Хорошо, родители ребенка, который недавно приобрел барабанную установку, могут не считать это занятие успокаивающим, но исследования показывают, что ритмичность игры на барабанах может быть мощным подспорьем для психического здоровья. В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния. Игра на барабанах также коррелировала со снижением воспалительных маркеров в организме участников.

Почему игра на барабанах успокаивает?

Одной из причин может быть повторение звуков и движений (опять же проявление эстетики гармонии). Перкуссия считается одной из древнейших форм создания музыки (возможно, после пения) и, возможно, возникла как способ способствовать координации работы между группами древних людей.

Игра на барабанах — это заземляющее занятие, которое позволяет нам выпустить пар безопасным и неагрессивным способом. Примечательно, что игра на барабанах — это одно из занятий, которое обычно изучается как групповое вмешательство, а не как индивидуальная практика. Возможно, игра на барабанах соло также имеет свои преимущества, но текущие исследования игры на барабанах, как правило, сосредоточены на физическом восприятии ритма, синхронности и сопричастности как на ключевых факторах психического благополучия.

4. Созерцание облаков 

Для тех, кому полезно сосредоточиться на чем-то вне себя, созерцание облаков может стать привлекательной альтернативой медитации. Созерцание облаков увлекает нас на улицу, что имеет документально подтвержденную пользу для психического здоровья, в то время как аморфные, мягко движущиеся облака успокаивают внимание, на чем можно сосредоточиться.

Взгляд вверх также может помочь, так как это увеличивает количество света, попадающего в глаза, что само по себе имеет явные преимущества для психического благополучия.

Было проведено мало исследований по созерцанию облаков (к сожалению!), однако одно исследование указывает на преимущества видов неба как восстанавливающие и доступные. Хотя широко доказано, что виды зеленой природы помогают снизить стресс, виды неба полезны, поскольку к ним можно получить доступ даже в густонаселенных городских районах.

Хотя это может показаться надуманным, целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в старинных видеороликах Боба Росса The Joy of Painting .

5. Утренние страницы

Утренние страницы — это творческий инструмент, изобретенный писательницей Джулией Камерон в ее знаменитой книге Путь художника. Чтобы сделать это, вы просто пишете три страницы от руки первым делом с утра, пишете без остановки и позволяете любым возникающим мыслям отражаться на странице.

Для писателей утренние страницы — это способ преодолеть давление пустой страницы и открыть линию диалога со своим творческим мозгом. Их никто не должен читать. Фактически, вы можете поместить их прямо в корзину, когда закончите, если захотите.

Хотя утренние страницы позиционируются как инструмент для творчества, для меня они служат инструментом для поддержания психического здоровья . Я открыл для себя эту технику, работая над последними главами своей книги, и обнаружил, что она намного эффективнее медитации для успокоения моего беспокойства по поводу работы. Знание того, что у меня есть открытое пространство утренних страниц в качестве буфера перед тем, как сесть за книгу, уменьшило настолько сильное давление, что я стал лучше спать и больше наслаждаться своим свободным временем. Регулярно возвращаюсь к тренировкам если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю.

6. Ходьба

Медитация при ходьбе — это самостоятельная форма медитации, но даже если у вас нет формальной практики медитации при ходьбе, некоторые формы осознанного движения могут быть успокаивающими. Ходьба легка и доступна большинству людей, а тем, кто чувствует себя застрявшим при попытке медитации сидя, она может помочь, вовлекая тело, а также ум в акт спокойного размышления.

Преимущества осознанной ходьбы включают снижение стресса и улучшение когнитивных функций у пожилых людей, а также многочисленные преимущества для психического здоровья, связанные с увеличением физической активности, которую она обеспечивает.

7. Просмотр видеороликов о рисовании Боба Росса

И если вы все еще пытаетесь найти способ успокоить свой разум, возможно, пришло время обратиться к успокаивающему голосу и его «счастливым маленьким деревьям». Хотя это может показаться надуманным, целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в старинных видеороликах Боба Росса «Радость рисования ».

Некоторые исследователи считают, что мягкий баритон Росса и шуршащие звуки его кисти по холсту вызывают реакцию ASMR , также известную как «мозговое покалывание». Популярное приложение для медитации Calm использовало голос Боба Росса в своей серии Sleep Stories, которая призвана помочь людям, страдающим бессонницей, заснуть. Вы можете посмотреть каждый эпизод его шоу на YouTube, и если вы ищете, с чего начать, вот любимый эпизод.

Этот пост был впервые опубликован на сайте Ингрид Фетелл Ли «Эстетика радости».

Смотрите ее TED Talk прямо сейчас: 

 

 

Медитация при ходьбе | Практика | Высшее благо в действии

Аделиан Х., Седигех К.С., Мири С. и Фарохзадян Дж. (2021). Влияние снижения стресса на основе осознанности на устойчивость уязвимых женщин в центрах доверия на юго-востоке Ирана. BMC Women’s Health, 21 , 1–10.

Биглиасси М., Галано Б. М., Лима-Сильва А. Э. и Бертуцци Р. (2020). Влияние внимательности на психологические и психофизиологические реакции во время самостоятельной ходьбы. Психофизиология, 57 (4), 17.

Фогарти, Ф. А., Бут, Р. Дж., Ли, А. К., Далбет, Н., и Конседин, Н. С. (2019). Снижение стресса на основе осознанности у людей с ревматоидным артритом: оценка депрессии и тревоги как медиаторов изменения активности болезни. Внимательность, 10 (7), 1328–1338.

Гальегос, А. М., Хеффнер, К. Л., Черулли, К., Лак, П., МакГиннесс, С., и Пиджен, В. Р. (2020). Влияние тренировки осознанности на симптомы посттравматического стресса по данным пилотного клинического испытания на базе сообщества среди переживших насилие со стороны интимного партнера. Психологическая травма: теория, исследования, практика и политика, 12 (8), 859–868.

Гейнер Б., Эсплен М. Дж., ДеРош П., Вонг Дж., Бишоп С., Кавана Л. и Батлер К. (2012). Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса на основе осознанности для управления аффективными симптомами и улучшения качества жизни геев, живущих с ВИЧ. Журнал поведенческой медицины, 35 (3), 272–285.

Готинк, Р. А., Германс, К. С. Ф. М., Гешвинд, Н., Ноой, Р., Де Гроот, В. Т., и Спекенс, А. Е. М. (2016). Осознанность и настроение стимулируют друг друга по восходящей спирали: вмешательство в осознанную ходьбу с использованием выборки опыта. Внимательность, 7 (5), 1114–1122.

Грисон, Дж. М., Смоски, М. Дж., Суарес, Э. К., Брантли, Дж. Г., Экблад, А. Г., Линч, Т. Р., и Волевер, Р. К. (2015). Уменьшение симптомов депрессии после снижения стресса на основе осознанности: потенциальное сдерживающее влияние религиозности, духовности, внимательности, пола и возраста. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (3), 166–174.

Хехт Ф. М., Московиц Дж. Т., Моран П., Эпель Э. С., Баккетти П., Акри М., Кемени М. Э., Мендес В. Б., Дункан Л. Г., Венг Х., Леви Дж. А., Дикс, С. Г., и Фолкман, С. (2018). Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса при ВИЧ-инфекции на основе осознанности. Мозг, поведение и иммунитет, 73 , 331–339.

Хо, Р.Т.Х., Ло, Х. Х.М., Фонг, Т.К.Т., и Чой, К.В. (2020). Влияние вмешательства, основанного на осознанности, на суточный характер кортизола в неблагополучных семьях: рандомизированное контролируемое исследование. Психонейроэндокринология, 117 , 7.

Хоффман, Д. М. (2019). Внимательность и культурная психология личности: проблемы себя, других и моральной ориентации на Гаити. Культура и психология, 25 (3), 302–323.

Юнг, Х.Ю., Ли, Х., и Парк, Дж. (2015). Сравнение эффектов корейского снижения стресса, ходьбы и обучения пациентов с сахарным диабетом на основе осознанности. Сестринское дело и медицинские науки, 17 (4), 516–525.

Кабат-Зинн, Дж., Де Торрихос, Ф., Скиллингс, А. Х., Блэкер, М., Мамфорд, Г. Т., Альварес, Д. Л., и Розаль, М. К. (2016). Проведение и эффективность двуязычной (англо-испанский) программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в центральной части города — семилетний опыт: 1992-1999. Внимательность и сострадание, 1 (1), 2–13.

Кабат-Зинн, Дж., и Хан, Т. Н. (2009). Полная катастрофическая жизнь: использование мудрости своего тела и разума для борьбы со стрессом, болью и болезнями . Дельта.

Лавренчич, Л. М., Донован, Т., Моффатт, Л., Кейлер, Т., Аллан, В., Дельбер, К., и Рэдфорд, К. (2021). Ngarraanga giinganay («мыслить мирно»): Совместная разработка и пилотное исследование культурно-обоснованной программы снижения стресса, основанной на осознанности, с участием пожилых австралийцев из числа коренных народов. Оценка и планирование программ, 87 , 12.

Ле, Т. Н. (2017). Культурные соображения в феноменологическом исследовании внимательности с вьетнамской молодежью и водителями велосипедов. Международные перспективы в психологии: исследования, практика, консультации, 6 (4), 246–260.

Ли, Дж., и Цинь, X. (2021). Эффективность снижения стресса на основе осознанности при страхе перед эмоциями и связанных с ними когнитивных поведенческих процессах у студентов китайских университетов: рандомизированное контролируемое исследование. Психология в школах , 1–17.

Маджид С.А., Сегатолеслам Т., Хоман Х.А., Ахваст А. и Хабил Х. (2012). Влияние управления стрессом на основе осознанности на уменьшение генерализованного тревожного расстройства. Иранский журнал общественного здравоохранения, 41 (10), 24–28.

Макинтайр, Т., Эльконин, Д., де Кукер, М., и Магидсон, Дж. Ф. (2018). Применение осознанности к людям, живущим с ВИЧ, в Южной Африке: пилотное исследование гибридной эффективности и внедрения. Внимательность, 9 (3), 871–883.

Нето, А. Д., Луккетти, А. Л. Г., Эсекьель, О. С., и Луккетти, Г. (2020). Влияние обязательного курса медитации осознанности в большой группе на психическое здоровье и качество жизни студентов-медиков первого курса: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of General Internal Medicine, 35 (3), 672–678.

Парсвани, М.Дж., Шарма, М.П., ​​и Айенгар, С.С. (2013). Программа снижения стресса на основе осознанности при ишемической болезни сердца: рандомизированное контрольное исследование. International Journal of Yoga, 6 (2), 111.

Прахинкит С., Суппапитипорн С., Танака Х. и Суксом Д. (2014). Влияние буддийской медитации при ходьбе на депрессию, функциональную пригодность и эндотелий-зависимую вазодилатацию у пожилых людей с депрессией. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 20 (5), 411–416.

Робертс, Л. Р., и Монтгомери, С. Б. (2016). Вмешательство на основе осознанности при перинатальном горе в сельской Индии: улучшение психического здоровья через 12 месяцев наблюдения. Вопросы ухода за психически больными, 37 (12), 942–951.

Самуэльсон, М., Кармоди, Дж., Кабат-Зинн, Дж., и Братт, Массачусетс (2007). Снижение стресса на основе осознанности в исправительных учреждениях Массачусетса. The Prison Journal, 87 (2), 254–268.

СейедАлинаги С., Джам С., Форуги М., Имани А., Мохраз М., Джавид Г. Э. и Блэк Д. С. (2012). Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса на основе осознанности у пациентов с вирусом иммунодефицита человека в Иране: влияние на количество CD4⁺ Т-лимфоцитов и медицинские и психологические симптомы. Психосоматическая медицина, 74 (6), 620–627.

Спека М., Карлсон Л. Э., Гуди Э. и Анген М. (2000). Рандомизированное контролируемое клиническое исследование из списка ожидания: влияние программы снижения стресса, основанной на медитации осознанности, на настроение и симптомы стресса у амбулаторных больных раком. Психосоматическая медицина, 62 (5), 613–622.

Томас Дж., Рейнор М. и Бахуссейн Э. (2016). Реакция на стресс, симптомы депрессии и осознанность: взгляд арабов Персидского залива. Международные перспективы в психологии: исследования, практика, консультации, 5 (3), 156–166.

Винетт А. Л., Уэйли Р. Р., Вудс-Гискомб К., Деннис П., Джонсон М., Ли Ю., Мунзео П., Бэн М. и Уилсон К. Х. (2017). Модифицированная церемония исцеления африканской нгома для снижения стресса: пилотное исследование. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 23 (10), 800–804.

Уолдрон, Э. М., и Бернетт-Зейглер, И. (2021). Влияние участия во вмешательстве, основанном на внимательности, на симптоматику посттравматического стресса среди чернокожих женщин: пилотное исследование.