Техника медитации для начинающих – Уроки медитации для начинающих. Практические методы, техники и практики медитации. Видео.
Техника медитации для начинающих — полная инструкция
Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.
Советы по позе и осанке в медитации одинаковы для разных типов практики. Подробно о позе для медитации я писал здесь: как выбрать позу для медитации.
Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.
Содержание:
3 основных вида медитации
Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.
1. Медитация с сосредоточением внимания
Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.
По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.
В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.
2. Медитация осознанного наблюдения
В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.
Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.
Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.
Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.
3. Расслабленное присутствие
Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.
На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.
Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.
Итак переходим к описанию различных техник медитации.
Буддийская медитация дзен или дзадзен
Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).
Техника дзадзен
Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.
Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.
Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.
1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.
2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.
Подходит ли вам техника медитации дзадзен?
Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.
Техника медитации Випассана
Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.
Как практиковать
Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.
В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.
Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.
Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.
В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.
На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.
Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.
Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».
Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.
Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».
Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.
Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.
Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.
В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).
Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.
Подходит ли Вам випассана?
Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.
Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.
Читайте статью о Випассане: Что такое Випассана — простая техника выполнения дома
Метта Медитация (Медитация любящей доброты)
Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».
Как практиковать
Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.
Рекомендуется строить прогресс в медитации следующим образом:
— сам практикующий
— близкий человек
— «нейтральный» человек
— человек с которым трудные отношения
— все люди
— вся Вселенная
Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.
Подходит ли вам эта медитация?
Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.
Медитация на мантре Ом
Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.
Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя. Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.
Как практиковать
Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.
Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.
Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.
Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.
Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.
Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:
— ом
— ом намах шивая
— ом мане падме хум
— рама
Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.
По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.
Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?
Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.
Техники йогической медитации
В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.
Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.
Подробнее о йоге читайте здесь: Что такое йога самыми простыми словами
Техника йогической медитации
Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.
Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.
Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.
Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.
Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».
Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:
— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте
— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями
— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием
— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)
— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает
— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством
— Сосредоточьтесь на идее, что Вселенной не существует
— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах
Подходит ли вам йогическая медитация?
Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.
Заключение
Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.
yogalib.ru
3 простых техники медитации для расслабления и самопознания
Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.
©photo
Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.
Дыхание «один-четыре-два»
Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.
Метод:
1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.
Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.
Медитация со свечами
Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.
Метод:
1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Медитация «осознание тела»
В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂
Метод:
1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.
Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.
lifehacker.ru
Техника медитации
Городской ритм жизни подвергает человека чрезмерному стрессу. Хронические головные боли, усталость и раздражительность стали его постоянными спутниками. Противостоять лавине негативной информации помогает особая методика релаксирования – медитация. Правильная техника медитации позволяет войти в состояние полной гармонии, избавиться от внешнего влияния и настроиться на позитивное восприятие жизни.
Для чего люди занимаются медитацией
Медитация – это особый метод самоуспокоения. Она избавляет от усталости, увеличивает жизненную силу, учит избавляться от паники и страхов, учит самоконтролю. Медитирующий человек легко справляется с навязчивыми мыслями, мешающими выйти из зоны комфорта.
Медитация – способ духовного развития. Она позволяет человеку приблизиться к Богу. Тибетские монахи достигли совершенства в искусстве релаксации. Об их удивительных способностях знают во всем мире. Благодаря медитированию, они исцеляются от болезней и многократно увеличивают выносливость. Но это не самое удивительное – находясь в трансе, они способны замораживать физические процессы организма и пребывать в таком состоянии годами.
Регулярная медитация нормализует сон, развивает творческое воображение. Люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, отмечают, что их состояние значительно улучшается. Нормализуется память, повышается иммунитет. Медитация – способ самопознания. Она помогает отделить настоящие желания и потребности от навязанных, избавиться от фобий и комплексов. Медитация – один из инструментов психотерапии.
Как научиться медитировать самостоятельно
Для самостоятельного освоения медитации нужны:
- желание освоить это искусство;
- многократное повторение одних и тех же действий;
- способность сосредотачиваться;
- уверенность в своих возможностях;
- готовность к новому взгляду свою жизнь.
Самое сложное в индивидуальном обучении – концентрация внимания. В этом поможет специальное упражнение – заземление. Оно заключается в направлении внимания на определенный предмет или действие. Нужно сесть или лечь, закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях тела. Начать с кончиков ног: почувствовать, как к ним стремиться энергия, как она наполняет каждую клетку. Затем, постепенно подниматься вверх, особое внимания уделяя сердцу – главному органу и источнику жизни.
Если выполнить упражнения с закрытыми глазами не удалось, можно попробовать простое сжимание пальцев. Нужно по очереди нажимать подушечкой большого пальца на остальные, начиная с указательного. Предельный уровень концентрации достигается, когда удается одновременно сжимать пальцы на обеих ладонях.
Правильная медитация направляет сознание – помогает сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающие раздражители. Осознанность делает жизнь ярче и проще – человек учится определять свою истинную цель и находить самый короткий путь для ее исполнения.
Временные нормы: сколько минут в день уделять медитации
Для достижения ощутимого результата, необходимо регулярно медитировать. Бессистемные занятия ничего не дадут, поэтому первый важный этап подготовки – составление графика. Важно заниматься в одно и то же время дня. Лучше всего утром, сразу после пробуждения, или перед сном. Нельзя медитировать после еды и натощак – неприятные ощущения в кишечнике будут отвлекать.
Примерное расписание занятий:
- первые 3-4 недели – по 15 минут каждый день;
- следующие 3-4 недели – по 25-30 минут через день;
- спустя 2 месяца – по 40-50 минут 2-3 раза в неделю.
Занятия должны доставлять только приятные эмоции и не быть в тягость. Буддисты способны проводить в состоянии транса от нескольких часов до нескольких дней подряд. Они достигают такого уровня управления сознанием того, что способны мысленно путешествовать в других мирах и возвращаться в свои прошлые жизни. Но такие умения достигаются благодаря полному отказу от современного образа жизни и постоянной практике. Для среднестатистического городского жителя, такие опыты над организмом вредны и опасны.
Техника медитации для профи
Для профессионалов важна осознанная, целенаправленная медитация по технике ОШО, которая популярна благодаря совокупности основных медитационных приемов. Она направлена на освобождение от навязанных шаблонов, приобретенных сомнений и страхов. ОШО выполняется в 5 этапов:
- Размеренное дыхание. В течение 10 минут, нужно глубоко дышать, концентрируя внимания только на вдохах и выдохах. Благодаря этому, происходит восполнение энергии, организм готовиться к «перезагрузке».
- Освобождение от эмоций. Допускается любое физическое проявление эмоций: плач, крик, имитация ударов. Не стоит сдерживать себя и думать, как это выглядит со стороны.
- Ритмичные прыжки. Нужно стать прямо, поднять вверх руки и ритмично подпрыгивать, на выдохе произнося мантру «Ху» – резкий отрывистый выдох. Опускаясь на пол, ставить стопы прямо, они должны полностью касаться пола. Выполнять прыжки следует до тех пор, пока не появиться чувство полного физического истощения.
- Избавление от негатива. На этом этапе, предстоит стоять неподвижно в течение 15 минут. За это время, весь накопленный негатив покинет организм, образуя пустоту. Ее заполнит новая, положительная энергия.
- Наполнение энергией. Теперь пора петь и танцевать, приветствуя новый день. ОШО заряжает бодростью, и станет хорошей заменой утренней разминке.
Методику ОШО желательно выполнять рано утром или днем. Вечером она вредна – перед сном нужны медитации, направленные на успокоение.
Подготовка к медитации
Перед началом занятий, следует убедиться, что под рукой есть все необходимое. Для медитации нужны:
- удобная одежда из натуральной ткани;
- записи с приятной расслабляющей мелодией;
- свечи;
- гимнастический коврик;
- чистая питьевая вода.
Для медитации, нужна уютная обстановка, в идеале – отдельная комната в доме. Если такой нет, можно выйти на улицу или попробовать медитировать в офисе. Главное, чтобы в течение сеанса ничто не отвлекало от самосозерцания. Нужно убрать подальше все раздражающие предметы. Обязательно отключить мобильный телефон.
Большинство людей не могут сосредоточиться и ни о чем не думать, даже 5 секунд. Это нормально, для развития навыка полного очищения сознания требуется время. На первых занятиях могут помочь специальные мелодии: запись звуков природы или спокойная классическая музыка.
Итак, перед медитацией нужно усесться на коврик и занять удобное положение. Не обязательно сразу пытаться принять позу лотоса, достаточно скрестить ноги и держать спину прямо. Усевшись, следует 2-3 минуты слушать музыку или смотреть на огонь, дышать глубоко и размерено. После закрыть глаза и настроиться на выполнение медитационных упражнений.
Простые техники для начинающих
Новичкам, рекомендуют попробовать три техники. Они просты в выполнении, а эффект ощутим уже спустя 5 минут:
- Дыхательная методика. Наблюдение за дыханием – первая техника, которой гуру обучают новичков. Человек должен отмечать каждый момент: как воздух попадает в легкие, как они расширяются, какие ощущения появляются в теле с новой порцией кислорода. Любые отвлекающие мысли – не важны, на них не стоит обращать внимания. Если, все же пришлось отвлечься – начать упражнение сначала.
- Пение мантры. Главная, первоначальная, мантра называется «Ом». Она произносится на выдохе, долгим протяжным звуком а-у-м. Не обязательно петь громко, но стараться произносить мантру как можно дольше, особенно – последний звук м. Во время пения мантры, внутренние органы слегка вибрируют – это приятное ощущение, напоминающее легкий массаж.
- Осознание своего духовного сердца, которое находится рядом с физическим, но расположено ближе к центру груди. Нужно представить, как в груди медленно распускается цветок лотоса. Чем шире раскрываются его лепестки, тем больше энергии любви и гармонии наполняет тело. Концентрация на духовном сердце – это момент единения со своей душой.
Со временем, можно попробовать сочетать техники, осуществляя переход от дыхательных упражнений к пению, а после – к танцевальной медитации.
Медитация для привлечения любви
Закон Вселенной гласит – все, что человек посылает в мир, возвращается к нему в увеличенном объеме. Чтобы получить любовь, следует поделиться ею: сделать комплимент случайному прохожему, накормить бездомную собаку, угостить коллегу чаем. Существует особая медитация, привлекающая в жизнь любовь. Она помогает ускорить встречу со своим спутником жизни. А если отношения уже сложились – укрепить их, возродить романтику.
Медитация для привлечения любви требует умения визуализировать – представлять желаемую ситуацию в мельчайших деталях. Нужно представить себе любимого человека. Рассмотреть его внешность, понаблюдать за поведением. Для первого сеанса медитации, будет достаточно визуализации знакомства. Во время второго – можно представить свидание. Правильная визуализация способствует притягиванию любви.
Медитация любви усиливает эмпатию. Ее постоянная практика подталкивает человека к занятию благотворительностью. Помогая другим людям, он получает ответную поддержку от Вселенной. Его желания исполняются быстро и точно, он обретает уверенность в своих жизненных планах.
Регулярное медитирование нормализует все сферы жизни. Человек обретает душевное равновесие, учится замечать положительные моменты и видеть новые возможности. Он открыт миру, и мир отвечает ему взаимностью.
mystroimmir.ru
Техники медитации для начинающих: наблюдение, внимание, успокоение
Все больше людей стремятся познать древние традиции и обычаи. Йога относится к разряду древнейших практик, которые по сей день не потеряли своей актуальности. Процесс медитации очень важен в понимании практики. Медитация позволяет человеку избавиться от многих повседневных трудностей, наполняет энергией, очищает энергетические и духовные каналы.
В современном мире человек сталкивается со множеством препятствий на протяжении своего рабочего дня. С течением времени проблемы и стрессы накапливаются, негативно отражаясь на здоровье. Чтобы научиться расслабляться, уходить от проблем, решать их своевременно, отключаться и наслаждаться жизнью, используют медитативные техники.
Что дает медитация
Каждый человек ежедневно сталкивается с теми или иными проблемами. Накопление стрессов приводит к негативному влиянию на психическое и физическое здоровье. Для того, чтобы научиться отключаться от повседневной рутины, чтобы очищать свои духовные каналы, необходимо научиться медитировать.
Медитация позволяет человеку получить полноценный отдых, причем не только сознанию, но и подсознанию. Техники медитации качественно меняют не только поведение человека, но и его восприятие мира, взаимоотношения с людьми и мировосприятие.
Иногда человек не может добиться какой-либо цели и не понимает, почему такое происходит, ведь он прикладывает массу усилий. Для того, чтобы научиться достигать целей и заставлять желания сбываться, нужно учиться правильно медитировать.
Ученые утверждают, что всего за 15 минут медитации человек получает полноценный отдых, равный нескольким часам сна. Отмечено, что во время медитации у человека замедляется пульс и укрепляется сердечная мышца. Благодаря регулярным практикам укрепляется иммунитет и появляется стрессоустойчивость.
Для того, чтобы ощутить связь собственного я о Вселенной, с божественным и космическим началом, во время медитации появляется такая возможность.
Сколько времени в день медитировать
Многие люди, занимающиеся духовными практиками, знают собственное количество времени, необходимое им для разгружения и погружения в себя. Но новички иногда не могут определиться, сколько же времени им нужно, чтобы медитация прошла успешно и была эффективной.
Лучшим временем для проведения техники медитации является утро. Утром, когда человек пробуждается, еще свежи и чисты его мысли и чувства. В это время можно получить заряд энергии и бодрости на весь оставшийся день.
В эти моменты человек наиболее остро чувствует себя единым с природой, поэтому если есть такая возможность, то медитировать лучше на природе.
Считается, что полноценная медитация возможна только в случае полного погружения и отключения разума. Как раз в утреннее время человеку легче всего отключиться от собственных проблем и полностью погрузиться в медитацию.
Однако, насколько популярна утренняя медитация, также популярна и вечерняя. Она помогает снять накопившуюся усталость, снимает стресс и раздражительность и помогает настроиться на сон.
Вечерняя медитация должна воссоздаваться в полностью расслабленном состоянии, что крайне сложно сделать в вечернее время. Некоторые люди после медитации чувствуют прилив бодрости и энергии, в этом случае необходимо прибегать к специальным техникам, позволяющим не тонизировать организм, а наоборот успокоить и умиротворить.
В день можно медитировать разное количество времени. Одному человеку хватает пяти минут, чтобы полностью отключиться и расслабиться, другому требуется около 20 минут, чтобы разум не мешал процессу. Это индивидуально, поэтому точное время должен для себя определить сам человек.
В процессе выполнения техники, в самом начале, можно поставить секундомер и при завершении работы посмотреть, сколько времени потребовалось на полное погружение и релаксацию. Так проделать несколько раз. По истечении определенного времени человек уже будет знать, сколько ему в среднем требуется на качественную и глубокую медитацию.
Как научиться медитации 3 простые техники для начинающих
Существуют различные способы медитации. Каждый из них определенным образом воздействует на человека. Некоторые техники способны вводить в глубокий транс, однако, доступны они не многим. Для новичков есть собственные методы медитации, которые будут наиболее легко исполнимы даже при минимальных знаниях.
- Наблюдение за дыханием.
- Направление внимания в область сердца.
- Произнесение мантр или песен.
Каждый из данных методов имеет собственные отличительные особенности. Но их объединяет одно — все они способны за непродолжительное количество времени позволить человеку почувствовать эффективность медитативной практики. Причем легко исполнимы они будут даже для тех, кто совершает ее в первый раз.
Наблюдение за дыханием
Для наиболее эффективного выполнения практики, необходимо принять удобное положение тела. Можно расположиться на удобном кресле или диване, либо сесть на пол в позу лотоса. Медитация предполагает полное отключение разума и расслабление человека, поэтому положение тела должно быть непременно максимально комфортным, чтобы человеку не пришлось отвлекаться на физические ощущения.
Данная методика подразумевает визуальное созерцание вхождения и выхода воздуха из легких и внутрь. Необходимо мысленно представлять себе, как воздух входит в тело, привнося с собой массу положительного, а выходя, забирает с собой весь негатив.
Первое время будет достаточно сложно визуализировать, поэтому можно просто представлять потоки воздуха, омывающие человеческое тело как постоянные потоки энергии и информации. Постепенно разум будет отключаться и ритмичные движения легких, а также неспешное сердцебиение позволят человеку погрузиться в себя и отключить свое сознание.
Направление внимания в область духовного сердца
С помощью медитации можно достичь решения множества проблем, которые не достижимы в обычной жизни. В процессе человек должен полностью отключить свое сознание и отдаться в распоряжение Вселенной.
У человека существует семь основных чакр. Каждая из них несет ответственность не только за энергетические каналы, но и за определенные органы человеческого тела. Так, например, грудная чакра, которая находится в области сердца, отвечает за деятельность сердечно-сосудистой системы.
Настроившись на медитацию с помощью данной техники, человеку следует направить все свое внимание в середину груди, в область, где расположено сердце. При этом визуально можно представлять себе единение с божественным началом и с космосом.
В сердце визуально удачно представляется цветок, раскрывающийся и дарящий красоту и тепло всему организму. Этот цветок благоухает и дарит человеку здоровье. В самом начале выполнения техники хорошо представлять себе небо и лучи солнца, которые входят в область сердца и очищают сердечную чакру.
Пение или произнесение мантр
Считается, что произношение мантр позволяет очистить организм, мысли и чувства от негатива. При работе с мантрами очищается астральное тело, чакры раскрываются и разум человека становится более ясным и гармоничным.
Объекты медитации существуют разные. Мантры, как один из них, позволяют добиться наилучшего результата во время практики. Поскольку мантра является произношением определенных звуков, зачастую эти звуки настолько монотонны, что человеку проще отбросить свои мысли и погрузиться в процесс.
Мантр существует огромное количество. Желательно понаблюдать за своей реакцией на самые основные, чтобы определить, с помощью какой именно мантры легче всего проводить занятия. Также можно выделить для себя закрытые чакры, с которыми необходимо поработать и использовать мантры, направленные на раскрытие этих каналов. У каждой чакры есть своя мантра, также как и иные объекты.
Если человек совершенно не знаком с буддистской культурой и йогой в частности, можно попробовать во время практики произносить какой-либо слог или одну букву, напевая ее монотонно и глубоко. Этот звук будет помогать быстрее войти в трансовое состояние.
Как успокоить ум во время медитации
Не каждый человек может с легкость отбросить свои мысли и полностью погрузиться в процесс практики. Некоторые люди мучаются и не знают, как освободиться от постоянного потока информации в их голове. На самом деле, это очень сложный процесс, и необходима не одна тренировка, чтобы научиться расслабляться и полностью отдавать себя медитации.
Важно не обрабатывать свои мысли в процессе, нужно отпустить их. Они будут появляться, но можно обходить их стороной, не цепляясь за каждую. Не обязательно выжидать, когда голова полностью получит освобождение, такое происходит только у тех, кто практикует постоянно. Новичкам можно лишь позволить себе погрузиться в себя и не думать специально о каких-либо процессах.
Концентрация во время медитации
Существуют специальные техники, которые позволяют скорее погрузиться в медитативный процесс и научиться концентрироваться. Концентрация должна производиться не сознанием, а исходить из глубин души. Вся энергия, на которой человек концентрируется, будет очищаться и благополучно проистекать из канала в канал.
Для того, чтобы быстрее и качественнее сконцентрироваться, необходимо представлять в середине своей груди цветок, который раскрывается и наполняем весь организм силой и энергией. Также можно представить луч солнца, входящий в тело через макушку, облагораживающий его, и выходящий сквозь ступни ног, забирая с собой негатив.
Визуально можно представить себя крохотным кусочком Вселенной, одной из частей большого космического объекта. Отождествляя себя с прекрасным можно быстрее погрузиться в процесс.
Подготовка к медитации
Для тех, кто недавно начал заниматься духовными практиками, очень важно выбрать для себя верную тактику исполнения медитации, поскольку именно правильная техника позволит быть наиболее эффективной.
Медитация, как и иные практики, требуют определенного рода подготовки.
- Помещение теплое, воздух влажный.
- Удобная, не сковывающая движений одежда.
- Отсутствие посторонних шумов.
- Нет людей в помещении, либо они тоже медитируют.
- Не заниматься на полный желудок.
- Полное погружение в процесс.
В самом начале пути освоения техники очень важно соблюдать все эти основные правила, чтобы медитация прошла легко и успешно.
Как войти в состояние медитации
Существует множество способов для того, чтобы войти в медитативное состояние. Очень важным, но простым на первый взгляд, является поза тела, в которой человек будет заниматься практикой. Необходимо сесть в удобное положение. Можно расположиться на кресле, стуле или диване, можно на полу в позе лотоса. Главное, чтобы человеку было максимально комфортно и не нужно было думать о физических неудобствах.
Второе и очень важное правило — не должно быть посторонних отвлекающих шумов. Поскольку во время медитации люди часто произносят мантры, то посторонние шумы, которые не слишком явные, итак будут приглушены этими звуками, но слишком сильные звуки все равно будут отвлекать.
Во время начала необходимо закрыть глаза, можно визуализировать. При этом лучше всего сконцентрироваться или начать работать со своим телом. Можно мысленно представить, как руки становятся очень тяжелыми, они опускаются, затем тяжелеют ноги, голова. Постепенно представлять все свое тело, которое погружается в воду, тяжелеет, наполняется энергией космоса.
В процессе погружения в медитативное состояние очень важен настрой. Если человек настроен на работу и готов отключить свое сознание, то и медитативное состояние наступит легко и быстро.
Существуют специальные приемы и техники, позволяющие настроиться на процесс. Каждый из них имеет свои особенности, но они объединены одним — как можно скорее погрузиться в состояние медитации.
Время для вхождения в медитацию
Лучшим временем для медитации традиционно читается утро. Именно в утренние часы человек еще не обременен тяжелыми мыслями, он проснулся бодрым и способен быстрее войти в нужное состояние.
Если есть возможность, то лучше всего начинать свои практики именно в утренние часы. Для этого потребуется около 10 — 15 минут ежедневной работы. Люди, которые рано встают и им нужно идти на работу, также могут позволить выделить себе это время. Но при этом очень важно отсутствие спешки. Не следует торопиться как можно скорее завершить процесс. Медитация не любит спешку. Если времени катастрофически мало, то лучше отложить технику на другой день.
Также хорошим временем для медитации является вечер. Вечером человек приходит с работы, он устал и ему хочется отдохнуть. Для того, чтобы сбросить с себя весь негатив, отлично подойдет любая техника.
Традиционно считается лучшим временем для проведения медитации время с 3 до 4 утра, но современному человеку сложно вставать так рано, а потом вновь ложиться спать, поэтому можно совершать это действие и в 5 — 6 утра.
Место для проведения медитаций
Лучшим местом для проведения практики является тихая спокойная обстановка. Не важно, где проводится медитативная техника, важен настрой человека. Можно провести идеальную практику в домашних условиях или на улице, в тихом и уютном месте.
При выборе места для практики необходимо ориентироваться только на личные ощущения. Идеальным местом может выступать дом, самая уютная и тихая его комната. Многие люди как раз предпочитают медитировать дома, в знакомой обстановке и при отсутствии посторонних звуков и шумов.
Отлично проводить практики на природе, если позволяют погодные условия. При этом очень важно, чтобы вокруг не было посторонних людей и отвлекающих звуков. Особенно для начинающих. Те люди, которые практикуют давно, могут быстро отключить своем сознание и не обращать внимания на посторонних. Но новичкам будет сложно погрузиться в технику, поэтому лучше всего выбирать уединенные места.
Займите правильное положение
Очень важно для правильного выполнения техники принять удобное положение тела. Для этого можно расположиться на удобном диване или кресле, а лучше всего делать это на полу в позе лотоса или просто скрестив ноги.
Для медитации наиболее удачной считается удобная просторная одежда, которая не сковывает движений. Чтобы можно было не отвлекаться на посторонние отвлекающие объекты.
Расслабленое тело залог удачной медитации
Очень важно научиться контролировать не только свой разум, но и свое тело, чтобы медитация прошла максимально успешно. В расслабленном состоянии значительно проще погрузиться в процесс, отключить сознание и забыть о своих проблемах.
Расслабленное и спокойное дыхание способствует расслаблению физического тела. Удачным вариантом будет выполнение специальных дыхательных упражнений, которые называются пранаямами. Их исполнение помогает скорее войти в медитативное состояние и почувствовать себя максимально расслабленным.
Признаки пребывания в медитативном состоянии
Человек, пребывая в медитативном состоянии, часто не отдает себе отчета в том, что он уже полностью погружен в это состояние. Признаками обычно являются замедленное сердцебиение, отсутствие посторонних мыслей, а также полное расслабление тела.
В процессе погружения в технику, человек может ощутить, будто он парит над своим телом, визуально можно представлять этот процесс. Визуализация позволит скорее погрузиться и отключить свое сознание. Медитативные техники существуют разные. Есть такие, которые подразумевают глубокое погружение, а есть поверхностные, которые исполняются каждый день. Каждая техника отличается от других своими особенностями, но при погружении в медитативное состояние человек чувствует расслабление, покой и гармонию с собой и окружающим миром.
yoga24.info
Техники медитации для начинающих — Найди себя настоящего! Блог Виктории Гризодуб
В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной технике посвящаю целую статью.
Сегодня Вас ждет материал в другом формате: в одном месте я решила собрать множество лучших техник. Описания не такие подробные, но достаточные, чтобы понять суть. Если какая-то из техник Вас заинтересует, Вы сможете пройти по ссылке и посмотреть статью с ее подробным описанием.
Перед тем, как перейти к техникам, кратко напомню, что такое медитация.
Медитация – это практика, которая помогает научиться лучше управлять собственным вниманием. Внешне это выглядит очень просто, на первый взгляд, даже примитивно. Человек полностью фиксирует свое внимание на чем-либо: на свечке прямо перед собой, на каком-то звуке, собственном дыхании и т.д. Внимание при такой фиксации в какой-то момент неминуемо начнет уплывать и рассеиваться. Практикующий спокойно и терпеливо замечает каждое свое отвлечение и возвращает себя к объекту медитации.
Такая внешне простая практика на самом деле обладает бесконечной глубиной. Вот только некоторые эффекты, которых можно достичь при регулярном выполнении медитации: глубокое спокойствие, расслабление, очищение ума от бесконечной мыслемешалки (утомляющих мыслей), лучшее понимание себя, развитие способности управлять своими эмоциями, увеличение эффективности в повседневных делах, повышение собранности, концентрированности, развитие способности достигать своих целей быстро и легко. И это далеко не полный перечень возможностей медитации!
Вероятно, у Вас возник вопрос: как такая простая техника может оказать столь мощное влияние? Для того, чтобы получить ответ, рекомендую к прочтению следующие статьи:
Я написала, что предлагаемые техники идеально подходят для начинающих, но на самом деле они отлично подходят также и для практикующих долго и регулярно.
На этом мои предварительные замечания заканчиваются. Переходим к описанию техник медитации.
1. Медитативная техника с концентрацией на дыхании
Суть этой техники медитации заключается в том, что Вы концентрируете внимание на дыхании. Понаблюдав за своим дыханием, Вы обнаружите, что с ним связано бесчисленное количество разнообразных ощущений: можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка и живот расширяются, а на выдохе уменьшаются в размерах. Можно ощутить, как прохладный воздух на вдохе поступает в носовую полость, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Можно сфокусироваться на ритме дыхания. Можно почувствовать движение воздуха в бронхах.
Масса наших собственных ощущений в обычной жизни остается «за кадром»: мы не осознаем многое из того, что происходит внутри. Во время медитативной практики на передний план выступает как раз то, на что обычно мы не обращаем внимания. В случае с медитацией на дыхании на передний план выступают ощущения, связанные с дыхательным процессом.
Подробнее о технике медитации с концентрацией на дыхании читайте здесь.
Также рекомендую вот эту статью. В ней подробно написано о том, как дыхание связано с эмоциями, и как при помощи простых дыхательных техник можно снять внутреннее напряжение и расслабиться. Описанные в статье техники можно встроить в медитативную практику.
2. Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях
Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?
Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение. Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе. Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих. Для начала лучше поучиться фиксировать свое внимание на приятных или нейтральных ощущениях).
Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение. Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела». Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.
Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные. Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные. Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.
Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.
Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.
3. Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете
Здесь все просто. Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы. Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.
Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления. В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям. Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами.
На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности. Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.
Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.
Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).
Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить». Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли.
После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.
После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.
Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете. Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются.
Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают.
Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени. Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.
Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!
4. Медитативная техника с концентрацией внимания на звуке
Суть этой медитативной техники очень проста. Прислушайтесь к окружающим звукам. Вокруг могут присутствовать отчетливые звуки и еле заметные, громкие и тихие. Полной тишины никогда не бывает. Одни звуки сменяются другими.
Обычно мы включаем внутренний фильтр, не замечая большую часть звуков, которые до нас доносятся. На время медитации превратитесь в одни большие уши. Просто замечайте, осознавайте все, что слышите.
5. Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии
Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности». Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.
Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.
Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив. Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.
6. Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях
Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.
В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.
Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны.
Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.
7. Медитативная техника «Осознание собственного внимания»
Объектом медитации можно сделать даже собственное внимание. Эта техника медитации особенно хорошо подходит в ситуации, когда внимание скачет, и концентрироваться на каком-то одном объекте сложно.
Начните наблюдать, где именно в данный момент находится Ваше внимание. Может быть, оно направлено на какую-то мысль. Или Вы разглядываете что-то перед собой. Или Вы слышите звуки, или переключились на физические ощущения. Что бы ни происходило, просто осознавайте, что в данный момент находится в поле Вашего внимания.
Вы обнаружите, как внимание может скакать от объекта к объекту: промелькнула мысль, потом появилась еще одна, всплыла эмоция, взгляд зацепился за что-то, и так далее до бесконечности.
В буддизме внимание сравнивают с бешеной обезьяной, которая постоянно мечется из стороны в сторону. Регулярная практика осознавания своего внимания делает его (внимание) более управляемым. Обезьяна становится существенно спокойнее.
На этом у меня все. Своими вопросами и мыслями делитесь в комментариях.
P.S.: Больше полезных материалов о медитации смотрите в моей книге «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите книгу на электронную почту или личным сообщением в Facebook:
psy-victory.ru
Простая техника медитации для начинающих
Рано или поздно каждый человек приступает к собственному духовному поиску. Даже очень успешные и состоявшиеся в материальном плане люди чувствуют, что в их жизни «чего-то не хватает». Созерцательная медитация, практика которой сегодня широко распространена, поможет вам обрести гармонию и раскрыть свой внутренний потенциал.
И все-таки, что дает медитация, стоит ли ею заниматься? Ответ на этот вопрос зависит от того, что вы ожидаете от восточных техник. Для кого-то различные способы занятия медитацией – это всего лишь новомодное увлечение, интересная забава. Другие используют медитативные техники, чтобы справиться со стрессами. Однако первостепенное значение созерцательных практик – помочь человеку раскрыть свое сознание, совершить духовный прорыв.
Практика медитации «осознание тела»
1. Выберите удобное время, когда никто не будет отвлекать вас от вашего занятия. Оптимально подходит раннее утро либо вечерние часы перед сном. Примите максимально удобное положение, можно как сидеть, так и лежать. Обязательное условие – спина должна оставаться прямой!
2. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь освободиться от посторонних мыслей. Однако нельзя заставлять себя подавлять мыслеобразы. Если мысли приходят, то не сражайтесь с ними, а дайте им спокойно уйти. Если вы чувствуете напряжение в теле, то попробуйте переменить позицию.
3. Сосредоточьте все свое внимание на кончиках пальцев ног. Необходимо попытаться ловить любые ощущения, возникающие в этой части тела. Представьте, что при каждом вдохе к пальцам направляется энергия, которая дарит ощущение умиротворения и тепла.
4. После того как ступни совершенно расслабятся, направляйте свое внимание попеременно на колени, бедра, живот, грудь, руки, шею и лицо. Ваша задача – добиться максимального расслабления всего тела.
5. Представьте, что вы наблюдаете свое тело со стороны. Вы должны «увидеть», как оно омывается потоками энергии, заряжается ею.
Продолжительность упражнения составляет около 5-10 минут, при желании можно его увеличить. Если все было выполнено правильно, то ваше тело станет бодрым и отдохнувшим, а нервная система успокоится.
Техника «созерцание зажженной свечи»
Эта техника медитации для начинающих поможет вам овладеть навыками концентрации. Вам выключить источники искусственного света, занавесить окна, принять удобную позу и зажечь свечу. В течение упражнения спина должна оставаться прямой. Свечу нужно расположить на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки.
Это созерцательное упражнение не вызовет затруднений даже у новичков. Все что вам следует сделать – сосредоточить взгляд и свое внимание на кончике пламени. Постарайтесь моргать как можно реже. Со временем глаза станут слезиться, но не нужно этому препятствовать.
Пламя зажженной свечи должно заполнить свое сознание. В голову неизбежно начнут приходить посторонние мысли, не нужно на них акцентироваться. Снова и снова возвращайтесь к пламени свечи.
Через 5-10 минут закройте глаза и попытайтесь «увидеть» пламя внутренним взором. Следите за тем, как огонек «танцует» в вашем воображении, постарайтесь рассмотреть его в мельчайших подробностях. Чтобы завершить тренировку, откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Это интересно! Существуют особые методики медитации перед сном. Они просты в выполнении и не требуют значительных затрат времени. После проведения этих упражнений сон становится более глубоким и полезным. |
Как научиться медитации
Эзотерики востока считают, что вся наша жизнь – это медитация. Можно сказать, что каждый человек время от времени медитирует, когда созерцает солнечный закат, смотрит на звезды или совершает неторопливую прогулку по лесу. Медитации невозможно «научиться» в общепринятом значении, как, например, учатся строить дома или решать математические задачи.
Тем не менее, можно предоставить новичкам некоторые советы в сфере освоения медитативных практик. Во-первых, ваши тренировки должны быть не продолжительными, но регулярными. Желательно заниматься каждый день. Во-вторых, не следует ожидать быстрого результата. Медитативные практики работают на духовном уровне, для этого требуется время.
valtasar.ru
Медитация для начинающих: 7 простых техник
Войти в медитативное состояние способен каждый, более того – вы проделывали это не один десяток раз, пускай и неосознанно. Каждый вспомнит, как в детстве любил наблюдать за движением облаков, выискивая контуры знакомых зверушек. С каким удовольствием вы смотрели на тлеющие угли костра или лучи закатного солнца, что отражались на зеркальной глади воды, с каким вниманием изучали прохожих, стоя у окна с чашкой горячего кофе. Именно в такие моменты время будто бы останавливалось, мы переставали анализировать будущее, грустить о прошлом, вариться в каше повседневных забот. Ощущения были максимально обострены, тело дышало каждой клеточкой, существовало только «сейчас», в котором мы и растворялись. Это состояния блаженства вне времени и принято называть медитацией.
Медитировать можно не только в позе лотоса или сумасшедшей пляске под шаманский бубен. Медитация – это просто состояние, когда человек лишен тревожных мыслей, когда его тело расслаблено и открыто окружающему миру, а сам он чувствует внутреннее удовлетворение. Как научиться входить в это состояние осознанно? Мы откроем 7 техник релаксации, из которых вы без проблем сможете подобрать себе самую удобную. Поехали!
7 базовых техник медитаций для начинающих
1. Осознанное дыхание
Основная задача – выбросить из головы все проблемы, концентрируя свое внимание на процессе дыхания. Попробуйте наблюдать за ощущениями во время вдоха и выдоха, как ваши легкие наполняются кислородом, как расширяется грудная клетка, как все внутреннее напряжение и тревога покидают тело на выдохе. Практику лучше начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время осознанной концентрации. Цель методики – заглушить вопли разума и довериться внутреннему покою.
2. Визуализация
Устройтесь поудобнее, выбросьте шум из головы, посмотрите на любой предмет, стоящий рядом с вами, а затем закройте глаза и попробуйте мысленно повторить его контуры. Это может быть геометрическая фигура, растение, картина, что угодно. Как только вы научитесь живо представлять любой предмет с закрытыми глазами, можете переходить к визуализации мандал для медитаций или еще лучше – представлять себя в месте, которое подарит вам комфорт, уют и тишину. Задача этой техники – развить дар внутреннего видения.
3. Чтение / пение мантр
Голосовым вибрациям под силу снять с человека различные энергетические, телесные или эмоциональные блоки, усилить его волю, защитить от болезней. Именно поэтому с древних времен до сегодня такой популярностью пользуется пение мантр в виде повторения различных слогов или словосочетаний. Кстати, в религии для этого случая использовали чтение молитв. «Ом», «аум», «лам», «рам», «ям», «хам» — все эти звуки помогают раскрыться семи главным чакрам. Помимо звуков, можно проговаривать целые слова — «любовь», «мир», «счастье» — которые важно синхронизировать с дыханием.
4. Випассана
Эта медитация рассчитана на 45 минут, а ее задача – превратить человека в наблюдателя, обратить внутренний взор на ощущения, переживание которых может привести к озарению. Садитесь в удобную вам позу, но не забывайте держать спину ровно! Закройте глаза, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов, а затем направьте внимание на ощущения в теле. Может быть, вы чувствуете напряжение в плечевом поясе, покалывание в левом глазу или яркий дискомфорт в зоне пупка? Перемещайте внимание по этим зонам, стараясь максимально расслабить мышцы. Если что-то извне помешает вашему покою – не бойтесь обратить свое внимание на эти звуки, запахи и ощущения, главное, наблюдайте со стороны, не вовлекаясь в процесс эмоционально. Если в голове начнут роиться глупые мысли, позвольте им идти своим чередом, наблюдайте за сюжетом с улыбкой, никак не реагируя и не волнуясь. Будьте зрителем.
5. Медитация в движении
Хорошо подходит для людей, которым трудно усидеть на месте, которые обожают движение и ощущение динамики. Ею можно заниматься при беге, ходьбе, во время занятий йоги или тайчи. Основной упор нужно сделать на синхронизации дыхательного ритма с тактом шагов: на вдохе ступня отрывается от пола, на выдохе – опускается. Такая практика поможет усилить сосредоточенность и увеличить внутреннюю осознанность.
6. Метта бхавана
С древнеиндийского переводится как развитие любви и доброты, эту практику преподавал своим ученикам сам Будда. Главная идея медитации – воспитать в себе любовь ко всему миру и живым существам, начиная с малого – себя. Синхронизируясь со своим дыханием, нужно открыть сердечную чакру и повторять: «Я счастлив, спокоен и освобождаюсь от страдания». Затем внутренняя любовь перенаправляется на ближних со словами: «Пусть они будут счастливы и освободятся от страданий». Далее медитация практикуется на чужих людях, старых обидчиках и врагах, а в заключение – на всех живых существах. Чем больше любви вы в себе найдете, тем лучше!
7. Медитация по Веданте
В ее основе лежит наблюдение за собственным разумом, который позволит человеку понять самого себя, ощутить себя частью чего-то большего – космоса, вселенной, мироздания. Как проходит медитация? Найдите уединенное место, устройтесь поудобнее и начните наблюдать за своими мыслями. Как только на ум придет любая идея («чем я тут занимаюсь, дел по горло!», «какая скука, выгляжу глупо»), задайте себе вопрос: что это за мысль, почему она пришла вам в голову, кто в вас воспринимает эту мысль, где ваше настоящее «я»? Чуть позже можно задаться вопросом о том, кто этот наблюдатель в вашей голове? К чему вы должны прийти в конце? Цель самоанализа – освободиться от эгоизма, перфекционизма и страхов, найти себя настоящего, свое истинное предназначение и связь с миром.
Для чего нужна медитация?
Она помогает восстановить внутреннюю гармонию, избавиться от душевного хаоса, перестать ломиться в закрытые двери. Как только приходит осознание себя, понимание сути происходящего – стресс улетучивается сам собой, вы открываете в себе дополнительный источник силы, начинаете лучше понимать мотивы, которыми руководствуетесь, переоцениваете свои желания и стремления. Все внутри вас будто перерождается, обнуляется, выходит на диалог с природой и мирозданием. Вы открываете в себе нечто больше себя, можете посмотреть на жизнь со стороны и изменить правила. Вы узнаете себя заново, видите пути самосовершенствования – а это стоит того, чтобы попробовать медитацию снова.
Текст: Flytothesky.ru
Поделитесь постом с друзьями!
flytothesky.ru