Как не допустить паническую атаку: Как избежать панической атаки? | Центр психотерапии профессора Малыгина

Как избежать панической атаки? | Центр психотерапии профессора Малыгина

Знаете, как себя вести при панической атаке? Готовясь заранее к панической атаке, можно научиться ее переживать и даже уменьшить частоту панических атак. 
Хотя не все описанные ниже способы борьбы с паническими атаками подходят любому человеку, каждый может выработать свой способ борьбы с паническими атаками. 

Дыхательные упражнения
Возможно, Вы слышали, что дыхательные упражнения помогают остановить паническую атаку или сделать ее не такой сильной. 
Однако если начать делать упражнение во время самой панической атаки, Вы можете ухудшить состояние. Поэтому дыхательные упражнения нужно делать в состоянии, когда отсутствует выраженная тревога. Чтобы оно помогало, его нужно выполнять каждый день, желательно 2 раза в день (по 5 минут утром и вечером). 
Если у Вас не получается выполнять это упражнение или во время его выполнения у Вас усиливается тревога — не отчаивайтесь. Возможно, Вам помогут другие упражнения. Вы можете научиться им на занятиях психотерапией. Вы можете учиться этому упражнению вместе с близким человеком. Дыхательные упражнения нравятся многим людям — возможно, ему оно понравится. Учиться лучше в комфортной спокойной обстановке. Начните с малого — делайте его в течение 1 минуты. 
Когда Вы обучитесь этому упражнению — естественным образом изменится Ваше дыхание во время панической атаки. Кроме того, регулярные занятия помогут уменьшить общий уровень тревоги и легче переносить стрессы. В результате уменьшится частота панических атак. 

Релаксация по Джекобсону
Расслабиться во время панической атаки? Думаете, это невозможно? Как и при дыхательном упражнении, важно научится расслабляться и регулярно тренироваться для того, чтобы Вы могли расслабить мышцы во время панической атаки. Как и при дыхательном упражнении, регулярные занятия помогут уменьшить общий уровень тревоги и легче переносить стрессы. 
Если у Вас не получается расслабиться самостоятельно -психотерапевт поможет Вам обучиться этому и другим упражнениям. Можно использовать и другие способы релаксации — например, медитацию. 

Как подготовиться к панической атаке
Продумайте, что Вам помогает при панической атаке
В состоянии паники сложно сообразить, что сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте Ваши действия в случае панической атаки — вспомните, что Вам помогало раньше. У разных людей это может быть по-разному: для кого-то это может быть ходьба, для кого-то — какие-то воспоминания, для кого-то счет, для кого-то теплый душ. Только Вы можете знать, что помогает именно Вам. Составьте список того, что Вам помогает, и носите его с собой — одно его наличие поможет снизить тревогу. Не включайте в этот список то, что помогает другим людям, но не помогает Вам. Если что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке — попробуйте это сделать просто в состоянии тревоги. Так если ходьба помогает Вам снять тревогу, высока вероятность, что она поможет Вам и при панической атаке. 
Продумайте борьбу с неприятными мыслями при панической атаке
О чем Вы думаете во время панической атаки? Составьте список мыслей, которые приходят Вам в голову во время панической атаки. Например: «У меня остановится сердце.» Теперь напротив каждой мысли запишите размышления, которые противоречат ей. Например: «Ощущение, что у меня остановится сердце — симптом панической атаки, связанный с учащением сердцебиением. Эти ощущения временные и они пройдут.» Если Вы чувствуете приближение панической атаки — вспомните эти мысли и повторяйте их себе. Это позволит Вам почувствовать, что Вы сами можете справляться с трудностями. 

• Носите с собой вещи, которые помогают Вам переносить паническую атаку
• Продумайте, в какой сумке Вы будете носить эти вещи 
• Составьте список того, что помогало Вам раньше бороться с тревогой
• Подумайте, что из этого Вы могли бы носить с собой

Ниже приведен примерный список вещей, которые помогают другим людям при панических атаках
1. средства для расслабления 

• Описание дыхательных техник и техник релаксации
• Масло лаванды
• Крем для рук 
• Музыкальный плэйер
• Записи релаксирующей музыки
• Травяной чай

2. средства для комфорта

• фотографии 
• письма и открытки от близких Вам людей 
• мягая игрушка
• религиозные предметы (крест, библия, четки, коран)

3. средства для стимуляции

• Мятные конфеты
• Резиновый тренажер для тренировки кистей рук 
• Холодная вода
• нашатырь 
• тяжелая музыка

4. средства для отвлечения

• кроссворды
• журналы
• портативные компьютерные игры
• маленькие игрушки
• книжки-раскраски
• аудиокниги
• ручка, цветные карандаши и бумагу
• распечатки стихов

5. средства экстренной помощи

• Мобильный телефон
• лекарства
• телефонную книжку с телефонами близких
• дополнительную батарейку для телефона
• деньги
• влажные салфетки

некоторые советы:

1. носите с собой список телефонов людей, которые откликнутся, если Вам понадобится их помощь. 
2. Тревога ухудшает способности соображать. Отдавайте предпочтение детским кроссвордам, а не кроссвордам для взрослых.
3. Не стесняйтесь брать вещи из своего детства. Если детская игрушка поможет Вам легче пережить тревогу — возьмите ее с собой.

Используя эти рекомендации можно заранее подготовиться к появлению панической атаки, научиться ее переживать и даже предотвратить ее появление и уменьшить частоту панических атак.

Не все описанные ниже способы подходят каждому человеку, однако среди них каждый может найти подходящий ему способ.

В состоянии паники непросто сообразить, что можно сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте, что Вы будете делать, если почувствуете приближение панической атаки. Вспомните, что Вам помогало в подобных ситуациях раньше. Для кого-то это движение, для других это могут быть приятные воспоминания, для кого-то счет в уме или наличие каких-то предметов. Не существует универсального способа, подходящего для всех людей.

1. Составьте список действий, которые Вам помогают. Включайте в этот список только то, что помогает лично Вам. Например, при приближении панической атаки Вы можете использовать релаксацию по Джекобсону или дыхательную технику.

Если есть что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке — попробуйте сделать это в состоянии тревоги. Если релаксация по Джекобсону помогает Вам уменьшить ощущение тревоги, то, возможно, это поможет Вам и при панической атаке.

Помните, что у части людей в состоянии выраженной тревоги дыхательная техника может усилить тревогу. В этом случае не стоит продолжать ее делать, пока не пройдет тревога.

2. Устранение тревожных мыслей, возникающих при паническом приступе

Составьте список мыслей, которые обычно приходят Вам в голову при паническом приступе. Например: «Я задохнусь». Напротив каждой мысли впишите мысли, которые ей противоречат. Например: «Ощущение, что я могу задохнуться — симптом панической атаки, связанный с одышкой. Это ощущение скоро пройдет». Если Вы ощущаете приближение панической атаки, вспомните эти мысли и повторяйте их себе.

3. Носите с собой предметы, которые Вам помогают при панической атаке. Продумайте, где Вы будете носить эти вещи, какие из них Вы могли бы носить с собой

Общие рекомендации – как уменьшить вероятность возникновения панических атак:

• Избегайте возможных стрессовых ситуаций
• Будьте добры к себе — удовлетворяйте свои потребности
• Верьте, что существует путь разрешения ваших проблем, даже если пока не знаете точно какой именно
• Изменяйте «негативное мышление» на «позитивное»
• Обучитесь техникам релаксации и регулярно практикуйте их
• Обратитесь за профессиональной помощью к врачу-психиатру-психотерапевту, чтобы справиться со своим состоянием

как справиться с приступами паники

Что делать, если у вас возникают спонтанные приступы страха? Что такое паническая атака, как ее самостоятельно побороть и не допустить ее появления в наше непростое время? Об этом говорим с психотерапевтом Алексеем Шевцовым.

​

– Алексей, здравствуйте. Давайте для начала разберемся, что такое паническая атака?

Шевцов: Паническая атака – это внезапно накрывающий человека приступ очень сильного страха, а конкретно страха смерти, сопровождающийся нехваткой воздуха или невозможностью вдохнуть, очень сильным сердцебиением, потливостью, возможно, слабостью в теле, иногда повышением артериального давления до небольших цифр. Но главное – человеку кажется, что он умрет прямо сейчас.

– Как определить, что у человека – паническая атака или проявление какого-то заболевания, у которого могут быть сходные симптомы? к примеру, вегетососудистой дистонии?

Шевцов: При вегетососудистой дистонии действительно повышается или, наоборот, падает артериальное давление. При панических атаках чаще всего такого не бывает. Разница между паническими атаками и ВСД очень небольшая, но при панической атаке всегда есть страх смерти, а при ВСД его может не быть.

– Из-за чего, в каких условиях может возникнуть паническая атака?

Паническая атака накрывает внезапно. Человек не испытывал стресса, чувствовал себя совершенно спокойно, вполне комфортная ситуация – и вдруг начинается

​Шевцов: Паническая атака, как говорится, накрывает внезапно. Человек не испытывал стресса, чувствовал себя совершенно спокойно, вполне комфортная ситуация – и вдруг начинается. У части людей это бывает состояние, когда нужно выйти из дома, а там много людей, и страшно умереть при всех – на улице, в большом магазине, на большой площади. Это чаще всего пугает.

– В наше достаточно сложное для всей страны и для крымчан, в частности, время могут ли быть дополнительные причины и риски возникновения панической атаки?

Шевцов: Да, однозначно. Дело в том, что я врач-психиатр и психотерапевт, но 10 лет уже живу в Киеве. Когда я работал в Крыму, там у людей вообще не было панических атак. Это я точно знаю. Сейчас их стало гораздо больше – и в Крыму, и в Киеве, и по Украине в целом. Особенно в последние два года, потому что уровень стресса стал гораздо выше. Ну а в Крыму есть ситуация неопределенности. Вроде бы это Россия, а вроде бы Украина, все очень сложно и непонятно, страшно, эмоции выходят из-под контроля, и человек выдает этот страх смерти вместе с другими проявлениями панической атаки.

– В последнее время много новостей о том, что в Крыму происходят облавы, активно работают ФСБ, Служба по борьбе с экстремизмом, и от общения с ними не застрахован никто. Может ли это ожидание прихода или звонка быть причиной страха, панической атаки?

Шевцов: Однозначно. Это ситуации неопределенности: придут или не придут, к кому-то уже пришли, наверное, придут и ко мне, но уверенности нет. Такие ситуации как раз и вызывают панические атаки.

– Допустим, у вас или вашего близкого человека началась паническая атака. Что делать в таких случаях?

Шевцов: Паническую атаку очень легко отличить от обычного спокойного состояния. Человек выходит из состояния эмоционального равновесия и впадает в панический страх, когда его всего трясет – трясутся руки и ноги, очень сильно бьется сердце, человеку не хватает воздуха. Спутать это с обычным спокойным состоянием невозможно. Гораздо сложнее понять, что делать в этих случаях. Могу сразу сказать, что никакие лекарства панические атаки вылечить не могут, заявляю это как психиатр. Паническую атаку в некоторых случаях можно прервать. Например, если человек вовремя начнет медленно и спокойно дышать, переключится на что-то другое. Но только 5-10% людей могут прервать паническую атаку, остальные не могут. Можно попытаться отвлечься на что-то: послушать музыку или просто полежать с закрытыми глазами. Но вылежать спокойно в этой ситуации очень тяжело. Может помочь другой человек, который уговаривает: не переживай, ты не умрешь, мы тебя любим, все хорошо. Присутствие какого-то любящего человека рядом может смягчить паническую атаку. Но дело в том, что панические атаки длятся 15-20 минут, до получаса. Потом она проходит сама. Многие просто дожидаются, пока она пройдет.

– От чего зависит возникновение панических атак как таковых? Стрессовые факторы влияют, но ведь есть люди, которые не страдают от таких атак. То есть дело в некой предрасположенности?

Природа панических атак уходит корнями в детство

​Шевцов: Абсолютно верно. Природа панических атак уходит корнями в детство. Это сложный психологический механизм. Например, ребенка недолюбили в детстве родители: наказывали, ругали, унижали. Он хотел от папы и особенно от мамы любви, но недополучил ее. Ребенка не научили управлять эмоциями. Не объяснили, что такое страх, обида, вина, зависть и так далее. Потом человек – особенно это касается мужчин – не отличает эмоций от мыслей, от ощущений тела, путает все это, для него это все непонятно. А непонятность, неопределенность – это, опять же, страшно. Таким образом, у человека с детства неправильно функционируют эмоции – и это является некоей предрасположенностью, которая еще не вполне изучена. Человек начинает поддаваться атакам в ситуации уже реальной неопределенности – семейной либо социально-государственной.

– Что делать, если возникает чувство очень сильной тревоги, однако нет других симптомов панической атаки?

Шевцов: Тревога – это более длительное нехорошее состояние. Она не накрывает внезапно и не длится полчаса. Человек с ней засыпает и просыпается. Он постоянно куда-то спешит, не успевает, опаздывает, переживает о любых делах – на работе ли, дома, из-за детей, из-за денег. Это не паническая атака, но это состояние тоже надо лечить. Оно не нормально. Тревога часто является платформой для формирования депрессии, в чем нет ничего хорошего.

– Какие могут быть сопутствующие расстройства при панической атаке, и во что она может развиться?

Шевцов: Приведу пример. Когда ребенок недополучил внимания и любви родителей в детстве, часто формируется демонстративная, истеричная личность. Паническая атака – это такая своеобразная истерика. К примеру, женщина может рыдать, валяться по полу, рвать на себе волосы, а может чувствовать, что вот она сейчас умрет. Это способ привлечь к себе внимание, проявляющийся таким образом. Это может развиться в какую-то психосоматику, но, как правило, не развивается ни во что. Если это длится 10-20 лет, могут быть незначительные изменения в сердце. Однако чаще всего ничего не будет, человек не умрет, со здоровьем все будет хорошо. Нужно помочь человеку убрать гипертрофированный страх.

– Человек может сам проконтролировать это состояние: понять, что то, что с ним происходит, пройдет через полчаса, попытаться успокоить себя самостоятельно?

Люди, у которых панические атаки, понимают, что это временное состояние

​Шевцов: Люди, у которых панические атаки, понимают, что это временное состояние. Но оно настолько некомфортное, противное, страшное, угрожающее, что люди хотят быстро его прервать, однако не знают, как. Вся ясно, но непонятно, что делать. Мы, психотерапевты, и обучаем человека, что с этим делать. Главное – это начать концентрироваться на чем-то положительном, вспомнить приятное ощущение из своей жизни: на уровне мыслей, зрительного воображения, послушать приятную музыку. Сесть, успокоиться, внушать себе: я расслабляюсь, я спокоен, я уверен, мне хорошо. В конце концов станет действительно хорошо, ведь все начинается с мыслей. Если человек боится, но переключается с мыслей о смерти на мысли о жизни, комфорте, радости, то у него таки появляются радость и комфорт. Но это может помочь далеко не всем.

– Когда человек пытается сгладить эмоциональный пик, что ему нужно: покой и уединение либо, наоборот, общение, физическая активность?

Шевцов: Ему нужно присутствие людей, которые его любят и ценят. Близкие люди должны успокаивать и говорить: все будет хорошо, ты не умрешь. Эта помощь людей более действенна, чем самовнушение. Потому что нужно помнить о корнях проблемы, а они – в детстве, в недолюбленности.

– Что будет, если человек не обращает внимание на панические атаки, не будет считать их проблемой?

Шевцов: Это быстро пройдет, если не обращать внимания. Допустим, есть какая-то проблема, человек узнал страшную новость. Если он не будет концентрироваться на этом состоянии, не разовьются систематические панические атаки.

– Плохих новостей, увы, сейчас больше, чем хороших. Как обезопасить себя в информационном плане?

Нужно однозначно быть в курсе, периодически слушать новости, но четко понимать: это происходит не со мной, я в этом не задействован, у меня в семье, на работе, все хорошо

​Шевцов: Нужно однозначно быть в курсе, периодически слушать новости, но четко понимать: это происходит не со мной, я в этом не задействован, у меня в семье, на работе, все хорошо. Но если вы политик, общественный деятель, волонтер, и вы непосредственно во всем этом задействованы, то должны быть человеком стрессоустойчивым. Героически управлять своими эмоциями и не поддаваться информационному стрессу. Это уже определенные навыки. Если их нет, то идти в эти стрессовые сферы просто не надо. Надо заниматься семьей, работой, вести спокойную жизнь. На большинстве территории Украины все же безопасно, можно спокойно жить, зарабатывать деньги.

– Но жителем Крыма, который стал камнем преткновения на геополитической арене, от политики и информационных стрессов уйти сложно. Что делать крымчанам?

Шевцов: Мы в психологии чаще всего советуем заниматься своей жизнью. Думать о планировании своей жизни, детях, родственниках – быть в курсе, но понимать, что идет информационная война, и не клевать на ее удочки. Найти работу, которая нравится, воспитывать детей – сконцентрироваться на этом. Тогда и страшные новости не будут так пугать.

– Если паническая атака случилась однажды, какова вероятность повторения в дальнейшем?

Шевцов: Очень высока. Это значит, что у человека много невыведенных эмоций, в частности, эмоции страха. Закономерность болезни такова, что панические атаки в основном случаются редко, а потом – все чаще и чаще, и ситуаций, в которых они появляются, становится все больше.

– Можно ли избавиться от негативного опыта панической атаки, забыть о нем?

Шевцов: Можно просто стереть эмоциональную память. Забыть, конечно, нельзя. Но можно не вовлекаться эмоционально – тогда не будут пугать прошлые атаки, человек не будет вызывать их вновь. Эмоциональную компоненту можно нейтрализовать.

– Что бы вы посоветовали нашим читателям и слушателям: как себя вести и как себя обезопасить в наше непростое время?

Шевцов: Прежде всего заниматься собственной жизнью. Стараться адаптироваться под условия, в которых вы находитесь. Если вы собирались жить в Украине, а это не получилось – приспособиться к нынешним условиям. Любить свою родину, заниматься детьми, родными, но эмоционально не вовлекаться в страшные новости, не преломлять через себя негативную информацию. Если же вы занимаетесь политикой, общественной деятельностью, нужно вырабатывать в себе стрессоустойчивость.

Паническая атака: что это и как справляться? | Блог

Понимание с чем мы имеем дело может способствовать снижению уровня тревоги и напряжения и в конечном итоге помочь справиться с приступом. Итак:

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это очень яркий и острый приступ всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрёт, сойдёт с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив над собой контроль.

Каков механизм и каковы симптомы панической атаки?

Внешнее или внутреннее событие «порождает» тревожные мысли о том, что человеку сейчас станет плохо. В результате этого выделяется адреналин и запускается защитная реакция «Беги или сражайся», что приводит к усилению симптоматики. Человек катастрофическим образом интерпретирует последнюю, полагая, что умирает, сходит с ума или теряет контроль. Запускается ещё одна защитная реакция «Беги или сражайся», выделяется ещё одна порция адреналина и наступает паническая атака. Ожидая повторного приступа паники, человек заново запускает этот порочный круг своими тревожными мыслями, что ведёт к возникновению новой панической атаки.

Одна паническая атака длится не более пяти минут, поскольку за это время адреналин успевает расщепиться в крови. Но если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая занимает порядка получаса. Поэтому крайне важно научиться блокировать первую паническую атаку или хотя бы не допускать вторую путём проработки тревожных мыслей, от которых человек обычно пытается отвлечься, что ведёт только к их усилению, поскольку любая борьба всегда порождает напряжение. Стоит раз и навсегда отказаться от мысли о том, что паническая атака возникает внезапно и вне зависимости от желания человека. Как мы успели увидеть, человек самостоятельно запускает свою панику, перед возникновением которой у него в запасе всегда есть пара минут, чтобы её не допустить.

Симптомы, сопровождающие паническую атаку: учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение нехватки воздуха или удушья, озноб или потливость, головокружение, предобморочное состояние, слабость, дурнота, дереализация, деперсонализация, внутренняя дрожь, боли в животе и груди, онемение и покалывание конечностей, тошнота, повышенная температура и другие.

Опасны ли панические атаки?

Во время панической атаки происходит мобилизация всех сил организма, что делает организм более жизнестойким, чем в спокойном состоянии. Поэтому как одна паническая атака, так и их серия абсолютно безопасны для человека и никак не могут навредить. Защитная реакция «Беги или сражайся», которая запускается во время панической атаки, сопровождается выделением адреналина. Однако нужно помнить, что организм не может выбросить такого количества адреналина, чтобы себя убить.

В этой связи следует чётко осознать, что паническая атака является результатом неправильной интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается из-за непонимания того, что с ним происходит. Он трактует эти ощущения, как, например, инфаркт или инсульт, в то время как его организм абсолютно здоров. Более того, в момент панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.

Следует помнить, что паническая атака, как бы тяжело она не переносилась, в любом случае закончится.

Что удерживает панические атаки?

В момент первой панической атаки человек не знает, что с ним происходит, и ему кажется, что он умирает, сходит с ума или теряет над собой контроль. И чтобы погасить страх, человек совершает массу действий — вызывает скорую, звонит родным и близким, пьёт таблетки. А поскольку в конечном итоге всё заканчивается хорошо, то в его подсознании закрепляется мысль о том, что он не умер или не сошёл с ума только потому, что совершал эти «спасительные» действия. После этого человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на свой организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения симптомов паники. Теперь он постоянно контролирует себя и каждую секунду готов к тому, чтобы в момент новой панической атаки совершить эти же «спасительные» действия.

Но парадокс заключается в том, что те действия и ритуалы, которые человек обычно совершает для «спасения» и избавления от паники, в действительности лишь усиливают панические атаки и укрепляют порочный панический механизм. Это происходит потому, что человек приучает свой мозг к тому, что панические атаки якобы опасны для жизни. Однако страх в момент панической атаки является нереальным, искажённым и, по сути, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности. Катастрофические мысли о будущем по типу «А что если…» провоцируют панику. Таким образом, панические атаки удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для «спасения» в момент первого приступа и направленными на контролирование телесных проявлений. Контроль, в свою очередь, усиливает и без того высокое напряжение. В этой связи можно сказать о том, что человек освобождается от паники в тот момент, когда перестаёт постоянно себя контролировать.

Говоря иначе, первые шаги на пути избавления от панических атак можно обозначить как отказ от просьб о помощи во время приступов паники, поскольку они абсолютно безопасны и не требуют обращения за помощью ко вторым лицам. Осознание того, человек способен самостоятельно справиться с паникой, уже составляет 80 % успеха. Однако одного понимания безопасности панических атак зачастую оказывается недостаточно. Дело в том, что, сталкиваясь с пугающей ситуацией, мозг человека делает адреналиновую запись, что ведёт к тому, что при повторении аналогичной ситуации автоматически включается защитная реакция «Беги или сражайся». Иногда панические атаки могут вызываться ситуацией, схожей с той, в которой паника уже случалась. Такие панические атаки называют ситуационными. Например, если паническая атака случилась с человеком в отделении банка, то теперь он будет избегать всех отделений любого банка. Такая избегающая модель поведения может постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать весь мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома, добровольно загнав себе в «тюремные» стены агорафобии.

Как справляться с паническими атаками?

Паническая атака никогда не случается помимо воли человека и является продуктом его собственного производства, поэтому, пытаясь избавиться от панической атаки, человек идёт против самого себя, что приводит только к усилению панических приступов. А посему в момент панической атаки нужно идти не против своего страха, а навстречу ему. Важно двигаться в одном направлении со страхом, искренне желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что паническая атака ничем не угрожает для жизни. Иными словами, когда человек бежит от панической атаки, она всегда его догоняет, но когда он идёт ей навстречу, они встречаются и расходятся в разные стороны. Однако важно не только понимание безопасности приступов паники, но и опыт положительного закрепления этого знания посредством поведения, приучающего мозг к тому, что защитный механизм «Беги или сражайся» и адреналин не опасны.

При приближении панической атаки нужно со спокойным любопытством наблюдать за своими тревожными мыслями, принять своё состояние всем телом, позволить быть любым эмоциям и ощущениям, гостеприимно приглашая панику в тело и сознание как старого друга. В момент усиления панической атаки следует требовать ещё больших ощущений, чего паника не может выполнить, поскольку питается только сопротивлением. На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев, иными словами, превращая реакцию «Беги» в реакцию «Сражайся» и обращая адреналин в норадреналин. А поскольку физиологические реакции и симптомы страха и гнева идентичны, такой подход поставит страх в тупик, и он начнёт постепенно отступать.

В момент панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паника поскорее закончилась. Напротив, полезно превращать дикий ужас и неприятные ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину. Следует помнить, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад. Такая тактика работы с паникой каждый раз будет способствовать тому, что пиковый уровень тревоги будет снижаться. А когда страх совсем отступит, нужно предложить панической атаке вернуться в любое удобное для неё время, когда ей только заблагорассудится, ведь паника отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться. Чем чаще будет использоваться эта техника, тем сильнее будет прогресс и тем радостнее будет встреча паники.

Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не обнаруживает ничего, чего бы стоило бояться, и понимает всю иллюзорность самостоятельно выдуманных опасностей. Поэтому человеку, страдающему паническими атаками, необходимо постоянно заставлять себя проходить сквозь тревогу, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись страху на сто процентов. Поэтому перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть, чтобы паническая атака случилась. Порочный круг панической атаки ломается проработкой тревожных мыслей, от которых человек, как правило, пытается отвлечься, тем самым только усиливая свою тревогу. Нужно чётко осознавать, что человек сам позволяет случаться своей панике и не впадать в иллюзию того, что панические атаки настигают его внезапно. В этом отношении панические атаки дают возможность понять, что только сам человек является творцом того, что с ним происходит, и что только он сам несёт ответственность за свою жизнь.

Помимо вышеописанных техник работы с паническими атаками полезно найти смысл в своём тревожном или паническом расстройстве, чтобы подняться над тревогой и паникой, превратив их в позитивные моменты своей жизни. Так, смысл общей тревоги состоит в осознании напрасного сдерживания эмоций, в то время как смысл панических атак может заключаться в том, что они помогают человеку познавать самого себя. Смыслом преодоления общей повышенной тревожности может быть наслаждение полноценной жизнью, а смыслом избавления от панических атак может являться расширение сознания и достижение успеха в разных сферах жизни. И хорошо если на этом пути Вас будет сопровождать специалист.

Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с тем, кому она может быть интересной!

Записи по теме

как распознать и что предпринять?

Резкий приступ страха может застать врасплох любого человека. Кто-то не придаст этому должного значения, а кто-то с уверенностью выставит себе определённый диагноз. Страх или повышенную тревожность легко можно спутать с панической атакой. Мы решили разобраться, какие же у неё отличительные черты и что делать, если вы всё же с этим столкнулись.

Что такое паническое атака?

Паническая атака (ПА) – внезапно возникшая неукротимая, интенсивная тревога. Важно не путать с обычным страхом. Можно сказать, что в случае панической атаки страх стоит не во главе, он как бы сопровождает тревогу.

К сожалению, в последнее время нашему обществу присуща излишняя романтизация психических расстройств. Поэтому важно отличать схожее явление с действительно клиническим случаем. Но здесь есть и обратная сторона — не стоит обесценивать своё состояние. Если вы не уверены, от чего именно страдаете, то самый правильный способ разобраться – обратиться к специалисту.

Как распознать паническую атаку?

К признакам ПА можно отнести тревогу, которая сопровождается головокружением, чувством жара, повышенным потоотделением, ускоренным сердцебиением, тошнотой. Также во время панической атаки нередко наблюдается нарушение восприятия, то есть мир вокруг может казаться нереальным. Стоит отметить, что у панического приступа есть определённая схема. Он начинается резко, доходит за несколько минут максимума и потом ещё длится какое-то время.

Помимо вышеперечисленного, у человека, столкнувшегося с ПА, могут быть и другие проявления этого состояния.

Симптомы панической атаки:

• ощущение внутренней дрожжи;

• покалывание в конечностях;

• спутанность мыслей;

• ощущение удушья;

• боль или дискомфорт в левой части грудной клетки;

• понос.

Специалисты выделяют ещё одну особенность панических приступов. У человека возникает неконтролируемый страх умереть или сойти с ума, совершить какой-либо неуправляемый поступок. Страх смерти становится реалистичным, потому что паническое состояние сопровождается физическими и эмоциональными симптомами. Диагноз «паническое расстройство» ставится, если у пациента есть страх, что паническая атака повторится.

Что делать при панической атаке?

Возможно, это прозвучит банально, но первый совет, который дают эксперты – это дышать при помощи живота. Спокойно вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Второй — нужно попробовать отвлечься. Если вы находитесь одни, то попытайтесь представить своё любимое место и себя в нём. Нужно максимально уводить мысли от панического состояния. В случае если вы оказались, например, на улице или в ТЦ, попросите прохожих довести вас до лавочки или до транспортного средства. Тогда вы и обезопасите себя, и сможете переключить внимание на маршрут. Важно проговаривать свои ощущения, будет лучше, если кто-то из вашей семьи или друзей будет знать о ваших панических атаках. Так вы сможете связываться с близким человеком во время приступа, и вам будет спокойнее.

И третий совет – начать вести записи своих приступов. Можно описывать своё состояние как во время панической атаки (если вы можете сделать это), так и после. Это необходимо, чтобы в последующих таких состояниях вы могли обращаться к своим записям и успокаиваться в максимально возможной степени.

Все перечисленные советы — для самостоятельной проработки своего состояния. Однако эксперты всё же рекомендуют обращаться к психологу — он начнёт с вами работу, а при необходимости направит к психотерапевту. Отбросьте все предрассудки, поход к специалисту – это нормально.

Что важно знать, если вы столкнулись с ПА

• Вы не умрёте от панической атаки. Очень важно усвоить, что ПА безопасна для вашего физического состояния. Несмотря на то что вас поглотит сильный страх смерти, от этого нельзя умереть.

• Ваше состояние не будет длиться вечно. Всё пройдет, у панической атаки есть свой тайминг. Как бы вам сейчас ни было плохо, ваше состояние снова нормализуется.

• Вы можете воспользоваться советами о том, что делать при приступе. Но стоит понимать, что панические атаки сложно контролировать. И если вы будете зациклены на них – вам станет только хуже. Поэтому, если вы не справляетесь с осознанием этого самостоятельно, следует обратиться к специалисту.

Подготовила Лилия Фомина

«За тревогой школьников перед ЕГЭ стоит глубинный страх оценки»

Психологи ДГТУ: «За тревогой школьников перед ЕГЭ стоит глубинный страх оценки»

Декан факультета «Психология, педагогика и дефектология», профессор, доктор психол. наук Ирина Абакумова и доцент кафедры «Общая и консультативная психология», кандидат психол. наук Галина Звездина в интервью корреспонденту информационной службы о том, к чему может привести чрезмерная требовательность родителей и учителей к подросткам перед ЕГЭ и как школьникам психологически подготовиться к экзамену.

– Сегодня говорят о том, что система ЕГЭ отработана, к экзамену все привыкли и школьники не волнуются. Так ли легко подростки переживают этот этап?

Ирина Абакумова: Большинство школьников испытывает стресс и тревогу перед любым экзаменом, не только перед ЕГЭ. У всех экзаменационный стресс проявляется по-разному, это связано с генетическим уровнем эмоциональной тревожности. Люди с высокой личностной тревожностью обладают более низкой самооценкой и тяжело переносят стресс. В противоположность им личности с низким нейротизмом испытывают меньшее беспокойство в различных жизненных ситуациях.

В принципе, людей, не испытывающих тревогу, нет и быть не может. Тревога – это закономерная реакция организма на стресс. Приходя на экзамен, школьник понимает, что от малейшей ошибки, от невнимательности может зависеть его дальнейшая судьба, реализация его мечты.

Когда мы переживаем стресс, наша симпатическая система запускает так называемую реакцию «бей или беги». Первое ее проявление – учащение сердечного ритма из-за выброса гормона адреналина. Второй механизм реагирования на стресс – запуск цепи гормональных реакций в мозге, в результате которых вырабатывается кортизол – главный стрессовый гормон. Таким образом, внимание становится более рассеянным, мы не можем сосредоточиться, эмоционально привести себя в гармоничное состояние.

– Какой страх стоит за тревогой школьников?

Галина Звездина: За тревогой перед экзаменом стоит глубинный страх оценки. Каждый школьник тяжело переживает за результат, за свою отметку. В любом случае, когда учитель оценивает учебные достижения подростка, он всегда подсознательно апеллирует к личности школьника. Дети это чувствуют.

Если проработать причину тревоги и страха, скрывающегося за ней, получается так: почему я так сильно переживаю за результат? Не потому, что я не знаю математику или химию, а потому, что это оценка меня как личности, и это меня очень сильно тревожит.

И.А.: К страху оценки у нас есть врожденная предрасположенность, мы не можем развиваться с точки зрения эффектов госпитализма (синдром, при котором наблюдается отставание в развитии у детей или деградация у взрослых в психическом и физическом плане, – прим. ред.). Человек работает над собой благодаря тому, что поступает обратная связь от окружения: кому-то мы нравимся, кому-то нет. Это стимуляция нашего самосовершенствования.

Почему именно ЕГЭ вызывает столько страхов? Мы его коллективно абсолютизируем, придаем излишнюю значимость и важность экзамену. Сами эмоционально нагнетаем ситуацию. Подросток может несколько раз сказать самому себе, что не стоит нервничать, но все равно будет находиться в достаточно тревожном состоянии. Все это порождает эффект эмоционального заражения: испуганы дома родители, переживает учитель, невольно школьник тоже отражает их состояние. Поэтому на уровне волевой саморегуляции необходимо готовить ребенка к преодолению таких стрессовых событий, в том числе с помощью групповых тренингов и семинаров с психологом.

– Действительно, с одной стороны, давление общего чувства тревоги, а с другой – личные чувства школьника. Например, подросток может и не бояться, он уверен в знаниях, но под давлением общества тоже заражается тревогой. Почему это происходит и как оградить себя?

Г.З.: Казалось бы, с ЕГЭ уже все понятно, но почему очередное поколение подростков переживает тревожное состояние заново? Каждый школьник пропускает это через себя, оценивает ситуацию сдачи экзамена сквозь призму своего опыта.

Стрессовая экзаменационная ситуация характеризуется, с одной стороны, мобилизацией организма и познавательных процессов, а с другой – высоким эмоциональным фоном, который зачастую затмевает познавательную активность. Сильные эмоции выводят подростка из гармоничного состояния, он не может сосредоточиться.

Есть внешние социальные факторы. Не так страшна и волнительна сама ситуация с экзаменом, как ее ожидание. Мотивируя детей на отличную подготовку, на ответственную сознательность, семья и педагоги предъявляют к детям высокий уровень ожиданий.

– Бывают случаи, когда школьники после неудачной сдачи экзаменов впадают в депрессию. Может ли давление учителей и родителей довести подростка до трагедии? Как взрослым не пропустить момент, когда школьник переступил грань?

Г.З.: Есть физические признаки, по которым можно распознать депрессивное состояние школьника. Это хроническая усталость – подросток плохо засыпает, нарушается аппетит, изменяется поведение, он становится либо более возбужденным, либо более замкнутым. Если родители замечают, что у ребенка появляется некоторое безразличие, в глазах пустота или безысходность – это уже достаточно тяжелое состояние, необходима помощь специалиста.

В целом, чтобы не допустить депрессии, важна психогигиена, ее основы известны всем – здоровый сон, своевременный отдых, правильное питание, богатое витаминами и минералами. Важна организация жизни перед экзаменом, чередование труда и отдыха, двигательная активность на свежем воздухе.

И.А.: Казалось бы, ничего сложного – законы психогигиены знакомы каждому из нас. Но мы зачастую не выполняем этих требований, а в стрессовой ситуации синдром хронической усталости обостряется. У каждого человека есть определенный механизм реагирования на ситуацию, но во время экзамена у организма не остается ресурсов, чтобы справиться со стрессом.

Поэтому мы и говорим о том, что необходимо правильно готовиться к ЕГЭ. В том числе, стоит заранее определить временные промежутки изучения материала и отдыха. Также рекомендую сначала выучить незнакомый или трудный материал, а потом приступить к более легкому или повтору знакомого.

– Может ли страх перерасти в паническую атаку?

И.А.: Может. Но есть понятие педагогической и психологической ответственности. Школьники не просто так идут на интеллектуальное испытание, к ЕГЭ их готовят. Чаще всего учителя знают, кто из подростков и как реагирует на стрессовую ситуацию. Кроме того, в школах есть психологическая служба, специалисты которой проводят диагностику. Дети с повышенной ситуативной тревожностью – это особый объект внимания психологов, с ними предусмотрены индивидуальные занятия, их знакомят с приемами аутотренинга, помогающими выровнять эмоциональное состояние и пережить стресс.

Приведу пример из личной практики. Ко мне обратились родители, которые жаловались на то, что ребенок плохо учится, и хотели, чтобы его проконсультировал сторонний специалист. Я порекомендовала семье сначала обратиться к школьному психологу. Папа и мама изначально скептически отнеслись к моему предложению, но все же вдвоем пошли в школу. Они провели в кабинете 1,5 часа, вышли совершенно потрясенные. Их удивило, что у психолога есть огромное досье на этого ребенка. Она знает обо всех его сильных сторонах и особенностях, она раскрыла родителям весь потенциал ребенка. Кроме того, вся информация о школьнике постоянно передается учителю, психолог часто проводит консультации с ребенком.

Как показывают исследования, почти четверть детей обладает высоким уровнем тревожности. Тем более, что ЕГЭ сдают школьники младшего юношеского возраста. Это период эмоциональной неустойчивости, которая является предпосылкой панических атак и агграваций – болезненного преувеличения симптомов. Например, ребенку кажется, что он задыхается.

Если психологи, учителя и родители целенаправленно готовят школьников, и это не разовое дежурное мероприятие, а обязательно пролонгированная программа длительностью в несколько месяцев, то панических атак не должно случиться.

– В целом, как психологически школьнику подготовить себя к экзамену?

Г.З.: Чтобы подготовить подростка к экзамену, должны работать специалисты. Согласно статистике, сегодня в школах Ростовской области на одного психолога приходится порядка 800 – 1 000 детей, а должно быть около 200.

В периоды активной подготовки школьников к ЕГЭ дефицит специалистов особенно ощутим. Поэтому школам необходимо иметь сторонний механизм привлечения психологов, которые будут проводить подросткам тренинги развития волевой саморегуляции и работать с учителями.

Ведь сколь ни квалифицирован и мотивирован школьный психолог, у него есть физический предел.

И.А.: Вопрос, как избежать тревоги перед экзаменом, задается не одно десятилетие, это связано не только с ЕГЭ. Еще в 80-е годы в Германии велась общественная дискуссия, связанная с оценочными средствами. До того как ребенок приходит в начальную школу, его дома оценивали формулировками «хорошо» или «плохо», «сделал сегодня лучше, чем вчера».

Родители сравнительными техниками детей мотивировали, поддерживали эмоционально. Когда ребенок приходит в школу, ему ставят оценки, ценность отметки становится выше, чем ценность самого процесса познания.

С точки зрения психологии, в начальных классах лучше не ставить оценки. Но, если мы хотим, чтобы дети научились сдавать экзамены без излишнего эмоционирования, их нужно к этому готовить. Например, чем старше ребенок, постепенно вводить балльную систему оценивания и одновременно проводить психологические тренинги саморегуляции.

Минимум за полгода до ЕГЭ необходимо проводить репетиционные занятия несколько раз в неделю. Таким образом, у детей формируется эмоциональная адаптация и они будут знать, как вести себя на экзамене.

На тренингах психологи помогают подросткам не просто пережить этот конкретный день и час, но и формируют у школьников определенные навыки, которые помогут в дальнейших жизненных стрессовых ситуациях. Это техники правильного дыхания, медитативные приемы для расслабления и концентрации.

Вообще, универсальную программу подготовки к ЕГЭ для всех детей, к сожалению, выработать невозможно. Но если мы действительно изучаем ребенка, думаем о нем, формируем его индивидуальные траектории, то все получится.

Как остановить паническую атаку — видео

Что такое паническая атака, большинство знает только по фильмам и сериалам. При этом многие страдают от этого чувства внезапной тревожности, но не всегда могут объяснить своему окружению, насколько все серьезно.

Есть и другая сторона проблемы — некоторые самостоятельно ставят себе диагноз. Они убеждены, что у них панические атаки, тогда как на деле это совсем другое состояние. Что же на самом деле скрывается за данным определением и как определить, что у вас действительно приступ неконтролируемой паники?

Об этом в беседе с 5-tv.ru рассказала психолог и семейный консультант Станислава Зарудная.

Что такое паническая атака?

Не каждое чувство тревоги можно назвать панической атакой. Волноваться о чем-то — это вполне естественное состояние.

«Паническая атака — это не просто чувство тревоги. Это внезапное, длящееся от 20 до 30 минут чувство интенсивного страха с такими физиологическими проявлениями, как: отдышка, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, головокружениями и мысль, что должно произойти что-то очень страшное. Например, катастрофа, смерть или мысль, что вы можете совершить неконтролируемый поступок», — пояснила Зарудная.

Спровоцировать приступ может что угодно, но чаще всего это сильный страх смерти, потери близкого, проблемы со здоровьем или конфликт на работе. Словом, все, что повышает эмоциональное напряжение человека.

Есть и дополнительные факторы риска, которые часто становятся причиной панических атак.

«Это может быть употребление наркотических веществ, алкоголя или отмена их употребления, а также заболевания щитовидной железы», — добавила эксперт.

Механизм панической атаки

Во время резкого приступа тревожности в организм выбрасывается адреналин. Учащается пульс, начинает стучать кровь в висках, темнеет в глазах, возникают проблемы с координацией и дыханием. Человек воспринимает это как реальную угрозу для своего здоровья.

«Такие выраженные симптомы могут быть ложно интерпретированы, например, как проявление сердечного приступа. И люди, страдающие от панических атак, часто беспокоятся о том, что их физиологические симптомы означают гораздо больше, чем они есть на самом деле», — рассказала Станислава Зарудная.

На самом деле панические атаки опасны именно для психологического состояния человека. Пациенты боятся, что в любой момент что-то такое может повториться, находятся в постоянном напряжении и сами от этого страдают.

«Такой человек может ограничить свое передвижение, начать избегать ситуаций, где он один или, наоборот, избегать шумных общественных мест. Он старается прислушиваться все больше и больше к сигналам своего организма. И, конечно, все это не является дорогой к исцелению, а наоборот. Это своеобразный тип контроля, который еще больше провоцирует тревожность», — добавила психолог.

Как справиться с панической атакой?

Что делать, если паническая атака все же настигла вас? Станислава Зарудная перечислила три момента, которые важно знать и помнить.

«Первое, что надо вспомнить, — от панической атаки никто не умирал. Это здорово мобилизирует и настраивает на дальнейшую работу», — сказала семейный консультант.

Во-вторых, стоит научиться контролировать свою реакцию на паническую атаку. В такие моменты дыхание очень поверхностное и может вызывать гипервентиляцию, рост частоты пульса, чувство онемения и другие проблемы. Этого можно избежать.

«Необходимо нормализовать цикл дыхания. Сделать это можно с помощью успокаивающего дыхания: дышите животом, глубоко, делайте укороченный вдох и медленный выдох, где он будет в два раза длиннее вдоха. Это тот самый цикл дыхания, который поможет снизить частоту пульса», — объяснила специалист.

В-третьих, надо запомнить, что интерпретация ситуации, а не реальная проблема могут приводить к паническим состояниям. Классический пример — самолет, в котором одни пассажиры летят спокойно, а другие переживают, что могут погибнуть. А на деле ситуация одинакова и для тех, и для других.

«Надо сменить фокус мысли, отвлечь свое внимание. Вы можете попробовать прочесть все те же пугающие мысли задом наперед или отвлечься на разговор с другим человеком, — посоветовала Зарудная. — Или завести блокнот и записывать там, что вы чувствуете, о чем думаете, что происходит вокруг вас, что вас пугает».

Делать все это лучше не в момент самой панической атаки, а на подходе к ней.

«Когда вы будете на пике эмоций, вам будет сложно справится с ними, а перед ней вы сможете почувствовать, что вы хозяин своих эмоций и ситуации», — подчеркнула психолог.

Если применение простых практик и методик из интернета не помогает, следует обратиться к психологу или психиатру.

«Как показывают современные исследования, эффективная терапия представлена психотерапией с применением препаратов. На данный момент одним из направлений является когнитивно-поведенческая терапия, но, естественно, выбор модальности психотерапии остается за клиентом», — резюмировала эксперт.

Ранее 5-tv.ru писал, о каких опасных болезнях говорит ком в горле и как от него избавиться.

Страх и ужас. Как победить панические атаки

Страх и ужас. Как победить панические атаки

В мире сейчас в разгаре пандемия коронавируса. В такое время опасность для организма может представлять не только сам вирус как таковой, но и различные психологические проблемы. Распространенными могут стать так называемые панические атаки. Редакция cheltv.ru собрала несколько советов о том, как с ними справиться.

Чтобы понять, как преодолеть внезапные приступы страха, в первую очередь нужно разобраться в том, что это за заболевание. Наука определяет панические атаки как необъяснимый для пациента приступ тяжелой тревоги. При этом он может сопровождаться различными симптомами, начиная от учащенного пульса, затрудненного дыхания или озноба до бессонницы и спутанности сознания. Причем в некоторых случаях это может сопровождаться весьма ощутимыми болями в животе или даже нарушением слуха, зрения, двигательных функций. Как же не пасть жертвой столь серьезного синдрома? Рассмотрим рекомендации специалистов.

 

Во-первых, конечно, даже если симптомы самих панических атак еще не проявились, но есть ощущение накопившейся усталости и стресса, необходимо проконтролировать свое психологическое состояние. Проделать это можно без посторонней помощи, внутренне ответив на несколько вопросов. А именно: голодны ли вы, разозлены, чувствуете ли вы усталость или одиночество? Один из этих факторов и может вызвать расстройство, поэтому, чтобы его предупредить, необходимо устранить первопричину.

Страх и ужас. Как победить панические атаки. Фото: pixabay.com

Во-вторых, следует установить границы. Как личного пространства, так и информационные. Особенно это актуально в эпоху коронавируса, когда происходящее вокруг может спровоцировать стресс, а нахождение в домашних стенах лишь усилит поток информации. Эксперты советуют заново оценить свои планы и выстроить такое расписание, которое бы вас полностью устраивало, как в рабочем, так и в личном плане. Не лишним при повышенной раздражительности, пишет издание MedicalXpress, будет по возможности сократить и количество потребляемой информации.

Страх и ужас. Как победить панические атаки. Фото: pixabay.com

Кроме того, тревога и стресс, по мнению психологов, не повод закрываться от друзей. Напротив, возможность выговориться и поделиться проблемами поможет снять накопившееся раздражение, послужит своеобразным лекарством. Разрешить напряженную психологическую ситуацию в таком случае поможет в том числе и поддержка близких, их понимание и добрые советы. И даже в условиях изоляции, когда не получается встретиться напрямую, отлично подойдут возможности современного интернета. Ведь благодаря соцсетям сейчас даже масштабную вечеринку с множеством приглашенных гостей можно организовать в режиме онлайн. Хотя даже это делать необязательно: достаточно, например, собрать вашу любимую компанию вместе за одной совместной онлайн-игрой: общение в неформальной обстановке и занятость общим делом станет ключом к психологической разрядке.

Страх и ужас. Как победить панические атаки. Фото: pixabay.com

Но в то же время, говоря об общении, не стоит забывать о все тех же персональных границах дозволенного. Речь о том, что «передозировка» близкого эмоционального контакта, как утверждают психологи, также вредна, как и его недостаток. Поэтому если вы начали ощущать психологическую усталость, как рекомендуют специалисты, важно отставить стеснение, но при этом мягко и вежливо указать собеседнику на то, что вы хотели бы прекратить разговор. В таком случае не преступить границу раздражения и стресса поможет чувство такта.

Кроме того, еще один совет экспертов прекрасно иллюстрирует знаменитая русская пословица «у страха глаза велики». Дело в том, что зачастую тревога и ожидание возможного приступа может оказаться гораздо страшнее, чем паническая атака сама по себе и даже напротив, стать ее катализатором. Поэтому, в случае, если появляется настойчивое ощущение надвигающейся угрозы — это далеко не всегда симптом расстройства нервной системы, вполне вероятно, что это лишь ощущения пациента от боязни панической атаки. Чтобы не допустить этого, медики советуют разорвать порочный круг из ожидания приступа и непосредственного самого инцидента. Серьезное улучшение и прекращение инцидентов может наступить, даже если просто перестать накручивать себя заранее. Это значительно разгрузит нервную систему, а саму атаку, даже если она и наступит, сделать уже не такой сильной.

Страх и ужас. Как победить панические атаки

Страх и ужас. Как победить панические атаки

Следуя этим несложным советам, можно сохранять голову холодной, даже в напряженных и тревожных условиях. В первую очередь, это поможет избежать необдуманных и опрометчивых решений. Кроме того, не стоит забывать, что психологическая усталость является серьезным фактором для ослабления иммунной системы. Поэтому высокая устойчивость к стрессу послужит хорошим средство и для защиты организма от вирусов.

Служба информации cheltv.ru , фото: pixabay.com

советов по предотвращению атак

Эксперты не нашли способа полностью предотвратить панические атаки. Но если вы думаете, что подвержены им, вы можете принять меры, чтобы защитить себя. И это начинается с ваших повседневных привычек.

Первый шаг — выяснить, что происходит. Для этого вам нужно будет обратиться к врачу. с «Симптомы панической атаки, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и чувство страха или страха, похожи на сердечный приступ или другие заболевания.Поэтому, если у вас случился приступ — или вы думаете, что он у вас был — обратитесь к врачу (или в отделение неотложной помощи, если срочно), чтобы исключить другие причины и убедиться, что это не приводит к другим проблемам, например: развитие страха покинуть дом или создать проблемы на работе.

Эксперты не до конца понимают, почему случаются панические атаки. Но они знают, что факторы, которые делают людей уязвимыми, включают:

• Семейный анамнез
• Стрессовые события, такие как смерть любимого человека
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Проблемы с мозгом или нервной системой
• Другие психологические проблемы

Питание

Повседневная жизнь может вызывать большие и маленькие стрессы.Начните с заботы о себе.

Ешьте правильно. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Держитесь подальше от продуктов, которые вам не подходят, потому что реакции могут вызвать беспокойство.

Избегайте курения и кофеина . Они могут усилить беспокойство.

Не употребляйте алкоголь и запрещенные наркотики. Может показаться, что они вас успокаивают. Но они могут нарушить ваше эмоциональное равновесие, помешать вашему сну и вступить в конфликт с лекарствами.

Your Mind-Set

Часто ли вы испытываете стресс? Постарайтесь выяснить, случается ли это в определенных ситуациях. Для начала записывайте, когда вы начинаете беспокоиться, а затем ищите закономерности. Как только вы обнаружите что-то, что вас измотает, ищите способы справиться с этим лучше. Например, если прогулка успокаивает нервы, прогуляйтесь до того, как столкнетесь с ситуациями или событиями, которые могут вас взволновать.

Также может помочь изменение того, как мы справляемся с негативными мыслями. В нашем сознании мы все постоянно комментируем то, что мы делаем и видим.Некоторые из нас привыкают сосредотачиваться на иррациональных мыслях, которые делают жизнь тяжелее, чем она должна быть. Мы можем подчеркивать негативные моменты в ситуациях или думать, что должны все время контролировать ситуацию.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для обучения тому, как контролировать свои мысли, и разработки практических стратегий.

Внимательность и медитация — это другие практики, которые могут помочь справиться с негативными мыслями.

Практикуясь, мы можем распознать, что мы делаем, и заменить эти мысли позитивными.Мы можем видеть хорошее в том, что происходит, и отпускать то, что мы не можем контролировать.

Ваше тело

Забота о себе физически может улучшить ваше душевное состояние. Подумайте о том, чтобы попробовать что-нибудь из этого:

Регулярные упражнения. Это проверенное средство для снятия стресса, оно помогает улучшить настроение, сон и почти все остальное. Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь уделять не менее 2,5 часов в неделю умеренно интенсивной активности, такой как ходьба, или 1,25 часа более тяжелых упражнений, таких как бег трусцой или плавание.

Йога, тай-чи, и другие медленные занятия. Они могут уменьшить беспокойство.

Дыхательные упражнения. Когда вы научитесь контролировать скорость вдоха и выдоха, а затем практикуете это каждый день, это может облегчить беспокойство. Вы также можете использовать его, чтобы успокоить вас, если у вас все-таки случится приступ.

Достаточно спать. Он не дает вам расслабиться в дневное время.

Ряд лекарств помогает предотвратить панические атаки. Поговорите со своим врачом о том, подойдет ли это вам.

Ваша работа

Тяжелый рабочий день? Постоянный стресс на работе? Это может вызвать раздражение у любого. Если вы думаете, что это влияет на вас, делайте все возможное, чтобы ваши обязанности выполнялись гладко:

• Управляйте своим временем. Составьте списки дел и выделяйте для каждой работы достаточно времени. Если у вас большой проект, разбейте его на части и установите для них минимальные сроки.
• Выполняйте задачи осторожно, чтобы не тратить время на их исправление позже.
• Не выполняйте больше работы, чем вы можете выполнить.Если ваша тарелка становится слишком полной, посоветуйтесь (спокойно) со своим руководителем о том, как расставить приоритеты.

Перспектива

Имейте в виду последнее. Даже если у вас действительно бывают приступы паники, у вас и вашего врача есть отличный шанс их победить. Почти 90% людей, у которых есть приступы, получают облегчение после лечения. Полноценная жизнь в пределах вашей досягаемости.

Как предотвратить приступы тревоги

Приступы тревоги могут быть разрушительными и вызывать стресс у тех, кто их испытывает. Многие люди, которые их переживают, задаются вопросом: «Как предотвратить приступы паники?» Понимание того, как предотвратить приступы паники, требует хорошего понимания того, что такое приступы паники и что их вызывает.

Беспокойство — это естественная реакция на стрессовые ситуации. Ваше тело использует беспокойство, чтобы обеспечить дополнительную энергию и сосредоточенность, необходимые для преодоления стрессовой ситуации. Однако некоторые люди могут испытывать большее беспокойство, чем обычно, или беспокойство, не связанное со стрессовой ситуацией. В этих случаях беспокойство больше не помогает и может быть разрушительным. Хотя не существует точного или полностью принятого определения приступов паники, большинство людей обычно принимают, что приступ паники — это эпизод тревожности, который обычно является разрушительным и который трудно или невозможно контролировать.

Приступы тревоги отличаются от приступов паники, которые имеют строгое клиническое определение и описывают эпизоды крайней паники, которые полностью ослабляют и невозможно контролировать. Иногда люди ошибочно называют приступы паники приступами паники, в то время как некоторые могут относить приступы незначительной тревоги к приступам паники. Тем, кто подозревает, что у них может быть настоящая паническая атака, следует обратиться к врачу за профессиональной помощью в управлении приступами.

В то время как настоящие панические атаки могут потребовать профессиональной помощи для контроля, приступы паники часто можно контролировать без помощи врача.Есть несколько естественных способов предотвратить приступы паники, которые вы можете сделать дома самостоятельно.

1. Упражнение

Хорошо известно, что упражнения помогают избавиться от беспокойства. Ученые обнаружили, что упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов, которые способствуют расслаблению и благополучию, помогая снизить общее беспокойство. Помимо выработки эндорфинов и расслабления, упражнения также способствуют усилению чувства контроля над окружающей средой и телом, что потенциально приводит к уменьшению беспокойства, вызванного снижением чувства контроля.

Многие люди знают о взаимосвязи между упражнениями и тревогой, но думают, что упражнения означают, что они должны начать подготовку к марафону или выполнять 45-минутные тренировки пять раз в неделю. Хотя регулярные энергичные упражнения полезны и помогают при тревоге, психологи, изучающие влияние упражнений на тревожность, обнаружили, что снижение тревожности можно ощутить всего за десять минут ходьбы. Хотя более энергичные упражнения могут иметь более продолжительный эффект, ежедневная прогулка — это простой способ начать тренировку и снизить вероятность приступа паники.

2. Медитируйте

Согласно многочисленным исследованиям, медитация помогает уменьшить тревогу, а использование медитации для снятия тревоги практикуется уже много лет. Хотя для некоторых это может быть непрактично или нежелательно, есть простые и практичные способы, которыми каждый может практиковать медитацию.

Хотя практики медитации различаются, медитация, по сути, состоит из очищения ума и сосредоточения на настоящем. Медитация не обязательно должна быть религиозным опытом или быть сосредоточена на достижении определенной цели.Большинство видов медитации, которые люди используют при тревоге, сосредоточены на дыхании и внимании к настоящему.

Один из способов начать практиковать медитацию для себя — это начать с поиска тихого места, где вас вряд ли будут отвлекать. Постарайтесь очистить свой разум от забот о прошлом или будущем и сосредоточиться на чем-то конкретном. Многие люди считают наиболее эффективным сосредоточиться на своем дыхании и думать о каждом вдохе, медленно делая глубокие вдохи и выдохи.

Если у вас проблемы с фокусировкой или вы обнаруживаете, что ваш ум блуждает, вы можете попробовать использовать управляемую медитацию для устранения беспокойства.Этот метод заключается в том, чтобы кто-то поговорил с вами и помог вам сосредоточиться, обычно на вашем дыхании, а также помочь удержать ваш разум от блужданий. Хотя вы можете сделать это лично, вы также можете найти онлайн-ресурсы, которые помогут в этом. Существует известная связь между медитацией и тревогой, и даже короткие пятиминутные периоды медитации могут помочь уменьшить возникновение приступов тревоги.

3. Практика йоги

Йога похожа на медитацию, когда дело касается уменьшения беспокойства.Большинство людей, которые использовали йогу при тревоге, обнаружили, что она помогает уменьшить симптомы. По сути, йога сочетает в себе преимущества упражнений и медитации, создавая физическую активность, которая высвобождает эндорфины, одновременно создавая осознанность и сосредоточенность, которые создает медитация. Исследования показывают, что йога может быть полезной для уменьшения симптомов беспокойства и может помочь уменьшить эпизоды приступов беспокойства.

Йогой можно заниматься как на очных занятиях, так и дома. Занятия часто длятся около часа и обычно проводятся в местных фитнес-клубах или фитнес-центрах.Уроки йоги дают преимущество в том, что они находятся в обстановке, более благоприятной для расслабления, и создают ответственность, которая побуждает людей продолжать эти занятия.

Йога дома — еще один вариант, который может понравиться некоторым. Йоге дома можно облегчить, купив видеокурс или используя бесплатные видео по йоге, которые могут быть доступны в Интернете. Если вы рассматриваете йогу как возможное средство от беспокойства, вы можете найти занятия, посвященные релаксации, или видеоролики, в которых рекомендуются позы йоги для устранения беспокойства.Йога способствует расслаблению и помогает снизить частоту и тяжесть приступов паники.

4. Больше отдыхать

Существует четкая связь между беспокойством и проблемами со сном. Иногда проблемы со сном могут привести к усилению беспокойства, а иногда на беспокойство влияет плохой сон. В любом случае, улучшение сна и отдыха помогает уменьшить беспокойство.

Те, кто борется со сном, или те, кто хочет лучше спать, могут улучшить качество своего сна, следуя нескольким простым советам.Во-первых, попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Следование регулярному графику сна помогает вашим внутренним часам лучше отсчитывать циклы сна и способствовать лучшему сну в целом.

Не откладывайте будильник утром. Ваше тело переходит в легкую фазу сна примерно в то время, когда вы должны просыпаться. Когда вы откладываете будильник вместо того, чтобы встать, ваше тело может снова погрузиться в глубокий сон, в результате чего вы будете более сонливым и сонным в течение дня.Постарайтесь встать, когда сработает ваш первый будильник.

Еще один совет для сна — постарайтесь использовать спальню только как место для сна. Если вы используете спальню в качестве рабочего места или для просмотра телевизора, ваш разум и тело могут не расслабиться должным образом, когда придет время спать. Убедитесь, что во время сна в спальне темно и нет шума или только белый шум, такой как вентилятор, на заднем плане.

Один из основных способов улучшить сон — это не проводить время перед сном перед сном. Когда вы смотрите телевизор или пользуетесь смартфоном перед сном, свет падает прямо вам в глаза, заставляя мозг бодрствовать.Попробуйте последние час или два времени перед сном не использовать смартфон и не смотреть телевизор. Вместо этого попробуйте читать или другие занятия, не связанные с использованием экрана с подсветкой.

5. Попробуйте упражнения на визуализацию

Упражнения на визуализацию, также называемые управляемыми образами, могут помочь уменьшить беспокойство.

Упражнения по визуализации при тревоге включают представление о том, что вы расслабляетесь, и о себе в расслабляющем месте. Некоторым людям эта практика кажется медитацией, но отличается тем, что медитация фокусируется на очищении ума и сосредоточении на настоящем, в то время как упражнения по визуализации сосредоточены на расслаблении и представлении себя в расслабляющей обстановке.

Упражнения по визуализации лучше всего выполнять в среде, где прерывание маловероятно, где тихо или слышна нежная музыка, которая мягко заглушает любой фоновый шум. Как и медитация, упражнения по визуализации могут быть самостоятельными или выполняться с использованием личного руководства или видеогида из купленного видео или бесплатного онлайн-ресурса. Использование упражнений на визуализацию два или три раза в неделю или при ожидании стрессовой ситуации может помочь снизить частоту и тяжесть приступов тревоги.

6. Ешьте здоровую пищу

Хотя не существует такой вещи, как признанная медициной диета при тревоге, есть несколько продуктов, которые помогают при тревоге. Эти продукты содержат минералы и питательные вещества, которые, как известно, облегчают симптомы тревоги.

Недостаток магния может усилить беспокойство. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты магнием и являются хорошим источником магния. Цинк — еще один важный минерал, вызывающий беспокойство. Обеспечение достаточного количества цинка в вашем рационе может помочь при тревоге.Некоторые хорошие источники цинка включают говядину, яичные желтки, устрицы, печень и кешью. Также было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить беспокойство и могут быть найдены в некоторых видах рыбы. Недавно было обнаружено, что пробиотики помогают при тревоге, а употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как квашеная капуста, соленые огурцы, кефир и чайный гриб, может помочь при тревоге. Известно, что спаржа является полезным овощем и обладает успокаивающими свойствами. Продукты с высоким содержанием витамина B, такие как миндаль или авокадо, также могут помочь при тревоге.

Частью здорового питания является соблюдение правильного графика и размера порций. Отказ от еды может вызвать снижение уровня сахара в крови, что может привести к усилению нервозности и тревожности.

Еще один важный аспект управления тревогой с помощью еды — умеренные размеры порций. Употребление нездоровой пищи или тяга к еде могут помочь облегчить кратковременное беспокойство. Однако, если кто-то обнаружит, что он постоянно использует пищу как способ справиться со своим беспокойством, это может привести к ожирению и нездоровому образу жизни, что не поможет справиться с беспокойством.Регулярное, здоровое питание с умеренными размерами порций может помочь снизить тревожность в долгосрочной перспективе.

7. Принимайте добавки

Хотя не существует специальных добавок от беспокойства, есть несколько минералов и витаминов, которые, как известно, помогают справиться с тревогой. Некоторые из наиболее важных добавок, которые могут помочь при тревоге, — это магний, цинк, витамины группы B, витамин C, кальций и жирные кислоты омега-3.

В то время как употребление в пищу продуктов с этими питательными веществами является идеальным, не особенно удобно и нереально постоянно проверять ежедневные приемы пищи и планировать ежедневное получение всех питательных веществ.Хотя существует множество различных витаминов, которые могут помочь при тревоге, хороший поливитамин может содержать все эти питательные вещества. Ежедневный прием поливитаминов поможет вам избежать дефицита питательных веществ.

Другая основная добавка, которая может помочь при тревоге, — это пробиотики. Пробиотики помогают сбалансировать бактерии, обнаруженные в кишечнике. Регулярный прием пробиотиков поможет сбалансировать эти бактерии и укрепить здоровье кишечника, что приведет к улучшению психического благополучия.

8.Оставайся гидратированным

Беспокойство и гидратация связаны. Есть свидетельства того, что обезвоживание может повысить риск панической атаки и что обезвоживание само по себе иногда может вызывать беспокойство. Ваше тело сильно зависит от воды, от 45% до 70% вашего тела состоит из нее. Нехватка воды, даже в относительно небольших количествах, может привести к значительному стрессу для организма и повысить риск возникновения тревожных состояний и приступов паники. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо регулярно пить воду, а также избегать обезвоживающих напитков, таких как газированные напитки, кофе, чай и алкоголь.

Последние рекомендации рекомендуют, чтобы суточный уровень потребления воды определялся жаждой, но, как правило, он должен составлять 3,7 литра (15 чашек) для среднего взрослого мужчины и 2,7 литра (11 чашек) для средней взрослой женщины. Это количество действительно включает количество воды, содержащейся в пище. Хотя эти количества являются хорошими общими рекомендациями, лучшая стратегия — всегда пить воду при жажде. Ваше тело знает, когда ему нужна вода, а питье воды при жажде поможет избежать обезвоживания.Оставаясь гидратированным, вы можете помочь своему организму поддерживать оптимальную функцию и снизить риск приступов паники.

9. Relax

Жизненно важная часть снижения тревожности — это время, чтобы расслабиться. Хотя существует несколько методов расслабления от беспокойства, таких как медитация, йога или упражнения на визуализацию, простой перерыв и расслабление могут значительно помочь с беспокойством. Современное общество часто сосредотачивается на бизнесе и производительности, иногда за счет времени, чтобы расслабиться. Этот постоянный стресс со временем вызовет тревогу и может привести к приступам паники.

Использование техник релаксации, таких как медитация, помогает уменьшить беспокойство, но эти техники релаксации не могут заменить значительное времяпровождение вдали от стрессорных факторов и просто найти время, чтобы заняться чем-то расслабляющим. Иногда необходимо остановиться, посмотреть на жизнь и решить, что для нее важно. Быть финансово успешным за счет своего здоровья или быть в отношениях, которые постоянно вызывают стресс, могут не полностью стоить того, если они постоянно доставляют беспокойство. Исключив стрессоры из своей жизни и уделив время расслаблению, можно уменьшить беспокойство и приступы паники.

Почему важно находить способы предотвратить беспокойство

Техники профилактики тревожности очень важны. Повышенное беспокойство и стресс на протяжении всей жизни могут привести к сокращению продолжительности жизни. Избегая беспокойства, вы можете вести более здоровый образ жизни.

Если вы обнаружите, что независимо от того, что вы делаете, вы все еще постоянно боретесь с тревогой, у вас может быть основное тревожное расстройство, и вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы узнать, есть ли основная причина вашего беспокойства.Определенные типы беспокойства можно лечить с помощью лекарств или терапии, и если вы продолжаете испытывать беспокойство даже после того, как попробовали естественные методы лечения, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом о плане лечения беспокойства.

Связанная тема: Лечение умеренной тревоги

• Источники

  Американская ассоциация тревоги и депрессии. «Упражнения от стресса и тревоги». 2018. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  .

  Корлисс, Джули. «Медитация осознанности может облегчить тревогу и психический стресс.”Harvard Health Publishing, 3 октября 2017 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Письмо Гарварда о психическом здоровье. «Йога от тревоги и депрессии». Апрель 2009 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Американская ассоциация тревожности и депрессии. «Расстройства сна». 2018. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  .

  Найдоо, Ума. «Стратегии питания для облегчения беспокойства». Harvard Health Publishing, 13 апреля 2016 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Вудс, Тайлер. «Витамины от беспокойства». Здорово, 14 августа 2017.По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Грисволд, Дениз. «Может ли обезвоживание вызывать беспокойство?» Calm Clinic, 28 октября 2018 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  One Medical. «Мне действительно нужно выпивать 8 стаканов воды в день?» 21 августа 2017 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Мейер, Сандра; и другие. «Повышенная смертность среди людей с тревожными расстройствами: исследование всего населения». Британский журнал психиатрии, сентябрь 2016 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village стремится улучшить качество жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Что делать и чего избегать

Панические атаки — это внезапные всепоглощающие чувства тревоги, страха или страха. Они часто возникают без предупреждения и могут иметь как физические, так и эмоциональные симптомы.

Многие люди испытают хотя бы одну паническую атаку в своей жизни, и с этими приступами паники часто можно справиться без лекарств.

Хотя панические атаки могут быть пугающими, есть много способов контролировать их, когда они возникают, в том числе с помощью таких техник разума и тела, как расслабление, отвлечение и внимательность.

Библиотека научных фотографий / Getty Images

На что похожа паническая атака?

Первый шаг в управлении панической атакой — это способность распознать, когда она происходит.

Панические атаки могут воздействовать на все тело и разум и, наряду с физическими симптомами, вызывать чувство обреченности, страха и сильного страха. Обычно они возникают без предупреждения, и их причина может быть неизвестна.

Панические атаки могут быть настолько мучительными, что могут вызвать у человека ощущение смерти, а опыт панической атаки может вызвать дополнительный страх или беспокойство перед будущими паническими атаками.

Если панические атаки продолжают возникать с течением времени, это может быть признаком панического расстройства.

Физические симптомы

Панические атаки часто принимают за сердечные приступы, инсульты или другие серьезные заболевания, учитывая их внезапное начало и сильные физические симптомы. Они могут включать:

• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение (трепетание или стук)
• Потливость
• Дрожь или дрожь
• Одышка или ощущение удушья
• Боль в груди
• Тошнота
• Головокружение или головокружение
• Озноб или приливы

Панические атаки могут характеризоваться одним или несколькими из этих симптомов, но все они не обязательно должны присутствовать во время эпизода.

Эмоциональные симптомы

Наряду с физическими симптомами существуют эмоциональные или психологические симптомы, вызванные паническими атаками. Это включает:

• Чувство страха, страха или гибели
• Потеря контроля
• Чувство схожести с ума
• Страх смерти
• Потеря связи с реальностью или чувство отстраненности

Эти симптомы могут варьироваться по интенсивности и могут возникать до, после или вместе с физическими симптомами.

Как бороться с панической атакой

Панические атаки вызывают чувство потери контроля, что может заставить вас чувствовать себя беспомощным в их остановке. Разделение панических атак на фазы и симптомы позволяет легче распознать, когда они возникают, и прервать их, прежде чем они станут слишком подавляющими.

Перед

Панические атаки могут возникать по ряду причин, в том числе:

• Не связано с каким-либо конкретным триггером и неожиданно : Эти типы панических атак могут возникать даже тогда, когда вы расслаблены или спите, и являются наиболее распространенным типом панических атак.
• Ситуационно-индуцированные : Они возникают как реакция на что-то конкретное и ожидаемое, например, пребывание в замкнутом пространстве. Они происходят в ожидании срабатывания триггера или сразу после его воздействия.
• Ситуационная предрасположенность : При этих типах атак триггер часто вызывает паническую атаку, но не всегда. Например, боязнь пауков и вид паука может вызвать паническую атаку, но иногда атака не происходит вообще или может произойти после того, как триггер больше не присутствует.
• Эмоционально индуцированные : Эти типы панических атак вызываются особыми, в высшей степени эмоциональными обстоятельствами. Эти типы приступов обычны в ночное время.
• Ситуационный : Эти типы панических атак являются обычными для определенных типов фобий, таких как социальные фобии. Они также часто встречаются при панических расстройствах.

Знание ситуаций и триггеров, которые могут вызвать панические атаки, может помочь вам подготовиться к ним. Наличие инструментов, готовых к использованию, когда это необходимо, дает некоторый контроль над ситуацией и может уменьшить интенсивность симптомов.

Периоды сильного стресса или столкновения с известной причиной крайнего беспокойства могут вызвать паническую атаку. В этих обстоятельствах внимание к телу и практика релаксации могут помочь остановить симптомы до того, как они появятся, или до того, как они усугубятся.

Найдите инструменты, которые работают перед панической атакой

Это помогает иметь готовый набор инструментов до того, как у вас случится паническая атака. Найдите техники, которые помогут вам расслабиться и оставаться в настоящем моменте. Практикуйтесь в использовании этих техник, чтобы знать, что делать при появлении симптомов панической атаки.

В течение

Панические атаки у всех разные. У некоторых людей сначала могут быть физические симптомы, а затем эмоциональные симптомы, в то время как у других сначала могут быть эмоциональные симптомы или одновременно проявляться различные симптомы. Независимо от того, как ощущается паническая атака, когда она начинается, есть способы уменьшить или остановить симптомы.

Панические атаки могут казаться бесконечными, но обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Помните об этом и используйте техники, которые приносят расслабление, отвлечение и внимательность, могут уменьшить симптомы во время панической атаки.

Техники релаксации могут помочь предотвратить гипервентиляцию, замедлить учащенное сердцебиение и прервать естественную паническую реакцию организма на экстремальный стресс.Вот некоторые примеры:

• 4-7-8 дыхание : Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до семи и выдохните на счет до восьми.
• Медитативное дыхание : Сосредоточьтесь на дыхании, когда оно входит в тело и выходит из него. Когда мысли или отвлекающие факторы входят в ум, снова сосредоточьтесь на дыхании.
• Заземление дыхания : Совместите сосредоточение внимания на дыхании с опытом заземления, например рисованием кругов на ладони одной руки пальцем другой руки.Это отвлекает ум и возвращает внимание к телу.

Панические атаки часто принимают за неотложную медицинскую помощь из-за обычных физических реакций, которые их сопровождают. Если вы не уверены, началась ли у вас паническая атака, позвоните своему врачу или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи для обследования.

Отвлечение может помочь, отвлекая внимание от страха и других симптомов. Отвлечение может происходить из-за того, что вы делаете что-то еще, визуализируете что-то еще или сосредотачиваетесь на чем-то еще.Вот некоторые способы отвлечься:

• Делайте упражнения : Совершите небольшую прогулку на улице, чтобы изменить окружающую среду и изменить свое сердцебиение и частоту дыхания.
• Используйте визуализацию : Подумайте о месте, которое приносит чувство спокойствия и счастья. Это может быть реальное или воображаемое место. Добавьте как можно больше деталей, включая виды, запахи, звуки, вкусы и чувства.
• Взбодрите чувства : Чтобы прервать автоматические реакции, возникающие при панических атаках, используйте сильный запах, например масло мяты перечной, или прикоснитесь к чему-то очень холодному, например, к кубику льда, чтобы избавить тело и разум от текущих симптомов.

Внимательность помогает сосредоточить внимание на настоящем моменте. Поскольку тревога связана с сильным страхом перед будущим или неизвестным, использование внимательности уменьшает симптомы тревоги и переносит внимание на здесь и сейчас. Некоторые упражнения на внимательность включают:

• Присвоение имен объектам : Осмотрите комнату и назовите как можно больше объектов определенного цвета. При необходимости, после завершения, переходите к другому цвету.
• Используйте чувства : Назовите пять вещей в комнате, которые можно услышать, увидеть, почувствовать, попробовать и обонять.Обратите внимание на текстуры, вкус и как можно больше деталей.
• Обратите внимание на тело : сделайте сканирование тела, думая о каждой части тела и о том, как она себя чувствует. Напрягайте и расслабляйте каждую мышцу во время сканирования. Медленно двигайтесь вверх по телу от пальцев ног к макушке, изображая каждую часть тела.
  

После

После того, как паническая атака прошла, может быть полезно попрактиковаться в уходе за собой. Выполнение легких упражнений или растяжек, принятие расслабляющей ванны или прослушивание успокаивающей музыки могут помочь вернуть тело и разум в более спокойное состояние.

Также можно вести дневник для отслеживания панических атак. После того, как паническая атака прошла, попробуйте записать все, что к ней привело, включая возможные триггеры. Следите за как можно большим количеством деталей, включая любые мысли или чувства, которые возникли до и во время панических атак. Со временем журнал поможет вам определить тенденции, которые помогут вам подготовиться к следующей.

Помните, панические атаки — это не ваша вина. Они могут чувствовать себя одинокими, но они очень распространены.Большинство людей восстанавливаются после панических атак, не требуя лечения, и очень немногие люди развивают паническое расстройство после панической атаки.

Тревога против панических атак

И тревога, и панические атаки очень распространены. Они оба часто недооцениваются или ошибочно диагностируются как заболевания.

Беспокойство характеризуется постоянным беспокойством или страхом за будущее. Например, при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) симптомы тревоги присутствуют в повседневной жизни и могут создавать легкие или тяжелые перебои в жизни человека.При тревоге симптомы могут присутствовать на определенном уровне все время или в определенные периоды известных факторов стресса, например, во время публичной презентации.

Панические атаки, как правило, возникают внезапно и могут возникать как в спокойном состоянии, так и в состоянии тревоги. Они часто происходят без предупреждения или известного триггера и вызывают чувство обреченности, сильного страха и чувства смерти.

Точно так же и тревога, и панические атаки имеют физические и психологические симптомы. Однако при панических атаках симптомы, как правило, возникают быстро и часто остаются только до 10 минут.При тревоге симптомы могут сохраняться гораздо дольше.

Когда использовать лекарства

Иногда с паническими атаками невозможно справиться в одиночку. Если панические атаки становятся постоянной проблемой или вызывают значительную тревогу или страх перед паническими атаками в будущем, возможно, потребуется обратиться к терапевту или врачу.

Типы терапевтических вмешательств, которые показали наилучшие результаты, включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и гуманистическую терапию.КПТ включает в себя понимание взаимосвязи между мыслями и поведением и работу над изменением негативных или искаженных мыслей на более позитивные и полезные.

Одно исследование показало, что КПТ эффективна в лечении панических расстройств от 85% до 90%.

Гуманистическая терапия — это вид вмешательства, который помогает людям принимать рациональные решения и брать на себя ответственность. Общие подходы гуманистической терапии включают клиентоориентированную терапию, гештальт-терапию и экзистенциальную терапию.

Если терапия сама по себе неэффективна при лечении панических атак, как это может иметь место в тяжелых случаях панических расстройств, психиатр может порекомендовать и прописать лекарства. Обычно назначаемые лекарства, которые доказали свою эффективность при панических расстройствах, включают антидепрессанты и бензодиазепины.

Слово Verywell

Независимо от того, испытали ли вы одну или несколько панических атак, физическое, эмоциональное и психологическое воздействие симптомов может быть чрезвычайно тревожным.Чтобы контролировать панические атаки, нужно сначала понять, что происходит, и подготовиться с помощью эффективных техник расслабления и осознанности, чтобы вмешаться, прежде чем симптомы станут подавляющими.

Помните, что борьба с паническими атаками требует времени, и изменения не произойдут в одночасье. Начав с малого, выполнив одно новое упражнение на расслабление и заметив триггеры, вы начнете свой путь к способности самостоятельно управлять симптомами панической атаки.

Часто задаваемые вопросы

• Какова обычная продолжительность панических атак?

  Продолжительность панической атаки может быть разной, но пик большинства панических атак составляет около 10 минут.

• Панические атаки и тревога — это одно и то же?

  Хотя у них есть некоторые частично совпадающие симптомы, тревога и панические атаки — это не одно и то же. Обычно симптомы тревоги длятся дольше, а триггеры могут быть более очевидными. С другой стороны, панические атаки, как правило, возникают внезапно, без предупреждения или явного триггера.

• Что делать, если приступы паники усиливаются?

  К специалисту в области психического здоровья следует обращаться всякий раз, когда панические атаки повторяются, или если они вызывают страх или беспокойство относительно дополнительных панических атак в будущем.

• Как вы справляетесь с панической атакой естественным путем?

  Часто с симптомами панической атаки можно справиться с помощью методов релаксации. Если вы не решаетесь принимать лекарства, попробуйте дыхательные упражнения, медитацию, легкие упражнения, такие как растяжка и ходьба, и другие успокаивающие практики.

Понимание панических атак и реагирование на них

Лечение

Хорошие новости: панические атаки легко поддаются лечению.Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия очень эффективна для тех, кто страдает от частых приступов. Есть также несколько уловок, которые помогут предотвратить паническую атаку и вывести вас из неожиданного эпизода.

Перед нападением …

Успокойтесь. «Панические атаки могут казаться ужасными, — говорит Маскин, — но могут ли они причинить вам физический вред? Никогда. «

Открыть. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, расскажите о самых близких вам людях, чтобы они смогли распознать симптомы и помочь вам в этих эпизодах.Есть еще одно преимущество, которое дает раскрытие своих тревог. «Иногда к паническим атакам присоединяется стыд, — говорит Уилсон. «Но это интересно: когда кто-то начинает делиться своими историями, люди выходят из дома и говорят:« О да, это было у меня »». Это заставляет вас чувствовать себя намного лучше, когда вы знаете, что вы не одиноки.

Пропустите стимуляторы. «Все, что является стимулятором и повышает уровень адреналина, может повысить вероятность приступа», — говорит Пол Хилл, M.Д., психиатр из Мемфиса, штат Теннеси. Он указывает как на кофеин, так и на отпускаемые без рецепта лекарства, предназначенные для повышения энергии. Некоторые лекарства также могут вызывать приступы, в том числе таблетки от аллергии («Некоторые люди чувствительны к псевдоэфедрину в противоотечных средствах», — говорит Маскин), а также лекарства от головной боли и мигрени, которые могут содержать, да, кофеин, такие как аспирин и ацетаминофен.

Во время приступа …

Дышите медленно. Когда вы чувствуете внезапный приступ паники, сконцентрируйтесь на своем дыхании.«Если вы сможете регулировать свое дыхание, замедляя его до максимально комфортного уровня, вы сможете предотвратить приступ», — говорит Йегер. (Загрузите приложение для дыхания на свой телефон, чтобы управлять ритмом вашего дыхания.) Или, говорит Йегер, сделайте глоток: «Обычно во время приступа вы тяжело дышите и испытываете проблемы с кислородом. Глоток воды из бутылки помогает регулировать дыхание и восстановить нормальное дыхание ».

Заземлите себя. Устраните этот внезапный страх, переключив внимание на знакомое.«Когда у вас паническая атака, вы начинаете оглядываться и спрашивать себя:« Подождите секунду … где я? »- говорит Йегер. «Что ж, если ты дома, поищи три или четыре вещи, которые утешают и заставляют чувствовать себя в безопасности». Это может быть картина, группа семейных фотографий или даже ваш сад на заднем дворе. Довольно скоро, говорит Йегер, «вы почувствуете себя более психологически обоснованным и менее обеспокоенным неопределенностью».

Еще один способ отвлечь ваше внимание от атаки: найдите часть вашей среды, которую вы можете контролировать.«Подумайте о ком-то, у кого есть любимый человек с диагнозом здоровья или у кого проблемы в семье, — говорит Йегер. «Как часто вы видите, как они убирают на кухне или убирают свои ящики? Это механизм выживания, который часто недооценивают ».

Подтверждаю. «Паника закричит:« Не сиди так просто. Сделайте что-нибудь! »- говорит Уилсон. Но борьба с этой тревогой не уменьшит ее воздействия. Вместо этого Уилсон предлагает парадоксальную стратегию: «Вместо того, чтобы бороться с этими неудобными чувствами, оставайтесь в настоящем моменте и принимайте их такими, какие они есть — нормальной телесной реакцией на ваши пугающие мысли…. Скажите себе: «Хорошо, это неудобно, но у меня есть это». Когда вы бросаете вызов этим катастрофическим мыслям, вы лишаете их силы и силы ».

Затянуть. Да, это кажется нелогичным, но переход от постоянного напряжения к преувеличенному прерывистому напряжению может помочь расслабить ваше тело и успокоить разум. Попробуйте эту простую технику: сидя на стуле, напрягите и расслабьте различные группы мышц своего тела. Начните с ног, напрягая мышцы в течение 10 секунд, затем двигайтесь вверх по телу.

После нападения …

Проверьте это. Рекомендуется записаться на прием к врачу, чтобы обсудить свои симптомы. «Люди старше 50 лет могут иметь недиагностированные проблемы со здоровьем», — говорит Бхатия. «Им нужно проявлять осторожность, чтобы исключить другие заболевания».

И наоборот, может быть облегчением обнаружить, что то, чего вы опасались, было сердечным приступом, на самом деле было приступом паники. Около 25 процентов людей, которые приходят в отделение неотложной помощи с жалобами на боль в груди, страдают паническим расстройством, а не физическими проблемами.

«Получите точный диагноз, — говорит Хилл, — чтобы в следующий раз, когда симптомы проявятся, вам не нужно будет набирать 911».

Как предотвратить панику в режиме реального времени

В США примерно 2,7% людей страдают паническим расстройством. И одна из худших черт паники — это то, что вы часто чувствуете, как она приближается. Но вы чувствуете себя беспомощным, чтобы это остановить. Хорошая новость в том, что вы можете узнать, как предотвратить паническую атаку в режиме реального времени.

1. Как предотвратить паническую атаку: практиковать глубокое дыхание

Когда вы чувствуете, что приближается паника, начните медленно и глубоко дышать. Расширьте живот, чтобы легкие полностью наполнились.

В результате ваш мозг сообщает вашему телу, что все в порядке. Затем следует цепная реакция, в результате которой:

• Более медленное сердцебиение
• Пониженное артериальное давление
• Меньшее натяжение головки
• Меньше гоночных мыслей

Вот как предотвратить приступ паники или быстро положить ей конец.

2. Посмотри на себя

Этот метод подразумевает, что вы позволяете себе видеть, что происходит, как если бы вы были третьей стороной, наблюдающей за происходящим. Экхарт Толле, автор книги The Power of Now , называет эту технику «наблюдателем».

Это избавит вас от болезненных мыслей. Так вы начинаете смотреть на ситуацию более объективно. Как наблюдатель, вы никогда не стыдитесь и не вините себя.

Вместо этого постарайтесь понять, что происходит. Так как же это началось? Что спровоцировало это событие? Какие эмоции испытываю сейчас?

Потому что понимание своих чувств по мере их возникновения, такие вопросы — это один из способов предотвратить паническую атаку.

3. Временное ноу-хау

Так много мыслей приходит в голову. Такое ощущение, что это никогда не закончится.

Возможно, вы даже ругаете себя, обвиняя себя в своих чувствах.

Так что напомните себе, что это тоже пройдет.

4. Закройте глаза

Что-то в поле вашего зрения может вызывать беспокойство. Таким образом, закрыв глаза, когда это безопасно, вы можете скрыть неприятный предмет из поля зрения. Тогда вы сможете собраться с мыслями.

Конечно, дело никуда не делось. Однако подарите себе эти несколько секунд спокойствия. Затем примените еще несколько советов из этого списка. Вот как предотвратить паническую атаку.

5. Как предотвратить паническую атаку: сфокусируйте объект

Вы можете найти объект в фокусе на месте. Если ваша грудь начинает сжиматься, а мысли приходят в негодность, попробуйте сосредоточиться на неодушевленном предмете, например, на стуле. Обратите внимание на его образец. Подумайте, на что похожа текстура. Оцените его дизайн, недостатки и другие особенности.

Кроме того, некоторые люди носят в карманах фокусируемый объект. Часто называемые камнями беспокойства, они обычно имеют уникальную форму или текстуру.

6. Прогуляйтесь

Если вы можете, прогулка — отличный способ очистить голову. Но если вы не можете выйти на улицу, подойдут любые легкие упражнения. Например, быстрые позы йоги или отжимания.

Но не расхаживайте взад и вперед. Иногда это дает обратный эффект.

Упражнения, как и глубокое дыхание, обладают невероятной способностью снижать кровяное давление и выводить из организма гормоны стресса.

7. Изучите методы управления стрессом

Это не то, что вы делаете в режиме реального времени. Но вы практикуете эти техники в режиме реального времени, чтобы предотвратить панические атаки. Часто тревожные расстройства развиваются из-за того, что наше тело и разум плохо реагируют на стресс. У вас повышенная реакция на борьбу или бегство. Однако большинство людей этого не делает. Следовательно, вещи, которые другие люди могут игнорировать, могут вызвать у вас, например:

• встряхнуть
• Румяна
• Заморозить
• Утратил способность говорить четко
• Чувствовать непреодолимое напряжение мышц или головную боль

Хотя некоторые из этих факторов являются генетическими, детские травмы, текущие жестокие отношения, окружающая среда и даже диета и образ жизни могут внести свой вклад.Итак, обучение эффективному управлению стрессом — это то, как предотвратить даже возникновение панических атак.

Как предотвратить панику

Паническое расстройство — это ужасное состояние, убивающее радость. Но тебе не обязательно с этим жить. Recovery Ranch помогает таким людям, как вы, преодолевать панику с помощью лечения тревожного расстройства.

На нашем ретрите исцеления вы будете практиковать многие из перечисленных выше техник. Вместе мы выясним причину ваших атак. Наши полностью индивидуализированные программы лечения включают такие виды лечения, как:

• Индивидуальная / групповая терапия
• Медитация и внимательность
• Йога
• Искусство и музыкальная терапия
• Когнитивно-поведенческая терапия

Беспокойство крадет вашу радость? Панические атаки мешают вам заниматься любимым делом? Присоединяйтесь к нам на Recovery Ranch и начните восстанавливать свою жизнь.Так что позвоните нам по телефону 1.844.876.7680 или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Как предотвратить паническую атаку

Когда кто-то спрашивает нас, как предотвратить паническую атаку, мы сначала должны убедиться, что они имеют дело с паническими атаками, а не с приступами паники. Время от времени у них могут быть похожие симптомы, но панические атаки часто вызывают гораздо больше беспокойства, поскольку они заставляют человека чувствовать, будто у него сердечный приступ. Ваша кожа может стать очень горячей или замерзшей, и вы обильно потеете. Дыхание становится поверхностным и частым, что часто приводит к гипервентиляции.Вам может казаться, что вы отделены от всего, что происходит вокруг вас, как будто все окутано густым туманом. Может преобладать чувство ужаса. Может быть трудно научиться предотвращать панические атаки, потому что они часто приходят к вам внезапно. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это и уменьшить воздействие, пока не найдете решение.

Как предотвратить паническую атаку: признать атаку

Этот первый шаг — один из самых важных в отношении того, как остановить паническую атаку.Вы должны понять, что вы не умираете. У вас нет сердечного приступа. Понимая, что это паническая атака, вы даете себе возможность начать работать над ее контролем.

Практика дыхания

Учащенное и поверхностное дыхание может привести к дальнейшей панике. Цель — замедлить дыхание. Начните медленно и глубоко дышать животом. Помогает, если вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Сосчитайте до пяти на вдохе, задержитесь на пять, а затем медленно расслабьтесь, считая до пяти.Это отправит в ваш мозг сообщение, что вы можете начать успокаиваться. Продолжайте в том же духе, пока ваше дыхание не вернется в норму.

Заземлите себя

Когда вы ищете, как предотвратить паническую атаку, вам, возможно, придется вернуться к текущей ситуации. Это можно сделать одним из двух способов. Первый способ заключается в поиске одного основного объекта, на котором нужно сосредоточиться. Уделите этому объекту все свое внимание и обратите внимание на каждую мелочь. Второй очень популярный метод — это метод 4-3-2-1. Посмотрите вокруг и найдите четыре объекта, которые вы видите.Затем найдите три объекта, к которым вы можете физически прикоснуться. Запишите, что чувствует каждый. А теперь послушайте. Попробуйте определить два звука, которые вы слышите. Что их вызывает? На что они похожи? Наконец, назовите одну вещь, которую вы чувствуете по запаху или вкусу. Может быть, на соседнем столе есть шоколад. Медленно наслаждайтесь ароматом, полностью сосредотачиваясь на ощущениях.

Как предотвратить панику: проявить активность

Когда вы потеете, чувствуете, что ваша кожа горит, и когда вы тяжело дышите, упражнения могут казаться исключенными.Чтобы стать активным, достаточно просто начать ходить или даже ходить в темпе. Вы можете обнаружить, что делаете это взволнованно, но по мере того, как вы продолжаете, эндорфины в вашем мозгу срабатывают, и ваш темп постепенно замедляется. Заметив, что вы замедляетесь, продолжайте глубоко дышать и сосредоточьтесь на замедлении своего ума, а также тела. Вскоре эта паническая атака закончится.

Пришло время обратиться за профессиональной помощью, чтобы выяснить, что вызывает эти атаки, и как предотвратить паническую атаку в будущем.

В поисках помощи в Five Palms

Есть несколько методов терапии, которые могут научить вас предотвращать паническую атаку. Обратившись к Five Palms 1.844.675.1022, вы получите оценку, которая поможет вам начать понимать, что вызывает атаки. Это первый шаг к профилактике. Вам могут дать лекарство, если ничего не помогает, но мы хотели бы сначала изучить более здоровые методы. Не позволяйте паническим атакам ограничивать качество вашей жизни. Свяжитесь с нами сегодня.

Как остановить и предотвратить приступ паники

Даже если иногда кажется, что это невозможно, вы можете контролировать приступы паники, когда понимаете, какие триггеры и что вас успокаивает.

Мальте Мюллер / Getty Images.

Приступ паники может быть пугающим. Вам может казаться, что вы не можете дышать, что ваше сердце колотится слишком быстро, ваша голова кружится, и вы не можете контролировать свои мысли. Приступы тревоги часто сопровождаются или провоцируются чувством обреченности или страха, и может казаться, что тревога никогда не закончится.

Даже когда кажется, что вы не можете остановить спираль, вы можете: Используя правильную тактику, вы можете научиться контролировать и предотвращать приступы паники.Однако, по словам лицензированного психотерапевта Хейли Нейдич, это намного сложнее, чем утверждения «не паникуйте» и «просто дышите», которые часто используются в качестве совета по управлению тревогой.

Обратите внимание, что для приступа паники вам необязательно ставить диагноз тревожности или другого психического состояния: любой может испытать приступ паники даже при отсутствии психиатрического диагноза, и каждый может извлечь пользу, зная, как управлять им в случается один.

Также обратите внимание, что есть разница между приступом паники и приступом паники.Паническая атака четко определена в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств, а приступ паники — нет.

Одно из самых больших различий между ними заключается в том, что панические атаки часто возникают без предупреждения и могут быть вызваны внешним страхом, например фобией, с которой вы вступаете в контакт, но панические атаки могут возникать без каких-либо триггеров. С другой стороны, приступы тревоги часто нарастают со временем и часто вызваны внутренним страхом или чувством обреченности, например тем, что может случиться, если подумать о пандемии коронавируса.

Сейчас играет: Смотри: Способы сохранять спокойствие в кризисной ситуации

1:31

Отсутствие диагностических критериев не делает приступы паники недействительными; это просто означает, что симптомы более открыты для интерпретации и что есть возможность выявить триггеры, вызывающие тревогу.

Итак, вот как определить, есть ли у вас приступ паники, и как его остановить или контролировать.

Подробнее: Как успокоить тревогу в социальных сетях

Признаки приступа паники

По мере приближения или нарастания приступа паники вы можете почувствовать отсутствие контроля, сопровождаемое такими симптомами, как учащенное сердцебиение и непреодолимые мысли.

Мальте Мюллер / Getty Images

Если у вас раньше не было приступов паники, вы можете даже не знать, на что обращать внимание.Даже если вы регулярно испытываете приступы паники, признаки, ведущие к приступу паники, могут измениться, и вы будете сбиты с толку, если один раз почувствуете, что он отличается от предыдущего.

«Хотя многие люди могут легко определить свои триггеры и ранние предупреждающие признаки, это требует времени и поддержки», — объясняет Нейдич. «Некоторые люди испытают приступы паники, которые, кажется, возникают из ниоткуда, и им может потребоваться профессиональная поддержка психотерапевта, чтобы помочь им определить более тонкие и глубинные проблемы, которые способствуют этому.

Тем не менее, и хотя каждый испытывает приступы паники по-разному, Нейдич говорит, что у большинства людей обнаруживаются несколько вездесущих признаков.

«Наиболее распространенным ранним симптомом является тревожное мышление, особенно мышление, основанное на« а что, если », которое обычно приводит людей «Это может происходить медленно или быстро, в зависимости от внешней среды и факторов уязвимости человека», — говорит Нейдич. По словам Нейдича, это явные признаки приступа паники или серьезного беспокойства в целом.

«Приступы тревоги могут быть ужасающими, поскольку люди часто сообщают о том, что во время приступа они чувствуют себя умирающими или у них случился сердечный приступ», — говорит она. «По этой причине у многих людей, которые испытали приступ паники, разовьется страх перед повторным приступом, который только усугубит их внутреннее беспокойство».

Это еще одна причина, по которой распознавание ранних симптомов приступа паники является ключом к их предотвращению и контролю, повторяет Нейдич.

Подробнее: 5 онлайн-терапевтических услуг, которые помогут справиться с депрессией, тревогой и стрессом

Как справиться с приступами паники

Чтобы контролировать приступы паники, вы должны понимать свои триггеры, а также какие методы могут вас успокоить .

Шуньли Чжао / Getty Images

Может быть трудно полностью остановить приступ паники после того, как он начался, но вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы контролировать приступы паники, уменьшить тяжесть симптомов и уменьшить их частоту. Нейдич делится пятью советами, как контролировать приступы паники и справляться с ними.

1. Отвлечение

«Отвлечение — это инструмент №1 для управления приступом паники, когда он уже начался», — говорит Нейдич.Она добавляет, что чрезмерное внимание к своему телу — например, попытка глубоко дышать, как это часто рекомендуется — может усугубить симптомы.

Вместо этого Нейдич говорит: «Как только вы определили, что приступ паники начался, самое время отвлечься, пока вы ждете, пока он пройдет. Поставьте забавный фильм, возьмите книжку-раскраску, прогуляйтесь, послушайте включите подкаст, включите успокаивающий плейлист или позвоните другу и скажите ему, что вам нужно поговорить о чем-то другом «.

По мере того, как вы обнаруживаете инструменты, которые работают для вас, ведите текущий список в блокноте на телефоне, чтобы, если вы не уверены, что делать, вы можете просто пролистать этот список.Что касается поиска средств отвлечения внимания, Нейдич говорит, что все будет работать, если только это не усугубит ваше беспокойство.

«Социальные сети усугубляют тревогу многих людей, но я только что попросил кого-то упомянуть мне, что просмотр танцевальных видео в TikTok помог им пережить приступ паники», — говорит Нейдич в качестве примера. «Мы все индивидуальны, и нам нужно найти время, чтобы выяснить, что улучшит наши симптомы».

Прослушивание плейлиста с успокаивающими или веселыми песнями может помочь уменьшить беспокойство.

Клаус Ведфельт / Getty Images

2. Последующий уход

Последующий уход — это способ успокоить себя, когда приступ паники утихнет, — говорит Нейдич. Это может включать в себя тактику, аналогичную отвлечению, например прогулку, ведение дневника или звонок кому-нибудь. Если вы решите позвонить кому-то, говорит Нейдич, убедитесь, что это тот, кто «знает, что не стоит спрашивать вас, почему у вас случился приступ паники» (подробнее об этом см. Совет № 4).

«Когда наступит пик приступа паники, — говорит Нейдич, — использование заземляющих техник, чтобы чувствовать большее присутствие в своем теле, является важной частью реабилитации».

Попробуйте эти методы заземления, которые рекомендует Neidich:

• Обнять дерево или прикоснуться к другим растениям
• Прогуляться медленно
• Пейте травяной чай
• Сделайте медленный расслабляющий поток йоги
• Запишите в дневник
• Слушайте к музыке
• Практикуйте дыхательные техники (только после того, как беспокойство начинает утихать)

Нейдич также предлагает упражнение по визуализации, которое поможет: как только ваше беспокойство начнет рассеиваться, визуализируйте себя деревом с корнями, врастающими в землю, как «мощным средством. чтобы начать заземление.»

Используйте заземляющие визуализации, такие как представление себя в виде дерева или другого растения, чтобы сосредоточиться во время приступа паники.

Питер Кейд / Getty Images

3. Ежедневная медитация

Преобладает мнение, что медитация и глубокое дыхание могут или должны использоваться для остановки приступа тревоги, на самом деле могут быть вредными, говорит Нейдич.

«Медитация и глубокое дыхание — обычно плохие навыки, которые нужно использовать после того, как приступ паники уже начался, и они могут, по сути, только усугубить ситуацию», — говорит она.«Вместо этого люди, которые испытывают тревогу, должны медитировать дважды в день, чтобы уменьшить общее беспокойство и более эффективно выявлять ухудшающиеся симптомы тревоги».

Нейдич отмечает, что люди обычно говорят: «Я знаю, что я должен медитировать», а затем игнорируют медитацию как потенциальный инструмент, но «ежедневная медитация может полностью остановить приступы тревоги, и к этой рекомендации следует относиться очень серьезно». » она говорит.

Это правда, медитация, как известно, снижает стресс, беспокойство, депрессию и эмоциональную боль, а также повышает сопротивляемость или вашу способность оправляться от стрессовых или болезненных ситуаций.

Медитация — отличная тактика предотвращения беспокойства. Если у вас возникли проблемы с медитацией самостоятельно, попробуйте такое приложение, как Calm, на Apple Watch.

Магазин приложений

4. Положитесь на эффективных людей поддержки

Сеть людей поддержки важна для управления тревогой, говорит Нейдич, но эти люди поддержки должны эффективно помогать вам справиться, то есть они должны заставлять вас чувствовать себя лучше, а не хуже.

Положитесь на людей, которые могут предложить вам необходимую поддержку, например, физическое прикосновение или ухо, чтобы выслушать, что вы чувствуете. Избегайте тех, кто спрашивает вас, почему у вас случился приступ паники. Нейдич говорит, что после приступа паники или на ее окраине важно не говорить о причине, стоящей за ней, возвращаясь к методам отвлечения внимания.

По словам Нейдича, важно четко понимать, что вам нужно от ваших близких в отношении беспокойства — это «огромная часть всеобъемлющего плана управления тревогой».«

« Обязательно заранее поговорите о том, какой язык полезен, а какой нет », — говорит Нейдич, отмечая, что никто другой не обязан помогать вам с вашей тревожной атакой, но вы обязаны сообщать о своих потребностях.

Подробнее: 5 лайфхаков для снятия тревоги

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.