Как нужно медитировать новичку: Как начать заниматься медитацией? И зачем? — Meduza

Как правильно медитировать дома для начинающих

Как навести порядок в хаосе мыслей, чтобы жизнь стала более счастливой? Избавляясь от гнетущей тревожности, человек восполняет жизненную энергию. Помогает в этом mindfulness — теория и практика осознанности, прямой путь к внутреннему спокойствию, гармонии, обрести которую можно с помощью медитации.

Медитация — упражнение, направленное на изменение сознания, достижение позитивных эмоциональных состояний с помощью ежедневных систематических действий. Эти действия изменяют и развивают человека, учат его принимать любой опыт, даже самый горький.

У многих сложилось впечатление, что медитация — это что-то мистическое, предназначенное исключительно для переживания блаженства, поиска абсолюта или растворения «я». Но сегодня медитативные практики осознанности упакованы в доступные формы и свободны от религиозной и философской составляющих (хотя иногда их хочется так романтизировать). Чтобы начать медитировать, не нужно становиться буддистом, носить восточную одежду и зажигать благовония.

Медитации практикуют для уменьшения тревоги, депрессии, боли и борьбы со стрессом. Это занятие, доступное для людей всех культур и систем ценностей.

Советы для проведения медитации

• Выделите для занятий постоянное место. Постарайтесь найти тихое, уединенное помещение со спокойной атмосферой. Если вас вдохновляют какие-либо предметы (картины, фотографии, статуэтки), окружите себя ими. Это позволит выработать «условный рефлекс».

Со временем достаточно будет находиться в привычной обстановке, и нужный настрой появится сам собой.

• Проветрите помещение — свежий воздух помогает думать, открываться новому.
• Поэкспериментируйте с освещенностью. Яркий свет или темнота оказывают разное влияние на состояние ума. Поймите, какой из них вам ближе.
• Снимите ремень, часы, неудобные носки. Одежда должна быть свободной, не стеснять в движениях.
• Постарайтесь осознать, что происходит прямо сейчас, чем именно вы занимаетесь и что хотели бы получить в итоге.

Самое подходящее время для медитации

• Хорошее время для медитации — раннее утро, оно задает тон всему дню. Альтернативный вариант — часы перед сном, когда практика помогает очистить сознание от накопленного за день.
• Не медитируйте после еды или на голодный желудок. Чувства перенасыщения или голода сильно отвлекают.
• Постарайтесь связать практику с ежедневным действием, например, с чисткой зубов. Тогда медитация станет привычной процедурой.
• Начинайте с одной 10-20-минутной сессии в день. Постепенно, в течение года, переходите к двум таким сессиям ежедневно. Доверяйте себе, опирайтесь на собственные ощущения: не слишком коротко, но и не утомительно долго.

Идеально, если по окончании сессии вы хотели бы ее продолжить, а не говорили себе: «Наконец-то это закончилось!»

Правильная поза для медитации

Важное требование к позе — баланс расслабленности и собранности. Как этого достичь?

• Попробуйте разнообразные позы лежа, сидя и стоя. Найдите то положение, в котором позвоночник выпрямлен без излишнего напряжения.
• Если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.
• Голове должно быть удобно, она не должна откидываться назад или свисать вперед.
• Руки можно положить на колени, ладонями вниз или вверх.

Хороший вариант для новичков — медитировать, сидя на стуле. Ступни плотно поставьте на пол, сохраняйте угол 90 градусов между голенями и бедрами, это обеспечит нормальное кровообращение.

• Медитируя на полу, используйте положение сидя со скрещенными ногами. Подложите подушку или свернутое одеяло под ягодицы, мягкий коврик под стопы. Колени должны находиться ниже бедер: такое положение поможет держать спину прямой почти без усилий.
• Используйте «правило треугольника». В правильной позе (сидя) вес распределяется между тремя точками: коленями, которые крепко упираются в пол, и седалищем. Воспользуйтесь высокой подушкой.
• Вы должны чувствовать себя расслабленно, тогда легко сохранять неподвижность. Если какие-то части тела напрягаются, то следует изменить положение. Помните, что вам должно быть удобно.

Правильная поза способствует сохранению бдительности, ясности ума и бодрости. В практике медитации нужно стараться избегать сонливости и выработать новую привычку — быть расслабленным и психически собранным одновременно. Со временем вы сможете находиться в этой позе довольно продолжительное время.

Занимайтесь регулярно, стараясь улучшать условия, в которых протекает ваша практика. Но не нужно переносить время медитации или вовсе отказываться от нее, если обстоятельства или обстановка не идеальны. Внешние условия не так уж и важны, поэтому пытайтесь получить максимум из того, что есть. Ну и напоследок — придерживайтесь принципа «практика для жизни, а не жизнь для практики».

Онлайн-приложения для медитации

• Insight Timer
• Headspace
• Calm
• Waking Up (by Sam Harris)
• Ten Percent Happier

Простая медитация для новичков: советы и методы

Чтобы расслабиться в домашних условиях городской квартиры, где из окон видно только серые здания, есть несколько простых и полезных способов.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Как это устроено

Спорт и здоровье

unsplash.com

«Классическая» медитация – не для всех в силу разных причин. Иногда жизнь совсем далека от спокойствия, поэтому в голове полная каша, и никакая поза лотоса не поможет. «Это природа ума — постоянно вести разговор на заднем плане», — говорит Джой Рейнс, тренер осознанности и автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом».

Она объясняет: вы можете получить столько же пользы от сосредоточения внимания на других видах деятельности, сколько и от «традиционной сидячей» медитации. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Вся идея осознанности заключается в тренировке вашего мозга», — говорит Рейнс. «Я не думаю, что есть правильный или неправильный путь: важно выполнять практики, которые резонируют с [вашим образом жизни]».

• Ходьба. Джой Рейнс рекомендует людям «практиковать осознанность» во время ходьбы: «Это прекрасное время, чтобы понять, что вы буквально связаны с землей, [с чем-то вечным]». 
• Природа. «Существует множество исследований о [факторе «трепета»], — говорит психолог Сьюзи Ридинг, — и мы можем испытать чувство трансцендентной связи всего за 15 секунд. Вам не нужно быть в огромном лесу, чтобы испытать это — просто посмотрите на деревья и небо, наблюдайте за восходом солнца».
• Рисование. «[Во время рисования вы можете настолько увлечься], что вас ничего не сможет отвлечь [ – это тоже своеобразная медитация]», — объясняет Рейнс. «Вы [обнаружите ту необходимую осознанность] в моменте — вот почему этот вид деятельности может быть расслабляющим и восстанавливающим».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Уборка. «Складывание белья может быть формой медитации», — считает Ридинг. Не торопитесь, вдохните свежий аромат белья, обратите внимание на фактуру тканей, вероятно, это займет у вас не больше времени, чем если бы вы торопились, считают эксперты. 
• Смотреть в окно. «Нам нужно немного разрушить мифы о медитации», — говорит Ридинг. «Большинство людей, которые приходят ко мне, чтобы построить практику медитации, связывают ее с очищением ума. Мне как психологу многие говорят: «Я хочу избавиться от этой мысли, я не хочу иметь это чувство». Но попытки очистить разум только усиливают его [засорение]. Сосредоточение внимания на объектах может помочь выйти из напряженного состояния ума, чтобы вы могли заметить и принять мысли, а не пытаться избавиться от них.
• Вести записи. Иногда нам нужно отдохнуть от своих мыслей и чувств, продолжает Ридинг, а иногда нужно очень четко записать их. «Медитация может быть рефлективным письмом, когда мы сидим со своими чувствами». Рейнс отмечает: «Часто, когда люди пишут, они бывают осуждающими, и их мысли мешают их голосу [и логике]». Поэтому цель здесь, по ее словам, «отложить все суждения и написать то, что верно здесь и сейчас, не отвлекаясь на другие задачи, которые необходимо выполнить». 

Как медитировать: Медитация 101 для начинающих

Поначалу это может показаться довольно неудобным.

Вам захочется поерзать. Вам захочется поерзать на своем месте. Вы заметите странные покалывания и почувствуете зуд в самых странных местах. Вам будет скучно, и вы будете задаваться вопросом, сколько времени осталось до того, как вы сможете остановиться. Вы будете мечтать. Вы будете думать обо всех других вещах, которые вам нужно уделить внимание.

И вы будете возвращать свое внимание снова, и снова, и снова.

Вот и все. Это медитация.

Достаточно скоро вы будете удивляться, почему вы не попробовали это раньше.

Но мы не будем лгать: вы не можете влюбиться в медитацию сразу. Однако то, что вы испытаете, довольно здорово.

• Вам будет спокойнее.
• Вы почувствуете себя менее реактивным.
• Вы вернетесь в свой день немного более сосредоточенным и ясным.
• Вы будете более терпимо относиться к другим людям (даже к очень раздражающим) и, возможно, будете более терпимы к себе.

Неплохо для нескольких минут молчания, правда? И здесь становится только лучше. Читайте дальше, чтобы узнать больше о медитации и о том, как начать медитировать самостоятельно.

Что такое медитация?

Медитация — это практика легкой фиксации вашего внимания на якоре, таком как ваше дыхание, и мягкого возвращения его туда, когда оно блуждает.

Медитация это:

• Простор
• Путь воссоединения
• Что-то, что может сделать каждый
• Подружиться с самим собой, как с тем, о ком вы заботитесь
• Позволить мыслям и эмоциям возникать и наблюдать за ними с любопытством и дружелюбием

Медитация не является:

• Духовной по своей сути
• Всегда чувство счастья
• Только для некоторых людей
• Остановка всех мыслей
• Подавление эмоций

Почему вам следует начать медитировать?

Преимущества медитации не ограничиваются чувством спокойствия. Было обнаружено, что медитация поддерживает наше здоровье, а также улучшает наше общее мировоззрение. Возможно, что еще более важно, медитация — это способ установить более добрые и щедрые отношения с собой и другими.

Вот некоторые способы, которыми помогает медитация, подтвержденные исследованиями:

• Улучшает сон
• Улучшает концентрацию
• Способствует сочувствию
• Снижает артериальное давление
• Улучшает способность слушать 0017 Развивает сострадание к себе
• Снимает стресс и тревога
• Помогает вам чувствовать себя более связанным с другими

Как медитировать: начало работы

Медитация — лучший инструмент, который у нас есть для повышения внимательности. Это также мощный способ привнести в нашу повседневную жизнь ощущение спокойствия и невозмутимости.

Научиться медитировать довольно просто, но для этого нужна практика.

Выполните следующие действия, чтобы сразу приступить к медитации:

1. Займите удобное положение сидя. Сядьте так, чтобы вы чувствовали поддержку и бдительность, и так, чтобы вам было удобно некоторое время лежать. Колени могут быть немного ниже бедер, чтобы ваш позвоночник сохранял свой естественный изгиб. Этого можно добиться, сев на край стула или другого сиденья или сев на пол с опорой, например подушкой для медитации, под бедрами.
2. Положите руки на колени.
3. Смягчить взгляд и опустить глаза, не фокусируясь ни на чем конкретном. Вы также можете закрыть глаза, если так удобнее.
4. Начните с одного или двух полных глубоких вдохов, почувствовав, как все ваше тело расслабляется на выдохе. Затем осторожно закройте губы и начните дышать в естественном темпе через нос.
5. Обратите внимание на ощущение воздуха, входящего и выходящего из вашего тела . На вдохе обратите внимание на то, как он проходит через нос, горло и вниз, в легкие. Обратите внимание на подъем груди и живота. На выдохе обратите внимание, как воздух покидает ваше тело.
6. Продолжайте так две минуты. Замечая, как дыхание входит в ваше тело на вдохе и покидает его на выдохе.
7. Когда ваши мысли блуждают, мягко верните их к дыханию. Нет осуждения, ничего страшного. Просто верните его к дыханию.
8. Когда закончите, спокойно переключите внимание на то, что вас окружает .

Вот и все! Это медитация.

Попробуйте сами

Медитация · 5-20 минут

Сканирование тела

Станьте полностью живым в настоящем моменте, используя ощущения тела и дыхания как метод развития внимательного осознавания.

Играть сейчас

10 видов медитации, которые стоит попробовать

1. Медитация осознанности

В этой базовой технике медитации используется якорь, такой как дыхание или звук, который помогает стабилизировать наше внимание и позволяет нашему осознанию более полно проникнуть в настоящий момент.

Мелли О’Брайен

Основы внимательности

Медитация · 5-20 минут

2. Медитация любящей доброты

Эта техника пробуждает чувство любви, заботу и доброту, которые вы потом «отправляете другим, даже всему миру, в виде пожелания.

Мелли О’Брайен

Метта Медитация Любящей Доброты

Медитация · 5-30 минут

3. Медитация под руководством

Слушая учителя, в прямом эфире или в записи, вы проходите практику медитации что может включать образы, сенсорное осознание или другую технику.

Cory Muscara

Оседание ваших нервов

Медитация · 5 минут

4. Сканирование тела. над головой.

Видьямала Берч

Сканирование тела на основе дыхания

Медитация · 10 минут

сострадание и доброта по отношению к себе, а конкретно к трудные ситуации или чувства.

Ронда Маги

Радость сострадания к себе

Медитация · 10 мин. якорь для ваше осознание во время медитации. В некоторых практиках мантру дает вам учитель. Вы также можете использовать свои собственные.

Cory Muscara

Мантра для внутреннего мира

Медитация · 5-20 мин

7. Перемещение медитации

Перемещение Средства приносят нынешню , тай-чи или цигун.

Мелли О’Брайен

Ходьба

Медитация · 10 мин. держать его в вашем фокусе.

Cory Muscara

Осознание без выбора

Медитация · 5-30 мин.

за пределами мыслящий ум.

Шамаш Алидина

Медитация «Будь горой»

Медитация · 10 мин.

10. Практика благодарности хороший, питательный и полноценный элементы нашей жизни, большие и маленькие.

Mark Coleman

Ежедневная благодарность

Мини-медитация · 2 минуты

10 Советы по медитации для начинающих

1. Не существует медитации.

Каждый раз, когда вы садитесь практиковаться, вы добиваетесь успеха.

2. Дышите естественным образом через нос

Вы хотите, чтобы ваше дыхание было расслабленным, ни в коем случае не форсированным. Это может помочь сделать несколько глубоких, очищающих вдохов, прежде чем начать, а затем позволить вашему дыханию войти в естественный ритм.

3. Найдите наилучшее положение для своего тела.

Если вам неудобно сидеть на полу, обязательно займите стул или другое место. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, расслаблены, но внимательны и можете оставаться в этом положении некоторое время.

4. Подождите 2 минуты.

Вы удивитесь, как быстро это пройдет. Добавляйте минуту или две с каждым последующим сеансом, пока не найдете идеальную продолжительность для своей ежедневной практики.

5. Вы не можете остановить свои мысли.

Хотя вы часто слышите об «очищении ума» с помощью медитации, правда в том, что вы не можете по-настоящему очистить или опустошить свой ум. Мышление — это то, чем занимаются эти наши большие старые мозги! В любом случае, цель медитации не в том, чтобы перестать думать, а в том, чтобы не зацикливаться на этих мыслях. Теперь, когда вы привыкнете к медитации, вы можете обнаружить, что иногда испытываете моменты простора, когда чувствует себя , как будто никаких мыслей не происходит. Если это произойдет, круто! Наслаждайтесь ощущениями. Но мысли случаются. Становление менее привязанным к ним — одна из главных причин, почему мы медитируем.

6. Впустите немного воздуха.

Если вам хочется спать во время практики медитации, откройте окно, чтобы впустить свежий воздух, или попробуйте медитировать на улице.

7. Смиритесь с тем, что вы новичок.

Никто не начинает медитацию и не может сразу сидеть как монах часами. И даже если бы они могли, это не цель. Единственная цель медитации — научиться работать со своим умом в обычной жизни. И практика — это то, как мы это делаем.

8. Используйте свое тело.

Тело — прекрасный пробный камень для медитации. Используйте его, чтобы направить свое внимание внутрь себя и научить его замечать, что происходит в данный момент.

9. Будьте добры к себе.

Суровое или карательное отношение не работает с медитацией (хотя и с чем-нибудь?). Другими словами: вы не можете заставить себя стать «хорошим» медитирующим. Это просто много потраченной энергии. А для чего? Медитация — это дружба с самим собой. Относитесь к мыслям и другим отвлечениям с дружеским любопытством, как к прохожему по соседству. Может быть, помашите им, когда они проходят мимо, а затем вернитесь к своей практике.

10. Попробуйте дать имя.

Полезный прием при работе с мыслями и другими отвлекающими факторами во время медитации — называть их по мере их возникновения. Это так же, как это звучит: когда вам в голову приходит мысль, про себя скажите «мысль». Когда какая-то эмоция начинает шевелиться, просто назовите ее, например, «грусть». Если вы обнаружите, что размышляете о чем-то, что произошло, скажите себе: «вспоминаю». Вы можете придумать свои собственные ярлыки, но суть в том, чтобы просто признать, что происходит, кивнуть, а затем отпустить, не вступая в дальнейшие действия.

Набор инструментов для улучшения психического здоровья

Медитация · 5–30 мин.

Осознанность с помощью мысленных записей

Узнайте, как техника мысленных записей снимает тревогу, снижает нашу реактивность и закрепляет нас в нашем центре спокойствия.

Играть сейчас

Как сделать медитацию ежедневной привычкой

Любое количество медитации лучше, чем полное ее отсутствие. Но преимущества медитации усугубляются, когда вы делаете это регулярно. А ежедневно? Даже лучше. Ежедневная практика медитации принесет пользу, которая отразится на каждой сфере вашей жизни.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы каждый день медитировать было легко.

• Стремитесь тренироваться в одно и то же время каждый день.
• Подготовьте место для медитации, чтобы оно было легко доступно.
• Сделайте свое пространство гостеприимным и привлекательным, чтобы вам захотелось туда прийти.
• Установите на телефоне таймер, который будет напоминать вам о медитации, или подпишитесь на приложение для медитации, которое будет присылать вам уведомления.
• Соедините медитацию с другим повседневным занятием, например, 1-минутной медитацией, пока вы ждете, пока остынет утренний кофе или чай, или когда вы сидите на полосе для парковки автомобилей.
• Включите медитацию в другие сферы своей жизни: попробуйте ее в автобусе или поезде по дороге на работу и с работы; потратьте 5-10 минут в конце обеденного перерыва на медитацию; уделите 10 минут медитации перед тем, как выключить свет и лечь спать.

Польза от медитации возрастает, если вы занимаетесь ею регулярно.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли мне медитировать каждый день?

Чтобы получить максимальную пользу, лучше всего медитировать каждый день. Сделать это ежедневной привычкой также означает, что вам не нужно пытаться запомнить, чтобы приспособиться к ней. Но любое количество медитации лучше, чем полное отсутствие медитации! Для начала нацельтесь на три сеанса медитации в неделю и со временем увеличивайте это число. Когда вы начнете замечать его влияние на свою жизнь, вы будете искать любую возможность помедитировать!

Как сидеть во время медитации?

Можно ли медитировать лежа?

Что мне надеть?

Должен ли я начать с управляемой или неуправляемой медитации?

Могу ли я слушать музыку во время медитации?

Внимательность и медитация — одно и то же?

Должен ли я медитировать до или после тренировки?

Должен ли я медитировать до или после еды или питья?

Медитировать утром или вечером?

Нужно ли приложение для медитации?

Какое приложение для медитации лучше всего подходит для начинающих?

Живите осознанно

Наслаждайтесь этими статьями, историями и пошаговыми практиками, которые помогут вам в повседневной жизни.

Mindfulness.com

Руководство по медитации при ходьбе: как практиковать медитативную ходьбу

10 минут чтения

Mindfulness. com

Что такое медитация?

13 минут чтения

Mindfulness.com

10 научно обоснованных преимуществ медитации

13 минут чтения

Mindfulness.com

Как использовать медитацию для улучшения сна

13 минут чтения

Внимательность с друзьями лучше

Нажмите ниже, чтобы пригласить друга

Программа осознанной медитации для начинающих

Как медитировать

Присоединяйтесь к соведущему Mindfulness.com Кори Мускара на 10-дневный курс, чтобы освоить основополагающие принципы осознанности и установить реалистичную ежедневную практику осознанности, которую легко интегрировать в вашу современную жизнь. , напряженная жизнь.

Доступно по номеру

Как медитировать для начинающих

Изучите правильную позу для медитации, создайте расслабляющее пространство для медитации и найдите подходящий для вас стиль медитации.

Иногда я чувствую себя неудачником в медитации. Не то чтобы я не пытался, но я беспокойный. Мой разум блуждает. Через семь минут после того, как я мысленно написал свой список покупок, я вспомнил, что должен был сосредоточиться на своем дыхании. Как будто в тот момент, когда я сажусь и закрываю глаза, каждая вещь в моем списке дел должна быть сделана сейчас.

Камни преткновения, подобные этим, часто встречаются у начинающих медитаторов, но попытка преодолеть их стоит того. Основанные на исследованиях преимущества регулярной практики медитации включают лучший сон, меньше стресса и больше радости — и все это благодаря тому, что вы просто сосредоточиваете свое внимание на себе. По мнению тех, кто практиковал медитацию в течение многих лет, лучший способ начать успешную практику медитации — это отпустить то, что вы думаете о медитации, как, по вашему мнению, выглядит медитация, и как вы измеряете, делаете ли вы это «правильно». .»

Что такое медитация?

Учитель осознанности RoundGlass Вишвапани Бломфилд медитирует более 40 лет и является членом буддийского ордена Триратна. Он объясняет, что хотя мы часто используем эти термины взаимозаменяемо, между медитацией, медитативными состояниями и осознанностью есть разница.

«Практика медитации — это умственная деятельность, которую вы выполняете в течение определенного периода времени, которая культивирует состояние ума, которое становится более устойчивым и поглощенным. Обычно ваше внимание сосредоточено на объекте медитации», — объясняет он. Объектом медитации может быть что-то, что вы делаете (например, дыхание или повторение мантры), что-то, что вы представляете (например, образы визуализации), или более широкая мыслительная практика или концепция (например, любящая доброта или Тонглен).0003

Бломфилд говорит, что осознанность немного отличается — это просто способность осознавать. «Это требует элемента спокойствия, но вы можете осознавать в любое время, а не только во время медитации. Некоторые практики медитации делают упор на развитие спокойного и погруженного медитативного состояния. Некоторые практики, которые мы называем медитацией осознанности, направлены на развитие широкого осознания. .»

Крайне важно знать, что такое медитация, но я обнаружил, что также необходимо понимать, чем она не является, потому что правильный подход является ключом к успеху.

Как хорошо медитировать

Многие начинающие медитаторы хотят научиться медитировать и научиться медитировать. Естественно подходить к медитации с таким же отношением, как к любому другому новому навыку. Тем не менее, учителя медитации объясняют, что сосредоточение внимания на конкретном достижении или результате может быть контрпродуктивным.

Учитель медитации RoundGlass Алмейри Сантос объясняет, что есть причина, по которой медитацию называют практикой. «Ты не разбираешься в этом!» она смеется, когда я спрашиваю, как она освоила медитацию. «Послушай, большинство людей не собираются сидеть и думать в течение двадцати минут. Ваш разум будет думать. Это его работа!»

Сантос объясняет, что я часто испытываю чувство беспокойства и рассеянности, и во время медитации разум естественным образом оказывает сопротивление и отвлекает. Она говорит, что вместо того, чтобы воспринимать эти мысли и чувства как признак неудачи, вы можете предвидеть их, признать их, а затем выйти за их пределы.

Как медитировать с занятым умом

«Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне это, когда я только начинала», — говорит она. «Когда приходят эти мысли, вам не нужно их слушать. Вы можете распознать: «Ого, мой разум сегодня занят!» а затем вернитесь к своему дыханию». Решение закончить медитацию, несмотря на занятость ума, является частью процесса развития концентрации.

Бломфилд соглашается: «Иногда я говорю это, когда преподаю: вам не нужно быть совершенным, чтобы медитировать. Медитация заключается в том, чтобы быть несовершенным. медитировать дольше, чем блоха, это прекрасно. Потому что это означает, что вы человек. Человеческие умы не останавливаются просто так».

Стремление освободить ум от всех мыслей и отвлекающих факторов не только нереалистично, но и искажает цель медитации. Дэвид Ваго, доктор философии, когнитивный нейробиолог и руководитель исследования в RoundGlass, объясняет, что, хотя многие люди считают, что медитация предназначена для создания пустого или расслабленного ума, правда совсем в другом.

«Когда вы сидите на подушке с закрытыми глазами, цель не в том, чтобы расслабиться», — говорит он. «Вы хотите иметь баланс между некоторым расслаблением тела и сохранением сознания, остроты и возбуждения». Медитация, по его словам, заключается в тренировке ума, чтобы он стал сосредоточенным, а не расслабленным.

Итак, оказывается, я не неудачник медитации. Я просто человек. Вот пять способов принять это несовершенство и начать работу с учетом этого.

Как медитировать за 5 простых шагов 

1. Начните с открытого сердца.

Сантос говорит, что важно начинать медитацию с открытым сердцем, предлагая себе терпение, когда вы пробуете что-то новое, и принимая возможность того, что ваш путь к медитации может выглядеть (и ощущаться) иначе, чем вы ожидаете. Она описывает друга, у которого были огромные трудности с медитацией. «Я сказал ему: «Может быть, мы начнем с шести циклов дыхания, и мы назовем это медитацией». привычка. Это также может помочь вам избавиться от эгоистичной потребности медитировать как можно больше или медитировать «правильно».

2. Создайте пространство для медитации

Хотя вам не обязательно выделять для медитации целую комнату, иметь постоянное место для медитации может быть полезно, чтобы уважать вашу начинающую практику и дать вашему мозгу ассоциацию между внешнюю среду и внутреннее состояние, которое вы пытаетесь культивировать.

«Хорошо подумать о создании поддерживающей среды. Она может быть как простой, так и сложной, как вы пожелаете», — говорит Бломфилд. «Возможно, когда вы сидите в своей спальне, вы создаете аккуратный уголок комнаты, или, может быть, у вас есть ваза с цветами или изображение чего-то, что вы находите привлекательным или вдохновляющим. Я думаю, для людей, которые начинаются, хорошо создать ощущение этого ритуального пространства».

3. Научитесь сидеть для медитации

На большинстве изображений для медитации изображен человек, сидящий со скрещенными ногами или в позе лотоса, но вам не обязательно сидеть со скрещенными ногами, чтобы медитировать. Когда Бломфилд описывает свою первую медитацию в местном буддийском центре в подростковом возрасте, он вспоминает и чувство благоговения, которое он испытал при открытии неиспользованных возможностей своего разума, и боль в коленях от сидения со скрещенными ногами.

«Я не очень гибкий, у меня нет гибких бедер, и даже когда мне было 14, у меня не было гибких бедер», — объясняет он. Теперь Бломфилд медитирует, стоя на коленях, и советует другим найти позу, которая им подходит. «С моей точки зрения, нет особого смысла сидеть в неудобном положении. Вы хотите чувствовать себя достаточно комфортно, но ваше тело также должно бодрствовать и быть начеку».

Почему так важно сохранять бдительность во время медитации? В своем курсе «Введение в осознанность» консультант по осознанному обучению и учитель медитации RoundGlass Кертис Смит говорит, что ваша поза — это способ общения вашего тела.

«Мы хотим сообщить Вселенной и нашей энергии, что мы готовы ее принять», — говорит он. «Вы хотите сидеть прямо… и в положении смирно. Если вы сутулитесь или наклоняетесь в сторону, это не очень хорошо выглядит. упражняться.»

Попробуйте этот курс медитации RoundGlass: Введение в осознанность с экспертом Кертисом Смитом.

Чтобы найти этот баланс между бдительностью и комфортом, Бломфилд рекомендует сесть на кухонный стул — что-то, что будет держать ваше тело в вертикальном положении, но не будет способствовать дремоте, как удобное кресло или кровать.

4. Выберите стиль медитации

Поиск стиля медитации, который подходит именно вам, и в то же время выработка привычки самой медитации, может показаться ошеломляющим, поэтому подумайте об изучении управляемых медитаций.

Доступ к библиотеке управляемых медитаций в различных типах и стилях, таких как визуализация, мантра, чакра или медитация осознанности, включая сканирование тела, сосредоточенное внимание, прозрение или практику отмечания и обозначения, поможет вам испытать различные подходы, а также поддержка учителя, который поможет вам пройти практику.

Вы можете пробовать что-то новое каждый день или повторять одну и ту же медитацию несколько дней подряд, чтобы углубить свой опыт; тебе решать!

Лучше всего то, что управляемые медитации позволяют вам испытать стили медитации, с которыми вы, возможно, никогда раньше не сталкивались, например, этот класс «Найди свою уникальную частоту».

Попробуйте этот класс медитации RoundGlass: Найдите свою уникальную частоту с экспертом Марализ Кампос 

5. Уважайте свою практику

В качестве последнего совета Сантос напоминает своим ученикам уважать свою практику. «Я всегда говорю своим ученикам, что если они установят таймер на пять минут, они останутся на подушке, пока не услышат этот таймер», — говорит она.

Это способ почтить намерение, которое вы поставили перед собой в начале своей практики, будь то намерение медитировать в течение пяти или тридцати минут. Это также может помочь вам справиться с более сложными частями медитации в качестве новичка.