Как научиться медитировать дома: Как научиться медитировать дома — инструкция для начинающих

Не имея времени на медитацию: Начни с малого. Вам не нужно каждый день выделять 30 минут на медитацию. Попробуйте сначала помедитировать одну-две минуты.

Неспособность успокоить свои мысли: К счастью, смысл медитации не в том, чтобы полностью очистить все свои мысли. Скорее, речь идет о том, чтобы замечать их без осуждения. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы избавиться от всех мыслей, осознайте каждую из них, а затем попытайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Вы также можете попробовать трансцендентальную медитацию, когда вы повторяете мантру, которая помогает вам успокоить другие мысли.

Неспособность усидеть на месте: Не отказывайтесь от медитации, потому что вам трудно оставаться в позе лотоса более нескольких минут. Попробуйте другой тип медитации, который допускает движение, например, медитацию при ходьбе.

Испытывать боль или другие неприятные ощущения во время медитации: Упражнения для медитации, такие как сканирование тела, могут помочь контролировать боль. И медитация осознанности связана с помощью в регулировании боли. Но что, если боль или дискомфорт отвлекают вас во время медитации?

Во-первых, убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, которое не причинит ненужной боли. Используйте медитацию, чтобы познакомиться с болью. Признайте это и наблюдайте за болью и любыми связанными с ней мыслями или чувствами, а затем дышите через нее.

Учитель осознанности Шинзен Янг пишет, что, когда вы испытываете дискомфорт во время медитации, замечая суждения и возникающие в результате напряжения вокруг боли, а затем отбрасывая их, вы можете лучше справляться с ней. Смягчая свое сопротивление боли, вы учите свой разум более здоровому способу борьбы с ней.

Медитация не оправдывает ваших ожиданий: Медитация — это практика, и нужно время, чтобы увидеть ее преимущества. Если у вас возникли проблемы с выполнением практики, изучите различные формы медитации или попробуйте некоторые из приведенных выше советов по формированию привычки, которые помогут вам установить практику.

Чтобы помочь вам начать медитацию, попробуйте некоторые из лучших приложений для медитации, которые мы тестировали и рекомендовали:

Медитация — это практика пребывания в настоящем моменте и развития осознания своих мыслей и чувств при закреплении себя в своем дыхании. Медитация идет рука об руку с осознанностью или осознанием своих чувств в данный момент.

Существуют разные типы медитации, с которыми можно поэкспериментировать, например, медитация любящей доброты, сосредоточенная на благодарности, и медитация при ходьбе, основанная на движении.

Практика медитации связана с лучшей концентрацией внимания, снижением стресса и лучшим контролем над болью. Чтобы ощутить все преимущества медитации, важно сделать ее привычкой.

Самый простой способ начать медитировать — начать с малого — на несколько минут — в месте, где вас никто не отвлекает. Это может помочь использовать приложение для медитации или управляемую медитацию.

Уилл Фишер

Старший редактор Reviews Archive

Уилл Фишер — старший редактор Insider’s Reviews Archive, где он наблюдает за растущей библиотекой полезных поясняющих статей и руководств по покупкам по вертикалям Tech, Health, Home & Kitchen, Style & Beauty. За время работы в Insider Уилл редактировал и писал статьи для Health and Tech Reference, делясь опытом в различных темах, включая психическое здоровье, медитацию, первичную помощь и многое другое. Он также внес свой вклад в Business Insider с оригинальными репортажами, новостями, анализом и мнениями, касающимися социальных сетей и политики. Ранее Уилл был стажером по проверке фактов в журнале New York и окончил Школу журналистики Медилла в Северо-Западном университете. В настоящее время он живет в Лос-Анджелесе и пытается научиться серфингу.

ПодробнееПодробнее

Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Преимущества, основы и советы экспертов

Вы, вероятно, слышали о медитации для взрослых и, возможно, даже узнали о многих ее преимуществах, но задумывались ли вы когда-нибудь о медитации для детей?

Хотя мысль о том, чтобы заставить вашего ребенка спокойно сидеть достаточно долго, чтобы пожинать плоды медитации, может показаться ошеломляющей, это не обязательно так.

Мы в HOMER собрали наши любимые советы и приемы, чтобы начать строить с вашим ребенком простую процедуру медитации. Взгляните ниже, чтобы начать сегодня!

Что такое медитация?

По своей сути медитация — это практика внимательности и самосознания, и медитация для детей ничем не отличается. Регулярно практикуя медитацию, мы можем научить свой ум наблюдать за стрессовыми мыслями без осуждения и научиться расслабляться, когда нам это нужно больше всего.

Особенно в современном обществе, когда на нас в течение всего дня обрушивается поток информации и технологий, мы позволяем себе очень мало времени на то, чтобы перевести дух, расслабиться и просто побыть со своими мыслями.

Как утомительно!

Медитация помогает нам отключить отвлекающие факторы — будь то что-то внешнее стрессовое, например, гроза, или занятые мысли, проносящиеся в нашем уме, — и сосредоточиться на настоящем моменте.

Кому может быть полезна медитация?

Любой может научиться медитировать, даже дети! Дети в возрасте от двух лет могут извлечь пользу из медитации и душевного спокойствия, которое она приносит.

Включив медитацию для детей в свой распорядок дня, ваш ребенок получит возможность воспользоваться этим ценным навыком в любой момент, чтобы помочь ему обрести мир и покой, когда ему это нужно.

Польза медитации для детей

Многие из нас начали заниматься медитацией, будучи взрослыми, услышав или прочитав о ее пользе. Но представьте, если бы мы познакомились с ним, когда были намного моложе.

Могли ли мы лучше пережить эти эмоционально сложные подростковые годы? Смогли бы мы более эффективно справляться с экзаменационным стрессом? Как насчет того, чтобы говорить с нашими родителями, братьями, сестрами и друзьями с большей добротой?

Ответ на все эти вопросы — большое ДА. Многочисленные исследования показали огромную пользу медитации в жизни детей.

Одно исследование показало эффективность медитации осознанности в подростковом возрасте; другой показал, как медитация помогает ученикам лучше успевать в учебе; и это исследование было сосредоточено на связи между эмоциональным интеллектом и медитацией у подростков.

Это лишь некоторые убедительные доказательства, подтверждающие один факт: медитация может быть невероятно полезной во многих аспектах жизни детей.

Вот другие известные способы, которыми медитация может помочь вашему ребенку:

• Улучшение сна
• Повышение концентрации внимания и продолжительность концентрации внимания
• Уменьшение стресса и беспокойства
• Повышение психической устойчивости
• Улучшение эмоциональной регуляции
• Повышение самосознания и эмпатии медитация может помочь детям, улучшая их рабочую память.

  В двух словах, это когнитивная способность выборочно сохранять и манипулировать указанной информацией, не отвлекаясь на короткие промежутки времени. Это может привести к улучшению академической успеваемости, включая математические навыки и навыки грамотности.

  Вы можете быть убеждены во всех этих невероятных преимуществах, но у вас есть только один вопрос: каждый ли ребенок может медитировать?

  Родителям может быть сложно представить, что ваш ребенок сидит неподвижно и сосредотачивается на управляемой медитации. Вы были свидетелями их ограниченной концентрации внимания и знаете, как легко они разочаровываются. Наверняка это для каких-то сверхъестественных детей, а не для вас.

  Вам будет приятно узнать, что дети действительно могут преуспеть в медитации! Иногда мы забываем, насколько охотно и восприимчивы дети к новым впечатлениям. Их любопытный ум склонен осваивать новые вещи.

  Так что, хотя волноваться о том, как познакомить вашего ребенка с медитацией, вполне нормально, невероятные преимущества того стоят.

  Основы медитации для детей

  Теперь, когда мы рассмотрели преимущества медитации для детей, давайте углубимся в то, как именно начать!

  Комфорт

  Вы можете начать сеанс медитации, устроив 30-секундную танцевальную вечеринку, растяжку или пробежку на месте — что угодно, чтобы избавиться от этих движений и помочь вашему ребенку подготовиться к тому, чтобы сидеть спокойно и немного сосредоточиться. .

  Когда вы оба будете готовы, пришло время устроиться поудобнее и начать подготовку к медитации. Несмотря на то, что приходит на ум, когда вы представляете себе медитацию, вам не всегда нужно сидеть со скрещенными ногами, положив руки на колени!

  Практика медитации должна начинаться с того, что ваш ребенок сидит или лежит в удобной позе — как вам удобнее.

  Если вам удобнее сидеть со скрещенными ногами, начните с этого положения. Если вашему ребенку удобнее всего лежать на спине, это тоже нормально!

  
  
  

  Сосредоточение внимания на дыхании

  Сосредоточение внимания на ощущениях, которые мы ощущаем в теле, — отличный способ начать практиковать осознанность и медитацию, особенно для детей младшего возраста, у которых могут возникнуть трудности с концентрацией внимания в течение длительного времени.

  Начните с простого вдоха и выдоха. Попросите ребенка положить одну руку на живот, а другую руку на грудь. Пусть они заметят, как их грудь и живот поднимаются при вдохе и опускаются при выдохе.

  Вы можете считать вслух, выполняя это дыхательное упражнение. Попробуйте вдохнуть на счет четыре, задержать дыхание на два счета и выдохнуть на счет шесть.

  Ваш ребенок может расслабиться, закрыв глаза во время этого упражнения, или он может предпочесть, чтобы глаза были открыты.

  После пяти полных циклов дыхания спросите ребенка, как он себя чувствует. Они могут чувствовать себя счастливыми, спокойными, расслабленными или даже беспокойными или сварливыми.

  Идентификация этих эмоций вместе с их телесными ощущениями — это первый шаг осознанности — все эмоции в порядке! Если ваш ребенок переутомлен или слишком беспокоен, чтобы продолжать, скажите ему, что вы попробуете еще раз завтра.

  Важно, чтобы ваш ребенок взял на себя инициативу, когда вы начинаете заниматься медитацией для детей. Слишком быстрое давление на них может заставить их вообще избежать этого.

  Рассказ

  Как только вы почувствуете, что ваш ребенок усвоил основы медленного осознанного дыхания, вы можете начать включать рассказывание историй в свою практику медитации.

  Эту технику медитации особенно полезно использовать как часть распорядка дня перед сном, чтобы он мог расслабиться перед сном.

  Найдя удобное положение, пусть ваш ребенок закроет глаза и сосредоточит все свое внимание на дыхании. Им даже может понравиться положить руку на живот, чтобы почувствовать подъем и опускание при вдохе и выдохе, как в нашем простом дыхательном упражнении.

  Начните рассказывать ребенку историю, которая позволит ему сосредоточиться на самочувствии своего тела, привлекая его внимание к тому, насколько удобной является кровать на его спине или насколько мягким одеяло ощущается на его коже.

  История может включать в себя их любимые игрушки, людей или места и должна быть расслабляющей, позволяя им использовать свое воображение и визуализировать то, что вы описываете.

  Например, вы можете сказать что-то вроде: «Ты лежишь на своей кровати; что ты чувствуешь? Вы чувствуете гладкие листы? Ваше мягкое одеяло? Ваш плюшевый слон шепчет вам спокойной ночи самым сладким голосом. Ты ее слышишь?

  Сканирование тела

  Сканирование тела и прогрессивная мышечная релаксация — это простые техники, которые помогут вашему ребенку войти в контакт со своим телом.

  Начните с того, что лягте на спину с закрытыми глазами и попросите ребенка сделать то же самое прямо рядом с вами.

  Начиная с макушки, попросите ребенка заметить, чувствует ли он какое-либо стеснение или сдавливание кожи головы. Пусть они представят, что любое напряжение тает, как мороженое, пока их голова полностью не расслабится.

  Двигайтесь вниз, мышца за мышцей — нос, рот, шея, плечи — пока они не расслабят все мышцы до каждого из 10 пальцев на ногах один за другим.

  Вы даже можете попросить своего ребенка сжимать каждую мышцу, пока вы продвигаетесь по его телу. Это помогает им почувствовать разницу между напряженными мышцами и спокойными, расслабленными мышцами.

  Советы экспертов по детской медитации

  1) Встречайте своего ребенка, где бы он ни был

  Когда дело доходит до медитации для детей, у вас может возникнуть соблазн вместе поставить цели и работать над медитацией в течение определенного периода времени. Это круто! Просто помните, что нельзя ставить перед собой слишком высокие цели.

  Когда вы только начинаете заниматься медитацией, лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать периоды медитации, так как ваш ребенок чувствует себя более комфортно, сидя на месте и сосредотачиваясь.

  Попробуйте для начала всего 30 секунд, затем увеличивайте до тех пор, пока вы и ваш ребенок не сможете практиковать медитацию вместе целую минуту.

  По мере того, как вы и ваш ребенок постепенно начинаете с нетерпением ждать своей практики медитации, вы можете увеличить время каждого сеанса до 10 минут.

  Знакомство с вашим ребенком, где бы он ни находился, с точки зрения его способности сосредоточиться, является ключом к созданию практики медитации, которая понравится вам обоим. Это также поможет им выработать прочные привычки внимательности, которые они смогут внедрить в свою повседневную жизнь.

  2) Сохраняйте постоянство

  Как и во всем, в чем вы хотите стать лучшим, постоянство является ключевым фактором! Старайтесь, чтобы время дня (утро или вечер), место (например, специальный стул или ковер) и даже одежда вашего ребенка (все, что удобно) соответствовали друг другу.

  Это поможет вашему ребенку ассоциировать время, место и одежду с расслаблением и поможет его мозгу переключиться в режим осознанности.

  3) Продолжайте практиковаться

  Если сначала у вас не получится, попробуйте еще раз! Медитацию называют практикой по той причине, что требуется много повторений, чтобы стать мастером.

  Может быть ошеломляюще (даже для взрослых!) выделить время в дневное или вечернее время и просто побыть в тишине, поэтому не будьте слишком строги к себе или своему ребенку, если требуется время, чтобы привыкнуть к искусству медитация.

  Выделите время себе и своему ребенку, чтобы удобно сидеть и заниматься своими мыслями, дыханием и телом.

  Придерживайтесь этого достаточно долго, чтобы увидеть преимущества медитации, и вам будет легче завершить свои сеансы.

  Техники медитации по возрасту

  Важно учитывать возраст вашего ребенка, когда он начинает свое медитативное путешествие. Например, более реалистично, если 10-летний ребенок спокойно посидит 10 минут, а не 3-летний.

  Вот подробнее о том, как вы можете познакомить своего ребенка с медитацией и осознанностью так, чтобы это было наиболее актуально для его возраста.

  Для малышей (1-3 года)

  В этом раннем возрасте медитация сосредоточена на осознанном движении. Для начала поговорите с ребенком о вещах, которые делают его счастливым. Это могут быть бабочки, мама, папа, мороженое, супергерой и все остальное между ними.

  После того, как вы сосредоточились на хороших чувствах, пришло время заняться противоположным. Попросите вашего ребенка подумать о чем-то, что делает его несчастным, и где он чувствует это несчастье на своем теле.

  Затем, чтобы облегчить эти негативные чувства, предложите ребенку делать медленные и глубокие вдохи. Этот простой метод помогает научить мозг немедленно распознавать сигналы стресса и знать, как реагировать, чтобы тело вернулось к равновесию.

  Ребенок, который усвоит это с раннего возраста, сможет практиковать уход за собой, даже когда вас нет рядом.

  Для дошкольников (3-5 лет)

  Для дошкольников медитация может включать в себя элементы истории. Отличное исходное положение — лежать, расслабленно.

  Это отличный возраст, чтобы начать включать в историю элемент медитации, о котором мы говорили выше. Подумайте о том, чтобы рассказать своему ребенку историю, которая мягко побуждает его задуматься о том, что чувствует каждая из частей его тела.

  Для дошкольников и старше (5 лет и старше)

  Существует несколько способов сделать медитацию привлекательной для детей школьного возраста. Музыка – один из самых действенных методов.

  Традиционная медитация включает тибетские поющие чаши. Эти чаши работают хорошо, потому что они вибрируют на частотах, которые помогают восстанавливать части тела, вышедшие из равновесия.

  Хотя это может звучать великолепно, у большинства из нас дома нет тибетских поющих чаш. Итак, еще один вариант включения музыки — проигрывание ребенку звуков природы. Это также может принести им некоторое спокойствие.

  Часто задаваемые вопросы о медитации

  1) Как часто мой ребенок должен медитировать?

  Лучший способ включить медитацию в распорядок дня вашего ребенка — это часто заниматься. Даже если для начала это всего 30 секунд каждый день, эти полминуты скоро превратятся в пять минут, 10 минут и, возможно, даже больше, чем старше они станут.

  В этом путешествии медитировать каждый день может быть непросто. В некоторые дни ваш ребенок будет более чем готов участвовать. В другие дни не очень.

  Главное — сохранять терпение и последовательность, помогая им направлять их. Учитывая все преимущества, упомянутые выше, это будет стоить потраченного времени и усилий.

  2) Как скоро появятся льготы?

  Если вы целеустремленный человек, этот вопрос может оказаться для вас самым важным. Когда именно вы начнете видеть преимущества медитации в повседневной жизни вашего ребенка?

  Вы хотите убедиться, что вы на правильном пути. Мы получим это. Но одна из лучших вещей в медитации заключается в том, что вы не можете сделать это неправильно.

  Самое главное начать. Как только вы садитесь с ребенком медитировать, вы уже на полпути.

  И когда вы будете искать результаты, они, вероятно, не будут выглядеть как фейерверки или мигающие огни над головой вашего ребенка. Вместо этого его можно увидеть гораздо более тонкими способами. Например, ваш ребенок может начать лучше спать после того, как какое-то время боролся.

  Вместо того, чтобы концентрироваться на результатах, просто доверьтесь процессу, а остальное приложится само собой.

  3) Есть ли книги, которые могут мне помочь?

  Мы в HOMER любим хорошие книги. Поэтому, конечно же, мы отправились на поиски одних из лучших книг по детской медитации.

  В приведенных ниже книгах рассказывается о занятиях по медитации и осознанности, а также об играх, которые вы можете использовать дома.

  • Медитация для детей: 40 упражнений для управления эмоциями, снятия беспокойства и сохранения концентрации (для детей 4–8 лет)
  • Медитации перед сном для детей: быстрые успокаивающие упражнения, которые помогут детям заснуть (для детей 4–8 лет)
  • Дышите как медведь: 30 моментов осознанности, которые помогут детям почувствовать себя спокойными и сосредоточенными в любое время и в любом месте (для 4 Дети до 8 лет)
  • Игры с осознанием для детей: 50 забавных занятий, помогающих сохранять концентрацию, улучшать концентрацию и понимать эмоции (для детей от 4 до 8 лет)

  4) Являются ли некоторые стили медитации лучше других?

  Различные виды медитации могут быть самыми полезными для детей. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

  Мантра-медитация

  Как следует из названия, здесь во время сеанса медитации повторяется слог, слово или фраза. Эту мантру можно произносить, шептать, петь или повторять в уме. Ом — одна из самых распространенных мантр, которые люди используют.

  Использование мантры может помочь вашему ребенку сосредоточиться только на слове или фразе. Это побуждает их избегать любых отвлекающих факторов, включая воспоминания, ощущения и мысли.

  Медитация осознанности

  В последние несколько лет осознанность становится все более популярной. И с его популярностью, к сожалению, было много неправильных представлений о том, что это значит.

  Многие люди рассматривают это как способ очистить свой разум и достичь спокойного или расслабленного состояния. Хотя это может быть одним из преимуществ, осознанность заключается не в этом.

  В двух словах, осознанность — это присутствие. Речь идет о том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, то, что вы слышите и видите, и все остальное вокруг вас. Наш разум часто может отвлекаться как на внутренние, так и на внешние раздражители. Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем.

  Одними из самых эффективных техник медитации осознанности для детей (и взрослых) являются дыхательные техники.

  Поощряя вашего ребенка сосредотачиваться на своем дыхании, он может наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями вокруг себя. Это позволяет им быть в большей гармонии со своим телом и разумом.

  Медитация под руководством

  Этот стиль медитации предполагает личное прослушивание практикующего или аудиозапись. Это может быть музыка, слова или и то, и другое.

  Управляемые медитации могут иметь определенные фокусы. Например, некоторые могут сосредоточиться на улучшении сна или успокоении ума.

  Посмотрев на эти различные стили медитации, вы можете задаться вопросом, какой из них лучше всего подходит для вашего ребенка. Хотя люди могут предпочесть один стиль другому, реальность такова, что не существует «лучшего» способа практиковать медитацию. Также не существует единой методики, подходящей для каждого ребенка.

  Лучший способ приблизиться к медитации для детей — это попробовать разные стили со своим ребенком, чтобы увидеть, какой из них наиболее эффективен. Как только вы нашли технику, на которую хорошо реагирует ваш ребенок, поработайте над тем, чтобы сделать ее регулярной практикой.

  Улучшите свое медитативное путешествие вместе с HOMER

  Включив медитацию для детей в распорядок дня вашего ребенка, вы поможете ему научиться использовать ее в качестве инструмента для борьбы со стрессом и переориентации, когда это необходимо!

  При условии постоянства и практики ваш ребенок скоро будет с нетерпением ждать ежедневной медитации.

  Объедините практику медитации вашего ребенка с приложением HOMER Learn and Grow, чтобы наблюдать, как он развивает необходимые навыки для школы и жизни! В дополнение к навыкам чтения, математики и мышления, это приложение может помочь облегчить их социальное и эмоциональное обучение, предоставляя вашему ребенку возможность идентифицировать эмоции.