Как не вспоминать то что не хочешь: Как забыть плохое воспоминание?

Содержание

как избавиться от тяжелых воспоминаний о прошлом

Прошлое мешает тебе жить? Неприятные воспоминания не отпускают и не дают свободно вдохнуть? Сейчас расскажем, как от них избавиться.

Теги:

Советы психолога

Воспоминания

Психологическая травма

Для начала нужно четко сформулировать для себя, с чем именно мы хотим расстаться. Формулировка «я хочу отпустить прошлое» должна обрасти конкретными и очень зримыми деталями.

Письмо счастья

Если твои негативные чувства по отношению к кому-то очень сильны, напиши этому человеку письмо. Можно воспользоваться компьютером, но тетрадь и ручка подойдут лучше. Изложи все, что думаешь о нем и его поведении, и максимально полно опиши свои чувства. Если письмо получится очень длинным, пусть тебя это не смущает. И в выражениях можешь не стесняться, потому что посылать его ты не будешь (оттого тет­радь лучше компьютерного файла – иначе может возникнуть искушение все-таки отправить послание адресату).

Письмо можно сочинять несколько дней, перечитывая написанное и что-нибудь добавляя до тех пор, пока не поймешь, что сказать больше нечего. После этого вынеси тетрадь на улицу и сожги, наблюдая за тем, как уходит в небо дым твоих злых чувств.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Точка невозврата

Представь в деталях фигуру человека, с которым хочешь попрощаться. Внимательно рассмотри его, а потом визуализируй, как медленно от него удаляешься. Здесь много вариантов: можно уходить пешком, уезжать на машине, которая заворачивает за угол. Или оставить того человека на перроне и уехать на поезде, глядя, как он уменьшается и исчезает из твоей жизни. Обрати внимание на то, что почувствуешь, когда точка исчезнет. Если легкость и освобождение – то все идет правильно. Эта техника помогает попрощаться и с группой людей, и даже с каким-то местом. Например, тебе хочется не вспоминать о бывшей работе и тех, кто делил с тобой покинутый офис. Можешь представить на перроне коллег и само здание, где ты трудилась, если оно символизирует для тебя неприятные моменты.

Все выше и выше

Купи наполненный гелием шарик. Напиши на нем: «Я отпускаю тебя, …» На месте многоточия должно быть написано имя, название или – возможно и такое – чувство. Например: «Я отпускаю тебя, моя злость». Или: «Прощай, Петя». После этого выпусти шар на улице. Если тебе нравятся магические ритуалы, можешь сделать это ровно в новогоднюю полночь.

Авторская колонка

На одной странице блокнота запиши все значимые события, встречи, дости­жения, чувства, победы, провалы и проблемы этого периода. Другую страницу подели пополам и напиши над одной колонкой «Оставляю в прошлом», а над другой «Беру в будущее». Заполни эту таб­личку. В первой колонке лучше писать не имена людей, а чувства, которые они у тебя вызывают: не «Иванов», а «Обида на Иванова», не «Егорова», а «Зависть к Егоровой». Потом, если захочешь, отрежь колонку «Прошлое» и сожги, а пепел смой в раковину.

О чем и речь

Если у тебя есть хорошая подруга или друг, они могут помочь, просто выслушав твой рассказ. Неважно, что ты делала это уже тысячу раз, а подруга пробовала давать советы, следовать которым не хотелось. Пусть в этот раз она просто молчит и слушает, а ты еще раз расскажи все с самого начала. О том, что произошло, как ты чувствовала себя тогда и что испытываешь сейчас. И, конечно, о том, как бы тебе хотелось с этим всем попрощаться. Пусть не будет ни советов, ни поддерживающих слов, ни ответов на твои вопросы – просто понимание. В процессе рассказа у тебя может возникнуть раздражение и даже злость на молчащего собеседника. Заранее предупреди, что можешь сказать нечто обидное – пусть не сердится. Когда ты завершишь монолог, станет легче.

Прости-прощай

Возьми лист бумаги и напиши на нем имена всех, кто тебя огорчил или задел (и ты до сих пор об этом помнишь). Записывая имя, проговаривай его вслух и вспоминай о том, что этот человек тебе сделал. Возьми следующий лист бумаги и снова напиши те же имена, а потом после каждого выведи фразу, тоже проговаривая ее вслух: «Я прощаю тебя». Прислушивайся к своим внутренним ощущениям: кого-то получится простить, кого-то – нет, но в любом случае список уменьшится. Использовать эту технику желательно лишь тогда, когда ты предполагаешь, что к большинству из этих людей ты уже не испытываешь сильной злости и действительно готова искренне их простить. Поэтому лучше выполнять это задание после того, как ты уже попробовала остальные и кое-что поняла о себе.

Выучиться ждать

Прошлое так устроено, что оно редко уходит само по себе. Внутри тебя происходит работа с тем, что тебе хотелось бы отпустить, и пока эта работа не будет завершена, расстаться с прошлым не получится. Ты можешь слышать от друзей и сама себе говорить слова вроде «хватит уже страдать», «перестань жить прошлым», «просто забудь его и все», но эти повелительные глаголы не помогают: ты же не можешь заставить ушибленную ногу сразу же перестать болеть. Причины того, что тебе трудно отпустить прошлое, могут быть связаны и с совсем далекими событиями, которые сразу и не вспомнишь. Поэтому «техники прощания с прошлым» могут стать первым шагом на пути к обновлениям. Даже если ты пока не готова идти глубже и поработать с психологом, для начала научись ждать и дай прошлому попрощаться с тобой, когда оно выполнит свою работу.

Текст: Жанна Сергеева, психолог.

Как перестать думать о прошлом

«Тот, кто управляет прошлым, управляет будущим», — говорится в знаменитой антиутопии. Это верно по отношению не только к политическим режимам, но и к судьбам отдельных индивидов. То, как вы воспринимаете свое прошлое, отражается на настоящем и, как следствие, на выборе пути, по которому вы идете.

Зачастую людям не удается совладать с печальными мыслями об унижениях и обидах, которые им довелось перенести годы назад. Если они не смогут обуздать эти воспоминания, у них не получится двигаться дальше.

Вот несколько способов, позволяющих добиться контроля над мыслями о минувших неприятностях.

1. Станьте фаталистом по отношению к прошлому

Зациклившись на прошлых ошибках, люди зачастую обвиняют себя в том, что были недостаточно проницательны или тверды для смены работы, переезда в другой город или разрыва изживших себя отношений. В результате они упустили массу возможностей, которые предлагала им судьба, и потратили годы впустую.

Избавиться от подобных самообвинений удастся, поменяв отношение к своей роли в минувших неудачах. Поймите, что ваше поведение было следствием уникального сочетания обстоятельств, ваших представлений о мире и черт характера, которыми вы на тот момент обладали.

Легче думать, что тогда вы ничего не могли изменить, ведь сейчас прошлое действительно не поддастся коррекции. Вы увидите, что были не хозяином положения, а в какой-то степени его заложником: все произошло так, как должно было произойти. Начните думать о прошлом именно в таком ключе и рано или поздно почувствуете облегчение.

2. Поймите, что прошлое — это учитель

Любая ситуация, как бы скверно она ни закончилась и какие бы пагубные последствия ни оказала на вашу жизнь, должна быть для вас уроком. Расставшись с любимым человеком в силу неверного решения, вы научились ценить тех, кто вам дорог, и возможно, именно это поможет вам избежать новой ошибки в будущем. Потратив несколько лет на потакание своим привычкам, вы точно установили, от чего вам нужно в себе избавиться.

Даже потеряв ногу или руку во время несчастного случая, в который попали по собственной глупости, вы получили определенный опыт. И не спешите говорить, что он бесполезен. Кто знает, если бы не этот несчастный случай, может быть, готовность к риску могла бы стоить вам не просто здоровья, а жизни.

Прошлое дано, чтобы учить нас не повторять былых ошибок и не совершать те из них, что по-настоящему фатальны.

3. Исправьте то, что можно исправить

Прошлое существует лишь в его последствиях. Если вам удастся ликвидировать большинство из них, вы сможете забыть о том, что когда-то совершили вещи, о которых жалеете.

Вы потеряли несколько лет жизни, которые могли бы потратить на профессиональный рост? Успейте больше в те годы, которые вам отпущены! Большую часть упущений, сделанных ранее, можно компенсировать новыми достижениями.

Если вы увидите, что, несмотря на все трудности, вам удалось выкарабкаться из ямы, в которой вы оказались, груз прошлого перестанет тянуть вас назад.

11 методов запоминания, которые улучшат вашу память

Несмотря на то, что я почти десять лет брал уроки игры на фортепиано и занятия по написанию музыки, я очень мало помню о том, как на самом деле играть на пианино или как транспонировать песню. Что я действительно помню — с очень небольшим усилием — так это ноты на линиях и пробелах нотоносца скрипичного ключа. Как? С помощью мнемонического устройства (причудливый термин для техники, используемой для повышения вашей способности запоминать и вспоминать информацию).

В этом и есть прелесть инструментов для запоминания: они могут помочь вам вспомнить то, о чем вы не думали годами, даже десятилетиями. И эти методы выходят за рамки улучшения вашей долговременной памяти. Они также могут помочь улучшить вашу рабочую и кратковременную память.

Независимо от того, что вы пытаетесь запомнить — сценарий видео, периодическую таблицу элементов, список покупок — вот 11 методов запоминания, которые вы можете использовать, чтобы укрепить свою память на любой период времени.

Если вы хотите сначала узнать, как работает память, продолжайте читать. Чтобы сразу перейти к методам запоминания, нажмите на любую из ссылок ниже.

  • Акронимы и акростихи

  • Музыкальные мнемоники

  • Рифмованные мнемоники

  • Фрагментирование

  • Построить дворец памяти

  • Записать

  • Использовать интервальные повторения

  • Установите визуальные связи

  • Поделитесь тем, что вы изучаете

  • Получите больше спать

  • Двигаться

Как работает память?

Чтобы по-настоящему оценить магию — я имею в виду науку — за методами запоминания, важно понимать основы работы памяти. Поскольку тонкости человеческого мозга выходят далеко за рамки этой статьи и этой степени писателя по французской литературе, давайте разберем их с помощью некоторых очень умных людей.

Как объясняет нейробиолог Дафна Шохами, «наша память — это запись в нашем мозгу того, что произошло в прошлом». А согласно How Memory Works , опубликованному Гарвардским университетом, существуют «три основных процесса, которые характеризуют работу памяти: кодирование, хранение и извлечение».

  • Кодирование относится к тому, как вы изучаете и понимаете информацию. Когда вы придаете этой информации эмоции и значение, это называется семантическое кодирование — вы, скорее всего, запомните его и вспомните позже.

  • Хранение относится к тому, сколько информации хранится в вашем мозгу, где и как долго. Есть два обычно выделяемых хранилища памяти: кратковременная память (STM) и долговременная память (LTM).

  • Извлечение относится к тому, как вы получаете доступ к своим воспоминаниям.  

Как работает извлечение из памяти?

Думайте о своей кратковременной памяти как о блокноте своего мозга. Именно здесь ваш мозг временно хранит информацию (около 15–30 секунд), прежде чем либо отклонить ее, либо перенести в долговременную память.

Что касается доступа к вашим долговременным воспоминаниям, у вашего мозга есть четыре способа сделать это: воспоминание, сбор, распознавание и повторное обучение. То, как ваш мозг извлекает информацию, зависит от наличия или отсутствия внешних подсказок или подсказок.

Теперь, когда вы понимаете основы работы памяти, вы можете использовать эту информацию для улучшения своей памяти.

Начните с мнемонических устройств

Мнемонические устройства — это стратегии обучения, используемые для улучшения вашей памяти. Осознаете вы это или нет, но вы, вероятно, используете мнемонические приемы в своей повседневной жизни, чтобы сохранять и вспоминать информацию. Я начну с некоторых наиболее распространенных мнемонических приемов, а затем перейду к другим тактикам запоминания.

1. Акронимы и акростихи

Возможно, вы уже знакомы с акронимами и акростихами как с мнемоническими приемами. Этот метод требует, чтобы вы создали новое слово или группу слов, взяв первую букву каждого слова и соединив их вместе.

Например, чтобы запомнить названия планет в нашей Солнечной системе, вы можете использовать мнемонический акростих: m y v ery e ducated m other j ust с служил u s n куча. В этом примере первая буква каждого слова соответствует первой букве каждой планеты соответственно.

2. Музыкальная мнемоника

Мой напарник знает все слова Jump Around из House of Pain, но не может вспомнить, что я просила его забрать из продуктового магазина час назад. Почему? Потому что легче запомнить запоминающуюся песню, чем длинную цепочку бессмысленных слов или букв, например список продуктов, выкрикнутый вам, когда вы уже на полпути к двери.

В следующий раз, когда вам нужно будет что-то вспомнить, попробуйте соединить эту информацию с уже знакомой вам мелодией. И если вам так уж случилось, что вам нужна помощь в запоминании периодической таблицы элементов, не ищите ничего, кроме песни периодической таблицы.

3. Мнемотехника рифмования 

Подобно музыкальной мнемотехнике, мнемотехника рифмования использует запоминающиеся ритмы и паттерны, создаваемые путем окончания каждой строки рифмой, чтобы помочь вам запомнить информацию. Вот рифмованная мнемоника, которую я до сих пор использую, чтобы избежать орфографических ошибок: «I перед E, кроме C».

К сожалению, умные рифмы мне не даются. Если вы находитесь в той же лодке, вот небольшая хитрость: пусть инструменты на базе ИИ, такие как ChatGPT, сделают всю тяжелую работу за вас.

4. Разделение на части

Вы когда-нибудь повторяли номер телефона вслух, группируя числа вместе? Например, «шесть, четыре, семь, трижды пять, одиннадцать, двадцать один» (вместо «6-4-7-5-5-5-1-1-2-1»). Это дробление. Это еще один мнемонический прием, который включает в себя группировку отдельных фрагментов информации — например, длинных последовательностей чисел — в более крупные и запоминающиеся группы.

И разбиение на фрагменты не ограничивается только запоминанием чисел. Еще одним практическим применением разбиения на фрагменты может быть группировка товаров в вашем списке покупок по проходу. Или, если вы изучаете новый язык, группируйте новые словарные слова по категориям.

5. Создайте дворец памяти

Техника дворца памяти, также известная как метод локусов, является еще одним популярным мнемоническим приемом. Этот метод включает в себя мысленное составление карты физического пространства, с которым вы знакомы (дворец памяти), и «размещение» изображений, представляющих информацию, которую вы запоминаете, в различных местах или 9 местах.0061 локус . ( Loci — это форма множественного числа от locus , что означает «место» или «местоположение».) Когда вам нужно вспомнить эту информацию, просто визуализируйте свой дворец памяти и извлеките ее.

Вот как создать и использовать собственный дворец памяти:  

  1. Выберите свой дворец памяти. Выберите место, которое вам невероятно знакомо (например, дом вашего детства или маршрут, по которому вы идете на работу), и создайте его ментальную карту.

  2. Определите различные локусы по всему дворцу. Мысленно пройдитесь по своему дворцу и выберите различные места, где вы можете «поместить» уникальные изображения (подробнее об этом в шаге 3). Например, дверь в шкаф для верхней одежды, лампа в гостиной и собачья подстилка в гостевой комнате.

  3. Назначение изображений определенным местам. Допустим, вы пытаетесь вспомнить этот список продуктов: молоко, печенье с шоколадной крошкой и бананы. Разместите изображения каждого из этих предметов в выбранных вами местах. Или, чтобы сделать его более запоминающимся, создайте яркие изображения, представляющие каждый предмет, и разместите их в разных местах. Чем оживлённее и эпатажнее, тем лучше. Например, вы можете представить водопад молока, льющийся над дверью вашего шкафа, лампу в гостиной, качающуюся на вершине горы печенья с шоколадной крошкой, и собаку, жонглирующую бананами, стоя на своей кровати.

Хотя этот метод может показаться абсурдным, он работает. Возьмите это у пятикратного чемпиона США по запоминанию Нельсона Деллиса, который использует технику дворца памяти, чтобы помочь ему быстро запомнить полную колоду карт в определенной последовательности.

6. Запишите это

Хотя печатать заметки может быть быстрее и удобнее, особенно если вам нужно вводить много информации, есть преимущества в старомодном способе (т.е. ).

В исследовании 2014 года исследователи Пэм А. Мюллер и Дэниел М. Оппенгеймер изучили влияние на обучение и запоминание, когда учащиеся делали записи от руки, а не на ноутбуке. С точки зрения генеративного ведения заметок (например, «обобщение, перефразирование, картографирование понятий»), учащиеся, которые делали заметки от руки, лучше запоминали и понимали материал по сравнению с теми, кто делал заметки на ноутбуке.

Почему? Исследователи предполагают две возможные причины. Во-первых, при написании заметок меньше отвлекающих факторов, таких как проверка электронной почты или социальных сетей. Во-вторых, создание генеративных заметок побуждает учащихся переформулировать информацию своими словами, что помогает в кодировании.

7. Используйте интервальные повторения

Интервальные повторения — это техника запоминания, которая включает повторение одной и той же информации через увеличивающиеся интервалы, пока эта информация не закрепится в вашей долговременной памяти. Если вы когда-нибудь пытались выучить новый язык с помощью таких приложений, как Duolingo или Rosetta Stone, вы использовали интервальные повторения.

Вот простой способ применения этой техники. Допустим, вы изучаете другой язык и вам нужна помощь в запоминании новой лексики. Напишите это слово на своем родном языке на карточке. Или, чтобы было веселее, нарисуйте изображение слова. Затем ежедневно просматривайте карточки. По мере того, как вы станете более последовательно вспоминать новые словарные слова, вы можете увеличить время между повторениями с ежедневного до еженедельного и ежемесячного.

Если вам нужно создать много карточек, вы также можете использовать приложения, такие как Quizlet, которые сделают всю тяжелую работу за вас.

8. Создание визуальных связей

Использование визуальных стимулов является распространенным методом, используемым для изучения и запоминания информации. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать для улучшения своей зрительной памяти.

  • Превратите звуки имен в образы. Если вам трудно запомнить имена людей, попробуйте связать их имена с изображением. Например, если незнакомец представляется Майком, вы можете представить его с микрофоном в руках.

  • Анимация изображений. Подобно созданию визуальных образов для вашего дворца памяти, чем более анимированными и яркими вы сможете сделать свои изображения, тем лучше. Это создает более прочные связи в вашем мозгу между словом и изображением. Продолжая название поезда, давайте возьмем имя Мелани. Для этого вы можете визуализировать человека, одетого в ги, прижимающего дыню к своему колену. (Бьюсь об заклад, вы не забудете это изображение в ближайшее время.)

9. Расскажите о том, что вы узнали 

Допустим, вы идете на семинар по дрессировке собак. У вашего лучшего друга есть собака, и он хочет, чтобы вы поделились некоторыми важными выводами после нее. Итак, вы яростно строчите заметки, задаете вопросы и снова строчите. Это лежит в основе эффекта протеже, который предполагает, что люди прилагают больше усилий для изучения информации, когда знают, что собираются научить этому кого-то другого.

Затем, когда вы поделитесь своими ключевыми выводами, вы, вероятно, объясните изученные концепции своими словами . Возможно, вы даже продемонстрируете несколько из этих уроков , а объясните концепции, что сделает урок более содержательным. И все эти действия — перефразирование и добавление смысла к информации — помогают при кодировании.

10.

Больше спите

Никого не удивит, что существует прямая связь между сном и продуктивностью, и эта продуктивность распространяется на нашу способность воспринимать новую информацию.

Насколько это возможно, старайтесь спать по рекомендованным шести-восьми часам глубокого сна каждую ночь. Это поможет «перезагрузить» ваш мозг, позволяя проснуться отдохнувшим и готовым покорить мир или, по крайней мере, получить больше информации.

11. Двигайтесь

Точно так же, как сон важен как для физического, так и для психического здоровья, так же важен и другой столп здоровья: физические упражнения.

Регулярные движения тела с умеренной интенсивностью — как бы это ни выглядело для вас — могут прямо или косвенно улучшить вашу память. Косвенно это может уменьшить беспокойство и стресс, а также улучшить качество сна. Часто проблемы в этих областях способствуют когнитивным нарушениям. Непосредственно это улучшает приток богатой кислородом крови к мозгу. Этот кровоток поддерживает правильную работу вашего мозга, включая обработку и хранение информации.

Бонус: разгрузите то, что вам

не нужно запоминать 

Мозг взрослого человека может хранить эквивалент 2,5 миллионов гигабайт памяти. Итак, теоретически вы способны запомнить… все. Но только потому, что вы можете, не означает, что вы должны.

Вместо этого используйте приемы запоминания, перечисленные в этой статье, чтобы помочь вам вспомнить информацию, которая может понадобиться вам в мгновение ока, например, номер телефона вашего экстренного контакта. Или пароль к вашему менеджеру паролей. Все остальное? Используйте приложение для создания заметок, чтобы снять когнитивную нагрузку.

Связанное чтение:

  • 5 инструментов, которые улучшили мои заметки и изменили мой способ обучения

  • Что на самом деле означает «мыслить масштабно»?

  • Когда отказаться от цели и как это сделать

Первоначально эта статья была опубликована Мелани Пинола в июне 2019 года. Последнее обновление было выпущено в апреле 2023 года.

Как запоминать вещи: 21 проверенный метод запоминания

Итак… вы хотите знать, как запоминать вещи.

Отлично. Вы находитесь в правильном месте. Я читаю все книги по этой теме, какие только могу найти. И я всегда стремлюсь улучшить свои собственные навыки памяти.

Вот простой факт об улучшении памяти:

Люди с отличной памятью и победители чемпионатов по запоминанию мало чем отличаются от вас. Они просто используют комбинацию техник, чтобы позволить своему уму запоминать вещи.

Вам может быть трудно запоминать имена, факты, уравнения, списки, задачи, о которых вам нужно позаботиться, новый язык и так далее.

Но если следовать правильным приемам, то можно запомнить практически все, что угодно. Методы, которые вы откроете для себя на этой странице, будут работать для вас, независимо от того, насколько плоха, по вашему мнению, ваша память.

В этой статье я покажу вам ряд приемов, которые помогут вам понять:

  • Как запомнить прочитанное
  • Как запоминать имена
  • Как запомнить списки и вещи, которые вам нужно сделать
  • Как быстрее запоминать
  • Как вспомнить то, что вы забыли

… и так далее.

Существуют десятки приемов и трюков с памятью, но их можно разделить на три подхода:

  1. Мнемотехника для улучшения памяти
  2. Изменения образа жизни для улучшения памяти
  3. Другие методы улучшения памяти

Рассмотрим каждый. Вы можете прочитать или насладиться этой видеоверсией текста, нажав «воспроизведение» и устранив все отвлекающие факторы:

Yours Free: Частный курс со шпаргалами, чтобы стать мастером памяти, начиная с нуля.

>>> Щелкните здесь, чтобы получить это специальное бесплатное предложение .

 

 

Как запоминать вещи с помощью мнемотехники: 21 техника запоминания

Мнемотехника — это техника запоминания, которая помогает вам лучше запоминать вещи. Они также наиболее эффективны для формирования сильных долговременных воспоминаний. Вот несколько наиболее распространенных мнемонических приемов:

1. Дворцы воспоминаний

 

Дворец воспоминаний — самое мощное мнемоническое устройство из когда-либо созданных.

Если вы поклонник «Шерлока» — сериала BBC, вы видели, как Шерлок Холмс использовал свой «чертог разума», чтобы помнить практически все. Этот метод запоминания используют не только вымышленные детективы. Чемпионы памяти клянутся дворцом памяти.

Мнемонический прием, также известный как «Метод локусов» или «Метод Цицерона», был разработан в Древней Греции.

Как это работает?

Фундаментальная концепция Техники Дворца Памяти состоит в том, чтобы связать части информации, которые вы хотите запомнить, с частями места, с которыми вы хорошо знакомы. Это место может стать вашим домом.

Этот метод запоминания начинается с визуализации себя, идущего по дому и запоминающего каждую деталь, какую только можно. Это также отличное умственное упражнение.

Однако вам не обязательно визуализировать, и вы также можете физически пройтись по дому. Фактически, идея дворца памяти состоит в том, чтобы использовать все ваши чувства — слуховые, кинестетические (осязание) и так далее.

Свяжите каждый предмет, который вы хотите запомнить, с определенным объектом или местом в вашем доме. Например, если вы пытаетесь запомнить новый язык, вы можете хранить все слова, связанные с погодой, в своем гардеробе.

Ассоциирование элементов в вашем уме с реальным физическим пространством помогает вашему мозгу легче запоминать важные вещи.

Дворцы разума можно использовать для запоминания имен, лиц, языков, списков, учебного материала и почти всего, что есть на свете. Подробнее о Дворце Памяти я рассказываю в этой статье.

2. Повторение с интервалом

 

Легче запомнить то, что вы прочитали вчера, чем абзац, прочитанный год назад. Герман Эббингауз называл это кривой забывания.

Его исследования в области психологии памяти показали, что большую часть вновь полученной информации мы забываем в течение нескольких часов или, самое большее, пары дней.

Однако, если вы будете закреплять то, что выучили, через регулярные промежутки времени, вам будет легче удерживать эту часть информации в долговременных хранилищах вашего мозга.

Метод интервального повторения заключается в том, чтобы практиковать запоминание в нужное время.

Вы делаете это, закрепляя в своем уме немного информации как раз тогда, когда вы собираетесь ее забыть.

Простой способ применения этой техники запоминания — использование карточек. Вы можете разделить карточки на три группы в зависимости от того, насколько легко вам их запомнить.

Если вы что-то четко помните, проверьте себя с той же карточкой в ​​течение десяти минут, но если вы помните, проверьте себя с более длительным интервалом.

Существует несколько инструментов, которые претендуют на звание программного обеспечения для интервального повторения, но на самом деле таковыми не являются. Если вы хотите попробовать интервальное повторение, лучше всего сделать свои собственные карточки.

 

3. Используйте фрагментацию для запоминания

 

Фрагментация — это процесс объединения элементов в группы.

Например, вы можете попробовать запомнить список покупок для каждой полки в магазине.

Или, когда вы изучаете новый язык, учите слова, связанные сильным контекстом, например продукты для завтрака, зимняя одежда и т. д.

Человеческий мозг по своей природе склонен искать закономерности, а фрагментация позволяет мозгу хранить информацию в легко запоминающихся пакетах.

Вот еще 21 совет по изучению фрагментов, некоторые из которых немного нетрадиционны.

4. Мнемоники выражений или акронимы

 

Вероятно, вы уже встречались с этим методом в школе. Вы создаете аббревиатуру различных вещей, которые хотите запомнить.

Если вы брали уроки музыки, вы помните EGBDF (скрипичный ключ) с аббревиатурой «Every Good Boy Does Fine».

Еще одно мнемоническое выражение, которое вы, возможно, помните со школьных времен, это ДОМА — для Великих озер (Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее).

Сокращения трудно забыть! Есть похожие Мнемоники Выражения, которые включают рифмы, песни и так далее.

5. Запоминание чисел с помощью основной системы

 

Большую систему также называют основным методом или иногда называют мнемоникой чисел Гарри Лорейна.

Он работает, связывая число со звуком. Вот так:

0 = soft c, s или z

1 = d, t

2 = n

3 = m

4 = r

… и так далее (полный список см. на диаграмме).

Вы используете эту простую формулу, составляя слова с этими числами. Например, 22 может быть nun (сочетание n и n). Вы комбинируете эти слова, чтобы визуализировать анимированную последовательность действий, которую вам трудно забыть!

Этот метод можно использовать для запоминания длинных цифр, таблиц умножения, телефонных номеров, числовых паролей и т.

д.

Yours Free: Частный курс со шпаргалами, чтобы стать мастером памяти, начиная с нуля.

>>> Щелкните здесь, чтобы получить это специальное бесплатное предложение .

6. Использование аббревиатуры NAME для запоминания вещей

 

Акроним NAME — это процесс, используемый для запоминания имен. Тем не менее, вы можете использовать его, чтобы запомнить и другие вещи. Это основано на интересной книге Даррена Бриджера, которую я недавно прочитал, «Улучши свою память».

Для тех из вас, кто серьезно занимается запоминанием и освоением того, как вспомнить что-то, что вы забыли, это достойное чтение. Даже если вы уже хорошо зарекомендовали себя, я предлагаю прочитать ее для быстрого обзора основных принципов, поддерживающих запоминание.

Уведомление

Уведомление — это первое слово в аббревиатуре названия.

В данном случае автор говорит не только о запоминании таких вещей, как имена, замечая волосы человека, цвет глаз и другие отличительные черты лица. Он также говорит о том, чтобы замечать звук имени как часть обучения лучшему запоминанию вещей.

Серьезно. Обратите внимание, как звучат имена, которые вы хотите запомнить. Даже такое, казалось бы, прозаичное имя, как «Билл», становится довольно интересным, если подумать.

Вы можете даже притвориться, что никогда раньше не слышали этого слова. Точно так же, как мы хотим уделять пристальное внимание звучанию слов, которые мы запоминаем, используя метод магнитной памяти, когда мы запоминаем имя человека, мы хотим немного прокрутить его.

Это почти как дегустация вина. Это довольно странный способ выучить чье-то имя, но я пробовал его много раз, и он действительно привносит в процесс запоминания интересное качество.

Спроси и запомни

Спроси — второе слово в этой мощной аббревиатуре, которая учит запоминать имена или даже информацию для теста.

В случае с именами Бриджер предлагает нам попросить повторить имя, если мы не услышали его в первый раз. Когда дело доходит до того, как запоминать вещи для теста, это действительно тот же процесс.

Например, я уверен, что у вас был такой опыт:

Вы слышите чье-то имя, но не совсем его понимаете. Вместо того, чтобы просить повторить, вы оставляете проблему с названием и надеетесь, что она возникнет снова…

Но этого никогда не бывает!

Итак, как предполагает Бриджер, нет ничего постыдного в том, чтобы попросить повторить имя. То же самое, когда вы учитесь: нет ничего плохого в том, чтобы вернуться назад и повторить информацию. А затем добавьте этот быстрый совет:

Если вы хотите лучше запоминать вещи, начните спрашивать людей об их именах. Например:

«Интересное имя. От куда это?»

Это идеальные вопросы для человека. Подобные вопросы не только укрепят ваши отношения с человеком, но и заставят вас уделять больше внимания его имени.

То же самое с любой информацией, и вы всегда можете задать вопросы по любой информации по этой формуле:

  • Что в этом интересного?
  • Почему так?
  • Как так получилось?
  • Что, если бы это было иначе?

Помните: большая часть того, к чему сводится запоминание вещей, заключается в том, чтобы замечать и обращать внимание на целевой материал. Это также сводится к «вращению» информации в уме, рассматривая ее под разными углами.

 

Упоминание, чтобы помочь запомнить вещи

 

Автор использует слово «упоминание» для целей своего аббревиатуры, но обычно советы по запоминанию имен говорят нам повторять имя, которое мы только что услышали.

Эксперты по памяти расходятся во мнениях по этому поводу. Да, это помогает имени, которое вы хотите запомнить, проникнуть в вашу память. И да, это говорит человеку, что вы слышали его имя и что вам небезразлично его знать. Но это все еще может показаться довольно банальным.

Тем не менее, я провожу много времени в местах, где язык не является моим родным языком, и я обнаружил, что повторение имен людей, которых я встречаю, является важной привычкой.

Произношение имен сильно различается, и часто есть тонкие звуки, которые люди с радостью исправят для вас, если услышат, что вы неправильно произносите их имя. Только вежливо убедиться, что вы можете правильно произнести имя человека.

Плюс произношение для меня одно из самых слабых мест. Я всегда работаю над его улучшением в моем собственном путешествии по улучшению памяти — в основном из-за того, что я на 80% глухой на левое ухо.

Даже если повторять имена людей, которых вы только что встретили, может показаться банальным, просто сделайте это. Этот простой шаг, когда дело доходит до запоминания таких вещей, как имена, в конце концов того стоит.

Envision

Здесь Бриджер, наконец, показывает нам, как собрать все это вместе.

Воображать просто. Это часть мнемонического процесса, когда мы берем визуальные характеристики лица и связываем имя человека с какой-то отличительной чертой.

Используя учение Бриджера, которое, кажется, взято прямо из Гарри Лорейна, скажем, я встречаю кого-то по имени Джейкоб, и у него довольно птичьи черты. Все, что мне нужно сделать, это представить, что у него лицо голубой сойки, а затем представить, как он пыхтит кукурузной трубкой.

(Джей + Коб = Джейкоб). Простые вещи.

Единственная проблема…

Мне не нравится так делать. Я обнаружил, что это заставляет меня странно смотреть на человека позже, когда я прохожу процесс вспоминания. Я предпочитаю видеть образы, которые я создаю, либо позади человека, либо на его плече, либо над его головой. Таким образом, вспоминая их имена, я не смотрю на них косо.

Отсутствующий этап памяти

Кроме того, отсутствует еще один этап. Одно дело — «представление». Имея место, чтобы найти то, что вы задумали, совсем другое.

Вот почему у меня иногда были специальные Дворцы Памяти только для имен.

Если я встречу человека по имени Джейкоб и увижу его в образе голубой сойки, курящей трубку из кукурузного початка. Но я не хочу, чтобы ассоциация просто плавала в пустоте. Я хочу намагнитить его где-нибудь. Для этого я поместил Магнитные Образы во Дворец Памяти.

Позже, когда я захочу вспомнить его имя, ассоциация придет гораздо быстрее, чем в противном случае.

Почему? Потому что памяти больше не нужно охотиться за ассоциациями или «воображаемой» информацией. Когда мы общаемся, не помещая свои ассоциации куда-либо, у нас часто возникает момент «э-э-э», когда мы ищем ассоциацию, которую, как мы знаем, мы создали.

Кроме того, без Дворца Памяти у нас нет возможности провести Репетицию Возврата. Мы найдем образы в нашем Дворце Памяти позже, но нам все равно придется реконструировать их, чтобы получить целевой материал.

Вот ключ: всегда находите где-нибудь свой материал, а затем используйте этот Дворец Памяти, чтобы отрепетировать информацию в долговременной памяти.

 

Как запоминать вещи, меняя образ жизни

Ваш образ жизни и привычки оказывают значительное влияние на вашу память. Это не трюки с памятью. Тем не менее, внедрение этих изменений в образ жизни повысит вашу общую способность запоминать вещи.

 

7. Достаточный сон поможет вам помнить важные вещи

 

Одна из самых больших ошибок, которую совершают студенты, — это попытки учиться дольше, пропуская сон. Они забывают, что лишение сна влияет на некоторые когнитивные способности, включая память.

Вряд ли это должно быть сюрпризом. В дополнение к влиянию на ум, недостаток сна также считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, снижения иммунитета, ожирения и ряда других осложнений.

Многочисленными исследованиями установлено, что сон помогает на втором этапе памяти – консолидации.

И в этом нет никаких сомнений:

Сон помогает вспоминать факты и информацию, а также формировать процедурную память – аспект памяти, связанный с более быстрым обучением новым навыкам (Diekelmann and Born, 2010)

И это еще не все .

Сон также способствует реорганизации воспоминаний, формируя более прочные связи между разными воспоминаниями. Сон помогает мозгу связать вновь полученную информацию с ранее полученной, что стимулирует творческие способности (Diekelmann and Born, 2010)

Другие исследования показали, что недостаток сна также заставляет нас неправильно запоминать вещи (Diekelmann 2008). Таким образом, по нескольким причинам хороший ночной сон может значительно способствовать улучшению памяти.

 

8. Дневной сон улучшит вашу память

 

Что делать, если вы не можете нормально выспаться? Попробуйте вздремнуть.

Дэвид Динджес (Университет Пенсильвании) на основании экспериментов со сном, проведенных при поддержке НАСА, пришел к выводу, что дневной сон помогает улучшить рабочую память.

Динджес также говорит, что рабочая память «предполагает сосредоточение внимания на одной задаче, удерживая в памяти другие задачи… и является фундаментальной способностью, необходимой для выполнения сложной работы». Другое исследование пришло к выводу, что шестиминутный сон может помочь улучшить память (Lahl et al 2008)

 

потери, повышения иммунитета или профилактики заболеваний. Однако то, что мы едим, также влияет на улучшение памяти.

Есть несколько продуктов, которые отлично улучшают память, например, грецкие орехи, зеленый чай, черника, рыба, цельнозерновые продукты, оливковое масло и т. д. – их часто называют средиземноморской диетой.

Исследования показали, что употребление зеленого чая приводит к усилению активности префронтальной коры головного мозга (Schimdt et al 3888). Эта оптимизация приводит к улучшению памяти и познанию в целом (Feng et al 438).

Рыба, грецкие орехи, тыквенные семечки, устрицы — все это отличные источники омега-3, которые снижают риск слабоумия и болезни Альцгеймера на целых 47% (Schaefer et al 1545).

Между прочим, средиземноморская диета также рекомендуется для профилактики рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д. Поэтому кроме улучшения памяти причин для включения этих продуктов в свой рацион предостаточно!

Вам также следует избегать продуктов, содержащих слишком много насыщенных жиров и транс-жиров, таких как красное мясо, сливочное масло и т. д. Продукты, которые вызывают холестерин, ведущий к сердечному приступу или инсульту, также приводят к ухудшению памяти.

И дело не только в еде. Чай для памяти и травы, которые помогают памяти, также являются важными соображениями.

 

10. Упражнения способствуют улучшению памяти

 

Упражнения — еще один отличный способ улучшить память.

Хорошо известно, что упражнения приводят к увеличению притока крови к мозгу, что имеет ряд когнитивных преимуществ, таких как бдительность, лучшая концентрация, более позитивное настроение и так далее.

Упражнения также улучшают память, высвобождая катепсин B. Это белок, который запускает рост нейронов и формирует новые связи в гиппокампе — участке мозга, играющем жизненно важную роль в памяти.

Улучшение памяти не обязательно требует серьезных упражнений. Известно, что всего 150 минут ходьбы каждую неделю улучшают память.

 

11. Общение для укрепления памяти

 

Австралийские исследователи провели исследование с участием 700 человек в течение 15 лет. Исследователи пришли к выводу, что поддержание близких отношений помогает улучшить память. Другие исследования также показали, что общение помогает предотвратить потерю памяти при слабоумии и болезни Альцгеймера.

Поскольку хорошие отношения также связаны со счастьем и улучшением ряда параметров здоровья, это отличный повод вкладывать больше средств в ваши текущие отношения, а также возобновить общение с людьми, с которыми вы не разговаривали годами.

 

12. Новые стимулирующие увлечения улучшат вашу память

 

Исследователи Колумбийского университета обнаружили, что у людей, имеющих более шести увлечений, риск развития слабоумия на 38% ниже. Исследователи из Беркли, штат Калифорния, также обнаружили, что люди, которые регулярно занимаются деятельностью, стимулирующей их мозг, избегают образования белка, вызывающего болезнь Альцгеймера.

Ключ в том, чтобы найти новые увлечения, которые заставят вас расширить возможности своего разума.

Например, вы можете:

  • Прочитать книгу на совершенно незнакомую вам тему
  • Изучение нового музыкального инструмента или новой танцевальной формы
  • Выберите новый вид упражнений,
  • Регулярно знакомьтесь с новыми людьми

 

Ключевым моментом здесь является участие в деятельности, которая приводит к образованию новых нейронов в мозгу, а также к новым связям между существующими нейронами. Это помогает поддерживать когнитивный резерв мозга — его способность избегать потери памяти.

13. Изучение нового языка улучшает память

 

Есть несколько причин, по которым изучение нового языка полезно для памяти.

Процесс запоминания словарного запаса, фраз и правил грамматики тренирует клетки вашего мозга. Подобные умственные упражнения приводят к общему улучшению памяти. Исследования показали, что двуязычные люди менее подвержены риску болезни Альцгеймера.

У вас также возобновляется любопытство ко всему, что вас окружает, что помогает вам больше сосредоточиться на повседневных делах и предметах. Как я уже указывал ранее, концентрация — это еще один фактор, который помогает нам лучше запоминать вещи.

Запоминание — важный навык, который необходимо освоить при изучении любого нового языка. Когда вы активно ищете способы запоминания, вы усваиваете множество техник запоминания, которые, в свою очередь, улучшают вашу память.

Это цикл, который поможет вам постоянно совершенствоваться. Так почему бы не тратить несколько минут каждый день на то, чтобы освежить свой французский или испанский или выучить совершенно новый язык, например китайский!

14. Выполняйте более сложную работу

 

Исследования показали, что люди, выполняющие более умственную работу, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера. Работа над вещами, которые требуют умственного напряжения, держит ваши нейроны в напряжении и предотвращает их ухудшение с течением времени.

Если ваша работа кажется вам скучной, или если вы не можете сменить профессию, развитие лучшей памяти и более здорового мозга само по себе является наградой. Вы также можете попросить своего начальника каждый день давать вам дополнительные обязанности, выводящие вас из зоны комфорта, чтобы ваши когнитивные способности оставались на пике формы.

Yours Free: Частный курс со шпаргалами, чтобы стать мастером памяти, начиная с нуля.

>>> Щелкните здесь, чтобы получить это специальное бесплатное предложение .

15. Позитивный настрой способствует улучшению памяти

 

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что положительные эмоции благотворно влияют на запоминание вещей у пожилых людей. Считается, что позитивное мышление и счастье вызывают высвобождение дофамина в областях мозга, связанных с памятью, что стимулирует формирование и сохранение памяти.

Старайтесь заниматься тем, что делает вас счастливым. Это может быть так же просто, как выделить 10 минут в день, чтобы возродить хобби, которое вам раньше нравилось, например, чтение или пение.

Использование трюков с памятью определенно доставляет мне удовольствие, и исследование Тима Далглиша показывает, как и почему. В «Методе локусов как мнемоническом устройстве для облегчения доступа к самоутверждающимся личным воспоминаниям для людей с депрессией» он точно показывает, как и почему использование техники запоминания облегчает душевные страдания и приносит больше радости.

Вы также можете практиковать позитивную визуализацию или медитацию. Оба эти действия уменьшают стресс и высвобождают дофамин в мозгу. Практика благодарности также делает нас счастливее и помогает улучшить нашу память.

Yours Free: Частный курс со шпаргалами, чтобы стать мастером памяти, начиная с нуля.

>>> Щелкните здесь, чтобы получить это специальное бесплатное предложение .

16. Медитация для памяти

 

Медитация — наиболее эффективный способ улучшить способность нашего ума концентрировать внимание на задачах, что важно для улучшения удержания и преобразования кратковременной памяти в долговременную. .

Исследования показали, что практика медитации улучшает нашу способность концентрироваться на мелких деталях. (Маклин и др., 2010). Другие исследования показали, что медитация осознанности работает лучше в качестве техники запоминания, чем йога. (Квач и др., 2015).

Выработать привычку медитировать каждый день не так уж сложно.

Что делать, если мысль о том, чтобы посидеть еще пару минут, слишком болезненна?

Попробуйте медитацию при ходьбе. Многие люди находят этот подход намного проще, чем обычная сидячая медитация, и столь же эффективен, как и успокоение ума.

 

Другие приемы для запоминания вещей

 

Улучшить память также можно, немного по-другому подойдя к процессу изучения чего-то нового. Внесение этих небольших дополнительных изменений может значительно помочь вам запомнить вещи.

 

17. Учитесь после полудня

 

Исследования показывают, что послеобеденное время — лучшее время для изучения, чтобы максимизировать запоминание, не обязательно, когда вы чувствуете себя наиболее бдительными. Если ваша работа связана с каким-либо обучением, постарайтесь запланировать его на дневное время.

18. Вспомнить, прежде чем писать

 

Все помнят, как школьные учителя просили нас записывать вещи, чтобы помочь нам запомнить. Добавление шага к этой вековой практике помогает нам запоминать вещи еще лучше.

Если вы просто механически записываете что-то, вы, скорее всего, скоро это забудете.

Активно вспоминайте каждый элемент, который вы хотите запомнить, а затем записывайте его, а не просто копируйте что-то, не задумываясь об этом. Повторение этого процесса несколько раз отлично подходит для добавления вещей в вашу долговременную память.

Полезный лайфхак для запоминания того, что вы читали, состоит в том, чтобы резюмировать страницу или абзац на полях книги, когда вы читаете. Это усиливает усвоение вашей памяти, а также помогает вам быстро запомнить содержимое страницы, когда вы будете ее просматривать в будущем.

Наконец, помните, что записывать что-то намного эффективнее, чем печатать, потому что это помогает вам уделять больше внимания текущему моменту. Ретикулярная активирующая система — это часть вашего мозга, которая стимулируется, когда вы делаете что-то с более высоким уровнем бдительности, и снижает вероятность того, что вы что-то забудете.

 

19. Будьте более заинтересованы

 

Всегда легче запомнить то, что нас интересует. исторические факты или имена друзей вашего мужа!

Но как применить эту технику запоминания к областям, которые вам не так интересны?

Активно пытаясь найти причины для интереса. Регулярно напоминайте себе о том, почему это важно помнить — как это повлияет на вашу личную или профессиональную жизнь? Это просигнализирует вашему мозгу о важности темы, и он направит больше ресурсов на укрепление нейронов, укрепляющих эти воспоминания.

 

20. Уделите больше внимания

 

Из всех лучших методов запоминания, этот может быть самым эффективным.

Исследователи из Массачусетского технологического института определили нейронную цепь в человеческом мозгу, которая помогает формировать долговременные воспоминания. Эта схема работает лучше всего, когда ваш разум уделяет пристальное внимание поставленной задаче. По сути, более высокая концентрация автоматически приводит к лучшему усвоению мозгом и помогает преобразовать краткосрочные воспоминания в долгосрочные.

К сожалению, способность к концентрации становится все более редкой чертой в мире, где людей окружает бесконечное количество отвлекающих факторов, связанных с многочисленными цифровыми устройствами, а многозадачность является нормой. Тем не менее, есть два простых шага, которые помогут улучшить вашу концентрацию и, следовательно, улучшить вашу память.

Во-первых, постепенное сокращение использования цифровых устройств улучшит концентрацию внимания и избавит вас от цифровой амнезии. Затем попробуйте делать одно дело за раз и не переключайтесь между задачами каждые несколько минут.

Если вы выработаете эти две привычки, вам будет легче запоминать.

 

21. Визуализация помогает вам помнить

 

Простой способ запомнить задачи, которые вам необходимо выполнить, — визуализировать, как вы выполняете это действие. Это особенно полезно, когда у вас нет с собой блокнота или списка дел, или если процесс записи задачи слишком громоздкий. Это полезно в нескольких ситуациях, но вот две наиболее распространенные.

Первый в середине разговора. Уделение полного внимания тому, кто говорит, также является положительным шагом в установлении взаимопонимания, а вытаскивание телефона, чтобы записать задачу, может отвлекать.

Второй — вспомнить, где вы что-то хранили, например, очки. Быстрая визуализация поможет вам вспомнить, где она находится.

Визуализация для запоминания не устраняет необходимости в списке дел, но служит полезным дополнением.

 

Запоминать не сложно!

 

Мы рассмотрели множество методов, которые помогут вам запомнить.