Как научиться самостоятельно медитации: Как научиться медитировать дома — инструкция для начинающих

Содержание

Медитация для начинающих в домашних условиях

Приветствую Вас, уважаемый читатель! Медитация для начинающих в домашних условиях и как ей научиться самостоятельно — тема данной статьи. Более 15 лет назад я начал медитировать и имея собственный опыт хочу поделиться им с вами.

Содержание статьи

Как и с чего начать медитировать дома

Начиная знакомиться с практикой медитации неизбежно встает вопрос о том, как заниматься ей правильно, если нет опыта и нет в окружении тех, кто его имеет и мог бы научить.

И поэтому новички, которые изучают принципы медитации самостоятельно, сталкиваются с рядом препятствий, которые не позволяют им начать медитировать, хотя теоретически они уже имеют некое представление.

Можно выделить несколько причин:

Отсутствие времени и места для практики;
Желание сразу делать все правильно;
Мысли о том, что чего-то не хватает и что-то надо изменить, прежде чем начать.

Теперь подробней о каждой по-порядку.

Время для медитации

Бывает, что некоторые люди не могут стабильно заниматься медитацией ввиду того, что они думают, что у них нет времени. На самом деле время можно выделить, даже имея очень плотный график. Ведь у нас не стоит вопрос о том, что мы не успеваем спать, умываться, чистить зубы и удовлетворять свои другие насущные потребности. Мы всегда находим возможность для этого, за исключением редких случаев.

Это вопрос приоритета. Необходимо ответить себе на вопрос: «Зачем мне это надо?», ответив на него все остальное становится на свои места.

Потому что медитация — это такая же важная вещь как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена и мы не ощущаем сразу в ней острую необходимость. Но также, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается.

В самом начале практики я не думаю, что Вам потребуется очень много времени. Вы можете начать медитировать по 10-15 минут в день.

Самый оптимальный вариант — это раннее утро. Если проснуться на 15-20 минут раньше обычного и посвятить это время медитации то вопрос о нехватке времени будет закрыт.

Посмотрите пожалуйста видео Самое лучшее время для медитации и возвращайтесь назад к данному материалу. Я буду вас ждать.

В моей жизни был период, когда мне приходилось уезжать очень рано на работу и возвращаться домой поздно вечером. И я мог бы сдаться на волю текущих обстоятельств и плыть по течению, но мое страстное желание развиваться было сильней этого. Так как в тот момент я уже серьезно посвящал себя медитации, я начал вставать очень и очень рано, иногда около 3-х часов ночи, чтобы не прерывать свою ежедневную практику. Это было непросто, повторять без подготовки не рекомендую…)))

В общем, если есть желание время всегда найдется.

Место для медитации дома

Так как в этой статье мы рассматриваем медитацию дома, то уместно будет сказать о том, что в идеальном варианте если у вас будет дома специально выделенное место для этого, где бы Вы могли медитировать каждый день.

Это может быть какой то уголок вашего жилища, в принципе это не имеет особого значения. Гостиная, зал, спальня, личный кабинет — это все подходящие места.

Если не получается заниматься практикой в одном и том же месте, то это не критично, медитируйте как получается.

Если Вы живете с семьей, с родителями или еще с кем то, и вас отвлекают, то опять-таки, ранний утренний подъем, пока все еще спят, снова поможет вам решить эту ситуацию.

Желание сразу делать все правильно

Это касается не только медитации, но и других начинаний. Человек хочет начать, но мысли о том, что вот еще немного почитаю, посмотрю, лучше пойму, а потом начну, могут отложить реальную практику на долгое время. Эдакий вечный студент, который только теоретизирует, но ничего не делает. Лучше начать, имея малый багаж, и в процессе углублять свои познания. Не будьте идеалистом и не ожидайте каких то чудес от практики, просто делайте это.

Желание вначале что-то изменить

Некоторые думают, что для того чтобы начать медитировать необходимо что-то кардинально поменять в своей жизни. Например, бросить работу, оставить семью и уйти в горы, стать отшельником, монахом или кем-то еще.

Такие заблуждения, к сожалению, не редко встречаются.

Конечно, отчасти это все верно.

Традиционно йоги уединялись и посвящали себя духовным практикам и медитации.

В «Бхагавад Гите как она есть» — древнем духовном манускрипте, как раз и описывается такой путь:

6.11-12

«Для занятий йогой надо найти чистое уединенное место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв ее оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны».

Но только единицы из многих многих тысяч людей готовы на то, что описано выше. А для большинства такой путь скорей всего окажется препятствием.

Если неподготовленный новичок начитавшись книжек уйдет в отречении и будет там сидеть и пытаться медитировать, то велика вероятность того, что вместо медитации его ум будет поглощен размышлениями о чувственных наслаждениях и комфорте который он оставил. Долго это продолжаться не сможет и взяв слишком высокую планку для себя такой человек все забросит с таким же энтузиазмом как и начал.

Как проводить медитацию дома

Давайте же вернемся к нашей реальности. К занятиям медитацией дома, а не в лесу.

У меня на самом деле был различный опыт, я жил с монахами, жил в ашрамах, много путешествовал по Индии, останавливался и находился в Святых местах, медитировал там и занимался там другими практиками.

Поэтому могу сказать: «Чтобы начать медитировать ничего не нужно, все уже есть, не надо ничего кардинально менять и никуда уезжать, просто начните это делать».

Ваше желание развиваться — это та минимальная квалификация, которая позволит начать практику. Но вот чтобы ее углублять и совершенствовать могут понадобиться уже дополнительные условия, о которых мы обязательно будем еще говорить в будущем.

Одно из условий успешной практики — это стабильность. Посмотрите видео о том, как часто и сколько времени надо медитировать, чтобы медитация стала естественной частью Вашей жизни.

Занятия медитацией дома

Опираясь на свой опыт могу сказать, что лучше всего если вы запланируете для ежедневной медитации одно и тоже время и место. В этом вам будет способствовать режим дня, о котором я писал ранее.

Перед медитацией желательно принять душ и проветрить помещение. А также, намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. Т.е. если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т.д. это создаст дополнительные препятствия в практике.

Внешний беспорядок как правило отражает беспорядок внутри. Поэтому если поддерживать чистоту, то это будет способствовать развитию гуны благости, уберет остатки сна и поможет лучшей концентрации внимания.

Поза

Выберите удобную медитативную позу и позаботьтесь о том, чтобы Вас никто не отвлекал на протяжении всего сеанса. Научиться правильно сидеть поможет Вам мануал лучших поз для медитации. Правильная и удобная поза, залог хорошей, сосредоточенной медитации.

Музыка

Некоторые во время медитации, для успокоения ума рекомендуют включать музыку, но я был бы с этим осторожен. Хотя у меня есть страничка с подборкой различной музыки для медитации, а также записи мантр, все их нет потребности использовать в своей практике.

Благовония

По желанию, можно зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал, или любое другое которое Вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и помогает успокоить Ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны.

Преимущества домашней медитации

В первую очередь медитация дома предполагает некое чувство безопасности. Например, медитируя в лесу или парке, или где-то еще, может возникать чувство незащищенности, которое может отвлекать. Но занимаясь практикой в одном и том же месте, особенно дома, такого чувства не возникает.

Способы медитации дома

Проводить медитацию дома можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических методов, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т.д. Это все может прийти само собой, по карме, которая выделена каждому из нас, медитация же имеет несколько другую цель. Но в тоже время вы можете ознакомиться с внушительным списком различных методик медитации.

Мантры

Мой основной метод медитации — это медитация на звуки мантры. Их обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Отдельная статья, в которой я подробно описал как медитировать с мантрами, поможет Вам разобраться в этом.

Если очень сложно самостоятельно сосредоточиться, то можно включать записи мантр, (по ссылке выше, в указанной статье есть несколько аудио записей) и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях, таких как гаятри мантры, медитация на дыхание, медитация осознанности — лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничего лишнего не отвлекало.

Медитация на дыхание

В данной медитации необходимо концентрироваться и следить за своим дыханием, в этом Вам поможет подробный мануал о Медитации на дыхание.

Такая медитация чаще всего не преследует какую-то высокую духовную цель, а просто помогает успокоению Ума и осознанности.

Основное занятие делайте утром, а также рекомендую проводить сеанс медитации вечером. Медитация утром поможет настроиться на предстоящий день, а вечерняя успокаивает и очищает Ум от накопившихся беспокойств.

Моя ошибка в медитации, с которой я практиковал долгие годы

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

Подписаться на телеграм

Буду очень рад вопросам и дополнениям в комментариях к данной записи.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Руслан Цвиркун.

Можно ли научиться медитации самостоятельно?

Вы можете научиться медитации с помощью книг и видео, но вам будет очень трудно найти правду и ответы на свои проблемы. Так что лучше всего найти учителя. Попробуйте найти Сангху, которая учит медитации. Если вы не можете найти один, попробуйте с книгами и другими. В любом случае, мои дорогие друзья, никогда не прекращайте медитацию, даже если вы не можете найти учителя.

Есть приказ медитировать.

Sila
Samatha
Випассана

Сила выполняет предписания, по крайней мере, с пятью в течение значительного времени (это зависит от человека). Без Сила Самата не может быть освоена. Если кто-то попытается использовать Самату без Силы, он поймет, что просто тратит время на увеличение напряжения. Но с Сила вы можете почувствовать настоящую природу буддизма.

Самата медитация имеет 40 категорий.

Касина — 10 Асуба — 10 Ануссати — 10 Брахма Вихара — 4 Арупа — 4 Ахара пратикула Санья — 1 Чату Дхату Ваваттхана — 1

Kasinas концентрируется на физических характеристиках, таких как цвет, тепло и свет. Асубха концентрируется на мертвых человеческих телах. Ануссатис концентрируется на напоминании. Анапанасати напоминает дыхание, Будххануссати напоминает характеристики Господа Будды, Каягатасати концентрируется на нашем теле и т. Д. Брахма Вихарас концентрируется на Метте (дружелюбии со всеми), Каруне, Мудхите и Упекке. другие не рекомендуются без лучшего знания.

Вы должны выбрать одну категорию в соответствии с вашими характеристиками. После достижения прогресса в саматхе вы можете вступить в Випассану.

Метод медитации Випассана включен только в буддизм и впервые введен Господом Буддой. В этом методе медитации мы концентрируемся на трех фактах:

Anicca / Анитья
Dhukka
Анатта

1. Анитья

Мои дорогие друзья, Анитья — это теория, которая говорит, что все, что генерируется из причины (причин), будет уничтожено из-за уничтожения причины.

2. Дхукка

Если у нас возникает желание объектов (не только физических), порожденных разумом, то мы должны ожидать грусти после разрушения объекта из-за разрушения причины (помогло существованию объекта)

Подумайте, как я люблю сияние моей машины. Блеск существует благодаря краске и гладкости. Если краска или гладкость исчезли, блеск также исчезнет. Тогда, потому что я любил сияние, мне будет грустно. Даже когда чья-то машина полностью подверглась коррозии, мне не будет грустно, потому что она мне не понравилась.

С этой логикой Господь Будда сказал, что печаль рождается из-за стремления к чему-то (Танха), а не из-за Бога или судьбы.

3. Анатта

с этим Господь Будда сказал, что в нас нет ничего, что называется душой. вместо этого у нас есть разум. Ум — это не то, что существует постоянно. Он рождается, существует и очень быстро умирает. Так что есть время, когда ум не существует. В то время не было измерения, чтобы описать скорость ума.

Однажды архат Бхиккху подал пример царю; Подумайте о 12 тележках, наполненных семенами риса. Вы размещаете все семена в одну строку один за другим. Тогда вы можете посчитать все семена. Сэр, в момент мгновенного рождения появляется больше умов, они существуют и умирают. Существует один и только один разум, существующий одновременно. Из-за огромной скорости вы чувствуете это как единый разум. Когда этот ум принимает сигналы от тела и посылает сигналы в тело, вы ощущаете весь процесс как душу.

Это процесс, который мы собираемся понять в медитации Випассана. Тогда можете ли вы представить себе силу самадхи, которую вам необходимо поддерживать, чтобы понять эти быстрые изменения? Ты можешь это сделать. Путь не прост. но это не невозможно.

Намо Будххая ..

Медитация для начинающих. Как научиться медитировать самому

Медитация уже давно перестала быть чем-то сакральным и практикой для избранных. Сегодня, все чаще мы слышим это слово и даже встречаем его в СМИ.

Пожалуй, у многих людей, далеких от йоги, слово «медитация» вызывает примерно одинаковые ассоциации. Часто это индийский йог или Будда, странная фигурка в позе лотоса, монахи, идущие к храму в своих оранжевых одеждах… В общем, большинство имеет слабое представление о том, что же есть медитации на самом деле.

Может быть, «медитировать» – это «выбросить мысли из головы»? Или «впасть в состояние покоя»? Или «расслабиться по-полной»? «Получить удовольствие»?

Действительно, все эти утверждения верны в той или иной мере, ведь качественное и глубокое расслабление доставляет удовольствие, но расслабленное тело не даст того чувства счастья, что даст расслабленный ум. Именно в возможностях управления своим умом и скрывается секрет высшего счастья! Задумаетесь об этом!

Ум большинства людей постоянно пребывает в активности и беспокойстве. Нас окружает море разной информации, мы любим и ненавидим, ссоримся и радуемся, боимся, замыкаемся на проблемах, сомневаемся, раздражаемся, зацикливаемся на прошлом, строим планы на будущее.

Многие люди склонны жить либо воспоминаниями, либо неким призрачным «лучшим будущим», а кто счастлив здесь и сейчас?

В погоне за обретением чего-то материального, мы не в состоянии получить наслаждение сейчас, в эту самую секунду. Жизнь пролетает, а в замен люди получают хроническое беспокойство ума, знакомое подавляющему большинству.

Это состояние можно сравнить с назойливостью комара, который мешает вам в минуты отдыха.

Вот вы уютно устроились с книгой или газетой, а противное насекомое жужжит то под одним, то под другим ухом, садится на лицо, руки, шею. Вы отмахиваетесь, сердитесь, но спасу от комара все равно нет.

Аналогичным образом поступает и наш ум, побуждая нас к постоянному действию, движению. Из-за этого самого «жужжания» ума мы не можем перестать думать и рассуждать, совершаем поступки, часто поспешные и необдуманные.

Вам кажется, что этот «комар» никогда не успокоится? Да, но только если не научиться его усмирять, в чем и поможет медитация.

Согласно главному тексту йоги «Йога-сутра Патанджали», суть йоги как раз и состоит в том, чтобы устранить волнение ума. Делается это через медитацию.

Цель медитации – обуздать беспокойство разума, однако это не означает простое сидение с пустой головой. Процесс медитации далеко не прост, и мы попробуем все-таки разобраться, для чего следует делать сознание устойчивым и как вообще медитировать.

Медитация для начинающих. Первые шаги

Начнем с простого упражнения:

Займите удобное положение. Ощутите своё физическое тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Начните наблюдать поток воздуха. Воздух плавно входит вовнутрь тела и также плавно покидает его границы. Ощущайте температуру воздуха. Какое-то время постарайтесь концентрироваться на потоке воздуха.

Поддерживайте устойчивую концентрацию внимания.
Если концентрация теряется, то это ничего страшного. Отметьте этот момент и верните внимание на поток воздуха.

Осознайте свои результаты на данный период жизни. Ещё лучше – запишите!

Концентрация – это один из способов входа в состояние медитации. Если вы будете уделять внимание концентрации, то эта способность будет усиливаться.
Выполняйте эту практику от 1 до 3 минут ежедневно. Ваш первый шаг – развить навык устойчивой концентрации.

Если вам хочется научиться медитации, то очень важно повысить мотивацию.

Вначале ответьте себе на вопросы: «Зачем мне это нужно? Какую цель я преследую?» Также запишите свои цели. Мозгу нужна конкретика.

Идем далее…

Вы уже поняли, что беспокойный ум нередко становится помехой при решении важных задач. Например, вы должны сделать презентацию. Подобрана информация, открыт документ на компьютере, вот вы создали первый слайд и написали слово «презентация»… и внезапно мысли начинают метаться и скакать.

Вы вспоминаете, что нужно купить продукты к ужину, что сегодня в кино выходит новый фильм, что скоро конец рабочего дня, а на улице дождь, и зонтика у вас нет… Какая уж тут презентация! Вы уже мысленно вовсю мокнете под ливнем, бегаете по отделам супермаркета и жалеете, что не успели на премьеру комедии.

Сколько вы будете пребывать в этом состоянии беспокойства, спешки, раздражения, даже мысленно? Проходит пять, десять минут, час, полтора, а презентация не двигается с места. Встав, потянувшись, вы пытаетесь заставить себя углубиться в документ, но ум услужливо возвращает вас к акционным товарам, мокрой куртке и не увиденному фильму.

Сердито вы раскидываете бумаги, пьете кофе, надеясь взбодриться, но дело все равно не идет, а рабочий день закончился. Выключив компьютер, вы в раздражении выскакиваете на улицу и с испорченным настроением под дождем мчитесь домой.

Вроде бы тут можно и успокоиться, ведь до дома вы добрались, продукты принесли, а кино можно посмотреть и дома. Тепло, хорошо, сухо… Не тут-то было. «Комар» снова принимается «жужжать»: за недоделанную презентацию начальник может сделать выговор, и неужели придется до ночи сидеть и работать дома?!

Вот как работает наш ум: отвлекаясь от важного дела миллионами мыслей, мы получаем страдания и нервотрепку. Дело не сделано – и опять беспокойство и гнев. И так по кругу.

Получается, что большую часть энергии (и, между прочим, времени) вы тратите впустую, будучи не в состоянии сконцентрироваться.

Насколько проще было бы, не отвлекаясь на эмоции и лишние телодвижения, углубиться в решение задачи… Это одна из основных целей медитации на начальном этапе!

Рассмотрим техники и приемы контроля ума

«Дабы уничтожить омрачения, буду я постоянно сосредоточивать ум на совершенном объекте, отвращая его от ложных путей», – сказал Шантидэва, философ.

«Совершенный объект» – понятие не абстрактное. Принцип медитации в том, что мы становимся тем, о чем думаем, на чем концентрируемся, обретая его качества.

Как часто мы склонны осуждать человека, как близко к сердцу принимаем каждый его плохой поступок? А ведь все негативное, что мы видим в нем, мы фактически растим и развиваем в себе!

Как воспитать в себе хорошие качества? По сути, брать пример, концентрируясь на том, кто этими качествами обладает, на «совершенном объекте».

Объектом медитации, образом для медитации может стать кто угодно, главное, чтобы лично вас он вдохновлял и привлекал внимание.

Для кого-то «совершенным объектом» может быть кто-то из реальных Мастеров, для кого-то – архитипический герой, но вы можете выбрать и кого-то другого.

Сконцентрировавшись на нем, вы будто сливаетесь с объектом и перенимаете его качества, а ваш ум меняет качество, умиротворяется, перестает прыгать, как пьяная обезьяна, ужаленная скорпионом.

Упражнение: Выберите привлекательный для вас образ, это может быть любое Божество (Шива, Лакшми, Будда, Иисус и другие), положительный герой легенды или фильма, также это может быть любой человек, обладающий благими качествами.

Поставьте образ перед собой на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз. Начните концентрироваться на объект. Осознавайте, качества, выбранного объекта – это может быть: спокойствие, мудрость, сила, женственность, доброта и т.д.), погружайтесь вниманием в эти качества, размышляйте над ними, чувствуйте, что сливаетесь с объектом в единое целое, а качества объекта усиливаются в вас.

Осознайте свои результаты. Зафиксируйте их в рабочую тетрадь.
Эту технику выполняем от недели до трёх месяцев.
С практикой навык концентрации будет совершенствоваться.

Когда концентрация становиться лёгкой, устойчивой и не требует усилий, наступает состояние медитации.

Бесспорно, концентрация – дело непростое, но ее можно и нужно тренировать.

Далее можно попробовать не сложную, но эффективную практику «Тратака», основанную на фокусировки внимания на выбранной точке, пламени свечи, звезде, кончике носа, цветке или часах со стрелками. Можно смело начинать с точки.

Займите удобное положение с прямой спиной. Разместите лист бумаги с нарисованной точкой в центре на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз. Сконцентрируйте взгляд на точке. Всматривайтесь в точку, стараясь не моргать. Удерживайте концентрацию от 3 до 15 минут.

Потренировавшись в этих техниках, попробуйте усложнить задачу и концентрироваться на повторении мантры. Вы можете выбрать для себя любую мантру, смысл которой вам близок. Повторяйте от 3 до 15 минут – сначала вслух, затем шёпотом, затем про себя. Можно ориентироваться на 15 минут, разделив эти 3 этапа по 5 минут.

Важно понимать, что заученное произношение мантры с отсутствующим видом пользы не принесет. Старайтесь задумываться о глубинном смысле мантры, сосредоточиваться на значении. Таким образом вы получите двойную пользу: и возвысите свой разум, и попрактикуетесь в концентрации внимания.

Добившись успеха в данных упражнениях, попробуйте взять за объект для медитации некий внутренний образ, тот «совершенный объект», чьи качества вы хотели бы видеть в себе.

Мантра способствует концентрации внимания и особенно подходит людям – аудиалам. Если вы выбрали мантру Божества, то вы также взращиваете в себе качества этого Божества.

Когда и сколько нужно медитировать?

Утро на рассвете и вечер на закате традиционно считаются лучшим временем для медитации. Медитация с утра придаст вам сил, даст хорошее настроение и спокойствие на весь день, а вечером вы сможете скинуть груз дневных забот, очистить сознание, успокоиться, сделать свой вечер более гармоничным.

Однако, в современном ритме жизни не всегда есть возможность медитировать в указанное время. Поэтому лучшим временем для медитации можно считать то время суток, когда есть возможность попрактиковать. А вот далее, когда усилится дисциплина, можно уже выбирать определенное время суток.

Примерно через 2-3 месяца регулярных занятий медитацией вы увидите, как изменится ваша жизнь. Действия станут более осознанными и логичными, исчезнет беспричинное беспокойство и лишние навязчивые мысли, переменится поведение, начнут отходить на задний план зависимости.

Не стоит ждать резких перемен в один день, подготовьтесь к регулярной, а главное честной работе над собой – без этого эффекта не будет. Но оно того стоит!

Со временем вся жизнь станет более осознанной, спокойной, медитативной. Человек станет более здоровым во всех смыслах и счастливым.

Желаем вам успехов в освоении медитации!

Для более основательного освоения медитации рекомендуем курс: «Медитация в условиях мегаполиса»

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам?

Тема медитации часто сопровождается мистикой, религиозностью и эзотерикой. Но это совершенно необязательные спутники медитации. Научиться медитировать можно новичку самостоятельно в домашних условиях. И для этого не требуется каких-то особых, тайных знаний или оборудования. Все, что нужно всегда с вами.

Что такое медитация и зачем люди медитируют?

Так как методов и техник медитации существует великое множество, то и определений у этого термина, тоже много.

Что же такое медитация? Простыми словами можно сказать, что медитация – это упражнение, целью которого является состояние глубокой сосредоточенности и осознанности; или состояние, вызванное таким упражнением. Заниматься ей можно для того, чтобы:

Если вы испытываете трудности хотя бы по одному из перечисленных пунктов, то возможно вам стоит обратиться к специалисту.

Для лучшего понимания можно обратиться к происхождению слова «медитация». Оно происходит от латинского “meditatio”, что означает «обдумывать», «созерцать», «вырабатывать идеи».

Что такое «правильная» медитация и существует ли она?

Правильная медитация это когда в конце занятия вы начинаете летать по комнате. Шутка:)

Правильная медитация заключается в том, что вы просто регулярно занимаетесь ей. Умение медитировать, как и любой другой навык, требует времени и сознательного подхода. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше будет получаться. Но даже если иногда все-таки получаться не будет, то это нормально, и не стоит отчаиваться. В любом случае время, проведенное за медитацией, это время, проведенное с пользой.

Медитация – это легкое занятие, которое не требует каких-то сверх усилий. Наоборот, если вы поймали себя на том, что слишком стараетесь, то перестаньте.

Но это еще не все, чтобы мотивация не пропала после 2-3 занятий, нужно для начала понять для чего вам медитация.

Правильная медитация, если такое словосочетание вообще имеет место быть, начинается с вашего желания ей заниматься и уделять ей время. Для начала достаточно и 2-3 минут в день. Чем дольше будете практиковаться, тем больше времени сможете этому уделять. Существует очень много видов медитаций. В следующем разделе приведены лишь некоторые из них.

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам и сколько времени этому уделять?

Большинству медитаций можно научиться самостоятельно в домашних условиях. Но групповые занятия обычно имеют более сильный эффект. Кроме этого на групповых занятиях вы можете задать вопрос более опытным практикующим.

Чтобы медитация получилась лучше, важно к ней подготовиться. Для этого необходимо:

Найти подходящее место и время. Вас никто не должен прерывать во время занятия. Если вы хотите позаниматься в течение рабочего дня, то лучше делать это во время обеда, тогда коллеги с меньшей вероятностью будут вас отвлекать. Если вы хотите позаниматься дома или на улице, то проблем с выбором места у вас возникнуть не должно.
Выбрать удобную одежду. Важный, но не критичный момент. Будет лучше, если на вас будет одежда, не сковывающая движения.
Подготовиться. Суть подготовки к медитации – убрать отвлекающие факторы. На время занятия лучше выключить телефон, а непосредственно перед занятием не переедать.

Итак, вот 3 вида медитации, которым новичок может научиться самостоятельно в домашних условиях.

Наблюдение за дыханием. Объект концентрации внимания – ваше дыхание. Займите удобную позу (можно лежа, можно сидя) и просто наблюдайте за своим дыханием. Не старайтесь слишком усердно. Внимание обязательно будет переключаться на что-то другое. Если заметите это, то просто верните его к дыханию. Как выполнять диафрагмальное дыхание
Сканирование тела. Эту медитацию лучше делать лежа. Направляйте свое внимание поочередно от одной части тела к другой, как будто сканируете. Скользите вниманием по голове, по рукам, затем плечи, грудь, живот правая нога до кончиков пальцев, затем левая нога до кончиков пальцев. Не торопитесь. За одно занятие можно просканировать тело несколько раз, каждый раз увеличивая детализацию. Например, когда сканируете голову, то можно почувствовать каждое ухо, брови, глаза, нос, губы, язык, горло, затылок и т.д., думаю смысл понятен.
Mindfulness или наблюдение за своим умом. Займите удобную позу и просто наблюдайте за потоком своих мыслей и чувств. Старайтесь не вовлекаться в них, а как будто наблюдать со стороны. Ничего страшного, если вы в какой-то момент, что этот поток все-таки унес вас. Просто выйдете из него и продолжите наблюдение.

Сколько времени уделять медитации? Ответ прост. Столько сколько вы готовы этому уделять времени. Для начала хватит и 2-3 минут в день. Главное, чтобы это занятие просто вошло в привычку, как чистка зубов. О том, как успешно внедрять в свою жизнь новые привычки, отлично написано в книге «Просто космос». Чем дольше будете практиковаться, тем больше времени сможете этому уделять.

Поделитесь ссылкой в соцсетях:

Как медитировать чтобы взлететь. Как правильно медитировать новичкам в домашних условиях. Время и место для медитации

Можно выделить несколько причин:

Отсутствие времени и места для практики;
Желание сразу делать все правильно;
Мысли о том, что чего-то не хватает и что-то надо изменить.

Теперь подробней о каждой по-порядку.

Время для медитации

Потому что медитация — это такая же важная вещь как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена и мы не ощущаем сразу в ней острую необходимость. Но также, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш Ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается.

В самом начале практики я не думаю, что Вам потребуется очень много времени. Вы можете начать медитировать по 10-20 минут в день.

Посмотрите пожалуйста видео и возвращайтесь назад к данному материалу. Я буду вас ждать.

В общем, если есть желание время всегда найдется.

Место для медитации дома

Так как в этой статье мы рассматриваем медитацию дома, то уместно будет сказать о том, что в идеальном варианте если у Вас будет дома специально выделенное место для этого, где бы Вы могли медитировать каждый день.

Это может быть какой то уголок вашего жилища, в принципе значения нет где именно. Гостиная, зал, спальня, личный кабинет — это все подходящие места.

Если Вы живете с семьей, с родителями или еще с кем то, и Вас отвлекают, то опять-таки ранний утренний подъем, пока все еще спят снова поможет Вам решить эту ситуацию.

Желание сразу делать все правильно

Желание вначале что-то изменить

Такие заблуждения, к сожалению, не редко встречаются.

Конечно, отчасти это все верно.

Традиционно йоги уединялись и посвящали себя духовным практикам и медитации.

В «Бхагавад Гите как она есть» — древнем духовном манускрипте, как раз и описывается такой путь:

«Для занятий йогой надо найти чистое уединенное место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв ее оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны».

Если неподготовленный новичок начитавшись книжек уйдет в отречении и будет там сидеть и пытаться медитировать, то велика вероятность того, что вместо медитации его Ум будет поглощен размышлениями о чувственных наслаждениях и комфорте который он оставил. Долго это продолжаться не сможет и взяв слишком высокую планку для себя такой человек падет вниз.

Как проводить медитацию дома

Давайте же вернемся к нашей реальности. К занятиям медитацией дома, а не в лесу.

Одно из условий успешной практики — это стабильность. Посмотрите видео о том, чтобы медитация стала естественной частью Вашей жизни.

Занятия медитацией дома

Опираясь на свой опыт могу сказать, что лучше всего если вы запланируете для ежедневной медитации одно и тоже время и место. В этом вам будет способствовать , о котором я писал ранее.

Внешний беспорядок как правило отражает беспорядок внутри. Поэтому если поддерживать чистоту, то это будет способствовать развитию , уберет остатки сна и поможет лучшей концентрации внимания.

Поза

Выберите удобную медитативную позу и позаботьтесь о том, чтобы Вас никто не отвлекал на протяжении всего сеанса. Научиться правильно сидеть поможет Вам . Правильная и удобная поза, залог хорошей, сосредоточенной медитации.

Музыка

Некоторые во время медитации, для успокоения ума рекомендуют включать музыку, но я был бы с этим осторожен. Хотя у меня есть страничка с подборкой , а также записи мантр, все их нет потребности использовать в своей практике.

Благовония

Преимущества домашней медитации

Способы медитации дома

Проводить медитацию дома можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических методов, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т.д. Это все может прийти само собой, которая выделена каждому из нас, медитация же имеет несколько другую цель.

Мантры

Мой основной метод медитации — это медитация на звуки мантры. Их обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Отдельная статья, в которой я подробно описал , поможет Вам разобраться в этом.

Если очень сложно самостоятельно сосредоточиться, то можно включать записи мантр,(по ссылке выше, в указанной статье есть несколько аудио записей) и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях, таких как гаятри мантры и медитация на дыхание лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничего лишнего не отвлекало.

Медитация на дыхание

В данной медитации необходимо концентрироваться и следить за своим дыханием, в этом Вам поможет

В одной короткой статье невозможно объять необъятное. Медитация — это как бездонный океан, в который чем больше у нас опыт, тем глубже можно погружаться. Но надеюсь, что эта публикация позволит Вам все-таки начать медитировать дома. на новые статьи и видео, чтобы прямо на почту получать уведомления о них. А также буду рад вопросам и дополнениям в комментариях к данной записи.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Руслан Цвиркун.

Если учение дается вам без каких-либо трудностей, оно не будет для вас очень эффективным. Ничем не жертвуя, вы не получите драгоценность.
Мы жертвуем очень многим ради глупостей. Из-за привязанности мы готовы отдать свою руку. Из-за гнева мы теряем свое тело.
Так что некоторые сложности на вашем духовном пути – это очень незначительная вещь.
/Миларепа/

Медитация – как начать

Я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься прямо сегодня, и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса.

Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект.

Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца, еще овца, пока не погружались в сон. При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются спортом или не медитируют. Вы делаете это не для кого-то – в первую очередь, для себя. Это действие, направленное на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 30 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти пол часа, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия менее важными вещами (даже если все оценивать вашими собственными критериями важности). Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься.

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Место для медитации

Лучше всего медитировать в тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите – в таком случае существует большая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Тело и медитация

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы мышцы, которые мало используются в жизни и спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело. Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть. Направьте ваше внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Пояснения к практике медитации

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно. Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на предмете медитации, то есть образе, дыхании или мантре, вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свой ум, пытаясь удержать внимание на мантре или дыхании.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.

В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — этопринятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали! Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, также получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите.

Техники визуализации: вы представляете разные образы, как абстрактные, вроде разноцветного огня, так и вполне конкретные. Например, вы можете себя поместить в воображаемое место, где вы будете чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то прислушайтесь к себе. Или просто попробуйте все варианты и определите для себя наилучший. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них лежит один и тот же принцип.

У многих слово « » ассоциируется с каким-то магическим состоянием, которое подвластно только буддийским монахам или гуру , однако это ошибочная точка зрения. Медитация имеет свои правила и тонкости, которые при регулярной практике могут быть освоены даже новичками. Чаще всего людей интересуют такие вопросы: как начать медитировать, и можно ли научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях.

При этом большинство не подозревает о том, что когда-либо выполняли эту процедуру. Речь о счете овец перед сном. Без особой магии многие после этого засыпали. А секрет в том, что все внимание было сконцентрировано на одной мысли (овцах), поэтому остальные мысли отступали сами собой.

Что такое медитация?

Этот вид практики пришел в современный мир из древних традиций и учений буддизма и йоги, в которых он является одной из важных ступеней по саморазвитию и самопознанию. Целью медитации является , упорядочивание мышления и спокойствие сознания с помощью эффективных упражнений на расслабление и концентрацию.

Каждый практикующий может преследовать свою личную цель, например:

избавиться от состояния депрессии;
найти свой внутренний покой;
открыть и развить творческие навыки;
очистить мысли;
развить или усовершенствовать интуитивные навыки.

Чтобы понять, что чувствует человек во время такого состояния расслабления, ему необходимо попробовать это лично, поскольку передать его словами невозможно. Изучить правила и освоить технику правильной медитации может абсолютно каждый человек, поскольку никаких ограничений не существует.

Главное – относиться к этому ответственно и регулярно практиковаться. Уже после некоторого промежутка времени организм практикующего будет требовать повтора этих ощущений.

Польза

Регулярное ежедневное вхождение в медитацию имеет ряд положительных качеств для состояния человека, поэтому перед тем, как научиться медитации, следует осознать, что она даст:

медитация действует как успокоительное для ума, убирая из него депрессию, страхи, агрессию;
за небольшой промежуток времени помогает выходить из стрессовых ситуаций;
процесс позволяет отдалиться от жизненной суеты, сосредоточиться на внутреннем мире и ощутить причастность к Богу;
во время практики и после нее чувствуется прилив бодрости и радости, улучшается самооценка и эмоциональное состояние;
укрепляются иммунная, нервная и сердечно-сосудистая системы;
помогает бороться с вредными привычками, избавляя от тяги к ним;
возрастает осознанность действий и поступков, а также упрощается отношение к жизни;
во время практики развиваются творческие способности;
процесс дает возможность обрести собственное «Я», а также ответы на многие философские вопросы.

Чем раньше человек начнет осваивать этот процесс, тем раньше он почувствует улучшение состояния организма.

Правильная медитация оказывает благоприятное воздействие как на психоэмоциональное, так и на физическое состояние практикующего человека.

Техника

Во время первых практик обычно возникают трудности, но при регулярной правильной медитации входить в это состояние будет легче. Также перед тем, как начать медитировать, необходимо выполнить некоторые подготовительные этапы.

Подготовка

Этап включает следующие шаги:

принять решение о начале медитации. Приступать к такого рода практике следует только после полного осознания необходимости этого. Человек должен ответить на вопросы, зачем ему это необходимо. Допускается медитировать и без особого смысла, но наибольшего положительного эффекта можно достичь, если будет поставлена какая-либо цель и практика будет иметь смысл;
определить место и время. Гуру правильной медитации рекомендуют выбирать тихое и спокойное место, поэтому большинство предпочитает выполнять эту процедуру в домашних условиях – отдельная комната, спальня, лоджия. Для правильной медитации также подойдет природа, где можно полностью расслабиться;
практиковать эту технику следует в одно и то же время, например, или перед сном, при этом оно должно быть удобным для практикующего;
как часто медитировать? Такой вопрос интересует тех, кто хочет медитировать самостоятельно. Частота практики напрямую будет зависеть от необходимости человека в ней. При этом познавшие все тонкости медитации рекомендуют уделять ей для начала около 20 минут дважды в день;
перед началом занятий рекомендуется выбрать . Также на первых практиках можно пользоваться таймером, поскольку вначале время будет течь медленно, а затем быстро. Помещение перед медитацией должно быть обязательно проветрено.

После подготовки места и сознания человек может приступать к медитации.

Как войти в медитацию?

Сам процесс включает в себя несколько ступеней:

Во время правильной медитации практикующий должен принять существующий порядок вещей, отпустить , достигая при этом особенного состояния.

Придерживаясь правил медитации, практикующий в короткие сроки научится получать положительные ощущения и достигнет желаемого эффекта от этой процедуры.

Освоившие правильную технику медитации советуют также придерживаться следующих правил:

желаемый эффект не придет после первой практики. Если что-то не получается или по завершении занятия не ощущается ожидаемый эффект, то не следует запускать практику, поскольку медитация требует регулярности и терпения;
не следует зацикливаться на том, что не получается отпустить мысли и перестать о чем-либо думать. Следует успокоиться, отпустить и принять это. Со временем все необходимые навыки придут;
предпочтительно практиковаться за несколько часов до сна, поскольку после занятия тело будет находиться в бодром состоянии;
перед и после практики лучше отказаться от приемов пищи, чтобы не препятствовать пищеварению и не отвлекаться на процесс усвоения еды. Можно за несколько минут до занятия съесть что-то легкое;
возможно кратковременное ухудшение психоэмоционального состояния. При применении медитации как средства от депрессии и панических атак следует быть готовым, что они могут на короткий период усилиться, но после регулярной практики будет наблюдаться положительный эффект.

Видео по теме

Как медитировать дома? Руководство для начинающих в видео:

Медитация является не только упражнением для успокоения, но и служит особой техникой работы над внутренним миром. Она оказывает положительное влияние как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние человека – улучшается здоровье, повышается стрессоустойчивость и восприятие мира. Задаваясь вопросом, с чего начать медитацию, практикующему следует определить, для чего она ему необходима.

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Медитация – это наблюдение. Но наблюдение, которое не подразумевает какие-то действия. А наблюдение без усилий, без напряжения, которое происходит само. Ты наблюдаешь за своими мыслями в голове, эмоциями, состояниями, за своим телом. Ты не вовлекаешься в это, не принимаешь в этом участие, даешь всему быть.

Тут нет какой-то потери или напряга. Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.

Техника концентрации на дыхании

При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.
Глаза закрываются . Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.
Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись. Поймай это ощущение удовольствия от процесса.
Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом – это и есть твоя практика медитации.
Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

Ошибки и иллюзии

Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.
Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения. Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно . Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Не борись с мыслями во время процесса

Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им. Бесполезно сопротивляться мыслям. Это все равно, что плыть против течения в океане .

Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи. Только вот правда ли все это?

Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.

Поэтому во время медитации не борются с мыслями . За ними наблюдают.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Медитация – это полная релаксация . Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.

Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это .

Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове. Ты полностью расслаблен.

Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео . Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Медитировать можно в любом месте и при любом событии , где бы ты ни находился.

Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах. Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет .

Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе. Даже когда ты ешь или идешь куда-то.

Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.

Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть. Можешь медитировать в маршрутке.

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

Зачем нужна медитация людям :

Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики. Вот что дает медитация.

У меня часто бывало так, что во время медитации светил в глаза зеленый свет. Еще было ясное ощущение того, что все эти мышцы, ноги, руки и все тело – это не мое. Словно я нахожусь в каком-то инородном чужом теле. Это было реальное и настоящее чувство. Это надо прочувствовать, никакими словами это не описать. Пища вам для размышления.

Делай это когда захочется, без всяких надо

Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно. Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

Ты медитируешь тогда, когда хочется. Без всяких надо. Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями. Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

Полюби сам процесс, не делай это на время

Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это. А все потому что они не знают как медитировать правильно.

Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени. Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

Медитируй столько, сколько считаешь нужным. Продолжительность не важна.

Полюби сам процесс .

Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

Видео «Практическое руководство»

Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе. Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером. Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

Медитация – совершенно особенные психо-духовные упражнения, выполняя которые можно не только очистить разум и душу от негатива, но и оздоровить организм в целом. Научиться правилам медитации и ее упражнениям – значит, сделать большой шаг на пути к себе, своим истинным чувствам и желаниям. Как медитировать дома, и какие упражнения лучше всего подойдут для начинающих, а также какие существуют правила медитации – расскажем подробно.

Основные правила

Медитативные упражнения, пожалуй, самый безопасный и доступный каждому способ борьбы с повседневными стрессами и их последствиями – бессонницей, нервозами, раздражительностью, постоянным чувством усталости.

Медитация не только помогает успокоиться, но и эффективна в достижении внутренней гармонии, которая так необходима человеку для того, чтобы чувствовать себя по-настоящему счастливым.

В состоянии подлинного счастья люди могут реализовывать без особых затруднений даже самые сложные задачи, любое желание становится осуществимым и выполнимым. Научиться медитации просто. Достаточно проявить немного интереса, терпения и воли.

Как дома можно научиться медитировать? Логичным первым шагом в обучении медитативным практикам будет полное ознакомление со всеми правилами этого духовно-психологического процесса расслабления и погружения в себя.

Итак, вот основные законы правильной медитации:

Обязательно выберите себе комфортное и уютное лично для вас место для упражнений;
Место для медитации должно быть уединенным, тихим и спокойным. Во время практики вас не должны отвлекать посторонние звуки и шумы;
Вам должно быть комфортно во время всего процесса, поэтому важно правильно подобрать не только место для практик, но и надеть на себя одежду, в которой вы сможете полноценно расслабиться – лучше всего, если это будет что-то свободное и не сдавливающее ваше тело;
Вы можете для большего отстранения от реальности и погружения в себя, обустроить первые занятия медитацией, как своего рода ритуал – можете медитировать под музыку, зажечь особые ароматические свечи, выключить яркий и отвлекающий свет.

Какой должна быть музыка для занятий медитацией в домашних условиях?

Новички в духовном самопознании ошибочно полагают, что музыка при медитации не столь важна – она больше отвлекает, чем помогает в процессе постижения своего внутреннего мира – заниматься медитацией нужно в абсолютной тишине и покое.

Но на самом деле, все наоборот – именно музыка помогает человеку расслабиться, отстраниться в нужной степени от реальности и начать полноценное погружение в себя. Правда, для этого нужно уметь ее правильно подобрать.

Как и под какую музыку, правильно медитировать дома – каждый решает для себя сам. Важно только понимать, что музыка для медитативных практик подбирается особенная, написанная с соблюдением всех гармонических правил. Мелодия выбирается в зависимости от поставленных задач – для расслабления, для сна, для повышения творческого потенциала или жизненного тонуса в целом.

Совершенно разные композиции выбираются для утренних и вечерних медитаций – одни из них несут необходимый заряд душевной бодрости, другие надежно избавляют от стрессов и тревог прошедшего дня. Есть также мелодии для практик, позволяющие оздоровить организм, оказать на него лечебное воздействие.

В выборе музыки для духовных упражнений важна не только энергетическая составляющая, но и длина композиции – она помогает управлять процессом погружения в себя, а именно корректировать нужную глубину. В некоторых случаях медитативные мелодии можно заменять мантрами.

Что такое мантры и для чего они нужны?

Для чего нужны мантры, и как начать медитировать в условиях дома, с их применением – попробуем разобраться вместе. Термин «мантра » пришел в духовные практики из древнего санскрита и буквально означает – «имя святого ».

Новичкам в духовно-психологических упражнениях мантры призваны помочь освободиться от оков повседневной реальности, которые прочно удерживают наш разум в привычных рамках и мешают выйти за их пределы и начать Путь к себе.

В основе всех существующих мантр лежит особый звук – «ом» . Звук «ом » считается звуком Всевышнего, а мантра, содержащая его в себе – воистину чудодейственной и всесильной.

Существуют четыре основных вида мантр – от подавленного настроения, мантра шепота, мантра-мысль и мантра для письма. Каждый вид носит свое название на санскрите и имеет общее объединяющее наименование – джапа.

Этапы и методы медитации для начинающих

Процесс погружения в себя разделяют на два основных этапа – дхарану и дхьяну. Дхараной называется момент сосредоточения на чем-то незначительном, на какой-то одной несущественной детали. В момент дхараны разум не замкнут еще целиком на себе – мысли свободно текут и могут отвлекаться даже на сторонние измышления. При наступлении этапа дхьяны в сердце и душе медитирующего остается только одна основная мысль, одна главная идея.

Как медитировать дома, с чего начать? Самый простой способ погружения в себя – попробовать сконцентрироваться на собственном дыхании. Эту практику можно назвать самой широко распространенной для начинающих.

Слушайте только свое дыхание, научитесь понимать и проникать в его ритм, и вы увидите, как привычная реальность отступает, освобождая вашу душу и тело от удушающих пут.

Еще один отличный способ внутреннего сосредоточения – концентрироваться на огне, своем отражении или пламени свечи. Установите прямо перед собой большое зеркало или зажженную свечу, расположитесь перед выбранным предметом максимально удобно – вы не должны ощущать ни малейшего дискомфорта во время всего процесса.

Теперь очень важно научиться просто смотреть на предмет, а не думать о нем – вы должны смотреть на свое отражение или на огонь абсолютно безо всяких мыслей, просто отстранено их разглядывать.

Сначала будет сложно, но ежедневные практики по 10-20 минут утром и вечером дадут быстрый и эффективный результат – вы научитесь видеть и не думать и, постигнув процесс созерцательного погружения, сможете продвинуться в практиках на более высокий уровень.

Как научиться медитировать?

Медитация – это упражнение, способствующее расслаблению, освобождению ума от повседневных проблем и забот. Если вы научитесь правильно медитировать, это поможет вам в борьбе со стрессом и вредными привычками, раскроет скрытый потенциал, укрепит волю, улучшит память и интеллект.

Как научиться медитации?

Медитация – это не волшебство или магия, открывающие «третий» глаз, это упражнение, способствующее восстановлению психического и физического здоровья человека. Научиться медитировать самостоятельно дома может любой человек – было бы желание, время и место.

Многие люди использую медитацию, даже не подозревая об этом, например, когда «считают овец» при попытке заснуть. Почему это упражнение срабатывает? При «подсчете овечек» вы сосредотачиваетесь на их образе, а все мысли, которые могут помешать заснуть, покидают вас. Дополнительно успокаивает и усыпляет монотонность появления образов.

Как самостоятельно научиться медитировать?

Если вы хотите научиться медитации самостоятельно, но более серьезно, для начала найдите время для упражнений. Лучше всего медитировать по 15-20 минут дважды в день – утром и вечером. Это должно стать вашей каждодневной привычкой, приносящей удовлетворение и дарящей энергию.

Отличным местом для медитации в домашних условиях будет тихая и комфортная комната, но желательно не та, где вы спите. Люди, практикующие медитацию, советуют применять эти упражнения даже в дороге – в электричке или автобусе. И хотя в таких условиях полностью расслабиться не получится, медитация поможет восстановить силы и отдохнуть. Однако практиковать такое следует только при наличии опыта – у новичка расслабиться при большом скоплении людей не получится.

Чтобы принять правильное для медитации положение, не обязательно садиться в позу лотоса, можно просто скрестить ноги «по-турецки». Самое важное – чтобы ваш позвоночник был перпендикулярен поверхности, на которой вы сидите. Такое положение необходимо для более глубокого дыхания и сохранения осознанности, т.к. медитация предполагает пограничное состояние. Дополнительным бонусом занятий будет то, что ваша спина со временем заметно укрепится и перестанет болеть.

Научиться расслабляться для медитации достаточно сложно. Если у вас не будет получаться – оставьте все как есть, со временем вы сможете полностью расслаблять тело. Следующий шаг – отключение мышления. Как только вы начнете о чем-нибудь думать, возвращайте внимание в точку, с которой вы начинали концентрироваться.

На чем концентрироваться во время медитации?

Дыхание. Следите за своим дыханием, отслеживайте движение воздуха внутри вас.
Мантра или молитва. Любая фраза, которую вы постоянно повторяете, теряет свой смысл и помогает очистить ум.
Визуализация. Вы можете представить себя в абстрактном облаке или шаре, переместиться в воображаемую обстановку, дарящую покой и умиротворение.

Сосредоточение на мантре или дыхании помогает отключить мышление, но мозг при этом не перестанет функционировать. Во время медитации мозг начинает обрабатывать полученную в течение дня информацию, которую вы не успели обдумать. А вы при этом лишь наблюдаете за этим процессом со стороны.

Советы для новичков

Если вы хотите научиться правильно медитировать, не ждите мгновенного результата и не бросайте занятия. Иногда нужно несколько месяцев, чтобы практика медитации начала приносить свои плоды, но если вы не будете работать над собой – ничего и не получится. Перед медитацией не следует плотно есть, т.к. этот процесс замедляет переваривание пищи. Но и голодным заниматься не следует, т.к. мысли о еде будут вас отвлекать, съешьте что-нибудь легкое.

Если вы страдаете от депрессии, панических атак, нервозности, поначалу вы можете почувствовать ухудшение своего состояния. Гуру медитации считают, что таким образом выходит весь накопленный негатив. Это состояние пройдет и станет легче.

Как научиться медитировать и расслабляться?

Медитация — отличный способ самосовершенствования и поиска ответов

Темп жизни ускоряется, эмоциональная нагрузка увеличивается и все больше информации поступает к нам из вне, поэтому, чтобы не затеряться в суете современного мира, становится все более важным умение расслабляться и перезагружаться. Один из лучших способов переосмыслить себя и окружающий мир является медитация, ведь она положительно воздействует одновременно на три аспекта человеческой жизни: физиологический, психологический и духовный. Постоянные занятия могут полностью изменить отношение человека к жизни и своим поступкам, открыть новые возможности в себе, помогут разглядеть важные вещи. Всего 20 минут правильных медитационных практик с утра повысят продуктивность всего рабочего дня. Медитацией занимаются отнюдь не отсталые индивиды, а высокоразвитые и высокоодаренные люди, способные осознать глубину техники, которая поможет научиться не нервничать, расслабляться психологически и отдыхать. Это люди, которые по роду деятельности очень заняты, руководят компаниями, проводят переговоры и заключают многомиллионные сделки, поэтому не привыкли тратить время напрасно. Люди бизнеса находят в медитации средство для успокоения нервной системы, с ее помощью они могут перестроиться, восстановить эмоциональную сферу и пополнить энергетический запас, научиться концентрироваться на важных аспектах бизнеса и находить решения любых проблем.

Польза медитации для развития личности и достижения успеха

Медитация — это процесс наблюдения за содержимым собственного ума, это возможность выйти в эфир масштабной информации и «выхватить» для себя там нужное озарение или инсайт. Главное

во время медитации четко знать, чего вы хотите и, прежде чем медитировать, ставить себе определенные цели и задачи.

Какие цели могут преследоваться:

очищение сознания;
избавление от регулярной тревоги в мыслях;
принятие собственного Я как единого целого;
раскрытие внутреннего потенциала;
желание по-другому взглянуть на действительность, проблемы, окружение.

Польза медитации огромна, ведь она не только позволяет эффективно достигать поставленных целей, а положительно воздействует на организм человека. После регулярных медитаций улучшается общий тонус, память и качество жизни человека, уменьшается влияние стрессовых ситуаций на нервную систему, в результате чего происходит избавление от депрессивных состояний. Техники медитации позволяют раскрыть творческий потенциал личности, что ведет к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности. Медитация может использоваться как способ повышения качества своей жизни.

Shabshai Technology – клиентоориентированная компания

Если вы решили – хочу научиться правильно медитировать самостоятельно, то следует помнить, что есть множество способов, с помощью которых можно понять, что такое медитация и научиться расслабляться самому в домашних условиях, например, можно изучить обучающую литературу, как книга «Таши Щенок, который научился медитировать», или просмотреть видео-уроки. Но идеальный вариант – это занятия со специалистом компании Shabshai Technology, ведь он поможет освоить правильную технику и узнать обо всех нюансах.

В курс обучения медитации входят такие навыки, как:

умение останавливать внутренний диалог;
умение трансформировать или справляться со своими эмоциями;
умение управлять своим телом.

Программа обучения данным техникам обычно длится от 3 до 6 месяцев. Эти программы дают устойчивые навыки находится в стадии медитации в зависимости от поставленной клиентом задачи. После прохождения курса от Шабшай клиент научится управлять в целом всей своей системой. В нужный момент вы сможете поставить на паузу происходящее вокруг, чтобы выйти за пределы уже существующих внутри вас обусловленностей и расширить свои рамки восприятия, мышления и получить новый жизненный опыт.

Пошаговое руководство по практике сфокусированной медитации

Сосредоточенная медитация может быть полезным инструментом для людей, которые хотят попробовать использовать медитацию для снятия стресса. Этот стиль медитации позволяет вам сосредоточить свое внимание на объекте, звуке или ощущении, а не пытаться достичь ясности ума без определенной точки фокуса. Сфокусированная медитация также возможна без инструктора или учителя, что делает ее доступной для всех, у кого есть несколько минут времени, что-то, на чем можно сосредоточиться, и тихое место.

Что такое сфокусированная медитация?

Сфокусированная медитация включает в себя сосредоточение внимания на чем-то как способ остаться в настоящем моменте и замедлить внутренний диалог. В отличие от классической медитации, когда вы не сосредотачиваетесь ни на чем, чтобы успокоить свой ум, при сфокусированной медитации вы все еще остаетесь в настоящем, но полностью сосредотачиваетесь на чем-то одном, обычно на сенсорных стимулах, таких как звуки, визуальные объекты, тактильные ощущения, вкусы, запахи и даже ваше собственное дыхание — очень похоже на техники медитации осознанности.

5 шагов к сосредоточенной медитации

Чтобы начать практиковать, нужно всего несколько шагов, которые со временем будут выполняться все легче и легче. Начните с пятиминутных занятий и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее выполнять упражнение.

Вам нужно найти тихое место, где вас никто не отвлекает. Эти короткие сеансы сфокусированной медитации можно практиковать в любом месте в любое время, будь вы в комфорте собственного дома или в офисе на работе.Главное — практиковать целенаправленную медитацию в спокойной обстановке.

Выберите цель для фокусировки . Сосредоточение внимания на своем дыхании — хороший выбор, поскольку обычно это отправная точка любой практики медитации.
Примите удобное положение . Сядьте прямо. Если вы сидите на стуле, сядьте прямо на его краю, расслабившись в тазовых костях, поставив ступни на пол. Если вы сидите на земле, желательно подпереть себя подушкой или подушкой, чтобы бедра были расслаблены, а позвоночник оставался высоким.
Расслабьте тело . Расслабьте плечи и дышите животом. Вы можете скрестить ноги, но не обязательно, если вам удобнее в другой позе, главное, чтобы вы могли полностью расслабиться, не засыпая.
Обратите внимание на выбранную вами цель . Сосредоточьтесь на ощущениях, включая звук, запах, вид и детали вашей фокусной точки. Идея заключается не в том, чтобы думать об этом , а просто в том, чтобы пережить , полностью присутствуя в данный момент.Например, если вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе при каждом вдохе.
Успокойте свой внутренний голос . Если ваш внутренний монолог начинает анализировать вашу цель или перефразировать стрессовые ситуации дня, беспокоиться о будущем, составлять список продуктовых покупок или что-то еще, осторожно верните свое внимание к выбранной цели и ощущениям, которые она дает. Возможно, вы на чем-то сосредотачиваетесь, но цель состоит в том, чтобы сохранять спокойствие в уме.
Не беспокойтесь о поломке . Если вы обнаруживаете, что ваш разум увлекает вас, и понимаете, что не полностью присутствуете на ощущениях выбранной вами цели, не позволяйте своему внутреннему перфекционисту бить вас за то, что вы сделали это «неправильно». Просто поздравьте себя с тем, что вы заметили, и вернитесь в настоящий момент и к ощущениям, которые вы испытываете.

Советы по сосредоточенной медитации

Хотя вы можете начать практиковать сфокусированную медитацию всего за пять шагов, это не значит, что каждое занятие будет легким, особенно вначале.Помните эти советы, чтобы помочь разработать практику, соответствующую вашему опыту, окружающей среде и удовольствию:

Дайте время . Медитация часто требует практики. Если вы ожидаете сделать это идеально, вы можете создать стресса для себя. Чувство уныния может помешать вам придерживаться этого.
Начните с более коротких сеансов . Пять минут идеально подходят для новичков. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.По мере практики этот вид медитации становится проще и эффективнее.
Попробуйте другую практику медитации . Если опыт вас расстраивает, и вы действительно не хотите продолжать, вы можете добиться большего успеха с другими видами медитации, такими как дыхательная медитация каратэ.
Выберите лучшее время для вас . Многие люди считают, что сосредоточенная медитация (или любая медитативная практика) — отличный способ начать свой день. Утренняя медитация может творить чудеса, сохранять спокойствие и напоминать о необходимости быть внимательными в течение дня.Другие предпочитают медитировать после работы, чтобы отвлечься от плотного графика и сосредоточиться на семье и доме. Думайте об этом как об отличном способе избавиться от стресса на работе там, где он должен быть — на работе.

Слово от Verywell

Как только вы заложите основу, вы начнете замечать преимущества медитации, включая снятие стресса, улучшение памяти и повышение самосознания. И, как и любое новое для вас хобби или занятие, чем больше вы занимаетесь, тем Ваша сфокусированная практика медитации станет проще и интуитивнее.

Что мне лучше? — ВНУТРИ

Это замечательно, когда ваш ум болтлив — голос учителя напоминает вам о необходимости вернуть ваше внимание к медитации — но если вы обнаружили более спокойное состояние ума, это может быть действительно навязчивым.

Большинство людей обнаруживают, что после того, как они научились медитировать и практиковались под руководством, наступает момент, когда им нужно меньше руководства и больше тишины.

Вот что я рекомендую, когда студенты спрашивают меня, как начать самостоятельную медитацию:

Установите интервальный звонок. Используйте таймер (мой любимый — Insight Timer), чтобы через определенные промежутки времени звонить в колокольчик на протяжении всей медитации. Выберите промежуток времени между звонками, который кажется вам полезным (мне нравится 5 минут). Каждый раз, когда вы слышите звонок, вам будет напоминать вернуться к этому моменту, если ваш разум заблудился. Он гораздо менее навязчив, чем голос, поэтому, если вы находитесь в состоянии глубокой медитации, звонок в колокольчик вас не побеспокоит.
Начните с плана. Начните сеанс с определенной техники медитации, которую вы практиковали под руководством, которая поможет вам начать работу.Например, вы можете считать количество вдохов, повторить мантру или сделать сканирование тела. Техника поможет вам войти в медитативное состояние.
Отпусти. Как только вы почувствуете себя более спокойным и связанным, вы можете отпустить технику и просто возвращать свое внимание к настоящему моменту каждый раз, когда оно блуждает. Используйте свое дыхание, звуки вокруг себя или ощущения в своем теле в качестве якоря — все, что вы обнаружили, хорошо работает для вас, когда вы практикуете под руководством учителя.
Возвращение в повседневную жизнь с легкостью. Когда вы закончите (либо потому, что таймер сообщает вам, либо вы решили, что готовы завершить сеанс), откройте глаза и осмотрите свое окружение. Дайте себе минуту, чтобы привыкнуть к возвращению в комнату. Прежде чем продолжить свой день, поблагодарите себя за то, что уделили время медитации.

В WITHIN мы с энтузиазмом поддерживаем наших студентов, независимо от того, на каком этапе медитативного пути они находятся.Мы включаем управляемую медитацию во все наши занятия, потому что многие студенты, которые приходят в нашу студию, справляются со стрессом или просто учатся медитировать.

Как начать медитацию и сделать это частью своей повседневной жизни

За последние несколько лет медитация стала популярной на Уолл-стрит и в Кремниевой долине.
Несмотря на то, что это модно, это все же научно доказанный способ снятия стресса.
Такие приложения, как Headspace, полезны для изучения основ.
Чтобы выработать привычку, важно выделять в своей повседневной жизни всего пять минут.
Чтобы войти в состояние медитации, нужно быть пассивным наблюдателем за мыслями, а не пытаться заставить их исчезнуть.

На данный момент практически невозможно избежать модных словечек «внимательность» и «медитация».

Руководители Кремниевой долины, такие как Twitter и генеральный директор Square Джек Дорси, собираются на буддийские ретриты для медитации, элитные спа-салоны в больших городах устанавливают «капсулы для медитации», приложение для медитации Headspace собрало 75 миллионов долларов, и каждый год сотни жителей Уолл-стри следят за Бриджуотером. Основатель Associates Рэй Далио заплатил почти 1000 долларов за изучение Трансцендентальной Медитации.

В недавнем интервью для подкаста Business Insider «Успех! Как я это сделал» автор бестселлеров Тим Феррис сказал, что почти все из 140 успешных людей, которых он включил в свою последнюю книгу «Племя наставников», имели некоторые своего рода осознанность или привычка к медитации.

Как любая тенденция к оздоровлению среди богатых и влиятельных, популярность медитации может исчезнуть, но это не означает, что вы должны отказаться от этой практики. В настоящее время проводятся десятилетия исследований, поддерживаемых такими организациями, как федеральное агентство США, Национальные институты здоровья, которые связывают регулярную медитацию с физическими изменениями в мозге.По данным Американской кардиологической ассоциации, это может привести к улучшению концентрации внимания и эмоциональному контролю, что, в свою очередь, приводит к снижению артериального давления.

Из личного опыта мы можем сказать вам, что превращение медитации в обычную привычку — это, по крайней мере, практический способ снять стресс.

Медитация — такой же навык, как и все остальное, и требует практики. Но это также может быть проще, чем вы думаете. Сегодня вы можете начать с нескольких шагов.

Выберите, какую медитацию вы хотите практиковать.

Как медитировать, чтобы улучшить здоровье

Фото Ксении Макагоновой

Кристи Митчелл, доктор медицины, и Джин Гинчерман, доктор медицины

Хотели бы вы столкнуться с меньшим количеством ситуаций, когда вы чувствуете себя подавленным, измученным и подавленным? Затем подумайте о том, чтобы сделать медитацию частью своего оздоровительного режима, поскольку она может улучшить как ваше душевное состояние, так и ваше физическое здоровье.

Работая с пациентами и коллегами, мы воочию убедились, как регулярная медитация снижает тревогу и депрессию.Участники также отмечают уменьшение числа заболеваний, связанных со стрессом, и уменьшения степени физической боли, которую они испытывают.

Регулярная медитация также укрепит вашу способность сосредотачиваться на том, что вы делаете в повседневной жизни. Во время медитации вы наблюдаете, как ваш собственный ум остается с фокусом или отклоняется от него, например, с вашим дыханием. Это приучает вас быть внимательным в другое время в течение дня и способствует осознанности, что означает присутствие и осознание своих собственных мыслей, чувств и действий, независимо от того, находитесь ли вы наедине с собой или с другими.

Чтобы получить больше советов по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей о здоровье.

Если вы похожи на многих людей, которые спешат в течение дня, выполняя ряд вызывающих стресс действий, вы обнаружите, что медитация учит вас справляться с неудачами без острой реакции и с большим спокойствием, чем вы могли бы в противном случае. Фактически, вся цель формальной практики медитации — иметь неформальную практику, которую вы можете использовать в течение дня.

Как работает медитация

Медитация включает в себя триаду намерения, внимания и отношения. Вы делаете целенаправленный сдвиг.

Намерение включает в себя постановку цели произвести какой-либо сдвиг в своем разуме или теле. Внимание включает в себя выбор сосредоточения ваших мыслей, например, дыхания, телесных ощущений или успокаивающего слова, которое вы повторяете. Такое отношение предполагает стремление к доброте по отношению к себе и всем другим.

Это сострадательное отношение имеет решающее значение.Мы обнаружили, что когда люди только начинают заниматься медитацией, они могут разочароваться, пытаясь сосредоточиться на своем дыхании. Когда они теряют концентрацию, они сдаются и чувствуют себя недовольными собой. С самого начала важно знать, что потеря внимания неизбежна. Просто распознайте, когда ваш ум блуждает, и верните его — но осторожно.

Одно предостережение: лучше не начинать практику медитации с целью почувствовать себя счастливее. Поднятие тяжестей в тренажерном зале может укрепить ваши мышцы, но при этом может возникнуть болезненность, и вы можете думать о медитации как о подобном упражнении.Медитация может вызвать некоторый дискомфорт, но в конечном итоге она укрепляет ваш разум и, как многие сказали бы, ваш дух.

Начало работы

Мы советуем помнить о следующих предложениях, когда вы работаете над формированием здоровой привычки ежедневной медитации:

Найдите тихое место. Выберите место без особых визуальных или звуковых изменений. Он может быть простым, как угол комнаты.
Устраивайтесь поудобнее. Ослабьте тугой ремень, снимите обувь и максимально расслабьтесь физически.Для медитации вы можете откинуться на спинку кресла, а не сидеть.
Начни с малого. Сначала помедитируйте 10 минут. Со временем вы сможете выступать посредником на более длительных сессиях.
Попробуйте медитацию с инструктором. Управляемые медитации, обычно записываемые, содержат звуки и / или изображения, выбранные обученным практикующим медитацией. Новички могут найти особую ценность в медитации с гидом.
Дышите. Вот простой способ медитировать: сначала медленно вдохните, считая до четырех.Затем задержите дыхание на тот же медленный счет до четырех и, наконец, выдохните на медленный счет до восьми. Продолжайте в том же духе.
Оставьте ожидания. Иметь мышление «давай посмотрим, что произойдет». Если вы обнаружите, что во время медитации ваш разум блуждает по списку дел или беспокоится о ваших детях, мягко вернитесь к выбранному вами фокусу. Осознание того, что вы были за миллион миль от вашего фокуса, само по себе является моментом внимательности. Со временем вы научитесь лучше замечать блуждание своего ума и спокойно возвращать его к вашему вниманию.
Будьте последовательны. Найдите удобное время и придерживайтесь его, когда это возможно. Кратковременные упражнения или растяжка перед медитацией могут помочь вам оставаться еще легче.
Будьте гибкими. Находясь далеко от своего тихого уголка, вы все равно можете медитировать даже в общественных местах. И для этого не нужно закрывать глаза. Вы можете сесть в оживленном месте и смягчить и опустить взгляд. Звуки вокруг вас могут служить вашим фокусом.

Льготы для физических лиц

Медитация вызывает положительные эффекты, которые возникают в тот момент, когда вы действительно медитируете, а также имеет глобальные эффекты, которые проявляются с течением времени.Среди других положительных изменений — снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Исследования показывают, что люди, которые регулярно медитируют, имеют меньший риск сердечных приступов и инсультов, чем другие люди.

Кроме того, уменьшается воспаление по всему телу. Это изменение способствует уменьшению боли и улучшению настроения.

По мере того, как ваше дыхание замедляется, вы медленнее усваиваете кислород. Таким образом, ваше тело вырабатывает меньше свободных радикалов, которые со временем могут нанести обширный физический ущерб. Некоторые люди сравнивают действие свободных радикалов с ржавчиной в теле.

Ваша нервная система также достигает лучшего баланса. Одна сторона нервной системы человека срабатывает, чтобы дать нам энергию в моменты опасности. Другая сторона действует, когда мы отдыхаем, расслабляемся или растем. Медитация способствует установлению между ними здорового баланса.

Когда вы практикуете медитацию, ваше восприятие общего качества вашей жизни, вероятно, улучшится, даже если обстоятельства вашей жизни останутся прежними. И ваша общая способность оставаться активным и справляться с повседневными задачами также улучшится.

Польза для общества

В сообществах, приверженных медитации, улучшаются показатели здоровья населения. В одном недавнем исследовании, проведенном в Мэдисоне, штат Висконсин, например, изучалось поведение детей дошкольного возраста, которые участвовали в «учебной программе доброты», которая включала медитативные дыхательные упражнения. Дети получили более высокие оценки по показателям успеваемости и показали более значительные улучшения в областях, которые предсказывают будущий успех, чем дети, которые этого не сделали. Другие сообщества, принимающие программы медиации, добились аналогичных хороших результатов.

Чтобы узнать больше о медитации и ее влиянии на здоровье, посетите веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здоровья. Или прочитайте книгу Джона Кабат-Зинна « Полная жизнь в катастрофе », создателя Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета.

Кристи Митчелл, доктор медицины, сертифицированный интегративный психиатр в Mid-Atlantic Permanente Medical Group.Она принимает пациентов в медицинском центре Kaiser Permanente Woodbridge.

Джин Гинчерман — сертифицированный врач скорой медицинской помощи в Mid-Atlantic Permanente Medical Group. Он принимает пациентов в Медицинском центре округа Кайзер Перманенте Южный Балтимор.

30 медитационных упражнений и занятий, которые стоит практиковать сегодня

Многие исследования доказали, что медитация имеет множество физиологических преимуществ, в том числе исследование, проведенное в Гарвардском университете.

В ходе 8-недельного исследования исследователи определили, что простая практика, такая как медитация, может восстановить серое вещество мозга всего за восемь недель.

Серое вещество мозга отвечает за основные мыслительные, воспринимающие и когнитивные функции мозга, помогая нам обрабатывать информацию.

Медитация может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мозг, и она может даже помочь вам снизить кровяное давление, бороться с тревогой и помочь вам бороться с болью.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из множества действий и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться этим чудесным состоянием ума.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на внимательность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое упражнения и занятия медитацией?

Есть много видов медитативных практик и занятий, которые вы можете выполнять самостоятельно.Есть также занятия, которые вы можете выполнять в составе группы.

Медитационное упражнение может быть таким простым, как глубокое дыхание, или таким сложным, как повторение мантры или выполнение Трансцендентальной медитации. Любую деятельность, которая помогает успокоить ум, можно рассматривать как медитативную деятельность, даже если вы сидите на улице и спокойно наблюдаете за происходящим вокруг.

Есть много типов медитации, включая, но не ограничиваясь:

3 дыхательных упражнения с медитацией

Есть много видов дыхательных упражнений.Доктор Эндрю Вейл, пионер интегративной медицины и профессор медицины и общественного здравоохранения, рекомендует три вида дыхательных упражнений:

Стимулирующее дыхание или дыхание меха.
Расслабляющее дыхательное упражнение (дыхание 4-7-8).
Считая дыхание.

По словам доктора Вейля (2019), практика регулярного осознанного дыхания может помочь вам почувствовать себя спокойным и наполненным энергией, и это может даже помочь вам справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

Дыхание — это то, что мы можем регулировать и контролировать, и это отличный инструмент, помогающий очистить разум и достичь состояния расслабления.

Эти простые техники дыхания помогут вам расслабиться и уменьшить стресс.

1. Стимулирующее дыхание (дыхание мехом)

Стимулирующее дыхание или дыхание с помощью мехов — отличный способ зарядиться энергией. Этот тип дыхательной практики часто используется в йоге, чтобы помочь увеличить прану, или жизненную энергию.

Стимулирующее дыхание может помочь вам увеличить вашу энергию и помочь вам быть более внимательными. Меховое дыхание — безопасная практика, но сначала может вызвать головокружение, пока ваше тело не привыкнет к повышенной энергии.

Старайтесь не больше 15 секунд с первой попытки, работая с точностью до минуты. Каждый раз, практикуя это дыхание, вы можете постепенно увеличивать свое время.

Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьте плечи.
Начните быстро вдыхать и выдыхать через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Вдох и выдох должны быть равными по продолжительности, но как можно более короткими и быстрыми. Меховое дыхание — это шумное дыхательное упражнение.
Попробуйте выполнить три полных цикла дыхания в секунду. Когда вы дышите, вы заметите быстрое движение диафрагмы, как сильфон.

Эта техника должна дать вам ощущение бодрости и бодрости.

2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение

Дыхательное упражнение 4-7-8 также является несложной техникой. Он включает в себя вдох, считая до четырех, задержку дыхания на счет до семи и выдох на счет до восьми.
Этот метод является естественным транквилизатором для нервной системы. Однако сначала вам не следует делать более четырех вдохов за один раз, потому что это может вызвать у вас головокружение.

Сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи.
Приложите кончик языка к ткани за передними верхними зубами и постарайтесь удерживать язык на месте во время дыхания.
Сделайте вдох через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание на семь секунд.
Выдохните через рот примерно восемь секунд.

Это считается одним циклом дыхания. Вы можете повторить это еще три или четыре раза.

Самым важным в этом упражнении является соотношение 4-7-8. Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания на семь секунд, вы можете ускорить практику.

Изучив эту технику, вы сможете использовать ее для борьбы со стрессом, когда чувствуете, что он приближается.

3. Считаем дыхание

Еще одно хорошее упражнение — считать дыхание.

Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Q Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сделайте естественный вдох.
Теперь на вдохе мысленно сосчитайте до единицы и медленно выдохните.
Снова вдохните, считая до двух, и медленно выдохните.
Повторяйте этот цикл столько, сколько захотите, считая по ходу.

Стремитесь к десятиминутной дыхательной практике.

3 упражнения, помогающие при тревоге и стрессе

Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19 000 исследований по медитации.Исследование показало, что медитация осознанности может помочь облегчить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и даже боль. (Гоял, 2014).

1. Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела, или осознание тела, — это упражнение, которое позволяет вам не отвлекаться, сосредотачиваясь на различных частях тела.

Body Scanning — отличный метод, который поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в любой момент.

Чрезмерное напряжение мышц усиливает мышечные боли, головные боли и усталость, а сканирование тела может помочь предотвратить повышение давления.

Вы можете выполнить быстрое сканирование тела или более расширенное сканирование. Быстрое сканирование может помочь вам немедленно снять напряжение, и это займет всего несколько секунд.

Примите удобное положение. Вы можете сесть или лечь.
Закройте глаза для более глубокой практики.
Начиная со ступней и пальцев ног, настройтесь и обратите внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, например, боль или дискомфорт. Вы также можете заметить такие ощущения, как покалывание, покалывание, боль или пульсацию.
Сделайте приятный глубокий вдох через нос, выдох через рот, избавившись от неприятных ощущений. Позвольте этой части вашего тела расслабиться, расслабиться и смягчиться.
Продвигайтесь вверх по телу, обращая внимание на то, что вы чувствуете, когда вы сосредотачиваетесь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, шее и плечах, руках и кистях и, наконец, лице.
Постепенно двигайтесь вверх по телу, сосредотачиваясь на каждой группе мышц по очереди.

Это упражнение на осознание тела доступно как часть набора материалов по позитивной психологии.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание — еще один хороший способ облегчить стресс и беспокойство. Такое дыхание вызывает в организме расслабляющую реакцию, которая позволяет дыхательной системе функционировать правильно.

Поверхностное дыхание часто может способствовать возникновению чувства тревоги, паники или стресса. Практика брюшного дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться.

Лягте спиной на поддерживающую поверхность.Согните ноги в коленях и подложите под голову подушку. Вы также можете положить подушку под колени.
Положите одну руку на грудь, а другую ниже грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы почувствовать, как рука на животе медленно поднимается.
Позвольте мышцам живота напрягаться и напрягаться, когда вы выдыхаете через губы.
Практикуйте эту технику дыхания примерно 5-10 минут 3-4 раза в день, если возможно. Этот тип глубокого дыхания отлично подходит для снятия стресса, помогает успокоить и расслабить.

Это упражнение на диафрагмальное дыхание доступно как часть нашего Инструментария.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это простое упражнение, при котором вы напрягаете и расслабляете все мышцы тела, продвигаясь вверх от ступней и пальцев ног к голове.

Упражнение, как и звучит в названии, призвано помочь телу постепенно расслабиться. Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, усталость, боль в шее и спине или даже мышечные спазмы.

Этот метод также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, которые вызывают тревогу.

В этом упражнении вы должны постараться напрячь, а затем расслабить все эти большие мышцы тела. Это следует делать систематически, двигаясь вниз от головы или вверх от ступней и пальцев ног.

Глубокое расслабление мышц помогает также снизить физиологическое напряжение.

Примите удобное положение — сядьте или лягте.
Постарайтесь напрячь, а затем расслабить каждую большую мышцу или группу мышц примерно на пять секунд, затем расслабьте мышцы.
Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Напрягайте, удерживайте и расслабляйте каждую большую группу мышц, двигаясь вверх или вниз по телу.
Попытайтесь заметить контраст между напряженным состоянием и расслабленным состоянием: вдох, когда вы напрягаете мышцы, и выдох, когда вы расслабляетесь и отпускаете.
После того, как вы освоите эту технику, вы можете выполнять быструю версию, в которой целые группы мышц одновременно напрягаются и расслабляются.

Это расслабляющее упражнение также доступно на веб-сайте Консультационных и Психологических Услуг BYU.

2 упражнения медитации для лучшего сна

1. Визуализация

Визуализация — прекрасный способ успокоить и расслабить тело, а также помочь вам уснуть (Raypoole, 2020). Каждый раз, когда вы используете свое воображение, вы, по сути, мечтаете и визуализируете.

Визуализация для релаксации и сна использует воображение для создания мысленного места, где ум может быть спокойным, а тело — расслабленным.

Визуализация помогает расслабить ум и тело, убирая беспорядок дня. Визуализируя, вы можете практиковать видеть вещи всеми своими чувствами.

Визуализация, также называемая управляемыми изображениями, — прекрасный способ мысленно провести небольшой отпуск.

Для начала закройте глаза и представьте себе спокойное и расслабляющее место, такое как пляж или парк.
Позвольте вашему воображению все почувствовать и увидеть, используя все ваши чувства.Почувствуйте теплое солнце, услышите шум океана или понаблюдайте за птицами.
Если вам в голову приходят стрессовые мысли, признайте их и отбросьте.

2. Техника использования доски

Счетчик — еще один хороший способ помочь вам заснуть. Техника работы с классной доской включает в себя запись чисел на классной доске, а затем стирание их в уме.

Вы также можете представить черный занавес и наблюдать, как числа появляются и исчезают. Отслеживание чисел вызывает у вас сонливость, потому что вам будет скучно пытаться это сделать.

Для начала закройте глаза и представьте огромную доску. Доска может быть такого же размера, как и вы.
Теперь в своем воображении возьмите мел и запишите на доске число 100 настолько большим, насколько сможете.
Затем сотрите число как можно медленнее, убедившись, что весь мел удален с доски.
Далее напишите число 99, затем очень медленно сотрите его.
Продолжайте обратный отсчет, пока не уснете или не дойдете до нуля, когда задача начнется снова.

Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы теряете счет и засыпаете.

Беговые группы и мастерские

По словам Тары Брач, доктора философии, психолога, автора и учителя медитации, группа медитации осознанности — прекрасный способ наладить связь с другими и углубить свою практику медитации (Брач, без указания даты).

Нет никаких правил, и группы бывают разных форм и размеров. Размещение группы — отличный способ привлечь внимание к себе и предоставить систему поддержки и пространство для общения с другими.

Общение с единомышленниками может помочь вам укрепить вашу практику медитации.

Группы медитации обычно начинаются с горстки заинтересованных друзей, которые встречаются где-нибудь для практики.

По мере роста группы вы можете собираться в более просторном помещении, таком как зал или церковь. Вы даже можете создавать онлайн-группы для тех, кто имеет ограниченный доступ или для тех, кто не может выйти из дома.

Группа может состоять из двух или десяти человек. Некоторым людям нравится небольшая группа, в то время как другим может быть удобнее в большой группе.

Вы можете начать с простой медитации, такой как практика глубокого дыхания, и постепенно переходить к более сложным медитациям, таким как управляемые образы.

Группы

также предлагают прекрасный способ поделиться опытом. Например, вы можете попрактиковаться в том, чтобы ходить по комнате и рассказывать об опыте каждого человека с точки зрения его практики медитации и о том, что им нравится или с чем они могут бороться.

Такой осознанный обмен — прекрасная возможность учиться у других.

Если вы проводите семинар, вы, вероятно, захотите создать формальный план тем, которые будут затронуты на мероприятии.

Если вам неудобно проводить мероприятие самостоятельно, подумайте о том, чтобы нанять соведущего, который поможет вам подготовить и провести мероприятие.

Медитация для улучшения концентрации

Сосредоточенная медитация — хороший способ улучшить вашу концентрацию и внимание.

Сфокусированная медитация — это техника, при которой вы решаете сосредоточиться на чем-то вроде объекта с уединенным намерением.Вы бы сосредоточились на этом объекте, исключив все остальное (Bertone, 2020).

Например, вы можете сфокусироваться на цветке, небольшом камне или на чем-нибудь, что вы найдете, например, на свече или декоративном предмете. Вы также можете сфокусироваться на объекте с открытыми глазами, а затем закрыть глаза и попытаться представить объект во всех мельчайших деталях.

В этом упражнении вы будете практиковать сосредоточение внимания без особых усилий. Выбирая сосредоточиться только на чем-то одном, например, на небольшом объекте, вы начинаете успокаивать свой занятый ум и ощущать это чувство покоя в промежутках между мыслями.

Техника сфокусированной медитации — очень успокаивающая и центрирующая практика, потому что она закрепляет вас в настоящем моменте, освобождая от суждений о прошлом или беспокойства о будущем.

Найдите объект, на котором нужно сосредоточиться. Если вы хотите держать объект в руках для начала, вы можете сделать это сейчас.
Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, дыша медленно и глубоко.
Теперь сосредоточьтесь на своем объекте. Если вы что-то держите, откройте на короткое время глаза и изучайте объект, рассматривая все эти мелкие детали.Еще раз осторожно закройте глаза.
Если вы изображаете объект, начните думать об этом предмете и сосредоточьтесь на том, что вы помните об объекте. Если вы находитесь внутри, вы также можете сосредоточиться на том, что находится поблизости, например, на лампе, свече или небольшом предмете.
Представьте себе этот объект в мельчайших деталях. Если вы находитесь на улице, сосредоточьтесь на чем-то из вашего ближайшего окружения.
Закрыв глаза, попытайтесь вспомнить каждую мелочь этого объекта в своем воображении и увидеть, насколько мощным является ваше восприятие.Вспомните все мельчайшие детали, вплоть до каждой складки и каждой небольшой неровности. Сосредоточьте все свое внимание на этом процессе и посмотрите, что вы вспомните.

Чем больше вы практикуете этот тип сосредоточенной медитации, тем легче будет вспомнить все эти мелкие детали, помогающие вам обострить свое внимание.

2 простых упражнения медитации для начинающих

1. Медитация при ходьбе

Нет ничего проще медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — отличный выбор для тех, кто любит гулять на свежем воздухе, или для тех, кому трудно спокойно сидеть и очищать свой ум.

В медитации при ходьбе вы идете тихо и созерцательно. Ходьба очень успокаивает ум, тело и дух (Hanh, 2011). Если вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти на улицу, пошевелиться и сделать перерыв. Совершить короткую или даже длинную прогулку просто, и это поможет снять стресс и беспокойство.

Для тех, кому трудно сидеть на месте, медитация при ходьбе — прекрасный вариант. Включите в свой день простую медитацию при ходьбе — прекрасный способ снять напряжение дня.Цель медитации при ходьбе — вспомнить настоящий момент (Hanh, 2011). Вы можете медитировать при ходьбе где угодно, но идеальное место — это парк или место, где есть зелень или листва.

Эта медитация при ходьбе основана на медитации при ходьбе с гидом от Джона Кабат-Зинна, эксперта по внимательности.

Начните с поиска подходящего места, спокойного места, где вас не будут беспокоить или наблюдать.
Пройдите 10-15 шагов, а затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите.
Наблюдайте за окружающей средой вокруг вас. Остановитесь и созерцайте деревья, листву, цветы и даже землю, на которой вы стоите. Обратите внимание на все мелкие детали.
Вы также можете наблюдать во время прогулки. Идея практики состоит в том, чтобы ходить тихо и с чувством глубокого созерцания.
Вы также можете сосредоточиться на звуке своих шагов во время ходьбы и заметить, как ваши ступни касаются земли.

Медитация при ходьбе предполагает очень обдуманное мышление и выполнение ряда действий, которые обычно выполняются автоматически.

Во время прогулки постарайтесь сосредоточить свое внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися, таких как ваше дыхание, то, как двигаются ваши ноги, или то, как воздух ощущается на вашей коже.

Если вы заблуждаетесь, продолжайте сосредотачиваться на чем-то конкретном в вашем окружении.

Наш набор инструментов также включает в себя загружаемый инструмент «Mindful Walking» в форматах PDF и MP3.

2. Медитация благодарности

Медитация благодарности — это практика, во время которой вы размышляете обо всех дарах в своей жизни.Это простая практика со значительными результатами.

Эта медитация, предлагаемая доктором Кэти Кемпер в Центре комплексного здоровья и благополучия Университета штата Огайо, — отличное место для начала.

Практика сосредоточения внимания на вещах, за которые вы чувствуете благодарность, может помочь вам сместить ваше внимание с негатива на позитив.

По мере того, как вы испытываете положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, ваше осознание расширяется, а ваши творческие способности и способности решать проблемы расширяются.

Краткую версию этой медитации можно выполнить, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и мысленно перечислив 5-7 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, например, теплый дом, мягкое одеяло, любящего супруга, заботливого друга или даже хорошего работа или финансовая безопасность.

Работа с пожилыми и взрослыми

Многие, если не все техники, описанные в этой статье, могут использоваться людьми любого возраста, включая детей и пожилых людей.

Одной из простых практик, которую можно выполнять с пожилыми людьми, является практика внимательного слушания.

Внимательное слушание включает в себя закрытие глаз и некоторое время, чтобы успокоиться и прислушаться к тому, что происходит вокруг вас. Поток звуков, возникающих в нашей среде, можно даже сравнить с потоком мыслей в нашем уме.

Такая простая практика может помочь улучшить коммуникативные навыки и помочь слушателю быть более внимательным в течение дня.

3 занятия по медитации в классе для студентов

Университет Конкордия в Портленде предлагает несколько занятий медитацией осознанности, которым можно легко научить студентов, например:

Вызов неподвижности.
Медитация «Дышащий приятель».
Sound Focus.

1. Вызов неподвижности

Использование таймера и успокаивающей музыки — отличный способ научить детей основам медитации и внимательности.

Студентов просят сидеть и слушать успокаивающую музыку, не двигаясь. Вы также можете приглушить свет и, возможно, установить таймер на 3-5 минут.

Попросите учеников найти уютное место и сесть поудобнее и скажите им, что вместе вы собираетесь приступить к новому испытанию тишины.

Цель испытания — сидеть с закрытыми глазами, не двигаясь и не ерзая как можно больше.

Когда таймер сработает, они могут открыть глаза и потянуться. Вы также можете начать с 1 минуты и перейти к более продолжительным временным рамкам.

2. Медитация «Дышащий приятель»

Медитация на дыхание напарника заключается в том, чтобы держать игрушку в руках. Учащиеся начинают с того, что выбирают мягкую игрушку, например плюшевого мишку, а затем ложатся и закрывают глаза.

Затем вы устанавливаете таймер на 3-5 минут и просите учеников класть игрушку себе на живот, пока они отдыхают.

Если объект упадет, его можно положить обратно и продолжать дышать. Цель состоит в том, чтобы удерживать фокус на дыхании и балансировать объект так долго, как они могут это делать.

3. Медитация звукового фокуса

Медитация звуковой фокусировки включает в себя прослушивание какого-либо колокольчика или тона, например, тибетской поющей чаши.

Студентов просят удобно сесть с закрытыми глазами.Когда ученики слушают колокольчик или звук, их просят спокойно дышать и внимательно слушать, особенно когда звук затихает.

Это упражнение — хороший способ помочь учащимся научиться сосредотачиваться и концентрироваться.

2 быстрых и увлекательных занятия медитацией

Упражнение первое — Одна минута внимательности

Вы можете выполнить одну быструю и увлекательную медитацию осознанности — это упражнение «Одна минута осознанности».

Это упражнение также можно выполнять в течение дня.Установите таймер на 60 секунд и используйте минуты, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание при вдохе и выдохе, и обратите внимание на ощущения своего тела. Если ваш ум начинает блуждать, верните внимание к своему дыханию.

Это может показаться простым упражнением, но оно может оказаться очень действенным. Вы можете выполнять это упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

Упражнение второе — Сознательное наблюдение

Это еще один быстрый метод, который поможет вам очистить разум.Подберите предмет, который у вас завалялся. Подойдет любой объект. Возьмите предмет в руки и позвольте вашему вниманию полностью сосредоточиться на нем. Если вы держите кофейную кружку, обратите внимание, как она ощущается в ваших руках. Не переоценивайте это, позвольте себе присутствовать в данный момент.

Этот тип сознательного наблюдения — мощная форма медитации.

Вот 20-минутное руководство по медитации наблюдателя.

2 упражнения медитации осознанности

Есть много упражнений на осознанность, которые вы можете практиковать.Простое дыхательное упражнение — хорошее начало.

Двухминутное дыхательное упражнение

Для начала примите удобное положение. Установите таймер на 2 минуты. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Расслабьтесь и посмотрите, не замечаете ли вы какие-либо участки, которые кажутся скованными или жесткими. Если вы это сделаете, попробуйте вдохнуть и смягчить эти области.

Проверьте свое тело и обратите внимание, как ваша спина ощущается на стуле или как ваши ноги касаются пола. Обратите внимание на легкое притяжение силы тяжести.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание, как дыхание течет без усилий. Обратите внимание на то, что ваш живот поднимается и опускается.

Обратите внимание на то, какие чувства вызывает у вас эта быстрая медитация, когда вы открываете глаза.

Медитация благодарности

Остановиться и попрактиковаться в благодарности — это очень действенно. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практики благодарности, основанные на осознанности, были связаны с улучшением счастья, что привело к снижению стресса (O’Leary & Dockray, 2015).

Закройте глаза и подумайте о чем-то маленьком, что вы замечаете в данный момент. Это может быть что-то вроде вида дерева на улице или ощущения тепла.

Затем подумайте о ком-то, кто повлиял на вашу жизнь. Это может быть кто-то, кого вы знаете лично, или кто-то, кого вы не знаете.

Выразите некоторую благодарность за все, за что вы благодарны, например, за чашку горячего кофе утром или за хорошего друга.

И не забудьте выразить некоторую благодарность за ваше здоровое тело и за присутствие духа, чтобы быть здесь в этот момент.

Найдите столько времени, сколько вам нужно, чтобы медитировать и размышлять.

Руководство по медитации благодарности доступно в нашем Инструментарии.

Упражнения Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация (ТМ) — это техника медитации, разработанная для того, чтобы помочь вам повысить вашу осознанность, а также помочь избежать мыслей, которые могут отвлекать.

Техника восходит к древним ведическим традициям Индии.

TM использует идею повторения мантры, которую дает человеку инструктор TM.Техника предполагает закрытие глаз, принятие удобной позы и повторение вашего слова или фразы.

Это поможет вам обострить концентрацию внимания и выйти за пределы обычного обычного процесса мышления.

Упражнения для стоической медитации

Стоическая медитация основана на стоицизме, философии, основанной на сдержанности, сострадании и смирении.

Упражнение «Негативная визуализация» может помочь вам повысить уровень счастья, поскольку вы сосредоточитесь на том, что бы вы чувствовали, если бы потеряли определенные вещи в своей жизни (Irvine, 2008).

Это упражнение, хотя и звучит негативно, может помочь вам получить новый уровень признательности за то, что у вас есть. Попробуйте закрыть глаза и представить, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас не было крыши над головой или если бы вы жили в стране третьего мира.

Представьте, что вы теряете любимого человека, руку, теряете свой социальный статус или работу. Это упражнение — отличный способ проявить благодарность, потому что оно позволяет вам увидеть, насколько вы действительно счастливы в каждый конкретный момент.

3 упражнения для медитации с визуализацией

Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме.Визуализация также предполагает использование вашего воображения, как и в детстве.

Закройте глаза и представьте себя тем местом, которое делает вас счастливым.

Упражнение № 1 — Пляж

Для начала закройте глаза и сделайте несколько долгих, медленных глубоких вдохов. Сделайте не менее 3-4 вдохов. А теперь представьте себя гуляющим по пляжу. Попробуйте задействовать все свои чувства и увидеть, почувствовать и услышать вещи. Почувствуйте солнце на своей коже и прислушайтесь к шуму волн.Представьте себе сияющую синюю воду и какой красивый и белый песок.

Во время прогулки вы можете даже подобрать небольшие ракушки или насладиться ощущением океанской воды на ногах. Попробуйте соленую воду на своем языке и наслаждайтесь. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, и погрузитесь в мир приключений.

Упражнение № 2 — Пустой экран

Пустой экран помогает очистить разум. Представьте, что вы смотрите на белую стену или пустой экран.Каждый раз, когда вы замечаете случайную мысль, представьте, как вы стираете ее из головы.

Когда вы позволяете своему разуму стать пустым, вы не оказываете сопротивления, поэтому ваша вибрация возрастает естественным образом. Затем вы можете работать над любой целью.

Упражнение № 3 — Лесная тропа

Это отличное упражнение для снятия стресса. Представьте, что вы идете по тропе в лесу. Слушайте треск прутьев и веток под ногами во время прогулки и вдыхайте запах затхлости окружающей среды.

Во время прогулки обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. Почувствуйте солнце на своей коже и почувствуйте запах цветов и растений. Вы даже можете остановиться, сесть на бревно и посмотреть, что еще вы заметите. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и расслабиться. В качестве бонуса посмотрите, сможете ли вы представить себя сидящим на берегу красивого безмятежного озера.

Чем больше вы визуализируете, тем легче это становится. Попробуйте поработать с визуализацией в следующий раз, когда у вас появится важная цель, и вы можете быть удивлены, насколько хорошо она работает!

3 полезных листа по медитации (PDF)

Есть несколько замечательных рабочих листов для медитации, которые могут помочь вам в течение дня.Некоторые из них включают:

Рабочий лист медитации №1 — Как успокоить свой разум посреди хаоса

Шаг первый: сосредоточьтесь на дыхании

Обратите внимание на свое состояние, сосредотачиваясь на своем дыхании. Что ваше дыхание может рассказать вам о своем самочувствии? Например, вы можете чувствовать себя спокойным, заземленным, возбужденным или даже возбужденным. Запишите, как вы себя чувствуете, когда сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Шаг второй: Развивайте чувство благодарности

Перечислите некоторые вещи, за которые вы чувствуете благодарность в этот момент.Вы можете быть благодарны за многое, включая свое здоровье, дружбу, финансовую безопасность, отношения, изобилие и т. Д. За что вы чувствуете благодарность?

Шаг третий: установите намерение

Следующий шаг включает в себя определение намерения на день. Это может включать в себя намерение присутствовать, чувствовать себя заземленным или сохранять спокойствие в сложной ситуации. Составьте список намерений или намерений на день.

Шаг четвертый: отпустить

Спросите себя, за что вы держитесь, что больше не служит вам? Перечислите некоторые заботы или вещи, которые вы можете отпустить.Например, вы можете отпустить потребность нравиться, потребность быть идеальным или отпустить постоянную тенденцию к беспокойству. Что можно отпустить?

Этот рабочий лист похож на рабочий лист по медитации, который вы можете скачать на сайте Quartner & Associates.

Рабочий лист медитации №2 — Техника СТОП

Техника СТОП была разработана Элишей Гольдштейн. Он разработан, чтобы помочь вам управлять своим беспокойным умом, помогая вам создать некоторое умственное пространство.

Настраиваясь на настоящий момент, вы можете помочь смягчить негативные последствия стрессовой реакции.Когда вы погружаетесь в настоящий момент, у вас больше шансов получить перспективу и увидеть, что у вас есть сила регулировать свою реакцию на давление.

Эту технику замечательно практиковать каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство.

S = стоп

Прекратите то, что вы делаете, и отложите дела на мгновение.

T = взять

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Старайтесь дышать полностью в нижнюю часть живота.

O = соблюдать

Понаблюдайте, как вы себя чувствуете.Отметьте, какие мысли, чувства или эмоции возникают у вас в голове. Осознайте, что мысли не постоянны — они приходят и уходят.

Исследования показывают, что простое наименование эмоций может снизить громкость цепей страха в мозгу, что приведет к ощущению спокойствия. Обратите внимание на свое тело и то, как вы стоите или сидите. Обратите внимание на свою осанку, а также на наличие болей и болей.

P = Продолжить

Сделайте то, что может поддержать вас в данный момент.Позвоните другу, прогуляйтесь, выпейте чашку кофе или чая.

Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете беспокойство. Обратите внимание, как остановка и настройка на то, что вы чувствуете, могут изменить вашу точку зрения. Как бы вы были в ближайшие дни, недели и месяцы, если бы стали чаще останавливаться?

Этот рабочий лист похож на упражнение по внимательности.

Рабочий лист медитации № 3 — Отпустить свою историю

Истории, которые мы постоянно рассказываем себе о своей жизни, могут быть очень ограничивающими и неточными.

Умение узнавать свою историю может освободить вас. Это также может помочь вам создать новую историю.

Выполняя это упражнение, поразмышляйте над историей или историями о своей жизни, в которые вы верите. Подвергайте сомнению их обоснованность и практикуйте их отпускание.

Создание новой истории

Найдите тихое место и время, где вас никто не побеспокоит и у вас будет время подумать.
Начните с того, что спросите себя, каким историям о себе вы верите и как они могут мешать вам стать счастливым, успешным и т. Д.
Спросите себя, чего вы действительно хотите.
Подумайте о том, как вы представляете себя людям или что вы рассказываете людям.
После того, как вы определили свою историю (или одну из них), обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы верите в эту историю.
Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы верите в эту историю.
Затем спросите себя, кто создал эту историю и является ли она точной.
Начните представлять себе, каково было бы, если бы вы на самом деле не поверили этой истории, и посмотрите, каково это — отпустить ее хотя бы на мгновение.
Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, когда отпускаете эту историю.
Спросите себя, что бы вы сделали иначе, если бы не поверили этой истории.
В течение дня спрашивайте себя, какая история, за которую вы держитесь, все еще может вас сдерживать.
И не забудьте проявить терпение, когда откажетесь от своей истории. Практикуйте сострадание к себе. Необязательно отпускать всю историю сразу.

Этот рабочий лист похож на рабочий лист, доступный в Упражнениях на осознанность.

3 упражнения по медитации на Youtube

На YouTube бесплатно доступны сотни, если не тысячи управляемых медитаций.

«Управляемая медитация для отстранения от чрезмерного мышления» Майкла Сили — отличное место для начала, потому что она может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса. Эта медитация способствует спокойному осознаванию дыхания и отвлечению от повседневных мыслей.

«Управляемая медитация при тревоге и стрессе» Джейсона Стивенсона — еще один хороший выбор.Это медитация для начинающих с использованием визуализации и управляемых образов.

Дыхательная медитация от Исследовательского центра осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мягко проведет вас через простую дыхательную практику, чтобы помочь вам сфокусировать свое осознание.

Сообщение о возвращении домой

Как видите, существуют сотни инструментов и методов для начала простой практики медитации. Медитация не должна быть сложной, она может быть такой же простой, как глубокое дыхание или осознанная прогулка.

Лучшее место для начала — это взять на себя обязательство выделить в течение дня немного времени, чтобы сосредоточить свои мысли и сосредоточить внимание.

Чем больше вы практикуете эти простые техники, тем лучше вы будете относиться к своей практике медитации.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Бертоне, Х. (2020). Какой вид медитации мне подходит? Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
Брач, Т. (нет данных). Как начать группу медитации осознанности. Тара Брач . Получено с https://www.tarabrach.com/starting-meditation-group/
Гоял, М., Сингх, С., Сибинга, Э. М., Гулд, Н. Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р.,… и Хэйторнтвейт, Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine , 174 (3), 357-368.
Хань, Т. Н. (2011). Долгая дорога превращается в радость: руководство по медитации при ходьбе . Беркли, Калифорния: Parallax Press.
Ирвин, В. Б. (2008). Путеводитель по хорошей жизни: древнее искусство стоической радости . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
О’Лири, К., и Докрей, С. (2015). Влияние двух новых методов благодарности и внимательности на благополучие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (4), 243-245.
Raypoole, C. (28 мая 2020 г.). 5 техник визуализации, которые можно добавить к практике медитации. Линия здоровья . Получено с https://www.healthline.com/health/visualization-meditation
Вайль, А. (1 июля 2019 г.). Три дыхательных упражнения и техники. Получено с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

Медитация: время взять под контроль и тренировать свой мозг

Я всегда слышал много хорошего о медитации, но никогда не знал, с чего начать.Я хотел создать для себя постоянное спокойное состояние, вдали от суеты и мелочей повседневной жизни. Так началось мое путешествие в медитацию. Я заметил, что чем больше я медитировал, я становился не только более спокойным и расслабленным, но и у меня увеличивалась склонность к лучшему учебе. Итак, чтобы поделиться этими преимуществами с моими коллегами, я составил подборку наиболее эффективных шагов и ресурсов, которые я нашел бесценными.

Медитация: возьми под контроль и тренируй свой мозг!

Часто нам трудно сосредоточиться на текущей задаче.Суета, связанная с лекциями, или напряженные ночи, связанные с подготовкой к следующему экзамену, — все это вызывает у нас больше беспокойства, чем душевного спокойствия.

Готовясь к марафону, бегуны всегда растягивают и тренируют мышцы. Они тренируются для своей работы — бега. Но как вы можете подготовиться к работе по учебе? Ответ: медитация. Медитация — это эквивалент «жима лежа» для вашего мозга. Вопреки распространенному мнению, медитация научно подтверждена и не требует, чтобы вы были связаны с какой-либо верой или религией.

Нейробиологи из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля провели несколько исследований и обнаружили, что у тех, кто медитирует, наблюдается значительное увеличение толщины коры головного мозга. С помощью МРТ они отметили, что «области мозга, связанные с вниманием, интероцепцией и сенсорной обработкой, у участников медитации были толще, чем у соответствующих контрольных групп, включая префронтальную кору и правую переднюю островок».

Сканирование показало, что у 50-летних медитаторов такое же количество префронтальной коры, что и у 25-летних, что свидетельствует о том, что «практика медитации может замедлить возрастное (естественное) истончение лобной коры.«Префронтальная кора головного мозга содержит активную и рабочую память, а также управляет процессом принятия управленческих решений. Исследования также показали заметное увеличение левого гиппокампа, который помогает в обучении, памяти и регуляции эмоций. В то же время в миндалевидном теле наблюдалось уменьшение серого вещества. Известно, что миндалевидное тело увеличивается при стрессе, но оно начало уменьшаться в размерах после медитации, даже когда участники все еще подвергались воздействию тех же факторов окружающей среды. Установлено, что медитация снижает стресс, беспокойство, помогает расслабиться, повышает нейропластичность и общее психическое благополучие.

Шаги к медитации для начинающих

Для тех, кто всегда интересовался медитацией, но не знает, с чего и как начать, я создал пошаговое руководство. Медитация очень проста и легко дается с практикой.

Шаг первый | Найдите тихую и комфортную среду.

Как только вы нашли место, где можно медитировать без перебоев, уберите всю электронику, которая может вас отвлекает, и приглушите свет.
Вы можете сидеть на полу или на стуле, желательно, поставив ступни на землю и выпрямив спину. Однако, если вам удобнее лежать, вы можете это сделать.
Нет единственного способа медитировать.

Шаг второй | Закройте глаза.

Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и расслабиться.
Оставайтесь неподвижными и позвольте своему телу расслабиться и расслабиться.

Шаг третий | Дышите.

Теперь, когда вы начинаете расслабляться, осознайте свое дыхание. Почувствуйте ощущение дыхания.
Сосредоточьтесь на дыхании при глубоком вдохе и выдохе. Почувствуйте, как воздух проходит через нос и выходит через рот. Обратите внимание на то, как ваша грудь расширяется и сжимается.
Помните о физических ощущениях во всем теле.

Шаг четвертый | Не пытайся перестать думать.

На начальных этапах медитации это нормально, когда у вас в голове много «болтовни».Вы можете почувствовать, как вокруг вас бегает множество мыслей.
Не пытайтесь активно перестать думать, иначе вы победите цель успокоить свой ум, дав ему другое задание.
Позвольте своим мыслям течь через ваш разум. Как река, они будут продолжать течь, если вы не попытаетесь их остановить. Признавайте свои мысли, знайте, что они есть, но не вовлекайте их. Позвольте одной мысли перетекать в другую.
Вернитесь к своему дыханию. Как только вы замечаете, что отдаляетесь, возвращайтесь и переводите дыхание.

Шаг пятый | Успокойте свой разум и сосредоточьтесь.

Вы можете продолжать сосредотачиваться на дыхании или использовать мантру, такую как «Аум», или молитву, к которой вы привыкли.
Сосредоточьтесь либо на дыхании, либо на мантре.

Step Six | Практика

Вы можете закончить медитацию, когда почувствуете себя в хорошей форме, минимальное рекомендуемое время — 15 минут. Но результаты все равно можно увидеть с меньшими затратами.
Не расстраивайтесь, если первые несколько раз вы столкнулись с трудностями.Вашему разуму может потребоваться неделя или больше, чтобы избавиться от таких же старых привычек, как вы.
Продолжайте практиковаться каждый день, и я обещаю, что вы почувствуете результаты.

Лучше всего начинать медитацию с управляемой звуковой дорожки, которая поможет вам сосредоточиться, прежде чем вы научитесь медитировать самостоятельно.

Удачи!

Автор: Шобан Джаямохан, Доклинические науки 3

треков управляемой медиации:

Медицинская школа UCLA
http: // marc.ucla.edu/body.cfm?id=22

Видео о медитации с гидом на YouTube

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

https://www.nmr.mgh.harvard.edu/~lazar/publications.html

http://theconsciouslife.com/how-to-meditate-a-guide-for-beginners.html

Как медитация укрепляет иммунитет, приносит пользу здоровью и побеждает болезни

http: // www.huffingtonpost.com/2015/04/10/meditation-video_n_7001156.html

3 причины, по которым ваши дети должны научиться медитировать

Если вашему ребенку интересно узнать о вашей практике медитации или он слышал о медитации, попробуйте направить его к своей повседневной практике. Это могло бы помочь им превратиться в ответственных, продуктивных и счастливых людей.

Медитация снимает напряжение в уме, согласно растущему числу исследований, и с расслабленным умом мы не реагируем или слишком остро реагируем на вещи, которые в противном случае могли бы расстроить нас в прошлом.Вместо этого в медитации мы объективно видим эти мысли, признаем их, а затем позволяем им уплыть. Мы не держимся за них и не принимаем вещи на свой счет.

Вот всего три причины, по которым детям следует научиться медитировать для своего благополучия:

Дома или в школе они могут научиться более внимательно относиться к настоящему моменту. Когда детям трудно сосредоточиться, они легко плачут или чрезмерно возбуждены, медитация может помочь им отточить только то, что находится перед ними.

При таком большом давлении, которое необходимо выполнять в современном мире, медитация позволяет им расслабиться, дышать и заземлить себя, чтобы чувствовать себя комфортно на своей коже.Это помогает им лучше справляться со стрессом в классе, особенно при изучении новых предметов или сдаче экзаменов.

Подростковые годы могут быть очень тревожным временем. Медитация может помочь сосредоточиться и успокоить их, избавляя от давления сверстников. Вместо этого они научатся доверять своей внутренней мудрости, которая поможет им пройти через лабиринт решений, при этом более внимательно относясь к своим действиям.

Начните рано, начиная с 7 лет, и поощряйте их присоединяться к вам, когда вы медитируете. Дети младшего возраста могут начать с минуты молчания и установить положительное намерение на день, а затем расширить свою практику медитации.

Затем вы можете попросить их добавить следующее. Каждый из этих примеров может длиться от пяти до 20 минут.

Эта простая медитация поможет вашему ребенку окунуться в настоящий момент. Во-первых, позвольте вашему ребенку найти тихое место для медитации, сидя прямо в традиционной позе со скрещенными ногами, чтобы не заснуть, или в любом другом удобном положении. Сядьте с закрытыми глазами, положив руки на бедра, и обратите внимание внутрь, сосредотачиваясь на дыхании.Дышите естественно, через ноздри, не контролируя дыхание, просто будьте свидетелем дыхания.

Ом (произносится как «аум») — это звук вселенной, священный вибрирующий звук, который может замедлить нервную систему и успокоить разум. Одна простая медитация — позволить детям очень медленно ходить босиком по траве или по пляжу, повторяя в уме «ом» на каждом шагу.

Визуализация (йога-нидра)

Создайте детскую мини-версию этой управляемой медитации, которая приносит глубокое расслабление и очень помогает перед сном.Как сказка о йоге на ночь, предложите им визуализировать, чего они хотят достичь на следующий день или неделю, и создать позитивные намерения для достижения успеха.

Преимущества медитации могут проявиться немедленно или со временем, но начало их в молодом возрасте может помочь сосредоточить их жизнь в позитивном, обоснованном направлении.

LiveYourVie.com, веб-сайт с постоянно растущим сообществом, в которое входят эксперты, партнеры и влиятельные лица по вопросам разума, тела и души. Сайт предлагает образовательный и вдохновляющий контент, интервью знаменитостей с врачами, спортсменами и поварами — все они посвящены тому, как жить самой здоровой и счастливой жизнью.Vie преследует цель и жертвует 10 процентов всей прибыли сообществу в партнерстве с Sylvia Center, организацией, которая вдохновляет детей хорошо питаться, чтобы они могли вести здоровый и продуктивный образ жизни.

РубрикаРазное

Как научиться самостоятельно медитации: Как научиться медитировать дома — инструкция для начинающих

Медитация для начинающих в домашних условиях

Как и с чего начать медитировать дома

Время для медитации

Место для медитации дома

Желание сразу делать все правильно

Желание вначале что-то изменить

Как проводить медитацию дома

Занятия медитацией дома

Поза

Музыка

Благовония

Преимущества домашней медитации

Способы медитации дома

Мантры

Медитация на дыхание

Моя ошибка в медитации, с которой я практиковал долгие годы

Можно ли научиться медитации самостоятельно?

Медитация для начинающих. Как научиться медитировать самому

Медитация для начинающих. Первые шаги

Рассмотрим техники и приемы контроля ума

Когда и сколько нужно медитировать?

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам?

Поделитесь ссылкой в соцсетях:

Как медитировать чтобы взлететь. Как правильно медитировать новичкам в домашних условиях. Время и место для медитации

Время для медитации

Место для медитации дома

Желание сразу делать все правильно

Желание вначале что-то изменить

Как проводить медитацию дома

Занятия медитацией дома

Поза

Музыка

Благовония

Преимущества домашней медитации

Способы медитации дома

Мантры

Медитация на дыхание

Медитация – как начать

Цель медитации

Время для медитации

Место для медитации

Тело и медитация

Пояснения к практике медитации

Что такое медитация?

Польза

Техника

Подготовка

Как войти в медитацию?

Видео по теме

Поза для медитации в домашних условиях

Техника концентрации на дыхании

Ошибки и иллюзии

После практики оставайся в безмолвии

Не борись с мыслями во время процесса

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

Делай это когда захочется, без всяких надо

Полюби сам процесс, не делай это на время

Видео «Практическое руководство»

Основные правила

Какой должна быть музыка для занятий медитацией в домашних условиях?

Что такое мантры и для чего они нужны?

Этапы и методы медитации для начинающих

Похожие статьи

Как научиться медитировать?

Как научиться медитации?

Как научиться медитировать и расслабляться?

Медитация — отличный способ самосовершенствования и поиска ответов

Польза медитации для развития личности и достижения успеха

Shabshai Technology – клиентоориентированная компания

Пошаговое руководство по практике сфокусированной медитации

Что такое сфокусированная медитация?

5 шагов к сосредоточенной медитации

Советы по сосредоточенной медитации

Слово от Verywell

Что мне лучше? — ВНУТРИ