Как перестать стыдиться себя: Как перестать стыдиться своего тела

Содержание

Как перестать стыдиться своего тела

24 января 2018 Жизнь

Измените отношение к своей внешности, и вы увидите, как прекрасны на самом деле.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Трагедия происходит не с художником и не с машинистом поезда, а в уме художника или машиниста поезда.

Виктор Пелевин

«Чапаев и пустота»

В чём суть проблемы

В человеческом обществе существует подсознательно воспринимаемый эталон красоты, который, возможно, связан с эволюционным преимуществом. Симметричность лица и тела говорит о хороших генах и здоровье в целом, большие глаза и детские черты лица вызывают симпатию благодаря родительскому инстинкту, определённое соотношение бёдер и талии у женщин показывает способность выносить и родить здоровое потомство. Значит, проблема в том, чтобы привлечь партнёра? Вот что говорит об этом психолог Олег Иванов.

Олег Иванов

психолог, конфликтолог, руководитель Центра урегулирования социальных конфликтов

Нередко своей внешностью бывают недовольны одинокие люди. И в этом они чаще всего видят причину неудач на личном фронте. К сожалению, это самые распространённые и самые обманчивые суждения. Мы забываем простую истину: привлекательность иллюзорна.

Вокруг множество некрасивых с точки зрения эталона людей, и они живут счастливо, влюбляются, создают семьи и рожают детей. Более того, в современном мире чувство юмора, забота, понимание и общие интересы могут оказаться куда более ценными качествами, чем симметричное лицо и большие глаза.

Внешность имеет значение при поиске партнёра, но не определяет успех. Возможно, дело в не в поиске пары, а в страхе перед социальным неодобрением.

Мы стесняемся, потому что боимся негативных высказываний в свой адрес со стороны окружающих, близких, коллег. В этом случае любой, даже самый невинный укол со стороны вызывает обиду и слёзы. А связано это с низкой самооценкой и придирчивостью к самому себе.

Олег Иванов

психолог

Поймите: мысль о том, что вы некрасивы, — это всего лишь мысль. Пусть она возникает изо дня в день и ощущается уже как истина. Проблема не в вашей фигуре, форме лица или строении ног, проблема в этой мысли, и именно с ней нужно бороться.

Мы покажем способ изменить отношение к себе, разбитый на несколько этапов. Каждый этап занимает около недели, однако если вы чувствуете, что не добились особенных успехов за отведённое время, то проведите на одном этапе столько, сколько понадобится.

Как решить проблему

1. Осознайте её

Обычно люди считают свои недостатки очевидными, однако при этом их поведение не совсем осознанное. Эта неделя посвящена тому, чтобы осознать негативные мысли о своём теле.

Подойдите к зеркалу, посмотрите на своё отражение и отметьте негативные мысли о своём внешнем виде, которые возникают в голове. Также обратите внимание на невербальные привычки, которые отражают стыд за своё тело и которые вы неосознанно повторяете изо дня в день: втягиваете живот, опускаете плечи, чтобы казаться ниже, или убираете щёки перед тем, как фотографироваться.

Отмечайте мысли, которые возникают, например, когда вы начинаете сравнивать себя с другими людьми, запрещаете себе носить то, что нравится, или есть то, что хочется. Можете запоминать мысли или записывать их в блокнот.

Это только подготовка к настоящей работе, но она важна. Чтобы решить проблему, надо сначала полностью осознать её.

Каждый раз, когда в голову приходит оскорбительная мысль о своей внешности, спрашивайте себя, смогли бы вы сказать это своему лучшему другу или ребёнку? Это упражнение поможет вам понять, как жестоко вы обходитесь с самим собой.

2. Поменяйте мысленные шаблоны на нейтральные

Трудно резко переменить своё мнение с «Я ужасно некрасивый» на «Я красивый». Если вы долго ненавидели своё тело и уже привыкли ругать себя, для начала попробуйте быть нейтральным. Например, вместо «В этом платье я выгляжу жирной» или «Я ужасный дрыщ» вы можете сказать: «В этой одежде я не чувствую себя уверенно».

В это время не участвуйте в любых разговорах, касающихся обсуждения внешности — своей или чужой. Если в компании все начинают говорить, как они хотят похудеть, подкачаться, сделать пластическую операцию, просто не участвуйте или попробуйте сменить тему.

Часто проблема кроется не в нас самих, а в окружающих людях. Токсичные отношения с близкими, которые любят при каждой встрече как бы вскользь указать на недостатки фигуры, приносят боль. Постарайтесь хотя бы на время свести к минимуму такое общение, пока не научитесь спокойно реагировать на неприятные высказывания в свой адрес.

Олег Иванов

психолог

Негативные мысли о внешности вы можете заменять позитивными мыслями о других качествах. Например, если вы пока не готовы сказать: «Я прекрасно выгляжу», можете заменить негативную мысль на «Я хорошо рисую», «Я умею слушать людей», «Со мной приятно общаться».

Сконцентрируйтесь на своих успехах, а не на провалах. Хвалите себя за достижения на работе, за новый подписанный контракт, за успешные переговоры. Возможно, сначала будет сложно и трудно вытащить себя из состояния «никчёмного человека». Но постепенно это войдёт в привычку, прибавится уверенности в себе.

Олег Иванов

психолог

Оставайтесь на этом этапе, пока не почувствуете, что перестали автоматически судить людей по внешности и едко комментировать свой внешний вид.

3. Смените нейтральные мысли на позитивные

Когда вы уже поняли, что вы прекрасный человек, и перестали осуждать себя за недостатки внешности, пора признать, что это никакие не недостатки. Каждый раз, когда вы смотритесь в зеркало или снимаете селфи, делайте себе комплименты. Хвалите себя за всё, что кажется вам прекрасным, и в конце концов вы увидите эту красоту.

Делать себе комплименты — это как покупать новые очки. Сначала они ощущаются странно, но потом вы привыкайте и вообще перестаёте их замечать.

Интересная особенность: даже самый некрасивый по общим меркам человек будет казаться вам прекрасным, если вы полюбите его. Это работает и по отношению к себе самому. Более того, другие люди очень чувствительны к таким изменениям. Мы подсознательно считываем самоощущение собеседника, с радостью общаемся с теми, кто уверен в себе, и избегаем тех, кто замкнут и втайне ненавидит себя.
Поэтому, изменив отношение к себе, вы поменяете и отношение к вам других людей.

Работайте не над телом, а над счастьем

Если вы счастливы, то выглядите и ощущаете себя прекрасно. Это замечают все окружающие люди. Поэтому не надо работать над своим телом, работайте над тем, чтобы стать счастливым.

Людям, которые стесняются своей внешности, можно было бы дать самый распространённый совет: принимай себя таким, какой ты есть. Но я не буду этого делать. Если человек недоволен своей внешностью, значит, он недоволен своей жизнью, следовательно, образ жизни нужно изменить.

Олег Иванов

психолог

Ходите в спортзал, если это делает вас счастливым и приносит удовольствие. 2009 года доказало, что занятия спортом улучшают восприятие своего тела. Даже если у вас не будет внешних результатов (а они придут далеко не сразу), уже после нескольких тренировок вам будет больше нравиться своё тело.

Посещайте тренировки, которые нравятся, заставляют чувствовать себя лучше, и не бойтесь: вы можете начать заниматься спортом в любом возрасте.

Старайтесь исключить из своей жизни всё, что вас расстраивает, злит или угнетает. Если вам не нравится на работе — уходите с неё. Работа занимает половину жизни, и всегда можно подыскать что-то получше если не в плане зарплаты, то уж точно в плане спокойствия и удовольствия.

Уходите от людей, с которыми скучно, которые не ценят вас и не понимают. Среди миллионов вы точно найдёте себе настоящих друзей, с которыми захотите разделить свою жизнь.

Вы прекрасны, когда счастливы. Работайте над этим.

«Как перестать стыдиться своего мнения?»

Познать себяВопрос к эксперту

Очень часто бывает, что мое мнение не совпадает с тем, что думают окружающие. Мне становится очень стыдно, я чувствую себя глупой и начинаю оправдываться, извиняться, либо наоборот — бросаюсь в атаку на ровном месте и веду бесполезный спор, а в итоге все остаются при своем. Бывает, что я меняю свою точку зрения, но предыдущую уже где-то выразила: в интернете, в переписке, в разговоре. И мне снова становится невыносимо стыдно. Например, недавно вышел один фильм, и я высказалась о нем в соцсетях. Но потом изменила мнение и стала удалять старые комментарии, оправдываться перед теми, с кем это кино обсуждала. Думаю, такая реакция связана с тем, что в детстве я была изгоем, в школе меня постоянно унижали, а родителям пожаловаться я не могла — меня считали бы ябедой. Мой первый партнер относился к моему мнению презрительно-иронически, хотя у самого было очень четко выраженное мировоззрение. Что мне делать, чтобы принять себя такую, какая есть, не испытывая стыд за свою точку зрения?

Алина, 18 лет

Когда человек развивается, узнает что-то новое, он меняется — а значит, меняется и его мнение. Это признак того, что человек живой. Но и переживать о том, что точка зрения изменилась, тоже очень естественно.

Мне кажется точным ваше наблюдение, что стыд связан с вашим школьным прошлым. Стыд — важное чувство, которое помогает встроиться в общество. Но в случае травли и унижений в детстве стыд или страх могут быть чрезмерными. Когда вас отвергали, стыд усиливался — казалось, что так у вас все-таки получится встроиться в сообщество класса. Стыд разрастался и в конце концов перестал быть полезным и адаптивным.

Вы спрашиваете, как принять себя такую, какая есть, не испытывая стыда за свою точку зрения. Бывает, что человек еще больше расстраивается из-за того, что испытывает стыд. Если это ваш случай, первый шаг — принять себя и свой стыд. Это чувство защищало вас в детстве — иначе вас могли бы еще больше унизить и окончательно отвергнуть.

Ваш стыд как одежда, из которой вы выросли. Которая когда-то грела, а сейчас жмет. Или как старый сторожевой пес, который прежде охранял дом, а теперь потерял слух и лает почем зря. Когда вы будете испытывать стыд, попробуйте отнестись к нему по-доброму, с пониманием. Он ваш боевой шрам.

Страх отвержения — древний и сильный: для наших предков изгнание из общества означало смерть

За стыдом стоят страхи — в вашем случае отвержения и унижения. С унижением можно бороться, пресекая его проявления в своей жизни. Вы вправе просить и требовать вести себя по отношению к вам уважительно. Лучше всего это делать в форме «Я»-сообщений. Состоят они из трех частей:

Когда ты делаешь… (конкретное действие),
я чувствую… (конкретное чувство),
я бы хотела, чтобы ты… (конкретное желаемое действие, иногда можно эту часть опускать).

Постарайтесь избегать обобщений («ты всегда», «ты вечно»), а также обвинений и переходов на личности. Говорите только о действиях и словах другого и о своих чувствах.

Страх отвержения — древний и сильный: для наших предков изгнание из общества означало смерть. Сейчас все менее драматично: не всегда несогласие во взглядах ведет к исключению из группы, тем более что обычно мы состоим в нескольких сообществах и можем найти себе новую компанию.

Я бы предложил вам выполнить такое упражнение. Закончите предложение, начинающееся со слов «Я боюсь высказывать свое мнение, потому что…». Постарайтесь написать 8-15 ответов, а потом изучите каждый из них. Насколько тяжелы будут последствия в каждом из этих случаев?

Попробуйте придумать короткие рациональные объяснения, почему ваши страхи нереалистичны, и, когда снова начнете стыдиться, напоминайте себе о них.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Как понять, что является делом моей жизни?»

«Болевые точки»: как они влияют на нас и наши отношения

Как сделать утро добрым: 5 главных правил — советы для женщин

Как разговаривать с детьми, чтобы они чувствовали себя любимыми: 3 главных посыла — советы психолога

«Муж на СВО. Пишет мало и редко. Переживаю, не разлюбил ли он меня»

«Парню интереснее с друзьями, чем со мной. Кажется, мы становимся чужими»

«Виноваты родители?»: откуда берутся токсичные люди — разбор с психологами

Ревность: полезна или вредна для отношений — разбор с психологами

3 одобренных терапевтом шага, чтобы остановить «спираль стыда за себя»

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК 80008
  - Мигрень
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Болезнь Альцгейма
    8
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия 9003 Болезнь
  - 0003 Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
  8
  Отзывы о продукте добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Псориаз

Рэйчел Отис — Обновлено 24 июля 2019 г.

Сострадание к себе — это навык, которому мы все можем научиться.

Чаще всего в «режиме терапевта» я часто напоминаю своим клиентам, что, хотя мы усердно работаем над тем, чтобы отучиться от поведения, которое больше не служит нам, мы и работают над воспитанием сострадания к себе. Это неотъемлемая часть работы!

В то время как некоторым из нас может быть легко чувствовать и выражать сострадание к другим, часто бывает трудно распространить такое же чувство сострадания на самих себя (вместо этого я вижу много самоуничижения, обвинения, и чувство вины — все возможности практиковать самосострадание).

Но что я подразумеваю под самосостраданием? Сострадание в более широком смысле — это осознание страданий, которые испытывают другие люди, и желание помочь. Так что для меня сострадание к себе — это применение того же чувства к себе.

Каждый нуждается в поддержке на пути к исцелению и росту. И почему эта поддержка не должна исходить и изнутри?

Думайте о сострадании к себе не как о цели, а как об инструменте в вашем путешествии.

Например, даже в моем собственном путешествии любви к себе у меня все еще бывают моменты беспокойства, когда я не делаю что-то «идеально» или совершаю ошибку, которая может запустить спираль стыда.

Недавно я записал неправильное время начала первого сеанса с клиентом, из-за чего я начал на 30 минут позже, чем они ожидали. Да ладно.

Осознав это, я почувствовал, как мое сердце замирает в груди от прилива адреналина, а щеки заливает румянец. Я полностью расслабился… и вдобавок ко всему, я сделал это на глазах у клиента!

Но осознание этих ощущений позволило мне вдохнуть их, чтобы замедлить. Я предложил себе (молча, конечно) выпустить чувство стыда и заземлить стабильность сеанса. Я напомнил себе, что я человек — и это более чем нормально, если что-то все время идет не по плану.

Оттуда я тоже позволил себе извлечь уроки из этой неразберихи. Я смог создать лучшую систему для себя. Я также связался со своим клиентом, чтобы убедиться, что я могу поддержать его, а не застыть или сжаться от стыда.

Оказывается, они были в полном порядке, потому что они тоже могли видеть во мне прежде всего человека.

Итак, как я научился замедляться в такие моменты? Это помогло начать с того, что представила, как мой опыт рассказывается мне от третьего лица.

Это потому, что для большинства из нас мы можем представить, что можем предложить сострадание кому-то другому намного лучше, чем мы сами (обычно потому, что мы практиковали первое намного больше).

Затем я могу спросить себя: «Как бы я проявил сострадание к этому человеку?»

И оказывается, что быть увиденным, признанным и поддержанным были ключевыми частями уравнения. Я позволил себе на мгновение отступить и подумать о том, что я видел в себе, признал возникающие беспокойство и чувство вины, а затем поддержал себя, предприняв действенные шаги для улучшения ситуации.

Учитывая все вышесказанное, воспитание сострадания к себе — немалый подвиг. Итак, прежде чем мы двинемся дальше, я полностью хочу почтить это. Тот факт, что вы готовы и открыты даже для изучения того, что это может означать для вас, является наиболее важной частью.

Это та часть, с которой я собираюсь пригласить вас продолжить работу, выполнив три простых шага.

Многие из нас, кто борется с состраданием к себе, также борются с тем, что я часто называю монстром стыда или неуверенности в себе, чей голос может прозвучать в самый неожиданный момент.

Имея это в виду, я назвал несколько очень распространенных фраз монстра стыда:

«Я недостаточно хорош».
«Я не должен так себя чувствовать».
«Почему я не могу делать что-то, как другие люди?»
«Я слишком стар, чтобы бороться с этими проблемами».
«Я должен был [заполнить пропуск]; Я мог бы [заполнить поле
]».

Точно так же, как разминка мышц или отработка нового навыка, развитие сострадания к себе требует, чтобы мы научились «возражать» этому монстру стыда. Надеюсь, со временем ваш внутренний голос станет сильнее и громче, чем голос неуверенности в себе.

Несколько примеров:

«Я абсолютно достоин и божественно заслуживаю».
«Мне позволено чувствовать то, что я чертовски чувствую — мои чувства действительны».
«Я уникален в своих замечательных способностях, но при этом разделяю священный
взаимосвязанный человеческий опыт со многими».
«Я никогда не буду слишком стар (или слишком стар, если уж на то пошло,
), чтобы продолжать культивировать любопытство в отношении собственного поведения и пространства для роста».
«В данный момент я [заполните пропуск]; в этот момент я чувствую [заполните
пусто]».

Если вам это не кажется естественным, ничего страшного! Попробуйте открыть дневник и написать несколько собственных утверждений.

Как соматический терапевт, который фокусируется на связи между разумом и телом, вы обнаружите, что я всегда приглашаю людей вернуться в свое тело. Это мое дело.

Часто использование рисования или движения в качестве инструментов для обработки может быть весьма полезным. Это потому, что они позволяют нам выражать себя из пространства, которое мы не всегда полностью осознаем.

Имея это в виду, мягко предложите себе изобразить свои чувства в предложенных мною утверждениях, возможно, сосредоточив внимание на одном из них, который глубоко затронул вас. Позвольте себе использовать любые цвета, которые резонируют с вами, и любые средства творчества, которые резонируют с вами. При этом позвольте себе замечать и любопытствовать, каково это — рисовать в своем теле.

Замечаете ли вы какие-либо области напряжения в своем теле? Можете ли вы попробовать высвободить их через свое искусство? Насколько сильно или мягко вы нажимаете маркером во время создания? Можете ли вы заметить, как это ощущается в вашем теле, а затем, каково это, вызывать различные вариации давления на бумагу?

Все это информация, которой ваше тело любезно делится с вами, если вы будете слушать. (Да, я знаю, это звучит немного странно, но вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. )

Конечно, если создание искусства не находит отклика у вас, тогда я также приглашаю вас почувствовать себя в движение или движения, которые хотят или должны быть более полно выражены.

Например, когда мне нужно обработать эмоции, я использую некоторые позы йоги, которые титруют между открытием и закрытием, что помогает мне не застрять. Один из них переключается на несколько раундов между Happy Baby и Child’s Pose. Другой — Cat-Cow, который также позволяет мне синхронизировать замедление с дыханием.

Сострадание к себе не всегда легко развивать, особенно когда мы часто можем быть своим злейшим критиком. Таким образом, поиск других способов доступа к нашим эмоциям, которые выводят нас из вербальной сферы, может действительно помочь.

Когда мы занимаемся искусством терапевтически, речь идет о процессе, а не о результате. То же самое касается йоги и движения. Позволить себе сосредоточиться на том, как этот процесс ощущается для вас, и отвлечься от того, как он выглядит для других, — это часть того, как мы переходим к состраданию к себе.

Что бы вы ни чувствовали, не нужно осуждать это. Просто встречайте себя, где бы вы ни были.

Работа над освобождением от суждений и ожиданий, возложенных на нас другими, нелегкая, но священная работа. Со временем это может стать настоящим источником расширения возможностей. Вы залечиваете рану, о которой многие даже не догадываются; Вы заслуживаете того, чтобы праздновать себя через все это.

Со временем, когда вы будете напрягать эту новую мышцу, вы обнаружите, что сострадание к себе — это готовый факел, готовый провести вас через все, что встретится на вашем пути.

Поделиться на Pinterest

Рэйчел Отис — соматический терапевт, квир-интерсекциональная феминистка, боди-активистка, пережившая болезнь Крона и писательница, окончившая Калифорнийский институт интегральных исследований в Сан-Франциско со степенью магистра психологического консультирования. Рэйчел верит в возможность продолжать менять социальные парадигмы, прославляя тело во всей его красе. Сеансы доступны по скользящей шкале и посредством телетерапии. Свяжитесь с ней по электронной почте.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 июля 2019 г.

Отредактировано

Frank Crooks

Поделиться этой статьей

Рэйчел Отис — Обновлено 24 июля 2019 г. 221

Безумный разговор: что Является ли ОКР и чем оно отличается от генерализованной тревожности?
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
Важно знать разницу между обсессивно-компульсивным расстройством и генерализованной тревогой, тем более что их не всегда можно вылечить…

ПОДРОБНЕЕ
15 лучших эфирных масел от беспокойства
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Ароматерапия часто используется в качестве естественного средства для снятия беспокойства и стресса. Узнайте, какие эфирные масла можно использовать при симптомах тревоги.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие онлайн-терапевтические услуги 2023 года

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Онлайн-терапия делает услуги по охране психического здоровья доступными и доступнее для многих. Вот наши 11 рекомендуемых вариантов для онлайн-терапии.
ПОДРОБНЕЕ
AEDP или EMDR: что лучше для вас?
Ускоренная эмпирическая динамическая психотерапия (AEDP) — это философия. Десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR) — это лечение.
ПОДРОБНЕЕ
9 советов по поиску подходящего терапевта

Справляетесь ли вы с травмой, утратой, проблемой в отношениях или хотите лечить психическое заболевание, поиск подходящего терапевта может…
ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
Что такое интегративная психотерапия?
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Интегративная психотерапия включает в себя несколько терапевтических теорий для удовлетворения конкретных потребностей клиента.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое ускоренная эмпирическая динамическая психотерапия?
Медицинская оценка Кендры Кубала, PsyD
AEDP — это терапевтический подход, направленный на использование ранее существовавшей устойчивости.
ПОДРОБНЕЕ

Причины, последствия и способы борьбы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Psych Central показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Сильный стыд, который постоянно возникает, может стать токсичным. Есть способы справиться.
Большинство людей в какой-то момент испытывали стыд, обычно из-за того, что делали что-то, что они считали глупым или неправильным. Они могут чувствовать себя униженными, делясь чем-то уязвимым перед другими, или побежденными из-за проигрыша в спортивном матче.
Но когда эти чувства становятся более частыми или интенсивными, они могут стать ядовитым стыдом. Токсичный стыд может вызвать эмоции, которые заставят вас усомниться в своей ценности.
Затянувшийся ядовитый стыд может отрицательно сказаться на вашей жизни и привести к вредному поведению. Но стратегии совладания и методы переосмысления своих эмоций могут помочь вам преодолеть чувство бесполезности, связанное со стыдом.
Токсичный стыд — это изнуряющее чувство бесполезности и ненависти к себе, по словам Тейлора Драуна, лицензированного профессионального консультанта из Луизианы.
«Люди, испытывающие ядовитый стыд, часто считают себя недостаточно хорошими и стыдятся себя. Это может привести к прокрастинации, перфекционизму и другому самосаботажному поведению», — говорит Драун.
Жестокое обращение в детстве, пренебрежение и другие травмирующие переживания могут вызвать ядовитый стыд и заставить нас поверить, что мы недостаточно хороши.
Этот продолжительный и сильный внутренний стыд часто развивается в детстве, когда мы все еще развиваем чувство собственного достоинства и наиболее восприимчивы к критическим сообщениям родителей, учителей и других взрослых о нас самих.
Люди с токсическим стыдом усваивают эти критические сообщения и часто начинают считать себя неадекватными или «плохими» людьми.
Психотерапевт доктор Жаклин Бернетт-Браун описывает поведение, основанное на стыде, как «закапывание костей на заднем дворе». Часто, когда мы чувствуем, что наше поведение постыдно, мы склонны скрывать доказательства нашего преступления», — объясняет она.
Вот некоторые признаки поведения, основанного на стыде, согласно психиатру Питеру Бреггину в его книге «Вина, стыд и тревога»: 9
страх показаться глупым чувства в ответ на проступок или мысли о чем-то, что вы считаете аморальным. Обычно обычный стыд рассеивается за несколько дней и привязывается только к одному конкретному событию.
В отличие от обычного стыда, ядовитый стыд — это хроническое чувство никчемности внутри вас. Люди могут не знать, что у них ядовитый стыд, потому что он не всегда ощущается постоянно. Но сильный стыд может нахлынуть снова, как только кто-то сработает.
Следующие характеристики отличают токсический стыд от обычного стыда:
негативное влияние на самоощущение
интенсивный и продолжительный стыд
постоянное чувство неадекватности
постоянный негативный внутренний диалог
мысли «Я плохой человек» вместо «я сделал плохой поступок»
избегание будущего стыда
может быть вызвано мыслями, а не только внешним событием
Токсичный стыд может проявляться физически и психологически, говорит Бернетт-Браун. Она объясняет, что сильный стыд может заставить организм выделять гормоны стресса, что может вызвать симптомы.
Симптомы включают:
низкую самооценку
депрессию
тревогу
чрезмерную сонливость или бессонницу
боль в животе
переедание или потерю аппетита
расстройства пищевого поведения
3 расстройство
созависимость
Токсичный стыд влияет на то, как люди думают о себе и относятся к себе. Поскольку многие с токсичным стыдом пытаются избежать смущения или триггера стыда, токсичный стыд также лишает их многих жизненных возможностей и радостей.
Но восстановить более позитивное самоощущение — отдельно от стыда, вызванного плохим обращением в детстве — возможно.
Токсичный стыд может казаться изнурительным, но он не должен длиться вечно. Хотя универсального подхода не существует, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать исцелять стыд и справляться с ним.
Признавайте свои мысли
Первый шаг к преодолению и исцелению от ядовитого стыда — это замечать стыд, говорит Брент Меткалф, лицензированный клинический социальный работник из Теннесси. «Если мы хотим исцелиться от этого, мы должны признать это и почувствовать свои чувства», — добавляет он.
Также важно, чтобы мы делали это непредвзято. Стыд есть, и в этом нет ничего плохого.
Распознайте свои триггеры
Возможно, определенные люди или даже мысли о себе вызывают у вас чувство стыда.
Такие практики, как ведение дневника и осознанность, могут помочь вам задуматься о событиях, ситуациях, людях или фразах, которые вызвали стыд.
Как только вы узнаете свои триггеры, вы сможете научиться избегать их или вырабатывать стратегии выживания.
Бросьте вызов и переформулируйте свои мысли
Стыд может быть настолько сильным, что заставляет вас реагировать. Подумайте о том, чтобы сделать паузу и подвергнуть сомнению свои мысли, прежде чем они снежным комом превратятся в экстремальные точки зрения или интенсивность.
Пока вы сидите со своими мыслями, Меткалф предлагает прислушаться к ядовитому разговору с самим собой или негативным мыслям, а затем бросить им вызов. Когда возникают такие мысли, спросите себя: «Действительно ли я в это верю?» или «Это правда?»
«Пересмотрите свои мысли, переосмыслив их», — предлагает Меткалф.
Чтобы бросить вызов своим мыслям и переформулировать их, рассмотрите этот метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ):
признайте свою мысль (я так себя чувствую…)
распознайте свой триггер (откуда он взялся?)
вызов ваша мысль (есть ли доказательства того, что это правда?)
переформулируйте свою мысль (используйте доказательства, чтобы построить позитивную мысль)
Многие методы могут помочь вам заменить негативные мысли на более позитивные.
Практика сострадания
Практика сострадания включает в себя любовь к себе и принятие любви и доброты от других. «Чем больше мы это практикуем, тем больше шансов, что мы сможем излечиться от ядовитого стыда», — говорит Меткалф.
Любовь к себе требует времени и не возникает в одночасье. Изучение положительных качеств внутри себя может помочь вам восстановить самооценку.
Попробуйте записать свои положительные качества в журнале или в заметке рядом с компьютером, как если бы вы разговаривали с другом. Их полезно читать всякий раз, когда вы чувствуете, что у вас возникают негативные мысли.
Сходите к терапевту
Если вы испытываете ядовитый стыд, вам может помочь разговор с кем-нибудь. Под руководством профессионала вы можете справиться с любым эмоциональным стрессом.
Терапевты могут помочь вам разработать стратегии выживания, чтобы управлять своими эмоциями. Психодинамическая терапия может помочь исследовать корень вашего стыда, чтобы исцелить вашу первоначальную травму.
Рассмотрите онлайн-справочник терапевтов, который поможет вам найти специалиста, подходящего для вашей конкретной ситуации.
Токсичный стыд — это болезненный опыт, но вы можете справиться с симптомами и выработать новые привычки мышления.