Как научиться медитации: Как научиться медитировать дома: 5 простых шагов

Как научиться медитировать – bit.ua

Медитация — не труднодоступная эзотерическая практика для тех, кто увлекается йогой. Медитация — это про работу со своим умом и сознанием. Как повысить стрессоустойчивость и научиться лучше управлять собой, прилагая для этого минимальные усилия — в нашем тексте.

Ритм современного мегаполиса сам по себе является стресс-фактором. Точнее, вся его жизнедеятельность построена на ряде взаимодополняющих стресс-факторов: переполненный общественный транспорт и пробки на дорогах; шумовое и световое загрязнение; выхлопные газы, помойки и множество других вещей, делающих жизнь горожанина трудной и болезненной. В своей совокупности все эти факторы делают людей раздражительными, злыми и угрюмыми. В метро сложно увидеть радостные лица, нет их и на оживленных тротуарах, в офисах, за рулем автомобиля. Нас окружают измученные стрессом люди, более того, чаще всего мы сами являемся этими людьми, чем безнадежно портим настроение всем окружающим еще больше.

Так где же выход за пределы этого порочного круга? Как, живя в большом городе и стараясь не отстать от стремительного потока его жизни, сохранить внутреннюю гармонию и позитивный настрой? Поразительно, но решение этой проблемы появилось у человечества за многие сотни (даже тысячи) лет до возникновения современных мегаполисов и начала в них «крысиных бегов».

В наше время невозможно найти человека, который не слышал слова «медитация». Но тех, кто действительно знаком с этим понятием и соприкасался с ним на практике, гораздо меньше. Еще меньше людей, практикующих медитацию на постоянной основе. При этом факт того, что подобная практика делает людей более стрессоустойчивыми, более жизнерадостными и работоспособными, является общепризнанным и неоднократно доказанным учеными. И несмотря на то, что в современном обществе об этом знают все, медитация по прежнему остается либо достоянием приверженцев отдельных духовных традиций, либо чем-то, с чем мы имеем дело на занятиях по йоге (которая благо вошла в моду достаточно давно).

Почему же этот метод, способный сделать жизнь каждого горожанина проще и приятнее, до сих пор не стал использоваться всеми?

Возможно, причина кроется в том, что для многих людей само слово «медитировать» прочно привязано к эзотерическому, религиозному, а то и магическому контексту. Но это далеко не так. Медитация есть не что иное, как работа с собственным умом и сознанием, более глубокое их понимание и ощущение. Это процесс концентрации и размышления, либо же концентрации и созерцания. Ведь не нужно следовать какой-то религии либо оккультной традиции, чтоб концентрироваться и созерцать?

Также часто можно услышать слова «я бы с радостью начал медитировать, но никогда этого не делал и не знаю как».

Для этих людей и тех, кто в процессе чтения задумался о том же самом, расскажем, что такое медитация и как научиться медитировать. Вот упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и без особых затрат времени и усилий сделать свою жизнь чуть гармоничнее.

1) Наблюдение за ходьбой

Это упражнение хорошо подойдет для тех, кому особенно сложно выделить время на какие-то занятия, помимо тех, которыми человек уже занят.

Суть его заключается в том, чтоб во время ходьбы внимательно следить за своими ощущениями. Сосредоточив внимание на ногах, чувствовать, как стопа касается поверхности, как вес переносится с пятки на носок, как подошва отрывается от земли и т.д. Смотреть в таком случае нужно перед собой и по сторонам, но не направлять взгляд непосредственно под ноги, так как это нарушит чистоту наблюдения за тактильными ощущениями при ходьбе.

Уже спустя 5−10 минут вы сможете ощутить существенные перемены в качестве своего внимания, голова станет более ясной, а общее состояние спокойным. Выполнять эту медитацию можно всякий раз, когда вам придется ходить — на работу, в магазин или по каким-то делам. Разумеется, лучше всего заниматься подобной практикой во время прогулки в тихом и приятном месте, например на природе. Но это не имеет прямого отношения к сути упражнения.

2) Наблюдение за дыханием

Простая, базовая медитация, которую также очень удобно выполнять, например, сделав небольшой перерыв в работе и заменив ею перекур. Но для выполнения этой практики гораздо больше значения имеет место, в котором она происходит, как минимум потому что в условиях города далеко не всяким воздухом приятно дышать, а во-вторых, вокруг бывает шумно и суетно, что совсем не способствуем спокойному сосредоточению, тем более если вы начинающий. Поэтому все же лучше будет выполнять ее в спокойных условиях дома либо в тихом парке или сквере.

Упражнение в данном случае сводится к тому, чтоб всё внимание сосредоточить на собственном дыхании, совершая плавные глубокие вдохи и такие же плавные выдохи, делая небольшие паузы между ними. Вдыхать нужно низом живота, наблюдая, как снизу вверх ваше тело наполняется этим вдохом, как в легкие затекает воздух. Выдох также следует совершать снизу вверх. При этом с каждым выдохом вы должны представлять, как вас покидает суетный бег мыслей, уходят все негативные переживания и эмоции, а каждый вдох наполняет вас легкостью и покоем.

3) Поза трупа

Поза трупа, или, как ее называют на санскрите, шавасана, хорошо знакома всем, кто когда-нибудь ходил на занятия по йоге. Этим упражнением обычно заканчивают тренировку, давая максимально расслабиться телу и уму.

Суть упражнения состоит в том, чтобы лечь, вытянув руки вдоль туловища, а ноги расположив на ширине плеч, и максимально расслабить тело. При этом в качестве помощников хорошо подойдут разного рода визуализации вашего расслабления. Например, вы можете представить, как постепенно, начиная от пальцев ног, на вас накатывает морской прибой, поднимаясь все выше — волны касаются вас и отступают, и с каждой новой волной участок тела, который она накрывает, приходит в расслабленное состояние. Или же вы можете представить, что вы кусок льда, лежащий на солнце и медленно тающий под его лучами. Представить в данном случае можно все, что угодно, главное — добиться расслабления тела.

За этим следует отстраниться от всех мыслей, дав отдохнуть не только телу, но и голове. Остановить мыслительный поток, на самом деле, является трудной задачей, и не нужно расстраиваться, если у вас не будет получаться.

Однако стремиться к внутренней тишине в данном упражнении очень важно, она имеет огромное значения для правильной медитации и качественного отдыха. Можно и нужно соединять практику позы трупа с предыдущим упражнением наблюдения за дыханием, в таком случае расслабиться будет гораздо легче.

Это упражнение хорошо подойдет для выполнения перед сном либо среди дня, если у вас будет возможность прилечь в спокойном месте. Отход ко сну после такой медитации даст возможность гораздо лучше выспаться и поможет легче проснуться. А выполнив практику среди дня, вы буквально за 15 минут сможете восстановить силы и «перезапуститься».

4) «Лицо попроще сделай»

Данное действие едва ли можно назвать упражнением, а тем более медитацией, и тем не менее оно может здорово помочь в том, чтоб расслабиться и почувствовать себя спокойнее. Всем известно, что наше настроение, состояние и мысли транслируются мимическими мышцами на нашем лице. Соответственно, в состоянии стресса на нем проявляется определенное выражение, удерживая мышцы напряженными. В этом механизме есть обратная связь, поэтому советуем вам, ощутив необходимость сделать свое состояние гармоничнее, просто почувствовать напряжение на лице, а после расслабить мышцы, которые вы обнаружите зажатыми. Вот увидите, эффект будет почти мгновенным!

Мы верим, что практика медитации является ключом к спокойной и радостной жизни в безумных условиях современного мира. Желаем каждому из вас испытать на себе эти или другие практики, которых есть множество в интернете и специальной литературе, чтоб быть всегда в гармонии с собой и окружающими, сохраняя позитив и даря его другим.

ПОДРОБНЕЕ

ПОДРОБНЕЕ

ПОДРОБНЕЕ

ПОДРОБНЕЕ

#bit. ua

Читайте нас в
Telegram

Медитация и йога: как удержать свою энергию внутри, рассказывает учитель йоги

Мы не перестаем говорить о том, как полезна медитация и самые разные ее виды, но многие все еще ждут знака свыше, чтобы наконец начать диалог с собой с помощью простой духовной практики. «Важно находить в течение дня немного времени на себя — расстелить коврик для йоги, вытащить карту Таро, зажечь пало санто или просто посидеть наедине», — рассказывает Vogue Ида Равн, тасуя колоду на своем сказочном балконе в Копенгагене. Как еще обрести гармонию и перестать расплескивать внутреннюю энергию, узнали у вдохновляющего гуру ниже. 

Расскажи немного о себе и cвоем детище Lille Sommer.

Меня зовут Ида Равн. Около трех лет назад я решила отправиться в Индию в одиночку, чтобы как следует изучить традиционную философию йоги. Так оказалась в городе Ришикеше в предгорьях Гималаев на севере Индии: он также известен как «мировая столица йоги». Остановилась в ашраме (месте для занятий йогой, медитацией и другими духовными практиками), после чего и получила сертификат учителя. С тех самых пор я посвятила себя обучению людей йоге в соответствии с древним подходом, который мне близок.

Lille Sommer — это вселенная, расположенная в Копенгагене, которая создает и поддерживает пространство для самопознания. Нет ничего важнее, чем научиться овладевать собственной энергией, ведь у всех нас есть что-то очень красивое внутри, что способно внести свой вклад в этот мир. Иногда мы можем чувствовать себя застрявшими в определенной жизненной ситуации или потерянными — практика любви как раз помогает нам раскрыть это и начать соединяться с целительными качествами, которые, как мне кажется, есть у каждого внутри.

В Lille Sommer есть возможность посещать курсы йоги и медитации либо в группах, либо в индивидуальном формате. Курс обычно состоит из четырех преобразующих практик и учит удержанию собственной энергии.

Популярное

В чем суть твоего подхода?

Цель моей практики и обучения — найти путь к себе. С помощью различных техник мы переживаем раскрытие, углубление и понимание своего «я». При этом ваша гибкость, возраст или опыт практически не имеют значения — это просто исследование разума, тела и души в окружении единомышленников, которые поддерживают друг друга. Я делаю все возможное, чтобы поделиться своими знаниями, в то же время понимая, что потребности у всех разные. Практика обычно начинается с асан (позы йоги) и пранаямы (работа с дыханием), чтобы как следует подготовиться к самой медитации. Я всегда использую эфирные масла и различные виды ароматерапии как часть процесса.

Популярное

Как научиться медитировать самим? А главное, для чего это нужно?

Сейчас как никогда важно уметь оберегать свой внутренний мир. Медитация может быть просто ритуалом для успокоения, когда вы сосредотачиваетесь на дыхании и обращаете особое внимание на качество мыслей. Но у меня есть особый метод, которым я хотела бы поделиться с вами — он помогает создать основу для нашей практики. Эта техника успешно создает эффект присутствия в потоке переживаний, с которыми вы постоянно сталкиваетесь.

Пространство и атмосфера вокруг вас — важные составляющие качества практики, особенно вначале. Убедитесь, что вы сидите в тихом и безопасном месте, а телефон находится максимально далеко.

Я разделю это небольшое руководство на три части, но учтите, что ни один из пунктов не является строго обязательным. Речь идет об обратном — важно отпустить контроль и позволить моменту и самой медитации течь свободно.

1. Сядьте в удобное положение. Найдите минутку, чтобы почувствовать основу тела, пол под собой и то, как ваше тело соединяется с матерью-землей. Когда вы сосредотачиваетесь на физическом контакте с землей, вы развиваете заземление и чувство присутствия.
2. Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух свободно и без усилий входит и выходит через нос. Почувствуйте, как увеличивается живот на вдохе и уменьшается на выдохе. Теперь вы можете создать немного больше пространства для дыхания. Почувствуйте, насколько легким является это ощущение внутреннего простора тела.
3. Начните расслаблять лицо. Успокойте губы, язык, челюсть. Сконцентрируйтесь на своих глазах и позвольте им спокойно лежать в глазницах. Почувствуйте, как расслаблен лоб. Сместите внимание к центру лопаток и позвольте этому месту стать мягче. Должно возникнуть ощущение, что сердце будто бы тает в груди.

Популярное

С этого момента у вас есть основа для продолжения медитации с расслабленным разумом. Мысли появятся, и это вполне естественно — медитация должна осознавать их. Наблюдайте, как они приходят, примите их присутствие и позвольте им снова спокойно уйти. Вы можете закончить упражнение, определив свое текущее настроение. Как ваши дела? Каково качество ваших мыслей по сравнению с тем, что было до того, как вы начали медитацию? Спокойно возвращайтесь в настоящее и проведите остаток дня с новым приливом энергии.

Каким практикам по сохранению ресурса можно научиться дома?

Включите благодарность в свою повседневную жизнь. Я считаю, это лучший способ сделать свое душевное состояние более умиротворенным. Еще мне нравится, как душ, прогулка, природа и, конечно же, медитация могут полностью изменить настроение и напомнить, как удерживать свою энергию в течение дня.

Как только вы научитесь восполнять свои внутренние ресурсы, вы поймете, насколько вам повезло «чувствовать» жизнь прямо в этот момент. Может быть, хорошее самочувствие обеспечит чашка хорошего кофе или отдых в тишине, а может, вы постепенно сможете прийти к двухчасовой практике йоги и медитации. 

Популярное

Есть ли у тебя лично какие-то особые утренние или вечерние ритуалы, которые помогают сохранять гармонию?

Я люблю свои ритуалы — для меня это драгоценный способ понять то, что происходит со мной как бы изнутри. Когда просыпаюсь утром, обычно несколько минут лежу в постели, думая о том, за что я благодарна. Иногда моя практика проходит утром, а иногда и ночью, это сильно сказывается на результате. А в некоторые дни я могу вообще не медитировать. Единственное, что я делаю всегда независимо от планов на день, это раскатываю свой коврик для йоги, хотя бы несколько минут веду дневник, вытаскиваю карту Таро, зажигаю пало санто или просто сижу в тишине. Для меня самое важное — это иметь в течение дня хотя бы мгновение, в которое я активно выбираю себя и исследую собственное «я».

Научитесь медитировать | Shambhala

Медитация работает с естественным состоянием человеческого ума — в состоянии покоя, открытости и бдительности. При регулярной практике медитация помогает уму расслабиться и успокоиться. Он способствует проявлению присущих нам качеств стабильности, ясности и умственной силы.

В традиции Шамбалы практика медитации предлагает путь к соединению с нашим врожденным достоинством, добротой, мудростью и силой и применение их на пути личной, культурной и социальной трансформации.

Введение в медитацию

В этом вступительном видео приведены основные инструкции, необходимые для начала практики медитации.

Медитация с другими в центре или группе Шамбалы

Большинство центров и многих групп проводят дни открытых дверей, где предлагаются начальные инструкции по медитации, а также периоды сидячей и ходячей медитации. Обычно это короткий разговор, дискуссионные группы и время для общения с другими медитирующими. Инструктор по медитации готов ответить на вопросы и направить новичков в медитацию. Найдите центр или группу рядом с вами на нашей карте мира Шамбалы.

Интернет-ресурсы для медитации

Если вы ищете онлайн-ресурсы для медитации, вы можете присоединиться к нашим бесплатным еженедельным воскресным собраниям Шамбалы или изучить вводное программирование.

Персональные инструкции по медитации

Если вам нужны персональные инструкции по медитации или если вы пробовали медитировать несколько раз и вам нужна дополнительная поддержка, вы можете встретиться с инструктором по медитации Шамбалы.

Товары для медитации: что нужно для начала?

Вертикальная поза для медитации позволяет расслабиться и свободно дышать. Многие люди сидят на традиционной подушке для медитации, такой как gomden или zafu . Другим удобнее практиковать медитацию в кресле. Важно прислушиваться к своему телу и выбирать место для медитации, которое подходит именно вам.

Посмотреть материалы для медитации

Книги для начинающих

Шамбала: священный путь воина (Чогьям Трунгпа Ринпоче)

Провидческая работа, предлагающая современным читателям путь мирного воина. Чогьям Трунгпа Ринпоче раскрывает метод преодоления агрессии и насилия в мире и вместо этого взращивания просвещенного общества.

Заказ от: Shambhala Publications, Amazon

Часто задаваемые вопросы о медитации

Что такое медитация?

Медитация — это способ сделать ум более устойчивым и ясным. С этой точки зрения медитация не является чисто буддийской практикой; это практика, которую может сделать каждый. Он не связан с какой-то конкретной духовной традицией. Если мы хотим устранить замешательство, нам придется взять на себя ответственность за изучение того, что представляет собой наш собственный разум и как он работает, независимо от того, каких убеждений мы придерживаемся.

Медитация на санскрите называется «шаматха» (по-тибетски shi-ne), что означает «умиротворенное пребывание». Мирное пребывание описывает ум таким, каким он является естественным. Слово «мир» говорит обо всем. Человеческий ум по своей природе радостен, спокоен и очень ясен. В медитации шаматхи мы не создаем спокойное состояние — мы позволяем своему уму быть таким, какой он есть. Это не означает, что мы мирно игнорируем вещи. Это означает, что ум способен присутствовать, не покидая его постоянно.

Во время медитации мы разумно смотрим на свой опыт и на мир. Будда сказал, что так мы учимся смотреть на любую ситуацию и понимать ее истинность. Это то, что делает Будда, и все мы способны быть Буддами, независимо от того, буддисты мы или нет. У всех нас есть способность реализовать свой естественно умиротворенный ум там, где нет путаницы. Мы можем использовать естественную ясность нашего ума, чтобы сосредоточиться на чем угодно. Но сначала мы должны укротить свой ум с помощью медитации шаматхи.

Возможно, мы связываем медитацию с духовностью, потому что, когда мы переживаем момент безмятежного пребывания, он кажется таким далеким. Наш ум больше не блуждает, думая о миллионе вещей. Восходит солнце или дует прекрасный ветерок — и вдруг мы чувствуем ветерок и полностью настроились. Мы думаем: «Это очень духовный опыт! Это религиозный опыт! По крайней мере стоит стихотворение или письмо домой. Но все, что происходит, это то, что на мгновение мы находимся в гармонии со своим умом. Наш ум присутствует и гармоничен. Раньше мы были так заняты и растеряны, что даже не замечали ветерка. Наш разум не мог даже оставаться на месте достаточно долго, чтобы наблюдать за восходом солнца, что занимает две с половиной минуты. Теперь мы можем держать его в одном месте достаточно долго, чтобы признать и оценить наше окружение. Теперь мы действительно здесь. На самом деле это обычное дело.

В этом смысл не только буддизма, но и человека.

 

Зачем медитировать?

Медитация основана на предположении, что естественное состояние ума — спокойствие и ясность. Это дает способ тренировать наш ум, чтобы он пришел в это состояние. Наша первая причина для медитации может заключаться в том, что мы хотим немного освободиться от нашего взволнованного ума. Мы хотим открыть основное добро нашего природного ума.

Для этого нам сначала нужно замедлиться и ощутить свой ум таким, какой он есть. В процессе мы узнаем, как работает наш разум. Мы видим, что где бы ни пребывал ум — в гневе, в желании, в зависти или в покое — там пребываем и мы. Мы начинаем видеть, что у нас есть выбор в этом вопросе: мы не должны действовать по прихоти каждой мысли. Мы можем жить спокойно. Медитация — это способ замедлиться и посмотреть, как работает наш ум.

Нетренированный ум подобен дикой лошади. Он убегает, когда мы пытаемся его найти, шарахается, когда мы пытаемся приблизиться к нему. Если мы найдем способ оседлать его, он взлетит с удила в зубах и, в конце концов, бросит нас прямо в грязь. Существует потенциал для общения и взаимопонимания между лошадью и всадником, между разумом и собой, но лошадь должна быть обучена, чтобы быть добровольным участником этих отношений.

Мы тренируем свой ум с помощью практики шаматхи, самой простой формы сидячей медитации. Шаматха — это санскритское слово, означающее «мирное пребывание». Как и все виды медитации, она основана на двух основных принципах, известных по-тибетски как нготро и гом. Нготро означает «знакомство» с объектом медитации, а гом означает «знакомство». В практике шаматхи мы знакомимся и знакомимся с простым актом дыхания. Это наш объект концентрации, место, куда мы возвращаемся снова и снова, когда разум убегает и мы ловим себя на том, что хватаемся за шею лошади, надеясь, что не окажемся слишком далеко от дома.

Нетренированный ум слаб и негибок. Живет в зоне комфорта. Когда границы этой зоны оспариваются, она становится более жесткой. Напротив, тренированный ум силен, гибок и работоспособен. Поскольку он может выходить за пределы того, что ему удобно, он реагирует, а не реагирует на вызовы. С помощью шаматхи мы можем научить свой ум быть гибким и настроенным на то, что происходит сейчас. Мы можем применять этот работоспособный ум во всех аспектах нашей жизни, включая наши средства к существованию, наши отношения и наш духовный путь. Итак, еще одна причина медитировать — развить сильный, гибкий ум, который мы можем заставить работать.

С чего начать

Основная предпосылка медитации шаматха — «не слишком туго, но и не слишком свободно». Это относится ко всем аспектам практики — поиску подходящей обстановки, подготовке тела и ума к медитации, удержанию позы, отслеживанию мыслей и эмоций и возвращению ума к дыханию. Инструкции очень четкие, и мы должны следовать им как можно точнее. Мягкость также необходима, иначе медитация станет способом, которым мы пытаемся сравниться с безнадежным идеалом. Важно не ожидать совершенства и не зацикливаться на тонкостях инструкции. Практика требует постоянных усилий, и она также может быть радостной.

Одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, — это создать благоприятные условия для практики — удобное, тихое и чистое место. Угол вашей комнаты, который кажется приподнятым, просторным и уединенным, — достаточно хорошее место. Непродуктивно увязнуть в погоне за своей идеей идеального места для медитации. Некоторые люди из города отправятся в горы, чтобы спокойно помедитировать, и обнаружат, что сверчки и птицы не умолкают!

Время также важно. Определите регулярное время для занятий каждый день и старайтесь придерживаться его. Десять минут утром — хорошее место для начала. Чем последовательнее вы будете придерживаться распорядка, тем лучше.

Планирование — еще один элемент. Лучше не сидеть и надеяться на лучшее. Если вы плюхнетесь на свое место прямо из офиса или сразу после ссоры, вы можете потратить весь сеанс, пытаясь замедлиться настолько, чтобы вспомнить, что вы медитируете. Если вы взволнованы, вам может помочь медленная прогулка. Если вы чувствуете сонливость, может помочь прохладный душ перед началом сеанса. Может быть вдохновляющим сначала прочитать немного о медитации в качестве напоминания о том, почему вы практикуете. Работать с собой таким образом разумно и честно, и это может создать правильный разум и тело для хорошей практики. Но помните, подготовка — это не медитация, это просто подготовка.

Половина сложности медитации заключается в том, чтобы просто занять свое место. В начале сеанса вы можете внезапно обнаружить, что у вас есть более важные дела — работа по дому, телефонные звонки или электронные письма. Один из способов справиться с таким видом прокрастинации — выстроить распорядок дня на основе предварительной растяжки или ходьбы перед сеансом. Это дает вам возможность легко погрузиться в медитацию, смягчив тело и разум перед тем, как вы начнете медитировать. Чем регулярнее вы будете практиковаться, тем лучше у вас получится работать со стратегиями, которые придумывает неподготовленный ум, чтобы помешать вам занять свое место.

Техника медитации

Наш разум обычно скачет от мысли к мысли. Мы проигрываем прошлое; мы фантазируем о будущем. В медитации мы принимаем вертикальное положение, направляем свой ум на объект и удерживаем его там. В медитации шаматха объектом является простой акт дыхания. Дыхание представляет собой жизнь в непосредственности момента.

Когда вы садитесь, примите уравновешенную, заземленную позу, чтобы позволить энергии в центре вашего тела свободно двигаться. Если вы находитесь на подушке, сядьте, свободно скрестив ноги. Если вы сидите на стуле, держите ноги не скрещенными, а ступни на полу. Представьте, что веревка, прикрепленная к вашей макушке, тянет вас в вертикальное положение. Пусть ваше тело расположится вокруг выпрямленного позвоночника. Положите руки на бедра так, чтобы они не выдавались вперед, чтобы плечи начали тянуться вниз, и не так далеко назад, чтобы плечи сжимались и сдавливали позвоночник. Пальцы сомкнуты и расслаблены, а не растопырены в хватке, как будто вы не можете отпустить себя. Втяните подбородок и расслабьте челюсть. Язык также расслаблен, упираясь в верхние зубы. Твой рот слегка приоткрыт. Ваш взгляд направлен вниз, веки почти полузакрыты. Глаза не смотрят; глаза просто видят. То же самое и со звуком — мы не слушаем, но слышим. Другими словами, мы не фокусируемся на наших чувствах.

Основная техника заключается в том, что мы начинаем замечать свое дыхание. Дыхание — это то, что мы используем в качестве основы нашей техники осознанности; это возвращает нас к моменту, к настоящей ситуации. Дыхание — это нечто постоянное, иначе будет слишком поздно.

Использование дыхания в качестве объекта медитации особенно полезно для успокоения занятого ума. Равномерный поток дыхания успокаивает ум и обеспечивает устойчивость и расслабление. Это обычное дыхание; ничего не преувеличено. Одна простая техника состоит в том, чтобы подсчитать циклы вдоха и выдоха от одного до двадцати одного. Мы вдыхаем, а затем выдыхаем — раз. Вход и выход — два. Сосредоточьтесь на дыхании и считайте каждый цикл дыхания. Вы можете прекратить считать, когда ваш разум успокоится.

Если ваше внимание колеблется, проверьте свою осанку. Верните себя в вертикальное положение. Представьте, как струна вытягивает ваш позвоночник вверх, и расслабьте тело вокруг нее. Сутулость ухудшает ваше дыхание, что напрямую влияет на ум. Если вы сутулитесь, вы будете бороться со своим телом в то же время, когда пытаетесь тренировать свой разум. То, что вы хотите делать, противоположно: синхронизировать свое тело и разум.

Когда вы сосредоточитесь на дыхании, вы заметите, что возникают различные мысли и эмоции. Когда это произойдет, признайте, что вы думаете, и снова сосредоточьтесь на дыхании. Сосредоточившись, вы возвращаете себе внимание. Вы сосредотачиваетесь на своем уме и направляете его на дыхание. Вы медленно осваиваетесь. Вы постепенно замедляете ум. Когда вы впервые начинаете медитировать, движение мыслей может ощущаться как стремительный водопад. Но по мере того, как вы продолжаете применять технику распознавания мыслей и возвращаетесь к дыханию, поток замедляется до реки, затем до извилистого ручья, который в конце концов впадает в глубокий спокойный океан.

Изображение предоставлено: Shambhala Los Angeles, Shambhala Halifax, Samadhi Cushions.

Как научиться Трансцендентальной Медитации (ТМ)

Как научиться Трансцендентальной Медитации (ТМ)

Возможны варианты очного и дистанционного обучения

1. Бесплатная вступительная беседа Найдите своего местного учителя ТМ, чтобы узнать расписание и узнать о наличии личных и виртуальных бесед, или просмотрите вводное видео здесь. Что вы узнаете:
   • Как ТМ культивирует внутренний покой и самореализацию
   • Почему ТМ так эффективна при стрессе и беспокойстве
   • Что происходит во время ТМ
   • Почему каждый может практиковать ТМ
   • Почему ТМ работает с самого начала
2. Встретьтесь наедине с сертифицированным учителем ТМ. Это бесплатное личное обсуждение обычно происходит сразу после вступительного разговора, а также может проводиться виртуально.
3. Пройти курс ТМ Чтобы гарантировать успех каждого ученика, техника Трансцендентальной Медитации преподается исключительно сертифицированными учителями в течение четырех последовательных занятий. Первый сеанс курса ТМ всегда проводится лично, но следующие три можно пройти лично или дома с нашим интерактивным цифровым контентом и живыми видеовстречами с вашим учителем ТМ (доступность зависит от местоположения). Все личные занятия будут включать последние рекомендации по безопасности COVID. ?

   Сессия 1: Персональные инструкции

   Индивидуально с вашим сертифицированным учителем ТМ (60-90 минут)
   Примечание. Плата за курс TMПлата за курс TM требуется на этом шаге.

   Сессии 2–4: Малая группа

   • Вариант A: Лично.