Как научиться медитировать правильно: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

Как правильно медитировать, какие упражнения, техники, зачем это необходимо

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
• она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
• регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро.

Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Поделиться:

Популярные статьи в категории:

27.08.2019

703925

Как избавиться от мозолей на ногах?

05.06.2019

231747

Польза или вред фиников для организма

08.08.2019

178674

Неприятный запах ног: причины возникновения и способы лечения

29. 11.2017

174505

Дешёвые образовательные курсы: Как распознать мошенников?

Как научиться медитировать: инструкция для новичков

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое медитация и для чего она нужна человеку. Сегодня мы расскажем вам, как научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях. Освоим основные этапы медитации, разберем правила, которые необходимо соблюдать, научимся создавать правильный настрой.

Подготовка: с чего начать

К каждому сеансу медитации нужно готовиться, особенно новичкам. Через пару лет, когда наберетесь практического опыта, вы сможете медитировать практически в любом месте: в очереди на почте, в переполненном автобусе, на рабочем совещании. А пока вам нужно создать идеальные условия для ментальной работы.

Выберите место, в котором вам будет удобно сидеть в течение 10–20 минут. Лучше всего подойдет мягкое кресло или диван. Позаботьтесь о том, чтобы на протяжении всего сеанса вас ничто не отвлекало. Попросите домочадцев вести себя потише, отправьте кота в другую комнату, поставьте телефон на беззвучный режим. Важно, чтобы посторонние звуки не мешали вам сосредоточиться.

Комната, в которой вы собираетесь заниматься, должна быть просторной и чистой. Медитировать в захламленном пространстве очень тяжело, даже если вы делаете это с закрытыми глазами. Поэтому перед тем как приступить, наведите порядок.

Хорошенько проветрите помещение. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Имейте в виду, что во время медитации все процессы в организме замедляются и температура тела снижается на 0,1-0,2 градуса.

Еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

1. Между приемом пищи и сеансом медитации должно пройти 1–2 часа. На полный желудок медитировать не рекомендуется, в состоянии сильного голода делать это тоже не надо. Лучший вариант – слегка перекусить за час до практики.
2. Перед медитацией постарайтесь исключить занятия, возбуждающе действующие на нервную систему. Иначе вам будет очень сложно расслабиться и сосредоточиться.
3. Если над вами висят срочные нерешенные дела, лучше сначала разберитесь с ними, а потом уже приступайте к медитации. Иначе они будут перетягивать внимание на себя.

Читайте также нашу статью о том, какие бывают виды медитации.

Правила: что нужно знать

Чтобы занятия медитацией проходили легко и непринужденно, нужно знать несколько важных правил:

1. Занимайтесь регулярно.
    Лучше медитировать по пять минут каждый день, чем полчаса один раз в неделю. Многократное повторение действий сопровождается формированием в мозге новых нейронных связей. С каждым разом вам будет все легче входить в состояние медитации.
2. Не насилуйте себя. Медитация не терпит никакого давления и насилия над собой. Если вдруг у вас что-то не будет получаться в процессе, не ругайте себя и не занимайтесь через силу. Отвлекитесь на время, а потом пробуйте снова.
3. Не ждите быстрых результатов. На самом деле положительные результаты будут практически сразу. Только поначалу они будут вам незаметны. Ощутимый эффект вы почувствуете где-то через две недели регулярных занятий. Повысится общий эмоциональный фон, снизится уровень тревоги, улучшится концентрация внимания.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов.Начинайте медитировать по 10 минут и с каждым разом добавляйте по 1–2 минуте. Для удобства можете использовать таймер. Он поможет регулировать продолжительность сеанса и будет будить вас, если вы вдруг уснете.
5. Пробуйте разные техники. Не зацикливайтесь на каком-то одном методе. Если процесс идет со скрипом, начните перебирать доступные техники медитации, пока не найдете ту, которая вам максимально подойдет.
6. Проводите сеансы медитации каждый день в одно и то же время. Мозг будет заранее настраиваться на нужную волну и легче входить в сосредоточенное состояние.
7. Используйте музыку или голосовое сопровождение. Но при условии, что вам так комфортнее. Выбирайте спокойные мелодии, которые не будут действовать на вас возбуждающе.
8. Медитируйте в темноте. Тогда ваше внимание не будет цепляться за зрительные стимулы. Но имейте в виду, что в темноте выше риск уснуть.

Основные этапы медитации

Существует множество разновидностей медитации. Они отличаются целями, техникой выполнения, вспомогательными инструментами. Но основа у них одна. Это три этапа, через которые человек проходит в процессе.

Расслабление

Каждый сеанс медитации начинается с релаксации. Человек принимает удобную позу – сидя или лежа – и начинает сканировать тело внутренним взором.

Сначала руки, потом ноги, спину, брюшную полость. Места, где ощущается напряжение, нужно сознательно расслабить. Для этого можно использовать образные ассоциации.

Например, представить, как рука становится жидкой и свободно растекается по поверхности (вспомните картину Сальвадора Дали “Постоянство памяти”). Или как в ноге возникает чувство свинцовой тяжести, тянущей ее вниз.

До тех пор, пока тело не будет полностью расслабленным, к следующему этапу переходить не стоит. Сначала убедитесь, что все мышечные зажимы сняты.

Очищение сознания от мыслей

Теперь вам предстоит сосредоточиться на очищении ума. Ваша цель – достичь состояния абсолютного безмыслия. Для этого каждую возникающую мысль нужно “ловить” и прогонять из сознания.

Первое время у вас будет плохо получаться. Непрерывный поток мыслей будет уносить в заоблачные дали. Но вы не расстраивайтесь и не прекращайте попыток. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться и выработать новую привычку.

Можете снова призвать на помощь образное мышление. Представьте свое сознание в виде окружности, пустой внутри. Мысли, которые беспокоят вас в процессе, появляются внутри этой окружности. Каждую мысль мягко выталкивайте за пределы границ и сразу переносите фокус внимания обратно внутрь.

Сосредоточенное наблюдение

Между вторым и третьим этапом не бывает четкой границы. Во многих техниках они объединены. Избавляться от назойливых мыслей проще, поместив фокус внимания на что-то. В процессе освоения медитации вы поймете, как вам удобнее: сначала очистить ум, а потом уже перейти к наблюдению, или выполнять эти действия одновременно.

Объектом для наблюдения может быть собственное дыхание, какой-то зрительный образ, мантра и т. п. Разные техники предполагают разные стимулы. Мы предлагаем для начала попробовать три варианта, чтобы понять, какой вам больше всего подходит.

• Объект перед глазами

Если вы медитируете сидя, сфокусируйтесь на небольшом объекте напротив вас чуть выше уровня глаз. Это может быть выключатель, дверная ручка, розетка и т. п. Удерживайте свой взгляд на нем настолько долго, насколько сможете. Когда ваш взор затуманится, а глаза устанут, медленно опустите веки и продолжите наблюдать за предметом уже в своем сознании. Постарайтесь воссоздать его во всех деталях.

• Дыхание

Второй способ – сконцентрироваться на дыхании. Начните медленно и глубоко дышать. Положите руку на живот, чтобы контролировать глубину вдоха. Наблюдайте за тем, как воздух сначала проходит через нос, затем попадает в трахею и наполняет легкие. Прочувствуйте состояние свежести, которое вам дарит каждый вдох. Можете считать вдохи и выдохи, чтобы было проще сконцентрироваться.

• Голосовые инструкции

Многие новички предпочитают медитировать под запись с голосовыми инструкциями. Приятный спокойный голос говорит, что нужно делать, и помогает сосредоточиться. В интернете можно найти множество подобных видео- и аудиозаписей. Правда, этот способ по-своему коварен. Привыкнув все время медитировать с посторонней помощью, вам будет сложнее потом делать это самостоятельно.

Выход из медитации

Выходить из медитации нужно мягко и аккуратно. Если вы сделаете это слишком резко, то можете потом чувствовать себя разбитым.

В конце практики пошевелите пальцами, сожмите несколько раз руки в кулаки. Плавно откройте глаза. Если вы медитировали лежа, проведите несколько минут в сидячем положении и только потом вставайте.

Что делать, если не получается

Обычно этот вопрос возникает у начинающих во время первых сеансов медитации. Сознание их не слушается, мысли мелькают в голове, зажимы в теле не разжимаются. Основная ошибка этих людей в том, что они неправильно понимают суть медитации.

Медитация – это не только состояние сосредоточенного пустого ума, но и сам процесс работы над ним. А потому, когда вы совершаете все действия, описанные выше, вы уже медитируете. Даже если вам не удается пока достичь состояния безмыслия и полностью расслабить тело.

Так уж устроен наш ум, что для подтверждения эффективности своих действий ему нужно видеть результат. Приучайте себя к мысли, что эффект от медитации есть даже в том случае, когда результат еще вам не заметен. И то, что вы пытаетесь делать, пока у вас “не получается медитировать”, это и есть практика, которая приводит вас к прогрессу.

А если вам нужны доказательства прогресса, начните вести дневник медитации. Каждый раз записывайте, как прошла практика, удалось ли вам полностью расслабиться и остановить мысли, с какими трудностями вам пришлось столкнуться.

Также отслеживайте изменения, которые будут происходить в вашей жизни благодаря медитации. Если вам удастся повысить стрессоустойчивость, научиться справляться с негативными эмоциями и в целом повысить удовлетворенность жизнью, можете считать это огромным успехом.

Если самостоятельное освоение техник медитации вызвало у вас проблемы, загляните в нашу подборку лучших курсов по медитации. В ней собрано более 15 эффективных обучающих программ.

Заключение

Теперь вы знаете, как научиться правильно медитировать, и сможете освоить этот навык дома самостоятельно.

Медитация без преувеличения способна изменить жизнь каждого, кто всерьез увлечется ей. Не упускайте уникальную возможность стать более осознанным, стрессоустойчивым, внимательным, эмоционально стабильным.

До новых встреч!

Как выбрать лучший тип для вас

• Пять наиболее распространенных типов медитации — это внимательность, сканирование тела, ходьба, любящая доброта и трансцендентальная медитация.
• Различные виды медитации приносят разные преимущества, но некоторые из них включают в себя снижение беспокойства, улучшение самоконтроля, заботу о себе и уменьшение боли.
• Если вы новичок, вы можете сначала попробовать медитацию внимательности, сканирования тела или любящей доброты.
• Эта история является частью руководства Insider о том, как медитировать.

Практика медитации может помочь вам сосредоточиться и почувствовать большую связь с настоящим моментом. При этом вы также можете принести пользу своему здоровью, снизив стресс, достигнув более высокого самосознания и улучшив свою терпимость к боли.

Существует множество различных видов медитации. В этой статье мы объясним пять наиболее распространенных типов и преимущества, которые они предлагают.

Медитация осознанности

Проще говоря, медитация осознанности — это основной акт осознания — или внимательности — того, что вы делаете в настоящий момент. Например, вы можете практиковать осознанность, когда выгуливаете собаку, чистите зубы или моете посуду.

Это будет означать, что вы на 100 % вовлечены в то, чем занимаетесь, и не думаете о том, что вас отвлекает, не беспокоитесь о прошлом и не беспокоитесь о будущем.

Однако у многих это может вызвать затруднения. Вот почему новички часто начинают с более формальной медитации осознанности.

Эта практика включает в себя выделение времени, чтобы сесть и сосредоточиться на своем дыхании, и это может быть всего пять минут каждый день. Просто найдите стул, кушетку или место на полу, где вы можете удобно сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.

Скай Гулд/Business Insider

Распространенное заблуждение состоит в том, что медитация осознанности не предполагает мышления, но полностью стереть все мысли невозможно. Наоборот, научиться медитировать — значит уметь перенаправлять свои мысли, когда вы отвлекаетесь, и возвращаться к своему дыханию, а не отвлекаться на отвлекающие факторы.

Как только вы научитесь делать это во время практики медитации осознанности, полученные навыки можно применить в повседневной жизни, и вы сможете более полно присутствовать в любой деятельности, будь то выгул собак, мытье посуды или что-то еще.

Улучшая свою способность концентрироваться в данный момент, вы на самом деле тренируете мозг, чтобы он меньше подвергался стрессу. По данным Американской психологической ассоциации, медитация осознанности улучшает эмоциональную регуляцию в мозге за счет снижения реактивности миндалевидного тела. Миндалевидное тело — это часть мозга, которая контролирует реакцию «бей или беги». Регулируя эту реакцию на стресс, вы сможете ограничить тревогу, уменьшить депрессию и улучшить самоконтроль.

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела направлена ​​на сознательное расслабление различных частей тела.

Вы можете сделать это: 

1. Сосредоточьтесь на своих ногах и на том, как они ощущаются на полу. Вдохните, а затем на выдохе постарайтесь расслабить ноги.

2. Затем подойдите к ногам и обратите внимание на то, как они ощущаются как часть вашего тела. Вдохните, а затем на выдохе постарайтесь расслабить ноги.

3. Вы можете повторить этот процесс, двигаясь вверх по телу, сосредоточив внимание на руках, плечах и голове. Вы также можете начать с головы и двигаться вниз.

Этот тип медитации может быть предпочтительнее, если вам трудно сосредоточиться только на своем дыхании — может быть проще закрепить свое осознание на ощущениях вашего тела.

Кроме того, медитация сканирования тела — отличный способ снять напряжение в плечах или шее, которое часто возникает в результате стресса или беспокойства.

Практика также особенно полезна тем, кто страдает от хронической боли. Например, исследование 55 человек, проведенное в 2012 году, показало, что те, кто ежедневно в течение восьми недель практиковал 10-минутное сканирование тела, сообщили о значительном уменьшении хронической боли.

В целом, прислушиваясь к своему телу, практикующие становятся более самосознательными, а также могут делать более выгодные выборы, такие как повышенное качество ухода за собой и меньшая вероятность предаваться временным удовольствиям.

Медитация при ходьбе

Вместо того чтобы использовать дыхание в качестве объекта осознания, медитация при ходьбе побуждает вас сосредотачиваться на каждом шаге, чтобы полностью присутствовать.

Это включает в себя осознание движения каждой ноги; отмечая действие подъема, опускания и касания земли каждой ногой, шаг за шагом.

Как и медитация сканирования тела, медитация при ходьбе позволяет вам развить чувство осознания тела и разума, сосредоточив внимание на физических ощущениях вашего тела, когда оно движется. Медитация при ходьбе — отличная замена, когда вам может быть трудно усидеть на месте, потому что она позволяет двигаться, продолжая фокусироваться на объекте осознания.

В ходе исследования, проведенного в 2013 году, исследователи обследовали 75 человек, которые испытывали сильный психологический стресс. Они обнаружили, что те, кто занимался осознанной ходьбой по 10 минут в день, показали снижение уровня стресса и беспокойства, а также общее улучшение качества жизни по сравнению с теми, кто не занимался осознанной ходьбой.

Медитация любящей доброты

Любящая доброта — это форма медитации, направленная на развитие сострадания к себе и другим.

Во время медитации любящей доброты вы можете направлять фразы доброжелательности и положительного намерения себе, близким, трудным людям в вашей жизни и даже совершенно незнакомым людям. Вот как: 

1. Сначала займите удобное положение в тихой комнате и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

2. Подумайте о себе в голове, не осуждая. Затем вслух или про себя повторите: «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я буду в безопасности».

3. Затем подумайте о ком-то, кого вы любите, и направьте на него ту же позитивность, повторяя: «Будь счастлив. Будь здоров. Будь в безопасности».

4. Вы можете продолжать делать это, привлекая внимание других людей. Попробуйте использовать эти добрые, любящие чувства к тому, кто вам не всегда нравится, или к тому, кого вы даже не знаете так хорошо.

Медитация любящей доброты может быть полезна для разрешения конфликтов. Фактически, исследование 2011 года показало, что когда эта практика сочеталась с когнитивно-поведенческой терапией, это помогало участникам смягчить гнев, депрессию, социальную тревогу и семейные конфликты.

Более того, исследование 2015 года показало, что ежедневная семиминутная медитация любящей доброты может даже помочь уменьшить расовые предубеждения. В частности, 71 белому мужчине, не занимающемуся медитацией, было предложено посмотреть на фотографии людей разного расового происхождения и повторить фразы любящей доброты с помощью магнитофонной записи. Эта простая практика привела к снижению уровня расовой предвзятости в группе участников.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация включает сосредоточение внимания на определенной мантре или фразе путем повторения ее во время медитации.

Мантра действует как объект осознания для практикующего, точно так же, как дыхание является объектом осознания для медитации осознанности. Мантрой может быть что-то такое же простое, как произнесение «Ом» или фраза вроде «Я достоин».

Этот тип медитации приобрел популярность в Соединенных Штатах в 1960-х годах, когда он был привезен из Индии и секуляризирован для западной аудитории. Он широко популярен среди голливудских звезд и руководителей Уолл-стрит. Это может быть связано с чувством эксклюзивности и высокой ценой (около 2500 долларов за обучение).

В результате трансцендентальная медитация не может быть естественным первым выбором для тех, кто надеется начать практику медитации. Тем не менее, исследования показали, что трансцендентальная медитация может иметь такие же преимущества для здоровья, как и медитация осознанности, помогая снять стресс и беспокойство и улучшить общее самочувствие.

С чего начать

Начало практики медитации может показаться сложной задачей. Поначалу это нормально, когда ваши мысли скачут, и вы чувствуете, что это не работает.

Но ключом к медитации является дисциплина и доброта к себе. Думайте об этом так же, как о тренировках в тренажерном зале или о пробежке: чем больше вы тренируете части своего мозга, которые помогают вам концентрироваться и концентрироваться, тем сильнее они становятся.

Некоторые дни будут проще, чем другие. Помните, что нет идеального медитатора, и есть причина, по которой это называется медитацией практикой .

Для начала существует ряд приложений для управляемой медитации, которые помогут вам научиться медитировать. Приложение Insight Timer — отличное место, чтобы начать бесплатно пробовать всевозможные медитации на разных языках.

Также может быть полезно найти ответственного партнера. Делясь с ними своим прогрессом через ежедневные проверки, вы можете почувствовать, что достигли чего-то за день.

Наконец, сочетание медитации с ежедневной привычкой, такой как чистка зубов или принятие душа, может помочь вам не отставать от своей практики и включить ее в свою жизнь.

• Как справиться с беспокойством и улучшить свое психическое здоровье
• Упражнения при депрессии: как регулярная физическая активность может помочь психическому здоровью
• Узнайте об осознанности и ее преимуществах, а также о том, как практиковать ее с медитацией или без нее

Сара Шах

Фрилансер

Сара Шах — независимый писатель и репортер. Ей нравится узнавать о медитации, психическом здоровье, еде и путешествиях — она тоже пишет на эти темы. Чтобы узнать больше о Саре, посетите сайт www. sarashah.org.

ПодробнееПодробнее

Как правильно медитировать: 5 советов, которые сделают вас экспертом прямо сейчас Но не волнуйтесь, вот несколько советов о том, как правильно медитировать, чтобы вы могли медитировать как эксперт.

Темы:

• Введение
• Как медитировать инфографика
• Занять место
• Отбросьте любые предвзятые идеи
• Не пытайтесь контролировать разум
• Продолжай дышать
• Учитесь у эксперта
• Бонусный совет от мастера медитации
• Виды медитативных практик

---

Позвольте представиться. Меня зовут Дениз Эверхарт. Я медитирую почти 50 лет, посещал множество продвинутых программ на протяжении десятилетий и преподавал медитацию в различных качествах более 20 лет. Можно сказать, что я немного эксперт по медитации. Я бы сказал, что я определенно энтузиаст медитации!

У многих слово «медитация» вызывает чувство неудачи и поражения. Довольно часто, когда друзья и родственники слышат, что я медитирую каждый день, их ответы варьируются от «Я никогда не мог усидеть на месте» до «Я пытался однажды, но не мог остановить все свои мысли». А некоторые даже поделились, что пытались учиться самостоятельно, читая книгу, но сдались.

Между неправильными представлениями о медитации и попытками научить себя чему-то, что действительно требует руководства учителей медитации, которые были должным образом обучены, неудивительно, что многие из нас чувствуют, что вообще не могут медитировать. Но я здесь, чтобы сказать вам, что любой, даже вы, можете научиться медитировать!

Для начала ознакомьтесь с этой инфографикой о том, как медитировать

И вот мои пять советов, которые помогут вам начать успешное путешествие в прекрасный мир медитации.

#1 Сядьте

Хотя это может показаться очевидным, правильная поза для медитации жизненно важна. Во время медитации всегда рекомендуется сидеть, а не лежать. Это не значит, что вы должны сидеть в позе лотоса. Сядьте со скрещенными ногами или так, чтобы спина оставалась прямой, но расслабленной.

Сидите ли вы на диване, в кресле или на полу, убедитесь, что вы не ложитесь и не откидываетесь назад. Лежание говорит телу, что пора спать, и может привести к глубокому сну, а не к глубокой медитации.

Сидеть с прямой спиной также важно. Тем не менее, чувствовать себя комфортно не менее важно для обеспечения качественного сеанса медитации.

Если подложить под седалищные кости подушку или подушку для медитации, это поможет вам держать спину прямо. Но если вы изо всех сил пытаетесь найти удобное положение, нет ничего постыдного в использовании стула. Просто убедитесь, что стул не слишком пушистый и удобный — вы не хотите утонуть в кресле, вы хотите погрузиться в медитацию!

Если вы чувствуете, что ерзаете или отвлекаетесь на боли в теле, позанимайтесь йогой заранее, чтобы снять физическое напряжение. Даже встряхивание рук перед медитацией может помочь . Эти советы помогут вам легче расслабиться в сидячей позе во время медитации.

#2 Отбросьте любые предвзятые представления

Все мы видели в журналах или по телевизору изображения медитирующего человека, сидящего совершенно неподвижно с безмятежной улыбкой на лице. Мы сразу же представляем, что они, должно быть, переживают блаженное состояние просветления, а не реальность, что они просто позируют модели.

Или, возможно, мы слышали, как друг хвастался своим удивительным опытом блаженства во время одного из сеансов медитации. И если мы читали какие-либо книги на эту тему, мы, вероятно, добавили еще больше идей о том, как должна выглядеть и ощущаться медитация.

Когда вы берете все эти концепции с собой, когда садитесь для медитации, неудивительно, что многие чувствуют разочарование и грусть, иногда даже отказываются от стремления к внутреннему миру. Видите ли, мы склонны оценивать любой опыт медитации.

Мы считаем, что «хорошая» медитация должна выглядеть и ощущаться особым образом. И если наша медитация не выглядит и не ощущается как эта предвзятая идея, мы можем не придерживаться ежедневной практики медитации. На самом деле, мы можем подумать, что медитируем «плохо», и остановимся, прежде чем почувствуем много преимуществ. Но если вы сможете отбросить все эти концепции и просто придерживаться их, ваша привычка к медитации со временем принесет потрясающие результаты.

Самое разумное, что можно сделать, — это отказаться от любых предвзятых представлений о том, как должна выглядеть и ощущаться медитация. Дайте медитации шанс удивить вас!

#3 Не пытайтесь контролировать разум

Готовы ответить на вопрос с подвохом? Кто здесь думает, что хорошая медитация — это та, в которой у вас нет мыслей?

Если вы подняли руку, вы не одиноки! Медитацию часто приравнивают к тому, чтобы не отвлекаться на наши мысли, которые в противном случае кажутся застрявшими на беговой дорожке без кнопки выключения. Мы ожидаем, что медитация даст нам этот доступ! Но что, если я скажу вам, что нет кнопки выключения? Ну, не совсем так. Это скорее регулятор громкости. И первый секрет доступа к этой ручке регулировки громкости мыслей — просто позволить своим мыслям быть.

Это не значит, что во время медитации мы должны поддерживать «поток мыслей». Мысли приходят и уходят. Точно так же, как наблюдая за течением реки, мы можем наблюдать за своими мыслями, когда они проплывают и уплывают. Это признание того, что мысли являются частью медитации, будет иметь большое значение для улучшения вашего медитативного опыта. Суть здесь в том, чтобы не сопротивляться мыслям, иначе мы просто создаем ментальную суматоху.

Трудно добиться успеха в медитации, когда вы боретесь со своими мыслями!

Вот вам картинка — вы борец сумо, пытающийся уловить только одну мысль, с длинной чередой мыслей, которые, как вы думаете, вам нужно решить! Довольно утомительно, да?!

#4 Продолжайте дышать

Самый большой секрет медитации без усилий заключается в нашем дыхании. Почему то, как мы дышим, влияет на наш опыт медитации? Во-первых, наше дыхание связано с настоящим моментом. Наши мысли могут быть о прошлом и будущем, постоянно колеблясь взад и вперед, но дыхание только в настоящем моменте.

Когда мы используем работу с дыханием (дыхательные упражнения) перед тем, как сесть для медитации, мы можем получить доступ к этой ручке управления громкостью мыслей и начать уменьшать ее все больше и больше. Мысли становятся тише и менее доминирующими, давая нам ту ясность ума, которой мы все жаждем.

В наши дни существует множество дыхательных техник. Наверное, столько же, сколько и техник медитации! Это своего рода джунгли заботы о себе! Если вы хотите изучить несколько техник, вот две из них, которые я рекомендую:

 

 

#5 Учитесь у эксперта

Один из моих самых часто используемых девизов в жизни – защищать свой разум любой ценой. Я научился этой мудрости у своего учителя медитации, мастера медитации, Гурудева Шри Шри Рави Шанкара. Я думаю, любой, кто был свидетелем того, как кто-то теряет рассудок, или видел, что происходит с сознанием после инсульта или болезни Альцгеймера, согласится, что ваш разум — одна из самых ценных вещей в жизни.

Мы должны делать все возможное, чтобы спасти и защитить свой разум, в том числе научиться правильно медитировать у эксперта. Зачем рисковать идти в джунгли в одиночку?

Если вы хотите медитировать как эксперт, учитесь у эксперта! Мы не стремимся научиться танцевать у новичка или новому языку у того, кто может сказать всего несколько слов. Когда дело доходит до медитации, имеет смысл учиться у кого-то, кто был должным образом обучен.

Обучение у сертифицированного учителя настроит вас на успех, чтобы вы могли избежать любых змей в этих пресловутых джунглях! Сертифицированный учитель точно знает, как провести вас через процесс обучения и справиться с любыми трудностями, с которыми вы можете столкнуться при ежедневной практике медитации.

Я лично могу поручиться за инструкторов по медитации, прошедших обучение в Фонде «Искусство Жизни». Серьезная подготовка, чтобы стать сертифицированными инструкторами этих курсов, включает в себя тысячи часов. Если вам нужна техника медитации с мантрами, медитация Сахадж Самадхи, безусловно, лучшая из тех, что я когда-либо пробовал. Для техники дыхательной медитации SKY Breath Meditation феноменальна! Я практикую обе эти техники медитации каждый день в обязательном порядке.

Найдите ближайший к вам класс медитации.

Польза медитации

Даже базовая техника медитации может принести некоторую пользу для вашего психического и физического здоровья. Но когда медитация станет частью вашей повседневной жизни, вы начнете замечать более глубокие преимущества, такие как:

• Большее расслабление
• Больше внимательности
• Снижение стресса
• Меньше беспокойства
• Улучшение настроения
• Больше счастья

Могут ли дети медитировать и получать те же преимущества?

Да! Читать Медитация для детей может помочь с концентрацией внимания, сном и стрессом! Узнать больше.

Дополнительный совет от мастера медитации

По словам Гурудева, «медитация происходит с отношением: «Я ничего не хочу, я ничего не делаю, я ничто». Что на самом деле означает каждое из этих утверждений?

Сказать  «Я ничего не хочу»,  значит отбросить любое желание какого-либо опыта, будь то опыт глубокой медитации или медитация без мыслей, или даже желание чего-то вне медитации — по крайней мере, на время, проведенное в сама медитация. После медитации желания в порядке.

Иметь мысль  «Я ничего не делаю», означает осознать, что медитация происходит не от усилия, а от легкости. Гурудев говорит: «Медитация — это искусство ничего не делать и отпускать».

И тот, который часто сбивает людей с толку, «Я ничто», означает отбросить всякое ощущение, что я кто-то. Я «хороший» медитатор. Я «плохой» медитатор. Отбросьте все роли и личности, которые вы носите с собой в течение дня, и просто будьте.

Эти три бесценных ключа к медитации

Типы медитативных практик

Медитационные практики осознанности — 

Этот тип медитативной практики пережил недавний всплеск, хотя многим трудно концентрироваться и оставаться в настоящем моменте.

Медитация с гидом 

Медитация с гидом содержит простые, мягкие инструкции, которые помогут вам погрузиться в медитацию. Медитации с гидом сейчас стали обычным явлением и могут стать отличным началом вашего путешествия. Один из способов — внимательно слушать, не сосредотачиваясь на инструкциях. Другой метод заключается в том, чтобы сосредоточиться и визуализировать, когда вы слушаете.

Хотя визуализация может противоречить глубокой медитации, многие новички находят этот метод расслабляющим. Чтобы понять разницу между медитацией и визуализацией, прочитайте нашу статью здесь.

Медитация сканирования тела является примером, когда слушатель не слишком сосредотачивается на словах, при этом используя легкое внимание на различных частях тела. Узнайте, как выполнять медитацию сканирования тела здесь.

Некоторые из лучших ресурсов для управляемых медитаций приложения для медитации . Проверьте наши здесь. Вы также можете посетить наш канал на YouTube, чтобы узнать о десятках удивительных бесплатных медитаций с гидом.

Неуправляемые медитации

Даже базовые практики медитации осознанности могут быть сложными, особенно для начинающих. Несмотря на то, что тренировка осознанности в основном проводится без руководства, она требует значительных усилий. Многие практикующие медитацию в течение длительного времени обнаруживают, что осознанность возрастает органически.

Медитация при ходьбе легко может стать частью вашей повседневной жизни, когда вы практикуете осознанность, гуляя на природе или по улицам города. Если вам повезет, у вас также может быть доступ к лабиринту для медитации при ходьбе, например, в ретритном центре «Искусство жизни».

Практика медитации с мантрами- 

Медитация с мантрами может показаться пугающей, но на самом деле ее легче практиковать, чем многие думают. Сахадж самадхи хорошо известен тем, что позволяет легко погрузиться в глубокую медитацию.

Медитационные практики, основанные на дыхании- 

Использование дыхания в качестве инструмента для медитации оказывается одновременно простым и очень эффективным. Все мы знаем об успокаивающем эффекте нескольких глубоких вдохов. Но есть путь к более глубокой медитации, когда дыхание используется особым образом, например, в Медитации Дыхания НЕБО.

Что делает практику медитации хорошей?

Помните внутренний мир и то, казалось бы, неуловимое состояние блаженства, о котором я упоминал ранее? Что ж, хорошая техника медитации должна направить вас на путь к этим переживаниям, но лучшее место, где их можно найти, — это ваша повседневная жизнь после медитации.

Если вы не испытываете увеличения радости и других положительных эффектов вне медитации, возможно, вам нужна новая техника.

Если вы ищете практику медитации, выходящую за рамки простой управляемой медитации, и хотите испытать:

• Повышенный оптимизм

• Снижение стресса на 56 %

• Большая умственная сосредоточенность

• Здоровое артериальное давление

• Улучшенный иммунитет

• Улучшенный глубокий сон

• Улучшение межличностных отношений

• Уменьшение тревоги и депрессии

…тогда я рекомендую вам изучить Медитацию дыхания неба.