Как правильно начать правильно питаться: Как начать правильно питаться для похудения и здоровья: советы от letbefit.ru

Содержание

Хочу питаться правильно. С чего начать? Можно ли бюджетно правильно питаться? Можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

Роль полезной еды в жизнедеятельности человека – бесценна. От нее зависит общее самочувствие и здоровье организма в целом.

С чего же лучше начать правильное питание? С осознания того, что вас не устраивает. Это могут быть: проблемы с волосами, состоянием кожи или желание набрать мышечную массу и пр. А дальше необходимо действовать:

Убрать из рациона пищевой мусор.
Контролировать количество добавляемого сахара (не больше 30 г в день).
Исключить употребление алкогольных напитков.
Наладить питьевой режим.
Наладить режим питания, ввести правильные перекусы.
Регулярно заниматься спортом.
Принять новый образ жизни и следовать ему.

А теперь давайте разбираться.

Правильное питание – это?

ПП – не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей и не изнурение себя жесткими физическими нагрузками. Это сбалансированное и разнообразное питание, при котором человек не испытывает чувства голода и его организм получает с едой все необходимые полезные компоненты:

белки, которые распадаются на незаменимые аминокислоты и являются строительными элементами каждой клетки нашего организма;
жиры, которые обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и участвуют в выработке определенных гормонов;
углеводы, которые являются источником энергии;
витамины, которые отвечают за правильную работу некоторых органов;
клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови и выводить токсины;
соли, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и баланс жидкости в организме.

Все продукты питания имеют свою энергетическую ценность. Какое количество калорий является нормой, зависит от ряда параметров: возраст, пол, вес, физическая активность и образ жизни. В среднем человеку, который ведет малоактивный образ жизни, необходимо около 2000 и выше ккал.

Правильное питание – это диета?

Это два совершенно разных понятия. Диета – это временное ограничение в питании, обусловленное определенными факторами:

Проблемами со здоровьем. Подобные диеты назначают специалисты при заболеваниях ЖКТ и других внутренних органов. Это вынужденное питание для больных.
Желанием похудеть. Подобные диеты, как правило, проводятся без консультаций с врачом. И в их рационе отсутствует баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому они могут нанести вред организму.

Здоровое питание не имеет временных рамок, это система правильно сформированных пищевых привычек.

А можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

ПП предусматривает прием пищи каждые 3-4 часа, включая полезные перекусы. Поэтому зверского чувства голода во время правильного питания просто не может быть.

Почему мы хотим есть? За чувство голода отвечает гормон (грелин), который синтезируется клетками в ЖКТ. Когда в желудке переварилась пища, гормон подает сигнал, что пора есть. Чтобы чувство голода возникало как можно реже, нужно ввести в дневной рацион продукты с высокой калорийностью. Для этого необходимо грамотно составить меню (лучше на неделю) и прописать, какие продукты и в каком количестве есть. Со временем организм адаптируется и правильное питание войдет в норму, а внезапные приступы голода исчезнут.

Каких продуктов надо будет есть меньше при ПП, а каких больше?

На ПП нужно приучить свой организм питаться правильно. Поэтому необходимо ввести в свой рацион полезные продукты питания:

рыбу и морепродукты;
яйца;
нежирное мясо;
ягоды и фрукты;
бобовые культуры;
цельнозерновые продукты;
овощи;
кисломолочные продукты;
растительное масло холодного отжима.

А от таких продуктов следует отказаться:

сахар;
белые хлебобулочные изделия и выпечка;
колбаса, мясные полуфабрикаты;
сладкие газированные напитки;
алкогольные и слабоалкогольные напитки;
ненатуральные соусы.

То есть необходимо помочь своему организму постепенно сформировать здоровые пищевые привычки. И со временем неполезная еда навсегда уйдет из рациона.

Можно ли правильно питаться дешево?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Потому что полезные продукты вроде рыбы, фруктов, нежирного мяса, орехов, овощей, стоят дороже сосисок, сарделек и копченостей. Но ПП сегодня – это вложение денег в себя и свое будущее здоровье.

Существуют свои лайфхаки, чтобы полезно и экономно питаться:

Покупайте сезонные продукты. Зимой овощи стоят дорого, поэтому лучше выбирать различные корнеплоды, капусту разных сортов и домашнюю консервацию.
Откажитесь от полуфабрикатов. Кажется, что они стоят дешево, но это не так. Например, цена на хорошие пельмени, котлеты, голубцы значительно выше, чем на диетическое мясо.
Покупайте акционную продукцию. Каждую неделю в магазинах проводятся акции, во время которых продукты питания стоят дешевле.
Выбирайте замороженную рыбу, овощи, фрукты и ягоды. По своим качествам они ничем не уступают свежим, так как во время правильной заморозки не теряют свои питательные ценности.
Составляйте план питания на неделю или месяц. Сначала вам придется потратить несколько часов, чтобы составить ПП меню, но в будущем это существенно упростит жизнь и вы перестанете покупать ненужные продукты.
Готовьте еду на несколько дней вперед. Например, супы, борщи, тушенные овощи, запеченное мясо и рыбу.

С таким подходом покупка правильных продуктов обойдется дешевле, а процесс приготовления здоровой пищи со временем упростится.

А как быть, если я не умею готовить или не успеваю планировать?

Если вы не знаете, как грамотно составить меню во время ПП, вам следует обратиться к специалисту. Диетолог или нутрициолог будет учитывать ваши цели (похудение, набор или удержание веса), предпочтения в еде, вашу физическую активность, возраст, параметры и пол. И на основе этого разработает индивидуальный план питания на неделю или месяц.

Если для вас готовка – табу, можно доверить приготовление пищи службам доставки еды. Обычно у них представлено готовое сбалансированное меню для разных целей (похудение, набор мышечной массы, поддержание веса) и для людей с разными пищевыми пристрастиями (вегетарианцы, сыроеды). Вам необходимо определиться с калорийностью, рационом, выбрать готовую или индивидуальную программу по сбалансированному питанию и оформить заказ. Дальше вам будут доставлять набор из трехразового питания (завтрак, обед, ужин), включая полезные перекусы.

Что лучше всего пить при ПП?

Здоровое питания предусматривает правильный питьевой режим. Предпочтение следует отдать воде. Здоровому человеку в день необходимо выпивать 35 мл воды, умноженных на 1 кг массы тела. Так, человеку с весом 60 кг нужно 2,1 л (35×60=2100).

Во время ПП можно употреблять также такие напитки: кофе, травяной чай, растительное молоко, ряженку. Но утолять жажду рекомендуется только водой. Если вы выбираете другие напитки, нужно учитывать их состав и вписывать калорийность в общий план питания. Так, небольшая пачка фруктового сока или банка колы содержит такое же количество углеводов, которое необходимо при перекусе.

ПП не предусматривает употребление слабоалкогольных и алкогольных напитков, которые не несут ничего полезного для организма человека и плохо влияют на здоровье в целом.

9 способов начать питаться правильно, не прилагая особых усилий

7 октября 2020 Еда Здоровье

Окружающая среда напрямую влияет на наше поведение. Но стоит её немного изменить, как можно обнаружить, что придерживаться правильного питания или диеты просто и легко. Например, если вы поменяете большую тарелку на тарелку поменьше, то начнёте и есть меньше. Остальные рекомендации узнайте в этой статье.

Небольшие изменения в окружающей среде помогут вам с лёгкостью придерживаться полезных привычек. При этом неважно, о какой сфере жизни идёт речь. Ниже вы найдёте советы, которые помогут вам начать питаться правильно. Но принцип, который лежит в основе всех этих стратегий, можно применять, чтобы обзавестись и другими полезными привычками или отказаться от вредных.

1. Ешьте из маленьких тарелок

Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, съедать вы тоже будете больше. В результате исследований Брайана Вансинка (Brian Wansink) и группы психологов было обнаружено, что если вы будете пользоваться тарелкой диаметром 25 см, а не 30 см, то за год съедите на 22% меньше пищи.

Читая это, вы наверняка подумали: «Я могу просто накладывать поменьше на большую тарелку». Но всё не так просто. И иллюстрация ниже наглядно показывает, почему. Когда вы едите небольшую порцию из большой тарелки, вам будет казаться, что вы съели мало, и потому будете думать, что не наелись. Но стоит только заменить тарелку, и после приёма пищи вы будете чувствовать себя сытым. Круги на картинке ниже — одинаковые, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их такими.

2. Держите воду под рукой

Когда вы чем-то заняты, часто, не задумываясь, вы выпиваете стакан газировки или кофе, чтобы утолить жажду. Но попробуйте всегда носить с собой бутылку обычной воды. Например, поставьте её на стол на работе. Когда вода всегда под рукой, вы будете чаще пить её, чем не очень полезные напитки.

3. Используйте высокие узкие стаканы вместо коротких и широких

Если вы хотите пить меньше алкоголя или газировки, то используйте высокие узкие стаканы. Посмотрите на картинку. Как вы думаете, какая линия длиннее — вертикальная или горизонтальная?

На самом деле, обе линии одинаковой длины. Но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, нам будет казаться, что в высоком стакане напитка больше, чем в широком. Следовательно, из высокого узкого стакана пить вы будете меньше. Исследования подтверждают: из высокого стакана люди пьют на 20% меньше, чем из широкого.

4. Пользуйтесь тарелками, цвет которых сильно контрастирует с едой

Когда цвет тарелки совпадает с цветом пищи, вы на автомате будете накладывать себе больше, потому что вашему мозгу сложнее отличать порцию от тарелки. По этой причине предпочтительнее пользоваться тарелками синего и зелёного цвета: они сильно контрастируют с макаронами или картофелем (значит, вы положите их меньше), но практически не контрастируют с зеленью и овощами (скорее всего, их вы положите больше).

5. Храните полезные продукты на видном месте

Например, поставьте чашку с фруктами или орехами на полку рядом с входной дверью или в том месте, где вы обязательно проходите перед выходом из дома. Когда вы голодны и торопитесь, вы обычно хватаете первое, что подвернётся под руку. Пусть это будет полезный перекус.

6. Храните вредную еду в фольге

А полезные продукты лучше хранить в прозрачной упаковке. В старой поговорке «С глаз долой, из сердца вон» есть доля правды. Часто мозг определяет то, что хочет есть, основываясь на том, что видят глаза. Таким образом, если вредные продукты будут храниться в закрытом виде и в местах, в которые вы заглядываете редко, меньше вероятность того, что вам захочется их съесть.

7. Здоровую пищу складывайте в большие контейнеры и упаковки, а вредную — в маленькие

Большие коробки и контейнеры постоянно попадаются на глаза и занимают место на кухне. Суть совета проста: вы замечаете контейнер и, скорее всего, съедите то, что в нём лежит. Мелкие же баночки и коробочки могут скрываться на кухне в течение нескольких месяцев. Просто посмотрите, что на вашей кухне лежит без дела уже долгое время: скорее всего, это что-то в небольших упаковках.

И дополнительный совет. Если вы покупаете большую коробку какой-то вредной еды, расфасуйте её содержимое в небольшие контейнеры и пакетики с зип-локом. Так вам будет легче контролировать размер порции и не съесть сразу слишком много.

8. Помните о правиле «половины тарелки»

Epicurrence/Unsplash.com

Когда вы накладываете себе обед, делайте так, чтобы на одной половине тарелки лежали овощи или фрукты. Вторую половину должно занимать всё остальное.

9. Чтобы в магазине покупать только полезную еду, пользуйтесь правилом «внешнего кольца»

Суть стратегии проста: когда приходите в супермаркет, не нужно бесцельно бродить по проходам. Обходите магазин по внешнему периметру. Там, как правило, размещается полезная пища: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты. Так вы будете покупать полезные продукты, значит, и питаться правильно.

Как изменять окружающую среду, чтобы наладить другие сферы жизни

Когда вы попробуете воспользоваться этими стратегиями, вы увидите, что их принцип работы сводится к простому правилу: мы добавляем лишние шаги между собой и нежелательным поведением, а между собой и хорошей привычкой избавляемся от промежуточных шагов.

Например:

Когда мы храним вредную еду в фольге, мы добавляем ещё один шаг: чтобы увидеть блюдо, придётся развернуть фольгу, посмотреть, что там, и решить, есть это или нет. Когда мы храним полезные продукты в прозрачной упаковке, мы видим, что внутри, и сразу переходим к последнему шагу: решаем, есть или не есть.
Использование маленьких тарелок добавляет один шаг между вами и привычкой много есть. Если вам захочется съесть больше, то придётся ещё раз сходить на кухню и наполнить тарелку.

Этот подход можно применять и в других сферах жизни. Если вы хотите избавиться от какой-то привычки, увеличьте количество промежуточных шагов между вами и нежелательным поведением.

И наоборот, если вы хотите обзавестись полезной привычкой, сократите количество шагов между ней и вами. Например, если хотите бегать по утрам, с вечера готовьте обувь и одежду. Так между вами и вашей тренировкой будет на один шаг меньше.

8 советов по здоровому питанию

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

Ключом к здоровой диете является потребление правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте его количество до 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

лосось
форель
сельдь
сардины
сардины
скумбрия

Нежирная рыба включает:

пикшу
камбалу
кольчугу
треску
тунец
скат
хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должны быть жиры, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

жирные куски мяса
колбасы
сливочное масло
твердый сыр
сливки
пирожные
bi вафли
сало
пироги

Попробуйте поесть меньше насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, свиного сала или топленого масла.

Если вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

сладкие газированные напитки
сладкие сухие завтраки
пирожные
печенье
выпечка и пудинги
конфеты и шоколад
алкогольные напитки

Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

Узнайте, как сократить потребление сахара

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не солите пищу, возможно, вы едите слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки для пищевых продуктов, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.

Получите советы по диете с низким содержанием соли

6. Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

Похудеть с помощью плана NHS по снижению веса, 12-недельного руководства по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

7. Не испытывай жажды

Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированного питания и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов питания. В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.
Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.

Как начать правильно питаться для начинающих (10 советов!) « Чисто и вкусно

Одна вещь, с которой сталкиваются многие люди, задумываясь о переходе на здоровые привычки питания, — это с чего начать. Я понимаю! Может показаться сложным начать правильно питаться, поэтому я делюсь этими советами по здоровому питанию. Тяга, комфорт и необходимость пробовать что-то новое поначалу могут показаться тяжелыми. Но со временем и желанием вы можете достичь своей цели, будь то потеря веса или решение начать больше уделять внимание своему здоровью и благополучию с помощью еды.

Когда вы «новичок» или плохо знакомы с чем-то, что бы это ни было, начинать страшно (даже если вы действительно хотите это сделать)! Почему? Потому что в начале много нового. С чего начать, что делать, как начать и, как правило, хорошая доза неуверенности в себе может заставить здоровое питание чувствовать себя подавляющим. Тогда что происходит? Вы либо решаете подняться на гору, либо уходите, потому что чувствуете себя одиноким или считаете, что это недостижимый подвиг.

Вот куда я пришел в – здоровое питание не всегда легко, но это не обязательно невозможно, и я здесь для вас! Если вы новичок и хотите начать правильно питаться, но не знаете, с чего начать, я вас понял!

Здоровое питание заключается в постепенных изменениях и выработке новых привычек, которые останутся надолго. У всех разные вкусы и образ жизни, поэтому не существует универсального решения для здорового питания. Вот почему я собрал 10 советов для начинающих, которые помогут вам сделать более здоровый выбор, не чувствуя себя подавленным или обделенным!

Почему чистое питание идеально подходит для начинающих, которые хотят начать здоровые привычки питания

Когда дело доходит до диеты, существует множество мнений. Некоторые люди верят в полное исключение углеводов, в то время как другие клянутся в прерывистом голодании. Правда в том, что почти любое изменение, которое вы вносите в свой текущий рацион, поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Чистое питание по определению означает употребление цельных или необработанных продуктов. На самом деле это не сложно, но требует определенных усилий и планирования. Вам не нужно считать углеводы, сахар, калории или макросы. Это не диета. Это изменение образа жизни (если вы закатываете глаза, думая о том, сколько раз вы слышали это раньше, оставайтесь со мной!).

Чистое питание, на мой взгляд, является идеальной «отправной точкой» для того, чтобы выработать привычку к здоровому питанию. Это простое и действительно достижимое изменение образа жизни. Проблема с модными диетами в том, что их практически невозможно соблюдать в течение длительного времени (или они требуют слишком многого и слишком быстро). Кто хочет всю оставшуюся жизнь считать макросы, или чистые углеводы, или отказаться от яблока? Кто хочет чувствовать вину за то, что съел хрустящий кусок свежеиспеченного хлеба на закваске? Никто!

Чистое питание позволяет вам наслаждаться любимой едой, приложив немного больше усилий на приготовление пищи, не чувствуя при этом никаких ощущений. Насколько это здорово? Когда вы пытаетесь понять, как начать правильно питаться, как новичок, на самом деле не так много нужно выяснить. Если он обработан, он поставляется в коробке или упаковке с добавлением консервантов и химикатов, ищите альтернативу, и вы уже в пути.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой пище

Нездоровая пища легкодоступна и недорога. Легко пройти через автомобиль или купить что-то нездоровое в продуктовом магазине, потому что это повсюду. Фактор удобства реален. Сравните это с попыткой найти свежие фрукты или овощи, и вы поймете, что я имею в виду.

Нездоровая пища не только более доступна, но и разработана таким образом, чтобы вызывать привыкание. Такие продукты, как чипсы, печенье и конфеты, созданы для того, чтобы задействовать все нужные кнопки в нашем мозгу: они бывают солеными, сладкими, хрустящими и сливочными! Компании добавляют химикаты и другие ингредиенты, чтобы заставить вас хотеть большего (то есть набить свои карманы!). Когда вы едите нездоровую пищу, ваш мозг вырабатывает дофамин, поэтому мы предпочитаем его более здоровым вариантам.

Другие факторы, такие как кандида (дрожжи), могут влиять на здоровье вашего кишечника, посылая сигналы в ваш мозг, который затем говорит вам кормить его сахаром. Многие люди считают идею здоровья кишечника и чрезмерного роста кандиды чепухой, но это одна из самых контролирующих бактерий, и она может быть виновата в вашей тяге к сладкому.

Многие насмехаются над идеей, что ваш кишечник может контролировать ваши эмоции и даже психическое здоровье. Если вы склонны страдать от депрессии, беспокойства и тому подобного, все это может быть связано с осью мозг-кишечник. В последние годы появилось множество исследований, доказывающих, что это правда, даже несмотря на то, что эту идею может быть трудно переварить (никакой каламбур!)

Бывает сложно избавиться от вредных привычек и страстей, но это определенно возможно. Приложив немного усилий, вы сможете переучить свой мозг и вылечить свой кишечник, чтобы он предпочитал здоровую пищу вредной!

10 советов по здоровому питанию: как начать правильно питаться для начинающих

Первый реальный шаг к здоровому питанию — осознание того, что речь идет не о том, чтобы лишить себя всех любимых продуктов. Речь идет о поиске баланса между едой, которая вам нравится, и улучшением некоторых привычек, чтобы ваша диета стала более сбалансированной и удобной для вас.

Вы увидите, что многие из этих советов пересекаются и играют друг с другом! Играйте с теми, которые резонируют, и оставьте остальные. В конечном счете, здоровое питание выглядит немного по-разному для всех, и ключом к поиску устойчивых изменений является поиск подхода, который работает для вас, вашего тела и вашего образа жизни.

ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСЛУШАТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В ЭТОМ ВИДЕО!

Совет № 1 по здоровому питанию: будьте легкими, нежными и любопытными с собой

Я знаю, что многие из вас хотят, чтобы я сразу же перешел к действиям, и я понимаю, НО мы должны помнить, что для того, чтобы создать позитивные изменения в своей жизни, мы должны исходить из положительного эмоционального состояния. Это очень важно для новичков, поскольку это основа ваших отношений с едой в будущем. СТОЛЬКО многие из нас узнали из средств массовой информации и диетической индустрии, что правильное питание или похудение должны быть тяжелыми, и мы должны подталкивать, ограничивать и лишать нас пути к финишу, НО, как мы все знаем, это не работает. .

Когда вы постоянно толкаете и критикуете себя – вы создаете много негативных эмоций, и очень сложно, если вообще возможно, создать позитивное изменение из негативного эмоционального состояния. ТАК старайтесь быть добрее. Напомните себе, что первый шаг — быть добрым и любопытным к себе, чтобы вы могли внести изменения, которые будут работать на вас и ваш образ жизни реалистичным и устойчивым образом.

Совет № 2 по здоровому питанию. Сосредоточьтесь на настоящих цельных продуктах (также известных как «чистое питание»)

Самый важный сдвиг, который каждый может сделать в своем питании, — это начать сосредотачиваться на употреблении НАСТОЯЩИХ, цельных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию, большую часть времени. Это продукты, которые происходят из земли и/или животных, если вы едите продукты животного происхождения.

Это продукты, которые ела бы ваша бабушка – простые и вкусные продукты. Подумайте об овощах, фруктах, полезных натуральных жирах, таких как авокадо, орехи, семена, качественных белках, таких как рыба, выпасное мясо, чечевица и цельнозерновые продукты хорошего качества; как дикий рис, овсянка и лебеда. Хотя это простое изменение, это важное изменение! Я бы сказал, что это самый важный сдвиг, который вы можете сделать, когда речь идет о здоровом питании в качестве новичка.

Совет по здоровому питанию № 3. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Отказавшись от внимания к настоящим цельным продуктам, мы действительно хотим избегать или свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Пищевые продукты с высокой степенью переработки — это пищевые вещества, которые производятся на фабриках и создаются для возбуждения ваших вкусовых рецепторов, но не для питания вашего тела . Отказ от обработанных пищевых продуктов, без сомнения, является одной из самых сложных вещей, когда вы только начинаете свой путь к здоровому питанию.

Существуют различные виды обработанных пищевых продуктов. Например, овсянка — это слегка обработанный продукт, как и пророщенный хлеб или замороженные овощи. НО это не обработанные продукты, о которых я бы беспокоился. Обработанные продукты, о которых я говорю, — это СИЛЬНО обработанные продукты, на самом деле они вообще не являются едой и каким-то образом ухитряются заполнять большинство полок в продуктовом магазине.

Это пищевые вещества, которые не имеют питательной ценности, то есть не имеют питательной ценности и очень неудовлетворительны, когда дело доходит до чувства насыщения и удовлетворения от еды. Это продукты, которые поставляются в упаковках и хранятся на полках годами.

Некоторые могут возразить, что эти пищевые продукты приятны на вкус (поскольку в них много соли, сахара и низкокачественных масел и они созданы для того, чтобы возбуждать ваши вкусовые рецепторы), но, кроме вкуса, они ничего не добавляют к столу и печально известны своими проблемами с гормонами, уровнем сахара в крови и здоровьем кишечника. Таким образом, простой поиск вариантов менее обработанных и более цельных продуктов может поднять вашу игру о здоровом питании на совершенно новый уровень. Если вы не можете прочитать или понять ингредиенты на этикетке, отложите ее!

Совет по здоровому питанию № 4. Связь со своим чувством голода

Часто, когда мы пытаемся лучше питаться, мы обращаемся к внешней информации, чтобы узнать, что и когда есть. Это то, что в конечном итоге сдерживает и в конечном итоге приводит к краху большинства попыток новичков начать и поддерживать здоровые привычки питания. Проблема в том, что это создает ложное убеждение, что вы не можете доверять своему телу, и автоматически отключает нас от наших естественных сигналов голода. Таким образом, простая практика здесь состоит в том, чтобы покинуть свой разум, оставить правила питания и мыслительные программы на столе и вернуться в свое тело.

Отличный способ потренироваться возвращаться в тело и выходить из мозга — это задать себе два простых вопроса. Перед едой спросите себя: «Я голоден?» А на полпути к еде сделайте паузу и спросите свое тело: «Хватит ли мне?».

Это может потребовать некоторой практики, если вы ели в соответствии с часами или внешними правилами питания – НО – каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, нам нужно благословить себя пространством для практики. Так что почувствуйте себя ухабистым, когда вы начнете воссоединяться со своим телом и верить, что ваше тело достаточно мудро, чтобы знать.

Совет по здоровому питанию № 5: экспериментируйте с балансом макронутриентов

В наши дни мы все много слышим о макронутриентах, и хотя я не предлагаю вам подсчитывать и рассчитывать свои макроэлементы, я думаю, что важно учитывать баланс углеводов. , белки и жиры, которые вы получаете с каждым приемом пищи.

Если вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, простое добавление белков и полезных жиров во время еды действительно может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, что также может определить, когда и что вы хотите съесть в следующий раз. .

Значит ли это, что вы никогда не сможете съесть тарелку блинов или тарелку пасты? Не обязательно — НО , если вы боретесь с лишним весом, переедаете или просто чувствуете себя неудовлетворенным после еды или испытываете чувство голода вскоре после еды — игра с балансом макронутриентов может быть действительно полезной. отличное место для экспериментов.

Попробуйте начать свой день с еды, богатой белками и полезными жирами, и просто обратите внимание на то, как это влияет на вас и ваше тело. Это может быть вегетарианский омлет с небольшим количеством сыра, миска органического жирного греческого йогурта с семенами орехов и ягодами или блинчики из миндальной муки. Название игры — играть и наблюдать! Посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему телу.

Совет по здоровому питанию № 6: Качество важнее калорий

Некоторые люди учат, что калория есть калория, и не имеет значения, что вы едите, главное, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно. Лично я считаю, что это поверхностный и чрезмерно упрощенный подход к еде и питанию, который часто уводит новичков в неправильном направлении. В то время как калория есть калория, то, из чего состоят эти калории и как ваше тело реагирует на разные калории, является гигантской частью уравнения и очень важно, когда речь идет о правильном питании.

Например, давайте посмотрим на 400 калорий из нежирного черничного кекса, купленного в магазине, и 400 калорий из тарелки с лососем, овощами и коричневым рисом. Маффин состоит в основном из углеводов, в нем нет ни клетчатки, ни белка, и он сделан в основном из белой муки, рафинированного сахара и низкокачественных рафинированных жиров.

Это тип пищи, для расщепления которого организму требуется очень мало усилий. Он быстро проникает в ваше тело и вызывает всплеск уровня сахара в крови и всплеск инсулина. Теперь, когда ваш уровень сахара в крови быстро повышается, он также быстро падает, и это часто оставляет у вас чувство очень неудовлетворенного, ненасыщенного, и то чувство, которое мы любим называть голодным; когда ты голоден, и ты начинаешь немного раздражаться одновременно, голоден и зол.

Теперь, когда уровень сахара в крови быстро падает, мы часто в конечном итоге начинаем хотеть больше сахара, потому что наше тело знает, что это простой способ снова поднять уровень сахара в крови. И затем в результате этого мы жаждем больше муки и больше сахара, и наши сигналы голода отбрасываются.

Если вы съедите те же 400 калорий в виде лосося, овощей и риса, эта еда будет состоять из большого количества качественного белка, полезных жиров и качественных углеводов. Таким образом, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы обработать и расщепить этот тип еды. Это будет медленно повышать уровень сахара в крови, а это означает, что он также будет снижаться более медленными темпами.

В результате вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным едой. Это именно та еда, которая уравновешивает ваши гормоны и делает вас счастливыми, а это значит, что вы чувствуете себя хорошо. И хорошее самочувствие — это главное здесь.

Итак, несмотря на то, что оба приема пищи содержат 400 калорий, я хочу, чтобы вы заметили, как эти калории реагируют в вашем теле, а затем как эти реакции влияют на другое поведение, например, что мы хотим съесть дальше, верно, потому что это совсем другая история.

Один из этих приемов пищи подарит вам чувство сытости и энергии, в то время как другой может вызвать у вас чувство голода за очень короткий период времени с тягой к большему количеству сахара и обработанных углеводов. И, вы знаете, делать это время от времени, это не имеет большого значения.

Но если это делать последовательно, то теперь вы получите отрицательный цикл отжима вашей еды. И вот тогда мы начинаем чувствовать, что мы вышли из-под контроля.

Совет № 7 по здоровому питанию: переходите на растительную диету

Самый главный вопрос, который я получаю от людей о диете, — должны ли они быть веганами, и мой ответ всегда один и тот же. Я считаю, что мы все должны стремиться к растительной диете — это означает, что основу нашего рациона должны составлять продукты растительного происхождения с разнообразными овощами, фруктами, орехами, семенами и качественными зернами (когда они работают), НО означает ли это, что вы должны или должны быть веганом? Неа. Если, конечно, вы сами этого хотите!

В мире существует множество различных подходов к питанию, и разные вещи будут работать для разных людей, но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на ЛЮБОЙ из этих подходов, от палео до веганства, то увидите, что все они поощряют большое количество растительной пищи. еда. Мне нравится думать об этом так – В конечном счете, пища — это энергия, и чем больше жизненных сил и жизненной энергии содержится в пище, которую вы едите, тем больше жизненных сил и жизненной энергии вы из нее возрождаете.

Совет по здоровому питанию № 8. Готовьте как можно чаще и чаще, чем вы не делаете

Готовка — один из самых простых способов начать есть лучше! Если вы новичок в здоровом питании, приготовление пищи поможет вам контролировать все ингредиенты, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Это дает вам ощущение связи с вашей едой, которая также очень питательна. И вот в чем дело, это не значит, что вы должны готовить все, что едите. Вы просто хотите заниматься кулинарией чаще, чем нет, и технически говоря, это всего лишь 51% времени.

Совет по здоровому питанию № 9. Практикуйте осознанное питание

Чтобы получить полноценное питание от еды, нам нужно присутствовать, чтобы мы могли получать все удовольствие и питание, которые может предложить еда — это означает, что вы можете попробовать свою еду, замечая текстуры, запахи и т. д.

Если вы едите в спешке, на ходу, во время просмотра телевизора или просто неосознанно, вы часто будете чувствовать себя неудовлетворенными, потому что ваш мозг не зафиксирует, что вы съели, и мозг будет кричать от голода. Затем вы продолжаете думать, что у вас проблема с перееданием/силой воли, когда на самом деле у вас просто проблема с осознанием.

Поэтому постарайтесь выбрать один прием пищи в день и ешьте его с полным вниманием. Наслаждайтесь едой, ароматами, текстурами, запахами и соединитесь со своим телом. По-настоящему ощутите полный цикл приема пищи и просто отметьте, как это влияет на ваши отношения с едой, аппетитом и удовлетворением.

Совет № 10 по здоровому питанию: делайте это легко, весело и не фанатично!

Причина, по которой мы хотим лучше питаться, заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше. Если ваш путь к здоровому питанию кажется трудным, запутанным и непосильным, вы пропустили лодку! И не волнуйтесь — вы не виноваты — именно так нам обычно представляют здоровое питание.

Обещаю, вы не можете недооценивать силу одного небольшого изменения за раз. Вносите небольшие изменения, которые кажутся выполнимыми и достижимыми — пусть небольшие изменения имеют значение, пусть их будет достаточно. Некоторые небольшие изменения, на которых я сосредоточился в прошлом и выработал привычки в своей жизни: в том числе пить X количества воды в день, заниматься 4 тренировками в неделю, сидеть и есть по крайней мере один раз в день с полным осознанием, наслаждаться одним овощем. еды в день (для меня это обычно означает большой салат или вегетарианский суп в день), и это лишь некоторые из них!

Теперь вы готовы к здоровому питанию!

Только вы знаете, каким будет первый правильный ход. Что бы это ни было, посвятите себя этому и практикуйте, пока это не войдет в привычку. После того, как вы создали новую здоровую привычку, вы можете перейти к чему-то новому. Небольшие изменения с течением времени — это то, что создает долгосрочные результаты, особенно когда речь идет о здоровом питании !

Здоровое питание для начинающих. Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть замороженные фрукты и овощи или они должны быть свежими?

Да! Хотя я призываю вас покупать свежие продукты, когда это возможно, замороженные фрукты и овощи — отличный и доступный вариант, который сохраняет свои питательные вещества. Вы должны избегать любых замороженных овощей с соусом или приправами. Проверьте ингредиенты и убедитесь, что вы покупаете только овощи.

Могу ли я есть консервированную фасоль или овощи, когда пытаюсь питаться чистой пищей?

Да, обоим! Консервированные бобы и овощи — еще один отличный и доступный вариант, который может сэкономить ваше время. Обязательно хорошо промойте и высушите их, прежде чем использовать в любых рецептах – это поможет удалить часть натрия, содержащегося в консервированных продуктах.

Обязательно читайте этикетку любых консервов, которые вы покупаете. В идеале, вы хотите, чтобы этикетка содержала только овощи, которые вы покупаете, и выберите вариант с низким содержанием натрия или без него.

Если вы можете купить такие основные продукты питания, как зеленая фасоль, морковь и горох, свежими или замороженными, это определенно предпочтительнее. Но такие продукты, как нарезанные кубиками помидоры и фасоль, лучше всегда иметь под рукой.

Что делать, если у меня нет времени готовить?

Приготовление и подготовка сырых овощей может показаться сложной задачей, когда вы только начинаете, но стоит потратить время на практику. Как и любая новая привычка, поначалу это всегда кажется немного сложнее, но со временем становится легче. Мне нравится держать несколько основных продуктов в холодильнике, морозильной камере и кладовой, чтобы было легче.

Если вы работаете не покладая рук в течение недели, приготовление пищи станет вашим лучшим другом, когда дело доходит до здорового питания. Вы можете выбрать выходной день, чтобы посвятить несколько часов приготовлению еды на неделю. Ваше будущее «я» будет так благодарно, как только начнется неделя.

Как насчет перекусить? Могу ли я перекусить во время еды?

Рискуя прозвучать клише (опять же), помните, что чистое питание — это не диета, а образ жизни, поэтому, конечно, вы можете перекусывать! Здоровое питание для начинающих не обязательно означает полный отказ от перекусов. На самом деле, я бы посоветовал вам перекусывать, готовя здоровые закуски, которые подпитывают ваше тело, а не саботируют вашу тяжелую работу.

Некоторые отличные варианты включают морковь и хумус, цельнозерновые крекеры (ищите такие, ингредиенты которых вы можете прочитать!) с органическим ореховым маслом, органические фрукты и горсть орехов, или половинку сладкого картофеля с порошком чили или корицей.

РубрикаРазное